какие мышцы работают? Правильная техника
- Главная
- Упражнения
- Упражнения на грудь
- Отжимания на брусьях. Работающие мышцы и техника выполнения
Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что отжимания на брусьях отличаются своей доступностью и простотой выполнения, многие новички не знают как правильно отжиматься на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях. А также освоят правильную технику выполнения этого упражнения для груди и трицепсов.
Редакция WayoutОтжимания на брусьях: какие мышцы работают?
Отжимания на брусьях задействуют прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах.
Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения отжимания на брусьях, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания широких на брусьях для грудных мышц.
Как правильно отжиматься на брусьях
- Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
- На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу.
Это позволит сильнее растянуть мышцы груди. - На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.
Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.Рекомендации и частые ошибки:
- При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная разминка перед тренировкой и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
- Не выполняйте отжимания на брусьях, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Чем заменить отжимания на брусьях читайте здесь.
- Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.
- Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения отжимания на брусьях.
- Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса, после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий на брусьях? Делайте это упражнение с дополнительным весом. Отжимания на брусьях с отягощением это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.
- В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.
- Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.
Не помогайте себе ногами во время выполнения отжимания на брусьях.Отжимания на брусьях
Справочник упражненийГрудьОтжимания на брусьях
4075
Брусья
Описание упражнения Хват.
Стандартный хват на параллельных брусьях, при котором большие пальцы указывают вперед, оптимален для проработки мышц груди. Хват, при котором большие пальцы обращены назад, нагружает трицепсы. Чем больше расстояние между брусьями, тем выше нагрузка на длинную головку трицепса, чем оно меньше, тем выше нагрузка на латентную головку.Положение тела. Чтобы сфокусировать усилия на трицепсе, держите спину ровно. При наклоне вперед в работу включаются мышцы груди.
Траектория движения. Небольшой наклон туловища вперед нагружает большую грудную мышцу. Чем сильнее вы наклоняетесь вперед, тем большее усилие на нее приходится. Прямое положение тела нагружает главным образом трицепсы. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании широко разводите локти.
Сопротивление
- Обопритесь руками о параллельные брусья. Полностью выпрямите руки в локтях.
- Согните руки в локтях, опуская туловище до тех пор, пока плечо не будет параллельным полу.
- Поднимитесь на руках, полностью их выпрямляя.
Полностью выпрямите руки в локтях.Смотрите также
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится…
Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон
Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди. Траектория движения….
Жим гантелей лежа в наклоне
Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны.
Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже…
Отжимания от пола
Отжимание от пола это отличное упражнение, которое поможет укрепить все основные мышцы туловища в целом. В зависимости от варианта исполнение упражнение прокачивает в большей степени мышцы груди, трицепсы и передние…
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы.
Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Тренировка мышц предплечья
Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.
Махи на брусьях — Gym Drill Pro
Махи
Махи на брусьях разделены на переднюю и заднюю части. В течение переднюю часть маха, гимнаст должен следить за тем, чтобы его тело не пикантный.
Сверла
Опора на брусьях
Гимнастка должна выполнять это упражнение в опоре на брусьях. Гимнастка следует удерживать полое положение тела.
Ходьба на параллельных брусьях в упоре
Тело должно находиться в безвыходном положении. Гимнаст должен пройти по перекладине руками, перемещая то одно, то другое. Гимнаст должен выполнять это упражнение ногами. вместе, сохраняя полое положение тела.Отжимания на брусьях
Гимнаст должен начать это упражнение с опорой на параллельные брусья. Гимнастка следует держать точно прямое тело и начинать сгибать руки настолько, насколько они может. Лучше всего, если гимнаст сможет выполнять это упражнение с согнутыми руками. более 90 градусов. Гимнастка должна следовать этому движению с расширением руки, возвращаясь в исходное положение.
Низкие махи
Гимнастка должна стартовать в упоре на параллельных брусьях.
Они должны начинаться с низкого махи под брусьями и постепенно увеличивать высоту их маха. передние качели должны быть слегка выгнуты до нижней части качелей, где гимнастка должна начать долбить. Замах следует выполнять с прямое тело до тех пор, пока гимнастка не начнет возвращаться обратно в нижнюю часть качать. В этот момент гимнастка должна начать бить пятками, позволяя их тело становится слегка выгнутым.
German Hang
Гимнастка должна начать с виса на высокой перекладине нижним хватом. Руки должны быть расставлены на ширине плеч. Гимнаст должен поднять ноги в согнутое тело, перевернутое висит с ногами между руками.
Гимнастка должны медленно опускать свое согнутое тело в перевернутый прямой вис. Они следует попытаться удержать этот перевернутый вис с небольшим изгибом и нейтральной головой позиция. Для лучших результатов увеличьте продолжительность времени зависания.
Задние опорные ноги на матах
Гимнаст должен присесть ногами на возвышенное препятствие (блок, маты) примерно 16 дюймов в высоту. Гимнаст должен выпрямить руки и ноги для того, чтобы удерживать себя в опорном положении, отрывая тело от пола. Гимнаст должен подтолкнуть бедра вверх, чтобы избавиться от согнутое положение тела. Это имитирует положение тела во время их переднего замаха.
Постепенно увеличивайте высоту препятствия по мере того, как гимнаст знакомится с ним. прямое положение тела.Стойка на параллельных брусьях
Стойка на руках – это положение тела, при котором гимнаст выполняет устойчивый захват в перевернутая вертикальная стойка, балансируя на руках. Тело гимнастки удерживается прямо, руки и ноги полностью выпрямлены, стопы вместе. Их руки должны располагаться примерно на ширине плеч.
Махи с посторонней помощью
В махе вперед тренер должен держать гимнастку одной рукой за область плеча/шеи. С другой стороны, тренер должен заметить гимнастку по мягко надавливая на спину движением вверх.
Это будет способствовать гимнаст, чтобы поднять бедра в переднем махе. На заднем плане тренер должен заметить гимнаста и помочь обеспечить безопасный и правильный замах до стойка на руках.
Неотъемлемой частью процесса обучения гимнастике являются упражнения на ловкость. Они помогают гимнасткам учиться легче и технически правильно. С GYM DRILL PRO вы найдете разнообразие идей для самых основных навыков гимнастики. Есть много изображения с прогрессией тренировки навыков. Он предназначен для явной поддержки квалифицированных коучей в их ежедневном коучинговом бизнесе. НЕ тренируйтесь без руководством соответствующих специалистов.
Slack — это плохо — Invictus Fitness
Оставить комментарий / К Трэвис Юарт / 15 октября 2019 г.
Качание мускулом вверх на перекладине: Slack is Bad
Видео Трэвиса Юарта
Вам трудно сохранять ритм во время выполнения упражнения мускулом вверх на перекладине из-за прерывистого замаха? Чувствуете ли вы, что можете вырвать плечи из суставов, когда делаете достаточно большой кип, чтобы перелезть через перекладину? Даже если дело не в вывихе, небольшое сотрясение может вызвать беспокойство, особенно если вы тратите много времени и делаете большое количество повторений на отработку движения.
Для целей этого видео давайте определим три термина, которые тренер Трэвис использует, чтобы объяснить, почему разгибание рук И всего тела важно для поддержания равномерного, мощного и более легко контролируемого замаха.
Провисание = согнутые руки или плечи (или корпус)
Разгибание = отсутствие провисания
Напряжение = сокращение/напряжение мышцы (или группы мышц) плечевой сустав. Помимо того, что вы рискуете получить травму, вы не будете столь же эффективны в своем замахе, из-за чего будете расходовать больше энергии и быстрее устанете. Если ваш замах слишком прерывистый, это может даже нарушить вашу технику и привести к тому, что вы пропустите повторение.
Разгибание создает плавный и контролируемый замах, потому что вы находитесь в своей самой сильной позиции (выпрямленное сильнее, чем согнутое) и можете использовать импульс в своих интересах. Трэвис показывает хороший пример в видео о расширении и провисании и о том, что происходит в каждом из них.
Натяжение — это не то же самое, что разгибание, но оно может привести к неровному качанию, похожему на слабину. Иногда напряжение выглядит как вялость, потому что сустав может быть согнут, когда мышцы так напряжены. Несмотря на то, что это противоположно проигрышу, он все же разрывает цепь импульса и контроля, как и провисание.
