Трицепс накаченный: Накаченный трицепс — 21 фото

Сила трицепсов.

Автор: Марти Галлахер

Поделиться:

«Боже мой! Что это за ужасная опухоль на тыльной стороне руки?! Мой старый друг Билл Перл (на фото выше) знал, как накачать несколько трицепсов. В своей гигантской энциклопедии упражнений «Ключи к внутренней вселенной» Билл определяет более 100 различных типов упражнений на трицепс.

Один из величайших комплиментов, который я когда-либо получал, был непреднамеренным. Я проходил обязательный медосмотр по футболу прямо перед началом летних двухдневных тренировок. Врач вошел, когда я сидел без рубашки на диагностическом столе. Он посмотрел на меня, и его глаза вылезли из орбит. «Божий сын мой!» — закричал он, бросившись через комнату и начав тыкать меня в правую руку. «Что это

Трицепс – важнейшая мышца руки. В то время как его коллеги на другой стороне руки, бицепсы, получают все признание и внимание, важны трицепсы. Бицепсы — это маленькие, относительно незначительные мышцы, которым уделяется чрезмерное внимание. Функция бицепса заключается в подтягивании кулака к плечу, что довольно ограничено. Роль трицепса состоит в том, чтобы разгибать руку, помогая в толчке. Выталкивание наружу происходит часто в жизни.

Бицепсы задействованы каждый раз, когда полезный груз притягивается к телу. В этой функции особой необходимости нет. Активация бицепсов происходит в меньшей степени, когда руки используются в работе со спиной. В каждом упражнении для спины спортсмен подтягивает полезный груз к себе (или тянет его вверх). Гребля, тяга сидя, подтягивания, тяга нижнего блока узким хватом под узким хватом, «дорийские» тяги под углом 70 градусов — все это стимулирует бицепсы к увеличению и увеличению силы. меньшие степени. Ни один из них не стимулирует бицепс почти так, как это делают сгибания рук. Если правильное сгибание рук может стимулировать 100% бицепсов, то подтягивание подбородком или подтягиванием снизу или узким хватом будут стимулировать, возможно, 70-80% бицепсов. Хорошо, но не так хорошо, как кудри. Не позволяйте никому говорить вам, что для наращивания бицепсов не нужны сгибания рук.

Элитные стажеры пытаются придумать, как убрать бицепсы с тренировки спины. Использование бицепсов при подтягивании в тяге или подтягивании ослабляет воздействие упражнений на целевую мышцу, широчайшие. Элитные спортсмены часто носят подъемные ремни, чтобы разгрузить бицепсы от нагрузки на спину. Цель тренировки широчайших состоит в том, чтобы тянуть вес к телу, используя только широчайшие и широчайшие: когда бицепс (гораздо более слабая мышца) помогает усилиям, это уменьшает глубину проникновения.

Трицепсы активируются каждый раз, когда вес перемещается на длину рук в любом направлении. Жим над головой, жим на наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, любые изолирующие движения на трицепс — все это в значительной степени активизирует трицепс. Несмотря на то, что есть умные способы убрать бицепсы из работы со спиной, нет стратегий, позволяющих убрать трицепсы из жимовых упражнений.

Трицепс — «слабое звено» во всех толкающих движениях. Другие толкающие мышцы сильнее, чем трицепсы. Работа трицепсов состоит в том, чтобы включить и завершить толчок, уже начатый более сильными грудными и дельтами. Когда полезная нагрузка приближается к локауту, другие мышцы ослабевают, оставляя меньшие и более слабые трицепсы выполнять упражнение в одиночку. Это основная причина, по которой важно развивать импульс в течение первых ¾ любого толчкового движения: цель состоит в том, чтобы создать скорость и импульс, чтобы помочь крошечным трицепсам и завершить локаут.

Большинство тренирующихся используют «мягкую блокировку» в своих толкающих движениях. Мягкий локаут происходит, когда спортсмен доводит жим лежа или жим над головой (или любое изолирующее упражнение на трицепс) до точки, когда трицепс начинает работать; и вместо того, чтобы толкаться до полной и полной блокировки, тренирующийся позволяет весу упасть обратно вниз. Частичные повторения приравниваются к частичным результатам.

Использование мягкой блокировки связано с сильным эгоизмом. Человек, который не полностью блокирует свои жимы лежа, может быть в состоянии справиться с 250 фунтами в повторениях на горизонтальной скамье. может справиться.

Поскольку трицепсы являются слабым звеном во всех жимовых движениях, элитные тренеры, в первую очередь, используют полный объем движений и блокируют каждое повторение в каждом подходе. Элитные тренеры всегда будут выделять определенную часть своего тренировочного режима непосредственно на упражнения для трицепса. Вам следует поступить так же.

При тренировке трицепсов не запутайтесь в мелочах бодибилдеров: многие лифтеры перебарщивают наполовину и «атакуют» три части трицепса: нижнюю, среднюю и верхнюю «головки», разбивая трицепс на нарезанные кубиками сегменты. Это нелепая затея, которая заставляет тренирующегося выполнять нелепые и неэффективные движения трицепса. Есть немало отличных упражнений, которые, если выполнять их последовательно и правильно, дадут потрясающие результаты.

• Все жимы лежа в наклоне, на горизонтальной поверхности или на наклонной скамье активизируют трицепсы
• Чем уже хват для жима лежа, тем больше изолируется трицепс
• Жим штанги обратным хватом
• Любой жим лежа требует значительной активации трицепсов для достижения жесткого локаута
• Весь жим над головой, армейский, стоя, сидя, спереди или сзади грифа
• Чем уже жимовой хват над головой, тем больше нагрузка на трицепс
• Все жимы над головой требуют значительной активации трицепсов для достижения жесткого локаута

Изолирующие упражнения на трицепс

• Жим на трицепс над головой, штанга или гантели, стоя или сидя
• Жим на трицепс на силовой скамье: в наклоне, на горизонтальной поверхности или в наклоне
• Жим над головой на трицепс обратным хватом
• Жим на трицепс обратным хватом на скамье в наклоне, горизонтально, на наклонной скамье
• Отжимания узким хватом
• Отжимания на брусьях, обычные и взвешенные

Подходы, повторения, частота и управление ожиданиями: классически трицепсы тренируются в конце тренировки. Если тренируются трицепсы до жим лежа или жим над головой, способность работать с весом в этих упражнениях будет разрушена. Классически трицепс тренируется после жима лежа. Обычно самые тяжелые упражнения на трицепс выполняются в день жима лежа. Некоторые из «железной элиты» будут тренировать трицепс один раз в неделю, в то время как другие вернутся через 2-3 дня, чтобы прокачать трицепс на второй тренировке, часто используя более легкие движения. Количество повторений и скорость повторения будут варьироваться в зависимости от упражнения. Вот гипотетическая программа на трицепс для атлета среднего уровня….

День 1

После жима лежа

• Жим лежа узким хватом 14-дюймовым хватом — два подхода прогрессивный 8 повторений, 6 повторений
• Разгибания на трицепс над головой с одной гантелью — два подхода 8 повторений, 6 повторений
• Отжимания узким хватом, ромбовидный хват – один подход до отказа

День 2

Два дня спустя

• Отжимания на брусьях 1 ^St Набор 10 повторений, 2 ^nd Набор лямок с отягощением, 3 ^rd Набор лямок с дополнительным весом, 4 ^-й не придавать значения отказу
• Черепокрушители с плоской скамьей 1 ^st набор, 50% x 8, 2 ^nd набор, 75% x 6, 3 ^rd набор 100% x 4-6. 4 ^th набор репс 75%
• Отжимания на блоке 3 подхода — 12 повторений, 8 повторений с добавлением веса, 6 повторений с добавлением веса, повторение с уменьшением веса

Уделите время трицепсам. Даже если вы можете тренировать их только раз в неделю, добросовестно выполняйте их после жима лежа. Жим лежа и тренировка трицепсов идут вместе, как бекон и яйца, Мик и Кит, Бейонсе и Джей-Зи. Избегайте самого большого греха в тренировке трицепса: использования слишком большого веса, компромисса с диапазоном движений, чтобы справиться с большим весом, раздувающим ваше эго. Частичные повторения с чистыми частичными результатами. Лучше использовать 50 фунтов правильно, чем 100 фунтов небрежно и укороченно. Чтобы увеличить жим лежа или над головой, выделите место за тренировочным столом для трицепсов.

Об авторе
Как спортсмен Марти Галлахер является чемпионом страны и мира по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Он был тренером команды чемпионов мира в 1991 году и тренировал Black’s Gym до пяти титулов национальной сборной. Он также тренировал некоторых из сильнейших мужчин на планете, включая Кирка Карвоски, когда он установил свой мировой рекорд в приседаниях с весом 1003 фунта. Сегодня он обучает Секретную службу США и спецназовцев первого уровня тому, как максимизировать свою силу за минимальное время. Как писатель с 19 лет78 он написал для Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door, а теперь и IRON COMPANY. Он также является автором нескольких книг, в том числе Purposeful Primitive, Strong Medicine, книги Эда Коана «Coan, The Man, the Myth, the Method» и многих других. Прочитайте биографию Марти Галлахера здесь. Обучение

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т.  д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Нет ни одного бодибилдера, который не хотел бы большие, более мускулистые руки. Однако часто это означает, что они тратят слишком много времени на тренировку бицепсов и недостаточно времени на трицепсы.

Это ошибка!

В то время как бицепс может быть самой известной мышцей человеческого тела, трицепс на самом деле является самой большой мышцей плеча. Пренебрежение трицепсом может оказать существенное влияние на размер и форму вашей руки.

Вдобавок, в то время как каждый может поднять руку вверх и выполнить приемлемую позу для бицепса, немногие люди могут выполнить хорошее сгибание трицепса. Опять же, это позор, потому что хорошо развитые трицепсы также заслуживают своего часа на солнце.

В этой статье мы расскажем, почему вам нужно научиться напрягать трицепс, и расскажем о лучших позах для трицепсов, чтобы продемонстрировать свои подковы.

Немного больше о том, как работает трицепс, может помочь вам улучшить его сгибание. В конце концов, если вы знаете, где они находятся и что они делают, вам должно быть немного легче визуализировать их и контролировать.

Итак, полное название трицепса – triceps brachii, что означает трехглавая мышца руки. Это потому, что трицепс имеет три источника, которые сходятся в одной точке. Все три головы работают вместе, но каждую можно усилить, изменив положение руки.

Три головки трицепса:

• Боковая головка – лучше всего работать с руками вдоль тела, например, отжимания на брусьях.
• Длинная головка – лучше всего работает с руками над головой, например, французский жим.
• Медиальная головка – лучше всего работает обратным хватом, например, отжимания на трицепс обратным хватом.

Основная роль трицепсов заключается в разгибании или выпрямлении локтей. Однако длинная головка также пересекает плечевой сустав, так что она также частично отвечает за разгибание плеча.

Теперь вы знаете, почему вам нужно согнуть трицепс, пришло время перейти к части этой статьи «как». Но прежде чем мы это сделаем, запомните следующие правила эффективного позирования:

Вопреки тому, что вы можете подумать, сгибание трицепсов может быть напряженным. Убедитесь, что вы разогрели трицепсы, прежде чем сгибать их, чтобы избежать травм. Бодибилдеры, как правило, позируют после тренировки, когда их мышцы разогреты и накачаны. Достаточно нескольких отжиманий, чтобы разогреть трицепсы и подготовить их к сгибанию.

Сгибание — это форма изометрической тренировки. Изометрия включает в себя сокращение ваших мышц относительно неподвижного объекта. В данном случае это напряжение, создаваемое противоположной конечностью или группой мышц.

Чем интенсивнее вы напрягаете трицепсы, тем больше они хлопают, так что напрягайте трицепсы так, как будто от этого зависит ваша жизнь. К концу сеанса позирования ваши мышцы должны чувствовать себя утомленными, и они могут даже трястись, пока вы с ними работаете.

Упражнения в следующем разделе расскажут вам, как согнуть трицепс, но это должно быть больше, чем физический процесс. Итак, не просто сгибайте или выпрямляйте руки, чтобы напрячь трицепсы, но также направьте свое внимание на мышцу и представьте, как она сгибается. Это укрепит эту важнейшую связь между мозгом и мышцами.

Даже если вы сгибаетесь перед зеркалом, вы можете не выполнять позы на трицепс правильно. Ищите отзыв от кого-то, кто может сказать вам, выглядят ли ваши трицепсы наилучшим образом. Небольшое изменение положения руки может сделать ваши позы еще более впечатляющими, поэтому пусть они помогут вам улучшить свои результаты.

Если у вас нет человека, который мог бы дать вам обратную связь, вместо этого снимите себя на видео, убедившись, что освещение является благоприятным и вы двигаетесь, чтобы вы могли видеть свое телосложение со всех возможных ракурсов. Используйте эту обратную связь, чтобы улучшить свою работу.

Никто не научился позировать без практики. Хотя периодическое сгибание трицепса не принесет вам никакого вреда, оно, вероятно, также не принесет вам никакой пользы. Итак, тренируйте свои трицепсы несколько раз в день, несколько дней в неделю. Только через повторение вы получите какие-либо преимущества от сгибания трицепсов.

Лучше всего напрягать трицепсы во время их тренировки. Или, точнее, между сетами тренировки трицепса. Это укрепляет связь мозг-мышцы, максимально использует тот факт, что ваши мышцы и суставы разогреты, и дает вам еще лучший насос.

И вообще, что еще ты собираешься делать между сетами? Сгибание — это гораздо лучшее использование вашего времени, чем текстовые сообщения или прокрутка социальных сетей.

Есть несколько разных способов согнуть трицепс. В зависимости от вашей генетики, вы можете обнаружить, что один или несколько упражнений заставляют ваши трицепсы выглядеть наилучшим образом. Попробуйте их все, чтобы увидеть, что работает для вас.

И помните, если поза на трицепс выглядит не так хорошо, как вы надеялись, это говорит о том, что голова, которую она демонстрирует, не так хорошо развита, как могла бы быть. Используйте эту обратную связь, чтобы разработать свой следующий план тренировки трицепсов.

Боковая поза на трицепс — одна из восьми обязательных поз бодибилдинга, которые должны выполнять все соревнующиеся бодибилдеры. Это один из самых простых способов показать свои трицепсы. Помимо демонстрации ваших трицепсов, это также подчеркивает ваши дельтоиды и грудные мышцы.

Чтобы выполнить боковую позу на трицепс, опустите одну руку вдоль тела, а затем вытяните другую руку за спину и возьмитесь за запястье. Затем вытяните локоть и прижмите плечо к боку, чтобы вытолкнуть трицепс наружу.

Если вы выполнили эту позу правильно, ваши трицепсы будут выглядеть намного больше, чем обычно, и длинная головка вашего трицепса должна действительно выделяться.

Это не официальная поза бодибилдинга, хотя вы можете видеть, как некоторые бодибилдеры делают ее во время позы. Скорее, это упражнение — отличный способ поработать над связью между мозгом и мышцами и убедиться, что волокна ваших трицепсов работают вместе.

Чтобы выполнить это сгибание трицепса, просто вытяните руку вдоль тела и выпрямите локоть как можно сильнее. Затем отведите руку назад, чтобы сильнее ударить по длинной головке трицепса. Увеличьте мышечное напряжение, сгибая запястье, чтобы напрячь мышцы предплечья.

Эта поза позволяет одновременно продемонстрировать дельтовидные мышцы, трицепсы и предплечья. Это не только сделает ваши трицепсы толще, но и подчеркнет бороздки на плечах. Сгибание запястий также вытянет ваши предплечья.

Встаньте, руки по бокам. Сожмите руки и направьте большие пальцы вниз к полу, чтобы ваши предплечья хлопнули. Поверните руки внутрь, а затем выпрямите их как можно сильнее, чтобы согнуть трицепсы. Это гарантирует, что боковая головка будет наиболее видна.

В то время как большинство упражнений на толчок задействуют грудь и трицепс вместе, когда дело доходит до сгибания, спина и трицепс представляют собой отличную пару. Это сгибание отлично подходит для демонстрации всей задней части тела, включая трапециевидные, широчайшие, задние дельты и, конечно же, все эти важные трицепсы.

Встаньте, вытянув руки в стороны под углом примерно 45 градусов. Выпрямите локти, напрягите трицепсы и отведите руки и плечи назад. Сильно напрягите всю заднюю часть тела, чтобы выделить мышцы.

Для выполнения этой позы вам потребуется хорошее мышечное развитие. Но если у вас есть для этого руки и грудь, это, безусловно, уникальный способ напрячь трицепсы. Эта поза была первоначально популяризирована единственным и неповторимым Арнольдом Шварценеггером и была скопирована многими бодибилдерами.

Для этого встаньте боком к зрителям и поднимите руки так, чтобы они были немного разной высоты. Слегка согнув руки, напрягите грудь, бицепсы и трицепсы, чтобы действительно надуть всю верхнюю часть тела.

Излишне говорить, что эта поза требует отличного контроля мышц, так что будьте готовы к практике.

Если вы изо всех сил пытаетесь согнуть трицепс, не оказывая на него сопротивления, это упражнение для вас. Удерживая нижнее положение отжимания на трицепс, гораздо легче задействовать трицепсы и тренировать их сгибание.

Сделайте серию отжиманий на тросе как обычно, но затем, в последнем повторении, сделайте паузу, выпрямив руки, и разогните локти и плечи, чтобы почувствовать, как сокращаются трицепсы. Сжимайте так сильно, что есть опасность, что вас может свести судорога. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем расслабьтесь.

Попробуйте воспроизвести это ощущение всякий раз, когда вы напрягаете трицепс. Поэкспериментируйте с разными хватами и рукоятками, чтобы увидеть, в каких положениях вы сильнее всего напрягаете трицепсы. Ручка веревки особенно эффективна для этого упражнения.

Сгибание трицепсов может показаться бессмысленным занятием. Тем не менее, это может быть весьма полезным и улучшить вашу производительность и внешний вид. Вот основные причины для работы над сгибанием трицепсов.

Бодибилдеры часто говорят о связи между мозгом и мышцами и ее важности для эффективных тренировок. Это не миф, и установление лучшей связи между вашим мозгом и вашими мышцами может оказать глубокое влияние на вашу тренировку и производительность.

Вы не можете рассчитывать на рост мышц, которыми не можете управлять должным образом. Кроме того, чем больше умственной силы вы можете направить в мышцу, тем сильнее она будет сокращаться. Не чувствуете широчайшие во время подтягиваний? Вы никогда не построите большую спину, пока не сможете. То же самое верно и для ваших трицепсов.

Сгибание укрепляет связь между разумом и мышцами. Чем раньше вы научитесь сокращать трицепсы, тем более продуктивными станут ваши тренировки.

Несмотря на то, что большие руки выглядят великолепно, форма также имеет значение. Подумайте о руках бодибилдера и руках человека с избыточным весом. Оба потенциально имеют одинаковую окружность, но выглядят совершенно по-разному.

Сгибание трицепсов покажет форму ваших мышц или их отсутствие, если у вас слишком много жира. Если вы не видите очертания трех головок, когда сгибаете трицепс, вы должны воспринимать это как показатель того, что пора прекратить наращивать массу и начать сокращаться.

Если вам нравится делиться фотографиями в социальных сетях, вы, несомненно, хотите выглядеть лучше. Если вы научитесь напрягать трицепсы, ваши руки будут казаться больше и лучше, чем если бы вы просто позволили им свободно свисать по бокам.

Конечно, вы можете улучшить разделение трицепсов с помощью хитрого фотошопа, но это часто выглядит фальшиво. Сгибание трицепсов сэкономит ваше время и обеспечит естественность ваших рук.

Профессиональные бодибилдеры знают, что соревнования выигрываются и проигрываются не в спортзале, а на сцене. Презентация имеет значение, и не всегда самый большой парень уносит трофей. По мере приближения следующего соревнования опытные бодибилдеры тратят все больше времени на работу над своими позами. Позирование — это навык, которым должны овладеть все бодибилдеры.

Чтобы выиграть шоу по бодибилдингу, вам нужно нечто большее, чем хороший двойной бицепс, разведение широчайших и боковая грудная мышца. Вы также должны быть в состоянии напрячь свои трицепсы, если хотите подняться на подиум.

Хотя вам нужно делать больше, чем просто напрягать трицепс, чтобы заставить его расти, выполнение некоторых поз на трицепс, безусловно, не повредит развитию рук. Сгибание укрепит связь между мозгом и мышцами, что, в свою очередь, сделает ваши тренировки более продуктивными. Напрягая трицепсы для фотографий, вы сделаете их более достойными Instagram.

Самое замечательное в сгибании трицепсов заключается в том, что вы можете делать это где угодно и когда угодно. Разогрейтесь несколькими легкими отжиманиями, а затем приступайте к работе.

Уделите своим трицепсам столько же внимания, сколько бицепсам, и вы будете на пути к накачке рук, которыми сможете гордиться!