Сколько раз в неделю делать кардио: Что такое кардиотренировки: главные вопросы начинающих

Как делать кардио — Кардиотренировки: заблуждения и мифы

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Содержание

• 1 Особенности кардиотренировок
  • 1.1 Подготовка
• 2 Пять мифов о кардиотренировке
  • 2.1 Первый миф
  • 2.2 Второй миф
  • 2.3 Третий миф
  • 2.4 Четвертый миф
  • 2.5 Пятый миф
• 3 Ответ на  частые вопросы
  • 3.1 Сколько времени необходимо заниматься?
  • 3.2 Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?
  • 3.3 Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?
  • 3.4 Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?
  • 3. 5 Какой тренажер самый эффективный?
• 4 Советы профессионалов по кардиотренировкам
  • 4.1 Кардио тренировка

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

• Первый миф

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр. ). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

• Второй миф

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

• Третий миф

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

• Четвертый миф

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

• Пятый миф

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

Советы профессионалов по кардиотренировкам

• Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

Кардио Тренировка (СЖИГАЙ ЖИР ЭФФЕКТИВНО)

Watch this video on YouTube

Советы по кардио и увеличению мышечной массы

Точно так же, как есть люди с медленным метаболизмом, многие другие обнаруживают, что у них ускоренный метаболизм, что не позволяет им легко набирать вес.

Мы привыкли читать программы тренировок для похудения, ошибочно полагая, что кардио — это все, и те, кто хочет увеличить свой вес, не знают, как этого добиться. Должны ли они отказаться от кардиотренировок и делать только силовые? Вы теряете мышечную массу при беге?

Диета будет иметь важное значение в процессе набора веса. Рекомендуется обратиться к диетологу-нутриционисту для составления индивидуального рациона и проведения замеров тела (как процент жира, так и мышц). Настоящая ошибка — садиться на диету, полную сахара, чтобы набрать вес. Это заставит нас увеличить его, но не здоровым образом.

Индекс

• 1 Делать только силу для увеличения мышечной массы?
• 2 Основные советы по безопасному выполнению кардио
• 3 лучшие варианты
• 4 В какое время лучше всего?
• 5 Сколько должна длиться кардио-сессия?

Делать только силу для увеличения мышечной массы?

Это правда, что силовые тренировки (с собственным телом или дополнительные) создают и увеличивают мышечную массу. Это не означает, что аэробные упражнения контрпродуктивны для набора веса и мышечной массы. В зависимости от физической цели, нам будет интересно выполнять объемные или четкие процессы, но в обоих случаях кардио может присутствовать в программе.

Аэробные упражнения направлены на использование жировых отложений в качестве источника энергии, поэтому, даже если вы потеряете мышечную массу, вы нарастите более стройную и рельефную мускулатуру. Как мы уже говорили ранее, набирать вес ни в коем случае не стоит.

Когда мы выполняем упражнения, в основе которых лежит сила (поднятие тяжестей, отжимания, подтягивания, приседания и т. д.), тело в основном тянет аминокислоты и гликоген находится в мышцах.

С другой стороны, когда мы сталкиваемся с аэробными упражнениями, наше тело нуждается в большем потреблении кислорода, чтобы выдержать сопротивление. это жир, который выступает в качестве основного источника энергии, но также используются запасы мышечного гликогена.

Важным фактором, который мы должны учитывать, является интенсивность реализации. Если мы сделаем, например, ВИИТ процедуры (где частота сердечных сокращений превышает 80%), мы будем выполнять взрывную тренировку, сравнимую с силовой тренировкой. Именно поэтому этот вид тренировок рекомендуется людям, которые хотят заниматься кардиотренировками. без потери мышечного объема. Для работы над силой и мощью движений будет достаточно не более 30 минут и при высокой интенсивности.

Основные советы по безопасному выполнению кардио

Есть некоторые рекомендации, чтобы иметь возможность тренироваться с сердечно-сосудистыми упражнениями и сохранить мышечную массу.

• Не выполняйте аэробные упражнения перед силовой тренировкой. Разминка в течение 5-10 минут легкая, силовая тренировка, и закончите не более чем 30-40 минутами умеренного кардио. Если мы не делаем две тренировки в день, в этом случае рекомендуется делать кардиотренировку утром.
• Если мы делаем тренировку со взрывным сопротивлением (HIIT), не должно длиться более 30 минут, и вы должны отдыхать от этого типа рутины в течение 48-72 часов. То есть не стоит заниматься чаще 2-3 раз в неделю. И в этот день мы не будем делать силовые упражнения, только HIIT.
• Сочетайте силу с кардио это заставит вас увеличить мышечную массу, не превышая жировые отложения; вы создадите определенные мышцы. Это очень распространено в схемах функциональных тренировок или в суперсетах.
• Позаботьтесь о еде Не набирайте вес, употребляя ультрапереработанные продукты, сахар или любую нездоровую пищу. Откуда мышцы возьмут энергию, если вы предложите им только сахар? Необходимо, чтобы вы потребляли белок естественным образом и в виде добавок, а также сложные углеводы (рис, хлеб, картофель, макароны, крупы и бобовые).
• Отдыхать. Сколько бы вы ни тренировались каждый день, вы не сможете быстро увеличить объем мышц. Ваши мышцы должны обработать тренировочные стимулы и восстановиться, чтобы быть на 100% к следующему занятию.

лучшие варианты

Езда на велосипеде на открытом воздухе или в помещении — еще один кардио-калорийный метод. Катайтесь на велосипеде на открытом воздухе в течение 30 минут со скоростью от 12 до 13,9 миль в час и сжигайте 240 или 355 калорий, если вы весите 56 или 83 фунтов соответственно. Используйте велосипед в тренажерном зале в течение получаса, крутя педали с умеренной скоростью и сжигая от 210 до 311 калорий.

Предпочитаете тренировку в бассейне с низким воздействием на все тело? Увеличивает сжигание калорий плавание. Плавайте в течение 30 минут и расходуйте от 300 до 444 калорий или подпитывайте свои мышцы от 330 до 488 калорий, чтобы плавать вольным стилем или баттерфляем в течение получаса. Даже неторопливый бег на спине в течение 30 минут сожжет от 240 до 355 калорий. Попробуйте покататься на велосипеде или поплавать по 20 минут от трех до шести дней в неделю в своем собственном темпе; накапливайте время, пока не почувствуете себя комфортно и не сожжете калории, необходимые для дефицита.

С другой стороны, рутинные интервалы высокой интенсивности Они также являются хорошим вариантом для кардио и поддержания мышечной массы. Интервалы позволяют нам сжигать много калорий за короткий промежуток времени и поддерживать высокий уровень метаболизма еще долго после того, как мы закончим их делать.

Нам также нужно помнить о том, что нужно делать интервальные тренировки в дни тренировок, а не в дни отдыха, как в случае с другими формами кардио, потому что это приведет к перетренированности гораздо быстрее.

В какое время лучше всего?

Наиболее распространены сердечно-сосудистые упражнения. манана а тяжелые упражнения, такие как поднятие тяжестей, оставьте на вторую половину дня.

Это связано с тем, как работают наши внутренние биологические часы. Когда мы просыпаемся утром после отдыха в течение 7-8 часов, кардио кажется лучше, так как оно менее напряженное по сравнению с поднятием тяжестей. Шансы получить травму утром во время силовой тренировки могут быть немного выше. К тому же кардио еще и моментально поднимает настроение и дает нам энергию с первого же часа.

С другой стороны, для поднятия тяжестей в целом предпочтительнее послеобеденное время, поскольку температура нашего тела нормальная. Тем не менее, это может быть не так для всех. Это зависит от человека. Согласно науке, силовые тренировки во второй половине дня могут быть лучшим вариантом. Это связано с работой двух гормонов, которые, как считается, играют важную роль в развитии мышц: кортизола и тестостерона.

Кортизол, в дополнение к другим вещам, которым он способствует, также помогает регулировать уровень сахара в крови, разрушая мышечную ткань, когда это необходимо. Этот процесс называется катаболизмом. С другой стороны, тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет использования белка, известного как анаболизм. Уровень кортизола и тестостерона самый высокий утром, а уровень кортизола снижается ночью. Таким образом, отношение тестостерона к кортизолу выше. днем, что может быть полезно для наращивания мышечной массы.

Сколько должна длиться кардио-сессия?

При наборе объема, скрытом страхе при кардио занятиях теряется мышечная масса. Важно уточнить, что эта идея не является ни истинной, ни ложной. Мы должны учитывать форму, устройства и последовательность, с которой мы практикуем кардио.

Сердечно-сосудистые упражнения — это аэробная активность, при которой сжигаются жиры и углеводы. Однако аминокислоты белков (те, которые обеспечивают энергию) не затрагиваются до тех пор, пока упражнения не более 40 минут. Объем мышц может уменьшиться, если запасы углеводов истощены; Или если мы проводим часы на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде.

Если нашей целью является поддержание мышечной массы, рекомендуется заниматься кардио два раза в неделю, продолжительностью не более 40 минут и со средней интенсивностью.

Сколько кардио в неделю нужно делать? Фитнес-профессионалы взвешиваются

Если вы поймали себя на том, что делаете передышку посреди особенно тяжелой тренировки и задаетесь вопросом: «Хорошо, так сколько кардио в неделю мне следует делать?» вы точно не одиноки. Эта тяжелая форма упражнений, мягко говоря, утомительна. Но все же стоит возвращаться к нему несколько раз в неделю, чтобы ощутить его многочисленные преимущества.

Кардио — это сокращение от «сердечно-сосудистое», что является общим термином для любых аэробных упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, — говорит Мелисса Бойд, персональный тренер, сертифицированный NASM, и тренер по темпу. Цель кардиотренировки — подготовить сердце и легкие для повышения выносливости, но есть и много других преимуществ. Бойд говорит, что кардиотренировки могут улучшить ваше настроение, улучшить состояние кожи благодаря усилению кровообращения, помочь предотвратить потерю памяти и другие проблемы со здоровьем, связанные с мозгом, уменьшить боль в суставах, снизить уровень холестерина, а также помочь вам чувствовать себя лучше в целом. «Хорошая тренировка может дать вам прилив эндорфинов, а сильное тело также будет держать вас в тонусе в течение дня».

Чтобы выбрать идеальную для вас кардиотренировку, подумайте о своем уровне физической подготовки, о том, что вам нравится, и о том, к чему проще всего возвращаться снова и снова — это не просто бег. «Если вы только начинаете, попробуйте добавить еще несколько прогулок в день в ускоренном темпе или запишитесь на урок танцев, который вы давно присматриваете», — предлагает Бойд.

Другие примеры кардио? Прыжки со скакалкой, вращение педалей на велотренажере, гребля, плавание, езда на велосипеде, танцы и групповые занятия фитнесом, например, кикбоксинг. И бег и ходьба, конечно. Что касается того, сколько вы должны делать еженедельно? Вот что говорят эксперты.

Сколько кардио делать каждую неделю?

Shutterstock

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья сердца от кардиотренировок, рекомендуется уделять 150 минут умеренным упражнениям или 75 минут интенсивным упражнениям каждую неделю, объясняет Бойд. В идеале вы должны распределить это на несколько дней, стремясь к трем-пяти аэробным тренировкам в неделю. Подумайте, например, о 30-минутной пробежке во вторник, 60-минутном уроке танцев в четверг и 60-минутной быстрой ходьбе в субботу.

Чтобы определить, относится ли ваша тренировка к категории «умеренная» или «интенсивная», посмотрите на частоту сердечных сокращений. Самый простой способ отследить его — надеть смарт-часы или пульсометр. Уточните у своего врача рекомендуемую целевую частоту сердечных сокращений и спросите, как долго вам следует поддерживать ее, особенно если вы принимаете лекарства для сердца. «Зоны сердечного ритма могут варьироваться от человека к человеку, но для большинства людей, которые работают над общей физической подготовкой и не слишком озабочены максимальной производительностью, общие зоны, основанные на возрасте и биологическом поле, будут работать нормально», — добавляет Бойд. Общие рекомендации Американской кардиологической ассоциации: 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений при умеренных физических нагрузках и 70-85% при интенсивных (вычтите ваш возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений).

Вы также можете измерить интенсивность своих тренировок традиционным способом, используя RPE или уровень воспринимаемой нагрузки. «Эта шкала оценивает интенсивность упражнений по шкале от одного до десяти, где один — очень легкий, а 10 — ваш абсолютный предел», — говорит Бойд. Чтобы понять, на каком месте вы находитесь, попробуйте поддерживать разговор во время тренировки. Если вы запыхались, но можете закончить предложения, ваша тренировка, скорее всего, умеренная. Если вы слишком запыхались, чтобы говорить, это было бы энергично. «Ваши 150 минут должны жить в рейтинге от трех до пяти, а энергичные — в рейтинге от шести до девяти, — объясняет Бойд.

Вот еще одна вещь, о которой следует помнить: делать кардио всегда лучше, чем ничего не делать. «Делать то, что вы можете, в то время, которое у вас есть, все равно будет очень полезно для здоровья, поэтому не расстраивайтесь из-за этих цифр и вместо этого сосредоточьтесь на выработке привычки к постоянству», — говорит Бойд. «Если 30 минут в день кажутся вам слишком большими, попробуйте совершать три 10-минутные прогулки в день и увеличьте свой темп больше, чем обычно». Также полезно? Если вы только начинаете заниматься фитнесом, Бойд рекомендует повышать уровень вашей тренировки, постепенно увеличивая интенсивность — таким образом вы не сгорите, слишком быстро нагрузившись.

Как насчет силовых тренировок?

Shutterstock

Для полноценной тренировки Бойд предлагает переключаться между кардио и силовыми тренировками в течение недели. «Ваш график и цели будут диктовать, чего вы можете придерживаться», — добавляет она. Например, вы можете заниматься от четырех до пяти дней в неделю, используя один или два дня в качестве дней отдыха или дней активного восстановления. Дни отдыха и восстановления, между прочим, являются ключевыми, так как они помогут вам с легкостью погрузиться в новый режим фитнеса, не напрягая себя (или свое тело) до такой степени, что вы сдаетесь.

По словам Бойда, многие люди предпочитают выполнять силовые тренировки в отдельные дни, а не кардио, но это зависит от личных предпочтений. Если вы собираетесь делать и то, и другое на одной тренировке, то сначала кардио или силовые упражнения имеют свои уникальные преимущества (сначала кардио означает, что у вас, как правило, будет больше выносливости, а подъем в первую очередь означает, что ваши мышцы не будут уставать от кардио). ).

Как бы вы ни соединили их вместе, выберите режим тренировки (или два, или три!), который вам нравится, дайте себе достаточно времени, чтобы развить выносливость кардио и мышечную силу, и у вас будет отличный старт.

Ссылки на исследования:

Альског, Дж. Э., Геда, Ю. Э., Графф-Рэдфорд, Н. Р., и Петерсен, Р. К. (2011). Физические упражнения как профилактическое или модифицирующее заболевание лечение деменции и старения мозга. Материалы клиники Мэйо , 86 (9), 876–884. https://doi.org/10.4065/mcp.2011.0252.

Оуэнс С., Конаган П.Г. Улучшение боли в суставах и их функции при остеоартрите. Практик. 2016 Декабрь; 260 (1799): 17-20. PMID: 216.

Шарма, А., Мадаан, В., и Петти, Ф.Д. (2006). Упражнения для психического здоровья. Первичная помощь, дополнение к Журналу клинической психиатрии , 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a.

Как часто я должен делать кардио, чтобы достичь своих целей в фитнесе?

Существует множество исследований, подтверждающих тот факт, что регулярные кардиоупражнения могут снизить риск некоторых заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт, гипертония, ожирение, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Но, спросите вы себя, как часто мне делать кардио?

Делать кардио каждый день? Достаточно ли делать кардио один или два раза в неделю ?

В этой статье мы обсудим, как часто вам следует делать кардио в зависимости от вашего здоровья и целей в фитнесе.

Мы покроем: 

• Как часто нужно делать кардио?

• Итак, как часто I Делать кардио?

Давайте погрузимся!

Как часто нужно делать кардио?

Частота кардиотренировок зависит от нескольких факторов, в первую очередь от ваших целей в фитнесе и здоровье, продолжительности кардиотренировок и интенсивности кардиотренировок.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих факторов:

#1: Ваши цели в отношении здоровья и фитнеса

Ваши цели в отношении здоровья и фитнеса могут оказать существенное влияние на идеальную частоту кардиотренировок в вашей еженедельной программе фитнеса. .

Улучшите свое здоровье

Если ваша цель состоит в том, чтобы делать достаточно кардиотренировок, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни, таких как гипертония, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром и некоторые виды рака, имеет смысл следить за физической активностью. ориентиры для взрослых.

Рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом, предусматривают накопление либо 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю.

Это можно разделить любым количеством способов, но обычно люди распределяют свои кардиотренировки в соответствии с этими рекомендациями , чтобы делать 30 минут умеренной интенсивности кардио пять дней в неделю или 25 минут энергичных упражнений. интенсивные аэробные нагрузки три дня в неделю.

Вы также можете сочетать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, чтобы соответствовать рекомендациям.

Например, вы можете выполнять 100 минут упражнений средней интенсивности в неделю, что составляет две трети рекомендуемого уровня, и 25 минут упражнений высокой интенсивности в неделю, что составляет одну треть рекомендаций по физической активности.

Это может выглядеть как две 50-минутные тренировки средней интенсивности в неделю и одна 25-минутная тренировка высокой интенсивности в неделю или три 35-минутные тренировки средней интенсивности в неделю и одна 25-минутная тренировка высокой интенсивности в неделю.

В конечном счете, частота кардиоупражнений для вашего здоровья зависит от продолжительности и интенсивности ваших тренировок. Чем ниже интенсивность, тем дольше или чаще вам придется тренироваться, чтобы накопить необходимые 150 минут аэробных упражнений в неделю.

Если вы предпочитаете более короткие тренировки, вам придется делать кардио большую часть дней в неделю, особенно если вы нагружаете себя только на уровне упражнений средней интенсивности.

Однако лучше всего иметь хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Если вы не профессиональный спортсмен, вам следует заниматься кардиоупражнениями не более шести дней в неделю.

Если вы выполняете только аэробные упражнения средней интенсивности, это означает, что для того, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности для поддержания оптимального здоровья, вам придется в среднем 25 минут кардиоупражнений шесть дней в неделю, 30 минут кардиоупражнений тренируйтесь пять дней в неделю, почти 40 минут кардиоупражнений три дня в неделю или 75 минут два раза в неделю.

Если вы решите выполнять только кардиоупражнения высокой интенсивности, вы можете выполнять быструю 15-минутную высокоинтенсивную тренировку пять дней в неделю, примерно 20-минутную кардиотренировку четыре дня в неделю, 25-минутную кардиотренировку три дня в неделю или примерно 40-минутную кардиотренировку два раза в неделю.

Точно так же, как лучше всего брать хотя бы один полный день отдыха в неделю, обычно лучше распределить кардио-упражнения по крайней мере на два разных дня в неделю, а не просто выполнять одну очень длинную тренировку один раз в неделю.

Это поможет обеспечить более частые стимулы для тела, чтобы вызвать положительную аэробную физиологическую адаптацию к вашей тренировке.

Однако, если у вас есть время на кардио только раз в неделю, это все равно лучше, чем ничего, и вы должны стремиться максимально приблизиться к удовлетворению минимумов физической активности.

Все эти вышеупомянутые рекомендации о том, как часто вы должны делать кардиоупражнения, относятся к цели упражнений для улучшения здоровья и снижения риска заболеваний. Тем не менее, есть и другие цели в области здоровья и фитнеса, которые могут изменить частоту кардиотренировок для наилучшего достижения ваших целей.

Потеря веса

Например, если вашей целью является снижение веса, вам может потребоваться больше аэробных упражнений в неделю, чем просто соблюдение рекомендаций по физической активности для здоровья и профилактики заболеваний.

Хотя не существует «правил» или даже указаний относительно того, сколько кардио-упражнений вы должны делать, чтобы похудеть, чем больше физической активности вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче будет создать дефицит калорий, необходимый для похудения. потеря веса.

Многие люди, желающие похудеть с помощью упражнений, стремятся тренироваться 5–6 дней в неделю по 45–60 минут за тренировку, в зависимости от уровня физической подготовки, типа упражнений, цели по снижению веса, диеты и интенсивности тренировок. .

Улучшение спортивных результатов

Наконец, если вашей целью является улучшение спортивных результатов в видах спорта, требующих выносливости, таких как бег, езда на велосипеде или триатлон, обычно имеет смысл чаще выполнять кардиоупражнения в течение недели, как и аэробные. упражнение будет «хлебом с маслом» вашего обучения.

Например, если вы готовитесь к полумарафону или марафону, обычно имеет смысл бегать по крайней мере пять дней в неделю, если не шесть, опять же, учитывая потребности вашего тела в полном дне отдыха в неделю.

С учетом сказанного можно подготовиться к забегам на длинные дистанции, бегая всего три или четыре дня в неделю, но часто планы трехдневных тренировок включают в себя как минимум один или два дня кросс-тренировок в неделю.

Поскольку эти кросс-тренировки предназначены для аэробных упражнений, вы все равно планируете выполнять кардиоупражнения как минимум 4-5 дней в неделю.

#2: Интенсивность тренировки

Как только что подробно обсуждалось, интенсивность ваших кардиотренировок влияет на то, как часто вы должны делать кардиоупражнения.

Много раз упоминались довольно расплывчатые термины «аэробные упражнения средней интенсивности» и «аэробные упражнения высокой интенсивности», но что именно они означают?

В соответствии с номером Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять 64–76 % от максимальной частоты сердечных сокращений при физической нагрузке средней интенсивности, в то время как целевая частота сердечных сокращений должна между 77-93% от вашего максимального пульса при физической активности высокой интенсивности.

Таким образом, лучший способ оценить интенсивность вашей кардиотренировки — носить пульсометр, чтобы вы могли видеть, как интенсивность вашей тренировки соответствует относительному проценту вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Еще одно важное соображение заключается в том, что если вы выполняете высокоинтенсивные энергичные кардиоупражнения, вашему телу потребуется дополнительное время для восстановления после тренировки.

Часто бывает идеальным разделить энергичные кардиотренировки, по крайней мере, на целый день, либо делая полный день отдыха между этими высокоинтенсивными усилиями, либо выполняя менее интенсивные тренировки через день.

Однако это зависит от уровня вашей физической подготовки, продолжительности тренировок и типа упражнений, которые вы выполняете.

Например, если вы опытный спортсмен, выполнение интенсивных кардиотренировок в дни подряд может не вызвать проблем, в то время как новички должны обязательно давать своему телу достаточно времени для восстановления между почти максимальными усилиями.

При этом слишком большая интенсивность при слишком малом отдыхе может привести к нефункциональному перенапряжению и синдрому перетренированности.

Кроме того, частота высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег и прыжки со скакалкой, обычно должна быть ниже, если только вы не тренировались годами и ваше тело не адаптировалось к нагрузкам, связанным с вашей деятельностью.

#3: Продолжительность тренировки

Опять же, как уже говорилось, продолжительность ваших тренировок будет влиять на то, как часто вы должны делать кардиоупражнения.

Чем дольше ваши тренировки, тем реже вам придется тренироваться, если вы просто пытаетесь выполнить рекомендации по физической активности для взрослых.

Итак, как часто мне следует делать кардио?

Как видно, частота кардиотренировок зависит от нескольких ключевых факторов, а именно от ваших целей в отношении здоровья и физической формы, а также от продолжительности и интенсивности кардиотренировок.