Техника становая тяга классическая: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Становая тяга со штангой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Нижняя часть спины

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

Квадрицепс

Мышцы предплечья

Ромбовидные мышцы

Широчайшие мышцы спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте перед штангой. Держа спину максимально ровной, согните колени, наклонитесь вперед и возьмите гриф внутренним хватом на ширине плеч. На выдохе поднимите штангу, в верхней точке вытяните грудь вперёд и сведите вместе лопатки. На вдохе вернитесь обратно.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте перед загруженной штангой.
2. Держа спину максимально ровной, согните колени, наклонитесь вперед и возьмите гриф средним (на ширине плеч) хватом сверху. Это исходное положение. Совет: Если трудно удержать гриф таким образом, поменяйте хват или воспользуйтесь запястными ремнями.
3. Удерживая штангу, на выдохе начните поднимать её за счёт усилия ног и одновременным выпрямлением туловища. В верхней точке тяните грудь вперёд и сведите лопатки вместе.
4. Вернитесь в исходное положение. Согните колени и одновременно наклоните корпус, спина при этом остаётся прямой. Когда штанга коснётся пола, снова начините подъём.
5. Повторите необходимое количество раз.

Описание упражнения

Движение штанги осуществляется по ногам.

Альтернативные упражнения

9,4

8,1

8,1

9,0

8,8

8,3

8,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Становая тяга — варианты выполнения | Тело в форме

Становая тяга — варианты выполнения

06.07.2014 prokreek Новичкам, Правильная техника выполнения 2 комментария

Многие хотят освоить становую тягу, но побаиваются и не знают с чего начать. На самом деле, это одно из самых полезных упражнений в твоем арсенале. Главное – правильно понять технику выполнения классической становой тяги, учесть свою анатомию и целенаправленно тренироваться. Предлагаем тебе четыре варианта тяги, из которых сможешь выбрать оптимальный для себя.

Тяга трэп-грифа

Подходит тем, кто только знакомится с техникой становой тяги. Необычная форма трэп-грифа предполагает то, что центр тяжести твоего тела находится прямо над центром тяжести снаряда, в отличии от работы с обычной штангой, когда центр тяжести тела немного позади него. Это позволяет почти исключить опасность наклонения корпуса вперед  и напоминает, в конечном счете, приседания со штангой в руках. В таком случае намного снижается риск получения травм позвоночника в поясничном отделе.

Техника выполнения

Как и в любом упражнении главное исключить ошибки при выполнении становой тяги. Стоя внутри грифа, поставь ступни на ширине таза. Присядь вниз, держа спину при этом прямо, возьмись за рукояти снаряда нейтральным хватом. Ты в исходном положении. Теперь выпрями ноги и корпус, подними вес (спина не округляется). Осторожно опусти снаряд вниз и можешь повторить.

Рывковая тяга

Подойдет тем, кто желает накачать мышцы верхней части спины. Кроме того, что нелегко придется мышцам предплечий и кистей, которые ответственны за хват, такая тяга еще и больше нагружает верх спины, делает ее шире и толще.

Техника выполнения

Ноги нужно поставить на ширине таза, затем присесть вниз и взяться за гриф хватом сверху, кисти при этом в положении как можно ближе к дискам. Ты в исходном положении. Держа поясницу чуть прогнутой, оттолкнись ногами от пола и выровняйся, наклонив таз при этом вперед. Осторожно положи штангу обратно и повторяй тягу.

Тяга «сумо»

Поможет высоким и не очень гибким парням, которые имеют проблемы с выполнением обычной становой тяги.  «Сумо» за счет увеличения ширины стойки делает более легким дотягивание руками до грифа с прямой спиной. Поэтому такая тяга лучший вариант, нежели классическая,  именно для высоких людей со слабой подвижностью голеностопа и тазобедренных суставов.

Техника выполнения

Поставь ноги на ширине двух метров, ступни немного развернуты наружу.  Присядь и возьмись за гриф, таз при этом отведен назад. С небольшим прогибом в пояснице подними штангу, выпрямляя ноги и корпус. Прими исходное положение и сделай тягу снова.

Тяга на одной ноге с гантелями

Поможет укрепить кор и предупредить боли в пояснице. Этот пример становой тяги дает возможность снизить нагрузку на поясницу и дает возможность отдельно тренировать мышцы задней поверхности бедра ног. Также такой вариант хорошо развивает баланс и дает ощутимые нагрузки на мышцы кора.

Техника выполнения

Возьми в руки гантели и встань на левую ногу, немного согни ее в колене, правая нога отведена назад. Должна сохраняться единая линия между бедром правой ноги и корпусом в то время как ты наклоняешься вперед и опускаешь гантели до средины голени. Правая нога при этом поднимается вверх, чем больше ты наклоняешься вперед. Прими исходное положение и повтори.

Существует еще один вариант выполнения становой тяги — это тяга Кинга. Она подойдет тем, кто тренируется дома, ведь для ее выполнения тебе не понадобится ни штанга, ни гантели.

новичкамногиспинатехника выполнения

Руководство для начинающих по сумо, традиционной и румынской становой тяге – Transparent Labs

, автор Taylor Stranahan, BHK

Если вы ищете полнофункциональное, универсальное упражнение, активизирующее мышцы, не ищите дальше. Становая тяга — одно из самых впечатляющих базовых упражнений, которое можно включить практически в любую программу фитнеса.

Когда речь идет о наращивании силы и минимизации риска травм, правильная форма становой тяги может иметь решающее значение на вашей следующей силовой тренировке.

Следите за нашими инструкциями по правильной технике, важности различных техник хвата и вариантов становой тяги и многому другому. От становой тяги сумо со смешанным хватом до румынской тяги с двойным хватом и выше, мы поможем вам каждый раз обрести уверенность в том, чтобы безопасно и уверенно выполнять становую тягу!

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это высокоэффективное многосуставное упражнение, которое помогает увеличить функциональную силу, нарастить мышечную массу, улучшить диапазон движений нижней части тела, увеличить силу хвата и улучшить баланс и устойчивость корпуса [ 1 ].

Становая тяга в первую очередь нацелена на широкий спектр основных групп мышц вдоль задней цепи, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины (т. е. мышцы, выпрямляющие позвоночник). Как составное упражнение, оно также требует вторичной активации мышц четырехглавой мышцы, верхней части спины, рук и мышц живота.

Важность правильной формы становой тяги

Независимо от того, хотите ли вы улучшить силу, увеличить мышечный рост или с легкостью выполнять повседневные задачи, становая тяга может сделать все это.

Принимая во внимание количество задействованных мышц, правильная форма становой тяги необходима для снижения риска травм, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей.

При правильной форме вы сможете попробовать варианты и приемы хвата в становой тяге, которые полностью изменят представление об упражнении. От обычной становой тяги со смешанным хватом или хватом сверху до становой тяги сумо с широкой постановкой ног — существует множество способов модифицировать это упражнение для достижения наибольшей пользы.

Как разные хваты в становой тяге могут изменить упражнение 

С возрастом сила нашего хвата постепенно снижается. Поддержание сильной силы хвата является неотъемлемой частью нашего здоровья и благополучия [ 2 ].

В становой тяге возможность чередования различных техник хвата полезна для сведения к минимуму риска травм (например, разрывов бицепса) и предотвращения мышечного дисбаланса.

Четыре самых распространенных хвата для становой тяги включают двойной хват сверху, смешанный хват, рывковый хват и крюк.

Двойной хват сверху

Двойной хват сверху — это распространенный стиль становой тяги, когда обеими руками вы держитесь за перекладину лицевой стороной вниз.

Эта техника рекомендуется новичкам, чтобы улучшить силу хвата, не перенапрягая себя с тяжелыми весами. Техника хвата сверху также использует большую активацию предплечья по сравнению со смешанным хватом или хватом крюком [ 3 ].

Когда вы хотите перейти к более тяжелым весам, ремни — это полезный элемент оборудования, который прикрепляет ваши руки к штанге, чтобы помочь увеличить нагрузку на заднюю цепь.

Смешанный хват

Становая тяга смешанного хвата включает в себя захват грифа одной ладонью вверх (супинация), а другой ладонью от себя (пронация).

Смешанный хват — это безопасный вариант, предотвращающий выкатывание грифа из рук при поднятии веса. По мере того, как вы переходите к более тяжелому весу, смешанный хват дает больше преимуществ, поскольку позволяет увеличить количество повторений по сравнению с хватом сверху.

Рывковый хват 

Становая тяга рывковым хватом — любимая техника кроссфит-сообщества. Используя более широкий хват, рывковый хват требует от атлета большего наклона, чем при обычной становой тяге, что приводит к большей активации ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Хват крюком 

Становая тяга с хватом крюком включает в себя обхватывание штанги четырьмя пальцами (указательный и мизинец) в положении хвата сверху, а затем захват большого пальца под указательным и средним пальцами.

Крюкообразная рукоятка обеспечивает меньшее проскальзывание по сравнению с рукояткой сверху, что позволяет поднимать больший вес.

Как выполнять становую тягу

Теперь, когда мы разобрались со всеми техниками хвата, пришло время правильно выполнять становую тягу!

Среди многих вариантов становой тяги мы сосредоточимся на трех самых распространенных: обычная становая тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга.

1. Обычная становая тяга

Когда вы думаете о становой тяге, скорее всего, вы думаете об обычной становой тяге. Будучи популярным вариантом как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, обычная становая тяга фокусируется на полной амплитуде движения, используя больший угол наклона туловища в горизонтальном направлении для отрыва «мертвого веса» от земли.

Обычная становая тяга требует активации всех основных групп мышц колена, бедра и нижней части спины с повышенной активацией четырехглавой мышцы по сравнению с другими вариантами становой тяги [ 4 , 5 ].

Как это сделать: 

• Начиная с положения стоя, ноги на ширине плеч, поместите загруженную штангу прямо над шнурками ботинок

• Отведите бедра назад и наклоните верхнюю часть тела вперед, образуя прямую линию со спиной (в нейтральном положении позвоночника) 

• Наклонитесь, чтобы взяться за перекладину хватом на ширине плеч (либо хватом сверху, либо смешанным хватом), слегка согнув колени

• Держа руку прямо, подтяните штангу вверх, задействуя верхнюю часть спины, мышцы живота и задние цепные мышцы 

• Потяните прямо вверх по линии ног, удерживая туловище в вертикальном положении, сводя лопатки вместе  

• Когда гриф проходит через середину бедер, начните толкать бедра вперед, напрягая ягодицы

• Как только вы достигли полного выпрямления ног, задержитесь на мгновение, затем медленно верните штангу на пол, чтобы сбросить

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – отличный вариант как для начинающих, так и для опытных лифтеров. В отличие от обычной становой тяги, становая тяга сумо включает в себя более широкую постановку ног и широкое положение бедер, что позволяет активировать ягодичные мышцы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, кор и нижнюю часть спины [ 6 9].0016].

В этом положении вы можете поднимать больший вес и развивать бедра и заднюю цепь — при условии, что во всем сохраняется правильная форма становой тяги.

Как это сделать: 

• Примите правильную форму становой тяги сумо с широкой постановкой ног и слегка разведенными пальцами ног

• Опустите бедра к нагруженной штанге в приседе полусумо

• С прямыми руками наклонитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, используя технику хвата сверху, смешанного хвата или хвата крюком

• Держите грудь высоко в прямой линии в нейтральном положении позвоночника, лопатки вместе

• Сделайте глубокий вдох и задействуйте мышцы живота, нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы подготовиться к подъему

• Подтяните перекладину, одновременно прижимая пятки к полу

• Держите штангу близко к телу, когда вы поднимаетесь до положения с прямыми ногами, напрягая ягодицы и блокируя колени и бедра в верхней точке 

• Медленно опустите штангу на землю, удерживая верхнюю часть спины в вертикальном положении 

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это традиционное упражнение со штангой, которое направлено на увеличение силы мышц задней цепи. При правильном выполнении становой тяги это упражнение способствует более широкому диапазону движений, нацеленных на подколенные сухожилия, что помогает развить силу, мощность и гибкость.

Как это сделать: 

• Начните с положения на ширине бедер со штангой перед собой

• Слегка согните колени и наклоните бедра вперед, сохраняя нейтральное положение вдоль позвоночника и верхней части туловища 

• На прямых руках возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч, используя либо хват сверху, либо смешанный хват

• Посмотрите вниз и немного вперед, чтобы шея находилась на одной линии со спиной, чтобы избежать чрезмерного растяжения 

• Задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор, когда вы упираетесь ногами в землю, чтобы начать поднимать вес загруженной штанги к верхней части бедер

• Для оптимальной техники становой тяги обязательно сжимайте ягодичные мышцы, блокируя бедра в верхней точке движения

• Медленно опустите штангу на пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и подготовьтесь к следующему повторению

Предыдущий пост Следующий пост

7 советов по совершенствованию формы становой тяги

Существует не так уж много «чудес с одним подъемом», которые могут сделать вас героем, обеспечив массу преимуществ в одном подходе, но становая тяга — одно из них. Обычная становая тяга дает вам возможность поднять большой вес, набраться сил и похвастаться огромным личным рекордом в становой тяге (если вы этим занимаетесь).

Авторы и права: Drazen Zigic / Shutterstock

Однако при неправильном выполнении становая тяга может привести к разочарованию или даже травме. Ни один из этих результатов не хорош для ваших результатов в долгосрочной перспективе, не говоря уже о здоровье позвоночника, так что пришло время перейти к ключевым компонентам правильной формы становой тяги. Вот что и когда делать для более сильной и безопасной становой тяги.

Совершенствуйте форму становой тяги

• Советы по настройке
• Советы по повышению эффективности
• Как делать становую тягу

Советы по настройке становой тяги

Сильная и эффективная становая тяга начинается еще до того, как вес оторвется от земли. Вот как извлечь максимальную пользу из каждого отдельного повторения.

Найдите время, чтобы настроить стойку

Первый шаг к совершенствованию техники становой тяги — подойти к штанге и установить стойку. Для типичной стандартной стойки становой тяги ваши ноги должны быть относительно близко друг к другу, примерно на ширине плеч. Вы можете внести небольшие коррективы, чтобы иметь возможность дотянуться до перекладины и тянуть вертикально, сохраняя при этом правильное положение плеч, спины и бедер.

Расположите штангу прямо над серединой стоп , примерно там, где находятся своды стопы. Ваши голени должны быть близко к перекладине, но не касаться ее. Вам не нужно катить штангу к себе или от себя перед началом повторения, она должна быть в хорошем месте с самого начала.

Кредит: antoniodiaz / Shutterstock

Если гриф находится перед вашими пальцами ног, он будет слишком далеко от вашей центральной линии, и у вас будет плохой рычаг, чтобы тянуть вес. Если он находится слишком близко к вашим лодыжкам, штанга не сможет следовать мощной вертикальной траектории, потому что ваши голени и колени будут мешать.

Направьте пальцы ног прямо вперед и держите ступни на земле, когда наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину.

Выберите правильный хват

Ваш хват является важной частью становой тяги, поскольку он помогает контролировать вес и создавать необходимое усилие. Без стабильного хвата вы можете попрощаться с большей частью ваших двигательных единиц, потому что ваш хват — это место, где сила передается от вашего тела к весу.

Существует четыре варианта хвата, которые вы потенциально можете использовать, в зависимости от вашего опыта и целей: двойной хват сверху, смешанный хват, хват крюком и двойной хват сверху с подъемными ремнями.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Двойной хват сверху предполагает, что обе руки держат штангу ладонями вниз. Это хороший хват для начинающих, так как он позволяет равномерно распределить вес по всему телу и помогает увеличить силу хвата.

Это также самый распространенный хват для большинства лифтеров. Если вы можете использовать двойной хват сверху, используйте его . Он не имеет значительного риска травм и равномерно распределяет вес штанги. Тем не менее, некоторые люди могут «перерасти» двойной хват сверху по мере развития силы. Тогда, возможно, пришло время использовать смешанный хват.

Смешанный хват включает хват штанги одной ладонью вниз, а другой ладонью вверх. Эта механика позволяет вам удерживать больше нагрузки. Этот хват обычно используется опытными лифтерами в тренажерном зале и соревнующимися пауэрлифтерами, поскольку он обеспечивает более надежный общий хват и лучший контроль над более тяжелыми весами.

Тем не менее, смешанная позиция по своей природе несбалансирована, и вы подвергаете себя риску разрыва двуглавой мышцы с супинированной стороной (ладонью вверх), потому что ваш локтевой сустав более непосредственно подвергается нагрузке, а двуглавая мышца подвергается значительной нагрузке. потягиваться. (1) Это также дает штанге возможность «закручиваться» или отклоняться от вашего тела, потому что сила неравномерно распределяется по штанге.

Если вы выполняете становую тягу с несколькими повторениями за подход, меняйте положение рук смешанным хватом в каждом подходе или даже делайте короткую паузу, чтобы менять хват при каждом повторении. Если вы работаете на пределе, прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать потенциально серьезной травмы бицепса.

Следующей альтернативой является захват крючком. Это вариант двойного хвата сверху, при котором большой палец находится внутри пальцев, а не снаружи. Если все сделано правильно, это может быть один из самых сильных хватов по сравнению с двойным хватом сверху или смешанным хватом.

BreakingMuscle.com — Захват крюком

Посмотрите это видео на YouTube

Поскольку захват крюком использует положение «двойной хват сверху», он позволяет равномерно распределять вес и не беспокоиться о травмах, связанных со смешанным хватом. . Тем не менее, есть один большой недостаток хвата крючком в том, что он неизбежно болезненный, потому что штанга давит вниз на сторону большого пальца. На самом деле, если ваши большие пальцы или руки слишком малы, может быть даже невозможно использовать хват крючком, потому что ваши пальцы должны полностью охватывать гриф и большой палец.

Но крюкохваты клянутся в этом, даже несмотря на то, что их большие пальцы часто заклеены лентой для поддержки. Тем не менее, это вариант, и среди заядлых поклонников крючкового хвата существует единое мнение, что боль действительно уменьшается по мере того, как вы адаптируетесь к использованию этого специализированного хвата.

Наконец, вы можете использовать двойной захват сверху с подъемными ремнями. Ремни обеспечивают максимальную поддержку и позволяют использовать самый тяжелый груз, но они лишают вас силы хвата. Это отлично подходит для людей с маленькими руками, когда их хват ограничивает работу ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Если вы не заинтересованы в наращивании силы хвата или если вы занимаетесь силовыми видами спорта, которые могут соревноваться с подъемными ремнями (например, стронгмены и силачи), использование лямок — отличный вариант без потенциальной травмы. риск смешанного захвата или требуемая переносимость боли для захвата крюком .

Примите свое тело в нужном положении

После того, как вы установили свой хват и стойку, пришло время сосредоточиться на общем положении тела. Начать с слегка согнув ноги в коленях и «вклинив» бедра в перекладину , как будто готовясь сесть на стул. Держите руки прямо и отведите лопатки назад и вниз, чтобы держать грудь приподнятой , а не наклоняться вперед.

Вы должны начать чувствовать, что ваше тело естественным образом напрягается из-за нарастания напряжения от хвата, вверх по рукам, через плечи и верхнюю часть спины, через туловище, вниз по ягодицам и подколенным сухожилиям.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Если вы не уверены в своем местоположении или чувствуете, что что-то не соответствует , запишите короткое видео или сделайте снимок сбоку, чтобы получить немедленную обратную связь. Верх ваших широчайших мышц (мышц спины) должен быть над планкой . Ваши плечи немного впереди грифа и выше бедер . Штанга должна находиться близко к вашим голеням, а нога должна быть слегка согнута (не в глубоком приседе).

Если вам не тесно, представьте, что вы сжимаете апельсины под мышками . Эта беспорядочная, но точная визуализация должна помочь вам заметить напряжение в верхней части тела там, где оно больше всего необходимо — в верхней части спины, лопатках и плечах.

Подумайте о переходе на сумо

Если вы заметили, что ваша нижняя часть спины округляется, несмотря на идеальное положение, или если вы испытываете дискомфорт в бедрах или позвоночнике при обычной становой тяге, независимо от того, как вы настраиваете свое положение, рассмотрите возможность перехода в стойку сумо.

Нет, становая тяга сумо не является «обманом». Эта шутка устарела и никогда не была такой смешной с самого начала. На самом деле есть серьезные исследования, показывающие Стойка в становой тяге сводится к вашей структуре . (2)

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Исходя из соотношения туловища, бедра и голени, вам может больше подойти стойка сумо. Вы сможете увеличить силу с меньшей нагрузкой на суставы, изменив свою стойку. Это может означать, что вы слабее в этом, когда вы только начинаете. Не позволяйте краткосрочной кривой обучения отвлечь вас от решения, которое принесет долгосрочные результаты.

В становой тяге сумо хват должен быть примерно на ширине плеч, а не за пределами ширины плеч в обычной становой тяге. Кроме того, ваша стойка шире — ваши ноги далеко за плечами — носки слегка вытянуты. То, насколько широко вы идете, зависит от вашего комфорта, длины ног и подвижности бедер.

Если вам нужно принять очень широкую стойку, которая может поставить под угрозу ваш диапазон движений, вы можете положить утяжеляющие пластины под каждую ногу, чтобы увеличить дефицит. За исключением того, что хват и стойка немного отличаются, все остальные реплики для подъема такие же, как и в обычном движении.

Советы по выполнению становой тяги

Как только вы заняли правильное положение, от рук до ног и всего, что между ними, пришло время, наконец, оторвать вес от земли. Вот некоторые подсказки для концентрической (подъемной) фазы и эксцентрической (опускающей фазы) становой тяги.

Поднятие веса

Когда дело доходит до фактического подъема веса, есть несколько подсказок, которые вы можете использовать, чтобы обеспечить правильную форму, чтобы максимизировать силу и безопасность. Удерживать вас в нейтральном положении следует само собой разумеется, так как это фундаментальный совет по технике, снижающий риск травмы поясницы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться ногами и толкать бедра вперед . Это поможет активировать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Этот двухуровневый подход, использующий ваши ноги и бедра, позволит вам сосредоточиться на наиболее эффективном способе создания силы с хорошей техникой.

Кредит: UfaBizPhoto / Shutterstock

Если вы знаете, как ориентироваться в тренажерном зале, сильная становая тяга похожа на отжимание ногой от пола — вам нужно использовать мощный толчок ногой на плоской ступне, чтобы отрывать блины от земли — с последующим толчком бедра в перекладину, как только штанга пересечет ваши колени . Это позволит вам полностью задействовать ягодичные мышцы, чтобы закончить сильным локаутом.

Выдохните в верхней точке повторения, когда вы зафиксировали вес, и используйте слишком короткий момент, чтобы переключить внимание на следующую фазу повторения — возвращение веса на пол.

Опускание веса

Большинство людей быстро опускают вес на эксцентрическую часть повторения. Это может быть хорошо при определенных условиях, но это исходит из мира пауэрлифтинга. Если вы не планируете выполнять становую тягу на соревнованиях по пауэрлифтингу, в этом нет необходимости.

Как правило, вы хотите опускаться с контролем , не потому, что это обязательно намного безопаснее, но, как и в любом упражнении, во время повторения, когда вы опускаетесь с контролем, все еще есть некоторый тренировочный стимул. (3) Снижение веса снижает объем работы, которую выполняют ваши мышцы, и может снизить ваши потенциальные результаты.

Кредит: UfaBiaPhoto / Shutterstock

Опустите штангу, как будто вы делаете румынскую становую тягу, держите штангу близко к телу, слегка согнув колени. Ощущение, что ваши мышцы растягиваются , когда вес приближается к земле, может даже способствовать некоторому дополнительному росту. (4) Он также должен удерживать штангу в идеальном положении внизу для легкого перехода к следующему повторению.

Как только груз окажется на земле, дайте ему постоять хотя бы долю секунды. Не прыгайте в следующее повторение. Это не будет стимулировать сильное напряжение ваших мышц и, что еще хуже, может привести к травме, поскольку позволит создать импульс, который не позволит вам должным образом подготовиться к каждому повторению.

Скоба, Скоба, Скоба

Из-за того, что она в целом тяжелая, производительность становой тяги и безопасность зависит от вашей способности фиксироваться. (5) Игра слов. Важно держать корпус в напряжении с момента установки, удерживать его до упора и сохранять хорошую растяжку при снижении веса.

К счастью, сделать растяжку или удерживать корпус напряженным и стабильным при манипулировании весом относительно просто. Это сводится к дыханию воздухом в живот, а не глубокому дыханию в грудь . Делая вдох, подумайте о расширении мышц пресса, косых мышц живота и нижней части спины на 360 градусов.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Если вы носите подъемный пояс, вы должны чувствовать, что ваше тело расширяется «в» пояс. Как только вы почувствуете напряжение и давление во всем животе, сохраняйте это напряжение, как будто ожидаете удара в живот. Это удерживает позвоночник в устойчивом положении и помогает предотвратить округление поясницы, что может привести к травмам.

Есть тонкая, но важная разница между , укрепляющим ваш корпус , и просто «накачиванием пресса». Укрепленный кор является твердым спереди назад и из стороны в сторону и обеспечивает безопасную, сильную и стабильную верхнюю часть тела. Согнутый пресс — это просто сокращенные мышцы живота в средней части тела, которые иногда могут способствовать округлому положению туловища, а это последнее, что вам нужно во время тяжелой становой тяги, поскольку пресс отвечает за сгибание позвоночника (сгибание туловища вперед).

Как делать становую тягу

Вот краткий обзор того, как продемонстрировать максимальную силу и эффективность с четкой техникой во время обычной становой тяги.

Контрольный список становой тяги

Посмотрите это видео на YouTube

Шаг первый — найдите свою стойку

В обычной становой тяге ваши ноги должны быть расставлены примерно на ширине плеч для стабильной и эффективной платформы. Если становая тяга сумо кажется более комфортной, примите стойку намного шире плеч. В любом случае держите штангу над серединой стопы, а не перед пальцами ног и не касаясь лодыжек.

Шаг второй — выберите свой хват

Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, используйте двойной хват сверху (обе ладони вниз) с подъемными ремнями или без них в зависимости от ваших потребностей в развитии силы хвата. Сильно сожмите штангу, даже если вы используете лямки. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

Шаг третий — укрепите корпус

Начинайте растяжку до того, как вес оторвется от земли. Сохраняйте 360-градусное напряжение кора на протяжении всего повторения, во время фаз подъема и опускания. Прочный бандаж усилит передачу усилия от нижней части тела к верхней и поможет удерживать спину в нейтральном положении.

Шаг четвертый — Поднимите штангу

Напрягитесь еще до того, как вес оторвется от земли, и оставайтесь напряженными на протяжении всего повторения. Держите ноги ровно и подумайте о выполнении жима ногами, чтобы увеличить вес. Когда штанга проходит мимо ваших коленей, представьте, как вы делаете толчок бедрами, чтобы активировать ягодичные мышцы и заблокировать вес в положении стоя.

Шаг пятый — Опускание с контролем

После того, как вы зафиксировали вес, быстро перефокусируйтесь и опустите вес в преднамеренном, но не слишком медленном темпе. Избегайте опускания веса без напряжения. Штанга должна закончиться там, где она началась, над средней частью стопы. Ненадолго задержитесь в нижней точке, чтобы уравновесить вес и минимизировать инерцию. Сбросьте скобу и повторите процесс для дополнительных повторений.

Как говорится: хватай и рви

Поначалу становая тяга может показаться неудобной, особенно если вы на самом деле не понимаете, что делаете. Даже после прочтения этого урока техники становой тяги может показаться, что есть так много подсказок, о которых нужно подумать. Но, как и в любом упражнении, выучите его правильно, вместо того, чтобы повторять дважды. С некоторой практикой это станет второй натурой. В конце концов, хорошая настройка займет всего несколько секунд, а сброс между повторениями займет еще меньше времени. Оттуда вы можете построить массивную становую тягу и доминировать над миром (или просто добиться PR. Это тоже было бы хорошо).

Ссылки

1. Капичиоглу М., Билгин Э., Гювен Н. , Пулаткан А. и Билсел К. (2021). Роль становой тяги в дистальных разрывах сухожилия двуглавой мышцы плеча: альтернативный механизм, описанный с помощью видео на YouTube. Ортопедический журнал спортивной медицины , 9 (3), 2325967121991811. https://doi.org/10.1177/2325967121991811
2. Чолева, Джейсон М. и др. «Антропометрические детерминанты эффективности варианта становой тяги». Журнал спортивной науки и медицины , Национальная медицинская библиотека США, 1 августа 2019 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683626/.
3. Ройг М., О’Брайен К., Кирк Г., Мюррей Р., Маккиннон П., Шадган Б. и Рид В. Д. (2009). Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на мышечную силу и массу у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом. Британский журнал спортивной медицины , 43 (8), 556–568. https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.051417
4. Нуньес, Дж. П., Шонфельд, Б. Дж., Накамура, М.