Чем кормить ребенка, чтобы набирал вес
Современные дети часто страдают как недобором веса, так и ожирением. Существенное значение в этих процессах имеет не только качество питания, но и насыщенность рациона витаминами. Чтобы вес ребенка соответствовал норме, в его организм должно поступать достаточное количество полезных веществ. В статье мы расскажем, как организовать питание, чтобы дети набирали вес, какие витамины и калорийная еда помогает нарастить массу тела ребенка, чем кормить малыша и подростка, чтобы увеличить вес, какую пищу давать не стоит, детская диета для прибавки веса и меню.
Таблица набора веса для детей: нормы
Все малыши рождаются с разными физиологическими параметрами. Несмотря на это, существуют единые нормы набора веса для отслеживания динамики развития. Они зависят от пола и возраста малыша. Небольшие отклонения от нормы врачи считают допустимыми. Если же ребенок сильно отстает от сверстников в весе или страдает ожирением, речь идет о патологии.
От рождения до года
В первый месяц жизни ребенка нормой считается прибавка в весе 90–150 г в неделю. Последующие 4 месяца его масса тела увеличивается примерно на 140–200 г в неделю. В 5–6 месяцев прибавка становится менее выраженной. Она составляет 100–160 г. После полугода прибавка в весе сокращается. В годовалом возрасте малыш весит почти в 3 раза больше, чем при рождении.
| Возраст (месяцы) | Норма веса | |
| Мальчики | Девочки | |
| Новорожденный | 3200 | 3000 |
| 1 | 3750 | 3500 |
| 2 | 4500 | 4200 |
| 3 | 5250 | 4800 |
| 4 | 6000 | 5500 |
| 5 | 6600 | 6200 |
| 6 | 7300 | 6800 |
| 7 | 7900 | 7400 |
| 8 | 8500 | 7900 |
| 9 | 8860 | 8300 |
| 10 | 9200 | 8600 |
| 11 | 9500 | 8900 |
| 12 | 9700 | 9200 |
Нужно помнить, что любые нормы – это условность.
Вывод о состоянии здоровья малыша нужно делать на основе совокупности разных факторов. Существенное значение имеет то, как он себя ведет и как быстро развивается. В некоторых случаях несоответствие норме – это индивидуальная особенность организма.
До 3 лет
Главным фактором, влияющим на набор веса, считается питание ребенка. Если вес набирается слишком медленно, вполне возможно, что рацион малыша недостаточно полноценный. В период от 1 до 3 лет дети в среднем набирают по 1–1,5 кг каждые полгода.
| Возраст (лет) | Норма веса (кг) | |
| Мальчики | Девочки | |
| 1 | 9,6 | 8,9 |
| 1,5 | 10,9 | 10,2 |
| 2 | 12,2 | 11,5 |
| 2,5 | 13,3 | 12,7 |
| 3 | 14,3 | 13,9 |
Старше 3 лет
В 4 года вес ребенка уже превышает 16 кг.
Отклонения от нормы могут иметь как наследственный, так и приобретенный характер. Особое значение имеет наличие хронических заболеваний и гормональных нарушений. В некоторых случаях на интенсивность набора веса влияет недоношенность и родовые травмы. Если педиатр выявил, что недостаток веса вызван неправильным питанием, он может назначить диету и прием витаминных комплексов.
| Возраст (лет) | Норма веса (кг) | |
| Мальчики | Девочки | |
| 4 | 16,3 | 16,1 |
| 5 | 18,3 | 18,2 |
| 6 | 20,5 | 20,2 |
| 7 | 22,9 | 22,4 |
| 8 | 25,4 | 25 |
| 9 | 28,1 | 28,2 |
| 10 | 31,2 | 31,9 |
Питание для прибавки веса у ребенка
При оценке прибавки веса ребенка важно уметь отличать патологию от природной худощавости.
Режим
Чтобы ребенок набирал вес в соответствии со своим возрастом, в первую очередь нужно наладить режим питания. Если речь идет о малыше в возрасте до 1 года, кормление желательно осуществлять по требованию. В среднем дневной рацион разбивают на 7–10 раз. В возрасте от 1 до 3 лет режим питания ребенка становится почти таким же, как у взрослого. Особую ценность в этом случае имеют ночные докормы грудным молоком.
Ребенок старше 3 лет должен питаться не реже 4 раз в день.
Рацион
Ещё по теме:
Столкнувшись с недобором веса у ребенка, некоторые родители начинают кормить его большими порциями чрезмерно калорийной пищи. Это категорически противопоказано. Рацион ребенка должен быть разнообразным и сбалансированным. Главные правила питания для набора веса ребенка:
- В рационе обязательно должны присутствовать фрукты и овощи. Их допустимо давать ребенку в количестве до пяти порций. Особой пользой при необходимости набора веса отличается виноград, абрикос, сливы, арбуз и т. д. Овощи можно давать как в свежем виде, так и в составе горячих блюд.
- Чтобы ребенок набирал вес должным образом, нужно позаботиться и о присутствии в его рационе продуктов с высоким содержанием углеводов.
К ним относят рис, картофель, каши, макароны твердых сортов и хлеб. - Желательно, чтобы калорийная пища для набора веса ребенка была высокобелковой. По объему такие продукты составляют 1/6 дневного рациона малыша. Большое количество белков содержится в мясе, рыбе, бобовых и яйцах.
- Чтобы избежать недобора веса, важно кормить ребенка молочными продуктами. К ним относят йогурт, сыр, молоко, ряженку, кефир и т. д. Желательно, чтобы эти продукты ребенок ел каждый день.
- Незаменимый элемент диеты для набора веса ребенка – сливочное и растительное масла. Они обогащают детский организм полезными жирами. В качестве растительного можно использовать не только подсолнечное, но и кокосовое, а также оливковое. Сливочное масло можно добавлять в кашу.
- Еще один богатый источник белка и полезных жиров – это орехи. Для детей дошкольного возраста отлично подойдет миндаль или арахис.
К ним относят рис, картофель, каши, макароны твердых сортов и хлеб.Витамины
Недостаток веса в детском возрасте часто провоцирует скудный рацион, из-за которого ребенок не получает достаточное количество витаминов.
В этом случае страдают все системы жизнеобеспечения. Ребенок становится вялым и быстро утомляемым, падает его умственная активность, появляется мышечная слабость. Чтобы исправить ситуацию, нужно восполнить недостаток полезных веществ. Это можно сделать путем корректировки рациона или с помощью витаминных комплексов.
- Ретинол (витамин A) выполняет функцию ускорителя обменных процессов. Он способствует развитию клеток, отвечающих за наращивание мышечной массы. К природным источникам ретинола относят яйца, печень, рыбий жир, болгарский перец, морковь и мясо.
- Витамины C и E отличаются антиоксидантными свойствами. Они участвуют в процессе снижения свободных радикалов, тем самым влияя на скорость набора веса. К источникам этих витаминов относят цитрусы, семена подсолнуха, растительное масло, черную смородину и клубнику.
- Витамин В1 (тиамин) необходим для участия в окислительно-восстановительных реакциях. Он частично вырабатывается пищеварительной системой, но может поступать в организм и в составе пищи. К его источникам относят дрожжи, цельнозерновой хлеб и отруби. Эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе ребенка, страдающего недобором веса.
- Никотиновая кислота отвечает за процесс формирования жиров и белков в организме. Количество этого нутриента в организме можно восполнять путем приема пивных дрожжей.
- Пиридоксин принимает участие в формировании аминокислот, которые представляют собой строительный белок. Богатыми источниками пиридоксина считают картофель, семена подсолнуха и куриное мясо.
- Среди макро- и микроэлементов особый упор надо сделать на калий, серу, железо, цинк, магний, кальций и фосфор. Эти вещества принимают участие в формировании мышечных протеинов и способствуют росту тканей.
- Витамин B2 необходим для правильного усвоения жиров и нормализации пищеварительного процесса. Он поступает в организм в составе бананов, молока, яиц и пивных дрожжей.
Он частично вырабатывается пищеварительной системой, но может поступать в организм и в составе пищи. К его источникам относят дрожжи, цельнозерновой хлеб и отруби. Эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе ребенка, страдающего недобором веса.
Правильное питание при нехватке веса не предусматривает регулярный прием витаминных комплексов. Врач может назначить их в экстренных ситуациях. Прием витаминных комплексов будет осуществляться курсом от 1 до 6 месяцев в зависимости от запущенности проблемы.
Калорийная пища для набора веса ребенку
Чтобы ребенок начал набирать вес, калорийность его дневного рациона нужно повысить на 200–300 единиц. При расчете дневной нормы нужно опираться на параметры веса, роста и возраст малыша. Также нужно учитывать интенсивность его физических нагрузок. У детей, посещающих спортивные секции, норма дневной калорийности будет выше.
Калории следует добавлять в рацион постепенно, небольшими порциями. Например, рис и макароны можно варить не в воде, а в курином бульоне. Фрукты и сладости можно заменять сухофруктами, так как они более питательные и калорийные. Также допустимо добавлять в готовые блюда 1 ч. л. оливкового или подсолнечного масла.
Это не отразится на вкусе, но повысит калорийность блюда.
Полезные продукты
Калорийность рациона нужно увеличивать с помощью полезных продуктов растительного или животного происхождения. Они отлично утоляют голод и насыщают организм полезными веществами. К полезной калорийной еде для набора веса ребенка относят:
- авокадо;
- арахис;
- виноград;
- мед;
- манго;
- твердый сыр;
- чечевицу;
- спирулину;
- скумбрию или тунец;
- коричневый рис;
- орехи;
- сухофрукты;
- куриное филе;
- растительное масло.
Нездоровая еда
Родители должны ознакомиться и с тем, что давать ребенку для набора веса не рекомендуется. Такие продукты помогут увеличить вес, но негативно скажутся на состоянии здоровья. Кроме того, они могут спровоцировать развитие ожирения. К вредным продуктам для набора веса относят:
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- копчености;
- жирные сорта мяса;
- сладкие газированные напитки;
- высококалорийные десерты;
- хлебобулочные изделия.
Меню для прибавления веса: диета для детей
В первые месяцы жизни рацион ребенка состоит из грудного молока или молочной смести. Затем в него постепенно вводят прикорм. Взрослую пищу ребенок начинает есть примерно в 2 года. С этого момента родителям стоит задуматься о планировании рациона. Дневное меню для прибавки веса может выглядеть следующим образом:
- завтрак – овсяная каша на молоке с 1 ч. л. сливочного масла и фруктами;
- перекус – творог или йогурт с булочкой;
- обед – овощной суп, картофельное пюре с мясными фрикадельками, компот;
- полдник – горсть орехов, яблоко;
- ужин – запеченная рыба с овощами, отварной рис, 1 ст. молока или кефира.
Во время перекусов разрешается давать ребенку небольшие бутерброды с яйцом и сливочным маслом, творог, запеченное яблоко с медом, творожную запеканку и т. д. Основные блюда можно дополнять соусами домашнего приготовления на основе сметаны или томатной пасты.
Во второй половине дня в рационе должны присутствовать овощи, а в первой – фрукты.
В любых случаях стремительной потери веса необходимо консультироваться с детским доктором. Проблема может скрываться не только в качестве питания, но и в серьезных заболеваниях, требующих незамедлительного лечения. Если причина недовеса – скудный рацион, обогащать его нужно исключительно полезными продуктами. Чрезмерное употребление мучного, сладкого и жирного может значительно ухудшить ситуацию.
Почему я набираю вес, когда питаюсь правильно?
Ниже приведены четыре распространенных способа набрать вес, сохраняя при этом здоровую пищу, а также несколько полезных советов, как избежать этого парадокса:
1. Слишком много калорий.
Легко переесть вкусные продукты и закуски, поскольку они вызывают привыкание1; они гипервкусные (успокаивающие и приятные на вкус), поэтому трудно себя ограничивать. Эти продукты часто перерабатываются, содержат больше жира и гликемической нагрузки, а также калорийны — добавляют сотни калорий в ваш день, даже не осознавая этого.
Большинство более здоровых и легких продуктов не имеют такого эффекта, и их потребление легче контролировать. Но если вы боролись с нездоровыми пищевыми привычками, такими как переедание и еда, когда вы не голодны, выбор более здоровой пищи — это только полдела.
Когда вы начинаете питаться более здоровой пищей, обычно заменяют нездоровую пищу такими вещами, как орехи, ореховое масло, мюсли, зерновые крекеры и более полезные десерты (я смотрю на вас, веганское мороженое). Хотя эти продукты все еще могут быть полезными, они очень калорийны и могут саботировать ваши усилия по контролю веса. Низкокалорийные, богатые питательными веществами закуски, такие как фрукты, овощи, хумус или высококачественный протеиновый коктейль, являются более разумными вариантами.
Причин переедания много, но самая распространенная — стресс. Стресс заставляет вас жаждать комфортной еды и чувствовать себя менее удовлетворенным после того, как вы побалуете себя. Стрессовое заедание2 часто используется (часто бессознательно), чтобы отвлечься от того, что вас напрягает, вместо того, чтобы решать проблему.
Лучший подход — стать более внимательным к источникам стресса (и сделать все возможное, чтобы свести к минимуму или устранить хронические источники стресса) и найти непищевые способы снять стресс и сосредоточиться на том, что вам действительно нужно в эти моменты. Это может быть встреча с другом, который заставляет вас смеяться, принятие теплой ванны, выход на улицу и прогулка, прослушивание музыки или чтение. Внимательное питание тоже имеет большое значение; порционируйте то, что вы едите, ешьте медленно и наслаждайтесь едой и избегайте многозадачности во время еды.
Калорийный дисбаланс также может возникнуть, когда калорий поступает много, а расходуется слишком мало. Я говорю о физической активности, которая расходует калории, наращивает мышечную массу и ускоряет метаболизм. Все эти три явления необходимы для успеха в долгосрочном управлении весом. Физическая активность также оказывает положительное влияние на качество сна, здоровье костей, управление стрессом и психическое здоровье, поэтому эта часть головоломки с калориями является беспроигрышной.
2. Дисбаланс жиров, белков и углеводов.
После изгнания из рациона с низким содержанием жиров и калорий, которые доминировали в конце 20-го века, 21-й век вернул жир. Здоровые едоки теперь полностью осознают великолепную питательную и удовлетворяющую природу «полезных жиров». Орехи, авокадо, кокос и даже животные жиры могут быть отличным способом почувствовать себя сытым.
К сожалению, неограниченные жиры представляют собой проблему, когда вашей целью является не только здоровое питание, но и контроль веса. Слишком много жиров, даже полезных, при каждом приеме пищи может замедлить процесс похудения. Это верно для любого макронутриента, потребляемого в избытке, но диетический жир более чем в два раза превышает калорийность (9).ккал на грамм) белков и углеводов (по 4 ккал на грамм).
Лучший подход — найти правильный баланс между жирами, белками и углеводами, потому что, когда питание не сбалансировано, становится намного легче насытиться высококалорийными продуктами..jpg)
Вместо того, чтобы бездумно потреблять жиры, используйте их стратегически, чтобы сопровождать продукты с меньшим содержанием калорий, такие как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и нежирные белки (или сочетайте постный белок + полезный жир в рыбе, богатой омега-3). Таким образом, вы почувствуете удовлетворение как от объема низкокалорийной пищи, так и от насыщающей природы полезных жиров.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
3. Недостаточно овощей.
Соблюдение баланса между высококалорийными и низкокалорийными продуктами является ключом к здоровому питанию, достижению и поддержанию здорового веса. Один из наиболее важных способов достичь этого баланса — включить в свой рацион большое количество овощей. На самом деле, употребление большего количества овощей связано с меньшим риском увеличения веса и ожирения3.
И разнообразие важно. Если вы едите в основном низкокалорийные продукты, например, салат каждый день, вы, вероятно, почувствуете себя неудовлетворенным и либо совсем сдадитесь, либо обнаружите, что слишком балуетесь.
Вместо этого смешивайте виды овощей (подумайте: разных цветов) и делайте овощи как минимум на половину объема вашей тарелки. Клетчатка поможет вам насытиться, в то время как другие более сытные компоненты, такие как жиры, углеводы и белки, дополнят этот сбалансированный прием пищи.
4. Слишком много обработанной пищи.
Упакованные и готовые продукты — даже здоровые или органические — могут быть высококалорийными и легко переедать. Типичными примерами являются протеиновые батончики, пищевая смесь, мюсли, хлеб и выпечка.
По возможности лучше готовить самому, потому что так можно контролировать не только качество ингредиентов, но и пропорции. Я предлагаю ограничить употребление обработанных и съедобных продуктов до четырех или шести раз в неделю; таким образом, вам не нужно полностью их устранять. Побаловать себя в меру — это нормально, но выбирайте в первую очередь богатые питательными веществами, сытные и низкокалорийные цельные продукты, которые составляют большую часть вашего рациона.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Итог.
Здоровое питание может помочь вам похудеть, поддерживать идеальный вес и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Но чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе, не менее важен баланс. Баланс — это способ последовательно питаться здоровой пищей, не отказывая себе в еде, которую вы любите. В качестве дополнительных указаний, мое руководство «Здоровый метод» поможет вам узнать, как сбалансировать свои приемы пищи и закуски, чтобы вы могли питаться здоровой пищей, достигать и поддерживать здоровый вес и чувствовать себя удовлетворенным, не сходя с ума из-за калорий.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Лучшие способы набрать вес здоровым образом
Вы пытались набрать вес, несмотря на все усилия? Вы устали от того, что вам говорят «просто есть больше» без каких-либо указаний о том, как это сделать без вреда для здоровья? Не смотрите дальше! В этой статье мы поделимся некоторыми из лучших способов набрать вес здоровым образом, не жертвуя своим общим здоровьем и благополучием.
Мы расскажем, что есть, чтобы набрать вес, здоровые способы набрать вес и даже поделимся вкусными и питательными вариантами завтрака для набора веса. Так что, если вы готовы набрать несколько килограммов и чувствовать себя лучше, читайте дальше!
Процесс набора веса во многом определяется количеством калорий, которые человек потребляет и сжигает каждый день. Общий ежедневный расход энергии (TDEE) — это количество энергии, которое человек сжигает за день в результате физической активности, пищеварения и других функций организма. Чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит каждый день, что называется профицитом калорий.
Однако важно отметить, что не всякое увеличение веса одинаково. Хотя многие люди могут предположить, что набор веса означает набор жира, вместо этого можно набрать вес, нарастив мышечную массу. Фактически, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь увеличить скорость метаболизма вашего тела, что в конечном итоге может облегчить поддержание здорового веса с течением времени.
Кроме того, мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете увидеть увеличение числа на весах, даже если процентное содержание жира в организме уменьшается.
Чтобы нарастить мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Стремитесь съедать 1,5-2,2 грамма белка на килограмм массы тела каждый день, чтобы поддерживать рост мышц. Кроме того, включение силовых упражнений в вашу программу тренировок может помочь стимулировать рост мышц и повысить общую силу и выносливость. При постоянных усилиях и правильном питании можно набрать вес за счет роста мышц, а не накопления жира.
Вы также можете ознакомиться с нашей статьей о том, что такое TDEE и как его рассчитать, чтобы лучше понять тему.
Что нужно есть, чтобы набрать вес? Когда дело доходит до набора веса, важно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые обеспечивают необходимую энергию и питательные вещества для поддержки роста мышц.
Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть, чтобы набрать вес:
- Белок: Белок является строительным материалом для мышц и необходим для набора здорового веса. Стремитесь к 1,5–2,2 граммам белка на килограмм, если вы стремитесь набрать вес. Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, панир, сою, сыр, молочные продукты, бобовые, бобовые, орехи, яйца и т. д. Если вы не можете получать достаточное количество белка с пищей, подумайте о добавках сывороточного белка.
- Углеводы: Углеводы являются важным источником энергии, который может помочь вам набрать вес. Продукты с высоким содержанием углеводов включают цельнозерновые продукты, макароны, хлеб, картофель, сладкий картофель, фрукты и овощи.
- Жиры: Жиры необходимы для набора веса, поскольку они являются концентрированным источником энергии. Полезные жиры можно найти в таких продуктах, как авокадо, орехи, семена, жирная рыба и масла.
- Энергоемкие продукты: Продукты с высоким содержанием калорий могут помочь вам достичь целей по потреблению калорий. Некоторые из высококалорийных продуктов включают молочные продукты с высоким содержанием жира, сухофрукты и орехи, мясо, жиры и масла, а также более калорийные овощи.
- Определите свой общий ежедневный расход энергии (TDEE) с помощью калькуляторов или формул: Добавьте на 200-300 калорий больше, чем расходует ваше тело. Если вы хотите быстро набрать вес, вы можете сохранить около 500-700 калорий, но это также может привести к хорошему набору жира. Подробнее читайте в этой статье.
- Ешьте часто: Старайтесь есть по крайней мере три больших приема пищи и время от времени перекусывать калорийными продуктами, чтобы перейти на диету с избытком калорий. Было бы плохой идеей пытаться уменьшить любой из этих макросов при наборе веса.
- Ведение дневника питания: Ведение дневника питания может помочь вам следить за потреблением калорий и убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
- Достаточно сна: Сон необходим для правильного восстановления после хорошей тренировки. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
- Поднятие тяжестей: Поднятие тяжестей может помочь вам нарастить мышечную массу, что поможет вам набрать вес здоровым образом.
- Будьте последовательны: Помните, что набор веса — это марафон, а не спринт, и постоянство играет ключевую роль.
Употребление высококалорийного здорового завтрака может помочь вам в достижении целей по набору веса. Вот несколько идей здорового завтрака для набора веса:
- Смузи: Смузи — отличный способ получить питательные вещества и калории. Попробуйте смешать фрукты, йогурт, молоко и протеиновый порошок, чтобы получить питательный и калорийный завтрак.
- Омлеты: Омлеты являются отличным источником белка и могут быть приготовлены из различных овощей и сыров для повышения калорийности.
- Блины: Блины, приготовленные из цельнозерновой муки с ореховым маслом и фруктами, могут быть питательным и калорийным вариантом завтрака.
- Овсянка: Овсянка может быть приготовлена из молока, орехов, фруктов и меда для повышения калорийности.
Попробуйте смешать фрукты, йогурт, молоко и протеиновый порошок, чтобы получить питательный и калорийный завтрак.- Можно ли набрать вес, не набирая жир?
Да, можно набрать вес, не набирая жир, но это требует очень расчетливого подхода. Сосредоточьтесь на том, чтобы набирать вес медленным и устойчивым темпом, а не на быстром решении проблемы. Этого можно добиться, создав небольшой профицит калорий (на 200-300 калорий больше, чем расходует ваше тело), а не большой.
Употребление в пищу высококачественных, богатых питательными веществами продуктов и регулярные силовые тренировки могут помочь вам набрать мышечную массу, сводя к минимуму набор жира. - Какие есть здоровые способы набрать вес?
Некоторые здоровые способы набрать вес включают увеличение потребления калорий за счет продуктов, богатых питательными веществами, таких как нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы. Стремитесь придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством цельных, необработанных продуктов. Включение силовых упражнений в вашу фитнес-программу также может помочь вам набрать мышечную массу, сводя к минимуму увеличение жира.
- Что нужно есть, чтобы набрать вес?
Чтобы набрать вес, важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей большое количество белков, сложных углеводов и полезных жиров. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Сложные углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах. Полезные жиры можно найти в таких продуктах, как орехи, семечки, авокадо и оливковое масло. - Какие есть варианты здорового завтрака для набора веса?
Здоровый завтрак для набора веса должен быть сбалансированным и включать в себя смесь белков, углеводов и полезных жиров. Некоторые хорошие варианты включают омлет со шпинатом и грибами с тостами из цельного зерна, греческий йогурт с фруктами и орехами или смузи на завтрак, приготовленный из молока, фруктов и орехового масла.
- Можно ли одновременно набрать мышечную массу и похудеть?
Нарастить мышечную массу и сбросить вес можно одновременно, но это может оказаться сложной задачей. Для этого вам необходимо создать дефицит калорий, а также включить силовые упражнения в свою физическую форму. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете с большим количеством белка, чтобы поддержать рост мышц, и постарайтесь сбросить вес медленными и устойчивыми темпами, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.
Употребление в пищу высококачественных, богатых питательными веществами продуктов и регулярные силовые тренировки могут помочь вам набрать мышечную массу, сводя к минимуму набор жира.
Сложные углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах. Полезные жиры можно найти в таких продуктах, как орехи, семечки, авокадо и оливковое масло. 
