Жим гантелей от груди: Недопустимое название

Содержание

Жим Гантелей Узким Хватом | Качаем Середину Груди

Жим гантелей узким хватом — упражнение простое, результативное, но при этом довольно редкое. Возможно, пока. Да и сам нейтральный хват для прокачки груди, как-то не очень популярен, хотя имеет массу преимуществ. Но я не об этом. Сегодняшняя тема – упражнения для середины груди, и, хотя лучшим из них является жим гантелей узким параллельным хватом, я расскажу ещё о трёх других. Про то, как накачать внутреннюю часть груди быстро, и почему её так любят качать профессиональные бодибилдеры, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем специально качать середину груди?
Жим гантелей узким хватом
Жим Свенда
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в тренажёре бабочка
Заключение

Зачем качать середину груди?

Когда речь заходит о прокачке груди, под этим понимают прямолинейный набор массы грудных мышц. Но дело в том, что грудь – это целая группа больших, средних и малых мышц, причём прикреплённых под разными углами. Поэтому нужно отдельно качать верх груди, отдельно низ, прицельно работать над расширением и при этом не забывать о её середине. Когда каждый отдел грудных мышц станет больше, массивнее станет и она сама.

Если посмотреть, как качают грудь профессионалы, можно заметить, что они, помимо верха груди, серьёзно потеют над прокачкой её середины. Отдел этот маленький, но крайне важный. Тот, кто однажды стоял на сцене, знает, что именно проработанная внутренняя часть груди визуально делает её намного больше и мощнее. А кроме того, накачать середину груди очень легко, правда, если знаешь, как…

Жим гантелей на скамье узким хватом

Примечание: слово «узким» в названии упражнения есть ключевым. Жать гантели нейтральным хватом можно и с широкой постановкой рук. Но в этом случае оно превращается в движение, растягивающее грудные мышцы по ширине.

Поэтому, чтобы прокачать середину груди, гантели должны быть плотно прижаты друг к другу на всём протяжении упражнения.

Середина грудных мышц – это очень маленький отел, включающийся в работу в момент сведения рук перед собой вовнутрь. Как только руки разводятся, он из работы выключается. Поэтому, чем дольше внутренняя часть груди, пребывая в напряжении, проведёт включённой в работу, тем больше будет на неё нагрузка. И тем быстрее она вырастет.

Мышцы середины груди включаются в работу на небольшом участке траектории

Упражнений для середины груди немного, и почти все они представляют собой те или иные сведения рук (в кроссовере, с гантелями, в тренажёрах). Но вот только их эффективность при обычном выполнении не высока. Время, которое мышцы середины груди проводят в напряжённом состоянии крайне мало и они просто не успевают включиться в работу.

Жим гантелей узким хватом – это гениальное решение такой проблемы, ибо мышцы середины груди, во время его выполнения, всё время находятся в сокращённом положении. При правильной технике выполнения они не расслабляются ни на миг.

Жим гантелей узким параллельным хватом

В результате – прямая нагрузка на них возрастает в разы, и мышцам не остаётся ничего другого, как стать больше в объёме. Кроме того, свободный вес для набора массы лучше любого тренажёра. Следовательно, жим гантелей параллельным хватом – это упражнение для внутренней части груди №1. Этот способ прокачки груди очень прост и ничем не отличается от обычного жима, кроме положения рук. Но даже у него есть свои нюансы:

Гантели нужно не просто приблизить одна к одной, а сильно вжать друг в друга, и сохранять в таком положении до конца подхода

Мышцы груди при таком сжатии и так окажутся в сокращённом состоянии, но если сознательно напрячь их ещё сильнее, отдача от упражнения повысится ещё больше
Опускать до касания груди и полностью выпрямлять руки в локтях так же не нужно. Это уберёт из амплитуды участки, где мышцы середины груди расслабляются
Опускать вес нужно подчёркнуто медленно. Пекторальные мышцы (грудные) очень любят замедленный стиль работы, а в этом случае так просто пищат от восторга

Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом. Техника выполнения

Примечание: грудные мышцы в большей части состоят из белых мышечных волокон, поэтому хорошо отзываются на тренинг с небольшим количеством повторений (6-9) в подходе. Это значит, что тренировать грудь нужно в этом диапазоне.

Как и любое упражнение для груди, жать гантели узким хватом можно на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье. Нагрузка в этих случаях будет смещаться на верх груди либо на низ.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Я пробовал качать грудь во всех вариантах, но наибольшую отдачу получил от выполнения жима гантелей лёжа узким хватом на обычной горизонтальной скамье. Но, советую не опираться на мой опыт, а обязательно опробовать различные варианты такого жима и выбрать наиболее подходящую для себя версию.

Вывод: жим гантелей узким хватом – это наиболее простой и действенный способ накачать внутреннюю часть груди, причём за короткий промежуток времени.

По большому счёту, одного жима гантелей узким нейтральным хватом вполне достаточно для того, чтобы решить проблему с отставанием этого участка. Достаточно включить его в свой комплекс тренировки груди и уже через пару месяцев средний отдел грудных мышц станет намного более заметным и проработанным.

Мне очень нравится выполнять это упражнение в суперсете с обычным жимом гантелей лёжа. Качество прокачки груди и кровенаполнение мышц при этом существенно повышается. Но каким бы эффективным ни был жим гантелей параллельным хватом, периодически я использую в тренировке груди и другие упражнения. Во-первых, это помогает избежать привыкания, а в во-вторых, тренироваться таким образом становится интереснее.

Жим Свенда

Классический жим Свенда, выполняемый стоя с блинами от штанги – оригинальный, но не идеальный способ прокачки середины груди. Ибо придуман он был не для проработки грудных мышц, а для повышения силы и выносливости основных мышц корпуса – плеч, трицепсов, мышц пресса, поясничного отдела спины, а также для увеличения силы хвата.

Забытые упражнения на массу | Жим Свенда

Его автор, норвежский стронгмен по имени Свенд Одегор Карлсон использовал своё произвдение именно для этих целей, а усиленная нагрузка на середину грудных мышц – лишь приятный дополнительный бонус. Но отдачу от жима Свенда можно повысить, если делать его не стоя, а лёжа на скамье. Либо пойти ещё дальше и применить для этих целей тренажёр Смита.

Жим Свенда в машине Смита

Первоначальная идея жима Свенда при этом меняется до неузнаваемости. Из разряда силовых трюков оно переходит в элитную группу изолированных упражнений для внутренней части груди из арсенала профессиональных атлетов.

Вывод: классический жим Свенда – не самое лучшее упражнение для тренировки груди. Но его версия, выполняемая в машине Смита, даёт возможность нагрузить серединный отдел грудных мышц намного сильнее.

Сведение рук в кроссовере

Популярность упражнений в кроссовере базируется на высокой степени изоляции нагрузки. Прокачать мышцы груди настолько прицельно со штангой и гантелями не удается. А вот в кроссовере пожалуйста. Поэтому, все без исключения атлеты соревновательного уровня, как бы они не любили базовые упражнения, обязательно качают грудь в кроссовере. И одна причин этого – акцентированная проработка всё того же серединного отдела.

Кроссовер позволяет прокачивать грудь под разными углами и очень изолированно

Кроссовер хорош тем, что в нём можно выполнять десятки вариантов упражнений для мышц груди. Но, коль мы говорим о прокачке её середины, я предпочитаю тренировать грудь лёжа.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Сведение рук в кроссовере лёжа, на мой взгляд, эффективнее других упражнений, поскольку при его выполнении можно использовать несколько профессиональных фишек. Я подглядел их у супертренера Чарльза Гласса и теперь выполняю упражнение только так. Суть в следующем:

Первое. Руки далеко в стороны не развожу. Цель – середина груди, поэтому траектория движения очень короткая.
Второе. Ложусь на горизонтальную скамью и ставлю на неё ноги. Степень изоляции грудных мышц возрастает.

Третье и самое главное. Когда руки сводятся перед грудью и уже достигают конечной точки, я их разворачиваю большими пальцами друг к другу и завожу одну за другую, крест накрест. Нагрузка на середину грудных мышц при этом становится пиковой.

Ни одно другое упражнение на середину груди не позволяет этого сделать. Поэтому я всем рекомендую качать грудь в кроссовере именно таким образом. Качество проработки этого отдела при этом существенно повышается.

Вывод: сведение рук в кроссовере – идеальный способ изолированной прокачки грудных мышц. Но даже это упражнение можно улучшить.

Сведение рук в бабочке

Тут вообще, почти без сюрпризов. Сведение рук в бабочке – наиболее популярное упражнение для прокачки середины мышц груди. Правда у него есть один существенный недостаток — время, которое грудные мышцы пребывают в напряжённо-рабочем состоянии очень короткое.

Это значит, что по своей результативности, сведение рук в тренажёре бабочка уступает всем без исключения другим упражнениям. Но всё же списывать его со счётов рано. Результат от работы в таком тренажёре можно повысить, если в конечной точке траектории делать сознательную задержку.

Сведение рук в тренажёре бабочка

То есть задача не просто свести рукоятки вместе, а задержать их в этом положении, как можно дольше. Вес в упражнении придётся уменьшить, зато нагрузка на середину грудных мышц радикально возрастёт.

Вывод: сведение рук в бабочке даёт отдачу лишь при условии задержки рук в сведённом состоянии. В ином случае, эффективность его использования очень низкая.

Заключение

Надеюсь мой рассказ о прокачке груди и о четырёх лучших упражнениях для её среднего отдела окажется полезным и позволит заметно, а главное быстро, превратить этот участок грудных мышц в предмет гордости и тайной зависти окружающих. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как правильно делать различные виды жимов для мышц груди. | Статьи

Жимы – одно из основных упражнений для развития мышц груди. В этой статье мы рассмотрим различные виды жимов и дадим рекомендации по их выполнению.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – это наиболее распространенное упражнение для развития мышц груди. Оно выполняется на скамье с подушкой для спины. Вот как его правильно выполнять:

Лягте на скамью так, чтобы штанга была над грудью.
Поднимите штангу и держите ее на прямых руках над грудью.
Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях.
Поднимите штангу обратно на прямые руки.
Повторите упражнение несколько раз.

Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Не отрывайте плечи от скамьи и не держите локти слишком широко.

2. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – это аналогичное упражнение, которое выполняется с гантелями вместо штанги. Его преимущество в том, что он позволяет развивать мышцы более равномерно. Вот как его правильно выполнять:

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
Поднимите гантели и держите их на прямых руках над грудью.
Медленно опустите гантели к груди, сгибая руки в локтях.
Поднимите гантели обратно на прямые руки.
Повторите упражнение несколько раз.

При выполнении этого упражнения важно не слишком сильно разводить гантели в стороны и не слишком далеко опускать их к груди.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет сделать упражнение более сложным и эффективным, так как он активирует больше мышц, включая верхнюю часть груди и плечи. Вот как его правильно выполнять:

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке.
Поднимите гантели и держите их на прямых руках над грудью.
Медленно опустите гантели к груди, сгибая руки в локтях.
Поднимите гантели обратно на прямые руки.
Повторите упражнение несколько раз.

При выполнении этого упражнения важно не допускать резких движений и следить за техникой выполнения. Также не забывайте контролировать дыхание и не задерживать дыхание во время выполнения упражнения.

4. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье – это упражнение, которое активирует мышцы верхней части груди и плеч. Вот как его правильно выполнять:

Установите штангу на стойки на наклонной скамье.
Лягте на скамью и возьмите штангу на ширине плеч.
Поднимите штангу и держите ее на прямых руках над грудью.
Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях.
Поднимите штангу обратно на прямые руки.
Повторите упражнение несколько раз.

При выполнении этого упражнения важно контролировать движения и не слишком сильно разводить локти. Не забывайте также про правильное дыхание.

5. Жим на тренажере «бабочка»

Жим на тренажере «бабочка» – это упражнение, которое активирует внутренние мышцы груди. Вот как его правильно выполнять:

Сядьте на тренажер и возьмите рукоятки на уровне груди.
Разведите руки в стороны, пока рукоятки не соприкоснутся.

Медленно верните руки в исходное положение.
Повторите упражнение несколько раз.

При выполнении этого упражнения важно не допускать резких движений и следить за техникой выполнения. Не забывайте также про правильное дыхание.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели различные виды жимов для мышц груди и дали рекомендации по их выполнению. Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений очень важна для избежания травм и достижения желаемых результатов. Кроме того, не забывайте о правильном питании и регулярных тренировках, чтобы достичь максимального эффекта.

Надеемся, что эта статья была полезной для вас, и вы сможете использовать наши рекомендации для улучшения своей физической формы.

Я делал 100 жимов от груди с гантелями в день — вот что получилось

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Упражнение, которым я часто пренебрегаю, — это жим гантелей от груди, поэтому, когда мой редактор попросил меня выполнить 100 повторений в день в течение недели, я определенно не был готов — спойлер: это было не самое простое упражнение. вызовы, которые я сделал для Гида Тома.

Жим от груди — прекрасное упражнение не только для развития мышц груди (также известных как грудные), но и для проработки различных других мышц верхней части тела. Жим от груди — это комплексное упражнение, поскольку оно задействует несколько групп мышц и суставов одновременно. Это отлично подходит для наращивания силы и помогает нарастить мышцы, особенно если вы учитываете прогрессивную перегрузку — постоянное увеличение веса и/или повторений.

Но как сделать жим гантелей от груди? Возьмите пару лучших регулируемых гантелей и лягте на скамью. Держите ноги твердо на полу и держите гантели над грудью — по одной в каждой руке — ладонями вверх. Обязательно держите гантели над грудью, когда делаете это движение; в конце концов, это жим от груди, а не жим от лица!

Затем выжмите гантели вверх, зафиксировав локти. Затем медленно опустите гантели обратно к груди, при этом расставив локти. И вуаля, это один повтор!

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Конечно, для жима от груди можно использовать не только гантели.

Чаще всего вы увидите, что это упражнение выполняется со штангой. Упражнение также носит название жим лежа.

Но что произойдет, если я буду делать по 100 повторений в день в течение недели? Читай дальше что бы узнать.

Я делал 100 жимов от груди с гантелями в день в течение недели — вот что произошло

Мои трицепсы подверглись атаке

Жим от груди задействует несколько мышц, в том числе трицепсы, которые проходят вдоль тыльной стороны рук. В первый день моего жима гантелями от груди он определенно разбудил мои сонные трицепсы, которые начали работать уже после нескольких повторений. Сильные трицепсы не только облегчают повседневную деятельность, такую как переноска покупок или толкание тяжестей, но также помогают в таких видах спорта, как плавание и гребля. Я решил заняться плаванием после одной из тренировок по жиму от груди и охарактеризовать свое плавание одним словом: больно.

Я испытал совершенно новый тип боли

Как личный тренер и марафонец, я испытал все виды DOM или мышечной боли благодаря упражнениям, но у меня заболела грудь всего через три дня выполнения 100 гантелей на грудь прессы. Это трудно объяснить; представьте, что вы открываете дверцу шкафа и чувствуете рывок в груди. Или бегать и чувствовать тяжесть в верхней части тела.

Лекарство? Крем Deep Heat, растяжка и, как обычно, время.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Future/Tom’s Guide) (Изображение предоставлено Future)

Да, я пропустил день

Почему? Потому что все болело, и мысль о том, чтобы взять в руки гантели, чтобы сделать 100 жимов от груди, наполняла меня страхом. Так что да, я держу руки вверх, я сжульничал. Вместо 100 жимов гантелей от груди я выбрал общий день для нижней части тела.

Я создал различные суперсеты для верхней части тела

Я люблю суперсеты, которые состоят из двух движений, выполняемых одно за другим без отдыха между ними. Цель здесь состоит в том, чтобы как можно дольше удерживать мышцы в напряжении, чтобы помочь им расти и становиться сильнее.

На этой неделе я сделал несколько суперсетов, включающих жим гантелей от груди. Поскольку жим от груди — это толчковое движение, оно хорошо сочетается с подтягивающим движением. Я предпочитаю, чтобы мои суперсеты были эффективными по времени, поэтому сочетание толчков и тяг работает хорошо, поскольку толкающие мышцы могут отдыхать, когда работают тяговые мышцы, и наоборот. Жим от груди хорошо сочетается с тягой штанги или тягой вниз.

Вы можете варьировать упражнение

После двух дней выполнения 100 жимов гантелей от груди я начал уставать в движении. Это не особенно захватывающее упражнение. Чтобы все перепутать, я изменил свою скамью с плоской на наклонную. Из этого положения я заметил, что на мои грудные мышцы давалось гораздо меньше давления, а на плечи — больше.

Я также выбрал жим от груди стоя. Для этого упражнения мне пришлось выбрать значительно меньший вес гантелей. Из положения стоя я держал гантели на уровне груди, широко расставив локти и развернув ладони вперед. Затем, удерживая корпус напряженным и стабильным, я толкнул гантели вперед, зафиксировав локти. Затем я медленно вернул гантели на уровень груди.

Я делал 100 жимов гантелей от груди в день в течение недели — вердикт

Если вы похожи на меня и часто выполняете жим от груди в тренажерном зале, выполняя их каждый день, вы быстро поймете, что мышцы груди нуждаются работающий. DOM, которые я чувствовал, длились несколько дней, и я заметил, что становился слабее в жиме гантелей от груди, чем в других упражнениях для верхней части тела, таких как сгибания рук на бицепс или жим от плеч.

Мне нравится стараться сохранять равновесие, нагружая все мышцы тела, чтобы не было слабых мест — я не хочу, чтобы одни мышцы подвергались большей нагрузке, чем другие. Поэтому я обязательно продолжу включать жим от груди в свои тренировки на верхнюю часть тела; мне больше не нужно пропускать день сундука.

Будучи женщиной, я обнаружил, что в жиме от груди есть что-то довольно захватывающее — это «братанское» движение. В моем спортзале мужчины, кажется, сильно зациклены на количестве килограммов, которые они могут сжать, и носят это число как знак чести. В некоторые дни выполнение 100 жимов гантелей от груди казалось довольно полезным.

Рекомендовал бы я делать 100 жимов от груди с гантелями в день в течение недели? Точно нет. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, восстановиться и стать сильнее. Тем не менее, я определенно рекомендую работать с меньшим количеством повторений в тренировках на верхнюю часть тела, таким образом, вы, вероятно, сможете немного увеличить вес и работать усерднее. Удачного жима!

Хотите больше вдохновения для тренировок? Прочитайте, что произошло, когда я делал 50 жимов ногами в день в течение месяца, плюс, когда я греб по миле в день в течение двух недель .

Лучшие на сегодняшний день гантели и предложения

(открывается в новой вкладке)

11,54 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

)

(откроется в новой вкладке)

16,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) 60 9 0 9 0 9 0 0 0 4 1 8 9 0 0 (открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Люси — независимый журналист, занимающийся вопросами здоровья и фитнеса, а также персональный тренер до и после родов. Несмотря на то, что потные занятия в спортзале (прыгалка обязательна) — ее любимый способ «расслабиться», она также является поклонницей «Офиса», перекусов изюмом в шоколаде и бранчей с шипучими напитками с друзьями.

Темы

Фитнес

Как делать, преимущества, безопасность, варианты

Разведение рук с гантелями: как делать, преимущества, безопасность, варианты

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Артит
  - Рассеянный склероз
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Узнать
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Diagnosis Diaries
  - You’re Not Alone
  - Present Tense
- Video Series
  - Youth in Focus
  - Healthy Harvest
  - No More Silence
  - Future of Health
Plan
- Health Challenges
  - Внимательное питание
  - Разборчивость в сахаре
  - Двигайтесь своим телом
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Primary Care
  - Mental Health
  - OB-GYN
  - Dermatologists
  - Neurologists
  - Cardiologists
  - Orthopedists
- Lifestyle Quizzes
  - Weight Management
  - Am I Depressed? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Drugs A-Z
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed Даниэль Бубнис, магистр наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Джейн Чертофф — Обновлено 11 апреля 2023 г.

Разведение рук с гантелями — это упражнение, которое может помочь укрепить грудь и плечи. Обычно это делают лежа на спине на плоской или наклонной скамье. Также есть вариант разведения гантелей стоя.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом приеме, в том числе о том, как его выполнять, вариантах, преимуществах и советах по безопасности.

Разведение рук с гантелями задействует следующие мышцы:

грудь
плечи
трицепсы

Другие преимущества включают следующее.

Расширитель грудной клетки

Разведение грудной клетки с гантелями поможет раскрыть грудные мышцы. Раскрыватели грудной клетки могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Если вы выполняете разведение рук с гантелями, чтобы размять грудные мышцы, подумайте об использовании более легких весов или вообще без них. Это может помочь вам получить полный диапазон движений без перенапряжения. Слишком большое вытягивание может привести к травме.

Ретракция лопатки

Упражнения на ретракцию лопатки помогут улучшить осанку и укрепить плечевую область.

Выполнение разведения рук с гантелями несколько раз в неделю может помочь раскрыть грудную клетку и область плеч, а также помочь с втягиванием плеч.

Оборудование, которое вам понадобится

две гантели весом 3–10 фунтов
скамья (дополнительно)

Было ли это полезно?

Вы можете выполнить этот прием с минимальным снаряжением.

Если вы новичок, начните с легкой гантели весом от 3 до 5 фунтов. Если вы более продвинуты в упражнениях для верхней части тела, подумайте об использовании веса от 8 до 10 фунтов. Вы также можете увеличивать вес по мере того, как становитесь более продвинутым.

Если вы хотите попробовать традиционную разведение рук с гантелями, вам также понадобится горизонтальная скамья.

Разведение гантелей на груди

Поделиться на Pinterest

Необходимое оборудование: набор из 2 гантелей, скамья на горизонтальной скамье

Лягте на спину на наклонную скамью. Плотно поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
Попросите наблюдателя передать вам 2 гантели или аккуратно поднимите их с пола и держите по 1 в каждой руке.
Поднимите руки над головой так, чтобы они были вытянуты, но не заблокированы. В локте должен быть небольшой изгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
Вдохните и медленно опустите гантели по дуге, пока они не окажутся на уровне груди. Ваши руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы. Не опускайте руки ниже плеч.
Выдохните и медленно выжмите гантели вверх по той же дуге.
Выполните 10–15 повторений. Отдых. Всего сделайте 3 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Поделиться на Pinterest

Необходимое оборудование: набор из 2 гантелей, наклонная скамья

Начните с прямой спиной на наклонной скамье, которая опущена до 30 градусов. Возьмите по 1 гантели в каждую руку.
Начните с рук на уровне груди по бокам, локти согнуты и направлены наружу.
Медленно выдохните и поднимите руки над грудью.
Вдохните и медленно опустите руки в стороны в исходное положение.
Продолжайте нажимать вверх.
Выполните 10–15 повторений. Выполнить 3 подхода.

Нагрудник стоя

Поделиться на Pinterest

Невозможно выполнять разведение рук стоя с гантелями, так как гравитация превращает его в упражнение для плеч. Чтобы выполнить махи на груди стоя, это нужно делать с эспандером, силовым тренажером или канатным тренажером.

Необходимое оборудование: 2 эспандера

Встаньте, расставив ноги врозь, колени слегка согнуты. Возьмите эспандеры в каждую руку.
Поднимите руки прямо перед собой, чтобы они были на уровне груди, ладони обращены друг к другу.
Разведите руки в стороны, пока ваши руки не выпрямятся. Держите руки на уровне груди все время.
Верните их в центр. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

Прогрессия

По мере того, как вы прогрессируете в упражнении разведения гантелей на груди, старайтесь увеличивать вес гантелей, которые вы используете каждую неделю или раз в две недели. Вы можете попробовать поднимать на два-три фунта больше каждую неделю.

Кроме того, вы можете попробовать выполнить разведение рук с гантелями на мяче для упражнений, чтобы усложнить себе задачу. Это сложнее, потому что вам нужно будет использовать корпус, чтобы стабилизировать тело на протяжении всего движения.

Возможно, вы захотите перейти к использованию тягового тренажера или жиму лежа в тренажерном зале.

Если возможно, пусть сертифицированный личный тренер заметит вас и научит правильно выполнять эти упражнения. Правильная техника поможет вам получить максимальную отдачу от движения, а также поможет предотвратить травмы.

Поговорите со своим врачом перед выполнением этого упражнения, если у вас есть травмы спины, плеча или руки. Ваш врач может порекомендовать варианты или предложить избегать этого движения.

Если у вас возникли проблемы с правильным выполнением движения, рассмотрите возможность использования более легкого веса. Вы также можете попробовать выполнять движение без отягощений, чтобы привыкнуть к движению. Как только вы освоите движения, вы можете медленно добавлять веса.

Разведение рук с гантелями может быть хорошим упражнением, если вы хотите укрепить мышцы груди, плеч и рук. Начните с легкого набора гантелей, если вы новичок, и постепенно увеличивайте вес каждую неделю по мере наращивания силы.

Для достижения наилучших результатов комбинируйте разведение рук с другими упражнениями на грудь, такими как отжимания, жим от груди, планки и наклонный жим на тросе сидя. Избегайте грудных мух, если вы ранены или испытываете боль. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Источники статей

Escamilla RF, et al. (2009). Активность и функция мышц плеча в обычных упражнениях по реабилитации плечевого сустава. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200939080-00004
Нагрудная муха лежа. (н.д.). https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/21/lying-chest-fly
Reiser FC и др. (2018). Ручное сопротивление как инструмент увеличения мышечной активности и времени нахождения под напряжением в силовых упражнениях. https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineAPRIL2018_Reiser.pdf
Романн Р. (2014). Силовая тренировка для начинающих. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3714/beginner-strength-training-workout

Последнее медицинское рассмотрение от 15 августа 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

Апрель 11, 2023

Написано

Джейн Чертофф

Под редакцией

Джон Бассм

Копия под редакцией

. 0003

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей Чертофф — Обновлено 11 апреля 2023 г.

Читать далее

Как правильно выполнять жим от груди
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
грудь, руки и плечи. Мы обсудим правильную форму и технику, а также…
ПОДРОБНЕЕ
Как делать жим лежа на наклонной скамье
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Жим лежа на наклонной скамье задействует вашу грудь и руки. Вот как это делать, как это упражнение приносит пользу вашим мышцам и как оно сравнивается с наклоном и… NASE Level II-CSS
Армейский жим гантелей — это один из видов жима от плеч, который можно использовать для укрепления верхней части тела. Здесь мы рассказываем о шагах и советах, как это сделать…
ПОДРОБНЕЕ
Как выполнять подъем гантелей вперед
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Подъем гантелей вперед — это хорошее укрепляющее упражнение для рук и плеч. Мы расскажем вам, как их сделать.
ПОДРОБНЕЕ
Жим на наклонной скамье или на горизонтальной скамье: что лучше для груди?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Хотите поднять грудь на новый уровень, но не знаете, какой жим лежа лучше? Получите ответы на все ваши вопросы здесь.
ПОДРОБНЕЕ
6 типов лицевых упражнений при параличе Белла
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов
Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног.

Рубрики

Жим гантелей от груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим Гантелей Узким Хватом | Качаем Середину Груди