24: Секрет успешной силовой тренировки | University of Utah Health
Изначально этот контент был создан для аудио. Некоторые элементы, такие как тон, звуковые эффекты и музыка, трудно перевести в текст. Таким образом, нижеследующее является кратким изложением эпизода и было отредактировано для ясности. Чтобы получить полный опыт, мы рекомендуем вам подписаться и слушать — так веселее.
Доктор Раймер тренируется для здоровья, а не для того, чтобы выглядеть большим
Доктор Эрни Раймер является директором по спортивной науке факультета легкой атлетики Университета Юты. Он работает с элитными спортсменами, чтобы помочь им подготовиться к игровому дню. Но для Троя стало неожиданностью, что Эрни не сложен как лайнбекер.
Эрни объясняет, что он спортивный ученый и самопровозглашенный «тренер по восстановлению силы и выносливости». 10 лет назад он тренировался, чтобы выглядеть большим. Его целью было стать одним из тех массивных парней, но по мере того, как он больше сосредоточился на науке о фитнесе и повзрослел, его цели изменились.
Эрни говорит: «Меня перестало волновать, как я выгляжу, когда дело доходит до моей физической формы, и я стал больше заботиться о том, что фитнес дает мне в моей обычной жизни».
Для Эрни. Здоровье означает наличие надлежащей физической подготовки и психического состояния, чтобы прожить необыкновенную жизнь и сделать карьеру. Для него важно иметь физическую форму, чтобы заниматься тем, что ему нравится, и быть в правильном настроении, чтобы ежедневно заниматься полезными делами.
Польза силовых тренировок для здоровья
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Для достижения наилучших результатов эти тренировки должны быть от умеренного до интенсивного уровня сложности и нацелены на все группы мышц.
В настоящее время только 30% американцев выполняют это упражнение каждую неделю.
Отсутствие силовых тренировок у мужчин может иметь серьезные последствия.
Без силовых тренировок после 30 лет мужчины начинают терять 3-5% мышечной массы. Это не только повлияет на повседневную функциональность мужчины, но и то, что мышечная масса также является метаболическим двигателем организма. Меньше мышц означает меньше сжигаемых калорий каждый день.
С другой стороны, регулярные последовательные силовые тренировки могут принести много пользы:
- Увеличение ежедневной физической работоспособности
- Поддержание плотности костей и мышечной массы
- Улучшение здоровья суставов
- Повышенный метаболизм
- Лучший контроль диабета 2 типа
- Улучшенный баланс
- Высвобождает эндорфины
- Лучший режим сна
- Повышение исполнительной функции мозга и продуктивности
Кроме того, умеренные силовые тренировки всего пару раз в неделю могут помочь вам жить дольше. Согласно Американскому журналу эпидемиологии, силовые тренировки не менее важны, если не более, чем сердечно-сосудистые.
Умеренные силовые тренировки могут привести к 23-процентному риску смерти от любого заболевания и снижению на 31 % смертей, связанных с раком.
Начните тренироваться на уровне, который вы можете поддерживать
Эрни привык работать с элитными спортсменами, но это не значит, что он не может использовать свой опыт, пытаясь разработать программы для семьи и друзей. Много лет назад он давал своим друзьям и семье такие же сумасшедшие программы силовой и физической подготовки, как те, которые он давал своим спортсменам. Он обнаружил, что обычному парню, не занимающемуся спортом, не под силу придерживаться таких режимов, поэтому его подход изменился.
«Ваш полк должен быть устойчивым», — говорит Эрни. Для него план должен быть чем-то, что он может регулярно выполнять и чувствовать себя хорошо. Он больше не хочет наказывать себя или своих друзей в тренажерном зале. И что еще более важно, важно найти план, который не отнимает столько времени и сил, что начинает отнимать у него то, что он любит делать в жизни.
Так должен ли обычный парень начать? Эрни никому не рекомендует выходить на улицу, покупать дорогой абонемент в спортзал и пытаться «раздавить его». Особенно, если сейчас они ведут относительно малоподвижный образ жизни. Лучшая стратегия — начать с попытки повысить текущий уровень активности хотя бы несколько раз в неделю. Старайтесь делать небольшие базовые тренировки с отягощениями два-три раза в неделю. С самого начала план тренировок должен быть коротким и простым. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно с основной рутиной до вы начинаете доводить свои подъемы до предела.
Помните: то, что вы тренируетесь усерднее, не означает, что вы получаете больше преимуществ. В то время как план тренировок с умеренным сопротивлением может обеспечить массу преимуществ и снизить смертность, исследования показали, что слишком интенсивные силовые тренировки могут привести к увеличению смертности от всех причин. В силовых тренировках есть приятное место. Стреляй, чтобы найти свою.
Программа из 5 силовых упражнений, которую рекомендует ученый
Доктор Эрни Раймер предлагает относительно простую программу из пяти упражнений, чтобы помочь любому, на любом уровне, получить пользу для здоровья от программы силовых тренировок. План сосредоточен на многосуставных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц и суставов в теле. «Они дают вам больше отдачи от затраченных средств», — говорит Эрни. Вот упражнения, с которых он предлагает начать всем в первую очередь:
Такие упражнения, как тазобедренный шарнир, румынская становая тяга и «доброе утро», задействуют все мышцы задней цепи.
- Спортивно-акробатический старт
Начните тренировку с чего-то, что повышает ваши физические способности и заставляет кровь двигаться. Подпрыгните на ящике или ступеньке. Прыгать вверх вниз. Бегайте вверх и вниз по короткой лестнице. - Сила нижней части тела
Найдите упражнение, которое задействует все мышцы нижней части тела.
Начните с собственного веса или эспандеров, прежде чем переходить к отягощениям. Попробуйте приседания, выпады или подъемы на ступеньки, чтобы одновременно проработать всю нижнюю часть тела. - Задняя цепь
Задняя цепь представляет собой комплекс мышц, который начинается в нижней части спины, затем идет вниз по ягодицам, подколенным сухожилиям и икрам. Это одни из самых больших мышц в теле, и они помогают поддерживать осанку и движения тела. Эти мышцы помогают вам поддерживать правильную форму во время подъема, поэтому важно, чтобы они были сильными, прежде чем переходить к более интенсивной программе подъема. - Верхняя часть корпуса «Толкающая»
Верхняя часть тела разделена на две части. К «толкающим мышцам» относятся грудь, плечи, дельтовидные мышцы и трицепсы. Поработайте над ними, попробовав отжимания, жим лежа или жим над головой. Эти упражнения работают сразу с несколькими мышцами. - Верхняя часть тела «Тяга»
Все остальные мышцы верхней части тела участвуют в «тянущих» движениях. К ним относятся верхняя часть спины, широчайшие, бицепсы и предплечья. Попробуйте такие упражнения, как тяги и сгибания рук, чтобы проработать эту группу мышц.
Начните с собственного веса или эспандеров, прежде чем переходить к отягощениям. Попробуйте приседания, выпады или подъемы на ступеньки, чтобы одновременно проработать всю нижнюю часть тела.
К ним относятся верхняя часть спины, широчайшие, бицепсы и предплечья. Попробуйте такие упражнения, как тяги и сгибания рук, чтобы проработать эту группу мышц.Количество повторений и подходов в этой программе должно соответствовать вашему текущему состоянию физической подготовки. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать один шаг вперед в своей физической форме за раз. Помните, что даже умеренное количество силовых тренировок два раза в неделю может принести огромную пользу.
Новичок должен начинать с количества подходов и повторений, которое он может выдержать, и придерживаться его в течение длительного периода времени. Даже если это всего лишь один подход в каждом упражнении, один раз в неделю. Если для вас это шаг вперед, то начните с него.
«Мы хотим, чтобы вы шли дальше, — говорит Эрни, — но важно сделать шаг, который вы можете предпринять и поддержать».
По мере того, как вы будете заниматься силовыми тренировками, вы сможете выполнять по два-три подхода каждого упражнения два-три раза в неделю.
Выполняйте эти упражнения в любом месте и в любое время, которое у вас есть
Вам не нужно выкраивать пару часов в неделю в своем напряженном графике или тратить много денег на дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы начать силовые тренировки. Эти упражнения можно выполнять дома с собственным весом в любое свободное время.
Оглянитесь вокруг и проявите творческий подход. Есть много способов выполнить пять упражнений без особого оборудования. Для спортивной составляющей найдите в доме лестницу, прочный стул или кофейный столик. Если дети Эрни могут прыгать с журнального столика, почему не можете вы?
Для других упражнений попробуйте упражнения с собственным весом. Простые приседания могут проработать нижнюю часть тела. Доброе утро для вашей задней цепи. Отжимания и подтягивания для толкания и подтягивания верхней части тела. Начните с упражнений, которые вы можете легко делать утром у постели больного.
Кроме того, упражнения с собственным весом — отличное начало.
В силовых тренировках важна форма. Если вы поднимаете большой вес в плохой технике, вы можете серьезно травмироваться. Упражнения с собственным весом намного безопаснее для начала. Вы можете стать довольно интенсивным без особого риска получить травму. Упражнения с собственным весом также являются отличным способом изучить правильную форму упражнений, прежде чем добавлять вес.
Вам не нужно посвящать этой тренировке несколько часов в неделю, чтобы привести себя в форму. Например, Скот в настоящее время учится в магистратуре и много времени тратит на курсовую работу. Он делает короткий 5-минутный перерыв каждый час, когда учится. Во время перерывов он выполняет несколько упражнений с собственным весом, чтобы поддерживать силу своего тела.
По словам Эрни, эти небольшие тренировки могут быть столь же эффективными, если не более, чем сплошные тренировки. «Микродозирование физических упражнений» сегодня является большой областью исследований в спортивной медицине. Спортивные ученые пришли к выводу, что несколько коротких доз силовых тренировок в день могут быть более полезными для здоровья костей, развития мышц и здоровья суставов, чем более продолжительные и устойчивые занятия.
Будьте проще. Подгоните его, когда сможете. Стремитесь к улучшению.
Как получить мотивацию и сохранить мотивацию
Многим парням может быть сложно получить мотивацию и оставаться мотивированным для любых силовых тренировок. Если вы хотите увидеть результаты, вы должны быть в состоянии продолжать силовые тренировки в течение длительного времени. Не только несколько недель.
Доктор Раймер говорит, что есть несколько стратегий, которые он предлагает вам попробовать, чтобы сохранить мотивацию:
- Поделитесь своими целями с другими — Сообщите своим друзьям, семье и близким людям, что вы пытаетесь сделать, почему вы Вы пытаетесь это сделать, и попросите их привлечь вас к ответственности.
- Найдите партнера по тренировкам . Иногда наличие партнера, готового тренироваться с вами, может помочь вам сохранить мотивацию для регулярных тренировок.
- Сосредоточьтесь на постоянном совершенствовании — вместо того, чтобы смотреть на цифры на весах или на конце гантели, сосредоточьтесь на способностях своего тела. Можете ли вы поднять немного больше, чем в прошлый раз? Становится ли легче выполнять тренировку? Это реальное улучшение! Сосредоточьтесь на шагах, которые вы предпринимаете, чтобы стать здоровее, а не на том, как далеко вам нужно пройти, чтобы соответствовать какой-то линейке.
Можете ли вы поднять немного больше, чем в прошлый раз? Становится ли легче выполнять тренировку? Это реальное улучшение! Сосредоточьтесь на шагах, которые вы предпринимаете, чтобы стать здоровее, а не на том, как далеко вам нужно пройти, чтобы соответствовать какой-то линейке.Продюсер Митч пробовал силовые тренировки в прошлом и полностью потерял мотивацию. Он ищет в Интернете и находит планы и видео тренировок, сделанные «интернет-мускулистыми братьями». Он пробовал их безумные фитнес-планы, глотал добавки, следил за своими макросами, но все еще чувствует себя несчастным и в конце концов бросает занятия. Иногда он думает, что никогда не станет «одним из тех парней».
Доктор Эрни, он объясняет, что это главная проблема, с которой сталкиваются многие парни, когда они впервые начинают силовые тренировки. Легко попытаться сфокусировать свои цели на том, чтобы «выглядеть сильным», стремиться к тому типу телосложения, которое вы видите на обложках журналов.
Но, по словам этого спортивного ученого, этот взгляд не должен быть тем, что вас мотивирует.
«Режим упражнений должен быть направлен на поддержание физической формы, которая необходима вам для отличной жизни», — говорит Эрни . Сделайте свою необыкновенную жизнь своей главной мотивацией.
Эрни говорит, что интернет-братья могут помочь найти стратегию, которая лучше всего подходит для вас. Сосредоточьтесь на советах, которые они дают, а не на том, как они выглядят. Сосредоточьтесь на том, как их стратегии могут принести вам наибольшую пользу и, что наиболее важно, как их метод может облегчить то, что вы хотите делать в своей жизни.
Момент Мегафона доктора Раймера:
«Это доктор Эрни Раймер на первом в истории Моменте Мегафона на The Scope. Сегодня я хочу сказать, хотите ли вы начать. Сделайте это простым. Устойчивым. И убедитесь, что это облегчает и необыкновенную жизнь».
Просто собираюсь оставить это здесь
В эпизоде Просто собираюсь оставить это здесь Трой работал с дрессировщиком собак и задается вопросом, можно ли использовать те же стратегии для дрессировки собак, чтобы тренировать себя.
