Соотношение омега 3 омега 6: Три товарища: омега-3, омега-6, омега-9

Три товарища: омега-3, омега-6, омега-9

Три товарища: омега-3, омега-6, омега-9

 

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы организму человека и важны для здоровья. Чем они отличаются и в каких продуктах их можно найти?

О том, что омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты полезны, знает большинство. Но не все хорошо понимают, в чем различие между этими веществами. Давайте разберемся, что это за жирные кислоты, зачем они нужны и с какими продуктами их можно получить.

Омега-3, 6 и 9: общие сведения

На данный момент известно около двух сотен жирных кислот. Из них в организме человека присутствуют 70, и самыми важными из них считаются 20 – все три омега-кислоты входят в двадцатку.

Жирные кислоты делятся на группы. Они бывают, во-первых, насыщенными и ненасыщенными. Первые имеют более высокие температуры плавления, чем вторые. Поэтому в обычных условиях насыщенные жиры выглядят как твердые вещества, а ненасыщенные – как жидкие. Чаще всего насыщенные жиры имеют животное происхождение, а ненасыщенные – растительное (хотя есть и исключения, например, кокосовое масло – насыщенный жир, а омегу-3, ненасыщенный жир, мы нередко получаем из рыбы). Согласно рекомендациям диетологов, в рационе 35% жиров должны приходиться на насыщенные, а 65% – на ненасыщенные. Омега-3, 6 и 9 относятся к ненасыщенным жирным кислотам.

В свою очередь, ненасыщенные жирные кислоты делятся на два типа: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Эти названия обусловлены строением молекул веществ. К полиненасыщенным из нашего трио относятся омега-3 и омега-6, и они считаются условно незаменимыми для человеческого организма. Это значит, что омега-3 и 6 жизненно нам необходимы, но получить мы их можем только с пищей: самостоятельно организм их выработать не может. Омега-9, в свою очередь, относится к мононенасыщенным кислотам, и незаменимой она не является. Организм способен вырабатывать ее самостоятельно из омега-3 и 6, при этом с пищей она тоже поступает.

Важен баланс

Нельзя сказать, что какая-то из омега-кислот более полезна для здоровья, чем другие. Все три эти вещества необходимы и должны поступать в нужной пропорции – хотя бы приблизительно. Для здорового состояния организма необходимо не только поступление омега-кислот в необходимых количествах, но и баланс. То есть не стоит налегать на какую-то одну из омега-кислот забывая о других: это тоже может быть неполезно. По рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть, омега-6 нужно потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3. Об омега-9 обычно не пишут, так как организм способен синтезировать ее сам. При этом дефицит омега-3 у современного человека встречается существенно чаще: баланс нарушается. Из-за того, что мы, как правило, едим много продуктов, содержащих омега-6, и мало – омега-3, обе кислоты не могут в полной мере осуществлять свои функции, и это чревато проблемами со здоровьем.

Чем полезны омега-3, 6 и 9 жирные кислоты и в каких продуктах они содержатся?

Общего у нашей троицы жирных омега-кислот то, что все они необходимы для нормального функционирования организма. Одна из главных их функций – антиоксидантная: то есть, они защищают клетки от вредного действия свободных радикалов и замедляют процессы старения, уменьшая так называемый оксидативный стресс. Также омега-кислоты повышают «полезный» холестерин, уменьшая уровень «вредного», помогают здоровью сосудов и нормализации обмена веществ, участвуют в работе эндокринной системы. Омега-кислоты необходимы для здоровья кожи, хорошей работы мозга, своевременной регенерации тканей. Но есть между действием этих кислот и различия.

Омега-3:

— снижает уровень триглицеридов в организме, что уменьшает риски сердечно-сосудистых болезней;

— помогает поддерживать нормальный вес;

— улучшает работу желудочно-кишечного тракта;

— улучшает работу нервной системы и мозга;

— способствует снижению «плохого» холестерина;

— укрепляет иммунитет;

— улучшает регенерацию тканей;

— обладает противовоспалительным эффектом;

— снижает риск развития онкологических заболеваний;

— важна для работы эндокринной системы;

— повышает общий тонус, улучшает самочувствие и настроение.

Где содержится: рыбий жир, жирная и полужирная рыба (форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец и др.), льняное семя, печень трески, кунжут, оливковое масло, грецкие орехи, фасоль, цветная капуста, шпинат, брокколи и др.

Омега-6:

— обеспечивает здоровье кожи, волос, ногтей;

— улучшает иммунитет и помогает снизить вероятность аллергических реакций;

— улучшает свертываемость крови;

— уменьшает воспаление;

— снижает уровень «плохого» холестерина;

— обеспечивает здоровье клеточных мембран и детоксикацию;

— способствует здоровью сердечно-сосудистой системы;

— оказывает антидепрессивное воздействие;

— укрепляет костную систему.

Следует отметить, что эти эффекты проявляются при наличии в организме необходимого количества омега-3 жирных кислот.

Где содержится: масло виноградных косточек, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы, кукурузное масло, масло грецкого ореха, соевое масло, другие растительные масла, орехи, семена и др.

Омега-9:

— помогает здоровью сердца и сосудов;

— стабилизирует уровень глюкозы в крови;

— укрепляет иммунитет;

— оказывает противовоспалительное действие;

— помогает поддерживать нормальный вес.

Где содержится: оливковое масло, рыбий жир, арахисовое масло, свиное сало, сливочное масло, подсолнечное масло, грецкие орехи, лосось, авокадо, льняное семя, форель и др.

По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

 

Балансировка соотношения омега-6 и омега-3

Сбалансировать потребление жирных кислот Омега-3 и Омега-6 может быть немного сложно. Большинство людей употребляют слишком много омега-6 жирных кислот и недостаточно омега-3 жирных кислот. Идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот должно быть один к одному. Этот баланс необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Понимание Омега-6 и Омега-3 жирных кислот

Жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Полиненасыщенные жиры представляют собой класс ненасыщенных жиров и характеризуются наличием двух или более двойных связей. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-6 и омега-3 — единственные два типа жирных кислот, которые человеческий организм не может производить. Оба должны поступать из рациона и поэтому называются незаменимыми жирными кислотами.

Жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются важными компонентами клеточных мембран и действуют как предшественники других веществ в организме, в том числе участвующих в регуляции артериального давления и воспалительной реакции. Различие между омега-6 и омега-3 заключается в их химической структуре, что в результате приводит к их уникальным функциям в организме.

Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жиры, тип жира, который организм не может вырабатывать. Поскольку человеческий организм не может производить омега-3, эти жиры называются незаменимыми жирами, а это означает, что вы должны получать их из своего рациона. Жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов, улучшают кровоток и работу сердца и сосудов, а также контролируют тромбоз и воспаление. Существует много видов омега-3 жиров:

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

  Его основная функция заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. ЭПК также может помочь уменьшить симптомы депрессии.

• Докозагексаеновая кислота (ДГК)

  ДГК составляет около 8% массы мозга и способствует его развитию и функционированию.

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

  ALA может быть преобразована в EPA и DHA. ALA, по-видимому, приносит пользу сердцу, иммунной системе и нервной системе.

Жиры Омега-3 являются важной частью клеточных мембран человека. У них также есть другие важные функции, в том числе:

• Борьба с воспалением
• Улучшение здоровья сердца
• Снижение веса
• Улучшение психического здоровья
• Уменьшение жира в печени
• Поддержка развития мозга плода

Вот продукты, богатые жирными кислотами Омега-3:

• Лосось — ЭПК и ДГК
• Скумбрия — ЭПК и ДГК
• Сардины — ЭПК и ДГК
• Анчоусы — ЭПК и ДГК
• Семена чиа — АЛК
• Грецкие орехи — АЛА
• Льняное семя — АЛК

Омега-6 жирные кислоты

Как и омега-3, жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Жирные кислоты омега-6 также необходимы, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Жирные кислоты омега-6 в основном обеспечивают энергию. Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которую организм может преобразовать в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК). Линолевая кислота (ЛК) содержится в основном в растительных маслах, а также в некоторых орехах и семенах. Это может быть полезно для здоровья сердца, если употреблять его в умеренных количествах. LA действует главным образом за счет снижения уровня холестерина ЛПНП.

Каким должно быть соотношение Омега-6 к Омега-3?

Идеальное соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 должно быть 1 к 1.

Хотя важно потреблять как омега-6, так и омега-3 жирные кислоты, слишком много или слишком мало одной из двух может повлиять на то, как другие функционируют в организме. Омега-6 по своей природе не вредны для вас. Они могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, если поступают из цельных продуктов, таких как орехи и семена. Но когда потребление омега-6 из рафинированных растительных масел высокое, они могут способствовать воспалению и окислительному стрессу, которые могут привести к ухудшению здоровья сердца, если они сопровождаются низким потреблением омега-3.

Низкое потребление омега-3 жирных кислот по сравнению с омега-6 может способствовать воспалению и хроническим заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз и сердечная недостаточность.

Советы по оптимизации соотношения омега-6 и омега-3

• Ешьте жирную рыбу, такую как лосось, по крайней мере, два раза в неделю.
• Замените заправку для салата оливковым маслом.
• Избегайте ресторанной жареной пищи.
• Ограничьте употребление курицы, потому что в ней больше всего жирных кислот Омега-6.
• Ешьте больше грецких орехов.

Резюме

Низкое потребление омега-3 является основной причиной плохих результатов в отношении здоровья сердца. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на сокращении жиров омега-6, эксперты рекомендуют добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых омега-3, чтобы достичь лучшего баланса жирных кислот омега-6 и омега-3.

Лучший способ укрепить здоровье — получать достаточное количество омега-3 либо за счет потребления рыбы и морепродуктов, либо за счет пищевых добавок (например, с рыбьим жиром). Ограничьте воспалительные омега-6 из масел семян в обработанных пищевых продуктах. Омега-6 из цельных пищевых источников полезны, и их не следует избегать.

Важность соотношения омега-6/омега-3 незаменимых жирных кислот

Обзор

. 2002 г., октябрь; 56 (8): 365-79.

doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6.

А. П. Симопулос ¹

принадлежность

• ¹ Центр генетики, питания и здоровья, Вашингтон, округ Колумбия, 20009, США. [email protected]

• PMID:
  12442909
• DOI: 10. 1016/s0753-3322(02)00253-6

Обзор

А. П. Симопулос. Биомед Фармаколог. 2002 Октябрь

. 2002 Октябрь; 56 (8): 365-79.

doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6.

Автор

А. П. Симопулос ¹

принадлежность

• ¹ Центр генетики, питания и здоровья, Вашингтон, округ Колумбия, 20009, США. [email protected]

• PMID: 12442909
• DOI: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6

Абстрактный

Несколько источников информации предполагают, что люди эволюционировали на диете с соотношением омега-6 и омега-3 незаменимых жирных кислот (НЖК) примерно 1, тогда как в западных диетах это соотношение составляет 15/1-16,7/1. Западные диеты бедны омега-3 жирными кислотами и имеют избыточное количество омега-6 жирных кислот по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические модели. Чрезмерное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение омега-6/омега-3, характерное для современных западных диет, способствует патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, а также воспалительные и аутоиммунные заболевания. заболевания, в то время как повышенный уровень омега-3 ПНЖК (низкое соотношение омега-6/омега-3) оказывает подавляющее действие. При вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний соотношение 4/1 ассоциировалось со снижением общей смертности на 70%. Соотношение 2,5/1 уменьшало пролиферацию ректальных клеток у пациентов с колоректальным раком, тогда как соотношение 4/1 с тем же количеством омега-3 ПНЖК не имело эффекта. Более низкое соотношение омега-6/омега-3 у женщин с раком молочной железы было связано со снижением риска.

Соотношение 2-3/1 подавляло воспаление у больных ревматоидным артритом, а соотношение 5/1 оказывало благотворное влияние на больных астмой, тогда как соотношение 10/1 имело неблагоприятные последствия. Эти исследования показывают, что оптимальное соотношение может варьироваться в зависимости от рассматриваемого заболевания. Это согласуется с тем фактом, что хронические заболевания мультигенны и многофакторны. Поэтому вполне возможно, что терапевтическая доза омега-3 жирных кислот будет зависеть от степени тяжести заболевания, обусловленного генетической предрасположенностью. Более низкое соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот более желательно для снижения риска многих хронических заболеваний, широко распространенных в западных обществах, а также в развивающихся странах, которые экспортируются в остальные страны. мир.

Похожие статьи

• Важность соотношения жирных кислот омега-6/омега-3 при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях.

  Симопулос А.П. Симопулос АП. Exp Biol Med (Мейвуд). 2008 г., июнь; 233 (6): 674–88. дои: 10.3181/0711-MR-311. Epub 2008, 11 апреля. Exp Biol Med (Мейвуд). 2008. PMID: 18408140 Обзор.

• Эволюционные аспекты диеты, соотношение омега-6/омега-3 и генетическая изменчивость: значение питания при хронических заболеваниях.

  Симопулос А.П. Симопулос АП. Биомед Фармаколог. 2006 ноябрь; 60 (9): 502-7. doi: 10.1016/j.biopha.2006.07.080. Epub 2006 28 августа. Биомед Фармаколог. 2006. PMID: 17045449 Обзор.

• Омега-3 жирные кислоты в норме и болезни, а также в росте и развитии.

  Симопулос AP. Симопулос АП. Am J Clin Nutr. 1991 г., сен; 54 (3): 438–63. doi: 10.1093/ajcn/54. 3.438. Am J Clin Nutr. 1991. PMID: 1908631 Обзор.

• Эволюционные аспекты омега-3 жирных кислот в продуктах питания.

  Симопулос А.П. Симопулос АП. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 1999 май-июнь;60(5-6):421-9. doi: 10.1016/s0952-3278(99)80023-4. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 1999. PMID: 10471132 Обзор.

• Омега-3 жирные кислоты при воспалении и аутоиммунных заболеваниях.

  Симопулос А.П. Симопулос АП. J Am Coll Nutr. 2002 декабря; 21 (6): 495-505. дои: 10.1080/07315724.2002.10719248. J Am Coll Nutr. 2002. PMID: 12480795 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Метаболит пасущихся ягнят, управляемый микроорганизмами рубца, потенциально регулирует метаболизм жирных кислот в организме с помощью генов, связанных с липидами, в печени.

  Ли З., Чжао С., Цзянь Л., Ван Б., Ло Х. Ли Зи и др. J Anim Sci Biotechnol. 2023 7 марта; 14 (1): 39. doi: 10.1186/s40104-022-00823-y. J Anim Sci Biotechnol. 2023. PMID: 36879349 Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнение состава молока и травы пастбищных ирландских молочных стад с депрессией молочного жира и без нее.

  Невилл О.Б., Фэйи А.Г., Маллиган Ф.Дж. Невилл О.Б. и соавт. Ir Vet J. 2023 Feb 27;76(1):5. doi: 10.1186/s13620-023-00230-3. Ир Вет Дж. 2023. PMID: 36843021 Бесплатная статья ЧВК.

• Индексы жирных кислот и питательные свойства Каракуль Баранина.

  Мурариу О.К., Мурариу Ф., Фрунза Г., Чобану М.М., Боиштяну П.С. Мурариу О.К. и соавт. Питательные вещества. 2023 20 февраля; 15 (4): 1061. дои: 10.3390/nu15041061. Питательные вещества. 2023. PMID: 36839418 Бесплатная статья ЧВК.

• Juglans regia Linn.: Естественное хранилище жизненно важных фитохимических и фармакологических соединений.

  Бхат А.А., Шакил А., Рафик С., Фарук И., Малик А.К., Альгутами М.Е., Алхарти С., Канаш Х., Алхарти С.А. Бхат А.А. и др. Жизнь (Базель). 2023 30 января; 13 (2): 380. дои: 10.3390/жизнь13020380. Жизнь (Базель). 2023. PMID: 36836737 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Арахидоновая кислота, добавленная во время фазы дифференцировки клеток 3T3-L1, оказывает антиадипогенное действие, уменьшая действие про-адипогенных простагландинов.

  Нартей М.Н.Н., Джисака М., Сьеда П. К., Нисимура К., Симидзу Х., Ёкота К. Нарти МНН и др. Жизнь (Базель). 2023 29 января; 13 (2): 367. дои: 10.3390/жизнь13020367. Жизнь (Базель). 2023. PMID: 36836723 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Как оптимизировать соотношение омега-6 и омега-3

Как оптимизировать соотношение омега-6 и омега-3

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • 0
    • 0
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • 3 Bipolarder
    • AlzHeimer’s & Dementia
    • 3 Bipolard33333.
    • AlzHeimer’s & Dementia
    • 3 Bipolard3333.
    • .0020
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Не молча Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    У меня депрессия 20
    • Управление весом

      3 Викторина для подростков

    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Kim Chin, RD, Питание — Крис Гуннарс, бакалавр наук — Обновлено 15 февраля 2023 г.

Сегодня большинство людей потребляют много жирных кислот омега-6.

В то же время потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием омега-3 является самым низким из когда-либо существовавших.

Ученые подозревают, что искаженное соотношение этих полиненасыщенных жирных кислот может быть одним из самых вредных аспектов западной диеты.

Зачем заботиться о жирных кислотах омега-6 и омега-3?

Жирные кислоты омега-6 и омега-3 называются полиненасыщенными жирами, потому что они имеют много двойных связей (поли=много).

В вашем организме нет ферментов для их производства, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Если вы не получаете его из своего рациона, у вас развивается дефицит и вы заболеваете. Именно поэтому их называют «незаменимыми» жирными кислотами.

Однако эти жирные кислоты отличаются от большинства других жиров. Они не просто используются для получения энергии или запасаются, они биологически активны и играют важную роль в таких процессах, как свертывание крови и воспаление.

Но эффекты омега-6 и омега-3 различаются. Ученые считают, что омега-6 являются провоспалительными, а омега-3 — противовоспалительными (1).

Конечно, воспаление необходимо для выживания. Он помогает защитить ваше тело от инфекции и травм, но также может нанести серьезный ущерб и способствовать развитию болезни, если она носит хронический или чрезмерный характер.

На самом деле, хроническое воспаление может быть одной из ведущих причин самых серьезных современных заболеваний, включая болезни сердца, метаболический синдром, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера и многие виды рака.

Ученые выдвинули гипотезу о том, что диета с высоким содержанием омега-6 и низким содержанием омега-3 увеличивает воспаление, а диета, включающая сбалансированное количество каждого из них, уменьшает воспаление (2).

Те, кто придерживается западной диеты, обычно потребляют слишком много омега-6 по сравнению с омега-3. Многие считают, что это серьезная проблема со здоровьем.

Резюме

Слишком высокое соотношение омега-6 и омега-3 может способствовать чрезмерному воспалению в организме, потенциально повышая риск различных заболеваний.

Сколько омега-6 потребляло непромышленное население?

По словам доктора Стефана Гине, типичное соотношение омега-6 и омега-3 для доиндустриального населения колебалось от 4:1 до 1:4.

Охотники-собиратели, которые питались в основном наземными животными, потребляли эти жиры в соотношении от 2:1 до 4:1, в то время как инуиты, которые ели в основном морепродукты, богатые омега-3, имели соотношение 1:4. Другие доиндустриальные популяции находились где-то посередине.

Антропологические данные также свидетельствуют о том, что соотношение еды, которое люди эволюционировали, составляло где-то около 1:1, в то время как сегодня это соотношение составляет около 16:1 (3).

Хотя ожидаемая продолжительность жизни у этих групп населения была ниже, чем у современных людей, по оценкам некоторых исследователей, хронические заболевания, связанные с образом жизни, такие как болезни сердца и диабет, встречались гораздо реже.

Мало того, что доиндустриальное население получало гораздо меньше омега-6 из своего рациона, они также получали больше физических упражнений, ели меньше сахара и не имели доступа к современной нездоровой пище.

Все эти факторы могут объяснить более низкий уровень заболеваемости современным образом жизни. Тем не менее, эффект не может быть приписан исключительно более низкому потреблению омега-6 жирных кислот.

Резюме

У людей, питавшихся доиндустриальной диетой, соотношение омега-6 и омега-3 составляло от 4:1 до 1:4, большинство из них находилось где-то посередине. Соотношение сегодня составляет 16:1, что намного выше того, к чему люди генетически приспособлены.

Проблема с западной диетой

Западное население потребляет большое количество обработанных семян и растительных масел. Некоторые из этих масел содержат омега-6.

Технологии обработки этих масел не существовало около 100 лет назад, и у людей не было времени генетически адаптироваться к большому количеству омега-6.

На приведенном ниже графике вы можете увидеть резкое увеличение потребления соевого масла в США с нуля до 24 фунтов (11 кг) на человека в год. Это составило колоссальные 7% от общего количества калорий в 19 году.99 (4).

Поделиться на Pinterest

Соевое масло в настоящее время является крупнейшим источником омега-6 жирных кислот в США, потому что оно очень дешевое и содержится во всех видах обработанных пищевых продуктов.

На приведенном ниже графике вы можете увидеть, как количество омега-6 жирных кислот, содержащихся в запасах жира в организме, увеличилось более чем на 200% (в 3 раза) только за последние 50 лет.

Поделиться на Pinterest

Таким образом, жиры, которые люди едят сегодня, приводят к реальным изменениям в их телах, как с точки зрения запасов жира в организме, так и с точки зрения здоровья клеточных мембран.

Большое количество омега-6 в клеточных мембранах тесно связано с риском сердечных заболеваний, что имеет смысл, учитывая их потенциальное провоспалительное действие (5):

Поделиться на Pinterest в контролируемых исследованиях изучалось влияние кислот омега-6 на сердечные заболевания (6, 7).

Кроме того, контролируемые исследования показывают, что линолевая кислота — наиболее распространенная жирная кислота омега-6 — не повышает уровень маркеров воспаления (8).

Фактически, остается неясным, влияет ли высокое потребление омега-6 жирных кислот на риск хронических заболеваний, связанных с образом жизни.

С другой стороны, множество доказательств подтверждают положительное влияние омега-3 жирных кислот на здоровье. Например, их польза для сердца значительна (9, 10, 11).

Омега-3 могут также помочь при всех видах психических расстройств, таких как депрессия, шизофрения и биполярное расстройство (12, 13, 14).

Тем не менее, чрезмерное потребление полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, сопряжено с рядом рисков. Двойные связи в молекулах жирных кислот очень реакционноспособны.

Они склонны реагировать с кислородом, образуя цепные реакции свободных радикалов. Эти свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что является одним из механизмов старения и возникновения рака (15, 16, 17).

Если вы хотите улучшить соотношение омега-6 и омега-3, вероятно, не стоит есть много омега-3, чтобы компенсировать это. Лучше всего иметь относительно небольшое сбалансированное количество каждого из них.

Резюме

Потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 резко возросло за последние 100 лет. Ученые считают, что это может нанести серьезный вред.

Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы уменьшить потребление омега-6, — это избегать обработанных семян и растительных масел с высоким содержанием омега-6, а также переработанных продукты, которые их содержат.

Вот таблица с некоторыми распространенными жирами и маслами. Избегайте всего, что имеет высокую долю омега-6 (синие полосы).

Поделиться на Pinterest

Вы можете видеть, что сливочное масло, кокосовое масло, сало, пальмовое масло и оливковое масло содержат относительно мало омега-6.

Напротив, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла содержат самые высокие количества.

Для получения дополнительной информации о полезных растительных маслах прочитайте эту статью.

Важно понимать, что получение пользы от диеты с низким содержанием омега-6 жирных кислот — это длительный процесс, который требует постоянного изменения образа жизни.

Большинство людей хранят огромное количество омега-6 жирных кислот в жировых отложениях, и для избавления от них может потребоваться некоторое время.

Если вас беспокоят омега-6 жирные кислоты, используйте растительные масла с низким содержанием омега-6 жирных кислот, например, оливковое масло. Кроме того, подумайте о том, чтобы принимать добавки омега-3 или есть жирную рыбу два раза в неделю.

Резюме

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы уменьшить потребление омега-6, — это исключить из своего рациона обработанные растительные масла, а также обработанные продукты, которые их содержат.

Ешьте продукты животного происхождения с высоким содержанием омега-3

Продукты животного происхождения являются одними из лучших источников предварительно сформированных омега-3 жирных кислот EPA и DHA.

Одной из современных проблем является то, что животных обычно кормят зерновыми кормами, содержащими сою и кукурузу.

Это снижает содержание омега-3, поэтому полиненасыщенные жиры в мясе в основном состоят из омега-6 (18, 19).

Поэтому, если вы можете себе это позволить, мясо травяного откорма определенно оптимально. Однако даже традиционно выращенное мясо полезно, если оно не обработано (20).

Даже некоторые сорта мяса, выращенные традиционным способом, такие как курица и свинина, могут содержать большое количество омега-6. Если вы хотите максимально снизить потребление омега-6, выбирайте мясо из более постных частей этих животных.

Также рекомендуется покупать выпасные яйца или яйца, обогащенные омега-3, которые содержат больше омега-3 по сравнению с яйцами от кур, выращенных на зерновых кормах.

Одним из эффективных способов увеличить потребление омега-3 является употребление морепродуктов один или два раза в неделю. Жирная рыба, такая как лосось, является особенно хорошим источником.

Если вы едите много традиционно выращенного мяса и/или не едите много морепродуктов, рассмотрите возможность приема добавок с рыбьим жиром. Масло печени трески — хороший выбор, так как содержит витамины D и A.

Существуют также некоторые растительные источники омега-3, включая семена льна и чиа. Однако они содержат тип омега-3, называемый АЛК. Организм человека неэффективен при преобразовании АЛК в активные формы — ЭПК и ДГК (21).

По этой причине животные источники омега-3, такие как рыба и животные, питающиеся травой, обычно являются лучшим выбором. Тем не менее, доступны веганские добавки, содержащие ЭПК и ДГК из водорослей.

Резюме

Вы можете увеличить потребление омега-3 жирных кислот, принимая добавки или употребляя в пищу мясо или жирную рыбу травяного откорма.

Практический результат

Ученые подозревают, что высокое потребление омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 может способствовать возникновению ряда хронических заболеваний.

Однако до сих пор нет убедительных доказательств в поддержку этой теории. Необходимы дополнительные высококачественные исследования для изучения потенциального воздействия на здоровье чрезмерного потребления жиров омега-6.

Если вас это беспокоит, вот простое руководство по оптимизации баланса омега-жиров:

1. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 (и обработанных пищевых продуктов, которые их содержат).
2. Ешьте много продуктов животного происхождения, богатых омега-3, в том числе морских, по крайней мере, один или два раза в неделю.
3. При необходимости добавьте источник омега-3, например, рыбий жир.

Последнее медицинское рассмотрение 14 февраля 2023 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

15 февраля 2023 г.

Написано

Kris Gunnars

Под редакцией

John Bassham

Медически рассмотрено

Kim Chin, Rd

Копия отредактирована

КОПИ -РЕДАКТОРЫ

июня 118

.

Поделиться этой статьей

Rachael Ajmera, MS, RD

Жирные кислоты омега-3 очень полезны для здоровья, но их может быть трудно получить в достаточном количестве, если вы не едите рыбу. Вот 7 лучших растительных источников…

ПОДРОБНЕЕ

Может ли рыбий жир с омега-3 помочь вам похудеть?

Алина Петре, MS, RD (NL)

Жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая потерю веса. В этой статье рассматривается, может ли рыбий жир омега-3…

ПОДРОБНЕЕ

3 наиболее важных типа омега-3 жирных кислот

Фрейдис Хьялмарсдоттир, MS

В рационе питания присутствуют 3 основных типа омега-3 жирных кислот: ALA, EPA и DHA. Не все из них одинаково влияют на ваше тело и мозг.

ПОДРОБНЕЕ

12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

Фрейдис Хьялмарсдоттир, MS

Жирные кислоты омега-3 невероятно важны для здоровья. Вот продукты с высоким содержанием омега-3.

ПОДРОБНЕЕ

Как рыбий жир омега-3 влияет на мозг и психическое здоровье

Кит Пирсон, доктор философии, доктор медицинских наук мозг и психическое здоровье. Вот все, что вам нужно…

ПОДРОБНЕЕ

Может ли рыбий жир Омега-3 помочь вам похудеть?

Алина Петре, MS, RD (NL)

Жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая потерю веса. В этой статье рассматривается, может ли рыбий жир омега-3…

ПОДРОБНЕЕ

Как короткоцепочечные жирные кислоты влияют на здоровье и вес

Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания)

Короткоцепочечные жирные кислоты производятся дружественными бактериями в вашем кишечнике.