Как накачать плечи дома без гантелей: Упражнения на плечи без железа и гантелей для дома

Упражнения на плечи без железа и гантелей для дома

Опубликовано 05.04.2022 в 07:00

Тренировка плеч – задача непростая. Во-первых, дельты – очень хрупкие мышцы и имеют сложную связочную систему, которая от неправильного движения или высокой нагрузки может травмироваться. А так как плечи задействованы везде, где только можно, не только на тренировках, но и в повседневной жизни, травмы часто перерастают в хронические. Тренировать плечи дома без железа, не имея даже гантелей, очень сложно, но в этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения на плечи без железа для домашней тренировки.

Содержание

1. Упражнения без железа для дельт
2. 1. Разведение рук с эспандером
3. 2. Фронтальные махи с эспандером
4. 3. Обратная бабочка с эспандером
5. 4. Динамический подъем с локтей в планке
6. 5. Отжимания «уголком»
7. 6. Отжимания вниз головой
8. 7. Подъём с опорой на кулаки

1.

Разведение рук с эспандером

Упражнение направлено на развитие центральной части дельтовидных мышц. Его можно сравнить с разведением рук в стороны с гантелями.

1. Возьмите фитнес-резинку (эспандер-ленту) нужной плотности, встаньте на нее, удерживая в руках ее концы. Опустите руки вниз, соединив кисти перед собой на уровне таза.
2. На выдохе поднимите руки в стороны концентрированно, задействуя мышцы плеч.
3. Руки во время движения должны быть согнуты в локтевых суставах.
4. Локтевые суставы в верхней точке амплитуды располагаются выше запястий.
5. Возврат в исходное положение нужно выполнить как можно медленнее.

2. Фронтальные махи с эспандером

Упражнение направлено на тренировку передней части дельтовидных мышц.

1. Встаньте на эспандер для его надежной фиксации. Выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища.
2. Упражнение выполняется поочередно на каждую руку.
3. Движение начинается с подъема руки на выдохе и выполняется медленно.
4. Верхняя точка амплитуды расположена на уровне глаз.
5. На пике движение нужно сделать паузу и как можно медленнее возвратиться в исходное положение.

3. Обратная бабочка с эспандером

Упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц. Для выполнения отведений потребуется зафиксировать эспандер. Для этого можно использовать различные детали интерьера, например, ножку стола. Упражнение нужно выполнять с супинацией на пике.

1. Встаньте, выпрямив спину. Зафиксируйте ленту, соедините руки, чуть согнув их в локтевых суставах на уровне груди.
2. Движение выполняйте на выдохе.
3. Отводите руки до упора назад по горизонтали на уровне плеч.
4. Обратное движение выполняйте максимально медленно.

4. Динамический подъем с локтей в планке

Это упражнение развивает передние части дельтовидных мышц.

1. Займите позицию планки на локтях. Из этого движения поочередно выполните переход с предплечий на прямые руки. Затем так же опуститесь в исходное положение на предплечья.
2. Стопы расположите близко друг к другу.
3. Мышцы пресса остаются в статическом напряжении.
4. Туловище от шеи до пяток старайтесь держать на одной линии.
5. Важный нюанс упражнения — это чередование рук. Выполнить нужно цикл из подъема и опускания тела, начиная с одной руки, а второе повторение цикла – с другой. На каждую руку по 8-12 повторений.
6. Упор при подъеме и опускании тела смещайте с предплечий на ладони и выпрямляйте руки в локтевых суставах.

5. Отжимания «уголком»

Отжимания «уголком» физически сложное и подойдет не каждому. Для его выполнения нужно иметь крепкие связки плечевых суставов.

1. Займите положение в упоре лежа и, переместив руки ближе к поясу, приподнимите таз так, чтобы образовался угол, в котором таз будет вершиной.
2. Из этого неудобного положения нужно выполнять отжимания.
3. На выдохе медленно согните руки в локтевых суставах, приближаясь плечами к полу, и вернитесь в исходное положение как можно медленнее.

6. Отжимания вниз головой

Отжимания вниз головой — это самое сложное упражнение для прокачки дельт, однако, его эффективность очень высока.

1. Займите положение у стены, стоя на руках. Пятки можно прислонить к стене, чтобы было легче держать равновесие.
2. Руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
3. Движение вверх (разгибание) происходит на выдохе.
4. Обратное движение выполняется как можно медленнее.

7. Подъём с опорой на кулаки

Это упражнение направлено на развитие задней части дельтовидных.

1. Для его выполнения займите положение лежа на спине.
2. Прямые руки расположите по сторонам, перпендикулярно ногам.
3. Опираясь на кулаки, приподнимите торс над полом и зафиксируйте положение на мгновение, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
4. Старайтесь задействовать мышцы пресса минимально и работать лишь руками.

А также читайте:
Изолирующие упражнения на плечи →
Как накачать большие плечи →
Все упражнения на плечи →

Как накачать плечи дома?

Чтобы стать обладателем широких и рельефных плеч, необязательно заниматься в зале, поскольку достаточно знать, как накачать плечи дома и иметь пару гантелей. Тренироваться необходимо регулярно, подобрав для комплекса 4-5 упражнений.

Как быстро накачать плечи?

Для начала рассмотрим несколько полезных советов, которые сделают тренировку эффективной и безопасной. Важно правильно подобрать вес, чтобы иметь возможность соблюдать технику выполнения упражнений. Тренировку стоит обязательно начинать с разминки. Делать упражнения нужно, держа голову и спину ровной, чтобы предотвратить получение травмы. Повторяйте каждое упражнение по такой схеме: 3х15.

Как быстро накачать плечи дома:

1. Подтягивания. Для прокачки плеч лучше всего подходят подтягивания широким прямым хватом. Возьмитесь за перекладину так, чтобы между руками было расстояние больше ширины плеч. Чтобы тело не раскачивалось, необходимо перекрестить ноги, согнутые в коленях. Выдыхая, подтягивайтесь к перекладине до того момента, как подбородок окажется выше перекладины, а грудь коснется ее. Опускаться вниз стоит на вдохе. Движения должны быть медленными и без рывков.
2. Отжимания. Если интересует, как накачать плечи дома без гантелей, тогда обратите внимание на отжимания «домиком». Примите упор лежа, а затем, приблизьте ноги к рукам таким образом, чтобы ягодицы находились вверху, а угол в тазобедренных суставах был практически прямым. Стопы должны упираться в пол на носки. Из такого положения медленно опускайтесь вниз до отказа, сгибая руки в локтях, а затем, возвращайтесь в ИП.
3. Разведение гантелей в стороны. Говоря о том, как накачать плечи с гантелями дома, стоит упомянуть и это несложное, но эффективное упражнение. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были направлены к телу и держите их по бокам на вытянутых руках. Ноги также стоит немного согнуть. Выдыхая, разведите руки в стороны до того, как гантели окажутся немного выше плеч, при этом их переднюю часть, стоит немного наклонить вперед. Рука от кисти до плеча должна образовывать прямую линию. На вдохе вернитесь в ИП, но не опускайте руки полностью, сохраняя напряжение.
4. Жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье и прижмите спину к спинке. Гантели держите возле плеч, согнув их в локтях. Ладони должны смотреть вперед. Локти разведите в стороны. Выдыхая, сделайте жим вверх, максимально приблизив гантели в верхней точке друг к другу. Вдыхая, медленно верните гантели в ИП.

 

Похожие статьи

Магнезия для спорта При тренировках с дополнительным весом существует серьезный риск получения травмы, поэтому нужно обезопасить себя. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается магнезии и ее использования в спорте.	Езда на велосипеде — польза и вред Кататься на велосипеде нравится и взрослым, и детям. Пожалуй, каждый из вас знает о пользе такого транспортного средства, но в чем именно она заключается, какие преимущества для здоровья даст вам такой вид спорт – тема этой статьи.
Какой вид спорта самый эффективный для похудения? Спорт способен не только укрепить мускулатуру, развить выносливость, но еще поможет избавиться от лишнего веса. О том, какие же его виды считаются наиболее эффективными для этого, узнайте из сегодняшней статьи.	Как выбрать горные лыжи по росту? При выборе длины лыж необходимо учитывать свой рост и назначение приспособления. Большое значение имеет уровень мастерства лыжника и его желание учиться новому. В любом случае, еще перед покупкой в магазине можно определиться, глядя на себя в зеркало.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

8 эффективных упражнений для плеч, которые можно делать без гири пространство и/или ваш бюджет могут ограничивать доступ к снаряжению.

К счастью, упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными, особенно при попытке укрепить такую ​​часть тела, как плечи.

Если вы хотите улучшить силу плеч без необходимости ходить в тренажерный зал или вкладывать в кучу веса, попробуйте упражнения, перечисленные ниже.

Будьте осторожны, они сложнее, чем вы думаете.

8 эффективных упражнений для плеч, не требующих отягощений

Наличие сильных плеч полезно по многим причинам, наименьшая из которых — хорошо выглядеть во время пляжного сезона.

Что еще более важно, сильные плечи могут повысить безопасность и производительность при выполнении многих повседневных задач, а также улучшить спортивные результаты.

Подумайте, сколько раз вы поднимаете что-то (или кого-то) в течение дня… или сколько раз вы поднимаете что-то над головой… или сколько раз вы что-то толкаете/нажимаете руками…

Все эти действия, вероятно, в той или иной степени задействуют мышцы плеч.

Когда мы говорим «плечи», большинство из нас имеет в виду треугольные дельтовидные мышцы, расположенные сверху.

Дельтовидные мышцы состоят из 3 частей: передней, боковой и задней головок.

Передняя головка в основном отвечает за поднятие руки прямо перед собой, а латеральная головка отвечает за поднятие руки в сторону.

Задняя (или задняя) головка, о которой часто забывают, находится в задней части плеча и помогает вытягивать руку назад и к позвоночнику.

Несмотря на то, что все внимание уделяется дельтам, мы не должны забывать о скромной вращательной манжете плеча, которая на самом деле представляет собой группу мышц, начинающихся на лопатке и прикрепляющихся к плечевой кости.

Если у вас когда-либо был разрыв вращательной манжеты плеча или вы проходили лечение импинджмента плеча, вы, вероятно, очень хорошо осведомлены о своей вращательной манжете плеча.

В остальном мышцы-вращатели манжеты плеча помогают при вращении плеча, но они также помогают стабилизировать плечо при выполнении всех видов деятельности.

Без стабилизирующего эффекта вращающей манжеты плеча вы не смогли бы с комфортом достичь полного диапазона движений плеча (о чем хорошо знают люди с проблемами вращательной манжеты плеча).

Работая над упражнениями для укрепления плеч, мы обычно нацеливаемся на дельты — во всяком случае, на здоровые плечи.

Как терапевт, если у вас здоровые плечи, я не думаю, что вам действительно нужно беспокоиться о нацеливании на вращательную манжету плеча, потому что эти мышцы уже эффективно работают для стабилизации, пока вы выполняете другие движения (например, перечисленные ниже). ).

Тем не менее, всегда полезно включать в свой распорядок некоторые стабилизирующие упражнения, чтобы ваши вращательные манжеты оставались здоровыми.

Это напомнило мне о том, что перечисленные ниже упражнения предназначены для людей со здоровыми плечами, которые не борются с болью в плече или дисфункцией.

Другими словами, эти упражнения не предназначены для терапии.

Если вы чувствуете боль во время этих упражнений, пожалуйста, не делайте их.

Вся эта фраза «нет боли — нет выгоды» обычно неверна с самого начала, но это особенно верно, когда речь идет о плечах. Если вы чувствуете боль, скорее всего, вы упираетесь во что-то в плечо

И это нехорошо.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте перейдем к хорошему.

#1 Круговые движения руками

Я не перечисляла эти упражнения в каком-то конкретном порядке, но думаю, что начать с этого будет хорошей идеей, потому что, держу пари, все мы когда-то делали это упражнение на уроках физкультуры.

Старые добрые круговые движения руками часто используются в качестве разминки, но при правильном выполнении вы можете сильно обжечь дельты.

Чтобы выполнить это простое упражнение, вы просто вытягиваете обе руки в стороны, держа локти прямыми, и начинаете делать круги (старайтесь держать лопатки низко, не позволяйте им ползти к ушам).

Вы можете играть с размером и направлением ваших кругов, но поскольку единственным сопротивлением, с которым вы работаете, является вес ваших рук, ключом к этому является продолжительность.

Примерьте это для размера и посмотрите, как чувствуют себя эти плечи (стремитесь не отдыхать между переходами):

• 30-секундные маленькие круги (вперед)
• 30 секунд маленькие круги (назад)
• 30 секунд большие круги (назад)
• 30 сек большие круги (вперед)

После того, как вы закончили все 4 направления, сделайте перерыв на минуту или 2 и повторите при необходимости.

(P.S. — это было частью разминки перед тренировками на P90X, к которым у меня были отношения любви и ненависти).

#2 Упражнения лежа на животе

Это упражнение и одно под ним часто используются в терапии для улучшения стабилизации лопатки, что является ключевым недостатком для многих людей, имеющих дело с импинджментом вращательной манжеты плеча.

(Идея заключается в том, что если лопатка не стабилизируется эффективно, она нарушит совместную работу лопатки и плечевой кости, что может привести к защемлению сухожилий).

Но это также отличное упражнение для улучшения общей силы и подвижности плеч.

Лежа на животе — это просто причудливый медицинский термин для обозначения лежания на животе, а «Y» — это буква, которую вы делаете руками.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот, обе руки вытянуты примерно на 45° перед собой (если прямо над головой — 0, а прямо в сторону — 90, 45 будет ровно посередине).

Поднимите обе руки (или по одной) от земли или на высоту плеч, если вы лежите на столе или скамье.

Суть в том, чтобы попытаться сжать лопатки вниз и к позвоночнику, когда вы поднимаетесь.

3 подхода по 10 повторений — хорошее начало.

#3 Т-образные наклоны лежа

Т-образный наклон лежа очень похож на только что упомянутый «Y», но руки вытянуты прямо в стороны (составляя букву «Т»).

Это еще одно отличное упражнение для стабилизации лопаток, но при правильном выполнении оно также задействует дельты, вращательную манжету плеча и ромбовидные мышцы.

Тренер моей жены заставлял ее делать Т и Y в положении лежа, и это помогло справиться с напряжением и дискомфортом, которые она часто испытывает в верхних трапециевидных мышцах и леваторах.

Это также отличные упражнения для осанки.

Опять же, убедитесь, что вы сжимаете эти лопатки вместе, а также следите за тем, чтобы лопатки не поднимались вверх.

(Вы можете прогрессировать в Y или T, меняя положение — попробуйте сыграть на швейцарском мяче для дополнительной сложности).

#4 Отжимания со щукой

Отойдя от более терапевтических упражнений, давайте взглянем на одно из самых сложных упражнений для плеч с собственным весом — отжимания со щукой.

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете делать это движение, поставив ноги на пол или приподняв ноги для дополнительной сложности.

Имейте в виду, что если у вас напряженные подколенные сухожилия, как у меня, вам придется держать колени согнутыми, что может затруднить подъем ног.

Чтобы выполнить это движение, поставьте руки в широкое положение для отжимания, а ноги поставьте немного ближе, чем при отжимании.

Вместо того, чтобы прижимать грудь к полу, как при отжимании, вы опустите макушку головы к полу между руками.

Только держи себя в руках и не стукнись головой об пол.

Для выполнения этого упражнения требуется изрядная сила и контроль, поэтому будьте осторожны и прогрессируйте по мере необходимости.

Вы можете начать с 3 подходов по 5-10 повторений и продолжать дальше.

#5 Crab Walk

Да, я знаю, о чем вы думаете, и да, это то же дурацкое упражнение, которое мы должны были делать на уроке физкультуры в начальной школе.

Я имею в виду, ты помнишь, каким утомительным был крабовый футбол?

Да, ходьба, как краб, — отличный способ проработать почти все мышцы верхней части тела и туловища, но особенно жестоко это сказывается на плечах.

И если у вас дома нет этого гигантского клоунского мяча, не беспокойтесь — просто прогуляйтесь по дому (или погоняйте своих детей), и все будет в порядке.

Будьте особенно осторожны с этим, если у вас есть какие-либо проблемы с плечом — если вы сомневаетесь, делайте меньшие шаги краба и следите за тем, чтобы не вытягивать руки назад.

Начните с 30 секунд за раз, стремитесь к 4 подходам.

#6 Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела — в моей книге они стоят наравне с отжиманиями и подтягиваниями.

И хотя обычно считается, что отжимания нацелены на трицепсы и грудные, они также довольно эффективно воздействуют на дельты.

Традиционные отжимания выполняются с набором ручек, чтобы вы могли поднимать вес всего тела, но это упражнение можно адаптировать для работы со скамейкой, прочным журнальным столиком или даже с полом.

При использовании скамьи/стола вы кладете руки примерно на ширине плеч и отрываете ягодицы от края. Держа свое тело близко к столу, медленно опуститесь вниз до комфортного положения, а затем вернитесь в исходное положение.

С согнутыми коленями легче, с прямыми – сложнее.

Вы также можете прогрессировать, поставив ноги на другую скамью, стул или даже фитбол.

#7 Отжимания (стандарт)

Да, отжимания тоже могут укрепить ваши плечи.

Это одна из причин, почему это упражнение такое классное — оно задействует почти все мышцы верхней части тела.

Отжимания бывают всех форм и размеров. Вы можете играть с положением рук, положением ног, вы можете поднимать ноги и даже подниматься в воздух.

Отжимания действительно являются квинтэссенцией упражнений с собственным весом. Их можно выполнять где угодно, их можно адаптировать для людей с любым уровнем подготовки, и они эффективны.

Если вы новичок в отжиманиях, начните со стандартной позиции, поставив руки чуть шире плеч.

Держите корпус напряженным и постарайтесь свести лопатки вместе сзади, опускаясь на пол.

Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Если стандартная поза слишком сложна, вы можете начать с колен и прогрессировать оттуда.

Вы можете попробовать подходы из 10 или до отказа, в зависимости от вашего уровня мастерства.

#8 Планки

Планки — отличное упражнение для укрепления кора, но их можно использовать и для укрепления плеч.

Люди, которые раньше использовали доски, возможно, заметили жжение в плечах, когда они продолжали удерживать положение.

Есть много разных положений планки, которые вы можете использовать, но если вы новичок, я бы начал со стандартной планки.

Попробуйте выполнить их из положения отжимания и на локтях, чтобы почувствовать разницу.

Когда вы освоитесь со стандартной планкой, вы можете перейти к боковой планке, когда весь ваш вес приходится на одну руку.

Вы также можете выполнять различные движения туловищем и руками, удерживая положение планки.

Начните с 20-30-секундных задержек и двигайтесь дальше.

Заключительные мысли

Ну вот и все.

Как минимум, я надеюсь, что приведенные выше упражнения показывают, что существует множество способов укрепить плечи дома, не покупая утяжелители или оборудование.

Еще раз хочу сказать, что не нужно пытаться продавливать любую боль в плече, если это (или любое другое) упражнение причиняет боль, не делайте его.

И если они это сделают, вы можете подумать о консультации с местным врачом или физиотерапевтом.

В любом случае, я надеюсь, что эта статья показывает, что существует более одного способа прокачать плечи — вам не нужно делать бесконечные повторения жимов и подъемов рук в стороны.

Все дело в том, чтобы развлекаться и находить разные способы тренировки. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни, верно?

А теперь иди туда и иди крабом, как ты хочешь.

 

Тренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений, без оборудования

Физическое дистанцирование заставляет вас ходить в спортзал? Вы можете быть своим собственным приятелем по тренировкам с упражнениями с собственным весом, которые придадут вашим обвисшим плечам форму.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для плеч, потому что это мышцы, которые обычно не требуют большого веса для достижения мышечной усталости или роста», — говорит Алекс Дэвис, один из создателей оздоровительного сайта Ryan and Alex Duo Life.

Плечевые мышцы (передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы) задействованы в большинстве популярных упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимания.

Тренировки плеч с собственным весом не только повлияют на вашу силу и внешний вид — они также помогут избавиться от сутулой осанки при работе на дому.

Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом от профессионалов, которые помогут вам привести плечи в форму.

Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Инструкции: Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и приподняв их на ящике или скамье. Опустите грудь к ящику, затем используйте грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы должны чувствовать большую активацию нижних волокон грудных мышц при отжиманиях на наклонной поверхности, чем при традиционных отжиманиях на горизонтальной поверхности.

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы

Совет: позвоночника, что может привести к некоторой боли в пояснице», — говорит личный тренер Сал Кассам, соучредитель лондонского тренажерного зала SALECCA.

Нужен вызов? «Наклонные, горизонтальные и наклонные отжимания воздействуют на трицепсы, грудь и плечи в несколько разной степени. Итак, для достижения наилучших результатов при работе дома меняйте и улучшайте все три», — говорит Кассам. «Вы можете усложнить задачу, поставив руки ближе друг к другу, чтобы больше проработать трицепс, или, в качестве альтернативы, если это слишком сложно для начала, используйте низкую платформу и выполняйте упражнение, стоя коленями на земле».

Подходы/повторения: 2–3 подхода по 15–20 шагов

Инструкции: Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на ширине плеч и упритесь ладонями в пол позади себя, пальцы направлены вперед. Напрягите ягодицы и поднимите бедра от пола, приняв телом форму стола.

Шаг вперед левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Пройдите вперед указанное количество шагов, затем выполните обратное движение и пройдите крабом назад в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодичные, брюшные, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие

Совет от профессионала: «Это движение всего тела, которое можно замедлить или ускорить в зависимости от желаемой интенсивности тренировки», — говорит личный тренер и тренер по здоровому образу жизни Ханна Догерти.

Подходы/повторения: 3 подхода по 12–15 повторений

Инструкция: Начните с положения отжимания, но с ногами, немного шире плеч. Напрягите корпус и опустите тело к полу, ведя грудью. Вместо того, чтобы отжиматься от пола, как при обычном отжимании, толкайте верхнюю часть тела назад, к пяткам. Когда верхняя часть тела уходит назад, согните ноги и позвольте бедрам подняться, когда верхняя часть тела вернется, чтобы встретиться с ними.

Ваша конечная позиция будет выглядеть как приподнятая поза ребенка. Держите позвоночник длинным. Переместите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Брюшной пресс, грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Совет от профи: «Это один из моих любимых вариантов отжиманий для всех уровней подготовки», — говорит Даррен Томассо, тренер по результативности в The Session NYC. «Во-первых, это отличное упражнение для развития силы толчка.

Затем он бросает вызов контролю ядра, когда вы переходите из положения отжимания в положение отжимания. Наконец, он отлично подходит для стабилизации и мобильности над головой».

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/повторения: 5 подходов по 20 повторений

Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками, мышцами кора, шеей, плечами, бедрами и лодыжками. в соответствии. Выдохните, и вы поднимаете бедра, перенося вес назад и стремясь создать прямую линию от запястий до бедер, прежде чем вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы

Совет для профессионалов: «Работа над подколенными сухожилиями и гибкостью икр поможет вам улучшить это упражнение», — говорит личный тренер Ханна Ширин из W Fitness.

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 8–10 повторений

Практическое руководство: Начните с «Собаки вниз», затем идите ногами к рукам, чтобы плечи оказались над руками. Держите локти близко к бокам, опуская лоб к полу. Постарайтесь слегка коснуться пола лбом, прежде чем оттолкнуться.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, кор

Совет: «Держите локти близко к бокам, когда делаете это», — говорит личный тренер Криста Страйкер, основательница 12 Minute Athlete. «Это значительно усложнит упражнение, но в долгосрочной перспективе приведет к гораздо лучшей форме и увеличению силы. Кроме того, убедитесь, что вы держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать, как будто подтягиваете ребра вверх и внутрь».

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Подходы/повторения: 2 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Поднимите ноги на стул, скамью, стол или ящик и начните выполнять упражнение «Собака вниз», руки шире плеч, пальцы смотрят вперед. .

Согните локти и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола. Руки должны образовывать форму стойки ворот, а локти не должны выходить за запястья. Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад, выпрямляя руки, но не сжимая локти.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

Совет: «Чтобы накачать плечи, держите руки шире, чем расстояние до плеч», — говорит Райан Глисон, один из создателей Ryan and Alex Duo Life. «Чтобы прокачать трицепсы, расставьте руки на расстоянии плеч. Как и в любом варианте отжиманий, всегда сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так как блокировка локтей создает значительную нагрузку на сустав».

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Подходов/повторений: 3 подхода по 10 раз на каждую сторону

Инструкции: Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая корпус напряженным, положите ладонь одной руки на пол и отжимайтесь, следуя другой рукой, пока не окажетесь в положении для отжимания. Опуститесь обратно в планку на локтях, по одной руке за раз. Подниматься обеими руками и опускаться обеими руками — 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы и пресс

Совет от профессионала: «Меняйте ведущую руку для каждого повторения или для каждого подхода, чтобы сохранить сбалансированную силу», — говорит Маккензи Хольцнехт, тренер Get Health в Running with Bacon.

Поделиться на Pinterest. Автор: Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 4–6 повторений

Практическое руководство: Начните в положении отжимания ногами к стене. Медленно поднимитесь, ставя ноги все выше и выше на стену и двигая руками назад к телу, пока не окажетесь в положении стойки на руках животом к стене. Медленно ползите обратно в положение для отжиманий, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи, грудь, пресс, мышцы спины

Совет для профессионалов: «Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм и усерднее нагружайте мышцы», — говорит Мэтью Силлитани, генеральный директор диетической и фитнес-службы Health Triad в Северной Каролине.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

подходов/повторений: 3 подхода по 5 повторений

Инструкция: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и стопы как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами, пальцы должны быть направлены к пяткам. Поднимите бедра вверх, затем прогните спину и упритесь руками в пол, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).

Как только вы освоитесь в позе моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и опустите голову к полу, насколько это возможно. На выдохе задействуйте плечи, чтобы оттолкнуться назад. Это 1 повтор.

Целевые мышцы: Плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы

Совет от профессионалов: «Если это слишком сложно, начните с использования мяча для упражнений для поддержки позы моста», — говорит Райан и соавтор Alex Duo Life Райан. Глисон. «Это требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение».

Поделиться на Pinterest by Dima Bazak

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/повторения: 1 подход по 10 повторений . Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем поднимите руки и грудь и задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить. В качестве альтернативы вытяните руки в форме буквы Y для получения дополнительных преимуществ.

Целевые мышцы: Плечи, разгибатели спины

Совет для профессионалов: «Возможно, вам будет полезно положить голову на полотенце или подушку, чтобы не напрягаться, — говорит Кассам.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 10 повторений

Как делать: Начните с положения планки. Перенесите вес на правую руку, одновременно поднимая бедра к потолку и доставая правый носок левой рукой. Вдохните, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Целевые мышцы: Плечи и кор (пресс и косые)

Совет от профессионалов: «Возвращаясь в планку из согнувшись, убедитесь, что вы не выгибаете спину и не опускаете бедра к полу. Это усугубляет вашу нижнюю часть спины», — говорит Глисон.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 10 повторений

Инструкция: Начните с веса тела на одной руке или локте в положении боковой планки. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног. Оба колена могут быть согнуты, или вы можете согнуть одно колено или держать обе ноги прямо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поднимите бедра от пола и оставайтесь приподнятыми (ваши бедра будут стремиться опуститься к полу). Поднимите свободную руку к небу и медленно опустите ее к бедру.

Совет для профессионалов: «Самое главное, чтобы ваш локоть/кисть находились прямо под вашим плечом», — говорит личный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. «Нахождение локтя или руки за пределами плеча может сильно нагрузить плечо. Выполнение этого упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть свою форму, может помочь».

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 30 секунд

Инструкции: Начните с «Собаки вниз», руки и ноги на полу, бедра высоко. Опустите грудь к полу, согнув локти, затем подтяните грудь вверх и вытяните руки, опуская бедра на пол (аналогично «Собаке вверх»). Поднимите бедра обратно вверх, возвращая грудь к полу, вытягивая руки, чтобы вернуться в положение Собаки вниз.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодичные

Совет от профессионала: «Думайте об этом движении, как о собаке, которая пытается пройти под забором, а затем отступает», — говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец Forged Soul Fitness в Нью-Джерси. «Во время выполнения этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а должны быть очень близко и парить над ней».

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/повторения: 2 подхода по 7–10 повторений назад, пока не окажетесь в наклоне вперед. Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, а корпус должен быть напряжен, а позвоночник зафиксирован.

Нажмите на стол, чтобы начать пуловер, двигая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся примерно на уровне глаз. Медленно вернитесь в исходное положение медленным, преднамеренным движением.

Целевые мышцы: Широчайшие, грудь, трицепсы, плечи

Совет: с помощью стола», — говорит Ник Риццо, директор по фитнес-исследованиям RunRepeat.com. «Пуловеры невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности ваших плеч, а также задействуют почти все группы мышц верхней части тела».

Поделиться на Pinterest by Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Как делать: Лягте под стол или другую твердую поверхность. Возьмитесь за стол руками, расположенными чуть уже ширины плеч и на уровне глаз. Подтянитесь, приблизив лицо к столу и напрягая дельтовидные мышцы в верхней точке, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, вращательные манжеты плеча

Совет для профессионалов: «Обычная перевернутая тяга требует широкого хвата и предназначена в первую очередь для спины и широчайших», — говорит Риццо. «С небольшими изменениями перевернутые тяги можно превратить в тяги к лицу, которые отлично подходят для проработки задних дельт и внешних вращателей».

Плечи участвуют в самых разных упражнениях, даже если вы не нацелены на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым моментом при разработке плана тренировок для плеч, даже если он включает только вес вашего тела.

Не переусердствуйте: Нет никаких причин, по которым вы не можете делать простые отжимания три или четыре раза в неделю в рамках фитнес-программы, но меньшее количество может быть большим, если вы нацелены на конкретные упражнения для плеч.