30-дневная программа тяжелой атлетики для начинающих | Фитнес
Ни для кого не секрет, что силовые тренировки приносят сотни преимуществ. Будь то профилактика травм, наращивание мышечной массы, укрепление костей или ускорение метаболизма, у каждого есть что-то полезное от регулярных занятий тяжелой атлетикой. Но с таким количеством вариантов упражнений, уровней и инструментов даже самый опытный тяжелоатлет иногда может чувствовать себя подавленным. Эта 30-дневная программа восходит к основам с простыми движениями, которые пожинают все преимущества, желаемые от силовых тренировок.
Эта программа включает в себя три дня тяжелой атлетики в неделю, выполняя всего пять упражнений за тренировку. Три дня разбиты на различные направления движения, чтобы каждую неделю были нацелены на все мышцы и общие движения. С течением недель нагрузка (вес) увеличивается, количество повторений уменьшается, а число подходов увеличивается. Общая цель состоит в том, чтобы поддерживать правильные модели движения и увеличивать вес только по мере того, как вы зарабатываете эту прогрессию.
Дайте себе не менее 48 часов отдыха между каждым тренировочным днем. Например, выберите расписание понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота. Эти дни отдыха позволяют восстановить мышцы, что приводит к увеличению силы и неврологических показателей.
Самое главное, начните с простого и гордитесь тем, что тренируетесь с отягощениями в своей жизни. Все великие достижения происходят из маленьких начинаний.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ
Как выполнять: Держите в левой руке гантель среднего или тяжелого веса и положите правую руку и правое колено на скамью. Установите позвоночник в нейтральное положение, слегка посмотрите вперед, зацепитесь за левую лопатку и подтяните гантель к грудной клетке. После заданного количества повторений повторите с другой стороны.
ГОБЛЕТНЫЙ ПРИСЕД
Как это делать: Держите более тяжелую гантель или гирю на груди.
Ноги должны быть чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, а плечи опущены и отведены назад. Опуститесь как можно ниже в положение приседа. Представьте, что вы разделяете пол ногами, и задействуйте ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, выполняйте его как упражнение с собственным весом без гантелей.
СИДЯЧИЙ ТРОСОВЫЙ РЯД
Как это сделать: Сядьте лицом к низкой канатной машине; у большинства из них будет скамья, на которой можно сидеть. Возьмите насадку с двойной ручкой и сядьте с высокой осанкой. Задействуйте за лопатками и потяните обе руки к грудной клетке. Единственное движение должно происходить в руках; ваш торс и ноги остаются устойчивыми и неподвижными. Медленно вытяните руки и повторите.
Примечание для инструктора: это можно сделать с помощью канатной машины или, как показано на рисунке выше, с помощью резиновой ленты.
ПРОГУЛКА НА БОКОВОЙ ЛЕНТЕ
Как это делать: Наденьте мини-резинку чуть выше колен. Вытяните колени наружу над средними пальцами ног и сопротивляйтесь ленте, поскольку она попытается втянуть ваши колени внутрь. Начните с положения четвертьприседа и шагните в сторону левой ногой, приняв более широкую стойку. Затем верните правую ногу на ширину плеч, не волоча ее по земле. Следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед, колени вытянуты наружу, а осанка всегда оставалась вертикальной.
БОКОВАЯ ПЛАНКА С РЯДОМ
Как это сделать: Прикрепите длинную эспандерную ленту на высоте около 1 фута от земли. Стоя лицом к опорной точке, положите правое предплечье на землю так, чтобы локоть находился прямо под правым плечом. Поднимитесь в сильную боковую планку, сохраняя прямую линию с ушами, плечами, бедрами и пятками. Возьмитесь за конец (или ручку) эспандера левой рукой.
Избегайте вращения или провисания ленты и тяните левую руку к грудной клетке. Верните левую руку в исходное положение и повторите заданное количество повторений. Повторите с другой стороны.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, его также можно выполнять, стоя коленями на полу.
НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ОТПРАВИТЬ ЭТУ СТАТЬЮ > Эта программа силовых тренировок для начинающих от @MyFitnessPal поможет укрепить мышцы, кости и уверенность в себе! #fitness
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Держите позвоночник в нейтральном положении, слегка сгибая ноги, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно полу. Как только вы больше не сможете держать туловище прямо, вернитесь в исходное положение и вытяните бедра, как будто вы подтягиваете штаны.
Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении во время движения.
Округление спины не только отвлекает от выполнения упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, выполняйте его как упражнение с собственным весом без гантелей.
Жим гантелей лежа
Как выполнять: Лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке на плечах. Напрягите корпус и выжмите обе гантели к потолку. Остановитесь прямо перед тем, как ваши локти сомкнутся, и опустите их примерно на 1 дюйм выше груди. Повторите заданное количество повторений. Во время этого упражнения держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы не выгибать спину.
МЯЧ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ Ягодичный мостик
Как выполнять: Лягте на спину, поставьте ступни на фитбол, согните колени и прижмите заднюю часть к мячу. Надавите пятками и поднимите бедра до точки, где ваши колени, бедра и плечи образуют прямую линию.
Контролируемо опустите бедра и коснитесь пола ягодицами. Повторите заданное количество повторений. Ваши руки могут быть вытянуты в стороны для большей устойчивости.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, его можно выполнять без фитбола, поставив ноги на пол. Чтобы усложнить это упражнение, положите на бедра блин или гантель.
ОТЖИМ
Как это делать: Начните с прочной планки с напряженным кором, ушами, плечами, бедрами и пятками на прямой линии. Руки чуть шире плеч, согните руки в локтях и опустите тело примерно на 5 дюймов от пола. Сильно надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение планки.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, его можно выполнять и с колен. Вместо того, чтобы уменьшать количество повторений и увеличивать вес в этом упражнении с собственным весом, попробуйте выполнить больше повторений с колен, когда требуется увеличение нагрузки.
МЕРТВЫЙ ЖУК
Как это сделать: Лягте на спину и вытяните руки прямо вверх к небу.
Поднимите ступни и ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов. Опустите противоположную руку и пятку к полу, удерживая спину прижатой и напряженной. Верните их в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Повторите заданное количество повторений.
Модификация: чтобы упростить это упражнение, начните с опоры на ноги. Сосредоточьтесь на подъеме одной ноги за раз и опускании ее, сохраняя при этом сильный и напряженный корпус. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте добавить утяжелители для лодыжек или взять легкие гантели.
Ступенька с гантелями
Как это делать: Выберите ящик, скамью или любую безопасную ступеньку высотой примерно до колена. Держите по гантели в каждой руке и оставьте руки прямо по бокам. Поставьте правую ногу ровно и твердо на ящик, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Сожмите ягодичные мышцы с правой стороны, держите правое колено прямо над средними пальцами ног и отжимайтесь, чтобы встать на ящик или ступеньку.
На мгновение задержите равновесие на ящике/шаге, затем медленно вернитесь в исходное положение. После заданного количества повторений повторите с другой стороны.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, выполняйте его как упражнение с собственным весом без гантелей.
ВРАЩЕНИЕ БАГАЖНИКА
Как это сделать: Прикрепите длинную ленту сопротивления к устойчивому объекту примерно на уровне плеч. Встаньте боком к точке крепления ленты, левое плечо ближе к точке крепления. Держите ленту обеими руками и отходите от точки крепления до тех пор, пока лента не натянется. Напрягая корпус и сохраняя тело прямым и сильным, вращайтесь вправо, как цилиндр. Поднимите левую пятку в повороте для правильной механики движения и для защиты коленей. Избегайте провисания ленты, когда вы возвращаетесь к точке крепления. Выполните предписанное количество повторений и повторите с другой стороны.
ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТОЙ
Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.
Шагните левой ногой назад в стойку выпада. Опускайте тело, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Сделайте шаг правой ногой и вернитесь в стойку. Повторите заданное количество повторений и повторите на другой ноге.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, выполняйте его как упражнение с собственным весом без гантелей.
ПОПЕРЕМЕННЫЙ БОКОВОЙ ВЫПАД
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг в сторону правой ногой, расставив ее шире, чем ширина бедра, держа носок правой ноги направленным вперед, когда вы приземляетесь. Сразу после касания пола согните колено и опустите правое бедро вниз и назад. Думайте «лифт, а не эскалатор». Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны. Продолжайте до тех пор, пока не выполните заданное количество повторений с каждой стороны.
Модификация: Чтобы усложнить это упражнение, держите гантель в положении «кубок» под подбородком.
ПТИЦА
Как это сделать: Встаньте на руки и колени. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и осторожно напрягите корпус. Вытяните правую руку над головой, а левую ногу за туловищем, удерживая бедра и плечи на одном уровне с полом. Задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните предписанное количество повторений на каждую сторону.
Модификация: чтобы усложнить это упражнение, добавьте утяжелители для запястий и/или лодыжек.
Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!
Лучшая тренировка для начинающих (включая подходы и повторения)
Обновлено:
Ищете лучшую тренировку для начинающих? Тогда попробуйте этот отличный вариант от Джеффа из Athlean X.
Лучшая тренировка для начинающих
«Если вы новичок в тренировках и ищете тренировку для начинающих для наращивания мышечной массы, тогда вам нужен пошаговый план тренировок. В этом видео я покажу вам тренировку для начинающих, которая длится 3 месяца или, возможно, даже дольше, если вы решите придерживаться третьего месяца дольше, и предназначена для наращивания силы и мышц, а также для укрепления вашего тела. на прочном основании».
«Каждый месяц состоит из трех тренировок, две из которых посвящены тренировкам всего тела, а одна фокусируется на силе корпуса и хвата/предплечий. Тренировки всего тела чередуются в понедельник, среду и пятницу, в то время как основная и переносная тренировки повторяются каждый вторник и четверг. Выходные выделены для отдыха и восстановления».
«Упражнения в этой программе тренировок для начинающих сгруппированы по двигательным шаблонам. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на конкретных упражнениях, я хочу, чтобы начинающие тренирующиеся думали о том, как двигается их тело и почему это движение важно, чтобы они могли заменить его другими упражнениями в будущем, зная, почему они являются приемлемой альтернативой».
Лучшая тренировка для начинающих
«Десять моделей движений:»
- Приседания
- Шарниры
- Вертикальные толчки
- Вертикальные тяги
- Горизонтальные тяги 5 Горизонтальные тяги
- Динамический выпад
- Сгибание корпуса
- Carry
52 nge
«В течение 3 месяцев этого плана тренировок для начинающих вы увидите, что упражнения, соответствующие каждой схеме движения, будут меняться. Увеличивая сложность упражнения или количество нагрузки, которую можно использовать в упражнении, мы можем обеспечить прогрессирующую перегрузку, давая вашим мышцам стимул, необходимый им для роста и силы».
«Восемь из десяти моделей движений разделены на две тренировки всего тела, как показано на видео (см. ниже)».
«Вот пример структуры тренировки всего тела для начинающих первого месяца»:
1. Приседания с гантелями – 3 x 12-15 FF
2. 1 Жим гантелями рук – 3 x 12- 15 FF на каждую руку
3. Тяга к груди с упором – 3 x 12-15 FF
4. Сплит-приседания с собственным весом – 3 x FF на каждую ногу
Вот пример того, как построена тренировка B для новичков первого месяца:
1. Подтягивания – 3 x 12-15 FF
2. Обратные выпады с собственным весом – 3 x 12-15 FF на каждую ногу 15 FF
Вот пример того, как структурирована тренировка первого месяца для начинающих C:
1. Скручивания – 3 x FF
2. Переноска чемодана DB – 3 x FF на каждую руку
«По пути в течение первого, второго и третьего месяцев вы увидите, что количество повторений будет уменьшаться (переходя от мастерства движения к силовой перегрузке), а общий объем будет увеличиваться, а затем станет оптимизированным для максимальной эффективности в конце.
Любой новичок, который выполняет эту тренировку всего тела для начинающих, может ожидать увеличения количества мышечной массы, которую они несут, а также того, как они выглядят и чувствуют к концу программы».
«Большинство этих упражнений можно выполнять в любом домашнем спортзале, что делает его чрезвычайно удобным для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, но не может или не хочет ходить в спортзал. Простая скамья, набор штанги и несколько гантелей — все, что нужно для того, чтобы вы начали наращивать мышечную массу как новичок. Если по какой-то причине вы не можете выполнить одно из показанных здесь упражнений, просто оставьте комментарий ниже, и кто-то сможет порекомендовать альтернативный вариант, который вы сможете выполнить».
Лучшая тренировка для начинающих
«Все тренировки для начинающих должны иметь что-то общее, а именно акцент на изучении основ и правильном выполнении упражнений. Нет смысла строить крепость на треснувшем фундаменте. Научитесь контролировать свое тело в пространстве и освойте модели движений, прежде чем добавлять вес, чтобы предотвратить ненужные поломки в будущем».
