Креатин для чего принимают: Для чего нужен креатин, как принимать

CREATINE 4000 mg 120 caps 4Me Nutrition

Creatine Monohydrate Caps от 4ME NUTRITION  – излюбленная и эффективная спортивная добавка, которая дает возможность атлетам достигать более высоких результатов, повыщать интенсивность и объем тренинга посредством увеличения в мышцах запаса креатина, являющегося энергетическим субстратом.

Что такое креатин? 

Креатин (метил-гуанидино-этановая кислота) содержится, в основном, в мышечной (в том числе в сердце) и нервной ткани, и является важным звеном в энергетическом механизме работы мышечных волокон. Креатин синтезируется в организме из глицина, аргинина и метионина, но важным источником креатина является также пища – больше всего его содержит говядина, немного меньше – кролик, курица. Креатин был впервые выделен из красного мяса Шеврелем во Франции в 1832 году, активно исследовался на протяжении всего 20-го века, а в 1990-х годах начал широко практиковаться в мире спорта.

Как действует креатин? 

Важнейшая задача креатина – выполнять функции посредника в цикле энергопродукции мышечных и нервных клеток, отдавая фосфатные группы для восстановления «истощенных» молекул АТФ (аденозинтрифосфата).

 «Энергетически наполненный» креатин – это фосфокреатин, в который переходит около двух третей всего накопленного организмом креатина. Молекулы фосфокреатина опосредуют передачу энергии от зоны ее выработки (в митохондриях клеток) к зонам потребления (энергоемким органеллам, к примеру, миофибриллам).

В течение первых двух-трех секунд работа мышц обеспечивается собственными запасами АТФ. По мере того, как АТФ отдает энергию, превращаясь в АДФ, включается фосфагенный механизм – молекулы фосфокреатина отдают группы фосфата для регенерации АТФ (АДФ+фосфат=АТФ), и они снова обеспечивают энергией сокращение мышечных волокон. Энергии, даваемой фосфокреатином хватает примерно на 8-10 секунд работы. После этого энергия начинает поступать от анаэробного (и затем аэробного) гликолиза и уже потом – от расщепления жиров. Кажется вполне очевидным, что, увеличивая поступление креатина в организм, мы повышаем содержание фосфокреатина в мышечных клетках (поскольку большая часть поступающего креатина будет превращена в фосфокреатин) – максимально примерно на 20 %.

В итоге миофибриллы будут лучше снабжаться энергией, смогут дольше выдерживать максимальные нагрузки, обеспечивая больше повторений в каждом подходе (или работу с большими весами), более быстрое восстановление между сетами – это и есть механизм повышения результативности тренировочного процесса, обеспечивающий дополнительный рост силовых показателей и мускульных объемов.

Что дает креатин?

• Креатин дает мышцам больше энергии для работы, усиливая их продуктивность, повышая силу мускульных сокращений, позволяя наращивать взрывную силу и совершать больше высокоинтенсивных движений.
• Повышение количества креатина к клетках мышц позволяет мускулам выполнить больше движений, уменьшает усталость, обеспечивает более продолжительную работу.
• Снижая утомляемость, обеспечивая защиту от окисления продуктами работы (молочной кислотой) креатин позволяет восстановиться после тренировок быстрее.
• Дополнительное поступление креатина позволяет форсировать тренировки и ускоренными темпами наращивать объемы мышц.
• Накапливая больше воды в клетках, креатин делает их более объемными, а также стимулирует гипертрофию мышц.

Что я получу от приема креатина?

Креатина моногидрат в капсулах от 4ME NUTRITION обеспечивает лучшее энергоснабжение работающих мышц, а, значит, более высокую интенсивность и результативность тренировочного процесса, то есть увеличение силы, рост сухой массы мышц, более быстрое возвращение к тренировкам после отдыха или реабилитации.

• Наращивание мышечной силы. Большая обеспеченность энергией позволяет миофибриллам сокращаться сильнее, развивая большие усилия.
• Стремительный рост массы и объема мышц. Чем больше и интенсивнее мы тренируемся, тем лучше анаболический отклик мышц и скорее осуществляется увеличение массы мышц.
• Повышение объемной рельефности мускулатуры. Увеличение содержания воды в клетках мышц делает их больше, а рельеф выразительнее. К тому же наполненность мышц дополнительно поощряет синтез белка.
• Более высокий уровень гормонов, обеспечивающих мышечный рост. Прием креатина, позволяющий увеличить нагрузки, стимулирует гормональный ответ организма, что влечет за собой подъем уровня тестостерона, гормона роста и других гормонов.
• Понижение усталости и сокращение восстановительного периода. Буферизация лактата (противодействие накоплению молочной кислоты) в процессе выполнения упражнений уменьшает необходимое время отдыха.
• Эффект защиты для сердечной мышцы и сосудов вызван антихолестериновым действием креатина и повышением энергообеспеченности сердечной мышцы, улучшением сократительной способности и понижением зависимости от снабжения кислородом.

Кому надо принимать креатин?

4ME NUTRITION Creatine Monohydrate Caps – отличная добавка, с помощью которой можно решать самые разные задачи в спорте, увеличивая силу и меняя режим тренировок. Креатин применим для самых разнообразных категорий спортсменов, практически всех возрастов (кроме разве что детского и юношеского) и видов спорта.

Особенно ярким является эффект креатина (при условии хорошей восприимчивости индивидуального организма) в видах спорта, где важны скоростные нагрузки, резкие рывки, мощные повторяющиеся усилия – это спринтерский бег, единоборства, силовой спорт и др.

В тех спортивных областях, где главной является выносливость (бег на длинные дистанции и т.п.), креатин сможет себя проявить только в случае целенаправленного развития силы определенных мышц.

Спортсменам, практикующим прием креатина. Необходимо помнить о том, что креатин не только повышает силовые характеристики, но и увеличивает мышечную массу, поэтому необходимо следить за весом, чтобы не выйти за пределы своей категории.

Очень хорошо себя показывает креатин в силовых видах спорта. Здесь вполне реально за счет приема креатина увеличить мышечную массу на 1,5-2 кг за месяц. Добавка позволяет увеличить количество подходов или рабочие веса, и это быстро положительно сказывается на прогрессе.

Для женщин креатин тоже полезен, но в большинстве случаев организм женщин меньше отзывается на креатин. Тем не менее пользу креатина нельзя недооценивать, даже когда речь идет о тренировках для похудения. В таких случаях рацион строится с дефицитом калорий и креатин помогает сохранить энергию и не снижать интенсивность занятий.

Вегетарианцам креатин тоже очень помогает: они не получают это вещество из рациона, поскольку креатин содержится только в животной пище. Поэтому организм спортсменов, ограниченных в животной пище, хорошо отзывается на креатиновые добавки. Современный креатин производят не из животного сырья, поэтому никаких препятствий для его употребления вегетарианцами и атлетами, соблюдающими религиозные посты, нет.

Преимущества данной формы креатина

4ME NUTRITION Creatine Monohydrate Caps – это хорошо известный привычный креатин моногидрат в капсулах. Его применяют и изучают более 20 лет, накоплен громадный опыт положительного применения данной формы креатина. С его помощью можно легко повысить энергонасыщение мышц, больше тренироваться и быстрее расти, что показывает опыт множества спортсменов.

Данная форма чрезвычайно удобна для применения – маленький пузырек можно взять с собой куда угодно и он не займет много места в спортивной сумке. Проглотить 4 капсулы (это одна порция, содержащая 3 г креатина) легко и просто. Это можно сделать в любом удобном месте и для этого не потребуется доставать шейкер, наливать туда жидкость и трясти, размешивая порошок. Проглотить всего 4 капсулы – и Ваши мышцы будут заряжены дополнительной энергией для тренировки. Creatine Monohydrate Capsules от Be First можно принимать с фазой загрузки, или без нее.

Есть ли побочные эффекты?

Креатин моногидрат часто и подробно исследовался в плане появления побочных действий при его приеме. Побочные эффекты, которые можно было бы связать именно с креатином практически не были выявлены, в связи с чем он был признан безопасной пищевой добавкой. Отчасти это объясняется тем, что креатин присутствует в организме большинства животных и активно участвует в двигательной активности, то есть это натуральное вещество, поэтому является безопасным.

В редких случаях при очень больших дозировках (более 20 г в сутки) креатин вызывал также дискомфорт в пищеварительном тракте, диарею, тошноту и другие симптомы расстройства ЖКТ. Все это проходило при отмене препарата или снижении дозировки.

Креатин моногидрат может задерживать в организме некоторое количество воды, что усиливает эффект роста мышц. Вместе с тем, в некоторых случаях, задержка воды нежелательна, поэтому спортсменам на сушке и всем, для кого это важно, необходимо учитывать такой эффект креатина моногидрата и принимать креатин в другой форме (например, креатин гидрохлорид).

С чем сочетается креатин?

Если принимать креатин моногидрат совместно с кофеином, то диуретический эффект кофеина может снизить задержку воды креатином – такое сочетание иногда используют спортсмены, которым надо вывести излишки воды из организма.

Альфа-липоевая кислота и углеводы хорошо помогают ускорить накопление креатина в мышцах до максимально возможного значения.

Лейцин или гидроксиметилбутират при сочетании с креатином могут ускорить процессы роста мышц за счет дополнительной стимуляции синтеза белка в мышечных клетках. Сочетание креатина с бета-аланином позволяет лучше защитить мышцы от окислительного стресса в процессе работы, так как оба этих вещества способствуют буферизации лактата, выделяющегося при сокращениях мускульных волокон, что приводит к лучшему сохранению мышечных тканей и более быстрой регенерации.

Состав на одну порцию
Размер порции: 8 капсул
Порций в упаковке: 15
Креатина моногидрат	4000 мг

Состав: креатин моногидрат, желатин (капсула).

Форма выпуска: 120 капсул по 0,6 гр.

Рекомендации к применению 

Принимайте 1 порцию (8 капсул) ежедневно, не более 4-х недель. Повторный прием через 2 недели. При подборе дозировок учитывать интенсивность нагрузок, массу тела, возраст и уровень подготовки. 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью, возраст менее 18 лет. Держать в недоступном для детей месте. Перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ АЛЛЕРГИКОВ

Может содержать следы лактозы, сои и яичного белка.

 

Что такое креатин – полное руководство

Питание

16 мая 2023 г.

Джонатон Купер
Менеджер лаборатории/QC
Бородатый мускулистый певец, гитарист,
пианист, барабанщик и химик.

 

Резюме:

• Креатин — это природная аминокислота, вырабатываемая организмом, которая обеспечивает энергию для сокращения мышц.
• Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках, и он имеет решающее значение, помогая вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъемов или высокоинтенсивных упражнений.
• Креатин превращается в креатинфосфат, который помогает вырабатывать вещество под названием АТФ, основной источник энергии вашего тела.
• Преимущества креатина: наращивание силы верхней части тела, наращивание мышечной массы во время вегетарианской диеты, поддержка после тренировки.

 

Что такое креатин? Как работает креатин? Работают ли добавки с креатином? Креатин эффективен для: Креатин неэффективен для: Типы креатина Преимущества креатина Какие продукты богаты креатином Дозировка креатиновой добавки Калькулятор креатина Могут ли бегуны использовать креатин? Использование креатина бодибилдерами Насколько безопасен креатин?

 

Большой вопрос, когда принимать креатин? Короче говоря, это наиболее полезно после тренировки, но есть и польза от приема перед тренировкой.

Если вы проводите много времени в тренажерном зале или часто посещаете магазины витаминов, то, вероятно, вы слышали много разговоров о предполагаемых преимуществах увеличения силы от использования добавок креатина.

Тем не менее, вы также можете опасаться его использования, потому что существует много дезинформации о его безопасности и эффективности. Так как же отделить правду от вымысла?

Поможет ли прием добавок с креатином нарастить мышечную массу и повысить производительность, или это просто еще один миф, поддерживаемый вашими приятелями по тренажерному залу?

Чтобы помочь вам решить, следует ли вам включать креатин в свой рацион питания и фитнес-режим, продолжайте читать, чтобы узнать, что такое креатин, как он работает и что известно о его безопасности и эффективности.

 

 

Что такое креатин?

Так что же такое креатин? Креатин — это природная аминокислота, вырабатываемая организмом, которая помогает обеспечить энергию для сокращения мышц. Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках, и он имеет решающее значение, помогая вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъемов или высокоинтенсивных упражнений.

Как действует креатин?

Креатин превращается в креатинфосфат, который помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ является основным источником энергии в организме, поэтому наличие большего количества креатина в организме может улучшить спортивные результаты. Креатиновые добавки популярны среди спортсменов и бодибилдеров, поскольку было показано, что прием креатина помогает повысить спортивные результаты за счет увеличения силы, увеличения мышечного роста и снижения усталости.

Работают ли добавки с креатином?

Проводя время в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали много утверждений о том, что прием креатина повлиял на тренировки ваших друзей. Однако верны ли эти утверждения? Хотя было доказано, что креатин эффективен в поддержке роста мышц, будет ли креатин работать на вас, будет зависеть от вашего режима тренировок и ваших целей в фитнесе. Ниже мы выделили несколько вещей, которые могут сделать добавки креатина, а также несколько случаев, когда добавки креатина могут быть неэффективными.

Креатин эффективен для:

Наращивания силы верхней части тела

Добавление добавок креатина в ваш фитнес-режим может быть особенно эффективным, если вашей целью является укрепление верхней части тела. Хотя креатин может помочь вам нарастить мышечную массу по всему телу, исследования показали, что добавки с креатином связаны с большим увеличением мышечной силы в верхней части тела.

 

Наращивание мышечной массы на вегетарианской диете

Эффективность креатина для вас во многом зависит от вашей диеты. Мясоеды уже получают приличное количество креатина в своем рационе, а те, кто потребляет большое количество красного мяса, возможно, уже получают весь необходимый им креатин. Тем не менее, вегетарианцы и веганы, вероятно, испытывают дефицит креатина, поскольку нет хорошего способа получить достаточное количество креатина для роста мышц с помощью растительной диеты. Если вы вегетарианец/веган, вы, вероятно, заметите значительный прогресс после того, как начнете регулярно принимать креатиновые добавки.

Поддержка после тренировки

Люди часто спрашивают: «Должен ли я принимать креатин до или после тренировки?» Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, утверждающие, что креатин не работает, заключается в том, что они принимают добавки перед тренировкой. Креатин наиболее эффективен после тренировки, когда мышечные клетки истощили свои запасы креатина и готовы хранить больше . Тем не менее, есть преимущества в приеме креатиновых добавок перед тренировкой, поскольку они преобразуются в АТФ, таким образом, больше клеточной энергии и силы доступно для поднятия тяжестей.

Кроме того, еще одна горячая тема — когда принимать протеин, и, если ответить на него, это зависит от обстоятельств. У нас есть полное руководство, отвечающее на вопрос «Следует ли мне принимать протеиновый коктейль до или после тренировки», так что ознакомьтесь с ним, чтобы получить окончательный ответ. Теперь вернемся к креатину!

 

Креатин неэффективен для:

Поддержка анаэробных кардиотренировок

При принятии решения о том, подходят ли вам добавки с креатином, важно учитывать режим тренировок и цели в фитнесе.

Добавки с креатином предназначены для наращивания мышечной массы и силы и наиболее полезны для тех, кто занимается силовыми тренировками. Если ваша фитнес-программа больше ориентирована на работу на выносливость и стабильное кардио, вы можете не заметить столько преимуществ.

Любители красного мяса

Красное мясо является отличным естественным источником креатина, и если вы часто едите красное мясо, возможно, вы уже получаете все необходимое количество креатина. Фактически, люди, которые едят большое количество красного мяса, чаще всего сообщают, что креатиновые добавки не работают для них, вероятно, потому, что их потребности в креатине уже удовлетворяются.

Замена режима тренировок

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, принимая добавку для повышения работоспособности, заключается в том, что они полагают, что добавка сделает за них тяжелую работу, позволив им сократить свои тренировки. Тем не менее, это не то, как добавки работают.

Для того чтобы добавки с креатином были эффективными, вам необходимо придерживаться регулярных тренировок. Кроме того, вы не должны ожидать немедленных результатов от добавок креатина. Креатин может помочь вам нарастить мышечную массу и силу, если принимать его регулярно в течение длительного периода времени. Фактически, может пройти несколько недель, прежде чем вы заметите какую-либо разницу после того, как начнете добавлять креатин в свой набор добавок.

Типы креатина

Если вы решите попробовать креатиновые добавки, вы, вероятно, зададитесь вопросом, какой тип креатина вам следует купить. На самом деле, вы можете быстро оказаться ошеломленными своими вариантами, поскольку на рынке существует множество типов креатина, каждый из которых имеет свои предполагаемые преимущества.

Моногидрат креатина

Моногидрат креатина — это наиболее распространенная и хорошо изученная форма креатина на рынке, которая оказалась более эффективной, чем другие популярные формы креатина, такие как креатинфосфат. Моногидрат креатина доступен по цене, а его эффективность подтверждена сотнями исследований.

При покупке моногидрата креатина убедитесь, что вы покупаете микронизированный порошок креатина. Эта форма креатина измельчена до меньшего размера, что означает, что он лучше растворяется в жидкости, не образуя комков, и лучше усваивается организмом. Микронизированный порошок креатина также с меньшей вероятностью вызовет расстройство желудка, которое является одним из наиболее распространенных побочных эффектов, вызванных добавками креатина.

Гидрохлорид креатина (HCI)

Гидрохлорид креатина (HCI) — это новая форма креатина, завоевавшая популярность благодаря утверждению, что он лучше растворяется в воде, чем моногидрат креатина. Это означает, что его можно принимать в меньших дозах, что может снизить риск желудочно-кишечных побочных эффектов, таких как вздутие живота и диарея. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, является ли гидрохлорид креатина более эффективным, чем моногидрат креатина, для улучшения спортивных результатов. Мы по-прежнему рекомендуем моногидрат, поскольку он эффективен и экономичен.

Забуференный креатин (Kre-Alkalyn)

Забуференный креатин (Kre-Alkalyn) — это тип креатина, химически модифицированный для повышения уровня pH. Утверждается, что это улучшает его стабильность и снижает риск распада на креатинин, продукт жизнедеятельности, который выводится из организма.

Забуференный креатин может быть более эффективным, чем моногидрат креатина, для увеличения мышечной силы, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Креатинфосфат

Технически это не форма добавки, а естественный креатин, присутствующий в вашем организме. Он играет решающую роль в производстве АТФ, энергетической валюты клеток.

Польза креатина

Креатин в настоящее время является одной из самых популярных добавок на рынке мужского здоровья, что неудивительно, если посмотреть на все полезные свойства креатина для здоровья, которые, как было доказано, потенциально может обеспечить, включая:

 

Увеличение силы

Многочисленные исследования выявили связь между приемом креатина и увеличением силы. В одном исследовании с участием пауэрлифтеров, у лифтеров, принимавших креатин, наблюдалось значительное увеличение как веса, который они могли поднять, так и количества повторений, которые они могли сделать, демонстрируя значительную связь между использованием креатина и мышечной силой.

Увеличение размера мышц

Помимо увеличения силы, использование креатина также способствует росту мышц. Фактически, в исследовании, сравнивающем 250 пищевых добавок, было показано, что креатин оказывает наибольшее влияние на рост мышц.

Повышение производительности

Учитывая, что креатин помогает увеличить мышечную массу и силу, неудивительно, что креатин также может улучшить общие спортивные результаты.

Креатин также может повысить производительность за счет снижения усталости и усталости. Одно исследование даже продемонстрировало способность креатина снижать усталость при тренировках в сильную жару. Креатиновые добавки могут оказать значительное влияние на общие спортивные результаты.

Предотвращение травм

Также было доказано, что креатин способствует здоровью мышц, костей, связок, сухожилий и нервов, снижая частоту травм и мышечных спазмов.

Улучшение познания

Менее известным преимуществом использования креатина является его влияние на здоровье мозга. Исследования показали, что креатин может помочь улучшить когнитивные функции, улучшая память и способность вспоминать. Креатин может быть особенно полезен для пожилых людей, поскольку было доказано, что он улучшает работу мозга и защищает от неврологических заболеваний.

Продукты с высоким содержанием креатина

Наш организм не только естественным образом вырабатывает креатин, но и некоторые продукты также содержат большое количество креатина. Если вы хотите включить в свой рацион дополнительное количество креатина в качестве альтернативы приему пищевых добавок, не уклоняйтесь от употребления красного мяса.

Другие продукты с высоким содержанием креатина включают свинину, морепродукты, молоко и яичные желтки. Конечно, вам может быть проще принимать креатиновую добавку, так как это позволит вам точно контролировать, сколько дополнительного креатина вы включаете в свой рацион.

Дозировка креатиновой добавки

Сколько креатина следует принимать, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу? Исследования дозировки креатина рекомендуют начинать с фазы загрузки из четырех доз по 5 граммов, распределенных в течение дня (всего 20 граммов в день) в течение 5-7 дней. После периода загрузки принимайте 3-5 граммов в день в качестве поддерживающей дозы. Если вы решите не делать фазу загрузки или прием таких высоких доз вызывает расстройство желудка, вы можете начать с обычной дозы; однако может потребоваться 3-4 недели, чтобы максимизировать запасы креатина в организме.

 

Фаза загрузки

Стартовая фаза/фаза загрузки: 20 г в течение 5–7 дней.
Персональный калькулятор: 0,3 грамма (300 мг) на 2,2 фунта массы тела в день

 

Поддерживающая фаза

Поддерживающая терапия: 3–5 граммов в день.
Персональный калькулятор: 14 мг на фунт. Калькулятор креатина 2  

Фаза поддержки:

 

 

Могут ли бегуны использовать креатин?

Если вы занимаетесь бегом, зачем вам принимать креатиновые добавки? Хотя исследования показали, что креатин наиболее эффективен для увеличения силы верхней части тела, это не означает, что бегуны не могут получить пользу от креатина.

Добавка с креатином может помочь повысить эффективность интервальных тренировок, а также повысить выносливость и общую работоспособность. Фактически, одно исследование показало увеличение производительности на 7,5% у бегунов, которые начали принимать креатин.

Использование креатина бодибилдерами

Конечно, учитывая, что креатин способствует росту мышц и силе верхней части тела, вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что креатин широко используется бодибилдерами. Бодибилдеры клянутся, что креатин помогает им нарастить мышечную массу и рельеф, помогая им достичь своих целей в фитнесе.

Насколько безопасен креатин?

Как и в случае с любой добавкой, вы можете задаться вопросом о безопасности использования креатина. Могут ли быть побочные эффекты, связанные с длительным приемом креатина?

Возможно, вы слышали предостерегающие истории о том, что креатин вызывает повреждение почек, но это не так. На самом деле, креатин является одной из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и десятилетия исследований доказывают его безопасность и эффективность.

Сообщалось о нескольких побочных эффектах от использования креатина, при этом проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как диарея, были наиболее распространенной жалобой. Еще одним распространенным побочным эффектом приема креатиновых добавок является задержка воды. Если какой-либо из этих побочных эффектов становится неприятным, вы можете попробовать снизить дозу.

Конечно, как и при приеме любых пищевых добавок, перед приемом креатина важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы узнать больше о возможных побочных эффектах.

Выбор правильных витаминов и добавок может иметь большое значение для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Для тех, кто хочет увеличить мышечный рост, силу и умственные способности, креатин является отличной добавкой, которая доказала свою безопасность и эффективность.

Часто задаваемые вопросы

Кому следует принимать креатин?

Create может быть полезным дополнением для спортсменов, стремящихся нарастить силу, нарастить мышечную массу, повысить производительность, предотвратить травмы, увеличить массу тела и даже улучшить когнитивные функции.

Кому не следует принимать креатин?

Люди с редкими синдромами метаболизма креатина, а также с заболеваниями почек, высоким кровяным давлением, заболеваниями печени или почек не должны принимать креатиновые добавки. Всегда лучше проконсультироваться с врачом или врачом.

Должен ли я принимать креатин каждый день?

Он работает лучше при обычном использовании, но в некоторых случаях менее полезен, если принимать его в определенное время каждый день. Крайне важно ежедневно принимать креатин, так как это увеличивает действие запасов креатина в мышцах.

Можно ли принимать креатин перед тренировкой?

Креатин сам по себе не считается предтренировочным средством. Предтренировочные комплексы обычно содержат кофеин и усилитель оксида азота. Однако вы можете добавлять креатин в свой предтренировочный или послетренировочный коктейль.

---

Также в The Drive by Mdrive

мышление

Неудача к успеху

19 мая 2023 г.

Легко смотреть на победителей, гордо стоящих на сцене или уверенно восседающих на вершине пьедестала. Чего вы не видите в этот момент, так это шрамов, жертв и, в конечном счете, неудач, которые помешали этому моменту. Вас может удивить, что генеральные директора, MVP НБА и всемирно известные ученые не так уж сильно отличаются от нас с вами.

Читать далее

образ жизни

9 преимуществ оксида азота для вашей сексуальной жизни и роста мышц

09 мая 2023 г. 2 комментария

Оксид азота представляет собой молекулу, вырабатываемую эндотелием, выстилающим кровеносные сосуды. Он расслабляет мышцы вдоль внутренней стенки кровеносных сосудов, позволяя им расширяться, что приводит к увеличению кровотока. Эндотелий чувствителен к химическим и физическим условиям в наших кровеносных сосудах, поэтому, когда он чувствует потребность в увеличении количества крови в результате таких условий, как низкий уровень холестерина или физическая активность, он увеличивает выработку оксида азота.

Читать далее

Питание

Диета с низким содержанием натрия и продукты, которых следует избегать

05 мая 2023 г. 1 Комментарий

Небольшое количество соли имеет большое значение, и это необходимо! Не только к этому стейку, но и к важному минералу.

Предупреждение: Надеюсь, вы не будете сердиться на меня после того, как я разоблачу несколько соляных бомб, которые могут нарушить вашу диету и вызвать вздутие живота!

Читать далее






Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед показом.

Польза креатина и почему я его использую

Содержание[Скрыть][Показать]
• Что такое креатин?
• Кому особенно полезен креатин+−
  • Спортсмены
  • Вегетарианцы
  • Пожилые люди
  • Люди с неврологическими заболеваниями
  • Люди с мышечной дистрофией
• В чем еще польза креатина для здоровья? +−
  • Повышение уровня энергии
  • Поддержка здоровья мозга
  • Балансировка уровня сахара в крови
• Как использовать креатин
• Потенциальные побочные эффекты креатина
• Мой любимый Cre Атин и последние мысли

Креатин — популярная добавка для силовых тренировок и упражнений высокой интенсивности. Это неудивительно, ведь известно, что это соединение повышает энергию и выносливость. Креатин также может усилить физические эффекты бодибилдинга – и не только внешний вид. Добавки могут улучшить как мышечную силу, так и рост мышц. Тем не менее, преимущества креатина выходят за рамки тренажерного зала. В конце концов, кто не хочет больше энергии?

Вот некоторые преимущества креатиновых добавок и способы их применения.

Что такое креатин?

Креатин — это соединение, естественным образом вырабатываемое в организме. Он состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Он вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой, но вы также можете получить его из своего рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу. После производства подавляющее большинство креатина хранится в скелетных мышцах.

Так что насчет пищевых добавок? Моногидрат креатина — самая популярная и наиболее изученная форма креатина. При приеме в качестве пищевой добавки он естественным образом связывается с фосфатом, образуя креатинфосфат. Эта молекула помогает вам производить больше аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ называют «энергетической валютой» клеток. Наличие большего количества АТФ не только улучшает самочувствие, но и повышает производительность. Он также поддерживает процессы роста и восстановления в организме. АТФ также служит нейротрансмиттером. В этой роли он может влиять как на когнитивную функцию, так и на эмоциональный баланс. Мозговой туман, кто-нибудь?

Кому особенно полезен креатин

Группы людей, которые могут особенно заметить преимущества креатина, включают следующие:

Спортсмены

Спортсмены могут получить значительную пользу от приема креатина, так как он повышает работоспособность. Мета-анализ 2003 года показал, что креатин быстро повышает производительность при высокоинтенсивных упражнениях. Улучшение было особенно заметно при повторных приступах.

Креатин также повышает спортивные результаты, поддерживая производство АТФ (энергии). Это очень важно для высокоинтенсивных коротких тренировок. Спринтерские и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) требуют большого запаса энергии.

Креатин также может помочь вам быстрее восстановиться после напряженной тренировки или соревнований. Обзор 2021 года показал, что креатин не просто увеличивает АТФ. Это также уменьшило время восстановления мышц.

Креатин также помогает нарастить мышечную массу за счет увеличения инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). В исследованиях было показано, что ИФР-1 увеличивает массу скелетных мышц. Это также, кажется, уменьшает молекулу, называемую миостатином. В противном случае присутствие миостатина замедлило бы рост мышц.

Конечным результатом является то, что креатин увеличивает усилия по поднятию тяжестей, увеличивая размер мышц. Это важно, потому что здоровье мышц напрямую связано с долголетием и общим состоянием здоровья.

Вегетарианцы

Поскольку лучшими пищевыми источниками креатина являются красное мясо и морепродукты, вегетарианцы часто имеют низкий уровень креатина. Они особенно могут заметить преимущества добавок, особенно когда речь идет о познании. В одном исследовании прием креатина привел к улучшению показателей работы мозга на 20-50%.

Пожилые люди

Согласно исследованию 2013 года, креатин помогает пожилым людям дольше оставаться активными. Он замедлял атрофию мышц, улучшал мышечную силу и выносливость, укреплял кости. Другими словами, оказалось, что он помогает пожилым людям лучше функционировать с возрастом. Это важно, потому что помогло им сохранить свою независимость. Это также снизило риск падения и получения травм.

Исследования на животных показывают, что креатин также может защищать мозг от повреждений. Ученые использовали мышей и крыс в моделях черепно-мозговых травм (ЧМТ). При приеме в качестве профилактического средства креатин уменьшал повреждение головного мозга от ЧМТ. Он работал как до травмы, так и сразу после нее.

ЧМТ обычно связаны с высоким уровнем высвобождения глутамата в головном мозге. В конечном итоге это может привести к повреждению, дисфункции или смерти клеток головного мозга. Креатиновые добавки уменьшают вред от глутамата.

Людям с неврологическими заболеваниями

Из-за своих когнитивных преимуществ креатин может также помочь людям с нейродегенеративными расстройствами. Болезнь Паркинсона и болезнь Гентингтона вызывают постепенную дегенерацию мозга. В исследовании на животных оказалось, что коэнзим Q10 плюс + креатин со временем защищает мозг. Исследование показало большой потенциал креатина в замедлении процесса дегенерации.

Людям с мышечной дистрофией

Людям с диагнозом мышечная дистрофия (МД) также могут быть полезны добавки. Пациенты с мышечной дистрофией, как правило, имеют более низкий уровень креатина в мышечных клетках. Более низкий уровень креатина означает более низкий уровень АТФ. В конечном счете, это означает мышечную слабость и меньше энергии для движения.

Добавление креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышечных клетках. Это помогает им производить больше энергии. Исследование 2006 года показало, что добавки с креатином помогают улучшить мышечную силу у пациентов с МД.

Тем не менее, в исследовании пациентов с миотонической дистрофией первого типа креатин не помог. Это не увеличило мышечную силу, массу тела или мышечный фосфокреатин.

В чем еще польза креатина для здоровья?

Добавки с креатином также могут принести пользу здоровым людям. Вот что еще могут сделать креатиновые добавки:

Повышение уровня энергии

Креатин повышает уровень энергии в целом, помогая организму вырабатывать больше аденозинтрифосфата. Аденозинтрифосфат, или АТФ, считается «энергетической валютой» клетки. Но это не только для мышечных клеток — это для всех клеток тела.

Синдром хронической усталости часто является результатом вирусной инфекции. Наиболее распространенным является вирус Эпштейна-Барра (ВЭБ). Теперь COVID-19 вызывает нечто подобное под названием Long-Haul COVID. Синдром поствирусной усталости может вызвать проблемы с метаболизмом креатина. Согласно исследованию 2021 года, дополнительный креатин может помочь, но необходимы дополнительные исследования.

Поддержка здоровья мозга

Креатин может поддерживать когнитивное и эмоциональное здоровье несколькими различными способами. Обзор 2018 года показал, что креатин улучшает кратковременную память и интеллект у здоровых людей.

При недосыпании креатин также может помочь вам пережить день. Было показано, что лишение сна снижает уровень креатина в мозге. Хорошей новостью является то, что добавки с ним могут компенсировать пагубные последствия недостатка сна. В плацебо-контролируемом клиническом исследовании креатин уменьшал негативные последствия недосыпания. Это улучшило время реакции, баланс и даже настроение.

Очевидно, что лучшее решение здесь — отдать приоритет сну, но креатин может помочь, когда у нас есть выходной.

Креатин также может поднять настроение. Исследователи обнаруживают связь между энергией мозга и депрессивным настроением. Вот где может помочь добавка креатина. Он также может хорошо работать сам по себе или вместе со стандартными лекарствами, такими как препараты СИОЗС.

Балансировка уровня сахара в крови

Креатин также может быть полезен для больных диабетом и людей с проблемами сахара в крови. Согласно исследованиям, прием добавок с креатином может помочь снизить высокий уровень сахара в крови.

Это может происходить за счет поддержки функции транспортера глюкозы типа 4 (GLUT-4). GLUT-4 является важной молекулой для баланса сахара в крови. Он перемещает глюкозу из кровотока в мышечные клетки. Поддержание баланса сахара в крови важно для подавления воспаления. Это также важно для поддержания баланса наших гормонов.

Как использовать креатин 

Типичная доза составляет от 2 до 2,5 граммов креатина в день в зависимости от массы тела. Но некоторые люди могут постоянно принимать 5 или 10 граммов в день. Количество составляет 0,03 грамма на килограмм массы тела в сутки. Это примерно от 2 до 2,5 граммов в день для человека весом от 150 до 180 фунтов.

Также принято начинать прием креатина с «фазы загрузки» в десять раз больше. Затем вы переходите на меньшую поддерживающую дозу. Фаза загрузки обычно составляет 0,3 грамма на килограмм или от 20 до 25 граммов в течение 5-7 дней. Затем он снова снижается до 2-2,5 граммов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем и вы хотите начать использовать креатин, узнайте у своего поставщика медицинских услуг, какую дозировку вам следует принимать.

Потенциальные побочные эффекты креатина 

Некоторые потенциальные побочные эффекты добавок креатина включают следующее:

• Вздутие живота
• Дискомфорт в животе (спазмы желудка при недостаточном употреблении воды)
• Диарея или тошнота при одновременном приеме слишком большого количества
• Мышечные спазмы у некоторых людей (уменьшенные мышечные спазмы у других)
• Кратковременное увеличение веса из-за задержки воды
• Возможно выпадение волос у мужчин из-за повышения уровня дигидротестостерона (ДГТ). Но жюри еще нет. Только одно небольшое исследование в 2009 году показало, что он повышает уровень ДГТ, что связано с выпадением волос. Мужчины, которые генетически предрасположены к выпадению волос или высокому уровню ДГТ, могут быть более затронуты.

Международное общество спортивного питания (ISSN) провело обзор литературы по креатиновым добавкам. Они не нашли никаких доказательств того, что креатин вреден для здоровых людей. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы не уверены, следует ли вам принимать креатин.

Мой любимый креатин и последние мысли

В общем, я фанат креатина, особенно для восстановления после тренировок. При приеме в правильной дозе это одна из наиболее хорошо изученных добавок.

Чаще всего я использую креатин производства Kion. Их моногидрат креатина чист, не содержит наполнителей и не содержит аллергенов. Он также обладает высокой биодоступностью, скорость усвоения составляет 95%. Мне нравится принимать его вместе с аминокислотами Kion первым делом утром натощак и последним перед сном. Вы можете найти креатин Kion здесь. Другой креатин, который я использую, это от Bulk Supplements.