5 ошибок после тренировок — Goldy-Woman.com
Что вы обычно делаете после тренировок? Приходите домой и устраиваетесь на диване? А если занимаетесь с утра, то идете в душ, потом на работу. Если так, то вы, скорее всего, совершаете огромные пост-тренировочные ошибки. Для достижения оптимального результата от фитнеса нужно соблюдать определенные правила после тренировок. А если вы занимаетесь фитнесом для похудения, эти правила становятся особенно важны. Так что если вы хотите выиграть от своих тренировок, читайте далее нашу статью об ошибках после тренировок и как их исправить.
Плохое питание
Питание после тренировок крайне важно для поддержания тела в хорошей форме и здоровье. Нужно знать, что есть после занятий. Большинство экспертов рекомендуют стандартную комбинацию углеводов и белков (60% углеводов, 20% белков, 20 % жиров), чтобы восполнить жизненно важные питательные вещества, которые были использованы в процессе тренировки и которые важны для правильного восстановления.
Но что делает большинство? Просто использует тренировку для того, чтобы после нее позволить себе объедаться вредной пищей. Если вы пытаетесь похудеть, то даже один-единственный случай переедания после тренировки отменяет всю тяжелую работу, которую вы проделали. И вы не сможете похудеть.
Если ваша цель — похудение с помощью фитнеса, то правильное питание после тренировки имеет важнейшее значение. Вы должна питаться так, как будто вообще не занимаетесь спортом. Естественно, это не означает диету, это означает именно правильное питание (читайте в нашей статье подробнее о правильном питании, в том числе и при тренировках). Не следует переедать только потому, что вы отзанимались в спортзале. Следите за своим питанием и включайте съеденные после тренировки калории в свои отчеты наравне с остальными.
Растяжка
Если вы опытны в фитнесе, вы всегда оставляете достаточно времени, чтобы сделать хорошую растяжку после (а не до) тренировки.
Растяжка после тренировок помогает поддерживать здоровье суставов, мышц и предотвращает травмы. Если вы тренируетесь для похудения, то растяжка имеет для вас даже большее значение — снижение уровня стресса (известно, что стресс вызывает появление лишнего веса) и дает хороший сон (что тоже важно при похудении).
Перед тренировкой растяжкой лучше не заниматься, а вот после — идеальное время. Делайте тренировку на гибкость каждый раз после основных тренировок, уделяйте ей столько времени, сколько возможно. Лучше всего — не менее 10-15 минут растяжки на все основные мышцы. Включите эту часть тренировок в свой график так же, как не забываете включать кардио и тренировки на пресс. Это настолько же важно!
Отдыхайте с умом
А эту пост-тренировочную ошибку совершает подавляющее большинство.
Вы, скорее всего, тоже! После тренировок вы ждете хорошего восстановительного отдыха — на диване, в кресле, а то и в постели. Знакомо? Это огромная ошибка. Конечно, отдых и восстановление после тренировки важны. Мышцам требуется время перестроиться, все тело хочет расслабиться. Но нужно оставаться активными в послетренировочной фазе по двум причинам.
Во-первых, если вы не прекратите физическую активность сразу же, суставы будут более гибкими и мобильными. И во-вторых, вы продолжите сжигать калории благодаря термогенезу. Если вы худеете, количество сжигаемых с помощью термогенеза калорий может внести значительный вклад в потерю веса. Количество этих калорий будет варьироваться от человека к человеку, но если оставаться активными, может сжечь на несколько сотен больше калорий в последующие сутки (может, даже больше, чем во время тренировки), чем если устроиться на диване сразу после тренировки.
Как же оставаться активными, когда тело просит отдыха? Например, носить удобную одежду.
Вы не поверите, но это очень мотивирует на активный образ жизни.
Ведите записи
Ведя записи своего самочувствия после тренировок, вы сможете лучше адаптироваться к регулярным тренировкам, сделать их образом жизни. Журнал тренировок может стать «напоминалкой» вашего прогресса и достижений. А еще фитнес-журнал поможет разобраться, если вы не сбрасываете вес или плохо справляетесь с тренировками.
Поэтому будет очень полезно сразу после тренировки потратить несколько минут на запись ваших ощущений до, в процессе и после тренировки.
Включите в журнал следующую информацию:
1. Какие были тренировки (длительность, тип).
2. Как вы себя чувствовали в начале тренировки.
3. Как вы себя чувствовали в процессе (вы были уверены в себе, чувствовали себя сильной/сильным, вам было трудно и т. п.)
4.
Как вы себя чувствуете сейчас, после завершения тренировки.
5. Другие факторы, которые повлияли на настроение (стресс на работе, личная жизнь и т. п.)
Всегда носите с собой фитнес-журнал в тренажерный зал, чтобы сразу после тренировки сделать запись.
Планируйте
Мы привыкли четко планировать события на день, неделю, месяц и даже год. А планируете ли вы свои тренировки? Ведь это не менее важно. Сразу после тренировки запланируйте новую, как вы планируете деловые встречи, праздники и прочее. Таким образом, вы будете уверены, что новая тренировка состоится. Естественно, планировать в точности такую же тренировку, как ту, что вы только что сделали, крайне нерационально.
Идеальный план тренировок для похудения включает различные виды физической активности, разной длительности и разного типа тренировок. Чтобы контролировать достаточное для похудения количество тренировок, лучше всего планировать сразу на неделю.
Похудеть, имея достаточно энергии для тренировки |
Фото: Pexels, Burst, ©
Кэтрин Адель 22 декабря 2020 г. Вот пять советов, которые помогут вам достичь ваших целей!
1)
Правильное питание для тренировокДо, во время и после тренировки ваше тело нуждается в наибольшей энергии, поэтому потребление калорий в это время должно оставаться оптимальным. Даже если вы не очень голодны после высокоинтенсивной или длительной тренировки, важно все же съесть блюдо или перекус, содержащее достаточно углеводов и белков. Лучше всего уменьшить потребление калорий в другое время дня, когда вы менее активны.
2)
Не исключайте все углеводы Большинство причудливых диет, предназначенных для похудения, содержат мало углеводов или даже очень мало углеводов. Однако для спортсменов очень низкоуглеводная диета не является хорошим вариантом, так как углеводы являются основным источником топлива для высокоинтенсивных упражнений.
Тренировки с низким содержанием углеводов повлияют на качество тренировок, увеличат время восстановления и снизят спортивные результаты. Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Некоторым этого можно достичь, просто отказавшись от ненужных калорий, таких как алкоголь и сладости, и избегая перекусов на ночь, когда вы не голодны. Однако, если вы обычно не употребляете много нездоровой пищи, идеальным решением будет немного уменьшить потребление углеводов (например, вместо большой тарелки спагетти вы можете уменьшить порцию лапши и добавить гарнир), но и избегать использования чрезмерного количества добавленных жиров. Жиры обеспечивают девять калорий на грамм, в то время как углеводы обеспечивают только четыре калории на грамм. Одна столовая ложка (15 мл) растительного или сливочного масла содержит около 130 калорий. Зная, что для потери фунта жира в неделю требуется дефицит калорий в 500 калорий в день, сокращение потребления добавленного жира может иметь значение. Лучше всего получать жиры в основном из питательных продуктов, таких как авокадо, орехи и семена, которые содержат полезные жиры, а также другие питательные вещества, такие как белок и клетчатка, а не из большого количества растительного или сливочного масла.
3)
Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки Пищевые волокна — это тип углеводов, которые можно найти в продуктах растительного происхождения, таких как овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна, орехи и семена. В Канаде суточная потребность в клетчатке составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Однако, по данным Статистического управления Канады, большинство канадцев потребляют только половину рекомендуемого количества клетчатки. Клетчатка вызывает чувство сытости и поэтому помогает снизить потребление калорий без чувства голода. Несколько исследований показывают, что высокое потребление клетчатки полезно для снижения веса и поддержания здорового веса. Действительно, в 20-месячном исследовании каждое увеличение общего потребления клетчатки на 1 г в день было связано со снижением массы тела на 0,25 кг. Обзор литературы включал результаты более 50 интервенционных исследований, в которых оценивалась взаимосвязь между потреблением калорий, массой тела и потреблением клетчатки, и было установлено, что увеличение потребления клетчатки на 14 г в день связано со снижением потребления калорий на 10% и снижением массы тела.
Потеря 2 кг за период около 4 месяцев.
4)
Стремитесь к небольшому дефициту калорий и прислушивайтесь к своим сигналам голода Недостаточное потребление калорий может иметь серьезные последствия для здоровья спортсменов (как мужчин, так и женщин), включая дефицит питательных микроэлементов, таких как железо и кальций, повышенный риск травм и инфекций, снижение минеральной плотности костей и, следовательно, повышенный риск стрессовых переломов, а также снижение спортивных результатов. Таким образом, для спортсменов, имеющих большой тренировочный объем и желающих похудеть, важно стремиться к медленному снижению веса с небольшим дефицитом калорий в день и только в течение короткого промежутка времени. Если вы голодны, важно прислушиваться к своему телу и есть. Лишение себя пищи не поможет вам похудеть в долгосрочной перспективе, поскольку ваше тело адаптируется и уменьшит метаболизм в состоянии покоя, в результате чего вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя.
В долгосрочной перспективе это может негативно сказаться на управлении весом.
5)
Распределите потребление белка в течение дняВо время процесса похудения потребность в белке выше для поддержания мышечной массы и обеспечения чувства сытости. Однако многие спортсмены потребляют достаточно белка и часто даже съедают слишком много, но не оптимально распределяют его потребление в течение дня. Важно разделить потребление белка как минимум на 4–5 приемов пищи и/или перекусов в день. При дефиците калорий вы должны потреблять от 0,3 до 0,4 г белка на килограмм массы тела при каждом приеме пищи, что эквивалентно в среднем от 20 до 30 г белка за один прием пищи.
Подпишитесь на наши планы спортивного питания, чтобы правильно питаться до, во время и после занятий спортом!
Автор
Кэтрин получила степень в области кинезиологии и питания, а также степень магистра спортивного питания. Она является членом OPDQ и Академии питания и диетологии.
Хороший вопрос: нужно ли компенсировать калории, сожженные во время упражнений?
Ключевые выводы- Потребление калорий, сожженных во время тренировки, необязательно и обычно просто замедляет потерю веса.
- Большинство методов, которые люди используют для подсчета количества калорий, которые они сжигают во время упражнений, завышают фактический расход калорий, что может привести к тому, что люди съедят больше, чем должны.
- Продолжайте читать, чтобы узнать, почему «съедать обратно» калории, которые вы сжигаете во время упражнений, не нужно и даже контрпродуктивно, и что вы должны делать вместо этого.
Если вы хотите похудеть, одна из самых полезных вещей, которую вы можете сделать, — это начать отслеживать потребление калорий.
Это поможет вам лучше понять, сколько вы едите, где вы можете сократить потребление и как составить бюджет калорий, чтобы есть любимые продукты и при этом терять вес.
Многие люди идут еще дальше и начинают отслеживать расход калорий («сжигание») с помощью трекера активности, такого как FitBit, Apple Watch или Jawbone.
Если вы использовали один из этих трекеров, вы, вероятно, заметили, что в некоторые дни вы сжигаете намного больше калорий, чем в другие. Поход, езда на велосипеде или бег трусцой могут увеличить расход калорий на несколько сотен калорий, и когда вы введете эту информацию в приложение, такое как MyFitnessPal, вы увидите что-то вроде этого:
В этом случае человек установил дневной бюджет калорий в 2000 калорий, и он уже съел и отследил все эти калории. Но они также отправились на велосипедную прогулку, которая сожгла 327 калорий, что открывает вопрос.
. . должны ли вы «съедать» эти ~300 калорий?
Даже если вы не используете трекер активности, вы, вероятно, задавались тем же вопросом: если вы сжигаете больше калорий в определенный день, должны ли вы есть больше, чтобы компенсировать это?
Короткий ответ: нет, вы, вероятно, не должны компенсировать калории, сожженные во время тренировки.
Если вы хотите узнать, почему это так, и узнать, как лучше управлять потреблением калорий, не полагаясь на трекеры активности или постоянно балансируя таким образом свой дневной бюджет калорий, продолжайте читать.
- Почему не следует компенсировать калории, сожженные во время тренировок
- Что следует делать вместо ежедневного подсчета калорий
- Итоги по компенсациям калорий, потраченных на упражнениях
Оглавление
90 092 Почему ты не должен Верните калории, которые вы сожгли, занимаясь спортом
Первая проблема, связанная с возмещением калорий, сожженных во время упражнений, проста: если ваша цель — похудеть, это означает сокращение дефицита калорий и замедление скорости потери веса.
Вы, возможно, слышали, что если вы не съедите калории, сожженные во время упражнений, вы создадите чрезмерно большой дефицит калорий. Например, если ваша обычная диета приводит к дефициту в 500 калорий, а вы сжигаете еще 250 калорий с помощью физических упражнений, это увеличивает ваш дефицит (и скорость потери веса) на 50%.
(О, и если вы не уверены, сколько калорий, сколько каждого макроэлемента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей по снижению веса, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам. )
Хотя это значительное
По сути, если вы уже не находитесь на острие низкокалорийной диеты, сжигание еще нескольких сотен калорий не вызовет никаких проблем.
Прочтите: «Метаболические повреждения» и «режим голодания», опровергнутые наукой
Вторая проблема с возмещением калорий, сожженных во время тренировки, заключается в том, что если вы правильно установите целевое количество калорий (как будет объяснено ниже), вы должны были уже учитывать калории, которые вы сжигаете от упражнений. То есть вы уже получаете «кредит» за калории, которые вы сжигаете на тренировках, поэтому нет необходимости увеличивать потребление калорий, чтобы компенсировать это.
Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования еды?
Быстро рассчитайте калории, макросы и даже микроэлементы для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Наконец, большинство людей не знают, как точно оценить, сколько калорий они сжигают во время тренировки. А когда они завышают это число, то съедают больше, чем должны.
Отчасти в этом виновата популярность фитнес-трекеров.
Хотя эти инструменты создают у людей иллюзию высокой точности, на самом деле они дают лишь приблизительную оценку того, сколько калорий вы сжигаете при выполнении обычных упражнений и других занятий.
Более того, большинство фитнес-трекеров, как правило, лучше всего подходят для оценки среднего количества калорий, которые вы сжигаете во время определенного вида деятельности, например ходьбы, но не годятся для измерения чего-либо еще.
Многие из этих устройств отключены на 50% и более (фитнес-трекер может сказать, что вы сожгли 300 калорий во время прогулки, когда вы сожгли только 200 калорий). Исследования также показывают, что большинство приложений для отслеживания фитнеса на смартфонах ничем не лучше и часто отличаются на 30–50%.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест Тренажеры, предназначенные для измерения количества сожженных калорий, как правило, наименее точны из всех методов. Например, исследование, проведенное исследователями из Центра человеческих возможностей Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что в среднем .
. .
- Стационарные велосипеды завышены на 7%.
- Лестничных альпинистов завышены на 12%.
- Беговые дорожки завышены на 13%.
- Эллиптические тренажеры переоценены на 42% (ой).
Фитнес-трекеры, которые используют частоту сердечных сокращений для оценки сжигаемых калорий, как правило, более точны, чем другие, которые мы обсуждали, но самые точные из них требуют, чтобы вы носили громоздкий ремень на груди (мониторы сердечного ритма на запястье имеют тенденцию быть менее точными).
Самый точный и практичный метод подсчета количества калорий, сжигаемых во время тренировки, — это использование так называемой системы метаболического эквивалента задачи (MET). Хотя эта система работает хорошо, она все же не является 100% точной и утомительной для ежедневного использования.
Вы можете узнать больше о системе MET и других методах отслеживания потребления калорий в этой статье:
Прочитайте: Сколько калорий вы действительно сжигаете каждый день?
По всем этим причинам обычно не стоит пытаться «съедать» калории, которые вы сжигаете во время тренировки.
Если вы хотите похудеть, вы просто замедляете свой прогресс. Если вы правильно подсчитали свои потребности в калориях, в этом нет необходимости. И даже если есть смысл съедать калории, которые вы сжигаете во время упражнений, вы, вероятно, переоцените их количество и в результате переедаете.
Резюме: Возвращать калории, которые вы сжигаете во время упражнений, не нужно и контрпродуктивно, потому что это только замедляет потерю веса, и это трудно сделать точно.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройти тест Что делать вместо ежедневного подсчета калорийИтак, если вы не должны проедать калории, полученные от упражнений, что вы должны сделать вместо этого?
Часть проблемы с этой идеей заключается в том, что она предполагает, что вы должны тщательно контролировать потребление и расход калорий на ежедневной основе.
Вы сжигаете немного больше и едите немного больше в среду, вы сжигаете немного меньше и едите немного меньше в четверг и так далее.
Хотя этот подход может работать, он также утомителен, отнимает много времени и подвержен ошибкам.
Вы неизбежно тратите время на споры о том, что есть, выясняя, сколько вы можете съесть в зависимости от уровня вашей активности, и вы совершаете ошибки, например, забываете записывать каждую калорию, ошибочно записываете больше или меньше, чем на самом деле съели, или, как вы узнали выше, переоценив, сколько калорий вы сожгли от упражнений.
Прочтите: Сколько калорий вы должны потреблять (с помощью калькулятора)
Именно поэтому я не рекомендую таким образом отслеживать калории «на лету». Это просто не жизнеспособное долгосрочное решение.
Лучший подход, который используют почти все известные мне тренеры, исследователи и спортсмены по бодибилдингу, заключается в приблизительной оценке того, сколько калорий вы сжигаете в среднем каждый день из всех источников (включая упражнения).
Это число известно как ваш общий ежедневный расход энергии 9.0105 (ТДЭЭ).
Имея это число на руках, вы затем устанавливаете целевое количество калорий, которое немного меньше этого, если вы хотите похудеть; больше, если вы хотите набрать вес, и примерно столько же, если вы хотите сохранить свой вес.
Как только у вас появится цель по калориям, вы сможете составить правильный план питания, который гарантирует, что вы сможете достичь цели по калориям и макроэлементам, употребляя те продукты, которые вам нравятся. Затем похудение становится простым процессом ежедневного соблюдения плана питания и корректировки среднего потребления калорий по мере необходимости в зависимости от того, как реагирует ваше тело.
Эта система хорошо работает даже в том случае, если ваш расход энергии сильно колеблется изо дня в день. Например, если вам нравятся энергичные кардиотренировки, вы можете сжечь 1000 или более калорий на тренировках несколько дней в неделю, а в другие дни — всего несколько сотен.
Если вы точно рассчитаете свой TDEE, вам не обязательно есть больше в дни, когда вы тренируетесь, и меньше в дни, когда вы не тренируетесь — вы можете просто есть примерно одно и то же количество каждый день с одинаковой хорошие результаты. (Тем не менее, нет ничего плохого в циклическом изменении потребления калорий в зависимости от уровня вашей активности, если вы хотите приложить усилия — это просто не обязательно).
Если вы хотите узнать больше о том, как точно оценить свой TDEE и составить эффективный план питания для похудения, ознакомьтесь с этой статьей:
Прочтите: Полное руководство по эффективному планированию питания
И если вы не чувствуете удобно создавать собственный план питания, мы будем рады помочь вам.
Если вы довольно гибко относитесь к тому, какие продукты вы предпочитаете есть, вам стоит ознакомиться с нашими шаблонами диет для мужчин и женщин. Когда вы покупаете один из этих планов, вы получаете 10 готовых планов питания со списками продуктов, так что вам никогда не надоест ваша диета.
Нажмите на ссылки ниже, чтобы узнать больше:
⇨ Планы разделочного питания для мужчин
⇨ Планы разделочного питания для женщин
Если у вас есть более конкретные диетические потребности или пожелания, вы можете воспользоваться нашей услугой 100% индивидуального плана питания. Когда вы покупаете этот план, вы заполняете анкету со своими целями в фитнесе, предпочтениями в еде и всем остальным, что необходимо для создания вашего плана. Затем один из диетических тренеров Legion использует эту информацию для создания индивидуального плана питания, который идеально соответствует вашим целям, предпочтениям и образу жизни.
Резюме: вместо того, чтобы ежедневно отслеживать потребление и расход калорий, лучшим подходом является оценка среднего ежедневного сжигания калорий, а затем создание плана питания на основе этого числа, чтобы сбросить, набрать или сохранить свой вес.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.
. .. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройдите тестПосле того, как вы изучите расчет энергетического баланса и узнаете, как отслеживать потребление и расход калорий, логично предположить, что вы должны регулировать количество потребляемой пищи в зависимости от того, сколько вы сжигаете каждый день.
То есть, на первый взгляд, имеет смысл «отъедать» калории, сожженные от упражнений.
На самом деле это утомительный и трудоемкий процесс, который часто просто замедляет потерю веса.
Более того, если вы правильно рассчитаете целевое количество калорий (как описано в этой статье), калории, сожженные во время тренировки, уже заложены в вашу дневную цель калорий.
Вместо того, чтобы ежедневно отслеживать потребление и расход калорий, лучшим подходом является оценка среднего ежедневного сжигания калорий, а затем создание плана питания на основе этого числа, чтобы сбросить, набрать или сохранить свой вес.
Сделайте это, и вы сможете контролировать состав своего тела без головной боли, связанной с ежедневным подсчетом калорий.
Как вы относитесь к калориям для тренировки спины? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!+ Научные ссылки
- Кейтель Л.Р., Гедеке Дж.Х., Ноакс Т.Д., Хиилоскорпи Х., Лаукканен Р., ван дер Мерве Л. и Ламберт Э.В. (2005). Прогноз расхода энергии по мониторингу сердечного ритма во время субмаксимальных упражнений. Журнал спортивных наук, 23 (3), 289–297. https://doi.org/10.1080/02640410470001730089
- UCSF. (н.д.). UCSF Human Performance Center представлен в программе «Доброе утро, Америка» | Калифорнийский университет в Сан-Франциско. Получено 9 ноября 2020 г. с https://www.ucsf.edu/news/2010/02/3569./ ucsf-human-performance-center-featured-good-morning-america
- Конхарн К., Юнгпиничпонг В., Промди К., Сангпара П.
