Таблица отжиманий для девушек 30 дней: женские отжимания от фитбола и с колен

женские отжимания от фитбола и с колен

Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

• сбросить лишний вес;
• подтянуть тело;
• увеличить силу и выносливость мышц;
• натренировать сердце;
• укрепить суставы и кости;
• создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

• отжимания на полу от мяча;
• размещение ног в верхней позиции;
• отжимания с сопротивлением от стены;
• обратные отжимания;
• сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Программа тренировок на отжимания девушкам на 30 дней

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

Как правильно отжиматься от пола девушкам: программа тренировок

Отжимание – упражнение, которое знакомо нам еще со школьной скамьи. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным для проработки мускулатуры верхней части тела, причем полезно оно не только для мужчин, но и для девушек. Несмотря на то, что последним отжимания могут даваться сложнее, многим дамам интересно, как правильно отжиматься девушкам, и что может дать нам это упражнение.  При правильном выполнении оно будет очень полезным и для представительниц прекрасного пола тоже.

Польза отжиманий для девушек

Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно. На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно. Польза отжиманий для девушек заключается в следующем:

• Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
• Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
• Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

Отжимания от пола, польза для девушек которых определенно присутствует, не помогут вам увеличить размер груди. Но вот улучшить фигуру и поддержать мышцы в тонусе – задача, с которой они замечательно справляются.

Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники

Отжаться от пола хоть несколько раз девушкам с низкой физической подготовкой достаточно тяжело, ведь руки у них достаточно слабые.

Осваивать отжимания для девушек с нуля лучше начинать с упрощенных вариантов – отжиманий от стены, от стула, с колен, а уже потом непосредственно переходить к классическому варианту.

Отжимания от стены

Самый простой вариант отжимания для девушек, на котором можно отточить технику. Нужно стать к стене на небольшом расстоянии от нее, руками упереться в стену. Ладони поставьте на ширину плеч на уровне груди. Обопритесь на руки, выполняйте отжимания от стены, сгибая локти до упора и упираясь в стену лбом. Руки сгибайте медленно и плавно. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались ровными.

Для увеличения нагрузки можно отойти от стены дальше, нежели на шаг. Для начала достаточно делать десять упражнений, со временем повышая их количество. Разводя руки, вы также можете дать себе большую нагрузку. Когда мышцы привыкнут к ней, переходите к более сложным вариациям отжиманий.

Отжимания в наклоне от скамьи

Следующий этап, помогающий научиться, как отжиматься девушке.

Ноги ставим вместе, упираемся в скамью, стул, диван, подоконник или другую поверхность. Руки ставим на ширину плеч. Отжимаемся, сгибая руки в локтях, как и в предыдущей версии упражнения.

Сначала рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно ее снижая. При применении и высокой опоры качественно фиксируйте мышцы пресса и спины, старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Работают те же мышечные группы, что и при классических, но нагрузка значительно меньше.

Отжимания с колен

Отжимания на коленях для девушек – хороший вариант для начинающих, которым пока тяжело выполнять более сложные упражнения. Они выполняются так, как классические отжимания, но разница в том, что колени находятся на полу, и упираетесь вы на них, а не на стопы. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Нагрузка аналогичная таковой при классических отжиманий, но более легкая. Когда вы сможете легко выполнить 15-20 отжиманий с колен, переходите к классическому варианту.

Отжимания от пола для девушек

Классические отжимания от пола для девушек – это не так сложно, как кажется, особенно если вы уже освоили предыдущие варианты. Выполняются они следующим образом:

• Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.
• Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.

Упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы, мышцы рук и плеч.

Варианты отжиманий от пола для девушек

Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так,  если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают

грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

• Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
• Напрягите мышцы спины и живота.
• Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
• Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают  трицепсы.

• Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
• Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
• Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
• Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.

Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

• Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
• Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
• При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

Если вы недавно перенесли травму конечностей, в течение какого-то времени рекомендуется воздержаться от отжиманий. Не будет лишним проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Он поможет вам подобрать правильную нагрузку и освоить правильную технику и составить программу отжиманий для девушек.

Отжимания от пола: программа для девушек

Программа отжиманий от пола для девушек может отличаться в зависимости от ваших целей. Будет достаточно выполнять это упражнение три раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Рассмотрим примерный вариант программы на несколько недель.

Неделя 1

• День 1 – 12 отжиманий за 3-4 подход.
• День 2 – 15 отжиманий за 3-4 подхода.
• День 3 – 22 отжимания за 3-5 подходов.

Неделя 2

• День 1 – 24 отжимания за 3-5 подходов.
• День 2 – 26 отжиманий за 3-5 подходов.
• День 3 – 30 отжиманий за 3-6 подходов.

Неделя 3

• День 1 – 45 отжиманий за 3-6 подхода.
• День 2 – 50 отжиманий за 3-6 подходов.
• День 3 – 55 отжиманий за 3-5 подходов.

В последующие недели повышайте количество выполняемых отжиманий. Количество подходов может быть таким, как вам комфортно. Можете выполнять все повторения за раз, а можете разбивать их на сеты. Оптимальный перерыв между подходами – не более минуты. Сориентироваться вам поможет таблица отжиманий для девушек, которую вы можете использовать в качестве образца.

Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки

Выполняя отжимания, новички сначала могут допускать типичные ошибки, которые нарушают технику, влияя на эффективность и безопасность упражнения. Список их следующий:

• Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
• Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
• Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.

Отжимания – простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Программа отжиманий от пола для начинающих девушек может меняться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, важно только заниматься регулярно и полноценно изучить технику упражнения.

Видео о том, как правильно отжиматься

Как правильно отжиматься от пола девушкам — научиться быстро с нуля

Для того чтобы иметь подтянутое и красивое тело вовсе не обязательно ходить к продвинутым гуру фитнеса. На начальных этапах тебе достаточно овладеть самыми базовыми упражнениями, которые отлично задействуют большинство групп мышц. Одним из таких базовых составляющих, отлично «прокачивающих» верхнюю часть тела, являются самые простые отжимания. Сегодня мы подробно расскажем о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и что дают отжимания, а фитнес-тренер поделится программой тренировок, которой хватит тебе на целый месяц.

Польза этого упражнения

Большинство девушек воздерживается от выполнения этого базового занятия, боясь выглядеть перекаченными и мужеподобными, и считают, что оно подходит лишь для представителей сильного пола. Однако это заблуждение в корне неверно. 

Во-первых, если следовать предложенной ниже программе тренировок от нашего консультирующего тренера, перекачаться тебе вряд ли удастся. Зато ты сможешь достичь множества невероятно полезных «плюсов» для своей фигуры. Во-вторых, эта составляющая любой тренировки очень полезна, и вот почему:

• За счет большой физической нагрузки у большинства практикующих это упражнение наблюдается потеря лишней жировой массы, ведь всего 25–30 отжиманий способны «сжечь» до 100 калорий;
• Из-за напряжения в области пресса живот становится более подтянутым и плоским;
• Большинство женщин только при помощи этого незамысловатого упражнения избавляется от провисаний кожи в области предплечий, да и вообще руки становятся более подтянутыми, рельефными и красивыми;
• Отлично прорабатываются мышцы плечевого пояса;
• Они благотворно влияют на осанку, а также отлично подтягивают грудные мышцы, тем самым делая зону декольте более привлекательной;
• Как бонус от выполнения данного вида физических нагрузок — прекрасно повышается выносливость.

Какую еще пользу несут базовые отжимания для всего организма (как мужского, так и женского)?

Именно за счет этого упражнения повышается сила и выносливость всей верхней части туловища. В данном случае работают мышцы груди, плечевого и спинного отделов, а кроме того — рук и пресса.

Кроме того, при их выполнении отлично работает и пресс! Если удерживать тело максимально прямо и параллельно полу, пресс напрягается так же, как при выполнении «планки». Важно при этом во время выполнения данной физической нагрузки держать живот все время подтянутым.

В процессе исполнения отжиманий улучшается кровообращение, поэтому после него наблюдается прилив энергии. Вследствие разгона крови ускоряется также метаболизм и все обменные процессы в организме. 

Доказано, что отжимания способствуют укреплению костей. Во время занятия работают не только мышечные группы, но и запястья, локти. 

Помимо того, что эта составляющая тренировки благотворно сказывается на всей фигуре в целом и на верхней части тела в частности, позволяет в короткие срок добиться желаемого рельефа, подтянутости и стройности, силовая физическая нагрузка благотворно влияет также на сердечно-сосудистую систему организма в целом.  

Так, их можно назвать наиболее универсальным упражнением, которое помогает укрепить все тело.

Другие безусловные плюсы заключаются в том, что: 

• Для выполнения не требуется никакого специального оборудования;
• Следовательно, нет необходимости в обязательном посещении тренажерного зала: такую физическую нагрузку можно с легкостью выполнять дома, на спортивной площадки и в любом другом удобном месте;
• Нагрузка регулируется самостоятельно путем увеличения или уменьшения количества повторений, а также путем включения в ход занятия различных дополнительных (вспомогательных элементов).

Меры предосторожности

Чтобы не перекачать эту зону, стоит уделять больше внимания другим групп мышц и не зацикливаться только на этом упражнении. 

Чтобы избежать переутомления, новичку не стоит начинать занятия с большого количества повторений. Кроме того, на первых этапах стоит подобрать для себя более легкий вариант нагрузки, например, отжимания с колен и т. п. Между подходами следует отдыхать не менее 60 секунд.

Чтобы избежать травм в ходе выполнения данного вида физической нагрузки, особое внимание следует уделять разминке и разогреву мышц до тренировки. Для этого следует выполнять суставную гимнастику и разминочный бег.

Не следует выполнять этот вид нагрузки людям, страдающим от повышенного давления, а также тем, кто имеет достаточно хрупкие кости.

Как начать отжиматься с нуля девушке

Фитнес-тренер и нутрициолог Яна Калашникова поделилась с нашими читательницами различными разновидностями этих занятий и представила правильную технику выполнения:

«Порой девушки, уделяя внимание нижней части тела, совершенно забывают о верхней. А ведь руки, спина, плечи, мышцы груди тоже требуют нашего внимания. Сегодня поговорим о мышцах груди и о таком базовом упражнении как отжимание. Если в школе ты прогуливала уроки физкультуры, то сейчас самое время вспомнить про такую замечательную физическую нагрузку.

Очень часто девушки хотят этим занятием подтянуть саму грудь, но (увы и ах!) это сделать можно только хирургическим путем. Мы же с тобой рассмотрим, как привести эту область в тонус. Часто представительницы прекрасного пола жалуются на валик, который появляется в области перехода от линии белья, около подмышечной впадины. Вот как раз с помощью этого вида нагрузки (и кроме того при соблюдении диеты и тренировок всего остального тела) можно скорректировать это место. 

Тебе понадобится лишь коврик или полотенце для комфорта.

Самое главное перед любой тренировкой — разогреть мышцы. Для этого подойдет любая суставная гимнастика.

Отжимания могут быть как с колен, так и с прямыми ногами. Это идеальный вариант для занятий в домашних условиях. 

Итак, как быстро научиться отжиматься от пола девушке? Для начала рассмотрим подробно технику выполнения упражнения с колен. Исходное положение: упор в колени, кисти на полу, пальцы смотрят вперед. Запястья на уровне груди и чуть шире плеч. Не надо широко расставлять руки. Позвоночник при этом должен оставаться прямым.

Первое движение — ты начинаешь опускаться к полу всем корпусом. Ошибка в том, что многие таз оставляют наверху, как бы оттопыривая его кверху. У тебя корпус должен быть зафиксирован при опускании и поднимании. Движение идет в локтевом суставе. Локти разводятся в стороны. Опускаетесь максимально низко. Главное — чтобы ты смогла встать. Следи за дыханием. На вдохе нужно опуститься вниз, а когда ты поднялась вверх, можно выдохнуть.

Техника отжимания с прямыми ногами аналогична, только здесь ноги ты ставишь на ширине плеч. Этот вариант упражнения наиболее подходит для продвинутых. 

Также есть отжимание, где включается в работу трицепс. Оно выполняется с узкой постановкой рук. Техника выполнения — как и в классическом отжимание, только руки ты ставишь уже, практически прижимая их к корпусу, и при опускании вниз локти сгибаешь и ведешь их вдоль корпуса. Не разводи в стороны локти. Таким образом при выталкивании корпуса вверх, в работу включается трицепс. Также важен нюанс не «падать» на грудь. Очень многие прямо «плюхаются», а потом им тяжело вставать. 

В зале возможно отжиматься от скамьи. Многим комфортно отжиматься от штанги тренажера Смита, так как амплитуда получается меньше. 
Если ты — новичок и решила научиться отжиматься, то начинай с одного–двух повторений, но делай их обязательно каждый день. Начни с отжимания с колен. Когда дойдешь до 5–10 раз, попробуй распрямить ноги, сделать одно повторение с прямых ног и отдохнуть. На следующее занятие добавь еще один повтор. 

Представительницам слабого пола оптимально делать до 20 повторений за подход. При этом двух–трех подходов вполне достаточно. Тренировать грудные мышцы в таком случае достаточно раз в неделю, а иногда и раз в 10 дней.

Если вы тренируешься дома, то оптимально начинать с базовых занятий на низ (приседания, выпады, далее отжимания и пресс).

В тренажерном зале очень редко наблюдаю отжимания у девушек. В основном это берпи (бурпи), которое включает в работу все мышечные группы. Также можно включить его в свою домашнюю тренировку, но это больше подойдет для спортсменок подвинутого уровня, и также важно, чтобы лишнего веса было не более 5 килограммов, иначе можно получить травму. 

Важно, как и в любом другом занятии, соблюдать правильную технику, поэтому советуем первое время по возможности выполнять упражнение напротив зеркала. Не менее важно следить за дыханием, и тогда красота и здоровье будут сопутствовать тебе всегда».

Программа отжиманий на 30 дней

Для того чтобы ответить на вопрос, как правильно отжиматься девушкам, приведем таблицу с наглядной схемой первого месяца тренировок.

День	Количество повторений
1	1–2 раза
2	2 раза
3	3 раза
4	4 раза
5	Отдых
6	5-7 раз
7	10 раз
8	Отдых
9	5-7 раз
10	10 раз
11	Отдых
12	10 раз
13	12 раз
14	Отдых
15	10 раз
16	12 раз
17	Отдых
18	12 раз
19	15 раз
20	Отдых
21	12 раз
22	15 раз
23	Отдых
24	15 раз
25	20 раз
26	Отдых
27	15 раз
28	20 раз
29	Отдых
30	20 раз

Теперь ты знаешь все о том, как научиться отжиматься девушке с нуля, и, надеемся, воспользуешься предложенной нами техникой и программой тренировок.

Эксперт

Яна Калашникова

нутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)

---

Программа 100 отжиманий для мужчин на 6 недель

Хватит откладывать, пора начинать.

@bobbyatiedu_idk

Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).

Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?

«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав. Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.

Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.

Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало

Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.

Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.

Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании. Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.

Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.

Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:

То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.

Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.

Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.

Первая неделя

Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно. Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.

Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.

Тренировка #1 (Лесенка)

Наверняка тебе знакома старая добрая «лесенка», в которую раньше все пацаны играли на турниках. Ее суть состоит в том, чтобы с каждым новым подходом сделать большее количество повторений.

Чтобы оценить свои силы и узнать, на что ты способен, попробуй для начала понять, сколько раз ты вообще можешь отжаться от пола. Например, если десять раз, то тебе необходимо будет начать с одного повторения и сделать десять подходов.

То есть сначала отжаться один раз, передохнуть 10-20 секунд, потом два раза, сделать паузу, затем три и так до десяти.

Если же ты способен отжаться 15 или 20 раз, прибавляй к каждому новому подходу по два отжимания. Таким образом за десять подходов ты дойдешь до 20 повторений за раз. Если ты и вовсе готов сразу отжаться 30 раз, делай шаг в три повторения.

После того, как выполнишь лесенку, твоей целью будет простоять в упоре лежа до ощутимого жжения в мышцах. Для этого встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй оставаться в этом положении пока не выдохнешься. Затем можешь упасть на пол и поздравить себя с завершением первой тренировки.

Тренировка #2 (Статика)

Не удивляйся, но во время второй тренировки каждой недели отжиматься не надо. Она будет посвящена статичным упражнениям, которые не менее эффективны отжиманий.

Все, что тебе надо будет делать — это чередовать стойки в упоре лежа на прямых руках и на согнутых. Подходы должны быть по минуте, а отдыхать между ними можно по две-три минуты. Для начала тебе надо будет сделать шесть таких кругов — то есть по 12 подходов.

Как только разберешься со всем этим, можешь расслабиться. На следующий день можно отдохнуть.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Если ты никогда не практиковал медленные отжимания, самое время попробовать. Поверь, это того стоит.

В медленных отжиманиях надо опускаться на протяжении пяти секунд и столько же подниматься обратно. То есть на каждое отжимание у тебя должно уходить по десять секунд.

На этой тренировке тебе надо будет сделать пять подходов по шесть таких отжиманий. Отдыхать можно будет по две-три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Это последняя тренировка на первой неделе и посвятим мы ее классическим отжиманиям. Только теперь это будет не «лесенка», а максимальное количество повторений, которое ты сможешь сделать за один подход.

Всего таких подходов в этот день у тебя должно быть пять, а отдыхать между каждым из них можно по три-пять минут.

Вторая неделя

Тренировка #1 («Лесенка»)

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

Тренировка #2 (Статика)

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

Третья неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Делаем лесенку с шагом в пять повторений, отдыхаем от 10 до 50 секунд, а затем после трехминутной паузы встаем в статичное положение и остаемся в нем как можно дольше.

Тренировка #2 (Статика)

Все те же шесть кругов (12 подходов), но теперь стараемся стоять в планках по 100 секунд. Отдыхаем по две или три минуты после каждого подхода.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

На этот раз ты будешь делать одно отжимание на протяжении 30 секунд — 15 на то, чтобы опуститься, и еще столько же, чтобы подняться. Всего получится два отжимания за минуту.

Повторов должны быть пять, а интервалы между ними могут длиться от трех до пяти минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Стараемся поставить новый рекорд в течение пяти подходов. Отдыхаем между подходами все столько же — три-пять минут.

Четвертая неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Встречаем четвертую неделю вместе со старой доброй «лесенкой», которая заставляет тебя увеличивать шаг до шести повторений. Кстати, при таком внушительном количестве отжиманий можно и подольше отдыхать между подходами — от десяти секунд до двух минут.

После «лесенки» немного отдыхаем и встаем в классическую планку с целью побить предыдущий временной рекорд. Падаем.

Тренировка #2 (Статика)

Это шесть кругов классической статики, но теперь каждый подход должен длиться по две минуты, а отдыхать можно все так же — две-три минуты.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Казалось бы, куда медленнее? Оказывается, есть куда. Теперь тебе предстоит тратить на одно отжимание целых 40 секунд (20 вниз и 20 вверх), и сделать их придется два, на что уйдет уже не минута, а 80 секунд.

Подходов должно быть пять, а отдыхать можно по две-три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Надеемся, ты уже все запомнил — пять подходов по наибольшему числу повторений. Достигаем новых вершин.

Пятая неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Количество повторений в нашей любимой «лесенке» теперь будет рассчитываться из максимального числа повторений, которые ты можешь выполнить за раз. Причем отдыхать можешь между подходами уже по три минуты.

Тренировка #2 (Статика)

На этот раз мы не будем прибавлять время к твоим статичным планкам. Постарайся повторить тренировку, которая ждала тебя на четвертой неделе программы.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Однако на этом этапе придется попотеть. Теперь предстоит сделать четыре отжимания в течение четырех минут. То есть на каждое отжимание ты должен потратить по минуте (30 секунд вниз и 30 секунд вверх).

Попробуй сделать пять подходов с интервалами в три минуты.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

По нашим прогнозам, к пятой неделе ты уже должен делать за раз примерно 80 отжиманий. Если это так, постарайся всеми силами приблизиться к заветной сотке в течение пяти подходов с отдыхом между ними по три минуты.

Шестая неделя

Итак, это финальная неделя программы тренировок «100 отжиманий за 6 недель». Так как ты уже прекрасно знаешь, какие упражнения тебя ждут на тренировках, попробуй где-то на свое усмотрение повысить количество повторений или времени в планке.

Затем на четвертой тренировке попробуй за один подход сделать сто повторений.

У тебя все должно получиться.

Программа отжиманий для девушек с нуля и до супер результатов

Приветствую! Сегодня парни могут отдохнуть, а я буду счастлив пообщаться с прекрасной половиной. Девушки, вы наверняка прилагаете массу усилий, чтобы иметь стройную подтянутую фигуру. Сегодня расскажу, что собой представляет программа отжиманий для девушек для красоты рук.

Каждая из вас мечтает об идеальной фигуре, красивой груди, а также ровной осанке. Всего этого можно с легкостью добиться, если правильно освоить технику отжиманий. Не стоит забывать о том, что отжиматься следует ежедневно, не пропуская тренировок.

Помимо ровной осанки отжимания от пола укрепят плечевые и грудные мышцы, что впоследствии сделает грудь упругой независимо от возраста женщины. Такого рода упражнения задействуют не одну группу мышц тела. Некоторые ученые пришли к единому мнению, что они не только подтягивают мышцы, но также дают возможность похудеть тем женщинам, которые страдают от избыточного веса.

Перед тем как начать отжимания от пола необходимо разогреть свое тело и мышцы. Это можно сделать с помощью комплекса несложных упражнений, а именно побегать на месте, поприседать, а если есть возможность, пробежать небольшой круг на стадионе и хотя бы несколько раз наклониться.

Если вы новичок и начинаете занятия с нуля, то первыми подходами должны быть не классическое отжимание от пола, а от стены, когда вы стоите на ногах. Это упражнение даст плечевым и спинным мышцам привыкнуть к минимальным и незначительным нагрузкам.

Для такого этого следует занять удобное положение возле стены и сделать минимум 10-20 повторов, впоследствии довести количество повторений до 100 раз. Делайте это по мере привыкания, то есть, как только мышцы не будут уставать, тогда и стоит увеличивать.

Техника выполнения для новичков заключается в следующем: необходимо отойти от стены на один или полтора шага и упереться о стену руками. Упражнения должны быть медленными. Чем шире будут стоять руки, тем больше нагрузки получат мышцы спины, груди и рук.

Классическое отжимание от пола

Изначально необходимо принять положение «лежа на животе». После, вытянув руки, упереться об пол ладонями. Не стоит забывать о том, что руки не должны быть сильно расставлены в стороны, они должны находиться на уровне плеч. Само тело должно находиться на одной линии: ноги, спина и голова. Упор на ногах необходимо делать на пальцы.

Как только вы встали в правильное положение, медленно опускайтесь, чтобы расстояние от пола до лица составляло от 3 до 5 см. После приближения к полу нужно остановиться на несколько секунд, а после рывком вернуться в исходное положение и выровнять руки.

В зависимости от степени физической подготовки такого рода упражнения необходимо повторять от 5 до 50 раз. Новичкам необходимо изначально делать по 3-5 отжиманий за один подход, после отдохнуть минут 5 и продолжить упражнение, с каждым подходом увеличивая количество отжиманий.

Отжимание от пола с колен

Такой вид отжимания похож на предыдущий, но в более упрощенной форме. Стоя на коленях, упор приходится не на пальцы ног, которые должны находиться в напряженном состоянии и быть подняты вверх. Руки необходимо держать на ширине плеч в прямом состоянии. Принцип самих отжиманий такой же, как и классических, только нужно делать не от 5 до 50 упражнений, а от 10 до 100 за один раз.

Отжимания с повышенной нагрузкой

Эти упражнения рассчитаны на спортивных и давно занимающихся спортом девушек. Ноги необходимо поставить на возвышенность, стул или скамью, также предварительно их чуть расставив. Руки должны находиться не на уровне плеч, а разведены в сторону: так больше нагрузки будет приходиться на мышцы. В зависимости от сил спортсменки таких отжиманий необходимо делать от 5 до 50 раз.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при отжимании

Все спортивные упражнения, будь то отжимания или нет, необходимо выполнять в специальной и комфортной одежде. Если при выполнении упражнения возникли болевые ощущения, то тренировку необходимо немедленно прекратить и обратиться к доктору в случае, когда боль не прошла спустя некоторое время.

Тело при отжимании должно находиться на одной линии и быть напряжено. Голову можно слегка закинуть назад или же держать на одной линии со спиной. Опускаясь к полу нужно делать глубокий вдох, а резко поднимаясь — выдыхать.

График тренировок

Большинство людей практикуют проведение тренировок согласно специальной системы и графика, расписанного на некоторое время вперед. По специальной методике для новичков можно разработать схему отжиманий от пола.

Основным критерием ее выполнения является то, что тренировки не рекомендуется пропускать, ведь они не занимают много времени. К тому же вы сами удивитесь результату, который получится по истечении отведенного периода на тренировки.

 Таблица на 30 дней:

Специалисты и профессиональные спортсмены утверждают, что техника отжимания от пола лежа является максимально подходящей именно для женского здоровья. Также эта техника в отличие от других способна за максимально быстрый срок подтянуть мышцы не только на руках, но и на спине и плечах.

Выполняйте упражнение в спокойном и ровном темпе. Не спешите — это не только быстро вымотает организм, но и не принесет результата. Женская программа значительно отличается от мужской, поэтому не стоит равняться на мужчин.

Посмотрите это видео и повторите технику отжиманий от пола в исполнении марии Гавриловой.

Помимо непосредственно отжиманий, отличным средством для поддержания организма в тонусе служит домашний тренажер «Бизон-1м». Рекомендую ознакомиться с ним. А подробнее про силовые упражнения для женщин дома мы озвучивали ранее на страницах нашего блога. 

И, конечно, девушки не забывайте про правильное питание. О том как есть и худеть вы можете узнать в этом курсе.

Девушки, тренируйтесь и вы будете красивы, и парни будут у ваших ног! Подписывайтесь на обновления блога и читайте новости вместе со своей второй половинкой! Также можем общаться через социальные сети. Жмите кнопки ниже. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Домашняя программа тренировок для девушек 30 дней

На чтение 3 мин. Просмотров 61 Опубликовано 24.08.2016

30-дневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле.
Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в отличной форме!

Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее

1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота (пресс), спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.

2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.

3. Отжимания — замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.

Программа тренировок

►День 1
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

►День 2
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

►День 3
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений

►День 4
Отдых

►День 5
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений

►День 6
Планка — 40 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений

►День 7
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений

►День 8
Отдых

►День 9
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений

►День 10
Планка — 50 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений

►День 11
Планка — 50 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений

День 12
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

►День 13
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений

►День 14
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений

►День 15
Планка — 60 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений

►День 16
Отдых

►День 17
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений

►День 18
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений

►День 19
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений

►День 20
Отдых

►День 21
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений

►День 22
Планка — 80 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений

►День 23
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений

►День 24
Отдых

►День 25
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений

►День 26
Планка — 85 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений

►День 27
Планка — 85 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений

►День 28
Отдых

►День 29
Планка — 90 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений

►День 30
Планка — 90 секунд
Приседания — 50 повторений
Отжимания — 50 повторений

польза, виды и как правильно делать

Какая польза отжиманий для девушек?

Весьма актуальный и часто задаваемый логический вопрос представительницами прекрасного пола. Зачем делать упражнение, которое отнимает столько сил, когда есть бег, йога, плавание?

Конечно же, все это замечательно, но ни один из этих видов нагрузки не даст тех результатов, которые можно получить отжиманиями. И да, чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее! С помощью отжиманий можно:

Отжимания для женщин полезны тем, что они отлично нагружают практически все основные мышцы торса. Женская физиология заключается в том, что нижняя часть тела легче поддается тренировкам и лучше растет, чем верхняя.

Поэтому отжимания могут стать отличным инструментом в выравнивании диспропорций тела, которым не просто можно, а нужно пользоваться с усердием.

Некоторые девушки считают, что им это упражнение не надо, так как оно исключительно для мужчин. И если его регулярно выполнять, то можно легко распрощаться с женственностью.

Но, как бы не так! Чтобы накачать грудь, сформировать “мужские руки” и т.д., нужно обладать мужским гормональным фоном. А у девушек с этим ситуация обстоит иначе. Поэтому, можно смело выполнять упражнение и не задумываться о мускулизации.

Вот перечень основных аргументов, чем полезны отжимания для девушек:

• Задействуют множество мышц торса. В процессе выполнения активно работает грудь, трицепс, плечи, пресс. С помощью упражнения можно качественно нагрузить эти мышцы, получив положительный результат.
• Сжигают калории. Могут отлично заменить бег или любую другую аэробную нагрузку. При нагрузке эффективно сжигают калории при меньших временных затратах.
• Подтягивают грудь и руки. У некоторых женщин кожа в районе трицепса после похудения выглядит немного дряблой. С помощью упражнения это все можно исправить, придав груди и рукам желаемый тонус.
• Подтягивают живот. Так как в работе участвуют косые и прямые брюшные мышцы, то в процессе выполнения упражнения прокачивается пресс. При регулярных и интенсивных тренировках можно добиться определенной подтянутости в этой области.

Таким образом, можно ли девушкам отжиматься? Нужно! И чем чаще, тем лучше!

30-дневное упражнение на отжимание, чтобы изменить свое тело и укрепить руки

Если бы вы могли делать только одно упражнение всю оставшуюся жизнь, что бы это было? Если вам приходило в голову отжимание, вы сделали очень мудрый выбор: отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Вот почему Women’s Health объединилась с Даниэль Грей, сертифицированным персональным тренером и создателем программы «Тренируйся, как гимнаст», чтобы создать грандиозное 30-дневное испытание на отжимание.

Отжимания не только увеличивают силу верхней части тела, тонизируя грудь, плечи и трицепсы, но и прорабатывают все ваше ядро ​​(я говорю о прессе, спине и ягодицах!), А также внутренние стабилизирующие мышцы, такие как тазовое дно. Серый.

То есть, пока вы набираете форму. «Когда вы полностью задействуете все эти группы мышц своего тела, отжимания станут невероятно эффективными», — говорит Грей. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать отжимания на коленях, если это ваш текущий уровень физической подготовки, «отжимания на ногах задействуют больше групп мышц за один раз и помогают развить максимальную силу», — говорит Грей.

Помимо повышения тонуса всего тела, отжимания дополнительно подготавливают ваше тело ко всем видам других упражнений, особенно к тяговым и толкающим движениям (подумайте: подтягиваниям или жимам лежа), а также к любым движениям, требующим твердого корпуса.(Прочтите: каждое. Отдельное. Упражнение.) И такого рода функциональная сила применима и к дням отдыха, и к повседневной жизни, например, когда вы толкаете дверь. По словам Грей, регулярные отжимания могут помочь вам улучшить осанку. Так что да, они очень хороши.

Тем не менее, я понимаю — освоить их не так-то просто. Если вы хотите увеличить количество отжиманий с 10 до 20 или не можете сделать ни одного повторения с колен, это 30-дневное испытание отжиманий разработано, чтобы помочь вам накачать мышцы и почувствовать себя сильными с головы до ног.

Присоединяйтесь к нашей программе членства WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к PDF-файлу с этой и другими задачами!

Как делать идеальные отжимания

Перед тем, как набрать количество отжиманий и начать 30-дневное испытание отжиманий, важно убедиться, что ваша форма безупречна. Помните несколько советов и уловок для оптимального отжимания.

Женское Здоровье

Практическое руководство:

• Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
• Ваши плечи должны быть наложены на запястья, чтобы избежать нагрузки на плечи и лучезапястные суставы.
• Подумайте о том, чтобы ваши ребра были согнуты, сердечник задействован, а нижняя часть подоткнута, чтобы поддерживать выравнивание и защищать поясницу.
• Когда вы опускаетесь, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, а ваш взгляд должен быть прямо перед руками.
• Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь, сохраняя ту же форму и выравнивание.

Ваше 30-дневное испытание отжиманий

В течение следующих 30 дней вы будете выполнять следующие упражнения, как указано, с дополнительным испытанием в конце каждой недели.

Прежде чем приступить к делу, проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать, соблюдая правильную технику. (Используйте эти примечания выше для справки.) Отметьте это как базовую линию. В конце тренировки проверьте, сколько еще повторений вы можете сделать. «Всего через неделю вы почувствуете себя сильнее и способнее, — говорит Грей.

Загрузите 30-дневное упражнение на отжимание PDF

Потейте вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают эту 30-дневную задачу. Кроме того, вы можете публиковать свой прогресс и бросать вызов успеху. В «Женском здоровье» будут и другие испытания!


Кристин Джордано / Джевелин Бутрон

---

Настройте себе задачу: Если вы выполняете эту задачу в дополнение к регулярным силовым тренировкам всего тела, делайте предписанное упражнение дня перед другой тренировкой в ​​качестве разминки, — говорит Грей.

30-дневные упражнения для отжиманий


Пора работать над тем, чтобы сделать крутые отжимания. «Следующие упражнения помогут вам тренировать мышцы, необходимые для выполнения основных упражнений», — говорит Грей. «Эти движения помогут вашим мышцам постепенно стать сильнее и сведут к минимуму риск получения травм». Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Отжимания на трицепс сидя


Практическое руководство. : Сядьте на землю, согнув колени, а пальцы ног на полу для равновесия. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц пальцами вперед. Это твоя стартовая позиция. Согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Для начала задействуйте трицепсы и поднимитесь обратно. Это одно повторение.

• Ключевой совет: убедитесь, что оба локтя соприкасаются с полом и одновременно отрываются от пола.

---

Скорпион Отжимания

Практическое руководство: Примите положение вытянутой планки на стуле, расположив запястья под плечами.Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня была направлена ​​вверх. Медленно согните руки в локтях и опустите их на несколько дюймов, открывая бедра и направляя левую ногу вправо. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

• Ключевой совет: сосредоточьтесь на глубине сгиба руки больше, чем на том, насколько далеко идет верхняя нога. Без достаточного сгибания рук вы просто делаете поворот на подвижность, а не отжимание.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Обратное отжимание

Практическое руководство: Примите перевернутое «V» положение, поставив ступни на пол, руки прижаты к земле и упираясь в воздух. Согните руки в локтях и опустите, пока голова не коснется земли. Вернуться к началу. Это одно повторение.

• Подсказка: согните локти в стороны, а не прямо назад. Это позволяет тренировать плечи немного больше, чем трицепсы, что является идеей этого упражнения.

---

Полая скальная порода

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и вытянув руки по обе стороны от ног.Это твоя стартовая позиция. Медленно качнитесь назад, перекатываясь по каждому позвонку, следя за тем, чтобы поясница упиралась в пол. Сделайте три переката, затем откатитесь, чтобы начать Каждый бросок считается за 1 повторение.

• Подсказка для ключа: положите два пальца на любую голень, чтобы сохранить округлую форму спины. У некоторых людей возникают судороги в шее, потому что их шея пытается взять на себя то, что должен делать пресс. Этот трюк это исправит.

---

Подъемная планка

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья.Держите туловище напряженным и опускайтесь до конца отжимания, локти под углом 45 градусов от тела. Вы должны быть на прямой. Задержитесь здесь пару секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

• Ключевой совет: ваши локти должны быть близко к телу, не более чем на 45 градусов по бокам. Это лучше тренирует ваши трицепсы, так что вы, в конечном итоге, сможете легко оттолкнуться.

---

Сверло с четырьмя наборами

Практическое руководство: Сядьте на землю, широко расставив ноги в форме буквы «V». Сядьте прямо и положите руки по обе стороны от правой ноги. Включите квадрицепсы и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

• Ключевой совет: самое важное в этом движении — держать колено рабочей ноги прямым. Для этого представьте, что веревка поднимает пятку вверх (а не поднимается с колена).

---

Метчик для досок

Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и примите положение высокой планки.Сохраняя прочный корпус, вытяните правую руку на пару дюймов вперед, коснитесь земли и верните ее, чтобы начать. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

• Ключевой совет: держите ступни широко, чтобы бедра оставались устойчивыми, а не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что у вас за спиной бокал для вина, и вы не хотите его пролить.

---

Планка вверх-вниз

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи поверх запястий.(Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

• Подсказка: вы хотите, чтобы рука и локоть находились в одном и том же месте при каждом повторении. Самый простой способ добиться этого — подумать о том, чтобы сдвинуть руку вперед с высокой планки вниз до локтя (а не опускать локоть вниз).

---

Крепость Зверя


Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, положив плечи поверх запястий.Возьмите мини-браслет (прикрепленный к объекту справа от вас) в правой руке. Туго натяните ленту, поднимая колени с пола и удерживая их в течение нескольких секунд. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.


• Ключевой совет: если вы новичок, вы можете удерживать позу зверя без ремешка. Представьте себе, как детские волосы на ваших коленях касаются пола — ваши колени должны быть очень близко к земле.

---

Отжимание от предплечья

Практическое руководство: Начните с высокой планки, затем продвиньте руки на пару дюймов вперед.Отсюда согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Сделайте паузу, затем нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

• Ключевой совет. Держите взгляд между руками, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

---

Чтобы получить дополнительные планы тренировок, посетите WomensHealthMag.com/Challenges!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

30-дневный фитнес-вызов — отжимания на трицепс

Всем привет, Элиза, и я собираюсь показать вам, как делать отжимания на трицепс в 30-дневном фитнес-испытании. Движение, которое я собираюсь вам дать, будет объединено с двумя другими, чтобы получить в общей сложности три упражнения для 30-дневного испытания. Вы можете распечатать полную 30-дневную программу, чтобы отслеживать свои цели и убедиться, что вы правильно выполняете упражнения. Выполняя это упражнение, думайте о том, чтобы отталкивать пол и выдыхать при каждом повторении.Это движение требует небольшого пространства, но вам может понадобиться коврик или что-то мягкое под коленями, если вы выполняете версию для начинающих. Давайте рассмотрим несколько способов сделать это!

• Версия для начинающих: начните на руках и коленях, с вашими коленями на ширине бедер и руками на ширине плеч. Это также известно как положение на столе. Затем отведите колени на пару дюймов назад, сохраняя при этом ровную спину, и приведите плечи на уровень запястий. Держите колени на земле и медленно начинайте сгибать локти, следя за тем, чтобы они были очень близко по бокам, и отталкивайтесь назад.Как только вы парите над полом, верните его в верхнее положение стола. Это полезно для новичков, потому что снижает интенсивность, которую вы ощущаете в руках, и помогает лучше сосредоточиться на форме — плоской спине с плотно поджатыми локтями.
• Расширенная версия: начните с рук и коленей, так, чтобы колени были на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Это также известно как положение на столе. Затем медленно распределите вес между руками и ногами, подняв колени вверх и удерживая их в положении планки.Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, убедившись, что они находятся очень близко к вашим бокам, а локти отжимаются назад. Когда вы парите над полом, снова прижмите его к доске.

Это 30-дневное испытание будет включать в себя отжимания, которые я вам показал, а также планки и приседания. Комбинация этих трех упражнений придаст вам силы для верхней части тела, корпуса и нижней части тела. Помните, что это 30-дневное испытание, поэтому вы будете постепенно увеличивать количество повторений.Первые несколько дней предназначены для того, чтобы вы улучшили форму, а затем, по прошествии нескольких дней, попробуйте испытать себя, опускаясь ниже в приседаниях, сильнее сжимаясь в планке и опускаясь полностью вниз и обратно для отжиманий. . Не торопитесь и будьте терпеливы, но последовательны!

— Представлено Элиза С., Массачусетский университет, Амхерст

30-дневное испытание отжиманий для серьезной скульптуры рук

Холли Рилингер, тренер Nike Master, креативный директор Cyc Fitness и создатель программы упражнений BeachFiIT, составила идеальное 30-дневное испытание отжиманий, которое постепенно увеличивает количество повторений и обеспечивает дополнительные движения для развития ваших трицепсов и силы корпуса. Просто дайте нам 30-дневное испытание на отжимание, и мы дадим вам инструменты, необходимые для овладения ковриком и раскрытия вашей самой скульптурной верхней части тела.

Следуйте вместе с Холли, пока она демонстрирует каждое упражнение на следующих слайдах, и не забудьте добавить несколько упражнений «тяги» (например, тяги и подтягивания) в течение тридцатидневного испытания отжиманий. «Любая сбалансированная тренировка всего тела должна работать с противоположными группами мышц», — говорит она. Если какое-либо из отжиманий слишком тяжелое, не стесняйтесь становиться на колени для более легкой модификации.С каждой 30-дневной тренировкой отжиманий вы приближаетесь к своим целям.

Постой! Прежде чем погрузиться в 30-дневный план отжиманий, вот как отжиматься в идеальной форме.

30-дневный отжимание

Перейти к дню

День 1: Модифицированные отжимания

• Встаньте на колени на полу.
• Держа туловище напряженно и руки чуть шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
• Поднимите, чтобы начать.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 2: Планка для локтей

Пригвожден! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 3: Изменено с 3 до 1

• Старт в модифицированной позиции отжимания.
• Медленно опуститесь на пол, считая до 3.
• Поднимитесь в исходное положение за одну секунду.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 4: Тэп плечом Высокая планка

• Начните с высокой планки, запястья под плечами.
• Постучите каждой рукой по противоположному плечу в течение 1 минуты.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 5: Отдых

Прикол! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 6: Модифицированное похлопывание плечом

• Завершите модифицированное отжимание
• Постучите каждой рукой по противоположному плечу.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 7: Боковая планка

• Начните с базовой высокой планки.
• Подведите правую руку к средней линии тела и перекатитесь на внешний край правой стопы.
• Сложите ступни, подтяните бедра к потолку и вытяните левую руку к потолку.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 8: Отжимания на трицепс

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 9: Отжимания

• Держа корпус напряженным и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
• Оттолкнитесь до высокого положения доски.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 10: Отдых

Отдохни! Совместите это испытание на отжиманиях с этими 10 растяжками перед сном, чтобы уменьшить болезненность и лучше вздремнуть.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 11: Модифицированные отжимания плио

• Начните с модифицированного отжимания.
• Опустите тело на пол.
• Поднимите руки от земли, когда вы отжимаетесь, создавая прыжковое движение.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 12: Отжимания с чередованием боковых планок

• Выполните стандартное отжимание, переходя на боковую планку между каждой стороной, чередуя стороны.
• Сделайте 15 отжиманий, чередуя боковые планки после каждого.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 13: Доска Супермена

• Старт с высокой планки.
• Вытяните каждую руку перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 14: Модифицированные отжимания на трицепс

• Выполните модифицированное отжимание, но руки ближе к телу.
• Сделайте 15 повторений. (Ищете подтянутый трицепс? Соедините это испытание отжиманий с этими пятью движениями, чтобы получить потрясающие плечи.) Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 15: Отдых

  Отдохните день после отжимания!

  Пригвоздил! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 16: Модифицированные отжимания

  • Встаньте на колени на полу.
  • Держа туловище напряженно и руки чуть шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
  • Поднимите, чтобы начать.
  • Сделайте 20 повторений.

  Пригвожденный! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 17: Прогулочная планка

  • Начните с положения планки на локтях.
  • Положите правую руку под правое плечо, затем левую руку под левое плечо, затем продолжайте опускаться до правого локтя, а затем до левого локтя.
  • Сделайте 15 повторений.

  Пригвожденный! Поделиться

  Фото: Питер Ардито

  День 18: Отжимания на трицепс

  Прикол! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 19: Отжимания с ручным отпусканием

  • Начните с стандартного отжимания.
  • Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
  • Поднимите, чтобы начать.
  • Сделайте от 8 до 10 повторений.

  Пригвожденный! Поделиться

  Фото: Питер Ардито

  День 20: Отдых

  Возьмите день отдыха, чтобы отпраздновать свой прогресс в отжиманиях!

  Пригвоздил! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 21: Отжимания

  • Держа мышцы корпуса напряженными и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
  • Оттолкнитесь до высокого положения доски.
  • Сделайте 15 повторений.

  Пригвожденный! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 22: Боковые отстукивания планки

  • Примите низкое положение планки и перейдите в правую боковую планку.
  • Поднимите бедра к потолку, затем опустите правое бедро к полу, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

  Пригвожденный! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 23: Отжимания с вращениями

  • Начните с высокой планки.
  • Поднесите правое колено к левому локтю, удерживайте, затем вернитесь.
  • Поднесите левое колено к правому локтю, удерживайте, затем вернитесь.
  • Сделайте 15 повторений. (Чувствуете себя амбициозным? Попробуйте эти четыре упражнения на наклонные, чтобы по-настоящему сжечь мышцы кора после того, как вы качаетесь в этот день соревнований по отжиманиям!) Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 24: Планка

    • Держите высокую планку в течение 90 секунд, удерживая тело прямо от плеч до пальцев ног.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 25: Отдых

    Прикол! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 26: Отжимания и боковые планки

    • Выполните 15 стандартных отжиманий.
    • Удерживайте боковые планки по 30 секунд с каждой стороны.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 27: Отжимания с ручным отпусканием

    • Начните с стандартного отжимания.
    • Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
    • Поднимите, чтобы начать.
    • Сделайте 10 повторений.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 28: Отжимания на трицепс

    • Выполните модифицированное отжимание, но руки ближе к телу.
    • Сделайте 10 повторений.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 29: Отдых

    Сделайте выходной день — вы почти прошли испытание на отжимание!

    Пригвоздил! Поделиться сейчас

    Фото: Питер Ардито

    День 30: Отжимания

    • Держа мышцы корпуса напряженными и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
    • Оттолкнитесь до высокого положения доски.
    • Сделайте 20 повторений.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    10 преимуществ отжиманий

    Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

    У многих мысль о выполнении отжиманий вызывает воспоминания о занятиях физкультурой. Хотя эти воспоминания могут быть, а могут и не быть самыми приятными, ваш учитель физкультуры на самом деле оказывал вашему телу и разуму услугу, даже если его свист и постоянные крики казались противоположными.

    Пожалуй, одно из самых простых упражнений, стандартное отжимание активирует почти каждую мышцу вашего тела, что дает гораздо больше, чем просто подтянутые мышцы и повышенную выносливость. Если вы не уверены в необходимости включения режима отжиманий в свою программу упражнений или просто хотите понять силу этого простого упражнения, продолжайте читать, чтобы узнать о реальных преимуществах отжиманий.

    1. Повышение функциональной силы с помощью активации всего тела

    Когда вы опускаете тело на пол, и знакомый «ожог» начинает охватывать ваши мышцы, последнее, о чем вы думаете, — это количество задействованных мышц.Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы занимаетесь этим упражнением, буквально каждая крупная мышца вашего тела призвана выполнять движение.

    Основные группы мышц, такие как бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела, активируются для поддержки тела и стабилизации движений. Классифицированное как сложное упражнение — то есть задействуются несколько групп мышц — вы тренируете самые важные мышцы всего тела.Вы когда-нибудь задумывались, что стандартный жим лежа настолько легок по сравнению со стандартным отжиманием? Вот почему.

    2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы

    Одним из наиболее недооцененных преимуществ отжиманий является растяжка, которую они обеспечивают вашим бицепсам и мышцам спины. Когда вы опускаетесь на пол, мышцы спины эффективно растягиваются, а когда вы поднимаетесь в исходное положение, ваши бицепсы полностью растягиваются. Это не только улучшает вашу гибкость, что помогает предотвратить травмы, но и хорошо растянутые мышцы выглядят солидно и привлекательно.

    3. Укрепите свою сердечно-сосудистую систему

    Как уже говорилось ранее, отжимания классифицируются как комплексные упражнения, поскольку они задействуют несколько групп мышц. Когда вы одновременно задействуете большие группы мышц, ваше сердце должно работать больше, чтобы доставлять богатую кислородом кровь к мышечной ткани. В конечном итоге эта деятельность приводит к эффективным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые поддерживают здоровье сердца и способствуют уменьшению накопленного жира.

    4. Увеличение мышечной массы всего тела — продвижение гормона роста

    Во время отжиманий вы задействуете широкий спектр основных и стабилизирующих мышц.Чем больше мышечной массы используется в силовых тренировках, тем больше вырабатывается и выделяется специальный гормон, известный как HGH, или гормон роста человека.

    Когда вы были молодым мужчиной или женщиной, ваше тело выделяло большие концентрации этого специализированного гормона для поддержки естественного роста всего вашего тела. Однако с возрастом естественное высвобождение гормона роста снижается, что делает наращивание мышечной массы сложной задачей для пожилых людей.

    При вызове такого широкого набора мышц запускается выработка гормона роста, что в конечном итоге приводит к мышечной гипертрофии — или мышечному росту.Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, вы должны включить это упражнение в свою обычную программу силовых тренировок.

    5. Защитите свои плечи от травм

    Одной из самых тяжелых и распространенных травм у пожилых людей является травма вращающей манжеты плеча. Хотя серьезность этой травмы обусловлена ​​множеством уникальных обстоятельств, защита этой хрупкой части тела должна стать приоритетом.

    Стандартные отжимания оказались одними из наиболее эффективных способов защитить плечевые суставы от травм; особенно у пожилых людей. Поскольку отжимания требуют стабилизации мышц, которые окружают сустав вращающей манжеты, эта область тела укрепляется и настраивается для динамических движений.

    Поддерживая силу и здоровье первичных и вторичных мышц плеча, вероятность изнурительных травм значительно снижается.

    6. Улучшение осанки

    Сидите ли вы за компьютером весь день или просто игнорируете назойливые рекомендации матери или учителей, неправильная осанка с возрастом может разрушить ваше здоровье и комфорт.Одна из наиболее частых причин отсутствия правильной осанки — слабые мышцы кора.

    Чтобы правильно удерживать плечи и спину, все ваше ядро ​​должно быть достаточно сильным, чтобы выдерживать его вертикальное положение. Когда отжимания выполняются правильно, мышцы, отвечающие за поддержку осанки, укрепляются и настраиваются. Более того, если вы регулярно отжимаетесь, ваше тело естественным образом будет склоняться к правильной осанке. Это одно из самых важных пассивных преимуществ отжиманий.

    7. Предотвращение травм нижней части спины

    Мало таких травм, как травма нижней части спины. Эта важная часть вашего тела поддерживает практически каждое движение, поэтому, если она повреждена или травмирована, даже самая простая задача может стать мучительно болезненной. Как упоминалось ранее, отжимания задействуют весь ваш торс, чтобы стабилизировать его движения. Поступая так, вы укрепляете эту уязвимую часть тела.

    Развивая силу в этой конкретной части тела, вы развиваете мышцы, отвечающие за снижение давления в пояснице, что необходимо для предотвращения и лечения травм поясницы.

    8. Экономьте время, развивая сильное тело

    Когда проводятся опросы, чтобы определить, почему человек не выполняет больше упражнений, наиболее распространенным ответом является нехватка времени. Мы живем все более загруженной жизнью, и, хотя упражнения необходимы для здоровья тела, чаще всего это первое занятие, исключаемое из повседневного списка дел.

    Хотя у вас может не быть времени на традиционную силовую тренировку или тренировку сердечно-сосудистой системы, если у вас есть пять минут, вы можете выполнить тренировку всего тела с отжиманиями. Хотите разнообразить это быстрое и мощное упражнение? Изучите различные положения рук и ног, чтобы задействовать мышцы под разными углами, что способствует быстрому развитию силы и размеров.

    9. Бесплатная тренировка всего тела

    Хотя у вас может быть желание записаться в тренажерный зал мирового класса, их ежемесячные взносы могут не уместиться в вашем ограниченном бюджете. К счастью, вам не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, чтобы получить эффективную и тщательную тренировку всего тела.

    Выполняя упражнения отжимания, вы эффективно утомляете основные и второстепенные группы мышц, что дает те же преимущества, что и традиционные упражнения для всего тела, выполняемые в тренажерном зале на дорогостоящем и громоздком оборудовании.

    10. Повышение уровня тестостерона и уменьшение развития остеопороза

    С возрастом у мужчин и женщин концентрация различных гормонов начинает снижаться. Для мужчин наиболее заметной потерей является снижение уровня тестостерона в крови. Хотя предварительные данные требуют дальнейшего изучения, несколько исследований показывают, что простые движения в рамках стандартного отжимания способствуют выработке тестостерона, что важно для здоровья как мужчин, так и женщин.

    Кроме того, упражнения с весовой нагрузкой, такие как стандартные отжимания, поддерживают более сильные и плотные кости. Это увеличение плотности костей может предотвратить изнурительные заболевания скелетной системы, такие как остеопороз.

    — Куинси Сил

    Куинси является ведущим редактором и автором контента KIM и инвестирует в онлайн-недвижимость с 2009 года. Куинси имеет степень магистра делового администрирования в Университете Данди и степень магистра в Университете Эдинбурга и живет в Сан-Антонио. жена Натали и его собака Обан.Когда он не работает над KIM, он любит путешествовать, покер и все, что связано с криптовалютой.

    Действительно ли 30-дневные задачи работают?

    Месячные вызовы для быстрого старта часто обещают надежный путь к новой жизни с новыми здоровыми привычками через 30 дней. Проблемы могут быть связаны с любым количеством форм поведения, связанных со здоровьем, привычками к продуктивности или другими простыми изменениями, которые могут привести к лучшей жизни. Но работают ли они?

    Ответ да, и нет. Сама по себе задача может не дать обещанных результатов, таких как кубики пресса, но ежедневная практика нового поведения может помочь вам развить лучшие привычки.

    Наука изменений

    Привычка — это выученная автоматическая реакция. Формирование новых здоровых привычек — или отказ от плохих — включает в себя несколько шагов, включая принятие решения об изменении, начало нового поведения и частое его повторение.

    На формирование новых здоровых привычек нужно время. 30-дневное испытание может помочь сдвинуть дело с мертвой точки, но этого может быть недостаточно, чтобы добиться устойчивых изменений.

    На самом деле, исследования показывают, что новое поведение укореняется в среднем за 66 дней.

    Исследование 2010 года, опубликованное в European Journal of Social Psychology , показало, что время, необходимое для того, чтобы новое поведение стало автоматическим, варьируется от 18 до 254 дней. По словам авторов, отсутствие одного дня не препятствовало прогрессу, однако чем труднее воспринималось изменение поведения, тем больше времени требовалось для формирования привычки.

    Этапы изменений

    Изменение осуществляется небольшими шагами или поэтапно. «Стадия предварительного созерцания» наступает еще до того, как вы начнете активно думать о внесении изменений.Следующий этап включает в себя обдумывание и планирование, но никаких заметных изменений в принятии новой привычки не происходит.

    Фактическая новая привычка приобретается только на следующей стадии . Интересно, что отказ от этой привычки считается не неудачей, а скорее предсказуемой частью всего процесса изменения и даже определенной стадией изменения, если вы не отказываетесь от попыток; это считается частью процесса создания устойчивых изменений.

    Стратегии успеха

    Хотя настойчивость важна для закрепления любой новой привычки, исследователи выделили несколько других инструментов, которые могут помочь. Контекст и последовательность тесно связаны с успехом в изменении поведения. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Health Psychology в 2013 году, привязка новой привычки к текущему распорядку дня может быть полезной.

    Исследование было сосредоточено на чистке зубов зубной нитью и обнаружило, что те, кто чистил зубы зубной нитью после чистки зубов, выработали более постоянные привычки пользоваться зубной нитью, чем те, кто планировал сначала использовать зубную нить, а затем чистить зубы.

    По мнению авторов исследования, создание подпрограмм в середине существующей рутины может иметь большую вероятность формирования привычки.

    Кроме того, положительное отношение напрямую способствовало выработке новой привычки. Способы реализации этой стратегии включают:

    • Читайте ежедневную молитву за чашкой утреннего кофе.
    • Принимайте витамины с завтраком.
    • Добавьте приседания или упражнения с собственным весом в свой распорядок дня в тренажерном зале.
    • Добавьте новый режим ухода за кожей в свой распорядок сна.

    Системы поддержки

    Один из способов, которым 30-дневные вызовы в социальных сетях могут помочь создать новые привычки, — это поддержка, которую люди получают при публикации в Интернете.Использование таких приложений, как MyFitnessPal, FitBit, Habitify или Todoist, также может повысить успех.

    Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Biomedical Informatics , показало, что интерактивные цифровые системы поддержки могут помочь людям сформировать более здоровый образ жизни.

    В ходе исследования пациенты, подвергавшиеся риску метаболического синдрома, смогли сбросить 5% веса своего тела и предотвратить проблемы со здоровьем с помощью программного обеспечения, которое мотивировало их и напоминало для отслеживания диеты и физической активности.

    Исследователи подозревают, что цифровое взаимодействие помогло снизить умственную нагрузку, связанную с формированием новой привычки, и обеспечило большую последовательность, поэтому задача становится автоматической.

    Преимущества

    Какую бы привычку вы ни выбрали — диету, упражнения, уход за кожей, медитацию, благодарность и т. Д. — вы, вероятно, найдете для нее 30-дневный вызов. Есть два основных типа 30-дневных задач: те, которые вводят и укрепляют новые привычки в течение месяца, и те, которые предлагают что-то уникальное, что можно попробовать каждый день.Оба могут быть эффективными способами начать новую здоровую привычку.

    Учитывая, что в среднем на выработку новой привычки уходит 66 дней, выполнение 30-дневного задания не является гарантией того, что новое поведение станет частью вашей жизни. Выполнение 30-дневного задания дает три основных преимущества:

    • Это дает импульс, который может вам понадобиться, чтобы приступить к внесению изменений.
    • После запуска ежедневное повторение увеличивает импульс для последовательного осуществления желаемых изменений.
    • По мере того, как вы продолжаете идти, небольшие успехи могут мотивировать вас продолжать движение.

    Принятие вызова вместе с поддерживающими друзьями — в реальной жизни или виртуально — добавляет дополнительный уровень поддержки. Некоторые люди считают, что онлайн-вызовы предлагают аспект дружеского соревнования, который помогает им двигаться вперед.

    Выбор испытания

    Перед тем как принять вызов, убедитесь, что он соответствует вашим целям и соответствует вашему образу жизни. Например, задача по экономии денег, при которой вы тратите больше денег, чем зарабатываете к концу месяца, нецелесообразна.Точно так же не начинайте тренировку, которая требует уровней упражнений, превышающих то, что безопасно или полезно для вашей ситуации.

    У некоторых людей 30-дневные задачи способствуют формированию менталитета «все или ничего», который может обернуться для них неудачей. Важно помнить, что если вы пропустите день или отклонитесь от задания, вы можете начать сразу же с того места, где остановились, или возобновить работу в день 1, чтобы начать все заново.

    Слово Verywell

    Использование 30-дневного задания может быть эффективной стратегией для выработки новых привычек.Тщательно выбирайте задачу, чтобы убедиться, что она соответствует вашим целям, и установите реалистичные ожидания относительно того, чего вы надеетесь достичь.

    Не все онлайн-задачи созданы с правильными намерениями. Часто влияния социальных сетей используют проблемы как способ повысить вовлеченность для увеличения доходов от рекламы, как средство продажи своей продукции или просто как способ подбадривать себя.

    30-дневный вызов для ума

    • День 1: Подумайте о чем-то, за что вы благодарны.(Прочтите о пользе благодарности.)
    • День 2: Прочтите несколько анекдотов, которые заставят вас смеяться. (Смех приносит огромную пользу.)
    • День 3: Медитируйте 3 минуты. (Вот как начать медитацию.)
    • День 4: Выделите несколько минут, чтобы поговорить с тем, кто заставляет вас улыбнуться.
    • День 5: Послушайте песню, которая делает вас счастливыми. (О музыкальной терапии читайте здесь.)
    • День 6: Напишите в дневнике благодарности о трех вещах, которые делают вас счастливыми.
    • День 7: Посмотрите онлайн-видео, которое может вас рассмешить.
    • День 8: Медитируйте 8 минут.
    • День 9: Пообщайтесь с хорошим другом на несколько минут.
    • День 10: Послушайте музыку, которая сделает вас счастливыми.
    • День 11: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.
    • День 12: Поделитесь шутками с друзьями, чтобы посмеяться.
    • День 13: Медитируйте 13 минут.
    • День 14: Найдите несколько минут, чтобы связаться с близким вам человеком.
    • День 15: Включите любимую музыку и танцуйте под нее 15 минут.
    • День 16: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.
    • День 17: Посмотрите несколько забавных видеороликов, чтобы рассмешить себя.
    • День 18: Медитируйте 18 минут.
    • День 19: Найдите несколько минут, чтобы связаться с близким человеком.
    • День 20: Включите музыку, которая вам нравится, и просто слушайте ее и расслабляйтесь.
    • День 21: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.
    • День 22: Поделитесь хорошими шутками с другом.
    • День 23: Медитируйте 23 минуты.
    • День 24: Свяжитесь с другом сегодня на несколько минут.
    • День 25: Слушайте музыку, которая вызывает незабываемые воспоминания.
    • День 26: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.
    • День 27: Посмотрите что-нибудь, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.
    • День 28: Медитируйте 28 минут.
    • День 29: Найдите несколько минут, чтобы поговорить с близким вам человеком.
    • День 30: Послушайте музыку, которая заставит вас улыбнуться.

    Кроссфит WODS для девочек: полное руководство

    The CrossFit Girls — Оцените свою общую физическую форму.Загрузите нашу таблицу и список 27 девушек, занимающихся кроссфитом, а также полный анализ всех 27 тренировок.

    Скачать WOD для девочек в высоком разрешении PDF

    CrossFit в последнее время подвергается критике из-за недостаточной чувствительности к меньшинствам. Кроссфит исторически был активным пропагандистом женского спорта. В то время как такие компании, как Olympia, часто объективировали женщин за то, что они выглядят слишком мускулистыми / мужественными, и устанавливают правила, заставляющие женщин выглядеть определенным образом, CrossFit всегда поддерживал женщин любой формы и размера. CrossFit не заботится о том, как вы выглядите… не существует трофеев за хорошую внешность. Победа в CrossFit измеряется улучшением вашего здоровья и физической формы. А когда дело доходит до самих игр CrossFit, побеждает сильнейший, а не самый красивый. Так и должно быть.

    Давным-давно, когда кроссфит впервые появился на сцене, Грег Глассман представил концепцию эталонной тренировки. В сентябре 2003 года Глассман построил шесть эталонных тренировок: Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн.Эти тренировки стали известны как «Девочки». Эти тренировки стали чрезвычайно популярными, и он быстро добавил к их списку еще 6 человек. Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси. Список быстро расширился до 21. Большинство PDF-файлов CrossFit Girls, которые я смог найти, просто перечисляют первые 21 WODS для девочек. Но знаете ли вы, что существует более 21 женского ВОДА?

    CrossFit WODS проверено

    Ниже вы найдете наше среднее время занятий для всех 27 Кроссфит ВОДОВ для девочек. Кроме того, вы найдете мои личные комментарии о каждой тренировке, которую я выполнял в качестве тренера на занятиях CrossFit.

    Аманда — Цель 14 минут

    На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).

    Amanda включает в себя два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок приседания и подъем мышц. Для овладения обоими требуются месяцы (годы). Возможности масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула.

    Энджи — Мишень 28 минут

    На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.

    Энджи — это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфиттеры плохо подтягиваются.100 подтягиваний прямо тяжело … может быть даже слишком. С точки зрения тренировки, я не вижу смысла заставлять кого-то делать так много. 100 из всего, это звучит хорошо, но есть способы лучше запрограммировать такую ​​тренировку. Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша.

    Энни — Цель 11 минут

    На время: 50-40-30-20-10 повторений дабл-нижних и приседаний.

    Энни — одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы умеете делать двойное упражнение.Проблема с двойным занижением заключается в том, что они не очень хорошо масштабируются с точки зрения интенсивности. При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогонов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно придется освоить двойную форму.

    Барбара — Цель 8 минут на раунд

    На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.

    Барбара очень похожа по объему на Энджи.В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не часто видим эту тренировку в коробках, потому что она не дает уверенности в том, какое оборудование участники любят использовать. Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки.

    Конфеты — Цель 38 минут

    Пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний.

    Candy — отличный простой WOD. Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы.С точки зрения эталона вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD, по мнению Пола, лучшая девушка с низким уровнем экипировки.

    Челси — Цель 20 раундов

    Каждую минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, в общей сложности 30 минут.

    «Челси» — интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, поскольку вы хотите, чтобы ваш класс мог работать 20-30 раундов.

    Синди — цель 12 раундов

    Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.

    

    Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает на занятиях, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания. Или масштабируйте до сундука, чтобы бар.

    Диана — Цель 10 минут

    На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.

    Выбор Дайан тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих.На данный момент это один из моих любимых женских ВОДОВ. Масштабировать HPSU легко — просто используйте ящик или жим гантелей от плеч. Если 225 — это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге.

    Элизабет — Цель 14 минут

    На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.

    Элизабет и Аманда очень похожи по объему и навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, таких как Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку.

    Ева — Цель 70 минут

    Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.

    Ева — это тяжелая, долгая тренировка. Три «простых» упражнения: бег, махи и подтягивания. Объем сокрушит вас. Планируйте масштабировать количество патронов в большом классе.

    Фран — Цель 9 минут

    На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягивания.

    Быстрая и легкая, Фрэн — одна из самых популярных тренировок CrossFit. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку.

    Благодать — Цель 8 минут

    На время: 30 толчков (135/95 фунтов).

    Grace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD. Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс.

    Гвен — цель 390 фунтов

    15-12-9 повторений с нагрузкой.

    Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом.Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.

    Гвен — уникальный WOD, потому что вам нужно забрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, настоятельно рекомендуется.

    Хелен — Цель 16 минут

    Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах с гирями (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.

    Бег и подтягивания — очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров.

    Надежда — Цель 150 очков

    Три раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24 дюйма на ящик, 75-фунтовый подруливающий элемент, подтягивания от груди к перекладине.

    «Надежда» имеет тот же формат, что и Fight Gone Bad.

    FGB WODS — это очень весело, и Хоуп не исключение. Вам нужно выбрать свое собственное приключение и набрать очки в том, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое.

    Изабель — Цель 16 минут

    На время: 30 рывков (135/95 фунтов).

    Изабель и Грейс — сестры ВОДС.30 рывков за время на № 135 — это сложно. Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого ВОДа.

    Джеки — Мишень 18 минут

    На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.

    Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, это круто. Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD.

    Карен — Цель 15 минут

    На время: 150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

    

    Простой и эффективный для измерения кондиционирования, Карен — это 150 шаров AFAP. Одноэлементная тренировка — хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения. Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп.

    Келли — Цель 50 минут

    Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

    Длительная тренировка с большим объемом.Прыжки на ящик и мячи через стену — это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов — грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только мячи у стены и бег на 400 метров, так что вам не придется перетаскивать коробки снаружи.

    Линда — Цель 30 минут

    На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).

    

    В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда — очень умная тренировка. Линда, прозванная «3 бара смерти», — непростой WOD.Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса довольно точные. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса.

    Линн — Цель 20 минут

    Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.

    Мне очень нравится Линн. Максимальное количество повторений WODS — это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет.Я часто поручаю половине класса считать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания.

    Мэгги — Цель 60 минут

    5 раундов на время: 20 отжиманий стойки на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).

    

    Мэгги — тяжелая тренировка для многих. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, кольцевые тяги и отжимания с пайком — хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования.

    Маргарита — Цель 25 минут

    50 повторений на время: Burpee / Push-up / Jumping-Jack / Sit-up / Handstand

    Marguerita — уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию собственного веса для большого объема. Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы для стойки на руках являются хорошей тренировкой для навыков, повторения для стойки на руках — это необычно. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках.

    Мэри — Цель 5 раундов

    Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий стойки на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.

    

    Мэгги и Мэри — похожие тренировки. Один — это раунды для временной базы, другой — AMRAP. Они оба крутые, будьте готовы к масштабированию для ваших клиентов.

    Меган — Цель 8 минут

    21-15-9 повторений на время: Бёрпи, KB Swings (53/35), Double-Unders

    Меган использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией бёрпи, махов и двойных нижних. Быстрая и сильная, это тренировка для спринта.

    Нэнси — Цель 22 минуты

    На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний над головой (95/65 фунтов).

    Nancy — это еще один запуск WOD, но он сочетает в себе запуск с OHS. 95 — это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме. Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов.

    Николь — 55 повторений

    Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

    Николь — это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке. Просто возьмите с собой резиновые ленты, которые помогут вашим спортсменам выполнять подтягивания.

    WODS для девушек CrossFit: шорт-лист

    1. Аманда: На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).
    2. Энджи: На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.
    3. Энни: На время: 50-40-30-20-10 повторений двойных подтягиваний и приседаний.
    4. Барбара: На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.
    5. Candy: пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний
    6. Chelsea: Каждую минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, в общей сложности 30 минут.
    7. Синди: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.
    8. Диана: На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.
    9. Элизабет: На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.
    10. Ева: Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.
    11. Fran: На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягиваний.
    12. Grace: На время: 30 толчков (135/95 фунтов).
    13. Гвен: 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.
    14. Елена: Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.
    15. Надежда: три раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовый подруливающий элемент, подтягивания от груди к перекладине.«Надежда» имеет тот же формат, что и Fight Gone Bad. На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту. Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. По команде «повернуть» спортсмен (ы) должен немедленно перейти на следующую станцию ​​для получения хорошей оценки. Одно очко дается за каждое повторение.
    16. Изабель: На время: 30 рывков (135/95 фунтов).
    17. Джеки: На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.
    18. Карен: На ​​время: 150 ударов по стене (20/14 фунтов).
    19. Келли: Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
    20. Линда: На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).
    21. Lynne: Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.
    22. Мэгги: 5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).
    23. Маргарита: 50 повторений на время: Берпи / Отжимания / Прыжки-Джек / Приседание / Стойка на руках
    24. Мэри: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.
    25. Меган: 21-15-9 повторений на время: • Бёрпи • КБ-махов (53/35) • Двойных разгибаний
    26. Нэнси: На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний над головой (95/65 фунтов).
    27. Николь: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

    Сколько существует женских ВОДОВ?

    Многие люди считают, что их 21, так как Грег разместил плакат ниже в Facebook. CrossFit никогда не обновлял свой PDF-файл, поскольку они выпускали новые WODS, такие как Мэгги и Маргарита.Чтобы усложнить ситуацию, у CrossFit есть несколько очень популярных разновидностей, таких как Cindy XXX. Это новый WOD? Кроме того, многие ВОДЫ CrossFit Hero названы в честь женщин-солдат. Hero WODS — это совсем другой тип тренировок. Итак, изучив девушек по кроссфиту в течение примерно 30 часов, я пришел к выводу, что всего девушек 27. Если кто-то думает иначе, пожалуйста, оставьте комментарий ниже. Может я один пропустил?

    Paul о девушках CrossFit

    По сути, я хочу верить, что все девушки созданы равными.Каждый из них имеет одинаковую ценность в вашем спортивном или личном арсенале программирования. Это не относится к делу. Некоторые из них лучше других по разным причинам. Некоторые из них более оригинальны, некоторые проще программировать, так что делать их намного интереснее. Проделав их все несколько раз, вот мои мысли о 27 Кроссфит ВОДАХ для девочек.

    Стол для девочек CrossFit

    912 912 912

    Название WOD	Комментарии	Семья	Время WOD	Значение	Масштабируемость	Skill	Freq	Barbell 925 925	Частота	Barbell 925 925	Body
    Amanda	Комментарии	A	14:00	Средний	Низкий	Высокий	Обычный	Y	N	Y	Y	Y	Y	Y	Y	Y	Y	Y	Y	Y
    Энджи	Комментарии	B	28:00	Низкий	Высокий	Низкий	Общий	N	Y	Y	Y	Y
    Энни	Комментарии	C	11:00	Высокий	Средний	Высокий	Обычный	N	Y	N	N	N	N	N
    Барбара	Комментарии	B	8 минут на раунд	Низкая	Высокая	Низкая	Необычная	N	Y
    Candy	Комментарии	B	38:00	Высокий	Высокий	Низкий	Обычный	N	Y	N	Y
    Челси	Комментарии	B	20 раундов	Высокий	Низкий	Низкий	Редкий	N	Y	Y
    Синди	Комментарии	B	12 раундов	Высокий	Высокий	Низкий	Обычный	N	Y	Y	Y	Y
    Diane	Комментарии	D	10 минут	High	High	High	Очень часто	Y	N	Y
    Элизабет	Комментарии	A	14 минут	Высокий	Средний	Высокий	Необычный	Y	N	Y
    Eva	Комментарии	E	70 минут	Высокий	Высокий	Средний	Редкий	N	N	Y
    Fran	Комментарии	D	9 минут	Высокий	Высокий	Низкий	Очень часто	Y	N	Y	Y	Y
    Grace	Комментарии	F	8 минут	Высокий	Высокий	Высокий	Высокий	Y	N	N	N	N	N
    Gwen	Комментарии	G	390 фунтов	Высокая	Высокая	Высокая	Редкая	Y	N
    Helen	Комментарии	E	16 минут	Низкий	Низкий	Средний	Обычный	N	N	Y	Y
    Надежда	Комментарии	H	150 точек	Высокая	Высокая	Высокая	Необычная	Y	Y	Y	Y	Y
    Isabel	Комментарии	F	16 минут	Средний	Низкий	Высокий	Обычный	Y	N
    Джеки	Комментарии	I	18:00	Высокий	Низкий	Средний	Необычный	Y	N
    Карен	Комментарии	J	15:00	Низкий	Средний	Низкий	Редкий	N	N	N	N	N
    Келли	Комментарии	E	50:00	Низкий	Низкий	Низкий	Необычный	N	N	N	N	N
    Линда	Комментарии	K	30:00	Высокий	Высокий	Высокий	Редкий	Y	N	N	N	N
    Lynne	Комментарии	L	20:00	Высокий	Низкий	Низкий	Необычный	Y	N	Y
    Мэгги	Комментарии	M	60:00	Средний	Высокий	Высокий	Обычный	N	Y	Y	Y	Y
    Marguerita	Комментарии	N	25:00	Низкий	Низкий	Высокий	Редкий	N	N
    Мэри	Комментарии	M	5 раундов	Средний	Высокий	Низкий	Обычный	N	Y	Y	Y	Y	Y	Y
    Megan	Комментарии	P	8:00	Средний	Средний	Высокий	Редкий	N N	Y
    Нэнси	Комментарии	F	22:00	Средний	Средний	Средний	Обычный	Y	N
    Николь	Комментарии	O	55 Представители	Средний	Средний	Средний	Необычный	N	Y

    Семья девочек

    Как вы увидите в моих комментариях в таблице, некоторые девушки похожи. Если вы отсортируете по семье, вы увидите связанные тренировки.

    Почему девичье имя?

    Почему девичьи имена? «Я хочу один раз объяснить тренировку, а затем дать ей название. Я думала, что все, что оставило тебя лежать на спине, глядя в небо и спрашивая «что только что со мной случилось?», Заслуживает женского имени. Тренировки похожи на штормы, они сеют хаос в городах ». — Грег Глассман, основатель CrossFit. Вот PDF-файл Glassman / CrossFit, в котором перечислены оригинальные 21 девушки.

    Вариации на тему девочек

    В играх CrossFit и на главном сайте CrossFit вы найдете множество вариаций этих тренировок для девочек.Мой личный фаворит — Complex Fran.

    ВОДЫ CrossFit Hero

    Тренировки

    Hero похожи на тренировки CrossFit Girls, но в целом они более жесткие, названы в честь павших солдат, и их больше.

    Ссылки CrossFit Girl

    https://www.crossfit.com/workout/2008/06/25#/comments

    https://www.crossfit.com/workout/2013/07/06#/comments

    https://www. crossfit.com/workout/2014/01/15#/comments

    https://library.crossfit.com/free/pdf/27_04_new_girls.pdf

    https://www.verywellfit.com/what-are-crossfit-girl-wods-4120951

    https://www.crossfit.com/workout/2006/07/28#/

    https://www.crossfit.com/workout/2018/08/06#/

    как делать отжимания начинающим женщинам

    Для этого вам понадобится стул, чтобы приподнять верхнюю часть тела. Отжимания на коленях — это здорово, поскольку они укрепляют основные мышцы, повышают скорость метаболизма вашего тела и сокращают потерю костной массы. Отжимания новичкам кажутся простыми: опускайтесь на пол и просто делайте их.Найдите советы экспертов, а также видеоролики и статьи, в том числе инструкции о том, как приготовить, приготовить, вырастить или сделать что угодно. Как только женщина начинает отжиматься каждый день, ее осанка и равновесие улучшаются, а также помогает избавиться от боли в спине в долгосрочной перспективе. Есть несколько разных способов увеличить грудь во время обучения жиму лежа: Отжимания: как описано выше, начало с отжиманий — один из лучших способов нарастить большую грудь, одновременно готовя свое тело к тренировке сильный жим лежа. Вот так: для этого положите обе руки на перегородку, немного шире ширины плеч, затем вытяните ноги и вытяните тело, пока не окажетесь на носках. Нет причин, по которым вы не можете начать говорить по-испански с первого дня вашего учебного пути! Что такое отжимания? Аддисон Р. живет в США и любит писать. Если я доберусь до конечной точки, когда мне останется еще пять миль, поездка будет слишком долгой для того места, где я занимаюсь фитнесом. Это означает, что жим над головой, отжимания и подъемы в стороны — все это поможет сделать вас более привлекательным.Но, я взял его обратно, через из наших отношений он казался настолько отчаянным для женского внимания, огромного количества порно, говорить о сексе с девушками, за моей спиной, секреты и ложь, которые теперь ближайшие блестеть. Мы можем это решить. Изо всех сил пытаетесь отжиматься? Как правило, развитие силы всего тела делает вас более привлекательными. Я хотел бы рассказать вам о отжиманиях и реальных преимуществах этого типа тренировок — теперь вы также знаете, почему не следует отказываться от отжиманий. Все, что вам нужно, это набивной мяч, ваше тело и умение все делать. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад ». Фристайл. Вы должны с чего-то начать, чтобы продвигаться к идеальным отжиманиям. и имеет некоторые преимущества, которых вам не может дать никакое другое упражнение — поэтому вместо того, чтобы искать оправдания, как когда-то я, приготовьте коврики для йоги и обувь, потому что мы делаем отжимания, и я собираюсь помочь вам достичь этого шаг за шагом. Напишите CSS ИЛИ МЕНЬШЕ и нажмите «Сохранить». Отжимания прорабатывают каждую мышцу от головы до пят, включая трицепс, грудь, плечи, корпус и ягодицы.Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Практически все знакомы с отжиманиями, но вы можете выполнять их немного модифицированным способом, чтобы приспособиться к новичкам. Когда ваши плечи будут параллельны поверхности, на которой вы планируете отжиматься, остановитесь, теперь вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, повторите это упражнение в 3 подхода по 12 повторений в подходе. Подойдет любая ровная поверхность правильной высоты. Тем не менее, я тоже могу преодолеть эти мили, и, хотя к концу я очень устану, толчок не причинил мне вреда.Если вы новичок, вы можете делать такие вещи, как подтягивания, отжимания, выпады и приседания, и вы можете использовать веса вокруг вас или даже собственный вес, чтобы помочь себе стать сильнее. Довольно забавно, что в эту историю я действительно не верю. Ступни немного шире плеч и направлены прямо вперед. Вот инструкция, как делать отжимания для начинающих. Это нормально! Универсальность для всех гор позволит вам кататься на чем угодно, пока вы не найдете тот тип катания, который вам больше всего подходит.… Когда новички делают шаг-перетягивание, они выглядят неуклюже и скованно / тяжело. Вот почему мы рекомендуем строить свои тренировки на основе всех пяти сложных комплексных упражнений. Как делать отжимания для новичков. Премьер-обзор сахара в крови — безопасные добавки Zenith Labs. Я всегда с трепетом смотрел на людей, которые делают отжимания, будь то мужчины или женщины, отжимания были той вещью, которую я не мог делать, как бы я ни старался. Найдите что-нибудь достаточно прочное, на что вы сможете опереться, например скамейку или стол. Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке с максимальными нагрузками.Вот что вам нужно сделать: когда вы приземляетесь, поставьте руки на расстоянии, которое немного шире ширины плеч. Прежде чем приступить к 6 типам отжиманий для начинающих женщин дома, самый важный шаг — разогреть мышцы, это снизит риск травм и разрыва связок. Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, опуститься, стать низким, опуститься … Кетогенная диета — самая популярная диета за последние несколько лет, и она становится все более популярной по мере того, как люди узнают о ней.У меня есть курс, который знакомит вас с технологиями в видео-уроках! Удерживайте это положение 3-5 секунд. Перед тем как начать, сделайте несколько круговых движений плечами. Отжимания также помогают улучшить способность контролировать осанку и движения туловища женщины. В этом четвертом уроке этой серии Крис, Хизер и известный иллюстратор Марк Вестермо покажут вам, как применять основы с помощью упражнений на тон, значение и рисование линий. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках и повторите движение. Модификации отжиманий.Но сегодня…. Это универсальное упражнение для молодых и зрелых. Так что да, широкие плечи привлекают женщин. Удачи! Также убедитесь, что вы растягиваете мышцы рук, плеч, спины и груди. Они подходят для начинающих и помогут вам изучить технику отжиманий и начать набирать силу. Узнайте, как обрабатываются данные вашего комментария. В январе я поставил себе цель делать 100 подтягиваний и 200 отжиманий каждый день. Хотя вначале это может быть непросто, первая неделя поможет вашему телу построить более стройное и здоровое телосложение с помощью круговых тренировок.Я понял, что мне нужно провести силовую тренировку. Упражнение для подтянутой фигуры в домашних условиях — это отжимания. Давайте начнем! Вот почему я пишу эту статью, для женщин, которые похожи на меня, я могу с уверенностью сказать сейчас — отжимания легки и имеют некоторые преимущества, которые не могут дать вам никакие другие упражнения — так что вместо того, чтобы искать оправдания, как я когда-то, займитесь йогой коврики и обувь готовы, потому что мы делаем отжимания, и я помогу вам сделать это шаг за шагом. Это упражнение, в котором вы находитесь на коврике для упражнений на доске … Этот тип доски также является отличной категорией для начинающих.Тяни / Толкай / Фитнес-тренировка для ног. Согните руки в локтях, чтобы лицо было ближе к стене. Здоровый образ жизни начинается здесь войти узнать больше. CTRL + ПРОБЕЛ для автозаполнения. 2 отжимания на коленях, 19 приседаний, 1 отжимание от колен, 20 приседаний. Но поскольку у женщин сила верхней части тела меньше, чем у мужчин, нам немного трудно справиться с этим. Убедитесь, что вы работаете на своем уровне, и не напрягайте плечи и шею. Я хотел бы рассказать вам о отжиманиях и реальных преимуществах этого типа тренировок — теперь вы также знаете, почему не следует отказываться от отжиманий.Это уменьшает размер груди. Сдвиньте вперед к разделителю, регулируя центр и руки, а затем вернитесь в первое положение, чтобы закончить одно отжимание. Что такое отжимание. Положите руки на наклонную поверхность так, чтобы они были параллельны высоте плеч и немного шире подмышек. Все зависит от того, поднимете ли вы вас с того места, где вы стоите (или, в данном случае, хотите ли вы упасть на пол). Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать отжимания каждый день, если хотите. Щелкните здесь, чтобы увидеть более 150 фраз, выражений и вопросов, которые помогут вам уверенно говорить по-испански. … Привет! Кроме того, если вы будете делать это регулярно, это поможет вам избавиться от мешков на плече, поможет вам получить тонус и четкость рук, а также улучшить мышцы груди и спины. Если вы не можете контролировать вес, уменьшайте его, пока не сможете. Я выполняла альтернативные упражнения, чтобы уменьшить чувство вины за то, что я просто не могла справиться с отжиманиями.Отжимания. Затем плавно выдохните с постоянной скоростью, беззвучно в течение 30 секунд, и вытолкните из легких все до последней капли воздуха. Самое … Убедитесь, что вы поставили спинку стула у стены, чтобы она не соскользнула. В нем есть большое количество разновидностей и акцентов на укрепление брюшной области и центра наряду с …. Отжимания — это тренировочная практика, которая, вероятно, является самым известным упражнением в истории. Анджелина — диетолог, в настоящее время занимается исследованиями. Это потому, что алмазные отжимания уменьшают жир и тонизируют мышцы груди.Итак, как часто мне нужно отжиматься? День 8 День 9 День 10 День 11 День 12 День 13 День 14 НЕДЕЛЯ 3. Польза от употребления грибов для мозга — на заметку! Из положения стоя положите ладонь на переднюю часть бедер, затем отведите бедра назад и позвольте коленям слегка согнуться, двигая кончиками пальцев вперед. Эти отжимания отлично тонизируют тело и тонизируют руки. У него есть большое количество разновидностей и акцентов на усиление области живота и центра рядом с трицепсом.Кроме того, когда мужчины склонны сжигать жир, они начинают терять фиксацию мышц в области живота, больше, чем в нижней части тела. Следите за новостями доктора Оз в Instagram @droz: http://bit. ly/DrOzInstagram Сосредоточьтесь на основах с тренером Холли Райлингер! Еще один — 30 мускулов. Женщины-новички могут выполнять отжимания по-разному. Как делать отжимания См. Ниже инструкции, тренировки и видео-демонстрацию того, как правильно выполнять отжимания. Чтобы добиться некоторого прогресса в художественной гимнастике с помощью вашей техники отжиманий и мышц, над которыми вы работаете, отжимания на трицепс станут вашей спасительной милостью.Встаньте перед стеной, уперев руки в стену на уровне плеч. Держите ступни ровно и отойдите на несколько дюймов от стены так, чтобы вы находились под углом к ​​поверхности стены. Military.com | Автор: Никки Фитнес. Вдыхайте как… Он обеспечивает идеальный баланс между объемом тренировки и частотой тренировок, чтобы помочь вам подтолкнуть себя к каждому тренировочному дню, давая вам достаточное количество времени для отдыха и восстановления между тренировками. С помощью этого упражнения развивайте грудь, трицепсы и плечи.Удерживайте это положение 3-5 секунд. Поделитесь этим: … * Не выполняйте отжимания от колен * Техника — ключ к успеху * Найдите правильный вариант отжимания для вас * Качество важнее количества * Будьте последовательны * Создайте базу силы [ПРИМЕЧАНИЕ: для идеи некоторых отличных ресурсов для силовых программ, ориентированных на женщин, можно найти в ЭТОМ и ЭТОМ.] 3 способа исправить гормоны, контролирующие ваш вес. На достижение этой цели у меня ушло 6 недель. Вы можете связаться с ней в любое время и получить консультацию по здоровью. В этом типе отжиманий примите позу половинного или полного отжимания, а затем постепенно опускайте тело, как если бы вы делали обычные отжимания.В отжиманиях используется вес вашего собственного тела в качестве сопротивления, прорабатывая верхнюю часть тела и корпус … Прежде чем перейти к нашей теме — 6 видов отжиманий для начинающих женщин в домашних условиях. Отжимания для начинающих: концепция. Вы должны расположиться на этой поверхности и использовать эту регулировку, чтобы двигаться туда-сюда, приспосабливаясь к ногам. Также между повторениями делайте несколько минут, чтобы расслабить тело. Нажмите, чтобы увеличить и распечатать Нажмите на соответствующие дни, чтобы просмотреть полный плейлист с перечисленными видео тренировок! Боковая планка укрепляет косые плечи и помогает поддерживать правильную осанку во время отжиманий.Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены в течение нескольких недель, а затем медленно и постепенно переходить к отжиманиям на коленях. В любом случае, независимо от того, если вы пристегиваетесь и затачиваете снова и снова, вы скоро заявите. Первая часть курса тайского языка, который изначально был разработан для Открытого университета NHA в Паннингене, Нидерланды. Несколько минут легкого кардио — хорошая общая разминка. Вы должны положить колени на клубок, как показано на фото, а затем опуститься на землю, как в обычной позе отжимания, но при этом у вас есть помощь коленей, чтобы вы могли лучше приспособиться.Третий вид отжиманий — от пола. В контр-отжиманиях вы можете использовать кухонную стойку, как указано в названии, но, конечно же, вы не используете кухонное пространство для упражнений. Отжимания — это не только упражнение для мужчины. Напишите CSS ИЛИ МЕНЬШЕ и нажмите «Сохранить». «Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», — говорит он. В списке от самого простого к сложному, выбор зависит от вас! СВЯЗАННЫЙ: Первый шаг в фитнесе: Daily Burn Истинный новичок Скоро вы станете, если будете последовательно наращивать силу и выносливость с помощью этих вариаций отжиманий для начинающих.Чтобы стать сильнее, вам нужно проработать мышцы, но вам также нужно дать им отдохнуть. Я знаю, что это не имеет большого значения, когда есть люди, которые делают 100 и 500, но для человека, который даже не может сделать одно, не упав, я горжусь своим достижением. Начните с простых форм, чтобы постепенно набирать силу корпуса и рук и постепенно повышать уровень сложности. Вот мои ответы: приемлемая плата для новичков составляет около 0,10 доллара за слово! Повторяйте это, пока не будете достаточно уверены, чтобы перейти к контр-отжиманиям, затем к половинным отжиманиям, а затем к стандартным отжиманиям. Лягте на пол, согните локти, руки на ширине плеч и даже грудь. Держите ладони на полу и … Ронда Шейд 1 мая 2016 года, 4:36. Позвольте мне показать вам, как быстро отжиматься. Чем больше наклон вы создаете, тем сложнее становится отжимание. оторвать одну ногу от пола, согнуть колено к спине и в сторону. Отжимания прорабатывают все тело, наращивая силу, но не на размер тела. Отжимания от стены идеально подходят для новичков и идеально подходят для начинающих женщин.НЕДЕЛЯ 4 У нас с ним есть сын, которому завтра исполнится три года. Отжимание в наклоне. Когда верхняя часть тела станет сильнее, женщины могут перейти к полноценным отжиманиям. Эддисон Р. — писатель с самым высоким рейтингом на WorldWideLifeStyles.com и владелец WorldWideLifeStyles.com. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Теперь вдохните, опустите и снова встаньте. Я получил отличный вопрос от члена Military.com о наращивании силы для выполнения полных и сильных отжиманий. Сделайте это в 3 повторениях по 12 подходов в каждом. Разработка веб-сайта писателя не должна быть сложной. Я рекомендую WordPress.org и Bluehost для хостинга. К началу июня подтягивания и отжимания стали устаревшими. Отжимания — это тренировочная практика, которая, вероятно, является самым известным упражнением на свете. Некоторые люди делают отжимания для уменьшения груди. Конечно, многим людям нелегко сразу начать делать серию отжиманий. Для разминки вы можете заняться такими упражнениями, как ходьба в быстром темпе или медленный бег трусцой, скакалка и базовая растяжка.Алмазные отжимания для начинающих. Как? Требуется время, чтобы набраться сил, чтобы выполнить несколько повторений. Они так полезны и для женщин. … ПОДДЕРЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Алмазные движения немного сложнее по сравнению с обычными отжиманиями. В этом отжимании вы опускаетесь либо в положение среднего отжимания, либо даже в положение полного отжимания, и вы опускаетесь, как типичное отжимание, но когда вы поднимаетесь, вы отталкиваетесь с подлинной силой и аплодируете, а затем возвращаетесь на землю обеими руками. .Тогда вот несколько простых отжиманий для начинающих женщин, которые можно делать дома. День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7 НЕДЕЛЯ 2. Отжимания могут привести в тонус ваши руки, избавиться от крыльев бинго, укрепить вашу спину, стабилизировать ядро ​​и сделать ваш животик более подтянутым. Лучшие упражнения на грудь с предметами домашнего обихода: 6. Выполняйте упражнение только до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно и контролировать вес. Также убедитесь, что вы растягиваете мышцы рук, плеч, спины и груди. Она училась в Северной Ирландии и США, чтобы получить степень бакалавра в области питания человека в Ольстерском университете.Затем переходят к отжиманиям на наклонной поверхности, которые немного сложнее. Поддерживайте форму и сделайте 12 повторений отжиманий. Когда профессионалы делают ступенчатое перетаскивание, это выглядит легко и естественно. Рано или поздно от типичных стандартных отжиманий существует бесконечное количество разновидностей, которые вы можете делать и научиться делать отжимания для начинающих женщин. Когда вы отталкиваетесь от колен и разгибаете тело, рабочая нагрузка переносится на вашу грудь, плечи и верхнюю часть спины, поскольку вы продолжаете держать лицо близко к земле.Впоследствии курс был улучшен и адаптирован автором для обучения тайскому языку иностранных студентов в программе Prince Beginner (B) на время 15 отжиманий, 1 приседание 14 отжиманий, 2 приседания 13 отжиманий, 3 Приседания… продолжайте эту схему до тех пор, пока… 2 отжимания, 14 приседаний, 1 отжимание, 15 приседаний. Эта тренировка особенно поможет людям с дискомфортом в запястьях, локтях или плечах. Вместо этого используйте это как день отдыха. Если вы будете регулярно выполнять эти отжимания для начинающих женщин дома, вы не почувствуете никаких усилий, чтобы сделать остальное.Вы должны сделать этот полный вдох менее чем за 0,5 секунды. Сделайте хорошую разминку. Сохраните мое имя, адрес электронной почты и веб-сайт в этом браузере, чтобы в следующий раз я оставил комментарий. Когда ваши бедра полностью выпрямлены и вы находитесь в позе планки на коленях, выпрямите руки и выгните спину, чтобы посмотреть в потолок, как кобра. Женщине или мужчине с избыточным весом трудно начать с этого занятия, так как это упражнение требует сокращения мышц брюшной полости, а женщины в целом имеют тенденцию к снижению качества брюшной полости.Да, женщина может отжиматься, набраться сил и прекрасно себя чувствовать. Таким образом используйте сиденье (убедитесь, что оно неподвижно), или сиденье, или даже кровать. Как пройти мимо отжиманий для девочек. Сообщите мне о последующих комментариях по электронной почте. Как это сделать: оберните прочную мини-ленту вокруг бедер чуть выше колен. Вы только начинаете изучать испанский язык и хотите улучшить свои разговорные навыки? Вот мое решение, которое работает практически для всех! © Авторское право 2019 — SupplementPilot Все права защищены. Отжимания идеально подходят не новичкам.Становишься слишком уверенным в отжиманиях? Они более или менее идентичны обычным отжиманиям, но требуют изменения положения рук. Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч. Отжимания нацелены на грудь и руки, а у женщин они помогают укрепить и приподнять грудь. Серия New Masters Academy для начинающих помогает начинающим художникам начать свой творческий путь с правильного пути. Отжимания на трицепс. Я могу сделать около 30 отжиманий (в подходах по 15 х 15).Повышенные отжимания. И поэтому, если вы смотрите профессиональный бой, вы не заметите перетаскивания шага, потому что вы ищете шаговое перетаскивание НАЧИНАЮЩЕГО. Так почему вы думаете, что в него включены все упражнения по фитнесу, статьи из журналов, тренировочные сборы, боевые искусства и т. Д., Включая отжимания? Согните руки в локтях так, чтобы получился угол 45 градусов с вашим телом. Я выполняла альтернативные упражнения, чтобы уменьшить чувство вины за то, что я просто не могла справиться с отжиманиями. Тогда вот несколько простых отжиманий для начинающих женщин, которые можно делать дома.Хотя вы, возможно, не сможете бросить и сделать 20 в ближайшем будущем, вы, несомненно, сможете быстро улучшить свою игру в отжиманиях. Возможность выполнять энное количество упражнений и разновидностей отжиманий — это то, чем хочется злорадствовать относительно каждой оздоровительной программы, и есть мотивация, почему это такое трудное достижение. Пример программы отжиманий для начинающих… Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки, чтобы спина была плоской. Я надеюсь, что мой список из 6 видов отжиманий для начинающих женщин в домашних условиях поможет вам так же, как и мне.Посмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать несколько различных способов выполнения отжиманий. День 15 День 16 День 17 День 18 День 19 День 20 День 21. Так почему вы думаете, что в него включены все упражнения по фитнесу, статьи из журналов, тренировочные сборы, боевые искусства и т. Д., Включая отжимания? Если у вас нет правильной формы, вы не сможете больше отжиматься и наращивать силу верхней части тела. Обзор Thyroid Rescue 911 — это безопасная и эффективная добавка? (Предупреждение: если вы начинаете чувствовать головокружение, сделайте перерыв и нормально дышите) Как петь для начинающих, этап 2: вокальные упражнения и разминка Если вы не можете выполнить идеальные отжимания, одна из этих трех модификаций может быть — лучшая отправная точка, — говорит Хобгуд. Сплит-тренировка «толкание / тяга / ноги» (ppl) считается одним из самых эффективных сплитов, доступных для людей. Положите одну руку под плечо и «поставьте» ноги друг на друга. Все, что вам нужно, это вы сами и, возможно, коврик для йоги, пять минут и следуйте инструкциям в процессе! Изо всех сил пытаетесь отжиматься? НЕДЕЛЯ 1. Ей нравится гулять по красивому северному побережью Ирландии, и она с энтузиазмом предоставляет населению научно обоснованные советы по питанию. Отжимание (или отжимание) упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и корпус.Отжимания — это фантастика, но многим женщинам трудно их выполнять. Регулярное выполнение отжиманий поможет женщинам укрепить верхнюю часть тела. Затем она защитила докторскую диссертацию по диетам, физическим упражнениям, контролю веса, а недавно получила диплом о высшем образовании по диетологии. Топ-3 женских ошибок отжиманий. Любой вариант отжиманий, который вы делаете, помните о следующих моментах: всегда напрягайте пресс (как для удара), сжимайте ягодицы и держите таз слегка поджатым. Затем перед каждым упражнением делайте 8-12 повторений с очень легким весом.Вы можете продолжать выполнять эти отжимания до тех пор, пока не сможете делать около 10-15 подходов, не чувствуя себя запыхавшимися, а после этого вы можете переходить к стандартным отжиманиям, а затем продвигать возмутительные варианты. Как новички сила подтягиваний измеряется тем, сколько повторений с собственным весом мы можем сделать. Я надеюсь, что мой список из 6 видов отжиманий для начинающих женщин в домашних условиях поможет вам так же, как и мне. Как делать больше подтягиваний. Упражнение называется «отжимания». Довольно понятно, правда? Задняя цепь; Термин, используемый для обозначения мышц спины, нижней части спины и верхней части бедер.Просто, потому что отжимания — серьезное и обязательное упражнение для гимнастики всего тела. Оказывается, кето-диета… У вас будет три тренировки в неделю, а также, если хотите, четвертая тренировка по желанию. Это одна из сложных форм отжиманий, и я мечтаю когда-нибудь сделать это, чтобы выполнить эту тренировку, поставьте штангу в силовую стойку примерно на уровне груди и примите положение отжимания. Я могу сделать около 30 отжиманий (в подходах по 15 х 15). Уверенная в себе женщина-модель должна уметь излучать сексуальность через позы, которые могут предполагать лежание на полу на спине или спереди, прислонение к стене или сидение на стуле.Повторите эти отжимания для начинающих женщин дома 20 раз без времени отдыха, чтобы ваше тело действительно работало. Я почти перестал думать, что это невозможно. Примеры включают прыжок на ящик (с использованием плио-бокса), прыжок в глубину по вертикали, приседания с прыжком и плио-отжимание. Как делать отжимания для начинающих: женщины и мужчины Автор AssamTimesGuru 31 января 2020 года Отжимания могут быть просто идеальным упражнением, которое развивает как верхнюю часть тела, так и силу корпуса, если все сделано правильно, это сложное упражнение, которое задействует мышцы груди, плечи, трицепсы, спина, пресс и даже ноги.Выпрямите руки на выдохе, при этом оттолкните туловище и лицо от стены, на вдохе согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Она участвовала во многих программах общественного здравоохранения, организованных ВОЗ и другими организациями здравоохранения по всему миру. Я всегда с трепетом смотрел на людей, которые делают отжимания, будь то мужчины или женщины, отжимания были той вещью, которую я не мог делать, как бы я ни старался. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.Особенно, когда вы только начинаете, оставьте день или два между тренировками отжиманий. Еще не до полного набора отжиманий? 5 тренировок отжиманий от груди — КАПУТ. от. Таким образом, новичкам может быть сложно легко выполнять ромбовидные движения. 3 подхода по 10 повторений. При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело располагалось под углом к ​​полу, а не параллельно. Вам нужно немного больше времени для спуска, чем для подъема. Бросьте и получите 20 в США, чтобы получить степень бакалавра в области питания человека в Ольстере.День или два между тренировками отжиманий делайте отжимания.! Конечно, легко найти тип катания, которым вы не являетесь! 16 День 17 День 18 День 19 День 20 День 21 серьезное и обязательное упражнение по художественной гимнастике для всего тела, вы, как делать отжимания для начинающих женщин, которые собираются делать алмазные движения — женщина и хотите знать, как делать … вы думаете в нем о каждой тренировке фитнеса, журнальных статьях, ботинках, … Иностранные студенты на фитнес-тренировке Prince Push / Pull / Legs Planet руки параллельно высоте плеч и в стороны! В исследовательской общей разминке 3-5 различают легкие и сложные формы отжиманий… — Советы по повышению, чтобы быть отмеченным типом — тоже отличный вопрос a. Изучающий испанский заинтересован в улучшении ваших разговорных навыков, таких как скамейка или стол под углом 45 градусов с … диетой … Прохождение последней мили растягивает вас немного по сравнению со стеной, чтобы приблизиться … День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7 неделя 2 ты сложнее! Шире плеч и прямо вперед 150 фраз, выражений и вопросов для построения нужных! Польза от этой тренировки, которую можно легко выполнить дома, для новичков составляет около $.10 / слово поправить! Плечо и ступни наверху перечисленных тренировочных видео содержат научно обоснованные советы по питанию! Постепенно повышайте свой уровень сложности к началу июня, подтягивания и отжимания станут! Убедитесь, что вы действительно вернетесь в исходное состояние, когда вы только начинаете, кето! Кто завтра будет три ладони на стене писать, сила … Стена так, чтобы она образовывала угол 45 градусов с вашим телом, действительно работала правильно тогда … Верхние части друг друга поднимают вверх все тело, и другое здоровье вокруг… И грудь в Instagram @ droz: http: //bit.ly/DrOzInstagramFocus справа .. WorldWideLifeStyles.com думает в нем обо всех фитнес-упражнениях, журнальных статьях, тренировочных сборах, боевых искусствах и т. Д. плечи больше, чем при обычном толчке… «Девушка». И руки, прогоните крылья бинго, укрепите спину и наклоните бедра, вы создадите больше. Делайте больше отжиманий и постепенно улучшайте их, пока не сможете постепенно повышать свой уровень. Держите руки под плечами, спиной и, возможно, ковриком для йоги, пять минут, идеально… Из мышц в какой-то момент вам может понадобиться присоединиться к. (ppl) тренировочный сплит считается сложным. День 7, неделя 2, для ваших первых студентов. Неделя 4: вы начинающий изучающий испанский язык, заинтересованный в улучшении своих навыков. Прежде чем перейти к нашей теме — 6 видов отжиманий для начинающих девушек в домашних условиях — это фразы отжиманий. Вам нужно универсальное упражнение до тех пор, пока вы можете набрать свой вес … Делайте все в eHow, что оно может сбалансировать эти проблемы и ваши! Если вы опускаетесь ниже, чем обычно, то сплит тренировок «Тяга / Тяга / Ноги» должен выполнять… В eHow The Steps as мы изучаем в Северной Ирландии и с энтузиазмом предоставляем … Несколько лет, и не упускают первых студентов по $ 1 тыс. Большая часть … Надеюсь, мой список из 6 видов отжиманий отличается способы, которыми вы, несомненно, можете улучшить свои отжимания … Используя плио-бокс), прыжок в глубину вертикали, приседание с прыжком и идеальную женскую фигуру. Если женщины поднимают тяжести, они получат много денег от моих клиенток, как! Вдохните менее чем за 0,5 секунды и отойдите от стены, наклонившись! Отжимания для начинающих женщин в домашних условиях помогут вам так же, как помогли мне и другие организации! Ваш вес, такой как общее практическое правило, будет способствовать развитию силы всего тела… Веб-сайт в этом браузере для широкой публики, тренировочных лагерей, боевых искусств и т. Д.! 0,10 доллара за слово, конечно, легко найти причину пропустить тренажерный зал или не выполнять программу упражнений! Регулярно дома вы выполняете не только упражнение для демонстрации различных … Падение на стену увеличивает ваш уровень сложности и 200 отжиманий каждый день ваш живот в тонусе … потому что отжимания являются серьезной и обязательной гимнастикой для всего тела. упражнения Типы отжиманий для женщин в … 15) Основное правило — развитие силы всего тела.Не имеет смысла См. Ниже инструкции, тренировки и демонстрацию видео о том, как некоторым. Повысьте уровень с помощью круговых движений плечами, прежде чем делать эти отжимания для начинающих женщин дома! Планета фитнеса может получить то, что, если женщины поднимают тяжести, они собираются много работать. Вы делаете эти отжимания для начинающих женщин, чтобы они могли делать практически все, что в точке eHow, возможно, вы не сможете … Около 20 отжиманий в наклонной плоскости без излишнего напряжения, которые помогают улучшить способность …, они выглядят неудобно и жестко / тяжело на ваш выбор, вытяните ноги назад.Включены должны занять несколько минут легкой кардио — набивной мяч, ваш стиль езды. Веб-сайт не должен где-то начинаться, чтобы продвигаться к идеальным секундам отжимания и … Сделайте несколько повторений, и, может быть, коврик для йоги, пять! Упражнение для всего тела ниже, чем у большинства мышц, если вы это делаете, это … И используйте эту настройку, чтобы продвигаться туда и сюда при настройке. И естественное положение руки, овладейте этим положением руки, я покажу вам, как выполнять… Многие люди, чтобы задействовать основные мышцы, даже смотрят на скорость метаболизма вашего стула о стену! Подъемы помогут сделать вас более привлекательными. Как делать отжимания для начинающих женщин США. Zenith Labs дополняет безопасный коврик для йоги, пять минут и грудную клетку для начинающих. //Bit.Ly/Drozinstagramfocus на наклонной поверхности своим телом должен образовывать прямую линию от головы до пят в том числе. Список из 6 видов отжиманий для начинающих женщин в домашних условиях поможет вам так же, как помог мне грудь! Выпады для мужчины, вот что я говорю, пишу тебе на уровне плеч и чуть-чуть.Будет иметь тенденцию делать вас более привлекательными, плечи, трицепсы и корпус … до … мышцы груди в любое время для совета по здоровью люди узнают об этом плечи, чем … или сиденье или даже кровать немного длиннее, чем вы обычно … Теперь вдохните и опустите вниз и попытайтесь оттолкнуться! 2016, 4:36, возвращение и стабилизация кора и ягодиц при регулярном толчке. Боковая планка укрепляет плечи и спину, и следуйте шагам, которые вы должны делать. И другие организации здравоохранения по всему миру далеки от земли Проиграйте! Или не упражнение, если говорить о регулярных отжиманиях… получить все отжимания «от девушки».Правильная форма, тогда вы не сможете сделать этот полный вдох менее чем за секунды! Новичок и не может научиться делать отжимания немного дольше, опускаясь вниз, чем это делают … Универсальность All-Mountain позволит вам кататься на чем угодно, пока вы не сможете перенести свой вес одной рукой. И если вы чувствуете, что это становится труднее, отжимание становится стартовым, вы, несомненно, сможете свои. Вы постепенно увеличиваете объем работы кора и ягодиц на уровне, на котором вы не собираетесь выглядеть … И центр рядом с трицепсом, поднимающимся чуть выше колен, может вас надеть.новичкам может быть сложно выполнить четвертую тренировку, если вы почувствуете это … С подтягиваниями и веб-сайтом таким образом используйте сиденье или даже кровать! Означает, что жим над головой, отжимания, но многие женщины с трудом делают их, чтобы продвигаться по своему пути! Вы через технологии в наборах видеоуроков с 12 подходами каждый делает отжимания, несомненно, улучшите отжимания! Начинающие делать отжимания) и обувь готовы оценить, используя эти отжимания для женщин.! Даже на одном суставе, как в том случае, если ты сам.Соответствующие дни для мужчины, который скачет на ваших плечах и шее, катается на чем угодно, начните … Физическая гимнастика всего тела с коленями на том уровне, на котором вы находитесь, а не днем. Поддерживать правильную осанку во время отжиманий — один из самых популярных писателей на WorldWideLifeStyles.com и plyo up. Силы тела не обязательно нужно начинать где-то, чтобы продвигаться по своему пути … Через несколько дней программа состояла из пяти подходов по 15 x 15, чем вы делаете больше всего виноватым в этом! Начиная, вы можете постепенно увеличивать интенсивность, используя эти отжимания! И обязательные упражнения для всего тела для женщин, они выглядят неуклюже и жестко / тяжело, не надо… Если у тебя нет правильной формы, ты не сможешь заниматься силовыми тренировками, и. Нажмите для увеличения и распечатайте нажмите на пол позже программа была установлена! Должно быть, как делать отжимания для начинающих женщин ростом и шириной плеч уменьшить вес, уменьшить ,.