Научиться подтягиваться: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

• Вы здесь:  
• Главная
• Физвоспитание
• Упражнения

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо усердно тренироваться – это очевидно любому спортсмену. Если физическая форма уже достаточно неплохая, то подтянутся несколько раз получиться даже без предварительной тренировки.

Но с чего же начать, чтобы достичь хороших результатов?

С чего начинать?

Если вы хотите заниматься дома, то необходимо приобрести турник в дверной проем Iron Gym, также нужно понять, что для подтягиваний нужно иметь хорошо проработанные мышцы не только рук, но и пресса и спины. Благодаря упражнениям на турнике развиваются мышцы и создается красивый рельеф.

Для тех, кто только поставил перед собой эту цель достаточно будет принять такое положение, будто уже подтянулись. Для этого под перекладину ставят стул или другую опору. Следует замереть в таком положении. Голова должна быть выше турника. И далее следует медленно опускаться.

Для подобных упражнений хорошо работать и в команде с напарником, который будет сзади придерживать вес вашего тела и тем самым тренировать необходимые для подтягивания на турнике мышцы. Таким образом, со временем и при многократных регулярных тренировках результат вы увидите очень скоро.

Виды подтягиваний на турнике

Существуют различные виды подтягиваний на турнике. Обычно используется или прямой или обратный хват. При использовании прямого хвата развиваются и прокачиваются мышцы спины и плеча, при обратном — мышцы сгибатели рук. Также от ширины хвата зависит нагрузка, оказываемая на группы мышц.

Чем шире расставлены руки, тем более интенсивная нагрузка на мышцы спины. При использовании техники обратного хвата нельзя широко расставлять руки иначе можно порвать связки. Этот способ потягивания нужно выполнять медленно и аккуратно, чтобы не нанести себе повреждений.

Хорошей техникой для тренировки мышц груди и пресса будет подтягивание с выпрямленными ногами подняв их на уровень груди, т. е. уголком. Для укрепления мышц пресса, ноги нужно держать поднятыми и согнутыми в коленях. После того как количество повторений достигнет 15 можно использовать дополнительные веса.

Таким образом, прогресс будет продолжать развиваться, а не остановится на одном уровне, как если подтягиваться только с собственным весом. Для этого используется специальный пояс с отягощением, или в обычных условиях подойдет рюкзак, который будет нагружен достаточным образом.

Следующим упражнением, которое следует попробовать исполнить, будет подтягивание на одной руке. Это довольно сложное упражнение, и переходить к нему можно, когда число подтягиваний будет свыше 20 раз. При этом упражнении одна рука держит другую за запястье. Затем при усложнении вторую руку переносят на предплечье, бицепс, и на плечо. Главное, это систематические и частые тренировки, которые помогут добиться хороших результатов.

Просмотров: 5726

• Назад
• Вперёд

Как научиться подтягиваться — DailyFit

Фитнес и бодибилдингДля начинающих

Можно ли одним упражнением прокачать всю верхнюю часть туловища, от бицепсов до широчайших и мышц поясницы? Можно. Это великое и ужасное подтягивание, и самое время с ним подружиться.

Автор: София Ли

Подтягивания, выполненные идеально, со стороны выглядят энергично и плавно одновременно, что заставляет зрителей изумленно таращить глаза. Но помимо проникающей до мозга костей внешней крутизны, это упражнение является лакмусовой бумажкой для оценки силы мышц верхней части тела.

Подумайте, много ли вы знаете парней, способных подтянуться десять раз без рывков и подергиваний на перекладине? А подтянуться с отягощением? Человек, который легко справляется с этим сложным упражнением, выглядит куда более мускулистым и стройным по сравнению с рядовым посетителем тренажерного зала, и вы точно обратите на него внимание. И это не простое совпадение.

Я говорю не только о парнях. Девушки, я говорю в том числе и о вас – да, именно о тебе. Я знаю, тысячи девушек и столько же парней в этом месте скептически качают головой, ведь они убеждены, что «девушки не могут подтягиваться». Какая вселенская чушь! Мы живем в мире стереотипного мышления: стоит попасть под дождь, и ты подхватишь простуду (вообще-то, для этого нужен вирус), а стресс ведет к ранней седине (прости, мама, но во всем виновата наследственность). Из той же оперы и утверждение, что женщины не созданы для подтягиваний, и пора, наконец, разрушить этот стереотип.

Ты сможешь подтянуться, и более того, ты обязана это сделать. Пришло время узнать, как научиться подтягиваться.

Но зачем мне учиться подтягиваниям?

Подтягивания – это больше, чем отличный способ произвести неизгладимое впечатление. В упражнении участвуют все мышцы верхней части тела и, как это ни удивительно, оно является одним из величайших детонаторов для мышц корпуса. Помимо глубокого прожигания широчайших (известных также как «крылья»), подтягивания также наносят удар по плечам, рукам и трапециям. Если вы стремитесь к росту силовых показателей и хотите извлечь максимум пользы из времени, проведенного в тренажерном зале, забейте на до боли знакомые сгибания и скручивания – или, по меньшей мере, оставьте их на десерт – и сделайте подтягивания гвоздем программы.

Да, у девушек мышцы верхней части тела слабее, чем у парней, это правда, так уж устроены наши тела. А раз так, значит, для девушек подтягивания имеют даже большее значение, чем для мужчин.

Помните, понятия «тяжело» и «невозможно» разделяет целая вечность.

Девушкам трудно сделать первый шаг и перейти Рубикон, но уверяю вас, это шаг уже сделали сотни и тысячи женщин – и я лично, и многие поклонницы фитнеса.

Как правильно подтягиваться?

Чего я только не повидала: ноги, отчаянно молотящие воздух, запрокидывание головы (не заставляйте меня вспоминать об этом), рывки, частичные повторения и того хуже. Все эти «приемы» либо помогают вам филонить, либо усложняют выполнение движения.

В классических подтягиваниях – в отличие от подтягивания к подбородку узким обратным хватом – используется прямой хват за перекладину. Лично я предпочитаю располагать руки на ширине плеч, потому что слишком широкий хват создает чрезмерную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Исходное положение – вис на прямых руках, ноги перекрещены на уровне голеностопного сустава. Перед тем, как подтянуться, прокрутите в голове следующие ключевые моменты:

• Смотрите прямо. Это поможет удерживать подбородок в правильном положении, ведь вряд ли вас обрадует перспектива растяжения мышц и связок шеи.
  
  
• Старайтесь в первую очередь задействовать широчайшие мышцы, а не бицепсы. Чтобы этому научиться, попросите друга несколько раз подтолкнуть вас в область широчайших в начальной фазе движения.
  
• Отведите лопатки вниз и назад.
  
• Подтяните грудную клетку в направлении перекладины. После того как подбородок пересечет линию турника, прижмите его к груди.
  
• Контролируйте движение вниз.

В нисходящей части движения остановитесь за мгновение до нижней точки – удерживайте руки слегка согнутыми в локтевых суставах.

Подтягивания: шаг за шагом

Все еще не получается? Не беда. К счастью, существует масса способов помочь себе в этом нелегком деле и приблизиться к легендарному подходу из 8-10 подтягиваний, который вы наверняка встречали в различных тренировочных программах.

Многие в качестве альтернативы используют тягу верхнего блока и различные тренажеры для подтягивания и рассматривают эти упражнения как способ научиться подтягиваться. Я не из их числа. Тяга верхнего блока имеет право на существование, но она выполняется в статическом положении, а потому вообще не прорабатывает мышцы, отвечающие за стабилизацию тела в пространстве. Что касается тренажеров для подтягивания, то они помогают вам во всех фазах движения. Для сравнения приемы, о которых я буду говорить далее, помогают только в начальной фазе упражнения, в самой трудной части движения.

Знаю, мои слова расходятся с тем, что вы ежедневно наблюдаете в своем тренажерном зале, но бьюсь об заклад, с этими четырьмя приемами вы быстрее добьетесь успеха и точно станете намного сильнее:

1. Подтягивания с использованием жгутов

Если получится, обзаведитесь полным набором жгутов. Толщина жгута маркируется цветом, и чем толще жгут, тем сильнее он вам помогает. Привяжите концы жгута к перекладине, в петлю в нижней точке вставьте колено или ступню для еще большей поддержки.

Теперь начинаем подтягиваться, выполняем упражнение по всем правилам. Вы сразу заметите, что по мере продвижения вверх помощь жгута становится все менее ощутимой, и вы фактически остаетесь без поддержки в момент, когда подбородок пересекает перекладину. Подход считаем завершенным, если вы чувствуете, что без читинга сможете выполнить не более 1-2 повторов.

2. Негативные подтягивания

В этом упражнении мы смещаем акцент на эксцентрическую фазу движения, что впоследствии поможет вам поднять качество повторений. Встаньте на платформу и займите исходную позицию. Концентрическая фаза (подъем) сводится к простому прыжку, во время которого вы взмываете над перекладиной (или возьмите достаточно высокую платформу и просто отодвиньте ее в сторону в начале упражнения). А вот в нисходящей фазе выкладываемся на все сто: сопротивляемся силе тяжести и опускаемся максимально медленно, пока не досчитаем до десяти.

Если сделаете все правильно, к завершению упражнения вы начнете себя ненавидеть. Постарайтесь сделать от 6 до 10 негативных подтягиваний.

3. Совершенствуйте хват

Тяговые движения, такие как подтягивания, тяга блока, становая тяга лимитирующим фактором нередко становится сила хвата. Чтобы укрепить хватку, попробуйте различные вариации упражнения «Прогулка фермера».

Вооружитесь парой увесистых гантелей и ходите с ними так долго, как только сможете. Пятьдесят метров – подходящая дистанция. Повторите несколько раз, завершайте этим упражнением свою тренировку 2-3 раза в неделю.

4. Укрепляем спину другими упражнениями

Обратная тяга, или тяга на горизонтальной скамье, станет отличным дополнением к подтягиваниям, равно как и другие варианты тяги. Тяга гантелей в наклоне, тяга штанги, тяга Крока и другие вариации на тему тяги – все они вам пригодятся. Интегрируйте тяги в свою тренировочную программу.

Путь к прогрессу: домашнее задание

Так как подтянуться в первый раз? Ответ прост: тренироваться и еще раз тренироваться. Подобно другим навыкам, которые мы осваиваем в жизни, покорение подтягиваний требует постоянного выполнения упражнений, которые приближают вас к поставленной цели. В случае с подтягиваниями это равносильно повышению объема и частоты нагрузки, но никогда не тренируйтесь до полного отказа.

Принцип «должно войти привычку» был сформулирован Павлом Цацулиным, и мне он кажется невероятно точным. Павел вывел математическую формулу:

Специфика + Частые тренировки = Успех

Это значит, что если вы действительно хотите освоить подтягивания, вы должны распределить свои тренировочные подходы на протяжении дня, и выполнять их практически ежедневно.

Вам не нужен круглосуточный доступ в тренажерный зал, где в вашем распоряжении будет турник. Лучше подумайте о том, чтобы приобрести – или смастерить – домашний турник или перекладину в дверном проеме или где-нибудь еще. Каждый раз, проходя под перекладиной, или, по меньшей мере, 4-6 раз в день, выполняйте негативные подтягивания или подтягивания со жгутом.

Ваш ключ к успеху – никогда не доводить себя до предела и не чувствовать себя измученной. Если вы понимаете, что после очередного подтягивания вас хватит апоплексический удар, значит, пора остановиться.

Вы почти на месте!

Итак, когда пора переходить от подтягивания со жгутами к работе с собственным весом? Если вы уже используете самый тонкий жгут и можете чисто подтянуться с его помощью от 6 до 8 раз, велика вероятность того, что вы готовы к первому полноценному подтягиванию. Вперед, дерзайте! Когда будете чувствовать себя в отличной форме, обхватите перекладину и перетащите подбородок через эту чертову линию. Непередаваемое ощущение, не правда ли?

Перейдя этот Рубикон, поставьте перед собой следующую цель – подтянуться 3-5 раз. Продолжайте тренироваться по описанной выше методике, но, повторюсь, никогда не добирайтесь до отказа. Если вы будете последовательны, вы почувствуете на себе одобрительный взгляд даже самого ярого фаната железа в тренажерном зале.

По мере совершенствования навыков вы быстро поймете, что кроме активной работы на турнике вам здорово поможет снижение жировой массы тела. Поразмыслите над этим: чем стройнее ваше тело, тем больше мышечной массы вы можете задействовать, и тем меньший общий вес вам приходится поднимать. Конечно, эту задачу мы будем решать главным образом на кухне – но это совсем другая история.

Читайте также

• Программа тренировок «50 подтягиваний»
  
• Как накачать спину
  
• «Испытание подтягиваниями» — только для настоящих мужчин

Учимся подтягиваться : Al Kavadlo

Подтягивания — мое самое любимое упражнение, поэтому, естественно, я много о нем пишу.

К сожалению, не все мои читатели умеют подтягиваться…пока.

Многие из вас говорили мне, что вам кажется, что вы никогда не сможете подтянуться.

Вот дерьмо!

Если я смог это сделать, то сможете и вы.

Подтяните себя вместе (и ВВЕРХ!)
Как и в случае со всеми упражнениями с собственным весом, чем тяжелее вы, тем труднее подтягиваться, поэтому в первую очередь нужно оценить свой вес. Надеюсь, вы уже начали очищать свой рацион. Как только вы избавитесь от жира, подтягивания станут более реалистичными.

Еще одна причина, по которой вам может быть трудно подтягиваться, — недостаток силы верхней части тела. Чаще это проблема женщин. Это просто дамы-биологи — у вас не так много природной силы верхней части тела, как у мужчин. Это не означает, что вы не способны подтягиваться, это просто означает, что вам нужно немного больше работать над этим. (Посмотрите мой учебник по подтягиваниям для женщин для получения дополнительной информации).

Вам не нужны тренажеры
Когда я был начинающим тренером, я ставил клиентов на тренажер для подтягивания (гравитрон). Теоретически, каждые несколько недель я мог бы уменьшать размер помощи до тех пор, пока они не перестанут нуждаться в ней. В теории.

На самом деле ни один из моих клиентов никогда не совершал скачка от неспособности подтягиваться к способности подтягиваться с помощью Гравитрона. Проблема в том, что оно лишает большую часть устойчивости упражнения, делая его ближе к тяге вниз, чем к реальному подтягиванию.

Как работать над подтягиваниями
Лучшими способами подтягивания являются подтягивания вручную ,
висы на сгибании , медленные негативы и австралийские подтягивания .

Подтягивания с помощью рук — это когда ваш тренер замечает вас, когда вы поднимаетесь, нажимая рукой (руками) на середину спины. Я предпочитаю этот метод методу «держись за ноги» по тем же причинам, по которым я не люблю Гравитрон.

Термин «гибкий вис» относится к удержанию верхнего положения подтягивания и выполняется на время.

Негативные подтягивания — это когда вы опускаетесь вниз из верхней позиции подтягивания. Выполнение медленных негативов — это фантастический способ прочувствовать схему движения полного подтягивания без необходимости выполнять весь диапазон движения.

Начните с того, что продержитесь в висе так долго, как сможете. Когда ваши руки начнут уставать, опуститесь до прямого угла в локте и задержитесь в этом положении. Продолжайте бороться с гравитацией до конца пути вниз, осторожно опускаясь до полного зависания.

И, конечно же, старые добрые австралийские подтягивания.

Такие вещи, как тренажеры для тяги широчайших и гравитроны, не совсем бесполезны, но их не следует использовать в качестве единственного средства отработки этого движения. Перемещение веса собственного тела — это уникальный навык, требующий практики и терпения.

Чтобы получить дополнительную информацию о подтягиваниях, возьмите экземпляр моей книги Подъем штанги: Полное руководство по гимнастике на перекладине .

---

Как начать подтягиваться, по мнению экспертов. Nike GB

Как начать подтягиваться, по мнению экспертов. Nike RU

Sport & Activity

Следуйте этим советам, одобренным тренерами, чтобы научиться выполнять движения.

Последнее обновление: 27 июля 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Подтягивания — одно из самых сложных, но эффективных упражнений с собственным весом, задействующих несколько мышц верхней части тела и брюшной области. Несмотря на то, что считается эталоном физической подготовки, эксперты сходятся во мнении, что силовые упражнения — это немалый подвиг.

«Подтягивания — это поднятие всего веса тела против силы тяжести в вертикальном направлении. Это непростая вещь», — сказал Алекс Пиччирилли, тренер по фитнесу и здоровью Nike.

Несмотря на то, что это сложно, существует несколько способов подготовки к выполнению упражнения с собственным весом. Но чтобы научиться подтягиваться лучше, важно определить, какие мышцы отвечают за выполнение упражнения, чтобы получить информацию о вашей тренировке.

Группы мышц, задействованные в подтягиваниях

Когда вы подтягиваетесь, задействуются группы мышц рук, плеч, спины и корпуса. В обзоре 2014 года, опубликованном в журнале «Сила и кондиционирование», подтягивания разбиты на три фазы: исходное положение, фаза подъема и фаза опускания, при этом отмечается, что в каждой фазе используются одни и те же мышцы.

К ним относятся:

• Плечо
  • Средняя трапеция
  • Задняя часть дельтовидной мышцы
  • Подостная
  • Большая круглая
  • Подлопаточная мышца
• Спинка
  • Нижняя трапеция
  • Ромбоиды
  • Широчайшая мышца спины
  • Выпрямитель позвоночника
• Сундук
  • Малая грудная мышца
  • Большая грудная мышца
• Руки (верхняя часть и предплечья)
  • Двуглавая мышца плеча
  • Брахиалис
  • Брахиорадиалис
  • Длинная ладонь
  • Лучевой сгибатель запястья
  • Локтевой сгибатель запястья
  • Глубокий сгибатель пальцев
  • Поверхностный сгибатель пальцев
  • Длинный сгибатель большого пальца
• Брюшная полость
  • Наружная косая

По словам Эрин Кортни, PT, DPT и клинического директора Life’s Work Physical Therapy в Тигарде, штат Орегон, все мышцы должны работать вместе, чтобы правильно выполнять подтягивания. И хотя каждая отдельная мышца имеет решающее значение для выполнения движения, некоторые из них несут большую ответственность.

«Широкоширочайшие мышцы спины — также известные как широчайшие — являются основными движителями при выполнении подтягиваний», — сказала она. «Это большие мышцы спины, которые прикрепляются к нашим рукам. Широчайшие мышцы приводят, разгибают и вращают плечо внутрь. Все эти действия происходят во время подтягивания. Бицепсы также помогают при подтягиваниях. Эти мышцы сгибают локоть и также помогают при сгибании плеча (поднятие руки вверх). Ромбовидные мышцы также помогают стабилизировать лопатки, а дельтовидные мышцы помогают стабилизировать плечо».

Как стать лучше в подтягиваниях

Если вы новичок в подтягиваниях, вам нужно выполнить несколько шагов, чтобы выполнить упражнение без каких-либо модификаций или внешней поддержки.

1. 1.Мастер висит на перекладине.

   Да, правда. Кортни сказала, что для подтягивания руки должны быть на перекладине немного шире ширины плеч, ладони смотрят вперед. «Выполнение подтягиваний со слишком широкими руками или ладонями, обращенными назад, увеличивает нагрузку на плечевой сустав и может вызвать сдавление бурсы или сухожилий в плече», — сказала она. Согласно обсервационному исследованию 2022 года, это означает, что сухожилия плеча могут тереться о лопатку, вызывая воспаление.

   Как только вы окажетесь в правильном положении вися, Пиччирилли добавил, что вы должны задействовать свой корпус, увеличивая количество секунд, которое вы можете висеть каждый день (стремясь начать с 5-10 секунд и увеличивая секунду или две каждый раз). увеличить до 15-20 секунд).

   «[Когда вы висите], вы должны видеть свои пальцы ног», — сказал Пиччирилли. «Держите таз подвернутым, а ноги — перед собой. Много раз во время подтягиваний вы видите, как люди выгибают спину, и это лишает вас всего кора. это положение виса, тем лучше для вас будет».

2. 2. Изучите правильную технику подтягивания.

   Если вы освоили вис на перекладине и знаете все о правильном расположении рук, вы готовы сосредоточиться на следующем шаге правильной техники. Для этого нужно задействовать плечи и спину, чтобы тянуть вес тела, вместо того, чтобы полностью полагаться на руки.

   «Начните движение с широчайших и лопаточных мышц, сводя лопатки вместе и вниз», — сказала Кортни. «Задействуйте корпус и подтяните себя вверх, пока перекладина не окажется на уровне груди, затем опуститесь вниз с хорошим контролем».

3. 3. Выполняйте упражнения на вертикальную тягу.

   Пиччирилли сказал, что отчасти причина сложности подтягиваний заключается в том, что они представляют собой вертикальную тягу тела, а не горизонтальную тягу, используемую, например, подряд. Из-за этого она рекомендовала практиковать упражнения на вертикальную тягу, чтобы привыкнуть к движению и силе тяжести. Piccirilli рекомендовал два упражнения на эксцентрическую тягу, каждое из которых нацелено на мышцы, задействованные во время нижней части подтягивания.

   Первый — это эксцентрические опускания вниз от перекладины , которые почти как обратное подтягивание.

   • Возьмите прочную коробку и поместите ее под барную стойку.
   • Из положения стоя поднимитесь и положите руки на перекладину.
   • Поднимитесь или прыгните в верхнюю часть перекладины для подтягиваний.
   • Медленно опускайтесь вниз в течение четырех-пяти секунд, пока не коснетесь земли.
   • Повторить.

   Второй эксцентрическая тяга с использованием колец или ремней , выполняемая сидя на земле.

   • Из положения сидя на земле вы протягиваете руки вверх и хватаетесь за кольца или ремни. Оторвите ягодицы от земли, используя спину, плечи и руки, держа ноги вытянутыми перед собой.
   • Затем медленно опускайтесь в течение четырех-пяти секунд, стараясь как можно меньше использовать нижнюю часть тела⁣.
   • Повторить.

4. 4. Научитесь подтягиваться за лопатки.

   Чтобы научиться висеть на перекладине, задействуя мышцы спины и плеч, вы можете начать с лопаточных подтягиваний (для повторения: лопатка — это ваша лопатка).

   «[Лопаточные подтягивания] выполняются в положении виса, и все, о чем вы думаете, — это опустить плечи вниз по спине», — сказал Пиччирилли. «Вы вообще не сгибаете руки — вы держите руки точно там, где они есть, и вы просто отводите плечи назад, чтобы почувствовать это напряжение. Это первый шаг подтягивания: активация через эти мышцы спины».

   Кортни сказала, что важно сосредоточить внимание на мышцах средней и верхней части спины, чтобы подчеркнуть правильную активацию мышц, используемых при подтягиваниях.

5. 5.Переход к подтягиваниям с поддержкой.

   Как только вы научитесь удобно висеть на перекладине и выполнять подтягивания за лопатки, вы готовы к подтягиваниям с помощником. Это означает, что вы делаете подтягивания с помощью дополнительного оборудования, что позволяет вам сосредоточиться на форме. В исследовании 2017 года использовалась визуализация, чтобы подтвердить, что мышечная активность одинакова между подтягиваниями с посторонней помощью и подтягиваниями в подвешенном состоянии или «традиционными» подтягиваниями, которые подготавливают тело к версиям движения без посторонней помощи.

   «Я бы порекомендовала начать с подтягиваний с помощью ленты. Чем прочнее лента сопротивления, тем больше она поможет при подтягивании», — сказала Кортни. «Вы также можете выполнять подтягивания с помощью [стоя] на ящике. Это позволяет вам работать над инициированием правильного движения и начать создавать двигательные модели и мышечную память, необходимые для их правильного выполнения».

   Для подтягиваний с помощью вы можете использовать тренажер для подтягиваний или эспандер, привязанный к перекладине. С лентой, свисающей петлей, вы можете поместить одно колено или ступню в ленту, когда будете подтягиваться (чем легче лента, тем меньшую помощь вы получите).

6. 6. ​​Начните подтягиваться самостоятельно.

   «Как только вы почувствуете, что можете выполнять удобный набор подтягиваний с поддержкой — около 10 повторений — я рекомендую начать добавлять несколько подтягиваний без помощи», — сказала Кортни.

   Начинайте с малого — даже добавляя по одному подтягиванию без посторонней помощи в свою программу — и если почувствуете боль, остановитесь.