Выпады вперед упражнение: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Выпады вперед – одно из наиболее действенных упражнений, которые помогают проработать мышцы ног и ягодиц. В упражнении нет ничего сложного, но именно оно способно превратить заплывшие ноги в стройные, с красивым рельефом.

Выпады вперед, назад и стороны можно включать в любую тренировку. Это легкое движение, но польза от его будет, если выполнено оно правильно. Это упражнение позволит добиться развития координации движений, чувства равновесия.

К нему прибегают многие люди, которые не очень любят приседания, но очень хотят максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Начнем с недостатков. Он только один – максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поэтому, чтобы добиться комплексной прокачки ног, необходимо уделять время упражнениям на другие группы мышц.

И помните, что если сделать упражнение неправильно, то есть вероятность травмирования коленного сустава.

Польза выпадов:

Прокачка ягодичных мышц. Именно поэтому женщины очень любят это упражнение, ведь оно позволяет добиться бедер, как у бразильянок;
Делать упражнение можно дома. По желанию его можно утяжелять. Нет гантелей, тогда подойдут бутылки с водой;
В упражнении в пассивном режиме задействованы мышцы кора;
Профилактика гиперлордоза;
отсутствие явной компрессионной нагрузки на позвоночник.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение выпады ногами вперед правильно, то будет задействовано максимальное количество мышц.

Какие мышцы работают при выпадах вперед:

квадрицепс;
большая и малая ягодичные;
бицепс бедра;
икроножная и икровидная.

Также принимают участие средние ягодичные мышцы, которые необходимы для стабилизации.

Техника выполнения выпадов вперед

Для того чтобы упражнение было правильным, обратите внимание на то, что нужна удобная одежда и обувь, которая предназначена для физических нагрузок.

Как делать выпады вперед:

Примите исходное положение. Поставьте ноги вместе. Если физическая форма позволяет, то возьмите небольшие гантели.
Сделайте шаг левой или правой ногой. Задняя нога становится после этого на носок. Именно поэтому нужна удобная спортивная обувь, чтобы избежать травмирования стопы. Не старайтесь сделать шаг коротким или наоборот очень длинным. Идеальный выпад вперед – это образование прямого угла в 90 градусов.
Обратите внимание на переднюю ногу. Стопа может рефлекторно немного развернуться внутрь. Это правильно. Не пытайтесь поставить стопу идеально ровно. Это может привести к травмам и растяжениям.
Руки должны быть строго по швам.
Взгляд должен быть направлен вперед. В спине небольшой прогиб.

Выполнение выпадов вперед можно делать везде, дома или даже на отдыхе. Для этого необязательно идти в тренажерный зал. Этим это упражнение интересно и универсально.

Ошибки новичков

Существуют стандартные ошибки, которые совершают новички в упражнении выпады вперед.

Постановка стопы на одну линию с другой ногой. Этого делать не стоит. Так вы можете потерять равновесие.
Пятка ведущей ноги отрывается от пола. Это самая частая ошибка. Поэтому, первое время рекомендуется строго контролировать постановку стопы.
Перенос корпуса вперед. Не нужно укладываться грудью на колено. Возможно, вам так легче, но это не правильно. Это может привести к растяжениям и потере равновесия.

Сколько делать выпадов? Некоторые новички думают, что, чем больше они сделают, тем лучше. Это не верно. Возьмите за основу 10-15 выпадов по 3 подхода. С каждой тренировкой постепенно увеличивайте количество выпадов на 3-5 раз.

Выпады вперед с разными снарядами

Выпады вперед можно делать со штангой, гантелями, со степ-платформой.

Со штангой есть интересное упражнение, которое называется проходка. Исходное положение такое же, как в стандартных выпадах. Но, особенность в том, что теперь мы будем измерять зал шагами. Иногда новички думают, что это упражнение простое и нет смысла ходить по залу. Уверяем вас, что разница просто огромная. Дело в том, что это упражнение со штангой не позволяем нам вернуться в исходное положение. Мышцы будут максимально растягиваться и нагружаться. Это упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с небольшими гантелями.

Важно!

Помните, что штанга усиливает компрессионное давление на позвоночник. Его разрешено выполнять только в том случае, если у вас нет противопоказаний. Также рекомендуем приобрести специальный пояс.

Также можно делать выпады со сендбегом. Но, у этого снаряда есть один существенный минус – компрессионная нагрузка на позвоночник.

Зашагивание на скамью или степ-платформу позволит добиться максимально нагрузки на ноги, но при этом избежать травмирования позвоночника.

Выпады вперед в видео

Поделиться ссылкой:

Выпад вперед. Ваш малыш от рождения до двух лет

Выпад вперед

Все возрастающее любопытство в сочетании со все прибавляющейся силой мышц туловища, рук и ног, похоже, зарождает в голове ребенка мысль: «Я умею играть с игрушками. Как бы мне еще и добраться до них?» Именно так одно умение ведет за собой другое. Способность сидеть без поддержки позволяет ребенку сделать попытки наклониться вперед, когда он хочет достать заинтересовавшую его игрушку. Положите игрушку так, чтобы он чуть-чуть не мог ее достать, и вы увидите, как он ляжет животом на пол, чтобы увеличить пределы своей досягаемости, и вытянет руки, чтобы, словно лапами, подгребать игрушку к себе, пока она не будет достаточно близко.

Ребенок превращает статичное умение (умение сидеть) в двигательное (выпады вперед). А тут уже недалеко и до ползания. Если вы положите игрушку еще дальше от ребенка, смотрите, что произойдет. Он наклоняет туловище вперед, как только может, и тянется руками к игрушке. Затем он научается поджимать свои вытянутые ноги к телу. Эта позиция с подоткнутыми ногами укорачивает ось вращения, позволяя ребенку перекатиться вперед поверх своих ступней. Когда он начинает наклоняться вперед на своей маленькой неустойчивой попке, постепенно нарастает момент вращения, пока его накренившееся вперед туловище наконец не перевешивает его попку и он не падает, обычно на живот, так и не достав до своей цели.

К шести месяцам ребенок способен сидеть без опоры и тем самым готовит сцену для выпадов вперед и ползания, в своем движении вперед, к исследованию мира

Осторожно: Когда ребенок практикуется в этих выпадах вперед, выбирайте для него мягкие игрушки, на случай если он упадет плашмя поверх своей цели. Такой удар о твердый деревянный, металлический или пластмассовый предмет может быть очень неприятен.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнение 4. Подъем рук вперед

Упражнение 4. Подъем рук вперед Руки вдоль туловища, ладони к бедрам. Продень ступню в ручку эспандера. Свободную ручку захвати сверху. Поднимай прямую руку вперед и вверх и возвращайся в исходное положение.

Вдох на подъеме, выдох при опускании.Повтор 8—10 раз.Сделай 2

Упражнение 5. Сведение рук вперед с подниманием ног

Упражнение 5. Сведение рук вперед с подниманием ног Упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса.Вес гантелей 1–3 кг.Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны на высоте плеч. Левая нога поднимается вверх, руки двигаются вперед. Нога опускается, руки

Упражнение 8. Поднимание рук вперед и вверх

Упражнение 8. Поднимание рук вперед и вверх Упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц.Вес гантелей 3–5 кг.Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Руки поднимают вперед и вверх, затем опускают.При подъеме вдох, при

Положение «кенгуру» (положение лицом вперед)

Положение «кенгуру» (положение лицом вперед) Между тремя и шестью месяцами (некоторые дети раньше) ваш ребенок может предпочесть положение «кенгуру», или положение лицом вперед. Как только ребенок станет хорошо держать голову и у него появится любопытство, положения

Не слишком ли сильно вы толкаете ребенка вперед?

Не слишком ли сильно вы толкаете ребенка вперед? Возможно, уроки начались слишком рано, в негативный период, или учитель с учеником конфликтуют. Подумайте о том, чтобы вернуться на некоторое время назад и обратить внимание на следующие эмоциональные проблемы, которые

Как сделать базовый выпад вперед

19 ноября 2021 г.

Есть так много причин любить выпады — например, тот факт, что для этого не требуется никакого оборудования, и доступно множество творческих вариаций. Мы упоминали, что это классическое упражнение для нижней части тела также укрепляет ноги и ягодицы?

Прежде чем мы обсудим, как правильно делать выпады, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения…

Преимущества выпадов

Способствует функциональному фитнесу

Выпады — чрезвычайно функциональное движение. Почему? Потому что они, по сути, представляют собой преувеличенную схему ходьбы. Включение выпадов в вашу рутину помогает улучшить вашу повседневную деятельность, особенно с возрастом (подумайте о том, чтобы наклониться, чтобы что-то поднять, или помочь ребенку завязать шнурки). Они также пригодятся вам в других упражнениях и занятиях, от йоги до тенниса.

Укрепляет мышцы

Это движение рок-звезды задействует несколько мышц одновременно. Выпады работают над квадрицепсами, ягодичными мышцами, бедрами, подколенными сухожилиями и икрами, а также увеличивают силу вашего кора.

Улучшает баланс и координацию

Выпады могут показаться простыми, но в то же время происходит много всего, что творит чудеса с вашим балансом и подвижностью. Поскольку вы работаете с одной ногой за раз, вы также активируете мышцы-стабилизаторы для лучшей устойчивости.

Улучшает здоровье позвоночника и гибкость бедра

По мере того, как ваши ноги и корпус становятся сильнее, ваша спина получает некоторое облегчение! Выпады увеличивают силу нижней части тела, не сжимая позвоночник. Если у вас болит спина, вы будете рады узнать, что делать выпады на спине легче, чем приседания.

Членство имеет свои преимущества!

Участники могут получить доступ к нашим тренажерным залам, теннисным кортам, полям для гольфа, бассейнам, катку, площадкам для пиклбола и многому другому! Используйте форму ниже, чтобы адвокат участника связался с вами и предложил стать участником.

Правильная техника базового выпада вперед

Как и в любом упражнении, правильная техника является ключом к сохранению безопасности и получению максимальных результатов от ваших усилий. Вот как сделать базовый выпад вперед.

Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Держите вес на правой пятке. Ваши руки могут лежать на бедрах. ПРИМЕЧАНИЕ: Убедитесь, что правое колено находится выше лодыжки и не выходит за пределы пальцев ног.
Упираясь правой пяткой, вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 выпадов на правую ногу, затем повторите на левую ногу.

Что касается некоторых распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание…

Ноги слишком близко друг к другу. Держите ноги на ширине плеч, как будто вы стоите на двух лыжах, а не на одном канате.
Переднее колено перемещается слишком далеко . Когда переднее колено проходит мимо пальцев ног, это создает нагрузку на колено. Убедитесь, что он сложен выше вашей лодыжки.
Наклоны вперед или назад . Держите туловище в вертикальном положении во время выпада. Подумайте о хорошей осанке: плечи отведены назад, пупок втянут к позвоночнику, нижняя часть спины не прогнута.
Выдающийся вперед подбородок . Чтобы держать подбородок в правильном положении и параллельно полу, представьте, что под вашим подбородком спрятан грейпфрут.

После того, как вы освоите базовый выпад, вы сможете добавить множество забавных вариаций, чтобы освежить свои тренировки. Есть прогулочные выпады, боковые выпады, реверансы, обратные выпады… список можно продолжать и продолжать!

Повысьте уверенность в себе с личным тренером

Хотите, чтобы ваш персональный подход был в хорошей форме? Квалифицированные персональные тренеры CA всегда готовы помочь вам. Наши тренеры предлагают как личные, так и виртуальные варианты персональных тренировок, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе безопасным и эффективным способом. Все, что вам нужно сделать, это появиться!

Не забудьте подписаться на нашу электронную рассылку CA Fit и следить за нами в Facebook и Twitter , чтобы получать вдохновение обо всем, что связано с фитнесом.

Нравится это? Поделиться!

Категория: Тренажерные залы и фитнес 19 ноября 2021 г.

Выпады вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений для нижних конечностей

Рандомизированное контролируемое исследование

2009 май; 23(3):972-8.

doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00d98.

Свен Йонхаген ¹ , Пол Акерманн, Тёну Саарток

Принадлежности

принадлежность

¹ Отделение ортопедии Стокгольмской больницы Седер, Стокгольм, Швеция. [email protected]

PMID: 19387378
DOI: 10.1519/АО.0б013э3181а00д98

Рандомизированное контролируемое исследование

Sven Jönhagen et al. J Прочность Конд Рез. 2009 май.

. 2009 май; 23(3):972-8.

doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00d98.

Авторы

Свен Йонхаген ¹ , Пол Акерманн, Тону Саарток

принадлежность

¹ Отделение ортопедии Стокгольмской больницы Седер, Стокгольм, Швеция. [email protected]

PMID: 19387378
DOI: 10.1519/АО.0б013э3181а00д98

Абстрактный

Несколько исследований показали, что эксцентрические упражнения эффективны для профилактики и лечения мышечных травм. В большинстве ранних исследований эксцентрических упражнений использовались тренировки с передовым оборудованием. Выпады вперед считаются эксцентрическими упражнениями, и их можно выполнять без какого-либо оборудования. Эти упражнения обычно используются бегунами на короткие дистанции. Мы провели проспективное рандомизированное 6-недельное тренировочное исследование, в котором сравнивали влияние ходьбы или прыжков с выпадами вперед на силу и функцию подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы. В исследование были включены 32 футболиста. Тренировка выпадов вперед проводилась в дополнение к обычным футбольным тренировкам два раза в неделю в течение 6 недель. Результат измерялся тестами максимальной силы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра, а также функциональными тестами с прыжками на одной ноге и спринтерским бегом на 30 м. Общую мышечную боль оценивали с помощью визуальной аналоговой шкалы, локальную боль оценивали с помощью альгометра. В то время как выпады при ходьбе улучшали силу подколенного сухожилия, выпады в прыжке приводили к улучшению спринтерского бега. Альгометрическое тестирование показало общее повышение порогов чувствительности к боли у всех испытуемых, включая контрольную группу. Таким образом, следует соблюдать меры предосторожности при использовании альгометров для временных исследований боли. Выпады с ходьбой и прыжками вперед можно использовать для улучшения силы подколенного сухожилия и скорости бега у юных футболистов. Полученные данные могут иметь значение при разработке протоколов профилактики и реабилитации мышечных травм.

Цитируется

Влияние 8-недельных выпадов на нестабильной опорной поверхности на функцию мышц нижних конечностей и равновесие у женщин среднего возраста.
Ли Дж, Ким Дж. Ли Дж. и др. Phys Act Nutr. 2022 дек; 26(4):14-21. doi: 10.20463/pan.2022.0020. Epub 2022 31 декабря. Phys Act Nutr. 2022. PMID: 36775647 Бесплатная статья ЧВК.
Нервно-мышечная усталость и повреждение мышц после имитации матча по бадминтону в одиночном разряде.
Лин З., Блазевич А.Дж., Эббис С.Р., Уилки Дж.С., Носака К. Лин Зи и др. Eur J Appl Physiol. 2023 июнь;123(6):1229-1240. doi: 10.1007/s00421-023-05148-w. Epub 2023 10 февраля. Eur J Appl Physiol. 2023. PMID: 36763122 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние различных ишемических предварительных окклюзионных давлений на повреждение мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями: протокол исследования для рандомизированного контролируемого клинического исследования плацебо.
Пиццо Джуниор Э., де Соуза Кавина А.П., Лемос Л.К., Бирал Т.М., Пастре К.М., Вандерлей FM. Пиццо Джуниор Э. и др. Испытания. 2021 5 мая; 22 (1): 326. doi: 10.1186/s13063-021-05285-7. Испытания. 2021. PMID: 33952329 Бесплатная статья ЧВК.
Напряжение сухожилия надколенника между двумя вариантами шагового выпада вперед.
Зеллмер М., Кернозек Т.В., Гейди Н., Хоув Дж., Торри М. Зеллмер М. и соавт. J Sport Health Sci. 2019 май;8(3):235-241. doi: 10.1016/j.jshs.2016.12.005. Epub 2017 19 января. J Sport Health Sci. 2019. PMID: 31193251 Бесплатная статья ЧВК.
Использование социальных или поведенческих теорий в исследованиях программы предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями: систематический обзор.
Габриэль Э.

Рубрики

Выпады вперед упражнение: техника выполнения, какие мышцы работают