Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы 💪
Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманийДля прокачки грудных мышц можно использовать разные типы тренировок. Одним из самых проверенных и эффективных вариантов являются отжимания на брусьях. Главное условие – соблюдение верной техники. Если делать все правильно, то тогда вы прочувствуете мышцы груди и достигните отличных результатов.
Техника выполнения отжиманий на брусьях
Схематичное изображение отжиманий на брусьяхНеобходимо упираться прямыми руками в брусья, удерживая тело на весу. Не начинайте выполнение нагрузки из нижней точки, это травмоопасно.
Сделайте наклон вперед. Медленно сгибайте локтевой сустав, опуская себя. Не делайте слишком быстрых движений, чтобы не травмировать мышечные волокна груди.
Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.Выполните небольшую паузу, чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение. Чтобы лучше всего работали мышцы груди, необходимо разводить локтевые суставы в стороны, а кисти – ближе к телу. Благодаря такому положению работают нижний и средний отделы грудной клетки. Кроме того необходимо поддерживать наклон корпуса.
Возвращайтесь в начальное положение. Не допускайте того, чтобы локтевой сустав касался тела. В первые тренировки старайтесь обучаться технике, а не спешите наращивать веса. Когда вы научитесь упражнению, то сможете выполнять его быстрее.
Выполните нужное число повторений.
Эффективность нагрузки можно увеличить. Для этого расстояние между брусьями должно быть на немного больше ширины плечевого сустава. Не берите слишком большое расстояние, это рискованно.
По началу выполняйте упражнение с собственным весом. А уже, когда будете готовы, можете использовать дополнительную нагрузку.
Чтобы увеличить мышцы груди на брусьях, нужно выполнять нагрузку до конца, опуская туловище максимально глубоко.
План тренировки в цифрах
Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманийМожете придерживаться данного плана тренинга:
1 сет – 5 повторений;
2 сет – 6 повторений;
3 сет – 7 повторений;
4 сет – 8 повторений;
5 сет – 9 повторений;
6 сет – 10 повторений;
еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.
Дополнительный вес
отжимания на брусьях с цепямиС помощью отжиманий с доп. весом можно нагружать разные мышечные группы, но больше всего работают трицепс и грудь. Если вы ощущаете, что готовы к большему, то добавляйте дополнительные веса, но только тогда, когда ваше тело будет подготовлено к этому.
Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!
Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно
На какие мышцы влияют упражнения на брусьях
При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:
- грудные;
- трицепсы;
- дельтовидные;
- широчайшие.
Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях
Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Особенности работы с грудными мышцами на брусьях
Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:
- Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.
Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед
Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.
- Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.
На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях
Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.
- Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.
При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.
Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
- Упражнения на прокачку верхних грудных мышц
Дополнительные рекомендации
Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:
- Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
- Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?
При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц
- Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
- При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
- При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.
Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.
Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника
Заключение
Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.
Как накачать грудь на брусьях
Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!
Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.
Техника отжиманий на брусьях
Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.
Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.
Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.
Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.
Повторите необходимое количество раз.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.
Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.
Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.
При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.
Сколько нужно отжиманий?
Выполняйте упражнение по следующей схеме:
- 1 сет – 5 повторений;
- 2 сет – 6 повторений;
- 3 сет – 7 повторений;
- 4 сет – 8 повторений;
- 5 сет – 9 повторений;
- 6 сет – 10 повторений;
- еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.
Дополнительные нагрузки
С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.
Поделится с друзьями этой статьей
уже поделилосьОтжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди
Отжимания на брусья: плюсыГлавным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.
Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.
Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.
Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.
Отжимания на брусьях: техника
Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.
Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).
Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.
Отжимания на брусьях: механика движенияВ верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.
Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер гравитрон или специальную платформу с противовесом.
Типичные ошибки в упражненииНаиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.
Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.
Отжимания на брусьях: статическая вариацияПомимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.
Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.
Программа отжиманий на брусьяхДля развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).
Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.
***
Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 4 января 2019
Упражнения на турнике для грудных мышц
Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас.
Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:
- Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
- Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
- Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения
Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.
А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:
- Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
- Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
- Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
- Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход
Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.
А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:
- Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
- Согните ноги в колене и поднимите их к животу
- Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча
Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.
Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:
- Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
- Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова
Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.
Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:
- Разводка руками гантелей из положения лежа
- Разведение рук на тренажере «Бабочка»
- Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)
Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.
Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Отжимания на брусьях. Низ грудных мышц
Отжимания на брусьях – одно из базовых физических упражнений для развития мышц груди и абсолютной силы спортсмена. Однако для того, чтобы максимально ограничить работу трицепсов и нагрузить нижнюю часть грудных мышц, ты должен учесть три фактора совершенного исполнения отжиманий на брусьях.
Как отжиматься на брусьях, чтобы достичь пика работы мышц груди?Во-первых, ты обязан расположить свой корпус под правильным углом. Слишком прямое, вертикальное положение, нагрузит не грудь, а трицепсы. Нагрузка сместится на грудные мышцы, если твой корпус будет стремиться принять горизонтальное положение, уйти вперед.
Во-вторых, чем более широким является твой хват, тем больше твоих грудных мышц будет задействовано в работу при отжимании на брусьях. При выборе хвата ты не должен ощущать никакого дискомфорта, потому отрегулируй брусья до предельно удобного положения. Если ты будешь выполнять упражнения узким хватом, то основной акцент от занятий пойдет не на грудь, а на прорабатывание трицепса.
В-третьих, на финальном этапе упражнения не разгибай руки в локтевом соединении. Это требуется для того, чтобы задействовать в работу твой трицепс, но предупредить расслабление мышц груди.
Для отжиманий на брусьях каждый спортсмен обязан прочесть и понять правильность выполнения техники, чтобы проработать грудные мышцы и при этом сохранить целостность связок и суставов. Это будет возможно лишь при соблюдении таких простых, но весомых факторов.
Как отжиматься на брусьях? Техника выполнения.Для отжиманий на брусьях, техника должна соответствовать нижеприведенным правилам:
- Прими исходное положение, откорректируйте брусья для удобного, но широкого хвата. Если поблизости нет брусьев с возможностью регулировки, найди такие брусья, где положение рукояток шире обычного. Для включения в работу твоих грудных мышц этого будет более чем в достаточной мере.
- После того, как ты отрегулировал брусья, крепко ухватись за рукоятки и займи первоначальное положение корпуса. Для начала напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. Не спеши как можно быстрее начинать упражнение. Если при отжимании на брусьях, правильная техника выполнения отсутствует, то физические нагрузки не принесут должных результатов.
- Голову наклони вниз и глазами смотри в пол, чтобы сконцентрировать свое внимание на проработке исключительно груди. Если ты поднимешь голову и переведешь взгляд в потолок, то автоматически начнешь грузить трицепсы работой.
- Перенеси грудную клетку вперед и произведи малый наклон тела, чтобы твой корпус стремился к горизонтальному положению.
- Глубоко вдохни и плавным, контролируемым движением реализуй негативную фазу отжимания на брусьях. Опускайся до тех пор, пока не почувствуешь напряжения в грудных мышцах от растяжки, но запомни, испытывать дискомфорта ты не должен, так как это может привести к травме плечевых суставов.
- На финальной точке негативной фазы задержи корпус на две секунды, почувствуй натянутость мышцы.
- Выдохни и вернись в стартовое положение, но не спеши выпрямлять руки до конца. Конечная точка позитивной фазы закончится тогда, когда твои руки будут разогнуты в локтевом суставе не до конца.
Если ты выпрямишь руки в локтях, то автоматические задействуешь трицепс в работу, а достижение максимального сокращения мышц груди на конечной фазе отжимания на брусьях окажется для тебя невозможной.
В упражнении отжимания на брусьях, техника выполнения обязана быть чистой и четкой, если ты хочешь проработать именно грудные мышцы: широкий хват, правильное положение корпуса, работа нужных групп мышц.
Об ошибкахМного атлетов совершают ошибки, выполняя данное упражнение, так как не знают, как отжиматься на брусьях правильно. Ниже указаны самые распространенные ошибки, старайся их избегать:
- рывки и дерганья корпусом. Иногда неопытные спортсмены стараются облегчить подъемы корпуса, делая рывок вверх, как бы стараясь оттолкнуться ногами в воздухе. Такая ошибка иногда просто не даст ожидаемого результата атлету. Выполняй все движения контролируемо и плавно, акцентируя внимание на работе мышц.
- разведение локтей максимально в стороны. Такая ошибка чревата травмами локтевых, а также перенесет нагрузку на трицепсы.
- неправильное дыхание. Запомни — опускаешься — вдох, поднимаешься — выдох. Неправильное дыхание собьет ритм, отчего ты быстро физически устанешь, еще и сердце нагрузишь основательно.
- отсутствие разминки. Перед любым выполнением упражнения ты просто обязан разогреть свои суставы и размять мышцы, если не хочешь травм и растяжений.
Если твоя техника не контролируема, то жди травмы связок и суставов. Но, если ты будешь пользоваться вышеуказанными рекомендациями, твои движения будут четкими и контролируемыми, то ты не навредишь своему здоровью и увеличишь силовые объемы за счет отжиманий на брусьях.
Оцени статью на полезность
Упражнения на грудные мышцы фото и видео тренировок
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
|
Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: брусья Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка |
|
|
Целевая группа мышц: мышцы груди, трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка |
|
|
Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели, скамья Место выполнения: тренажерный зал |
|
|
Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: кроссовер, блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал |
|
|
Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: тренажер Хаммера Место выполнения: тренажерный зал |
Для тренировки мышц груди в нашем интернет-магазине Yongbody. ru Вы можете посмотреть и купить оборудование по ссылкам на категории «Тренажер Кроссовер», «Скамьи силовые», «Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч», «Грузоблочные тренажеры для торса», «Тренажеры для торса на свободных весах», «Брусья для отжиманий», «Спортивные штанги, грифы, диски, гантели, гири».
1 | 2 |3
Верхний из брусьев установлен на отметке 228 см, а нижний — на отметке 148 см. Расстояние между планками может составлять до 150 см.Базовые НАВЫКИ 3/4 гигант
Посмотреть анимацию
Просмотреть анимацию
A НАВЫКИ Flyaway
Просмотреть анимацию
Посмотреть анимацию
Просмотр анимации
B НАВЫКИ Спина гигантская
Посмотреть анимацию
Просмотреть анимацию
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию
C НАВЫКИ Jager / piked jager
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию
НАВЫКИ D Geinger
Посмотреть анимацию
E НАВЫКИ Примечание: если вы работаете с этими навыками, то, вероятно, вам не пригодятся эти страницы, но это классные навыки. |
Высокая перекладина имеет высоту 275 см, длину 240 см и диаметр 2,8 см. Упражнение с высокой штангой должно включать в себя расслабляющее движение, при котором обе руки отпускают и повторно захватывают штангу, элемент замаха в позиции эл-захвата или немецкого гиганта и навык «в-штанге» (например, шталдерный круг). Ключ к высокой планке — плотное тело и хорошее время. Базовые НАВЫКИ 3/4 гигант
Посмотреть видео
Просмотреть видео | Просмотр анимации
Просмотреть видео
Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
A НАВЫКИ 1/2 пируэта
Посмотреть видео | Посмотреть анимацию
Посмотреть видео
Просмотр видео
Посмотреть видео
Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
Посмотреть видео
Просмотреть видео
B НАВЫКИ Двойной пролет
Просмотреть видео
Посмотреть видео
Посмотреть видео
Посмотреть видео
Посмотреть видео
C НАВЫКИ Двойной передний вылет
Посмотреть видео
Посмотреть видео
Просмотреть видео
Просмотреть видео
Посмотреть видео
Посмотреть видео
Просмотреть видео
Просмотреть видео | Посмотреть другой видеоролик
Посмотреть видео
Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
Посмотреть видео
Просмотреть видео
D НАВЫКИ Балабанов
Посмотреть видео
Посмотреть видео
Посмотреть видео
Посмотреть видео
Просмотреть видео
Посмотреть видео
Посмотреть видео
E НАВЫКИ Примечание: если вы работаете с этими навыками, вы, вероятно, не в состоянии использовать эти страницы, но это классные навыки. |
17 упражнений на брусьях для развития невероятной силы собственного веса
Брусья обычно используются гимнастами для наращивания общей силы и повышения результативности в их уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнасток — любой человек может использовать их для увеличения общей силы и построения более впечатляющего и способного телосложения.
Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.
1. Велосипедные прогулки
Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой.Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой — на перекладине, пока вы не «идете» вперед. Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь к исходной точке.
2. Путевые падения
Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская перекладину. Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и лишь слегка наклоняетесь вперед.
3. Отжимания
Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните движение, задействуя корпус, выпрямляя грудь и сжимая ягодицы.
4. Плиометрические отжимания
Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы находитесь, очень узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.
Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли и поставьте ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействованы мышцы кора, грудь наружу и сжимайте ягодицы.
5. Отжимания с приводом колена
Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении.Напрягите корпус, держите грудь наружу и напрягите ягодицы.
6. Отжимания с приводом колена человека-паука
Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленями к внешней стороне локтя после каждого повторения.Меняйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и напрягите ягодицы.
7. Отжимания от плеч
Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение отжимания и выполните стандартное отжимание.После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом. Меняйте, какую руку поднимаете после каждого повторения. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!
8. Отжимания на одной ноге
Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая корпус, держите грудь наружу и сжимайте ягодицы. Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.
9. Маятник L-Sit
Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Держа колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище влево влево, чтобы ноги перевалили через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.
10. Вращение прутка к пруту
Начните с середины параллельных брусьев, обхватывая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Резко переместитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой возьмитесь за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!
11. Крутой упадок
Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставили обе ноги на перекладину, сожмите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле. Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.
12. Подтягивание вверх ногами вертикально
Встаньте лицом к одной из параллельных брусьев и возьмитесь за нее обеими руками нижним хватом.Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро и широчайшие.
13. Обезьяньи батончики
Начните с одной из параллельных брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь другой рукой за перекладину. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать ядро и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.
14. Боковые перекладины
Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от пола, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, перемещая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину.Повторяйте это движение до тех пор, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.
15. Подтягивания для пишущей машинки L-Sit
Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки. Двигайтесь в обратном порядке, пока ваша правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.
16. Подвесной маятник L-Sit
Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit.Сохраняя это положение, поверните корпус влево до тех пор, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение обратно в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.
17. Подвесные дворники
Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните корпус влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле. Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.
Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.
Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.
Если вы хотите развить невероятную силу собственного веса и прочное, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут помочь вам в этом.
Фото: CasarsaGuru / iStock
ПОДРОБНЕЕ:
Вычеты | Гимнастика вики | Фэндом
Это вычеты, указанные в Правилах на 2017-2020 годы.
Форма удержаний
- Эти вычеты могут применяться к более чем одному событию.
0,10 Удержание
0,30 Вычет
недостаточная гибкость разделения (до 45 °) | |
расставание ног в группировке, колени шире плеч | |
назад стопа на уровне плеч в прыжке или прыжке в кольцо | |
колени согнуты под углом 90 ° в разложенных навыках |
Посадочные вычеты
- Эти вычеты могут применяться ко всем четырем событиям.
- Если нет падения, максимальное вычитание не может превышать 0,80.
0,10 Удержание
0,30 Вычет
0,50 Удержание
глубокие приседания |
1,00 Удержание
Вычеты из хранилища
0,10 Удержание
0,30 Вычет
отрыв ног в первом полете (до 90 °) | |
скручивание при контакте со столом хранилища |
Прочие вычеты
Отчисления на неравные бары
0.10 Вычет
0,30 Вычет
0,50 Удержание
качели пустые | |
удар стопой о перекладину | |
пропущенная стойка на руках (более 45 °) |
Прочие вычеты
- Прыжки из переходов и вариаций Шапошниковой, когда гимнастка финиширует лицом к низкой перекладине, считаются пустыми махами и влекут сбавку 0,50. Тем не менее, отжимы из переходов и вариаций Шапоша, когда гимнастка заканчивает, повернувшись лицом от низкой перекладины, сбавки не производятся.
Вычеты за балансирующую балку
0,10 Удержание
проверка баланса | |
пауза в подготовке элемента (более двух секунд) | |
недостаточные боковые движения | |
недостаточные движения или элементы близко к балке |
0.30 Вычетов
проверка баланса | |
попытка без выполнения элемента |
0,50 Удержание
захватить балку для предотвращения падения | |
проверка баланса |
Прочие вычеты
- Чрезмерный размах рук между акробатическими навыками в серии приводит к тому, что связь между навыками не засчитывается.
- Да, фиг считает это «излишним».
Вычеты за выполнение вольных упражнений
0,10 Удержание
0,30 Вычет
сбавка артистичности: несинхронизация с музыкой во время части упражнения |
0,50 Удержание
вычет артистизма: упражнение не связано с самой музыкой |
Прочие вычеты
- Запуск навыка за пределами поля приводит к тому, что весь навык не засчитывается в начальное значение подпрограммы.
- В музыке разрешены человеческие голоса (пение, гудение, свист и т. Д.), Но за использование реальных слов / текстов вычитается 1 балл.
- Отсутствие музыки также приводит к сбавке в 1 балл.
- Завершение упражнения после окончания музыки — 2 десятых сбавок.
Понижение квалификации
- Если навык скручивания недооценен до точки не полного завершения скручивания, он понижается до следующего скручивания (т.е. неполная тройная скрутка понижается до 2½ скрутки).
- То же самое относится к поворотам, обращая внимание на то, когда пятка опускается в повороте. Если пятка опускается слишком рано, поворот понижается.
- Если опорный прыжок сильно накачан или подвешен в воздухе, он будет понижен до варианта с наклоном или подвешиванием, в зависимости от положения тела в воздухе.
- На опорную стойку, если ступни и любая другая часть тела (т.е., прикладом) касаются одновременно на Produnova, он понижен до передней вытачки с пружиной спереди.
- На балке, спина должна оставаться в вытянутом положении в воздухе, в противном случае будет понижен уровень навыка D.
- Если для прыжка с переключателем отсутствует дуга сзади, он понижается до уровня прыжка с переключателя (рейтинг C).
- Если прыжок в шпагат не имеет гибкости после 45 °, он не имеет значения трудности и, следовательно, не засчитывается в начальное значение.
- Если в прыжке овцы отсутствует дуга в спине и выброс головы, он не имеет значения сложности и, следовательно, не засчитывается в начальное значение.
- Если в прыжке овца ступни находятся на уровне плеч или ниже, он не имеет значения сложности и, следовательно, не засчитывается в начальное значение.
Нейтральные вычеты
Нейтральные вычеты из окончательной оценки.
0,10 Удержание
выход из коридора с одной ногой в хранилище | |
выход одной ногой за пределы в вольных упражнениях | |
разминка на подиуме перед тренировкой | |
завершение упражнения на бревне или в зале после 90-секундного лимита |
0,30 Удержание
Гимнастические тела
Отжимания — одно из лучших упражнений для гимнастики верхней части тела, которое вы можете включить в свои тренировки. Правильно выполненные отжимания увеличивают силу и подвижность груди, плеч и рук, а также служат отличным промежуточным этапом на пути к строгому наращиванию мышц.
В то время как отжимания чаще всего выполняются на брусьях или кольцах, также полезно включить отжимания с одной перекладиной в вашу программу. Отжимания с одной штангой — это уникальная задача для вашей силы, гибкости и координации, особенно для продвинутых тренировок, таких как корейские отжимания. В этом посте мы подробно расскажем, почему вы должны включать отжимания на одной планке в свой распорядок дня, а также как вы можете начать это упражнение сегодня.
Начало работы с отжиманиями на одной планке
Для многих людей, плохо знакомых с силовой гимнастикой TM , выполнение отжиманий на одной перекладине может быть совершенно новым движением. По этой причине важно убедиться, что ваши плечи, локти и запястья физически подготовлены, чтобы вы могли научиться выполнять отжимания с одной планкой безопасно и эффективно.
При первом приближении к отжиманиям со штангой тренер Кристофер Соммер из GymnasticBodies рекомендует для начала сосредоточиться на подготовке суставов к подвижности и нагрузкам, необходимым для этого упражнения.В этом случае вашим плечам потребуется адекватная подвижность при разгибании назад за корпусом, а ваши запястья также должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес всего тела.
Korean Dips — отличное сложное упражнение прямо из серии GB Foundation Series.
К счастью, курсы GB содержат множество упражнений с собственным весом, которые вы можете включить в свой распорядок домашних тренировок сегодня, чтобы подготовить суставы к отжиманиям с одной планкой.В частности, обратная планка — это простой и эффективный изометрический прием, который укрепит ваши запястья и растянет ваши плечи. В сочетании с другими основными упражнениями GST TM , такими как отжимания, обратная планка поможет развить физические возможности, необходимые для дальнейшего прогресса в отжиманиях с одной перекладиной.
Как выполнять отжимания с одной штангой
Когда вы будете готовы, вы можете включить отжимания со штангой в свой распорядок, чтобы вы могли развить силу толчка верхней части тела и начать подготовку к подъему мышц со штангой.Для начала установите параллельную перекладину или другую одиночную перекладину примерно на уровне середины груди. Запрыгивайте на перекладину так, чтобы ваши руки были шире плеч, а перекладина касалась ваших бедер. Медленно опускайтесь до конца отжимания, стараясь балансировать на верхней части перекладины при спуске. Сделайте короткую паузу внизу, затем сильно надавите вверх, прежде чем повторить.
Подготовьте суставы к отжиманиям с одной планкой, используя упражнения из курсов GB.По мере того, как вы становитесь сильнее в отжиманиях с одной планкой, вы можете попробовать перейти к более продвинутой прогрессии: корейские отжимания. Такие упражнения, как корейские отжимания, действительно объединяют потребность как в силе, так и в подвижности, и если вы не тренировались в полном объеме по курсам GB, вы быстро обнаружите свои недостатки.
Для корейских отжиманий начните перед перекладиной и запрыгните сверху так, чтобы перекладина находилась за бедрами. Хватом снизу или сверху поддерживайте вес тела так, чтобы ягодицы почти не касались перекладины. Когда будете готовы, медленно опуститесь на дно впадины, стараясь контролировать раскачивание с минимальным импульсом.Насколько вы можете, сильно оттолкнитесь до вершины отжима, чтобы ваши бедра снова оказались над перекладиной и перед ней. Повторите для повторений!
Точки на вынос:
- Отжимания с одной перекладиной полезны для подготовки груди, плеч и рук к более сложным движениям в дальнейшем, таким как строгий подъем мускулов.
- Онлайн-курсы GymnasticBodies полны упражнений, которые помогут подготовить ваше тело к суровым отжиманиям на брусьях, включая обратную планку.
- Когда вы будете готовы, отжимания с одной планкой и даже более продвинутые упражнения, такие как корейские отжимания, поставят уникальные задачи для вашей силы, мобильности и координации.
Так что, если вы хотите стать сильнее и изучить новые движения, обязательно включите отжимания на брусьях GymnasticBodies в свое распоряжение сегодня!
Глоссарий терминов по гимнастике
Вот глоссарий общеупотребительных терминов в гимнастике. Есть определения и описания гимнастических навыков и терминов.Я буду постоянно пополнять этот список с течением времени. Не стесняйтесь, напишите мне, если есть термин, который, по вашему мнению, следует добавить в список.
AAU Gymnastics : AAU Gymnastics — лига гимнастики, отдельная от лиги гимнастики США. В то время как традиционно большая часть гимнастики в США проходила через лигу гимнастики США, гимнастика AAU в последние годы набирает популярность. Узнайте больше о гимнастике AAU здесь. Этот веб-сайт посвящен лиге гимнастики США, если лига AAU не указана.Гимнастика AAU обычно имеет более добрую оценку и менее интенсивна.
Акробатическая гимнастика : Акробатическая гимнастика — это дисциплина гимнастики, которая фокусируется на акробатических прыжках и использовании тела друг друга для выполнения навыков. В акробатической гимнастике есть пять видов спорта: женская пара, мужская пара, смешанная пара, женская группа (из 3 гимнасток) и мужская группа (из 4 гимнасток). Этот вид спорта напоминает мне то, что можно увидеть на шоу Cirque du Soleil. В этой дисциплине нужны разные типы спортсменов — спортсмены меньшего размера, чтобы продемонстрировать навыки поверх более сильных и высоких спортсменов, которые используются в качестве базовых.Акробатическая гимнастика регулируется гимнастикой США в США и Международной федерацией гимнастики FIG (Federation Internationale de Gymnastique) на международном уровне. Узнайте о различных дисциплинах гимнастики здесь.
Acro Series : комбинация акро-элементов (акробатика), выполняемых на полу или бревне.
Aerial Cartwheel : гимнастический навык, представляющий собой колесо телеги без рук. Узнайте, как сделать воздушное колесо телеги.
Многоборье : Термин, используемый для описания результатов всех четырех событий (Vault, Bars, Beam и Floor), сложенных вместе.В случае Олимпиады не все гимнастки соревнуются во всех видах. Соревнования по многоборью — это соревнования, в которых участвуют все четыре вида соревнований.
Художественная гимнастика : Художественная гимнастика является наиболее распространенным видом гимнастики и очень популярным летним олимпийским видом спорта. Эта дисциплина также обсуждается на этом сайте. Женские соревнования — это опорный прыжок, неравномерная перекладина, балансир и вольные упражнения. Художественная гимнастика регулируется гимнастикой США в США и Международной федерацией гимнастики FIG (Federation Internationale de Gymnastique) на международном уровне. Узнайте здесь разницу между различными дисциплинами гимнастики.
Напольная балка, такая как эта розовая замшевая балка от The Beam Store, является популярным домашним гимнастическим оборудованием.
Артистизм: Термин, который судьи по гимнастике используют для описания общей визуальной привлекательности гимнастического упражнения и того, как гимнастка его выполняла.
Балансир : Балансир или просто «Балка» — одно из четырех видов гимнастики. Регулировка балансира 4 балки.07 футов в высоту, 16 футов в длину и 10 сантиметров (или примерно 4 дюйма) в ширину. Низкая балка или балка для пола — популярное оборудование для домашней гимнастики.
Пружина спины : базовый навык на полу, а также один из самых желанных и труднодостижимых навыков для начинающих гимнасток. Вот советы о том, как научиться пружинить назад.
Бонус : На уровнях 9 и 10 программы гимнастики не имеют автоматически начального значения 10. 0. Гимнасты могут выполнять соединения, которые приносят им дополнительные десятые доли, чтобы начать ближе к 10.0. Эти связи называются «бонусами». Вы можете узнать больше о подсчете очков по гимнастике из этого 10-минутного руководства.
Мост : Мостик — один из самых базовых навыков или форм в гимнастике. Чтобы выполнить мост, гимнастка ложится на пол, а затем отталкивается вверх так, чтобы ее поддерживали руки и ноги. Это легче понять, посмотрев на картинку.
Колесо тележки : Одно из самых базовых навыков владения полом. Узнайте, как сделать колесо телеги.
Cast : Cast — это базовый навык, движение по барам.Это когда гимнастка отодвигает бедра от брусьев, а затем обратно. На более продвинутых уровнях гимнастики необходимость делать гипс под определенным углом становится требованием.
Формат Capitol Cup : Формат Capitol Cup — это формат соревнований по гимнастике, где гимнасты разогревают соревнование, а затем соревнуются в том же самом соревновании сразу после него. Формат Capitol Cup требует наличия двух тренажерных залов — разминки и спортзала для соревнований. Вместо 4 групп гимнасток, каждая из которых назначена на стартовое мероприятие, как в традиционном формате, есть 2 группы гимнасток, назначенных на каждое мероприятие: полет A и полет B.Таким образом, одна группа гимнастов (группа A) может разминаться в зале для разминки, в то время как другие гимнасты (группа B) соревнуются в этом упражнении в зале для соревнований. В этом формате может участвовать больше гимнасток, а время судей увеличивается. Кроме того, для гимнастки полезно провести полную разминку, а затем участвовать в том же упражнении. Гимнасткам разрешается «прикосновение» — короткое время разминки на реальном соревновательном инвентаре перед соревнованиями.
Прыжок кошки : Прыжок кошки — это прыжок, при котором ваши ноги находятся в положении «кошки».Колени согнуты, бедра подняты до горизонтального положения под углом 90 градусов. Прыжок в кошке — это навык «А» как для пола, так и для луча. Полный оборот кошачьего прыжка — это буква «Б» на полу, а кошачий прыжок половина — это буква «В» на балке.
Мел : Мел используется для захвата или голых рук на перекладине, чтобы руки гимнастки не соскальзывали со перекладины.
Хореография : Срок составления программы; элементы танца, шаги и движения, составляющие распорядок.
Круговой элемент : Гимнастика определяет любой навык, который проходит вокруг перекладины, например, свободное бедро.
Клубная гимнастика: Термин «Клубная гимнастика» обычно относится к спортивным соревнованиям в колледже в качестве члена Национальной ассоциации клубов межвузовской гимнастики или NAIGC. В некоторых колледжах есть команда по гимнастике, которая соревнуется вместе с другими спортивными командами на спортивной конференции этого колледжа вместе с клубной командой. В клубной команде обычно менее развитая гимнастика. Они соревнуются по модифицированным правилам 9 уровня.
Ошибки в композиции: Термин, используемый, когда гимнастка получает сбавки, связанные с тем, как было составлено упражнение, или «составлено».«Это то, что учитывается при подсчете очков по гимнастике.
Обязательная гимнастика : Обязательная гимнастика — это уровни, на которых гимнасты выполняют определенные упражнения, которые гимнастки должны точно выучить. Это 1-6 уровни гимнастики. Гимнастика США разработала программы с целью, чтобы гимнастки имели прочную гимнастическую основу, прежде чем переходить на дополнительные уровни. Узнайте разницу между обязательной и дополнительной гимнастикой здесь.
Connection Value: На некоторых уровнях соревнований, включая дополнительные уровни и FIG, гимнастки получают дополнительные баллы за соединение двух элементов вместе.
Танцевальный пассаж или серия танцев : Танцевальный пассаж или танцевальная серия — это комбинация двух или более танцевальных элементов, выполняемых в вольном упражнении или на бревне. Это может быть прыжок с прыжком, прыжок с прыжком или прыжок с прыжком. Например — прыжок со стрелкой, связанный с прыжком с одной стороны, прыжок со стрелкой, связанный с прыжком в кошку, или прыжок с другой стороны, связанный с прыжком в группировке.
Dance-Through : Выполнение «dance-through» означает выполнение упражнений на бревне или в зале только с танцевальными элементами, без навыков кувырка.
Вычеты : термин, используемый в гимнастике для снятия оценки гимнастки за ошибки.
Оценка за Трудность или Оценка D: В международных соревнованиях, основанных на Правилах Очков ФИЖ, есть две составляющие окончательной оценки гимнасток. Две группы судей оценивают каждое упражнение, и окончательная оценка складывается из суммы этих двух оценок. Двумя компонентами являются оценка за сложность или оценка D и оценка за исполнение или оценка E. D-Score оценивает программу на основе выполненных навыков и их уровня сложности. Это включает в себя значение сложности (DV), требования к составу (CR) и ценность соединения (CV). Оценка D является открытой.
Спешка: Спешка — это навык, используемый для выхода из снаряда. Гимнастки спешиваются с бревна и брусьев.
Dynamics : термин, который судьи по гимнастике используют для описания общей мощности и амплитуды гимнастического упражнения. Это то, что учитывается, когда судьи выставляют оценку гимнастики.
Элемент: Элемент — это любой одиночный ход в подпрограмме, имеющий значение. Также называется гимнастическим навыком.
Elite : Профессиональный уровень гимнастики, на который гимнастка переходит после 10 уровня или из программы TOPS.
Оценка за исполнение или оценка E : В международных соревнованиях, основанных на Кодексе очков ФИЖ, есть две составляющие окончательной оценки гимнасток. Две группы судей оценивают каждое упражнение, и окончательная оценка складывается из суммы этих двух оценок. Двумя компонентами являются оценка за сложность или оценка D и оценка за исполнение или оценка E. E-Score оценивает исполнение и артистичность упражнения. E-Score получается из 10.0. Судьи снимают оценку с 10.0 на основании ошибок исполнения.
Federation Internationale de Gymnastique или ФИГ. : Международная федерация гимнастики обычно сокращенно обозначается ФИГ. FIG — международный спортивный руководящий орган по гимнастике. ФИЖ публикует Свод правил ФИЖ, который представляет собой свод правил, используемый для подсчета очков на международных соревнованиях, включая Олимпийские игры.USA Gymnastics публикует свод правил, который мы используем в США в качестве нашей сводки правил для дополнительных уровней гимнастики.
Flic Flac : Flic Flac — это еще один термин для обозначения задней пружины.
Вольные упражнения : Вольные упражнения, или просто «вольные», являются одним из четырех видов гимнастики. Иногда его обозначают сокращенно «FX». Самые конкурентоспособные полы — это пружинные полы из пенопласта и фанеры, чтобы пол был упругим. Размеры конкурирующих полов — 39 на 39 футов.Вот дополнительная информация о вольных упражнениях.
Flyaway : соскок со перекладины, при котором гимнастка раскачивается и срывается. По мере того, как гимнастка продвигается вперед, она осваивает более сложные разлетания с поворотами или несколькими сальто.
Захваты: Захваты — это кожаные полоски, которые носят на руках во время тренировок со штангой, чтобы защитить руки от разрывов. Рукоятка в основном представляет собой кусок кожи, который покрывает ладонь, крепится к запястью на липучке и закрепляется на пальцах с отверстиями. Здесь вы найдете дополнительную информацию о важности рукояток и руководство по покупке рукояток в Интернете. Вы можете пройти эту викторину, чтобы найти для себя лучшие ручки.
Одна из самых популярных наших рубашек для гимнастики в кипах.
Встречи по гимнастике: Встречи, соревнования по гимнастике. Разные команды собираются вместе и соревнуются — они для гимнастики такие же, как игры для футбола или футбола. Вот руководство для родителей по гимнастическим соревнованиям.
Стойка на руках : один из основных навыков гимнастики, и некоторые его версии проявляются в каждом из четырех видов спорта.Научитесь делать стойку на руках.
Незаконные навыки : Навыки, которые вам не разрешено выполнять на этом уровне гимнастики. Судья следит за тем, чтобы гимнастка не выполняла никаких упражнений во время подсчета очков.
Запрос: Процедура, инициированная тренером гимнастки для того, чтобы каким-либо образом оспорить результат гимнастки. Судьи рассматривают запрос и определяют, была ли допущена ошибка.
Юниоры : гимнастка элитного уровня, которая соревнуется на международном уровне, но не соответствует возрастным требованиям для Олимпийских игр.
Юношеская олимпийская программа или JO Program : Юношеская олимпийская программа США по гимнастике, или, как ее часто сокращают, JO Programme — это набор правил и уровней гимнастики, перечисленных здесь.
Кип : Крепление на перекладине, которое часто сложно изучить, потому что оно требует большой силы верхней части тела. Вот как сделать подъем с помощью упражнений и упражнений, которые помогут вам в обучении.
Наш очень популярный купальник с бомбой для ванны
Схема : Гимнастическое сальто или флип в полностью растянутом положении.
Купальник : Купальники — это стандартная одежда, которую носят гимнасты, их носит большинство гимнасток в спортзале. Узнайте, где купить купальники в Интернете.
Ментальный блок : Ситуация, когда гимнастка пытается преодолеть свой страх, чтобы выполнить навык. Вот умственная тренировка, которая поможет избавиться от умственных блоков и страха.
Mobility Meet : Мобильные соревнования — это соревнования, цель которых — вывести гимнасток на новый уровень мобилизации путем получения необходимых им баллов за мобильность.
Оценка мобильности : Оценка мобильности — это общая оценка, необходимая для перехода на следующий уровень гимнастики.
Модифицированный кубок Капитолия: Модифицированный формат Кубка Капитолия — это формат соревнований по гимнастике, в котором в спортивном зале есть два комплекта оборудования. Формат Capital Cup без тренажерного зала. Таким образом, полёт А будет разминаться на одном комплекте оборудования, а затем соревноваться на другом сразу после него. Пока они соревнуются, рейс B разогревает то же самое мероприятие.Модифицированный кубок Capital Cup хорош для гимнасток, потому что между разминкой и соревнованиями меньше времени, и для тренажерного зала, потому что за тренировку может соревноваться больше гимнастов.
Класс для мам и малышей (или Класс для родителей и малышей) : Классы для мам и малышей или Родители и малыши во много раз являются первым классом гимнастики для вашего ребенка. Эти занятия предназначены для детей младшего дошкольного возраста.
Маунт: Маунт — это навык, используемый для доступа к аппарату. Крепления необходимы для балансира и неровностей.
Нейтральные вычеты : Термин, который судьи по гимнастике используют для описания сбавок или ошибок, не имеющих ничего общего с тем, как гимнастка выполняла упражнение. Они являются наказанием за нарушение правила, которое не связано с тем, как выполняется упражнение, например, за отсутствие правильной формы для соревнований.
Дополнительная гимнастика : Дополнительная гимнастика — это когда все выполняют разные упражнения. Это делается на 7-10 уровнях гимнастики.Узнайте больше о разнице между обязательной и дополнительной гимнастикой здесь.
Панельный коврик : Один из самых популярных предметов домашней гимнастики. Назван из-за «панелей», благодаря которым коврик легко складывается.
Щука: Щука — одно из основных положений гимнастики. В позе согнувшись ноги вытянуты на уровень бедер, при этом они прямые, колени соприкасаются друг с другом, а пальцы ног согнуты. Прыжки согнувшись выполняются на полу и на бревне. Сальто выполняется в позиции согнувшись и называется либо «сальто вперед», либо «сальто назад» в положении согнувшись.
Цветная предварительная упаковка
Popa: Прыжок через край с 1/1 оборота.
Pre-Wrap : Тонкий материал, который проходит под спортивной лентой, чтобы избавить вас от боли, связанной с вырыванием всех волос на руке при снятии ленты.
Стойка для жима на руках : Стойка для жима на руках — это навык, при котором гимнастка начинает из сидячего положения и, перемещая свой вес вперед на руках, она переходит в стойку на руках. Научитесь делать стойку на руках для пресса.
Relevé — Положение, когда вы стоите на носках с вытянутыми ногами.
Ript Skin Systems может помочь залечить ваши руки после разрыва и помочь вам предотвратить их в первую очередь.
Художественная гимнастика : Художественная гимнастика — это дисциплина гимнастики, которая сочетает в себе акробатику и танец. Всего предусмотрено шесть видов соревнований — скакалка, булава, обруч, мяч, лента и произвольное. Гимнасты комбинируют балетные и танцевальные движения в постановках, поставленных под музыку, при этом манипулируя предметами.И люди, и партнеры соревнуются. Это может быть отличным выбором для ребенка, который любит танцевать и акробатировать. Но бывает сложно найти тренажерный зал, где обучают художественной гимнастике. Художественная гимнастика регулируется гимнастикой США в США и Международной федерацией гимнастики FIG (Federation Internationale de Gymnastique) на международном уровне.
Разрывы : Разрывы — это травмы от трения от брусков, когда внешние слои кожи разрываются или отрываются от руки. Для предотвращения разрывов можно использовать ручки. Узнайте о лучших стратегиях предотвращения разрывов и о том, что делать, когда они у вас есть, в моем Руководстве по гимнастическим разрывам: профилактика и уход.
Сальто : Сальто — официальное название любого типа «сальто» в воздухе.
Приветствие : В гимнастике термин «салют» или «представление» судье означает, что гимнастка поднимает обе руки вверх и смотрит на судью в знак признательности. Это делается после того, как судья «отсалютовал» гимнастке, подняв одну руку. Это показывает гимнастке, что судья готов.
Масштаб : В гимнастике термин «масштаб» относится к движению, при котором вы стоите на одной ноге и удерживаете другую от земли.
Senior: Гимнастка высшего уровня, соответствующая возрастным требованиям, предъявляемым к Олимпийским играм.
Навык : Гимнастический навык — это одно движение. Признанные навыки гимнастики перечислены в Сводах правил JO.
Особые требования : термин в гимнастике США для необязательных стандартных требований, которые имеют значение 0,5. В моих таблицах развития навыков GymnasticsHQ я показываю навыки, которые могут соответствовать этим требованиям.
Сплит : Сплит на земле — это навык, который гимнасты используют для улучшения своей гибкости. Поза шпагата — одна из основных фигур в гимнастике. Некоторые из навыков, в которых используется разделенная позиция, — это прыжки в два и два прыжка.
Начальное значение : значение подпрограммы до выполнения удержаний. Судья смотрит, соответствует ли гимнастка всем требованиям к уровню гимнастики.
Стрэддл : Стэдл — одно из основных положений гимнастики. Стрэдл-позиция — это, по сути, разделение сторон
. Прыжки через штангу выполняются на бревне и полу.Боковые прыжки — это прыжки, выполняемые в боковом положении.
Таймер : термин, используемый для описания того, когда гимнаст выполняет первую часть навыка. Например, таймер Цук — это когда гимнастка выполняет первую часть опоры без переворачивания.
TOPS : аббревиатура TOPS расшифровывается как Talent Opportunity Program. TOPS — это программа, созданная гимнастикой США для поиска молодых талантов с целью создания сильной национальной сборной.
Батут и акробатическая гимнастика: Батут и акробатическая гимнастика — это гимнастические дисциплины, признанные с 1967 года, но дебютировавшие на Олимпийских играх 2000 года.Соревнования по прыжкам на батуте и акробатике — это индивидуальный и синхронный прыжок на батуте, двойной мини-батут и силовая акробатика. Это может быть правильной дисциплиной для вашего ребенка, если ему действительно нравится кувыркаться, поскольку в основном это навыки акробатики как на полу, так и на батуте. Батутная и акробатическая гимнастика регулируется гимнастикой США в США и Международной федерацией гимнастики FIG (Federation Internationale de Gymnastique) на международном уровне.
Вытяжка: Вытяжка — одна из основных форм гимнастики.Положение группировки — это когда ваши колени прижаты к груди. Колени должны касаться груди и друг друга, носки ног должны быть наведены. Колени должны быть поставлены горизонтально, чтобы не было сбавки. Прыжки в группировке выполняются на вольных упражнениях и на балансирной балке. Сальто, выполняемое в положении группировки, называется «передним сальто» в положении группировки или «обратным сальто» в положении группировки.
Неровные брусья: Неровные брусья или просто «брусья» — одно из четырех видов гимнастики.Грифы бывают разной высоты или «неровные», чтобы гимнастка могла прыгать между ними. Верхняя планка имеет высоту 8,2 фута, а нижняя — 5,6 футов. Диаметр стержня составляет 4 сантиметра, а длина — 7,9 футов. Они сделаны из стекловолокна с покрытием под дерево. Брусья иногда сокращенно обозначают УБ. Вот дополнительная информация о неровных стержнях.
Гимнастика США : Гимнастика США является официальным руководящим органом гимнастики в США. В целом (и на этом сайте) при обсуждении правил и положений соревновательной гимнастики мы говорим о правилах гимнастики США.В истории гимнастики Федерация гимнастики США, ныне известная как «Гимнастика США», была образована в 1970 году.
Хранилище : Хранилище (событие) выполняется на столе хранилища (части оборудования), но этот термин может использоваться как для события, так и для элемента оборудования. Таблица хранилища имеет длину 3,9 фута и ширину 3,12 фута. Гимнасткам разрешается регулировать высоту опоры. Опорный прыжок — одно из четырех видов гимнастики. Хранилище иногда обозначается сокращенно VT. Вот дополнительная информация о Vault.
Value Part: Value Parts — это элементы, составляющие программу гимнастики; этим элементам присваивается значение. Самым легким элементам присваивается оценка А, последующим по сложности — В и т. Д. Сколько элементов требуется гимнастке в ее программе, зависит от уровня гимнастики.
Прыжок с волком : Прыжок с волком — это прыжок по полу и луче, который похож на прыжок согнувшись, но одна нога согнута. Поэтому, когда вы прыгаете, одна нога вытягивается, а одна нога сгибается, колени соприкасаются.
Программа Xcel: Программа Xcel отличается от программы JO. Он часто используется в сочетании с традиционными уровнями гимнастики JO, чтобы гимнастки могли участвовать в дополнительной гимнастике в дополнение к обязательной гимнастике на начальных уровнях. Программа Xcel — это набор дополнительных правил, которые можно использовать, пока гимнастка изучает обязательные навыки 4-6 уровней.
Гимнастические упражнения со штангой для начинающих | Live Healthy
Начинающему гимнасту не терпится раскачиваться, болтаться и хвататься за перекладину.Независимо от того, тренируетесь ли вы на брусьях или брусьях, одни и те же принципы применимы, когда вы только начинаете. Всегда полезно начинать с безопасности, поэтому будьте единственным человеком на штанге во время тренировки. Убедитесь, что у вас всегда есть противоосколочные коврики под перекладинами. Поскольку вы еще не развили силу хвата, делайте упражнения короткими, чтобы избежать травм и развлечься.
Хватайся и качай
Научиться класть руки на перекладину хватом сверху — отличное место для начала.С самого начала возьмите за привычку держать перекладину большими пальцами руки, а не под ней. Это подготовит вас к более продвинутым навыкам, требующим, чтобы ваши большие пальцы были над перекладиной. Начните с того, что встаньте на приподнятый коврик, чтобы до перекладины можно было добраться без прыжка. Возьмитесь за штангу и качнитесь под ней, держа ноги перед собой. Руки держите прямо, рядом с ушами. Отпустите штангу и мягко приземлитесь на две ноги. Продвигайте этот распорядок, включив в него положения согнувшись, смещая и группируя во время замаха.
Tuck and Roll
Ходьба по пуловеру — это базовый навык, который легко усваивается тренером, поэтому вы можете полностью выполнить движение независимо от вашего уровня. Установите наклонный коврик или бокс-мат прямо перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, поднимитесь по коврику, согните руки в локтях, чтобы подтянуть перекладину к подбородку, и толкайте бедрами в сторону перекладины, по одной ноге за раз. Удерживая руки на перекладине, потяните за нее, закончив передней опорой.Поменяйте движение, поджав подбородок и перекатываясь вперед.
Cast Away
Поместите наклонный мат или коробчатый мат прямо перед грифом. Подойдите к перекладине и прыгните в положение передней опоры. Держа бедра на уровне перекладины, а руки прямыми, махните ступнями назад, отбрасывая от перекладины. Когда ноги опускаются, верните бедра к перекладине. Как новичок, повторите от трех до пяти забросов, прежде чем вернуться на наклонный коврик.
Развлечения и основы
Добавление игрового компонента к рутине позволяет вам изучать основные навыки в увлекательной обстановке.Например, игра «Копия кота», в которой инструктор выполняет базовый навык. В свою очередь, каждая гимнастка пытается выполнить один и тот же навык. В конце упражнения со штангой каждой гимнастки повторите совет или трюк для правильного выполнения навыка. Например, держите пальцы ног поднятыми и выпрямляйте ноги.
Ссылки
Биография писателя
Эрика МакАули — писатель-фрилансер из Абботсфорда, Британская Колумбия. В качестве реабилитационного упражнения профессионала, она была для профилактики и лечения опорно-двигательного аппарата травмы у спортсменов и гражданских работников с 2008 года.