Сколько нужно белка: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Содержание

Как понять, что вы потребляете достаточно белка

Стиль жизни

Фото: Ground Picture/Shutterstock

Что такое белки?

Белки состоят из 20 аминокислот. 9 из них являются незаменимыми, потому что мы можем получить их только из пищи, в то время как остальные организм производит сам, если не получает из продуктов питания.

Роль белков

Белки в организме выполняют несколько важных функций: регулируют рост тканей и регенерируют их, формируют мышцы, влияют на качество кожи и волос, поддерживают водный баланс и обеспечивают бесперебойную связь между всеми системами в нашем теле. В 76-килограмовом мужчине примерно 12 кг белка: около 6 кг содержится в скелетной мышце, а в крови и коже — 1.8 кг.

Белки в пище

Белки содержатся и в растительной, и в животной пище, но лишь вторая может обеспечить наш организм всеми нужными аминокислотами. Однако не стоит пренебрегать растительной белковой едой, потому что она содержит массу других полезных микроэлементов.

5-6 яиц в неделю — оптимальное количество, если жирную еду вы едите не слишком часто. Людям с высоким уровнем холестерина и диабетом надо снизить количество до трех.

Животная пища

Рыба — источник омега-3 жирных кислот и витаминов группы В (В2, В6, В12, фолиевая кислота)
Красное мясо содержит железо, цинк, витамин В12, магний и мононенасыщенные жиры. Рекомендация мясоедам: ешьте красное мясо 3-4 раза в неделю, чтобы организм получил все необходимые витамины и микроэлементы.
Курица и индейка содержат витамин В12, железо и цинк.
Яйца содержат мононенасыщенные жиры, лютеин и зеаксантин, которые полезны для зрения. Также в яйцах много витаминов В12, А, фолиевой кислоты, железа, йода и селена.
Молоко, сыр, йогурты содержат кальций, витамины В2, В12 и фосфор.

Читайте также: «Антираковые специи: какие приправы защищают от онкологии и как их есть»

Фото: colnihko/Shutterstock

Растительная пища

Белки, содержащиеся в растительной пище, — «неполные», так как содержат не все незаменимые аминокислоты, которые тело также не может производить само.

Соевый белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, — исключение, поэтому практически все вегетарианцы включают в свое меню тофу. Еще один хороший источник «полного» белка (и недооцененный многими) — киноа. Белковая растительная еда также снабжает организм другими полезными веществами. Например, бобовые богаты пищевыми волокнами, железом, витамином В, магнием, фосфором и цинком, а соевые бобы содержат изофлавоны (природные аналоги эстрогена). Тофу богат железом и кальцием.

Как много белка нам нужно?

Количество белка, необходимое организму, зависит от возраста, пола, уровня физической активности и массы тела. Даже если белковый продукт содержит минимум этого вещества, в нем есть масса витаминов и минералов.

Ученые утверждают, что от 15 до 20% дневной нормы ккал. мы должны получать из белковой пищи. Ежедневный прием белка мужчинами должен составлять 105 г, а женщинами — 71 г. Однако это примерные цифры, которые зависят от многих факторов.

Кому требуется больше белка?

В периоды усиленного роста (у детей и подростков), беременности и грудного вскармливания, при болезнях и реабилитациях после операций организму нужна повышенная доза белка. Разумеется, все мы знаем, что при тяжелых физических нагрузках он также необходим для восстановления мышц. А вегетарианцы и люди в возрасте должны обращать особое внимание на питательную ценность их еды и также делать выбор в пользу белковой.

Как много белка содержится в пище?

Ежедневно нам нужно потреблять с пищей примерно 81 г. белка. Это около 15% от общего количества калорий. Вы можете утешать себя тем, что купив 120-граммовый стейк, съедите 120 г. белка, но нет: мясо состоит также из воды и жира.

Конкретные цифры

Мясо

Стейк на гриле, 170г — 82 г. белка
Куриная грудка на гриле, 107г — 33 г. белка
Рыбное филе на гриле, 140г — 33 г. белка

Молочные продукты

Молоко с низким содержанием жира, 1 стакан (250мл) — 11 г. белка
Сыр, 40г — 10 г. белка
Йогурт, 150г — 7 г. белка
Растительная пища Тофу, 100г — 8 г. белка
Запеченные бобовые, полчашки — 8 г. белка

Крупы и злаки

Паста, 1 чашка — 7 г. белка
Мультизерновой хлеб, 2 куска — 7 г. белка
Белый рис, 1 чашка — 3 г. белка
Мюсли, ¼ чашки — 3 г. белка

Другое

Яйцо-пашот, 2 шт — 11 г. белка
Арахисовая паста, 2 ст.ложки — 7 г. белка
Миндаль, 12г — 3 г. белка
Вареный картофель, 114г — 2 г. белка

Правда о яйцах

Яйца — популярный и простой способ получить достаточное количество белка, однако многие все же настороженно относятся к их регулярному употреблению из-за содержащегося холестерина. Но недавние исследования доказали, что яйца не влияют на уровень холестерина в организме, если ваш основной рацион не содержит насыщенных жиров. Кроме того, они содержат мононенасыщенные жиры, антиоксиданты, витамины и минералы. Только не жарьте яйца в огромном количестве масла! А еще не ешьте слишком жирную еду, так как со временем это может повлиять на то, как ваш организм перерабатывает холестерин, в частности из яиц.

Какие сочетания продуктов неудачны? Читайте об этом в материале «Вредные сочетания продуктов: 9 типичных ошибок питания»

Фото: Lenasirena/Shutterstock

Мифы о белках

Не сочетайте их с крахмалами. Все мы не раз слышали, что сочетать мясо и картофель нельзя — это очень вредно. Но утверждение восходит к временам, когда диетология как наука только-только начинала свое существование. Большинство продуктов — это уже комбинация белков и крахмалов: например, хлеб, картофель и рис, поэтому этого сочетания практически невозможно избежать. Кроме того, наша пищеварительная система выделяет ферменты, которые способны справиться с любой комбинацией продуктов.
Я могу есть их сколько угодно, потому что они не отложатся в жир.
Неважно, откуда поступает энергия: из белков, жиров или углеводов. Если она избыточна, то появление жира на бедрах не заставит вас долго ждать: телу просто некуда тратить лишнюю энергию.

Белки и ваше здоровье

Белки помогают контролировать аппетит и быстрее насыщаться во время еды, поэтому важно включить их в свой рацион, если вы хотите сбросить вес. Ешьте немного белков в каждый прием пищи, и вы не будете чувствовать голод в течение дня.

Белковые добавки

Чтобы набрать мышечную массу, в вашем рационе должно быть достаточное количество белков и углеводов: организма нужна энергия для создания новых мышц. Тем не менее, этого, конечно, недостаточно: вы должны заниматься в спортзале. Многим очень сложно есть большое количество белка, и именно для таких случаев существует протеин в порошках, из которого можно приготовить протеиновый коктейль. Но если вы не занимаетесь усиленно спортом, и ваша диета далека от совершенства, включать в меню протеин для спортсменов нельзя: вы лишь наберете лишний вес.

Читайте также: «Созданы друг для друга: идеальные сочетания продуктов»

Людмила Клейменова

Оптимальное количество белка и способы его увеличения в рационе

Тематика статей

Аминокислоты
Антиоксиданты
БАДы (биодобавки)
Витамины
Для снижения веса
Для суставов и связок
Заменители питания
Креатины
Массажеры
Питание и тренировки
Предтренировочники
Препараты повышающие тестостерон
Природные экстракты
Рыбий жир и омега
Специальные препараты
Тренажеры
О производителях

Foods-body

12 сентября 2018

Оптимальное количество белка и способы его увеличения в рационе

Белок – основа наших мышц.

Он является строительным материалом для наращивания мышечной массы, играя основополагающую роль для любого спортсмена, который желает добиться высоких результатов в своем ремесле.

Нередко атлету становится трудно нарастить или же сохранить уже добытые кровью и потом мышцы. Связать эти проблемы можно с различными причинами, но одной из наиболее вероятных является недостаточное количество белка в рационе.

Сколько же нужно употреблять протеина, дабы форма и результаты только улучшались? Как повысить содержание белка в рационе? На эти актуальные вопросы вы найдете ответы в представленном материале.

Вопросы здорового питания не терпят догадок, здесь есть место исключительно проверенным наукой знаниям и методам. Неоднократные исследования диетологов подтвердили факт: диеты с высоким содержанием белковых продуктов стимулируют обменные процессы, запускают жиросжигание и позволяют сохранить мышечную массу. Несмотря на все указанные плюсы, многие так и не могут до конца осознать все прелести высокобелкового питания.

Какое количество белка необходимо употреблять?

Научные справочники по диетологии указывают следующие данные: для обыкновенного человека, достигшего совершеннолетия, нормальное количество рассматриваемого нутриента на килограмм веса составляет 0,8 грамм – этого вполне достаточно для поддержания должного состоянияи самочувствия, а также обеспечениянеобходимого уровня питательных веществ в организме.

Многие могут усомниться в представленных числах и будут правы. Люди, регулярно поддающие свой организм высоким физическим нагрузкам, должны потреблять протеина в разы больше указанного значения. В современной фитнес-среде считается, что достаточное количество белка для занимающегося культуриста, ведущего активный образ жизни, составляет 2 грамма на 1 кг веса тела каждый день.

Употребление двух грамм белка на 1 кг веса позволит:

• организовать оптимальный набор мышечной массы;
• быстрее адаптировать организм к предлагаемым нагрузкам;
• синтезировать больше новых мышечных волокон.

Результаты исследования об оптимальном количестве белка, представленные в популярном журнале «Journal of Sports Science and Medicine», говорят о следующем: для ускоренной адаптации всех систем организма к нагрузкам ему необходимо от 1,3 до 1,8 грамм белка на каждый килограмм веса тела.

Но как достичь столь высокого показателя белка в рационе? Съедать столько протеина за день сложно, но вполне реалистично. Нужно лишь придерживаться некоторых способов постепенного увеличения этого нутриента в рационе.

Эффективные рекомендации по увеличению белка в рационе

1. Планируйте меню и готовьте заранее. Занятость не является оправданием плохого питания. Начните планировать свое меню заранее, займитесь приготовлением еды на 3-4 дня вперед. Эти шаги позволят вам иметь постоянный запас ревизии.

Пластиковые судки с питанием позволяторганизовать регулярный приток полезных веществ и белка в организм, что может в несколько раз повысить эффективность диеты и, как следствие, результатов.

2. Не пренебрегайте перекусами. Нередко большинство из нас перекусывают на бегу разнообразными углеводами – печеньем, булками, крекерами или батончиками. Но стоит лишь немного изменить вектор в сторону более полезных и питательных белковых продуктов, как ваше самочувствие улучшиться.

Отдайте предпочтение вяленому мясу, орехам и протеиновым батончикам – такие продукты позволят отлично перекусить, победить чувство голода и снабдить мышцы дополнительными питательными веществами. Кроме того, минимизация сахаров в рационе за счет увеличении белка будет препятствовать отложению жира.

3. Больше самого разнообразного мяса. Куриная грудка – очень хорошо, говядина – прекрасно, но есть еще много вариаций для любителей здорового питания. Мясо рыбы, индейки и креветки могут похвастаться большим содержанием протеина. Блюда из указанных ингредиентов могут стать отличной альтернативой всеми любимого филе. Так вы сможете повыситьуровень потребляемого белка, добавив в меню шикарное разнообразие.

4. Используете порошковый протеин. Возможно, из повседневных продуктов вы не сможете набрать достаточное количество белка.

В этом случае на помощь приходит спортивное питание – чистый протеин (например, 100% Whey Protein Professional от Scitec Nutrition в порошке отменный продукт для любого, кто ведет активный образ жизни. Ложку порошкового протеина можно смело добавлять утром в овсянку.

Протеин из спортивного питания – наиболее правильный способ потребления достаточного количества белка в рационе.

Прекрасным выбором станет протеин от всемирно известной компании Optimum Nutrition под названием 100% Whey Gold Standard – эталонная формула, чистейший белок, который легко усваивается даже у людей с плохой переносимостью лактозы.

А если нужно быстро восстановить силы после изнурительной тренировки, тогда предлагаем обратить ваше внимание на ISO Sensation от Ultimate Nutrition – прекрасный пример сбалансированного содержания сывороточных протеинов высочайшего качества.

ISO Sensation – ультрасовременный изолят с невероятным вкусом.

Заключение

Указанные рекомендации – это основа, которая поможет сформировать привычки.

Стоит лишь добавить, что белок из спортивного питания – оптимальное решение для большинства людей, стремящихся поддерживать должное состояние своего организма на регулярной основе.

Желаем Вам всегда оставаться в форме!

Сколько белка мне нужно? – Джимми Джой

Все мы знаем, что хомяку не следует давать такое же количество белка, как слону, кроме того, что хомяк, вероятно, никогда больше не поместится в своем крошечном кокосовом домике – это определенно вредно для здоровья. Вот почему вас, возможно, не удивит, что более или менее то же самое относится и к потреблению белка человеком. Тем не менее, для большинства из нас до сих пор неясно, сколько белка нам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно.

В этой статье мы расскажем вам больше о:

Значение белка.
Количество, необходимое для общего хорошего здоровья.

Хорошие источники белка.
Что будет, если переборщить с белком.
Как вы могли бы получить пользу от большего количества белка.

1. Важность белка
Белок необходим для хорошего здоровья. Это настолько важно, что это видно даже по названию. Белок происходит от греческого protos, что означает «первый» — это отражает высший статус белка в питании человека [1]. Белок является макроэлементом, наряду с жиром и углеводами. Это означает, что вам нужно относительно большое его количество в вашем рационе для роста, энергии и здоровья. Белок отличается от других макроэлементов тем, что организм не хранит белок и, следовательно, не имеет резервуара, из которого можно было бы извлечь его, когда ему понадобится новый запас. Однако это не означает, что решение состоит в том, чтобы есть белок в течение всего дня, потому что, как только потребность в белке удовлетворена, все излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира [2].
Как правило, белок содержится в каждой клетке нашего тела и необходим для образования мяса на наших костях, построения и восстановления тканей, а также для образования волос, крови, антител, ферментов и многого другого. Кроме того, ваши ногти, которые пригодятся, когда вы снимаете надоедливые наклейки с яблок, в основном состоят из белка [3]. Если вы хотите узнать больше о белке, прочитайте нашу статью: введение в макроэлементы.

2. Чем больше белка, тем лучше?!
Нет, не совсем. Наше тело постоянно разрушает, восстанавливает и восстанавливает собственные ткани. В периоды болезни или повышенной физической активности для восстановления требуется больше белка. Но если вы опишете себя как «Netflix-Binging-Couch-Potato» в своих профилях онлайн-знакомств, рекомендуемой суточной нормы потребления белка для вашего веса тела, вероятно, будет достаточно.

Сколько нужно?
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) утверждает, что рекомендуемое потребление белка населением составляет 0,83 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это количество питательных веществ, необходимое для удовлетворения основных потребностей в питании. Это означает, что это минимальное количество, которое вам нужно, чтобы не заболеть, а не конкретное количество, которое вы должны есть каждый день [4].
Чтобы рассчитать свое ежедневное потребление белка, вы можете использовать этот онлайн-калькулятор белка. Согласно исследованию 2019 года, в котором сравнивалось насыщающее действие двух белковых диет на тренирующихся с отягощениями людей во время краткосрочного дефицита энергии, 1,8 г/кг/день является хорошим целевым потреблением белка для многих людей для максимального насыщения [5,6].

В настоящее время большинство организаций общественного здравоохранения сместили свое внимание с концентрации суточного количества белков, жиров и углеводов на важность потребления более здоровых продуктов, богатых белком. Важно отметить, что «больше белка» также не обязательно означает «есть больше мяса, рыбы или молочных продуктов» [1]. Эти продукты действительно содержат высококачественный белок, но растения тоже! Подумайте о сое, цельных зернах, бобовых и овощах. Дополнительным преимуществом этих растений является то, что они менее ресурсоемки, то есть являются более устойчивой альтернативой белку. Например, знаете ли вы, что 91% обезлесения происходит из-за домашнего скота?! Не нормально [7]. Поэтому, прежде чем вы начнете увеличивать потребление белка с помощью мяса, подумайте об этих скромных бобах!

Кроме того, прежде чем увеличивать потребление белка, важно помнить о так называемом белковом «пакете»: жиры, углеводы, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые всегда поступают вместе с белком. Важно стремиться к источникам белка, богатым многими питательными веществами, но с низким содержанием насыщенных жиров [1].

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?
Можно съесть слишком много белка, но точные цифры фактического вреда остаются неясными и, вероятно, варьируются между людьми. В конце концов, не было никаких четких доказательств того, что употребление слишком большого количества белка может нанести вред здоровым людям. В 2016 году было проведено исследование, в котором изучалось влияние диеты с высоким содержанием белка в течение одного года на здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Это исследование показало, что употребление около 1,4 грамма на фунт массы тела (3 грамма на кг) каждый день в течение года не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье [8]. Другое исследование показало, что даже потребление в 5,5 раз рекомендуемой суточной нормы белка не повлияло на состав тела у здоровых людей, тренирующихся с отягощениями [9].].

Однако некоторые исследователи предполагают, что слишком много белка может быть вредным, особенно для людей, страдающих заболеваниями почек. Имеются некоторые указания на то, что избыток белка заставляет почки работать интенсивнее и, как следствие, может увеличить риск образования камней в почках [8,11].
Согласно научному обзору, опубликованному в 2013 году, когда дополнительный белок не используется организмом эффективно, это может создать метаболическую нагрузку на кости, почки и печень. Следовательно, у здоровых людей он также может вызывать тошноту, судороги, головные боли, усталость и вздутие живота [12]. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования с крупными рандомизированными контролируемыми исследованиями, чтобы сделать определенные выводы.

3. Могу ли я получить больше белка?
Первые вопросы, которые вам нужно задать себе: Я ли я спортсмен? Я восстанавливаюсь после травмы или операции? Или мне 60 лет или больше? Ответы на все эти вопросы «нет»? Ну, тогда вам, вероятно, не нужен дополнительный белок. Вы ответили «да» на некоторые вопросы? Продолжить чтение!

Спортсмены
Если вы, например, находитесь в анаболическом состоянии или наращиваете мышечную массу, например, если вы спортсмен на выносливость, который готовится к марафону 6 дней в неделю, дополнительный белок может дать вам это. немного больше, чтобы восстановить и восстановить мышцы. Спортсмены используют белок в первую очередь для восстановления и восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировки. Белок также помогает оптимизировать хранение углеводов в форме гликогена. Это может дать спортсменам преимущество, необходимое для более быстрого восстановления [13].
Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины сделали совместное заявление о потребностях спортсменов в белке. В целом, они рекомендуют спортсменам потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день. Эта общая потребность в белке лучше всего достигается при употреблении 0,3 грамма на кг веса после ключевых тренировок и каждые 3–5 часов в течение нескольких приемов пищи [14, 15].
Точно так же Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует тренирующимся людям потреблять минимум от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм в день [16].
Если вы умеренно тренируетесь в течение 150 минут в неделю, как рекомендует Центр по контролю и профилактике заболеваний, или просто не тренируетесь (в любом случае, мы не будем судить вслух), вы, вероятно, не спортсмен [14].

Пожилые люди и лица, восстанавливающиеся после травмы
По словам Кэтрин Старр, эксперта по проблемам старения Медицинской школы Университета Дьюка, мышцы начинают серьезно ухудшаться в возрасте около 60 лет. для расщепления белка также снижается, поэтому потребность в белке у пожилых людей фактически увеличивается [10,18].
Европейское общество парентерального и энтерального питания (ESPEN) рекомендует 1 грамм на килограмм веса в день для пожилых людей, но это должно сопровождаться дополнительной физической активностью, чтобы это потребление было полезным [19].
Во время хирургической процедуры или в случае травмы ваши мышцы могут быть повреждены или подвергнуты манипулированию. Эти мышцы должны быть восстановлены телом снова. В этом случае вашему организму может быть полезен дополнительный белок, потому что аминокислоты в белке восстанавливают повреждения мышц, регенерируя ткани и ускоряя заживление ран [20].

4. Что такое хорошие источники белка?
Следующие продукты являются хорошими источниками растительного белка [21].

Пищевой продукт
Количество белка на 100 г
Черная фасоль, вареная
9г
Чечевица вареная
9г
Сейтан
38 г
Семена льна
18 г
Миндаль
21 г
Соевые бобы, приготовленные
13 г
Семена конопли
32 г
Темпе
19 г

5. Протеин и Джимми Джой
Джимми Джой вас прикроет. Все блюда Plenny Meal содержат не менее 20 граммов белка, что достаточно для всех 90 229 девяти незаменимых аминокислот 90 230, необходимых вашему организму. Управление безопасности (EFSA).
Plenny Shake Active содержит 35 г растительного белка на 400 ккал еды!
Plenny Meals содержат различные источники белка: сою, горох, льняное семя и овес. Соя сама по себе уже обеспечивает более чем достаточно белка, но мы также добавили несколько других интересных ингредиентов, чтобы увеличить разнообразие нашего профиля питательных веществ. Кроме того, белок в Plenny Meals помогает поддерживать низкий гликемический индекс, уменьшая последствия сахарного кризиса. Так что дневной сон больше не нужен. Пожалуйста!
Подводя итог, если вы чувствуете, что вам требуется дополнительный белок в вашем ежедневном рационе, просто не забудьте ответить на вопросы, упомянутые в третьем абзаце. Для большинства людей нет причин беспокоиться о количестве белка в рационе. Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной и разнообразной диеты, потребление белка должно быть в безопасном и здоровом диапазоне [22].

Источники:

Сотрудники издательства Harvard Health Publishing (2022 г. ). Сколько белка вам действительно нужно? Из: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
К. Вемпен (2022). Вы получаете слишком много белка? Из: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
М. Лонни и др. (2018). Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых пищевых источников и влияния на аппетит у стареющих взрослых. Из: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/

EFSA (2012 г.). Научное заключение о рекомендуемых значениях белка в рационе питания. От: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2557
Дж. Робертс и др. (2019). Насыщающий эффект диет с высоким содержанием белка на тренированных с сопротивлением людей в условиях дефицита энергии. Откуда: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/56/htm
М. Хельсельманс (2019). Сколько белка вам нужно для максимального насыщения? [Обзор исследования] Источник: https://mennohenselmans. com/protein-satiety-study/
С. Маргулис. (2003). Причины обезлесения бразильской Амазонии. Из: https://openknowledge.worldbank.org/bitstream/handle/10986/15060/277150PAPER0wbwp0no1022.pdf?sequence=1

Дж. Антонио и др. . (2016). Диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия: однолетнее перекрестное исследование на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. Из: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
С. Пикок и др. (2014) Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/
П. Неймонд (2018). Сколько белка вам действительно нужно? Из: https://www.npr.org/sections/thesalt/2018/12/03/669808699/how-much-protein-do-you-really-need?t=1593420997897&t=1595233339580
А. Леви и др. . (1996). Влияние ограничения пищевого белка на прогрессирование запущенного заболевания почек в исследовании «Изменение диеты при почечных заболеваниях». Из: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8629624/
И. Делимарис (2013). Побочные эффекты, связанные с потреблением белка выше рекомендуемой суточной нормы для взрослых. Из: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/
С. Филипс и Л. Ван Лун (2011 г.). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Из: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
диетологов Канады (2016). Питание и спортивные результаты. Из: https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf?ext=.pdf
ACSM (2018). Питание для физических упражнений. Из: https://www.acsm.org/docs/default-source/publications-files/acsm-nutrition-download-chapter-3-excerpt.pdf?sfvrsn=deb0b173_0
Р. Ягер и др. . (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Из: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[17] Центры по контролю и профилактике заболеваний (2023). Какая физическая активность нужна пожилым людям? От: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
Дж. Баум и др. (2016). Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Из: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338461/
П. Сингер и др. (2019). Руководство ESPEN по лечебному питанию в отделении интенсивной терапии. Из: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561418324324
К. Типтон (2015). Пищевая поддержка при травмах, вызванных физическими упражнениями. Из: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/
А. Денмон и Л. Джеймс. (2021). Растительная диета. Из: https://extension.psu.edu/plant-based-diet
Р. Вулф и др. (2017). Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой нормы потребления в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Из: https://academic.oup.com/advances/article/8/2/266/4558082

Сколько белка мне нужно?.
и когда больше белка лучше? | Чана Дэвис, доктор философии Сколько белка мне нужно?. и когда больше белка лучше? | Чана Дэвис, доктор философии | Среда
и когда больше белка лучше?
Чтение: 9 мин.
·
13 декабря 2019 г.
Белок — единственный макроэлемент, который не ошибется!
Получаете ли вы достаточно белка? Что значит «достаточно» для ВАС?
С медицинской точки зрения очевидно, что большинство из нас получают много белка. Дефицит белка редко встречается в более богатых странах благодаря нашей любви к продуктам, богатым белками. (Примечание: белковая недостаточность остается важной проблемой здравоохранения в развивающихся…
Написано Чаной Дэвис, доктором философии
1 тыс. подписчиков
Ученый (доктор философии по генетике @Stanford) * Мать * Увлечена научно обоснованным выбором здорового образа жизни * Учиться всю жизнь * Основатель: Fueled by Science
Подробнее от Чана Дэвис, PhD
Chana Davis, PhD
in
Tenderly
Развенчание мифа о неполных растительных белках
Получение «полных» белков из растения проще, чем вы думаете
·9 мин чтения·17 августа 2018 г.
Чана Дэвис, доктор философии
Говядина и брокколи: сравнение яблок с яблоками
Советы по осмыслению Противоречивые заявления о пищевой ценности
5 мин. read·Aug 31, 2018
Чана Дэвис, доктор философии
Что изменили правила игры: диета на растительной основе может удовлетворить ваши потребности в белке, а затем и некоторые другие.
Несмотря на низкую научную планку для некоторых из их утверждений, давайте не будем выплескивать вместе с водой и ребенка.
· 9 минут чтения · 9 ноября 2019 г.
Чана Дэвис, доктор философии
Тощие — и толстые — на Уолл-стрит Darling Beyond Meat.
Их гамбургеры сделаны на растительной основе, не содержат сои, глютена и ГМО. Но здоровы ли они?
·10 минут чтения·10 мая 2019 г.
Просмотреть все от Чаны Дэвис, доктора философии
Рекомендовано на Medium
Alexa V.S.
в
В фитнесе и здоровье
10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить уровень жира в организме в течение 4 лет
Как мне поддерживать низкий процент жира в теле и при этом радоваться жизни В фитнесе и здоровье
·Чтение 10 мин·6 дней назад
Списки
6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом
6 историй·6 сохранений
Самосовершенствование 101
20 историй·86 сохранений
Продуктивность 101
20 историй·87 сохранений
Руководство по выбору, планированию и достижению ving Personal Goals
13 этажей·78 saves
Проект «Хорошие мужчины»
в
Привет, любовь
Мой 9-летний сын случайно объяснил, почему его мама развелась со мной
Правда всегда витала над моей головой .