Разведение гантелей стоя в стороны на плечи — техника выполнения разводки рук для мужчин и девушек
Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.
В этой статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разведение гантелей стоя на плечи.
Это упражнение очень известное, но мало кто может выполнить его правильно с первого раза без знания элементарной теории.
Содержание
- 1 Какие мышцы работают?
- 2 Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками
- 3 Вариант выполнения с одной рукой
- 4 5 самых распространенных ошибок
- 5 Что еще важно знать?
Какие мышцы работают?
Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин.
Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.
Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.
Смотрите также:
- Топ 6 лучших упражнений для спины с гантелями.
- 5 самых эффективных движений с гантелями для похудения рук.
Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками
Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.
Техника выполнения:
- Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
- Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов.
- Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
- Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.
Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.
Подробнее смотрите на видео:
Вариант выполнения с одной рукой
Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:
- Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
- Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
- Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
- Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча. После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.
Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.Возможно, Вас заинтересует:
- 3 разновидности тяги гантелей стоя в наклоне для прокачки спины
- Становая тяга с гантелями — одно из лучших базовых упражнений на дому
Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении».
Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.
5 самых распространенных ошибок
Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:
- Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
- Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
- Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
- Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
- Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.
При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
Что еще важно знать?
Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.
Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.
Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение.
Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.
Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.
Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.
Разведение гантелей в стороны стоя
Фото
Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений.
Одно из них — разведение гантелей сто. Или — разводка. Технически это простое движение. Но часто его делают неправильно. И в результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.
Работа мышц
В этом упражнении мышцы плеч работают изолированно. Главная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру. Их легко травмировать. Веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Обязательным условием является правильность выполнения движений.
Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск растяжений и надрывов.
Техника выполнения разведений
Подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно — то и на задний.
Данное упражнение считается одним из лучших для придания вашим плечам необходимой вам ширины и формы. При выполнении разведения гантелей в стороны главным образом прорабатываются надостная мышца и средние дельты, трапеции.
Исходное положение заключается в постановке ног на ширине плеч. Выпрямленные руки с гантелями свисают по бокам, кистями слегка повёрнутыми внутрь. Для тогог, чтобы начать движение, напрягаем дельтовидные и поднимаем руки строго придерживаясь вертикальной плоскости движения. Она проходит через ваши плечи. В начале подъёма следует слегка согнуть руки в локтях и удерживать их в таком положении до конца подхода. Не допускается полное сгибание или полное разгибание рук.
Вашей верхней точкой станет линия уровня поднятых с гантелями рук. Она будет равняться или будет чуть выше плеч. Когда вы достигните этой точки, не делайте никаких остановок. Просто выдыхая, плавно опускайте руки назад к бёдрам. А затем, опять же, без остановки, начинайте следующее повторение.
Выполняя данное упражнение следует особо тщательно следить за плавностью движений. Они не только безостановочны, но ещё и выполняются стоя.
Никогда не используйте слишком большой вес гантелей. В данном конкретном упражнении это вряд ли приведёт к лучшему результату. СВес должен быть таким, чтобы вы смогли абсолютно полностью контролировать все свои движения. Чем тяжелее будут гантели, тем тяжелее дотянуть их на уровень выше плеч, не согнув при этом рук. Если вы согнёте руки, нагрузка на дельты практически исчезнет.
Сначала можно осуществлять некую разминку, выполняя разведения гантелей с самым маленьким для вас весом. Целесообразно поднимать руки так, чтобы они практически смыкались над макушкой. Такое вспомогательное упражнение хорошо помогает полностью прочувствовать движения плеч. А также неплохо их разогревает перед более серьёзными нагрузками.
Для максимального сокращения дельт, а именно среднего их пучка, старайтесь поднимать руки на угол в 45 градусов относительно линии плеч.
Первой вступает в работу надостная мышца. Она поднимает руку до того момента, пока угол между туловищем и рукой не будет равняться примерно 30 градусам. Потом в дело вступает средняя головка дельтовидной мышцы. Найболее объёмная часть работы приходится как раз на неё. До самого положения рук под углом в 45 градусов над плечами, подъём рук осуществляется именно за её счёт. В точке 45 градусов средний пучок достигает своей пиковой точки сокращения.
Босыгин Максим Юрьевич
Разгибание рук с гантелями в наклоне стоя на трицепс | Видео с упражнениями и руководства
Отведение ногой на трицепс одной рукой — это изолирующее движение из положения наклона, используемое для увеличения размера и силы трицепса.
Преимущества
- Фокусируется только на одной стороне
- Требуется баланс и сила кора, чтобы оставаться прямыми с бедрами и плечами
- Сила трицепса переносится в жимовые движения
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Трицепс
- Оборудование: Гантели
- Уровень: Средний
7,9
В среднем
Изображения разгибания на трицепс с гантелями одной рукой в положении стоя
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по разгибанию на трицепс с гантелями в наклоне стоя
- С гантелью в одной руке и ладонью к туловищу слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, удерживая спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.
- Плечо должно быть близко к туловищу и параллельно полу, а предплечье должно быть направлено к полу, когда рука удерживает вес. Совет: Между предплечьем и плечом должен быть угол 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
- Удерживая плечи неподвижными, используйте трицепсы для подъема веса на выдохе, пока предплечья не окажутся параллельны полу, а вся рука не будет выпрямлена. Как и во многих других упражнениях для рук, двигается только предплечье.
- После второго сокращения в верхней точке медленно опустите гантель в исходное положение на вдохе.
- Повторите движение заданное количество раз.
- Поменяйте руки и повторите упражнение.
Альтернативные упражнения для разгибания рук с гантелями в наклоне из положения стоя на трицепс
Трицепс отведение гантелей назад
Целевые мышцы: Трицепс
Тип оборудования: Гантели
8,8
В среднем
Разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс сидя
Целевые мышцы: Трицепс
Тип оборудования: Гантели
7,5
В среднем
Разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс сидя
Целевые мышцы: Трицепс
Тип оборудования: Гантели
8.
В среднем
Как делать разгибание рук с гантелями над головой
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Взгляните на своих товарищей по тренажерному залу в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, и почти наверняка вы увидите, как один или два из них делают сгибания рук на бицепс или другие упражнения на бицепс, ориентированные на лазер. Гораздо реже вы заметите, что кто-то уделяет такое же пристальное внимание своим трицепсам, и это позор, потому что, если вы гонитесь за плечами с разрывами рукавов, вам нужны титанические трицепсы не меньше, если не больше, чем накачанные бицепсы. .
Многие упражнения на трицепс, такие как отжимания или жим лежа, задействуют трицепс как второстепенную мышцу, но растяжка трицепса ставит их в центр внимания. В результате такого дополнительного внимания вы обнаружите, что ваши трицепсы быстро становятся сильнее.
Вы можете делать разгибания на трицепс стоя, сидя или лежа, на горизонтальной поверхности или в наклоне/спуске. Вы также можете делать это с различными типами веса, такими как штанги или EZ-штанга, но преимущество выполнения этого упражнения с гантелями в каждой руке заключается в том, что вы сможете обнаружить и работать над любым дисбалансом силы рук. Просто убедитесь, что вы не переусердствовали с весом, потому что жизненно важно пройти весь диапазон движения с упражнением, чтобы правильно проработать трицепс, а борьба со слишком тяжелой гантелью будет мешать вашей форме.
Как делать разгибание на трицепс с гантелями над головой
(Изображение предоставлено неизвестным) Если у вас дома есть только один набор гантелей или ваш тренажерный зал ограничен в своем диапазоне, и большинство пар слишком тяжелые, вам нужно избежать этого движения. Срочная новость: держать над головой слишком тяжелый вес — плохая идея. Более того, это упражнение требует, чтобы вы двигали трицепсами в полном диапазоне движения, чтобы они работали должным образом, а слишком большой вес усложняет это упражнение и увеличивает риск мышечной травмы.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели обратно за голову, стараясь не слишком сильно разводить локти. Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллели с полом, верните вес в исходное положение. Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.
Стремитесь к четырем подходам от восьми до 12 повторений.
Вы можете добавить к этому упражнению стандартные или ромбовидные отжимания, чтобы более тщательно проработать трицепсы, а также укрепить грудь и плечи. Просто не забудьте сосредоточиться на движении трицепсов в полном диапазоне движения с каждым повторением, чтобы активировать больше мышечных волокон. Потому что чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.
- Лучшие упражнения на трицепс для всех уровней посещаемости тренажерного зала
- Как выполнять трицепс с отведением ноги назад
- Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней посещаемости тренажерного зала
Вариации разгибания гантелей над головой на трицепс
Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс
(Изображение предоставлено неизвестным) при разгибании над головой вы работаете с каждой рукой отдельно и следите за тем, чтобы одна сильная сторона не поддерживала слабую, но также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз.
Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а также обеспечивает больший диапазон движения, чтобы вы могли быть уверены, что работаете с каждой частью трицепса во время движения. Как и во всех формах упражнений, убедитесь, что вы не переусердствовали с используемым весом, и в идеале вы должны иметь возможность равномерно распределять вес в обеих ладонях.Разгибание рук на трицепс над головой
(Изображение предоставлено неизвестным)Если вы используете для выполнения упражнения канатный тренажер вместо гантелей, основным преимуществом является постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Прикрепите ручку к нижнему блоку тренажера и держите его обеими руками над головой, полностью вытянув руки. Опустите веревку позади себя, держа плечи неподвижно, затем напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибания на трицепс лежа
Если во время тренировки вы предпочитаете лежать, переместите разгибания на трицепс на скамью.
Это может помочь вам сосредоточиться на движении рук лучше, чем вариант стоя, и оба упражнения дают одинаковые преимущества, а именно более объемные плечи.
Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели над собой, вытянув руки ладонями друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить гири по обеим сторонам головы, удерживая плечи неподвижно и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Медленно верните гантели в исходное положение.
Разгибание на трицепс с гимнастическим мячом лежа
Если вы используете вариант разгибания на трицепс лежа, вы можете увеличить сложность движения, выполняя его лежа на гимнастическом мяче, а не на скамье. Нестабильная поверхность мяча означает, что ваш корпус должен работать, чтобы поддерживать хорошую форму во время выполнения упражнения, добавляя совершенно новое преимущество к тому, что в противном случае было бы изолирующим движением, нацеленным на трицепс. Удостоверьтесь, что вы используете особенно легкие веса, когда делаете разгибания трицепсов на гимнастическом мяче, потому что в противном случае вы, скорее всего, упадете.
