3000 ккал в день меню: 3000 ккал — HealthyPlan

Меню на 1200 калорий в день: рацион на неделю для снижения веса

Плюсы
Минусы
На сколько можно похудеть
Можно ли придерживаться долго
Примерное меню на неделю

Многие знают, что низкокалорийные диеты — это способ быстро сбросить вес, и одним из самых популярных метолов является план питания на 1200 калорий (существует также питание на 1000 ккал — мы о нем уже рассказывали).

Но ведь это мало. Да, маловато. Среднестатистической женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания своего веса, а среднестатистическому мужчине — от 2000 до 3000. Так что, конечно, такое питание является ограничительным. Как составить сбалансированное меню на 1200 калорий в день, чтобы оно не навредило и помогло похудеть — рассказываем.

Не пропустите

• Не пропустите

  Волшебная арифметика: сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Людям, у которых много метаболических осложнений, таких как преддиабет или диабет 2 типа, подобная диета может помочь в потере веса и регулировании уровня сахара в крови. В исследовании, в котором приняли участие более 2000 пациентов с ожирением, средняя потеря веса на таком рационе составила около 14 кг. И многие показатели здоровья, такие как уровень холестерина, улучшились. Уровень глюкозы в крови у больных сахарным диабетом 2 типа также улучшился.

Некоторые исследования на животных также показывают, что низкокалорийное питание может увеличить продолжительность жизни. Американское исследование, проведенное в 2022 году на мышах, показало, что ограничение калорий на 30-40% и прием пищи только при активном циркадном ритме продлевает продолжительность жизни на 35% по сравнению с животными, которые могли есть, когда и сколько захотят. Исследование также показало, что мыши с ограниченным потреблением калорий имели лучший обмен веществ, большую чувствительность к инсулину и стабильность уровня сахара в крови.

Важно не просто похудеть, но и сохранить большую часть того, что ушло, а, следовательно, продолжать получать пользу для здоровья.

В одном тщательно исследовании среди людей, которые потеряли 10% массы тела с помощью низкокалорийной диеты — и которые позже пытались поддерживать потерю веса в течение девятимесячного периода, — участники восстановили в среднем около половины потерянного веса.

Около 80% людей, которые пытаются сбросить вес, сталкиваются с его возвратом. Потеря веса запускает целый каскад биологических реакций, способствующих восстановлению веса. Например, метаболизм замедляется из-за меньшего размера. Это означает, что человеку нужно потреблять меньше калорий по мере похудения, чтобы соответствовать потребностям организма. Это может быть трудно при обычных обстоятельствах, но после похудения это становится намного сложнее, потому что тело реагирует на потерю веса повышением уровня гормонов голода. Таким образом, по сути, человеку требуется меньше калорий, чем, когда он только собирался похудеть, но по мере того, как оны худеет, он становится еще более голодным.

И, как отмечалось в приведенных выше схемах питания, даже если ты тщательно составишь план питания, может быть трудно получить рекомендуемую суточную норму всех питательных веществ. А неправильное питание может увеличить риск развития ряда хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, инсульт, диабет и рак.

У этого плана также могут быть недостатки, если 1200 калорий в день — слишком большой дефицит калорий для твоего организма. В процессе ты можешь испытывать усталость, тошноту, обезвоживание, запор, головные боли и раздражительность.

Не пропустите

• Не пропустите

  Есть или не есть: сколько калорий нужно тратить в день человеку?

То, сколько веса ты сбросишь, зависит от нескольких факторов, в том числе от того, сколько ты весишь и насколько ты активна.

О рационе в 1200 калорий в день отзывы и результаты можно найти разные.

Однако, согласно экспертам, чтобы терять 1-2 кг в неделю (что большинство считают безопасным показателем), нужно съедать на 500-1000 калорий меньше в день, чем требуется стандартно для поддержания веса. Посчитать свою норму калорий можно с помощью калькулятора.

Если 1200 калорий в день — это более чем на 500 калорий меньше, чем ваши калории для поддержания веса, ты можешь рассчитывать сбросить более 1-2 кг в неделю. Если меньше, то и веса уйдет меньше.

Подобный план трудно поддерживать в течение долгого времени. Нет необходимости ограничивать потребление пищи до такой степени, даже если ты сильно худеешь и налаживаешь здоровье. Фактически, исследования показывают, что потеря даже 5% веса может уже сильно улучшить показатели здоровья. Многие диеты вообще не требуют подсчета калорий, а учитывают, к примеру, размер порций или список продуктов.

Вот несколько правил, которые помогут создать действительно правильное питание 1200 калорий в день:

• Отдавай предпочтение цельным продуктам, а не обработанным. Легче насыщаться цельными продуктами, такими как курица, рыба, как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи, цельные зерна, орехи и семена.
• Съедай некрахмалистые овощи на обед и ужин. Употребление богатой овощами пищи помогает дольше чувствовать сытость, что может уменьшить переедание.
• Очень важно есть достаточно белка. Он дает сытость и силу мышц. Существует даже белковая диета 1200 калорий в день.
• Ограничь потребление сахара и рафинированных злаков. Замени сладкие напитки на несладкие. Обращай внимание на этикетки продуктов питания, чтобы покупать продукты с меньшим содержанием сахара (не забывай, что многие производители маскируют сахар другими названиями). Когда ты хочешь побаловать себя, делай это осознанно. Подумай, стоит ли оно того. Выбирай те вкусности, которые помогут получить максимальное удовольствие и свести к минимуму употребление вредных продуктов.
• Узнай, как справляться со своими пищевыми триггерами. План питания на 1200 калорий должен научить тебя не хватать все подряд от голода и точно определить, когда ты ешь от скуки или стресса. Это пригодится тебе и в дальнейшем, когда ты перейдешь на обычную калорийность.

Не пропустите

• Не пропустите

  Сколько калорий на самом деле в популярных салатах (и как их уменьшить)

День 1:

Завтрак

Хлопья с отрубями, 1 банан, 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сэндвич из лаваша с грудкой индейки, обжаренным перцем, горчицей и листьями салата, обезжиренный сыра моцарелла, 2 киви.

Ужин

Запеченная камбала с нарезанными ломтиками помидорами, тертым сыром пармезан, брокколи на пару. Фруктовый сорбет.

День 2:

Завтрак

Смузи из замороженных ягод, банана и молока с низким содержанием жира. 1 или 2 сваренных вкрутую яйца.

Обед

Овощной суп с цельнозерновым тостом.

Ужин

Куриная грудка с соусом барбекю на гриле.

Запеченный сладкий картофель.

День 3:

Завтрак

Овсяные хлопья с нежирным или несладким соевым молоком, 1/2 яблока, 1 ч. ложка меда и щепотка корицы.

Обед

Запеченная куриная грудка без кожицы с измельченным миндалем, сельдереем и греческим йогуртом. Мультизерновой тост.

Ужин

Креветки, приготовленные на пару, с запеченным картофелем и несладким греческим йогуртом, шпинатом, приготовленным на пару. Фруктовый сорбет.

День 4:

Завтрак

Греческий йогурт с ягодами, гранола.

Обед

Томатный суп, сэндвич из цельнозернового лаваша, ветчины, горчицы, помидоров и листьев салата.

Ужин

Запеченный лосось с салатом из капусты, зеленого лука с оливковым маслом, киноа.

День 5:

Завтрак

Овсяные хлопья с ягодами и миндалем, несладкий греческий йогурт.

Обед

Кесадилья с обжаренной фасолью, обезжиренным сыром, огурцом и соусом сальса.

Ужин

Запеченная свиная вырезка с тыквенными семечками, салатными листьями, оливковым маслом. Фруктовый сорбет.

День 6:

Завтрак

Вафли из цельнозерновой муки с ореховым маслом, бананом, корицей и мускатным орехом.

Обед

Лаваш с тунцом, горчицей, огурцом, луком. Греческий йогурт с грушей.

Ужин

Вареный коричневый рис с кукурузой, ветчиной из индейки, черной фасолью.

Рис с овощами и креветками

День 7:

Завтрак

Маффин с сыром с пониженным содержанием жира, помидором, шпинатом и яйцом-пашот. Грейпфрут.

Обед

Салат из черной фасоли, болгарским перцем, красным луком. Кукурузная лепешка.

Ужин

Запеченный на гриле стейк со сладким картофелем и цукини. Ягоды.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Кето меню на неделю для женщин и мужчин

Советы перед началом

Нужно ли заниматься спортом?

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Все кето-меню на нашем сайте

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:

• Простые и быстрые рецепты
• Блюда, которые можно легко съесть на работе
• Чистые углеводы на каждый прием пищи, а не только ежедневный итог

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

Советы перед началом

1. Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
2. Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
3. Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
4. Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
5. Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
6. Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Нужно ли заниматься спортом?

Мнение эксперта

Татьяна Филатова

Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.

Задать вопрос эксперту

На самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.

День 1

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы на рецепт: Калории — 584 ккал; Углеводы — 18,1 г; Клетчатка — 8,3 г; Чистые углеводы — 9,8 г; Белок — 11,2 г; Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца

• 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
• 100 г хрустящего салата
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Калории — 713 ккал; Углеводы — 5,4 г; Клетчатка — 1,5 г; Чистые углеводы — 3,9 г; Белок — 59,7 г; Жир — 49,8 г

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

• 2 крупных домашних яйца
• 75 г замороженного шпината
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

• 60 г хрустящего зеленого салата
• 100 авокадо
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Пару капель лимонного сока

Макросы на рецепт: Калории — 454 ккал; Углеводы — 14,3 г; Клетчатка — 9,7 г; Чистые углеводы — 4,6 г; Белок — 18,2 г; Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.

День 2

Завтрак

• Омлет из 3 крупных домашних яиц
• 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

 

 

Макросы на рецепт: Калории — 608 ккал; Углеводы — 4,1 г; Клетчатка — 2,1 г; Чистые углеводы — 2,1 г; Белок — 38,7 г; Жир — 47,3 г

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы на рецепт: Углеводы — 13,3 г; Клетчатка — 8,1 г; Чистые углеводы — 5,2 г; Белок — 15,5 г; Жир — 38,2 г; Калории —  441 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст. л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 8,4 г; Клетчатка — 4,4 г; Чистые углеводы — 4 г; Белок — 35,2 г; Жир — 43,7 г; Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.

День 3

Завтрак

• 1 крупное домашнее яйцо
• 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• Розовая гималайская соль
• 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы на рецепт: Углеводы — 19,6 г; Клетчатка — 10,9 г; Чистые углеводы — 8,7 г; Белок — 30,9 г; Жир — 25,4 г; Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

• 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст. л. топленого масла
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
• ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

 

Макросы на рецепт: Углеводы — 4,3 г; Клетчатка — 2,4 г; Чистые углеводы — 1,9 г; Белок -30,9 г; Жир — 45,8 г; Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 12 г; Клетчатка — 4 г; Чистые углеводы — 8 г; Белок — 30,5 г; Жир — 34,7 г; Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

День 4

Завтрак

• 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
• ¼ стакана помидоров черри (75 г)
• Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы на рецепт: Углеводы — 10,3 г; Клетчатка -4,5 г; Чистые углеводы — 5,8 г; Белок — 28,2 г; Жир — 37,8 г; Калории — 490 ккал

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

• Медленно приготовленное мясо (150 г)
• 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
• 2 ст.л. домашнего майонеза
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 6,9 г; Клетчатка — 2,5 г; Чистые углеводы — 4,3 г; Белок — 29,8 г; Жир — 45,5 г; Калории — 555 ккал

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

• 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст. л. топленого масла
• 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 14,3 г; Клетчатка — 5,4 г; Чистые углеводы — 8,9 г; Белок — 46,5 г; Жир — 42,2 г,; Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

День 5

Завтрак

• 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
• 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

 

Макросы на рецепт: Углеводы — 12,7 г; Клетчатка — 8,9 г; Чистые углеводы — 3,8 г; Белок — 23,5 г; Жир — 54,4 г; Калории — 623 ккал

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы на рецепт: Углеводы — 13,3 г; Клетчатка — 8,1 г; Чистые углеводы — 5,2 г; Белок — 15,5 г; Жир — 38,2 г; Калории — 441 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст. л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 12 г; Клетчатка -4 г; Чистые углеводы — 8 г; Белок — 30,5 г; Жир — 34,7 г; Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.

День 6

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы на рецепт: Калории — 584 ккал; Углеводы — 18,1 г; Клетчатка — 8,3 г; Чистые углеводы — 9,8 г; Белок — 11,2 г; Жир — 56,5 г

Обед

Быстрый куриный салат

• 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 яйца вкрутую
• 1 зеленый лук
• Розовая гималайская соль
• 2 ст. л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Углеводы — 4,5 г; Клетчатка — 1,4 г; Чистые углеводы — 3,1 г,; Белок — 42,7 г; Жир — 41 г; Калории — 560 ккал

Ужин

Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

• 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
• Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
• 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 12,5 г; Клетчатка — 4,7 г; Чистые углеводы — 7,7 г; Белок — 37,6 г; Жир — 38,1 г; Калории — 537 ккал

Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.

День 7

Завтрак

• 2 больших яйца (любого приготовления)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• ½ авокадо (100 г)
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• 1 ст. л. топленого масла
• Розовая гималайская соль
• Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы на рецепт: Углеводы — 22,8 г; Клетчатка — 15,1 г; Чистые углеводы — 7,7 г; Белок — 25,3 г; Жир — 48 г; Калории — 600 ккал

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

• 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
• 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
• 1 ч.л. дижонской горчицы
• 1 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Углеводы — 20,9 г; Клетчатка — 15,1 г; Чистые углеводы — 5,8 г; Белок — 14,2 г; Жир — 57,4 г; Калории — 621 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст. л. топленого масла (200 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 8,4 г; Клетчатка — 4,4 г; Чистые углеводы — 4 г; Белок — 35,2 г; Жир — 43,7 г; Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.

Все кето-меню на нашем сайте

На 3 дня

На 5 дней (без рыбы)

На 5 дней (жирный пост)

На 7 дней

Для вегетарианцев

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

• Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
• 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
• ½ авокадо с розовой гималайской солью
• 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
• Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
• Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
• 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
• Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
• Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
• Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
• Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
• Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
• Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
• 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя

План питания на 3000 калорий: полное руководство

5/5 — (1 голос)

Что такое план питания на 3000 калорий?

A План питания на 3000 калорий может быть отличным способом убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму, а также обеспечивает достаточное количество калорий, чтобы помочь вам достичь ваших целей по весу. Диету на 3000 калорий часто используют люди, которые пытаются набрать вес, а также те, кто борется с ожирением или другими хроническими заболеваниями. 3000 калорий — отличная отправная точка.

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы поддерживать, набирать или терять вес. В зависимости от вашего возраста, типа телосложения и активности вы узнаете, сколько калорий вы должны потреблять за один день. Если вы читаете эту статью, значит, вы уже знаете, что хотите потреблять около 3000 калорий в день.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти вкусные и полезные блюда на 3000 калорий , то эта статья для вас. Мы рассмотрим, какие продукты могут помочь увеличить ваш метаболизм, и многое другое!

Преимущества плана питания на 3000 калорий

План питания на 3000 калорий имеет много преимуществ, в том числе:

— Помогает поддерживать здоровый вес

— Дает вам достаточно энергии на день

9000 2 — Предотвращение питательных веществ недостатки

-Повышение метаболизма

…и многое другое! Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества.

Поддержание здорового веса необходимо для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Если у вас избыточный вес или ожирение, то снижение потребления калорий может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье. А План питания на 3000 калорий поможет вам в этом! Это отличная отправная точка.

Помимо потери веса, 3000 калорий в день являются достаточной энергией для большинства людей. Это поможет сохранить ваш текущий вес и предотвратит чувство усталости или истощения.

3000 калорий также рекомендуется для предотвращения дефицита питательных веществ. Употребляя в пищу разнообразные здоровые продукты, вы гарантируете, что ваш организм получит все питательные вещества, необходимые ему для правильного функционирования.

Наконец, 3000 калорий могут ускорить ваш метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже когда отдыхаете.

Что есть по плану

Теперь, когда вы знаете о некоторых преимуществах плана питания на 3000 калорий, давайте посмотрим, что вам следует есть. Лучший способ достичь ежедневного потребления калорий — есть цельные продукты, такие как курица, рис, овощи и полезные масла.

Вот еще несколько идей здорового питания на 3000 калорий:

-Омлет со шпинатом и помидорами

-Фасоль, рис и курица

-Пицца (цельнозерновая корочка, овощи и курица)

…и многое другое! 3000 калорий могут показаться много; однако, если вы придерживаетесь цельных продуктов, это легко. Теперь, когда мы рассмотрели преимущества планов питания на 3000 калорий и то, что можно есть на них, пришло время начать! И так, чего же ты ждешь? Начните планировать свой рацион на 3000 калорий уже сегодня!

Примеры дня 3000 калорий

Вы можете разбить свои калории на 6 приемов пищи, так что 3000 разделить на шесть будет 500 калорий.

Завтрак

Яичный сэндвич-

3 больших яйца

1/2 стакана яичных белков

2 ломтика пшеничного хлеба

1 ст.л. легкого майонеза 9 0003

Получается 453 калории

Первый перекус

Протеиновый коктейль

1 чашка миндального молока

2 мерные ложки протеинового порошка

1 чашка замороженной ягодной смеси

2 столовые ложки порошка арахисового масла

Получается 424 калории.

Обед

Чаша для курицы

8 унций куриных бедрышек

1 порция жасминового риса

1,5 чашки нашинкованной капусты

2 ст.л. соус чипотле

.5 авокадо среднего размера

Получается 585 калорий на обед.

Second Snack

Греческий йогурт с рисовыми лепешками

3 Обезжиренные греческие йогурты

2 рисовых лепешки

4 столовые ложки порошка арахисового масла

Получается 480 калорий

Ужин

Лосось со спаржей и картофелем

6 унций лосося

5 спаржи

2 чашки приготовленного Рассела картофель

1,5 стакана смешанного салата

4 столовые ложки йогуртовой заправки, кинза и авокадо

Получается 605 калорий на ужин.

Последний перекус

Рисовая каша с протеиновым порошком

2 чашки миндального молока

2 чашки рисовых хлопьев

1 мерная ложка протеинового порошка

2 столовые ложки порошка арахисового масла

Получается 460 калорий на последний перекус 3007 калорий для день.

Это не только поможет вам достичь цели по калориям на день, но и сделает соблюдение плана питания в 3000 калорий легким и управляемым.

Просто помните, что при планировании диеты на 3000 калорий важно сделать здоровый выбор. Избегайте обработанных пищевых продуктов и сладких закусок и вместо этого сосредоточьтесь на употреблении цельных, питательных продуктов. Приложив немного усилий, вы сможете приготовить вкусные и сытные Питание на 3000 калорий , которое поможет вам достичь ваших целей!

Отдавайте предпочтение нежирному мясу, когда речь идет о белке, и старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные фрукты и овощи. 3000 калорий — это много, но это выполнимо, если вы планируете заранее!

— Лосось с коричневым рисом

— Жареная курица с овощами

— Кесадилья с черной фасолью

…и многое другое! Это все здоровые блюда на 3000 калорий, которые легко приготовить и которые имеют прекрасный вкус. И так, чего же ты ждешь? Начните планировать свой рацион на 3000 калорий уже сегодня!

Вот несколько рецептов, по которым легко отслеживать калории:

Рецепт приготовления здоровой пищи в тарелке с буррито из куриного фарша

Рецепт приготовления еды в миске с чипотлом

Если вам нужны дополнительные идеи, взгляните на наш список. здоровой пищи на 3000 калорий. Все эти рецепты питательны и вкусны, так что вы обязательно найдете что-то на свой вкус!

Можно начать с завтрака:

-Омлет со шпинатом и помидорами

-Бублик с арахисовым маслом и бананом

-Блины с черникой

…и многое другое! Это все рецепты здорового завтрака на 3000 калорий, которые помогут вам правильно начать свой выходной день.

На обед попробуйте один из следующих вариантов:

-Салат с жареной курицей и бальзамическим уксусом

-Сэндвич с жареной индейкой с авокадо и помидорами

-Жареный сыр с помидорами

…и многое другое! Все эти обеды здоровые, 3000 калорий, которые оставят вас сытыми до ужина.

Ужин — лучшее время, чтобы насладиться калориями, поэтому попробуйте один из этих 600-калорийных ужинов:

— Курица, коричневый рис и овощи

— Лосось со спаржей

— Тако с говядиной на цельнозерновой лепешке

…и более! Все эти рецепты ужина на 3000 калорий питательны и вкусны.

Как подготовиться к плану

Теперь, когда вы знаете, что есть по плану питания на 3000 калорий, пришло время к нему подготовиться. Лучший способ убедиться, что вы можете придерживаться своего плана, — составить список покупок и приготовить еду заранее. Это поможет убедиться, что у вас есть здоровые варианты, когда вы голодны и у вас нет времени готовить.

Существует множество записных книжек для составления планов питания, которые помогут вам следить за своим питанием, включая списки покупок.

Для начала составьте список того, что вам нужно для вашего плана питания на 3000 калорий. Вот некоторые продукты, которые вы, возможно, захотите включить:

— Куриные грудки

— Тортильи из цельнозерновой муки

— Смесь риса и бобов

…и многое другое! Это всего лишь примерный список, поэтому не забудьте настроить его в соответствии с вашими потребностями.

Получив список, отправляйтесь в продуктовый магазин и запаситесь здоровой пищей. Старайтесь выбирать необработанные и питательные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо. Это поможет убедиться, что вы сможете придерживаться своих 3000.

Вы можете приготовить курицу и рис заранее и заморозить их, чтобы у вас были готовые блюда на неделю. Это отличный способ легко и быстро приготовить еду на 3000 калорий!

Когда ваш план питания на 3000 калорий будет готов, достаньте все ингредиенты и просмотрите свои рецепты. Убедитесь, что вы знаете, как приготовить каждое блюдо, чтобы не было сюрпризов, когда придет время ужина.

Если вы будете следовать этим стратегиям питания на 3000 калорий, придерживаться диеты на 3000 калорий будет легко. С небольшим планированием и подготовкой вы можете наслаждаться сытными блюдами на 3000 калорий, которые являются здоровыми и питательными!

Какое приложение я использую для отслеживания калорий

Мое любимое приложение для отслеживания моих макросов и калорий — приложение MyFitnessPal. Бесплатная версия — это все, что вам нужно для начала. Он содержит более 14 миллионов продуктов, которые вы можете регистрировать. Вы сможете изучать, отслеживать и улучшать свой ежедневный журнал питания. Это упрощает регистрацию продуктов.

Советы и рекомендации по соблюдению диеты

3000 калорий — это много, но есть некоторые хитрости, которые помогут вам облегчить эту задачу. Вот два совета и хитрости диеты на 3000 калорий, которые помогут придерживаться плана:

-Ешьте небольшими порциями

-Будьте заняты! 3000 калорий могут показаться большим количеством пищи, но если вы сосредоточитесь на употреблении большого количества полезных фруктов и овощей, вы сможете достичь своей ежедневной цели по калориям.

Существует множество приложений для отслеживания калорий, которые помогут вам отслеживать потребление пищи и следить за тем, чтобы вы соблюдали график. Эти приложения позволяют легко сканировать этикетки с продуктами и отслеживать калории.

План питания на 3000 калорий может быть отличным способом достичь дневной нормы калорий, но важно помнить, что все люди разные. Если вы обнаружите, что 3000 калорий — это слишком много или слишком мало для вас, скорректируйте количество соответствующим образом. Самое главное – убедиться, что вы едите здоровую и питательную пищу.

Плюсы и минусы употребления 3000 калорий в день

Есть плюсы и минусы употребления 3000 калорий в день. Вот некоторые из преимуществ диеты на 3000 калорий:

— У вас будет больше энергии

— У вас будет меньше шансов переесть или перекусить в течение дня

— Вы похудеете, если будете стараться похудеть

…и многое другое! Есть также некоторые недостатки планов питания на 3000 калорий, в том числе:

— Вы можете набрать вес, если не будете осторожны

— Вам придется тратить больше времени на готовку и приготовление пищи

— Может быть трудно придерживаться диеты в 3000 калорий в течение длительного периода времени

. ..и даже больше! Как и в случае любой диеты, важно взвесить все за и против, прежде чем переходить на план питания на 3000 калорий.

3000 калорий могут быть оптимальными для некоторых людей, но не для всех.

Бюджетный план питания на 3000 калорий

Бюджетный план питания на 3000 калорий может быть трудным, но не невозможным. Вот несколько советов, как сэкономить деньги, пока вы на диете в 3000 калорий:

— Покупайте оптом

— Готовьте дома вместо того, чтобы есть вне дома

— Выбирайте здоровые, необработанные продукты

— Используйте замороженные овощи и фрукты, чтобы сэкономить деньги

Планы питания на 3000 калорий может быть дорогим в в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они часто дешевле, чем покупка готовых блюд.

3000 калорий — это много еды, которую нужно есть каждый день, поэтому поначалу это может показаться невозможным. Но после некоторого планирования и подготовки вы обнаружите, что рецепты на 3000 калорий вкусны и сытны!

Вы можете покупать замороженные овощи и фрукты оптом, чтобы сократить расходы на продукты. Вы также можете купить рис и бобы оптом и приготовить их для приготовления еды.

3000 калорий — это много, но если вы будете есть здоровую и питательную пищу, это будет не так сложно, как вы думаете!

Если придерживаться диеты в 3000 калорий поначалу кажется невозможным, найдите время, чтобы спланировать, сколько приемов пищи вам потребуется каждую неделю и какие ингредиенты вам потребуются. Приложив немного усилий, вы сможете без проблем следовать своему плану питания на 3000 калорий!

Примеры потребления 3000 калорий за целый день

План питания на 3000 калорий может показаться большим количеством еды, но если вы сделаете правильный выбор, это будет легко! Вот несколько примеров 3000-калорийных блюд:

-Завтрак

Овсяная каша с ломтиками банана и миндальным молоком

Яичные белки, приготовленные в оливковом масле со шпинатом, приготовленным для дополнительных питательных веществ

Салат из шпината с жареной курицей и небольшой количество заправки

-Обед

Большой салат со смесью зелени, помидоров, огурцов, моркови, ломтиками авокадо с лососем или нежирным говяжьим фаршем для дополнительного белка. В качестве заправки добавьте оливковое масло и бальзамический уксус.

Овощи на гриле, завернутые в две большие цельнозерновые лепешки с начинкой из черной фасоли, сыра и сальсы

— Ужин

Куриная грудка на гриле, подается с коричневым рисом, смешанным с черной фасолью

Большой салат с овощами, обжаренными в оливковом масле . Добавьте тофу для дополнительного белка. Заправьте салат бальзамическим уксусом в качестве заправки.

-закуски

Протеиновые лачуги с порошком арахисового масла

Греческие йогурты с замороженными ягодами.

…и многое другое! Питание на 3000 калорий может быть вкусным, если вы знаете, что приготовить. Приготовление еды на 3000 калорий может потребовать много работы, но в долгосрочной перспективе это того стоит!

У вас есть доступ к сотням рецептов на 3000 калорий в Интернете или на этом веб-сайте, и приготовление пищи дома почти всегда дешевле, чем еда вне дома.

Если вы пробуете диету на 3000 калорий для похудения, помните, что не каждая диета подходит каждому. Приготовление еды на 3000 калорий может потребовать много работы, поэтому вы должны убедиться, что она подходит для ваших нужд!

В заключение

Мы надеемся, что эта статья оказалась для вас полезной. Помните, самое главное, чтобы вы нашли то, что подходит именно вам и вашему образу жизни! Если в качестве примера вам поможет план питания, подобный этому, мы будем рады предоставить его. Имейте в виду, что есть много других доступных вариантов; не чувствуйте себя ограниченным в следовании только одному набору рекомендаций, если он не подходит для вашей жизни или диетических предпочтений. Какой бы путь ни привел к улучшению вашего здоровья, мы будем поддерживать вас со стороны!

План питания на 3000 калорий (PDF) — на всю неделю + список продуктов

На FeastGood.com у нас есть несколько бесплатных планов питания для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Это план питания на 3000 калорий (нажмите, чтобы загрузить PDF) .

Однако не всем нужно 3000 калорий для наращивания мышечной массы. Кому-то потребуется больше калорий, кому-то меньше.

Ниже я подробно объяснил, кому будет полезен этот план питания на 3000 калорий.

Я также изложил распределение макронутриентов, оптимальное для наращивания сухой мышечной массы на 3000 калорий, а также полный список продуктов и способы, которыми вы можете настроить этот план на основе личных предпочтений.

Итак, как только вы загрузите план питания, прочитайте все ниже, чтобы у вас были все инструменты, необходимые для достижения успеха в этом плане питания.

Хотите узнать больше о планировании питания? Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как составить диету для бодибилдинга.

Для кого предназначен план питания на 3000 калорий?

В общем, план питания на 3000 калорий оптимален для следующих лиц:

• Женщины весом более 335 фунтов или мужчины весом более 275 фунтов, целью которых является снижение массы тела

• · Женщины весом около 290 фунтов или мужчины весом около 235 фунтов с целью поддержания веса тела

• Женщины весом около 250 фунтов или мужчины около 19 лет5 фунтов с целью композиции тела умеренного увеличения веса

Поскольку 3000 калорий — это относительно большое количество пищи, план питания, подобный этому, обычно предназначен для крупных спортсменов-мужчин (например, бодибилдеров или пауэрлифтеров), которые уже имеют большое количество сухой мышечной массы и сжигают большое количество калорий в результате.

Женщинам будет гораздо реже когда-либо понадобиться использовать план питания на 3000 калорий, поскольку средний здоровый вес женщины намного ниже по сравнению с мужчинами, даже если они имеют большое количество мышечной массы.

Например, если мы оценим профессиональную культуристку Ирис Кайл, которая в межсезонье весит около 175-180 фунтов, даже ей, вероятно, не потребуется 3000 калорий в день.

Если вам интересно, нужна ли вам диета на 3000 калорий, вы можете начать с определения своей ежедневной потребности в калориях с помощью нашего онлайн-калькулятора.

Важно отметить, что, хотя этот калькулятор очень полезен для определения отправной точки для вашего потребления калорий, вы должны следить за тем, как ваше тело реагирует на эти калории, и корректировать калории по мере необходимости.

Если вы придерживаетесь нормы калорий в течение длительного периода 3 или более недель и не видите желаемых результатов (будь то потеря веса, поддержание или набор веса), возможно, стоит пересмотреть -Оцените свои калории и отрегулируйте.

Например, если вы придерживаетесь диеты на 3000 калорий с целью наращивания мышечной массы и не видите результатов, вам может потребоваться увеличить количество калорий на 200-300, так как вы, возможно, не в состоянии достаточно большой излишек.

Каких результатов можно ожидать от этого плана питания на 3000 калорий?

Результаты, которые вы можете ожидать от этого плана питания на 3000 калорий, будут зависеть от того, каковы ваши поддерживающие калории и насколько последовательно вы следуете плану питания. Тем не менее, идеальная скорость прибавления веса при таком плане питания составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю (от 2 до 8 фунтов в месяц).

Те, кто сможет набирать от 0,5 до 2 фунтов в неделю в соответствии с рекомендациями, это те, кто в состоянии поддерживать свой вес, потребляя от 2000 до 2750 калорий в день.

Тем не менее, не весь вес, который вы наберете, будет связан с увеличением мышечной массы, часть будет связана с увеличением жира. Мужчины могут рассчитывать на увеличение мышечной массы от 0,4 до 2,5 фунтов в месяц, а женщины — от 0,2 до 1 фунта в месяц.

Чтобы оправдать фазу набора массы, я рекомендую следовать этому плану питания не менее 4 недель, что позволит как мужчинам, так и женщинам нарастить мышечную массу; однако, если вы хотите нарастить более значительное количество мышц, вам следует тренироваться дольше (например, 12 недель).

Тем не менее, чтобы достичь этих результатов, вам нужно будет придерживаться своего потребления в 3000 калорий. Я рекомендую использовать приложение для отслеживания, такое как MacroFactor, если вы планируете отклониться от плана питания, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в пределах 3000 калорий.

Какие продукты есть при бодибилдинговой диете на 3000 калорий?

Белок (30% от общего количества калорий)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы часто будете слышать акцент на важности достаточного потребления белка в вашем рационе.

В целом, если вашей целью является оптимальный рост мышц, лучше всего стремиться к тому, чтобы около 30% от общего количества ваших ежедневных калорий приходилось на белок. Получение нужного количества белка также поможет в процессе восстановления мышц.

В случае диеты на 3000 калорий это будет означать, что вам нужно потреблять около 225 граммов белка в день.

Чтобы убедиться, что вы не потребляете слишком много жира, пытаясь достичь целевого уровня белка, в большинстве случаев лучше выбирать более постные источники белка. Лучшие постные источники белка для бодибилдеров включают следующие продукты:0003

• Куриная грудка
• Белая рыба, например, тиляпия , треска , тунец , пикша и махи-махи 90 400
• Нежирный Греческий йогурт
• Нежирный творог
• Сухой сывороточный протеин
• Постные куски стейка и свинины
• Очень постный мясной фарш 904:00

Хотя такие продукты, как фасоль и бобовые, также содержат большое количество белка, они обычно содержат более высокое соотношение углеводов на порцию.

По этой причине лучше использовать эти типы продуктов в качестве источников углеводов, а не белков.

• Если вы ищете другие способы увеличить потребление белка без увеличения потребления жира, ознакомьтесь с моей статьей Как увеличить потребление белка без увеличения количества жира .

Углеводы (40% от общего количества калорий)

Углеводы являются важной частью диеты для набора мышечной массы, поскольку они являются макроэлементом, который обеспечивает основной источник энергии во время тренировки. В то время как потребление углеводов может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, хорошее количество, к которому следует стремиться, составляет около 40% от общего количества потребляемых калорий.

Это составит около 300 граммов углеводов при диете в 3000 калорий.

Особенно важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов в течение нескольких часов до и после тренировки. Если вы не едите достаточно углеводов перед тренировкой, вы рискуете исчерпать запасы энергии, что приведет к страданиям во время тренировки.

На протяжении большей части дня вы должны отдавать предпочтение более медленным углеводам, которые поступают из цельных пищевых источников. Это поможет обеспечить более длительную энергию и менее резкие скачки и падения уровня сахара в крови в течение дня.

Лучшими источниками медленно усваиваемых углеводов являются:

• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновая Макаронные изделия
• Овес
• Киноа
• Рис (коричневый)
• Сладкий картофель
• Картофель

В то время как медленные углеводы в большинстве случаев являются лучшим вариантом, есть время и место для потребления быстроусваиваемых углеводов, в основном из цельных продуктов.

В частности, потребление быстро перевариваемых углеводов перед тренировкой поможет обеспечить вас быстрой энергией без дополнительной нагрузки, связанной с длительным временем пищеварения.

Лучшими источниками быстроусвояемых углеводов являются:

• Фрукты ( бананы ягоды яблоки дыни и т.д.) 9000 6
• Мед
• Кленовый сироп
• Джем (желательно без добавления сахара)

Жиры (30% от общего количества калорий)

Жиры важно включать в свой рацион, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, поскольку они играют решающую роль в вашем здоровье. В частности, пищевой жир необходим для усвоения некоторых жирорастворимых витаминов, защиты органов, поддержания клеточных мембран и гормонального здоровья.

Рекомендуемое потребление жиров с пищей для взрослых составляет около 20-35% от общего количества калорий в день . Для целей этой статьи мы собираемся придерживаться примерно 30% калорий, поступающих из жира.

Это означает, что если вы соблюдаете диету в 3000 калорий, вам нужно потреблять около 100 граммов жира в день.

При выборе жиросодержащих продуктов важно убедиться, что вы выбираете жиры из здоровых, цельных пищевых источников.

В частности, вы должны стараться получать большую часть своего жира из ненасыщенных жиров, более ограниченное количество из насыщенных жиров и очень небольшое количество из трансжиров.

Лучшими источниками ненасыщенных жиров, которые следует включить в свой рацион, являются:

• Орехи и ореховое масло (например, миндаль, миндальное масло)
• Семена и масло из семян (например, семена чиа , семена льна , тахини)
• Авокадо и масло авокадо
• Оливковое масло

Скорее всего, вы потребляете большую часть насыщенных жиров из источников животного белка.

Примеры этого включают насыщенные жиры, поступающие из мяса, яиц и молочных продуктов.

Кокосовые продукты и кокосовое масло также являются источником насыщенных жиров, которые можно употреблять в умеренных количествах.

Кокосовые продукты являются отличным источником насыщенных жиров, которые следует включить в свой рацион, поскольку было обнаружено, что такие продукты, как кокосовое масло, снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего» холестерина в организме.

Каких продуктов следует избегать при диете для бодибилдеров на 3000 калорий?

Продукты с высокой степенью переработки

Когда вы потребляете 3000 калорий в день, вам следует избегать определенных продуктов. В частности, вам нужно убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий из продуктов с высокой степенью обработки.

Потребление слишком большого количества калорий из продуктов с высокой степенью переработки может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья вашего организма, поскольку вы, вероятно, не потребляете надлежащее количество витаминов, минералов и клетчатки, которые оптимальны для правильного функционирования вашего организма.

Не только это, но и сильно обработанные продукты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием добавок, таких как сахар и соль, очень легко потребляются сверх меры, что может негативно повлиять на ваш прогресс, если вы хотите достичь определенной цели по калориям и макроэлементам.

Правило 80/20, которому нужно следовать, когда дело доходит до сбалансированного потребления цельной и обработанной пищи.

В этом случае вы стремитесь потреблять 80% от общего количества калорий из цельных продуктов, а 20% калорий получать из продуктов, которые могут подвергаться более высокой обработке.

Низкокалорийные продукты с большим объемом

Кроме того, если вы соблюдаете диету в 3000 калорий, вам также следует избегать употребления слишком большого количества продуктов с низким содержанием калорий, но большим по объему.

3000 калорий — это очень много, и если вы заполняете большую часть своего желудка едой с небольшим объемом, вам может быть трудно достичь своей ежедневной нормы калорий.

Это такие продукты, как капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, кабачки и попкорн.

План питания на 3000 калорий для набора мышечной массы

Следующий план питания на 3000 калорий состоит из завтрака, обеда, ужина и 2 закусок, с 2 различными вариантами пищи для каждого приема пищи.

Чтобы обеспечить гибкость, каждый вариант содержит одинаковое количество калорий и макросов, что позволяет вам легко переключать определенные приемы пищи в зависимости от того, что вы хотите съесть в этот день.

Ежедневный план питания

Общее дневное питание по этому плану питания:

• Калории – 3003
• Белок – 233 грамма
• Углеводы – 313 г
• Жир – 91 грамм

<<НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ И РАСПЕЧАТАТЬ ЭТО ПИТАНИЕ>>

90 005 Завтрак	Калории — 633 Белки — 45 г Углеводы — 75 г Жир — 17 г	Бекон, яйца и тосты — 2 яйца и 1 стакан взбитых яичных белков — 4 кусочка бекона из индейки — 1/2 стакана черники — 3 кусочка тостов из цельнозерновой муки 907 33 — 3 ст. л. клубничный джем без добавления сахара	овсяная миска с протеином — 1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления — 2 яичных белка (приготовить в овсяных хлопьях, чтобы они стали пышными) — 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина — 1/2 нарезанного банана 9073 3 — 1 ст. л. миндального масла — Корица (по желанию)
Закуски 1	Калории — 580 Белки — 35 г Углеводы — 65 г Жир — 20 г	Миска для греческого йогурта — 1 чашка обезжиренного греческого йогурта без добавок — 1/2 стакана смешанных ягод — 1 унция нарезанного миндаля — 2 столовые ложки семян чиа — 1 столовая ложка меда	Сваренные вкрутую яйца с индейкой, рисовыми лепешками и бананом — 4 сваренных вкрутую E гс — 4 ломтика индейки — 4 рисовых лепешки со вкусом базилика и помидоров — 1 большой банан
Обед	Калории — 632 Белки — 53 г Углеводы — 60 г Жиры — 20 г	Курица, сладкий картофель и брокколи — 6 унций запеченной куриной грудки — 5 унций запеченного сладкого картофеля — 1 чашка жареной брокколи, приготовленной с 0,5 ст. брокколи	Тарелка с фаршем из индейки — 6 унций нежирного фарша из индейки — 1 чашка риса басмати — 1/4 чашки кукурузных зерен — 1 чашка салата романо — 1/4 чашки сальсы — 2 л сметаны
Закуски 2 *Лучшая еда до и после тренировки из-за высокого содержания белков, углеводов и низкого содержания жиров*	Калории — 516 907 33 Белки — 55 г Углеводы — 65г Жир — 4 г	Белковые хлопья — 1,5 чашки Kashi Go Lean Protein Cereal — 1 чашка обезжиренного молока — 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина	Blueberry Banana Protein Smoothie — 1,5 мерной ложки сывороточного протеина порошок — 1 замороженный банан — 3/4 стакана замороженной черники — 1,5 стакана обезжиренного молока
Ужин	Калории — 642 900 05 Протеин — 45 г Углеводы — 48 г Жиры — 30 г	Стейк и запеченный картофель — 5 унций филе стейка — 1 средний запеченный картофель 9073 3 — 1 ст. л. сливочного масла — 1 ст. л. кусочков бекона — 1 ст. л. сметаны — 10 побегов спаржи — 2 ст.л. сыра пармезан	Лосось и лебеда — 5 унций атлантического лосося — 1 чашка лебеды — 1 чашка запеченной брюссельской капусты с 1 ложка оливкового масла — 1 унция сыра фета

Как составить план питания на 3000 калорий

Если вы хотите еще больше оптимизировать свой рацион и тренировки, вы можете внести дополнительные изменения в свой рацион на 3000 калорий.

Сосредоточение внимания на питании до и после тренировки

В частности, сосредоточение внимания на питании до и после тренировки может положительно сказаться на таких факторах, как уровень энергии и способность организма утилизировать гликоген.

Ваш прием пищи перед тренировкой должен состоять из белков и углеводов с низким содержанием жира. Это также хорошее правило для приема пищи после тренировки.

Несмотря на то, что вы можете настроить практически каждый приведенный выше пример приема пищи в соответствии с вашими потребностями до и после тренировки, уменьшив количество жира, лучшими вариантами еды, которые вы можете съесть до или после тренировки, будут закуски 2. 

Эти блюда содержат большое количество быстроусвояемых углеводов и белков с минимальным количеством жира.

• Статья по теме: Нужно ли есть жир после тренировки?

Регулировка углеводов и жиров

После нескольких недель соблюдения плана питания вы можете решить, что предпочитаете другое соотношение углеводов и жиров, чем рекомендуемые 30 % жиров и 40 % углеводов, и захотите скорректировать свое потребление.

Если ваш ежедневный расход калорий составляет 3000 калорий в день, а потребление белка составляет около 225 граммов белка в день, вы можете регулировать количество углеводов и жиров по своему усмотрению.

Например, если я предпочитаю более высокое потребление жиров и более низкое потребление углеводов, тогда я могу иметь 45 % жиров и 25 % углеводов, что равняется 150 граммам жиров и 188 граммам углеводов, в идеале 225 граммам белка и 3000 граммам. калорий всего.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть «читмил» в этом плане питания на 3000 калорий?

Вы можете съесть читмил в этом плане питания на 3000 калорий; на самом деле, это может даже помочь вам набрать массу быстрее, потому что для того, чтобы набрать массу, вам нужно потреблять большее количество калорий, а обычно «читмил» очень калорийный.

Сколько воды нужно пить?

Рекомендуемое количество воды, которое необходимо выпивать в день при соблюдении этого плана питания, составляет примерно 9 л.0006 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин в соответствии с рекомендациями Национальной академии наук, инженерии и медицины.

Сколько протеиновых коктейлей можно пить при потреблении 3000 калорий?

Лучше всего ограничить потребление протеинового коктейля до 20% от общего суточного потребления белка; таким образом, с ежедневной целью в 225 граммов вы должны потреблять только 45 граммов белка из протеиновых коктейлей. Это соответствует примерно 1,5-2 мерным ложкам протеинового порошка в день в зависимости от марки, которую вы используете.

Можно ли заменить прием пищи коктейлем для набора массы?

Вы можете заменить прием пищи коктейлем с гейнером, если у вас мало времени или вам трудно есть достаточно, потому что вы слишком сыты; однако я не рекомендую делать это чаще одного раза в день, потому что лучше всего потреблять большую часть калорий из цельных продуктов.

Как узнать, когда нужно съесть более 3000 калорий?

Если вы худеете или продолжаете поддерживать свой вес в течение двух недель подряд, вам следует увеличить потребление до 3000 калорий в день. Я бы рекомендовал добавить 500 калорий, если вы поддерживаете свой вес, или 1000 калорий, если вы худеете.

Сколько веса я наберу, съев 3000 калорий?

Количество веса, которое вы наберете, съев 3000 калорий, будет зависеть от того, сколько калорий вам нужно для поддержания своего веса.