Программа на силу 5 на 5: ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Данная программа тренировок 5х5 является разработкой бельгийского араба Мехди. Каждый новичок и даже культурист ходит в зал заниматься с целью стать выносливее, набрать мышцы и избавиться от лишнего жира. Система этого тренинга позволяет добиться этого результата. Смысл занятий состоит в том, что выполнять нужно комплекс упражнений по заданной системе 5 на 5. Простыми словами это выполнять три упражнения в день по пять раз и пять подходов каждое. Занятиям уделять необходимо около 45 минут в день, посещать спортзал через день, а именно не менее трех раз в неделю.

Нужно отметить, что эта программа дает высокий показатель эффективности. Она подходит в большей степени для увеличения мышечной массы. Особенно оценят те, кто только начал заниматься и ждет быстрого результата.

Все, что нужно знать о программе 5 по 5

Еще в 60-х годах самым первым, кто поведал о данной программе тренировок, был Рэг Парк, он же являлся наставником Арнольда Шварценеггера. А после уже идею тренинга подхватил Mehdi, причем не он ее непросто продвигает в залах, а создал специализированный сайт и уже запущены приложения для смартфонов.

Кому подходит такая тренировка

Эта программа вполне подойдет для тех, кто-либо совсем не занимался со штангой, либо для тех, кто сделал большой временной перерыв. Такая тренировка по программе 5 по 5 поможет не только увеличить объем тела, но и увеличить силу.

Какие упражнения входят в комплекс

• Становая и тяга штанги в наклоне к поясу,
• приседания со штангой,
• Жим штанги от груди лежа и над головой в положении стоя.

Схема комплекса

Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:

1. Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
2. Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.

Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.

Главное — чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.

Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.

Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.

Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.

С какого веса начинать?

Опытным спортсменам, которые знают свой рабочий вес, лучше начинать тренировочный комплекс со штангой вполовину меньше от своего максимума.

Тем, кто только пришел в спорт или давно не брал в руки штангу, но уже хочет начать выполнять упражнения 5 на 5, то стоит придерживаться для начала следующих параметров:

• Жим лежа на скамье, приседания и жим стоя – выполнять с пустым грифом, у него вес составляет 20кг.
• Тяга штанги к поясу в наклоне – на гриф одеть два блина по пять килограмм, итого получится 30кг.
• Становая тяга – на грифе два блина по 10 килограмм, итого начальный вес будет 40кг.

Примеры тренировочных недель

Таблица первой недели с начальным весом и упражнениями по программе 5х5:

Таблица второй недели по методике тренировочного комплекса 5х5:

Сколько отдыхать в перерывах

Очень важно между подходами одного упражнения отдыхать так, чтобы хватило сил на следующие пять повторов, но не слишком долго. Первое время, начальный вес в программе тренировки 5 на 5 еще небольшой, необходимости в длительных перерывах не должно быть, а позже, когда нагрузка будет увеличиваться, то паузу стоит увеличивать пропорционально. Советы о том, как следует правильно делать перерыв между подходами:

• 1-2 минуты в том случае, если выполнение подхода идет с легкостью,
• 3 минуты, когда на последний подход выполняется с трудом,
• 5 минут отдыха в том, случае, если последние пять повторов не удалось выполнить полноценно.

Увеличение нагрузки и прогрессия

Основной смысл в комплексе из трех упражнений в день, вложен в необходимость увеличения нагрузки в каждой тренировке. Без прибавки веса на снарядах не может быть прогресса в желаемом результате.

Данная программа тренировки будет работать набрать массу, если не забывать про увеличенное употребление белка. Потому как с увеличением нагрузок, для быстрого восстановления необходимо поступление энергии, которую может дать правильное и частое питание организма.

Итак, как же правильно увеличивать нагрузку? Все просто, как только все подходы с пятью повторениями выполняются от начала и до конца правильно и без труда, то на следующей тренировке нужно увеличить на 2,5 кг вес, то есть добавить на гриф с каждой стороны по 1,25 кг блины. А в становой тяге при успешном выполнении упражнения, прибавить вес на пять кг.

Не стоит пренебрегать рекомендациями в весе снаряда. Даже если начальный вес кажется слишком легким. Ведь, придерживаясь разработанной программы, уже в конце месяца к свободному грифу добавится еще 30 кг, в итоге это будет целых 50 кг. По завершении второго месяца этот же гриф с блинами будет весить 80 кг, а третьего – 110 кг. Строгое соблюдение правил тренировки 5х5 и постепенное увеличение веса за три месяца приведет к желаемому результату.

Как делать разминку

Разминку для разгона крови по телу необходимо делать каждый раз перед тренировкой со штангой. В качестве таких упражнений подойдут: прыжки со скакалкой, беговая дорожка и растяжка мышц. Главное – не переусердствовать, чтобы потом работа со штангой была не в тягость.

Также в разминку обязательно нужно включить тренировочные два подхода по 5 повторений. Вес должен быть легким. Для начала можно взять пустой гриф, затем понемногу начать прибавлять вес. Постепенно прибавляя блины, как в период начальных тренировок. Таким образом, продолжать тренироваться по системе 5 по 5, пока вес не достигнет рабочего. А уже с рабочим весом пора делать полноценные 5х5. Вот и получается, что если начать разминку с пустого грифа и добавлять по чуть-чуть вес, подходов всего с тренировочными, может быть в два раза больше.

Большие перерывы между упражнениями в разминке не стоит делать.

Естественно, что первые дни тренировок разминку со штангой делать бессмысленно, так самый первый вес – он и есть рабочий. А значит, на начальном этапе сразу после разогрева можно приступать к рабочим подходам.

Что касается тяги будь то в наклоне к поясу или становой, то с пустого грифа начинать не нужно. Лучше, чтобы на грифе были минимальные блины и постепенно их количество увеличивать. Это объясняется тем, что делать нужно эти упражнения уже в конце тренировки, поэтому разогрев не нужен. А также техника выполнения без блинов будет значительно страдать.

Снижение веса

Бывает, что при таком быстром темпе увеличения нагрузки, тело не успевает, как следует, восстановиться и выполнять упражнения становится все тяжелее и тяжелее. Если не удается сделать качественно пять подходов по пять повторений с рабочим весом, в таком случае вес добавлять нельзя. В следующий тренировочный день повторить упражнение с этим же весом. И только когда получится выполнить трудный вес все необходимые подходы с нужным количеством повторений без промедлений, то только после такого тренировочного дня на следующий можно добавлять блины. Это касается каждого упражнения отдельно, то есть в приседе добавлять или нет — зависит от ситуации, также в жиме лежа или в упражнении становая тяга и прочих тоже.

Если вес кажется слишком трудным и не получается выполнить на протяжении трех тренировках подряд, то рекомендуется уменьшить этот вес штанги на 10% в данном упражнении.

Так, например, упражнение 5 по 5 становая тяга со штангой весом 80 кг не получается выполнить уже три тренировочных дня подряд. Расчет рабочего веса на данный момент: 80-10%=72 кг. Так как в упражнении становая тяга увеличение веса выполняется на 5 кг, то 72 округляем в меньшую сторону и тогда рабочий вес будет равен 65 кг. Таким образом, немного возвращаясь назад нужно продолжать тренироваться и увеличивать вес до достижения результата. В остальных упражнениях вес снижать не надо.

Сколько заниматься

Заниматься по такой схеме необходимо минимум 3 месяца. Что же касается максимума, то это сугубо индивидуально, одни могут заниматься 4 месяца, полгода, а другие и вовсе целый год. Это зависит от разных причин: режим, питание, возраст, пол и пр. А вообще, следовать данному комплексу нужно до той поры, пока есть силы увеличивать вес хотя бы не каждую тренировку и даже если приходится снижать, но потом, все равно, получается брать больше.

Когда вес уже нет возможности прибавлять к снаряду и счет пошел не на дни, а на недели, то это говорит о том, что максимум от программы 5 по 5 выжато. В таком случае нужно переходить к другой системе тренировок.

Для примера в приседаниях со штангой у большинства спортсменов рабочий вес составляет 100–140 кг. Больший вес выполнять пять подходов по пять повторов удается редко кому.

Правила выполнения комплекса

Чтобы выполнение 5 на 5 программы тренировок дало нужный результат, необходимо запомнить следующие правила, о которых не стоит забывать:

• Ни в коем случае не менять схему тренировки,
• Категорически запрещено пропускать тренировочные дни,
• Нельзя тренироваться каждый день подряд, обязательно нужно соблюдать дни отдыха,
• Один день – одна тренировка, совмещать упражнения из разных дней в одном нельзя,
• Порядок и количество упражнений должно точно по схеме, эти параметры остаются неизменными,
• Придерживаться конкретных упражнений. Нельзя заменять ни на упражнения в тренажерах, ни на какие-либо другие, иначе смысл комплекса меняется,
• Вес на штанге увеличивать строго по схеме, постепенно, не быстрее и не медленнее, чем указано,
• Упражнения выполнять в строгом соответствии по подходам и повторениям, суперсетом – нельзя.

Соблюдая эти правила, можно рассчитывать на результат. Судя по отзывам, эта программа работает только по такой схеме, если внести хоть какие малейшие коррективы, то это уже не будет программа 5 по 5.

Еще несколько рекомендаций, необходимых для успеха:

1. Чтобы комплекс сработал на увеличении мышечного объема, то и питание должно соответствовать набору массы. Необходимо в рацион с повышенным содержанием калорий.
2. Сон должен составлять 8 часов, не меньше. Спальню перед сном хорошо проветривать, в ней должно темно и не должен мешать никакой посторонний шум, чтобы можно было наверняка выспаться и восстановиться.
3. Можно скачать на телефон официальное приложение, в котором разработчики уже все продумали на перед и напоминание об увеличении веса, и таймер, который считает перерыв и подход, и отмечает график прогресса.

Не пренебрегайте тяжелоатлетическим поясом при выполнении тяжелых нагрузок, так можно уберечь спину от травм. Обувь должна быть с жесткой подошвой, чтобы не проваливалась под пяткой при подъемах штанги. А для рук отлично подойдет магнезия или мел, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Судя по отзывам, система проста, но эффективна, а упражнения, которые в нее входят, являются базовыми, так как они выполняются со свободным весом и задействуют все группы мышц. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям уже через три месяца можно увидеть результат и в зеркале, и в тетради с записями о рабочем весе. Не с такой ли целью люди ходят в зал?

Программа тренировок на массу Stronglifts 5×5

Уровень:

Новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировки:

все тело

Цель:

стать сильнее/набрать вес

Рост нагрузки:

задан программой

Упражнения:

• Приседание со штангой
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги стоя над головой
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Становая тяга

Вступление

Не смотря на то, что динамика массы тела всегда зависит в первую очередь от количества поступающей энергии, т. е. от питания, Stronglifts 5×5 традиционно позиционируется, как инструмент для набора веса. Это одна из самых крутых программ для начинающих, что я вообще когда-либо видел. И, наверняка, самая крутая программа тренировок на массу.

За 70+ лет своего существования Stronglifts 5×5 отточена до совершенства миллионами людей. Она невероятно наглядна и эффективна, имеет простую, понятную структуру, содержит ясные рекомендации по увеличению нагрузки и откатах. Специально под нее созданы удобные мобильные приложения, что очень удобно.

Программа отлично подойдет новичкам, которые в первую очередь хотят стать сильнее и набрать вес. Она идеально подходит для роли твоего первого шага на долгом пути в мире фитнеса, познакомит тебя со штангой, научит любить ее и уважать. Пройдя Stronglifts 5×5, ты почувствуешь себя сильнее, чем когда-либо прежде. Тебя ждет увлекательное путешествие в мир собственных возможностей, предстоит впервые узнать, на что ты действительно способен, и ты будешь приятно удивлен.

Искренне завидую людям, приступающим к Stronglifts 5×5.

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт http://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал или людей, давно не занимавшихся со штангой. Основная цель программы – увеличение физической силы. Классическая программа тренировок на массу.

Упражнения

• Приседание со штангой
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги стоя над головой
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Становая тяга

Схема программы

Программа состоит из двух тренировок:

• Тренировка А: Приседание со штангой, Жим лежа, Тяга штанги в наклоне;
• Тренировка В: Приседание со штангой, Жим стоя, Становая тяга;

Тренироваться нужно три раза в неделю, чередуя тренировки и отдыхая как минимум один день между ними. Оптимальные варианты по дням недели: ПН, СР, ПТ либо ВТ, ЧТ, СБ. Таким образом первая неделя будет состоять из тренировок А/В/А, вторая – В/А/В, третья – А/В/А и т.д.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

• Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
• Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
• Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не больше. В течение первых недель тебе не потребуются длительные паузы, но затем, по мере увеличения нагрузки, время отдыха будет увеличиваться. Общие рекомендации такие:

• 1 мин 30 сек, если последний подход дался тебе легко
• 3 мин, если тебе было трудно выполнить последний подход
• 5 мин, если ты не смог выполнить последний подход полностью

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Категорически запрещается или нельзя:

• менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
• пропускать тренировки
• пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
• ставить две тренировки в один день
• менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
• заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
• увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
• увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
• делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Настоятельно рекомендуется:

• Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
• Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
• Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Программа тренировок пять по пять от Стюарта МакРоберта

Программа тренировок пять по пять от Стюарта МакРоберта разработана для развития массы. МакРоберта автор и разработчик огромного количества статей по силовым тренировкам.

В конце статьи «пару слов» о мышцах ног!

Цели и задачи программы 5 по 5

Цели и задачи программы — это набрать мышечную массу, расшевелив полностью крупные мышечные группы, за счет большого веса отягощения с маленьким числом повторений. Это то, что нужно для настоящей силовой работы!

Как утверждал Стюарт, именно при увеличении веса идет рост мышц. Чем больше вес отягощения, тем больше вовлекаются в работу мышечные волокна! Многие заблуждаются, если считают, что главное – это количество подходов!

Принцип выполнения программы

Но вернемся к тренировке пять по пять. Что означает пять по пять – пять подходов по пять повторений. Вначале следует выполнять 2 разминочных подхода с увеличением нагрузки, затем 3 основных подхода по 5 повторов. Помните, увеличивается только вес!

Если на первом этапе чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой 5 по 5, тогда можно применить схему 4 по 5. В этом случае, у вас получится два разминочных подхода и два основных.

Заниматься по программе следует 1,5 — 2 месяца, посещая тренажерный зал трижды в неделю, затем, используйте другую программу тренировок.

Если правильно использовать данную схему, то в скором времени заметите результаты!

Программа тренировок пять по пять не для новичков!

Комплекс физических упражнений

Теперь перейдем к упражнениям. Как всегда, начинайте тренировку с разминки.

Количество подходов и повторов будет указано так: 2 по 5, 3 по 5 — это значит 2 разминочных подхода по 5 повторов и 3 рабочих подхода по 5 повторов. В некоторых упражнениях будет своя схема.

День 1

• Приседания со штангой. 2 по 5, 3 по 5.

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. 2 по 5, 3 по 5.

• Тяга верхнего блока за голову, сидя. 2 по 5, 3 по 5.

• Подъем туловища лежа. 1 подход 30 повторений.

День 2

• Жим штанги, стоя из-за головы. 2 по 5, 3 по 5.

• Подъем штанги на бицепс стоя. 2 по 5, 3 по 5.

• Подъем на носки. 2 по 5, 3 по 5.

• Подъем туловища лежа с отягощением. 5 подходов по 5 повторений.

День 3

• Приседания со штангой. 2 по 5, 3 по 5. Вес 80% от веса в первый день.

• Жим штанги на горизонтальной скамье, узким хватом. 2 по 5, 3 по 5.

• Становая тяга. 2 по 5, 3 по 5.

В конце тренировок выполняйте растяжку задействованных мышц.

На этом всё!

Следите за следующими тренировками Стюарта МакРоберта.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Мышечная группа ног

Как известно, абсолютно у каждого бодибилдера есть такие группы мышц, которые хуже других поддаются качанию, попросту говоря, они практически не наращивают мышцы. Очень часто такими группами мышц являются мышцы груди, спины или же рук, но практически у каждого бодибилдера такой группой являются мышцы ноги. Сначала такие люди начинают попросту копировать чужие методики накачивания ног, но они не дают какого либо эффекта, и соответственно не дают должного результата. После этого вы начинаете тренироваться по специальной системе для тренинга ног, и при этом вкладываете все свои силы на тренировку одной группы мышц, а в результате все равно нет никакого эффекта. А в некоторых случаях это может привести к потере уже имеющегося эффекта, то есть мускулатуры рук, спины и прочего.

Но ни в коем случаи не стоит огорчаться, так как существуют специальные программы, которые отлично отобразятся на группе мышц ног. Подобные программы в основном создают личные тренера, а другие отличные программы вы можете найти на нашем сайте!

Madcow 5×5 для быстрого набора силы (интенсивная программа) 2020

Еще одно побочное произведение Билла Старра 5 × 5, Madcow 5 × 5 включает в себя удобную для бодибилдеров вспомогательную работу (наряду с множеством тяг) с фундаментальными сложными движениями Большой тройки для создания простая, но эффективная силовая программа. Хотя изначально он был разработан с учетом бодибилдинга, его можно эффективно использовать для межсезонных (читай: не пиковых) тренировок по пауэрлифтингу, поскольку линейная прогрессия и диапазон повторений прекрасно дополняют прирост силы.

Также включена расширенная версия периодизации, которая называется «StrongLifts Advanced», хотя она действительно является продвинутой Madcow. Он похож на Madcow промежуточный, но увеличивает средний тоннаж (подходы * повторения * вес) каждую неделю и включает разгрузку в середине программы.

Таблица промежуточных программ Madcow 5 × 5

Эта таблица Madcow позволяет вводить как 1ПМ, так и 5ПМ, что делает ее идеальной для выпускников курсов «Стартовая сила», «Сильные подъемы» или Техасского метода.Эта программа продвигается линейно на еженедельной основе.

Источник

Таблица Madcow 5×5.

Таблица расширенных программ Madcow 5 × 5

Это 9-недельная силовая программа, которую можно выполнять подряд.

Билл Старр Madcow 5×5 Periodized (также известный как StrongLifts Advanced) | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы о Madcow

Что такое программа тренировок Madcow 5 × 5?

Madcow 5 × 5 — это программа силовых тренировок, в которой для наращивания силы используются три тренировки в неделю.Промежуточная версия (которая, если не указано иное, является версией, о которой идет речь) в основном использует линейную периодизацию и прогрессирует на еженедельной основе, программируя на 5 повторений PR на 5 неделе, а затем добавляя дополнительный вес в течение нескольких недель. Расширенная версия устанавливает новый 5ПМ на 4 неделе, разгрузку на 5 неделе, затем устанавливает новый 3ПМ на 9 неделе (некоторые другие различия указаны ниже).

В чем разница между промежуточной и расширенной версиями Madcow?

Между двумя версиями Madcow есть несколько основных отличий.

В частности, расширенная версия пропускает приседания по средам после 4-й недели, что приводит к 2 дням приседаний в неделю вместо 3.

Расширенная версия также имеет два основных блока: один увеличенный объем, другой меньший объем и более высокая интенсивность. Расширенная версия программирует новый 5RM (+ 5 фунтов или + 2,3 кг) в конце недели 4, добавляет разгрузку на неделе 5. , затем программирует новый 3ПМ в конце следующего 4-недельного цикла (9-я неделя). Промежуточная версия обеспечивает трехнедельный «рамп» перед тем, как набрать новый 5ПМ на 4-й неделе, а затем просто продолжает прибавлять в весе с каждой последующей неделей бесконечно.

Если можно добиться прогресса за неделю, то, вероятно, более подходящей является промежуточная версия. Когда сбои и перезагрузки становятся частыми, возможно, стоит попробовать расширенную версию.

Для кого эффективен Madcow 5 × 5?

Программа Madcow 5 × 5 хорошо подходит для начинающих и начинающих атлетов среднего уровня, которые больше не могут переходить от тренировки к тренировке, и именно поэтому программы для новичков прогрессируют. Как и многие силовые программы, Madcow 5 × 5 основывается на выполнении подходов по 5 повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, хотя используются и другие диапазоны повторений.Более продвинутые лифтеры, вероятно, обнаружат, что программа продвигается слишком быстро, в то время как начинающие атлеты, скорее всего, обнаружат, что программа продвигается слишком медленно.

Madcow 5 × 5 — это программа бодибилдинга или силовая программа?

Несмотря на то, что Madcow берет свое начало с форума по бодибилдингу, он действительно лучше подходит для традиционных силовых целей, а не для чисто эстетических целей. С учетом сказанного, вы все равно можете набирать мышцы и терять жир, бегая по Madcow, в зависимости от вашей диеты.

Похожие сообщения

• Таблица начальных силовых упражнений

  Одна из самых популярных программ подъема сил новичков, «Стартовая сила» — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее. Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…

• Таблица расписания тренировок 5×5 Билла Старра

  Это разновидность известной программы 5×5 Билла Старра, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5.Основанная на еженедельном линейном увеличении веса, это отличная программа для начинающих атлетов, позволяющая быстро набрать силу. Источник

• Программа тренировок PHAT + Таблица программ

  Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

• Таблица программы тренировок StrongLifts 5×5

  Strong Lifts — это краеугольный камень программы тренировок 5×5 для начинающих, основанный на старой школьной программе Билла Старра 5×5.Если вы только начинаете, это фантастический способ нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Используя Google Spreadsheets, программа становится еще проще…

• Таблица базовой программы метода тренировки джаггернаута

  Обзор метода тренировки джаггернаута Основанный на системах тренировок джаггернаута и Чада Уэсли Смита, метод джаггернаута включает в себя значительные объемы субмаксимальной работы для повышения работоспособности лифтера без чрезмерной нагрузки на ЦНС. Не относящийся к пауэрлифтингу, Метод Джаггернаута поможет спортсменам…

• Korte 3×3 Spreadsheet

  Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…

  .

nSuns 531 Program Guide: Все, что вам нужно для начала (все версии)

nSuns 5/3/1 — это программа пауэрлифтинга с линейным прогрессированием, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1. Он развивается еженедельно, что делает его подходящим для начинающих и начинающих спортсменов среднего уровня. Он известен своим непростым объемом.Те, кто придерживается этого, обычно получают отличные результаты от дополнительной работы.

Redditor / u / nsuns собрал электронную таблицу 5/3/1 / LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к определенным рабочим нагрузкам в становой тяге и приседаниях, чтобы помочь всем стать сильнее.

Используйте оглавление, чтобы перейти к желаемой электронной таблице, или прочтите ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.

Вся заслуга принадлежит Джиму Вендлеру и n_suns.

Рекомендуемая литература

Если вы еще этого не сделали, ознакомьтесь с классическими книгами Джима Вендлера, которые вдохновили nSuns.Это поможет вам максимально эффективно использовать программу.

Есть вопросы о nSuns?

Есть вопросы о nSuns? Разместите их в ветке обсуждения nSuns на форуме Lift Vault.

Таблицы

Полный комплект: Оригинальная таблица nSuns LP: шаблоны на 4, 5, 6 дней со специальными вариациями приседаний и становой тяги

Это оригинальные электронные таблицы, опубликованные на Reddit как программа линейной прогрессии nSuns 5/3/1.

В комплекте четыре разные программы:

• nSuns 4 дня LP
• nSuns 5 дней LP
• nSuns 6 дней LP (приседания)
• nSuns 6 дней LP (Deadlift Focus)

Версии для приседаний и становой тяги nSuns программируют соответствующий подъем 3 раза в неделю вместо 2 в типичной программе LP (с учетом вариаций).

Если вы только начинаете, эта коллекция станет отличной отправной точкой.

Полный пакет nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

А вот такие же программы с другим дизайном.

n_Suns 531LP (4 дня, 5 дней, 6 дней становая тяга, 6 дней приседания)

Таблица вариантов RoflWafflez nSuns

Это 5-дневная вариация nSuns с большим объемом, которая включает разминку, подготовительную / мобильную работу, подсказки для основных упражнений и многое другое.Даже если вы не решите его запускать, стоит проверить, есть ли дополнительные идеи, идеи для разогрева или идеи для подъема (подсказки похожи на подсказки, о которых следует думать при выполнении упражнения). Дни тренировок распределены по вкладкам «Тренировки для верха» и «Тренировки для нижних конечностей» в таблице.

Благодарю / u / RoflWafflez за усердную работу над этим. Он бегал на этом в течение 8 месяцев, сбросил 70 фунтов и набрал 1150 фунтов. Неплохо. (Оригинальный пост и источник)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

Таблица nSuns LP (расширенная таблица, та же программа)

Это более интересная версия тех же программ, которые вы найдете выше, за исключением дополнительных рекомендаций по дополнительным упражнениям.Эта безумная таблица объединила 4 разных версии (4 дня, 5 дней, 6 дней фокусировки приседаний и 6 дней фокусировки становой тяги) с автоматическим отслеживанием.

Имеется подробная вкладка СПРАВКА, в которой описывается, как использовать электронную таблицу. Он даже ведет журнал ваших тренировок и имеет загрузочный макро-калькулятор. Это не так просто использовать, как приведенные выше таблицы, но если вы хотите отслеживать вещи более подробно, эта таблица должна помочь.

Примечания:

1. Для автоматического обновления весов вы должны записать, сколько повторений вы выполнили в своих подходах AMRAP, на вкладке «ЖУРНАЛ» .
2. В электронной таблице используются дата и время . Чтобы правильно отразить это на основе вашего часового пояса, перейдите к File -> Spreadsheet Settings и установите желаемый часовой пояс. Это необходимо сделать на вашей личной копии электронной таблицы.

через / u / OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Циклическое прогрессирование AMRAP — 3-недельный цикл)

В комплекте с кристально четкими инструкциями, коллекция мутаций 5/3/1 n-Suns, которая кажется невероятно легкой для чтения и отслеживания.Фактически, все, что вам нужно, это выбрать свой 1ПМ для большой четверки, ввести свой собственный вес, и вы будете набирать силу, становиться больше и устанавливать PR, прежде чем вы это узнаете.

nSuns CAP3 Обзор

«Это моя личная программа, которую я выполняю, она настроена с основной целью увеличения приседаний, жима и становой тяги, а также усиления в близких вариантах и ​​увеличения повсюду. Я лично считаю, что без прилично хорошо составленной программы прогресс в моих упражнениях начинает сильно страдать.Это держало меня на правильном пути, постоянно увеличивая прирост во всех моих основных упражнениях, и позволяло достаточно настраивать для устранения различных слабых мест по мере их возникновения.

За последний год я медленно объединил лучшие части различных программ, с которыми я столкнулся, в этом трехнедельном листе, и с тех пор, как я собрал все вместе этим летом, мне удалось увеличить мои расчетные максимумы (вся программа основана на по оценкам) на моих приседаниях, жиме лежа и становой тяге с общей суммой 85 фунтов всего за несколько трехнедельных циклов, до расчетной суммы, которая приближается к 1500 фунтов.Я не тестировал какое-либо фактическое 1 повторение в течение некоторого времени, но после нескольких циклов я легко выполняю свои предыдущие 1 повторения на 3-4 чистых повторения. Так что пока это продолжается, я не вижу причин вносить какие-либо дополнительные изменения ».

nSuns CAP3 Прогрессия

Прогресс основных лифтов:

• Вы будете выполнять сет с максимальным усилием и высокой интенсивностью для каждого упражнения только один раз в 3 недели. В эти дни вы выберете один (1) из трех (3) вариантов (6+, 4+ или 2+), разогреетесь, а затем выполните AMRAP с соответствующим весом
.
• Если вы можете выполнить указанное минимальное количество повторений, но не задали новый расчетный максимум в 1 повторение, добавьте 2.5 кг / 5 фунтов к вашему тренировочному максимуму и продолжайте.
• Если вы можете выполнить достаточно повторений, чтобы установить новый расчетный максимум в 1 повторение (используйте калькулятор), увеличьте свой тренировочный максимум до нового расчетного максимума (округленный в большую сторону).
• Если вы не можете выполнить хотя бы указанное минимальное количество повторений, уменьшите ваши тренировочные максимумы для этого упражнения во время следующего цикла и увеличьте нагрузку на AMRAP и аксессуары.
  

Развитие вспомогательных лифтов:

• Если вы устанавливаете PR на желтом наборе AMRAP, настройте TM на новый расчетный макс.
• Если вы можете выполнить все требуемые повторы, но не установили новый PR к концу 3-недельного цикла, добавьте 2,5 кг / 5 фунтов к вашей TM и продолжайте.
• Если вы не можете выполнить все необходимые вам повторения, снизьте ТМ на ~ 5-10% и нажмите эти AMRAP-сеты НАМНОГО сильнее для следующего цикла.

Таблица nSuns CAP3

Прогрессия циклического AMRAP n-Suns ‘CAP3 | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB Program

Примечание : Это не от человека nSuns — оно было найдено где-то на Reddit.Это сбило с толку многих, и я лично не могу за это поручиться. Тем не менее, многим это интересно, поэтому я оставлю это.

Объединяет схему повторений nSuns LP для Т1 (основного) упражнения дня со схемой 5/3/1 скучных, но больших повторений для упражнений Т2 (т. Е. Подходов по 10 повторений). Это более ориентированный на гипертрофию вариант nSuns.

nSuns 5/3/1 LP PPL с BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (вариация ряда)

Это стандартный 5-дневный LP nSuns, но с греблей три раза в неделю в дни 1, 3 и 5.Это не обязательно должен быть какой-то конкретный тип гребли, и это не обязательно должно быть одно и то же движение ряда каждый день (хотя это сделает расчет веса менее полезным, так как, вероятно, ваши разные гребные движения будут иметь разные максимумы — просто сохраните это в разум). Помните: программа — это не догма. Если вы хотите делать одну и ту же вариацию ряда 3 раза в неделю, сделайте это. Если вы хотите смешать и по-разному воздействовать на спину в течение недели, дерзайте. Просто следите за тем, что вы делаете, чтобы вы могли измерять проделанную работу и отслеживать прогресс.

Таблица через / u / LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Рядная версия) | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы о программе nSuns

Что такое nSuns? (Объяснение nSuns)

nSuns — пользователь Reddit, который несколько лет назад поделился популярной еженедельной вариацией линейной прогрессии 5/3/1. Ключевые принципы, перенесенные из 5/3/1, включают выполнение основного упражнения дня в подходе из 5 повторений, подходе из 3 повторений, а затем подходе из 1 повторения, а также понятие использования 90% упражнений. 1ПМ спортсмена как ТМ или «тренировочный максимум» и расчет всех основных подъемов как% от ТМ.

Чем nSuns отличается от 5/3/1?

nSuns отличается от 5/3/1 тем, что его линейная прогрессия продвигается еженедельно, тогда как 5/3/1 примерно ежемесячно. Это помогает спортсменам продвигаться быстрее по сравнению с 5/3/1, хотя они также, вероятно, быстрее остановятся.

Как мне начать работу с nSuns?

Самый простой способ начать — сделать копию полного комплекта nSuns LP, приведенного ниже, и выяснить, сколько дней в неделю вы хотите заниматься. Если вы не уверены, я бы порекомендовал начать с 4 дней в неделю и посмотреть, как это будет происходить в течение 2 или 3 месяцев.

Ресурс: Как сделать копию таблицы Google.

Подходит ли программа nSuns 5/3/1 для начинающих?

nSuns содержит значительный объем. Этот объем не должен выполняться спортсменом, все еще обучающимся правильной форме подъема. Кроме того, nSuns LP использует недельную прогрессию. Настоящий новичок может продвигаться несколько раз в неделю и будет продвигаться быстрее с помощью начальной силы,

Stronglifts 5×5 Workout — Лучшая программа силовых тренировок для начинающих

Индустрия фитнеса изобилует модными тренировками, которые говорят вам, что и как делать, и обещают потрясающие результаты.Они приходят. Они идут. И рождается новый.

Тренировка 5х5 — не из тех увлечений. Эта тренировочная программа выдержала испытание временем и была разработана в 1960 году легендарным бодибилдером Регом Парком. С тех пор он живет.

На протяжении многих лет он принимал разные формы в версии с помощью таких экспертов, как Билл Старр или Марк Риппето. Но ни один из них не подходит новичкам.

Enter Stronglifts 5×5. Этот вариант — лучший вариант 5×5 для начинающих, а также одна из лучших программ для начинающих в целом.

9 причин, по которым программа тренировок 5×5 так хороша для начинающих

Какую бы цель вы ни преследовали, когда дело доходит до спортзала, 5×5 вам поможет. Девять главных причин, по которым этот план тренировок хорош для новичков, лишь поверхностно описывает преимущества этой программы.

1) Создание мощной силы

Основная основа этой программы — добавлять вес на каждой тренировке, чтобы резко увеличить силу атлета.Это основа прогрессирующей перегрузки. Это заставляет вас постоянно адаптироваться к тяжелым весам на каждой тренировке, постепенно увеличивая сложность и вашу силу.

Фактически, всего за три месяца программы средний атлет может ожидать резкого увеличения силы. Некоторые люди сообщают об увеличении своего максимального числа повторений в более тяжелых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, почти на 200 фунтов!

2) Быстрое наращивание мощной мышечной массы

Программа фокусируется на силе, да, но не позволяйте этому обмануть вас.Он также отлично подходит для наращивания мышц. Хотя вы можете видеть программы и проповедь «гуру», выполняющих большой объем или тонну различных упражнений, которые являются ключом к набору мышц, они не могут быть более ошибочными.

Что нужно для увеличения силы? Правильно, мускул. Последовательно повышая силу, вы также последовательно увеличиваете свою мышечную массу. Фактически, если вы не выиграли генетическую лотерею или не принимаете стероиды, увеличение силы — единственный реальный способ нарастить мышечную массу.

Сколько? Основываясь на вашем опыте и типе телосложения, за первые 3 месяца можно нарастить от 4 до 8 фунтов мышц. А за год вы можете прибавить от 12 до 30 фунтов мышечной массы в течение первого года. Для тех, кто активно набирает вес, узнайте, как начать сжигать калории или инвестировать в правильные пищевые продукты, которые помогут набрать дополнительную массу

3) Растапливание жира без кардио

Да. Вы не ослышались. Сосредоточьтесь на подъеме. Сжигать жир. Кардио нет.Но как?

Во-первых, поднятие тяжестей требует больших затрат энергии. Кроме того, после каждой тренировки требуется энергия для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. С каждой тренировкой, увеличивая поднимаемый вес, вы увеличиваете количество энергии, сжигаемой каждый день.

Даже если вы ели с избытком в 500 калорий, когда впервые начали программу 5×5, к 3 месяцу это можно было бы фактически считать дефицитом калорий (именно так работает потеря веса).

Во-вторых, поскольку вы набираете мышцы, у вас автоматически повышается базальный уровень метаболизма.Приводит к увеличению естественных энергетических потребностей вашего тела. Не удивляйтесь, если ваш общий вес не сильно изменится. Помните, что по мере того, как вы сбрасываете жир, программа поможет вам набрать мышечную массу, что добавит к вашим общим

4) Резкое улучшение выносливости и кондиционирования (опять же, без кардио)

Поскольку вы стали экспоненциально сильнее, вам требуется меньше энергии для выполнения различных действий. Например, проведя свой первый год, сосредоточенный на развитии своей силы (8 лет назад), я впервые начал играть в футбол.Никогда не сосредотачиваясь на кардио, я смог присоединиться к местной лиге и имел энергию, чтобы продолжать играть в игры 11 на 11.

5) Развиваться как спортсмен

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, становление сильнее повышает ваш атлетизм. Вы можете рассчитывать на то, что сможете прыгать выше, быстрее бегать, бегать дольше и стать более жестким конкурентом.

6) Тренировка всего тела 3 раза в неделю

В большинстве общих программ вы тренируетесь таким образом, чтобы воздействовать на каждую группу мышц один, максимум два раза в неделю.Тренируя все тело, вы стимулируете рост всех групп мышц. Делая это три раза в неделю, вы получите максимальный стимул для всего тела. Это делает его намного более эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

7) Простота и эффективность

Что произойдет, если убрать все лишнее и сосредоточиться исключительно на том, что принесет наибольшую отдачу от вложенных средств? У вас есть чрезвычайно эффективная программа, которая не требует от вас многочасовых занятий в тренажерном зале. Больше результатов.Меньше времени. Гарантированно.

8) Станьте экспертом по основным подъемникам

Когда вы делаете основные упражнения на каждой тренировке, вы делаете кучу повторений. Как говорится, практика ведет к совершенству. В течение 3-6 месяцев практики вы можете быть уверены в том, как правильно выполнять эти сложные упражнения.

9) Узнай, что такое настоящая программа тренировок

Может быть, через полгода или год вы решите попробовать другую программу.Ваш прибор для определения того, какие программы на самом деле эффективны, а какие нет, будет отрегулирован. Помогает вам добиться большего успеха, независимо от того, выполняете вы эту программу или нет.

Что такое программа тренировок Stronglifts 5×5?

Эта программа состоит из трех тренировок всего тела в неделю с очень специфическим диапазоном повторений для каждого упражнения. То, что вы делаете каждый день, определяется чередованием тренировок «А» и «Б».

Тренировка A состоит из:

• 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
• 5 подходов по 5 повторений жима штанги
• 5 подходов по 5 повторений тяги штанги в наклоне

Тренировка B состоит из:

• 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
• 5 подходов по 5 повторений жима штанги над головой
• 1 подход из 5 повторений становой тяги со штангой

Например, на неделе 1, если вы выполняете тренировку A в понедельник, вы отдыхаете во вторник и выполняете тренировку B в среду.Он продолжает чередовать тренировки от недели к неделе.

Почему эти упражнения?

Вы не видите никаких тренажеров, гантелей или изолирующих упражнений, и на то есть веские причины. Эти движения со штангой позволяют вам перемещать максимально возможный вес. Поскольку каждая тренировка представляет собой тренировку всего тела, и вы поднимаете максимально возможный вес, вы сможете добиться наибольшего прироста силы.

Для увеличения силы требуются дополнительные мышцы.Это делает его чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы. Кроме того, вы стимулируете рост мышц всего тела 3 раза в неделю. По сравнению со стимуляцией каждой группы мышц 1 или 2 раза в неделю в обычных тренировках для верхней / нижней части тела или отдельных частей тела.

Присядьте первым. Всегда.

Упражнения в списке вы видите не случайно.

Вы сначала приседаете. Всегда. Это потому, что приседания — одно из самых ценных движений, которые вы можете выполнять. Исследования на самом деле показали, что улучшение силы приседаний увеличивает ваш естественный уровень тестостерона и может даже увеличить ваш жим лежа на 1ПМ!

Поскольку это одно из самых сложных упражнений, оно требует больших затрат и приносит больше всего удовольствия, поэтому мы делаем его в первую очередь.Это потому, что если бы вы перешли на вторую или третью позицию, вы уже израсходовали бы много энергии. Сложнее приложить все усилия, чтобы постоянно увеличивать свой вес в приседаниях.

Так что придерживайтесь установленного порядка.

Отдохните, потому что каждый сет на счету!

Эта тренировка — не гонка. Цель — выполнять каждый подход и каждое повторение. Поэтому важно отдыхать соответственно между подходами.

Вы можете определить, как долго отдыхать, в зависимости от используемого веса.Например:

• Отдых 30-90 секунд между подходами, если вес легкий для вас
• Отдых 90-180 секунд между подходами, если вес немного сложный, но не такой тяжелый для вас
• Отдых 180-300 секунд между подходами, если вес тяжелый для вас и толкает вас к верхнему уровню вашей силы

Просто отдыхая соответственно, вы позволяете своему телу быть полностью подготовленным к выполнению каждого подхода. Промежуток времени позволяет вам глубоко дышать, повышая уровень кислорода.Пока вы отдыхаете, ваше тело работает над выработкой дополнительного АТФ в мышцах. АТФ — это валюта энергии в теле, которая отвечает за движение и сокращение мышц. Чем больше вы отдыхаете, тем больше вы можете получить АТФ и тем выше вероятность успеха при выполнении каждого подхода.

Сделав краткий обзор того, что это за программа, давайте подробно рассмотрим, как начать работу.

Как начать работу с 5×5

Прежде чем вы начнете работать с этой программой, вам необходимо определить свой максимум на одно повторение (1ПМ).1ПМ используется для определения вашего начального веса для каждого упражнения и того, как вы будете продвигаться от тренировки к тренировке.

Если у вас есть опыт выполнения этих упражнений, вы можете рассчитать свой 1ПМ с помощью инструмента, приведенного ниже. Для каждого упражнения введите вес, который вы использовали, и количество повторений, которые вы смогли сделать в одном подходе. Затем инструмент вычисляет ваш примерный 1ПМ.

В каждом упражнении вы собираетесь начинать с 50% от вашего 1ПМ.

Вот пример того, как это может выглядеть, исходя из расчета 1ПМ, затем 50% от этого 1ПМ, а затем того, как будут выглядеть ваши первые тренировки A и B:

Какие гири использовать, если вы новичок?

Если вы не слишком опытны и не чувствуете себя комфортно в этих более сложных упражнениях, вы начнете немного по-другому. Все 5 упражнений вы начнете с пустой штанги (штанга 45 фунтов).

Это может показаться не слишком захватывающим, но это очень важно. Это поможет вам стать более уверенным в выполнении этих упражнений до того, как вес начнет расти до максимума. Убедившись, что вы не только в безопасности, но и сможете уверенно продолжать увеличивать вес.

Не беспокойтесь о том, как будет выглядеть тренировка со штангой. В зависимости от того, как программа прогрессирует от тренировки к тренировке, вы можете перейти от приседания только со штангой к приседанию более 200 фунтов всего за 3 месяца.

На чем следует сосредоточиться во время подъема?

Есть три аспекта подъема, на которых вы хотите сосредоточиться во время выполнения упражнений. Если вы сможете выполнить все три упражнения, вы сможете поднимать больший вес, быстрее переходить от тренировки к тренировке и повысить общую безопасность.

Темп подъема

Темп повторения определяет темп выполнения концентрических и эксцентрических частей движения. Темп можно изменять для достижения желаемых результатов.

Единственный результат, который вы хотите — не тратить энергию зря. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы не двигаетесь слишком медленно. Медленное движение увеличивает время напряжения и увеличивает нагрузку на мышцы, истощая вашу энергию.

Другой результат — движение с достаточной скоростью и ускорением, которые помогут вам развить взрывную силу. Выбрав золотую середину, вы сможете получить лучшее из обоих миров.

Дыхание

Это может показаться простым, но неправильное дыхание может истощить вас энергии и повредить вашу форму.Следование рекомендованным режимам дыхания улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, улучшит вашу работоспособность и повысит вашу безопасность.

Вам нужно делать глубокий вдох перед каждым повторением. Задержите дыхание и выдохните, когда закончите повторение. Выполнение этого во время повторения повысит давление в животе. Это поддерживает ваше ядро ​​и оказывает давление на спину. Поддержка спины может помочь предотвратить развитие болей и потенциальных травм при таких движениях, как становая тяга или приседания.

Когда вы освоитесь с этим, вы можете начать задерживать дыхание на несколько 2-3 повторений за раз. Это будет держать ваше тело в напряжении на протяжении всего времени и еще больше улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Правильная форма

Правило номер один в поднятии тяжестей — никогда ни в чем не жертвовать правильной формой. Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при каждом упражнении, нужно время. Благодаря повторениям вы начнете чувствовать себя более комфортно и уверенно в движении.

Чтобы ускорить этот процесс и сохранить правильное движение, вы можете записывать свои подъемы. Например, если вы приседаете, просто настройте телефон, чтобы записывать вас сбоку. Затем используйте высококачественные видео и статьи, в которых рассказывается, как правильно выполнять эти движения, чтобы понять, над чем вам нужно работать.

Для новичка это может показаться немного расплывчатым, но с правильными ресурсами и вашим видео увидеть, что происходит не так, становится довольно ясно. Найти способы решения этих проблем так же просто, как выполнить поиск в Google.

Прогресс и плато

К этому моменту вы знаете, что такое тренировка, какие упражнения вам нужно делать, какие веса использовать и некоторые важные тонкости этой программы. Но как вы переходите от тренировки к тренировке? Что определяет, как вы увеличиваете вес по ходу движения? Что происходит, когда вы ударяетесь о стену и изо всех сил пытаетесь выполнить все повторения и увеличить вес?

Давай узнаем.

Переход от тренировки к тренировке

Как продвигается эта программа, зависит от того, сможете ли вы выполнить 5 повторений последнего подхода в упражнении.Если вы это сделаете, вы увеличите вес для следующей тренировки в этом упражнении.

Например, если вы выполняли тренировку B и смогли сделать все 5 повторений становой тяги, на следующей тренировке B вы должны использовать вес на 10 фунтов тяжелее. Величина увеличения в каждом упражнении разная:

• Приседания:
  Увеличьте вес на 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта)
• Жим лежа / Тяги / Жим над головой:
  Увеличьте вес на 2,5 — 5 фунтов (2×1.Пластины 25 фунтов или пластины 2,5 фунта). Настоятельно рекомендуется увеличить на 2,5 фунта, так как это позволит вам продолжать прогрессировать дольше и снизит ваши шансы выйти на плато.
• Становая тяга:
  Увеличьте вес на 10 фунтов (2 пластины по 5 фунтов). Поскольку в становой тяге задействованы несколько крупных мышц, вы можете увеличивать вес с большей скоростью. Хотя, если вы начнете изо всех сил пытаться прогрессировать так же легко, его можно уменьшить до 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта).

Используя предыдущий пример 1ПМ, ваш прогресс в первые две недели будет выглядеть так:

Именно поэтому так важно начинать с меньшими весами.Если вы начнете с 60, 70 или 80 процентов от вашего 1ПМ, вам будет сложно прогрессировать с нужной скоростью. Начав с этих меньших весов, вы сможете нарастить силу, мышцы и уверенность в выполнении каждого упражнения. Минимизация шансов выхода на плато.

Что такое плато и как их преодолевать

Когда вы начнете свое путешествие 5х5, у вас не будет проблем с добавлением этих весов после тренировки. В конце концов, вы, скорее всего, выйдете на плато, которое определяется как отказ от выполнения всех 5 повторений в каждом подходе упражнения в течение 3 тренировок подряд.

Большинство могут месяцами обходиться без одного. Есть несколько простых способов решить проблему плато. Но мы сохраняем эти методы на тот случай, если вы потерпели неудачу три раза подряд. Поэтому, прежде чем мы будем полагаться на эти стратегии, вы сосредоточитесь на возможных причинах этих неудач.

Нравится вам это или нет, но все равно произойдет сбой. Мы не можем быть на все 100% все время. Иногда провал одной или двух тренировок подряд можно исправить, прежде чем мы начнем рассматривать это как плато.Итак, давайте рассмотрим возможные причины отказа.

Распространенные причины отказа

Есть некоторые причины, которые вы можете контролировать, а некоторые — вне вашего контроля. Тем не менее, знание этих причин может помочь вам внести необходимые изменения. По крайней мере, вы могли бы просто знать, что это нормально, если вы потерпели неудачу на этот раз, и что вы можете вернуться к следующей работе сильнее.

Общие причины отказа:

• Слишком мало отдыха между подходами:
  Если вы слишком быстро переходите от подхода к подходу, вы не позволяете своему телу достаточно восстановиться.Иногда проблему можно решить, просто добавив 1-3 минуты отдыха между подходами.
• Быть слишком активным в «выходные»:
  Может быть, вы действительно занимаетесь кардио, спортом или просто очень активный человек. В нерабочие дни важно вести активный образ жизни, чтобы помочь выздоровлению, но слишком много дел может привести к переутомлению. Старайтесь снизить активность в выходные дни.
• Слишком много дополнительной работы во время тренировок:
  Помните, программа была составлена ​​именно с этими упражнениями.Можно добавить одно или два дополнительных вспомогательных упражнения для устранения слабых мест, но вы должны быть осторожны. Просто добавляя одно дополнительное упражнение на тренировку, вы увеличиваете нагрузку на свое тело. Это может быть причиной того, что вы недостаточно быстро восстанавливаетесь для следующей тренировки.
• Не дает вашему телу того, что ему нужно для восстановления или наращивания мышечной массы и силы:
  Будь то недостаток сна, недостаточное потребление воды, недостаточное питание, употребление слишком большого количества нездоровой пищи или употребление слишком большого количества алкоголя, не обеспечивая ваше тело в том, что ему нужно, может значительно вас сдерживать.Вы будете удивлены, как простой переход от 7 часов сна к 8 часам ночью может значительно изменить ваш прогресс и производительность.
• Слишком быстрое увеличение веса:
  Не всем посчастливилось посещать тренажерный зал с тарелками на 1,25 фунта или 2,5 фунта. Поэтому иногда единственный выход — прибавить в весе больше, чем нужно. К счастью, есть простое решение. Купите себе. Вы можете купить 2 пластины по 1,25 фунта и 2 пластины по 2,5 фунта менее чем за 15 долларов. Поэтому вместо того, чтобы слишком быстро набирать вес, что приводит к постоянным неудачам, выберите подходящие веса и возьмите их с собой в спортзал.Задача решена.
• Не разогревается должным образом:
  Разминка важна для того, чтобы ваши мышцы стали активными, кровообращением и чтобы они привыкли к движениям. Правильная разминка может стать решающим фактором для хорошей тренировки. Но, как и все, только в умеренных количествах. Если вы сделаете слишком много разминки, это может оказаться на грани собственной тренировки. Истощение запасов энергии в мышцах и утомление ЦНС. Сделайте 2-3 разогревающих подхода, увеличивая свой вес до желаемого, и будьте готовы к перекату.

Иногда явной проблемы нет. Иногда вы просто не занимаетесь тренировкой в ​​этот день мысленно, находитесь в состоянии стресса или, может быть, даже немного болеете. Но с этим списком вы можете быть уверены, что продумайте и улучшите все, что вы можете, чтобы ваша спина была в лучшем виде на следующей тренировке.

Если вы внесли необходимые изменения и трижды потерпели неудачу, то вы официально остановились. Чтобы продвинуться дальше этого, вы собираетесь использовать другую стратегию.

Что делать при плато

Когда вы достигаете этого плато в упражнении, у нас есть 3 различных метода, которые помогут его преодолеть.Эти методы перечислены в том порядке, в котором их следует использовать. Помните, что вы должны устранить другие распространенные причины сбоев, упомянутые выше.

1. Разгрузка:
   Если вы потерпели неудачу в жиме лежа в течение трех тренировок «А» подряд, то пора разгрузиться. Здесь вы берете количество используемого веса и уменьшаете его на 10%.

   Так что, если вы не смогли жать 185 фунтов за 3 тренировки подряд, вы уменьшите его примерно на 18 фунтов (не стесняйтесь округлять до 20 фунтов).Итак, тогда вы переходите к следующей тренировке, делая 5×5 на 165 фунтов. Затем продолжайте как обычно.

2. Сделайте перерыв:
   Если вы потерпели неудачу в одном упражнении 3 раза, некоторые из ваших других упражнений испытывают затруднения, и у вас случаются периодические отказы в этих упражнениях, возможно, пришло время для небольшого отпуска. Недельный перерыв и просто сосредоточение на активном восстановлении может изменить правила игры. Если вы дадите своему телу полноценный отдых, это поможет вам стать сильнее.

   На самом деле, это обычная практика пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях.Они будут делать очень легкие упражнения в течение недели или около того перед соревнованиями, чтобы позволить своему телу стать еще сильнее.

3. Измените схему повторений:
   Когда вес начинает увеличиваться, становится слишком сложно продолжать увеличивать, продолжая делать 5 подходов по 5 повторений. Конечно, вы всегда можете разгрузиться, но вы можете рассчитывать на постоянное попадание в это плато. Вместо этого давайте облегчим нагрузку, сохраняя при этом вес тяжелым.

   Начните с 3 подходов по 5 повторений (3×5).Если это начнется, сделайте 3 подхода по 3 повторения (3×3). Тогда вы сможете сделать еще меньше, сделав 1 подход из 5 повторений (1×5) или 1 подход из 3 повторений (1×3). Это отличный способ продолжать двигаться по траектории и наращивать силу из недели в неделю.

Beyond Stronglifts: Madcow 5×5 для подъемников среднего уровня

К сожалению, весь ваш удивительный прогресс в программе Stronglifts начнет замедляться. Вы можете попробовать выполнять разгрузку регулярно. Или, может быть, вы зашли так далеко, что сделали 1 подход из 3 повторений во всех ваших упражнениях.

Дело в том, что чем бы вы ни занимались, в какой-то момент вы не сможете прибавлять в весе каждую неделю.

Так что же тебе делать?

К счастью, как упоминалось во введении, у программы 5×5 было много вариаций. Что такое Stronglifts для начинающих, Madcow 5×5 — для атлетов среднего уровня, и именно то, что вы захотите передать следующим.

Вы можете ознакомиться с этим руководством, чтобы получить полное представление о том, как перейти от Stronglifts к Madcow.

О RunRepeat

RunRepeat.com поможет вам найти лучшую обувь для тренировок, от кроссовок для кроссфита и тяжелой атлетики до общей спортивной обуви. Если вы собираетесь начать тренировку 5×5 или любую другую тренировочную программу по этому поводу, обязательно ознакомьтесь с научно обоснованным руководством по поднятию обуви, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор в своей тренировочной обуви!

Как это сделать правильно

Недавно я получил много писем о программировании.Все люди хотели, чтобы я проанализировал их программы и сказал, что я о них думаю. Некоторые из них даже хотели, чтобы я попробовал их программу. Я стараюсь отвечать на все свои электронные письма. Но мне очень скучно писать одно и то же снова и снова. Поэтому я решил написать еще один пост по основам. В частности, на шаблоне прочности 5 x 5. Мне очень нравится этот подход, и я всегда удивлялся, как он теряется и возвращается, затем снова теряется, затем снова возвращается и т. Д. Но прежде всего давайте взглянем на историю этого знаменитого обучающего шаблона.

Ну, я действительно не знаю, использовали ли старожилы ровно 5 подходов по 5 повторений. Я думаю, что в какой-то момент они придумали что-то подобное. Многие тренеры приписывают изобретение системы 5 x 5 Биллу Старру и его знаменитой книге « The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football». Признаюсь, я еще не читал. Но это в моем списке, который нужно прочитать. Вот цитата и оригинальный шаблон из книги (которую я нашел здесь):

«Это 3 базовых упражнения, которые используются штангистами для увеличения своей силы….футболист (и вы можете указать там единоборца, бойца и т. д.) должен работать на общую силу тела, а не на определенные укрепляющие упражнения … Другими словами, спортсмен должен наращивать общую силу ног, а не только более сильные подколенные сухожилия. Он должен стремиться к общей силе плечевого пояса, а не только к более сильным дельтовидным мышцам … Программа быстрая, простая и, что самое главное, эффективная. Для этого требуется очень мало места и минимум оборудования… »

Программа 5X5 Билла Старра в ее первоначальном виде

Понедельник — тяжелый

Силовые чистки — 5 подходов по 5
Жим лежа — 5 подходов по 5 подходов 1 × 10 из 3-го подхода (добавьте 10 повторений через 8-12 недель программы)
Приседания — 5 подходов по 5 1 × 10 вес из 3-го комплекта

(набор 1 35% цели / набор 2 70% цели / набор 3 80% цели / набор 4 90% цели / набор 5 целей)

среда — светлая

Силовые чистки — 5 подходов по 5
Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 5 гантелей 1 × 10 из 3-го подхода
Приседания — 5 подходов по 5/1 × 10 из 3-го подхода набор понедельник

Пятница — Средний

Силовые чистки — 5 подходов по 5
Жим над головой — 5 подходов по 5 гантелей 1 × 10 из 3-го подхода
Приседания — 5 подходов по 5/1 × 10 из 3-го подхода 5 использовать вес из 3-го подхода набор понедельника / набор 5 использовать вес 4-й набор понедельника ”

Как видите, шаблон прост и эффективен.Есть 3 дня с почти одинаковыми упражнениями (жим лежа «эволюционирует» в жиме над головой в течение недели). Тяжелый-легкий-средний, который отлично подходит для атлетов среднего уровня (я думаю, для начинающих было бы лучше использовать линейную прогрессию, увеличивая вес каждую тренировку). Кроме того, вы должны были заметить, что вес увеличивается с каждым подходом. Мы поговорим об этом позже в этой статье. Используемые упражнения представляют собой базовые комплексные упражнения в стиле «Толкай-тяни-ноги».

Конечно, история шаблона силовой тренировки 5 x 5 не останавливается на версии Билла Старра.Другой пример — вариант Рег Парка 5 x 5. Выглядит это так (оригинал статьи можно прочитать здесь):

Трехфазная программа 5 × 5 Reg Park

“ Первая фаза

Разгибание спины на 45 градусов 3 × 10
Приседания на спине 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Становая тяга 5 × 5

Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Вторая фаза для производителей дополнительного оборудования *

Разгибание спины на 45 градусов 3-4 × 10
Приседания спереди 5 × 5
Приседания на спине 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Жим штанги стоя 5 × 5
Высокий тяга 5 × 5
Становая тяга 5 × 5
Подъем на носки со штангой стоя 5 × 25

Отдых 2 минуты между подходами.

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

* После базовой фазы 1 у Пак был другой набор упражнений, рекомендуемых для начинающих тяжелоатлетов-олимпийцев. Он использовал несколько различных подходов и повторений, включая выпады и силовые чистки.

Третья фаза для производителей кузова

Разгибание спины на 45 градусов 4 × 10
Приседания спереди 5 × 5
Приседания со штангой 5 × 5
Жим штанги стоя 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
В наклоне Тяга штанги 5 × 5
Становая тяга 5 × 3
Жим гантелей из-за шеи или гантели одной рукой 5 × 5
Подъем штанги 5 × 5
Разгибание трицепса лежа 5 × 8
Подъем на носки со штангой стоя 5 × 25

Отдых 2 минуты между подходами.

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев ».

Как видите, эта программа сильно отличается от программы Старра, за исключением первой фазы. Я действительно не знаю, подойдут ли фазы 2 и 3 для среднего стажера, но они потребуют серьезных усилий, по крайней мере, для их выполнения. Я знаю, что они, вероятно, не сработают для меня, потому что у меня довольно плохое восстановление. Еще одним важным моментом является то, что Рег Парк не рекомендовал увеличивать вес. Он рекомендовал 2 подхода разминки и 3 рабочих подхода с фиксированным весом.

Начальная сила Марка Риппетоу

Еще одна разумная программа — Стартовая сила Марка Риппето. Я писал об этом здесь. Я настоятельно рекомендую вам прочитать его «Начальная сила » и «Практическое программирование для силовых тренировок ». Я думаю, это одна из лучших программ для новичков, и после некоторых настроек она становится одной из лучших программ для продвинутых пользователей. Марк рекомендует 3 подхода по 5 (что является вариацией 5 x 5), как и в приведенном выше примере Рег Парка, но общий объем программы гораздо более разумный.Для продвинутых тренирующихся (если их цель — бодибилдинг) объем программы может быть слишком низким, и его можно отрегулировать с помощью вспомогательной «насосной» работы. Исходный шаблон выглядит так:

“Тренировка A

1) Приседания со штангой 3 x 5

2) Жим штанги лежа 3 x 5

3) Становая тяга со штангой 1 x 5

Тренировка B

1) Приседания со штангой 3 x 5

2) Жим штанги военный 3 x 5

3) Power Clean со штангой 5 x 3

Тренировки A и B следует чередовать 3 раза в неделю.Например, понедельник — тренировка A, среда — тренировка B, пятница — тренировка A, понедельник — тренировка B и т. Д. »

Простота во всей красе. Если вы новичок в силовых тренировках, я настоятельно рекомендую вам использовать этот режим.

Madcow, Stronglifts пр.

Это другие известные варианты 5 x 5. Я не буду включать сюда настоящие шаблоны, но если вам интересно их попробовать:

Подробнее о шаблоне StrongLifts можно узнать здесь.

Подробнее о шаблоне Madcow можно узнать здесь.

Они оба являются вариациями вышеупомянутого.

Я лично впервые познакомился с системой «5 умножить на 5» Майком Малером (она была описана в нескольких его статьях и в его электронной книге «Решение агрессивной силы для размера и силы»). Это было что-то действительно новое для меня, потому что в то время я привык к базовым тренировкам 3х10, классическому бодибилдингу и HIT-стилю. В те дни мне так промыли мозги, что я подумал, что невозможно нарастить мышцы при малом количестве повторений. К моему большому удивлению, 5 x 5 работали и работали очень хорошо.Так я полюбил силовые тренировки. Наращивание мышц больше не было главным приоритетом. Особенно видя результаты, которые стероиды могут принести другим. У меня есть парень на работе, который без жира набрал не менее 15-20 кг за 2 года (у него видимый пресс). Сейчас он 100 кг. Конечно, он употребляет стероиды (он мне сказал). И это верно практически для любого здоровенного парня в спортзале, по крайней мере, в нашей стране. Я очень конкурентоспособный человек. А после этого я просто потерял интерес к бодибилдингу. В чем смысл? Да, вы можете приложить немало усилий, получить идеальную программу и идеальную диету и за 5-10 лет набрать довольно приличный размер.Тем не менее, какой-то парень будет просто вводить то и это, будет иметь действительно неоптимальные тренировки и питание и станет больше вас менее чем через 2 года. Так что наращивание мышц для меня больше похоже на побочный эффект наращивания силы. С тех пор, как я это обнаружил, я использую некоторые вариации 5 x 5 почти во всех своих программах. Это то, что у меня работает.

Итак, что вы видите в примерах выше? Низкое количество повторений, количество подходов от низкого до среднего, тяжелый вес, базовые упражнения, упражнения для всего тела и т. Д. Я не буду использовать здесь проценты, но, вероятно, они находятся между 70-85% от 1ПМ.Таким образом, основные методы 5 x 5:

• 4 набора для разминки по 5, работающих на 1 верхний набор из 5;
• 2 разминки по 5 и 3 рабочих подхода по 5 с фиксированным весом;
• несколько подходов для разминки и 5 подходов по 5 с фиксированным весом.

У каждого из них свое приложение. 5 подходов по 5 повторений с фиксированным весом требуют меньшей интенсивности, потому что они имеют больший объем. Некоторым это может не подойти. Они просто могут не выполнить всех повторений во всех подходах, что бы они ни делали.Их наборы могут выглядеть как 5, 5, 5, 5, 3. Я один из этих людей. С повышенной интенсивностью я стараюсь не делать все повторения в таком шаблоне. Второй вариант мне больше подходит. Первый вариант имеет меньший объем с рабочим весом, который можно использовать в легкие и средние дни, потому что у вас есть только один набор упражнений с рабочим весом.

Вот метод развития, которому я научился у легендарного Брукса Кубика. Вы можете начать с 4-х разминочных подходов по 5 и 1 рабочего подхода. На следующем занятии вы можете сделать 3 разминки и 2 рабочих подхода.На следующем занятии вы можете сделать 2 разминки и 3 рабочих подхода. Затем добавьте вес и начните с 1 рабочего подхода из пяти штук. Вот изображение, чтобы сделать его более наглядным.

Во-вторых, несмотря на приведенные выше примеры, 5 x 5 не только для упражнений на все тело. Вы можете успешно использовать его с подпрограммами разделения. SPBR Iron Addict — один из примеров. Вы можете проверить это здесь.

Обычные упражнения 5 на 5 отлично подходят для отягощения. А как насчет художественной гимнастики? Ну, все немного сложнее (как всегда).5 x 5 определенно помогут вам развить силу в движениях с собственным весом, но велики шансы, что вам понадобится более гибкая схема. Это все потому, что вы не можете делать микрорегулировки, как при упражнениях со штангой (ну, вы можете. Прочтите, как это сделать. Но это уже не просто тренировки с собственным весом). Есть 2 выхода:

1. Спортивная гимнастика с утяжелением
2. Используйте более гибкую схему подходов / повторений

Конечно, я не могу оставить вас без рутинных и практических знаний о том, как реализовать 5 x 5.Здесь вы можете найти упражнения для начинающих.

Давайте реализуем несколько тренировочных инструментов и несколько методов 5 x 5 и создадим программу для учеников среднего уровня для набора силы и наращивания мышечной массы:

День 1

A) Приседания Зерчера с мешком с песком 3 x 5

B) Отжимания Tuck Planche (между стульями) 3 x 5

C) Тяга гири одной рукой 5 x 5

D) Кольцевые разгибания на трицепс 3 x 8-12

День 2 — выходной

День 3

A1) Двойные выпады с гирей 5 x 5 (на каждую ногу)

A2) Двойные махи гирей 5 x 5

B) Пистолеты 4 x максимум

C) Подъемы на носки на одной ноге 3 x 12-20

День 4

A1) Отжимания в стойке на руках 3 x 5

A2) Подтягивание с отягощением 3 x 5

B) Отжимания с отягощением 1 x 5

C) Наплечники из мешков с песком 5 x 2 (по 1 с каждой стороны, меняйте стороны после каждого подхода)

День 5 скидка

День 6 скидка

Повторить.

Примечания:

• 1 x 5 означает 4 подхода для разминки и 1 рабочий подход;
• 3 x 5 означает 2-3 подхода разминки и 3 рабочих подхода;
• 5 x 5 означает 2-3 подхода разминки и 5 рабочих подходов;
• Если вы не можете выполнить все повторения в рабочих подходах за первую неделю, значит, вы используете веса или упражнения, которые вам не по силам;
• Если вы можете выполнить все повторения в рабочих подходах, вы можете добавить минимальное приращение. Не более 2,5 кг;
• Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно иметь избыток калорий и потреблять достаточно белков и углеводов.

Это ни в коем случае не последнее слово в обучении 5 x 5, но я надеюсь, что открыл для вас несколько новых способов тренировок и сделал систему 5 x 5 более понятной. Используйте эти программы и посмотрите, что работает. Спасибо за прочтение. Ставьте лайки и делитесь с друзьями. Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь спросить.

Играйте грубо!

Алексей

Подпишитесь на мою RSS-ленту, информационный бюллетень по электронной почте, страницу в Facebook и Twitter, чтобы получить больше советов по шаблонам силовых тренировок.

П.С. Что вы думаете о системе 5 x 5?

Что, если бы вы могли набрать впечатляющую силу, нарастить серьезные мышцы и разогреться без абонемента в спортзал или модных тренажеров? Что, если бы вы могли сделать это со всем, что у вас есть под рукой?

The Rough Strength Files поделится с вами 42 полезными идеями о том, как получить больше с меньшими затратами в отношении силовых тренировок, питания и мышления.Эта книга представляет собой организованный сундук с сокровищами, наполненный знаниями и практическими советами о том, как заставить все работать, даже если у вас ничего нет.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

Устали от отсутствия результатов? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

STRONGLIFTS 5×5 Обзор и результаты: взгляд новичка

Отказ от ответственности: Этот обзор Stronglifts 5 × 5 не является спонсируемым постом.Strongerrr.com или любой из его авторов никак не связаны с Stronglifts 5 × 5. Этот обзор полностью инициирован и основан исключительно на личном опыте с целью поделиться преимуществами и недостатками программы, чтобы помочь людям решить, подходит ли им программа.

В сфере программ силовых тренировок для начинающих есть две широко известные программы: Stronglifts 5 × 5 от Мехди и Starting Strength от Марка Риппето (обязательно прочтите его книгу по стартовой силе , это обязательно. есть для всех, кто начинает силовые тренировки).Обе программы очень похожи по типу упражнений и интенсивности, и если ваша цель — просто стать сильнее, вы не ошибетесь ни с одной из них. Однако, поскольку у меня был опыт работы только с первым, мы собираемся сделать обзор Stronglifts 5 × 5 в этом посте.

Stronglifts 5 × 5 — очень простая, но эффективная программа, но она не так известна, как должна быть. Концепт 5 × 5 был фактически создан несколько десятилетий назад Биллом Старром. Он требует 5 подходов по 5 повторений, не считая разминочных .Но о методе 5 × 5 вскоре забыли в индустрии бодибилдинга. Бельгийский атлет Мехди решил возродить и снова популяризировать этот метод, поэтому он придумал бренд для метода 5 × 5, который мы теперь знаем как Stronglifts 5 × 5, , который, кстати, является бесплатным.

Программа гордится своей простотой и эффективностью, однако маркетинговые усилия по продвижению программы в больших масштабах были довольно скромными. Более того, существует лишь несколько обзоров или историй о результатах / трансформациях программы.Таким образом, цель этого обзора — восполнить этот пробел и предоставить потенциальным стронглифтерам исчерпывающий объективный обзор программы. Кроме того, StrongLifts 5 × 5 была первой программой, которая действительно сработала для меня как новичка, поэтому я чувствую себя почти обязанным написать этот обзор для других начинающих, конечно, с точки зрения новичка.

В этом обзоре Stronglifts 5 × 5 я расскажу вам все, что вам нужно знать, чтобы решить, подходит ли вам программа Stronglifts 5 × 5.От плюсов и минусов, полезных советов и результатов до свидетельств / историй успеха известных стронглифтеров — в этом обзоре есть все, что вам нужно, чтобы помочь вам решить, стоит ли вам Stronglifts 5 × 5. В конце концов, именно поэтому вы здесь и читаете эту статью — чтобы мы убедились, что ее стоит прочитать.

Это будет долгое и исчерпывающее чтение — более 7500 слов, — так что возьмите чашку кофе, сядьте и расслабьтесь, чтобы насладиться этим обзором. Не стесняйтесь использовать поле с содержанием ниже, если вам нужно перейти к определенному разделу обзора.

Приступим!

Stronglifts 5 × 5 Обзор Содержание

О компании Stronglifts 5 × 5

Stronglifts 5 × 5 обычно известна как программа силовых тренировок для начинающих . Однако было бы несправедливо утверждать, что только новички могут извлечь выгоду из программы. Любой, кто хочет стать сильнее, может попробовать. Программа утверждает, что помогает вам стать сильнее, набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно.

Программа требует, чтобы вы тренировались только 3 раза в неделю, с каждой тренировкой продолжительностью около 1 часа . Так что это довольно удобно для людей, которые много работают и не могут уделять много времени тренажерному залу. В программе есть две тренировки, тренировка A и тренировка B, которые выполняются поочередно.

Workout A состоит из трех упражнений:

• Приседания (5 × 5)
• Жим лежа (5 × 5)
• Тяга штанги (5 × 5)

Workout B также состоит из трех упражнений:

• Приседания (5 × 5)
• Жим над головой (5 × 5)
• Становая тяга (1 × 5)

За исключением становой тяги (1 подход из 5), каждое упражнение выполняется в 5 подходах по 5 повторений, не считая подходов для разминки.Одинаковый вес используется для каждого из 5 подходов.

Программа в основном следует разделению A / B, поэтому каждую тренировку она чередует тренировки A и B. Итак, если вы выберете сплит MWF, понедельник будет тренировкой A, затем тренировкой B в среду и, наконец, тренировкой A снова в пятницу, и так далее.

Да, и во всей программе всего 5 упражнений — приседания, жим лежа, становая тяга, тяга со штангой и жим над головой. Все 5 упражнений представляют собой сложные многосуставные упражнения.Может показаться, что этого не хватает, но загвоздка в том, что вам нужно будет увеличивать на 5 фунтов в каждом упражнении (10 фунтов в становой тяге) каждый раз, когда вы делаете это на . А поскольку вы не можете постоянно прибавлять 5 фунтов, программа в конечном итоге станет очень сложной.

Программа соответствует простой линейной прогрессивной схеме перегрузки , в которой вы увеличиваете 5 фунтов каждую тренировку, пока не потерпите неудачу и не сможете выполнить 5 повторений с вашим тренировочным весом в конкретном подходе. Если вы потерпите неудачу, вы повторите тот же вес на следующем занятии.Провал упражнения 3 раза подряд означает, что вы должны сбросить 10% нагрузки в этом упражнении. И картина продолжается, пока вы не достигнете плато.

А если присмотреться, программа позволяет приседать на каждой тренировке. Да, на каждой тренировке! Позвольте мне просто провести вас здесь по математике. Итак, если вы начнете приседания с 45 фунтами (пустая штанга) и увеличите на 5 фунтов каждую тренировку — так как в неделю 3 занятия или 12 занятий в месяц, вы добавите 60 фунтов к своему приседанию в течение месяца. Если вы неукоснительно следуете программе, вы сможете приседать с весом 225 фунтов за 3 месяца. Итак, всего за 3 месяца вы потенциально сможете набрать больше веса, чем большинство людей в тренажерном зале. Это было то, что меня определенно привлекло в программе.

Это в основном программа, но есть гораздо более важная информация о программе, которую вы должны знать. Я не могу дать вам это, поскольку это всего лишь обзор, поэтому, пожалуйста, посетите официальный сайт Stronglifts, чтобы прочитать официальные руководства по тренировкам для Stronglifts 5 × 5. Кроме того, подробные руководства для каждого упражнения на веб-сайте программы очень подробны и информативны, и они охватывают правильную форму и технику для каждого движения, поэтому я прошу вас полностью прочитать их, прежде чем приступить к программе.

Для кого это предназначено?

Хотя программа предназначена в основном для начинающих, она может быть полезна всем, в зависимости от цели. Независимо от пола, возраста, роста, веса и т. Д. Stronglifts 5 × 5 может быть полезен для всех. Если ваша цель — стать сильнее как в зале, так и за его пределами, SL 5 × 5 непременно даст вам это. Однако, если вашей целью является просто красивое телосложение или эстетика, вам лучше заняться программой бодибилдинга.Тем не менее, даже если ваша цель — эстетика, всегда приятно сначала стать чертовски сильным с помощью программы силовых тренировок. Знаешь, иначе ты бы просто стал баффом и накачался без сил, чтобы проявить себя. Лично я предпочитаю быть маленьким, но сильным, чем большим, но слабым.

SL 5 × 5 также идеально подходит для тех людей, у которых нет правильного плана, когда они ходят в спортзал. Если вы один из тех людей, которые просто выполняют случайные упражнения из-за отсутствия плана, SL 5 × 5 может предложить простую, но структурированную программу для выполнения.Всегда лучше иметь план, чем ничего.

Вот еще несколько примеров использования, в которых SL 5 × 5 может вам помочь:

• Худощавый парень пытается придать вашей фигуре немного массы.
• Если вы хотите похудеть, вы также можете включить SL 5 × 5 вместе с кардиотренировками, поскольку подъем тяжестей очень помогает в похудании.
• Вам нужна уникальная программа, направленная на борьбу с наукой, и вы хотите, чтобы вас бросили в тренажерный зал.
• Если ваша цель — стройное и сильное тело; но не обязательно со стороны бодибилдера.
• Вы собираетесь заняться пауэрлифтингом.

Наконец, поскольку программа требует значительного подъема тяжестей, она может не подходить для людей с уже имеющимися травмами спины или колен или любыми видами физических недостатков. Если у вас есть такие физические недостатки, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к такой программе, как Stronglifts 5 × 5.

Программа в основном предназначена для начинающих и новичков. Он может не подходить для продвинутых атлетов, спортсменов-пауэрлифтеров, опытных тяжелоатлетов, опытных тяжелоатлетов или продвинутых спортсменов.Таким продвинутым лифтерам для достижения прогресса требуются более сложные движения, чего нет в Stronglifts 5 × 5.

Как я узнал о SL 5 × 5

Когда вы находитесь в процессе поиска и изучения программ тренажерного зала для начинающих в Интернете, шансы натолкнуться на StrongLifts 5 × 5 довольно высоки. Основатель, Мехди, явно приложил немало усилий, чтобы создать качественный блог о программе, который позволяет легко попасть на сайт в поисковых системах.

Однако эту программу в Интернете нашел не я, а мой брат. Когда мой брат начал StrongLifts 5 × 5, я не мог оценить программу в то время, поскольку я только пришел в спортзал и был сосредоточен на своих новичках. Я просто видел это как еще одну программу. Но вскоре после этого мне сильно наскучила моя тренировка для новичков, включающая тяги широчайших, сгибания бицепса и разгибания рук. Кроме того, все, что я достиг с помощью своего плана для новичков, — это несколько фунтов прибыли для новичков, которые не сделали меня сильнее.

Эта концепция была для меня новой, так как я всегда думал, что рост определенно делает тебя сильнее, но я ошибался. Когда я понял, что меня просто накачивают, как воздушный шар, и мою силу можно использовать только в спортзале, а не где-либо еще, я понял, что пора что-то менять. Я хотел быть сильным и вне спортзала. И будучи генетически слабым с самого начала, я всегда стремился стать сильнее. Я также хотел, чтобы программа была более увлекательной и сложной, чтобы поддерживать мою мотивацию. В конце концов я решил попробовать программу StrongLifts 5 × 5.

Сначала это было сложно, так как я никогда раньше не делал приседаний или становой тяги, и, что еще хуже, я боялся, что получу травму этими подъемами. Но я вспомнил о своей цели стать сильным и со временем научился всем упражнениям, начиная с официальных видеоуроков и руководств по упражнениям Stronglifts 5 × 5. Теперь становая тяга стала моим любимым упражнением.

Оглядываясь назад, можно сказать, что попытка SL 5 × 5 была одним из моих лучших решений в тренажерном зале. Я определенно считаю, что мне повезло, что я узнал об этой программе.

My StrongLifts 5 × 5 Journey

Фон

С генетической точки зрения, когда я начал SL 5 × 5, у меня не было особого впечатления. Я был 19-летним худощавым толстым подростком с маленьким эктоморфным телосложением. Точное описание: маленьких 6-дюймовых запястий, тонкой шеи и узкого длинного тела, лишенного мускулистости.

В детстве я был умеренно активен. Хотя моя спортивная активность была не такой уж большой, но вполне удовлетворительной.Что касается моего спорта, то я играл в основном в крикет, бадминтон, немного в футбол и баскетбол. Велосипед и плавание тоже были случайными хобби.

Я сделал свой первый шаг в спортзал, когда мне было 13 лет. Все, что я делал, это бегал на беговой дорожке, подтягивался на широчайшие, приседания и другие упражнения, которые обычно сваливают новичкам. Эта растяжка длилась всего 3 сеанса. После этого я долгое время не ходил в спортзал. К 16 годам я действительно почувствовал, что превращаюсь в мужчину и морально, и физически.Я хотел пойти в спортзал, но боялся, что это остановит мой рост. Поэтому вместо этого я делала растяжку и отжимания дома, пытаясь стать выше и сильнее одновременно.

Итак, я наконец начал ходить в спортзал, когда мне было 17,5 лет, но я мог заниматься только 1 раз в неделю, так как у меня были школьные обязанности. В мои тренировки входили изолирующие тренировки с высоким числом повторений для всего тела, так как я ходил туда только раз в неделю. Я делал жим лежа и жим от плеч, но все время использовал один и тот же вес — я не могу вспомнить, почему я не прогрессировал в жиме.

С этого момента до 18 лет я то и дело ходил в спортзал, хотя мне очень хотелось ходить в спортзал и нарастить мышцы. Я не мог регулярно ходить в спортзал, поэтому все, что я делал, было неэффективным, это меня очень обескураживало.

В конце концов, я стал ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю и делал упражнения на разделение частей тела. Я делал это около 5 месяцев, но увидел, что никуда не денусь. Честно говоря, большая часть достижений и силы новичков, которые я приобрел, казались искусственными. Как эктоморф, я понял, что мне нужны тяжелые тренировки, чтобы действительно активировать силу и рост мышц.Будучи генетически слабым, я хотел стать сильнее, несмотря ни на что. И тогда я решил запустить Stronglifts 5 × 5.

Стартовая статистика

Когда я начинал SL 5 × 5, я был 19-летним худым мужчиной-эктоморфом ростом 5 футов 6 дюймов и весом всего 55 кг при примерно 19% жира. Мои стартовые подъемы были следующие:

Приседания — 45 фунтов

Жим лежа — 45 фунтов

Становая тяга — 92 фунта

Жим над головой — 45 фунтов

Тяга штанги — 45 фунтов

Ничего особенного.Я в основном начал с рекомендованных стартовых весов, так как был очень слаб.

Через 1 месяц участия в программе

Я легко прогрессировал в приседаниях, жимах лежа и над головой, но не в тягах со штангой и становой тяге. Поскольку я делал несколько приседаний с собственным весом, а также жимов лежа и разминки во время тренировок 1 раз в неделю, у меня не было проблем с формой в этих трех упражнениях. К тому моменту мой присед был близок к 100 фунтам. Тем не менее, у меня было много плохих сетов на тягу со штангой и становую тягу, поскольку я все еще приспосабливался к правильной форме.

Через 3 недели мои тяги со штангой стабилизировались, и я выполнял их правильно. Что касается становой тяги, можно сказать, что мне потребовался целый месяц, прежде чем я начал ее правильно выполнять. Я был одним из тех парней, которые всегда боялись становой тяги. Таким образом, я все еще застрял в становой тяге 95 фунтов.

Итак, приседания были моим любимым упражнением в течение первых 3-4 недель, но как только я достиг 110 фунтов, мои бедра начали болеть, а приводящие мышцы напрягались как ад. Во время приседаний у меня была некоторая напряженность пресса и спины.Внезапно стало трудно, когда я понял, что наклоняюсь слишком вперед, так как вес становился все тяжелее. У меня тоже болело сухожилие левого колена. Все это заставило меня сбросить 20 фунтов и перестроить присед.

Я также понял, что жимы над головой были самым сложным упражнением. Я впервые провалил OHP на 60 фунтах, и мне потребовалось два-три цикла с тем же весом, прежде чем я смог двигаться дальше.

Жим лежа и тяга штанги все еще были относительно легкими, я делал 80 фунтов в обоих.Я все еще исправлял свою форму жима лежа, так как мои запястья слишком сильно сгибались.

Ключ на вынос через 1 месяц:

Я обнаружил, что силовые тренировки действительно приносят удовольствие, даже если Stronglifts 5 × 5 действительно истощает. Я сразу почувствовал много преимуществ. Моя иммунная система была лучше, у меня было больше тестостерона, лучше и плотнее набирал вес и т. Д. 5 подъемов помогли и другим моим вспомогательным упражнениям. Например, если вы делаете сгибания рук со штангой вместе с силовыми тренировками, выброс тестостерона в приседаниях поможет вам увеличить бицепсы и поднять больший вес на сгибаниях со штангой.

В конце концов, я избавился от легкой боли в левом колене после приседаний. То, что зафиксировано, не смотрелось в зеркало. Оказывается, глядя в зеркало, я толкал колени вперед внизу. Вместо этого я стал держать голову на одной линии с позвоночником, глядя прямо. Таким образом, у меня были колени в видении, чтобы убедиться, что я не толкну их вперед. Я также смог избавиться от ударов бедра, больше напрягая ягодицы. Я делал упражнения на сжигание ягодиц, прежде чем приседать, чтобы заставить их работать.

Статистика окончания

Я был на Stronglifts 5 × 5 в течение 6 месяцев, прежде чем перешел на свой собственный режим тренировок. К этому времени я уже не был тем слабым 19-летним парнем, которым был раньше. Я нарастил колоссальные 10 кг (22 фунта) мускулов на своей раме при весе 65 кг из 55 кг. Я тоже стал стройнее, имея всего 16% жира (с 19%). Кроме того, теперь у меня появилась мускулатура на моем теле, и я больше не была длинной, узкой, узкой шеей, какой была 6 месяцев назад.

Мои конечные подъемы были следующие:

Приседания — 225 фунтов

Жим лежа — 135 фунтов

Становая тяга — 240 фунтов

Жим над головой — 95 фунтов

Тяги штанги — 110 фунтов

Эти цифры никоим образом не впечатляют, но лично я был доволен ими, учитывая мои небольшие размеры и вес.Кроме того, я перестал продвигаться по SL 5 × 5, поэтому решил, что пора двигаться дальше.

В настоящее время, на момент написания этой статьи, моя индивидуальная тренировка все еще включает в себя все эти 5 упражнений, но в диапазоне подходов 3 × 5 вместо 5 × 5. Вместо становой тяги 1 × 5 я делаю становую тягу 3 × 5, чтобы использовать ее как средство набора массы. Я добавил несколько других движений, таких как жим гантелей, тяги с Т-образной перекладиной, подтягивания / отжимания, отжимания, разгибания рук, разгибания трицепса и несколько основных упражнений.

Что мне нравится в программе

Программа Stronglifts 5 × 5 может понравиться всем:

1.Это просто, но работает

Одна из самых сильных сторон Stronglifts 5 × 5 — это его простота. Он фокусируется на 5 основных упражнениях, и, как говорится, придерживаясь основ, вы можете далеко уйти. Вам просто нужны штанга, стойка и тарелки — никаких упражнений на тренажере с цветами. Программа построена на концепции линейной прогрессии, работоспособность которой научно доказана. Здесь нет ненужных упражнений, но вы можете добавить дополнительные упражнения к пяти основным упражнениям, особенно если эстетика является для вас главной заботой.

Благодаря своей простоте SL 5 × 5 дает вам план атаки в тренажерном зале, что лучше, чем выполнение случайных упражнений. Оказывается, этот простой, но систематический и структурированный подход действительно работает особенно для новичков.

2. Это сложно

Хотя на бумаге это звучит легко, помните, что все 5 упражнений в SL 5 × 5 — это комплексные упражнения. По сравнению с обычными упражнениями на тренажере они намного тяжелее для организма. Поскольку программа требует от вас увеличения на 5 фунтов каждую тренировку, это означает, что вы будете очень тяжелыми.И поднимать тяжести никогда не бывает легко. Но если вы похожи на меня, вам понравится этот вызов.

Во время тренировки нужно быть полностью сосредоточенным и заряженным. За пределами тренажерного зала вам нужно убедиться, что все синхронизировано, от достаточного количества калорий, достаточного отдыха до перезарядки нервной системы. И если вам не хватает одной из упомянутых областей, это нанесет ущерб вашим подъемникам.

3 . Перенос силы вне спортзала

Stronglifts 5 × 5 быстро наращивает функциональную силу.Это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее в пяти упражнениях, вы будете физически сильнее и в повседневной жизни. Например, когда вы поднимаете тяжелые предметы с пола, ваша мышечная память от приседаний поможет вам правильно поднимать, чтобы защитить позвоночник. Этого нельзя сказать о большинстве других программ, которые только укрепляют вас в тренажерном зале и дают вам только «искусственную силу».

4. Становая тяга

Когда я начал SL 5 × 5, я понятия не имел, как выполнять большинство упражнений.Но в конце концов я узнал. В конце концов, со всеми учебниками не так уж и сложно. Однако я не мог разобраться в становой тяге до третьей или четвертой недели программы. Я едва мог поднять 90 фунтов не потому, что был настолько слаб, а потому, что моя форма была ужасной.

Перенесемся в наши дни, становая тяга — мое любимое упражнение. Мне нравится интенсивность и сложность становой тяги. Это дает мне повод с нетерпением ждать следующей тренировки. Без становой тяги Stronglifts 5 × 5 не был бы таким же.О, и они также мои любимые из-за того, как быстро они могут набрать массу, если вы будете достаточно тяжелыми.

5. Приложение Stronglifts 5 × 5

Наконец, мне нравится официальное приложение Stronglifts 5 × 5. Это помогает вам отслеживать и регистрировать свои тренировки, чтобы вы могли отслеживать свои движения с течением времени. Кроме того, он также управляет увеличением веса за вас и сообщает вам, когда пора разгрузить. Приложение доступно бесплатно как для Android, так и для iOS. В целом, программа поставляется с действительно полезными вспомогательными материалами, такими как электронные таблицы, приложение, подробные руководства и видео о тренировках.

$ 27.79 $ 29.95

Бестселлер

(1470)

$ 3.99 $ 3.99

Бестселлер

(230)

Недостатки программы

За достоинствами приходят и недостатки, и Stronglifts 5 × 5 не является исключением. У нее может быть множество плюсов, но у программы есть и свои минусы.

Вот некоторые вещи, которые мне не нравятся в программе:

1. Это может быть слишком просто для атлетов среднего и продвинутого уровня.

Для новичка сложность может стать огромным препятствием на пути к гейнсвиллю. Таким образом, будучи простым и эффективным, Stronglifts 5 × 5 делает невероятную работу по ускорению становления новичков сильнее и крупнее. Однако SL 5 × 5 может оказаться не таким эффективным, если вы знаете, что освоили простой усач и пластины.

Как только вы перестанете носить значок новичка, от которого вас освободит SL 5 × 5, вам понадобятся более сложные вариации объема, веса и интенсивности для поддержания и увеличения прироста.К сожалению, SL 5 × 5 этого просто не предлагает.

Нельзя сказать, что SL 5 × 5 не поможет вам поддерживать форму и силу на продвинутом уровне, просто это будет неоптимальным на этом уровне. Вы также можете попробовать другие программы, такие как Madcow 5 × 5, SL 5 × 5 advanced, Texas method или 5/3/1 , но даже они со временем могут стать тусклыми. В конце концов, большинству продвинутых лифтеров потребуются специальные индивидуальные тренировки, чтобы продолжать прогресс.

2. Кривая обучения

Новичку потребуется время и тренировка, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, особенно если вы никогда раньше не поднимали штангу.Даже когда тренеры в тренажерном зале тренируют новичков, они начинают с легких тренажеров и упражнений с гантелями. Относительно, Stronglifts 5 × 5 сложнее, поскольку он требует от вас выполнения упражнений со штангой со свободным весом с самого начала.

Приседания, например, не являются простым движением, которому можно быстро научиться. Так что, если вы новичок в поднятии тяжестей, лучше попросить тренера или более опытного друга направить вас на начальных этапах тренировки.

3. Длительное использование стеллажа

Stronglifts 5 × 5 может раздражать с точки зрения использования стойки, если выполняется в тренажерном зале.В большинстве случаев вы будете занимать стойку в течение 1 часа подряд, и это может быть проблемой для других посетителей тренажерного зала.

Поскольку вы будете выполнять одну и ту же тренировку на каждой второй тренировке, может возникнуть ощущение, что вы всегда делаете одни и те же вещи в тренажерном зале с очень небольшим разнообразием. Хотя это может наскучить, это не значит, что программа не работает.

4. Запуск с пустой штангой (45 фунтов)

Программа требует, чтобы вы начинали каждое движение (кроме становой тяги) с пустой перекладиной, чтобы вы медленно поднимались вверх.Однако это может быть пустой тратой времени для тех, кто уже является опытными лифтерами. Например, начинать приседания с 45 фунтов нецелесообразно, если вы уже можете приседать со 100 фунтами, когда начинаете программу. На веб-сайте подчеркивается это правило, но лично я думаю, что вы можете от него отказаться, особенно если вы не новичок.

5. Запрещается кардио, упражнения на мышцы кора и выносливость

Программа обещает сделать вас сильнее — и, несомненно, делает это хорошо.Однако он не включает в себя кардиоупражнения или упражнения на мышцы кора, не говоря уже о других стабилизирующих упражнениях на выносливость. Фитнес — это не только сила, но и высокая выносливость и стабильность во всем теле.

После многих месяцев работы в программе я обнаружил, что моя основная сила невысока. А поскольку для Stronglifts 5 × 5 требуется всего 5 повторений, я обнаружил, что моя выносливость, чтобы сделать больше повторений, тоже не так хороша. Согласно программе, такие упражнения, как приседания и OHP, должны задействовать ваш корпус, но не стоит рассчитывать на повышение выносливости и силы корпуса, полагаясь только на эти упражнения.При этом у вас всегда есть возможность добавить в программу дополнительные работы, даже если по умолчанию их нет.

6. Приседания — становая тяга

Программа требует, чтобы вы выполняли приседания 5 × 5 три раза в неделю и становую тягу 1 × 5 почти дважды в неделю. Я знаю, что для этого есть причина, но упор на приседания может быть утомительным для организма, и вам нужно убедиться, что вы действительно едите и хорошо спите, чтобы правильно восстановиться. Более того, выполнение приседаний и становой тяги в одной тренировке может привести к утомлению после достижения сложных весов.Лично я предпочел бы, чтобы приседания и становая тяга составляли 3 × 5 каждое.

Извлеченные уроки — Общие советы по максимально эффективному использованию SL 5 × 5

• Пейте много воды, чтобы поддерживать уровень гидратации и рост мышц, пока вы занимаетесь программой.
• Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, полезно пройти «предтренировку» для повышения уровня энергии. Обычно я использую банан, кофе или хлопья, чтобы зарядиться энергией. Эта энергия понадобится вам, когда приседания станут тяжелыми!
• Если у вас потные руки, используйте полотенце или подъемный мел , чтобы вымыть руки и протереть перекладину.Никогда не поднимайте руки мокрыми руками, так как это ограничит силу захвата, что значительно затруднит подъем.
• По мере того, как вы продвигаетесь по программе, становая тяга заставит ваши мозоли вылезать наружу. Используйте пемзу, чтобы разглаживать мозоли после каждой тренировки.
• Высыпайтесь. Без достаточного количества сна вашей центральной нервной системе (ЦНС) будет очень сложно вовремя восстановиться к следующей тренировке. Недостаток сна в конечном итоге приведет к потере сил и замедлит прогресс.
• Ешьте много! Поскольку SL 5 × 5 довольно утомителен для вашей мышечной системы и ЦНС, вам необходимо потреблять много калорий хорошего качества для оптимального восстановления. Мы говорим о высоком содержании белка, низком содержании углеводов и отсутствии дерьмового сахара. Также полезно принимать сывороточный протеин после каждой тренировки, но, помимо сыворотки, убедитесь, что вы получаете протеин из естественных источников, таких как яйца, молоко, тунец, сардины, фасоль, нут, молоко, куриная грудка, рыба, стейки и т. Д. доступные источники белков животного или растительного происхождения, и это лишь некоторые из них.
• Никогда не ухудшайте свою форму, чтобы поднимать более тяжелые. По мере продвижения по программе очень легко отказаться от правильной формы. Если вы не можете поднять вес в правильной форме, он слишком тяжелый. Важно всегда уделять внимание правильной форме, вместо того, чтобы расслабляться.
• Не прибегайте к использованию такого снаряжения, как ремни, ремни, браслеты и т. Д., На ранних этапах программы. Лучше сначала развить естественный корпус и силу хвата, особенно если ваша цель — стать сильнее.
• Как рекомендует программа, не отдыхайте между подходами для разминки.Эти сеты для разминки не такие тяжелые, как отдых, чтобы восстановить дыхание. Только отдыхайте в рабочих наборах, чтобы сэкономить время.
• Доверяйте процессу. Если в какой-то день упражнение кажется действительно тяжелым, и вы чувствуете, что едва выполнили 5 × 5, это распространенная ошибка — повторить тот же вес еще раз или даже разгрузить его на следующем занятии. Это не правильно. Если вам было трудно достичь 5 × 5 в определенном сеансе, это не значит, что следующий будет сложным. По моему опыту, я все равно просто увеличил 5 фунтов, и следующая тренировка действительно была намного легче!
• Если вы решили начать SL 5 × 5, не теряйте веры и придерживайтесь программы как минимум 12 недель.Убедитесь, что вы точно соблюдаете порядок упражнений, отдыха и т. Д. Когда вы делаете SL 5 × 5, ваша тренировка будет сильно отличаться от большинства других в тренажерном зале. Так что не поддавайтесь соблазну тренировок других людей и не пытайтесь приправить что-то поверх SL5x5, поскольку это может в конечном итоге утомить вас излишне. Придерживайтесь основ. В конце концов, дисциплина очень важна.

Уроки, извлеченные из каждого из 5 лифтов

Чем больше повторений вы выполняете для определенного движения, тем лучше вы его выполняете.В Stronglifts 5 × 5 вы должны делать 5 × 5 в каждом упражнении, кроме становой тяги, почти два раза в неделю. Это дает вам хорошую платформу для освоения подъемников. Именно по этой причине рекомендуется начинать с 5 × 5, а затем постепенно переходить к 3 × 5, когда вы освоите эту форму.

Моя техника и форма в каждом из 5 упражнений значительно улучшились к тому времени, когда я начал работать по программе несколько месяцев. Ниже приведены некоторые уроки, извлеченные из каждого из 5 упражнений, которые были собраны с течением времени, что может быть полезно, если вы новичок.

Приседания

• Выполняйте вывихи плеча в дни отдыха, чтобы улучшить гибкость плеча и не допустить слишком широкой хватки. Если у вас негибкие плечи, они будут болеть, если вы попытаетесь взять штангу близко к плечам, и по умолчанию вы будете использовать широкий хват, что не является оптимальным.
• Если у вас недостаточно активные ягодицы во время приседаний, скорее всего, ваши квадрицепсы или нижняя часть спины делают большую часть тяжелой работы. Ягодичные мышцы — самая большая мышца в человеческом теле, поэтому, если они не работают, вы теряете потенциальную силу, которая может добавить несколько фунтов к вашему приседанию.Чтобы исправить это, сделайте тренировку на сжигание ягодиц с большим количеством повторений непосредственно перед приседаниями, чтобы заставить их работать.
• Когда они говорят «делайте приседания параллельно», они говорят это по уважительной, научно обоснованной причине. Силы вокруг колена находятся в равновесии, когда вы приседаете чуть ниже параллели. Но дальнейшие действия могут нанести вред вашим суставам. Точно так же приседания выше параллели принесут только больше вреда, чем пользы, даже если они позволят вам поднять больший вес.
• Следуйте этим вневременным подсказкам, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний.Чтобы овладеть этими сигналами, потребуется время и практика.
  • Представьте, что вы сидите на унитазе — вот так должно выглядеть приседание.
  • Представьте, что веревка тянет вас вверх, когда вы поднимаетесь вверх
  • Оттолкнитесь от земли в фазе всплытия
  • Сохраняйте положение груди вверх во время подъема
  • Всегда сохраняйте угол наклона спины и не наклоняйтесь вперед. Если вы склонны наклоняться вперед с грузом, он для вас слишком тяжелый.
• Если вам нужна дополнительная сила, попробуйте закрыть глаза и полностью сконцентрироваться, чтобы оттолкнуться от земли как можно сильнее, как будто вам нужно оторваться.
• Никогда не смотрите в зеркало.
• Сильно напрягайтесь и делайте глубокий вдох перед каждым повторением, даже в разминке.
• Спускайтесь контролируемым образом, возвращайтесь вверх взрывным способом, чтобы генерировать больше энергии.

Чтобы мгновенно улучшить приседания, следуйте этим дополнительным советам.

Жим лежа

• Почувствуйте силу в верхней части тела.
• Толкайте скамью верхней частью спины, отводя штангу от себя.
• Поставьте ноги под бедра и толкайте их, чтобы получить дополнительную силу от «толчка ног».
• Я узнал это поздно. Согните поясницу так, чтобы перекладина попадала в грудь выше, так как это более короткое расстояние. Это позволит вам поднять больший вес.
• После того, как вы освободились от веса, перед первым повторением оттолкните плечи обратно в скамью и представьте, что вы «ломаете штангу».

Просто субоптимально: не делайте StrongLifts 5×5 для пауэрлифтинга

Реакция на серию программ пауэрлифтинга до сих пор была феноменальной! Я рад видеть, как так много людей задают разумные вопросы о науке программирования.Тем не менее, если вы изучаете игру и хотите взять на себя дальнейшее образование по этой теме, я настоятельно рекомендую ProgrammingToWin. На мой взгляд, это один из лучших вводных текстов по этой теме.

Если вы не смотрели первые три части этой серии, вам стоит посмотреть их сейчас. Без этих фундаментальных знаний вы полностью потеряетесь, как только я начну углубляться в мясо и картошку этого обзора. Продолжим анализ программы?

Следующая цель, которой мы уделяем внимание, — это крепление Medhi StrongLifts 5 × 5.Мы также посмотрим, как это соотносится с начальной силой Марка Риппето.

Познакомьтесь с Мехди с StrongLifts.com.
Фото: StrongLifts.com

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Обзор StrongLifts

Как и в программе «Стартовая сила», в StrongLifts 5 × 5 есть две тренировки: день «А» и день «Б».

Программа StrongLifts 5 × 5:
День A:
Приседания: 5 × 5
Жим лежа: 5 × 5
Становая тяга: 1 × 5

День B:
Приседания: 5 × 5
Жим: 5 × 5
Тяга штанги: 5 × 5

Эти два дня чередуются по графику трижды в неделю следующим образом:

StrongLifts Двухнедельный цикл:
Пн: День «A»
Ср: День «B»
Пт: День «A»
Пн: День «B»
Среда: День «A»
Пт: День «B»

Так же, как и начальная сила, используется линейная прогрессия.Атлетам предлагается добавлять фиксированное количество веса к каждому упражнению на каждой тренировке:

Шаг увеличения тренировки:
Приседания / становая тяга / тяга: 5 фунтов
Жим лежа / жим: 2,5 фунта

StrongLifts Контекст

Я не знаю другого способа выразить это без резкости, поэтому я просто скажу это: Медхи из StrongLifts — интернет-маркетолог, который случайно поднимает тяжести.