Тренировки с гирями на массу: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Упражнения с гирей — зачем нужны, какие мыщцы работают и особенности тренировок

20 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1398Время прочтения: 3 минуты

Простая на первый взгляд гиря считается эффективным снарядом, который при грамотной технике упражнений даст неплохие результаты тренировок. Рассказываем об эффективности гири, как она способствует развитию силы и какие мышцы задействованы во время тренинга.

Простая на первый взгляд гиря считается эффективным снарядом, который при грамотной технике упражнений даст неплохие результаты тренировок. Рассказываем об эффективности гири, как она способствует развитию силы и какие мышцы задействованы во время тренинга.

Эффективность тренировки

Гиревой спорт стал набирать популярность в 1885 году и сегодня о нем знают во всем спортивном мире. Используется как основа олимпийских и игровых видов спорта, для интенсивных направлений вроде кроссфита.

Занятия с гирей сочетают силовые и кардионагрузки. Это позволяет эффективно прокачивать все тело. Мышцы становятся крепкими, сильными и выносливыми. Также развивается ловкость, чувство равновесия, сжигаются лишние килограммы и прорабатывается рельеф мышц.

Особенности тренировки

Тренингом с гирями занимаются женщины и мужчины. Его нужно отличать от стандартной силовой тренировки, где также могут применяться гири. Стандартные занятия направлены на рост мышц. У гиревого же тренинга есть свои особенности:

1. Во время занятий необходимо сфокусироваться на движениях. Важно прочувствовать свои действия. Концентрация повышает выносливость, координацию движений. Тело становится гибким, а реакция — быстрой.
2. Гиревой тренинг не влияет на увеличение мышечной массы. Этот вид спорта не используют бодибилдеры и те спортсмены, которые выбирают анаболические тренинги. Гиря развивает взрывную силу, помогает улучшить функциональную подготовку. Такие занятия запускают процессы, участвующие в росте мышечной массы, сдвигают с мертвой точки результаты силовых занятий и способствуют снижению веса тела.
3. В работе задействованы спинные, грудные, ягодичные мышцы, ноги, руки, плечи и пресс. Гиревой тренинг — решение для тех, кто хочет прокачивать сразу несколько групп мышц.
4. Прокачка мышц-стабилизаторов. Гиря имеет необычную форму, а за счет большого диапазона движений позволяет подключить к работе мышцы-стабилизаторы, которые часто не развиты и приводят к плохой осанке, болям в поясничном и спинном отделах.

Как работать с гирей

Если в тренинге используется гиря, задействованы приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи.

Для повышения эффективности тренировки рекомендуется отточить технику распределения груза между спинными мышцами и ногами. Классическая ошибка — задействовать в работе только спину и руки, игнорируя ноги. Такой подход работает на снижение эффективности тренировки, увеличивает риск травмирования спинного и поясничного отделов.

Отправной точкой при выполнении махов и толчков с гирей должны быть бедра и ягодицы.

Худеть или растить мышцы?

Если вы решили похудеть с использованием гиревого тренинга, учитывайте следующий момент. Тренировка с гирей за минуту позволяет сжечь 20 калорий. За час правильных интенсивных занятий можно потерять 1200 калорий. Быстрая потеря большого количества энергии связана с прокачкой всего тела во время занятия.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Нужно еще правильно питаться, придерживаться здорового режима сна.

Чтобы укрепить мышцы и сбросить лишний вес, необходимо проводить гиревой тренинг до четырех раз в неделю. Время занятий определяется физической подготовкой. Начинать рекомендуется с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 45 минут.

Если же вы решили растить мышцы, учитывайте следующий нюанс: для наращивания подойдут штанга и гантели. Гиря тренирует взрывную силу, а не «наращивает» мышцы. Но, как мы говорили выше, этот снаряд помогает стимулировать прогресс силовых тренировок, способствует ускорению роста мышц.

Преимущества гиревого тренинга

1. Силовая + кардиотренировка. Сочетание двух направлений нагрузки позволяет тратить на тренинг в два раза меньше времени и не жертвовать результатом.
2. Работа всех групп мышц.
3. Благоприятный эффект для сердечно-сосудистой системы. Развитие выносливости.
4. Прочность снаряда — залог его долгой службы без дефектов.
5. Возможность создать рельефное тело без излишков жира.
6. Быстрый результат благодаря работе всех групп мышц.
7. Укрепление мышечного корсета, отвечающего за стабилизацию позвоночника.
8. Развитие ловкости, скорости, координации. Это и есть причина популярности снаряда, например, в кроссфите.
9. Укрепление связок, сухожилий, суставов — все это способствует уменьшению риска травматичности.
10. Улучшение подвижности, легкости движений.

Гиревой тренинг: недостатки

1. Мышцы нельзя нарастить.
2. Травматичность — рекомендуется начинать с простых упражнений и строго выполнять требования безопасности и технику.
3. Нагрузка на спинной отдел — при неправильной технике появятся проблемы с поясницей, позвоночником.
4. Высокая стоимость, если вы покупаете действительно профессиональный «тренажер».
5. Противопоказания — при заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата.

Занимаемся правильно

• Разминка обязательна для разогрева связок и мышц.
• Следите за весом гири — все зависит от силовых возможностей. Новички начинают заниматься с 8 килограммов для мужчин и 4 килограммов для женщин при условии постепенного увеличения нагрузки. Профессиональные спортсмены и опытные любители занимаются с 16–24 килограммами и 8–16 килограммами соответственно.
• Следите за положением тела — спина ровная, во время приседа таз отведен назад для предохранения поясницы.
• Кисти находятся в нейтральном положении — любой изгиб увеличивает риск травмирования. Хорошо, если есть специальные фиксаторы для поддержания суставов.
• Контролируйте технику каждого движения — лучше это делать медленно, без резких скачков скорости и движений.

Примеры упражнений с гирей

• Рывок. Стандартное упражнение, захватывающее работу плеч, предплечий, пресса, ног, ягодичных и поясничных мышц. Техника выполнения:
  1. Позиция ног — на ширине плеч. Руки со снарядом опущены.
  2. Снаряд заводится между ног, в это время корпус слегка наклоняется вперед, затем мощный толчок — корпус выталкивается вперед и вверх.
  3. Верхняя фаза движения — небольшой присед. Снаряд находится в руке, которая вытянута.
  4. Снаряд сбрасывается вниз, тело возвращается в первоначальное положение.
  5. Гиря в руке не опускается до полного завершения подхода.
• Толчок двумя руками. Тренировка направлена на активизацию работы трицепсов, пресса, предплечий, поясницы, ног, ягодиц, плеч. Как делать:
  1. Снаряд располагают на груди. Локти находятся в прижатом к телу положении.
  2. Далее делается подсед, при помощи ног и рук осуществляется толчок отягощения вверх.
  3. Затем гирю фиксируют с прямыми руками и возвращаются в исходное положение.

Гиревой тренинг — это возможность посмотреть на занятия в тренажерном зале под другим углом, сделать их чуточку разнообразнее, но не менее эффективными.

На главнуюСледующая статья

Интервальная кардио тренировка с гирей. Как похудеть не теряя мышечную массу?

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Интервальная кардио тренировка с гирей. Как похудеть не теряя мышечную массу? В гиревом спорте, как однажды проговорился Иван, пульс достигает до 210. И так 10мин. Полезно ли в перспективе? Вообще, хотелось бы меньше романтизации гирь, как спортснарядов. Сам имею многолетний опыт занятий со многими приспособлениями. Гиря требует определённой подготовки кистей, предплечий, и т. п. Гантели в этом плане проще и универсальнее, вес менять проще, место занимает столько же. Дома же не будешь держать коллекцию гирь разновесов, да ещё и дорогих впридачу. Гири многих людей привлекают после просмотров видео, которые часто потом эти тренировки бросают из-за травм. А тренированные люди зачастую занимаются ими для разнообразия, отдыхая от гантелей, штанг, турников, но не заменяя. 16кг в базовом варианте, хоть бывают гири и легче, это для новичков достаточно приличный вес. Так-что, спасибо за интересные видео о гиревых тренировках и о спорте вообще!
Дата: 2022-01-02

← Качаем грудные мышцы дома. Тренировка с гирей и гантелей.

Как научиться подтягиваться. Как накачать на улице бицепс и спину. Калистеника для начинающих →

Похожие видео

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

9 Преимуществ Креатина о Которых Никто не Рассказывает

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Дыхание в кроле за 4 простых шага! Плавание для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

Мокшин в ПРО? / Новый Мистер Олимпия

• GoB Channel

Накачай широкую спину в домашних условиях!

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 7

mrAl1F
Добрый день! Хочу подружится с гирей, но недавно были проблемы с шейным отделом позвоночником ( начальный остеохондроз и незначительные или средние грыжи, врач сказал, что теперь мне только подтягиваться можно! Но я конечно не хочу слушать врача, и поэтому хотелось бы узнать, сильно ли грузит гиря шейный отдел, и стоит ли вообще что-то начинать?

Павел
Да вы безнадёжно отстали! В Белоруссии Виталий — сварщик за 3 часа выполнил толчок одной рукой 2500 раз. Ну, куда вам тягаться. Или попробуйте одной рукой толкнуть гирю 5 раз подряд весом 70 кг. Но, это — НЕ для слабых. берите гирю 8 кг. и — вперёд. 100 раз.

Arystan
Я еще не пробовал, но такая тренировка может мне подойти. С некоторых пор, к сожалению, толчки гири доставляют мне проблемы с локтями, то ли артрит начинается (мне за 50) то ли тендинит, непонятно. А рывки кажется меньше нагружают локтевой сустав.

Андрей
Сергей, Вы бы приложили часть тренировки с графиком пульса, а для информации и график со всей тренировки. У меня пульс после минуты минуты интенсивной непрерывной работы, скажем даже берпи, до 180 легко поднимается

BT
Сергей привет! Если руки короткие тело длинное то полюбому спину не получится держать ровно! В данном случае у меня! Подскажи что нибудь про махи как делать правильно!

lidiya
Лучше всего рывок, и не как в спорте, а полумарафоны и марафоны с легкими весами. Т. е. за ниматься от 30 минут непрерывно в рывке с легкими гирями 8-12-16 кг

Sasha
Так что это за тренировка, какие упражнения, кроме махов? С интервалом — понял, с пульсом — понял, а упражнения какие? Только махи?

20-минутная тренировка с гирями для всего тела | SELF

Тренировка с гирями — отличный способ извлечь максимум пользы из ваших домашних упражнений (возможно, совершенно новых). Теперь, когда большинство из нас проводит время в помещении, чтобы помочь сгладить кривую распространения нового коронавируса, любой, кто ранее полагался на тренажерный зал или групповые занятия, должен быть немного более творческим, если он хочет заниматься спортом. (Например, проводить кардиотренировки в помещении, стряхивать пыль с гантелей и находить творческие способы действительно получать удовольствие от домашних тренировок). Если вам было интересно узнать о гирях, но вы никогда не делали решительный шаг, сейчас самое время заняться этим.

Во-первых, вы можете хорошо потренироваться с одной гирей, что отлично подходит для тех, у кого мало места для тренировок или кто не хочет забивать свой дом кучей фитнес-оборудования. В Dick’s есть приличный выбор, и он предлагает пикап на обочине, что является отличным вариантом, чтобы избежать толпы, пока вы практикуете социальное дистанцирование.

Если у вас есть колокольчик и вы привыкнете к нему, он может понадобиться вам еще долгое время после того, как вы вернетесь к своим обычным упражнениям, потому что они очень полезны. Например, хотя во многих упражнениях гантели и гири взаимозаменяемы, рукоятка и мяч допускают раскачивающее движение, с которым гантели просто не могут сравниться. Когда вы держите гирю с мячом вверх, также возникает устойчивость, потому что мяч хочет упасть так или иначе, и ваше тело должно работать, чтобы сопротивляться этому движению.

«Гири универсальны, портативны и нагружают все тело во время большинства движений и моделей движений», — говорит Лэйси Лазофф, тренер Fhitting Room в Нью-Йорке. «Простое удерживание тяжелого гири у груди — эффективный способ укрепить корпус, спину, руки и плечи».

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами гири, мы попросили Лазоффа составить быструю и эффективную программу тренировок с гирями, которую можно выполнять с помощью всего одного гири. Приведенная ниже тренировка займет около 20 минут (больше, если вы решите добавить больше отдыха между кругами) и проработает все ваше тело. Если вы никогда раньше не использовали гири, Лазофф предлагает начинать с легкого и медленного веса, сосредоточившись в первую очередь на правильной форме.

«Эта тренировка сосредоточена на движениях всего тела по функциональным шаблонам (т. е. на том, как мы, люди, двигаемся каждый день)», — говорит Лазофф. «Я создал короткие интервалы с различными движениями в последовательности, чтобы заставить тело двигаться, увеличить частоту сердечных сокращений и сбалансировать работу верхней и нижней части тела». Лазофф добавляет, что непрерывное движение с гирей в течение нескольких минут требует как кардио-выносливости, так и силы. Объединяя движения гири в интервальную тренировку (например, приведенную ниже), вы можете поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и получать максимальную отдачу от более короткой тренировки.

Вы заметите, что в эту тренировку добавлено несколько движений только с собственным весом. Это нужно для того, чтобы ваш хват, предплечья, корпус и плечи немного отдохнули от весов. Поверьте нам, вы будете благодарны за возможность время от времени снижать вес.

Тренировка также ориентирована на время, а не на количество повторений. Лазофф, который демонстрирует приемы ниже, говорит, что так легче сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

Вот как устроена тренировка:

Цепь 1:

• Махи гири — 30 секунд
• Планка на предплечьях — 30 секунд
• Приседания с прыжком и выпады назад (с собственным весом) — 30 секунд
• Повторите три раза.

Схема 2:

• Приседания с 3-секундной задержкой — 30 секунд
• Толчок — 30 секунд
• Подтягивание — 30 секунд
• Повторить три раза .

Контур 3:

• Полная очистка — 30 секунд, правая сторона
• Боковые выпады — 30 секунд на правую сторону
• Тяга в наклоне — 30 секунд на правую сторону
• Подъем на грудь — 30 секунд на левую сторону
• Боковые выпады — 30 секунд на левую сторону
• Тяга в наклоне — 30 секунд на левую сторону 900 26
• Сделать два раза.

Круг 4:

• Ореол на коленях с поворотом — 30 секунд
• Выпад вокруг света — 30 секунд
• Отжимания при ходьбе — 30 секунд
9002 5 Сделайте три раза.

Отдыхайте между кругами от 30 секунд до двух минут.

Вот как выполнять каждое движение:

10-минутная тренировка всего тела с гирями | SELF

Гиря — отличный инструмент для упражнений, но она может немного пугать, если вы никогда раньше с ней не работали. Вы, наверное, видели, как люди в Instagram разбрасывают их или делают действительно сложные движения, которые кажутся вам неподходящими. Дело в том, что гири предназначены не только для супер-продвинутых спортсменов. Пока у вас есть базовый уровень силы (это означает, что вы поднимаете вес не в первый раз) и вы подходите к гирям с таким же уровнем осторожности, как и к любому другому свободному весу, вы определенно можете использовать их в своей тренировке.

Самая большая разница между гирями и гантелями заключается в форме. Благодаря конструкции рукоятки и раструба вы можете двигать гирю более динамично — вы можете раскачивать ее, перебрасывать через руку или держать несколькими разными способами. Это делает его отличным инструментом для многих функциональных упражнений, но также означает, что ваши запястья будут работать еще усерднее, чтобы оставаться прямыми и поддерживать стабильный вес. (Вы также можете чувствовать себя более болезненным, чем обычно, после тренировки с гирями, поскольку ваше тело не привыкло поднимать такой вес.)

Кроме того, из-за формы гири (большая часть веса приходится на один конец) «большинство упражнений с гирями бросают вызов стабильности более чем одной группы мышц одновременно, особенно кора», — говорит Ава Фейгин, сертифицированный персональный тренер. в Body Space Fitness в Нью-Йорке. «Гири — это фантастический инструмент, который можно использовать, если вы хотите нарастить силу и одновременно повысить частоту сердечных сокращений», — добавляет Фейгин.

Итак, она подготовила короткую и приятную тренировку, которая поможет вам в этом. Тренировка ниже включает в себя пять упражнений и организована таким образом, что вы будете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, объясняет Феджин.

Они также сосредотачиваются на четырех очень функциональных схемах движения — шарнир, толчок, сгибание колена, тяга — и заставляют вас двигаться в нескольких разных направлениях, «чтобы вы заставляли свои мышцы работать более чем в одной плоскости движения».

Хотя эта тренировка не очень сложна, вы должны иметь хотя бы небольшой опыт поднятия тяжестей, прежде чем приступать к ней. Если у вас есть какие-либо травмы или вы не уверены, безопасна ли эта тренировка для вас, лучше поговорить с врачом, прежде чем пытаться ее выполнять.

Тренировка представляет собой тренировку AMRAP, что означает «как можно больше раундов». Цель состоит в том (как вы уже догадались) выполнить как можно больше раундов упражнений за отведенное время. «Если у вас мало времени и у вас гиря среднего размера, выполнение AMRAP — отличный способ хорошо потренироваться», — говорит Феджин. «Во время AMRAP вам будут даны определенные упражнения и количество повторений для каждого упражнения». Для этого это 10 минут.

«Хотя цель состоит в том, чтобы работать как можно больше раундов, убедитесь, что вы в безопасности, и отдохните, если вам это нужно», — добавляет Феджин. «Кроме того, сначала убедитесь, что вы разогрелись». Она рекомендует активационные упражнения с мини-эспандерами и несколько динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к работе в полном диапазоне движений. Затем вы можете перейти к основной тренировке, описанной ниже.

Вам понадобится: Две гири средней тяжести. Феджин предлагает использовать жим над головой (инструкции ниже) в качестве мерки того, насколько тяжелым должен быть вес. «В идеале, если вы можете удобно выжимать вес над головой 10 раз без полного утомления, этого должно хватить для остальных упражнений», — говорит она. Помните, что вы будете использовать вес в течение 10 полных минут, поэтому, если он кажется слишком тяжелым в течение первых нескольких повторений, лучше использовать что-то более легкое.

Движения:

• Махи гири — 10 повторений
• Жим гири над головой — 10 повторений
• Боковые выпады гири — 10 повторений
• Тяга гири в наклоне — 10 повторений 900 26
• Ореол с гирями — 10 повторений

Направления:

• Сделайте по 10 повторений каждого упражнения.