Большая приводящая мышца бедра упражнения: Все упражнения на приводящие мышцы бедра дома и в зале

в домашних условиях и в зале

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра: в домашних условиях и в зале

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им… РИА Новости Спорт, 14.07.2022

2022-07-14T16:30

2022-07-14T16:30

2022-07-14T16:30

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:375:2000:1500_1920x0_80_0_0_557b2eb880eae3f61235ea15b593f25a.jpg

МОСКВА, 14 июл — РИА Новости. Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им красивый рельеф. Анатомия внутренней части бедраВнутренняя часть бедра зачастую становится проблемной зоной и для женщин, и для мужчин. Даже при регулярных физических нагрузках эта область может оставаться непроработанной. Из-за скопления жировых отложений и дряблости мышц внутренней стороны бедра ноги могут смотреться неэстетично. Чтобы сделать бедра идеальными, необходимо регулярно выполнять упражнения для тренировки приводящих мышц.На внутренней стороне бедра находятся приводящие мышцы — длинная, большая, короткие приводящие и тонкая, гребенчатая. Именно они отвечают за движение ног. Эту мышечную группу также называют аддукторами. Мускулатура в этой части тела используется для стабилизации таза и сведение бедра.Проработанные приводящие мышцы придают ногам красивый рельеф и делают их сильнее. Но зачастую внутренняя поверхность бедра остается у атлетов дряблой. Кожа в этой зоне тонкая, а при появлении лишнего веса на ней образуется целлюлит. В отличие от внешней стороны бедер, внутренняя в обычной жизни задействуется мало — в основном при подъеме по лестнице. Чтобы вернуть мышцам-аддукторам тонус, справиться с потерей эластичности кожи и жировыми накоплениями, необходимо использовать упражнения, прицельно бьющие по проблемной области.Упражнения для внутренней части бедраДля борьбы с жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра стоит использовать упражнения, включающие в работу мышцы-аддукторы. К ним относятся различные махи нижними конечностями, выпады, приседания с широкой постановкой ног. Помогут сделать ноги стройными и обычные базовые упражнения, направленные на жиросжигание.Максимально эффективно нагружают мышцы внутренней стороны бедра следующие упражнения:Эффективная программа для похуденияДля достижения эффекта упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно выполнять в несколько подходов. Начинать можно с 2-3 сетов по 10-12 повторений, а затем постепенно увеличивать и число повторений, и самих подходов. Нагрузку нужно увеличивать плавно, чтобы не столкнуться с травмами или проблемой перетренированности.И в домашних условиях, и в спортзале занятие на нижнюю часть тела должно начинаться с разминки. Она может включать простейшие движения из гимнастики — наклоны, махи ногами и руками, повороты корпуса. Можно заменить ее бегом на месте или быстрой ходьбой, другим видом кардионагрузки. Разминка разогреет приводящие мышцы и подготовит их к работе.Завершать занятие следует растяжкой. Мышцы внутренней части бедра отличаются отзывчивостью, поэтому «заминка» должна включать различные асаны из йоги. Они снимут мышечную усталость и ускорят процесс восстановления.Тренировочную программу для получения результатов необходимо регулярно менять. Это поможет избежать привыкания мышц проблемной зоны. Также периодическая смена набора упражнений сделает занятия нескучными, а значит — повысит мотивацию атлета.В домашних условияхСделать мышцы внутренней части бедра сильнее, а ноги — рельефнее можно и без специальных тренажеров, утяжелителей. Разработать действенную тренировочную программу для домашнего выполнения несложно даже новичкам. В нее стоит включить как базовые упражнения на нижнюю часть тела, так и изолированные — направленные именно на проблемную зону. Начинающим спортсменам стоит сначала выполнять упражнения без отягощений, чтобы освоить технику. При работе важно избегать резких и быстрых движений, атлет должен ощущать растяжение приводящих мышц. Можно начать с самых простых упражнений — они тоже принесут нужный результат, если соблюдать рекомендации по выполнению. План домашней тренировки может быть таким:В тренажерном залеДля проработки приводящих мышц в тренажерном зале можно выделить отдельные дни, включив изолированные упражнения в программу тренировки ног. Но если эта мышечная группа является отстающей, фитнес-эксперты рекомендуют включать упражнения на внутреннюю сторону бедра в начало занятия. Достаточно сделать несколько комплексов после приседаний.Упражнения для работы в спортзале нужно подбирать такие, в которых нужная мышечная группа будет ощущаться максимально эффективно. Необязательно, чтобы это были комплексы с использованием тренажеров или отягощений. Примерная программа тренировки в тренажерном зале для проблемной зоны будет выглядеть так:Рекомендации фитнес-экспертовПо мнению фитнес-экспертов, регулярное выполнение упражнений на внутреннюю поверхность бедра гарантирует комплексное действие:Добиться уменьшения жировых отложений в области бедер помогут не только специальные упражнения, но и правильно подобранное питание. Для похудения нужно постараться урезать суточную калорийность рациона, создав дефицит в 200-500 ккал. В меню должны преобладать богатые белком продукты, овощи, фрукты и зелень, цельнозерновые крупы. Обязательно нужно пить много чистой воды для улучшения обмена веществ.Мышцы внутренней стороны бедра быстро окрепнут, если выделять на занятия спортом 2-3 дня в неделю. Не нужно тренировать проблемную зону ежедневно — организм должен успевать восстанавливаться. И хотя в тренинге приводящих мышц наибольшее значение имеет именно выбор упражнений, для развития выносливости и силы важен и качественный отдых.Нужно стараться спать не меньше 8 часов в сутки, избегать стрессов и переживаний. Вместе с правильным питанием, регулярными занятиями спортом продолжительный сон даст нужные результаты в кратчайшие сроки. Хорошо тонизирует внутреннюю сторону бедра и массаж — например, медовый. Усилят эффект и обертывания, скрабы из кофе или сахара.

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport. ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

https://rsport.ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:0:2000:1500_1920x0_80_0_0_50297110f7447c9364447c9d9b76becf.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 14 июл — РИА Новости. Упражнения на внутреннюю часть бедра помогут избавиться от жировых отложений и дряблости в этой области, сделают ноги сильными и подтянутыми, придадут им красивый рельеф.

Анатомия внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра зачастую становится проблемной зоной и для женщин, и для мужчин. Даже при регулярных физических нагрузках эта область может оставаться непроработанной. Из-за скопления жировых отложений и дряблости мышц внутренней стороны бедра ноги могут смотреться неэстетично. Чтобы сделать бедра идеальными, необходимо регулярно выполнять упражнения для тренировки приводящих мышц.

На внутренней стороне бедра находятся приводящие мышцы — длинная, большая, короткие приводящие и тонкая, гребенчатая. Именно они отвечают за движение ног. Эту мышечную группу также называют аддукторами. Мускулатура в этой части тела используется для стабилизации таза и сведение бедра.

Проработанные приводящие мышцы придают ногам красивый рельеф и делают их сильнее. Но зачастую внутренняя поверхность бедра остается у атлетов дряблой. Кожа в этой зоне тонкая, а при появлении лишнего веса на ней образуется целлюлит. В отличие от внешней стороны бедер, внутренняя в обычной жизни задействуется мало — в основном при подъеме по лестнице. Чтобы вернуть мышцам-аддукторам тонус, справиться с потерей эластичности кожи и жировыми накоплениями, необходимо использовать упражнения, прицельно бьющие по проблемной области.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

13 июля 2022, 16:00

Упражнения для внутренней части бедра

Для борьбы с жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра стоит использовать упражнения, включающие в работу мышцы-аддукторы. К ним относятся различные махи нижними конечностями, выпады, приседания с широкой постановкой ног. Помогут сделать ноги стройными и обычные базовые упражнения, направленные на жиросжигание.

Максимально эффективно нагружают мышцы внутренней стороны бедра следующие упражнения:

• Приседания плие. Это упражнение легко усложнить, взяв в руки гантели, гирю или медбол. Встаньте прямо и широко расставьте ноги так, чтобы носки были вывернуты наружу. Руки соедините в замок перед собой или возьмите утяжелитель. На вдохе сделайте приседание — согните ноги в коленях, подайте таз назад и вниз, опуститесь до параллели бедер полу. Задержитесь в крайней точке, сделайте выдох и вернитесь в начальную позицию.
• «Ножницы». Находка для начинающих спортсменов, это упражнение отлично нагружает приводящие мышцы бедер и помогает сделать живот плоским. Лягте на спину и вытяните руки. Приподнимите ноги вверх, а затем на вдохе разведите ноги в стороны, растягивая мышцы. После небольшой паузы сведите нижние конечности вместе. Можно перекрещивать ноги, чтобы усложнить задачу, или же слегка приподнять верхнюю часть тела для укрепления пресса.
• Боковые выпады. Во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные. Выполнять выпады в сторону можно с весом собственного тела или отягощениями. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. На выдохе опуститесь в присед на правую ногу так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Левая нога должна оставаться прямой, прижмите стопу к полу. Во время движения не забудьте подать таз назад так, чтобы в спине не появлялся прогиб. Задержитесь на пару секунд в позиции и вернитесь в исходную точку, повторите с другой ногой.

• Сжимание мяча. Это упражнение многим напомнит полумостик — несмотря на простоту, оно эффективно прорабатывает проблемную зону. Лягте на спину, приподнимите таз вверх и согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Зажмите между бедрами небольшой мяч — он должен находиться чуть выше колен. Сделайте выдох и сожмите мяч как можно сильнее, останьтесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьте бедра и повторите движения.
• Махи на боку лежа. Подъем ног лежа на боку используется для тренировки ягодичных мышц и мышц внешней, внутренней стороны бедра. Лягте на левый бок, левую руку согните в локте и положите голову на ладонь. Правую руку положите перед собой и выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса и поднимите правую ногу вверх, не сгибая ее. Вернитесь в исходную точку и повторите движения лежа на правом боку.
• «Лягушка». Эта асана повышает мобильность тазобедренного сустава и растягивает мышцы внутренней стороны бедра. Ее часто используют для подготовки к освоению шпагата. Сядьте на корточки и опуститесь вниз, опираясь на предплечья, ладони должны «смотреть» вниз. Выпрямите спину, смотрите на кончики пальцев и постепенно разводите ноги в стороны. Опуститесь как можно ниже, растягивая приводящие мышцы и задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд.
• Сведение ног в тренажере. Упражнение для изолированной проработки нужной мышечной группы. Сядьте в тренажер для сведения ног, плотно прижмите таз и поясницу к сидению, а ноги поместите на подставки. Выберите нужный вес и возьмитесь ладонями за рукоятки. На выдохе сведите ноги так, чтобы коснуться ими друг друга. Сделайте вдох и максимально медленно разведите нижние конечности, растягивая мышцы, задержитесь в положении на пару секунд и повторите движения.

• Приседания с мячом. Для выполнения упражнения подойдет как небольшой медбол, так и фитбол. Такой вариант приседаний одновременно нагружает мышцы ног и рук, улучшает осанку. Возьмите в руки мяч и поставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите спину и вытяните руки перед собой. Согнув ноги в коленях, присядьте до параллели бедра с полом. Во время движения отведите таз назад, но не допускайте сильного прогиба в пояснице. Для усложнения упражнения можно вытянуть руки с мячом вверх.
• «Бабочка». Несложное в исполнении упражнение, пришедшее в фитнес из йоги. Сядьте в позу лотоса — в позиции сидя согните ноги в коленях и раскиньте их в стороны, соедините стопы друг с другом. Опустите колени максимально низко по отношению к полу, растягивая приводящие мышцы. Для этого надавите на колени руками. Напрягите мышцы внутренней части бедра и расслабьте, повторите несколько раз.
• Махи ногами в сторону у опоры. Для усложнения задачи можно использовать фитнес-резинки — они тщательно нагружают приводящие мышцы благодаря силе сопротивления. Встаньте рядом со стулом и обопритесь на него руками. Выпрямите спину и сделайте поочередно по 10 махов каждой ногой, вытягивая конечность в сторону и вверх.
• Прыжки в планке. Усложненная вариация классической планки или планка «Джампинг Джек» поможет похудеть в области бедер и сделает ноги сильными. Встаньте в позицию планки на вытянутых руках, тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Разведите и соедините ноги в прыжке — они должны быть невысокими, частыми и короткими.
• Шпагат у стены. Это упражнение на растяжку сделает приводящие мышцы эластичнее, а также поможет подготовиться к выполнению поперечного шпагата. Лягте на спину вплотную к стене и вытяните ноги вверх, а потом согните их в коленях и разведите в стороны. Давите на колено сверху, а потом вытяните сначала левую ногу и прижмите ее к стене. Повторите движения с правой ногой, а потом вытяните их вместе, разведите насколько сможете и прижмите таз к стене. Почувствуйте напряжение в мышцах внутренней стороны бедра, расслабьтесь и повторите.

• Выпады вперед. Упражнение можно выполнять с гантелями или поставив заднюю ногу на скамью. В классическом варианте встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, а руки поместите на пояс. Слегка подайте корпус вперед и сделайте широкий шаг правой ногой, опуститесь бедрами вниз, а левую ногу слегка согните в колене, опирайтесь на носок. В идеале в конце упражнения правое колено должно образовывать угол в 90 градусов, а его бедро должно быть параллельно полу, спина — прямая. Вернитесь в начальную точку и повторите выпад на левую ногу.
• Отведение ноги в сторону с фитнес-резинкой. Это упражнение можно выполнять стоя у опоры или в кроссовере, а его усложненной версией будут махи назад в положении стоя на коленях. Встаньте у опоры, поставьте на нее ладонь одной руки. Наденьте на ноги фитнес-ленту, расположите ее в области голени чуть выше щиколотки. Напрягая мышцы пресса, отводите в стороны ноги по очереди, не сгибая их в колене. Следите за положением корпуса — не сгибайте его, выполняйте работу только за счет движений нижних конечностей.
• Перекрестные выпады. Усложненный вариант обычных выпадов отлично включает в работу мышцы внутренней стороны бедра и ягодичные. Встаньте прямо, при желании возьмите в руки гантели. Слегка подайте корпус вперед, сделайте широкий шаг левой ногой назад, опуская ее колено к полу. Поставьте правую ногу так, чтобы ее ее бедро стало параллельным полу, а колено образовало прямой угол. Сразу же после опускания вернитесь в исходную точку и повторите движений с правой ногой. Медленно и плавно дышите, не допускайте прогиба в спине.
• Скалолаз. Упражнение «Альпинист» мощно сжигает жировые отложения, многим оно напомнит планку с зашагиванием. Встаньте в позицию планки на вытянутых руках, упритесь в пол ладонями и стопами. Напрягите мышцы кора и на вдохе подтяните к груди колено левой ноги, не прогибая спину. На выдохе верните ногу в начальную точку и повторите движения с правой ногой. Не округляйте спину, выполняйте движения плавно. В крайней точке вы должны ощущать максимальное растяжение мышц внутренней стороны бедра.

Эффективная программа для похудения

Для достижения эффекта упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно выполнять в несколько подходов. Начинать можно с 2-3 сетов по 10-12 повторений, а затем постепенно увеличивать и число повторений, и самих подходов. Нагрузку нужно увеличивать плавно, чтобы не столкнуться с травмами или проблемой перетренированности.

И в домашних условиях, и в спортзале занятие на нижнюю часть тела должно начинаться с разминки. Она может включать простейшие движения из гимнастики — наклоны, махи ногами и руками, повороты корпуса. Можно заменить ее бегом на месте или быстрой ходьбой, другим видом кардионагрузки. Разминка разогреет приводящие мышцы и подготовит их к работе.

Завершать занятие следует растяжкой. Мышцы внутренней части бедра отличаются отзывчивостью, поэтому «заминка» должна включать различные асаны из йоги. Они снимут мышечную усталость и ускорят процесс восстановления.

Тренировочную программу для получения результатов необходимо регулярно менять. Это поможет избежать привыкания мышц проблемной зоны. Также периодическая смена набора упражнений сделает занятия нескучными, а значит — повысит мотивацию атлета.

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

11 июля 2022, 19:30

В домашних условиях

Сделать мышцы внутренней части бедра сильнее, а ноги — рельефнее можно и без специальных тренажеров, утяжелителей. Разработать действенную тренировочную программу для домашнего выполнения несложно даже новичкам. В нее стоит включить как базовые упражнения на нижнюю часть тела, так и изолированные — направленные именно на проблемную зону.

Начинающим спортсменам стоит сначала выполнять упражнения без отягощений, чтобы освоить технику. При работе важно избегать резких и быстрых движений, атлет должен ощущать растяжение приводящих мышц. Можно начать с самых простых упражнений — они тоже принесут нужный результат, если соблюдать рекомендации по выполнению. План домашней тренировки может быть таким:

• Разминка 10 минут.
• «Ножницы» — 20 раз в 3 подхода.
• Махи ногами в сторону у опоры — 15-20 раз по 3 сета.
• «Лягушка» — 5-10 минут с паузами.
• Приседания с мячом с широкой постановкой ног — 20 раз в 3 подхода.
• Махи ногами лежа на боку — 15-20 раз на каждую сторону по 3 сета.
• Растяжка 10-15 минут.

Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

17 июня 2022, 19:50

В тренажерном зале

Для проработки приводящих мышц в тренажерном зале можно выделить отдельные дни, включив изолированные упражнения в программу тренировки ног. Но если эта мышечная группа является отстающей, фитнес-эксперты рекомендуют включать упражнения на внутреннюю сторону бедра в начало занятия. Достаточно сделать несколько комплексов после приседаний.

Упражнения для работы в спортзале нужно подбирать такие, в которых нужная мышечная группа будет ощущаться максимально эффективно. Необязательно, чтобы это были комплексы с использованием тренажеров или отягощений. Примерная программа тренировки в тренажерном зале для проблемной зоны будет выглядеть так:

• Разминка 5-10 минут.
• Приседания плие — 12-15 раз по 3 подхода.
• Разведение ног в тренажере — 15-20 раз в 3 сета.
• Приседания с гантелью или медболом — 15 раз в 3-4 подхода.
• Выпады в бок с гантелями.
• Упражнения на растяжку 15 минут.

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

6 июня 2022, 19:00

Рекомендации фитнес-экспертов

По мнению фитнес-экспертов, регулярное выполнение упражнений на внутреннюю поверхность бедра гарантирует комплексное действие:

• Улучшение координаций движений.
• Формирование привлекательной походки.
• Общее уменьшение жировых отложений.
• Получение красивого рельефа ног.
• Снижение риска травм.
• Уменьшение целлюлита, восстановление эластичности кожи на бедрах и ягодицах.

Добиться уменьшения жировых отложений в области бедер помогут не только специальные упражнения, но и правильно подобранное питание. Для похудения нужно постараться урезать суточную калорийность рациона, создав дефицит в 200-500 ккал. В меню должны преобладать богатые белком продукты, овощи, фрукты и зелень, цельнозерновые крупы. Обязательно нужно пить много чистой воды для улучшения обмена веществ.

Мышцы внутренней стороны бедра быстро окрепнут, если выделять на занятия спортом 2-3 дня в неделю. Не нужно тренировать проблемную зону ежедневно — организм должен успевать восстанавливаться. И хотя в тренинге приводящих мышц наибольшее значение имеет именно выбор упражнений, для развития выносливости и силы важен и качественный отдых.

Нужно стараться спать не меньше 8 часов в сутки, избегать стрессов и переживаний. Вместе с правильным питанием, регулярными занятиями спортом продолжительный сон даст нужные результаты в кратчайшие сроки. Хорошо тонизирует внутреннюю сторону бедра и массаж — например, медовый. Усилят эффект и обертывания, скрабы из кофе или сахара.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Растяжение приводящей мышцы бедра – симптомы, как лечить, срок восстановления, упражнения

Эта группа мышц располагается в паховой области, они играют связующую роль между тазом и костями нижних конечностей, принимают активное участие при сведении вместе или разведении ног в стороны. Травма может произойти при неудачном выполнении маха или приземлении при соскоке со спортивного снаряда. При этом человек чувствует сильную боль, нужно срочно обратиться в травмпункт, чтобы выяснить серьезность повреждения.

Растяжение приводящей мышцы бедра — симптомы

Основная симптоматика при аналогичном травматизме является сильная и резкая боль, пострадавший не может передвигаться без посторонней помощи.

Кроме болевых ощущений наблюдаются такие проявления:

• припухлость внутренней части бедра в районе паха;
• боль усиливается при надавливании на мягкие ткани;
• появляется гематома или отечность;
• ощущается ограничение подвижности ноги.

Человек с такой травмой инстинктивно старается не нагружать поврежденную ногу, а вот уклонение от своевременной помощи специалистов довольно часто провоцирует возникновение обширных воспалительных процессов мягких тканей, что только усугубляет болезненный синдром. Многие травмированные люди предпочитают народные средства, не понимая, что обследование служит гарантией быстрого восстановления поврежденных связок, потому что врач поставит правильный диагноз и назначит верное лечение.

Растяжение приводящей мышцы бедра — лечение

Только травматолог решает, как надо лечить растяжение проводящей мышцы бедра, для этого нужно пройти обследование, чтобы установить точный диагноз.

В первые минуты после травмы нужно прикладывать холод, чтобы снять болевой синдром и исключить активизацию воспалительного процесса. Затем накладывается фиксирующая повязка с согревающей мазью, исключающая образование гематом. Использование разогревающих средств помогает рассасываться свернувшейся крови и обеспечивает прилив свежей.

Поврежденная мышца должна постоянно находиться в состоянии покоя, поэтому надо избегать активного хождения.

При легком растяжении разрешается применение мазей или гелей, которые способствуют усилению и улучшению процессов регенерации мышечных волокон,

например: Диклофенак, Вольтарен или Долобене.

Если растяжение относится к средней тяжести, то такие средства не рекомендуется применять из-за согревающего эффекта, потому что усиленный приток крови может спровоцировать отек травмированной области, что чревато негативными последствиями.

При тяжелых повреждениях, когда происходит отслоение или частичный надрыв связок — требуется срочная операция. Комплексная лечебная терапия применяется строго по составленному врачом графику, т. к. учитывает индивидуальное строение каждого пациента, а также характер полученной травмы.

Растяжение приводящей мышцы бедра — срок восстановления

Реабилитация поврежденных сухожилий или мышечных волокон в результате травмы легкой тяжести происходит через 2 недели, но все попытки закачать ее раньше этого срока могут закончиться плачевно — получением новой травмы.

Для быстрой реабилитации можно делать только такие упражнения при растяжениях приводящей мышцы бедра:

1. Опираясь спиной о стену, между коленями зажать мяч весом не более 10% от собственной массы тела, делать глубокие приседания с задержкой в нижней точке на 3 секунды. 12 повторений, 3 подхода, не более двух раз в течение недели.
2. Сводить ноги вместе с зажатым между ногами мячом, коленные суставы не сгибаем, стараться максимально преодолеть сопротивление упругого предмета. В конце фиксируем положение не менее 10 секунд, делать ежедневно по нескольку раз, но без дискомфорта.

При надрыве и хирургическом вмешательстве полное выздоровление может наступить через месяц, а иногда понадобится в 3 раза больше времени.

Автор статьи: к. м. н. Евгений Карелин

Строите силу бедра и предотвращайте травму

Упражнения для аддуктора: Упражнения по строительству бедра и предотвращение травмы

• Условия здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плозное склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет
    • .
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Jake Tipane, CPT — By Daniel Preiato , RD, CSCS — обновлено 5 января 2022 г.

Сильные бедра — неотъемлемая часть спортивных результатов, предотвращения травм и поддержания подвижности с возрастом.

Приводящие мышцы — важная группа мышц, которая обеспечивает силу и подвижность бедра.

Говоря о силовых тренировках, приводящие мышцы часто упускают из виду, потому что их трудно тренировать должным образом.

В этой статье мы подробно расскажем о функциях приводящих мышц, о том, где они расположены, о некоторых упражнениях для их укрепления и о нескольких советах, которые следует учитывать при их тренировке.

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, которые служат для приведения ног к центру тела.

Это движение ног внутрь называется приведением — не путать с термином «отведение», которое означает прямо противоположное.

Приводящие мышцы простираются от различных точек лобковой кости до нескольких точек на задней поверхности бедренных костей. По этой причине их часто называют «мышцами паха».

Если вы сожмете ноги вместе, вы почувствуете, как активизируются мышцы внутренней поверхности бедра — это приводящие мышцы.

Резюме

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенных на внутренней стороне бедер, которые отвечают за приведение ног к средней линии тела.

Учитывая, что приводящие мышцы ног, наряду с другими мышцами ног, являются одними из самых крупных мышц тела, они играют важную роль в повседневной жизни и занятиях спортом.

Их основной функцией является обеспечение устойчивости нижней части тела во время повседневных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и приседание. Они особенно важны при выполнении физических упражнений.

Спортсмены, в частности, полагаются на эту группу мышц при выполнении взрывных движений, таких как бег, прыжки и быстрое перемещение из стороны в сторону.

Кроме того, они обеспечивают подвижность тазобедренного сустава, что необходимо для предотвращения травм (1).

Регулярно тренируя приводящие мышцы, вы поможете им подготовиться к требованиям физических упражнений, что значительно снизит риск получения травмы (1).

Резюме

Основной функцией приводящих мышц является обеспечение стабильности и подвижности нижней части тела во время повседневной деятельности. Спортсмены зависят от этой важной группы мышц для взрывных движений, таких как бег, прыжки или перемещение из стороны в сторону.

Приводящие мышцы служат второстепенными поддерживающими мышцами во время многих распространенных упражнений, таких как приседания, становая тяга, прыжки на ящик и толкание саней.

Хотя простое выполнение этих упражнений может в определенной степени проработать приводящие мышцы, вы можете захотеть специально на них нацелиться, чтобы увеличить силу и снизить риск травм.

Вот 7 лучших упражнений для приводящих мышц разного уровня сложности, которые можно включить в свой режим тренировок, если вы хотите проработать внутренние мышцы бедра.

Приводящий тренажер

Когда многие думают об изоляции приводящих мышц, они могут подумать о классическом приводящем тренажере, который можно найти в спортзалах по всему миру.

Хотя этот тренажер отлично тренирует внутреннюю часть бедра, это не единственное движение, которое может дать хорошие результаты.

Учитывая, что вы можете регулировать вес и ширину подушечек, это движение отлично подходит для начинающих.

Лучше всего начинать со сверхлегкого веса, чтобы прочувствовать упражнение и избежать травм.

Как выполнять:

1. Начните с того, что сядьте на тренажер, расположив подушечки между ног настолько широко, насколько это удобно, и выберите желаемое сопротивление.
2. Контролируемо сожмите бедра вместе, пока подушечки не соприкоснутся, чувствуя, как сокращаются мышцы.
3. Медленно выполните движение в обратном направлении, возвращая бедра в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество подходов и повторений. Если вы только начинаете, попробуйте 2–3 подхода по 10 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания часто называют королем упражнений для ног, и это не без оснований, потому что они стимулируют задействование всех мышц ног.

Среди многочисленных вариаций приседаний приседания с широкой постановкой ног, также известные как приседания сумо, особенно хорошо задействуют мышцы внутренней поверхности бедер.

Вы можете выполнять это упражнение с различным утяжелением, таким как штанга, гиря, гантели или мешок с песком, или только с собственным весом.

В этой статье мы рассмотрим приседания с широкой постановкой ног, выполняемые без какого-либо внешнего сопротивления.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка развернув носки наружу.
2. Переместите вес назад и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола, чувствуя, как сокращаются ягодичные мышцы и мышцы ног, включая приводящие мышцы.
4. Повторить желаемое количество подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ленточное приведение стоя

Если вы хотите изолировать приводящие мышцы, эспандеры являются отличным инструментом для эффективной тренировки их под разными углами.

Ленты бывают различной длины и уровня сопротивления, что позволяет легко регулировать уровень сложности.

Как выполнять:

1. Начните с наматывания эспандера на твердую опору, такую ​​как силовая рама или другое оборудование, прикрепленное к полу.
2. Стоя лицом к опорной точке любой стороной тела, оберните ленту вокруг внутренней (рабочей) стопы.
3. Отрегулируйте натяжение эспандера, отойдя от точки крепления или натянув эспандер потуже.
4. Позвольте ленте оттянуть вашу ногу в сторону, сопротивляясь движению.
5. Чтобы начать упражнение, встаньте прямо и подтяните перевязанную ногу к центру тела, почувствовав хорошее сокращение приводящих мышц.
6. Медленно отведите ногу в сторону, сохраняя контроль.
7. Поменяйте ноги и повторите желаемое количество подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ленточное приведение сидя

Этот вариант сидячего бандажного приведения немного менее сложен, поскольку требует меньшей стабильности.

Этот вариант — отличный вариант для начинающих, желающих проработать приводящие мышцы.

Как выполнить:

1. Начните с того, что оберните ленту сопротивления вокруг твердой опоры, такой как силовая рама или другой элемент оборудования, прикрепленный к полу.
2. Сядьте на силовую скамью так, чтобы обе стороны тела были обращены к точке крепления и ленте.
3. Проденьте внутреннюю часть стопы через ленту, расположив ее чуть ниже колена.
4. Позвольте ленте тянуть вашу ногу к точке крепления, сопротивляясь движению.
5. Отведите ногу назад к средней линии тела, напрягая приводящие мышцы.
6. Повторяйте с каждой ногой, пока не достигнете желаемого количества подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Приведение в положении лежа на боку

Это отличное упражнение для начинающих, для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Как выполнять:

1. Лягте на бок на мат. Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, а бедра сложены. Держите нижнюю руку согнутой под головой, а верхнюю руку на полу перед животом.
2. Согните верхнее колено так, чтобы оно было направлено к потолку, и поставьте ступню на пол перед нижней ногой.
3. Удерживая нижнюю ногу вытянутой и согнутой, оторвите нижнюю ногу от пола, напрягая приводящие мышцы.
4. Позвольте вашей ноге медленно вернуться на пол контролируемым движением.
5. Повторите движение другой ногой необходимое количество подходов и повторений. Стремитесь к 10–12 повторениям и 2–3 подходам.

Боковой выпад

Боковой выпад — отличный выбор для любого уровня подготовки. Вы можете изменить его, добавив гантели, если хотите сделать его более сложным.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено. Вы можете вытянуть руки вперед для уравновешивания, если хотите. Во время спуска ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ноги более чем на 2 дюйма, и вы должны держать колено на одном уровне между вторым и третьим пальцами ноги. Носок стопы, которая выходит наружу, может немного вывернуться наружу.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите для левой ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Копенгагенское приведение тазобедренного сустава

Это упражнение подходит для более опытных тренирующихся. Он полностью изолирует ваши приводящие мышцы, используя вес вашего тела.

Несмотря на то, что спортсмены-силовики обычно используют это упражнение в качестве дополнительного упражнения, оно также подходит для спортсменов других видов спорта, а также для тех, кто просто хочет укрепить внутреннюю поверхность бедер.

Будьте особенно осторожны при выполнении этого движения, потому что оно ставит ваши приводящие мышцы в слегка скомпрометированное положение и может привести к повышенному риску травмы, если его выполнять неправильно.

Как выполнять:

1. Начните с положения боковой планки, поставив один локоть на пол или подушку, ноги перпендикулярны силовой скамье или аналогичному оборудованию.
2. Поставьте верхнюю ногу на скамью, слегка согните колено и держите нижнюю ногу прямо под скамьей. Чем выше вы опираетесь верхней ногой на скамью, тем больше устойчивости (и меньше риска травмы паха) у вас будет. Если вы опираетесь на скамью только лодыжкой, это упражнение будет чрезвычайно сложным.
3. Напрягите приводящие мышцы верхней ноги, чтобы удерживать вес тела, и медленно поднимите нижнюю ногу, пока она не коснется нижней части скамьи.
4. Постепенно опуститесь в исходное положение.
5. После того, как вы выполнили желаемое количество повторений для этой ноги, перевернитесь и проработайте приводящие мышцы другой ноги.
6. Повторите желаемое количество подходов для каждой ноги. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Резюме

Эти 7 упражнений на приводящие мышцы являются отличным введением в тренировку мышц внутренней поверхности бедер. Начните с более простых движений и постепенно переходите к более сложным по мере того, как вы становитесь сильнее.

При тренировке приводящих мышц необходимо помнить о нескольких важных факторах, чтобы максимизировать эффективность упражнения и снизить риск получения травмы.

Постепенно увеличивайте диапазон движений

Если вы только начинаете тренировку приведения, лучше начинать с ограниченного диапазона движений, чтобы снизить риск получения травмы.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете постепенно увеличивать диапазон движений и сопротивление, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Это поможет вам избежать напряжения приводящей мышцы во время тренировки.

Растяжка и разминка

Как правило, рекомендуется разминаться перед тренировкой, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и повысить внутреннюю температуру тела, что может помочь предотвратить травмы (2).

Многие люди предпочитают начинать с 5–10-минутных упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба на беговой дорожке или использование эллиптического тренажера, чтобы разогнать кровь, после чего можно выполнить растяжку.

Что касается типов растяжек, исследования показывают, что динамическая (основанная на движении) растяжка перед тренировкой может превосходить статическую (неподвижную) растяжку, поскольку она может помочь сохранить мышечную силу (3).

С другой стороны, статические растяжки могут снижать мышечную силу, если их выполнять до силовой тренировки (3, 4).

Некоторые примеры соответствующих динамических растяжек для разогрева приводящих мышц:

• махи ногами вперед-назад
• махи ногами из стороны в сторону
• прыжки с прыжком
• приседания с прыжком с собственным весом

Почувствуйте сокращение

Одно дело выполнять движения при выполнении упражнения, но если вы сосредоточитесь на сокращении рабочей мышцы, результаты, как правило, будут лучше.

Некоторые исследования показывают, что сосредоточение внимания на сокращающихся мышцах, также известных как связь между мозгом и мышцами, может улучшить мышечную активацию и, в свою очередь, потенциально привести к лучшим результатам тренировки (5).

Для новичков, которые только начинают заниматься, может быть трудно добиться хорошей связи между мозгом и мышцами. Поэтому лучше сосредоточиться на медленных контролируемых повторениях для достижения наилучших результатов.

Резюме

При выполнении упражнений на приводящие мышцы необходимо помнить о нескольких важных факторах, чтобы добиться максимальных результатов и предотвратить травмы. К ним относятся постепенное увеличение диапазона движений, обязательное разогревание и сосредоточение внимания на ощущении сокращения.

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенная на внутренней стороне бедер, которая перемещает ноги к центру тела.

Их основные функции включают в себя обеспечение стабильности во время повседневной деятельности и поддержку взрывных движений, таких как прыжки и бег для спортсменов.

В то время как многие упражнения могут быть нацелены на приводящие мышцы, 7 рассмотренных выше упражнений являются одними из самых эффективных для начала.

При тренировке приводящих мышц важно обеспечить надлежащую разминку, постепенно увеличивать диапазон движений и сопротивление и фокусироваться на сокращении мышц, чтобы максимизировать эффективность и предотвратить травмы.

Если вы хотите улучшить силу мышц бедра, подвижность или спортивные результаты, включение некоторых упражнений на укрепление приводящих мышц в ваш режим тренировок может принести большую пользу.

Последнее медицинское рассмотрение от 5 января 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

января 5, 2022

Написано

Daniel Preiato

Под редакцией

Jake Thorne

.0221

30 июля 2020 г.

Написано

Эмили Кронклтон, Дана Робинсон

Отредактирован

John Bassham

MACTILLICLICALE

Jake Tipane, CPT

2220 ED. 9222222222220.

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Даниэль Преиато, RD, CSCS — Обновлено 5 января 2022 г.0221

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Упражнения на отведение бедра не только помогают тонизировать ягодичные мышцы, но также помогают предотвратить и лечить боль в бедрах и коленях. Вот все способы…

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте это: 12 упражнений для облегчения боли в бедре и нижней части спины

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT или последствия сидения за столом весь день — боль в бедре не доставляет удовольствия. Получить гибкость…

ПОДРОБНЕЕ

8 лучших упражнений на растяжку и сгибание бедра

Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

Бедра — это основные суставы, которые нуждаются в заботе и внимании. Подобные упражнения помогут сохранить их сильными и стабильными.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ

7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой

Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.

ПОДРОБНЕЕ

Строите силу бедра и предотвращайте травму

Упражнения для аддуктора: Упражнения по строительству бедра и предотвращение травмы

• Условия здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плозное склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет
    • .
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • ЗДОРОВЬЯ
    • .
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопедисты
  • Оризовов жизни
    • Управление весом
    • AM I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Jake Tipane, CPT — Дэниел Прейато, RD, CSCS — обновлено 5 января 2022 г.

Сильные бедра — неотъемлемая часть спортивных результатов, предотвращения травм и поддержания подвижности в старости.

Приводящие мышцы — важная группа мышц, которая обеспечивает силу и подвижность бедра.

Говоря о силовых тренировках, приводящие мышцы часто упускают из виду, потому что их трудно тренировать должным образом.

В этой статье мы подробно расскажем о функциях приводящих мышц, о том, где они расположены, о некоторых упражнениях для их укрепления и о нескольких советах, которые следует учитывать при их тренировке.

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, которые служат для приведения ног к центру тела.

Это движение ног внутрь называется приведением — не путать с термином «отведение», которое означает прямо противоположное.

Приводящие мышцы простираются от различных точек лобковой кости до нескольких точек на задней поверхности бедренных костей. По этой причине их часто называют «мышцами паха».

Если вы сожмете ноги вместе, вы почувствуете, как активизируются мышцы внутренней поверхности бедра — это приводящие мышцы.

Резюме

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенных на внутренней стороне бедер, которые отвечают за приведение ног к средней линии тела.

Учитывая, что приводящие мышцы ног, наряду с другими мышцами ног, являются одними из самых крупных мышц тела, они играют важную роль в повседневной жизни и занятиях спортом.

Их основной функцией является обеспечение устойчивости нижней части тела во время повседневных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и приседание. Они особенно важны при выполнении физических упражнений.

Спортсмены, в частности, полагаются на эту группу мышц при выполнении взрывных движений, таких как бег, прыжки и быстрое перемещение из стороны в сторону.

Кроме того, они обеспечивают подвижность тазобедренного сустава, что необходимо для предотвращения травм (1).

Регулярно тренируя приводящие мышцы, вы поможете им подготовиться к требованиям физических упражнений, что значительно снизит риск получения травмы (1).

Резюме

Основной функцией приводящих мышц является обеспечение стабильности и подвижности нижней части тела во время повседневной деятельности. Спортсмены зависят от этой важной группы мышц для взрывных движений, таких как бег, прыжки или перемещение из стороны в сторону.

Приводящие мышцы служат второстепенными поддерживающими мышцами во время многих распространенных упражнений, таких как приседания, становая тяга, прыжки на ящик и толкание саней.

Хотя простое выполнение этих упражнений может в определенной степени проработать приводящие мышцы, вы можете захотеть специально на них нацелиться, чтобы увеличить силу и снизить риск травм.

Вот 7 лучших упражнений для приводящих мышц разного уровня сложности, которые можно включить в свой режим тренировок, если вы хотите проработать внутренние мышцы бедра.

Приводящий тренажер

Когда многие думают об изоляции приводящих мышц, они могут подумать о классическом приводящем тренажере, который можно найти в спортзалах по всему миру.

Хотя этот тренажер отлично тренирует внутреннюю часть бедра, это не единственное движение, которое может дать хорошие результаты.

Учитывая, что вы можете регулировать вес и ширину подушечек, это движение отлично подходит для начинающих.

Лучше всего начинать со сверхлегкого веса, чтобы прочувствовать упражнение и избежать травм.

Как выполнять:

1. Начните с того, что сядьте на тренажер, расположив подушечки между ног настолько широко, насколько это удобно, и выберите желаемое сопротивление.
2. Контролируемо сожмите бедра вместе, пока подушечки не соприкоснутся, чувствуя, как сокращаются мышцы.
3. Медленно выполните движение в обратном направлении, возвращая бедра в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество подходов и повторений. Если вы только начинаете, попробуйте 2–3 подхода по 10 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания часто называют королем упражнений для ног, и это не без оснований, потому что они стимулируют задействование всех мышц ног.

Среди многочисленных вариаций приседаний приседания с широкой постановкой ног, также известные как приседания сумо, особенно хорошо задействуют мышцы внутренней поверхности бедер.

Вы можете выполнять это упражнение с различным утяжелением, таким как штанга, гиря, гантели или мешок с песком, или только с собственным весом.

В этой статье мы рассмотрим приседания с широкой постановкой ног, выполняемые без какого-либо внешнего сопротивления.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка развернув носки наружу.
2. Переместите вес назад и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола, чувствуя, как сокращаются ягодичные мышцы и мышцы ног, включая приводящие мышцы.
4. Повторить желаемое количество подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ленточное приведение стоя

Если вы хотите изолировать приводящие мышцы, эспандеры являются отличным инструментом для эффективной тренировки их под разными углами.

Ленты бывают различной длины и уровня сопротивления, что позволяет легко регулировать уровень сложности.

Как выполнять:

1. Начните с наматывания эспандера на твердую опору, такую ​​как силовая рама или другое оборудование, прикрепленное к полу.
2. Стоя лицом к опорной точке любой стороной тела, оберните ленту вокруг внутренней (рабочей) стопы.
3. Отрегулируйте натяжение эспандера, отойдя от точки крепления или натянув эспандер потуже.
4. Позвольте ленте оттянуть вашу ногу в сторону, сопротивляясь движению.
5. Чтобы начать упражнение, встаньте прямо и подтяните перевязанную ногу к центру тела, почувствовав хорошее сокращение приводящих мышц.
6. Медленно отведите ногу в сторону, сохраняя контроль.
7. Поменяйте ноги и повторите желаемое количество подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ленточное приведение сидя

Этот вариант сидячего бандажного приведения немного менее сложен, поскольку требует меньшей стабильности.

Этот вариант — отличный вариант для начинающих, желающих проработать приводящие мышцы.

Как выполнить:

1. Начните с того, что оберните ленту сопротивления вокруг твердой опоры, такой как силовая рама или другой элемент оборудования, прикрепленный к полу.
2. Сядьте на силовую скамью так, чтобы обе стороны тела были обращены к точке крепления и ленте.
3. Проденьте внутреннюю часть стопы через ленту, расположив ее чуть ниже колена.
4. Позвольте ленте тянуть вашу ногу к точке крепления, сопротивляясь движению.
5. Отведите ногу назад к средней линии тела, напрягая приводящие мышцы.
6. Повторяйте с каждой ногой, пока не достигнете желаемого количества подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Приведение в положении лежа на боку

Это отличное упражнение для начинающих, для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Как выполнять:

1. Лягте на бок на мат. Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, а бедра сложены. Держите нижнюю руку согнутой под головой, а верхнюю руку на полу перед животом.
2. Согните верхнее колено так, чтобы оно было направлено к потолку, и поставьте ступню на пол перед нижней ногой.
3. Удерживая нижнюю ногу вытянутой и согнутой, оторвите нижнюю ногу от пола, напрягая приводящие мышцы.
4. Позвольте вашей ноге медленно вернуться на пол контролируемым движением.
5. Повторите движение другой ногой необходимое количество подходов и повторений. Стремитесь к 10–12 повторениям и 2–3 подходам.

Боковой выпад

Боковой выпад — отличный выбор для любого уровня подготовки. Вы можете изменить его, добавив гантели, если хотите сделать его более сложным.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено. Вы можете вытянуть руки вперед для уравновешивания, если хотите. Во время спуска ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ноги более чем на 2 дюйма, и вы должны держать колено на одном уровне между вторым и третьим пальцами ноги. Носок стопы, которая выходит наружу, может немного вывернуться наружу.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите для левой ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Копенгагенское приведение тазобедренного сустава

Это упражнение подходит для более опытных тренирующихся. Он полностью изолирует ваши приводящие мышцы, используя вес вашего тела.

Несмотря на то, что спортсмены-силовики обычно используют это упражнение в качестве дополнительного упражнения, оно также подходит для спортсменов других видов спорта, а также для тех, кто просто хочет укрепить внутреннюю поверхность бедер.

Будьте особенно осторожны при выполнении этого движения, потому что оно ставит ваши приводящие мышцы в слегка скомпрометированное положение и может привести к повышенному риску травмы, если его выполнять неправильно.

Как выполнять:

1. Начните с положения боковой планки, поставив один локоть на пол или подушку, ноги перпендикулярны силовой скамье или аналогичному оборудованию.
2. Поставьте верхнюю ногу на скамью, слегка согните колено и держите нижнюю ногу прямо под скамьей. Чем выше вы опираетесь верхней ногой на скамью, тем больше устойчивости (и меньше риска травмы паха) у вас будет. Если вы опираетесь на скамью только лодыжкой, это упражнение будет чрезвычайно сложным.
3. Напрягите приводящие мышцы верхней ноги, чтобы удерживать вес тела, и медленно поднимите нижнюю ногу, пока она не коснется нижней части скамьи.
4. Постепенно опуститесь в исходное положение.
5. После того, как вы выполнили желаемое количество повторений для этой ноги, перевернитесь и проработайте приводящие мышцы другой ноги.
6. Повторите желаемое количество подходов для каждой ноги. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Резюме

Эти 7 упражнений на приводящие мышцы являются отличным введением в тренировку мышц внутренней поверхности бедер. Начните с более простых движений и постепенно переходите к более сложным по мере того, как вы становитесь сильнее.

При тренировке приводящих мышц необходимо помнить о нескольких важных факторах, чтобы максимизировать эффективность упражнения и снизить риск получения травмы.

Постепенно увеличивайте диапазон движений

Если вы только начинаете тренировку приведения, лучше начинать с ограниченного диапазона движений, чтобы снизить риск получения травмы.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете постепенно увеличивать диапазон движений и сопротивление, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Это поможет вам избежать напряжения приводящей мышцы во время тренировки.

Растяжка и разминка

Как правило, рекомендуется разминаться перед тренировкой, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и повысить внутреннюю температуру тела, что может помочь предотвратить травмы (2).

Многие люди предпочитают начинать с 5–10-минутных упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба на беговой дорожке или использование эллиптического тренажера, чтобы разогнать кровь, после чего можно выполнить растяжку.

Что касается типов растяжек, исследования показывают, что динамическая (основанная на движении) растяжка перед тренировкой может превосходить статическую (неподвижную) растяжку, поскольку она может помочь сохранить мышечную силу (3).

С другой стороны, статические растяжки могут снижать мышечную силу, если их выполнять до силовой тренировки (3, 4).

Некоторые примеры соответствующих динамических растяжек для разогрева приводящих мышц:

• махи ногами вперед-назад
• махи ногами из стороны в сторону
• прыжки с прыжком
• приседания с прыжком с собственным весом

Почувствуйте сокращение

Одно дело выполнять движения при выполнении упражнения, но если вы сосредоточитесь на сокращении рабочей мышцы, результаты, как правило, будут лучше.

Некоторые исследования показывают, что сосредоточение внимания на сокращающихся мышцах, также известных как связь между мозгом и мышцами, может улучшить мышечную активацию и, в свою очередь, потенциально привести к лучшим результатам тренировки (5).

Для новичков, которые только начинают заниматься, может быть трудно добиться хорошей связи между мозгом и мышцами. Поэтому лучше сосредоточиться на медленных контролируемых повторениях для достижения наилучших результатов.

Резюме

При выполнении упражнений на приводящие мышцы необходимо помнить о нескольких важных факторах, чтобы добиться максимальных результатов и предотвратить травмы. К ним относятся постепенное увеличение диапазона движений, обязательное разогревание и сосредоточение внимания на ощущении сокращения.

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенная на внутренней стороне бедер, которая перемещает ноги к центру тела.

Их основные функции включают в себя обеспечение стабильности во время повседневной деятельности и поддержку взрывных движений, таких как прыжки и бег для спортсменов.

В то время как многие упражнения могут быть нацелены на приводящие мышцы, 7 рассмотренных выше упражнений являются одними из самых эффективных для начала.

При тренировке приводящих мышц важно обеспечить надлежащую разминку, постепенно увеличивать диапазон движений и сопротивление и фокусироваться на сокращении мышц, чтобы максимизировать эффективность и предотвратить травмы.

Если вы хотите улучшить силу мышц бедра, подвижность или спортивные результаты, включение некоторых упражнений на укрепление приводящих мышц в ваш режим тренировок может принести большую пользу.

Последнее медицинское рассмотрение от 5 января 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

января 5, 2022

Написано

Daniel Preiato

Под редакцией

Jake Thorne

.0221

30 июля 2020 г.

Написано

Эмили Кронклтон, Дана Робинсон

Отредактирован

John Bassham

MACTILLICLICALE

Jake Tipane, CPT

2220 ED. 9222222222220.

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Даниэль Преиато, RD, CSCS — Обновлено 5 января 2022 г.0221

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Упражнения на отведение бедра не только помогают тонизировать ягодичные мышцы, но также помогают предотвратить и лечить боль в бедрах и коленях. Вот все способы…

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте это: 12 упражнений для облегчения боли в бедре и нижней части спины

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT или последствия сидения за столом весь день — боль в бедре не доставляет удовольствия. Получить гибкость…

ПОДРОБНЕЕ

8 лучших упражнений на растяжку и сгибание бедра

Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

Бедра — это основные суставы, которые нуждаются в заботе и внимании.

Подобные упражнения помогут сохранить их сильными и стабильными.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших беговых шорт для женщин в 2023 году по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ

7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.