Отжимания в упоре сзади от скамьи: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Отжимания от скамьи за спиной, варианты упражнения

TAGS | Калистеника | Упражнения | Физическая культура

Posted on Август 3, 2015Июнь 15, 2017 by Suhow_K

   Продолжаем расширять наш арсенал упражнений калистеники, сегодня будет достаточно легкий вариант — отжимания от скамьи за спиной. Упражнение полезное, но не всем известное. Принцип выполнения очень схож с обычными отжиманиями, так и с отжиманиями от брусьев, отличие в распределение нагрузки – в любом варианте от отжимания от скамьи за спиной будут в большей степени нагружать трицепс, а изменение ширины хвата влияет на величину нагрузки передний и средней дельты. Обо всем этом дальше.

Техника выполнения

отжимания от скамьи за спиной — техника выполнения

   Техника выполнения предельна проста. Для выполнения нам понадобится опора, обычно идеально подходит скамья, стул или высокие ступеньки. Сядьте на опору, за спиной упритесь в нее руками, выпрямите ноги, выдвинете вперед корпус – это исходное положение. Начинайте опускаться, концентрируясь на сгибании локтевого сустава. Опуститесь до упора и начинайте подниматься. Достигнув верхний точки, Вы завершите повторение.

Отжимания от скамьи за спиной — варианты выполнения

Анатомия дельтовидных мышц. Передняя дельта — желтая. Средняя дельта — зеленая. Задняя — голубая.

   Приведенная выше техника выполнения относится к классическому варианту этого упражнения, но этим дело не ограничивается. Первое, что мы можем изменить в этом виде отжиманий – ширину постановки рук на упоре сзади. Чем уже поставлены руки, тем больше нагрузки на передние дельты, чем шире – тем больше нагрузка на средние.

   Второе, что мы можем менять это положение ног, что напрямую влияет на уровень нагрузки в целом. Самая легкая вариация отжимания от скамьи за спиной – это выполнение этого упражнения не на прямых ногах, а на согнутых в коленях. Далее по сложности идет вариант упражнения с полностью прямыми ногами. Самый сложный с ногами на возвышенности, для этого понадобится найти вторую точку опоры.

   Также отжимания от скамьи за спиной могут выполняться не только с использованием собственного веса. Можно увеличивать нагрузку, кладя блины от штанги на бедра. Тут не стоит спешить с увеличением рабочего веса , так нижняя точка в упражнении создает болью нагрузку на плечевой сустав, что в совокупности с большим рабочим весом травмоопасно.

Когда и зачем использовать отжимания от скамьи за спиной

   Я бы не стал рекомендовать это упражнение, как основное, базовое. Оно лучше подходит, как добивающие после обычных отжиманий и особенно хорошо после отжиманий на брусьях. Так как эти упражнения задействую, трицепс и грудь в целом. Если остановиться на отжиманиях от брусьев , то они задействую в основном нижнюю часть груди, хорошо наливая ее. И если сразу после подходов на брусья перейти к отжимания от скамьи за спиной, мы хорошо добьем трицепс, проработаем верхние грудные и хорошо растянем залитые после прошлого упражнения грудные в целом.

Если Вы знаете  интересные вариации отжиманий, то делитесь ими в комментариях.

Обратные отжимания от скамьи техника на трицепс

 

Друзья, рад снова приветствовать вас в своем блоге! Некоторые новички не обращают внимание на такое простое упражнения, как отжимания, и не используют его в своем тренинге. Но понаблюдайте за опытными спортсменами: каждый из них периодически выполняет его. И это неспроста! Сегодня расскажу, что такое обратные отжимания от скамьи, для прокачки каких мышц они необходимы и как их выполнять.

Что прорабатывают?

Цель: изолированная проработка трех головок трицепса. Акцент на отстающую длинную головку.

Техника: поставьте две скамьи так, чтобы ваши ноги были полностью выпрямлены при выполнении. Расположитесь между ними таким образом, чтобы ладони опирались о край одной скамьи, а пятки находились на середине второй. Сделайте вдох, после чего постепенно опускайтесь вниз с помощью сгибания в локтях. Достигнув нижней точки движения, с помощью разгибания локтевого сустава примите исходное положение.

Распространенная ошибка: изогнутая спина. Держите спину прямо, не меняя исходного положения бедер и ног. Движение должно выполняться только за счет сгибания-разгибания рук в локтевом суставе, иначе нагрузка уйдет с нужной мышцы в дельты, поясницу и бедра. Если вы ощущаете «забитость» этих мышц после окончания подхода, значит, ваша техника некорректна.

Какие мышцы работают? Это изолирующее упражнение. Следовательно, если техника соблюдена, работать будет только целевая мышца — трицепс. При этом будут задействованы все три ее головки, включая длинную головку, которую трудно развить, используя другие упражнения.

Есть еще один нюанс: максимальной эффективности можно достичь, выполняя его в неполной амплитуде. Эффективная нагрузка на трицепс — это такая нагрузка, которая включает в работу наиболее проблемную лимитирующую длинную головку. Чем меньше амплитуда, тем больше работы выполняет отстающая часть мышцы. Следовательно, во время выполнения подхода стоит двигаться внутри амплитуды, не распрямляя и не сгибая рук до упора.

Обратные отжимания с грузом

Научившись выполнять движение технически корректно, при этом отжавшись при соблюдении правильной техники хотя бы 20 раз, можно перейти к более сложному варианту упражнения — с весом. Техника выполнения движения аналогична, с той разницей, что во время тренировки с нагрузкой на ваших бедрах будет находиться дополнительное отягощение в виде блина или гантели.

Сразу отмечу, что первые шаги в более сложном варианте лучше делать с партнером, который сможет подать или снять с ваших ног дополнительный вес. Упражнение более травмоопасное, чем обратные отжимания без веса, поэтому начинать лучше с незначительных отягощений, постепенно увеличивая тренировочный вес. Во время выполнения с отягощением стоит делать 8–12 повторений — этого достаточно для эффективной проработки целевой мышечной группы.

Второй вариант

Также их можно выполнять и при отсутствии второй скамьи. Такой вариант можно использовать в домашних условиях или в спортзале с недостаточным количеством инвентаря.

Техника: расположите ладони так, чтобы они смотрели внутрь. Ноги выпрямляете, уперевшись в пол. На вдохе согните руки в локтевом суставе, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.

Но здесь есть один важный недостаток — его невозможно выполнять с весом. При этом делать обратные отжимания с одной скамьей несколько легче, нежели с двумя. И это еще один минус. Если у вас нет возможности использовать сразу две опоры, можете применять этот вариант, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.

Обратные отжимания для женщин

Вариант выполнения движения, о котором мы говорили абзацем выше — это отличное упражнение на трицепс для девушек. Именно с него стоит начинать отжиматься неподготовленным барышням. Упражнение позволяет обрести мышечный тонус, что поможет представительницам слабого пола избавиться от дряблого «жирового» трицепса. Нужно делать акцент не на дополнительный вес, а на увеличение повторений и подходов.

Если целью мужчин в спортзале является большая массивная рука, то для девушек отжимания — это движение, позволяющее придать мышцам рельеф, избавившись от жировой ткани. Научившись его выполнять при помощи одной скамьи, можно перейти к более корректному и сложному варианту обратных отжиманий.

При этом занятие с весом — это не лучший вариант для девушек. Во-первых, упражнение травмоопасное, а во-вторых, дополнительный вес — это массивная «мужская» рука, которая явно не украсит женщину.

Альтернатива

Чем можно заменить?

Вместо обратных отжиманий на трицепс можно выполнить:

— французский жим лежа;

— отжиманиями с узкой постановкой рук;

— жим лежа узким хватом.

Другие движения, исключая вариации французского жима, менее эффективны.

Самый простой вариант — отжимания на трицепс с узкой постановкой рук. Для выполнения упражнения не требуется ничего, кроме пола и вашего желания. Кроме того, выполнять можно с весом, попросив товарища положить на спину отягощение. Французский жим лежа — это более травмоопасное, но не менее эффективная замена.

При этом и французский жим, и обратные отжимания прорабатывают мышцу изолированно, в то время как жим лежа и отжимания с узкой постановкой рук — базовые, многосуставные движения. А это значит, что при несоблюдении техники нагрузка из трицепса может уйти в грудь или дельты.

Следовательно, наиболее эффективным вариантом для замены обратных отжиманий от скамьи является французский жим лежа, позволяющий изолированно проработать целевую мышцу, а также уделить внимание отстающей длинной головке трицепса.

Обязательно посмотрите это видео. В нем показывается как правильно делать обратные отжимания от скамьи для девушек и мужчин натуралов

Для наращивания силы и выносливости рук используйте тренажер, созданный Николаем Сотским для проработки именно этой части тела. «БИЗОН-1М» станет вашим незаменимым помощником в тренировках как в тренажерном зале, так и дома. Он удобен в использовании, компактен, дает отличный результат всего через несколько месяцев после начала занятий. Десять минут в день — и ваши руки в полном порядке! Заказать его можно вот по этой ссылке.

Также читайте на нашем блоге программу тренировок на силу и массу, упражнения на верхнюю часть тела и как сделать руки мощными топ 10 упражнений.

Подписывайтесь на мой блог: в следующих постах вы найдете еще много интересного и познавательного. Жду ваших вопросов в комментариях. Не забывайте жать кнопки соцсетей ниже.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

отжиманий или жим лежа: какое упражнение лучше для груди?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Отжимания и жим лежа: какое упражнение лучше для груди?

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 22 декабря 2022 г., 09:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/6Отжимания в сравнении с жимом лежа

Как бы мы ни придавали большое значение укреплению кора и тонусу пресса, не менее важно накачивать грудные мышцы. С помощью эффективных упражнений для верхней части тела мы можем укрепить грудные мышцы, которые представляют собой группу скелетных мышц, соединяющих верхние конечности с передней и боковой стенками грудной клетки.

Два самых эффективных упражнения на силу и функцию груди включают отжимания и жим лежа. Но как решить, какой из них выбрать?

Читайте также: Фитнес-тренер предостерегает от берпи: «Многих это ведет к травмам»

подробнее

02/6Как правильно отжиматься?

Как выполнять:

Шаг 1: Встаньте на четвереньки и поставьте руки чуть шире плеч.

Шаг 2: Опускайтесь вниз, используя руки, пока грудь не коснется пола.

Шаг 3: Держите плечи, бедра и колени на прямой линии.

Шаг 4: Поднимитесь, не выгибая поясницу. Сделайте 10 повторений упражнения.

Читайте также: Когда у вас есть только 15 минут на тренировку. Что вы должны сделать?

читать далее

03/6Как делать жим лежа?

Как выполнять:

Шаг 1: Лягте спиной на скамью и возьмите штангу руками чуть шире плеч.

Шаг 2: Задействуйте корпус, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимите штангу со стойки.

Шаг 3: Затем опустите штангу на грудь, согнув локти.

Шаг 4: Вы можете сделать 5-10 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете.

подробнее

04/6Преимущества отжиманий

Отжимания — отличный способ улучшить и укрепить силу верхней части тела. Это помогает добиться стабильности корпуса, не требует оборудования, а также одновременно работает несколько мышц, включая плечи и грудь. Кроме того, он поддерживает здоровье костей, а также повышает производительность.

подробнее

05/6Преимущества жима лежа

Жим лежа, возможно, является одним из самых эффективных упражнений на грудь, которое можно выполнять дома при наличии подходящего оборудования или в тренажерном зале. Это приводит к увеличению мышечной массы и силы, помогает получить здоровые и крепкие кости, сжигает калории, а также борется с ожирением.

читать далее

06/6Какое упражнение лучше для груди?

И отжимания, и жим лежа творят чудеса с грудью. В то время как отжимания не требуют дополнительных усилий или оборудования, жимы лежа предполагают работу с весами (штангой или гантелями). Тем не менее, жим лежа часто считается лучшим упражнением для развития груди, так как он включает внешнюю нагрузку. С другой стороны, отжимания работают только с весом вашего тела.

подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

Стрелка вправо

• Развлечения

  9 0002 Уникальный взгляд Киары Адвани на красный цвет белый

• Рецепты

  Bhumi Pednekar’s Bhindi Biryani – все полезно для здоровья

• Рецепты

  Делишские десерты с манго для идеального воскресенья унч

• Стиль жизни

  Самые дорогие вещи, которыми владеет самый богатый человек в мире Бернар Арно

• Фотографии

  Нора Фатехи сияет в блестящем платье с пайетками 9 0003

• Фотографии

  Модные хиты Алии Бхатт опережают Метрополитен Гала-дебют

• Фото

  Санджида Шейх добавляет гламура своим соблазнительным фото

• Фото

  интернет

• Образ жизни

  15 продуктов, которые нужно есть на кето-диете

Любопытно, сколько нужно жима лежа, чтобы отжиматься?

Наша новая клиентка Кейт сказала мне, что одна из ее целей — уметь отжиматься. В настоящее время она может опускаться примерно на 10 см над землей, но не может подняться обратно. Поэтому просто ради интереса мы попытались выяснить, сколько ей нужно отжаться, чтобы отжаться.

Можно провести параллели между отжиманием и жимом лежа. Обычно он использует ту же группу мышц, что и его основные двигатели (грудь, трицепс и плечо), и диапазон движения также может быть аналогичным при одинаковой хватке / ширине руки.

Очевидно, я не имею в виду, что они ТОЧНО одинаковы. Таким образом, должны быть некоторые недостатки при сравнении их лицом к лицу. Однако, для простоты, давайте предположим:

1. У нас одинаковая ширина хвата в жиме лежа и положение рук в отжимании, чтобы обеспечить одинаковый момент руки между плечами и руками.

2. Мы можем удерживать жесткое разгибание в коленях и бедрах, при этом сохраняя положение туловища и ног на протяжении всего отжимания.

3. Мы не выгибаемся слишком сильно во время жима лежа, чтобы уменьшить объем движений.

Теперь, после всего сказанного, я попробовал два метода, чтобы оценить количество жима лежа, чтобы быть в состоянии сделать твердое отжимание.

Математическая модель с использованием анализа моментов

Я использую себя в качестве субъекта этого эксперимента, и это некоторые измерения, которые провела моя жена.

Расстояние от пяток до плеча: 134 см

Расстояние от пяток до основания ладони (в нижней части отжимания): 122 см

Расстояние от пяток до пупка: 101 см

От плеча до основания -ладонь: 59см

Вес тела: 69,5 кг

Общий рост (от пяток до головы): ниже среднего

Согласно быстрому поиску в Google (которому я всегда доверяю), центр масс человека (ЦМ) обычно находится примерно на 10 см ниже пупок, на вершине тазовой кости. Итак, поскольку расстояние от пяток до пупка составляет 101 см, я «очень точно» предполагаю, что мое расстояние от пяток до пупка составляет 91 см.

Теперь разберем это в верхней позиции отжимания (что не очень полезно, но объясню почему)

Такой же анализ проведем в нижней части отжимания

Ну, собственно, мне не нужно было рассчитывать силу в верхней. РЖУ НЕ МОГУ.

В заключение, с точки зрения математики, мне нужно создать более 74,5% веса моего тела, чтобы вернуться в верхнее положение.

Однако я всего лишь человек; он может не отражать, сколько силы вам нужно генерировать или, в данном случае, сколько вам нужно отжиматься, чтобы выполнить отжимание. Итак, я поставил второй эксперимент.

Метод взвешивания

В одну прекрасную субботу в Hygieia Strength & Conditioning я побеспокоил 18 клиентов в тренажерном зале, чтобы сделать мне одолжение. Подопытный состоит из 6 женщин и 12 мужчин в возрасте от 27 до 73 лет. Они выполняли отжимания руками на весах. Я записал показания в нижней части отжимания, их фактический вес тела (в обуви и иногда с ремнем), их рост и сколько они могут жать.

Вот результаты:

Результаты показывают, что средний вес в нижней точке отжимания составляет 73,3% от веса их тела.

Чтобы сделать несколько выводов:

1. Все люди, которые могут жать больше веса, чем «нижний», могут отжиматься

2.