Отжимания на брусьях для трицепса: Отжимания на брусьях на трицепс — Трицепс

Отжимания на брусьях! Грамотная техника выполнения упражнения

Привет, друзья! Отжимания на брусьях – это крутое базовое упражнение, которое может эффективно загрузить ваши трицепсы и грудь, а также множество мышц-синергистов. Предлагаю сегодня рассмотреть именно это упражнение.

Продолжаем разбор основных упражнений на моём блоге.

Многие клиенты просили меня, чтобы я показал выполнение большинства упражнений на своём примере.

Я долго откладывал, хоть и понимал, что это очень важное и нужное замечание. Как видите, последние статьи на моём блоге только про упражнения, т.к. я взялся за это серьёзно.

В ближайшее время мы рассмотрим, если не все, то большинство основных упражнений на все группы мышц.

Иногда можно услышать мнение, что для обретения хорошей спортивной формы и поднятия мышечного тонуса обязательно нужно посещать тренажерный зал со штангами, скамейками со стойками и сложными тренажерами.

Конечно, если речь идет о серьезных занятиях бодибилдингом, да ещё и соревновательном, без зала обойтись довольно сложно.

Но для достижения результатов, которые будут впечатлять окружающих и вас самих, можно воспользоваться спортивными снарядами, доступными буквально каждому – турником и брусьями.

Следует помнить, что на них с успехом занимаются не только любители или новички, но и профессиональные спортсмены.

Все мы помним видео Ронни Коулмена или Брэнча Уоррена, например, который делал упражнения на брусьях с каким-то нереальным рабочим весом.

Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц груди и трицепса являются отжимания на брусьях.

Выполняя движения в различных вариантах, можно акцентировано прорабатывать грудные или трицепс, менять интенсивность воздействия на различные зоны.

Кроме того, отжимания на брусьях здорово развивают гибкость плечевого пояса, что готовит спортсмена к работе с большими свободными весами.

Упражнения с собственным весом – это хорошее начало для занятий бодибилдингом.

Они очень физиологичны, повторяют естественные движения, кроме того, являются стимулом для снижения жировой массы тела – подтягиваться на турнике либо отжиматься на брусьях значительно легче, имея процент жира 10-15 процентов для мужчин и до 20 процентов для женщин.

Если вы не знаете с чего начать снижать жировую прослойку, то почитайте мою статью про то, как быстро похудеть. Уверен, вам понравится.

Но для тех, кто использует отжимания на брусьях в качестве основного упражнения на грудные или на трицепс, не обязательно ограничиваться собственным весом – воспользовавшись поясом, можно увеличить нагрузку с помощью блинов от штанги, пакетов с песком, бутылок с водой, портфели с весом сзади и других отягощений. Тут можно очень знатно поработать с фантазией)

Рассмотрим подробнее биомеханику, технику отжиманий на брусьях, а также возможные программы, которые можно использовать в качестве основной тренировки либо дополнительно.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Во время отжиманий на брусьях задействуется плечевой и локтевой суставы и это значит, что упражнение относится к базовым.

Соответственно, работают множество мышц, на некоторые из которых приходится основная нагрузка, а некоторые играют роль вспомогательных.

Целевые группы при выполнении упражнения:

• большая грудная мышца;
• трехглавая мышца плеча или трицепс.

При работе трицепса основная нагрузка приходится на длинную головку, которая активно работает в качестве разгибателя.

Стабилизируют корпус, выполняя функцию ассистентов, такие мышцы:

• лопатки – малые грудные, зубчатые, нижняя часть трапеций;
• плеча – вращатели.

Также при выполнении движения работают мышцы пресса и ягодицы.

С точки зрения биомеханики отжимания на брусьях представляют собой сгибание/разгибание/сведение/отведение локтевого и плечевого суставов, а также лопаточно-грудного сочленения.

Отжимания на брусьях

Итак, из вышесказанного следует, что во время выполнения отжиманий на брусьях работает множество мышц верхней части тела, а косвенная нагрузка создается практически на все мышечные группы.

Ценность упражнения также в его естественности – при соблюдении правильной техники получить травму в результате подхода с большим весом очень сложно – атлет просто не сможет выполнить движение, не рискуя при этом быть «задавленным» штангой или другим свободным весом.

При этом следует отметить, что ценность отжиманий никак не меньше, поскольку множество мышц задействовано для стабилизации собственного тела, что с точки зрения функциональной подготовки превосходит занятия со штангой.

Таким образом, можно утверждать, что отжимания на брусьях отлично подойдут как начинающим спортсменам в качестве основного упражнения, так и профессионалам как часть комплекса для проработки груди и трицепса.

Отжимания на брусьях: техника

Выше мы рассмотрели, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Для смещения акцентов и во избежание получения травм нужно поработать над техникой движений, несмотря на их кажущуюся простоту.

Технически упражнение представляет собой движение корпуса вниз/вверх с опорой на руки, используя целевые мышечные группы.

Трицепс хорошо прорабатывается во время разгибания, если мы сосредоточимся на максимальном растяжении больших грудных мышц, нагрузка переместится на них. Это достигается путем изменения траектории движения локтевого сустава.

Важную роль также играет расстояние между брусьями – чем оно больше, тем больше растягиваются грудные, чем уже расположены брусья, тем более будет нагружаться трицепс.

Техника отжиманий на брусьях включает в себя несколько движений.

1. Занимаем исходное положение: корпус находится между брусьями, ладони обхватывают их и смотрят друг на друга, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки полностью выпрямлены.
2. На вдохе начинаем движение, сгибая руки в локтях. Корпус ровный или чуть наклонен вперед, взгляд направлен вперед и чуть вниз. Движение выполняется плавно и медленно, не позволяя туловищу «провалиться» между брусьями, что может привести к травме плеча, локтевого сустава или растяжению грудных мышц.
3. Нижняя точка движения – когда плечи оказываются практически на одном уровне с брусьями. Однако следует учесть, что она зависит от гибкости спортсмена и опускаться все ниже следует постепенно, по мере ее развития.
4. В нижней точке следует зафиксироваться на пару секунд, затем, на выдохе, с напряжением мышц пресса, совершить подъем, разогнув руки.

Подъем, при определенной тренировке, можно проходить быстро, фиксируясь в верхней точке. Все движения должны быть плавными. Следует избегать использования силы инерции, раскачиваний и других видов читинга.

Для акцентированной тренировки различных мышц нужно учитывать некоторые нюансы.

Отжимания на брусьях на грудные

Для проработки мышц груди отжимания выполняют с некоторыми нюансами:

• при движении корпуса вниз локти отводим в сторону;
• при подъеме движение начинаем с «включения» грудных, пытаясь усилием как бы «развести» брусья в стороны;
• нужен больший наклон корпуса в верхней фазе движения для большего растяжения грудных;
• опускания следует выполнять как можно ниже.

Перечисленные особенности позволяют задействовать грудь в большей степени.

Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на грудные мышцы, для вашего удобства:

Отжимания на брусьях на трицепс

Работая на трицепс, мы:

• держим корпус максимально вертикально;
• локти двигаем вдоль корпуса, без отведения в стороны;
• подъем осуществляем исключительно за счет разгибания рук;
• фиксация в верхней точке на выпрямленных руках акцентирует нагрузку на длинной головке трехглавой мышцы.

Известны и другие варианты выполнения упражнения, однако они требуют хорошей растяжки и подготовки атлета.

Обязательно прочитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку.

Как и всегда, я вам говорю ориентироваться на ваше мышечное чувство. Сосредоточьтесь на том, как работает ваш трицепс и как он напрягается в каждой точке амплитуды, а ваш мозг направит ваше тело в нудную сторону.

Например, на картинке ниже я тоже не держу корпус строго вертикально при опускании, но лишь потому, что так я лучше чувствую напряжение трицепса, возможно, из-за его крепления.

Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на трицепс, для вашего удобства:

Программа отжиманий на брусьях

Для отжиманий на брусьях обычно предлагают программу из 3..5 рабочих подходов по 6..12 повторений в каждом.

Но, что делать если спортсмен только начинает осваивать снаряд, а собственный вес не позволяет выполнять классическую программу тренировок?

В таком случае, можно использовать схему восходящей/нисходящей нагрузки в каждом подходе (типа «пирамиды»), которая позволит, со временем, увеличить абсолютное количество повторов. Приблизительно, при 5-ти подходах, она выглядит так:

1. день: 1 1 2 1 1
2. день: 1 1 3 2 1
3. день: 1 2 4 3 2
4. день: 2 3 4 3 2
5. день: 2 3 5 4 2 и т.д.

Т.е. мы стараемся регулярно, по чуть-чуть, но увеличивать нагрузку до тех пор, пока мы не сможем выполнять нужное количество повторений.

Такой подход позволяет увеличить силу и мышечную выносливость, подготавливая тело к работе на массу.

К ней можно приступать, когда атлет сможет уверенно выполнять по 6-ть повторов в каждом подходе, контролируя скорость движения в активной и негативной фазе.

После достижения 12…15 отжиманий в каждом из пяти повторов есть смысл задуматься о применении отягощений, для прогрессии нагрузок и роста трицепса.

Кстати, эту фишку с «пирамидой» я рассказывал участникам курса «Экстремальный НАБОР МАССЫ».

В данном курсе вы узнаете множество прикладных вещей и гарантированно наберёте заветные килограммы под моим руководством.

Выводы

Упражнение отжимания на брусьях – это крайне эффективное движение для роста мышечной массы рук и груди.

Если ещё не применяли в своих тренировках, то обязательно попробуйте. Я уверен, вам понравится, особенно результат.

В принципе, на сегодня на этом всё.

Крепкого здоровья вам и вашим близким!

Кстати, напоминаю, что у меня на блоге есть крутые платные курсы, которые вы в полной мере и со всей вдумчивостью сможете изучить в ближайшее время и приступить к изменениям в своей жизни:

• Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
• Курс «Экстремальное жиросжигание»
• Курс «Экстремальный набор массы»
• Курс «Рациональное жиросжигание»

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

9 Упражнения на мощность + силу

Хотя бицепсы в передней части плеча часто получают довольно много тренировочного внимания, потому что мы можем легко увидеть улучшения в размере и тонусе, когда сгибаемся в зеркале, ваши трицепсы, которые мышцы на задней поверхности плеча не менее важны.

Трицепс — это трехголовая мышца, помогающая разгибать локоть. Эта группа мышц также имеет решающее значение для выполнения таких упражнений, как отжимания, жим лежа, подтягивания и жим над головой.

Лучшие тренировки для трицепсов включают в себя различные упражнения на трицепс, чтобы увеличить его силу, размер и мощь. Но каковы лучшие упражнения на трицепс для набора массы? Каковы лучшие тренировки трицепса для увеличения силы и размера трицепса?

В этой статье мы обсудим, как структурировать тренировку трицепса, и предоставим пошаговые инструкции по выполнению следующих лучших упражнений на трицепс для увеличения массы и силы рук.

• Отжимания на трицепс
• Жим штанги лежа узким хватом
• Отжимания на параллельных брусьях
• Разгибания на трицепс над головой
• Крушители черепов
• Алмазные отжимания
• Напольные прессы
• Прессы JM
• Стоячие минные прессы

Начинаем!

Как структурировать тренировку трицепса

С точки зрения того, как лучше структурировать тренировку трицепса для увеличения массы и силы, количество повторений и подходов, которое вы должны сделать в упражнении, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, количества тренировок, которые вы выполняете. в неделю и ваши основные цели силовых тренировок.

В целом, если вы хотите увеличить силу трицепсов, вам следует выполнять от 4 до 6 подходов в каждом упражнении, выполняя от 1 до 6 повторений в каждом упражнении.

Вес, который вы поднимаете, должен быть достаточно тяжелым — рекомендуется как минимум 85% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ). Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Если вашей целью является выполнение упражнений на трицепс для наращивания массы или увеличения размера, рекомендации для гипертрофии (роста мышц) заключаются в выполнении трех подходов в каждом упражнении с использованием нагрузок, которые составляют от 70 до 85% вашего 1ПМ в течение 8 до 12 повторений.

Наконец, если вы пытаетесь тренировать трицепсы как можно лучше для повышения мышечной выносливости, выполняйте не менее трех подходов в каждом упражнении с весом, составляющим около 65% от вашего РМ, в минимум 15 повторениях или до отказа.

 

Идеальная тренировка трицепса

Вот некоторые из лучших упражнений на трицепс для увеличения массы, силы и мощности рук: это один из лучших способов изолировать трицепс.

Вот как выполнять это упражнение для трицепсов:

1. Станьте лицом к тренажеру с тросовым блоком или используйте эспандер, закрепленный высоко над головой.
2. Держите ноги вместе и прижмите локти к бокам так, чтобы они обхватывали ваши ребра. Ваша спина должна быть прямой, ваша грудь должна быть приподнята, и вы должны немного наклониться вперед к туловищу, опираясь на бедра.
3. Используя крепление для веревки или рукоятки для троса, потяните вниз ленту или трос, чтобы полностью разогнуть локти, держа локти немного впереди плеч, но приклеив их к бокам ребер.
4. Аккуратно позвольте тросу или ленте подняться в исходное положение, когда ваши локти сгибаются вверх к лицу, прежде чем начать следующее повторение.

 

#2: Жим штанги лежа узким хватом

Трицепсы в основном задействованы в жимовых упражнениях, а не в тяговых упражнениях, которые задействуют бицепсы.

Жим штанги лежа узким хватом особенно эффективен для переноса нагрузки на трицепсы, а не на мышцы груди.

Несмотря на то, что вес, который вы сможете поднять в своих подходах, будет меньше при жиме лежа узким хватом, чем при стандартном положении рук, если вы хотите максимизировать прирост трицепсов, сведение рук ближе друг к другу будет помогите изолировать трицепсы для лучшего увеличения массы и силы.

Еще одно преимущество жима лежа узким хватом заключается в том, что он снимает нагрузку с плеч.

Вот как выполнять это упражнение для укрепления трицепсов:

1. Лягте на горизонтальную скамью, руки чуть ближе ширины плеч; чем ближе они расположены, тем больше вы изолируете трицепсы, а не грудные мышцы.
2. Когда вы опустите штангу на уровень груди, потяните локти внутрь по бокам.
3. Когда гриф коснется груди, надавите на пятки рук, напрягая трицепсы, чтобы поднять вес обратно вверх, пока локти полностью не выпрямятся.

 

#3: Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для массы и силы трицепсов. В зависимости от уровня вашей силы, вы можете не выполнять отжимания на параллельных брусьях.

Однако такое положение тела задействует ваши трицепсы больше, чем отжимания на брусьях или кольцах под углом, потому что ваши руки прижаты к бокам, а не прижаты к телу.

Подобно жиму лежа узким хватом, это положение тела также облегчает нагрузку на плечи, поскольку удерживает их в нейтральном положении.

Вот как выполнять это упражнение на трицепс:

1. Подвесьте свое тело на параллельных брусьях с легким наклоном вперед к туловищу, но держите спину прямо. Ваши локти должны быть полностью выпрямлены.
2. Держите грудь приподнятой и сведите лопатки вместе сзади, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело вниз.
3. После того, как ваши локти согнуты на 90°, надавите на ладони ладонями вверх, пока локти полностью не выпрямятся.

 

#4: Разгибания на трицепс над головой

Когда вы выполняете жим от плеч над головой, одним из ограничивающих факторов часто является сила локаута, и именно здесь в игру вступает добавление этого упражнения к тренировкам на трицепс.

Поскольку в этом упражнении на трицепс используется эспандер, напряжение на самом деле увеличивается по мере приближения к положению блокировки, что помогает наращивать силу блокировки и максимизировать прирост мышц трицепса.

Кроме того, если у вас есть набор эспандеров, это отличное упражнение для тренировки трицепсов дома.

Вот шаги:

1. Встаньте обеими ногами на середину прочной ленты сопротивления.
2. Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы одна ступня находилась впереди другой, и держите ручки резинки за ушами.
3. Держите локти прижатыми к ребрам, когда вы разгибаете локти до тех пор, пока они не будут полностью заблокированы над головой и за головой.
4. Напрягите трицепсы в этом заблокированном положении, прежде чем медленно опустить рукоятки обратно чуть ниже уровня ушей.

 

#5: Skull Crushers

Это отличное упражнение для тренировки трицепсов, особенно если у вас есть доступ к наблюдателю.

Если у вас нет корректировщика, вы можете выполнять упражнение с гантелями, канатным блоком или гирями, а не со штангой, что будет безопаснее. Однако во всех случаях со свободным весом идеально иметь корректировщика.

Вот шаги для этого упражнения на укрепление трицепса:

1. Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу (или гантели), вытянув руки прямо вверх, как в конечном положении жима лежа.
2. Направьте локти так, чтобы вы могли опустить штангу назад ко лбу, двигая только предплечьями. Ваши плечи должны оставаться полностью зафиксированными и перпендикулярными скамье.
3. Штанга должна почти коснуться вашего лба, прежде чем вы сократите трицепс, чтобы вытолкнуть его обратно вверх и вперед в исходное положение.

 

#6: Алмазные отжимания

Это отличное упражнение для домашней тренировки трицепса.

Перемещая руки полностью к центру под грудью в этом отжимании узким хватом, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы.

Новички могут начать с колен, пока они не станут достаточно сильными, чтобы делать полные отжимания от ног.

Вот шаги:

1. Примите стандартное положение для отжимания, но вместо того, чтобы расставить руки на ширине плеч, сдвиньте их внутрь, соединив кончики пальцев и большие пальцы так, чтобы руки образовали ромб под грудью .
2. Опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях до угла 90°.
3. Надавите ладонями, чтобы задействовать трицепсы и грудные мышцы, и вернитесь в исходное положение.

 

#7: Жимы с пола

Вы действительно можете выполнять то же движение жима лежа с пола. Это может показаться контрпродуктивным, поскольку ограничивает диапазон движения ваших рук, когда они касаются пола.

Тем не менее, это популярный вариант тренировки трицепсов среди бодибилдеров, потому что ограничение диапазона движений означает, что вы можете на самом деле выжимать больший вес, что позволяет увеличить нагрузку на трицепс.

Вот как выполнять это упражнение на массу трицепса:

1. Лягте в силовую раму со штангой настолько низко, чтобы, когда вы вытягиваете руки вверх в конечное положение жима лежа, вы могли дотянуться до штанги. .
2. Расставьте руки чуть шире плеч, поднимите штангу со стойки, прежде чем опустить ее к груди. Обязательно держите локти согнутыми под углом 45° к телу.
3. Надавите ладонями, задействовав трицепсы и грудные мышцы, чтобы вытянуть руки обратно в верхнее положение.

 

#8: JM Presses

Это интересное гибридное упражнение, которое в основном сочетает в себе жим лежа узким хватом с дроблением черепа.

Он назван в честь тяжелоатлета Дж. М. Блейки, который добавил это упражнение в свои тренировки трицепсов, что в конечном итоге привело к впечатляющим результатам в жиме лежа.

Вот шаги для этого упражнения на трицепс:

1. Используйте ту же установку, что и для жима лежа узким хватом, но отведите руки немного назад к лицу, чтобы штанга была направлена ​​к верхней части груди, а не к соску. линия.
2. Когда вы опускаете штангу, позвольте траектории движения штанги сместиться назад к вашему лицу, разводя локти под углом 45°. Ваши предплечья должны быть примерно параллельны полу в нижней точке движения, а локти должны быть направлены вперед к стопам, а не вниз к полу.
3. Напрягите трицепсы, чтобы поднять штангу в исходное положение.

 

#9: Жимы мины стоя

Некоторые из лучших упражнений на трицепсы довольно тяжело сказываются на локтях и плечах, но это отличное упражнение, которое изолирует ваши трицепсы, не вызывая боли в суставах.

Упражнение с наземной миной повышает стабильность лопаток и использует нейтральный хват, чтобы уменьшить нагрузку и крутящий момент на плечи и локти.

Вот шаги для этого упражнения на трицепс:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к минной станции на функциональном тренажере или закрепите конец штанги полотенцем на полу.
2. Напрягите корпус и поднимите штангу так, чтобы она стояла на конце и располагалась прямо перед вашим плечом.
3. Выжимайте штангу вверх и вперед, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
4. Медленно опустите штангу обратно к телу.

Чтобы узнать, как максимально увеличить мышечную массу, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы здесь.

 

18 акции

• Поделиться
• Твит

Что лучше всего подходит для различных фитнес-целей?

Не скрой, мы здесь фанаты отжиманий. Но как насчет провалов? В мире базовых упражнений с собственным весом отжимания на брусьях, кажется, не пользуются популярностью, несмотря на то, что их двоюродный брат, подтягивания, считается основным упражнением!

Подтягивания против подтягиваний

Пожалуйста, включите JavaScript

Подтягивания против подтягиваний

Если вы пытаетесь выбрать отжимания или отжимания для своей программы, читайте дальше.

Отжимания и отжимания на брусьях: практические различия (и сходства)

Здесь я открою вам небольшой секрет: отжимания на брусьях и отжимания — это, по сути, одно и то же упражнение.

Несмотря на то, что они имеют разные углы жима, оба они являются калистеническими упражнениями горизонтального жима. Один включает в себя удержание ног на земле , а другой подвешивание их в воздухе — вот и все.

Вот почему они так хорошо дополняют друг друга в контексте программы. В целях обсуждения давайте рассмотрим некоторые нюансы между этими двумя упражнениями:

В целях обсуждения практические различия между отжиманиями на брусьях и отжиманиями:

• В отжиманиях используется более похоже на жим лежа на наклонной скамье, тогда как в отжиманиях используется более горизонтальный угол, как в жиме лежа на горизонтальной скамье.
• Отжимания требуют оборудования, отжимания — нет.
• По своей природе отжимания на брусьях тяжелее отжиманий, потому что вы поднимаете вес всего тела.
• Отжимания на брусьях используют больший диапазон движения.
• Плечи одних людей хорошо переносят провалы, а другие нет.

Сходства:

• Оба упражнения являются составными горизонтальными жимовыми упражнениями.
• Задействованные мышцы идентичны: грудь, передняя часть дельтовидной (передняя часть плеча) и трицепс.

В конце концов, если мы следуем научно обоснованным принципам наращивания силы и мышечной массы (выполняя 10-20 подходов в неделю, близкие к отказу, с частотой 2-4 раза в неделю), это маловероятно, что наш выбор делать отжимания вместо отжиманий (или наоборот) сильно повлияет на нашу программу.

Так как же узнать, какое упражнение выбрать? Давайте рассмотрим преимущества каждого из них, а затем обсудим их применение для различных фитнес-целей:

Преимущества отжиманий перед отжиманиями

1.

Портативность

Это может быть наиболее очевидным преимуществом: отжимания можно делать где угодно . Если вы один из тех блуждающих минималистов (здесь нет осуждения), то отжимания, скорее всего, станут вашим основным упражнением на жим.

2. Они могут быть легче для суставов

Хотя я, конечно, не собираюсь никого здесь ноцебо, вы просто не услышите столько жалоб на боли в плечах от людей, которые делают отжимания вместо отжиманий.

Вероятно, это связано с тремя факторами:

• Отжимания просто не могут быть настолько тяжелыми, как отжимания на брусьях (вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь отжимался с 5ПМ? Я тоже…)
• Отжимания’ диапазон движения самоограничивается – ваша грудь коснется земли в какой-то момент
• Отжимания не приводят плечо в такое крайнее конечное положение, как отжимания на брусьях, и поэтому не требуют такого большого внимания чтобы найти «правильную» форму, которая подходит именно вам

3.

Отжимания можно нагружать для проработки ключичной головки (верхней части грудной клетки)

Если вас беспокоит эстетика, то вы, несомненно, поэтично выразили свое желание заполнить верхнюю часть груди. Хотя в принципе невозможно по-настоящему «изолировать» ключичную головку большой грудной мышцы, вполне возможно сместить нагрузку многосуставного пресса на работу верхних мышц груди.

Жим лежа на наклонной скамье и кроссоверы на тросах «от низкого к высокому», как правило, преобладают здесь. Оказывается, оба этих упражнения можно несколько повторить с помощью вариаций отжиманий:

• Отжимания на наклонной скамье (ноги на ящике, стуле или скамье) очень хорошо повторяют жим с низким наклоном

Хотя отжимания на брусьях больше задействуют головку ключицы в эксцентрической (опускающей) фазе подъема, просто не существует такого варианта отжиманий, который действительно хорошо нагружает верхнюю часть грудной клетки.

4.

Отжимания хорошо поддаются «интенсивным» техникам

Поскольку механическое напряжение (вес) мышц относительно меньше при отжиманиях, они, как правило, лучше подходят для интенсивных техник, таких как миоповторения, дроп-сеты, подходы отдых-пауза и табата.

Преимущества отжиманий на брусьях перед отжиманиями

1. Отжимания на брусьях являются более точным дополнением к подтягиваниям

Хотя часто говорят, что подтягивания и отжимания — две противоположные стороны одной медали, на самом деле это не так. .

Подсчитано, что большинство людей поднимают около 64% ​​веса своего тела при отжимании. В отжиманиях мы поднимаем весь вес нашего тела (или близкий к нему). Это более точно воспроизводит вес, который мы перемещаем при подтягивании.

Если вы используете программу, которая включает в себя «более тяжелые» и «легкие» жимы, то отжимания на брусьях очень хорошо сочетаются с подтягиваниями в составе суперсетов или круговых упражнений.

2.

Их можно нагружать тяжело

Если вы пытаетесь воспроизвести стресс, который вы испытываете при тяжелом жиме лежа или традиционном подъеме в тренажерном зале, то отжимания на брусьях с отягощением — очевидный вариант. Погружные пояса позволяют достичь практически несуществующего потолка силы в этом упражнении.

У вас нет погружного ремня? Попробуйте накинуть цепи на плечи, надеть утяжеляющий жилет или зажать гантель или блин между лодыжками или бедрами.

У отжиманий есть предел веса, который можно использовать. Даже с партнером отжимания с отягощением со временем становятся скорее цирковым трюком (балансированием), чем силовым упражнением.

Если вы играете на максимальную силу, то логичным выбором будут отжимания на брусьях.

3. Они отлично подходят для развития нижней части грудных мышц и трицепсов

В своей серии «Изнутри мышц» Брет Контрерас подробно описывает преимущества отжиманий на брусьях для развития нижней части груди и трицепсов.

Независимо от того, хотите ли вы накачать трицепсы, чтобы дополнить свои результаты в жиме лежа, или вы просто ищете эстетическую поддержку этих областей, отжимания на брусьях — отличный вариант.

Отжимания вредны для плеч?

Прежде чем мы продолжим, нам нужно обратиться к слону в комнате:

Отжимания сами по себе не «плохи» для плеч, так же как становая тяга не «плоха» для нижней части спины и приседаний. не «плохо» для коленей.

Здесь нужно применить некоторую логику:

Точно так же, как антропометрические данные некоторых лифтеров постоянно расходятся с приседаниями с низким грифом, так и некоторые лифтеры не согласуются с антропометрическими данными отжиманий на брусьях.

Взгляните на этот нижний диапазон движения, и нетрудно понять, почему прыгать в глубокий конец с отжиманиями может быть не лучшей идеей для всех:

Отмечу, что я один из таких людей. Когда я упорно тренируюсь на брусьях в течение нескольких недель подряд, у меня начинают шататься плечи и болеть грудина. Однако:

Заманчиво обвинить здесь упражнения, но я не думаю, что это справедливо – для этого есть несколько вероятных виновников:

• Отжимания, как правило, нагружаются сильнее, чем отжимания
• Они естественным образом не ограничивают ваш диапазон движений, как это делают отжимания
• Отжимания переводят плечо в более экстремальное положение в нижней части диапазона движения

Я считаю, что эти факторы, скорее всего, виноваты больше, чем само упражнение. Снова обратимся к Контрерасу из его прекрасной статьи об «упражнениях, которых следует избегать»:

• «Нет противопоказанных упражнений, есть только противопоказанные люди. Узнайте, как работает ваше тело, и освойте его механику».

Некоторым людям (в том числе и мне) приходится использовать соусы экономно. Лично я делаю их не чаще одного раза в неделю. Вы можете обнаружить, что это относится к вам или что вы вообще не можете их выполнять. Это нормально — , но это не значит, что провалы плохи для всех.

В конце концов, многие лифтеры (Арнольд Шварценеггер, Даг Хепберн, Джим Вендлер и т. д.) рассматривают отжимания на брусьях как одно из основных упражнений, которое взорвало их число среди других упражнений.

Я бы предпочел, чтобы кто-нибудь поэкспериментировал с этим прекрасным упражнением и выяснил это для себя. Начните с легкого, продвигайтесь медленно и посмотрите, что произойдет. Если вы чувствуете боль, отступите, используйте упражнение, которое не вызывает боли, и медленно вводите его снова.

Отжимания и отжимания на брусьях для различных фитнес-целей

Основываясь на приведенной выше информации, вот несколько кратких рекомендаций по выбору каждого упражнения:

Выбирайте отжимания, если вы:

• Новичок в упражнении
• У вас нет тренажеров
• Хотите тренироваться, куда бы вы ни пошли
• Хотели бы поработать над эстетикой верхней части груди
• Пробовали отжимания в прошлом, но они причиняют боль плечу

Выбирайте отжимания, если вы:

• Работаете над улучшением максимальной силы
• У вас есть доступ к параллельным брусьям, брусьям или другому оборудованию для отжиманий
• Хотите увеличить показатели в других упражнениях (таких как жим лежа или над головой)
• Хотели бы поработать над своим эстетика нижней части груди

Вариант C: Почему бы не сделать и то, и другое?

В то время как «выполняйте оба» является шаблонным ответом на такие вопросы, как этот, я склонен смотреть на эти упражнения больше как на «тяжелую» и «легкую» версии одного и того же движения . В таком случае нетрудно придумать несколько способов включения обоих упражнений в тренировку: повторений до отказа)

Упражнение A2: Отжимания ногами на скамье (в пределах двух повторений до отказа)

Упражнение A3: Отжимания руками на скамье (в пределах двух повторений до отказа)

Используйте отжимания в «тяжелые» дни и толчки отжимания в «легкие» дни:

• День 1: Отжимания – 3-4 подхода до отказа
• День 2: Отжимания – 3-4 подхода до отказа
• День 3: Повторить День 1
• День 4 : Повторите День 2
• И т. д.

Используйте отжимания в качестве основного движения и отжимания в качестве «завершения»

• Упражнение A1: Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа, 2-3 минуты отдыха между подходами
• Упражнение A2: Подтягивания – 3 подхода до отказа, 2-3 минуты отдыха между подходами
• Упражнение B1: Отжимания – миоповторения или табата
• Упражнение B2: перевернутые тяги – миоповторения или табата

Заключительные мысли

Если вы хотите улучшить силу или рельеф груди, плеч и трицепсов, трудно ошибиться с выбором либо упражнение.