ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА, ЦИКЛИРОВАНИЕ И ПРОГРЕСС
Тренировочный план необходимо составлять с учетом собственного уровня подготовки, рабочего и соревновательного графика, а так же приоритетов. Тренировочный план обычно составляют на один год и он включает в себя три периода: на силу, на массу и на рельеф. Каждый из этих периодов последовательно идет один за другим, постепенно подводя атлета к той форме, которую он хочет видеть в данном тренировочном сезоне. Само собой, что не все являются соревнующимися спортсменами или планируют выступать на соревнованиях в текущем сезоне, поэтому окончательную подводку делать нужно не всем, но период на рельеф должен входить в тренировочный план. Дело в том, что каждый период тренинга важен не только сам по себе, но ещё он сказывается и на результатах всех последующих мезо циклов.
Тренировочный план очень индивидуальный инструмент, поэтому на практике атлет должен составлять его самостоятельно либо с тренером, но концептуально он должен соответствовать базовым тренировочным принципам бодибилдинга. Например, начинаться тренировочный сезон должен с силового периода, что позволяет увеличить рабочие веса, реализуя принцип прогрессии нагрузок. Заканчиваться сезон должен периодом на рельеф, что позволяет утилизировать лишнюю подкожно-жировую клетчатку, разгрузить суставы, сердечную мышцу и зафиксировать результат, благодаря чему удается выделить приоритеты для следующего тренировочного сезона. Основных правил не так много, но каждое из них существенно сказывается на итоговых результатах.
Правила составления тренировочного плана
Адаптационный резерв: определяет необходимость в тренировочном объеме, глубине сплита и периодизации нагрузок. Начинающий атлет может тренироваться 3-4 раза в неделю по круговым схемам, а атлет более высокого уровня вынужден включать в тренировочный процесс сплит и/или периодизацию внутри недельного цикла. В тоже время, более опытный атлет может тренироваться интенсивнее, то есть с большим % от персонального максимума. Пользователи платных пособий от Fit4Power знают, что новичкам мы рекомендуем использовать 6 повторений на круговых тренировках, а более опытные атлеты доходят до 2 повторений. Концептуально здесь важно понять, что интенсивность и объем тренинга должны соответствовать Вашим индивидуальным возможностям, поэтому тупо копировать программы тренировок нельзя!
График: здесь имеется в виду, что тренировочный план должен гармонично вписываться в Ваш образ жизни, поскольку взять программу какого-нибудь профессионала и попытаться её реализовать в рамках жизни обычного человека не получится. Вы должны четко понимать, что, например, у Вас тяжелая работа, поэтому интенсивные тренировки Вы можете себе позволить только в выходные, а среди недели у Вас тонизирующие тренировки. Или другая ситуация, когда через 5 месяцев соревнования, на которых Вы хотите выступить, тогда планировать цикл необходимо так, чтобы к моменту подводки Вы уже были максимально приближены к соревновательной форме. На самом деле, все это звучит банально и естественно, но на практике почему-то получается, что люди не сопоставляют разные аспекты своей жизни, причем не только в спорте, а ведь это очень важно, и, собственно, именно это и помогает решить план.
Приоритеты: могут быть самыми разными, от акцента на какую-нибудь мышцу, до акцента на проработку какого-нибудь скоростно-силового показателя, а, может быть, Вы вообще хотите этот сезон посвятить функциональному тренингу. Все это надо учитывать, планируя питание, соревновательный график, работу и даже отпуск. Вы должны понимать, что просто так ничего не бывает, чтобы увеличить размер спины относительно всех других частей тела, необходимо спине уделять больше внимания, если хотите тренировать сердце, то «набирать массу» в этот период не получится. Все это должно быть четко запланировано, причем, Вы должны учесть и переход от одного приоритета к другому. Если Вы, например, меньше внимания уделяли ногам, то, возвращаясь к их тренингу, не нужно им сразу давать такую нагрузку, какую они получали ранее, все нужно делать сбалансированно и постепенно.
Циклы плана
Силовой: самый важный период, поскольку именно во время проработки силовых показателей удается запустить гипертрофию, наработать скоростно-силовые показатели и как бы создать трамплин для роста во время фазы наработки мышечной массы. Примером такой схемы может быть
На массу: это и есть восстановительный период, который, как правило, составляет весь график тренировочного плана новичков. Примерами таких систем могут быть: трехдневный сплит или программа Дениса Борисова. Отличительной особенностью таких программ является большой тренировочный объем, который позволяет построить капиллярную сетку, расширить гликогеновый пул и даже достичь гиперплазии при соблюдении ряда правил. Длительность этого периода достигает 3-4 месяцев, и именно в этот период можно подключать специализацию, реализующую принцип тренировочных приоритетов. В этот период важно умерить свое эго, снизить % от ПМ, работать на 8-12 повторений, без отказа и с отдыхом в 1 минуту, иначе Вы просто не реализуете наработанный в предыдущей фазе потенциал.
На рельеф: это период снижения калорийности питания и максимального удержания рабочих весов и мышечной массы, при постепенной утилизации подкожно-жировой клетчатки. В этот период рекомендуется подключить кардио
Вывод: любому атлету необходимо составлять тренировочный план, в котором будут учтены все мезо циклы, его собственные планы и возможности по их реализации. В обязательном порядке следует включать в годовой план все периоды тренинга, выбирая такие схемы, которые соответствуют адаптационному резерву и приоритетам конкретного атлета.
Полезные материалы
Составление тренировочной программы (тренировочного плана)
Как составить тренировочный план? Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше: сплит или фуллбоди? Что круче: кроссфит, старая добрая качалка или уличный воркаут? И наконец вопрос века: малоповторка на массу, а многоповторка на рельеф?
Один эксперт круче другого. Одна «авторша» методики – победительница соревнований аж в городе Москве, вторая – заслуженная попа инстаграма, а третья – их тренер. Один фитнес-гуру имеет все невероятную кучу медалей и дипломов, другой же поражает нас глубиной своего приседа и размером широчайших и с пеной у рта доказывает, что тот первый, шарлатан. Одна елейным голоском говорит «люди мои дорогие» и сулит всяческий мэджик, а другая настоящий зож-фашист и требует изгнать даже макароны из вашего рациона.
Многие у нас как выбирают программу тренировку? Правильно, коммуниздят у других по нехитрому принципу:
Не лучшая идея, хоть и очень понятная с точки зрения человеческой логики (в статье «Миостимуляция или под лежачий камень вода не течет» мы обсуждали, что такое карго культ и почему не стоит им пользоваться).
Что ж, настала пора положить конец сомнениям и обману! Хватит метаться испуганным воробушком от одной тренировочной программы к другой! Хватит слушать полуобразованных инста-див и повторять за нами!
В данной статье вы наконец узнаете, чем же нужно руководствоваться в составлении своего «победного» тренировочного план. И ответ вам будет дан сразу и бесплатно: теорией тренировки, опирающейся на знание физиологии и выраженной в универсальных правилах и принципах.
Содержание статьи
Первый шаг: определитесь с целями. Принцип специфичности
Занятия спортом могут служить для решения разных проблем: изменить композицию тела, снять стресс, улучшить здоровье, доставить удовольствие… Причин, а точнее мотивов для занятий спортом может быть много, они могут быть как осознанными (т.е. исходящих от вашего внутреннего Я), так и очевидные. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения разные и валить их в кучу нельзя, ведь некоторые из них могут даже замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.
Умоляем, отбросим в сторону похудение, потому что нет сил одно и то же по 10 раз писать. Читаем «Спорт — не гарантия похудения» и миримся с фактом, жиросжигающих тренировок нет, и худеете вы на кухне, а не в обнимку со штангой.
Определенный вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться. И наоборот, то, что не нужно для преодоления тех или иных задач, организм развивать не будет. Вот и нарисовался первый принцип, на основе которого вы будете подбираться себе вид физ.активности и тренировочную программу: принцип специфичности.
Например, для занятий бегом вам нужна сильная дыхалка или по-научному эффективно работающая дыхательная система. А, например, для пеших марафонов это уже не будет столь важно, так что в первом случае организм будет развивать эту систему, а во втором – не особенно станет заморачиваться.
Так и видим вопрос в ваших ясных глазах: «а какие системы и способности мне нужны, чтобы подкачать задницу и, ну там, руки, например?» Вопрос со звездочкой. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает определенное количество задач, при этом нередко мешая решать другие.
Если упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам:
1. силы,
2. выносливости,
3. быстроты,
4. гибкости,
5. координации
Конечно, многие сочетают в себе эти задачи в некоторых пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. — это все условные, ярие названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Названий может быть очень много, большинство из них просто пустой звук, так что не особенно верьте им. На поверку какая нибудь «жиросжигающая тренировка, которая поможет похудеть в бедрах и ягодицах и за час сжигающая 900 ккал» оказывается обыкновенной ОФП.
Давайте признаем, что, если мы не спортсмены и не зарабатываем своей попой себе на хлеб с маслом ой, на смузи с протеином, то эти способности нам, честно говоря, до фонаря и не особо нужны в повседневной жизни. *Сейчас обязательно объявится какой-нибудь энтузиаст и будет кричать, что кроссфит прямо таки жизненно ему необходим*
Тренировка для развития координации это вообще отдельный разговор: ее трудно притянуть к каким-то жизненным потребностям человека. Дело в том, что координационные способности очень специфичны.
Вряд ли в повседневной рутине вам необходимо уметь делать сальто мортале. Да и научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете, например, лучше ходить по магазинам за картошкой. Конечно, приятно уметь задрать ногу к уху и в этой эффектной позе поприветствовать ошарашенных коллег на работе, не спорим, так что давайте громогласно признаем: данные навыки дарят нам ни с чем несравнимое чувство собственно превосходства, удовольствия и попросту уверенности в себе. Но в первую очередь нам нужны «побочные продукты» этих тренировок: развитая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина, социальная поддержка.
Строит мускулатуру (а значит корректирует фигуру) лучше всего силовая тренировка, признайте наконец это любители аэробики/сектанты/бодифлекщики и прочие любители домашних тренировок, и покончим с этой войной! А вот улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему: учеными доказано, что для хорошего самочувствия достаточно всего 30 минут физической активности (и неважно какой) каждый день.
Если говорить о безопасности, то при силовых тренировках чрезвычайно редко возникают травмы (Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training, in: Essentials of strength training and conditioning. TR Baechle, RW Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, pp 381-412. )
Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками подправить фигуру, «создав» мышечный каркас, – ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме для этого не существует. Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.
Так как сайт посвящен собственно силовому тренингу, то и рассматривать мы будем его. О достоинствах силового тренинга мы уже рассуждали в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале так что опустим данные моменты.
Шаг второй: 5 базовых принципов построения тренировочной программы
Так как же составить свой тренировочный план? Для нас в силовом тренинге важны следующие параметры: вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). Делать это нужно, опираясь на 5 основных принципов: принцип прогрессии, постепенности, цикличности, индивидуальности и чувствительности.
Обратите внимание, про каждый принцип есть отдельная статья!
- Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) — принцип прогрессии.
- Во-вторых, делать это нужно плавно и постепенно, чтобы не перенапрячь организм сверх меры, не подорвать здоровье и не затормозить прогресс, а также помня про критическую важность восстановления — принцип постепенности.
- В-третьих, когда нагрузки станут субъективно тяжелы, нужно увеличивать их не линейно, а волнообразно (как говорят спортсмены, «циклировать»). Таким образом, мы решим сразу две задачи – будем периодически восстанавливать чувствительность к нагрузкам и оберегать от недовосстановления те системы организма, состояние которых оперативно оценивать невозможно (нервная, эндокринная, иммунная системы, соединительная ткань: сухожилия, хрящи и т.п.). Шаг назад, два шага вперед — принцип цикличности нагрузок.
- В-четвертых, величина нагрузки должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа — принцип индивидуальности.
- В-пятых, нужно понимать, что организм рано или поздно привыкнет к вашим нагрузкам, а значит нельзя забывать и о принципе изменения чувствительности — принцип чувствительности в тренировках: адаптация организма к физическим нагрузкам.
Если вы начинающий:
1. Открываем статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» и внимательно ее штудируем: там есть и сам тренировочный план и дельные советы начинающим.
2. Варианты распределения нагрузки на мышечные группы. Какие мышцы тренировать вместе? Тренировка на массу или рельеф?
3. Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
4. Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?
Если вы опытный:
Берёте в руки свой имеющийся тренировочный план и прогоняете его через призму данных принципов по списку вопросов:
1. Увеличиваю ли я рабочие веса или количество повторений/подходов в упражнениях? Вам не нужно прибавлять по 10 коло за раз, вполне достаточно килограм-другой добавить на штангу и т.д. Растим веса, подходы и повтору мало-помалу, медленно, плавно и постепенно.
2. Растут ли ваши нагрузки постепенно или скачками? Как организм откликается на эти нагрузки? Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? Не тошнит ли вас на тренировках?
3. Прослеживаются ли определенные циклы в ваших тренировках? Есть ли периоды отдыха и восстановления? Есть ли тяжелые тренировки?
4. Не кажется ли вам, что ваш организм перестал должным образом реагировать на испытываемую нагрузку?
Сядьте и проверьте свою программу по этому чек — листу. Если вы понимаете, что проверку данный тренировочный план не проходит, то изучайте тщательно принципы и меняйте его: все просто!
Кроме того, специально для вас мы написали статью «Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять». Воспользуйтесь ею для того, чтобы определит степень эффективности вашей программы!
Так какие мышцы лучше тренировать вместе?
Всю мускулатуру можно нагрузить на одном тренировочном занятии или разделить ее на части и тренировать в разные дни (сплит-тренировка, или просто сплит, от англ. Split – разделение).
Приняв возможной частоту тренировки каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, можно получить следующие варианты распределения нагрузки:
Каждый из вариантов может быть эффективен для конкретного человека, в конкретный период времени, в конкретном физическом состоянии. Ни один из вариантов не противоречит физиологии и теории тренировки, каждый имеет свои достоинства и недостатки. Сравнивать их абстрактно бессмысленно.
Почему у вас нет прогресса?
Рекомендуем вам также изучить список основных ошибок, которые могут подстерегать вас во время ваших занятий:
1. Ошибки в силовой тренировке
2. Ошибки в кардио тренировках
3. Вредные упражнения в зале: не делайте никогда
Для девушек:
1. Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?
2. «Эти» дни, ваше тело и тренировки
Сразу оговорим: идеальной программы с ходу, так сказать на коленке, не написать, даже если вам ее будет писать тренер всех чемпионов планет и межгалактического масштаба, смиритесь!
Да, Барни, даже тебе это не по плечу 🙂Мы понимаем, что вы абсолютно уверены в том, что именно ваша программа самая лучшая, ведь ее написали ВЫ, собственно, поэтому она лучшая просто по определению. Но увы, вряд ли это так. На каждую нашу тренировку влияют около 50 различных факторов: от качества и количества сна ночью до перенесенных вами заболеваний, от окружающей обстановки до психологического настроя и т.д. . Это огромное число, так что крайне сомнительно, что кто-нибудь может знать все возможные комбинации параметров, влияющих на тренировку. Очевидно, что определение лучшей программы для кого-либо крайне трудно, и вряд ли действительно возможно.
Насколько точно мы способны предсказать спортивный результат? Ответ – очень приблизительно. Так что, тренировочные программы не нужны и бесполезны?! Конечно, нет.
Вопрос разработки и осуществления программ, зачастую зависит от того, кто будет их реализовывать. Если человек в ходе занятий уверен в программе, то он будет старательным, бдительным и способным внести своевременные изменения, потому что понимает значение упражнений и цели программы. Когда кто-то выполняет чью-то программу, автору нечем гордиться. Плохим может быть только выполнение программы. «Менее совершенная» программа, выполняемая с энтузиазмом, уверенностью, целеустремлённостью и ответственностью, всегда будет превосходить «более совершенную» программу, которая реализуется со скептицизмом, ленью, апатией и отсутствием доверия. Таким образом, «совершенная» программа не обязательно «лучшая». Вероятнее всего, «лучшую» программу будет определять личность того, кто её реализует.
Но при этом, конечно, лучше составить тренировочную программу, которая будет соответствовать этим принципам, а значит, будет правильной, и с энтузиазмом ей следовать – так намного вероятнее, что вы обретете успех! Запомните: все, кто обещает вам 100% результат, либо вас обманывают, либо сами заблуждаются! Таких гарантий вам сам Господь Бог дать не может, не то что фитнес тренер. Так что не обольщайтесь и не запутывайте сами себя, не ищите чудодейственную методику или авторитетного гуру. Пробуйте, разбирайтесь, не скачите от одного к другому. РАБОТАЙТЕ. Регулярно, от недели к неделе, из месяца в месяц, из года в год.
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Как составить себе программу силовых тренировок – Зожник
Кристиан Тибадо проповедует суровый бодибилдинг на страницах T-Nation. Поэтому мы внимательно его переводим и снабжаем его тексты своими пометками – а дальше вы уже сами доделывайте выводы для себя лично. Сегодня основополагающий текст – Как составить себе программу тренировок.
На Зожнике есть прекрасная базовая статья “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“, в которой по полочкам разложен сконцентрированный опыт редакции Зожника. Сейчас же мы приводим практические советы – как составить себе хорошую программу – от известного тренера Кристиана Тибадо, в авторском переводе Алексея Republicommando.
Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях (кстати, вот список готовых тренировочных планов на Зожнике), но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.
Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.
Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях. Конечно, эти методики могут быть продуктивны, но – для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, когда прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.
Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.
Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.
Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.
Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.
Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.
Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.
Вот тут Тибадо прав – да, можно одновременно жечь жир и наращивать мышечную массу (несмотря на то, что это во многом конкурирующие процессы). Смотрите подробнее статью “Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых“
Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).
Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.
Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.
Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.
Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.
Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.
Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.
Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.
Шаг #2. Выберите подходящий сплит.
В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.
Мы в Зожнике против однозначного совета переходить на сплит-тренировки и рекомендуем в своей статье “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер” только проработку всех основных мышечных групп на одной тренировке. Поэтому этот совет Тибадо мы оставим на его совести и на вашем здравом смысле.
Сплиты для развития силы
При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.
Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.
Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.
Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:
А: Тренировки на все тело
День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Б: Верх/Низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
В: Верх/Низ/Все тело
День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Г: Жимы/Тяги
День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых
Сплиты для построения мышечной массы
Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.
Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:
Д: Тренировки антагонистов
День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых
Е: Тренировки по типам упражнений
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых
Ж: Тренировки синергистов
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых
З: Верх/низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
Сплиты для рельефа
При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.
Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.
Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.
Шаг #3. Для эффективной программы важно подобрать правильную нагрузку
Один из факторов, определяющих успех любой программы тренировок – правильно подобранная тренировочная интенсивность (то есть непосредственно нагрузка в упражнениях).
Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.
Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения:
Тренировочный план для начинающих — SportWiki энциклопедия
Тренировка 1[править | править код]
Продолжительность: 4-6 недель
1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс
1. Разминка.
2. Прогиб туловища с опорой на руки: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).
3. Жим гантелей лежа: 3 х 10-12.
4. Повороты с диском штанги: 1 х 15-20.
5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15.
6. Разведения в наклоне: 3 х 10-12.
7. Отжимания с опорой на стул: 1 х 15-20.
8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений.
9. Прямые скручивания на фитболе: 3 х 10-15
10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.
2-й день. Ноги, бицепс, спина
1. Разминка.
2. Приседания с гантелями: 3 х 12.
3. Выпады с гантелями: 3 x12.
4. Сгибания ног на тренажере: 3 х 12-15.
5. Тяга тренажера к груди сидя: 4 х 15.
6. Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений.
7. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20.
8. Подъем на носки стоя: 4 x12-15.
9. Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10.
10. Сгибания рук со штангой стоя: З х 12.
11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15.
12. Поворот кистей с гантелями: З х 12.
Пояснение. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем пользы.
Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов на один в каждом упражнении.
Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов.
Не пренебрегайте советами и помощью тренера. Обращайтесь к нему со всеми вопросами.
Если первый вариант предусматривает довольно длительную тренировку, ведь все мышцы разделены на 2 тренировочных дня, и из-за усталости вы не можете полноценно ее закончить, то воспользуйтесь вторым вариантом.
Разминка в любом варианте может оставаться неизменной: прыжки через скакалку, велотренажер, беговая дорожка. Общее время разминки — 10-15 мин. Некоторые движения вы можете добавить по своему усмотрению.
Тренировка 2[править | править код]
Продолжительность: 4-6 недель
1-й день. Грудь, трицепс, пресс
1. Разминка.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.
4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12
5. Французский жим лежа: 4 х 10-12.
6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.
7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.
8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.
2-й день. Спина, бицепс
1. Разминка.
2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.
3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12.
4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.
5. Шраги: 3 х 10-12.
6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.
7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12.
8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12
3-й день. Ноги, плечи
1. Разминка.
2. Приседания со штангой: 3 х 12-15.
3. Выпады со штангой: 2 х 10-12.
4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12
5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12.
6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12.
7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.
8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.
Пояснение. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Программа тренировок на каждый день – это тренировочный сплит, позволяющий тренировать те или иные мышечные и немышечные качества каждый день, а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации, то, понятное дело, что конкретный сплит зависит от восстановительных возможностей атлета. Программа тренировок на каждый день для начинающего будет выглядеть одним образом, для продвинутого – вторым, для атлета, употребляющего анаболические стероиды, по третьему. Естественно, возникает вопрос, насколько вообще эффективно тренироваться каждый день в тренажерном зале. Если речь идет о наборе мышечной массы, то такая программа будет эффективна для новичков и «стеройдщиков», поскольку первые просто не смогут в достаточной мере нагрузить мышцы, чтобы они не успели восстановиться, а вторые принимают стимуляторы для восстановления.
Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать большинству обывателей тренажерного зала? Нет, не значит! Да, тренироваться ежедневно на гипертрофию мышечных волокон большинство не сможет, но в нашем организме есть ещё такие «мало значащие» системы, как сердечнососудистая, суставно-связочная и энергетическая. Тренировка сердца, конечно, непосредственно мышечную массу не увеличит, но зато она позволит сохранить здоровье и отодвинуть генетический потолок мышечного объема. Суть в том, что организм всегда стремится к гомеостазу, поэтому чрезмерно гипертрофировать одну функцию организма и совершенно не затронуть другую невозможно. Именно поэтому, когда Вы тренируете ноги, то остальные мышцы тоже растут, и так происходит не только с мышцами!
Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, только оно приспосабливается по-своему. Существует такой термин, как «спортивное сердце», когда оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и происходит в том случае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы будете отдельно тренировать каждую систему организма, то это не только позволит сохранить здоровье, но ещё и ускорит процесс гипертрофии мышечных волокон. Например, тренировка связок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в рабочих весах, поскольку, когда связки крепкие, то нервная система может себе позволить выдать более сильный нервный импульс, не опасаясь травмы, благодаря чему Вы достигните более сильной иннервации мышечных волокон.
Программа тренировок на каждый день для новичков
Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить нейромышечную связь, поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у атлета всегда должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Скажем, Вы можете выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и делаете 12-15 повторений, чтобы иметь возможность концентрироваться на технике, а не на том, чтобы поднять вес любой ценой. Поскольку мышечного «отказа» атлет не достигает, он и может себе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему значительно улучшается нервная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 месяца может себе позволить такие сложные тренировочные схемы, как «Украинская школа». Между прочим, модернизированная первая фаза этой программы может стать отличной схемой для новичков:
Армейский жим – 5 подходов по 12-15 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 15 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Ежедневная программа тренировок для подвинутых
Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, поскольку для этого необходим прием допинга, ускоряющего восстановление. Больше того, тяжелые тренировки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 недели, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего веса, а во вторую неделю со 100%, достигая отказа. Возможно, что маленькие мышечные группы получится тренировать раз в неделю, но большие мышечные массивы достигают фазы суперкомпенсации на 10-14 день. Можно, конечно, для каждой мышечной группы выделить отдельный тренировочный день, но это не значит, что Вы должны выполнять по 100500 упражнений за тренировку, тренировочный объем все равно должен быть умеренным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить время стретчингу и развитию других функциональных качеств.
Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на ноги
Вторник – плечи
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на плечи
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца
Среда – грудь
Жим под углом – 5 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Стретчинг
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца
Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 10-6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг
Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 10 повторений
Упражнения Засса
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца
Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы
Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе необходимо выполнить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в промежуточных подходах атлет может выполнять любое количество повторений из заданного диапазона. Тренировку ног необходимо проводить вечером, а спортивной ходьбой в воскресенье заниматься с утра. Большие мышечные группы одну неделю тренируете со 100% рабочими весами, а во вторую с 75%. Если Вы хотите сделать больший упор на тренинг функциональных качеств, тогда можно использовать схему трехдневного сплита, а в внетренировочные дни заниматься сердцем, связками и растяжкой.
Программа тренировок на каждый день для «химиков»
Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выглядит примерно так же, как и для продвинутых, просто объем тренинга значительно выше. Например, если для тренинга маленьких мышечных групп Вы раньше могли выполнять 1-2 упражнения, то теперь их может быть 3, 4 или даже 5, в тренировку можно добавлять изолирующие упражнения, а вместо стретчинга заниматься более прогрессивными методами растягивания мышечных фасций. Вообще говоря, употребление спортивной фармакологии, а так же методики тренировок на «фарме» являются темой для отдельного подробного анализа, поскольку стоит учитывать уровень тренированности атлета, его генетику, баланс между развитием мышечных и немышечных систем, в общем, если Вы уж решили принимать стероиды, то, прежде всего, Вы должны понять, зачем и как это делать с наименьшим вредом и с наибольшей эффективностью. Здесь же мы рассмотрим классический сплит на гипертрофию с линейной прогрессией нагрузок!
Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10-6 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Стретчинг
Вторник – плечи
Тяга штанги к груди – 5 подходов по 10 повторений
Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10 повторений
Махи стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи в кроссовере – 5 подходов по 12 повторений
Среда – грудь
Жим под углом – 6 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 10 повторений
Пуловер в тренажере – 4 подхода по 12 повторений
Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 6 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Жим носками – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг
Суббота – руки
Суперсет:
Калифорнийский жим – 6 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 6 подходов по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Воскресенье – 3 часа спортивной ходьбы
Программы тренировок для тренажерного зала
особенности, цели, план занятий, упражнения
Содержание:
- Как составить программу тренировок.
- Особенности составления программы.
- Определяемся с целями.
- Решаем, сколько раз в неделю будем тренироваться.
- Выбираем дни для тренировок.
- Выбираем области тела, над которыми нужно поработать.
- Определяем количество упражнений для каждой группы мышц.
- Выбираем количество подходов.
Успех тренировки зависит не только от правильной техники выполнения упражнений. Нужна еще и грамотная программа, где каждое движение помогает в развитии определенного участка тела. Если вы хотите получать от занятий максимум пользы, в этой статье вы найдете много интересной информации.
Как составить программу тренировок? Существуют разные точки зрения относительно того, на что обратить внимание, и какие упражнения подойдут лучше всего. Но обо всем подробнее.
Особенности составления программы
Чтобы четко объяснить все принципы правильной тренировочной программы, придется написать целую книгу – так много полезной информации необходимо усвоить начинающему спортсмену (у опытных атлетов с этим проблем не возникает). Однако есть стандартный минимум, от которого следует отталкиваться при проработке подходящей схемы.
Конечно, гораздо проще обратиться за помощью к тренеру. Каждый новичок при посещении спортивного зала «снабжается» первой стандартной программой тренировки. Все бы ничего, вот только для каждого составляется примерно одинаковый план, который не учитывает фактические физические данные. Только со временем специалист устанавливает реальное положение дел и вносит корректировки в схему.
А что делать во время домашних занятий, ведь тренера рядом нет? В этом случае спортсмену приходится самостоятельно изучать информацию. Чтобы максимально грамотно составить программу, обязательно учитываем следующие моменты.
Определяемся с целями
Первый шаг при создании программы – определение целей. Ни в коем случае нельзя пользоваться плавающими формулировками, например, «хочу похудеть» или «хочу улучшить форму». Важно ставить перед собой четкие цели. Это не только отличная мотивация, но и возможность понять, на что все-таки нужно обратить внимание. В течение определенного количества времени можно поставить любые адекватные цели:
- Похудеть на 5 килограммов.
- Повысить показатели силы на 10%.
- Влезть в любимые джинсы, которые практически не застегиваются.
Решаем, сколько раз в неделю будем тренироваться
Должна быть минимум одна фитнес-тренировка в неделю – это уже лучше, чем полное отсутствие спорта в жизни. Оптимальное количество занятий – 3. Если на первых порах нет возможности выделять больше времени на качественные тренировки, начинаем с малого, постепенно добавляя новые «часы».
Интересный факт. Перебарщивать с количеством занятий не стоит. Особенно это касается новичков. Их организм еще не готов к серьезным нагрузкам. При неправильном подходе может возникнуть эффект перетреннированности, а он значительно замедляет прогресс и ведет к травмам.
Выбираем дни для тренировок
Не стоит пренебрегать данным пунктом. Стараемся грамотно расположить тренировки. Между ними обязательно должен быть перерыв – соблюдаем баланс между занятиями и периодами отдыха. Идеально тренироваться в понедельник, среду и пятницу.
Но если вы можете это делать только в субботу и воскресенье, так и оставляем. Конечно, такой вариант нежелателен, однако у спортсмена есть целая неделя на восстановление мускулатуры после полноценной тренировки с разминкой и заминкой.
Выбираем области тела, над которыми нужно поработать
Данный шаг помогает структурировать тренировку и составить максимально эффективную схему, где будут задействованы все необходимые участки тела. Прокачивать в рамках одного занятия сразу все зоны проблематично и не желательно. Поэтому принято делить мускулатуру на следующие группы:
- Спина.
- Ноги.
- Пресс.
- Руки.
- Грудь.
- Плечи.
Каждому участку уделяем разное время. Периодичность и частота проработки каждой группы мышц зависят от первоначальных целей и задач при составлении программы.
Интересный факт. Для похудения и просто поддержания здоровья достаточно еженедельно по одному разу тренировать каждую группу мышц. Со временем, когда будет больше возможностей, увеличиваем количество занятий.
Определяем количество упражнений для каждой группы мышц
Если раньше вы не выполняли силовые упражнения, для начала разумно выбирать по одному на каждую группу мышц. Тренеры рекомендуют отдавать предпочтением только тем, которые наиболее эффективно прорабатывают определенный участок тела. Через несколько недель активных занятий количество упражнений можно увеличить, добавив еще по одному.
Далее смотрим по первоначальным целям и задачам, расставляя акценты при составлении новой, усложненной схемы.
Выбираем количество подходов
Это важнейший пункт, определяющий на первых этапах сложность тренировки, а также ее продолжительность. Не нужно стараться выполнить как можно больше подходов и повторений. Это не ускоряет процесс, а, наоборот – замедляет его. Мускулатура может принять определенный объем нагрузки. Затем она переутомляется.
Одноклассники
Вконтакте
 |
Теория массыНабор массы – это система последовательной смены тренировочных циклов, позволяющая не только гипертрофировать мышечные волокна, но и трансформировать скелетную мускулатуру таким образом, чтобы максимально увеличить потенциал её размеров. В эту систему входят только лучшие программы тренировок, соответствующие всем научным рекомендациям по далее… |
 |
Цикл на массуМасса – это отражение адаптации мышц к нагрузкам определённого типа, но поскольку структура скелетной мускулатуры неоднородна, тренировать её нужно в разном режиме. Само собой, что нужно использовать только лучшие программы тренировок, но различия в интенсивности и тренировочном объёме детерминируют качественные характеристики программы, не влияя на далее… |
 |
Украинская школаЦикл силы – это важный составной элемент любого тренировочного плана по набору мышечной массы. Лучшие программы тренировок соответствуют принципам дозирования и циклирования нагрузок, а Украинская школа является не просто лучшей программой тренировок, но ещё и такой, с которой следует начинать своё знакомство с высокоинтенсивными циклами для набора далее… |
 |
ПауэрлифтингПауэрлифтинг – это спортивная дисциплина, целью которой является поднятие максимально большой суммы весов в жиме штанги лежа, приседаниях и становой тяге. Лучшие программы тренировок по пауэрлифтингу предполагают циклирование интенсивности и объёма, как в макро, так и в микро циклах. Эта схема является именно такой! И именно благодаря циклированию и дозированию далее… |
 |
Тяжелая атлетикаТяжелая атлетика – это спортивная дисциплина, целью в которой является подъём максимально больших весов в рывке и толчке. Лучшие программы тренировок для тяжёлой атлетики концептуально схожи с программами для пауэрлифтинга, но конкретные тренировочные схемы выглядят иначе. Связано это, в первую очередь, с тем, что пауэрлифтеры на соревнованиях выполняют далее… |
 |
Жим лежаЖим лежа – это самое известное силовое упражнение, которое по совместительству является целой спортивной дисциплиной. Есть соревнования, на которых атлеты соревнуются исключительно в своей способности поднимать большой вес в жиме. Именно поэтому лучшие программы тренировок для жима штанги лёжа должны выстраивать весь цикл подготовки вокруг соревновательного далее… |
 |
ГоловинскийПауэрлифтинг – это спортивная силовая дисциплина, которую так же называют троеборьем. Вызвано это тем, что спортсмены-пауэрлифтеры соревнуются в своей способности поднимать максимально большие веса в трёх движениях. Именно поэтому лучшие программы тренировок для пауэрлифтинга должны подготавливать атлета именно под эту задачу, ввиду чего план далее… |
 |
ПлинтовичПлинтович – это высокоинтенсивная тренировочная схема, доработанная Александром Пасько в соответствии с эмпирическими наблюдениями, соответствующими самым релевантным научным данным. Вообще говоря, любые лучшие программы тренировок должны опираться именно на научную базу, поскольку программа должна не просто нагружать организм, а ещё и делать это далее… |
 |
ШейкоПауэрлифтинг – это популярный силовой вид спорта, в котором спортсмены соревнуются между собой в способностях поднимать наибольший вес в жиме штанги лёжа, становой тяге и приседаниях со штангой на спине. Лучшие программы тренировок по пауэрлифтингу выстроены таким образом, чтобы спортсмен постепенно повышал интенсивность тренинга, манипулируя с тренировочным далее… |
 |
Жим по ШейкоЖим лежа – это одно из самых элитных упражнений в силовых видах спорта, поэтому спортсмены соревнуются даже в своей способности поднимать максимальный вес в этом одном движении. Соответственно, для наработки жима лёжа нужны специальные программы. Лучшими программами тренировок для тренировки жима лёжа являются такие, которые выстраивают весь тренировочный далее… |
 |
ГусеницаСуровецкий – это один из самых известных методистов силового троеборья и жима штанги лёжа, лучшие программы тренировок которого подготовили не одного чемпиона. Именно поэтому сегодня мы хотим предоставить Вашему вниманию программу тренировок для наработки силовых показателей в жиме штанги, позволяющую развить не только мышечные качества, но и наработать далее… |
 |
ВысокоинтенсивМышечная масса – это смесь структурных элементов скелетной мускулатуры. Следует понимать, что мышцы неоднородны, поэтому лучше программы тренировок для набора мышечной массы позволяют постепенно проработать все её структурные элементы. Каждый элемент мышечного волокна нужно тренировать отдельно, поскольку каждый из них получает наибольшую нагрузку далее… |
 |
КроссфитКроссфит – это система тренировок, позволяющая развить в себе все навыки пропорционально друг другу. Часто кроссфит называют функциональным тренингом, поскольку он лучше всего подходит для тренировки именно функциональных качеств организма. Лучшие программы тренировок для кроссфита используют даже при подготовке солдат, вот почему включение этих тренировок далее… |
 |
Женская схемаЖенская программа – это схема тренировок, учитывающая гормональные изменения в женском организме, происходящие в ходе менструального цикла. Вот почему эта схема является лучшей программой тренировок для развития скелетной мускулатуры именно женского организма. Больше того, эта схема направлена на развитие именно тех частей тела, которые так хотят далее… |
 |
Схема МуравьеваМуравьев – это один из лучших методистов по силовым видам спорта, лучшие программы тренировок которого нередко используют профессиональные спортсмены. Вся прелесть схем Муравьёва заключается в их простоте и потому возможности их доработки под свои индивидуальные задачи. В тоже время, программа предлагает структуру и циклирование объёма и интенсивности далее… |
Учебное пособие
Все тренировки в базе данных DAREBEE разделены по типам: силовых, интенсивных тренировок, HIIT и боевых ; и их можно отсортировать с помощью фильтра справа (внизу страницы на мобильном устройстве). Для общей физической подготовки вы можете выбрать 3-4 тренировки наугад или следовать «тренировке дня» на главной странице.
Вы можете разработать и следовать своему собственному плану тренировок или использовать один из готовых ниже.
Что такое случайное обучение?
Любые упражнения, которые вы можете выполнять в течение дня, такие как числовые тренировки, бег трусцой, спорт и другие повседневные занятия, относятся к категории «случайных тренировок» (несколько примеров здесь).Продолжая тренироваться, но с меньшей скоростью, вы быстрее восстановитесь и сохраните импульс, что позволит вам не сбиться с пути и, в конечном итоге, превратить упражнения в привычку. Это отличный способ оставаться активным и в то же время достаточно отдыхать — если, конечно, вы не слишком больны, чтобы двигаться, вам нужен настоящий отдых.
Стремитесь выполнять каждую тренировку на 100%, какой бы она ни была в день. Единственный раз, когда вы увидите результаты, — это когда вы бросите вызов самому себе. Если вы чувствуете, что ваша тренировка слишком легкая или она недостаточно нагружает вас, но у вас все еще есть энергия, увеличьте сложность, увеличив уровень или уменьшив время отдыха между подходами.
Каждую тренировку начинайте с разминки, воспользуйтесь преимуществами активации вашего тела и сделайте растяжку после тренировки. Используйте базу данных тренировок и фильтр «Растяжка», чтобы найти подходящие процедуры для завершения тренировки.
Дополнительная работа для пресса
Практически все тренировки DAREBEE задействуют мышцы живота — все они уже включают в себя работу на пресс. Если вы не уверены, проверьте карту мышц под каждым плакатом тренировки на выделенные группы мышц, чтобы узнать, есть ли в них пресс.Если вы хотите еще больше подчеркнуть мышцы живота, добавьте дополнительную тренировку пресса в конце тренировки 2–3 раза в неделю. Используйте базу данных и фильтр для «пресса» для тренировок пресса. Тренировки для пресса можно выполнять в дни отдыха и считать обычными тренировками.
.Примеры планов на неделю | TheTrainingPlan.co
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА + НАВЫКИ
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА ПОДВИЖНОСТИ
A. Выпад (2-минутное видео)
B. Бедро — разгибание (ВИДЕО)
C. Плечо — передняя стойка (видео)
№1 — ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
Разминка
A) Предлагаемая разминка толчком (ВИДЕО)
A1. 3 вешать чистые высокие тяги
A2. 3 чистки мышц висом + 3 строгих жима
А3. 3 темповых приседания спереди, темп 53X1 + 3 жима лежа
А4.3 силовых упражнения с висом до приседаний со штангой (выполняйте каждое повторение немного глубже, пауза 2 секунды в положении приема)
A5. 3 толчковых рывка + 3 толчка
A6. 3 подхвата (приседания) + 3 сплита
— Вы можете разбить его на наборы по мере необходимости. Выполните все это 2 — 3 раза, начиная с пустой штанги и добавляя нагрузку в каждом раунде, если хорошо двигаетесь
— Темп 53X1 = 5 секунд вниз, 3 секунды удержания внизу, взорвать вверх, удерживать 1 секунду вверху
Основной комплект
A) Мощный толчок + толчок в висе (выше колена) + толчок — от 7 до 10 x 1 + 1 + 1 @ 65 +%, каждые 75 секунд — 2 минуты
Примечания.
— В каждом подходе 1 силовой толчок + 1 толчок (выше колена) + 1 толчок.
— Сделайте свой 1-й подход с толчком 65% 1ПМ, затем увеличивайте вес, если двигаетесь хорошо. Приоритет — делать движение правильно, а НЕ работать с максимальной нагрузкой.
# 2 — НАВЫК
Намерение. Следующие 20-40 минут посвящены осознанной практике. Это ваш шанс накопить хороший объем отличных повторений ключевых движений соревнований.Мы целенаправленно делаем небольшие подходы, стремясь каждый подход быть лучше предыдущего.
Настройка. Подготовьте все перед тем, как начать. Вы можете выбрать одну моноструктурную модальность (штурмовой велосипед / гребля / лыжный эрг / велосипед / бег трусцой) или смешать несколько, если хотите. Они используются для «планирования» и «размышлений», а также для восстановления.
Фокус. Вы будете работать в цикле «Планируй — Делай — Рефлексируй» следующим образом:
Моноструктурная 1-я минута: Поразмышляйте над своим выполнением в предыдущем движении (что прошло хорошо / что вы сделаете лучше в следующем раунде) Моноструктурная 2-я минута: Составьте план предстоящего движения (какова ваша цель / на чем вы сосредоточитесь?)
Практика движений: Выполните свой план на практике (Do).Здесь вы можете перейти к более быстрому циклу «Планирование — Выполнение — Рефлексия», используя короткие перерывы между подходами.
A) «Планируй — Делай — Размышляй» (сознательная практика)
1 или 2 раунда:
2 минуты в легком темпе: штурмовой велосипед / гребля / ски-эрг / велотренажер / бег
2 минуты: 3 — 5 подтягиваний, делайте каждые 20-30 секунд
+
2 минуты в легком темпе: штурмовой велосипед / гребля / ски-эрг / велотренажер / бег
2 минуты: 5 силовых рывков, делайте каждые 20-30 секунд
+
2 минуты в легком темпе: штурмовой велотренажер / гребля / лыжный спорт / велотренажер / бег
2 минуты: 3-5 пальцев до перекладины, делайте каждые 20-30 секунд
+
2 минуты в легком темпе : Штурмовой велосипед / гребля / лыжный эрг / велотренажер / бег трусцой
2 минуты: 5 приседания с висом, делайте каждые 20-30 секунд
+
2 минуты в легком темпе: штурмовой велосипед / гребля / лыжный эрг / велосипедный эрг / Jog
2 минуты: 3-5 отжиманий в стойке на руках каждые 20-30 секунд
Без отдыха сразу перейти в следующий раунд после HSPU
Гиря штанги. от 30/20 кг (65/45 фунтов) до 42,5 / 30 кг (95/65 фунтов), сосредоточьтесь на качестве движения, времени и ритме, а не на весе штанги.
HSPU (опция). Варианты выбора стоячих ВСПУ (ВИДЕО)
Охлаждение
A) Торакальный поток (4-х минутное видео)
ПРИМЕЧАНИЯ К СЕССИИ
Часть A — Развивайте свои гимнастические навыки и навыки езды на велосипеде со штангой, используя цикл «Планируй — Делай — Размышляй». Мы будем использовать эту структуру в течение следующих 4 недель как другой подход к работе с навыками.Наши основные цели на этих сессиях:
1) Научитесь выполнять эффективные упражнения (реализация цикла «Планируй — Делай — Размышляй»)
2) Накапливай большое количество отличных повторений
Каждый комплект начинается с 2-х минут моноструктурной работы (на ваш выбор). Разделите это на две отдельные минуты; первая минута, чтобы поразмышлять о вашей работе из предыдущей 2-минутной практики движения, а вторая — спланировать предстоящее движение. Выберите диапазон повторений и время отдыха для каждого движения, которые позволят вам поддерживать непрерывные подходы с отличными повторениями.
Используйте приведенный ниже список «Путь к эффективности движения» в качестве руководства. Повышение эффективности / экономичности движения — это самый быстрый способ улучшить свои возможности.
Путь к эффективности движения.
1. Хорошая механика
2. Хорошая осанка (оставаться на высоте)
3. Дыхание синхронно с движением (найти естественный ритм дыхания, соответствующий движению / нагрузке)
4. Сбалансированное напряжение / расслабление (минимизировать мышечное усилие)
5 .Ритм (хронометраж движения и связывание повторов вместе)
6.Каденция (повторений / заданное время, в основном, насколько быстро вы можете двигаться при сохранении экономии)
3 Правила успешной сознательной практики.
Правило № 1 — Приходите с четкой целью, связанной с явным намерением стать лучше
Установите для себя цель для каждой тренировки / тренировки (как я стану лучше к концу этой тренировки?)
Правило № 2 — Фокус. Обратная связь. Исправить.
Сосредоточьтесь на одном при каждом движении / подходе
Дайте себе / получите обратную связь о том, как вы это сделали (время, видео, друг, тренер)
Исправьте одну вещь в следующей попытке на основе обратной связи (1 повторение / подход, 1 сигнал) начать цикл с начала
Правило № 3 — ABC (Всегда будьте последовательны) при отработке движений (каждое повторение должно быть одинаковым, обращайте внимание на такие детали, как ваша стойка, хват, установка, дыхание и т. Д.)
.Как составить план беговой тренировки | Советы от тренера
Даже если вы опытный спортсмен, составление плана тренировок по бегу может оказаться сложной задачей. Может быть сложно оптимизировать ваши усилия, учитывая широкий диапазон переменных и личную непоследовательность.
Это часто требует гибкого подхода, при котором показатели отслеживаются в течение определенного периода времени, а изменения вносятся (или нет) на основе данных. Тщательный план беговых тренировок, адаптированный к вашим целям и потребностям, может помочь вам не только стать лучше, но и сохранить здоровье на долгое время.
Хороший план тренировок по бегу может помочь вам стать лучше, но как его составить, не нанимая тренера?
На теоретическом уровне все это нормально, но как насчет специфики? Как можно составить план тренировок по бегу, не нанимая практического тренера?
Чтобы ответить на этот непростой вопрос, мы обратились к Грегу Мюллеру , сертифицированному тренеру по триатлону США, США по велоспорту, легкой атлетике и Международному союзу триатлона с многолетним опытом работы в индустрии выносливости.
Здесь Мюллер разбивает компоненты индивидуального плана беговых тренировок, а также дополнительные инструменты, ресурсы и показатели, которые он считает полезными на этом пути.
Прежде чем вы начнете составлять план беговых тренировок, как вы должны подойти к постановке целей?
Самое важное — быть реалистичным. Оглянитесь на свой последний результат, свое текущее состояние здоровья и свое расписание на будущее и поставьте перед собой задачу, которая бросает вам вызов, но она также является ступенькой к более крупным целям позже.
Какие ресурсы вы можете порекомендовать бегуну, который составляет сезонный план тренировок?
Мне нравится использовать Polar Flow Season Planner, который позволяет вам определять ваши пиковые скачки, а затем выполнять соответствующую «разгрузку» или «сужение» перед гонкой, но так, чтобы ваша общая нагрузка (физическая форма) возрастала в течение всего года.
Для профессиональных спортсменов или спортсменов, участвующих в гонках Kona, это было бы иначе, но для большинства из нас постоянство является ключом к долгосрочному успеху, здоровью и фитнесу.
Что следует учитывать при составлении плана беговых тренировок?
Предлагаю вам взглянуть на свою обычную неделю. Например, какие дни лучше всего подходят для длительного бега? Поместите это в свою неделю, а на следующий день возьмите выходной. На следующий день после выходного дня вы отдохнете, так что это может быть более тяжелый или интервальный день.
Вы должны смотреть на мелкие детали своего расписания и заполнять тренировки реальностью жизни. Как только вы это сделаете, вы можете создать определенную нагрузку на определенные события (т.е. увеличьте вашу длительную или интервальную скорость / частоту).
какие общие темы следует помнить независимо от расстояния?
У этого есть самый широкий выбор ответов, потому что он основан на вашей физической форме, состоянии здоровья и требованиях расстояния. Ваша главная цель — выступить на гонке здоровым и сильным — это лучше всего достигается за счет регистрации миль более высокого качества.
Если вы используете спортивные часы, вы можете отслеживать скорость, частоту сердечных сокращений, контакт с землей и частоту вращения педалей, а также измерять, как ваше тело реагирует на тренировку.
Успех на любой дистанции требует выдержки.
Кроме того, успех на любой дистанции требует выдержки. По этой причине я предпочитаю помещать долгую пробежку в конце недели и включать среднюю дистанцию в середине недели. Когда вы можете выполнять упражнения без боли и с хорошей энергией, самое время добавлять интервалы.
Я призываю любителей работать над развитием работы в гоночном темпе, а не над работой в более быстром темпе — риск травм намного ниже, если вы консервативны.Помните: сначала набирайте мили, сохраняя хорошее здоровье, затем увеличивайте частоту миль, а затем добавляйте забавные вещи.
Как следует включить частоту пульса и мощность бега в план беговых тренировок?
Ваш мозг — это ваша мотивация, ваше тело — ваш двигатель, а ваши часы Polar — это ваша приборная панель, чтобы знать, что происходит внутри.
Ваше тело — это ваш двигатель, а часы Polar — это ваша приборная панель, чтобы знать, что происходит внутри.
Если у вас есть тренер, у него, вероятно, есть система для проверки ваших «систем» — какова ваша пороговая мощность, каков ваш VO2 max, какова ваша гоночная частота вращения и т. Д.Каждый тренер создает систему, чтобы начать с теста или данных гонки, которые показывают, где находится спортсмен.
Если вы собственный тренер, начните с этих показателей. Затем создайте зоны в одной или всех этих областях и сравните эти показатели, чтобы увидеть, как развиваются ваши тренировки и гонки.
Вы можете бегать еженедельно, сохраняя частоту пульса в одних и тех же зонах и сравнивая темп. Или вы можете бегать с определенной мощностью, а затем сравнить данные о частоте пульса. Очевидно, вы хотите, чтобы частота пульса снизилась, а темп и мощность увеличились.
А как насчет не беговых компонентов — отдыха, восстановления и кросс-тренинга?
Спортсменам, составляющим собственный план, легко стать слишком нетерпеливым. Очень важно начать с построения недели, которую, как вы уверены, у вас получится. Это может быть ваша частота пробежек, мили, скорость и т. Д.
В течение этой недели я предлагаю каждому любителю включить выходной день на следующий день после самого результативного бега, день перекрестных тренировок, который разгружает разум и тело, и несколько типов восстановления.Это может включать массаж, ледяные ванны и катание с пеной.
Как вы можете отслеживать, ведет ли ваш план тренировок в правильном направлении?
Это действительно зависит от того, кто вы и каковы ваши цели.
- Во-первых, если вы здоровы.
- Второй показатель — это то, как ваше тело реагирует на нагрузку. (Спортивные часы Polar предоставят вам ценную информацию о вашем восстановлении и помогут отслеживать вариабельность сердечного ритма (ВСР), качество сна и частоту пульса в состоянии покоя.)
- Последняя мера — если вы быстрее — это наиболее очевидная мера, но слишком часто спортсмены ставят ее на первое место.
Какой инструмент №1 для бегунов, тренирующихся в одиночку или самостоятельно создающих план тренировок?
Часы премиум-класса для мультиспорта делают практически все, что угодно, и поставляются в небольшой, великолепно выглядящей упаковке. Подумайте, какая информация вам нужна (или какие данные о беге нужны вашему тренеру), а затем найдите спортивные часы в своем ценовом диапазоне.
Последний этап — это отслеживание и анализ ваших данных о беге и корректировка тренировочной нагрузки в соответствии с вашими данными.
Если вам интересно узнать, какие данные для бега предлагает Polar Flow, создайте бесплатную учетную запись Polar Flow и посмотрите!
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
.Руководство по планам обучения — Endomondo
Какие платформы поддерживают планы обучения?
В настоящее время iPhone (iOS 9 и выше) и Android (4.1 и выше). Чтобы получить доступ к планам тренировок, вы должны быть премиум-участником.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если план обучения удален , мы не сможем восстановить его, поскольку он будет окончательно удален с наших серверов.
Если у вас есть умные часы, которые поддерживают импорт запланированных тренировок в формате.fit или .tcx, то вы можете импортировать запланированный план тренировки на свое устройство (пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки производителя для получения дополнительной информации), а затем следуйте запланированным интервалам на ваших GPS-часах.
Используйте следующие шаги в качестве примера того, как экспортировать запланированную тренировку на устройство Garmin : перейдите к своему плану тренировок на веб-сайте и наведите указатель мыши на тренировку, которую вы хотите экспортировать -> нажмите «Экспорт в формате .FIT или .TCX». -> Подключите устройство Garmin к компьютеру (ваше устройство будет отображаться как внешний диск) -> Скопируйте файлы тренировки в папку GARMIN / WORKOUTS / -> Найдите тренировку на часах -> Начните тренировку.
Обратите внимание, что только устройства Garmin, поддерживающие передачу данных через USB, будут совместимы с этой функцией (устройства ANT + не поддерживаются) .
После завершения тренировки вы можете загрузить ее в Endomondo через Garmin Connect, а затем вам придется вручную связать ее с планом тренировки.
Sport
В настоящее время мы поддерживаем только планы беговых тренировок , и в будущем мы не планируем добавлять другие виды спорта.Планы тренировок не могут учитывать другие виды спорта при оценке ваших результатов и последующем пересчете в начале каждой недели.
Пересчеты / изменения
Планы тренировок индивидуальны и автоматически пересчитываются каждый понедельник утром, чтобы отразить ваш прогресс. Таким образом, ваши будущие запланированные тренировки могут быть скорректированы в зависимости от ваших результатов на прошлой неделе. Убедитесь, что все ваши завершенные тренировки загружены до воскресенья 11:59 p.м. каждую неделю. В противном случае они могут быть пропущены при еженедельном пересчете вашего тренировочного плана.
Факторы, которые могут повлиять на пересчет вашего плана тренировок:
— количество тренировок, зарегистрированных в течение недели (например, если вы тренируетесь больше или меньше, чем предусмотрено планом тренировок)
— общее расстояние, зарегистрированное в течение недели (например, если оно длиннее или короче, чем предусмотрено планом тренировок).
— Если план выполняется в соответствии с инструкциями, план тренировок будет НЕ пересчитываться в конце недели (даже если тренировки выполнялись в более быстром / медленном темпе).
Чтобы убедиться, что ваш план тренировок корректируется в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, мы будем регулярно просить вас выполнять 12-минутный тест. Обязательно выполните тест с максимальными усилиями, чтобы обеспечить точный пересчет плана (этот тест позволит оценить ваш уровень физической подготовки и соответствующим образом скорректировать план тренировок в зависимости от результата, он скорректирует темп для будущих тренировок и прогнозируемого финиша гонки время сразу после прохождения теста и загружено на наш сайт)
Изменение расписания
Когда вы открываете приложение, и оно просит вас выполнить тренировку, вы можете нажать «X» в верхнем левом углу.Параметр «X» уберет уведомление и позволит вам продолжить использование приложения в обычном режиме. Затем вы можете выполнить тренировку позже в тот же день или в любой другой день, выбрав «Меню»> «План тренировок»> «Выбрать тренировку»> нажмите кнопку «Давайте сделаем это». Тренировки, которые еще не были выполнены, отмечены «красным» значком. Вы не можете «переместить» тренировки, чтобы они были запланированы на разные дни.
Согласование тренировок с планом тренировок
Сначала вам нужно будет отслеживать тренировку или вручную вводить ее, затем, наведя указатель мыши на красного человечка, вы увидите вариант, соответствующий тренировке.Там написано «Присоединить тренировку», просто отметьте эту опцию и нажмите «Сохранить». Можно сопоставить тренировку только с сегодняшней запланированной тренировкой или с прошлыми запланированными тренировками (только тренировки, запланированные на последние 3 дня и / или только тренировки с текущей недели). Если вы хотите привязать тренировку к другой дате, вы можете изменить дату фактической тренировки, а затем сопоставить ее с планом тренировки.
План тренировок для полумарафона или марафона
Чтобы составить план тренировок для полумарафона, минимальное требование — бегать 10 км / ~ 6 миль в неделю.
Чтобы составить план тренировок для марафона, минимальное требование — бегать не менее 20 км / ~ 13 миль в неделю.
Если вы в настоящее время пробегаете меньше дистанций, указанных выше, но все же хотите подготовиться к марафону или полумарафону, мы рекомендуем вам начать с плана тренировок на более короткую дистанцию. Таким образом вы сможете увеличить свой недельный пробег, что позволит вам составить план тренировок для марафона или полумарафона позже.
Аудио-тренер Обратная связь при выполнении тренировок по плану тренировок
Аудио-тренер для тренировок доступен для устройств Android и iPhone.Большинство запланированных тренировок состоят из различных интервалов. Эти интервалы могут быть основаны на расстоянии или продолжительности. Частота и содержание звуковой обратной связи зависят от того, как долго длится конкретный интервал. Основные правила следующие:
- Если интервал короче 100 м (0,1 мили) или 30 секунд: дополнительная обратная связь от Audio Coach отсутствует.
- Если интервал составляет от 100 м до 1 км (0,1–1 миля) или от 30 с до 5 мин: вы получите обратную связь об оставшемся расстоянии или продолжительности и разделенном темпе во время интервала.Пример: Если у вас интервал 600 м, вы будете слышать звуковой тренер каждые 20
