Пресс в тренажерном зале: Страница не найдена — Cross.Expert

Как накачать пресс в тренажерном зале?

Кто из тренирующихся в тренажёрных залах не мечтает иметь рельефный пресс с 3-4 парами рельефных кубиков? Считается, что главную роль здесь играют регулярные тренировки, но это не совсем так. Какие факторы влияют на красоту пресса?

Конечно, тренировки важны. Любые упражнения на пресс – гиперэкстензии, подъёмы ног, сгибания туловища на наклонной скамье – будут полезны и уместны.

1. Классические упражнения для пресса
2. Уровень подкожного жира
3. Итог

Классические упражнения для пресса

Скручивания

Чтобы держать в тонусы мышцы пресса, надо делать упражнения со скручиваниями. В этом вам поможет наклонная семья. Скручивания на скамье – классическое упражнение для новичков. Угол наклона скамьи должен быть не менее 20 градусов для тех, кто только начал качать пресс, и не менее 30 градусов для остальных.

Выполнять упражнения нужно так, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс.

Скручивания на тренажере

На специальном тренажере для пресса можно выполнять скручивания, которые помогут накачать пресс и вместе с этим минимизировать нагрузку на поясницу. Наклоняйтесь до положения, в котором ваша спина не будет чувствовать боль или дискомфорт.

Подъем ног в висячем положении

Это классическое упражнение для пресса. Его можно выполнять с нагрузкой, либо без нее. Утяжелители лучше не использовать новичкам, так они помешают правильно выполнить упражнение.

Уровень подкожного жира

Условно считается, что нормальное содержание жира в организме составляет 15% для мужчин и 20% для женщин. При таком уровне кубики пресса будут прорисовываться достаточно отчётливо у людей, которые занимались прокачкой пресса. При превышении этой нормы на 5% даже очень накаченные мышцы пресса становятся мало заметны из-за пока не слишком толстого слоя подкожного жира. Чтобы их увидеть, придётся напрягать пресс и особым образом позировать.

Если Вы – мужчина, а уровень подкожного жира у Вас превышает 20% (для женщины – 25%), то следует заняться сушкой. Самый важный фактор в осуществлении этой мечты – это разумное ограничение калорийности рациона, а тренировки на сжигание калорий с довольно большим отставанием стоят на втором месте. Более того, после интенсивного занятия всегда есть соблазн съесть больше, чем обычно. Оптимальный вариант – потреблять чуть меньше калорий, чем требуется, чтобы поддерживать массу тела неизменным. Такая сушка займёт достаточно долгое время, зато снижаются риски психологического дискомфорта из-за отказа от некоторых продуктов, а также – уменьшается вероятность стремительного набора потерянных килограммов вскоре после прекращения диеты.

Стоит также отметить, что обезжиривать организм более рекомендуемой нормы не имеет смысла, если только вы не готовы пожертвовать здоровьем ради карьеры бодибилдера или фотомодели. Проблемы со здоровьем могут начаться при содержании жира в организме менее 10% у мужчин и 15% у женщин. Как правило, при нормальных показателях подкожного жира тренированный пресс выглядит внушительно и красиво.

Итог

В заключение хочется сказать, что накачивание пресса вместе с сушкой – это сложный процесс, но результат вполне реален для любого желающего. Особенно, если человек настроен решительно и готов ходить на тренировки регулярно. Кубики пресса – это мечта, которую способен осуществить каждый.

Эффективные упражнения в тренажерном зале на пресс

Любой из нас желает иметь идеальную фигуру, в частности упругий и подтянутый живот. Поэтому упражнения на брюшной пресс так популярны. Они не слишком сложны и требуют лишь терпения и систематического подхода.

Упражнения на пресс — тренажерный зал или собственная квартира?

Чтобы сбросить вес и поддержать фигуру, многие посещают тренажерный зал. Для достижения эффекта важно знать нужные упражнения на мышцы пресса и правильную технику их выполнения.

Накачать пресс в спортивном зале вполне реально. Конечно, предстоит потрудиться — сидя на диване, дожидаться появления кубиков не приходится. Но при неправильном подходе пресс не обретешь и за месяц нагрузок в зале. Качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия, — неправильная стратегия. Давайте же рассмотрим нужную.

Что важнее всего

Прежде всего, непременно садитесь на диету. Хотите сбросить вес — организуйте себе дефицит калорий. Второй момент — регулярные тренировки. Тогда результаты будут налицо.

Если упражнения в тренажерном зале на пресс по каким-либо причинам вам недоступны — не огорчайтесь. В целом несущественно, где будут проходить занятия – дома или на стороне. Важна собственная дисциплина! В частности, не удлиняйте паузы между подходами или самими упражнениями. Они должны быть не больше одной и пяти минут соответственно. Даже если вы уже по-настоящему устали…

Мгновения все решают

Пятиминутную паузу между упражнениями впоследствии можно превратить в двух- или трехминутную. Но не спешите — чрезмерная нагрузка до добра не доведет. Пять минут — достаточное время для отдыха и дальнейшего продолжения тренировки. Но если этот срок увеличить, начнется отток крови и возврат мышц в «доспортивное» состояние. То есть тренировка пойдет насмарку. Так что вывод: следить за временем пауз очень важно.

Подходить к занятиям нужно комплексно. Пресс, как известно, имеет верхнюю и нижнюю часть, а также боковые и косые мышцы. Хотите иметь кубики — уделяйте внимание каждой из них.

Итак, что же именно нужно делать? Упражнения на пресс, фото которых вы видите в этой статье, направлены на разные его участки.

Верхний пресс

Он может качаться подъемами туловища. Начните с двадцати-тридцати подъемов. Упражнения на верхний пресс требуют как минимум пяти подходов. Каждый раз их количество можно увеличивать. Для правильного выполнения понадобится скамья. Садимся на нее, фиксируем ноги, руки складываем за головой. В нижней точке рекомендуется прогибаться максимально. Если вам тяжело – скрестите руки на груди.

Нижний пресс

Его качают подъемом ног. Интенсивность та же, как и при верхнем прессе. Ложимся на пол, поднимаем ноги пять подходов по тридцать раз. Еще лучше делать это упражнение на турнике. При этом работают не только мышцы нижнего пресса, но и предплечья, «крылья» и грудные мышцы. Упражнения на пресс живота делайте равномерно, не позволяя себе поблажек.

Косые мышцы

Нам понадобится гриф от штанги. Садимся на скамью с ним за плечами, поворачиваем туловище влево и вправо. Начинающим хватит трех полуминутных подходов. Постепенно следует добиваться пяти подходов по минуте. Также эффективны упражнения на пресс с гантелями.

Боковые мышцы

Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается. Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями — самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

Напомним: отдых между подходами — не больше минуты. Запрещается делать упражнения при полном желудке. Прием пищи и тренировку должны разделять минимум пара часов.

Проводимые научные исследования показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

Используем тренажеры

Знайте, что упражнения на пресс, фото и видео с которыми используются в рекламных целях, совсем не так эффективны. Накачанные спортсмены в этих роликах, заявляющие, что для упражнений достаточно пятнадцати минут ежедневно, просто лукавят. Специальные исследования показали, что простые скручивания тела задействуют работу мышц лучше любых тренажеров. Более того, выяснилось, что самые дорогие аппараты наименее эффективны. Как правило, они хороши только для общей поддержки физической формы.

Эффективность специального ролика для накачки пресса тоже сильно преувеличивается. Самые лучшие результаты на практике дает классическое скручивание безо всякого ролика. К тому же при его использовании высокие нагрузки на нижний отдел спины вызывают довольно сильную боль.

Таким образом, упражнения в тренажерном зале на пресс чаще всего лишь помогают мотивировать себя на занятия спортом. Ну и создать образ «серьезного качка».

Не забывайте о диете

Съев после занятия жирные продукты, вы сведете на нет все ваши достижения. Не спешите на кухню в ближайшие пару часов после тренировки. И не принимайте тяжелую пищу, старайтесь сосредоточиться на белках и протеинах. Употребление их в достаточном количестве — основа заботы о здоровье.

Норма белка для взрослого — около ста двадцати грамм в течение суток. Съешьте немного мяса или рыбы, но не переедайте. Хотя полноценная тренировка так располагает к сытному ужину и отдыху на диване перед телевизором! Но вам придется пересилить лень и полюбить дисциплину.

Начинающий спортсмен должен помнить, что упражнения в тренажерном зале на пресс — отнюдь не панацея от всего. Нет чудесного средства, от которого моментально и полностью сгорит жир на животе. Цель упражнений — укрепить мышцы, а если они скрыты жировой складкой, то главное — от нее избавиться.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Верхний и нижний пресс

Понимание устройства пресса важно для его правильной накачки. Фактически при любой нагрузке бывают задействованы все мышцы. Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

Для этого существуют две основные причины. Первая — мышцы внизу живота очень тонкие, накачать их трудно. Вторая — устройством тела человека предусмотрена более мощная и приспособленная для работы верхняя часть брюшины. А женщинам еще сложнее — природа предусмотрела минимальное количество нервных окончаний в этой области (мышцах низа живота) из-за ежемесячных менструальных болей.

Выводы

Любые упражнения на пресс прокачивают его полностью. То есть упражнения на верхний пресс эффективны и для нижнего.

Необходимости в огромном разнообразии упражнений для тренировок нет.

Нижняя часть всегда развита хуже верхней.

Как сделать, чтобы пресс быстро стал заметен

Для этого нужно решить всего две задачи:

— увеличение мышечного объёма;

— уменьшение жировых отложений.

Существуют заблуждения на тему сжигания жира. Невозможно удалить его отложения локально, то есть в одной отдельной области. Это можно сделать только по всему телу! Процесс этот — химическая реакция, любые сауны, массажи и обертывания лишь ускоряют клеточный кровоток, но ничего не сжигают.

Поговорим о конкретных упражнениях

Подобрать эффективные не так уж трудно. Ведь фактически предстоит тренировать всего одну мышцу. Пресс работает достаточно просто — скручивает и раскручивает таз относительно туловища. Понимая это, вы избежите многих сложных и малоэффективных упражнений из-за их бесполезности.

Основные виды нагрузки на пресс — скручивания и обратные скручивания.

Скручиваем лёжа

Это основное упражнение, выполнять его можно и дома, особенно при нехватке времени. Проработать прямую мышцу им можно лучше всего.

Делают упражнения на пресс на полу, стуле или наклонной доске. Для увеличения интенсивности можно применить некоторые приемы.

Например, менять положение ног — чем они выше, тем легче делать упражнение. Опустите ноги на пол и уменьшите сгибание (отодвиньте ступни от ягодиц) — увидите, как сразу возрастет нагрузка.

Изменить расположение рук — чем они ближе находятся к животу, тем легче заниматься. Сомкните кисти за головой.

Поменять угол наклона скамьи — чем он больше, тем эффективнее нагрузка. Вдобавок можно подкладывать под поясницу подушку.

Обратные скручивания

Часто их называют упражнениями на нижний пресс. Это «обратный» вариант классических скручиваний, и он также задействует весь пресс. Вариантов его выполнения множество. Можно заниматься лежа (поднятием ног или подтягиванием к себе коленей), в висе на турнике и т. п.

Вот самый быстрый способ добиться желаемого. Ложитесь на пол, за головой необходимо иметь опору для рук. Это для того, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Упражнения в тренажерном зале на пресс проводятся на специальных снарядах. Дома можно зацепиться руками за кровать или батарею.

Главная цель упражнения — поднять таз! Именно таз, а не ноги. О ногах пока лучше совсем забыть. Отрывать от пола следует именно таз — задача пресса в этом. Поднятие ног — дополнительная ненужная нагрузка для него. Чем пятки дальше от таза, тем сложнее выполнение. Если пока не готовы к большим нагрузкам, сгибайте ноги в коленях. Имеет значение и наклон. Чем ниже расположен корпус, тем вам легче.

Типовой комплекс упражнений

Считается, что быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений. В этом есть доля истины. Как уже говорилось выше, важно правильно рассчитать количество повторов и размер пауз между ними.

Наилучшая гипертрофия мышц достигается при 3-4 подходах и паузе 30 секунд. Это оптимальное время. Увеличивая ускорение, мы повышаем нагрузку.

Примерная программа тренировок может выглядеть так. Вначале выполняем скручивания лёжа. Делаем 4 подхода (каждый по 20 раз). Затем — подъём ног (лучше всего в висе), 4 подхода, каждый по 10 раз.

Помните о диете!

Правильная диета для красивого пресса очень важна. Что такое лишний жир? Это энергетические запасы, создаваемые организмом, если калорий поступает больше, чем расходуется. Жировые запасы, к сожалению, распределяются очень неравномерно. У женщин в основном на и ягодицах и бёдрах, у мужчин – на животе.

Природа предназначила женщинам вынашивать детей, и их жировые запасы локализуются в определенных, весьма труднодоступных местах. Обычно это внутренняя поверхность бёдер и зона галифе.

Два вида жира

Мужчин — природных охотников — подстерегает брюшное ожирение. Отложение «запасов» на животе физической активности у мужчин не препятствует. Этот самый жир на животе бывает подкожный и висцеральный. Первый лежит между кожей и мышцами. Избавиться от него довольно легко.

Висцеральный — другое дело. Он расположен между мышцами и органами брюшной полости. Его предназначение — беречь последние от травм. Но в таком количестве, какое иной раз умудряются накопить некоторые мужчины, он явно не нужен!

Можно ли «просушить» пресс

Как уже говорилось, отдельно от остального тела нельзя! Потребуется специальная диета.

В первую очередь убираем из питания трансжиры. Это соусы, майонез, кетчуп, всевозможные чипсы и картошка-фри. Они создают огромную нагрузку на сердце, тормозят обмен веществ и не дают похудеть.

Затем следует заменить быстрые углеводы на медленные: конфеты, булочки и торты — на каши, фрукты и овощи. Очень полезны мюсли с молоком из-за высокого уровня клетчатки.

Исключаем насыщенные жиры. Свинину и любое жирное мясо заменяем рыбой или курицей. Важно употреблять достаточно белка. Его дневная норма — 2 грамма на каждый килограмм веса.

Удачи в построении идеального пресса!

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в тренажерном зале, которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.

Комплекс упражнений на пресс для девушек

Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно. При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании. Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.

Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс:

1. Скручивания на наклонной скамье. Начнем с самого простого упражнения, предназначенного для проработки верхней части пресса. Лягте на наклонную скамья, закрепив ноги за валик. Руки держите возле ушей, но не заводите их за голову и не скрепляйте в замок. Локти разведите в стороны. Поднимайте голову плечи и верх корпуса, выполняя скручивания, а затем, возвращайтесь в ИП.
2. Поднятие ног на наклонной скамье. Этот вариант упражнения предназначен для проработки нижнего пресса. Находясь на наклонной скамье, зафиксируйте руки сверху, чтобы тело не болталось и не съезжало. Поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельными полу. Это позволит постоянно поддерживать нагрузку. Ноги стоит держать вместе немного согнутыми в коленях. Выдыхая, поднимите ноги вверх, отрывая таз от скамьи и касаясь коленями груди. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП.
3. Скручивания на верхнем блоке. Это упражнение для пресса на тренажерах позволяет проработать не только поверхностные, но и внутренние группы мышц. Встаньте на колени и возьмитесь за ручку тренажера. Спину держите ровной и не прогибайтесь в пояснице. Совершайте наклоны к полу на выдохе, а затем, возвращайтесь в ИП.
4. Подъем ног в висе. Прекрасное упражнение для проработки пресса и сгибателей бедра. Возьмитесь за турник широким или обычным хватом. Поднимайте ноги вверх, выдыхая, чтобы между ними и корпусом был прямой угол. Вдыхая, вернитесь в ИП. Если поднимать прямые ноги, тогда нагрузку получают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фракций. При выполнении упражнения с согнутыми в коленях ногами, в работу включаются прямые и косые мышцы пресса.
5. Скручивания на фитболе. Есть разные варианты этого упражнения для пресса в зале для девушек, предлагаем рассмотреть усложненную версию. Примите упор лежа, разместив ноги на мяче, а руками упритесь в пол. Сгибая корпус, подтягивайте к себе мяч. В конечной точке в мяч нужно упираться носками стоп, а ладони должны оказаться под плечами. В тазобедренных суставах должен быть прямой угол. Следите, чтобы спина была прямой. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
6. Наклоны с гантелями. Это упражнение позволит нагрузить косые мышцы пресса. Встаньте прямо и держите гантели возле бедер на вытянутых руках. Совершайте наклоны, стараясь опуститься максимально низко, сначала в одну, а затем, в другую сторону.

 

Программа тренировок для быстрой накачки и укрепления пресса в тренажерном зале

Комплекс упражнений для быстрой прокачки

Мышцы пресса делятся на несколько областей, над каждой из которых необходимо работать, если поставлена цель получить красивую фигуру.

Упражнения для развития верхнего пресса

Самое распространенное заключается в подъеме туловища со скручиванием. Наиболее эффективными будут подъемы на скамье для пресса. 20-30 повторений таких движений для мышц брюшного пресса по несколько подходов будет достаточно.

Для начала между разными упражнениями можно делать паузу в течение 5 минут, затем сокращать это время до двух. Главное — чтобы мышцы не успели расслабиться.

В зале также можно выполнять следующие упражнения:

• Скручивание на блоке. Повернувшись к блоку спиной и встав на колени, взяться руками за рукоятку на тросе. Опустить корпус вперед, поворачивая корпус. Вернуться в первоначальное положение, повторить необходимое количество раз.

СОВЕТ: Если упражнения на пресс в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступны, можно найти им альтернативу для занятий дома.

• Скручивание на тренажере. Усевшись на тренажер, зафиксировать ноги и взяться за рукояти. Поворачивая корпус, наклониться вперед, вернуться назад, повторить.

Упражнения для укрепления нижнего пресса

Верный способ скорректировать данную область — выбрать подъемы ног для мышц пресса. Для этого нужно лечь на пол, либо повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях или прямые ноги.

Каждое упражнение необходимо выполнять плавно, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах, но не было явного дискомфорта.

Другими упражнениями для накачки пресса в тренажерном зале являются:

• Сгибание на фитболе с задействованием ног. Нужно лечь на пол и зажать ногами фитбол, затем подтянуть к себе ноги, сохраняя спину прямой, а ладони уложив под плечи. Вернуть прямой угол между телом и ногами, повторить упражнение.

Сгибание на фитболе с задействованием ног

• Подъем ног в висе. Взяться за турник, выпрямить тело и убедиться, что ноги не касаются пола. Слегка, не размахиваясь, отвести ноги назад, а потом поднять так высоко, как это возможно. Для начала ноги могут быть согнутыми в коленях, со временем же стоит их выпрямлять.

Данное упражнение из комплекса является наиболее эффективным, и его можно дополнить: поднимать бедра выше начального положения и удерживаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения для формирования косых мышц пресса

Один из самых распространенных способов включает использование грифа штанги. Необходимо положить его за плечи, сесть на скамью и начать поворачивать корпус из стороны в сторону. Продолжать в течение 30 секунд, потом повторить еще три раза.

ВАЖНО: Прокачивать мышцы в спортзале или в домашних условиях нельзя в течение двух-трех часов после приема пищи.

С помощью снарядов в тренажерном зале также можно выполнить упражнения:

• Дровосек. Взяв в руки снаряд весом до 5 кг, встать прямо, отвести обе руки за левое плечо. Напрячь пресс, без резких движений опустить меч по диагонали к правом бедру, приняв при этом положение полу приседа. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
• Поворот бедер из положения лежа. Необходимо подтянуть пятки так близко к ягодицам, как получается, положить руки на затылок и начать опускать бедра в разные стороны, стремясь коснуться пола коленями.

Прочитайте также статью «Комплексная программа тренировок в тренажёрном зале» на нашем портале.

Косые мышцы очень важны, так как они играют роль своеобразного стабилизатора позвоночника во время движения.

Упражнения для развития боковых мышц

Основное направление здесь — наклоны в стороны. Самый простой способ предполагает стойку прямо с ногами на ширине плеч. Можно обеспечить дополнительную нагрузку в виде гантели за головой.

Лечь на бок и упереться локтем на твердую поверхность. Сложив ноги вместе поднимать ноги, насколько это возможно.

Также аналогичного эффекта можно добиться повиснув на турнике, расслабить все мышцы, кроме пресса, и начать вращать корпус.

Упражнения для мышц брюшного пресса в парах

Некоторые способы прокачать пресс предполагают наличие партнера. Так, занимаясь не в одиночестве, можно:

• Одному взять в руки простой мяч и лечь на фитбол. Второму встать на расстоянии нескольких шагов. Первый должен садиться и бросать мяч, затем ловить и ложиться обратно.
• Поддерживать ноги при подъеме корпуса, сохраняя последний неподвижным.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Комплекс для кубиков пресса

Чтобы в кроткий срок получить кубики пресса, нужно сделать упор на развитие прямой и косых мышц пресса. Кроме того, важно помнить, что, питаясь прежним образом, достичь результата будет очень сложно.

На видео показан комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале

СОВЕТ: В течение двух-трех часов после тренировки лучше воздержаться от приема пищи.

Чем быстрее необходимо получить кубики пресса, тем жестче должна быть диета. Для самого быстрого эффекта нужно отдавать предпочтение только медленно усваиваемым организмом углеводам, не есть молочные продукты и, конечно, жирное. Желательно отказаться от соли и сахара.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Как накачать пресс за неделю».

Помимо прочего, не лишним будет время от времени вне тренировок напрягать мышцы живота.

Некоторые упражнения для мышц брюшного пресса действуют одновременно на несколько групп, поэтому комплексный подход и четкое следование инструкциям — залог успеха для желающих обрести красивую фигуру.

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Данная статья является гидом по упражнениям на пресс в тренажёрном зале. Прочитав её у вас появится достаточно знаний для того чтобы подобрать для себя необходимые упражнения, если вы задались целью накачать пресс. Начнём с того, какие упражнения нужны для пресса. Условно пресс можно разделить на 3 мышцы:

• Прямая — качается с помощью скручиваний, образно говоря — это верхний пресс и часть середины.
• Нижняя (та же прямая) — её лучше всего можно накачать с помощью обратных скручиваний.
• Косая — для неё достаточно косых скручиваний или наклонов корпуса.

После этого вам необходимо подобрать для себя лучшие упражнения для брюшного пресса в зависимости от уровня подготовки.

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

1. Скручивания в тренажёре — это лучшее упражнение для качания брюшного пресса потому что присутствует изоляция от других мышцы, а также в нём можно выставить любой вес, что позволяет тренироваться мужчинам и девушкам с разным уровнем подготовки. Нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса.
2. Подъём ног в упоре, особенно эффективен вариант подъём колен в упоре, который напоминает обратные скручивания, а значит данное упражнение подходит лучше всего для эффективного прокачивания нижних мышц живота. Несмотря на то, что на первый взгляд оно покажется вам простым, при правильном выполнении у вас быстро закончатся силы, особенно это касается женщин и девушек. Если будут сложности, то вы всегда можете его заменить на подъём ног на скамье, куда более простое упражнение и подходит для любого уровня.
3. Для косых мышц подойдут косые или боковые скручивания в кроссовере. Качать данную мышцу девушкам рекомендуется не чаще 1 раза в неделю и со своим весом. К мужчинам замечаний нет, главное правильно скручиваться и чувствовать рабочие мышцы, в остальном же нагружайте веса побольше.
4. В качестве статичного упражнения на пресс посоветую для новичков планку с упором рук на фитбол, для более подкачанных наоборот — планку с упором ног на фитбол. Выполняйте завершающим упражнением в тренировке пресса и боков или любого другого комплекса, хорошо подходит для укрепления мышц всего тела, что так нравится девушкам.
5. Подтягивания колен к груди на фитболе или обратные скручивания на TRX (более сложный вариант). Эти 2 упражнения очень хорошо подходят в качестве комплексных упражнений, хоть в первую очередь они нагружают нижнюю часть пресса. Выполняя их, вы получите статическую и динамическую нагрузку на весь пресс.
6. Скручивание на фитболе, а также вариант в кроссовере — это упражнение очень эффективное для качания пресса, потому как вы максимально растягиваете мышцы, когда опускаете корпус. Вдобавок затрачиваете силы на удержание на фитболе. Несмотря на то, что фитболы всегда занимают женщины, советую попробовать качать пресс на нём мужчинам.
7. Для тех, кто хочет убрать живот и бока и при этом накачать пресс, советую не забывать про кардиоупражнения на беговых дорожках, велотренажерах и прочих. Лучшего способа согнать жир вы не найдёте, ну а мышцы брюшного пресса качайте до или после кардио.

На нашем сайте вы сможете посмотреть и прочитать всё о представленных упражнениях. Наши тренировки подойдут для накачки пресса живота всем желающим, будь вы опытным мужчиной или начинающей девушкой.

Совет для милых девушек и женщин: придя в зал не бойтесь спросить совета у тренера или здорового качка, который на вас смотрит. Скорее всего он смотрит на то как вы неправильно качаете пресс в тренажёрном зале.

Ezon 2018-08-05T08:39:15+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Я и Фитнес», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

• Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

• Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

• Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

• Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

• Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

• Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

• «Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

• перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
• важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
• много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
• не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
• разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
• выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
• не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
• давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!

как правильно качать мышцы живота на тренажерах в спортзале, примеры эффективных программ тренировок для прокачки верхнего и нижнего пресса мужчинам и женщинам

Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются с учётом общих тренировочных принципов.

Занятия должны соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен, соответственно, и движения подбираются в каждом конкретном случае.

Что подойдёт новичку для набора массы, то будет малоэффективно опытному атлету в период сушки и наоборот.

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

• косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
• косая внутренняя. Располагается под наружной;
• поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Внимание! Спортсмены условно разделяют пресс на верхний и нижний. Это не совсем правильно, так как прямая мышца является единой, цельной. Отдельно можно выделить лишь косые мышцы живота, которые также позволяют сформировать спортивный вид в данной части тела.

Обязательно посмотрите:

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике, и подход может быть совершенно иным.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• “римский стул”. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Комплекс эффективных нагрузок для прокачки в спортзале

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале – тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

К наиболее эффективным упражнениям на пресс в спортзале относят:

На верхний пресс
“Молитва”	Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре	Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении “молитва”, разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье	Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье	Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе	Используется либо турник, либо специальный “римский стул”. Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом	Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Важно! Отдельно нужно выделить упражнения на косые мышцы живота. Стандартное упражнение – наклоны с гантелей или гирей. Спина остаётся прямой, затем выполняются наклоны в бок, в ту сторону, в которой находится отягощение, что держится на вытянутой руке.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант – одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

• подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
• “молитва”, 3 по 10;
• планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

• подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
• “молитва”, 4 по 25;
• наклоны с гантелей, 4 по 25;
• планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

• подъём ног в висе, 4 на 12;
• подъём ног с фитболом, 4 на 14;
• планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

• суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
• суперсет из “молитвы” и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
• суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Эль Макфларен, тренер

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Изабель Кнауте, тренер

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Полезное видео

Основные выводы

Развитие пресса в тренажёрном зале возможно при помощи выполнения ряда упражнений. Движения должны быть максимально разнообразными, но при этом нельзя забывать об общих принципах, соответствующих типу сложения и цели.

Важно понимать, что постоянное выполнение упражнений на пресс не сделает его плоским и рельефным. Для этого нужно уменьшить жировую прослойку, что достигается за счёт диеты и комбинации кардио и силовых нагрузок.

Как делать жим лежа при выполнении жима лежа

Для приводящей машины никогда не бывает линии. Если вы хотите взорвать квадрицепсы, всегда есть возможность разогнать ноги. Но наступил день груди, в жиме лежа шесть глубин. «В большинстве тренажерных залов есть только два максимума, и каждый мужчина хочет им пользоваться», — говорит Тим ​​Уокер, физический директор и основатель лондонского EOM Fitness. «Так что вам нужно найти столь же эффективные ходы, если вы не первый».

Легче сказать, чем сделать. Скамейка переподписана по двум причинам; он нацелен на ваши самые большие зеркальные мышцы, и это самый эффективный тренажер в вашем тренажерном зале.«Никакое другое движение не может бросить вызов твоей груди с таким большим весом», — говорит Уокер. «А накачка, которую вы получаете от жима, заставляет вас чувствовать, что она буквально наращивает мышцы с каждым подходом. Так что, конечно, на это есть очередь. Особенно в пятницу вечером.

Поскольку стояние в очереди не накачивает ваши грудные мышцы, вам нужно думать горизонтально. Эти движения задействуют те же мышцы, что и жим лежа, в то время как товарищи вертят пальцами.

Медленные отжимания

Пристегнув ремень и притормозив при спуске, этот конструктор рук может наказать и ваши грудные мышцы.«Если вы сделаете тяжелые и глубокие упражнения, вы сможете получить отличную тренировку для наращивания груди», — говорит Уокер. В этой гонке побеждает медленный и резкий: «Спуск продолжительностью от трех до пяти секунд задействует больше груди, и вы сможете поднять еще больший вес, чтобы набрать массу».

Лучше жима : Помимо грудных мышц, вы задействуете часто упускаемые из виду мышцы плеча, которые могут ограничить ваш прогресс, когда вы снова на спине. Это означает новый жим лежа PB, когда вы, наконец, дойдете до своей очереди.

Отжимание с отягощением

Хотя отжимание нацелено на те же мышцы, что и жим лежа, если вы не несете серьезный груз, ваш вес не приблизится к вашему 1ПМ.Так что прибавьте немного массы. «Поместите платформу на верхнюю часть спины, чтобы она не соскользнула», — говорит Уокер — вот тут-то и пригодится ваш резервный наблюдатель, — «тогда это стандартное отжимание с контролируемой фазой опускания и взрывным отталкиванием».

Лучше скамейки : Если ваши бедра не опускаются под дополнительной нагрузкой, это также заставит ваш корпус напрячься. Думайте об этом как о жиме лежа, который строит ваши шесть кубиков.

Жим от груди лежа с тросом

Лучше всего протягивать кабели к себе, но когда Джим Бро расположился на скамейке запасных, отталкивать их — надежная замена.«Вы можете сделать вес довольно тяжелым и получить бонус в виде возможности сильно сжимать грудные мышцы сверху», — говорит Уокер. Когда вы перекладываете все пластины, наймите своего наблюдателя, чтобы он проходил через ручки и помогал вам зафиксировать локти в верхней части движения.

Лучше скамейки : поскольку тросы опускают вес вниз под углом, вы можете двигать руками внутрь, когда поднимаете вес, вызывая больше мышечных волокон, чтобы ускорить рост по всей груди.

Гильотинный пресс с лежащим кабелем

Пока не вставай; проденьте штангу через ручки и позвольте вашему наблюдателю вернуться.Схема такова, как следует из названия: поднимите вес до упора, затем медленно опустите его к своему кадыкскому яблоку, а не к груди, с раздутыми локтями. Говоря как Мария-Антуанетта. «Когда я впервые столкнулся с этим, я просто подумал, что этот парень ужасно делает жим лежа, но это действительно работает». Пусть любой боковой глаз скатится с ваших накачанных грудных мышц.

Лучше скамейки : пока мафия в жиме лежа прокладывает себе путь к новым ПБ, знайте, что вы делаете больше с меньшими затратами. «С гильотинной версией вам не нужен такой большой вес, но он все равно воздействует на ваши грудные мышцы более четко», — говорит Уокер.Позвольте товарищам по скамейке съесть бифштекс.

Фотография: Getty;

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Total Gym Elevate Press | Фитнес-аутлет

Total Gym Elevate Press

ELEVATE Press — это коммерческий тренажер для жима плечом, который представляет собой совершенно новый способ выполнения жима плечами.ELEVATE Press помещает пользователей в перевернутое положение, разгружая поясницу и уменьшая компрессию позвоночника. Семь регулируемых уровней позволяют пользователям выбирать процентное соотношение собственного веса тела в качестве сопротивления, а уникальная конструкция с замкнутой цепью снижает воздействие плеча, которое пользователи обычно ощущают при использовании традиционных тренажеров для жима от плеч, и стабилизирует плечевой пояс для безопасного и эффективного укрепления верхней части тела. Пользователям также предоставляется механизм для выполнения отжиманий с отклонением.

Преимущество продукта

Жим ELEVATE использует традиционный плечевой пресс и переворачивает его, обеспечивая уникальные преимущества инверсии, при этом задействуя все мышцы верхней части тела, чтобы эффективно и действенно усилить мышечную форму и общую силу.

Используя процент от собственного веса человека, Press Trainer является единственным тренажером для жима от плеч с замкнутой цепью, который позволяет выполнять плиометрические движения.

Преимущества для индивидуального упражнения:

• Разработан для интуитивного использования и успешного выполнения жима вверх
• Укрепляет все мышцы верхней части тела
• Семь уровней наклона позволяют пользователям прогрессировать от тяги всего на 15 процентов собственный вес до 50 процентов.
• Позволяет выполнять плиометрические движения.
• Возможность прогрессировать в отжиманиях на наклонной поверхности
• Перевернутое положение стабилизирует плечевой пояс и снижает компрессию позвоночника и соударение плеча.
• Улучшенные функциональные характеристики повседневной активности и повышенный атлетизм
• Упражнения можно прогрессировать или регрессировать для соответствия всем уровням физической подготовки

Тренировочные приложения и биомеханика:

• Частичная нагрузка на суставы с замкнутой цепью
• Предлагает несколько рук положения захвата
• Ограниченный диапазон движений
• Тренировка с использованием только веса тела
• Удобство для суставов, без сжатия
• Надежный инструмент для оценки силы верхней части тела

Характеристики продукта

• Конструкция с регулируемым наклоном позволяет выполнять частичный жим плеча с собственным весом и отказаться от отжиманий.
• Семь уровней наклона позволяют пользователям прогрессировать от нажатия всего лишь 15 процентов собственного веса до 50 процентов.
• Стальная и алюминиевая конструкция обеспечивает длительный срок службы.
• Табличка с инструкциями содержит простые инструкции по использованию и включает ссылку на библиотеку упражнений с дополнительными и расширенными вариантами упражнений.

Total Gym Elevate Press Технические характеристики:

Диапазон движения планки	33 дюйма [84 см]

Масса Грузоподъемность	Максимальный вес пользователя — 180 кг [400 фунтов]

Жилая площадь (площадь)	14 квадратных футов [1.4 квадратных метра]

Используемый размер	66 дюймов x 39 дюймов x 41 дюймов [Д / Ш / В] (1,7 м x 1,0 м 1,0 м)

Масса устройства	116 фунтов [53 кг]

Грузовые габариты	69 дюймов x 19 дюймов x 14 дюймов

Доска скольжения	Синтетический каучук

Конструкция рамы и рельсов	Сталь со стальными направляющими из экструдированного алюминия

Ролики	Прецизионные шарикоподшипники с уплотнением

Гарантия:

Коммерческая гарантия	Рама- 5 лет

Подвижные части (ролики)	1 год

Как определить жим лежа

Готовы добавить больше веса к тренировке в жиме лежа? Прежде чем загружать эти дополнительные пластины на штангу, подумайте об использовании корректировщика.Наблюдатели могут помочь повысить вашу безопасность, поскольку они следят за вами и вашим весом, следя за тем, чтобы использовалась правильная форма.

Споттеры могут быть вашим постоянным партнером по тренировкам или другим посетителем спортзала, протягивающим руку помощи. Специалист по коррекционным упражнениям и повышению производительности Дрю Уолш говорит, что наличие корректировщика при добавлении веса в упражнение жизненно важно.

«Важно убедиться, что спортсмен чувствует себя комфортно и уверенно поднимает тяжелые грузы без ущерба для формы или техники», — говорит Уолш.

Он подчеркивает, что общение является ключевым моментом в тренажерном зале.

«Когда дело доходит до жима лежа, главная проблема — безопасность», — говорит Уолш. «Связь между атлетом и наблюдателем важна для безопасного выполнения упражнения».

КАК УСТАНОВИТЬ ЖИМ НА ЛАМКЕ

Перед тем, как занять позицию для подбора, убедитесь, что лифтеру нужна помощь с его набором. Если да, то встаньте за скамейку. Ваше тело должно быть лицом к атлету, а его голова должна быть ближе к вам.

Когда атлет ложится на скамью и берет штангу, страхующий выполняет:

• Поочередным хватом (одной рукой удерживая штангу сверху, а другой снизу) помогает поднять вес со стойки. Ваши руки должны находиться внутри рук атлета, а не снаружи.
• Дождитесь счета атлета и приведите штангу в исходное положение. Обязательно обратите внимание на движения атлета, так как его руки должны быть вытянуты со штангой в воздухе.
• Держите руки близко к перекладине, но не касайтесь ее. Ваши руки должны оставаться в положении попеременного захвата, одна ладонь должна быть обращена к полу, а другая — к потолку.
• Начните помогать, когда это необходимо. Уолш говорит, что когда штанга резко падает, нужно немедленно оказывать помощь. «Это не следует путать с замедлением движения штанги или появлением у спортсмена признаков борьбы», — говорит Уолш.
• Установите штангу в стойку с помощью атлета.

Обязательно сообщите атлету, сколько повторений он планирует сделать.Задайте вопросы атлету, если вы не уверены в его личных предпочтениях.

Теперь, когда вы знаете, как определять жим лежа, научитесь помогать другим в приседаниях со штангой с помощью этих советов профессионалов.

Фитнес-центр Adam F. Press

часов работы — нажмите ЗДЕСЬ — <---- Ищете часы перерывов на блоки и осенние перерывы?

Из-за риска для здоровья населения, вызванного COVID-19, посещение фитнес-центра было изменено ниже.Пожалуйста, прочтите внимательно и примите к сведению следующее.

• Если вы проявляете или испытываете какие-либо симптомы, связанные с COVID-19 (лихорадка, кашель, озноб, одышка, потеря вкуса или запаха, боль в мышцах, головная боль и т. Д.), Пожалуйста, не приходите в фитнес-центр. центр и обратитесь за медицинской помощью.
• Все люди на территории кампуса должны носить маски в общественных местах в помещении, в том числе для рекреационного использования фитнес-центра Adam F. Press. Мы ожидаем, что это будет временно, пока высокий уровень случаев COVID-19 в округе не снизится.
• Пожалуйста, возьмите вашу Золотую карту и приготовьте ее для использования на турникете.
• Ищете тренажерный зал для скалолазания Ritt Kellogg? Нажмите ЗДЕСЬ

Благодарим вас за терпение, сотрудничество и понимание, поскольку мы все работаем над этим вместе.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обращайтесь к Крису Старру или Уэсу Козелю.

---

Ищете Bootcamp? Бронирование больше не требуется. Просто приходи на занятия на Уошберн Филд! Если класс переносится в помещение из-за погоды или других обстоятельств, вы можете спросить на стойке регистрации, где будет проходить Bootcamp.Осенний учебный лагерь начнется с начала блока 1. Для получения дополнительной информации щелкните здесь!

РАСПИСАНИЕ BOOTCAMP — Понедельник / Среда / Пятница 7: 00-19: 45 и 12: 30-13: 15 (Нет 7:00 Bootcamp во время перерыва в пятницу)

Если вы не можете посетить тренажерный зал, посетите нашу веб-страницу виртуальных фитнес-ресурсов, где вы найдете индивидуальные планы тренировок, персонализированные планы реабилитации, еженедельные тренировки для буткемпов и ссылки на бесплатные ресурсы по фитнесу.

---

Популярный Колорадский колледж Адама Ф.Фитнес-центр Press — один из лучших в своем роде среди гуманитарных колледжей. Многоуровневый комплекс площадью 30 000 квадратных футов предлагает полный комплект тренажеров и ультрасовременное оборудование. Благодаря окнам от пола до потолка, из которых открывается панорамный вид на Фронт-хребет и Пайкс-Пик, обстановка создает вдохновляющую среду, позволяющую всему сообществу колледжа Колорадо оставаться в форме.

В фитнес-центре Adam F. Press у нас есть разнообразный выбор оборудования и помещений, которые помогут вам достичь всех ваших целей в фитнесе!

Верхний этаж предназначен для кардиотренировок с использованием более 55 единиц аэробного оборудования, включая беговые дорожки, подъемники по лестнице, эллиптические тренажеры, тренажеры AMT, гребцы, лежачие, спиннинговые и вертикальные велосипеды, а также эргометр для верхней части тела.

Нижний уровень ориентирован на силовые тренировки и включает в себя различные тренажеры с отборными весами, свободные веса, гири и половинные стойки / платформы. Также доступны динамические тренажеры, включая станции TRX, тренировочную стенку с набивным мячом, мячи Dynamex и плиометрические боксы.

Другие предложения на территории комплекса: многоцелевой тренажерный зал, спортивный зал, корты для сквоша и ракетбола, столы для пинг-понга, настольный футбол, бильярд и скалодром Ritt Kellogg площадью 3500 квадратных футов.

Топ-5 преимуществ тренажеров Multi-Press для верхней части тела

Скамейки — это самая востребованная вещь в спортзале. Поскольку жим является важным оборудованием для большинства упражнений на верхнюю часть тела в день груди или плеч, естественная потребность в скамье возрастает, в отличие от других дней. Лишенным достаточного количества скамеек на полу, посетителям тренажерного зала трудно гладко завершить тренировку груди или плеч в течение рабочего дня в установленные сроки.

Стремясь предложить владельцам тренажерных залов относительно лучшие альтернативы, производители и поставщики спортивного оборудования предлагают на рынке тренажеры с несколькими прессами. Мультипресс, разработанный специально для упражнений на всю верхнюю часть тела, может стать сложной тренировкой как для новичков, так и для профессионалов.

В этой статье мы попытались обобщить 5 основных преимуществ оборудования для тренажерного зала Multi-Press :

1. Отличная альтернатива жиму лежа со свободным весом

Вы можете делать жим от груди на Multi Press Machine , чтобы воздействовать на верхнюю часть тела.В то время, когда у вас не получается справиться с обычными скамейками, вы можете попробовать это тренажерный зал.

2. Повышает гибкость

Тренажеры имеют 3 различных регулируемых угла наклона спинки, а именно. плоский, наклонный и наклонный. Можно укрепить мышцы спины, плеч и груди, тренируясь над ними.

3. Обеспечивает полную тренировку верхней части тела

Тренажерный зал с несколькими прессами помогает воздействовать на всю верхнюю часть тела.Просто отрегулировав угол сидения, можно попробовать разные комплексы тренировок груди и плеч.

4. Укрепление мышц верхней части тела

   Многофункциональная скамья для упражнений — отличное снаряжение для тех, кто хочет увеличить силу верхней части тела.

5. Укрепление мышц живота

Тренажер с несколькими прессами не только поможет вам избавиться от жира на животе, но и укрепит мышцы живота.

Итак, это были некоторые преимущества, которые можно получить от тренажеров с несколькими прессами. Теперь, когда в следующий раз вы не найдете скамейку для упражнений на грудь, используйте этот удивительный тренажер.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Практические инструкции, преимущества и советы по жиму плеч

Есть два способа увидеть, как люди тренируют плечи в тренажерном зале. Два типа людей, если хотите.

Одна — группа «строгой прессы» . Те, кто замыкается в ядре и использует мышцы плеча для выполнения движения (ну, понимаете, так, как вы должны). Тогда есть группа «Я сделаю все возможное, чтобы поднять это» . Вы знаете те. Они должны заниматься военным прессом или прессингом?

Это может быть просто одна из загадок Вселенной, ответы на которую мы никогда не узнаем.

Но вот что я знаю точно: и строгий, и толкающий пресс имеют свое место в программировании. Нет, это не тот стиль жима толчков, который вы наблюдаете у парней в спортзале, которые просто используют слишком большой вес, а умышленное нажатие на толчок.

Во-первых, давайте определимся с некоторыми терминами.

Что такое строгая пресса?

Для наших целей строгий жим — это любой вид жима над головой, при котором движение происходит в основном в плечевых и локтевых суставах, ограничивая движение других основных суставов .Примечательно, что бедра, голени и нижняя часть позвоночника должны быть полностью стабильными.

Строгий жим кажется интуитивно понятным, но жим над головой имеет несколько уникальных проблем, из-за которых многие тренирующиеся выходят из стабильной позы, необходимой для строгого жима. В частности, жим над головой требует адекватного диапазона движений плеч. Поскольку многие из нас целый день сидят с опущенными вперед плечами, мы теряем способность мяча и впадины плеча полностью вращаться вверх.

Когда мы перейдем к жиму, нам придется искусственно создать движение плеч, вероятно, выгибая нижнюю часть спины . Это не только не тренирует плечи так эффективно, но также может привести к боли в пояснице. Если вы выполняете военный жим (строгий жим со штангой), эта проблема может быть еще более усугублена, потому что траектория штанги не прямая, штанга должна перемещаться вокруг тела.

Конечно, есть соображения позы, которые мешают правильному жиму над головой.Но если вы не можете выполнять жим над головой, не используя бог знает что, чтобы поднять штангу, , вы, вероятно, используете слишком большой вес . Поэтому для строгих жимов уменьшите вес.

Мне нужен вес, чтобы набирать вес?

Это, наверное, самая братская фраза, которую я когда-либо слышал. Итак, наш братан не полностью ошибается . В некоторой степени, чтобы нарастить мышцы, вам нужно оказывать на них сопротивление. Но обратите внимание на последние три слова предложения: на мышце .При строгом жиме вы можете использовать меньший вес, но на самом деле вы будете использовать дельтовидные мышцы для движения.

Сопротивление — это всего лишь инструмент, но это далеко не все. . Другой способ увеличения мышечного напряжения — поддержание раз при напряжении мышцы. С помощью строгого жима вы будете двигаться медленнее и увеличите время напряжения на дельтовидных мышцах. В общем, , если ваша цель — гипертрофия, сбавьте скорость и держите жим строго .

Что следует использовать для строгого пресса?

Самыми распространенными снарядами для жима над головой являются штанги, гантели и гири. В любом из них нет ничего плохого, но, как я уже упоминал, штанга может стать проблемой для мобильности, потому что вы не можете провести штангу через голову, в стиле Финеаса Гейджа (это ужасная шутка, но я поддерживаю ее). Также нельзя поворачивать запястья, что может вызвать другой дискомфорт.

Это не значит, что неправильный со штангой, но если подвижность является проблемой, используйте гантели или гири.Гири представляют собой дополнительное преимущество мобильности, потому что «колокольчик» будет располагаться за пределами вашего предплечья и помещать ваши плечи в положение, в котором они естественным образом вращаются наружу. Как правило, это более безопасное и безопасное положение для плеч во время жима. Но вы, вероятно, сможете использовать немного больший вес с гантелями, так что есть компромисс.

Что такое нажимной пресс?

Основное различие между строгим прессом и прессом с толчком заключается в том, что вы до используете импульс для пресса с толчком.На самом деле, это немного преуменьшение. В жиме-толчке толчок нижней части тела составляет значительную часть движения. Итак, хотя он, очевидно, все еще прорабатывает плечи, жим толчка — это взрывное движение всего тела . И , что — самая большая разница.

В жиме толчком вы загружаете любой вес, который используете, в положение четверть приседа (с вашим весом на пятках, как при приседании), а затем взрываетесь. В жиме с толчком, лишним движением колена и поясницы все еще абсолютно неприемлемо .

Когда делать строгие прессы

В шахматах, как это ни парадоксально, более эффективно, когда вы начинаете играть с изучения эндшпиля или позиций, где на доске мало фигур, а не с самого начала игры. В этих позициях пониженной сложности начинающий игрок не перегружен воспоминаниями о том, как движутся фигуры, и может сосредоточиться на изучении врожденной силы каждой фигуры в простых (но не всегда легких) позициях.

Вообще говоря, применяется тот же принцип. Толкающий пресс — более сложный вариант прессования, чем строгий пресс . Это как позиция в миттельшпиле. Прежде чем играть в миттельшпиль, вам нужно интуитивно почувствовать силу фигур. По этой аналогии строгий пресс — это более простой endga me.

Однако строгий пресс предназначен не только для новичков. В конце концов, эндшпиль может быть сложным. И плечи тоже. (Хорошо, я закончил свою аналогию с шахматами. Чтобы узнать больше аналогий с шахматами и фитнесом, прочитайте эти 3 урока фитнеса из Королевского гамбита.)

Если у вас в прошлом были проблемы с подвижностью плеч и вы никогда не чувствовали себя хорошо, выполняя жим над головой, освоите положение плеч, необходимое для строгого жима. Или, если вы пытаетесь задействовать плечо, строгое нажатие одной рукой другой рукой на дельтовидную мышцу для получения преимуществ тактильной стимуляции может помочь вам улучшить связь между мозгом и мышцами.

Даже если вы никогда не нажимаете над головой и выбираете более безопасный вариант, такой как пресс для мин, вам все равно следует начать со строгой версии пресса для мин, прежде чем добавлять к нему взрывной компонент.

(Для незнакомых, жим на минах — это когда вы держите один конец штанги в углу, а другой вы нажимаете, как дугу).

Когда делать нажимные прессы

Тренинг для Power

Для спортсменов жим-толчок может развить силу, необходимую для всех видов движений. В частности, жим-толчок тренирует силу верхней части тела и помогает тренировать верхнюю четверть приседаний. Однако, даже если вы не спортсмен, силовые тренировки очень важны, независимо от ваших целей.Толкающий жим может быть гораздо более безопасным упражнением для тех, кому не следует заниматься олимпийскими подъемами или сумасшедшей плиометрикой.

Расходы на обмен веществ

Упражнения на все тело в общем, более затратны с точки зрения метаболизма. Вы сожжете больше калорий, выполняя жим с толчком, который требует от вас резкого рывка после четверти приседа, чем при выполнении строгого жима. Вы просто задействуете больше мышц. Этот принцип является частью того, что делает финальную фазу сжигания жира настолько эффективной.

Конец набора

Допустим, вы начинаете серию строгих жимов над головой.После восьмого повторения строго отжиматься уже нельзя. Итак, вместо того, чтобы делать бог знает что, чтобы сделать еще несколько повторений, сделайте четверть приседания и сделайте несколько жимов . Здесь вы можете помочь своим плечам достичь отказа, добавив жим-отжим в конце подхода.

Не нужно ничего делать

Хотя строгие жимы и жимы с толчком могут быть отличными упражнениями в определенных обстоятельствах, жим над головой требует правильного положения плеч, грудного отдела позвоночника, вращающей манжеты и кора.Непростая задача .

Если вы боретесь с жимом над головой и хотите получить надлежащую мобильность, я не могу порекомендовать достаточно справочника Эрика Кресси по высокой эффективности, в котором есть индивидуальные стратегии мобильности, интегрированные в программу. Также совершенно нормально никогда больше не жать над головой. Вы можете развить мясистые плечи с помощью таких упражнений, как жим мин, подъемы на передние, боковые и задние дельты, а также отличные упражнения, такие как y-жимы, которые почти не требуют веса.

Пример тренировки плеч (включая строгие жимы и жимы)

В любом случае.Это довольно простая концепция. Но , так что многие люди лажают и в итоге получают ужасно выглядящие прессы, что в конечном итоге приводит к травмам. Итак, вот тренировка плеч для , а не для .

A) Разводка задних дельт — тренажер или гантели 4 × 15

Отдыхайте около 40 секунд между подходами. Активизируя сначала задние дельтовидные мышцы, вы можете поставить плечи в более удобное положение перед основными жимами.

B1) Жим гантелей сидя над головой 4 × 6 — эксцентрик на 4 секунды

Для этого строгого жима контролируйте вес на всем протяжении.Вы также можете делать это стоя, чтобы бросить вызов своему ядру.

B2) Жим гантелей 4 × 6 — Оставайтесь с тем же весом и делайте еще 6 жимов, на этот раз с нагрузкой и жимом на толчок

Отдых около 1 минуты между подходами

C1) Y-Press 5 × 12

C2) Подъем гантелей спереди 5 × 12

Отдых около 30 секунд между упражнениями

Об авторе

Дэвид — писатель, силовой тренер и совладелец Roman Fitness Systems.Помимо помощи в запуске RFS, он также является главным редактором prohockeystrength.com., официальный сайт Ассоциации профессионального хоккея с мячом. Вы также можете проверить его Instagram, он довольно приятен для глаз.

Жим лежа: PR в тренажерном зале против скамьи для соревнований

Когда штанга неподвижна на вашей груди и вы получили команду «ЖИМ», ваше следующее движение должно быть поднято. Многие атлеты погружают штангу глубоко в грудь перед нажатием.Это нормально, но убедитесь, что вы утопили его перед командой нажатия. Если вы получили «НАЖАТЬ», то опуститесь и нажмите, вы загорится красным светом. Очень важно, если у вас есть эта привычка, практиковать время для жима на скамье.

Есть еще несколько ключевых отличий между правильным броском на скамейке запасных на соревнованиях и тренировкой в ​​тренажерном зале.

ЧЕТНАЯ БЛОКИРОВКА и ПУТЬ БАРУ

Важно, чтобы обе руки были заблокированы одновременно. Если у вас есть несоответствие в руках, и вы позволяете одной стороне отставать, очень важно, чтобы блокировка перекладины была наверху равномерно.Штанга не может быть похожа на качели, поднимающиеся вверх. Еще одним важным фактором является то, что после подачи команды прессования штанга не может сместиться вниз вообще, траектория штанги должна продолжаться вверх. Если вы боретесь с максимальным весом, и штанга начинает опускаться, даже на долю секунды вы получите красный свет. Полоса может остановиться, если вы измельчаете, и это может быть очень медленно, но она просто не может начать двигаться обратно вниз. Если это произойдет, судья закричит «ВЗЯТЬ», а наблюдатели схватят штангу и взломают ее.

ГОЛОВА и НОГИ

В USPA ваша голова может оторваться от скамьи во время жима лежа.В некоторых других федерациях голова не может оторваться от скамейки запасных. В USPA вы можете быть на цыпочках, но ноги не могут двигаться в любом месте во время подъема. Другие федерации требуют, чтобы пятки стояли на земле, поэтому важно знать правила кормления, в котором вы участвуете. Опять же, важно знать правила и, самое главное, практиковать свои тренировки, используя правила.

Вот ссылка на свод правил USPA. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно соревнований по пауэрлифтингу, обращайтесь к нам.16 января мы проведем бесплатный семинар по пауэрлифтингу, чтобы обсудить правила, подготовиться к встрече и чего ожидать в день соревнований.