Упражнения для набора мышечной массы для девушек в домашних условиях: Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Содержание

Как правильно набрать мышечную массу худой девушке (видео советы)?

≡  8 марта 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Многие девушки мечтают об идеальной фигуре. Для этого они постоянно голодают, тем самым истощая свой организм. Вместе с жировыми отложениями женщина теряет и большое количество мышечной массы. Излишняя худоба также вредит общему внешнему виду. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут избежать этого и добиться прекрасных форм. Вы сможете набрать некоторое количество мышц, а также сделать формы тела более подтянутыми. Тренироваться можно даже дома. Чтобы занятия были полезными, узнайте о том, как набрать мышечную массу девушке.

Особенности процесса

Набор мышечной массы – весьма сложный и долгий процесс. Он требует от начинающего спортсмена жестокой дисциплины. Восьмичасовой сон, сбалансированный процесс питания, а также регулярные занятия в тренажерном зале – это ключевые элементы будущего результата.

Очень важно отказаться от вредных привычек. Вашему организму может навредить частое употребление алкогольных напитков. Во время тренировки вы не сможете выложиться на все сто процентов.

Бросайте курить! Табачный дым серьезно ухудшит состояние организма любой женщины, а также будет мешать процессу массонабора. Вас будет мучить постоянная отдышка. Курение серьезно уменьшает уровень аппетита, организм женщины будет тратить огромное количество ресурсов на очищение от вредных смол.

Основные принципы

Важность базовых движений

Тренировка для девушек должна состоять из тяжелых базовых упражнений. Во время движений атлет должен задействовать большое количество мышечных групп. Очень важно заниматься регулярно. На начальном этапе можно обойтись всего двумя — тремя тренировками в неделю.

Структура тренировочного процесса

Развивайте тело комплексно. Лучше всего упражняться по принципу сплит-тренировки. На одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Для набора мышечной массы атлеты регулярно выполняют упражнения на спину и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи. Кроме того, вы должны давать вашему телу время на восстановление.

Количество подходов и повторений

Тренировка для девушек должна состоять из простых упражнений, которые помогут прокачать все тело. Лучше всего работать в медленном темпе. Чтобы быстро набрать вес вы должны выполнять по 3-4 подхода одного упражнения. Сделайте 8-12 повторений за сет. Работать нужно при помощи достаточно тяжелых снарядов.

Помощь наставника на начальном этапе

Набрать сухую мышечную массу вам поможет опытный тренер. Он более конкретно расскажет про особенности процесса занятий, а также составит качественную программу тренировок. Очень важно выполнять все упражнения с правильной техникой. Если у вас нет возможности упражняться под присмотром наставника, посмотрите специальное обучающее видео. Видеоролик поможет вам понять, как правильно выполнять все сложные технические движения.

Занятия на дому

Тренироваться нужно в любом месте. Базовые упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели и штанга. Женщины могут обойтись более легкими спортивными снарядами. Лучше всего заниматься дома на начальном этапе тренинга.

Создание тренировочного плана

Если вы хотите добиться успеха, работать нужно регулярно. Не пропускайте ни единого занятия. Избегайте работы только в одном направлении. Вы должны комплексно тренировать ноги, руки, а также торс. Спортсменки часто заводят специальный дневник для тренировок. В нем можно записать текущие силовые показатели, вес девушки, а также мышечные объемы. Следуйте четкой программе занятий. Ее необходимо менять примерно раз в 1-2 месяца.

Не бойтесь упражняться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Даже при большом желании вы не сможете стать мужеподобными культуристами. Для этого нужна специальная фармакологическая поддержка. Набор мышечной массы – процесс долгий, но уже через некоторое время ваше тело начнет меняться в лучшую сторону.

Составляем тренировочную программу

Базовые упражнения – это ключевой элемент хорошей программы тренировок. Чаще всего атлеты выполняют жим лежа и приседания со штангой. Существует несколько особенностей составления плана занятий для девушек. Любая программа должна учитывать индивидуальные особенности каждой спортсменки. При этом вам необходимо соблюдать базовые принципы тренировок для набора массы. Занимайтесь по сплит-системе.

Понедельник

В первый тренировочный день спортсмен должен хорошо проработать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Это значит, что они выполняют похожую сократительную функцию. На одном занятии нужно проработать одну большую мышечную группу в паре с малой. Во многих базовых упражнениях будут задействован как бицепс, так и спина.

Подтягивания

Это одно из самых популярных упражнений, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Очень важно сделать все движения правильно, для этого спортсменка должна:

  • Запрыгнуть на перекладину. Хват на ширине плеч.
  • Выполнить подтягивание. Коснутся перекладины грудью.
  • Вернутся в исходное положение.
  • Выполнить сразу несколько повторений подтягиваний.

Это упражнение необходимо выполнять без раскачки. Если у вас не получается эффективно подтягиваться, вы можете просто висеть на перекладине. Во время движений спортсменка сможет хорошо проработать мышцы спины, предплечья, дельт, бицепса и трицепса. Профессионалы выполняют подтягивания с
отягощением.

Гиперэкстензия

Это упражнение спортсмены выполняют в специальном тренажере. Гиперэкстензию могут выполнять как новички, так и опытные атлеты.

  • Ложитесь ногами на специальную поверхность, смотрите головой вниз.
  • Наклонитесь спиной к полу, вернитесь в исходное положение.
  • В верхней фазе движения ноги и туловище должны быть на одной линии.
  • Выполните несколько повторений гиперэкстензии.

Атлеты часто берут в руку тяжелый блин. Это очень хорошее упражнение для женщин, вы сможете не только укрепить спину, но и прокачать бедра и большие ягодичные мышцы. Работайте в медленном темпе, не используйте силу инерции.

Становая тяга

Это очень хорошее базовое упражнение. Вы можете выполнять становую тягу при помощи штанги или гантелей. Обратите внимание на технику выполнения движений, упражнение достаточно травмоопасное.

  • Встаньте около спортивного снаряда.
  • Опуститесь вниз, возьмите штангу в руки.
  • Начните подниматься, гриф нужно держать около ног. Не переносите вес тела вперед.
  • Выставьте берда назад, а затем опустите спортивный снаряд на пол. Штанга не должна коснуться колен.
  • Сделайте несколько повторений становой тяги.

Чтобы не получить тяжелую травму, работайте в медленном темпе. Правильно выполняйте все элементы упражнения. Попытайтесь одновременно задействовать мышцы ног и спины. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги, вы сможете подобрать для себя комфортный вид нагрузки. Также упражнение можно заменить тягой штанги к поясу.

Подъем спортивного снаряда на бицепс

Это упражнение очень полезное. Оно даст возможность девушке увеличить общую массу и размер бицепса. Также в работе участвуют мышцы предплечья.

  • Крепко встаньте на ноги, возьмите штангу в руки.
  • Согните руку в локтях и поднимите гриф на уровень груди.
  • Плавно опускайте спортивный снаряд вниз, не распрямляйте руки полностью.
  • Выполните несколько подъемов штанги на бицепс.

Работайте в медленном темпе, спину нужно держать прямой. Выполняйте все движения только при помощи усилия бицепса.

Среда

В этот тренировочный день лучше всего проработать грудь и трицепс.

Отжимания от пола

Это отличное упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Отжимания помогут качественно проработать целевые мышечные группы.

  • Примите упор лежа.
  • Согните руки, а затем медленно опуститесь грудью к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте несколько подобных отжиманий.

Вы можете работать при помощи специальных стоек. Если начинающая спортсменка не может выполнить ни единого повторения, можно выполнять упражнение с колен.

Жим штанги лежа

Это самое популярное упражнение в тренажерном зале. Очень важно выполнять все движения технически правильно.

Отжимания на брусьях

Это еще одно хорошее базовое упражнение. Вы можете эффективно прокачать мышцы груди и трицепса. Работайте в медленном темпе.

Французский жим гантелей

Ложитесь на скамью для жима. Возьмите в руки гриф штанги. После этого вам необходимо отклонить руки назад за голову на 45 градусов. Затем следует вернуться в исходное положение.

Пятница

В последний день тренировочной недели вам необходимо прогрузить дельты и ноги. Для этого выполните приседания со штангой, выпады с гантелями, разгибания ног в тренажере, жим гантелей сидя, а также тягу штанги к подбородку.

Большинство из упражнений считаются технически сложными. Чтобы выполнить их, проконсультируйтесь с тренером.

Рекомендуемые правила питания

Худой девушке нельзя кушать все подряд. Главная цель тренинга – масса мышечная, а не жировая. Быстрые углеводы будут способствовать образованию лишних сантиметров в талии. Очень важно узнать ответ на вопрос о том, как набрать массу тела при помощи пищи, не увеличив при этом жировую прослойку. Следуйте нескольким полезным советам:

  • Питайтесь по 5-6 раз в день. Не забывайте о перекусах.
  • Употребляйте в день больше калорий, чем сможете сжечь.
  • Белок и сложные углеводы – главные элементы дневного рациона для девушек.
  • Если у вас нет возможности качественно подкрепиться, пейте протеиновые коктейли.
  • Не употребляйте вредные продукты. Набирать жир намного проще.
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • После тренировки нужно сразу же подкрепиться.

Если вы долго и упорно тренируетесь, но набрать вес не удается, вам следует увеличить калорийность своего рациона. Существуют специальные калькуляторы, которые помогут определить необходимое количество калорий для массонабора.

Записывайте в специальный дневник всю еду, которую вы употребляете за день. Через несколько суток подсчитайте среднюю калорийность дневного рациона. Чтобы начать набирать вес, увеличьте этот показатель примерно на 250 ккал.

Основные элементы рациона питания

Львиную долю в рационе должны составлять сложные углеводы (50 процентов) и белки. Количество жиров не должно превышать показатель в 25 процентов. Не отказывайтесь от жирных продуктов полностью, у некоторых девушек по этой причине может сбиться цикл месячных.

Углеводы – это настоящий источник энергии. Регулярно употребляйте рис, гречку, овсянку, а также макароны. Лучше всего питаться при помощи углеводов в первой половине дня. Незадолго до сна подкрепитесь фруктами и овощами, а также кисломолочными продуктами. Также во время массонабора не забывайте про белок. В небольших количествах его можно употреблять утром, днем и вечером.

Лучше всего питаться едой часто, но маленькими порциями. Принимайте пищу каждые три часа. Иногда можно делать небольшие перекусы. Для этой цели идеально подойдут яблока, орехи, а также бананы. Порции должны быть равномерными. Не переедайте на ночь.

Многие девушки с трудом набирают даже один килограмм. Таким образом, они позволяют себе расслабиться. Очень часто женщины употребляют мучные изделия, конфеты и сладкие тортики прямо перед сном. Ни в коем случае нельзя так поступать! Хотя в первое время изменения не будут сильно заметными, в перспективе у вас может появиться лишние отложения в районе бедер и ягодиц.

Очень важно пить в день больше двух литров воды. Спортсменам отлично подойдет негазированная минералка. Таким образом, пища будет лучше усваиваться. Также можно брать бутылку с водой на тренировку. Это поможет вам избежать эффекта обезвоживания организма во время интенсивных движений.

Спортивное питание

Очень часто женщины употребляют специальные спортивные добавки. При помощи гейнера или протеина вы сможете добиться результата немного быстрее. Существует несколько особенностей употребления спортивного питания:

  • Оно полностью безвредное. Протеин – это белок почти в чистом виде.
  • Спортивным питанием невозможно полностью заменить обычные приемы пищи.
  • Протеин поможет вам во время процесса массонабора. Он полезен как для мужчин, так и для женщин.
  • Специальные добавки рекомендуется принимать после тренировки, а также во время перекусов.
  • Спортивное питание чаще всего употребляют опытные спортсмены, начинающие могут обойтись стандартными приемами пищи.
  • Протеин отлично подойдет женщинам, которые не могут нормально питаться на протяжении дня.
  • Также вы можете принимать специальный комплекс витаминов, который поможет укрепить иммунитет.

Примерный рацион питания

Вы должны распланировать график приемов пищи на целый день. Пытайтесь употреблять еду примерно в одно и то же время. На завтрак лучше всего съесть порцию овсянки. Вы можете добавить в нее сахар, а также яблоки. На обед приготовьте гречневую или рисовую кашу и подкрепитесь рыбой. Вечером можете сварить куриную грудку, а также накрошить салат из фруктов или овощей.

Самыми популярными продуктами среди культуристов считаются:

  • Яйца.
  • Макаронные изделия.
  • Мясо птиц, а также морепродукты.
  • Фрукты и овощи.
  • Каши (гречневая, рисовая, перловая).
  • Молоко, кефир, творог.

Не употребляйте пищу за час до занятия спортом. Тренировка не будет очень эффективной. Вас может стошнить, а также возникнуть головокружение.
Очень важно подкрепиться сразу же после тренировки. Таким образом, организм получит все нужные вещества. Если у вас нет возможности полноценно покушать, возьмите с собой протеиновый коктейль или пару бананов.

Упражнения девушке для набора веса

Как набрать вес девушке в домашних условиях

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

  • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
  • наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

  1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
  2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
  3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
  4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Кстати вот эффективная программа тренировок девушкам в зале.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

  • Ходьба или бег на месте.
  • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
  • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
  • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
  • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
  • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
  • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

  • Начинаем с разминки.
  • Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

  • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
  • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
  • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

  • Разминка, разогрев.
  • Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
  • Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
  • Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
  • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут.

Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

  • Обязательно нужно плотно завтракать.На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
  • Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
  • Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
  • Через пару часов опять фрукты.
  • Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

  • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
  • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
  • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
  • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

  • увеличение количества жировой ткани;
  • нарушение обмена веществ;
  • появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-people.ru/massa/programms/doma/trenirovka-dlya-devushki.html

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/girls/kak-bystro-nabrat-ves-devushke.html

Упражнения и программа тренировки для девушек, желающих набрать мышечную массу

Мы уже дали вам достаточно информации ᴏ том, почему мышцы – это круто, и как трудно их добиться худым от природы девушкам. Теперь вы возможно думаете: «Хорошо. Звучит отлично. Я хочу больше рельефа, больше мышц. Хочу стать сильнее. Но с чего начать?»

В этой статье мы постараемся объяснить вам, с чего стоит начинать силовые тренировки, в домашних условиях или в зале, и предоставим вам программу на первые пару недель. Если вы наряду с тренировками будете придерживаться правильного режима питания, то вы вполне можете набрать килограмм-другой мышц.

Если вы до этого ни разу не занимались, то, возможно, вам будет нелегко. Но именно поэтому мы выбрали эти упражнения: приседания, становая тяга и отжимания.

Важно!

Эти упражнения задействуют огромное количество мышц, дают значительную нагрузку и благодаря естественному направлению движений отлично подходят для регулярных тренировок. Кроме того эти упражнения напоминают действия, которые вы, возможно, выполняете каждый день, даже не задумываясь.

Чтобы поднять ребенка, вам необходимо присесть. Застилая постель, вы делаете становую тягу. Если вы кого-то отталкиваете, вы выполняете отжимания.

Вы можете найти альтернативу тяги к подбородку и скручиваниям, но к этим упражнениям мы вернемся позднее.

Проблема в том, что в данных упражнениях крайне важна техника, вам потребуется много времени, чтобы освоить правильное

Многие девушки пытаются набирать вес, но безуспешно. Полной девушке легче попрощаться с лишним весом, чем худой набрать недостающую массу. Попытки увеличить калорийность рациона не приводят ни к чему хорошему, так как сжигаются даже лишние калории, в результате чего масса тела остается на прежнем уровне. Но не стоит расстраиваться — выход есть.

Прежде всего, стоит определить свой тип конституции.

Если Вы относитесь к астеническому типу, который характеризуется тонкими костями, слабыми мышцами, малым количеством жировой и мышечной прослойки, а также длинными руками и ногами относительно туловища, то набрать вес такой девушке будет сложнее всего.

Это связано с повышенной скоростью обмена веществ, поэтому потреблять калорий придется больше, чем обычным людям. С генетикой бороться сложно, но нет ничего невозможного, главное подобрать правильный тренировочный комплекс и программу питания.

Тренировки для быстрого набора веса

Можно ли девушке набрать вес за неделю в домашних условиях? Нет, для ощутимых результатов требуется как минимум 2-3 месяца. Также начните посещать спортзал, и будет лучше, если Вы воспользуетесь услугами персонального тренера.

Он даст советы, покажет правильную технику выполнения упражнений и расскажет, как быстро набрать вес девушке.

Если у Вас есть какие-то проблемные зоны, обязательно сообщите об этом тренеру, чтобы он скорректировал программу с учетом Ваших пожеланий.

Внимание!

Базовые силовые упражнения по 45 минут 3 раза в неделю отлично справляются с набором веса. Ведь сначала нужно привести организм в состояние стресса при помощи нагрузок, чтобы запустились процессы роста. В одном подходе должно быть 6-12 повторений — последние повторения должны даваться с трудом. ТУТ подробно расписана программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

Если Вы хотите действительно увеличить свой вес и изменить структуру тела, приготовьтесь к трудной работе над собой! Это не физкультура, после тренировок Вы должны испытывать чувство приятной усталости, а на следующий день чувствовать боль в проработанной мышце!

Кардиотренировки не помогут прибавить в весе, но с их помощью Вы избавитесь от лишнего жира, что придаст Вашим мышцам четкие границы (рельеф). За час до кардиотренировки запаситесь необходимым количеством энергии, съев гречки или овсянки. А после занятий подкрепитесь фруктами.

Конечно, если Ваша жировая прослойка сейчас небольшая, можно обойтись и без кардиотренировок и полностью сконцентрироваться только на силовых упражнениях, чтобы набирать качественный мышечный вес. Это связано с тем, что набор и жиросжигание — два противоположных процесса, поэтому во время периода увеличения веса тела девушкам следует свести кардио к минимуму.

Питание для набора веса девушке

Казалось бы, чтобы быстро набрать вес, девушке нужно есть все подряд.

Это грубая ошибка! Даже при наборе веса Вы должны придерживаться определенного рациона питания, в противном случае можно просто заплыть жиром, так и не получив нужного эффекта.

Теперь Вам предстоит есть каждые 3-4 часа, но не сладкое, а сбалансированную пищу, богатую белками и углеводами. Какими бы упорными не были тренировки, если Вы набираете вес, то необходимо и правильное питание.

Прием еды должен быть за час до тренировки, состоящий из белков и сложных углеводов:

  • гречка
  • овсянка
  • макароны твердых сортов
  • коричневый рис
  • куриное филе
  • говядина

После тренировки необходимы быстрые углеводы для восполнения потраченной энергии, и белки для защиты мышечной ткани от разрушения. Микс из фруктов и творога справится с этими задачами.

В качестве послетренировочного приема можно употреблять злаковые батончики без сахара, молочно-фруктовые коктейли, хлебцы или несколько яиц. Первый прием пищи должен быть в течение 20-30 минут после занятия, а затем еще через час следует полноценный прием, состоящий из сложных углеводов и белков.

Один раз в неделю можно устраивать себе разгрузочный прием и употреблять какую-то вредную пищу, например пирожное, что-то жареное или любую другую еду, которая Вам нравится. Лучше всего планировать срыв в питании на выходной день, но его следует делать, только если на протяжении всей недели Вы правильно питались и не кушали ничего запретного.

Если позволяют финансы, желательно купить спортивное питание. Для целей увеличения массы тела отлично подойдет сывороточный протеин после тренировки, казеиновый протеин на ночь и аминокислоты до и после занятия.

Можно использовать гейнер, состоящий из белков и углеводов, который отлично подходит людям астенического телосложения.

При выборе гейнера обращайте внимание на его состав, так как в качественном продукте содержание углеводов не должно превышать 60%.

Сон и отдых

Чтобы быстро набрать недостающий вес девушке, нужен длительный отдых. Во время сна наши мышцы укрепляются и растут. Спать необходимо 8-9 часов в сутки. Из-за недостатка сна и чувства сонливости, процесс набора веса может замедлиться, и Вы будете быстро уставать.

Не стоит посещать тренажерный зал слишком часто – 3-4 раз в неделю будет достаточно, так как более частые тренировки могут повысить энергетические затраты и процесс набора веса замедлится.

Все люди отличаются друг от друга состоянием здоровья, физической подготовкой, обменными процессами. Каждый должен прислушиваться к своему телу и правильно подбирать себе физические нагрузки и, конечно же, питание. Тогда первые результаты появятся очень скоро. Главное обладать терпением, силой воли и желанием.

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях и в зале для парней и девушек

Каждому из нас хочется иметь красивое тело, но не все знают, сколько усилий для этого нужно приложить. Распространенное мнение о генетической предрасположенности – миф. В действительности спортивное тело и привлекательный внешний вид – это постоянная, каждодневная борьба с самим собой.

Одной из пунктов борьбы являются тренировки. И сегодня мы разберем, какие нужны тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях или в зале и как сделать свой тренинг эффективным.

Эффективность тренировок для набора мышечной массы

Любой человек знает аксиому: если хочешь нарастить мышцы, иди в зал. Но дальше этого знания, как правило, дело не идет. Не все подряд упражнения способствуют набору мышечной массы. Есть упражнения на жиросжигание, увеличение силовых показателей и, конечно, для роста мускулатуры.

Если задаться целью разобраться в механизме роста мышц и связать это с тренировочным процессом, становится ясно, что правильные тренировки эффективны, они являются основой в достижении желаемого результата.

Режим тренировок

Чтобы ваша работа над своим телом была эффективной, необходимо соблюдать режим тренировок. Это значит, что ваша активность должна быть стабильной и постоянной в течение длительного времени. Если вы занимаетесь по вечерам, то постройте свой режим дня так, чтобы походы в зал были именно вечерними.

Если вы занимаетесь дома или на улице, также не стоит скакать с одного режима на другой. Построив график, придерживайтесь своей программы.

Необходимо заметить, что, согласно исследованиям, наибольший эффект от тренировок на набор мышечной массы приходится на вечернее время, точнее примерно на конец рабочего дня. Это весьма удобно, когда вы имеете стандартный график работы до пяти-шести часов вечера. Но в это время народу в спортзале видимо-невидимо, это, конечно, минус, и нормально потренироваться у вас возможности может и не быть.

Однако важно прислушиваться к своему организму и выбирать график тренировок так, чтобы вы были максимально наполнены производительной энергией.

Если говорить о тренировках в течение недели, то каждый день тренироваться нельзя, даже если вы настроены очень серьезно и собираетесь сметать все преграды на пути к накачанному телу. Должен быть перерыв между тренировками хотя бы день.

Если вы новичок в зале и серьезные упражнения для вас в новинку, то начните с того, чтобы привести свои мышцы в тонус, то есть каждую тренировку вы будете прокачивать все мышцы тела, но не так, чтобы после едва волочить руки и ноги, а нагрузить мышцы примерно на половину или чуть больше их возможностей.

Когда вы достаточно подтянете свою физическую форму и улучшите первоначальные показатели, можно приступать к тренировкам непосредственно на набор мышечной массы.

Здесь суть заключается в более длительном восстановлении мышц, между тренировками на каждую группу будет перерыв в 4-7 дней, для кого-то эта цифра может быть больше.

Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок не должна превышать 60 минут.

Начинаться и заканчиваться тренировка должна с обязательной разминки и заминки. Сюда входят кардио-упражнения, например, беговая дорожка, прыжки, велосипед и т.д., и разминочные упражнения для суставов и мышц. Это всё занимает 10-15 минут вначале и в конце тренировки.

Затем следует основная тренировочная программа в течение 40 минут, не более 50-ти. Это связано с тем, что большая продолжительность тяжелых силовых нагрузок способствует запуску катаболических процессов, то есть разрушению мышечных волокон вместо того, чтобы наращивать.

В итоге вы имеете эффективную часовую тренировку, в которой присутствуют все этапы грамотного и максимально безопасного для организма тренинга.

правильные силовые тренировки помогают сохранить и приумножить мышечную массу

Особенности набора мышечной массы у девушек и парней

Набор мышечной массы в следствие тренировок начинается с тяжелых силовых упражнений, требующих мобилизации всех резервов. Вследствие этого происходит выброс анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц.

Анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста, инсулин) – преимущественно мужская прерогатива, у женщин гормонов такого плана гораздо меньше, в частности тестостерона, который является главным ответчиком за рост мускулатуры.

При грамотном подходе к тренировкам, соблюдении режима питания у мужчины будет наблюдаться стабильный рост мышечной массы, тренировки будут эффективными и гарантирующими 100% результат.

У женщин дела обстоят несколько иначе. Женский организм не предназначен для наращивания больших объемов мышц. Чтобы немного увеличить рельефность мускулатуры нужно пройти серию проб и ошибок, узнать, как организм реагирует на тренировки и восстановление, подобрать индивидуальный график занятий и держать руку на пульсе, чтобы не упустить момент, когда прежняя программа перестанет быть эффективной, и организму потребуется новая система стрессовых упражнений и время для восстановления.

Однако если вы девушка, не расстраивайтесь, вам достаточно небольшой прибавки в мышцах. Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, основное внимание нужно уделить рельефу, то есть уменьшению жировой прослойки между кожей и мышцами. Так будет видно ваши упругие мышцы, и вы не потеряете своей женственности.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

В медицине и физиологии давно известны три типа телосложения, которые отличаются друг от друга рядом процессов, протекающих в них, и, конечно, внешним проявлением. Разница телосложений нашла свой отклик и в спорте. Ниже мы разберем базовые типы и особенности тренировок для каждого из них.

Эктоморфы

Эктоморфы – люди худощавого телосложения, они высокие, но кости и мышцы у них тонкие и узкие, а жировой прослойки почти нет. Обладателям этого типа телосложения очень тяжело дается набор мышечной массы.

Но если вы принадлежите к эктоморфам и серьезно хотите заняться своим телом, то вам предстоит программа с тяжелыми силовыми упражнениями. В основном это будут базовые упражнения, направленные на максимальный выброс анаболических гормонов для стимуляции роста мышечной массы. После них можно сделать изолирующее упражнение на какую-либо группу мышц.

Обратите внимание, что эктоморфам нужно больше отдыха от тренировок, то есть больше времени на восстановление. Помните, что мышцы растут именно в период отдыха, а не во время тренировки. Поэтому, возможно имеет смысл тренироваться 2 раза в неделю и разбить эти две тренировки на проработку разных мышц, то есть действовать по упрощенной сплит-программе.

Есть эктоморфы должны за двоих, если хотят добиться хороших результатов в наборе массы.

Мезоморфы

Мезоморфы – это те, которым повезло от природы. Они имеют хороший мышечный каркас и без упорных занятий спортом, жира, наоборот, мало, что делает их фигуру привлекательной во все времена.

Мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы, им подходят все классические программы по наращиванию мышц. Сплит-программа в их случае подразумевает трехразовое посещение спортзала и чередование нагрузки на основные группы мышц, сочетая базовые и изолирующие упражнения.

Эндоморфы

Эндоморфы обычно имеют лишний вес и низкую физическую активность. Заставить эндоморфа заниматься спортом – дело пропащее, если он сам не захочет этого.

График тренировок должен складываться из чередования высокоинтенсивных упражнений и тяжелой базы, ведь эндоморфу нужно достигнуть оптимального соотношения мышц и жира.

Этот тип людей может тренироваться несколько дней без перерыва, во-первых, потому что часть тренировок – это высокий интенсив и кардио, во-вторых, потому что быстрая утомляемость не позволяет им за одну тренировку израсходовать весь свой силовой потенциал.

нарастить мышечную массу упражнениями с отягощениями можно дома и в спортзале

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях – дело не из легких. Главным образом, загвоздка в том, что далеко не всем достаточно собственного веса для взрывной силовой тренировки. Вам может потребоваться дополнительный инвентарь - минимальный набор реквизита, требуемого для стрессового тренинга.

Упражнения дома

Тренируясь дома, следует помнить, что ваши тренировки должны быть постоянными, вас ничто не должно отвлекать во время выполнения упражнений, потому что добиться хорошего эффекта в домашних условиях непросто. Здесь нужно делать ставку на питание, стабильность тренировок и готовность экспериментировать с упражнениями, слушать свое тело и отдаваться тренингу на пределе возможностей.

В домашних условиях гораздо эффективней тренировать верхнюю часть тела. Для упражнений на ноги вам потребуется очень большой вес утяжелителей, что не всегда доступно дома. Если у вас имеется под рукой большой мешок с цементом или картошкой примерно на 50-60 кг, вам повезло, или человек, весом примерно столько же, которого можно взять на плечи и приседать вместе с ним.

Если ничего подобного нет, штанга с большими весами тоже отсутствует, прокачка ног дома вряд ли возможна, хотя держать мышцы в тонусе, выполняя базовые упражнения с имеющимся маловесовым инвентарем, необходимо.

Пресс можно качать без лишних утяжелений, здесь, в отличие от прочих упражнений и мышц, можно сделать и 50 раз, и 100. Только по возможности усложняйте себе задачу, например, выполняя упражнение медленно, чувствуя статичное напряжение мышц пресса, в исходном положении прогибайтесь дальше назад, чтобы максимально растянуть пресс, это добавит эффективности вашим упражнениям.

Говоря об упражнениях на верхнюю часть туловища (отжимания, подтягивания, всевозможные жимы), то следуйте принципу: если можете сделать упражнение больше 15-ти раз за 1 подход, то упражнение нужно усложнить.

Способы усложнения упражнений:

  • добавление весов;
  • изменение позы, положения рук и тела;
  • увеличение амплитуды движения;
  • уменьшение скорости выполнения упражнения;
  • включение в тренинг больше упражнений на растяжку.

Например, если вести разговор об отжиманиях, то существуют следующие варианты качественной прокачки мышц для наращивания массы:

  • посадите на спину девушку или младшего брата/сестру, это добавит вес и сделает упражнение трудновыполнимым;
  • практикуйте отжимания на одной руке из положения горизонтально к полу или боком;
  • чтобы увеличить амплитуду, отжимайтесь между двух стульев, а также можно поставить ноги на возвышенность, чем выше ноги, тем сложней. В конце концов, можно достичь положения «стойка на руках» и отжиматься из него.
  • отжимайтесь на счет, то есть очень медленно сгибайте и разгибайте руки, в течение десяти счетов. На цифре «5» можно остановиться, задержаться в этом положении еще на десять счетов и продолжить отжимание.

Главными принципами ваших домашних тренировок будет изобретательность, статика и растяжка. Статические упражнения отлично тренируют мышцы и дают нужный стресс организму для выработки гормонов. А растяжка нужна для удлинения мышечных волокон и, следовательно, увеличения площади для роста.

Упражнения на улице

На улице действуют те же правила, что и при тренинге дома. Разница лишь в том, что на улицу вы не вынесите много инвентаря, который может быть у вас дома.

Зато на спортивной площадке у вас появится возможность проработать пресс из положения в висе, попрактиковать отжимания на брусьях и подтягивания широким хватом, потому что дверной проем не позволяет расставить руки на нужную ширину при наличии дома перекладины.

Не забывайте про разминочные упражнения, потому что даже без больших весов ваши связки и суставы могут быть повреждены. Если вы будете соблюдать рекомендации по усложнению упражнений, то ваши тренировки могут носить достаточно силовой характер, чтобы дать мышцам стимул расти.

Программа тренировок на массу в зале

Конечно, наиболее эффективны занятия на увеличения мышечной массы именно в зале. Здесь есть множество тренажеров для тренировки отдельных групп мышц, а также достаточно инвентаря для эффективного выполнения базовых упражнений.

Сплит программа

Суть СПЛИТ-программы заключается в том, чтобы все группы мышц разбить на несколько дней в течение недели и за один день прорабатывать две-три группы, не больше.

Например, в понедельник делаем упражнения на ноги, в среду на спину, в пятницу на плечевой пояс. В следующий понедельник мы снова делаем тренировку ног и т.д. Таким образом для восстановления мышц есть неделя, этого, обычно, достаточно, и именно это является основной причиной роста мышц.

Период восстановления можно увеличить, если того требую особенности вашего организма, главное, не сбиваться с заданного ритма - одна группа мышц один раз за период.

Базовые упражнения

Базовые упражнения особенны тем, что это многосуставные упражнения. Они задействуют сразу несколько групп мышц, при этом выполняются с большими весами и требуют серьезной проработки техники выполнения.

К базовым упражнениям относят становую тягу, приседы, румынскую тягу, жим от груди лежа.

Базовые упражнения даются организму тяжело, на их выполнение тратится большое количество энергии, для мышц это большой стресс. Именно этот стресс стимулирует выработку анаболиков в организме, которые потом расходуются на рост мышц.

Именно поэтому после базы имеет смысл делать изолированные упражнения на ту или иную группу мышц. Выработанные анаболические гормоны будут направлены и в те мышцы, на которые сделаны не базовые упражнения.

Тренировка с гантелями

Гантели – отличный инвентарь. С ними придумано множество упражнений на все мышечные группы, а плюс занятий в зале в том, что можно подобрать гантели разных весов, ведь там есть большой выбор в отличие от дома.

Для девушек гантели можно использовать для проработки ног, например, в приседаниях-плие и выпадах, а также грудных мышц и мышц спины.

Для обоих полов эффективно можно проработать трицепс, поэкспериментировав с весами, бицепс и дельтовидные мышцы, в общем, весь плечевой пояс. Если взять гантели больших весов, то возможна проработка тех же групп, что и у девушек.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает интенсивную тренировку с нагрузкой на все группы мышц. Цель такой тренировки – потратить большое количество калории и привести мышцы в тонус.

Такая тренировка рекомендуется на начальном этапе, когда мышцы еще только знакомятся с физическими упражнениями, а также после завершения курса силовых тренировок на набор массы. После некоторого перерыва или в качестве переходного варианта круговая тренировка незаменима, поскольку она достаточно интенсивна и при этом носит силовой характер.

План тренировки для набора мышечной массы

В качестве примера возьмем трехдневную программу:

В первый день периода (понедельник) делаем упражнения на ноги и пресс, по три на каждую группу, количество раз и подходов регулируйте самостоятельно, не более 15 раз за подход. Вес подбирайте так, чтобы последний раз дался с трудом.

  • Ноги: приседания, румынская тяга, выпады.
  • Пресс: подъем корпуса, поднимание ног в висе, планка.

Во второй тренировочный день после одно-двух дневного перерыва (среда) выполняем упражнения на дельты и грудь, по три на каждую группу.

  • Дельты: поднимание гантелей в трех направлениях – для проработки передних, средних и задних пучков мышц.
  • Грудь: жим от груди лежа, разведение гантелей в стороны из положения лежа, отжимания с широкой постановкой рук.

В третий тренировочный день после одного-двух дней восстановления (пятница) тренируем бицепс, трицепс и спину.

  • Бицепс: подтягивания узким обратным хватом, сгибание и разгибание рук с гантелью с локтевым упором.
  • Трицепс: отведение предплечья назад из положения стоя с упором на скамью, поднимание предплечья, заведенного за голову.
  • Спина: становая тяга, наклоны корпуса на тренажере Гипертензия.

Не забывайте, что каждое упражнение должно выполняться правильно во избежание травм и пустой работы, поэтому узнайте о технике выполнения у своего тренера.

Еда до, во время и после тренировки

Немаловажным фактором в наборе мышечной массы является питание, в частности, прием пищи относительно времени тренировок.

Насыщенную белком пищу следует принимать не менее, чем за полтора часа до похода в зал. Если это не белки, а углеводы, то за час.

Во время тренировки можно подпитывать себя различными углеводными батончиками и спортивными смесями, белковые коктейли бессмысленны во время тренировки.

Их лучше оставить на потом, потому что после выполнения тяжелых упражнений организму требуется строительный материал для перегруженных мышц. Так что сразу после тренировки, в течение 15-ти минут необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть банан, или каким-либо еще способом заполнить образовавшийся пищевой пробел.

Тренировки в зале или дома – это тяжелая работа, которая требует от человека серьезной мобилизации всех внутренних ресурсов, начиная с силы воли и заканчивая физическими кондициями. Результаты этого труда вы можете наблюдать на обложках журналов, на телевидении, в интернете и социальных сетях. Или же можете просто подойти к зеркалу. Выбор за вами.

Как набрать мышечную массу девушке: еда, меню, упражнения

Вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» Волнует многих представительниц прекрасного пола. Если вы хотите обзавестись красивым, подтянутым и накачанным телом, то эта статья предназначена именно для вас.

Мы рассмотрим основные принципы, соблюдение которых поможет достичь желаемого идеала, а также обратим внимание на основные проблемы, возникающие на пути построения спортивного тела.

Как растут мышцы?

Прежде чем говорить о том, как нарастить мышечную массу, важно немного разобраться в физиологии ее роста.

Возможно, многие слышали, что мышцы состоят из особых типов белков, в первую очередь актина и миозина, а также их подтипов и микронутриентов. Эти мышечные белки и ферменты с гормонами создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, находящихся в кровотоке. Эти свободные аминокислоты можно получить из диетических белковых продуктов, таких как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, но наш организм также может получать их, разрушая свои собственные белки при нехватке диетического белка.

Мышечный белок находится в состоянии постоянного метаболического обмена. Это означает, что в течение дня организм постоянно разрушает мышцы и восстанавливает их. Этот процесс является нормальной частью ежедневного расхода энергии, и он необходим для поддержания и укрепления сильных, здоровых мышц.

Прием пищи замедляет расщепление мышечного белка и инициирует его синтез, упражнения усиливают этот эффект. Таким образом, употребление белковой пищи и выполнение физических упражнений (особенно силовых) являются важными аспектами набора мышечной массы.

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Конечно, с помощью правильно составленной программы тренировок. Во время выполнения спортивных упражнений необходимо активно использовать дополнительный вес в виде гантелей или штанги.

Можно выделить первый принцип - «прочность-сопротивление». Этот термин означает следующее: преодолевая сопротивление, которое оказывает нам спортивный инвентарь, мы можем проработать каждую мышцу нашего тела. Все виды силовых тренировок, будь то штанги, гантели или гантели, в конечном итоге приведут к увеличению силы и выносливости, этот путь поможет в достижении конкретной цели.

Есть два основных показателя, которые влияют на рост мышц: нагрузка и объем. Нагрузка зависит от того, сколько килограммов вы способны поднять (насколько тяжелые гантели). Со временем общую нагрузку следует увеличивать. Например, вы можете начать приседать с общим весом 5 кг, но со временем вы должны постепенно увеличивать свой вес. Этот принцип известен в мире бодибилдинга как «прогрессивная перегрузка». Его суть заключается в том, что вы постепенно берете более тяжелый вес.

Объем - это количество повторений упражнений за одну тренировку.Следовательно, когда вы делаете 3 подхода по 5 раз в приседаниях, общий объем составляет 15 повторений. Если вы сделали 4 повторения по 15 раз, то у вас будет 60 полных повторений. Таким образом, вы можете увеличить количество выполняемых упражнений.

Как видите, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» очень просто: увеличивайте нагрузку и количество выполняемых упражнений.

Разработано очень много комплексов для увеличения и проработки каждой группы мышц.Но их главный принцип - использование лишнего веса. Вы можете выполнять стандартные атаки и приседания, но с гантелями мышцы

5 лучших упражнений для наращивания мышц дома


iStock.com/Wavebreakmedia

Запись в тренажерный зал может быть сложной задачей, а участие в модной фитнес-программе, такой как CrossFit, SoulCycle или Orangetheory Fitness, может быть особенно опасным для новичков и пожилых людей. Но нужно ли уезжать из дома, чтобы привести себя в форму? Наращивание мышц дома вполне возможно, если вы придерживаетесь режима наращивания силы.

Силовые тренировки в домашних условиях могут принести значительную пользу для здоровья, если их проводить правильно.

Набор мышечной массы может не только улучшить качество вашей жизни каждый день, но также защитить вас от хронических заболеваний, таких как остеопороз, саркопения, высокое кровяное давление, депрессия и диабет 2 типа. Помимо этих преимуществ, силовые тренировки также могут снизить вероятность падений, улучшить баланс, снизить риск переломов и улучшить настроение и подвижность.

Домашние тренировки могут сэкономить вам деньги и позволить вам преодолеть любые потенциальные страхи, которые могут у вас возникнуть по поводу тренировок на публике.Хотя в большинстве городов сейчас действуют программы упражнений, ориентированные на возраст и способности, вы можете быть более склонны брать какое-то оборудование для тренировок дома. Это особенно верно, если у вас мало времени.

Некоторое оборудование, которое вы можете использовать для тренировок дома, включает:

  • Эспандеры (с цветным покрытием для различного сопротивления)
  • Гири
  • Гантели
  • Коврики

5 упражнений для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Самым большим препятствием для начала тренировки дома для многих является то же самое, что и начало тренировки в спортзале: неопытность.

Если вы не знаете, что делаете, домашние тренировки принесут мало пользы или стимула. Таким образом, умение правильно выполнять движения и программировать тренировки, а также правильно питаться, будет иметь решающее значение для вашего прогресса и приверженности.

Чтобы помочь с этим, я настоятельно рекомендую пойти на вводный курс в вашем местном общественном центре или нанять сертифицированного инструктора, который приедет к вам домой, чтобы научиться безопасно выполнять движения.

Это очень важно, потому что в зависимости от вашего уровня физической подготовки и подвижности некоторые движения могут быть проблематичными и повышать риск получения травмы.

Возьмем, к примеру, приседания. Приседания - это, пожалуй, самое важное упражнение для наращивания силы, а также очень функциональное движение. Тем не менее, у некоторых людей есть проблемы с подвижностью, которые могут ограничивать их способность правильно или безопасно выполнять приседания. Таким образом, перед приседанием следует провести оценку, чтобы убедиться, что вы даже способны выполнять это движение. Это верно практически для любого упражнения.

Упражнения и движения, описанные в этой статье, являются общими и не учитывают ваши индивидуальные ограничения.

1. Приседания

Каждый раз, вставая из туалета или со стула, вы, по сути, выполняете приседания. Теперь, чтобы развить силу, вы должны работать над выполнением этого упражнения без использования рук и в конечном итоге добавить сопротивление.

Шаг 1: Для начала поставьте стул спиной к стене. Сначала сядьте на стул, чтобы при сидении вы должны согнуть ноги в коленях примерно на 90 градусов.

Шаг 2: Встаньте перед стулом так, чтобы его задняя часть ног касалась его, и сделайте шаг вперед каждой ногой.Встаньте прямо, грудь высоко и голова смотрит прямо вперед; вы должны уметь провести прямую линию от ушей до щиколоток.

Шаг 3: Поставьте ступни на ширине плеч, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу или прямо вперед. Затем медленно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть. Во время спуска и перехода следите за тем, чтобы колени оставались над ступнями и не сгибались внутрь.

Шаг 4: Опуститесь грудью и головой вверх, пока ягодица не коснется стула.Когда это произойдет, используйте середину стопы, чтобы надавить вниз и наружу, чтобы задействовать мышцы ног, пока вы снова не окажетесь в исходном положении.

Вначале может быть полезно выставить руки вперед. Вы можете переходить к различным модификациям, таким как приседания с кубком, приседания с ленточками и многое другое, по мере увеличения вашей силы и баланса. В конце приседа убедитесь, что ваши бедра открыты.

2. Жим от груди

Жим от груди можно выполнять как отжимание, с гантелями или эспандерами.Это, пожалуй, лучшее упражнение для верхней части тела для наращивания силы.

Шаг 1: Встаньте на колени и положите руки на пол перед собой так, чтобы ваша спина была практически параллельна полу. Вытяните ноги позади себя так, чтобы они были близко друг к другу. Руки должны быть немного шире плеч, руки должны быть ближе к середине груди.

Шаг 2: Медленно опустите туловище, прижав локти к телу. Внизу вы должны быть как можно ближе к земле, не касаясь ее и не опираясь на нее.

Шаг 3: В этот момент, отведя плечи назад, задействуйте мышцы груди, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Становая тяга

Становая тяга - еще одно очень функциональное, но сложное движение. Когда вам говорят поднимать предметы с пола, используя ноги, а не спину, вам, по сути, предлагают выполнить становую тягу. Как и приседания, этому движению лучше всего обучать лично.

Для выполнения становой тяги дома можно использовать эспандер.

Шаг 1: Встаньте на ремешок так, чтобы он проходил под серединой ваших ног. Возьмите его с обеих сторон.

Шаг 2: Верните бедра назад так, чтобы колени сгибались и находились на одной линии с ступнями. Постарайтесь, чтобы нижняя часть ноги была достаточно прямой, и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

В этом положении ваша спина также должна быть прямой, а позвоночник должен составлять прямую линию от копчика до головы.Бедра должны быть слегка приоткрыты.

Шаг 3: Вернувшись в исходное положение, плотно отведите плечи назад и создайте напряжение через спину. Оттолкните пол ногами так, чтобы все тело было напряжено.

Шаг 4: Когда напряжение достигнуто, толкните пол ногами как можно сильнее, одновременно выталкивая бедра вперед (контролируемым движением), и встаньте, сохраняя прямую спину.

В верхней части подъемника вес будет переноситься через ноги в спину, где вы должны почувствовать сжатие широчайших (мышцы по обе стороны от позвоночника, которые простираются от талии до плеч).

Шаг 5: Встаньте так, чтобы вы были полностью прямыми - не выталкивайте бедра вне линии с вашими плечами или ступнями - и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Становую тягу

можно выполнять с гантелями, гирями или практически с любым предметом в вашем доме.

4. Верхний пресс

Жим над головой можно выполнять с гантелями, гирями или эспандерами, и это отличное упражнение для наращивания силы и мышц для всего тела.

Могут выполняться в положении сидя или стоя; однако положение стоя дает больше преимуществ для общей силы и способствует лучшему равновесию.

Для правильного и безопасного выполнения этого упражнения важна подвижность плеч.

Step 1: Если вы используете ремешок, встаньте на него обеими ногами и с одним концом в каждой руке - если у вашего браслета есть ручки, то еще лучше.

Шаг 2: Поднимите руки в положении «стоп, руки вверх».Поверните плечи так, чтобы локти были обращены к земле, а ладони смотрели вперед. Удерживайте это положение плотно, подтянув лопатки друг к другу (втягивание лопатки).

Шаг 3: Держа руки примерно на одном уровне с носом, при этом плечи и туловище напряжены, поднимите руки над головой как можно дальше. Вверху руки должны быть немного за головой.

Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Доски

Хотя вышеперечисленные упражнения известны как «составные» упражнения и полезны для общей силы тела, в частности, для «основной» силы, выполнение некоторой дополнительной основной работы может помочь вам выполнить их немного лучше. Планка - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Шаг 1: Встаньте на колени и наклонитесь вперед так, чтобы тыльная сторона ваших предплечий была на земле. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы ваши руки (я сжимаю кулаки) соприкасались, образуя точку.

Шаг 2: Вытяните ноги позади себя примерно на ширине плеч и на носках.

Шаг 3: Подтяните ягодицы и держите спину прямо, пока не почувствуете напряжение в прессе.

Шаг 4: Удерживайте как можно дольше и повторите.

По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете добавить сопротивление, положив вес на спину.

Чтобы увеличить общую силу и мышечную массу, пять вышеупомянутых упражнений, вероятно, являются лучшими из тех, которые вы можете выполнять.Попробуйте сделать от шести до 10 повторений в каждом упражнении, подождите около двух минут между подходами.

Другие упражнения для наращивания мышц

Вам также может быть полезно выполнять небольшие вспомогательные движения, сосредоточенные на изолированных мышцах. К ним относятся:

  • Выпады, приседания с раздельной стойкой или румынские приседания
  • Тяга к одной руке
  • Сгибания рук на бицепс
  • отжиманий
  • Повороты торса

Выполните каждое из этих упражнений по 8–15 повторений, ожидая между подходами от 30 секунд до одной минуты.

Укрепление мышц дома: больше, чем просто движения

Это правда, что вам подходит любой вид деятельности (если он находится в ваших пределах). Ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание - все это может способствовать здоровому профилактическому образу жизни.

Но эти кардио-упражнения не помогут нарастить много мышц. Когда речь идет о здоровом образе жизни, силовым, мышечным и силовым тренировкам часто не обращают внимания, но исследования показали, что тренировки с отягощениями улучшают метаболизм глюкозы, снижают кровяное давление, способствуют укреплению и здоровью костей, поддерживают мышцы, а также предотвращают или лечат хронические заболевания.

Похоже, что это один из лучших способов увеличить продолжительность жизни, и рекомендуется включать в свой распорядок какие-то силовые тренировки два-три раза в неделю.

Чтобы нарастить силу и мышцы, вам нужно будет отправлять в свое тело питательные вещества для восстановления тканей. Избегайте обработанных продуктов и одновременно употребляя много овощей, здоровых жиров и белков, это поможет вам стать максимально сильным.

Домашние тренировки могут быть очень эффективными в наращивании силы и мышечной массы.Каждый раз, когда вы начинаете программу силовых тренировок, независимо от места проведения, важно быть в безопасности и получать информацию.

Посоветуйтесь с врачом и поработайте с профессионалом в области фитнеса, чтобы оптимизировать вашу программу и набрать мышечную массу, предотвращая травмы.

Источники статей (+)

Лейн, Дж. И Нельсон, М., «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор», Медицина и наука в спортивных упражнениях , январь 1999 г .; 31 (1): 25-30; https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006, последний доступ 13 марта 2018 г.
Suominen, H., «Muscle Training for Bone Strength», Aging Clinical and Experimental Research , April 2006; 18 (2): 85-93; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16702776, последний доступ 13 марта 2018 г.
Mangine, G., et al, «Влияние объема и интенсивности тренировки на улучшение мышечной силы и размера в мужчины, тренирующиеся на сопротивление », Physiological Reports , август 2015; 3 (8): e12472; https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/, последний доступ 13 марта 2018 г.
Штрассер, Б., «Тренинг с сопротивлением для профилактики и лечения диабета: экспериментальные результаты и молекулярные механизмы», BioMed Research International , Dec. 2013; 2013: 805217; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3881442/, последний доступ 13 марта 2018 г.
Корнелиссон В. и др. «Влияние тренировок с отягощениями на артериальное давление и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований », Hypertension , 2011; 58: 950-958; http: // hyper.ahajournals.org/content/hypertensionaha/58/5/950.full.pdf, последний доступ 13 марта 2018 г.
Портер, М., «Влияние силовых тренировок на саркопению», Canadian Journal of Applied Physiology , февраль 2001; 26 (1): 123-41; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11173673, последний доступ 13 марта 2018 г.
Филдинг, Р., «Влияние физических упражнений на пожилых людей: влияние тренировок с отягощениями на скелетные мышцы и метаболизм белков во всем организме », Труды Общества питания , ноябрь.1995; 54 (3): 665-75; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8643704, последний доступ 13 марта 2018 г.

Набрать вес естественным образом для увеличения мышечной массы

Прежде всего, есть много способов набрать вес естественным путем . Это звучит просто, но у большинства людей вокруг живота образуется огромное количество жира. Есть 2 способа набрать вес. Первый - это чистое питание, а второй - плохое нездоровое питание. Мы можем потреблять одинаковое количество калорий обоими способами.

Для того, чтобы набирал вес естественным путем, для мышечной массы, нам нужно получить избыток калорий.Например, вы сжигаете 1000 калорий в тренажерном зале каждый день. Чтобы поддерживать массу тела, вам нужно съесть 1000 калорий обратно, но для набора веса вам нужно есть дополнительные калории. Другими словами, вы должны съедать 1300 или 1400 калорий в день.

Вы можете рассчитать количество калорий с помощью калькулятора калорий на https://www.myfitnesspal.com/food/search

Теперь поговорим о чистом потреблении калорий. Это означает хорошую и здоровую пищу, такую ​​как орехи, йогурт, овощи, зерно, чечевицу и т. Д.. Нежелательные калории похожи на пиццу, гамбургеры и обработанные продукты, упакованные продукты, жареную пищу. Чтобы выработать привычку к чему-либо, требуется всего 21 день. Люди всегда думают, что тренировка - это непростая задача для увеличения мышечной массы, но с диетой труднее всего справиться. Вы наращиваете мышцы на кухне и в постели, потому что отдых так же важен, как диета и тренировки.

Также читайте: http://gym.training/4-simple-exercises-to-stay-fit/

Когда мы ломаем мышечные ткани в тренажерном зале, организму требуется надлежащее топливо для восстановления энергии.Это топливо - ваша здоровая приготовленная пища, такая как хорошие жиры и углеводы, а также надлежащее потребление белка. Полная комбинация этих 3 важных частей будет способствовать росту ваших мышц. При приготовлении белково-углеводной и жиросодержащей еды в основном выбирайте хороший источник жира, а цельнозерновые продукты - углеводы и постный источник белков.

Вот советы, как набрать вес естественным путем для увеличения мышечной массы:

1. Ешьте больше калорий

Ешьте больше, чем сжигаете. Вам нужно переходить на избыток калорий каждый раз, когда вы едите.Если вы не получаете результатов, это значит, что вы потребляете недостаточно калорий.

2. Поесть

Я предлагаю есть небольшое количество приемов пищи, но есть количество приемов пищи. Это не заставит вас чувствовать вздутие живота. Есть только один способ уменьшить избыток калорий - есть 4/5 приемов пищи в день. встать рано, съесть завтрак, а затем еще 3-4 приема пищи.

3. Ешьте больше углеводов и белков

Выбирайте хорошие углеводы и цельный белок. Белок помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировки.Для наращивания мышечной массы нам нужно не менее 1 г / фунт или 2,2 г / кг белка.

4. Пейте молоко, чтобы набрать вес естественным образом

Пейте больше молока. 1000 мл молока содержат почти 30 граммов белка и 500-600 калорий.

Смешайте его с 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 бананом и 2 ложками сывороточного протеина. Это даст вам сразу 1200 калорий. Его гораздо легче переваривать, чем есть.

5. WorkOut

Как вы будете есть больше еды и калорий. Итак, вам нужно усерднее тренироваться, чтобы набрать силу и увеличить мышечную массу.Поднятие тяжестей превратит ваши лишние калории в мышечную массу.

Также читайте: http://gym.training/boost-muscle-performance-and-strength/

6. Отслеживание прогресса

Ежедневно фиксируйте все и вся. Нужно ориентироваться на вес и план питания.

7. Согласованность

Это самая важная часть, которой не хватает 90% людей. потому что для того, чтобы набрать вес, нужно делать что-то неоднократно, и людям это надоедает.последовательность - ключ к набору веса.

8. Остальное

Человек дремлет на крыльце в отдаленном районе

Вам необходимо как минимум 8 часов сна каждый день. Во время сна наше тело растет на 90% быстрее. Все, что мы едим и пьем, организм использует во время сна.

Эти советы помогают многим людям во всем мире. Я уверен, что принесет вам лучшие результаты, если наберет вес естественным путем. Ешьте больше, становитесь большим.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Связанные

упражнений для ног - лучшие упражнения для бедер для наращивания мышечной массы и тонуса

упражнения для ног - лучшие упражнения для бедер для наращивания мышечной массы и тонуса

Упражнения для ног и тренировки настоящий ключ к сильным, мускулистым ногам

Изучите лучших упражнений для ног для наращивания мышечной массы бедра и нижняя часть тела.Упражнения для бедер настолько целенаправленны, что они оставят вас Ползать по полу, навсегда прощаясь с куриными ножками.

От бодибилдинга к спорту, сильный Бедра обязательны. Помимо того, что он самый Мощные мышцы тела, бедра обладают большой выносливостью. Неудивительно тренировка ног требует больших усилий.

Многие люди, включая бодибилдеров, пропускают тренируйте ноги, или не прикладывайте все усилия для тренировки ног, но многие люди делают не иметь пропорционального тела.

Для полноценного развития Ног вы необходимо тренировать как бедра {передние}, так и подколенные сухожилия {задние} мышцы Нога. Также упражнения для теленка необходимы для крутого пляжного телосложения.

Ключевые моменты тренировки ног.

1. Тренировка ног - требуя . Примите это вызов глазами тигра.

2. Базовое упражнение для наращивания мышечной массы для четырехглавые и ягодичные мышцы - Приседания Упражнение - упражнение считается королем всех упражнений для ног.Если вы не можете делать приседания потом до свидания Мускулистые ноги. Период.

3. Сделайте приседания и сгибания ног в обычном порядке. режим тренировки ног. Это фундаментальные упражнения для нижней части тела.

4. Если у вас особенно слабая нижняя часть тела мускулатура, рассмотрите тренировку слабых мест по принципу приоритета.

5. Также проверьте Тренировки ног для больше очков тренировки ног.

6. Абсолютно обязательные упражнения для ног

а.Квадрицепс - Глубокие приседания
б. Подколенные сухожилия - Сгибания ног лежа и стоя. И становая тяга с жесткими ногами для продвинутые тренеры.
c. Телята - стоя и подъем на икры осла


Теперь пришло время изучить лучшие упражнения для ног


  1. Приседания Упражнение

    Приседание не зря называют королем упражнений на нижнюю часть тела.Упражнение воздействует на мышцы бедер, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Они есть лучшее упражнение для создания хорошей ягодицы, а также известны укрепление костей.

    Приседания можно выполняются только с собственным весом, с использованием гантелей или штанги. Известно, что использование веса способствует более быстрому и большему набору мышц.

    Выполнение: упражнение начинается в положении стоя, ноги на ширине плеч.Если ты используя штангу, вам придется поднять ее так, чтобы она слегка отдыхала на верхняя часть плеч. Если вы используете гантели, держите обеими руками с гантелями на уровне ушей и локти направлены вниз.

    Затем присядьте опускаться вниз с прямой спиной, пока ягодицы на уровне колен или ниже для большей глубины, удерживая внизу и затем снова медленно поднимается.

  2. Жим ногами

    Жим ногами - одно из упражнения, которые важны для построения нижней части тела. Это особенно полезен для проработки четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, большой ягодичной мышцы и телят. Жим ногами важен для укрепления нижней части тела. и кости.

    Обычно это выполняется используя вертикальный тренажер для жима ногами, в котором используются весовые пластины или кабельная опора нажмите, при этом пользователь нажимает на пластину, прикрепленную к шкиву система с весовым стеком на другом конце.

    Выполнение: Выполнить ногу нажмите, выберите подходящий вес и сядьте спиной к ноге поддержка. Во избежание травм важно держать спину прямо. Затем, упираясь ногой в пластину, надавите, пока ваши ноги не станут прямыми, затем медленно верните ноги в слегка согнутое положение, как при начало.


  3. Сгибание ног

    Упражнения на сгибание ног важны для укрепления и построения мышцы подколенного сухожилия.Подколенные сухожилия можно использовать для определения силы Сгибания ног на тренажере или без него.

    Один из основных способов сгибания ног - это лечь лицом вниз, ножка под подушечки.

    Затем согните ноги вверх и, когда вы окажетесь в самой высокой точке, вы можете снова медленно опустить ногу в исходное положение и повторить.

    Другой вариант - тренажер для сгибания ног сидя. Сидя прямо на сгибание ног в тренажере, но ногу под подушечками и приподнимите, держите сверху и снова опусти его.

  4. Подъемы на носки {сидя и стоя}
    Подъемы на носки являются важными упражнениями для ног и улучшают стабильность и остаток средств. Подъем на носки можно делать только с собственным весом, свободными весами или с машиной. Существуют вариации упражнения на подъем на носки. Один из них упражнение с подъемом на носки стоя, второе - подъем на носки сидя упражнение.

    Упражнение с подъемом на носки стоя

    В этом варианте используются гантели или штанга, которую вы несете на спине.Стоять на степпер или блок ступней тренажера для подъема икры с пальцами ног на блок и пятки на полу, придавая наклонное исходное положение.
    Затем поднимитесь, чтобы встать на цыпочки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Подъем на носки сидя

    Подъем на носки сидя обычно можно выполнять с помощью тренажера для подъема икры сидя, но также очень многое можно сделать со свободными весами.
    Начиная из положения сидя, ноги на платформе и мягкие пластину на бедра, ступни приподнимите, приподняв икры, носками прижат к платформе. Затем возвращаемся в исходное положение.

  5. Подколенное сухожилие Упражнения
  6. Выпады со штангой / Выпады с гантелями

    Выпады

    Выпады важны как часть упражнений для нижней части тела. Это упражнения это может быть сделано для получения твердой и хорошо закругленной попы.Задействованные мышцы вот четырехглавые и ягодичные мышцы. Самые популярные формы Легкие включают выпады со штангой и выпады с гантелями.

    Выпады со штангой


    • Поднимите штангу соответствующего веса и поместите ее на назад, удерживая их по бокам.
    • Затем сделайте выпад вперед первой ногой (как будто делаете гигантский шаг) и как вы делаете это опускайте тело, опуская другое колено на пол.
    • Убедившись, что ваша спина всегда в вертикальном положении, вернитесь в исходное положение. положение, а затем сделайте то же движение второй ногой.

    Выпад с гантелями


    • Выпады с гантелями вместо них выполняются с гантелями.
    • Исходное положение - с гантелями на каждой руке и стоя в прямое положение. Затем сделайте выпад одной ногой, сделав шаг на ноге и сгибание другой ноги в положении на коленях.
    • Верните ногу в исходное положение и затем выполните выпад другой ногой.

  7. Приседания с гантелями

    Приседания - одно из лучших упражнений для тренировка нижней части тела. Фактически он действует на большие группы мышц нижняя часть тела. Различные формы приседаний включают использование только веса тела. или используя гантели или штанги.

    Вот как выполняется упражнение с гантелями;

    • Держите гантели в каждой руке в положении стоя, ноги плечами. ширина
    • Затем согните колени, держа спину как можно более прямой.
    • Опускайтесь, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.Ты можешь идти если возможно, глубже.
    • Затем снова поднимите себя.

  8. Лягушка Упражнение с прыжками на ногах - это жестоко, если все сделано правильно!



Дополнительные упражнения для ног


  1. Приседания спереди
  2. Приседания
  3. Полуприседания
  4. Сисси приседания
  5. Разгибания ног
  6. Осел теленок Повышает
  7. Штанга Hack Приседания
  8. Приседания со стенкой
  9. Прогулка фермера
  10. Подъем бедра
  11. Упражнения для бедер

ExerciseGoals.com Книга рекомендует лучшие упражнения ...

Просто нажмите здесь, чтобы узнайте 53 новых инновационных упражнения
от скуки, плато от ваших тренировок
и возьмите тренировки на следующий уровень.



Сайты по теме

Получить Great Legs - Руководство по прекрасным ногам для женщин. Также проверьте их Раздел упражнений для ног.

У вас есть отличное упражнение для ног или тренировка?

У вас есть отличный рассказ об этом? Поделиться!

.