Правильное питание для мужчин для набора массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Правильное питание для мужчин

Чем отличается мужское меню правильного питания от женского?

Отличие 1. У мужчин жир откладывается на животе

А у женщин на нижней части – боках и бедрах. Это происходит из-за разного набора гормонов. Мужчинам легче избавиться от лишнего веса при помощи спорта и диет. Поэтому им нет необходимости сидеть неделями на монодиетах. Зачастую чтобы похудеть, им достаточно всего лишь сократить количество ежедневно потребляемых калорий и вуаля – пивной животик уйдет.

Отличие 2. Мужчинам нужно больше калорий

В сутки мужчине требуется потреблять не меньше 1500 калорий, тогда как у женщин норма от 1200 калорий. Разница в том, что у мужчин больше мышц и быстрее протекает метаболизм, поэтому им требуется больше энергии, а, следовательно, и больше калорий. Кстати, для тех, кто занимается спортом в сутки необходимо потреблять до 2400 калорий.

Отличие 3. Мужчинам нужно больше мяса

Из-за того, что мужчины получают больше физических нагрузок, им требуется больше белка. Женщинам необходимо в сутки 18% калорий из белков, а мужчинам практически вдвое больше.

Правильное питание для мужчин: правила составления меню.

• В мужском меню обязательно должны быть мясо, рыба, каша, овощи, фрукты и молочные продукты.

• Необходимо свести на нет потребление полуфабрикатов, консервов, жирной и жареной еды.

• За день необходимо выпивать не меньше двух литров воды.

Меню правильного питания для мужчин

На завтрак идеально подойдет любое блюдо из яиц, будь то омлет или просто яйца «вкрутую».

Полноценный обед должен состоять из трех блюд. Лучший вариант для закуски салат из овощей. В качестве основного блюда должен быть суп, а на гарнир подойдет мясо или рыба, приготовленная на пару или гриле.

В качестве полдника хороши фрукты или орехи.

На ужин стоит выбрать котлеты на пару, печень или куриное мясо с гарниром. Перед сном выпейте стакан кефира или ряженки.

Похожие статьи

— Спортивное питание для роста мышц

— Почему не растут мышцы после тренировок

— Диеты для мужчин

— Спортивная диета для мужчин

— Диета для мужчин для похудения живота и боков

— Диета для набора мышечной массы

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

09 апреля 2018

Тема: Правильное питание

Продукты, снижающие холестерин в крови

Наверняка, многие слышали о вреде повышенного холестерина в крови, но не все на 100% понимают, насколько он опасен для здоровья (может стать причиной инсульта, инфаркта миокарда, эмболии легочной артерии, внезапной коронарной смерти), но благо, что есть множество способов по снижению вредного холестерина в крови, о которых мы сейчас и расскажем.

01 июня 2016

Тема: Тренировки

Алкоголь после тренировки

После интенсивной тренировки многие не могут отказать себе в бутылочке пива. Почему-то считается, что алкоголь помогает расслабиться и снять напряжение. На самом деле даже одна банка пива способна свести на нет всю вашу работу в спортзале. Почему?

27 мая 2017

Тема: Похудение

Каков он — идеальный вес?

Каждая девушка мечтает о стройной и подтянутой фигуре, но из-за сильного желания быть совершенной – допускает множество ошибок в определении идеального веса для себя. Как же не ошибиться и вовремя остановить процесс похудения?

01 февраля 2018

Тема: Тренировки

Бюджетное меню на сушке

Сушка тела – определенная система питания и тренировок, направленная на уменьшение жировой прослойки с целью получения видимого мышечного рельефа.

27 мая 2019

Тема: Правильное питание

Рецепты протеиновых пончиков

Протеиновые пончики – лакомство для тех, кто занимается спортом и следит за своей фигурой, так как данное блюдо состоит исключительно из полезных ингредиентов, благодаря которым вы никак не навредите своим формам! Сегодня мы расскажем, как быстро и просто готовятся эти вкусные и полезные колечки!

05 сентября 2017

Тема: Тренировки

Как накачать большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела человека. Она легко поддается прокачке, но требует своей основной системы, без которой невозможно создать красивые, округлые ягодицы.

26 ноября 2018

Тема: Похудение

Почему постоянно хочется сладкого

Наш организм – довольно-таки умное «существо», которое всегда даст нам сигнал о каких-либо неполадках в нем. Если вам постоянно хочется сладкого, то это неспроста, значит, в организме что-то происходит не так, а что именно, мы узнаем далее.

14 мая 2018

Тема: Правильное питание

Рецепты с протеином

Протеин считается одним из самых популярных продуктов спортивного питания – и это не удивительно, ведь протеин – это порошкообразный белок, а, как всем известно, для того, чтобы нарастить мышечную массу необходимо налегать именно на эти высокомолекулярные органические вещества.

13 августа 2018

Тема: Тренировки

5 Лучших тренажеров для ног

Если вы хотите ускорить процесс по созданию красивых ног и ягодиц, то в этом вам помогут специально предназначенные для данной цели тренажеры. Сегодня мы расскажем о пяти лучших тренажерах для ног и ягодиц, которые имеются в спортзале и о тех, которые вы сможете приобрести себе для домашних занятий.

15 февраля 2021

Тема: Похудение

Морковный разгрузочный день

Разгрузочный день на моркови является хорошим способом похудения, очищения и выведения лишней жидкости из тканей. Как проводить разгрузочный день на моркови, польза такой разгрузки для организма, а также, сколько можно потерять килограммов за один день – мы расскажем далее.

04 июля 2017

Тема: Тренировки

Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата

Довольно распространенная ситуации, когда вы вроде бы занимаетесь, но результата вообще нет никакого. Тренировки проходят впустую, сплошное разочарование и потраченное зря время. Бесспорно, факторов, из-за которых нет развития, может быть довольно много, но зачастую все сводится к лени, плохому питанию и неправильным тренировкам.

30 января 2022

Тема: Правильное питание

Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями

Как лучше питаться людям, не занимающимся спортом и физическими упражнениями – об этом мы расскажем далее.

Потеря веса и диабет | Diabetes UK

Вес является чувствительным вопросом для многих людей, и о достижении идеального здорового веса легче сказать, чем сделать. Но если у вас диабет, похудение дает огромные преимущества, если у вас есть лишний вес.

У вас будет больше энергии, и вы снизите риск серьезных осложнений, таких как болезни сердца и инсульт. Потеря веса также может помочь в борьбе с диабетом. А если у вас диабет 2 типа, потеря веса может даже означать ремиссию диабета.

Но миллионы людей с диабетом считают поддержание здорового веса огромной проблемой. Вы не одиноки в этом, у вас есть поддержка, чтобы помочь — хороший первый шаг — обратиться за помощью и советом к вашей медицинской команде.

На этой странице:

• Каковы преимущества похудения?
• К какому здоровому весу нужно стремиться?
• Планы диеты для диабетиков, которые помогут вам похудеть, включая план похудения
• Может ли диабет вызывать увеличение веса?
• Ваше отношение к еде
• Активность для снижения веса
• Операция по снижению веса.

Около 60% людей с диабетом 1 типа и около 85% людей с диабетом 2 типа имеют лишний вес или живут с ожирением.

Польза от потери лишнего веса

Потеря лишнего веса дает массу преимуществ – как физических, так и эмоциональных.

Лишний вес вокруг талии означает, что жир может накапливаться вокруг ваших органов, таких как печень и поджелудочная железа. Это может вызвать так называемую резистентность к инсулину. Таким образом, потеря этого веса может помочь инсулину, который вы производите, или инсулину, который вы вводите, работать должным образом.

По мере того, как вы начинаете терять вес и становиться более активным, вам и вашей медицинской бригаде может потребоваться пересмотреть свои лекарства, особенно если вы лечите диабет инсулином или препаратами сульфонилмочевины. Это может означать снижение дозы или внесение других корректировок, но поговорите об этом с лечащим врачом. Для некоторых людей потребность в меньшем количестве лекарств от диабета является отличной мотивацией для похудения.

Хотя диабет 1 типа не имеет никакого отношения к весу, потеря любого лишнего веса поможет вам снизить риск осложнений и может потребовать введения меньшего количества инсулина.

А если у вас диабет 2 типа, потеря примерно 5% веса тела может иметь реальную пользу для вашего здоровья. Если у вас ожирение, у вас больше шансов добиться ремиссии диабета, если вы потеряете больше веса, 15 кг (или 2 стоуна 5 фунтов), как можно быстрее и безопаснее после постановки диагноза. Это может означать полный отказ от лекарств от диабета, что может изменить жизнь. Это даже более вероятно, если вы похудеете ближе к своему диагнозу и быстро. Это миф, что медленное похудение лучше для вас.

Большинство людей говорят, что они также чувствуют себя лучше в своем настроении, имеют больше энергии и лучше спят.

У нас есть много информации, которая поможет вам поддерживать здоровый вес, поможет вам не сбиться с пути и не допустить повторного набора веса.

«Мы знаем, что потеря даже 5 % вашего веса помогает улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Это может оказать большое влияние на ваше общее состояние здоровья и значительно снизить риск серьезных осложнений, таких как сердечные заболевания и инсульт».

Дуглас Твенфур, наш заместитель главного врача и диетолог

К какому здоровому весу нужно стремиться?

Прежде чем начать, вам нужно знать, что такое здоровый вес и к каким цифрам вы стремитесь. Речь идет о расчете индекса массы тела (ИМТ) и размера талии.

Знайте свой вес

Исследования показывают, что чем больше веса вы теряете, тем больше пользы для здоровья, но даже потеря всего 5% лишнего веса улучшит ваше здоровье.

ИМТ использует ваш рост и вес, чтобы определить, нормальный ли у вас вес. Он не смотрит на то, сколько жира у вас посередине, поэтому вам также нужно измерить талию. Вы можете самостоятельно рассчитать свой ИМТ с помощью этого инструмента Национальной службы здравоохранения – он покажет вам ваш целевой диапазон.

Для многих людей, живущих с ожирением, стремление к здоровому ИМТ может быть нереалистичным.

Знайте размер своей талии

Здоровый размер талии зависит от вашего пола и этнической принадлежности. Должно быть:

• менее 80 см (31,5 дюйма) для всех женщин
• менее 94 см (37 дюймов) для большинства мужчин
• менее 90 см (35 дюймов) для мужчин из Южной Азии.

Наш чемпион сообщества Рохит покажет вам, как измерить талию.

 

Может ли диабет вызывать увеличение веса?

Если у вас диабет 1 типа, когда вы начинаете принимать инсулин, вы можете начать прибавлять в весе. Для этого есть много причин, например, сколько инсулина вы принимаете, ваша диета и тип инсулина, который вы принимаете.

Инсулин — это гормон роста, и прием любого гормона роста приведет к увеличению веса. Если у вас диагностирован диабет, также вероятно, что вы сильно похудели за короткий промежуток времени, так как это один из симптомов, а увеличение веса является частью выздоровления.

Тип инсулина, который вы принимаете, может по-разному влиять на ваш вес. У нас есть больше информации о различных типах и о том, как они могут повлиять на ваш вес.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать вес, или вам нужна помощь в похудении, то нам 9 0088 здесь, чтобы помочь .

Диабетическая диета планирует похудеть

Возможно, вы слышали, что диабет можно контролировать с помощью диеты. Специальной диеты исключительно для больных сахарным диабетом не существует. Есть много разных способов похудеть, но универсальной диеты не существует.

Все начинается с поиска способа потреблять меньше калорий, чем вам нужно.

Калория (или ккал) — это единица энергии, которая содержится в продуктах питания и напитках, которые мы потребляем. Ваше тело использует энергию для всего, что мы делаем — от дыхания и сна до упражнений. Когда вы едите, вы восполняете израсходованную энергию, что помогает вам поддерживать здоровый вес.

В качестве общего руководства правительственные рекомендации заключаются в том, что мужчинам необходимо около 2500 ккал в день для поддержания здорового веса, а женщинам — около 2000 ккал в день. Но большинству людей требуется разное количество калорий в зависимости от того, как работает их тело, насколько они активны и какие цели по снижению веса.

Мы составили несколько планов питания на 7 дней, которые помогут вам похудеть. Все они клинически одобрены, сбалансированы по питательным веществам, подсчитывают калории и углеводы и могут помочь, если вы хотите похудеть:

• План низкоуглеводной диеты
• План средиземноморской диеты
• Планы низкокалорийной диеты, например, 1200 или 1500 калорий в день

Факты показывают, что лучший подход — это тот, которого вы, вероятно, будете придерживаться. Поэтому ключ в том, чтобы найти план, который вам нравится и соответствует остальной части вашей жизни. Все люди разные, и то, что работает для одних, может не подойти другим.

Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты

Низкокалорийная диета включает от 800 до 1200 калорий в день — в нашем исследовании DiRECT использовалась низкокалорийная диета около 850 калорий в день. Но DiRECT — это не диета. Он тестирует программу управления весом, реализуемую в терапевтической практике.

Еще есть очень низкокалорийная диета, то есть менее 800 калорий в день.

Мы не разрабатываем планы питания с низким или очень низким содержанием калорий, поскольку большинству людей может быть сложно приготовить их дома. Большинство людей, соблюдающих эти диеты, используют специальные заменители пищи, такие как супы и коктейли, которые являются полноценными питательными веществами. Если вы решили попробовать низкокалорийную диету, подобную диете DiRECT, сначала поговорите со своим врачом общей практики или медсестрой, особенно если вы принимаете такие лекарства, как инсулин.

Другие диеты

Диета с низким ГИ может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, но доказательства того, что люди с диабетом теряют вес, не очень убедительны.

Существуют и другие популярные диеты, такие как периодическое голодание (например, диета 5:2) и палеодиета. К сожалению, нет достаточно веских доказательств того, что они эффективны для снижения веса у людей с диабетом.

Коммерческие программы по снижению веса

Некоторые люди считают, что им нужна дополнительная поддержка, и решают присоединиться к коммерческим программам по снижению веса. Обычно они включают планы питания с контролем калорий или заменители пищи, такие как молочные коктейли или батончики.

Очень важно задавать много вопросов об этих программах, чтобы у вас были все доказательства и информация, необходимые для принятия обоснованного решения. Вот несколько идей:

• Принимал ли участие медицинский работник?
• Предлагает ли программа консультации по поводу вашего диабета (особенно если вы подвержены риску гипогликемии)?
• Получаете ли вы все необходимое питание в рамках этой программы?
• Предоставляет ли программа поддержку и обучение?

Независимо от того, решите ли вы попробовать один из наших планов питания или другой тип диеты, очень важно, чтобы вы сначала обсудили это со своей командой по диабету. Начало новой диеты повлияет на ваши лекарства или уровень сахара в крови, поэтому вам нужны их знания и поддержка.

Планировщик похудения

«Я веду ежедневный дневник и записываю свой вес и активность. Это позволяет мне быть подотчетным и сосредоточенным».

Эдвард Моррисон

Вы можете скачать Мой планировщик похудения (PDF, 534 КБ), чтобы ставить цели и отслеживать свои успехи. Разработав план и отмечая свой прогресс, вы сможете увидеть положительные изменения , которые вы вносите.

Ваше отношение к еде

Эмоциональная часть попытки похудеть очень важна, и ее часто упускают из виду.

Вы чувствуете вину, когда едите лакомство? Вы едите больше, когда расстроены? Чувствуете ли вы себя подавленным, если сразу не видите прогресса?
Это очень распространенные чувства, и борьба с ними может помочь вам на пути к более здоровому образу жизни и здоровому весу.

Узнайте больше о том, что вы думаете о еде и диабете.

Общайтесь с другими и делитесь советами на нашем онлайн-форуме — мы создали доску специально для людей, которые хотят похудеть.

Упражнения и активность для похудения

Регулярные физические упражнения или физическая активность полезны для здоровья и помогут вам на пути к снижению веса. У нас есть больше информации о том, сколько активности вы должны делать, и о различных способах стать активными.

Но прежде чем приступить к какой-либо новой физической активности, поговорите со своей командой диабетиков. Они могут убедиться, что у вас есть вся необходимая информация о том, как может повлиять на ваш диабет. Особенно, если вы лечите диабет инсулином или некоторыми лекарствами от диабета, такими как препараты сульфонилмочевины, так как более активный образ жизни может увеличить риск гипогликемии.

Ваша команда диабетиков поможет вам правильно скорректировать ваши лекарства, чтобы снизить риск гипофункции.

Операция по снижению веса

Если вам нужно похудеть, узнайте у лечащего врача, возможна ли операция по снижению веса. Существуют различные виды операций по снижению веса, также называемые бариатрическими операциями. Они направлены на то, чтобы вы быстрее чувствовали себя сытыми и меньше ели. Операция по снижению веса может быть очень эффективным способом похудеть, поддерживая уровень HbA1c в целевом диапазоне и у некоторых людей приводя к ремиссии диабета 2 типа.

Для людей с диабетом операция по снижению веса — это не только потеря веса. В настоящее время это рассматривается как реальное лечение диабета 2 типа, а потеря веса является бонусом.

Операция по снижению веса изменяет работу пищеварительной системы таким образом, чтобы это было полезно для людей с диабетом 2 типа. Он может:

• изменить работу гормонов в кишечнике, что, в свою очередь, влияет на выработку инсулина в организме
• увеличить количество желчных кислот, вырабатываемых организмом, что делает его более чувствительным к инсулину
• улучшить использование организмом инсулина, что приведет к снижению уровня сахара в крови.
Препараты для снижения веса при диабете

Ваша медицинская бригада может прописать вам некоторые лекарства, помогающие похудеть. Одним из них является Орлистат. Некоторые лекарства от диабета, такие как аналоги GLP-1, также могут помочь с потерей веса 

Ваша медицинская бригада может дать вам совет о том, подходят ли вам эти лекарства. Не покупайте лекарства в Интернете и всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения 

5 ужасных привычек в еде, которые вызывают увеличение веса

Если вы боретесь со своим весом, виноваты не только неправильные продукты. Это также то, как вы едите. Выбирайте то, что вы кладете на тарелку, с умом, но также научитесь есть так, чтобы максимизировать преимущества сытости, которые вы получаете от своей диеты. Вот пять привычек, которые могут разрушить ваши лучшие планы по снижению веса.

Прием пищи на бегу

Привычка есть на ходу, которая со временем может привести к увеличению веса. Когда вы едите на бегу, вы берете полуфабрикаты, которые можно съесть на скорую руку, и они редко бывают полезными для здоровья. Проблема с фаст-фудом заключается в том, что он содержит большое количество жира и сахара, которые связаны с ожирением и другими проблемами со здоровьем, такими как диабет и болезни сердца.

Фаст-фуд также может быть дороже по сравнению с приготовлением еды дома. Несмотря на распространенное мнение, что фаст-фуд — это дешево, дома можно приготовить более полезную еду за меньшие деньги. Кроме того, вы заплатите за этот фаст-фуд с низким содержанием питательных веществ позже плохим здоровьем.

Если вы проглотите пищу, ваш мозг не получит уведомление о том, что вы сыты. Мозгу требуется около двадцати минут, чтобы получить это сообщение. Еда на ходу также повышает уровень кортизола — гормона стресса, который способствует увеличению веса в таких нежелательных областях, как талия и живот. Притормозите и насладитесь едой, оцените ее органолептические качества, и вы останетесь довольны!

Если вы знаете, что будете торопиться, планируйте заранее. Есть здоровые закуски, которые могут продержаться до обеда или обеда. Например, попробуйте морковь с хумусом или половину авокадо с цельнозерновыми крекерами. Если у вас нет времени на полноценный обед, купите салат в местном продуктовом магазине или приготовьте его самостоятельно из свежих продуктов.

Жевание перед экраном

Во время жевания вы смотрите любимое телешоу или работаете за компьютером? Такие привычки могут расширить вашу талию и снизить удовольствие от еды. Вы даже можете съесть свою еду, не попробовав ее!

У всех нас есть вредные привычки, которыми мы не гордимся, но они не должны оставаться такими. Вот несколько советов, которые помогут избавиться от вредной привычки многозадачности во время еды:

1) Во время еды садитесь за стол. Не ешьте перед телевизором или экраном компьютера. Если возможно, выделите специальное место для приема пищи, подальше от других занятий, таких как просмотр телевизора или работа за компьютером.

2) Выключите электронику перед тем, как сесть за стол. Не проверяйте электронную почту, не читайте твиты и не смотрите видео во время еды — даже если это всего на 10 минут! Это важный шаг, потому что он поможет вам сосредоточиться на том, что вы едите. С этой стратегией вы будете получать больше удовольствия от еды и чувствовать себя сытым после каждого приема пищи.

3) Откусывайте небольшими кусочками и медленно пережевывайте. Это дает вашему мозгу время распознать, что вы сыты, поэтому вы не переедаете! Это также гарантирует, что вы попробуете и оцените то, что входит в ваше тело.

Большие размеры блюд

Исследования показывают, что размер тарелки или миски, из которой вы едите, может влиять на то, сколько вы едите. Если вы едите на большой посуде, еда на тарелке выглядит меньше, и вы чувствуете, что едите меньше. Поэтому вы, скорее всего, вернетесь на несколько секунд. Напротив, еда выглядит больше, когда она находится на маленькой тарелке, поэтому вы удовлетворены меньшим. Если вы хотите сократить потребление калорий, не страдая от приступов голода, попробуйте сервировать стол небольшими блюдами.

Выбирайте приглушенные цвета и для своих тарелок. Красный, оранжевый и желтый — это яркие, мотивирующие цвета, стимулирующие аппетит, в то время как приглушенные оттенки синего, зеленого или коричневого с меньшей вероятностью разбудят аппетит и заставят вас есть больше.

Ужин с другими

Результаты исследований показывают, что люди потребляют больше калорий, обедая с кем-то, чем когда едят в одиночестве. Почему? Когда вы едите с другими, вы меньше сосредотачиваетесь на еде, потому что вас отвлекают разговоры и приятные моменты.

Кроме того, на светских мероприятиях вы, скорее всего, оправдаете заказ высококалорийного десерта или глоток высококалорийного алкогольного напитка. Вам может казаться, что потребление большего количества калорий в ресторане считается ожидаемым или социально приемлемым, чем дома.

Например, если все за столом закажут закуску или десерт, снисходительный выбор одного человека может повлиять на выбор всех остальных. Кроме того, употребление алкоголя может привести к тому, что вы потеряете счет того, сколько вы едите.

Придерживайтесь сбалансированного питания с точки зрения белков, углеводов и жиров (например, лосося с коричневым рисом и брокколи). А если вы собираетесь поужинать с друзьями или членами семьи, которые не придерживаются здорового питания? Может быть, ты сможешь уговорить их заказать что-нибудь более здоровое.

Еда как средство снятия стресса

Мы все сталкивались с этим: вы находитесь в стрессовой ситуации, и все, что вам нужно, это легкая еда. Может быть, это гигантская миска мороженого или тарелка картофеля фри. Но вот в чем дело: поедание своих чувств не улучшает самочувствие! Это также может вызвать увеличение веса.

Употребление высококалорийной пищи во время стресса может повысить уровень сахара в крови, повысить уровень инсулина

Инсулин — это гормон, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он вырабатывается поджелудочной железой и высвобождается в кровоток при повышении уровня глюкозы в крови, например, после еды.