Тренировка для начинающих дома: как заниматься дома и в зале

Содержание

как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы мышц и научиться отжиматься, подтягиваться и не только.

Что нужно

Турник и брусья.
Возвышение: стул или лавочка в парке.
Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
Скакалка.
Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец.

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и пол контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Программа тренировок

Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Правильная тренировка дома — это как?

Здоровье и красота, Спорт

Содержание

В условиях самоизоляции многие люди начали осваивать домашние тренировки. Это весьма похвальная привычка, но часто результаты не заметны, несмотря на все прилагаемые усилия. Все потому, что начинающие совершают несколько типичных ошибок. Разберемся, чего делать нельзя, какой должна быть правильная тренировка дома для девушек, и почему желательно составить план занятий.

Тренировка проходит в неудобное время

Некоторые полагают, что тренироваться дома нужно только в утренние часы. Но это ошибка. Для людей, которые не являются «жаворонками», постоянный ранний подъем может стать настоящим испытанием. Поэтому они вскоре бросят заниматься дома.

Время тренировки нужно выбирать под себя – если человеку комфортнее вечером, пусть он так и поступает. Конечно, со временем может выработаться привычка к занятиям в утренние часы, но гораздо чаще люди теряют желание мучить свой организм и решают обойтись без физических упражнений.

Отсутствие дома правильной разминки

Любая тренировка и дома в том числе должна начинаться с легкой разминки. Разминка предполагает выполнение простых упражнений, в которых задействовано максимальное количество суставов и которые слегка увеличивают частоту сердечных сокращений. Отсутствие разминки — прямой путь к получению травмы, например, растяжения связок. Естественно, травмирование во время тренировки заставит надолго отказаться от занятий, а то и вовсе бросить их. Разминке следует уделять, минимум, 5 минут.

Завершаться тренировка должна заминкой. Мышцы после нагрузки следует слегка «охладить». Сделать это помогут упражнения на растяжку или йога. Благодаря заминке, удастся избежать растяжения мышц и болевых ощущений, которые возникают после первых занятий.

Если к основательным тренировкам вы еще не готовы, узнайте здесь 7 правил выполнения утренней гимнастики и комплекс упражнений для нее.

Нагрузка слишком большая

Как же хочется, чтобы тренировка дома была максимально эффективной! И некоторые люди начинают изнурять себя, тренируясь ежедневно по часу и больше. Но результата это не принесет. Ну а как правильно? Надо учитывать, что мышцы растут не в момент тренировки, а когда мы отдыхаем. Нагружая организм, мы подвергаем его стрессу. Во время отдыха происходит адаптация к нагрузке.

Надо тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузки. Например, в первый день максимально загружать руки и спину, во второй – пресс и ноги, в третий – уделять время кардио-тренировке.

Редкие тренировки

Если тренироваться один раз в неделю, результата не будет вовсе. В отличие от посещения клуба, занятия дома требуют большей самоорганизации и четкого плана. При незначительных нагрузках не удастся добиться ни похудения, ни укрепления мышц. Правильная тренировка для новичков – это занятия два-три раза в неделю.

Следует выбирать простые комплексы и упражнения для начинающих и постепенно увеличивать интенсивность нагрузки. Как сочетать эффективные тренировки и женский месячный цикл, читайте здесь.

Не перестараться с кардио. Как правильно?

Домашние комплексы для девушек часто включают большое количество кардио-упражнений. Они действительно помогают сжечь большое количество калорий. Но, чем интенсивнее тренировка, тем больше вероятность, что начнут сгорать и мышечные клетки. А значит, тело не удастся привести в эстетичный вид.

Кардио должно дополнять тренировки с гантелями или с собственным весом. Такие тренировки можно проводить один раз в неделю, но недопустимо делать на них основой упор.

Чтобы тренировка дома была правильная и дала хороший результат, стоит не полениться и составить план действий, ведь сначала придется протестировать различные комплексы упражнений, проверяя реакцию организма. А еще очень важно получать от занятий удовольствие и не чувствовать себя изнуренным. Ведь только в случае, если тренировки приносят радость, вы будете продолжать заниматься и со временем заметите качественные изменения тела и эстетическое улучшение своего образа!

Что такое «углеводное окно», как и чем его закрыть после тренировки, узнайте здесь.

Простая программа домашних тренировок в тренажерном зале для начинающих

Упражнения для домашнего спортзала 29 089 просмотров

Когда речь идет о хорошей тренировке, легко втянуться в сценарий «чем больше, тем лучше». Становится особенно сложно выбрать правильный план тренировок, когда вы начинаете смотреть видео на YouTube или читать журналы о мышцах. Все эти профессионалы более чем счастливы рассказывать о преимуществах выполнения нескольких упражнений для каждой части тела, не оставляя нетронутыми ни одно мышечное волокно.

Дело в том, что если вы не профессиональный бодибилдер, которому платят за то, чтобы выглядеть как можно лучше и быть самым большим, вам нужно всего несколько базовых упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и прийти в форму. Это должно быть хорошей новостью, если вы только начинаете и у вас есть только домашний тренажерный зал, стоящий в углу где-то в вашем доме, с которым можно работать.

Ниже вы найдете отличную тренировку для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которую вы можете выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала, тренируясь всего 3 дня в неделю, чтобы добиться максимального результата без травм. Когда вы тренируетесь дома без партнера, важно делать повторения в диапазоне 12-20, чтобы избежать травм суставов и мышц из-за больших нагрузок.

Более высокие повторения также сжигают больше калорий, чем схемы с меньшим количеством повторений. Так что не зацикливайтесь на мысли, что большие веса и меньшее количество повторений необходимы для наращивания мышечной массы и силы. Анаболические процессы в организме, в том числе мышечная гипертрофия и синтез белка, могут быть запущены с использованием либо больших весов/малого количества повторений, либо более легких весов/большего числа повторений, как показано в этом обширном исследовании.

Если вы не можете выполнять перечисленное упражнение, потому что оно недоступно на вашем оборудовании или потому что оно усугубляет травму, не стесняйтесь заменить их одним из этих упражнений с собственным весом или попробовать другое движение, которое работает так же. части тела.

Разминка

Разминка очень важна. Вы можете просто запрыгнуть на тренажер и начать с более легких весов. Тем не менее, эта «динамичная» разминка всего тела с низким воздействием от Стива Ломбарда идеально подходит для того, чтобы расслабить все ваши мышцы и суставы перед предстоящими нагрузками: :

Подтягивания или тяги на блоке: 3 подхода, 12–20 повторений
Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
Отжимания на брусьях или отжимания на трицепс: 3 подхода, 12–20 повторений
Разгибания ног: 3 подхода, 12-20 повторений
Сгибания мышц задней поверхности бедра: 3 подхода, 12–20 повторений

Вторник

Отдохните.

Среда

Упражнения :

Жим ногами или приседания: 3 подхода, 12-20 повторений
Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
Жим от плеч: 3 подхода, 12-20 повторений
Боковые подъемы троса: 3 подхода, 12–20 повторений
Проповедные сгибания рук: 3 подхода, 12–20 повторений

Четверг

Отдохните.

Пятница

Упражнения :

Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
Отжимания на брусьях или отжимания на трицепс: 3 подхода, 12–20 повторений
Сгибание рук на бицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
Разгибания ног: 3 подхода, 12–20 повторений

Дополнительный совет

Приведенная выше тренировка должна быть простой для большинства из вас. Если вы правильно разогрелись, а не просто прыгнули в рутину, риск получения травмы также должен быть очень низким. Веса не обязательно должны увеличиваться по мере того, как вы переходите от первого сета ко второму и, наконец, к третьему.

Что более важно, так это то, что вы концентрируетесь на хорошей форме и чтобы вес каждого упражнения продолжал расти по мере вашего прогресса в течение первых нескольких недель. Самое замечательное в том, что вы новичок, это то, что в большинстве случаев ваши мышцы будут расти и становиться сильнее относительно легко по сравнению с прогрессом более опытных атлетов.

Вы можете продолжать использовать эту тренировку и добиваться результатов столько, сколько захотите, при условии, что вы сможете постоянно увеличивать сопротивление, используемое для увеличения силы.

Полная домашняя тренировка для начинающих

ФИТНЕС-СОВЕТЫ

•

Эмили Скай

Вы когда-нибудь видели, как кто-то тренируется и думает: «Я ни за что не смогу этого сделать!» Вы МОЖЕТЕ, и я вас достану начал с этой домашней тренировки для начинающих.

Я знаю, что физические упражнения, особенно тренажерные залы, могут показаться пугающими. Но вам не нужен опыт или куча дорогого снаряжения, чтобы привести себя в форму. Все, что вам нужно, это немного места для движения, желание попробовать и повеселиться. Я научу тебя всему остальному!

Мне так нравится помогать вам чувствовать себя сильными и уверенными в себе, что я разработала 6-недельную программу домашних тренировок для настоящих новичков. FIT Foundations — это ваша отправная точка в фитнесе, с простыми домашними тренировками для начинающих, включающими низкоинтенсивную силу и начальный уровень HIIT, которые помогут вам сжечь жир, привести себя в форму и выработать привычки, которые изменят вашу жизнь.

С чего начать мои тренировки для начинающих

Не имеет значения, тренировались ли вы раньше или посещали занятия много лет назад и больше не возвращались. С FIT Foundations я помогу вам чувствовать себя как дома на тренировочном коврике и начать строить программу с лучшими домашними тренировками для начинающих.

Ищете домашние тренировки для начинающих? FIT Foundations — это 6-недельная программа, которую вы так долго ждали. Начните бесплатную пробную версию, чтобы начать свое фитнес-путешествие сегодня.

Когда вы начнете тренироваться регулярно, вы обнаружите, что мир фитнеса имеет свой собственный язык. Поначалу это может сбивать с толку, но с этими 4 основными элементами вы будете готовы начать свою первую тренировку!

Реп: Сокращение от повторений, например, сколько раз вы повторяете движение. Например, сгибание рук на бицепс — это упражнение, в котором вы поднимаете гантель к плечу, а затем снова опускаете ее вниз — это движение вверх и назад составляет 1 повторение.

Набор: Количество подходов в тренировке говорит вам, сколько раз нужно выполнить набор повторений. Допустим, вы делаете приседания, и тренировка требует «3 подхода по 5 повторений»: вы делаете 5 приседаний (затем отдыхаете) три раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Раунд: Раунды — это группы упражнений, составляющих всю тренировку. Раунд обычно состоит из нескольких разных упражнений, каждое из которых выполняется определенное количество повторений и подходов.

Отдых: Перерывы на отдых во время тренировки позволяют отдышаться и восстановить силы, а затем перейти к следующему упражнению с полной интенсивностью. Перерыв на отдых может составлять от 10 до 120 секунд, в зависимости от того, между упражнениями, подходами или раундами — мои тренировки укажут вам это. Вы можете полностью остановиться или выбрать активный отдых, при котором вы продолжаете двигаться через перерыв с меньшей интенсивностью, то есть маршируете на месте.

Теперь вы знаете жаргон, давайте приступим к вашей первой тренировке без оборудования для начинающих. (Хорошо, вам понадобится стул, но я думаю, что у вас уже есть один из них!)

Я знаю, что вы можете сделать это! Начнем с разминки.

Разминка для начинающих

Разминка с легкими динамичными движениями всего за пару минут подготовит ваше тело к тренировке за счет увеличения притока крови, насыщения мышц кислородом, смазывания суставов, расширения диапазона движений и концентрации внимания. в зону. Разогреваясь, вы с меньшей вероятностью получите травму и с большей вероятностью проявите себя наилучшим образом.

Помните, что разминка является частью вашей тренировки, поэтому совершенно нормально чувствовать, что вы уже начали тренироваться. Поддержание хорошей формы во время тренировки имеет решающее значение, включая разминку. У меня есть советы по форме для каждого из этих движений ниже.

Как маршировать на месте: Стоя прямо, маршировать на месте. Не нужно высоко поднимать колени или с силой размахивать руками, просто найдите устойчивый ритм и маршируйте.

Как выполнять удары ногами по ягодицам: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колено, чтобы ударить правой пяткой по направлению к ягодицам. Опустите его, затем поднимите левую ногу к ягодицам и продолжайте чередовать. Используйте руки, чтобы помочь управлять движением из стороны в сторону, толкая кулаки вперед, а затем локти назад.

Как делать мини-приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в мини-присед, опуская ягодицы до тех пор, пока ваши колени не будут слегка согнуты, выталкивая руки перед собой, когда вы приседаете. Затем вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Как выполнять наклон над головой: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки поднимите к плечам. Опуститесь в мини-присед и одновременно дотянитесь правой рукой до противоположной стороны головы. Вернитесь в положение стоя, затем присядьте и вытяните левую руку над противоположной стороной головы. Повторить.

Как выполнять касания пальцев ног прямыми ногами: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в форме буквы «Т». Поверните туловище, чтобы опустить правую руку вниз, чтобы коснуться левой ступни, вернитесь в положение стоя в форме буквы «Т», затем повернитесь, чтобы коснуться левой рукой правой ступни. Продолжайте чередовать.

Как делать скручивания туловища стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмитесь одной рукой за другой кулак, чтобы ваши руки образовали корзину на груди. Задействуйте мышцы кора, втянув пупок назад к позвоночнику, затем поверните туловище слева направо. Движением должен управлять ваш торс, а не ноги или ягодицы.

Ваша простая домашняя тренировка для начинающих

Готовы заниматься со мной? Эта сессия прорабатывает нижнюю часть тела (ноги и ягодицы), что имеет решающее значение для наращивания силы всего тела. И поскольку нижняя часть тела является домом для некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, работа с этой областью — отличный способ сжечь жир.

Техника очень важна! Читайте мои дополнительные советы по технике выполнения упражнений в этой тренировке для начинающих.

Как выполнять приседания на стуле: Использование стула — отличный способ зафиксировать форму приседа. Поставьте стул достаточно далеко позади себя, чтобы ваша попа находилась на передней части сиденья, когда вы садитесь на корточки, и убедитесь, что он не соскользнет. Теперь встаньте на ширине бедер перед стулом и напрягите мышцы кора, сводя кулаки перед грудью. Согните колени и опустите ягодицы, чтобы присесть, пока не сядете на стул. Слегка задержитесь на сиденье, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

Как сделать неглубокий статический выпад: Это одностороннее упражнение, поэтому мы будем работать с левой стороной в течение 30 секунд, затем с правой стороной в течение 30 секунд, прежде чем повторить. Стоя, сомкнув кулаки у груди, шагните правой ногой назад и опирайтесь на подушечку стопы (пятка приподнята). Ваша левая нога должна оставаться твердо стоящей. Теперь сделайте выпад, опуская правое колено к полу и сгибая левое колено. Делайте выпады только настолько, насколько это удобно. Выполняйте 30 секунд, затем переключитесь на выпад на правый бок.

Как выполнять подъемы на носки стоя: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете держаться за спинку стула с одной стороны, чтобы поддерживать равновесие. Поднимите икры, поднявшись на носки, затем опустите пятки обратно. Старайтесь контролировать темп, в котором вы опускаете пятки, чтобы еще больше проработать икроножные мышцы.

Как выполнять становую тягу с собственным весом: Становая тяга обычно выполняется с отягощением, но использование только собственного веса — отличный способ найти хорошую технику и начать наращивать силу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая мышцы кора и выпрямив руки так, чтобы вы держали кулаки перед каждым бедром. Теперь согнитесь в бедрах, опуская кулаки к верхней части стоп. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Как делать приседания сумо: Встаньте широко, расставив ноги так, чтобы носки были направлены наружу. Напрягите мышцы кора, соедините кулаки у груди и опустите ягодицы в присед. По мере наращивания силы вы сможете приседать ниже. Сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, затем повторите.

Ты сделал это! Теперь вы потрудились, давайте остынем.

Заминка для начинающих

Заминка после тренировки вернет частоту сердечных сокращений и дыхание в состояние покоя и поможет растянуть любые напряженные участки. Давайте расслабим те мышцы, над которыми вы только что так усердно работали.

Давайте поговорим об этих отрезках немного подробнее.

Как выполнять растяжку квадрицепсов стоя: Когда вы отбрасываете левую пятку назад, возьмитесь рукой за верхнюю часть стопы и подтяните ее к ягодицам. Вы должны почувствовать растяжение передней поверхности бедра. Держите растяжку столько, сколько сможете (если меньше 30 секунд, сбросьте и повторите). Через 30 секунд поменяйтесь местами и подтяните правую пятку вверх, чтобы растянуть правый квадрицепс.

Как выполнять растяжку икр стоя: Примите положение, аналогичное выпаду, который мы делали на тренировке, с левой ногой, вытянутой позади себя, пяткой на полу. Удерживая заднюю ногу прямой, согнув переднее колено, вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы задней ноги. Держите растяжку. Через 30 секунд переключитесь так, чтобы правая нога была вытянута позади вас.

Как растянуть подколенное сухожилие: Сядьте на пол, вытянув левую ногу, а другую ногу согните так, чтобы правая ступня находилась рядом с левым коленом. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в области бедер, протягивая руку к левой ноге. Вы почувствуете растяжение задней поверхности бедра. Наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, и удерживайте растяжку. Примерно через 10 секунд, когда ваши мышцы расслабятся, вы сможете немного больше наклониться к ним, чтобы усилить растяжку. Не торопитесь — вы станете более гибкими, продолжая тренироваться и растягиваться. Через 30 секунд поменяйтесь местами, чтобы растянуть правое подколенное сухожилие.

Как выполнять растяжку ягодичных мышц лежа: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Теперь скрестите левую ногу так, чтобы лодыжка находилась чуть выше правого колена. Теперь оторвите правую ногу от пола и возьмитесь за правое колено, пропустив левую руку через щель между ногами и сцепив пальцы. Подтягивая правое колено к груди, вы почувствуете растяжение через левую ягодицу и подколенное сухожилие. Возможно, вам не придется сильно тянуть, чтобы почувствовать растяжку — опять же, ваша гибкость будет продолжать расти. Через 30 секунд поменяйте стороны, чтобы растянуть правую ягодицу.

Это только начало вашего фитнес-путешествия! С FIT Foundations я помогу вам изучить основы, повысить уверенность в себе и полюбить тренировки.

Эмили Скай

Персональный тренер • Основатель

Эмили Скай — эксперт по силовым тренировкам и лицо FIT, цифрового фитнес-приложения, которое помогает женщинам во всем мире набираться сил и уверенности, оставаться активными во время беременности и восстанавливаться после беременности.