Занятия с лентой для фитнеса фото: Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото

Стройное подтянутое тело – мечта многих женщин. Путь к этому – спорт и здоровое питание. Когда нет времени на посещение спортзала, можно заниматься в домашних условиях, используя эластичную ленту. Комплекс упражнений для женщин прост в выполнении и эффективен.

Эластичная лента: достоинства и недостатки

Небольшой снаряд способен заменить громоздкие и дорогие тренажеры. С помощью ленты можно прокачать и укрепить все группы мышц и суставы.

К плюсам можно отнести:

• небольшую цену снаряда, легкость и компактность;
• возможность прокачать и укрепить все группы мышц;
• укрепление суставов;
• нагрузка при выполнении упражнений делится равномерно на все группы мышц, что сводит к минимуму получение травм;
• возможность увеличить нагрузку путем сложения ленты в несколько раз;
• снижение веса и поднятие тонуса мышц;
• эффективность при работе над растяжкой;
• отсутствие нагрузки на суставы.

Есть у ленты и недостатки:

• при нарушении техники выполнения упражнений есть вероятность травматизма;
• со временем лента растягивается и может порваться;
• возможна аллергическая реакция на латексный материал.

У ленты нет ручек. Для работы ее обматывают вокруг рук, поэтому иногда кожа рук растирается. Чтобы избежать этого, нужно надевать перчатки.

Требования к тренировке в домашних условиях

Занятия с эластичной резинкой помогут добиться больших результатов – снизить вес, увеличить мышечную массу, откорректировать проблемные зоны.

Порядок занятий следующий:

1. Начинают занятия с разминки. Разогреть мышцы и суставы можно прыжками на скакалке, бегом или обручем.
2. В ходе занятия следует следить за дыханием. На выдохе идет нагрузка, на вдохе – расслабление.
3. Движение не должны быть резкими.
4. Положение в конечных точках фиксируется на несколько секунд.
5. Отдых между подходами до минуты.
6. Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но и не более 20.
7. Для каждого упражнения свое необходимое число подходов. В среднем делается по 2-3 круга. Количество повторений зависит от сложности упражнения и от сноровки тренирующегося, обычно делают по 15 повторений. Начинающим достаточно делать 1 подход.

Занятия рекомендуется проводить через день для восстановления и укрепления мышц.

Выпады с поворотом

Упражнение с эластичной лентой для женщин поможет в домашних условиях прокачать мышцы плечевого пояса, пресс, бедра и ягодицы.

Выполняется следующим образом:

1. Исходная поза – положение тела как при приседаниях «ножницы».
2. Сложенную в 2 раза ленту нужно держать в вытянутых вперед руках. Ладони повернуты вниз.
3. Согнуть руки в локтях и растянуть ленту как можно шире и подтянуть к груди.
4. Одновременно с работой рук нужно сделать выступление вперед одной ногой, а туловище повернуть в сторону.

Нужно сделать 2 круга по 12 повторений для обеих ног.

Приседания «плие»

Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц:

1. Начальная поза – ноги расставить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в разные стороны.
2. Стать на носочки.
3. Свернутую вдвое резинку держать в руках у груди, как штангу.
4. Сделать глубокое приседание. Колени при этом повернуты в противоположные стороны. Пятки не должны касаться пола.
5. Вместе с этим вытянуть над головой руки.
6. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.
7. Вернуться в начальную позу.

Выполнить 25-30 повторов. Для новичков достаточно одного подхода. Для тех, кто занимается долго нужно произвести 2 подхода.

Приседания с резинкой на ногах

Занятие направлено на ягодичные мышцы:

1. Первоначальное положение – ноги расставлены.
2. Ленту связать и расположить на уровне колен.
3. Приседать до предельного натяжения резинки. Спина должна быть ровной.

Выполнить 2 круга по 20 раз.

Движения на растяжку мышц

С помощью эластичной ленты можно растягивать тело медленно, без рывков.

Упражнение на растяжку мышц плеч:

1. Начальная поза – ноги на расстоянии ширины плеч.
2. Сложную вдвое ленту взять в руки так, чтобы расстояние между кистями было больше ширины плеч.
3. Прямые руки перевести назад.
4. Затем вперед.

Сделать 2 круга движений по 15 раз.

Занятие на растяжку мышц ног:

1. Ноги поставить на ширину плеч.
2. Ленту связать, чтобы получился круг.
3. Ленту надеть на зону голеностопных суставов.
4. Руки находятся на талии. Новичкам при выполнении упражнения можно держаться за опору, например, дверной косяк.
5. Сделать махи правой ногой в сторону на максимально возможный уровень.
6. Сделать махи левой ногой.

Сделать 3 подхода по 15 раз для обеих ног.

Растяжение приводящих мышц:

1. Ленту связать так, чтобы получилась большая петля.
2. Исходная поза – сидя с расставленными ногами.
3. Надеть петли ленты на стопы, так чтобы резинка проходила посередине.
4. Раскрыть ноги насколько возможно.
5. Зафиксировать положение на 1-2 минуты.

Повторить 10 раз в 2 захода.

Отжимания с лентой

При отжимании работают бицепс, мышцы груди и живота:

1. Исходная позиция – положение планки.
2. Ленту завести за спину. Она должна находиться в верхней ее части.
3. Удерживать снаряд руками.
4. Из положения планки начать отжимания.
5. Начинающим можно выполнять упражнение с опорой на колени.

Достаточно 2 круга по 15 повторов.

Тяга эластичной ленты руками и ногами

Тяговые упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях укрепят верхнюю и нижнюю мускулатуру. При выполнении занятий нужно следовать технике, чтобы избежать травмы.

Тяга эластичной ленты руками:

1. Правую ногу поставить по центру снаряда.
2. Концы ленты удерживаются руками.
3. Руки согнуть в локтях и прижать к корпусу.

   Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях способствуют отличной физической форме

4. Как при выпаде шагнуть левой ногой вперед.
5. Одновременно с этим протянуть руки вперед. Ладони должны смотреть вверх.
6. Вернуться в начальную позу.

Сделать 3 круга по 10 повторов для каждой из ног.

В ходе упражнения нагрузка идет на мышцы плечевого пояса, бицепса, груди и ног.

Тяга снаряда ногами:

1. Начальная поза – лёжа на спине.
2. Согнутые в коленях ноги поднять в вертикальное положение.
3. Резиновый жгут надеть на центральную часть стоп.
4. Руками удерживать концы резинки.
5. Убрать руки за голову.
6. Выпрямлять ноги до растяжения ленты.

Повторить упражнение по 10 раз в 3 подхода. При выполнении упражнения прорабатывается мускулатура бёдер и голени.

Тяга ленты одной рукой

Занятие направлено на проработку мускул нижней части туловища и бицепса:

1. Исходная поза – одна нога на середине ленты, концы снаряда в противоположной руке.
2. Сделать выпад, одновременно опустить резинку к упорной ноге.
3. При подъеме подтягивать руку с тренажером к груди, сгибая ее в локте.

Для эффективности произвести 3 подхода. Для каждой руки сделать по 15 повторов.

Повороты с разведением рук

Упражнение с эластичной лентой поможет женщинами в домашних условиях проработать пресс, мускулы рук и плечевого пояса.

Порядок выполнения следующий:

1. Первоначальное положение – полусидя с согнутыми ногами.
2. Эспандер проходит по центру ступней.
3. Концы ленты в руках.
4. При повороте туловища в сторону руки разводятся, натягивая ленту.

Необходимо совершить по 15-20 повторов влево и вправо. Тренировку делать в 3 подхода.

Упражнения на трицепс

Несколько примеров эффективных занятий на прокачку трицепса.

Упражнение № 1:

1. Стартовая поза – ноги широко расставлены, руки разведены по сторонам.
2. Лента проходит по спине на уровне груди.
3. Концы ленты удерживаются руками.
4. Соединить руки, не сгибая, на уровне груди.
5. Вернуться в начальную позу.

Повторить по 20 раз в 2 захода.

Упражнение №2:

1. Стать по центру ленты.
2. Края эспандера держать руками.
3. Развести руки по сторонам.
4. По очереди поднимать каждую руку.

Повторить 25 раз. Выполнить 2 захода.

Упражнение № 3:

1. Исходная поза – сидя с согнутыми в коленях ногами.
2. Резинка располагается по центру ступней.
3. Концы эспандера находятся в руках. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
4. Руки отвести назад до упора. При этом мышцы пресса должны быть напряжены.
5. При выполнении тренировки спина остается ровной.

Сделать 20 раз в 2 подхода.

Удары ногой

Тренировка нацелена на бицепс бедра, ягодичные мышцы и плечевой пояс:

1. Стартовая поза – лежа на спине, ноги в коленях согнуты.
2. Поднять одну из ног на уровне 45 градусов, резинку провести по центру ступни.
3. Руками взять концы эспандера.
4. Бедра приподнять, ногу с тренажером вытянуть.
5. Руки в этот момент вытянуть за голову, не сгибая.
6. Вернуться в начальную точку.

Для каждой ноги нужно сделать 10 повторов в 3 захода.

Проработка мышц брюшной стенки

Упражнение сделает мышцы пресса упругими. При постоянных занятиях мускулы на животе укрепятся и появятся кубики.

Выполняется в следующем порядке:

1. Начальная позиция – лежа на спине.
2. Ленту протянуть через стопы, ноги сомкнуть.
3. Концы тренажера держать ладонями.
4. Синхронно поднимать туловище и ноги на 45 градусов.
5. Позу зафиксировать на 4 секунды.
6. Вернуться в первую позу.

Сделать 3 подхода, в каждом по 12-15 повторений.

Тренинг для укрепления корсета

Хорошей альтернативой упражнениям на турнике для женщин станут занятия с эластичной лентой в домашних условиях на укрепление мышц позвоночника.

Порядок действий:

1. Начальное положение – лежа на животе.
2. Вытянуть руки с эспандером вперед.
3. При вдохе поднять торс вверх, растягивая ленту.
4. На выходе вернуться в первую точку.

Оптимальное число подходов -3, в каждом по 15 повторов.

Занятия для рук

Дряблость рук – проблема, с которой сталкиваются многие. Исправить это можно при помощи тренинга для рук с лентой.

Последовательность действий:

1. Первая поза – ноги на середине жгута, концы его в ладонях.
2. Руки развести по сторонам.
3. Делать по очереди движения вверх и вниз руками.

При занятии нужно почувствовать работу каждой мышцы. Сделать 3 подхода по 25 повторений каждый.

Упражнения для ног

Прокачать мышцы ног можно с помощью простого, но действенного занятия:

1. Начальная позиция – лежа на боку.
2. Сделать опору на локоть.
3. Кольцо из ленты зафиксировать на лодыжках.
4. Верхнюю ногу поднять, растягивая эспандер.
5. Поменять бок. Сделать те же движения другой ногой.

Оптимальное занятие – 3 подхода по 20 повторов.

 Упражнения для ягодиц

Несколько упражнений для желающих обладать привлекательными формами в области ягодиц.

Занятие № 1:

1. Сделать из ленты кольцо.
2. Поместить его на колени.
3. Расставить ноги, стать на носочки и принять положение полусидя.
4. В этой позе нужно делать небольшие шаги вперед, чтобы лента натягивалась.

Занятие № 2:

1. Принять позу лежа на животе.
2. Петлю из эластичной резинки одеть на лодыжки.
3. Поднимать по очереди ноги.
4. Каждое 4 поднятие ноги фиксируется минимум на 5 секунд.

Занятие № 3:

1. Расставить на расстояние большее, чем ширина плеч.
2. Надеть резинку на ноги в районе колен.
3. Делать полуприседания.

Оптимальное число кругов для каждого упражнения – 3, по 15 повторений.

Упражнения для спины

Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

Тренинг № 1:

1. Лечь на живот.
2. Руки расположить по швам, держа ленту.
3. Не спеша поднимать туловище и руки.
4. При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Тренинг №2:

1. Расставить ноги по ширине плеч.
2. Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.
3. Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
4. Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
5. Вернуться в первоначальную позу.

Тренинг № 3:

1. В положении сидя закрепить жгут за ступни.
2. Концы держать в ладонях.
3. Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
4. Положение зафиксировать на 3 секунды.
5. Вернуться на исходную позицию.
6. Повторить для другой руки.

Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

Комплекс для разработки всех групп мышц для женщин

Приобрести привлекательные формы, подтянутое тело и укрепить мышцы поможет комплекс занятий с эластичной резинкой.

№1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:

1. Стать ногами на центр резинки.
2. Концы тренажера взять в руки.
3. Руки по очереди поднимать к плечам.
4. Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.

В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.

№ 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:

1. Руки с эспандером поднять над головой.
2. Растянуть эспандер.
3. Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
4. Вес тела приходится на опорную ногу.
5. Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.

Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.

№ 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:

1. Ногами стать на центр ленты.
2. Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
3. Расставить ноги на ширину плеч.
4. Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.

Для каждой ноги совершить по 15 повторов.

№ 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:

1. Сделать петлю из резинки.
2. Ноги поставить в середину петли.
3. Концы эспандера вытянуть руками вверх.
4. Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.

Технику повторить не менее 20 раз.

№ 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:

1. Ногами, согнутыми в коленях, стать на эспандер по центру.
2. Руками растянуть эспандер так, что бы почувствовалось сопротивление.
3. Делать подъем из положения присеста до полного выпрямления ног.
4. Пресс напряжен, а лопатки в ходе выполнения тренинга опускаются вниз.

Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.

Советы профессионалов: по каким критериям следует выбирать эластичную ленту

От правильного выбора эспандера зависит эффективность и результаты тренировок.

При выборе эластичной ленты необходимо руководствоваться некоторыми критериями:

1. Длина ленты. Приобрести можно эспандер длиной 120 см, 250 см, 300 см и 500 см. Чем больше отрез, тем разнообразнее станут упражнения, которые можно будет выполнять. Проработка ног требует ленты с запасом. Края ленты обычно обматываются вокруг ладони. Длинный кусок можно сложить в несколько раз. Это позволит увеличить нагрузку при тренировке.
2. Уровень нагрузки. Его различают по цвету ленты. Желтая резинка предназначена для начинающих спортсменов. Зеленая (у некоторых производителей красная) – лента средней жесткости, подойдет для опытных спортсменок. Синий, сиреневый и фиолетовый эспандер – высокий уровень сопротивления, лента предназначена для людей с прокаченной мускулатурой.
3. Материал изготовления. Эластичный тренажер может быть латексным или резиновым. Второй вариант нужно выбирать при наличии аллергии на латекс.
4. Качество. От этого показателя зависит длительность использования. При постоянных тренировках некачественная лента быстрее изнашивается и требует замены. Поэтому не стоит покупать ленты непроверенных производителей.

Для женщин в домашних условиях альтернативой занятиям в спортивном зале станут упражнения с эластичной лентой. Тренировка с многофункциональным тренажером поможет обрести стройность, подтянуть мышцы и здоровье.

Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой

Занятия с эластической лентой для начинающих:

Функциональная тренировка с резиновой лентой:

Упражнения с резиновой лентой для женщин, спины, ног, на пресс. Как делать в домашних условиях. Видео-уроки

Упражнения помогают наращивать мышечную массу, худеть, корректировать фигуру в тех или иных частях тела. Наиболее доступны упражнения без инвентаря, однако, есть снаряд, с которым можно заниматься и дома, и в тренажерном зале, и который заменяет собой тяжелые веса – это резиновая лента. Женщины, которые использовали резиновую ленту для занятий, успели оценить ее эффективность.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Цель занятий с резиновой лентой – увеличение растяжки, разработка пластичности, гибкости.

Без соблюдения техники упражнений таких результатов не добиться:

1. Эспандер всегда должен находиться в несколько натянутом состоянии, отпускать его до конца нельзя.
2. При выполнении каждого упражнения ленту растягивают максимально.
3. Растяжение выполняют плавными движениями.
4. При возвращении в начальную позу, необходимо придерживать эспандер, чтобы мышцы ощущали сопротивление.

Упражнения с резиновой лентой

Комплекс для разминки

Упражнения с резиновой лентой для определенного комплекса мышц всегда должна предварять разминка, которая позволяет разогреть мышцы всего тела женщины.

В разминку обычно входит 6-7 упражнений:

1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, в руки взять ленту, держа их перед собой в выпрямленном состоянии, так, чтобы расстояние между руками было примерно 70 см. Затем руки поднимают и заводят за голову и обратно.
2. Мышцы шеи и спины разминают так: двумя ногами наступают на центральную часть ленты, фиксируя ее, руками из наклона тянут ленты за концы, постепенно выпрямляясь. Выпрямившись, еще немного отклоняются назад.
3. Зафиксировав центральную часть ленты ступнями, из прямой стойки нагибаются до тех пор, пока туловище не образует с ногами угол 90 градусов. Одновременно разводят руки в стороны. Это упражнение помогает проработать мышцы спины и рук.
4. Из прямой стойки с фиксацией середины ленты ногами поворачиваются вправо, держа оба конца ленты правой рукой, и влево, держа ленту левой рукой. Таким образом разминаются грудные мышцы.
5. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, садятся на пол, ноги вытянуты вперед. Ленту закидывают за ступни, края ленты держат в руках. Наклоняются вперед.
6. Для растяжки приводящих мышц принимают лежачее положение, ленту накидывают на ступню левой ноги, проводят ее за спиной и берут в правую руку. Затем ногу отводят в сторону. Повторяют для другой ноги.
7. Садятся на пол. Центральную часть ленты заводят за спину. Из концов ленты формируют петли и продевают в них ступни. Края ленты берут в руки. Разводят ноги в разные стороны.

Упражнения для рук

Упражнения с резиновой лентой для женских рук нужно выполнять по очереди обеими руками, делая 10-15 повторений. Количество подходов зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно одного подхода. Более продвинутые должны выполнять упражнение в 2-3 подхода.

Наиболее популярные упражнения для рук:

1. Для подтяжки мышц задней поверхности руки. Упражнение особенно показано женщинам в возрасте, так как со временем мышцы этого участка тела становятся дряблыми, а кожа провисает. Ленту нужно взять левой рукой на уровне груди, а затем другой рукой потянуть за ленту вниз, распрямляя руку полностью. Зафиксировавшись в напряженном состоянии на пару секунд, возвращаются в исходное положении. Выполняют то же самое для другой руки.
2. Для следующего упражнения потребуется резиновая лента с ручками на концах. Ленту нужно прижать ступнями ног к полу, встав на нее, а концы ленты взять за ручки. Кисти при этом развернуты вперед и опущены вниз. Затем руки сгибают в локте, подтягивая к бицепсам. Задерживаются в верхней точке на 2-3 секунды и опускают руки в медленном темпе. Локти при выполнении этого упражнения двигаться не должны. Упражнение отвечает за развитие бицепсов.
3. Для выполнения следующего упражнения ленту нужно связать, чтобы она образовала кольцо. Руки просовывают в это кольцо и поднимают вверх, затем разводят их в стороны и сгибают в локте так, чтобы плечи оказались параллельны полу. Таким образом, «вверх-в стороны» выполняют упражнение несколько раз.
4. Кроме этих упражнений, можно растягивать ленты перед собой вертикально и горизонтально.

Тренировка для спины

Упражнения для спины с резиновой лентой для женщин следующие:

1. Тяга к поясу из положения сидя. Принимают положение – сидя на полу. Ноги выпрямлены и сомкнуты вместе. Центральную часть резиновой ленты накидывают на ступни, а свободные края эспандера тянут к живот, сводя при этом лопатки на выдохе. При этом локти на протяжении всего процесса выполнения упражнения располагаются параллельно полу. Когда кулаки с зажатыми в них концами ленты окажутся у живота, нужно задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не на руки.
2. Тяга на спину из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту перекидывают через турник и берутся за свободные концы руками. На вдохе сводят лопатки, локти при этом уходят назад. Задержавшись в крайней точке, на выдохе возвращаются на исходную позицию.
3. Сведение рук перед собой. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту нужно расположить за спиной, а свободные концы зажать руками. На вдохе края ленты сводят перед собой. Если есть физическая возможность, то руки можно и перекрестить – это способ увеличить нагрузку. Выдыхая, возвращаются в исходное положение.
4. Подъем рук на стуле. Усаживаются на стул, ленту пропускают под сиденьем, концы выводят по бокам и берут их в руки. На вдохе тянут концы вверх, сгибая руки на бицепс. В высшей точке замирают на пару секунд, На выдохе возвращаются в начальную позу.
5. Растяжка рук в выпаде. Встают прямо, ленту перекидывают через турник. Руки устанавливают перед грудью, удерживая в ладонях ленту. Делаю выпад вперед одной ногой, в то же время руки поднимают вверх. Выдохнув, возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Упражнения на пресс

С помощью упражнений на пресс с резиновой лентой можно добиться красивого рельефа мышц, убрать лишний жир на талии:

1. Ноги ставят на ширине плеч. Ленту удерживают в руках в натянутом положении. Поднимают руки над головой. Одну ногу отводят в бок и поворачиваются корпусом в противоположную сторону. Это упражнение позволяет проработать верхние и косые мышцы живота. Для достижения эффекта нужно делать по 25 повторений.
2. Сразу несколько групп мышц живота прорабатываются при выполнении неполных скручиваний с резиновой лентой. Техника выполнения: сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, накинуть резиновую петлю на стопы, а концы взять в руки. Удерживая ленту, нужно отклониться спиной, прижимая ноги к полу, а затем вернуться в исходное положение, т.е. сесть. Это упражнение повторяют 10-20 раз.
3. Полные скручивания выполняются из того же начального положения, что и в предыдущем упражнении, только руки и ноги поднимают вверх. Важно возвращаться в исходную позицию за счет усилий мышц живота.

Шея при выполнении любого упражнения из этого комплекса не должна напрягаться, а подбородок не должен подаваться вперед.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Упражнения с резиновой лентой помогают растянуть мышцы ног, убрав жировую прослойку и придав им дополнительный рельеф:

1. Для проработки передней, задней, внешней и внутренней поверхности бедер рекомендуется выполнять махи ногами – вперед, назад и в стороны. Техника выполнения упражнения: связать ленту в кольцо (чем уже круг, тем выше нагрузка), ноги поставить внутрь так, чтобы лента растянулась на уровне голеностопа. Руки держат на поясе, согнутыми в локтях. Затем выполняют махи ногами до упора. Возвращаются на исходную позицию. Повторяют упражнение несколько раз. Потом меняют ноги. Если сложно удерживать равновесие, можно упереться руками в дверной косяк.
2. Упражнение для мышц бедра и голени. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Ленту поместить на подошвы ног, края взять в руки. Потом ноги постепенно выпрямляют, преодолевая сопротивление ленты. Выполняют упражнение 10 раз.
3. Упражнение от целлюлита выполняется из положения лежа на боку. Лента, связанная в кольцо, при этом надевается на голени ног (сразу обе ноги). Сначала прорабатывают правую ногу, затем переворачиваются на другой бок и прорабатывают левую ногу.
4. Встают в стойку – ноги на ширине плеч. Ногами наступают на ленту. Руки сгибают на бицепс, ленту при этом натягивают. Выполняют приседания, соблюдая прямой угол в коленях, 10 раз.

Упражнения на растяжку с резиновой лентой

Рекомендуемые упражнения:

1. Для растяжки плеч. Ленту нужно взять за спиной опущенными вниз ладонями в проекции плеч. Затем руки отводят назад, поднимают их до уровня плеч и возвращаются обратно. Нагрузка будет тем интенсивнее, чем ближе располагаются кисти рук на ленте.
2. Для растяжки плеч и мышц спины. Ленту закрепляют за стойку турника и накидывают петлю на локоть одной из рук. Рука при этом согнута в локте и заведена за голову. Ее ладонь располагается на ленте, надавливая на нее. Чтобы увеличить напряжение, ладонью другой руки упираются в поднятый локоть и отклоняются корпусом вперед.
3. Растяжка трапециевидной мышцы. Ленту, связанную в кольцо, помещают под левую или правую ступню, захватывают петли рукой и выпрямляются. Отводят голову в сторону (она должна быть противоположна ноге), чтобы в шее почувствовалось напряжение.
4. Для растяжки грудных мышц. Резинку нужно зацепить за стойку, ноги поставить на ширине плеч, одной рукой взяться за резинку и развернуть корпус в противоположную сторону в нужных мышцах почувствуется напряжение.
5. Растяжка широчайших мышц спины. Встают прямо, ноги на ширине плеч. Лента закреплена так, чтобы до нее можно было дотянуться, только согнувшись под прямым углом. Сгибаясь в пояснице, захватывают руками ленту и отклоняются бедрами назад, растягивая мышцы спины.
6. Для растяжки ягодичных мышц нужно накинуть петлю на стопу левой ноги, провести ленту за спину с правого бока, взять конец в левую руку и тянуть ногу вправо, а руку влево из положения лежа на спине.

Упражнения с резиновой лентой для растяжки подколенных сухожилий и приводящих мышц были описаны в комплексе разминки для женщин.

Резиновая лента для похудения

Во время занятий с резиновой лентой интенсивно сжигаются лишние калории, что способствует похудению.

Один из вариантов комплекса упражнений с резиновой лентой для похудения для женщин

Если выбрать упражнения с лентой как основной способ похудения, то необходимо придерживаться следующих принципов:

• Усложнять упражнения рекомендуется постепенно, следя за реакцией организма на повышение нагрузки.
• Нужно правильно дышать во время тренировки.
• Следует обязательно выполнять разминку и заминку после тренировки (в качестве разминки возможен бег на месте, прыжки со скакалкой).

Упражнения с резиновой лентой выполняют не только для похудения. Комплекс тренировок с этим снарядом для женщин – возможность подтянуть тело, укрепить мышцы, добавить им рельефности, развить гибкость без использования тренажёров.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео: Упражнения с резиновой лентой для женщин

Лучшие упражнения с резиновой лентой для женщин:

Тренировка с резиновой лентой:

8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

У вас дома есть эластичная лента, но вы не знаете, как ею пользоваться? Закончились идеи для тренировок? Предлагаем вам 8 упражнений, которые можно делать, сколько душе пожелается, и без наблюдения тренера.

Эластичная лента является идеальным аксессуаром для поддержания мышц в форме: легкий, компактный, недорогой… Что может быть лучше! Более того, он универсален и приспосабливается ко всем ситуациям, позволяя прорабатывать все мышцы… Как его использовать? Читайте нашу инструкцию.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫПАД

Уровень ++

 Исходное положение:

• Расположите правую ногу впереди, а левую сзади, чтобы сделать выпад. Держите таз прямо. 
• Поместите правую ногу в первую выемку ленты, а сложенные обе руки – в четвертую.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе и одновременно поднимите руки в горизонтальное положение и согните ноги под углом 90°. Убедитесь, что ваше правое колено на одном уровне с пальцами ног.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Выполняйте выпады в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Уровень ++

 Исходное положение:

• Лягте на правую сторону, пятки, колени, бедра и плечи на одной линии. Правая нога слегка согнута для лучшей устойчивости.
• Ноги вместе, голова покоится на правой руке. Левая рука упирается в пол перед вами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.
• Поместите ноги в петли эластичной ленты так, чтобы между ногами оставалось 3 или 4 секции.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе поднимите левую ногу до натяжения резинки. Левая нога остается натянутой, а правая слегка согнута.
3. На вдохе опустите ногу, пока не коснетесь лодыжки.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Уровень ++

 Исходное положение:

• Встаньте на коврик.
• Ноги расставлены чуть шире ширины бедер, руки на талии.
• Проденьте ноги в петли ленты так, чтобы между ногами оставалось 2-3 секции.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе поднимите левую ногу в сторону до натяжения резинки. Удерживайте бедра и грудь на одной линии.
3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 4: НАКЛОНЫ

Уровень +++

 Исходное положение:

• Встаньте на коврик.
• Ноги на ширине бедер, спина прямая, живот втянут.
• Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах. Лента натянута.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы создать прямой угол с ногами. Спина прямая, двигается только таз.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 2 подхода по 8 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА

Уровень ++

 Исходное положение:

• Сядьте на коврик, ноги и спина прямые.
• Вытяните руки вперед параллельно ногам.
• Поместите ноги в сгиб в середине эластичной ленты, а руки – в петли на концах.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе повернитесь корпусом влево, двигается только талия.
3. На вдохе вернитесь в центр.
4. На выдохе повернитесь вправо.

> Выполните 3 подхода по 8 вращений с каждой стороны, по 15 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

Уровень +++

 Исходное положение:

• Встаньте на колени на коврике.
• Спина прямая, ягодицы на пятках.
• Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах.

 Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе наклоните тело вперед и положите локти на пол. Руки согните под углом 90°, пальцы смотрят вперед, тело прямое.
3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

> Сделайте два подхода, 30 секунд на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАЧАЕМ СПИНУ ЛЕЖА

Уровень +

 Исходное положение:

• Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90°.
• Таз прижат к полу.
• Расположите эластичную ленту под спиной, держась руками за петли на концах.

 Выполнение:

1. На вдохе вытяните руки вверх. Ладони на уровне плеч, лопатки прижаты к полу.
2. На выдохе плавно опустите руки.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛЬ

Уровень ++

 Исходное положение:

• Встаньте на коврик. Левая нога впереди, спина прямая.
• Поместите левую ногу в первую петлю эластичной ленты, а правую руку – в третью петлю.
• Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.

 Выполнение:

1. 1. Вдохните перед тем, как начать.
2. 2. На выдохе поднимите правое предплечье, локоть при этом прижат к ребрам.
3. 3. На вдохе вытяните руку снова.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз для каждой руки, по 30 секунд восстановления между подходами.

Берегите себя и своих близких — занимайтесь спортом дома!

Лучшие упражнения с эластичной лентой на низ тела

Эластичная лента – тренажер будущего, с помощью которого можно достигать множества различных целей. Лента позволяет нарастить мышечную массу, избавиться от проблемных зон, похудеть всем телом или отдельными участками. Сегодня мы будем говорить о том, как добиваться всех перечисленных выше целей. Лучшие упражнения с эластичной лентой на низ тела – тема данного материала.

Результаты тренировок

С помощью выполнения упражнений с эластичной лентой для низа тела можно достичь следующих результатов:

• «Просушить» целевые участки. Эластичная лента способствует жиросжиганию за счет горения калорий и эффекта отложенного жиросжигания. Мускулы приводятся в тонус, благодаря чему пропорция жир-мышцы меняется. В итоге получаем просушенный низ тела;
• Избавиться от проблемных зон. «Ушки», жирок на внутренней стороне бедра – проблема многих девушек. У некоторых женщин организм склонен к отложению лишнего веса в районе бедер. Упражнения с эластичной лентой также убирают эту проблему. Мы ее решим с помощью специального комплекса, который вы найдете ниже;
• Набрать мышечную массу в зонах, где нужны мускулы. Пример: у девушки слабые ягодичные мускулы, в связи с чем ее фигура теряет округлость, становится менее женственной. Акцент на ягодицах в тренировках с лентой меняет пропорции, восприятие фигуры. Девушки могут улучшить внешность без боязни перекачаться. Мужчины – развить мускулатуру низа тела;
• Ускорить прогресс. Эластичная лента – отличное решение для легких тренировок. Легкий тренинг способствует ускорению восстановления, что приближает вас к достижению любой цели;
• Улучшить здоровье.
  Упражнения с эластичной лентой на низ тела ускоряют кровообращение в целевых участках, улучшают лимфаток. Мужчины и женщины могут предотвратить и облегчить симптомы большинства заболеваний органов малого таза, костной ткани.

Упражнения с эластичной лентой на низ тела

Следующие упражнения позволят вам решить все вышеперечисленные цели.

Упражнение №1. Приседания с лентой

Цель: накачка ног и ягодиц, тренировка всего низа тела

Техника:

Шаг №1. В начальном положении удерживаем ленту на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, отводим таз назад. Присесть можно до параллели бедер с полом. Ниже, чем показано на фото.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела, ставим приседания в начало тренировки.

Упражнение №2. Отведение ноги в упоре лежа

Цель: ягодицы, бицепсы бедра, небольшая нагрузка на остальные мышцы ног.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Резину лучше закрепить под кроссовком, чтобы не ударить себя лентой по спине.

Шаг №2. На вдохе отводим согнутую в коленном суставе ногу назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение почти не включает в работу квадрицепсы (передняя часть бедра), что делает его эффективным для устранения диспропорций мышц ног.

Упражнение №3. Выведение ноги вперед

Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, проработка остальных мышц ног

Техника:

Шаг №1. Ленту связываем, крепим на уровне щиколоток.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, чувствуем растяжение в квадрицепсах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: лучшее движение для накачки передней части бедра. У большинства мужчин и женщин квадрицепсы развиты сильнее бицепсов бедра, что создает диспропорциональность. Если эта ситуация является вашей, не делайте акцента на данное упражнение.

Упражнение №4. Отведение ноги в сторону стоя

Цель: накачка внутренней и внешней части бедра.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Лента в том же положении, что и в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе отводим рабочую ногу в сторону. Концентрируемся на работе внешней и внутренней части бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки внешней и внутренней стороны бедра. Делаем акцент на него при устранении «ушек» и жирка на внутренней части бедра.

Упражнение №5. Мах ногой лежа

Цель: прокачка внешней и внутренней стороны бедра.

Техника:

Шаг №1. Ложимся на коврик, резину связываем, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе отводим ногу вверх. Концентрируемся на работе целевых мышечных групп.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: второе по эффективности движение для устранения «ушек» и жира на внутренней части бедра.

Упражнение №6. Мах ногой вверх лежа

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Резина связана так же, как в предыдущих упражнениях.

Шаг №2. На вдохе отводим прямую ногу вверх на максимальную высоту. В конечной точке задерживаемся на мгновение, концентрируемся на работе целевых мускулов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: движение почти целиком выключает из работы квадрицепсы, делает акцент на ягодицах и бицепсах бедра.

Упражнение №7. Сгибание ноги лежа

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция как в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, сгибаем ее в коленном суставе.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий: упражнение отличается от предыдущего лишь сгибанием ноги в коленном суставе. При такой вариации меняется угол прокачки мышц. Оба упражнения на низ тела дополняют друг друга.

Упражнение №8. Мах ногой внутрь

Цель: проработка внутренней и внешней части бедра

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Ленту можно расположить внутри кроссовка.

Шаг №2. На вдохе выводим рабочую ногу вверх. Чувствуем напряжение в целевых мускулах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Комментарий: упражнение для прокачки внутренней части бедра. Задействует целевые мускулы под новым углом.

Упражнение №9. Разведение коленей лежа

Цель: развитие внутренней и внешней части бедра.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Резина связана и обтянута об колени.

Шаг №2. На вдохе разводим ноги с лентой, напрягаем мускулы верхней части бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Комментарий: прорабатывает участок мышц, который расположен ближе к паху, чем к голени. Стоит использовать тем, у кого проблемы с верхней зоной бедра.

Подробную технику ищем в следующих видео:

Как тренироваться

Вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять в рамках системы. Безконтрольные тренировки с лентой, которыми занято большинство, не дают ощутимого результата. Вы просто приводите мускулы в тонус, но не получаете всех вышеперечисленных эффектов

Для достижения успеха и реализации персональных целей необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Принцип прогрессии нагрузок;
2. Принцип постепенности.

 

Рассмотрим каждый по отдельности.

Прогрессия нагрузок с эластичной лентой

Проблема большинства мужчин и женщин, которые не могут достичь результата в тренировках с лентой – отсутствие системы, неотъемлемой частью которой будет прогресс. Организм привыкает к стрессовым условиям и перестает «выдавать» улучшение фигуры в ответ на раздражитель в виде тренировок. Для возвращения к прогрессу необходимо увеличить объективный тре6нировочный стресс с помощью следующих методов:

• Увеличение сопротивления ленты;
• Увеличение количества подходов;
• Добавление новых упражнений с лентой;
• Увеличение количества повторений;
• Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями.

Методы расположены согласно приоритетам.

Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок в тренировках с лентой на примере приседаний:

Тренировка №	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после похода в минутах
1	Оранжевая (light)	3	10	1,5
2	Оранжевая (light)	4	10	1,5
3	Оранжевая (light)	5	10	1,5
4	Оранжевая (light)	6	10	1,5
5	Оранжевая (light)	7	10	1,5
6	Оранжевая (light)	7	12	1,5
7	Оранжевая (light)	7	14	1,5
8	Оранжевая (light)	7	15	1,5
9	Красная (medium)	3	15	1,5
10	Красная (medium)	4	15	1,5
11	Красная (medium)	5	15	1,5
12	Красная (medium)	6	15	1,5
13	Красная (medium)	7	15	1,5
14	Красная (medium)	7	15	1,5
15	Фиолетовая (heavy)	3	15	1
16	Фиолетовая (heavy)	4	15	1
17	Фиолетовая (heavy)	5	15	1
18	Фиолетовая (heavy)	6	15	1
19	Фиолетовая (heavy)	7	15	1
20	Фиолетовая (heavy)	8	17	1
21	Фиолетовая (heavy)	8	18	1
22	Фиолетовая (heavy)	8	20	1
23	Фиолетовая (heavy)	8	22	1
24	Фиолетовая (heavy)	8	23	1
25	Фиолетовая (heavy)	8	25	1
26	Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)	3	25	1
27	Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)	4	25	1
28	Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)	5	25	1
29	Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)	6	25	1
30	Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light)	7	25	1

 

Дальше прогрессируем по желанию. Можно не заходить так далеко, остановиться раньше – все зависит от вас.

Принцип постепенности

Многие читатели поспешили представить как за 30 дней из ничего получается все. Но эластичная лента, как и любой другой тренажер, так не работает. Упражнения с эластичной лентой эффективны только в том случае, если тренируется здоровый от сверхстресса человек.

Сверхстресс чаще всего получается именно на тренировке. Спортсмен старается достичь результата максимально быстро, и его гормональная система дает сбой. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), вследствие чего истощается нервная система. К постоянной мышечной боли добавляется апатичность, вялость, депрессивность, отсутствие мотивации делать что-либо. Это перетренированность, развитию которой препятствует принцип постепенности.

Прогрессировать нужно постепенно. Тренировать низ тела можно не чаще 3 раз в неделю. 2-3 занятия – оптимальный график. Шаг вперед можно делать не на каждой тренировке, а раз в 2-5 занятий.

Программы и комплексы

Следующие программы созданы под цели, которые заявлены в начале материала.

Сушка

Разделяем программу на 2 дня, добавляем аэробные упражнения.

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с лентой	3	25	1	2
Отведение ноги в упоре лежа	2	20	1	2
Мах ногой лежа	2	20	1	2
Разведение коленей лежа	2	20	1	2
Бег в легком темпе	1	10 минут	-	-

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с лентой	4	25	1	2
Выведение ноги вперед	2	20	1	2
Отведение ноги в сторону лежа	2	20	1	2
Сгибание ноги лежа	2	20	1	2
Мах ногой вовнутрь	2	20	1	2
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	-

 

Тренируемся от 2 до 5 раз в неделю. Увеличиваем тренировочный стресс согласно принципу прогрессии нагрузок.

Мышечная масса, улучшение фигуры

Используем только один день. Повторяем программу от 2 до 4 раз в неделю.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания	5	12	1	3
Отведение ноги в упоре лежа	3	12	1	3
Мах ногой лежа	3	12	1	3
Выведение ноги вперед	3	12	1	3
Приседания	3	25	1	-

 

Восстановление после тренировки

Выполняем эту тренировку после проработки низа тела в спортзале:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания	3	10	1	3
Отведение ноги в упоре лежа	2	8	1	3
Мах ногой лежа	2	8	1	3
Выведение ноги вперед	2	8	1	3
Приседания	2	25	1	-

 

Здоровье и хорошее самочувствие

Разделяем тренировочный процесс на 3 коротких занятия:

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с лентой	5	10	1	2
Отведение ноги в упоре лежа	3	12	1	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	-

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания	1	50	-	3
Выведение ноги вперед	3	12	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	-	-

 

День №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания	3	20	1	3
Прыжки на скакалке	1	5 минут	1	3
Мах ногой лежа	3	15	1	-

 

Тренируемся 3-5 раз в неделю. Чередуем перечисленные выше схемы.

Проблемные зоны

Данная программа позволяет избавиться от жировых отложениях на ягодицах, внешней и внутренней стороне бедра.

Делим занятия на 2 тренировки:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания	5	15	1	2
Отведение ноги в сторону стоя	2	20	1	2
Сгибание ноги лежа	2	20	1	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	2
Мах ногой лежа	2	20	1	2
Прыжки на скакалке	2	3 минуты	1	-

 

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания	3	30	1	2
Разведение коленей лежа	2	15	1	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	2
Мах ногой вверх лежа	2	20	1	2
Выведение ноги вперед	2	20	1	2
Бег в легком темпе	1	10 минут	1	-

 

Работаем по этим программа от 3 до 5 раз в неделю.

Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела

Тренировка с эластичной лентой может стать дополнением или полноценной заменой работы в спортзале. Для этого важно определиться с целями, а также понять по каким правилам работают тренировки с резиной. Сегодня мы расскажем вам обо всем этом, и подробно обсудим лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела.

Цели упражнений

Упражнения с эластичной лентой на верх тела позволят реализовать следующие задачи:

• Нарастить мышечную массу. Эластичная лента прокачивает крупные мышечные массивы верха тела, за счет можно существенно улучшить мускулатуру. Лента дает возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок, который является основой железного спорта;
• Похудеть. Тренировки с лентой сжигают калории, а также избавляют от лишнего веса благодаря эффекту отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 12-72 часов после тренировки с эластичной лентой. В кровь вбрасывается «фитнес гормон» ирисин, который ускоряет жиросжигание;
• Улучшить здоровье. Тренировки с лентой улучшают работу сердечно-сосудистой, гормональной, лимфатической систем. Вы получаете дополнительную энергию на каждый день жизни. Изменяется работа внутренней системы поощрения: спортсмен получает больше удовольствия от жизни, становится более позитивной и жизнерадостной личностью;
• Получить пропорциональную фигуру. Тренировки с эластичной лентой – это десятки упражнений, возможность проработать даже самый маленький мускул. С лентой вы становитесь скульптором собственного тела;
• Нарастить выносливость. Тренировки с лентой способны превратиться в функциональный тренинг, который развивает выносливость, помогает в повседневной жизни и выполнении кроссфит-тренировок;
• Увеличить силу мышц. Эластичная лента позволяет развивать силовые показатели на начальных этапах тренинга. 200 килограммовую штангу резина не заменит, но в первые 6 месяцев работы на силу может стать полноценным снарядом для домашнего тренинга.

Упражнения с эластичной лентой

Следующие упражнения станут основой в достижении всех вышеперечисленных задач:

Упражнение №1. Отжимания с лентой

Целевые мускулы: грудные, передняя и средняя дельта, трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об плечи, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: основное упражнение с лентой для накачки грудных мышц. Не можете отжаться ни разу – поработайте в следующих упражнениях на грудные, и вернитесь к отжиманиям.

 

Упражнение №2. Тяга ленты в наклоне

Целевые мускулы: широчайшие, другие мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы.

Техника:

Шаг №1. Наступаем на ленту, корпус наклоняем вперед. Чем ниже беремся за ленту, тем больше нагрузка.

Шаг №2. На вдохе тянем ленту к низу груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для накачки мышц спины. Можно дополнить подтягиваниями на перекладине, если ваша цель – накачка широкой спины.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: грудные, все пучки дельты, мышцы рук, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем ленту об верх спины.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с резиной в стороны до предела. Концентрируемся на работе грудных и дельт. В конечной точке задерживаемся на мгновение, чтобы прочувствовать работу целевых мускулов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: упражнение способствует улучшению осанки, укреплению здоровья костно-мышечного аппарата. Спортсменом со сколиозом выполнять обязательно.

 

Упражнение №4. Разведение рук с лентой стоя

Целевые мускулы: передняя, средняя и задняя дельта, предплечья, руки, трапеции.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Поднимать можно выше, чем на фото. Выше уровня плеч руки лучше не поднимать – происходит избыточное включение трапеций.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: дополнительное движение, которое можно убрать на начальном этапе занятий.

Упражнение №5. Сгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах. Сгибать можно до упора – больше, чем на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для бицепсов и предплечий. Аналог подъема штанги на бицепс стоя.

Упражнение №6. Разгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: трицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем концы ленты за головой.

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки в локтевых суставах до полного выпрямления. На фото девушка разгибает руки не полностью из-за большого сопротивления ленты.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее и основное упражнение для трицепсов. Добавляем его к отжиманиям для максимального результата.

 

Упражнение №7. Мах с лентой вперед

Целевые мускулы: передние дельты, грудные, руки, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем резину перед собой.

Шаг №2. На вдохе выводим руки вперед, будто делаем взмах.

Шаг №3. Допустимо поднимать руки с лентой выше – это увеличит работу средней и задней части плеча.

Комментарий: упражнение для передней дельты. Им можно пренебречь при недоразвитости задней части плеча.

Более подробно технику вышеперечисленных упражнений можно изучить в следующих видео:

Программа для накачки верха тела с эластичной лентой будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Рекомендации по выполнению упражнений

Следующие советы улучшат ориентирование в тренировочном процессе, помогут ускорить прогресс:

• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Чередуйте выполнение упражнений на верх тела с тренировками низа;
• Разделите тренировочную программу на 2 части. Первый день – тренировка верха тела. Второй – низа. При работе с лентой 4 раза в неделю получим по 2 тренировки в неделю на верх и низ;
• Количество подходов, повторений и сопротивление ленты зависит от вашей цели. Руководствуйтесь следующими правилами:

1. Набор мышечной массы – это работоспособность. Работоспособность увеличивается в диапазоне 8-15 повторений при 3-5 подходах. Выбираем среднее сопротивление. Отдых между подходами – 1-2 минуты;
2. Похудение – это работа на выносливость. Сопротивление ленты низкое, высокое (15-25) число повторений, 5-7 подходов, отдых в районе 45-60 секунд. На тренировке нужно хорошо вспотеть. Длительность работы выше, чем при тренировке для накачки мышц;
3. Развитие силовых показателей – это высокое сопротивление ленты в 3-5 подходах и 2-6 повторениях. Отдых между подходами – 2-3 минуты. Выбираем только основные базовые упражнения с эластичной лентой.

• Не переусердствуйте на первых этапах тренировок. В начале легко заработать перетренированность. Стресс будет исходить не столько от мускулов, сколько со стороны нервной системы, которая не адаптирована к новой работе. Остерегайтесь следующих симптомов: сильная раздражительность, вялость, депрессивность, чувство психического якоря, который не дает радоваться жизни. Убираются эти симптомы с помощью снижения количества занятий, уменьшения нагрузки, отказа от тренировок при наличии мышечной боли в тренируемой группе;
• Тренировки – это лишь часть успеха. Корректное питание и восстановление ускоряют прогресс, создают условия для проведения эффективных занятий с лентой. В ночь после тренинга спим на 45-90 минут дольше, если у организма есть такая потребность. Дополнительный отдых необходим для восстановления мышц и нервной системы. В питании ориентируйтесь на следующие рекомендации:

1. Для набора мышечной массы потребляем на 350-1000 энергетических единиц больше, чем составляет ваша норма для поддержания веса. Пример: для поддержания текущей массы тела вам нужно потреблять 2300 калорий в сутки. Чтобы набирать мышечную массу максимально быстрыми темпами, необходимо потреблять 2650-2900 калорий. Можно съедать больше, чтобы набирать еще быстрее, но это чревато лишними килограммами из жира;
2. Для улучшения фигуры и плавного набора мускулов ориентируемся на правильное питание. Потребляем норму калорий для поддержания веса, меняем пропорцию Б-Ж-У. 25-25-50 – так должно выглядеть количество калорий из белков, жиров и углеводов соответственно. Результат оцениваем в зеркале, а не на весах. В большой профицит по калориям лучше не уходить, чтобы не набрать лишнего;
3. Поддержание формы – норма потребления калорий и отсутствие принципа прогрессии нагрузок в тренировках. Без прогрессии нагрузок форма улучшаться не будет. Появится мышечный тонус. Тяжесть занятий снизится;
4. Похудение – дефицит калорий. От 300 до 800 единиц энергии в сутки. При норме потребления в 2300 калорий вам понадобится съедать от 1500 до 2000 единиц. На фоне тренировок с лентой в режиме «выносливость» такой режим питания даст фантастический результат.

Прогрессия нагрузок

Достижение всех перечисленных выше целей невозможно без внедрения принципа прогрессии нагрузок. Организм адаптируется к привычному уровню стресса. На этом прогресс замедляется или останавливается. Для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс – соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок на примере тяги ленты в наклоне и приседаний:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	3	12	1	-

 

Тренировка №2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок к каждому упражнению – добавляем по 1 подходу.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	3	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	4	12	1	-

 

Тренировка №3

Выполняем аналогичное действие.

Приседания с лентой	Красная (medium)	4	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	5	12	1	-

 

Тренировка №4

Вновь добавляем подходы.

Приседания с лентой	Красная (medium)	5	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	6	12	1	-

    

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального уровня, но меняем ленту на более жесткую.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Фиолетовая (heavy)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Красная (medium)	3	12	1	-

 

Повторяем этот цикл из увеличения сопротивления резины и роста количества подходов. Мужчины и женщины, которые освоили самую жесткую ленту, могут работать с 2-3 резинками одновременно.

Методы прогресса:

• Увеличение сопротивления ленты. Основной метод;
• Добавление подходов. В примере мы чередуем увеличение сопротивления ленты с ростом количества подходов;
• Наращивание количества повторений. Только до определенного рубежа, чтобы не менять тип тренировки. Можно чередовать рост сопротивления ленты с наращиванием повторов;
• Добавление упражнений. На одну мышечную группу можно брать до 4 упражнений за тренировку;
• Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. Только до определенной меры, чтобы не изменять характер занятия.

Тренировочные программы с эластичной лентой

Программы, которые приведены в данном разделе, созданы для проработки всего тела. Делим тренировочный процесс на 2 дня:

1. Верх тела;
2. Низ тела.

Добавляем сюда аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем больше ваши цели сопряжены с жиросжиганием, тем в большей мере используем скакалку. Прыжки на скакалке – лучшее жиросжигающее упражнение, которое дополняет тренировки с лентой.

Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Тренировка №2. Ноги, пресс и аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Длительность отдыха в минутах после упражнения
Приседания с лентой	4	20	1	3
Выпады с лентой	3	12	1	3
Скручивания с лентой	3	12	1	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Отведение ноги в упоре лежа	2	12	1	3
Разведение коленей лежа	2	12	1	3
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	-

 

Комментарии к программам:

• Если вашей целью является накачка верха тела, а низ не важен совсем, – количество упражнений на второй тренировке можно уменьшить. Полный отказ от развития низа вреден, так как тело стремится к сохранению пропорций и замедляет рост верха;
• Прогрессируйте так же, как показано в принципе прогрессии нагрузок. Плавно увеличивайте нагрузку в каждом упражнении;
• Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике. Делаем шаг вперед только после выполнения предыдущей программы с идеальной техникой;
• Настройтесь на интересное приключение, которое даст желаемый результат. Тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получить результат и огромное удовольствие от процесса.

Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин

Лучший способ сохранить мотивацию к тренировкам — включить в свои тренировки различные упражнения. Группа упражнений с эластичной лентой — это отличный способ поддерживать интерес к тренировкам. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой путь к тренировкам, Эспандеры для фитнеса могут добавить новую динамику в ваши тренировки и по-настоящему зажечь ваши мышцы. 

Вы знали?

Физиотерапевты использовали эластичные ленты еще в 1960-х годах, чтобы помочь своим пациентам улучшить подвижность и осанку. Лишь гораздо позже люди начали включать их в свои тренировки.

Резиновые ленты доступны в различных размерах, цветах и ​​силах, так что каждый найдет что-то для себя.

Преимущества тренировок с лентой для фитнеса

Подходит для любого уровня подготовки

Диапазоны сопротивления доступны в различных прочностях. Вы также можете настроить нагрузку самостоятельно, расслабляя или затягивая напряжение на полосе. Также подходят как для тренировок женщин, так и мужчин.

Легко хранить

Не у всех есть возможность устроить спортзал у себя дома. Эластичные ленты — отличная альтернатива. Сверните их, и они поместятся в ящик.

Совет:

Вы можете прикрепить тренировочные ленты к устойчивой раме или предмету мебели для упражнений, таких как пресс, жим, гребля. Вы также можете использовать их в партнерской тренировке.

Используйте их для разминки

Эластичные ленты является идеальным инструментом для разминки и помогают вам активировать определенные группы мышц.

Идеально подходит для силовых тренировок

Еще одно преимущество фитнес-лент. Вы можете работать всем телом или сосредоточиться на определенных областях, таких как ноги и ягодицы.

Тренировка мышц-стабилизаторов

Стабилизирующая тренировка является основой выносливости и силовой подготовки. Это улучшает стабильность мышц спины и суставов, что влияет на вашу осанку и подвижность, тем самым уменьшая риск получения травмы. Эспандеры для фитнеса могут улучшить вашу тренировку мышц-стабилизаторов.

Вы знали?

Тренировка мышц-стабилизаторов особенно важна для развития сильной спины. Вы укрепите мышцы спины, что улучшит вашу осанку, предотвратит боли в спине и травмы.

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения для верхней части тела

Боковые опускания у стены

Целевые мышцы: верхняя часть спины.

Как сделать упражнение:

1. Встаньте спиной к стене. 
2. Поместите эспандеры вокруг ваших больших пальцев или запястий и вытяните руки прямо над головой. 
3. Опустите руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя вместе лопатки. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс.

Как сделать упражнение:

1. Держите эластичную ленту в руках, согнув локти. 
2. Положите правый локоть на голову так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. 
3. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы на бицепс

Целевые мышцы: бицепс.

Техника выполнения:

1. Сядьте. 
2. Поднимите эластичную ленту под правым коленом и держите ее правой рукой. 
3. Потяните руку вверх к правому плечу. Ваша плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. 
4. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. 
5. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Наружное вращение плеча

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины.

Техника выполнения:

1. Поместите мини-группу вокруг ваших запястий. 
2. Согните руки в локтях и держите их близко к телу. 
3. Переместите предплечья в сторону, чтобы растянуть ленту. 
4. Одновременно поворачивайте ладони, чтобы они растягивались лицом вверх. 
5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц, бедер и пресса

Пожарный гидрант

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
2. Переместите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Жим ногой

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
2. Поднимите левую ногу, чтобы растянуть ленту. Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Боковые поднимания ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы.

Как сделать упражнение:

1. Держите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая нога касаются земли. Резинка должна быть размещена над вашими коленями. 
2. Поднимите левую ногу. Держите свое тело прямо и задействуйте ягодицы. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Подъемы ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

1. Держите свое тело в высоком положении планки так, чтобы руки и ноги касались земли. Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек. 
2. Задействуйте сво​​и ягодицы и поднимите левую ногу. Держите свое тело ровно и не закругляйте спину. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Приседания с боковым подъемом

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Как сделать упражнение:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Эластичная лента должна быть выше колен. 
2. Выполняйте приседания и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц. 
3. Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переключать стороны с каждым повторением.

Выпрыгивания из приседа

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лента должна быть выше колен. 
2. Выполните приседание и затем резко выпрыгивайте. 
3. Мягко приземляйтесь и продолжайте выпрыгивания.

Выпрямление ног в стороны стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой. Лента должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, перемещая ленту выше колен.
2. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Держите тело прямо, не сгибайте туловище. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Основные ошибки выполнения

Есть несколько вещей, о которых вы должны знать, когда будете делать упражнения с эспандером для фитнеса. 

• Непостоянное напряжение. Всегда сохраняйте постоянное напряжение, когда вы работаете с фитнес-резинкой. Это единственный способ обеспечить эффективность тренировки.
• Неправильное использование. Резинки сопротивления не гантели. Если вы слишком сильно потяните их, они могут порваться. Как вы можете предотвратить это? Не натягивайте ленту на острый край и не оставляй их на солнце. Материал может высохнуть и потерять свою эластичность.
• Резинка слишком тугая. Если полоса сопротивления слишком тугая или напряжение слишком сильное, то вы не получите необходимый диапазон движения для своих упражнений. Важно правильно выбрать силу напряжения, чтобы ваша тренировка была эффективной. Проконсультируйтесь с профессионалом, если вы не уверены, какая сила вам нужна.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 15 голосов )

Список кардиоупражнений: 14 веселых тренировок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда большинство людей думают о сердечно-сосудистых (кардио) упражнениях, первое, что приходит на ум, — это бег, езда на велосипеде или плавание.

Да, это отличные способы увеличить пульс, но не всем они нравятся. Кардио должно стать ключевым элементом вашего здорового образа жизни.К счастью, универсального подхода не существует.

Если вы хотите включить больше кардиотренировок в свой распорядок дня, не пугайтесь опытных марафонцев, которых вы видите в своем районе. Для здоровых тренировок не обязательно проводить часы на беговой дорожке. Существует множество забавных и творческих способов получить удовольствие от кардио.

Кардио — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени.Ваша дыхательная система начнет работать интенсивнее, когда вы начнете дышать быстрее и глубже. Ваши кровеносные сосуды расширятся, чтобы доставить больше кислорода к вашим мышцам, а ваше тело будет выделять естественные обезболивающие (эндорфины).

Физические и умственные преимущества этого типа упражнений кажутся безграничными.

• Управляйте своим весом : Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что существуют обширные научные доказательства того, что 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю помогут вам поддерживать свой вес в течение долгого времени.
• Предотвращение сердечных заболеваний : Исследования показали, что увеличение частоты пульса с помощью регулярных кардиоупражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, на долю которых в 2012 году приходился 31 процент смертей в мире.
• Улучшение настроения : Это, вероятно, неудивительно вам, но исследования подтверждают роль, которую кардиоупражнения играют в улучшении вашего настроения и повышении вашего счастья. Кардио увеличивает выработку тех болеутоляющих, которые называются эндорфинами.
• Живите дольше : Клиника Майо предполагает, что люди, которые регулярно выполняют кардиоупражнения, будут жить дольше./ li>

Думайте нестандартно и попробуйте что-то новое с этими забавными кардио-функциями. Ключ к тому, чтобы придерживаться любого успешного плана тренировки, — это найти занятие, которое вам нравится.

Как только вы найдете упражнение, которое вам нравится, вы получите столько удовольствия, что вам придется напоминать, что вы тоже улучшаете свое здоровье!

Скорее всего, вы не прыгали через скакалку после перемены в четвертом классе. Если это так, купи скакалку сегодня же! Эту форму кардио можно делать где угодно.Включите свой любимый плейлист и будьте в ритме. Бросив скакалку в рюкзак, чемодан или сумочку, вы сможете втиснуть 150 минут упражнений в неделю, когда у вас есть свободное время.

Независимо от того, считаете ли вы, что у вас две левые ступни, танцы — отличный способ выпустить пар, а также улучшить кардио. Вы можете подумать, что танцы ограничены классами зумбы, но что мешает вам просто танцевать вокруг твоя комната? Включай мелодию и глупо танцуй.

Вы можете не думать о себе как о «спортивном человеке», но существует множество взрослых спортивных лиг, в которых полно таких же людей, как вы, — людей, которые хотят веселиться и быть здоровыми. Запишитесь на футбол, флаг-футбол, баскетбол или что-нибудь еще, что вам нравится. Бег по полю или корту гарантирует учащение пульса. Проверьте свое сообщество на наличие неконкурентных спортивных лиг. Может быть, ты даже найдешь нового друга, пока будешь этим заниматься!

Вам не обязательно выглядеть как один из этих силовиков, чтобы воспользоваться преимуществами этого вида кардио.Выйдите на улицу (или придерживайтесь беговой дорожки, если погода плохая) и увеличьте темп.

Эта форма кардиотренировки с низким уровнем воздействия — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и защитить суставы. Если вы не совсем уверены в своих навыках плавания, возьмите доску и пройдите несколько кругов. Это задействует не только ноги, но и пресс.

Мы не все можем быть Рокки Бальбоа, но каждый может использовать бокс, чтобы стать здоровым. Всего 30 минут бокса помогут сжечь до 400 калорий.

Если у вас на заднем дворе огромный надувной батут — это здорово. Прыжки и игры — это не только полезно, но и весело!

Если у вас нет огромного батута, не рассчитывайте себя на этом. Вы можете получить компактный батут для хранения в своей квартире. Не менее эффективным может быть исполнение любимых мелодий, бег или подпрыгивание на месте.

Есть много способов приспособить этот тип кардио в свой день. Во время следующей поездки в продуктовый магазин смени машину на велосипед.Включите его и откажитесь от беговой дорожки для велотренажера во время следующей поездки в тренажерный зал. Укусите пулю и попробуйте ту крытую велостудию, которую вы присматривали в течение последних шести месяцев, или купите тренажер, чтобы кататься на своем шоссейном велосипеде у себя дома или в гараже.

Любите природу? Пешие прогулки могут быть отличным способом улучшить здоровье вашего тикера. Выход на улицу не только улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, но и улучшит ваше эмоциональное благополучие.

Думаете, гребной тренажер предназначен только для тех, кто хочет выпуклых бицепсов? Подумай еще раз! Включение гребли в тренировки в тренажерном зале может дать вам дополнительный импульс для кардио, а также укрепить мышцы пресса и спины.Если вы никогда не пробовали, попробуйте что-то новое.

Конечно, вы, вероятно, не делали этого с момента последнего детского дня рождения, на который ходили, но почему бы и нет? Вращение бедрами повысит частоту сердечных сокращений и укрепит ваши основные мышцы. И не волнуйтесь — их делают во взрослых размерах.

Вам может быть интересно, считается ли ходьба упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Конечно! Это отличное место для начала тренировок для новичков. Даже 10-минутная прогулка поможет вам улучшить здоровье сердца.Опытные спортсмены тоже получают от этого пользу.

Если вы не делали этого со школы физкультуры, значит, вы упустили шанс! Это упражнение без оборудования может мгновенно ускорить сердечный ритм. Кроме того, их легко сделать откуда угодно. Начните прыгать первым делом утром, когда вам нужно отдохнуть от рабочего стола или пока вы ждете, когда закончится приготовление ужина.

Подъем по лестнице — фантастический способ заставить ваше сердце биться чаще, а тело вспотеть.Найдите парк с большой лестницей или просто лестничную клетку в соседнем здании. Подойдет любой подъем. А если вам нужно оставаться в помещении, Stairmaster — ваш друг.

Нет никаких сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключевой частью долгой и здоровой жизни. Но это не значит, что кардио можно сделать регулярной тренировкой. Просто помните, что если вы сохраняете непредвзятость и проявляете творческий подход, есть множество способов повысить частоту сердечных сокращений. Вы не должны чувствовать себя ограниченными беговой дорожкой.

Самая важная часть любого режима фитнеса — это найти то, что вам нравится.У вас гораздо больше шансов придерживаться распорядка, если он вам действительно нравится. Так что экспериментируйте, пробуйте новое и выясняйте, как получить удовольствие от пота.

Укрепление, гибкость и обезболивание

Многие люди в какой-то момент испытывают боль в стопе или лодыжке. Сохраняя ноги сильными, человек может уменьшить болезненность и улучшить общее состояние здоровья и гибкость.

Регулярные упражнения и растяжка стоп и лодыжек могут помочь обеспечить максимальную поддержку мышц.Эти упражнения также могут увеличить диапазон движений стоп, сохраняя активность человека как можно дольше.

Большинство упражнений для ног просты и не требуют сложного оборудования. Их можно делать дома или в тренажерном зале в рамках регулярных тренировок.

Следующие упражнения были разработаны для улучшения гибкости и подвижности стоп.

1. Подъем, точка и сгибание носков

Это упражнение состоит из трех этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Удерживая пальцы ног на полу, поднимите пятки. Остановитесь, когда на земле останутся только подушечки стоп.
• Задержитесь в этом положении 5 секунд перед тем, как опустить пятки.
• На втором этапе поднимите пятку и направьте пальцы ног так, чтобы только кончики большого и второго пальцев касались пола.
• Удерживайте 5 секунд перед опусканием.
• Для третьего этапа поднимите пятку и согните пальцы ног внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола.Задержитесь в этом положении 5 секунд.
• Повысьте гибкость и мобильность, повторяя каждый этап 10 раз.

2. Растяжка большого пальца стопы

Очень важно сохранять широкий диапазон движений большим пальцем ноги. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы растянуть и облегчить боль в пальцах ног, зажатых в обуви.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Поставьте левую ступню на правое бедро.
• Пальцами осторожно потяните большой палец ноги вверх, вниз и в сторону.
• Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
• Повторите это 10 раз, прежде чем переходить на другую ногу.

Следующие упражнения могут помочь увеличить силу ног.

3. Раскос пальца

Раскос пальца был разработан для улучшения контроля над мышцами пальца. Это можно делать на обеих ногах одновременно или попеременно, в зависимости от комфорта.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на стул с прямой спинкой, мягко поставив ступни на пол.
• Разведите пальцы ног, насколько это возможно, без напряжения. Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторите это движение 10 раз.
• Как только вы наберетесь силы, попробуйте обвязать пальцы ног резинкой. Это обеспечит сопротивление и усложнит упражнение.

4. Сгибания пальцев ног

Сгибания пальцев ног укрепляют мышцы-сгибатели пальцев ног и стопы, улучшая общую силу.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Положите небольшое полотенце на пол перед собой короткой стороной к ступням.
• Положите пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Постарайтесь зажать полотенце между пальцами ног и потянуть его на себя. Повторите упражнение пять раз, прежде чем перейти на другую ногу.
• Чтобы сделать это упражнение более сложным, придавите противоположный конец полотенца каким-либо предметом.

5. Подборщик из мрамора

Подборщик из мрамора был разработан для увеличения силы мышц нижней части ступней и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Поставьте пустую миску и миску с мраморными шариками (для начала подойдет 20) на пол перед ногами.
• Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашу.
• Повторить, используя другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку — отличный способ растянуть и укрепить ступни и икры.В целом это хорошее упражнение, потому что мягкая текстура песка делает ходьбу более сложной физически.

Для выполнения этого упражнения:

• Отправляйтесь на пляж, в пустыню или даже на волейбольную площадку.
• Снять обувь и носки.
• Иди как можно дольше. Постепенно увеличивайте эти расстояния, чтобы не перенапрягать мышцы стоп и икр.

Следующие упражнения могут облегчить боль.

7. Разгибание пальца стопы

Разгибание пальца ноги полезно для профилактики или лечения подошвенного фасциита — состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затрудняет поднятие пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Поставьте левую ступню на правое бедро.
• Вытяните пальцы ног вверх, к лодыжке. Ощущение растяжения должно ощущаться в нижней части стопы и пятки.
• Удерживать 10 секунд.
• Массаж свода стопы во время растяжки снимет напряжение и боль.
• Повторите это упражнение 10 раз на каждую ногу.

8.Катание с мячом для гольфа

Прокатка мяча для гольфа под ногами может помочь уменьшить дискомфорт в своде стопы и облегчить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Положите мяч для гольфа — или другой твердый маленький мяч — на пол рядом со ступнями.
• Поставьте одну ногу на мяч и двигайте им, нажимая на него с максимальной силой. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы.
• Продолжайте в течение 2 минут, затем повторите с другой ногой.
• Замороженная бутылка с водой может быть успокаивающей альтернативой, если подходящие шарики отсутствуют.

9. Растяжение ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие — это шнур, соединяющий пятку с икроножными мышцами. Он может легко напрягаться, а поддержание его силы может помочь при болях в стопе, лодыжке или ноге.

Для выполнения этого упражнения:

• Станьте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони прилегали к стене.
• Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги.
• Держите обе пятки на полу.
• Сдвиньте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц.
• Удерживайте 30 секунд перед переключением сторон. Повторите по три раза с каждой стороны.
• Для немного другой растяжки согните заднее колено и вытолкните бедра вперед.

Чтобы ноги были сильными и здоровыми:

• Перед тренировкой выполните тщательную разминку.
• Носите поддерживающую обувь для повседневных занятий и занятий спортом.
• Заменить обувь, если она изношена.
• Медленно наращивайте силу и гибкость, чтобы подготовить ступни и лодыжки.
• Избегайте неровных поверхностей, особенно при беге. Старайтесь не бегать в гору слишком часто.
• Слушайте свое тело и не переусердствуйте.
• Предотвратите повторение травм, отдыхая и получая соответствующее лечение.

Поддержание здоровья ступней и лодыжек — всегда хорошая идея.Вышеуказанные упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и снизить вероятность получения травмы.

19 лучших фитнес-подарков для людей, которые (хотят) тренироваться

Найти идеальный подарок для фанатика фитнеса (например, новый фитнес-трекер или трекер здоровья) может быть трудным делом. Будь то бег, езда на велосипеде, йога или теннис, спортсмены серьезно относятся к своему делу и часто имеют серьезные особые предпочтения во всем, от снаряжения до аксессуаров.

Итак, мы избавили вас от мучений слепого блуждания по магазину спортивных товаров, собрав множество невероятных, желанных и (самое главное!) Высоко оцененных фитнес-подарков.От умных бутылочек с водой до лучших фитнес-часов — это наши 19 любимых вещей, все они созданы для того, чтобы помочь вашему дарованию спортзала разогнаться (или научить новичка встать на правильную ногу).

Сопутствующие товары

Лучшие подарки для фитнеса и носимых технологий

1. Беспроводные наушники Bose Sound Sport

Наушники могут улучшить или прервать тренировку (кто не испытывал разочарования из-за того, что они выпали, запутались или разрядились посреди тренировки?). Эти популярные беспроводные наушники Bluetooth, специально разработанные для интенсивной активности, водонепроницаемы и устойчивы к воздействию пота, имеют шесть часов автономной работы, надежно удерживаются на месте во время интенсивных тренировок и реагируют на голосовые подсказки.

2. Подарочная карта Classpass

Подарите роскошный фитнес друзьям, которые любят пробовать новые тренды тренировок — от беговых клубов до спин-классов и силовых тренировок, — но с меньшим энтузиазмом тратят на занятия мелочь. Подключенный к более чем 10 000 фитнес-студий в более чем 50 крупных городах по всему миру, вероятно, рядом с вами будет центр Classpass (или тот, который вы можете попробовать во время путешествий!). С подарочными картами, доступными в электронной форме (и отправляемыми прямо в почтовый ящик получателя), вы можете выбрать любую сумму, которую хотите подарить (и получить ее там СТАТИСТИКА, если у вас мало времени для отправки подарка).

Связанные

3. Samsung Galaxy Watch Active2

От автоматического распознавания и отслеживания полдюжины упражнений до отслеживания более 30 других — последние Galaxy Watch Active2 от Samsung — отличный подарок для любого технически продвинутого человека, который заботится о своих фитнес. Он работает со всеми смартфонами Android, iPhone и смартфонами Samsung. Эти часы обладают множеством функций и возможностей: подключение по Bluetooth для воспроизведения музыки и мультимедиа, водонепроницаемость, позволяющая погружать их на глубину до 50 метров, встроенный микрофон и динамики для телефонных звонков, сменные ремешки для персональной настройки и многое другое.

4. Цифровые весы для ванной комнаты Etekcity

Выбор цифровых весов значительно упростит отслеживание вашего веса. Вступайте и выходите, а всю работу делают весы. Калибровка выполняется автоматически, а ЖК-дисплей с подсветкой упрощает чтение. Хотите, чтобы ваша шкала автоматически отслеживала ваши числа? Рассмотрим высоко оцененные интеллектуальные цифровые весы Etekcity.

5. Cubii Pro: Сидящий эллиптический тренажер под столом

Когда дело доходит до вашего офиса, сидение создает определенные условия, чтобы вы были здоровы и не болели.Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы немного двигаться в неподвижный рабочий день, — это настольный фитнес. И в этом случае высоко оцененный эллиптический тренажер Cubii Pro под столом — хорошее начало. Он обеспечивает легкую тренировку для вас за вашим столом (или дома) с плавным переключением передач, которое остается тихим, чтобы не беспокоить ваших коллег. Кроме того, подключение по Bluetooth означает, что вы можете подключить его к своему смартфону и отслеживать свои тренировки, распорядки и достижения.

6. Членство в Aaptiv

Персональные тренеры могут принести вам сотни, если не тысячи долларов — вот почему человек из вашего списка с высокими фитнес-целями в новом году будет благодарен вам за то, что вы подарили им годовую подписку на Aaptiv.Приложение предоставит им неограниченный доступ к тысячам тренировок и программ, созданных и проводимых сертифицированными тренерами. Все, что им нужно сделать, это загрузить приложение, ввести свои цели, выбрать тип упражнения, которое они ищут в этот день (от бега до бокса, йоги и медитации) в зависимости от продолжительности, интенсивности и типа музыки, и тренер сделает это. пошагово проведите их по тренировке. Приложение позволяет им тренироваться, где бы они ни находились: в тренажерном зале, на улице или в гостиной.

Лучшая одежда, обувь и аксессуары для фитнеса в подарок

7. Flipbelt Zipper

Поклонникам бега может быть сложно найти беговой пояс, который был бы одновременно практичным и удобным. Вам нужно что-то достаточно большое для предметов первой необходимости, но не такое громоздкое, чтобы мешать тренировкам. Доступный в различных цветах, FlipBelt отвечает всем требованиям, с легким карманом на молнии, который охватывает всю талию и обеспечивает узкую и плотную посадку. Карман с четырьмя отверстиями для ремня достаточно велик, чтобы вмещать широкоформатные iPhone и смартфоны Android, не двигаясь и не покачиваясь, а также полезен для тех, кому требуется что-то для хранения предметов первой необходимости, не связанных с тренировками, таких как инсулиновая помпа, бальзам для губ или удостоверение личности.

8. Зимние перчатки Cevapro с сенсорным экраном

Вам не нужно заниматься фитнесом, чтобы пользоваться хорошей парой зимних перчаток, особенно когда они позволяют вам использовать ваши устройства со специально разработанной тканью на кончиках пальцев. Эта пара от Cevapro изготовлена ​​из смеси шерсти и лайкры и обеспечивает непродуваемость и водонепроницаемость. Бегунам и велосипедистам просто необходимы перчатки, предохраняющие пальцы от замерзания. Они предназначены для того, чтобы ваши пальцы оставались теплыми до минус 30 градусов по Фаренгейту.

9. lululemon All The Right Places Crop II

Эти укороченные леггинсы от спортивного бренда Lululemon оснащены карманом на поясе без молнии, достаточно большим для хранения мобильного телефона, ключей или мелких аксессуаров. Отлично подходит для различных тренировок, высокая посадка отличается зональной компрессией — это означает, что все остается удобно и приятно заправлено по всему прессу, бедрам, ягодицам и бедрам, а также впитывает влагу, четырехсторонняя ткань, которая остается прохладной и выигрышной ‘ t сжаться.

10.Brooks Glycerin 17

Верх из двойной жаккардовой сетки Glycerin предназначен для обеспечения воздухопроницаемости, гибкости и устойчивости. Эта последняя особенность является сильной стороной глицеринов, их нейтральный тип поддержки обеспечивает максимальную амортизацию, а специально разработанные точки давления в шоу построены так, чтобы поглощать удар и рассеивать его от вашей ступни. Синди Биндер, эксперт по обуви из Healthy Feet at Canyon Ranch, выбрала ту же обувь бренда Brooks, чтобы порекомендовать ее в руководстве BETTER по прогулочной обуви и кроссовкам для женщин.

11. SheFit Бюстгальтер Flex Spots

Мягкая ткань спортивного бюстгальтера Flex Sport в сочетании с прочными и отводящими влагу свойствами дает вам удобный и поддерживающий фитнес бюстгальтер. Чашечки формованы и не имеют швов, а индивидуальный поддерживающий механизм позволяет вам выбирать, как и где вы хотите закрепить бюстгальтер, чтобы все было на месте. Вдобавок ко всему, он разработан с использованием технологий сжатия и инкапсуляции, которые SHEFIT называет технологией, лежащей в основе гладкого внешнего вида бюстгальтера и приятных форм.Ткань также растягивается в четырех направлениях, а внутренняя сетка уменьшает отскок, чтобы вам было комфортно во время тренировки.

12. SAXX Kinetic Boxer Brief

У SAXX есть то, чем могут похвастаться немногие производители нижнего белья: специализированный патент на новый способ оставаться комфортным в течение всего дня, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Он называется Ballpark Pouch, и он хранит там все отдельно. Он имеет форму гамака и отделен в паху. Модель Kinetic, обладающая воздухопроницаемыми и растягивающимися свойствами, изготовлена ​​из эластичной ткани в 4 направлениях и обладает быстросохнущими, устойчивыми к запаху и поддерживающими свойствами.Другие модели нижнего белья SAXX удовлетворяют потребности большинства людей — от повседневной одежды до идеальных пар для путешествий и более интенсивных фитнес-моделей.

13. Шорты Bonobos Core

Эти влагоотводящие и легкие шорты идеально подходят для спортивного арсенала вашего парня: в них есть петля для футболки (для удобного хранения, когда ему становится жарко во время летних тренировок), карман на молнии для карты и наличные, внутренняя защелка для ключей, боковые вентиляционные отверстия и сетчатая задняя панель с кокеткой для дополнительной воздухопроницаемости, а также подкладка, предотвращающая истирание.Они также представлены в семи цветах и ​​узорах, чтобы соответствовать индивидуальности вашего мужчины, некоторые из которых имеют светоотражающий дизайн для ночных пробежек.

Лучшее оборудование для фитнеса в подарок

14. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

Трудно идеально воссоздать тренажерный зал дома или в офисе, но настраиваемые гантели — отличное начало. Эта пара от Bowflex, SelectTech 552, позволяет вам отрегулировать каждую гантель от пяти до 52,5 фунтов, а для первых 25 фунтов вы можете отрегулировать за 2.Прибавьте 5 фунтов, чтобы получить действительно личный вес для ваших целей. От универсальности хорошо продуманного продукта до средней оценки 4,7 звезды от более чем 4800 рецензентов — это отличный подарок для многих людей, стремящихся к фитнесу.

15. Blast Golf Swing Trainer

Для игроков в гольф из вашего списка: По мнению таких экспертов, как Golf Digest, это один из лучших анализаторов свинга в гольф. Blast прикрепляется к вашей рукоятке и фокусируется на времени вашего удара с помощью инструментов анализа, обучения, коммуникации и управления.Smart Video Capture записывает видео свинга, позволяя гольфистам настраивать такие показатели, как время и темп гребков, а трекер соединяется с вашим телефоном, заряжаясь по беспроводной сети.

16. Коврик для йоги Sugarmat Travel

Йогу в дороге понравится возможность оставить громоздкий коврик (который обычно весит 3,1 кг) дома и бросить эту экологически чистую и легкую версию (весом 1,1 кг) в свои спортивная сумка или ручная кладь. Его резиновое дно предотвращает перемещение коврика, а верх сделан из сверхпоглощающей синтетической замши, которая обеспечивает лучшее сцепление с одеждой, которую вы получаете.Между ними находится подушка высокой плотности для защиты и поддержки суставов. К каждому коврику прилагается дерзкая замшевая дорожная сумка, которую можно персонализировать с помощью монограммы.

17. Тренажер подвески TRX

Тренажер подвески, использующий вес вашего тела, ремни TRX позволяют проводить эффективные и эффективные тренировки всего тела в любое время и в любом месте — не требуются громоздкие тренажеры. В дополнение к модернизированному анкерному креплению, дверному анкеру и 35-страничному полноцветному руководству по тренировкам TRX, вы также получите сетчатую сумку, чтобы взять все это с собой в дорогу, для тренировки всего тела, которую можно настроить от любой двери, ветки дерева, стропила, балки или надежной точки возвышения всего за 60 секунд.Исследование, опубликованное в журнале Human Movement Science, показало, что выполнение отжиманий в подвешенном состоянии с использованием лент TRX активировало брюшной пресс на 184 процента больше, чем выполнение стандартных отжиманий. Здравствуйте, летний кузов.

18. Рюкзак Lululemon City Adventurer

Этот стильный рюкзак из водоотталкивающей ткани создан для того, чтобы носить его с собой как в спортзале, так и в офисе. Он предлагает пять отдельных отделений, в том числе мягкий карман для ноутбука, место на молнии внизу для хранения кроссовок, внутренний держатель для бутылок с водой и несколько внутренних сетчатых мешочков.Он также может похвастаться скрытым внешним карманом, который идеально подходит для хранения телефона, ключей или рабочего значка для быстрого и легкого доступа в пути. Рецензентам нравятся толстые ремешки, благодаря которым ношение тяжелых предметов (в буквальном смысле) становится менее болезненным для шеи. Кроме того, он достаточно шикарный, чтобы носить его с собой на работу или приносить напитки после занятий в спортзале, не пряча его под столом.

19. Пенный валик TriggerPoint GRID с бесплатными обучающими видео в Интернете

После того, как вы научитесь простым способам использования поролонового валика, он поможет вам облегчить боль в шее, спине и коленях, а также снять боль в мышцах по всему телу. тело.Пенный валик TriggerPoint GRID — это компактный поролоновый валик с разной плотностью, который покрывает практически любые потребности. Более 3600 рецензентов оставили ему средний рейтинг 4,6 звезды, и он предлагает доступ к онлайн-руководствам о многих способах использования поролонового валика с инструкциями о том, как это лучше всего сделать.

Другие руководства по подаркам от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как, когда и зачем использовать спортивную ленту

Лента

, в той или иной форме, уже много лет используется как в спортивных целях, так и в реабилитации, но популярность кинезиотейпинга в последнее время резко возросла. Кажется, что это даже используется спортсменами как почетный знак, и нередко можно увидеть аккуратные ленточки на теле спортсмена на различных соревнованиях.

Хотя в литературе говорится, что лента была официально представлена ​​дальновидным мануальным терапевтом Кензо Касе в 1970-х годах, только после того, как известные спортсмены, такие как участник пляжного волейбола Керри Уолш, не использовали ее на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, интерес к ленте для упражнений действительно вырос.С тех пор он набирает обороты со всеми, от спортсменов мирового уровня до бойцов выходного дня.

Нет ничего плохого в использовании ленты, но важно понимать разницу между тем, что лучше всего подходит для работы, и тем, что выглядит эстетично. Ознакомьтесь с этим полным руководством по спортивной ленте и узнайте, как склеивать свое тело для конкретных результатов.

Как работает лента

В научном сообществе нет единого мнения о том, как работает магнитная лента.Первоначально люди использовали жесткие ленты для ограничения движений, но исследования показывают, что это эффективно только в начале упражнений и что со временем жесткие ленты перестают удерживать их.

Также было высказано предположение, что лента помогает при проприоцепции или способности вашего тела знать, где оно находится в космосе. Это важно для каждого спортсмена, потому что это то, что говорит вам, где находится ваша рука, когда вы бросаете, или где ваша нога, когда вы бьете ногой. Идея состоит в том, что лента поможет вам почувствовать, на какие части вашего тела повлияла травма.Хотя в этом, вероятно, есть доля правды, это всего лишь одна часть головоломки.

Было высказано предположение, что магнитная лента помогает при проприоцепции, или способности вашего тела знать, где оно находится в космосе.

Считается, что лента

также уменьшает боль, и, хотя, вероятно, в определенной степени задействован эффект плацебо, она была верным другом спортсменам на протяжении многих лет, оказывая поддержку, обеспечивая облегчение и помогая им оправиться от травм.

Типы лент

Не все спортивные реабилитационные ленты работают одинаково.Их можно разбить на следующие категории:

Жесткая лента

Жесткая лента настолько жесткая, насколько предполагает ее название. Удерживает или уменьшает подвижность суставов. Ткань имеет небольшую податливость и обычно использует клей на основе оксида цинка, который является прочным и хорошо прилегает к коже.

Попробуйте: Strappal или Endura

Под лентой

Лента под лентой сидит непосредственно под жесткой лентой и более нежна к коже.

Попробуйте: Hyperfix или Endura Fix

Эластичная лента

Как и материал, в честь которого она названа, эластичная лента обладает высокой «скручиваемостью», что обеспечивает дополнительную гибкость при наложении ее на кожу, мышцы и мягкие ткани.

Эластичная лента обычно изготавливается из хлопка, поэтому она позволяет коже в определенной степени дышать и пропускает влагу через материал.

Попробуйте: Тенсопласт и Эластикон

Войлочная лента

Войлочная лента действует как барьер для вашей кожи. Он не содержит клея, что в целом делает его более удобным.

Попробуйте: Mueller

Бинты связующие

Как и войлочная лента, связные бинты не имеют клея в переплетении, что позволяет им прилипать друг к другу, когда они наматываются на сустав или мышцу.

Попробуйте: Coban

Лента кинезио-типа

Кинезио-лента чаще всего используется в спорте, потому что она приспосабливается к коже и скользит при движении.

Попробуйте: KT Tape, RockTape

Перед тем, как приклеить пленку

Прежде чем слепо запрыгнуть на подножку и мумифицировать свои мышцы, просмотрите этот контрольный список того, что можно и чего нельзя делать:

• Избегайте участков с повышенной чувствительностью.
• Избегайте участков с любой активной экземой, псориазом или дерматитом.
• Не заклеивайте свежие шрамы лентой.
• Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы с кровообращением или вы проходите курс лечения от заболевания.
• Не склеивать обгоревшую кожу.
• Удалите увлажняющие средства перед тем, как наклеить скотч.
• Не брить часть тела; у волосяных фолликулов есть рецепторы, которые обеспечивают обратную связь с вашим мозгом.
• Не наклеивайте подобную морщинистую кожу на руках и ногах.
• Если вы чувствуете булавки и иглы или онемение, снимите ленту.
• Вместо того, чтобы снимать ленту, обрежьте ленту, чтобы снять ее.

Заклеивание тела

Если вы решили начать съемку, вот как решить определенные части тела и достичь определенных целей!

Не допускайте перекатывания лодыжки

Идея состоит в том, чтобы предотвратить движение стопы внутрь — положение, в котором она естественным образом растягивается.

• Используйте клейкую ленту на основе клея.
• Отрежьте или оторвите два куска фиксированной ленты длиной примерно 12 дюймов (30 см) или 6 дюймов (15 см) при использовании ленты Kinesio.Длина относится к растянутой ленте.
• Наклейте тейп на внутреннюю сторону стопы чуть выше передней и медиальной лодыжек. Проденьте ленту под подошву, избегайте складок и натяните на переднюю часть (перед) большеберцовой кости. Вы должны закончить примерно на 4 дюйма (10 см) ниже колена.
• Держите ногу в нейтральном положении, когда наклеиваете ленту, и закрепите ее второй частью. Возможно, вам придется отрезать две маленькие анкерные полоски длиной около 2 дюймов (5 см), чтобы удерживать каждый конец вниз.Разместите их горизонтально поперек начальной и конечной точек.
• Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Стабилизируйте колено

Лента должна способствовать осознанию суставов и вызывать чувство поддержки, особенно при сгибании колена во время упражнения, такого как приседание. Этот метод часто сочетается с перевязкой лодыжки, описанной выше.

• Используйте клейкую ленту на основе клея.
• Отрежьте или оторвите два отрезка фиксированной ленты примерно по 12 дюймов (30 см) каждый или 6 дюймов (15 см) при использовании ленты Kinesio.Полностью разогните колено и приложите каждую полоску к медиальной (внутренней) и латеральной (внешней) части коленного сустава. Возможно, вам придется использовать анкерные ленты по обе стороны от полосок, чтобы удерживать ленту.
• Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Укрепите плечи

• Используйте клейкую ленту на основе клея.
• Отрежьте или оторвите три отрезка фиксированной ленты примерно по 6 дюймов (15 см) каждый или 3 дюйма (7,5 см) при использовании ленты Kinesio.
• Возьмите напарника, потому что вам, вероятно, понадобится кто-то еще, чтобы наклеить эту ленту.
• Поместите руку в нейтральное положение, а другой рукой поднимите плечо примерно на полдюйма (1 см), подняв согнутый локоть. Попросите вашего партнера наложить три вертикальные полоски ленты, идущие вперед (вперед), медиально (по центру) и сзади (назад) на дельтовидную мышцу (плечо) вниз по руке.
• После приклеивания должно быть ощущение, что ваше плечо немного приподнято. Вы также должны чувствовать, что лучше понимаете положение своего плеча.
• Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Раскройте локти

• Используйте клейкую ленту на основе клея.
• Отрежьте или порвите два отрезка фиксированной ленты: один длиной около 4 дюймов (10 см), а другой — около 6 дюймов (15 см). Отрежьте их вдвое короче, если используете кинезиотейп.
• Наклейте ленту так, чтобы две части соединились вместе над болезненным участком. Потяните и наденьте более длинный кусок на предплечье либо медиально (через середину), либо латерально (снаружи).Вам придется поиграть с этим, чтобы найти ту золотую середину, где вы избавились от дискомфорта и почувствуете себя лучше.
• Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Берегите раненую мышцу

• Используйте эластичную липкую ленту на клеевой основе или липкую повязку.
• Оберните ленту или повязку вокруг пораженного сустава. Поначалу всегда лучше укладывать, а не плотнее, чтобы уменьшить отек.
• Всегда проверяйте, нормальные ли ощущения.Вы не должны окклюзировать мышечный сустав, что может легко произойти с помощью техники циркумдукции, если вы слишком сильно обернетесь.
• Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

Лента — не панацея

• Будьте осторожны при использовании ленты. Это не лекарство от всего. Вместо этого просто считайте запись на пленку частью своей повседневной жизни и убедитесь, что вы выбрали пленку, которая подходит для работы. На рынке есть различные ленты, и некоторые из них более эффективны, чем другие, в зависимости от их использования.
• Продолжительность времени, в течение которого вы оставляете ленту, зависит от продукта, поэтому прочтите руководство по продукту и руководствуйтесь здравым смыслом. Если лента вызывает онемение, покалывание или раздражение, снимите ее.
• Всегда помните о временной шкале при использовании ленты. Например, в некоторых исследованиях кинезиотейп оставался включенным на три дня. Если больше, то будет казаться, что вы завернуты в старую тряпку, что, вероятно, не является вашей целью!

Истина, лежащая в основе фотосессий для фитнеса

Только когда вы истощены, обезвожены и находитесь на грани обморока, вы готовы продемонстрировать свое здоровье.Только тогда, когда вы чувствуете себя хуже, вы можете выглядеть лучше.

То, что в этих предложениях нет никакого долбанного смысла, не означает, что они полностью ложны. Они олицетворяют безумную нездоровую реальность, стоящую за фотосессиями и сценическими соревнованиями многих элитных фитнес-моделей мира — людей, чьи блестящие, сосудистые, полностью обезжиренные тела украшают рекламные щиты, рекламу бикини и журнальную рекламу последних новостей Nitro. -Jacked Xtreme Shr3dd3d дополнения. (Вы знаете, те, которые модель обычно не использует.)

В своей повседневной жизни эти люди подходят на элитном уровне, безусловно. Но процесс, используемый для их перехода от пригодного к «фото-готовому», опасен и, что хуже всего, обманчив. Эти люди просто не так выглядят.

«Большинство фитнес-моделей по крайней мере на пять-десять фунтов тяжелее, чем на фотографиях», — говорит Джилл Коулман, бывшая модель фитнеса и фигуры, которая теперь ведет блог о позитивном теле Jillfit.com. «Определенно важно отметить, что здесь много дыма и зеркал.

«Это издевательство над [индустрией здоровья и фитнеса], что для того, чтобы попасть в такое состояние, нужно быть невероятно нездоровым», — добавляет Себ Гейл, личный тренер и писатель, который недавно «иссяк» (то есть потерял столько же «Водный вес», чтобы он мог выглядеть более мускулистым) для стрельбы в спортзале. «Вы просто перегружаете свое тело. Люди попали в больницу, готовясь к съемкам ».

Процесс подготовки к съемке

Имейте в виду, что большинство фитнес-моделей уже находятся в фантастической форме.(Гейл, например, только что закончил 12-недельную программу похудания, которая «сама по себе невероятно истощает».) Но когда вы специально готовитесь к «высыханию», процесс достижения этого «идеального» тела начинается примерно через неделю. вне.

Одна неделя до стрельбы

До свидания, углеводы. До дня перед съемкой все углеводы Гейла поступали из зеленых овощей, которые, конечно же, подавались с мясом или яйцами в качестве белка. По его словам, это было сделано для повышения чувствительности его тела к гормону инсулину, который может способствовать похуданию. Механизмы, связывающие ожирение с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Kahn SE, Hull RL, Utzschneider KM. Nature, 2007, январь; 444 (7121): 1476-4687. Он также начал принимать 20 капсул рыбьего жира в день по той же причине, но неделя рыбного дыхания была наименьшей из его проблем. Параллельная + физическая + активность изменяет + связь + между + n3 + длинноцепочечными + жирными + кислотами и + кардиометаболическим + риском + у взрослых + среднего + возраста. + Малдун + MF, + Эриксон + KI, + Goodpaster + BH. + The + Journal + of + Nutrition, + 2013, + июль; 143 (9): 1541-6100.+ Влияние + диетического + рыбьего + жира на + инсулин + чувствительность + и + метаболизм + судьбу + глюкозы + в + скелетных + мышцах + нормальных + крыс. + Д’Алессандро + ME, + Ломбардо + YB, + Chicco + A. + Annals + of + Nutrition + & + Metabolism, + 2002, + ноябрь; 46 (3-4): 0250-6807.

Четыре дня для стрельбы

После стольких лет с таким низким содержанием углеводов организм обычно начинает сжигать жир в качестве топлива в их отсутствие. Это состояние известно как кетоз, и хотя оно было впервые прописано для (эффективного!) Контроля симптомов эпилепсии, многие бодибилдеры используют его, чтобы ускорить свои усилия по похудению.Обратная сторона?

«В первые несколько дней, когда вы употребляете так мало углеводов, вам кажется, что у вас грипп», — говорит Гейл. «Моя умственная ясность вернулась, когда начался кетоз, но все было очень тяжело. Во время тренировок я поднимал на 30-40 процентов меньше веса ». Правильно: он все еще выполнял высокоинтенсивные тренировки в течение этой Недели безкарбесного поведения.

Следует отметить, что, хотя многие люди успешно придерживаются «кетогенной» диеты, не теряя силы и ясности ума, Гейл также манипулировал множеством других переменных.

Например, он сократил свое обычное потребление калорий в течение недели примерно на 40 процентов и начал принимать таблетки магния и пить чай из одуванчика четыре раза в день, чтобы ускорить процесс обезвоживания. Мочегонный эффект экстракта Taraxacum officinale folium у людей в течение одного дня. Клэр Б.А., Конрой Р.С., Спелман К. Журнал альтернативной и дополнительной медицины (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 2009, октябрь; 15 (8): 1557-7708. По его собственным словам: «По сути, вы всегда должны находиться в пределах 10 минут от туалета.

За день до стрельбы

Коулман обращает внимание на то, что не все следуют одному и тому же процессу подготовки, но основная цель — вывести подкожную воду, более известную как «водяной груз», из-под кожи и в мышечные клетки. Более полные мускулы и меньшее количество воды под кожей придают продуктам такой стройный, «термоусадочный» вид, который так необходим маркетинговым командам.

Чтобы достичь этого, фитнес-модели, как правило, манипулируют потреблением углеводов и воды.Гейл выпивал четыре галлона в день до тех пор, пока за день до съемок он не прекратил пить воду полностью. В дни соревнований Коулман предпочитала постепенно снижать потребление воды в течение четырех дней: пол-галлона, затем четверть галлона, литр воды за день до съемок и очень мало в большой день. (Помните, большинство людей все еще регулярно тренируются на протяжении всей подготовки!)

«Некоторые люди тоже ходят в сухие сауны, — говорит Коулман. «Или они сделают обертывание всего тела с кофеином, которое может локально обезвоживать.Накануне вечером многие женщины пьют вино ». Это потому, что, как могут подтвердить те из нас, кто пережил похмелье, алкоголь обладает способностью обезвоживать человеческий организм. Бодибилдеры также любят пить вино, потому что оно может улучшить кровеносную систему (или «прожилковость»).

В этот момент, в ночь перед съемкой, углеводы снова на столе. Модели едят картофель, вино, шоколадные батончики, чизкейк или, если они действительно хотят оставаться максимально сухими: овсяные хлопья, рисовые лепешки или тосты с арахисовым маслом.Это набухает в мышцах за счет гликогена — сахара, который вы используете для получения энергии.

Время шоу!

Кажется, в последние часы у каждого свой ритуал. Обычная цель мужчин — пройти тонкую грань между видом «накачанного» и раздутым: потреблять достаточно углеводов, белка, соли и воды, чтобы набухать мышцы, сохраняя при этом кожу сухой и сухой. (Гейл остановился на одной порции соленого мяса и жирных яиц на завтрак, и на протяжении всей съемки он поднимал легкие веса.)

Но как модель женской фигуры Коулман не обязательно гонялась за большими накачанными мышцами, и за несколько дней до соревнований количество упражнений обычно уменьшалось. «Многие женщины вообще не тренируют ноги», — говорит она. «Они будут делать легкие кардио упражнения и упражнения для верхней части тела, но ничего, что заставит тонну крови течь».

Когда они, наконец, вышли на сцену, их тела отметили все грани «физического совершенства», но они, вероятно, не могли чувствовать себя дальше от здоровья.

«У меня не было энергии, я был очень обезвожен, я чувствовал себя очень близко к судорогам, и это было в основном очень неудобно», — говорит Гейл.«Это была не совсем усталость. Мне просто очень хотелось сесть и поесть. После этого я пришел домой и съел все, что смог найти: начо, чизкейк, плитки шоколада, все, что у нас было ».

Настоящее нарушение

Время ПСА: Обезвоживание — серьезный риск для здоровья, который может привести к обмороку, истощению, отеку мозга и даже к повреждению почек. Врачи обычно не советуют делать это специально, но для фитнес-моделей это может быть сложно.

Хотя они быстро подчеркивают сводящую с ума жажду, полное отсутствие энергии и безжалостную капризность, и Гейл, и Коулман должны признать: находиться на таком уровне физической подготовки — это хорошо .Не буквально — буквально они чувствовали себя как дерьмо — но им нравится , как они выглядят на этих фотографиях, хотя они знают, что это иллюзия, ловушка.

По словам Гейла, «это разрушает вашу социальную жизнь, вы начинаете иметь невероятно плохие отношения с едой, но это приносит удовлетворение, когда появляются фотографии и вы видите, что вся ваша тяжелая работа запечатлена в этот момент времени».

Каждый раз, когда в СМИ навязывают нам эти человеческие статуи, возникает неявное сообщение: вы тоже должны выглядеть так.

Да, такие тела используются, чтобы убедить нас попробовать новейший тренажерный зал или последнюю версию добавок для похудания. И каждый раз, когда в СМИ навязывают нам эти человеческие статуи, есть неявное сообщение: Это то, к чему мы стремимся. Без сомнения, подобные изображения могут вызвать множество проблем с изображением тела как у мужчин, так и у женщин, но Коулман видит положительную сторону.

«Реакция« 1.0 »- это чувствовать себя неуверенно, недостаточно подходящим и тому подобное», — говорит она.«Но ответ« 2.0 »- следующий уровень выше — это спросить:« Почему заставляет меня так себя чувствовать? »Эта первая реакция — хорошая возможность для вас спросить, что вам нужно делать, чтобы чувствовать себя в большей безопасности. в собственной шкуре и как ты научишься любить свое тело ».

Быть сильным и здоровым — это то, что нужно праздновать, но отчаянная худоба — нет. Это различие, которому мы все должны научиться, поэтому в следующий раз, когда вы наткнетесь на безупречную упаковку из шести упаковок в журнале, не удивляйтесь, почему вы не можете так выглядеть — радуйтесь, что это не так.

Меняющийся облик спорта (акцент на спортивной лексике)

B1 +

Словарь: Спорт

60 мин 3 меньше 3 plan — это наша попытка затронуть тему спорта и вводит много спортивной лексики. Он основан на видео с участием девочек-подростков, которые занимаются профессиональным боксом. Рабочий лист заполнен различными упражнениями, начиная с разминки с использованием алфавита, через обсуждение и лексику и заканчивая заданиями на понимание текста. ОБЗОР УРОКА Разминка Чтобы познакомить вас с темой спорта, вашим ученикам необходимо сначала поработать в парах, чтобы пополнить запас спортивной лексики. Их задача — придумать как можно больше слов, относящихся к спорту, начиная со всех букв алфавита. Вы можете установить какой-то временной лимит или отдать часть алфавита одной группе, а вторую — другой. Постарайтесь следить за своими учениками и помогать при необходимости, потому что у них могут возникнуть проблемы со словами, начинающимися с некоторых букв, например.грамм. U (судья). Затем они переходят к короткому общему обсуждению своих предпочтений в отношении спорта. Также есть один вопрос, который немного знакомит с тематикой видео. Спортивная лексика (предварительный просмотр) Перед просмотром видео учащиеся выучат спортивную лексику, которая появляется в видео. Во-первых, им нужно прочитать несколько предложений и сопоставить подчеркнутые слова и фразы с их значениями. Затем они переходят к другой задаче, в которой они должны проанализировать изображения из видео и подумать, о чем может быть видео. Навыки аудирования (видео) В следующем упражнении учащиеся впервые смотрят видео и пытаются заполнить пропуски по одному слову. Цель этого задания — закрепить у студентов знания слов, которые они выучили в предыдущих заданиях. Это также поможет узнать подробности позже. Проверив свои ответы, учащиеся смотрят видео еще раз. Теперь они должны решить, являются ли предложенные предложения верными или ложными в соответствии с видео. Обсуждение Урок заканчивается двумя дискуссионными упражнениями.Первый касается в основном тех аспектов, которые были показаны на видео. Другой — больше о мнениях студентов по спорным вопросам, связанным со спортом. Они могут работать в парах или группах и обсуждать, согласны они или не согласны с утверждениями. Следите за их работой и заставляйте их оправдывать свое мнение. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА — СПОРТИВНЫЕ ФРАЗАЛИ Эта дополнительная рабочая тетрадь посвящена знакомству и отработке спортивных фразовых глаголов. Ваши ученики откроют для себя 8 фразовых глаголов в контексте и узнают, как использовать их в серии из 3 производственных заданий.Проверьте этот дополнительный рабочий лист здесь. РАБОЧИЕ ЛИСТЫ ДЛЯ ЗАГРУЗКИ ВЕРСИЯ СТУДЕНТА ВЕРСИЯ УЧИТЕЛЯ ПЛАН ЭЛЕКТРОННОГО УРОКА (для онлайн-обучения) + ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОЧАЯ ЛИСТА Прочтите эту информацию ! Получите эту таблицу уроков премиум-класса и многое другое, если вы подпишетесь за 5 долларов (+ применимый НДС) в месяц ВИДЕО