Лучшее кардио для жиросжигания: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Лучшее кардио для похудения дома

Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру без капли лишнего жира и тем более – некрасивых складок в самых проблемных местах, нужно регулярно заниматься спортом. К сожалению или счастью, без физической активности ни за что не избавишься от избыточного веса, целлюлита и не сделаешь фигуру красивой и стройной. Однако важно еще и правильно выбрать вид нагрузок, дабы ваши старания оказались действительно эффективными. В деле похудения наиболее результативными являются кардиотренировки. Если отнесетесь к этому методу с должной серьезностью, сумеете, не посещая фитнес-клуб, довольно-таки быстро лишить свое тело непривлекательных изъянов.

Содержание статьи:

• Особенности кардио для похудения дома
• Правила кардиотренировки
• Лучшие кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Особенности кардио для похудения дома

Знаете ли вы, что вообще представляют собой кардионагрузки и для чего они, собственно, нужны? Если нет, то вот ответ на поставленный вопрос: кардиотренировки – это занятия спортом, использующие энергию, которая была получена организмом человека при расщеплении жиров и углеводов. Этот процесс носит название аэробного гликолиза, а сами кардиоупражнения по-другому именуют также аэробными. Все потому, что высвобождение энергии в момент физической активности в данном случае происходит не без участия кислорода. Интересно, что при кардионагрузках организм в целях получения энергии расходует сначала именно сахара, а уж после окончания углеводных запасов принимается за липиды. Вот с этого момента и начинается полноценное уничтожение ненавистных килограммов, ради чего, в принципе, и затеваются кардиотренировки.

Для достижения описанного эффекта продолжительность одной кардиотренировки должна составлять не меньше четверти-получаса. За указанное время глюкоза, находящаяся в мышцах, вполне успеет израсходоваться, и настанет черед подкожного жира. Что касается длительности полноценного занятия, в основу которого положено выполнение кардиоупражнений, то новичкам хватит 40-60-ти минут, а более опытным спортсменам — 90 минут. Увеличивать продолжительность тренировки не имеет смысла, так как может дать о себе знать серьезный побочный эффект – сильный стресс, работающий точно не на похудение.

Правила кардиотренировки

Для успешного проведения кардиотренировок необходимо соблюдать некоторые важные правила.

• Позаботьтесь о защите своих суставов. Последние особенно уязвимы при выполнении упражнений, дающих ударную нагрузку на нижние конечности. Это, например, прыжки, бег. Перед выполнением подобных аэробных приемов следует облачить стопы в кроссовки или кеды, а также регулярно употреблять продукты для суставов.

• Старайтесь задействовать в момент осуществления кардиоупражнений все группы мышц. Если вы, скажем, прыгаете на месте, то включайте в эти движения махи руками и т.д.
• Контролируйте пульс. Залог эффективной кардиотренировки для похудения — довести во время выполнения аэробных упражнений частоту сердечных сокращений до уровня, равного 60-70% от максимального значения пульса. Данное значение можно легко рассчитать, воспользовавшись специальной формулой: максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст (актуальна только для женщин).
  Полученное число следует умножить на 0,6…0,7. Так вы найдете величину пульса, оптимального для жиросжигания при аэробных (кардио) тренировках.
• Вносите в свои занятия разнообразие. Если вы будете выполнять в течение 1-1,5 часов одни и те же упражнения, вам это быстро надоест и интерес к кардиотренировкам, как таковым, может пропасть вовсе. Чтобы избежать подобного эффекта, чередуйте и комбинируйте разные спортивные кардиоприемы в течение одной тренировки.

Лучшие кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Кардиотренировка, происходящая в домашних условиях, может осуществляться как с применением специального оборудования, так и без его участия. В первом случае вам следует акцентировать свое внимание на таких тренажерах, как велотренажер или беговая дорожка. Однако у таких нагрузок имеется масса побочных эффектов, учитывая, к тому же, что вы станете заниматься на них без соответствующих инструкции и контроля тренера. Поэтому лучше отдать предпочтение аэробным занятиям, не требующим дополнительных сложных спортивных снарядов.

Давайте познакомимся с самыми лучшими домашними кардио для похудения из этой категории.

• Бег. Если вы занимаетесь на открытом воздухе, то бегать можно по парку или просто улице. Однако такое возможно лишь в теплый сезон. Остальное время придется заниматься дома. Не отчаивайтесь, если у вашей квартиры небольшие размеры – бег можно осуществлять на месте. Главное – не лениться и выполнять это упражнение энергично. Бег на месте может быть обычным, классическим. Во время такой пробежки необходимо помогать себе локтями. Лучше всего осуществлять упражнение под ритмичную музыку. Другие варианты: бег с захлестом (пятками нужно в движении касаться ягодиц), бег с высоким поднятием коленок (при этом согнутые в локтях руки поставьте перед собой ладонями вниз, чтобы их касались колени). Бегать следует натощак утром и вечером после силовой тренировки.

• Степ-аэробика. Эта разновидность домашней аэробной нагрузки также очень эффективна и напоминает собой танец. Степ-аэробике можно легко обучиться по видеоурокам, которых полно в Сети. Правда, понадобится купить специальную степ-платформу. Количество калорий, которые вы сожжете за озвученную кардиотренировку, окажется не меньшим, чем таковое, израсходованное организмом в момент бега на месте.

• Прыжки. Данный вид аэробных нагрузок не только превосходно сжигает жир, но и тренирует мышцы ног, делая нижние конечности более стройными, гибкими, сильными. Первые занятия, состоящие из прыжков, не должны продолжаться более 10-ти минут. Затем постепенно увеличивайте это время в течение двух недель, пока не доведете до получаса или сорока минут. Здесь важно учесть некоторые нюансы. Чередуйте мелкие быстрые прыжки с глубокими приседаниями, прыжки «ноги врозь» с таковыми «ноги вместе». Можно усложнить данный кардиоприем и выполнять такие упражнения, как, например, выпрыгивания вверх: с ровной спиной глубоко приседаем, руками касаемся пола, а затем с вытянутыми к потолку руками резко подпрыгиваем вверх.
• Ходьба. Это один из самых простых видов кардио для похудения. Чтобы получить от него наибольший эффект, необходимо во время осуществления ходьбы активно двигать руками. Можно, как и в случае с бегом и прыжками, осуществлять ходьбу на месте, а можно совершать часовые прогулки в быстром темпе на свежем воздухе.

• Удары ногами. Данная техника родом из такого вида спорта, как кик-боксинг. Чтобы выполнить это упражнение, нужно поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях, а руки – в локтях и сжать ладони в кулаки, поставив их под подбородком. Теперь совершаем движения ногами: назад и вперед совершаем удары пяткой, влево и вправо – подъемом ноги. Необходимо чередовать удары в разных направлениях. При этом колено после завершения удара должно остаться согнутым. Перед выполнением упражнения удостоверьтесь, что в непосредственной близости от вас нет домашних животных и детей, а также предметов из хрупкого материала, да и вообще разного рода предметов.
  В каждый свой удар ногами вкладывайте максимум энергии.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: кардио для похудения дома

Автор: Касимова Екатерина

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Какие кардио-упражнения лучше выполнять, чтобы похудеть?

Оглавление

• Ходьба
• Бег
• Езда на велосипеде/велотренажере
• Плавание
• Прыжки со скакалкой

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие кардио-упражнения лучше выполнять, чтобы похудеть?

Главное отличие кардиотренинга – аэробный режим работы организма. При нагрузке такого типа возрастает потребление кислорода. Организм добывает энергию за счет процесса окисления молекул глюкозы.

При активном потреблении кислорода активизируется работа сердечно-сосудистой системы. В результате увеличивается кровоток в тканях, и ускоряются обменные процессы.

Кардио-упражнения оказывают на организм следующие положительные воздействия:

• нормализуют концентрацию глюкозы в крови;
• повышают выносливость;
• увеличивают объем легких;
• улучшают работу сердца и сосудов;
• снимают стресс;
• дарят заряд бодрости;
• стимулируют сжигание калорий в виде жировых отложений.

Выбирайте кардиотренинг, который вам нравится больше всего. Но сперва обратите внимание на следующие упражнения.

Ходьба

Ходьба позволяет сжечь всего 300–400 калорий в час и считается одним из наименее эффективных аэробных упражнений. Однако ее нельзя назвать бесполезной. Более того, она незаменима для людей с лишним весом, травмами и ожирением.

Если вы только начали борьбу с лишним весом, обратите внимание именно на этот тип физической активности. Он безопасен для суставов, легко выполним даже при наличии ожирения и, тем не менее, хорошо способствует сжиганию жира.

Внимание! Оптимальная продолжительность и периодичность ходьбы для похудения – 20–50 минут трижды в неделю. Интенсивность – 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Бег

При беге сгорает около 600 калорий в час.Такое кардио эффективно для похудения и улучшения общего физического состояния. Оно стимулирует сжигание жира не только во время нагрузки, но и в течение длительного периода после нее. Обмен веществ ускоряется на срок до 24 часов.

Внимание! Для эффективного жиросжигания лучше выбрать бег трусцой – джоггинг. Можно устраивать интервальные забеги.

Оптимальный режим беговых тренировок для новичков – 20–30 минут трижды в неделю с интенсивностью 65–80% от МЧСС.

Езда на велосипеде/велотренажере

Сжигает то же количество калорий и задействует те же группы мышц, что и бег. Но имеет дополнительное преимущество – оказывает меньшую нагрузку на суставы.

Крутить педали рекомендуется около 30–50 минут трижды в неделю. Оптимальная интенсивность – 60–80% от МЧСС.

Плавание

За час плавания сгорает до 600 калорий. Такой вид кардио для похудения прорабатывает все группы мышц и почти не нагружает суставы.

Прыжки со скакалкой

Прыгая на скакалке в течение часа, можно распрощаться более чем с 1000 калорий. Однако это одно из самых сложных и травмоопасных кардио. Наращивайте длительность прыжков постепенно и не забывайте об осторожности.

Организм каждого человека уникален и по-разному реагирует на различные нагрузки. Выбирайте те кардио-упражнения, которые будут вас радовать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Какое кардио самое лучшее для похудения?

Меню

Подготовка

Хотя силовые тренировки являются важной частью здорового образа жизни, как бы многие из нас ни хотели их избегать, если вы хотите похудеть и улучшить общее состояние здоровья, тогда кардио является важным.  

К счастью, есть множество различных видов кардио. Так что, если бег по тротуару не для вас, вы все равно можете поддерживать себя в форме, быть здоровым и худеть.

Вот некоторые из лучших видов кардио для похудения (без упоминания о беге!).

ХОДЬБА 

Вы можете не подумать, но ходьба — отличный способ сжечь жир, не говоря уже о том, что она бесплатная и ее можно делать буквально где угодно!

30-минутная быстрая прогулка поможет вам сжечь от от 100 до 300 калорий — очень простой способ поддерживать себя в форме.

ЛЕСТНИЧНЫЙ АЛЬПИНГ

Находитесь ли вы в спортзале на модном тренажере или просто бегаете вверх и вниз по лестнице дома или в парке, лазание по лестнице — отличный способ развить свои выносливость , нарастить мышечную массу и похудеть.

Подсчитано, что за 30 минут на подъемнике по лестнице можно сжечь около 266 калорий (это во многом зависит от вашего текущего веса).

ВЕЛОСИПЕД 

Езда на велосипеде — отличный способ похудеть, и ею можно заниматься как в тренажерном зале, так и за его пределами. Когда дело доходит до того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки на велосипеде, есть способ приблизительно определить это.

Внимание! мы собираемся поговорить о математике.

Вы можете грубо рассчитать использованные калории с помощью следующего уравнения: средних ватт x время равно часам x 3,6. Ваш вес также повлияет на это.

Не увлекайтесь математикой, мы вас чувствуем. Просто поверьте нам на слово — езда на велосипеде — отличная форма кардио.

HIIT    

Мы много говорим о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) здесь, в Gymshark Central , и это потому, что они очень полезны для здоровья! Если вы хотите похудеть, то это может стать отличным дополнением к вашему графику тренировок.

В то время как многие люди утверждают, что Низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS) лучше подходит для сжигания жира, исследования Медицинского колледжа Бэйлора, Университета Нового Южного Уэльса и Университета Лаваля (и это лишь некоторые из них) доказывают, что существуют и другие доводы. к расходу калорий, который вы получаете от тренировок HIIT.

ГРЕБА

Гребля — еще один отличный способ сжечь калории и похудеть! Независимо от того, занимаетесь ли вы греблей на свежем воздухе или используете тренажер у себя дома, вы можете получить отличную тренировку, которая безопаснее для ваших суставов и сжигает чертовски много калорий.

Это связано с тем, что, в отличие, например, от беговой дорожки, гребной тренажер задействует все ваши мышцы и, таким образом, обеспечивает сложную кардиотренировку всего тела.

ПРОПУСК 

И последнее, но не менее важное: пришло время вспомнить школьные годы.

Скипинг — отличное упражнение для похудения, особенно если у вас мало времени! укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела и сжигает много калорий за более короткий промежуток времени, чем беговая дорожка.

Добавьте некоторые из этих видов кардио в свой график, и если вы будете следовать правильной технике и эффективно тренироваться, вы скоро увидите результаты.

Помните, что количество калорий, которое вы сожжете, выполняя определенные упражнения, не является точной наукой, и на него может повлиять множество переменных. Когда дело доходит до любой формы упражнений, вам лучше выбрать то, что вам нравится, а не то, что, по вашему мнению, сожжет больше всего калорий.

Какой твой любимый вид кардио? Как вы думаете, это помогает похудеть?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

Подробнее о Gymshark Central

по Gymshark

Редакторы выбирают

Лучшие кардио -упражнения для потери веса

Вот 5 лучших вариантов упражнений, которые помогут вам обнаружить истинную силу кардио в вашем квесте, более здоровый лучше тебя.

— Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Это покорило мир фитнеса благодаря своим исключительным способностям сжигать жир. Эти наборы упражнений включают короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха или упражнения с меньшей интенсивностью.

Тренировки HIIT можно настроить в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки, что делает их доступными для начинающих и опытных спортсменов. Интенсивный характер ВИИТ повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает потребление кислорода и ускоряет обмен веществ, что приводит к эффективному сжиганию калорий во время и после тренировки.

HIIT с различными упражнениями, такими как берпи, альпинизм и прыжки с трамплина, является лучшим кардио для сжигания жира и предлагает динамичный и эффективный подход к снижению веса.

— Лестничный подъемник

Лестничный подъемник — отличный выбор, если вы ищете сложные, но эффективные кардиоупражнения. Подъем по лестнице задействует основные группы мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и икры, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой идеально подходит для людей с чувствительностью суставов. Независимо от того, выбираете ли вы тренажер для подъема по лестнице в тренажерном зале или выбираете реальную сделку, занимаясь лестничными пролетами, это упражнение эффективно сжигает калории и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.

Постоянное сопротивление и вертикальное движение требуют значительных усилий, что делает подъемник по лестнице отличным выбором для тех, кто ищет высокоинтенсивные кардиотренировки.

— Бег

Эта вечная классика кардиоупражнений остается одним из самых эффективных способов сжигания калорий и избавления от лишнего веса. Езда на велосипеде, несомненно, является лучшим кардио-упражнением для похудения для тех, кто не может заниматься HIIT. Бег подходит как для тренировок на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Он приносит многочисленные преимущества для здоровья.

Бег улучшает сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы, улучшает плотность костей и высвобождает эндорфины, способствуя психическому благополучию.

Предпочитаете ли вы короткие спринты или бег на длинные дистанции, это универсальное упражнение можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки и целям. Начните постепенно увеличивать скорость и расстояние, чтобы бросить себе вызов и улучшить свою выносливость и общую физическую форму.

— Ходьба

Не стоит недооценивать влияние ходьбы на похудение. Это может показаться простым, но быстрая ходьба может быть невероятно эффективной для сжигания калорий и потери веса. Ходьба малотравматична, что делает ее доступной для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

Увеличение скорости ходьбы и поддержание быстрого темпа может повысить частоту сердечных сокращений и задействовать мышцы, особенно нижней части тела. Включение ходьбы в свой распорядок дня, будь то быстрая прогулка во время перерывов или прогулка на природе, — это устойчивый и приятный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и помочь похудеть.

— Езда на велосипеде

Езда на велосипеде в помещении на велотренажере или на улице по живописному маршруту — велотренажер предлагает фантастическую кардио-тренировку, бережно относящуюся к суставам. Это упражнение нацелено на мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, при этом задействуя кор для стабильности.