8 упражнений на тягу с гантелями, которые можно добавить в сплит-тренировку
Хотите верьте, хотите нет, но гантели — один из самых универсальных инструментов для выполнения упражнений на тягу. Помимо традиционного сгибания рук на бицепс, существует ряд упражнений, которые могут эффективно накачать мышцы спины, плеч и рук. Сегодня мы покажем вам лучшие упражнения на тягу гантелей, которые можно добавить к вашей тренировке. Давайте начнем!
Можете ли вы провести день тяги с гантелями?Да, вы определенно можете провести тренировку с гантелями. Фактически, гантели могут быть эффективным инструментом для тренировки верхней части спины и бицепсов. Кроме того, при использовании гантелей для баланса, стабильности и кинестетического осознания должно быть задействовано все ядро. Это дополнительное преимущество использования гантелей вместо или в дополнение к другому оборудованию (т. е. штангам, селекторным тренажерам и канатным тренажерам).
Лучшие упражнения на тягу с гантелями Теперь, когда мы разобрались с формальностями, давайте взглянем на десять лучших упражнений на тягу с гантелями, которые вы можете выполнить в следующий раз, когда пойдете в спортзал.
Обязательно возьмите несколько резиновых шестигранных гантелей TRX, чтобы попробовать это упражнение.
Тяга гантелей одной рукой — эффективное упражнение, которое в первую очередь задействует мышцы спины, включая широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также бицепсы. и предплечья. Некоторые преимущества тяги гантелей одной рукой включают улучшение осанки и увеличение силы спины.
Движение тяги гантелей одной рукойДвижение тяги гантелей одной рукой включает в себя подтягивание веса вверх к туловищу, удерживая локоть близко к телу, а спину прямо. Движение должно быть контролируемым и обдуманным, с упором на сжатие мышц спины в верхней точке движения. Позвоночник должен оставаться стабильным, в то время как плечевой комплекс и локоть подвижны.
Как выполнять тягу гантелей одной рукойВот шаги для выполнения тяги гантелей одной рукой:
- Начните с размещения гантели на полу рядом со скамьей.
- Встаньте лицом к скамье, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Наклонитесь вперед в бедрах и положите левую руку на скамью для поддержки.
- Возьмите гантель в правую руку и опустите руку прямо вниз.
- Удерживая спину прямой и напрягая корпус, подтяните гантель к груди, сжимая лопатку по направлению к позвоночнику.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем опустите гантель обратно в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и выполните упражнение левой рукой.
Советы:
- Избегайте скручивания туловища или округления спины во время движения.
- Держите локоть близко к телу и старайтесь тянуть вес к бедру, а не к груди.
- Контролируйте вес на пути вниз и не раскачивайте его.
- Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его. Дыхание необходимо для правильной механики подъема.
Сгибание рук Зоттмана Сгибание рук Зоттмана с гантелями — это разновидность упражнений на бицепс, направленных на бицепсы, предплечья и плечевые мышцы. Упражнение включает в себя комбинацию традиционного сгибания рук на бицепс и обратного сгибания запястья, что делает его универсальным упражнением, которое может помочь укрепить и тонизировать несколько групп мышц.
Движение сгибаний Зоттмана —Позвоночник стабилен, а локоть и запястье подвижны. Движение включает в себя сгибание/разгибание локтевого сустава во фронтальной и поперечной плоскостях, а также внутреннее и внешнее вращение запястья.
Как делать сгибания рук Зоттмана- Начните с положения ног на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями вверх.
- Выполните традиционное сгибание рук на бицепс, согнув руки в локтях и подняв гантели к плечам.
- В верхней точке движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
- Выполните обратное сгибание запястий, опустив гантели к бедрам и согнув запястья так, чтобы ладони смотрели на землю.
- В нижней точке движения поверните запястья назад так, чтобы ладони снова смотрели вверх.
- Опустите гири в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
Вот несколько советов, которые помогут добиться максимального прогресса при выполнении сгибаний Зоттмана:
- Держите локти близко к бокам на протяжении всего движения.
- Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов и предплечий в верхней точке движения.
- Используйте вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.
Тяга гантелей вверх — это комплексное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц тела, включая плечи, верхнюю часть спины, ловушки и руки. Это упражнение отлично подходит для проработки дельтовидных и трапециевидных мышц. Вы должны особенно добавить это упражнение в свой день тяги, если хотите увеличить сжигание калорий.
Движение тяги гантелей вверх Тяга гантелей вверх — это тяговое движение верхней части тела, которое включает в себя всю кинетическую цепь.
Движение использует силу тяги, чтобы поднять гантель вверх с силой и силой. Позвоночник должен быть устойчивым, а локти подвижными.
- Начните с положения ног на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
- Слегка присядьте, а затем резко подпрыгните, поднимая гантели к плечам.
- Когда вы поднимаете вес, держите локти высоко и разведенными в стороны, а запястья держите прямыми.
- В верхней точке движения гантели должны находиться на уровне плеч, а локти должны быть разведены в стороны.
- Опустите гири в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
Советы:
- Используйте вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.
- Держите корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего движения.
- Выдыхайте, когда поднимаете гири, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.
- Не пожимайте плечами и не используйте инерцию для поднятия тяжестей.
Тяга гантелей — это комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела. Основные мышцы, работающие во время упражнения, включают широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Тяга гантелей не только укрепляет спину и верхнюю часть тела в целом, но и улучшает силу хвата.
Движение тяги гантелейДвижение тяги гантелей включает в себя начало в планке с устойчивым позвоночником, стабильными бедрами и подвижными локтями и плечами.
Как выполнять тягу с гантелями- Начните с выбора гантели подходящего веса и положите ее на пол перед собой.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед в бедрах, держите спину ровной и корпус напряженным. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
- Одной рукой поднимите гантель с пола и дайте ей свободно свисать с руки. Держите руку полностью вытянутой.
- Выдохните и подтяните гантель к грудной клетке, держа локоть близко к телу. Движение должно контролироваться, а вес следует поднимать мышцами спины.
- В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и сведите лопатки вместе.
- Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение, полностью вытянув руку.
- Повторите движение желаемое количество раз на одной руке, затем переключитесь на другую руку.
- Не забывайте держать корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения, чтобы избежать напряжения или травм.
Держите руку полностью вытянутой.Важно использовать правильную форму и технику при выполнении тяги гантелей, чтобы проработать правильные мышцы и избежать травм. Вот несколько советов, о которых следует помнить:
- Держите локоть близко к телу на протяжении всего движения, чтобы правильно задействовать мышцы спины.
- Избегайте раскачивания веса или использования импульса, чтобы поднять его.
- Сохраняйте ровную спину и держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.
- Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
- Используйте подходящий вес, который бросает вам вызов, но позволяет сохранять правильную технику и контроль на протяжении всего упражнения.
Пуловеры с гантелями — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы верхней части тела, особенно на грудь, широчайшие и трицепсы. Во время движения ваш позвоночник и бедра должны быть стабильными, а плечи — подвижными.
Как делать пуловер с гантелями- Лягте на горизонтальную скамью, твердо поставив ноги на пол и положив голову на скамью. Верхняя часть спины должна касаться скамьи.
- Держите гантель обеими руками прямым хватом ладонями вверх. Вы также можете держать гантель одной рукой, но использование обеих рук может обеспечить большую устойчивость.
- Вытяните руки вверх над грудью, слегка согнув локти. Это исходное положение.
- Вдохните и медленно опустите гантель за голову, держа руки полностью выпрямленными. Вы должны почувствовать растяжение в груди и широчайших.
- Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, затем выдохните и, используя грудь и широчайшие, поднимите вес обратно в исходное положение.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Чтобы получить максимальную отдачу от пуловеров с гантелями, помните об этих советах.
- Держите руки прямыми и локтями заблокированными на протяжении всего упражнения.
- Избегайте использования импульса для подъема веса и сосредоточьтесь на использовании груди и широчайших мышц, чтобы тянуть вес.
- Держите корпус напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к скамье на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения или травм.
- Используйте подходящий вес, который бросает вам вызов, но позволяет сохранять правильную технику и контроль на протяжении всего упражнения.
- Если вы чувствуете боль или дискомфорт в плечах или нижней части спины, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или врачом.
Становая тяга с гантелями — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы нижней части тела, особенно на подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Это одно из немногих упражнений в этом списке, которое в процессе также может укрепить ваши ноги.
Как делать становую тягу с гантелями- Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на земле перед собой.
- Присядьте и возьмите гантели хватом сверху.
- Поднимите гантели над землей, вытянув бедра и колени, держа спину прямо и напрягая корпус.
- Встаньте прямо с гантелями в руках, затем опустите их на пол, согнув бедра и колени.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Важно использовать правильную технику во время становой тяги с гантелями.
Таким образом, вы можете нацелить правильные мышцы и избежать травм. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Используйте подходящий вес, который бросает вам вызов, но позволяет сохранять правильную технику и контроль на протяжении всего упражнения.
4. Разведения гантелей в обратном направлении
Разведение гантелей в обратном направлении — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы верхней части спины, включая задние дельтовидные и ромбовидные мышцы. Это упражнение отлично подходит для улучшения общей эстетики верхней части тела. Обязательно стабилизируйте позвоночник во время выполнения движения.
Как выполнять разведения гантелей в обратном направлении- Возьмите по паре гантелей в каждую руку прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и напрягая корпус.
- Поднимите гантели в стороны, слегка согните локти и опустите плечи вниз и назад.
- Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Это упражнение посвящено движению. Постарайтесь почувствовать щипок в спине, когда поднимаете гантели вверх. Важно не использовать слишком большой вес. В противном случае вы рискуете травмировать более мелкие группы мышц.
3. Шраги с гантелямиШраги с гантелями — распространенное упражнение для проработки верхних трапециевидных мышц спины и мышц, поднимающих лопатку, на шее. Вы также можете тренировать широчайшие, одновременно улучшая стабильность плеч.
Как делать шраги с гантелями- Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите пару гантелей по бокам.
- Медленно поднимите плечи прямо к ушам, сцепив руки и локти.
- Задержите сокращение в верхней части движения на секунду, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение.
- Повторите движение необходимое количество раз.
При выполнении шрагов обязательно ощущайте сопротивление при опускании плеч. Все дело в связи между мозгом и мышцами, если вы действительно хотите нарастить силу.
2. Тяга отступникаТяга отступника — это сложное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы верхней части спины, плеч и кора. Упражнение также нацелено на пресс и способствует стабильности корпуса.
Как выполнять тягу «Ренегат»- Начните с высокой планки, положив руки на пару гантелей, запястья прямо под плечами и ноги на ширине бедер.
- Напрягите мышцы кора и держите бедра на одном уровне, поднимая одну гантель с земли и подтягивая ее к груди, удерживая локоть близко к телу.
- Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем опустите гантель обратно в исходное положение.
- Повторите движение другой рукой, чередуя стороны, необходимое количество повторений.
Сгибание рук с гантелями — одно из первых упражнений, о котором вы думаете, когда связываете тягу с отягощением. Упражнение тренирует бицепсы и предплечья, но оно также может улучшить силу хвата и даже эстетику верхней части тела.
Как выполнять сгибания рук с гантелямиВот как выполнять сгибания рук с гантелями:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей ладонями вперед.
- Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, поворачивая ладони внутрь, когда поднимаете вес.
- Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Теперь, когда мы рассмотрели лучшие упражнения на тягу гантелей, пришло время разработать тренировку, которую вы можете выполнять в тренажерном зале.
Вот пример дневной тренировки с тягой гантелей, которую вы можете попробовать, используя приведенные выше упражнения.
- Тяга гантелей — 3 подхода по 8–12 повторений
- Тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку
- Отступные тяги – 3 подхода по 8-12 повторений
- Шраги с гантелями — 3 подхода по 12–15 повторений
- Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 8-12 повторений
- Попеременные сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений на каждую руку
Вы не хотите ограничивать себя только гантелями в день тяги. Вот некоторые другие упражнения, которые вы можете включить в свою тренировку:
- Широчайшие тяги
- Подтягивания
- Становая тяга
- Тяга гири Renegade
Становая тяга и подтягивания — отличные базовые упражнения для начала тренировки. Они также наиболее эффективны для наращивания силы и увеличения мышечной массы.
Вы будете часто использовать гантели во время тренировки тяги, и не зря. Гантели эффективны для наращивания мышечной массы и увеличения общей силы, обеспечивая при этом ряд других преимуществ.
В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попробуйте использовать наш пример тренировки с тягой гантелей и сообщите нам, что вы думаете. Не забудьте добавить сюда и другие упражнения на тягу!
лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы и тонуса
Использование гантелей в вашей программе, кажется, теперь является основным продуктом. Имея так много оборудования, которое нужно использовать, мы часто придерживаемся тех упражнений, которые, как мы знаем, нарастят мышечную массу и помогут нам в тонусе, поэтому мы видим только лучшие результаты. Тем не менее, с этими качественными гантелями вы обнаружите, что действительно можете укрепить каждую мышцу с помощью широкого спектра доступных вам упражнений.
Гантели нам не чужды, так как они являются основным элементом снаряжения. Но мы часто забываем о том, что гантели могут помочь нам привести тело в форму. Работая над противодействием мышечному дисбалансу, гантели отлично подходят для придания нам симметричной эстетики и всестороннего телосложения в дополнение к наращиванию полезной мышечной массы.
По мере того, как мы переходим к приведенным ниже упражнениям, вы можете не согласиться с нашим списком «лучших из». Это нормально, потому что одни упражнения работают лучше для других. Если вы обнаружите, что когда-нибудь захотите изменить свои тренировки для лучшего роста и прибавки, то обязательно попробуйте некоторые из этих замечательных упражнений.
Давайте займемся гантелями и посмотрим, какие упражнения действительно заставляют гантели работать на нас. Эти упражнения являются лучшими для каждой группы мышц и определенно выведут ваши тренировки на новый уровень.
Польза гантелей
Пользу гантелей на тренировках трудно игнорировать.
Отлично подходит для тренировок и для небольших помещений, гантели могут изменить правила игры , когда дело доходит до наращивания мышечной массы и тонуса вашего телосложения. В качестве удобного и универсального оборудования вы найдете то, что нельзя легко заменить тем, что оно может сделать для всех ваших достижений.
Преимущества гантелей:
- Идеально подходят для наращивания мышечной массы: Гантели идеально подходят для увеличения мышечного роста, создавая время под напряжением и добавляя хорошее сопротивление вашим тренировкам. Кроме того, вы всегда можете увеличить вес для дальнейшего набора веса (1).
- Регулировка силы и симметрии: Вы можете работать с гантелями одной рукой или одной ногой за раз, и это будет идеально, когда речь идет о силе и симметрии для идеального телосложения. Это помогает избежать мышечного дисбаланса (2).
- Добавьте разнообразия и универсальности тренировкам: С гантелями вы получаете лучшее из всех миров, поскольку их можно использовать для различных тренировок и различных упражнений, чтобы бросить вам вызов. Если вам не хочется штанги или гири, то используйте гантели!
Если вам не хочется штанги или гири, то используйте гантели!Лучшее для каждой группы мышц
Давайте посмотрим на эти упражнения и выясним, какие упражнения с гантелями мы считаем лучшими для каждой группы мышц. Вы обнаружите, что, возможно, у вас есть другие, которые вам нравятся больше всего. Дайте нам знать, и, возможно, вы измените наше мнение.
Квадраты: кубковый присед
Приседания с кубком — это идеальное упражнение для замены приседаний со штангой, которое может улучшить силу, подвижность и укрепить связь мозг-мышцы при переходе к приседаниям на спине. Вы обнаружите, что с помощью этого упражнения действительно можете увеличить диапазон движений.
Конечно, попеременное сгибание рук на бицепс — это классическое упражнение, выдержавшее испытание временем. Работая с каждой рукой отдельно, вы начинаете строить каждую руку до соответствующего размера, работая над симметрией. Они отлично подходят во время тренировки или в качестве наказания в конце тренировки, чтобы избавиться от усталости и набраться реальной силы.
Отличное изолирующее упражнение на трицепс, откидывание назад позволяет эффективно и легко наращивать силу и размер. Это не только нарастит мышечную массу и силу, но также повысит стабильность ваших плеч и рук, что поможет выполнять специальные и функциональные движения. И вам нужна отличная тренировка трицепса, чтобы развить эту подковообразную руку.
Это упражнение дает вам возможность увеличить грудь в небольшой вариации традиционного жима лежа. Во всяком случае, это упражнение делает его немного более сложным, потому что вам нужно балансировать с двумя гантелями, а не с одной штангой. Вы не будете поднимать такой большой вес, но вы, безусловно, все равно будете наращивать мышечную массу.
Сзади: ряды отступников
Тяга Renegade предназначена для увеличения объема верхней части спины и широчайших мышц, а также для повышения устойчивости. Когда вы в положении отжимания работаете, чтобы тянуть каждую гантель из этой фиксированной точки, вы обнаружите, что вашему кору будет брошен вызов, а также вашим широчайшим.
Важно держать ноги на земле и не поворачивать туловище, чтобы избежать травм, а также получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Жим Арнольда — это одно из тех упражнений для плеч, о котором вы должны знать, потому что оно может создать эти валунные плечи в кратчайшие сроки. В этом упражнении вы найдете отличное движение, идеально подходящее для развития силы и размера рук, работая над достижением красивого телосложения. Это упражнение эффективно, но при скручивании гантели и нагрузке на плечи необходимы растяжка и осторожность.
Румынская становая тяга предназначена для развития функциональных способностей, а также для укрепления подколенных сухожилий, чтобы они работали лучше в целом. Настоящее испытание баланса и стабильности, то, что вы обнаружите в этом упражнении, бросит вам вызов, но в конце концов принесет пользу. Отличный способ скорректировать мышечный дисбаланс, RDL — ваш универсальный инструмент для увеличения подколенного сухожилия.
Ознакомьтесь с нашим списком лучших гантелей, чтобы найти больше отличных продуктов для наращивания мышечной массы и тонизирования!
Обертывание
Гантели и их способность повысить эффективность наших тренировок не слишком игнорируются.
