Жим на наклонной скамье в смите: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим в Смите на наклонной скамье удобен для целей бодибилдинга. Фиксированная штанга не дает той же самой траектории, что и свободный вес, но с ней удобно жать, например, дроп-сеты или работать в отказ без помощи страхующего. В нужный момент можно просто повернуть гриф на себя, и набросить страховочные крючки, чтобы вес не упал на грудь. Вариант с жимом на наклонной скамье удобен и тем, у кого по какой-то причине отсутствует обычная наклонная скамья для жима лежа с фиксаторами для штанги.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Нужно наклонную скамью установить под удобным углом, либо 30 либо 45 градусов, как это предусматривает план;
  2. Затем разместить ее под грифом Смита так, чтобы было удобно жать, проецируя гриф на середину груди;
  3. После этого необходимо встать, и навесить первый вес;
  4. В Смите гриф весит минимум, и необходимости разминаться с пустым обычно нет.
  5. Атлет ложится на скамью, сводит лопатки так, чтобы положение плеч было стабильным, и поворачивает гриф так, чтобы снять его со страховочных упоров

Движение

  1. Штангу нужно опустить на середину груди, до касания, если это комфортно, или чуть выше, если присутствуют неприятные ощущения в плечах;
  2. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх;
  3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга опускается на страховочные крюки. Для этого надо снова провернуть гриф. Особенность в том, что последний повтор надо сначала доделать, а потом уже опускать штангу на страховочные.

Внимание

  • Угол наклона скамьи не должен быть слишком острым, иначе в работу включается передняя дельта. Все, что выше 60 градусов, не предназначено для работы на грудь, тут включаются плечи;
  • Отбивка штанги от груди во время упражнения не допускается. Она может служить причинной серьезных травм, поэтому работать лучше плавно;
  • Тренировка в Смите не может стать единственным вариантом нагрузки на грудь для человека, который стремится к увеличению силовых, но вполне оправдана для бодибилдинга

Рекомендации

  • Этот жим включается в тренировочные программы для проработки мышц груди, а не для установления силовых рекордов в жиме. Относитесь к упражнению, как к средству накачки мышц, а не удовлетворения своего эго. Используйте средние веса отягощений и не пропускайте разминочные подходы;
  • Предплечья во время жима должны быть перпендикулярны полу. Это задаст все остальные углы адекватными;
  • Скамья устанавливается под грифом таким образом, чтобы атлет не перегружал связки, то есть жим происходил в плоскости середины груди, а не на шею.

Варианты выполнения

  • В зависимости от угла наклона спинки – чем выше спинка, тем больше включаются плечи;
  • В зависимости от ширины постановки рук – на жим широким хватом и обычным, когда локти направлены ближе к корпусу

Противопоказания к упражнению повторяют противопоказания к обычному жиму лежа на наклонной скамье – это травмы груди, локтей, запястий. Упражнение нужно давать не чаще 1 раза в неделю, чтобы не утомлять мышцы однообразной работой.

Жим в Смите на наклонной скамье: видео и фото упражнения

Опубликовано:

31.01.2017

Наклонный жим в Смите – это упражнение для развития верхней части груди. За счет вертикальных направляющих машины Смита из работы исключаются мышцы стабилизаторы и облегчается контроль за движением штанги.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте положение спинки от 30 до 60 градусов.
  2. Сядьте на скамью так, чтобы гриф располагался над верхней частью груди.
  3. Стопы поставьте на пол, голова лежит на спинке, лопатки сведены.
  4. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и снимите вес с упоров.

Движение:

  1. На вдохе медленно опустите штангу до касания верха груди.
  2. На выдохе мощно выжмите снаряд вверх, но до неполного выпрямления рук в локтях.
  3. Повторите требуемое количество раз.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не отрывайте спину или голову от скамьи.
  • Не ставьте угол наклона спинки выше 60 градусов, иначе вся нагрузка перейдет на дельты.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Важно правильно установить скамью под гриф, чтобы руки не оказались в неестественном положении. Штанга должна быть над верхней частью груди.
  • Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке кисти были над локтями.
  • Преимуществом жима в Смите на наклонной скамье является возможность выполнения без страховки партнера.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • По положению скамьи. От угла наклона скамьи зависит нагрузка на целевые мышцы. Чем выше стоит скамья, тем больше задействуются мышцы плеч. Для эффективной проработки верха груди оптимальный угол 30 градусов.
  • По ширине хвата. Узкий хват грифа задействует трицепс. Для «отключения» трицепса хват должен быть широким, но тут важно соблюсти баланс, так как слишком широкий хват уменьшит амплитуду.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим в Смите на наклонной скамье

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Наклонный жим в Смите для девушек

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь и трицепсУпражнения на руки в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Жим в Смите на наклонной скамье

Классический жим хорошо прорабатывает грудные мышцы, но построить с его помощью могучую грудь не получится. Для этого необходимо развивать грудные равномерно.

Как сделать акцент на верхнюю и нижнюю части груди? Жим в смите на наклонной скамье – идеальное решение ситуации. С помощью наклонной скамьи можно варьировать нагрузку под углами в 30, 45 и 60 градусов, а также опускать вниз для жима вниз головой. Такое решение позволяет под разными углами проработать грудные, добиться их гармоничного развития.

Переходить к жиму в Смите на наклонной скамье рекомендуется тогда, когда был освоен классический вариант жима лежа.

Когда мы выполняем классическую вариацию, основная нагрузка ложится на середину груди и её внешнюю часть. Верхние грудные не получают достаточного количества нагрузки для увеличения объемов.

Поэтому проработка верхней части – один из важных моментов при тренировке грудных. Это одинаково полезно как для мужчин, так и женщин. Поэтому обязательно рекомендуется включить упражнение в тренировочную программу. Как правило, выполняется в день тренировки груди.

Польза наклонного жима

Грудные мышцы одинаково интересуют как мужчин, так и женщин. Если первые хотят обладать грудью Геркулеса и Аполлона, то вторые желают подтянуть её и сделать более выпуклой.


К сожалению, сколько ни делай классическую вариацию, верхняя часть груди будет плохо расти. Что касается нижней, то она растет лучше, однако, все же, у большинства заметны диспропорции.

Чтобы их исправить, на помощь приходит жим на наклонной скамье. Рассмотрим более детально, какие части груди задействованы при наклоне скамьи под определенным углом:

  • Угол в 30 градусов. Одинаково хорошо включает в работу среднюю и верхнюю часть, равномерно распределяя нагрузку между этими участками.
  • Угол в 45 градусов. В работе активно принимает участие верхняя часть груди, и слегка нагружаются передние дельты. Средняя часть разгружается, с неё снимается нагрузка.
  • Угол в 60 градусов. На верхнюю часть груди приходится незначительная нагрузка, большая часть ложится на передние дельты и трицепсы.
  • При использовании наклонной скамьи вниз, можно прокачать нижнюю часть. Это позволит четко обозначить границы груди и сделать мышцу максимально объемной и привлекательной.

Таким образом, с помощью этих вариаций можно грамотно распределять нагрузку и корректировать отделы грудных мышц.

В каком случае стоит включить в тренировку?

Попробуем разобраться, когда и как актуально использовать жим на наклонной скамье и почему вообще стоит начинать со Смита. Как мы все знаем, Смит – достаточно лояльный тренажер к новичкам.

За счет выключения из работы мышц-стабилизаторов, можно лучше нагрузить целевые мышцы, взяв больше веса. Чем и пользуются опытные тренирующиеся. Кроме того, в тренажере Смита весьма низкая травмоопасность, чем он привлекателен для новичков.


Разберемся более детально, как правильно включить упражнение в тренировочную программу. И тут есть несколько мнений:
  1. Выполнять только после тяжелых базовых упражнений. Например, после выполнения классической вариации или отжиманий на брусьях. Т.е. сначала дается тяжелая нагрузка, а после чего уже происходит работа над конкретными участками грудных мышц.
  2. Делать жим только на вверх и низ груди. Это позволит дать мощный толчок к развитию грудных мышц в целом, так как у многих нижняя и верхняя часть не до конца развиты.

Какие мышцы работают в жиме в наклоне в Смите?

Так как упражнение относится к жимовым, то и нагрузка на те же мышцы, что и в классическом жиме. В зависимости от угла наклона, целевой частью может быть как низ, так и вверх грудных мышц. Рассмотрим более детально, какие мышцы участвуют в процессе выполнения упражнения:

  • Целевые мышцы: верхняя или нижняя часть грудных (в зависимости от наклона скамьи), трицепс, передние пучки дельтовидных;
  • Антагонисты: широчайшие мышцы спины;
  • Динамические стабилизаторы: брюшные мышцы.

Т.е. когда тело принимает наклонное положение, то основные рабочие мышечные группы остаются такие же, как и в классической вариации. Однако, происходит другое распределение нагрузки.

Мы целенаправленно заставляем работать либо верх, либо низ грудных. Также, за счет изменения ширины хвата можно активно задействовать в работе трицепсы, переместив большую часть нагрузки на них.

Техника жима на наклонной скамье в Смите

Те, кто освоил классический вариант жима лежа в Смите или со свободным весом, могут спокойно выполнять жим на наклонной скамье без какой-либо подготовки. Однако, все же повторим основные моменты и особенности техники выполнения.

Если упражнение выполняется в начале тренировки, то в таком случае обязательно необходимо выполнить разминку, а также сделать несколько специальных разминочных подходов с пустым грифом. При этом важно выдержать средний темп, не делать резких движений и не кидать гриф.

  1. Исходное положение: устанавливаем скамью под тренажер Смита и выбираем нужный угол спинки. Садимся на неё таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сидению, а спина и голова – к спинке. Берем упор на пятки, расставив ноги в стороны. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведены вместе. Беремся за гриф нужным хватом, снимаем с защелок и выводим на исходную позицию.
  2. На вдохе: опускаем гриф на верх или низ груди, при этом не касаемся им груди. Гриф должен не доставать 1-2 см до груди. Если опускать его на грудь, то мышцы будут терять тонус и напряжение.
  3. На выдохе: подконтрольным движением выталкиваем штангу вверх.

Как видим, техника выполнения идентична классическому и ничего сложного тут нет. Отдельно стоит отметить ширину хвата. В классическом варианте она должна быть слегка шире плеч.

Советы и рекомендации

Тренажер Смита позволяет работать без партнера, так как не требуется страховка, тем самым исключается риск получить травму. Если работать с классическим грифом, то его тяжелее снять с наклонной скамьи, а также поставить. В Смите же есть возможность выполнять повторения до максимального отказа в мышцах.


Чтобы получить максимальный эффект от жимов, рекомендуется следовать таким советам:
  • Правильно выбирать точки опоры. Как и в классическом варианте, их 3 – ноги, спина и ягодицы. В жиме лежа вниз головой ноги фиксируются валиками. В наклонном жиме нельзя категорически отрывать таз от скамьи, так как это опасно для позвоночника. Распространенная ошибка у новичков.
  • Попытка встать на мостик. В классическом жиме это позволяет добавить чуть больше силы за счет устойчивости. А вот в наклонной вариации, увы, это не пройдет. Если при жиме на верх груди поменяется угол, упражнение потеряет всякий смысл, то вот при жиме вниз головой такой финт – травмоопасное занятие.
  • Правильно выбирайте хват (узкий, широкий, классический). В зависимости от задач, подбирайте оптимальную ширину хвата. В классическом движении она должна быть такой, чтобы в нижней точке кисти располагались над локтями.
  • Ставить угол наклона выше 60 градусов не рекомендуется. В таком случае практически вся нагрузка будет ложиться на дельты. А это не актуально при тренировке грудных.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 621

Навигация по записям

Наклонный жим в тренажере смита. Калифорнийский жим (JM жим) в Смит машине лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — силовое и более эффективное упражнение для верха грудных мышц, чем аналогичное на горизонтальной лавке. Выполняя его в машине Смита, вы можете лучше сконцентрироваться на проработке тренируемой области и не беспокоиться об удержании равновесия. Движение здесь происходит по заранее заданной траектории в вертикальной плоскости, что полезно начинающим, когда еще нет опыта работы со свободным грузом.

Выполнение

1) Установите гриф в такой высоте, чтобы вы доставали ее почти выпрямленными руками. Верхняя часть вашей груди должна находиться на одной линии с грифом.
2) Возьмитесь хватом немного шире ширины плеч. Откройте зажимы, поднимите и зафиксируйте отягощение в вытянутых руках.
3)Медленно на вдохе опустить штангу до момента ее касания с вашей грудной клеткой.

4) После чего не быстро поднимите ее обратно на выдохе. Максимально работать должны только мышцы груди и в меньшей мере дельты.
5) Старайтесь, чтобы движение вниз было в два раза медленнее, чем вверх.

Важно знать

  1. Здесь практически невозможен читинг, поэтому мускулы работают с намного большей продуктивностью.
  2. Локти опускаются строго в стороны до уровня плеч, для этого нужно подобрать соответствующий хват.
  3. В нижней точки предплечья перпендикулярны полу.
  4. Оптимальный угол наклона лавки 30-40 градусов.
  5. Перекладина опускается в район ключиц, а не середину груди.
  6. Голова, таз и плечи не отрываются от скамьи, ступни упираются в пол и помогают в критический момент поднять снаряд.
  7. Упражнение полезно, когда существуют проблемы с координацией и равновесием.

Еще одним преимуществом тренажера Смита является возможность исполнять упражнение без страхующего партнера. Среди недостатков — не задействование важных мускул стабилизаторов, которые очень необходимы при работе со свободным весом. Количество подходов здесь выполняется от 3 до 4 с числом повторений 10-12. Жим штанги на наклонной скамье возможно исполнить с гантелями и техника будет очень похожа.

  1. Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы лежа на наклонной скамье, вы могли достать гриф практически полностью выпрямленными руками. Установите нужный вес, лягте на скамью. Убедитесь, что верхняя часть груди находится на одной линии с грифом. Возьмите гриф хватом немного большим ширины плеч, разблокируйте гриф и зафиксируйте его, держа вытянутыми руками. Это будет вашим исходным положением.
  2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется верхней части груди.
  3. После короткой паузы, на выдохе, верните штангу в исходное положение, напрягая мышцы груди. Задержите штангу в этом положении, затем снова опускайте. Помните, что движение вниз должно занимать вдвойне больше времени, чем вверх.
  4. Выполните необходимое число повторений.
  5. Зафиксируйте гриф в стойке, когда закончите упражнение.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес.

Здорова спортсмены, сейчас я расскажу, что такое жим лежа в Смите и с чем его готовить. Жим лежа в тренажере Смита – это аналог или альтернатива базовому жиму со свободным весом.

Тренажер Смита отбирает у спортсмена контроль над спортивным снарядом, но дает четкую амплитуду, что позволяет точнее попадать в нужную группу мышц. Братва, очень рекомендую начинать жим именно с тренажера, если у вас мало опыта или силы, потому – что там есть специальные крючки для штанги, на случай если не хватит силы дотянуть.

Рассмотрим плюсы и минусы тренажера

Лично я его не сильно люблю, каждый выбирает для себя разные упражнения , жим от груди делаю редко, потому – что не чувствую нагрузки. Мне больше по душе жим гантелей, работая с ними, я очень хорошо прорабатываю грудные, но не забывайте, что все подбирается индивидуально.

Плюсы

  • На этом тренажере можно заниматься без партнера, у вас меньше шансов травмироваться благодаря удобным фиксаторам на разной высоте от пола
  • Есть возможность делать упражнения с большими весами, при этом техника выполнения страдать не будет
  • Я считаю, что тренажер Смита – это удобный станок для наработки техники, если начинать свой путь без тренера. Кстати нужен ли тренер !
  • Можно работать в негативной фазе и не боятся, что не хватит сил снова поднять штангу, если простыми словами, то у вас есть возможность отдаваться на 100% в каждом подходе
  • Попадать в определенную мышечную группу намного проще, так как силы не тратятся на стабилизацию грифа
  • На тренажере удобно залечивать травмы или обходить поврежденные мышечные группы, если занять правильное изначальное положение тела

Минусы

  • Тренажер Смита – это спортивный снаряд , который подходит не всем, кому-то лучше заниматься со свободным весом, потому – что суставы и связки плохо реагируют на заданную траекторию.
  • Мышцы стабилизаторы и предплечья развиваются слабо

Братва — есть сомнения, просто совмещайте, если кисти и предплечья не болят, то берите свободный вес, а на другой тренировке занимайтесь в тренажере смита

Теперь поговорим о технике выполнения жима лежа в тренажер Смита, выполняя эти рекомендации, вы научитесь акцентировать нагрузку в грудных мышцах и в результате получиться неплохо их развить.

Жим лежа в машите Смита: техника выполнения

Важно: ребята запомните, здесь за технику и прогресс отвечает правильное положение скамьи, и ее нужно уметь ставить.

А теперь, как правильно выполнять жим:

♦ Поставили скамью, затем выставляем положительный градус, если нужно прокачать низ груди, желательно не сильно большой, дабы не передавать часть нагрузки на плечи, где-то 20-30 градусов

♦ Попробуйте сначала пустого грифа, нужно чтобы попа и поясница была прижатая к скамье, а также удобно лежала голова

♦ После накидывания веса, что делать необязательно, если вы новичок, нужно правильно поставить ноги, их можно согнуть и поставить на скамью или подогнуть под себя и поставить на пол

♦ Дальше размещаем ладони на грифе, чтобы при опускании штанги на 90 градусов, мышцы были хорошо загружены, а в груди чувствовалось натяжения, сразу этого можно не почувствовать, но вверху нужно как бы соединить грудные

♦ Будьте осторожными с кистями рук, так как они очень легко травмируются. Держите кисти прямо не прогибайте и не проваливайте их, большой палец лучше всего закинуть на гриф.

♦ Когда начинаете делать непосредственно жим, то должен быть мощный выдох в верхней точке, а тело не отрывается от скамьи, движение должно быть мягким

Так же существует жим лежа узким хватом в Смите, техника выполнения соблюдается та же, но теперь большая часть нагрузки упадет на трицепс.

Часто замечал, что грудь круто нагружается, если опускать медленнее, а выжимать резко, при этом вверху руки выпрямлять не полностью, но сводить грудные вместе

Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео

Рябят, надеюсь, что информация была для вас полезной, и это только первая статья из серии о тренажере смита, так что подписывайтесь на обновления и прогрессируйте вместе со мной.

Жим штанги в Смите на обратно наклонной скамье – главное упражнение для развития нижней части грудных мышц. Движение позволяет подчеркнуть грудные мышцы и создать выраженное разделение между грудью и прессом.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Наклоните спинку скамьи вниз и подготовьте необходимый вес на штанге. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга находилась на уровне нижней части груди. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят вниз), шире уровня плеч. Снимите фиксаторы штанги и удерживайте ее на вытянутых руках (локти необходимо немного согнуть и не выпрямлять полностью). Это начальная позиция.
  2. Медленно опускайте штангу вниз до тех пор, пока гриф не окажется за несколько сантиметров от груди (исключайте касание).
  3. Сделайте небольшую паузу и мощным движением выжмите вес вверх, возвращая в исходное положение.
  • Опускать штангу необходимо в медленном темпе, это поможет сохранять мышечную концентрацию. Выжимать вес нужно в быстром темпе, одним мощным движением.
  • Не допускайте касания грифа к груди, чтобы избежать отскока. Это снизит нагрузку и сделает упражнение менее эффективным;
  • Никогда не разгибайте руки полностью, это поможет сохранять напряжение и снизить нагрузку на локтевые суставы;
  • Хват должен быть шире уровня плеч, иначе нагрузка с грудных мышц перейдет на передние дельты;
  • Ознакомьтесь со статьей .
Калифорнийский жим (JM жим) является отличным базовым упражнением, способное задействовать все три головки трицепса. Это упражнение поможет Вам увеличить массу и силу трицепса.
Целевые мышцы: Трицепс
Оборудование: тренажер

Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье в машине Смита, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол. Взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями.
Сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены. По сравнению с основным базовым упражнением - штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи.
Из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох. В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты - положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.
При выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу.
Для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.

Случайное упражнение

Случайная программа

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита

Октябрь 16th, 2019 4 мин. 0

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На календаре 16 октября, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней мы начинаем.

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

Обычное явление для понедельника: приходишь в зал, а все горизонтальные скамьи для жима заняты. Приходится как в поликлинике спрашивать "кто последний" и вставать в конец очереди. Такой подход не рационален. Всегда можно либо перенести упражнение на конец тренировки, когда снаряд/тренажер/инвентарь освободится, или подыскать достойную альтернативу. Предлагаем пойти по второму пути и использовать для этого жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. Разберем подробнее это упражнение.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push – толкать и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
  • синергисты – передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • антагонисты: широчайшие спины, бицепс, задняя дельта.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на верх грудных;
  • увеличение объема верхнего сегмента грудных;
  • развитие силы мышц груди;
  • улучшение формы груди – усиление детализации;
  • укрепление передних дельт;
  • возможность работать с большими весами без страхующего партнера.

Техника выполнения

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и выставите наклонную скамью под требуемым углом. Снарядите тренажер необходимым весом. Займите положение в тренажере. Возьмитесь за гриф на ширине плеч или чуть шире. Снимите штангу с удерживающих стопоров и зафиксируйте над верхним отделом груди. Разведите бедра в стороны и жестко упритесь стопами в пол. Прогнитесь в поясничном отделе позвоночника, приподняв грудь вверх. Сведите лопатки. Плечи отведите назад. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе приведите руку к вертикальной оси, толкая штангу вверх по направляющим за счет сокращения грудных мышц. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и медленно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз. Верните штангу на стойки, зафиксируйте ее.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима в Смита под углом вверх существует несколько вариаций упражнения:

  • широким хватом;
  • обратным хватом.

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • опускайте штангу до касания с грудными медленно, а выжимайте вверх взрывно и быстро;
  • опускайте штангу строго на верхний пучок грудных;
  • растягивайте грудные после каждого сета;
  • следите за тем, чтобы в нижней точке траектории угол между предплечьем и полом составлял около 90 градусов;
  • на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в спине сохраняйте прогиб;
  • не распрямляйте локти до конца в верхней позиции;
  • прорабатывая верх грудных, используйте разные углы наклона от 30 до 45 градусов;
  • по мере увеличения веса штанги используйте атлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита – эффективное упражнение для верха грудных?

Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности, опубликованные в Journal National Strength and Conditioning Association (США, 2001-2018) говорят о том, что именно в упражнениях под углом вверх или вниз верхние и нижние сегменты пекторальных показывают самые высокие значения ЭМГ. В среднем в жиме в Смита под углом вверх активность верха грудных на 8-13% больше, чем при плоском, горизонтальном жиме штанги лежа.

Как правильно качать грудь

Большинство посетителей тренажерного зала качают только центр груди, выполняя горизонтальные жимы, разведения и сведения в тренажерах. В результате такой “однобокой” работы грудь нередко становится плоской. Чтобы уйти от этого, вам нужно прорабатывать все три сегмента грудных. В этом вам помогут угловые скамьи и упражнение пуловер на блоке или с гантелью/штангой. Тренируйте грудные всесторонне, и они скажут вам спасибо (если, конечно, грудь у вас говорящая :)).

Собственно, по теме это все, подытожим…

Послесловие

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита теперь можете смело включать в свою программу тренировок. Все тонкости и секреты упражнения мы сегодня разобрали. Как, будете использовать?

PS: а какие любимые упражнения на грудь у вас? что обычно используете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

техника и варианты выполнения. Преимущества и недостатки машины Смита

Жим штанги в Смите на обратно наклонной скамье – главное упражнение для развития нижней части грудных мышц. Движение позволяет подчеркнуть грудные мышцы и создать выраженное разделение между грудью и прессом.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Наклоните спинку скамьи вниз и подготовьте необходимый вес на штанге. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга находилась на уровне нижней части груди. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят вниз), шире уровня плеч. Снимите фиксаторы штанги и удерживайте ее на вытянутых руках (локти необходимо немного согнуть и не выпрямлять полностью). Это начальная позиция.
  2. Медленно опускайте штангу вниз до тех пор, пока гриф не окажется за несколько сантиметров от груди (исключайте касание).
  3. Сделайте небольшую паузу и мощным движением выжмите вес вверх, возвращая в исходное положение.
  • Опускать штангу необходимо в медленном темпе, это поможет сохранять мышечную концентрацию. Выжимать вес нужно в быстром темпе, одним мощным движением.
  • Не допускайте касания грифа к груди, чтобы избежать отскока. Это снизит нагрузку и сделает упражнение менее эффективным;
  • Никогда не разгибайте руки полностью, это поможет сохранять напряжение и снизить нагрузку на локтевые суставы;
  • Хват должен быть шире уровня плеч, иначе нагрузка с грудных мышц перейдет на передние дельты;
  • Ознакомьтесь со статьей .

Здорова спортсмены, сейчас я расскажу, что такое жим лежа в Смите и с чем его готовить. Жим лежа в тренажере Смита – это аналог или альтернатива базовому жиму со свободным весом.

Тренажер Смита отбирает у спортсмена контроль над спортивным снарядом, но дает четкую амплитуду, что позволяет точнее попадать в нужную группу мышц. Братва, очень рекомендую начинать жим именно с тренажера, если у вас мало опыта или силы, потому – что там есть специальные крючки для штанги, на случай если не хватит силы дотянуть.

Рассмотрим плюсы и минусы тренажера

Лично я его не сильно люблю, каждый выбирает для себя разные упражнения , жим от груди делаю редко, потому – что не чувствую нагрузки. Мне больше по душе жим гантелей, работая с ними, я очень хорошо прорабатываю грудные, но не забывайте, что все подбирается индивидуально.

Плюсы

  • На этом тренажере можно заниматься без партнера, у вас меньше шансов травмироваться благодаря удобным фиксаторам на разной высоте от пола
  • Есть возможность делать упражнения с большими весами, при этом техника выполнения страдать не будет
  • Я считаю, что тренажер Смита – это удобный станок для наработки техники, если начинать свой путь без тренера. Кстати нужен ли тренер !
  • Можно работать в негативной фазе и не боятся, что не хватит сил снова поднять штангу, если простыми словами, то у вас есть возможность отдаваться на 100% в каждом подходе
  • Попадать в определенную мышечную группу намного проще, так как силы не тратятся на стабилизацию грифа
  • На тренажере удобно залечивать травмы или обходить поврежденные мышечные группы, если занять правильное изначальное положение тела

Минусы

  • Тренажер Смита – это спортивный снаряд , который подходит не всем, кому-то лучше заниматься со свободным весом, потому – что суставы и связки плохо реагируют на заданную траекторию.
  • Мышцы стабилизаторы и предплечья развиваются слабо

Братва — есть сомнения, просто совмещайте, если кисти и предплечья не болят, то берите свободный вес, а на другой тренировке занимайтесь в тренажере смита

Теперь поговорим о технике выполнения жима лежа в тренажер Смита, выполняя эти рекомендации, вы научитесь акцентировать нагрузку в грудных мышцах и в результате получиться неплохо их развить.

Жим лежа в машите Смита: техника выполнения

Важно: ребята запомните, здесь за технику и прогресс отвечает правильное положение скамьи, и ее нужно уметь ставить.

А теперь, как правильно выполнять жим:

♦ Поставили скамью, затем выставляем положительный градус, если нужно прокачать низ груди, желательно не сильно большой, дабы не передавать часть нагрузки на плечи, где-то 20-30 градусов

♦ Попробуйте сначала пустого грифа, нужно чтобы попа и поясница была прижатая к скамье, а также удобно лежала голова

♦ После накидывания веса, что делать необязательно, если вы новичок, нужно правильно поставить ноги, их можно согнуть и поставить на скамью или подогнуть под себя и поставить на пол

♦ Дальше размещаем ладони на грифе, чтобы при опускании штанги на 90 градусов, мышцы были хорошо загружены, а в груди чувствовалось натяжения, сразу этого можно не почувствовать, но вверху нужно как бы соединить грудные

♦ Будьте осторожными с кистями рук, так как они очень легко травмируются. Держите кисти прямо не прогибайте и не проваливайте их, большой палец лучше всего закинуть на гриф.

♦ Когда начинаете делать непосредственно жим, то должен быть мощный выдох в верхней точке, а тело не отрывается от скамьи, движение должно быть мягким

Так же существует жим лежа узким хватом в Смите, техника выполнения соблюдается та же, но теперь большая часть нагрузки упадет на трицепс.

Часто замечал, что грудь круто нагружается, если опускать медленнее, а выжимать резко, при этом вверху руки выпрямлять не полностью, но сводить грудные вместе

Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео

Рябят, надеюсь, что информация была для вас полезной, и это только первая статья из серии о тренажере смита, так что подписывайтесь на обновления и прогрессируйте вместе со мной.

Низкий поклон, мои уважаемые! Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье. По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.

Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.

Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:

  • классика (лежа на горизонтальной скамье) ;
  • под углом вверх (incline) ;
  • под углом вниз (decline) .

Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.

Ну а начнем мы как обычно с основы основ, точнее - с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину:

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:

Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ) , в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме "жим штанги лежа на наклонной скамье" будет разбито на подглавы.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности - верхнему.

Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.

Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.

Преимущества

Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.

К преимуществам можно отнести:

  • развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
  • анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
  • помогает преодолеть плато - улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

Техника выполнения


Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.

Шаг №1.

Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов) . Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.

Шаг №3.

После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

в движении следующим образом…

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:

  • в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
  • в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30 , 45 , 60 градусов, вниз головой;
  • жим обратным хватом;
  • жим под углом вверх в ;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • жим под углом вверх в силовой раме.

Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия:

Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх) . Итак, запомните:

  • штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
  • жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
  • контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
  • убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
  • лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
  • гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
  • опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза) ;
  • в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
  • никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию) ;
  • ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
  • не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3 точки опоры - середина/низ трапеций и 2 это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины) .

Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.

Исследование: что лучше для развития верха мышц?

Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.

При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.

Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.

15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц) . Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.

Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться:) жмите горизонтально.

Какой жим лучше для роста грудных мышц?

Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.

Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:

  • горизонтальный жим штанги;
  • под углом вверх;
  • жим под углом вниз в тренажере Смита.

Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные "заколосятся" совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди:).

На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

  1. Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы лежа на наклонной скамье, вы могли достать гриф практически полностью выпрямленными руками. Установите нужный вес, лягте на скамью. Убедитесь, что верхняя часть груди находится на одной линии с грифом. Возьмите гриф хватом немного большим ширины плеч, разблокируйте гриф и зафиксируйте его, держа вытянутыми руками. Это будет вашим исходным положением.
  2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется верхней части груди.
  3. После короткой паузы, на выдохе, верните штангу в исходное положение, напрягая мышцы груди. Задержите штангу в этом положении, затем снова опускайте. Помните, что движение вниз должно занимать вдвойне больше времени, чем вверх.
  4. Выполните необходимое число повторений.
  5. Зафиксируйте гриф в стойке, когда закончите упражнение.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес.

Жим в Смите лежа - это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением.

Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.

Преимущества выполнения жима лежа в Смите

1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.

2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.

3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.

4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.

5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.

Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт.

2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки.

3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы.

4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения.

5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения.

6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.

7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.

8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы.

9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.

Упражнение на трицепс которого вы не делали. Стоит попробовать | fitnechannel

Рельефный трицепс

Рельефный трицепс

Весной я случайно повредил себе плечо. Травма не была серьёзной, но, некоторые проблемы мне создала. Одна из этих проблем касалась тренировок. Я не мог делать своё любимое упражнение на трицепс - жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом. Движения во время выполнения этого упражнения стали вызывать дискомфорт и боль в плечевом суставе.

Травма плеча

Травма плеча

Стал искать замену. Перепробовал много вариантов известных упражнений, но, всё было не то. В результате придумал для себя одно упражнение, которое исключало болевые ощущения в травмированном суставе и при этом, выполняя его, я отлично чувствовал работу трицепса. Для его выполнения нужны тренажёр Смита и регулируемая скамья. Итак, знакомьтесь.

Жим штанги средним хватом в машине Смита сидя на наклонной скамье от лба

Жим в Смите от лба

Жим в Смите от лба

Выполнять это упражнение следует с таким весом, который вы можете освоить в 10-15 повторениях. Темп выполнения плавный, без рывков. В верхней и нижней точках остановок не делаем. Опуская гриф тренажёра вниз, локти должны быть направлены в стороны и немного вперёд. Угол наклона скамьи примерно 60 градусов. Локти полностью не разгибаем, оставляя небольшой запас.

Жим в Смите от лба, верхняя часть амплитуды.

Жим в Смите от лба, верхняя часть амплитуды.

Касаться лба грифом тренажёра не нужно. Амплитуда должна быть такой, в которой вам работать максимально комфортно и при этом чувствуется работа целевой мышцы. Более подробно вы можете посмотреть это упражнение в видео, размещённом под данным обзором.

Жим от лба сидя под углом в тренажёре Смита

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно делать отжимания чтобы накачать мощные грудные мышцы. Для тех, кому нужен результат
3 упражнения которые нужно делать обязательно. Если хотите мощный торс

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита - База данных упражнений | Jefit - Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Полная

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Машины - прочность, скамья

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита - отличное упражнение, помогающее укрепить грудные мышцы груди, и отлично подходит для начинающих, так как они могут контролировать вес.

Шаги:

1.) Начните с размещения наклонной скамьи под углом 45 градусов в центре кузнечного станка, затем лягте спиной на скамью, убедившись, что перекладина выровнена по верхнему краю. часть груди.

2.) Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, разблокируйте ее и медленно опустите вниз к груди, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

3.) Удерживайте это положение на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Воздержитесь от ударов перекладины о грудь.

Нацельтесь на грудь с помощью жима от груди в тренажере Смита

Давайте нарастим толстую верхнюю часть груди! Жим от груди на наклонной скамье создает массу и укрепляет верхние и средние грудные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы при этом начинают бурно работать. Если вы хотите развить верхнюю часть грудных мышц и нарастить округлые грудные мышцы, как у Арнольда, вам нужно залезть под тренажер Смита и сделать жим от груди под наклоном.

Бьюсь об заклад, вы задаетесь вопросом, почему вы должны использовать тренажер Смита вместо обычного жима на наклонной скамье или даже использования троса на наклонной скамье, тренажер Смита предлагает несколько больших преимуществ. Во-первых: это отличная вариация обычных жимов на наклонной скамье, которые не позволяют вашему телу адаптироваться к одним и тем же стимулам. Вы также можете идти вперед и идти тяжело! Вам не понадобится корректировщик, потому что вам не нужно балансировать вес, как это было бы со свободными весами.В дополнение к этому тренажер Смита обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц, что приводит к гипертрофии. Хотите больше доказательств? Это также лучше для суставов. Вы можете поднимать более тяжелые веса, и ваши суставы будут вам благодарны, потому что тренажер Смита меньше нагружает суставы, чем свободный вес.

Как делать жим от груди на наклонной скамье:
  1. Расположите скамью с регулируемым наклоном под перекладиной тренажера Смита.
  2. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
  3. Загрузите гири на тренажер Смита.
  4. Сядьте на наклонную скамью. Убедитесь, что планка совпадает с верхней частью груди.
  5. Возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть шире плеч, используя захват сверху. Ваши ладони будут направлены от вас.
  6. Поставьте ноги на пол.
  7. Отпустите поручни безопасности и поместите перекладину над грудью с полностью вытянутыми руками.
  8. Начните с контролируемого опускания штанги.Позвольте штанге едва коснуться вашей груди, сделайте паузу, а затем начните снова нажимать на штангу так же контролируемым образом.
  9. Не сгибайте локти перед следующим повторением.
Советы тренера:

Делайте повторения медленными и контролируемыми. Нет причин, по которым машина Смита похожа на американские горки с мчащимися машинами. Сохраняйте ритм 3/3/0 и позвольте себе почувствовать, как работают эти грудные мышцы.

Пример плана учений:
  • Жим от груди на наклонной скамье в тренажере Смита, 3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 шт.
  • Жим лежа в машине Смита, 3 подхода по 12 повторений
  • Кроссоверы с низкими кабелями 2 комплекта по 8 шт.
  • Средние кабельные кроссоверы 2 комплекта по 8
  • Кроссоверы High Cable 2 комплекта по 8 шт.
  • Жим гантелей узким хватом 3 подхода по 12 повторений

Почему я люблю тренажер Смита

Тренажер Смита - один из наиболее неправильно понимаемых тренажеров.По общему признанию, он может быть опасным и неестественным для приседаний и жимов, но с помощью всего лишь нескольких настроек он также может стать отличным инструментом для гипертрофии, обеспечивая при этом хорошее изменение темпа по сравнению с обычной рутиной.

Так почему же так много людей ненавидят тренажер Смита?

  • Плоскость движения фиксированная. Эксперты утверждают, что для вашего тела неестественно выполнять упражнения в фиксированной плоскости. Например, когда вы приседаете, более «естественным» является использование других суставов (тазобедренного и голеностопного), помимо коленного.
  • Вот моя точка зрения: что, если я хочу, чтобы использовал только один сустав и сосредоточился на одной группе мышц?
  • Например, я могу использовать приседания в тренажере Смита, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, поставив ноги вперед. Это отлично подходит для людей с чрезмерно развитыми ягодицами и бедрами (синдром большого камбуза / маленького квадрицепса). Таким образом, я создаю мышечный баланс лучше, а не ухудшаю его.
  • А что, если у кого-то болит спина и ему нужно оставаться в вертикальном положении при приседании? Тренажер Смита позволяет вам приседать, несмотря на травму спины.
  • Не работает. Я даже не понимаю, что это значит. Функционал значит как в повседневной жизни? Если да, то когда в последний раз вы выполняли силовую чистку или рывок в «реальной жизни»? Извините, я не верю этому аргументу. Если ваша основная цель - смоделировать модели движений, которые мы делаем каждый день, то давайте сделаем несколько «сгибаний одной руки, чтобы поднять спортивную сумку» или несколько «подержать груз до ушей», чтобы имитировать разговор по мобильному телефону. . Достаточно сказано.
  • Вы не развиваете мышцы-стабилизаторы.Хорошо, а что, если я не хочу, чтобы задействовал мышцы-стабилизаторы? Название моей игры - гипертрофия. Я хочу большие квадроциклы, и точка. Я говорю , а не , чтобы отказаться от упражнений, которые сильно задействуют стабилизаторы, таких как приседания, подтягивания, тяги гантелей и т. Д. Я просто говорю, что избегать тренажера Смита по этой причине - это слабость.
  • Вот еще кое-что, что следует учесть. Что делать, если ваши стабилизаторы повреждены, и вы хотите их избежать? Знаете кого-нибудь, у кого постоянно болят плечевые суставы? Готов поспорить, что обычные жимы на плоской и наклонной скамьях причиняют им боль, но они, скорее всего, могут выполнять жим в тренажерном зале Смита.
  • Потому что кто-то из моих знакомых сказал, что они отстой. Это, вероятно, самая большая причина, по которой лифтеры не используют тренажер Смита. Если вы из тех, кто слушает других, не пробуя ничего, тогда вы должны выслушать меня в этом вопросе и попробовать машину Смита, как я описываю!

Почему

  • Гипертрофия. Фиксированная плоскость движения, используемая в тренажере Смита, полезна для подавления мышц. Постоянное напряжение особенно хорошо.
  • Профилактика черствости.Я не знаю, как лифтеры могут делать одно и то же годами напролет (если только они не добиваются больших успехов все время). Тренировки должны быть увлекательными и интересными, иначе вам станет скучно и вы бросите.
  • Более того, люди недооценивают способность организма адаптироваться к определенному стрессу. Это особенно важно для продвинутых лифтеров. Смешивая некоторые из упражнений, которые я описываю ниже, вы можете продолжать расти и прогрессировать.
  • Безопасность. При условии, что ваша форма и выравнивание тела соблюдены, тренажер Смита не так утомителен, как регулярные движения свободного веса для ваших суставов.

Когда

Нет установленных правил относительно частоты использования тренажера Смита, но я обычно использую его на каждой четвертой тренировке для такой части тела, как грудь, ноги или спина. Мои программы для учеников среднего и продвинутого уровней включают в себя много ротации упражнений, поэтому я чередую их.

The Who

  • Только для слушателей продвинутого и среднего уровня. Вы должны понимать, как правильно использовать тренажер Смита, чтобы получить максимальную пользу.Новичкам следует сосредоточиться на изучении базовых моделей движений со штангой и гантелями и развитии прочной базы.
  • Нет щупалец. Для тех, кто не может «чувствовать» работу мышц, тренажер Смита - отличный способ преодолеть это. Фиксированный план движения позволяет вам действительно сосредоточиться на намеченной мышце, не беспокоясь о балансе и других факторах.

Как

При использовании тренажера Смита я следую двум простым правилам:

  1. Никогда не начинайте с тренажера Смита , кроме для тренировки спины.Разместите это стратегически в своей программе. Короче говоря, выполняйте работу Смита с уже накачанной мышцей.
  2. Мастер формы, чтобы получить от нее максимум. У тебя должен быть «тренерский взгляд». Вам нужно увидеть, под какими углами должна двигаться штанга, и соответственно выровняться. Я дам некоторые инструкции в видео ниже, чтобы вы могли справиться с этим самостоятельно.

Хорошо, приступим к делу.

Новый взгляд на машину Смита

Вот несколько программ для частей тела, которые включают некоторые из моих любимых упражнений в тренажере Смита, а также некоторые дополнительные мысли о выполнении и о том, где их разместить в своей программе.

Жим Смита на наклонной скамье

Они должны быть вторыми или третьими в вашем упражнении, после жима в тренажере или жима гантелей. Упражнения со штангой на грудь лучше выполнять в первую очередь - это не скажется отрицательно на росте и определенно сохранит здоровье суставов.

Вам необходимо, чтобы штанга двигалась вниз под идеальным углом. Посмотрите видео и послушайте комментарии, чтобы понять, что я имею в виду.

Также не трогайте сундук. Я видел такой результат у многих перегруженных ротаторов.Как правило, для достижения наилучшего результата сохраняйте постоянное напряжение в мышцах. Используйте не слишком крутой угол, чтобы еще больше снизить нагрузку на плечи, например, 20-25 градусов.

Жим Смита с наклоном

Опять же, поместите эти вторые или третьи в свой распорядок дня. Используйте небольшой наклон, чтобы избежать нагрузки на плечи. Посмотрите видео и обратите внимание, куда едет штанга. Это даст вам мощный грудной насос.

Примечание: тренажер Смита позволяет выполнять безопасные дроп-сеты и подходы с большим количеством повторений.Это отличные способы увеличить интенсивность и стимулировать рост новых мышц.

Примеры процедур сундуков

Программа для груди A
Упражнение Наборы Повторы
А Жим гантелей на наклонной скамье под малым углом 3 8
Сделайте несколько разогревающих сетов, построив пирамиды в подходах по 8. Не блокируйтесь; сохраняйте постоянное напряжение. Продолжайте подниматься, пока не сможете сделать восемь повторений.Считайте последние три подхода рабочими.
B Жим штанги на наклонной скамье 3 8
Выполняйте пирамиду в подходах по восемь повторений, пока у вас не получится восемь. Не блокируйся. Считайте последние три подхода рабочими.
С Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита 4 8
Используйте небольшой угол. Наберите вес, с которым вы сможете сделать 10 повторений. Сделайте паузу на одну секунду на груди, а затем сделайте блокировку на 3/4.Сделайте всего три подхода вот так; для четвертого упражнения используйте тяжелый вес - 8 повторений. Сделайте с ним 8 повторений, сбросьте вес, затем сделайте еще 8 повторений. Теперь снова сбросьте вес. Расширьте хватку и делайте повторения до полного отказа.
D Отжимания с растяжкой 3 сбой
Сделайте три подхода до отказа. Поднимите подбородок и постарайтесь коснуться пола грудью.
Процедура для грудной клетки B
Упражнение Наборы Повторы
А Полосовой молотковый пресс 4 8
Для начала сделайте несколько разогревающих сетов, затем сделайте четыре подхода по 8 повторений.Меня не очень волнует, какой тренажер вы используете, просто старайтесь сильно сгибать одну секунду при каждом повторении.
B Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита 4 15,12,9,6
Используйте небольшой угол 20-25 градусов. Не блокируйся. Сохраняйте постоянное напряжение в мышце. Не дотрагивайтесь до груди на дюйм или два. Я хочу, чтобы вы построили пирамиду. Используйте эту схему повторений: 15, 12, 9 и 6.
С Скамья для реверсивной ленты 5 5
Используйте вес, который позволит вам выполнить все повторения.

Задний

Мне нравится использовать тренажер Смита для тяги штанги, и я считаю, что это лучше, чем тяга со штангой со свободным весом. Я видел, как многие лифтеры делали становую тягу и пожимали плечами в тренажере Смита, но я соглашусь с теми, кто скептически относится к этим двум упражнениям. Они просто не чувствуют себя хорошо.

Тяга штанги в машине Смита

Они ужасны до мозга костей, если вы поймете, как их делать. Вы также можете настроить «стопы», чтобы «наслаждаться» тупиковой версией.

Главное - подтянуть штангу к прессу - чуть выше пупка - подтянув локти вверх.Не тяните штангу руками - водите локтями.

Как и в любом упражнении, держите спину ровно и плотно и наденьте ремень. Посмотрите видео, особенно последний подход в дроп-сете, и посмотрите, как у меня фиксируется положение тела, и я просто веду машину локтями.

Образец обратной процедуры
Упражнение Наборы Повторы
А Тяга наклона в машине Смита 4 8
После нескольких разминок сделайте подходы по 8 повторений, работая с тяжелым весом.Оказавшись там, сделайте три подхода по 8 повторений. В четвертом подходе сделайте 6 повторений, затем сбросьте вес и сделайте еще 6 повторений, сбросьте вес и перейдите к отказу. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно поднимать локти.
B1 Тяга вниз параллельным хватом 4 8
Сделайте подходы по 8 с жестким сгибанием в сокращенном положении. Используйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
B2 Пуловеры с гантелями 4 10
С Становая тяга по Ривзу 8 5
Сделайте пять жестких повторений.Сделайте с ним пять подходов по 5 повторений. Затем добавьте вес и сделайте три подхода по 3 повторения. Взрыв на них.
D Полосатая гиперэкстензия 2 сбой

Трицепс

Великолепное упражнение на трицепс на тренажере Смита - это версия жима JM на наклонной скамье, ставшая известной благодаря великому Дж. М. Блейкли в пауэрлифтинге. Делайте это в последнюю очередь, чтобы сохранить здоровье локтей.

Жим Смита на наклонной скамье

Следите за углом, под которым я опускаю штангу.Это создает огромную нагрузку на трицепсы. Опять же, делайте это в последнюю очередь, когда ваши трицепсы и локти наполнятся кровью. Если вы это сделаете, вы получите от этого выгоду.

Пример упражнения на трицепс
Разгибание трицепсов в тренажере Смита на наклонной скамье
Упражнение Наборы Повторы
A1 Вытяжка V-образной дуги 4 10
Сделайте несколько подходов, чтобы разогреться. Делайте 10 тяжелых повторений с сгибанием в конце каждого повторения.
A2 Тренажер для отжиманий сидя 4 8
Сделайте подходы по 8 повторений с трехсекундным негативом. Контролировать вес, раздавить трицепсы. Отдохните 60 секунд, затем начните снова.
B 4 8
Как и в жиме JM, ваши локти сначала должны быть достаточно теплыми. Сделайте 1-2 разогревающих подхода, чтобы почувствовать себя. Опустите штангу к носу и снова поднимитесь.Пусть локти немного раздуваются, но не слишком широко - держите их более сжатыми, как при жиме узким хватом. Делайте паузу в каждом повторении внизу на 2-3 дюйма над носом.

Ножки

Есть много способов включить тренажер Смита в тренировки для ног. Вот несколько моих любимых упражнений.

Приседания в машине Смита

Многие атлеты не могут выполнять приседания со свободным весом из-за проблем со спиной, но преуспевают в приседаниях в тренажере Смита.

Я бы не стал делать это первым.Они просто чувствуют себя лучше и эффективнее, когда выполняются третьим или четвертым в упражнении. Самая распространенная ошибка лифтеров - это недостаточно далеко выдвигать ноги перед собой. Во время настройки это может показаться немного странным, но это правильный способ выровнять свое тело. Голени не будут стрелять вперед, и вы сможете держать спину невероятно прямой.

Вы также можете выполнять дроп-сеты в тренажере Смита или мои пресловутые приседания на 1,5. Это идет глубоко вниз, поднимается на полпути, снова спускается глубоко, а затем поднимается полностью.Это одно повторение. Я не могу сосчитать, сколько крутых парней, которые я видел, скомкались в позе эмбриона, если делали это правильно.

Выпады в машине Смита

Это стало одним из моих любимых способов сделать выпад. Говоря о том, чтобы быть идеально выровненным - у вас нет гантелей, наклоненных вперед, чрезмерного наклона вперед, инерции и т. Д. - вы просто садитесь в тренажер и размалываете его. В видео вы увидите суперсеты с приседаниями - смертельную комбинацию.

Пример процедуры для ног

Программа ног A
Упражнение Наборы Повторы
А Сгибание ног лежа 4 12,10,8,10 (25)
Попросите кого-нибудь осторожно надавить на вашу нижнюю часть спины, пока вы делаете это, чтобы держать бедра опущенными.Вы не сможете поднять такой большой вес, но это поможет изолировать их. Сделайте два разогревающих подхода, а затем один подход по 12 повторений. Затем начните увеличивать нагрузку; подход по 10, прибавьте вес, затем подход по 8. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

В четвертом подходе вернитесь к весу, который вы сделали в 12 повторениях, и сделайте 10 повторений, затем опустите тарелку и сделайте еще 10 повторений, опустите тарелку и сделайте 10 повторений, а затем сделайте 25 частичных повторений из нижней части. Просто начните поднимать вес и снова опускайтесь - вес будет перемещаться только на 2-3 дюйма, но постоянное напряжение заставит ваши подколенные сухожилия кричать.

B Жим ногами 3 10
Поставьте ноги низко на платформу и немного шире плеч. Начните с одной пластины с каждой стороны - вы должны почувствовать ее в подколенных сухожилиях и внутренней поверхности бедер во время спуска. Продолжайте увеличивать вес и выполнять подходы по 10 повторений, пока вы не перестанете делать 10 повторений. Это будет ваш рабочий вес.

Во время рабочих подходов потратьте три секунды на выполнение эксцентрической фазы, прежде чем резко поднимать вес.Сделайте три сложных подхода. Не блокируйте - сохраняйте постоянное напряжение в бедрах для максимального эффекта!

С Приседания в тренажере Смита 1,5 3 10
Цель здесь - постоянное напряжение, поэтому для этого не потребуется большой вес. Спуститесь к основанию, поднимитесь на полпути, затем вернитесь к основанию, прежде чем полностью вернуться вверх. Это одно повторение.
D Становая тяга с жесткими ногами в машине Смита 3 10
Загрузите в тренажер 25-фунтовые пластины, чтобы лучше растянуть, и слегка согните ноги в коленях.Сделайте две разминки, чтобы растянуться, затем найдите подходящий вес, который вы сможете использовать для трех подходов по 10. Сильно сгибайте ягодицы и бедра в верхней части в каждом повторении.
Программа для ног B
Упражнение Наборы Повторы
А Сгибание ног лежа 4 12
Сделайте 2-3 разогревающих подхода, затем выполните четыре подхода по 12 с 60-секундными перерывами между подходами. Ничего особенного, просто соберите всех своих представителей.Возможно, вам придется сделать паузу несколько раз в середине подхода, чтобы выполнить 12 повторений, особенно в третьем и четвертом подходах.
B Жим ногами с лентой * * 3 * 8
Убедитесь, что вы делаете много разогревающих сетов. Делайте подходы по восемь повторений и продолжайте добавлять вес, пока восемь повторений не станут сложными. Затем сделайте три подхода по восемь повторений. Используйте два набора миниатюрных монстров (черные полосы) и один набор мини-монстров (красные полосы).
C1 Выпады в машине Смита 3 8
Сделайте четыре повторения на одну ногу, затем быстро переключитесь на другую ногу и сделайте четыре повторения.Затем вернитесь к другой ноге и сделайте четыре повторения, затем четыре для другой. На каждую ногу в сумме выпадает 8 повторений, поэтому при приседании у вас не будет одной ноги, которая уничтожает значительно больше, чем другая, к тому же вы можете использовать более тяжелый вес. Увеличивайте вес после каждого подхода выпадов, так как вы будете выполнять суперсеты выпадов с помощью приседаний в тренажере Смита.
C2 Приседания в машине Смита 3 8
Положите 45-фунтовую тарелку поверх выпадающей нагрузки и сделайте 8 глубоких повторений.Например, используйте по 25 фунтов с каждой стороны для первого подхода выпадов, а затем добавьте 45-фунтовую тарелку для глубоких приседаний в тренажере Смита. В следующем подходе сделайте по 35 фунтов с каждой стороны для выпадов, а затем добавьте 45-фунтовую тарелку сверху для приседаний и т. Д. Это сложно.
D Становая тяга со штангой на жестких ногах 2 15
Не блокируйся. Поднимитесь на 3/4 пути, а затем вернитесь вниз. Поддерживайте постоянное напряжение подколенных сухожилий.

Дополнительные примечания

Бицепс

Не люблю ничего для бицепса на тренажере Смита. Я пробовала тянуть кудри, но даже они мне не подходили.

Плечи

Я не любитель тяги в вертикальном положении и редко использую тренажер Смита для жима над головой. Если да, то это частичный повторный жим с макушки.

Заключение

Я не ожидаю, что кто-то откажется от базовых подъемов из своей программы в пользу упражнений в тренажере Смита, и я не думаю, что это необходимо или даже идеально.Машина Смита - это просто инструмент, и в правильном контексте очень эффективный. Я надеюсь, что вы попробуете некоторые из упражнений и рутин, которые прочитали здесь, и решите сами.

Жим на наклонной скамье в тренажере Смита • Мастер бодибилдинга

Движение в жиме на наклонной скамье в машине Смита такое же, как и в базовом упражнении (жим лежа в машине Смита), но скамья устанавливается под наклоном от 30 до 45 градусов. Как и в случае наклонного жима со свободным весом (штанга, гантели), грудная мышца остается востребованной, но работа перекладывается на верхние (ключичные) волокна и плечи.

Преимущество жима под наклоном в машине Смита в том, что вам не нужно балансировать вес, что снижает потребность в напарнике. Кроме того, в тренажере Смита есть опоры, на которые вы можете поставить штангу, если устанете. С другой стороны, жим на наклонной скамье в машине Смита предполагает потенциально опасную, неестественную линейную траекторию, а не слегка дугу окружности, как это происходит со свободными весами (штанги и гантели) и с большинством хороших тренажеров. Некоторых это может потревожить.

Инструкции по выполнению

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Расположите регулируемую скамью для упражнений под грифом тренажера Смита и наклоните спинку под углом от 30 до 45 градусов. Лягте на наклонную скамью так, чтобы перекладина совпадала с верхней частью (или даже средней точкой) груди. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони повернуты вперед) на расстоянии чуть шире плеч. Плотно поставьте ноги на пол. Отпустите крюки безопасности и удерживайте перекладину над грудью с вытянутыми руками.

Жим на наклонной скамье в тренажере Смита

ДЕЙСТВИЕ (ДВИЖЕНИЕ) : Медленно опускайте гриф до середины груди, чуть выше линии сосков. Позвольте штанге слегка коснуться вашей груди и удерживайте ее в течение одной секунды. Нажмите на гриф до полного разгибания рук, останавливаясь незадолго до блокировки локтя.

Упражнения на замену (заменители)

Чтобы разнообразить программу тренировки груди, замените жим на наклонной скамье в машине Смита другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы.Вы можете выполнять это упражнение со штангой, парой гантелей или на любом наклонном тренажере. В идеале модификация или альтернативное упражнение будет по-прежнему работать с тем же типом движения или паттерном движения (движение пресса), но немного другим способом. Это гарантирует, что ваше тело по-прежнему набирает силу в определенном движении, но упражнения достаточно разные, чтобы стимулировать огромные успехи.

Мышцы, задействованные в жиме на наклонной поверхности в тренажере Смита

Основными мышцами, задействованными в жиме лежа в машине Смита, являются большая грудная мышца (ключичные волокна), трицепс и передняя дельтовидная мышца (переднее плечо).

Основные мышцы : большая грудная мышца (ключичная область), трицепс, дельтовидная мышца (передняя)
Вторичные мышцы : дельтовидные мышцы (медиальные), коракобрахиальные мышцы, передняя зубчатая мышца, подлопаточная мышца
Антагонисты : задняя широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, двояковыпуклая мышца

Жим на наклонной скамье в машине Смита: дополнительные советы и ключевые моменты

  • Держите локти перпендикулярно телу и подальше от тела.
  • Стабилизируйтесь, следя за тем, чтобы ваши плечи, голова и бедра всегда находились в контакте со скамьей.
  • Не отталкивайте штангу от груди и не прогибайте спину - это снижает нагрузку на грудь и рискует травмировать грудные мышцы.
  • Избегайте быстрого падения груза.
  • После желаемого количества повторений снова поднимите штангу.

Заключительные мысли

Основным преимуществом мультисилового тренажера (Смита) является то, что он позволяет вам снимать вес сверху, останавливаться в любой момент в подходе (вращая штангу для фиксации тренажера) и изменять наклон используемой скамьи. .Основным недостатком является то, что нет необходимости балансировать штангу с помощью тренажера Смита, и это приведет к недоразвитию ваших мышц или отсутствию развития стабилизирующих мышц (вы не работаете и не укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию). Поскольку в тренажере Смита используется универсальный подход, на суставы, сухожилия и связки приходится дополнительная нагрузка, чтобы обеспечить прямую вертикальную траекторию. Со временем это может вызвать дискомфорт или даже травму.Второй недостаток - перетаскивание наклонной скамьи под тренажер Смита и поиск правильного положения, потому что вы должны убедиться, что скамья находится по центру тренажера, чтобы не отдавать предпочтение какой-либо стороне.

Что это такое, как делать, хорошо ли

Жим лежа в тренажерном зале - это разновидность традиционного жима штанги лежа, выполняемого на специализированном тренажере для силовых тренировок, который называется тренажером Смита. Многие тренажерные залы предоставляют тренирующиеся тренажеры, которые помогают выполнять приседания и жимы, тем самым увеличивая силу плеч, трицепсов и груди.

Жим лежа на тренажере Смита Преимущества

  • По сравнению с традиционным жимом штанги лежа на горизонтальной скамье, в тренажерах Смита используются более легкие веса, что позволяет штанге легко скользить вверх и вниз. Поэтому неопытные или случайные посетители тренажерного зала могут безопасно выполнять жим лежа с более высокими весами.
  • Обычно это упражнение выполняется как часть упражнений на тонизирование мышц и может быть дополнено упражнениями со свободным весом, такими как жим штанги на наклонной скамье, махи гантелями на наклонной скамье, пуловеры с гантелями и т. Д.
  • Использование тренажера Смита для жима лежа помогает новичкам адаптироваться к диапазону движений.
Жим лежа в машине Смита

Информация об упражнении по жиму лежа в машине Смита

Прочие наименования Жим в машине Смита на горизонтальной скамье
Упражнение Тип Прочность
Уровень квалификации Начальный, средний
Необходимое оборудование Машина Смита
Мышцы работают Первичный : Сундук; Среднее : Плечи, трицепсы
Механика Соединение
Усилие Нажать
Альтернативные формы / замена Жим штанги лежа на скамье, жим лежа в машине, жим гантелей лежа, отжимания
Варианты Жим лежа в машине Смита на наклонной скамье, Жим лежа в машине Смита на наклонной скамье, Жим узким хватом в машине Смита

Как жим лежа на тренажере Смита

  • Держите под кузнечным станком ровную скамейку с расположенной на подходящей высоте перекладиной, чтобы у вас не было проблем с дотянуться до перекладины и вытянуть руки в положении лежа.
  • После выбора желаемого веса лягте на скамью. Используйте пронированный хват шире, чем ширина плеч, и снимите вес с тренажера, чтобы поднять его над собой, пока ваши руки не будут почти заблокированы. Это исходная позиция.
  • Постепенно опускайте вес, пока он не коснется середины груди.
  • После секундной паузы надавите на перекладину грудными мышцами, чтобы вернуть ее в исходное положение. Снова медленно опуститесь, удерживая на секунду сокращенное положение.
  • Выполните желаемое количество повторений и после выполнения повторений загрузите вес обратно на стойку.

Упражнение также можно выполнить, поместив наклонную или наклонную скамью под тренажер Смита, или удерживая вес более плотным хватом, чем ширина плеч. Эти вариации будут нацелены не только на мышцы груди, но и на передние мышцы плеча.

Советы по улучшению жима лежа в машине Смита

  • Убедитесь, что время повторений медленное, контролируя движение на протяжении всех подходов.
  • Не позволяйте весу отскакивать от груди.
  • Если вы новичок, воспользуйтесь корректировщиком, чтобы снять вес со стойки.
  • Сожмите грудь после нажатия до максимума движения.

Видео о жиме лежа в машине Смита

Как выполнять жим лежа в машине Смита

Научитесь выполнять жим лежа в машине Смита.

Всем привет и добро пожаловать! В сегодняшнем видео я хочу продемонстрировать, как делать жим лежа в машине Смита.Мы делаем это упражнение, чтобы активировать грудь, а также трицепс. Итак, что вам нужно при выполнении этого упражнения? Для этого вам, очевидно, потребуются жим лежа и кузнечный тренажер. Позвольте мне рассказать о настройке, прежде чем я продемонстрирую реальное упражнение.

Настройка жима лежа в машине Смита

В местном спортзале вы, скорее всего, найдете тренажер разряженным. Как только вы туда доберетесь, его настройка станет для вас самым важным делом. Многие люди совершают ошибку, прыгая прямо в спортзал.

Вы можете потратить много времени на подготовку, если пропустите этап подготовки. Во-вторых, вы можете выполнять упражнение ненадлежащим образом, слишком сильно давя на плечо. Пропуск настройки также может вызвать дискомфорт и не дать вам необходимой активации.

Подготовка к жиму лежа в машине Смита

Подготовка начинается с того, что скамья находится прямо посередине кузнечной штанги. Затем вы должны убедиться, что штанга по крайней мере выровнена по бокам к вашей средней части груди.Чтобы проверить, правильно ли выровнена штанга, откиньтесь на спинку кресла, расставив руки как минимум на расстоянии плеч. Если скамья находится слишком высоко вверх, штанга окажется слишком далеко вниз, что приведет к давлению в некоторых областях ваших плеч.

Если скамья слишком опущена, штанга поднимется выше на вашем теле до точки, касающейся вашего лица. Вы определенно не хотите, чтобы с вами случился какой-либо из этих двух сценариев. Если вы чувствуете некоторый дискомфорт, попробуйте отрегулировать сиденье так, чтобы оно подходило вам.Постарайтесь, чтобы штанга лежала как можно ближе к груди.

Выполнение описанных выше действий облегчит вам все остальное. Представьте, что вы пытаетесь отрегулировать нагруженную штангу! Ты этого не хочешь. Нагрузка на штангу должна производиться только тогда, когда вы уверены, что скамья и штанга правильно выровнены.

Жим лежа в машине Смита, движение

Когда установка будет завершена, снова лягте на скамью и вытяните руки, удерживая штангу, чтобы поднять ее. Убедитесь, что ваша грудь поднята и выпрямлена, прежде чем опускать штангу, а затем снова подниматься.Я чувствую, что на этом этапе мне следует дать несколько советов по безопасности.

На боковой стороне кузнечного станка есть несколько замков, которые необходимо отпереть, чтобы разрешить движение. Чтобы разблокировать его, толкните штангу вверх, а затем поверните ее наружу. Чтобы заблокировать блок со штангой, потяните его внутрь. Обратите внимание, что если вы планируете выполнять упражнение с другой стороны тренажера, процедура противоположна описанной выше. Жим лежа в машине Смита - довольно простое упражнение, если все сделано правильно.

Итак, ребята! Вот как следует выполнять жим лежа в кузнечной машине.

Спасибо за просмотр, и это мое руководство о том, как летать на кабельной груди с помощью Drop Set.

Стань веганом, живи и будь здоровой навсегда!

Свяжитесь с Body HD Fitness сегодня и начните с

Professional Online Fitness Training и станьте лучшими из возможных.

Преимущества жима лежа в машине Смита: станете ли вы большим?

Есть ли преимущества в жиме лежа в машине Смита?

Я имею в виду, вы бы (или должны были) когда-нибудь выбрать жим лежа на тренажере Смита вместо обычного жима?

В этой статье мы обсудим, есть ли вообще какие-либо преимущества.

Может быть, машина Смита - секретный ответ на все ваши лучшие приросты сундуков .

Единственный способ узнать это через опыт и исследование .

В этой статье мы будем опираться на то, что говорили другие, и на результаты исследований, а также на некоторые личные мнения.

Но я настоятельно рекомендую вам пойти и посмотреть, есть ли какие-нибудь преимущества, попробовав самостоятельно.

Прежде всего, убедитесь, что вы защищаете запястья во время жима лежа (со свободным весом или в тренажере Смита).

Оригинальные замшевые бинты Dark Iron Fitness для запястий - лучший способ держать ваши запястья напряженными во время жима.

А теперь давайте поговорим о том, что вы действительно хотите знать - есть ли какие-либо преимущества в жиме лежа в машине Смита?

Чтобы полностью понять плюсы и потенциальные недостатки , во-первых, мы должны обсудить жим лежа в целом.

Почему это упражнение так популярно?

На самом деле классический жим штанги - одно из самых популярных упражнений в истории.

Одна из причин этого в том, что все любят день сундуков.

Это одна из ваших лучших мускулов гламура, работать с ней очень весело.

Накачать грудь можно несколькими способами: тросов , машин , тела веса и свободных веса .

Но, из всех этих вариантов, использование свободных весов - , особенно - жима лежа - это высший уровень для груди.

Жим лежа также супер эффективный , довольно удобный , и вы можете ложить .

Что может быть лучше этого?

Еще одна замечательная особенность жима лежа - это то, что это одна из классических тренировок для корректировщика.

Я имею в виду, что это способствует тренировкам с друзьями и тому, что кто-то вас заметит.

Это позволяет вам выполнять жим как можно более агрессивно и работать над достижением одного максимального повторения ( 1ПМ ) и личных рекордов ( ПР ).

На мой взгляд, нет другой тренировки, более увлекательной, , социальной, и полезной , как жим лежа.

Связано: Упражнения для груди с собственным весом, которые развивают массивные грудные мышцы

Жим штанги - король?

Жим лежа можно выполнять разными способами.

Могут использоваться разные веса; Вы можете использовать свободные веса или тренажер Смита .

Действительно, жим лежа очень универсален.

Однако является ли жим штанги королем жима лежа движений (и груди)?

Я бы сказал так ...

Сама тренировка проверена, верна и тщательно протестирована.

Многие построили впечатляющую грудь, только жим лежа.

Он работает таким образом, что вы действительно можете жать большой вес и изменять хват, скорость повторений, количество повторений, пауз и т. Д.

Эта универсальность и разнообразие делают жим лежа королем , но давайте обсудим эти характеристики подробнее.

Скамья на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях

Обладая удивительной универсальностью, жим лежа можно выполнять под разными углами.

Вы можете выполнять горизонтальную скамью, наклонную скамью и наклонную скамью.

Плоская скамья является стандартной и помогает создать впечатляющую грудь.

Жим лежа на наклонной скамье , который также довольно популярен, прорабатывает верхней части ваших грудных мышц .

И, наконец, скамья для снижения - один из лучших способов поразить нижнюю часть груди.

Вы можете серьезно накачать мышцы нижней части грудных мышц, если действительно снизите нагрузку.

Однако скамья для спуска не так популярна и не так часто используется, как два других варианта.

Но, на мой взгляд, все эти варианты делают жим жима отличным движением.

Если можете, попробуйте выполнить все три, поскольку они принесут вам огромную пользу.

Связано: Лучшая силовая скамья до $ 200

Использование различных захватов

Как и в других упражнениях со штангой , вы можете использовать несколько захватов .

Жим лежа отлично поддается регулировке положения рук.

Преимущества можно найти, выполняя самые разные техники.

Например, close grip позволяет намного легче держать локти в напряжении.

В то время как с широким хватом будет легче переносить больший вес, поскольку он создает меньший диапазон движений.

Захват где-то посередине дает вам лучшее из обоих миров, и многие предпочтут захват как таковой.

Некоторые лифтеры также используют «ложный захват », при котором большой палец находится на той же стороне, что и другие пальцы.

Это может быть опасно, но также поможет вам накапливать силы и силы в груди , не полагаясь на на ваш хват для подъема штанги вверх (поскольку ваши ладони являются источником захвата).

Чтобы защитить свои запястья, независимо от того, пытаетесь вы ложно захватить руку или нет, я предлагаю приобрести наши оригинальные замшевые бинты для запястий , чтобы оставаться в безопасности.

Смена захвата и нажатие на более тяжелые веса будет оказывать давление на запястья, поэтому всегда умен, чтобы защитить их.

Эксперименты с диапазоном повторений и импульсом

Будь то жим со свободными весами или тренажер Смита, вы можете поэкспериментировать с диапазоном повторений и импульсом .

В жиме жима я люблю то, что использование разных весов и диапазонов повторений может изменить динамику тренировки.

Если вы будете следовать программе 5 × 5 и выполнять жим лежа таким образом, вы сможете развить настоящую силу.

Еще одна вещь, с которой вы можете возиться, - это импульс ваших представителей.

Например, вместо , полагающегося на на импульс (или отскок), когда вы опускаете штангу к груди, чтобы вернуть ее вверх, вы можете замедлить повторения.

Когда вы замедляете количество повторений, вы заставляете грудь работать больше , чтобы подтолкнуть вес вверх.

То же самое можно сделать с паузой повторений , когда вы оставляете штангу у груди на определенное количество секунд.

Эти повторения с паузой заставляют вашу грудь находиться в напряжении на более длительный период времени.

Использование штанги и гантелей

Еще один способ стать универсальным при жиме лежа - использовать гантели со штангой и .

Штангу часто называют король , естественно, но гантели потрясающие.

Жим лежа в одностороннем порядке , или одной рукой за раз, позволяет держать грудь ровной.

Подумайте об этом; подъем со штангой имеет обе руки отжимание одну штангу удерживает всех груза.

Когда вы слабее с одной стороны, ваша другая сторона компенсирует это, помогая подтолкнуть вес вверх.

Вот почему использование гантелей - настоящее испытание на силу.

Возможно, вы не так сильно жмете, но уверяю вас, преимущества гантелей невероятны.

Добавление аксессуаров сопротивления

Жим лежа также хорош, потому что вы можете добавлять различные виды сопротивления.

Я говорю о тяжелых цепях , сопротивления полосах и таких вещах, как толстых захватах .

Тяжелые цепи на каждой стороне штанги затруднят контроль над весом.

Когда вы поднимаете, цепи будут раскачиваться, и вы активируете или стабилизацию.

Если вы используете эспандеры, вы создаете большее сопротивление натяжению, пытаясь поднять вес обратно.

По сути, толкание штанги вверх против лент сопротивления замедлит концентрическую часть жима .

Наконец, аксессуары, такие как рукоятки для жира , делают гриф шире и труднее удерживать .

Вы можете не думать об этом как о чем-то столь радикальном (или полезном), но на самом деле это так.

Изменение ширины штанги значительно усложняет упражнение и заставляет вас использовать больше силы.

Связано: Упражнения для груди с эспандерами

Каковы преимущества жима лежа в машине Смита?

А как насчет преимуществ жима лежа в машине Смита?

А есть ли вообще какие-нибудь ?

Я скажу прямо: я предпочитаю свободные веса тренажеру Смита.

Однако я не из тех пуристов, которые ненавидят машины или отказываются их использовать.

На самом деле машина Смита очень полезна во многих отношениях и может помочь многим людям.

Я считаю, что самые большие преимущества тренажера Смита для жима лежа заключаются в следующем:

  • Безопасность
  • Автономность
  • Контроль
  • Начальное Сопротивление
Разрешите пояснить…

Согласны ли вы с четырьмя основными преимуществами в жиме лежа в машине Смита?

Мой вывод об этом исходит из личного использования и того, что мне рассказали другие.

Как мы все знаем, в тренажере Смита есть несколько выемок, в которых вы можете зафиксировать штангу.

На мой взгляд, это дает щедрых единиц безопасности.

Если вы боретесь на любом этапе повторения, у вас есть много шансов заблокировать штангу.

Кроме того, машина Смита будет оснащена предохранительными защелками , которые можно разместить в заранее заданном месте под грифом.

Итак, в худшем случае вы можете спокойно покинуть бар и пролезть под ним, если застряли.

Что касается автономности - подумайте, сколько раз вы хотели жать со свободными весами.

В большинстве случаев, если бы вы были одни, вы бы не осмелились поднять настолько тяжелый, насколько это возможно.

Но, наряду с безопасностью машины Смита, существует повышенный допуск на автономный подъем.

Далее я бы назвал control одним из преимуществ жима лежа в машине Смита.

Поскольку тренажер Смита находится на «рельсовом пути» и равномерно перемещается вверх и вниз, он дает вам точный контроль над грифом.

Наконец, вы знаете, что те, кто использовал тренажер Смита, испытывают некоторое сопротивление вначале.

Даже без утяжелителей может почувствовать медленное (хотя и плавное) движение как на концентрической , так и на эксцентрической частях пресса .

Многим людям не нравится это чувство во время жима, но я считаю это отличным способом заранее разогреться.

Это четыре моих самых больших преимущества использования тренажера Смита для жима лежа, какие у вас (если есть)?

Связанный: Почему я люблю тренажер Смита

Действительно ли жим лежа в машине Смита безопаснее?

На мой взгляд, да, в машине Смита может быть самым безопасным способом выполнения движения жима лежа.

Будет ли это для всех? Обычно , нет .

Может ли это помочь многим? Я так считаю.

Если вы тренируетесь в одиночку или ходит в спортзал в неурочное время, я бы посоветовал жать лежа на тренажере Смита, чтобы поднимать тяжести.

Может быть, вы поднимаете разумный вес, который не является слишком сложным - в этом случае придерживайтесь свободных весов .

Но, если вы находитесь в ситуации, когда вам может понадобиться корректировщик, а у вас его нет, тогда используйте машину Смита.

Безопасные зубцы на тренажере Смита и простота фиксации штанги могут буквально спасти вам жизнь в некоторых сценариях.

Должен ли тренажер Смита быть вашим последним средством для жима лежа?

Итак, стоит ли вам делать выбор в пользу жима лежа в тренажере Смита?

Ну, как я уже говорил ранее, машина Смита может быть полезной по определенным причинам, но это не , который я предпочитаю.

Я бы сказал, если вы можете жать лежа без тренажера Смита и имеете возможность делать это, то определенно пойдет по маршруту .

Но для некоторых, особенно тех, кто неопытен , только , или, возможно, травмы - тренажер Смита действительно может быть хорошим первым вариантом для жима лежа.

Вам нужно взвесить за и за за вы , чтобы действительно оценить, как подходить к жиму лежа.

Тем не менее, позвольте мне продолжить обсуждение того, I я думаю, что следует делать жим лежа и по каким причинам.

Связанный: Скамья против машины Смита: что делает грудь больше

Лучшие способы улучшения положения жима лежа

Тогда вам может быть интересно, каковы оптимальные способы выполнения жима лежа.

Что ж, по моему честному мнению, это самые эффективные способы сделать ваш жим лежа от лучшего к худшему:

Тяжелые гантели -> Тяжелые гантели -> Умеренные гантели -> Гантели средней тяжести -> Тяжелые гантели Смита -> Тренажер Смита средней скорости

Эта блок-схема предназначена для среднего атлета, который на самом деле не новичок и не профессионал.

Обычный, повседневный лифтер, который знает, что делает, и может удобно жать на всех платформах.

Судя по тому, как я тренировался, и видел, как тренируются человек, эта прогрессия является наиболее эффективной , приводит к большой прогрессивной перегрузке и может дать вам оптимальные преимущества.

Однако все это может измениться из-за , кто вы , , где вы находитесь, и , когда вы находитесь.

Имея это в виду, преимущества жима лежа в машине Смита могут варьироваться от человека к человеку.

Когда использовать определенные способы и почему

Если у вас есть страхующий, которому вы доверяете - я настоятельно рекомендую, , жать как можно тяжелее со штангой или гантелями .

Когда вы один, гораздо лучше делать жим лежа с гантелями легкой-средней тяжести, со штангой легкой-средней тяжести или как можно больше на тренажере Смита.

Как я уже сказал, каждый формат имеет свои преимущества и недостатки , независимо от того, является ли он наиболее оптимальным для наращивания мышц груди.

Несмотря на то, что я думаю, что тяжелые гантели - это лучший способ, было бы глупо думать, что это лучший способ жим лежа в положении во всех ситуациях .

Если я устал, одинок и только что закончил долгую рабочую смену - я не вижу проблем, ударить по тренажеру Смита.

Это дало бы мне дополнительную безопасность и душевное спокойствие , что позволило бы мне поднимать более умно и, скорее всего, лучше.

Для многих это будет одним из лучших преимуществ в жиме лежа в машине Смита.

Будьте непредвзято относитесь к жиму лежа, потому что ужасно полагаться на в одну сторону , когда это может закончиться столь же пагубно в определенных ситуациях.

Связано: Помогают ли бинты на локтях при жиме лежа?

Преимущества жима лежа в машине Смита - выбор вариантов

Имея различные варианты жима лежа, всегда выбирайте то, что подходит именно вам.

Запомните эти три слова: Время, Место, и Ситуация .

Спросите себя, должен ли я жать тяжелые веса со свободными весами в 2 часа ночи в тренажерном зале, когда я один?

Хм, наверно нет!

Затем также спросите себя, следует ли полагаться на тренажер Смита, когда с вами двое напарников по тренировкам и куча пустых скамеек со свободным весом.

Но также бывают случаи, когда возможности ограничены не по вашей вине.

Например, в некоторых спортзалах, таких как Planet Fitness , нет скамеек со свободным весом.

Вы буквально должны сделать жим лежа на тренажере Смита.

Значит ли это, что вам не следует делать жим штанги? Нет!

Стойте гантели, садитесь на скамью в тренажере Смита и приступайте к жиму.

Кроме того, если есть других упражнений, которые вы хотите выполнить вместо жима лежа, вы можете выполнять множество движений на тренажере Смита.

По теме: Жим штанги и машины Смита: плюсы и минусы каждого из

Преимущества жима лежа в машине Смита - делать то, что лучше всего для вас

Наконец, помните: если у вас есть травмы или вы не уверены в своих силах, то выходите на свет.

Будь то легкие гантели или просто пустая штанга - тренируйте форму и безопасность над эго.

Некоторые люди, у которых локоть , плечо , воротник травмы и т. Д.найдут комфорт в тренажере Смита.

Не следите за тем, что делают другие, просто потому, что они делают то же самое.

Делайте то, что вам, , нужно делать, потому что это лучшее… для вас .

Я обещаю, что независимо от того, как вы жим лежа, вы увидите результаты, если будете поднимать правильно и безопасно.

Наши оригинальные замшевые браслеты Dark Iron Fitness также могут помочь в этом.

Я надеюсь, что эта статья объяснила некоторые преимущества (и недостатки) жима лежа в машине Смита, а также жима лежа в целом.

Если вы действительно хотите построить сильную, эстетичную и сбалансированную грудь - должны быть выполнены все стилей жима.

Также как и другие упражнения, такие как отжиманий , отжиманий , отжиманий отжиманий , от груди отжиманий и т.