Тренировка в зале на спину: Тренировка спины в тренажерном зале для девушки

Содержание

Тренировка спины в тренажерном зале для девушки

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

  1. Становая тяга сумо: 3 × 12-15
  2. Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
  3. Жим ногами: 3 × 12-15
  4. Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
  5. Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
  6. Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
  7. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
  8. Скалолаз: 3 × 30-40

День 2 – спина

  1. Подтягивания: 3 × 12-15
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
  3. Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
  4. Пуловер в блоке: 3 × 15-20
  5. Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
  6. Гиперэкстензия: 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

  1. Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
  2. Отжимания от пола: 3 × 12-20
  3. Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
  4. Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
  5. Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
  6. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
  7. Велосипед: 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

  1. Подтягивания
  2. Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
  3. Тяга верхнего блока
  4. Тяга нижнего блока
  5. Пуловер

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

Тренируем спину в тренажерном зале. Упражнения для укрепления спины девушкам

Сразу определимся, что тренировка спины для девушек также важна, как и тренировка ягодиц. Так как правильные пропорции, а именно Х-образная форма, напоминающая песочные часы является эталоном женской фигуры.

Но стоит также отметить, что мышцы спины у женщин гораздо слабее, чем у мужчин. И этот факт стоит учитывать при составлении программы тренировок в тренажерном зале. Поэтому мы подобрали комплекс, состоящий из четырех базовых упражнений со вспомогательным инвентарём, вес которого можно подобрать под любой уровень подготовки.

Упражнение №1 – подтягивания на гравитроне

Первое, на что нужно обратить внимание, так это хват — руки ставим на ширине плеч или чуть дальше. Тем самым мы максимально уводим нагрузку на широчайшие мышцы спины, развитие которых создает крепкий фундамент для построения красивой осанки.

Напрягите мышцы пресса и ягодиц, глубоко вдохните и подтяните себя к рукояти тренажера. Лопатки максимально сводим вместе, затем на выдохе опуститесь и растяните мышцы. Упражнение выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков и раскачиваний. Для этого выберите вес, соответствующим Вашим возможностям.

Упражнение №2 – Тяга горизонтального блока

После подтягиваний переходите к горизонтальному тренажеру, чем-то напоминающий греблю. Устанавливаем нужный вес, берем рукояти в руки. Спина при этом прямая, наклоняемся на выдохе за рукоятью, а на вдохе – выпрямляемся и тянем ее к груди.

Обратите внимание, что спина в пояснице при любой фазе движения абсолютно прямая. Не устанавливайте тяжелые веса, в данном упражнение главное техника – поэтому лопатки сводим к друг другу, как можно ближе.

Упражнение №3 – Вертикальная тяга блока к груди

Следующее упражнение в данном комплексе – вертикальная тяга к груди. Садимся на скамью, спинка, как всегда, выпрямлена струной. Берем рукоять и притягиваем ее к груди на вдохе. На выдохе – растягиваем мышцы, потянувшись за рукоятью.


В любых упражнениях, направленных на нужно всегда помнить про сведение лопаток. Так как при недостаточной амплитуде – мышцы работают в неполную силу.

Упражнение №4 – Гиперэкстензия с блином

Ширину и глубину спинки мы уже проработали предыдущими упражнениями. Теперь осталось поработать над укреплением поясницы. А для этого лучше гиперэкстензии, пока еще ничего не придумали.


Первый подход выполните без дополнительного отягощения. После возьмите блин (2,5-5 кг) или гантель, прижмите к груди и с ровной спиной наклонитесь, а затем — выпрямитесь. Работайте в полной амплитуде и не сгибайте спину, так как нагрузка сразу переместится на бицепс бедра и ягодицы.

Данный комплекс для спины стоит выполнять по 15-25 раз до ощущения «жжения» в мышцах 3-4 подхода. Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты и не больше.

Так как женские мышцы в основном работают на выносливость, то выполнение до отказа — оставьте своим мужчинам, у которых гормональная система расположена к такой работе.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В исполнении любого упражнения превыше всего — техника. Во-первых, это – Ваша безопасность. А, во-вторых – дальнейший результат напрямую зависит от правильности выполнения.

Теперь Вы во все оружии и готовы к хорошей тренировке. Так что собираем сумку и бежим в зал тренироваться. Скоро лето и нужно быть в своей лучшей форме, правильно ведь?!

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

  • они отвечают за формирование осанки;
  • вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
  • они помогут вам скорректировать силуэт;
  • ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

  1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
  2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
  3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
  4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Тренируй спину Сделай пас очень хорошо с этими упражнениями!

Все мы хотим красивой, широкой и пухлой спины. Однако в тренажерном зале спине часто уделяется гораздо меньше внимания, чем она заслуживает! Может быть, это потому, что мы не видим это в зеркале каждый день, или, может быть, потому, что результаты не видны достаточно быстро. В любом случае тренировка спины должна стать стандартной практикой для всех. Вот почему мы объясняем в этой статье, какие упражнения вы можете использовать, чтобы получить такую ​​толстую и широкую спину!

Мышцы спины

Не только из-за эстетических соображений - в конце концов, большие крылья - идеальный образ каждого бодибилдера - но и потому, что ваша спина поддерживает вас во многих упражнениях, важна тренировка спины. Вы можете тренировать как нижнюю часть спины, так и верхнюю часть спины, также существует различие между упражнениями на толщину спины и упражнениями на ширину спины.

Спина состоит из различных мышц. Наиболее важные мышцы спины:

  • Широчайшая мышца спины;
  • трапециевидная;
  • Монтажник позвоночника;
  • Ромбовидная.

Latissimus dorsi - самая большая мышца во всем теле с точки зрения площади поверхности. Эта мышца расположена сзади и сбоку на вашей спине. Тренируя эту мышцу, вы получите так называемые крылья. Итак, упражнениями для широчайших вы фактически тренируете широчайшие мышцы спины. Ромбовидная мышца в верхней части спины - это трапеция. Это гарантирует, помимо прочего, что вы можете двигать лопаткой. Выпрямитель позвоночника проходит от шейных позвонков до крестца. Если эта мышца хорошо развита, это создает «эффект рождественской елки» в нижней части спины с низким процентным содержанием жира. Ромбовидный элемент расположен сверху и по центру спины и вместе с трапецией обеспечивает толщину этой части спины.

Мышцы спины работают вместе в большинстве движений, и поэтому трудно тренировать одну конкретную мышцу спины изолированно. Поскольку мышцы спины работают вместе, важно, чтобы вы также тренировали все мышцы спины. Когда разница в силе между мышцами спины слишком велика, вероятность опасных травм увеличивается. Но когда вы видите, что определенная часть вашей спины физически отстает от остальных, вы, конечно, можете уделить этому немного больше внимания в своих тренировках. Кроме того, вы можете провести различие в тренировках спины между тренировками по ширине спины и толщине спины.

Упражнения для спины

Возможно, вы уже знакомы со многими из этих упражнений и, возможно, даже выполняете их регулярно. Но знаете ли вы точно, для каких мышц подходят упражнения? Мы объясним вам ряд упражнений и точно скажем, для каких мышц спины они подходят. Таким образом, вы можете быть уверены, что в следующий раз вы будете брать с собой все мышцы спины во время тренировки спины!

задирать

 

Подтягивание - трудное упражнение, но это также упражнение, которое (почти) каждый хочет освоить. Практика делает идеальным, поэтому, хотя подтягивания еще не совсем работают, не сдавайтесь! Просто продолжайте практиковать, и тогда вы также можете легко делать подтягивания. Подтягивая мышцы спины, вы в основном активируете свои латы и, в меньшей степени, трапециевидные и монтажные позвонки. Кроме того, подтягивания также активируют бицепс и ядро, между прочим. Вы тренируетесь с подтягиванием в основном на ширине спины.

В большинстве спортивных залов есть специальный бар для подтягивания. Вы стоите лицом к этому жезлу и держите его очень широким, изогнутым захватом. Если вы немного меньше, вы, естественно, используете шаг, чтобы добраться до бара. Теперь повесьте на удочку, сделайте вдох и подтяните себя вверх, пока не достигнете удилища примерно верхней частью груди. Не пытайтесь спазмировать, а также пытайтесь висеть как можно быстрее при ускорении. Здесь также применимо следующее: практика совершенствует. Чем больше вы делаете подтягивания, тем лучше. После того, как вы поднялись, вы спускаетесь с контролируемым движением к исходной позиции.

Подтягивания - легкий ветерок для вас? Тогда усложняй себе через одного окунание сделать и приложить вес к нему!

Подтягивания

Подбородок - это вариант подтягивания. В этом варианте вы используете более узкую частную рукоятку, которая активирует другие мышцы. Многие культуристы находят подбородки легче, чем подтягивания. Это упражнение активирует ваши латы и бицепс.

Вы держите штангу ладонями к себе примерно на ширине плеч. Повесьте на стойку и подтяните себя контролируемым движением. Постарайтесь сохранить свое тело как можно более спокойным. Попробуйте добраться до бара с верхней части груди. Когда вы достигнете вершины, опустите себя в спокойное контролируемое движение, а затем снова поднимитесь.

Сидящий кабельный ряд

 

При сидящем кабельном ряду вы делаете гребное движение. Вы можете выполнять это упражнение с широким и узким хватом. Мы сосредоточимся здесь на варианте с узким хватом. При этом вы в основном апеллируете к своим латам и ромбоидам. В меньшей степени ваши трапеции и бицепсы также активируются в сидячем ряду.

Вы запускаете кабельный ряд сидя на соответствующем тренажере. Приложите к тренажеру узкую ручку и сядьте. Вы держите спину прямо; если у тренажера для гребли сидя низкая скамья (прямо над землей), держите ноги слегка согнутыми. Сядьте достаточно далеко, чтобы поддерживать натяжение троса во время упражнения. Теперь потяните ручку к своему животу. Вы держите лопатки назад, и когда хватка приближается к животу, вы на мгновение останавливаетесь. Теперь легким движением позвольте захвату вернуться в исходное положение, а затем повторите все упражнение до желаемого количества повторений.

Штанга закончена

Со штангой над строкой вы тренируете в основном свои латы и трапеции. Поскольку с помощью этого упражнения вы работаете со стабилизирующими мышцами верхней части тела, штанга над рядом может также способствовать развитию лучшей осанки и осанки. В дополнение к латам и трапеции, вы также тренируете свои бицепсы, плечи, предплечья и пресс с этим упражнением. Упражнение, которое вы не можете пропустить!

Вы хватаете штангу и вешаете на нее подходящий груз. Теперь встаньте на ширину плеч и слегка согните ноги в коленях. Теперь сядьте на корточки, возьмите штангу немного шире, чем ширина плеча, и снова поднимитесь. Ваши колени снова слегка согнуты, а вы согнуты так, что штанга находится примерно у ваших колен. Убедитесь, что вы держите спину прямо. Теперь вы будете тянуть штангу к своему телу быстрым, взрывным движением. Штанга выходит прямо под твоей грудью. Теперь медленно опустите штангу обратно в исходное положение и повторяйте это, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Гантель над строкой

 

Гантель над строкой - это брат штанги над строкой. Как вы, наверное, уже поняли, вы выполняете это упражнение с гантелями. Поэтому это упражнение выполняется в одностороннем порядке. Вы тренируетесь с гантелями по ряду, в основном, по латам, но также покрыты трапеция и ромбоиды.

Вы выполняете это упражнение на горизонтальной скамье. Также можно выполнять упражнение на скамье с небольшим углом или стоя, опираясь, например, на ряд гантелей. Делайте то, что вам удобно! Здесь мы объясняем упражнение на основе выполнения на скамейке. Возьмите гантель и скамью. Поставьте правую ногу на скамью, согнув в колене, а левую ногу рядом со скамьей. Теперь вы также опираетесь на скамью правой рукой. Вы как бы сидите на четвереньках на скамейке, но только одной стороной тела. Возьмитесь за гантель левой рукой и, удерживая спину прямо, потяните гантель вверх вдоль тела, как в гребном движении. Сверху удерживайте гантель на мгновение, а затем контролируемым образом опустите ее. Вы повторяете это до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений, а затем переходите на другую сторону.

Обычная тяга

В дополнение к приседу, тяга является одним из наиболее важных сложных упражнений. С помощью этого упражнения вы воздействуете на разные группы мышц, а также сжигаете супер калории. Однако тяга является сложным упражнением и требует хорошей техники и выполнения, в противном случае есть вероятность, что вы получите ужасные травмы. в Эта статья мы подробно расскажем, как выполнить хороший тяговый лифт и какие есть варианты. Если вам нужна дополнительная защита спины во время тяги, вы можете выбрать один тренировочный пояс для использования.

Группа мышц, к которой в первую очередь обращается «нормальная» версия становой тяги - это нижняя часть спины. Этим упражнением также активируются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.

Вы начинаете становую тягу, кладя штангу на пол. Вы стоите перед штангой, ноги на ширине плеч и «под» штангой так, чтобы штанга находилась над центром вашей стопы. Затем возьмитесь за штангу с внешней стороны ног, держа руки прямыми. Теперь опустите колени, пока ваши бедра не станут почти горизонтальными, напрягите корпус и поднимите штангу, вытягивая ноги. Когда штанга находится на уровне ваших колен, также поднимите верхнюю часть тела, прижав бедра вперед. На протяжении всего упражнения держите спину прямо! Как только вы окажетесь в вертикальном положении, задержитесь в этом положении примерно на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Т-образный ряд

 

Это упражнение представляет собой вариацию штанги над рядом. С помощью таврового ряда вы тренируете как латы, так и трапецию, а также бицепсы, плечи и предплечья.

Для этого упражнения вы используете штангу или Т-образную перекладину. Поместите его так, чтобы спинка была зафиксирована. В большинстве тренажерных залов есть специальный «держатель», на который можно прикрепить штангу или Т-образную штангу. Поместите диски с другой стороны штанги. Если вы используете штангу, вы можете зажать штангу небольшой ручкой, чтобы использовать ее как ручку. Вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, а гриф между ног. Слегка опустите колени, держите спину прямо и возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу. Теперь потяните штангу на себя. Когда штанга почти коснется вашего тела, задержите ее на мгновение, затем снова медленно опустите и повторите это движение.

Лат молитва

Латинская молитва - это упражнение, которое, к сожалению, встречается не во всех тренировочных программах. Для настоящих крыльев это упражнение действительно одно должен и поэтому он должен быть казнен гораздо больше.

Вы выполняете это упражнение на кабельной станции и используете V-образную рукоятку или веревку. Попробуйте то, что работает лучше для вас. Расположите шкив достаточно высоко, чтобы на протяжении всего упражнения вы сохраняли натяжение троса. Возьмитесь за веревку или V-образную рукоятку большими пальцами вверх и ладонями друг к другу. Сделайте несколько шагов назад, чтобы увеличить расстояние между собой и шкивом. Сядьте на колени, немного наклонитесь и убедитесь, что на кабеле есть напряжение. Держите спину как можно более прямой. Теперь потяните веревку к бедрам взрывным, но контролируемым движением. Старайтесь сосредоточиться на ваших латах и ​​как можно меньше на руках, потянув. Ваши локти могут быть слегка согнуты во время упражнения. Оказавшись внизу, удерживайте это положение некоторое время, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Выпадение широты вниз

 

Одним из наиболее известных упражнений для ваших латов является боковое (или лат) опускание. Это упражнение похоже на подтягивание, только на этот раз жезл приходит к вам, а не к жезлу. Это также делает это упражнение немного легче, чем подтягивания! Это упражнение названо в честь широчайшей мышцы спины, и, по логике, именно на этой мышце сосредоточено внимание во время этого упражнения. В меньшей степени вы также тренируете трапецию, ромбоид и бицепс.

Вы выполняете боковое вытягивание на тренажере. Прикрепите к тренажеру широкую штангу и также возьмитесь за нее широким хватом сверху. Вы беретесь за перекладину шире плеч. Теперь сядьте и потяните штангу к верхней части груди контролируемым движением. Держите спину прямо и потяните штангу вниз так, чтобы она почти касалась груди. Кратковременно удерживайте его в этом положении, а затем плавным контролируемым движением верните штангу в исходное положение.

Тяга на ширину - отличное упражнение для тренировки V-образной формы!

Прямое вытягивание руки

Вы выполняете вытягивание прямой руки на кабельной станции. Для этого упражнения вы используете штангу с широкой рукояткой, как при выпадении лата. С помощью этого упражнения вы в основном тренируете свои латы, но в этом помогают и ваш ромб, трицепс и плечи.

Встаньте лицом к кабельной станции, расставив ноги на ширине бедер. Возьмитесь за планку чуть шире, чем на ширине плеч, с вытянутыми руками и большими пальцами внутрь. Держите спину прямо, напрягите мышцы живота и опустите штангу, вытянув руки к бедру. Затем спокойно верните шток в исходное положение и повторите это движение. Убедитесь, что вы держите руки вытянутыми на протяжении всего упражнения!

 

Если вы начнете выполнять эти упражнения в тренажерном зале, вряд ли что-то пойдет не так. И помните, что для развития хорошей спины нужно время, поэтому проявите терпение и убедитесь, что во время тренировок вы уделяете достаточно внимания спине. Удачи!

Какое ваше любимое упражнение для тренировки спины?

Дайте нам знать в ответ!

Комплекс упражнений «Здоровая спина»

Авторской разработкой комплекса упражнений «Здоровая спина» мастер-тренера групповых программ ФизКульт Парковая Лебедевой Татьяны.

1. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Сидя на roller, ноги – скрестно. Тяните руки вверх, вытягивая спину и боковые поверхности туловища и слегка разводя руки в стороны. Удерживайте положение до одной минуты. Количество повторений - 3-5 раз.


2. Упражнение укрепляет мышцы живота, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает гибкость задней поверхности ног.

И. п.  Лежа на спине на roller, выпрямите ноги к потолку, натяните стопы на себя и тяните пятками вверх. Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поясницу прижать к опоре, лопатки слегка сведены. Удерживать положение в течение 5-10 секунд, количество повторений - 3-5 раз.

3. Упражнение избавляет от тугоподвижности и ревматических болей в плечах, укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на спине на roller, ноги согнуты в коленях на полу. Спина вытянута и прижата к опоре. Руки согнуты за головой, захват за локти, предплечья опущены в пол. Удерживать положение до одной минуты, затем поменять захват рук.

4. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на животе, растяните тело по всей длине. Тяните руки вперед на опоре. Вытяните заднюю поверхность шеи, тянитесь макушкой вперед. Приблизьте пупок к позвоночнику, ноги расслабьте, ягодицами тянитесь назад. Удерживайте положение в течение 5-10 секунд. Количество повторений - 3-5 раз.

5. Упражнение оказывает полезное воздействие на спину, расширяет грудную клетку, придает гибкость верхнему отделу позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижными.

И. п. Лежа на спине, roller под лопатками прогибает грудной отдел позвоночника. Голова - на полу, руки разведены в стороны и расслаблены. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе, поясница вытянута. Удерживать положение до одной минуты.

Будьте здоровы! Двигайтесь свободно!

Обзор эффективных упражнений для спины

Здоровая, рельефная, мощная спина – мечта любого мужчины. Да и многие девушки также хотели бы сделать свою спину сильной и красивой.

При этом тренировка спины - это опасное занятие для новичков и тех, кто не любит соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Ведь травмировать позвоночник не так уж и сложно, а вылечить его почти невозможно - есть много примеров спортсменов, которым пришлось из-за этого завершить свою карьеру.

Поэтому к вопросу развития мышц на спине всегда нужно подходить с умом, соблюдая определённые правила. Читайте в материалах на нашем сайте, как правильно и безопасно выполнять упражнения для спину на массу, а также рельеф.

Упражнения на массу

Нельзя говорить о качественной работе над мышцами спины без выполнения становой тяги. Становая тяга со штангой – главное упражнение любого атлета, оно имеет массу преимуществ: быстрый и устойчивый эффект, отличный внешний вид.

Все это замечательно, и наша задача – выполнить это упражнение максимально правильно, с качественной разминкой, без травм. Желаем вам успешных тренировок!

Не менее полезной является становая тяга с гантелями. Его плюс в том, что при его выполнении нагрузка на позвоночник значительно меньше, так как вес снарядов меньше, чем в предыдущем варианте.

И серьезный минус в том, что становая тяга с гантелями может быть весьма опасной. Как лучше выполнять это упражнение? Какой вес выбрать? Как избежать травмы? Рассказываем обстоятельно и подробно. Обязательно изучите, прежде чем приступать к тренировкам!

Что может быть проще, чем подтягивания? Однако и здесь есть свои нюансы. Подтягивания узким хватом имеют свою специфику, а их правильное выполнение помогает «прокачать» широчайшие мышцы спины, в лучшую сторону повлиять на мышцы груди и рук. Поэтому давайте придерживаться методики - это сэкономит и время, и силы.

Тем, кто хотел бы совместить работу с мышцами спины и похудение, рекомендуем сосредоточить свое внимание на таком упражнении, как гиперэкстензия. Оно хорошо развивает поясничную зону, помогает справиться с проблемами в области живота. Но здесь есть свои «подводные камни»: неправильное выполнение упражнения чревато травмами. Берегите свой позвоночник, выполняйте упражнение осторожно, по проверенной методике.

Если сосредоточить свое внимание только на спине, то можно допустить ошибку. Ведь тело должно быть развито пропорционально. Существуют упражнения, которые задействуют не только спину, но и ноги, поясницу, низ спины, ягодицы. В их числе - наклоны со штангой на плечах. Начинаем заниматься! Ведь наша цель - красивое тело.

Упражнения на рельеф

Тягу верхнего блока многие считают достаточно простым упражнением. Однако это не так, и здесь есть свои секреты, разработана методика правильного выполнения упражнения, которая позволит вам быстрее проработать мышцы и добиться стойкого результата.

Опытные спортсмены советуют выполнять тягу верхнего блока на финал тренировки.

Многим хочется сделать спину более массивной. Для этой цели можно выполнять тягу горизонтального блока. Отличное упражнение, которое позволит увеличить толщину спины. Его могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Как проработать одновременно спину, плечи и руки? Рекомендуем обратить внимание на тягу гантели в наклоне.

Тем, кто опасается получить травму спины, можно посоветовать выполнение тяги Т-образного грифа. Это не только максимально безопасное, но и эффективное упражнение для мышц спины.

Подготовленным спортсменам рекомендуется выполнение эффективного упражнения – тяги штанги. Тяга штанги отлично формирует рельеф спины и должно выполняться в начале тренировки, когда еще нет усталости.

Видео

Учимся правильно тренировать спину:

Укрепляем спину: базовые упражнения | kansport.ru

Можно регулярно посещать тренажерный зал, бегать на дорожке или на свежем воздухе, кататься на велосипеде и при этом забыть уделить должное внимание мышцам спины. Не верите? Проанализируйте свой тренировочный процесс - достаточно ли времени вы уделяете одной из самых главных группы мышц в своем организме? Разберем по порядку зачем и как делать упражнения для укрепления мышц спины.

Мышцы спины и пресса поддерживают позвоночник и принимают на себя значительную часть нагрузок и стрессов. Если мышцы не достаточно сильные и гибкие, приходится работать связкам и суставам, которые быстро изнашиваются и не так хорошо снабжаются кровью. В результате повреждаются ткани и появляются боли в спине (и более серьезные болезни).

Существует несколько базовых упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Прогибы назад

  1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.

  2. Поднимите ноги на 15-30 см. Задержитесь на 10-15 секунд.

  3. Одновременно с ногами оторвите от пола голову и плечи. Руки можно вытянуть вперед.

Прогибы назад с “ножницами”

  1. Лягте на спину, руки положите под ягодицы

  2. Поднимите ноги на 15-30 см и выполните 5-10 раз движения ногами, имитирующее “ножницы”.

Сгибание спины

  1. Лягте на спину, немного согните спину и потянитесь ладонями к коленям.

  2. Лягте на спину, немного согните спину и попытайтесь дотянуться правым локтем до правого колена, левым до левого.

  3. Более сложный вариант выполнения упражнения - поднимать колено навстречу противоположному локтю.

Выполняйте упражнения ежедневно подходящее для вас количество раз и вы непременно почувствуете результат!

В спортивном зале вы найдете немало тренажеров на спинные мышцы. Обязательно проконсультируйтесь с дежурным тренером о правильной технике выполнения.

6 распространенных ошибок в спортзале при тренировке спины

Научитесь избегать распространенных ошибок при тренировке спины! Неправильное выполнение может привести к травмам и замедлить ваш рост.

Полный список упражнений:
1. Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
2. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10-12 повторений
3. Тяга блока к груди сидя — 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга блока вниз прямыми руками — 4 подхода по 12 повторений
5. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 10 повторений
6. Гиперэкстензия — 4 подхода по 15 повторений

Советы для каждого упражнения:

1. Становая тяга — отличное упражнение, но при этом его действительно тяжело делать правильно. К самым распространенным ошибкам относится выполнение упражнения с прямыми ногами и согнутой спиной. Делать с согнутой спиной очень опасно и может привести к серьезным травмам спины. Избегайте этого любой ценой! Правильный способ: спина прямая по всей длине, шея в той же линии/направлении что и спина. Держите плечи широко, а ступни и колени на ширине плеч. Для этого упражнения лучше всего начинать с легких весов чтоб научиться делать с правильной техникой.

2. Тяга верхнего блока к груди — частая ошибка в этом упражнении это проворот верхней части спины и плеч вперед, перенапряжение поясницы (прогиб назад) или раскачиваться всем телом в упражнении. Как делать правильно: немного сместитесь назад, пододвиньтесь грудью под гриф и медленно контролируемо начинайте опускать вес. Если это вам поможет вы можете смотреть немного вверх.

3. Тяга блока к груди сидя — распространенные ошибки в этом упражнении это тянуть только руками или раскачиваться чтоб движение шло по инерции от движения всего тела. Чтоб делать правильно: двигайтесь медленно вперед и растягивайте спину. Когда тянете блок держите спину ровно и задержитесь в конечной точке движения чтоб прочувствовать работу спины.

4. Тяга блока вниз прямыми руками — неправильная версия выполнения упражнения может быть когда вы раскачиваетесь всем телом и тянете вес по инерции. Как делать правильно: контролируйте движение, двигайтесь медленно и спокойно вниз, держите руки неподвижными по всей длине чтоб двигался только плечевой сустав. Держите спину настолько ровно насколько сможете.

5. Тяга Т-грифа — две распространенные ошибки в этом упражнении: тяга с согнутой спиной, что может вылиться в травмы. Или может быть вы раскачиваете всё тело и начинаете движение за счет движения ногами. Чтоб делать правильно: зафиксируйте позвоночник и ноги в неподвижном положении, и просто тяните вес медленно и концентрированно мышцами спины. Если вы чувствуете слишком сильное напряжение в руках — просто снизьте вес и убедитесь что работает только спина.

6. Гиперэкстензия — неправильное выполнение может заключаться в раскачивании и разгибании спины назад в верхней точке упражнения. Как делать правильно: поместите руки по бокам головы и медленно двигайтесь вверх и вниз. Также удостоверьтесь что ваши спина и позвоночник находятся в одном направлении/линии. Поднимайтесь вверх пока ваша спина полностью не разогнется, затем опускайтесь обратно. Не перенапрягайте спину, не разгибайте спину в обратную сторону в верхней точке.

Как снова начать тренироваться, когда это уже давно

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, обязательно потратьте несколько минут на растяжку до и после тренировки. Растяжка особенно важна, когда вы снова занимаетесь фитнесом. Хорошая разминка включает в себя динамические растяжки, а когда вы закончите тренировку, закончите еще несколькими восстановительными растяжками, такими как эти.

Активные и пассивные дни отдыха

Еще одна причина не переходить на тренировку шесть дней в неделю: восстановление - это часть активности.«Когда вы берете выходной, ваше тело не работает. На самом деле оно очень усердно работает, чтобы восстановить и восполнить себя после всей работы, которую вы ему проделали», - говорит Сикорски. «Дни отдыха являются ключом к долгосрочному здоровью. Это образ жизни, который вы создаете сейчас, поэтому будьте реалистичны в отношении вашей частоты», - добавляет она.

Обязательно включите в свой распорядок дни отдыха. Вы можете выбирать между днями активного отдыха - когда вы все еще занимаетесь активным движением, например, неторопливой прогулкой, легкой растяжкой или веселой поездкой на велосипеде, - или днем ​​пассивного отдыха, например, когда вы не встаете с дивана. и установите свою учетную запись Netflix в режим запоя.Оба варианта вполне приемлемы (и необходимы!) - дни активного отдыха помогают организму восстановиться, увеличивая кровоток и способствуя восстановлению мышц, а также могут помочь вам в работе над вещами, которые полезны для вашего тела, например, над гибкостью. С другой стороны, дни пассивного отдыха важны, когда вы действительно нуждаетесь в отдыхе. Просто убедитесь, что интенсивность дней активного отдыха должна быть от низкой до умеренной (эксперты советуют поддерживать активность на уровне примерно от 60% до 70% от ваших максимальных усилий) и прислушивайтесь к своему телу, когда решаете, какой тип дня отдыха вам подходит.

Важность здоровых привычек

Другие здоровые привычки, помимо упражнений, важно включить в свой новый распорядок дня. Такие вещи, как здоровое питание, подпитка продуктами; работа над снижением стресса; сосредоточение внимания на психическом здоровье; и получение достаточного количества сна должно быть приоритетом, поскольку вы включаете упражнения в свою жизнь. «Тренировки - это« работа », они требуют больше времени и энергии, поэтому сначала вы можете почувствовать усталость, потому что сжигаете больше калорий, а организм пытается приспособиться к повышенному стрессу в тканях», - говорит Ву.«Если я настолько измотана, что хожу как зомби, я могла бы поспать еще немного в определенный день», - добавляет она. Так что нормально уложиться пораньше и в некоторые дни отложить сон ... ваше тело скажет вам спасибо.

Скорее всего, ваше тело даст вам понять, что оно усердно работает другими способами, поэтому важно прислушаться к его словам и понять разницу между такой хорошей болью и не такой хорошей болью. «Если что-то кажется странным или причиняет вам боль, прекратите делать что бы то ни было», - говорит Сикорски.«На самом деле существует не очень тонкая грань между мышечным дискомфортом от хорошей тренировки и болью, позволяющей понять, что что-то не так».

Советы по безопасности

Как мы упоминали выше, правильная разминка и восстановление важны для вашей тренировки. Это особенно верно, когда речь идет о профилактике травм, а также может помочь при СОБН (отсроченное начало болезненности мышц).

Хорошая разминка подготавливает ваше тело к увеличению активности, а заминка позволяет вашему пульсу вернуться к нормальной частоте отдыха, говорит Ву.Не срезайте углы: «Мышцы, которые не привыкли к напряженной деятельности какое-то время, будут испытывать некоторую форму DOMS, что в основном означает, что вы будете напряженными и болезненными в течение 24-72 часов после тренировки», - говорит Сикорски. (Вы также можете испытать это, если тренируетесь регулярно, но с большей интенсивностью.) «Правильная заминка может частично уменьшить эту болезненность».

Еще один совет по безопасности, о котором следует помнить, - это форма. Важно не торопиться и сосредоточиться на том, как вы выполняете движения.Качество важнее количества, особенно когда вы только начинаете заниматься спортом. «Помедленнее», - подчеркивает Сикорски. «Будьте осознанными и осознанными в своих движениях. Найдите время, чтобы сосредоточиться на своей форме, на своем дыхании, на своем контроле». Это очень важно, потому что правильная техника и форма имеют решающее значение для предотвращения травм, - добавляет Ву.

Ошибки, которых следует избегать

Самое важное, о чем нужно помнить, - это не торопиться. «Вначале люди склонны переусердствовать и в конечном итоге [получают травмы], потому что организм не подготовлен к дополнительной активности», - говорит Ву.«Тренировки низкой интенсивности - хороший способ вернуть тело к активности, частоте и продолжительности». По ее словам, через неделю или две вы можете увеличить интенсивность, если не теряете форму.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам, когда вы снова начнете тренироваться. Несмотря ни на что, помните, что время от времени чувствовать себя подавленным - это нормально. Не расстраивайтесь - вы это поняли!

Версия этой истории ранее была опубликована 24 марта 2016 г. и была обновлена.

Лучшая тренировка спины для формирования и определения

Определите свою спину , улучшите осанку, попрощайтесь с болью в спине и создайте серьезную силу с помощью этих упражнений, выбранных, чтобы дать вам лучшую тренировку для спины .Эта тренировка тонизирует и напрягает вашу спину на , давая вам мощный стержень и впечатляющую четкость .

Тренировка спины в тренажерном зале для моделирования и определения формы

  1. Тяга в наклоне
  2. Тяга к минимуму
  3. Тяга гантелей в наклоне
  4. Пуловеры с гантелями
  5. Тяга вниз узким хватом
  6. Обратные мухи

Продолжайте читать ниже, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями и описаниями для каждой из этих тренировок для спины.

===========================
7 дней потрясающих домашних тренировок и вкусных рецептов ужинов - ежедневно прямо на ваш почтовый ящик!
Подпишитесь на наш «7-дневный план домашних тренировок и рецептов», щелкнув ЗДЕСЬ!
===========================

Сегодня Tone and Tighten вас поддержит. Буквально.

Нет ничего лучше сильной спины с заметной мышечной массой .

Будь то купальник и майка сезона или просто желание оставаться в форме, массивная спинка с очертаниями поможет вам выглядеть и чувствовать себя потрясающе.

Сегодня я делюсь одной из моих любимых тренировок для спины - 6 потрясающих упражнений в 3 убийственных схемах для укрепления и лепки вашей спины.

Продолжайте читать, чтобы узнать о тренировке, направленной на избавление от жира на спине. и определяют ваших мышц.

ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

Возможно, вы захотите сосредоточиться на более заметных мышцах во время тренировки: на руках, ногах, брюшном прессе и т. Д., Но очень важно проработать спину для комплексного фитнес-режима .Мышцы спины задействованы во многих повседневных делах, которые вы делаете, поэтому важно убедиться, что они сильны, чтобы идти в ногу с вашим образом жизни.

Если вы включите эти упражнения для спины в свой распорядок дня, вы заметите преимущества. Вы улучшите осанку на укрепите спину, позвоночник и шею и создадите серьезную прочность корпуса , чтобы помочь предотвратить травмы и боль . Развитие сильного корпуса также может помочь вам избавиться от боли в спине , которая возникает из-за плохой осанки, сидения и сутулости в течение большей части дня.

КАК Я МОГУ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

Это зависит от упражнения для спины и человека. Если ваша цель - оставаться в форме, выполнение упражнений для спины два-три раза в неделю - это разумный план. Вы хотите дополнить тренировки спины силовыми тренировками и в других областях.

КАКИЕ НАИЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНЫ?

Вы пришли в нужное место. Чтобы получить V-образную спину с V-образной формой спины , вам нужно выбрать сочетание тренировок, нацеленных на мышцы спины с разных направлений и движений.Продолжайте читать, чтобы узнать о полной тренировке, которая прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, нацеленную на дельтовидные мышцы , широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы нижней части спины.

Вот еще несколько отличных тренировок для спины:

Щелкните здесь, чтобы получить 6 тренировок для спины в домашних условиях для увеличения жира в бюстгальтере

Нажмите здесь, чтобы получить лучшую домашнюю тренировку для спины - оборудование не требуется

Щелкните здесь, чтобы увидеть 8 отличных упражнений с собственным весом для укрепления рук, плеч, груди и спины

А вот и лучшая тренировка для спины для моделирования и определения формы .С помощью набора гантелей и некоторого базового оборудования для тренажерного зала вы можете выполнить эту тренировку сегодня.

Ниже представлены три схемы, по два упражнения в каждой.

Вы будете чередовать упражнения для рекомендованного количества повторений три раза (3 подхода по 10 повторений - чередующиеся упражнения), а затем переходите к следующему кругу.

Ну вот, давай…

Разминка
Я большой поклонник гребного тренажера в день спины. Эллиптический тренажер хорош еще и тем, что он задействует ваши руки больше, чем велосипед или беговая дорожка.

Тренировка

Контур 1

  • Ряды наклона
  • Возьмите штангу или две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах. Слегка согните колени и держите спину ровной.
  • Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди, используя мышцы спины, прижимая руки к телу.
  • Задержитесь на 2 секунды и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение

10 повторений, затем переходите к вытягиванию вниз

  • Тяга к минимуму
  • Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расставив руки шире плеч.
  • Опустите штангу к верхней части груди, концентрируясь на напряжении мышц спины.
  • Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

10 повторений, а затем вернуться к тягам в наклоне

Повторите три раза и перейдите к Контур 2

____________________________________________________________

Контур 2

  • Тяга гантелей в наклоне
  • Встаньте на скамейку, положив левое колено и одновременно положив левую руку на скамью.
  • Держите спину прямо.
  • Возьмите гантель в правую руку и подтяните ее к груди, используя мышцы спины.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.

10 повторений, затем переходите к пуловерам с гантелями

  • Пуловеры с гантелями
  • Лягте на скамью на спину, твердо поставив ступни на пол.
  • Возьмитесь за одну сторону гантели обеими руками, выпрямите руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой.
  • Держа руки прямыми, медленно опустите гантель к полу над головой на высоту скамьи.
  • Сосредоточьтесь на мышцах чуть ниже подмышек, чтобы подтянуть вес к потолку.

10 повторений, а затем возврат к тяге гантелей в наклоне

Повторите три раза и перейдите к Контуру 3

______________________________________________________________

Контур 3

  • Тяга вниз узким хватом
  • Используйте вертикальную ручку для плотного захвата.
  • Выполняйте тяги вниз, используя эту новую рукоятку.
  • Возьмитесь за ручки, опустите штангу к верхней части груди, концентрируясь на сжатии мышц спины.
  • Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

10 повторений, затем переходите к Back Flies

  • Обратные мухи

  • Возьмите гантели и примите то же положение, что и при выполнении тяги в наклоне - ноги на ширине плеч, спину держите прямо, корпус напряженным, согните бедра.
  • Слегка согните руки в локтях и вытяните их в сторону и вверх к потолку.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений, а затем вернитесь к тяге вниз узким хватом

Повторить три раза

ПОЗДРАВЛЯЕМ! Вы полностью справились с задачей!

Вы на пути к усилению позвоночника на человек и потрясающей спине.

Ищете еще больше отличных тренировок в тренажерном зале?

У меня довольно много таких, для разных частей тела.

Щелкните эту ссылку, чтобы перейти к нашему Индексу тренировок для тренировок в тренажерном зале.

Кроме того, не забудьте посмотреть это видео о лучших растяжках при боли в пояснице

Сделай это,

Джаред

Покажи друзьям, чем ты занимаешься, и поделись этой тренировкой на YouTube, Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest

Тренировка спины для новичков для силы и устойчивости

Мышцы спины играют ключевую роль в ваших повседневных движениях и осанке, но они особенно важны во время упражнений, когда вам нужны мышцы-стабилизаторы спины для выполнения движений.

Лиза Браунли, главный тренер GOLD’S FIT®, говорит: «Если вы хотите иметь возможность двигаться, это начинается с вашей спины. Если он начнет давать сбой, все остальное придется работать вдвое тяжелее ».

Включение нашей тренировки спины для новичков в вашу спортивную программу жизненно важно и поможет вам добиться успеха в других тренировках. «Если вы хотите иметь возможность физически удерживать и поднимать тяжелый вес, вам нужно иметь спину, чтобы стабилизировать его», - говорит Браунли.

Brownlee рекомендует выполнять эту тренировку для спины новичкам не реже одного-двух раз в неделю.

Оборудование

Вот предметы и тренажеры в тренажерном зале, которые вы будете использовать на этой тренировке:

• Эспандеры: Эластичные ленты, обычно с ручками на каждом конце, используются для силовых тренировок.
• Гребной тренажер сидя: Гребной тренажер, имитирующий греблю на воде. Используется, когда вы садитесь и тянете кабели обратно к себе. (См. «Прогрессирование в тренажерах с сопротивлением: знание основ».)
• Тренажер для широчайших: Тренажер с отягощением с сиденьем и грифом для опускания, который помогает прорабатывать несколько областей спины одновременно.
• Тренажеры для подвешивания: Две ленты, прикрепленные к стене с ручками на свободном конце.
• Пенные валики: Пенная трубка, используемая для глубокого массажа тканей после напряженной тренировки.

Не знаете, где найти оборудование? Спросите у тренера Gold’s Gym, который может вам помочь.

Разминка

Этими движениями заставьте кровь течь к мышцам спины. Браунли рекомендует чередовать движения после каждого подхода и помнить, что у новичка сила хвата может быть не там, где должна быть, поэтому не расстраивайтесь, если мышцы предплечья устают в первые несколько раз.На их создание уйдет немного больше времени.

Лента растягивается

Встаньте и возьмитесь за ручки эспандера, руки на ширине плеч. Разведите руки в стороны, держа их прямыми, так, чтобы повязка доходила до груди. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. «Если вы чувствуете, что ваши плечи поднимаются к ушам, это признак того, что вы делаете это движение неправильно, и это не принесет вам пользы», - говорит Браунли.

Цель: Три подхода по 10.

Сквозная полоса пропускания

Держась за ленту, руки вытянуты перед телом, проденьте ленту через голову назад, а затем верните ее вперед. «Постарайтесь как можно больше двигать лопатками», - говорит Браунли. «Заставьте лопатки полностью приблизиться к позвоночнику в спине, а затем управляйте движением вперед, используя мышцы спины, а не руки или мышцы груди».

Цель: Три подхода по 10.

Тренировка

Во время этой тренировки спины для новичков делайте перерыв в 60 секунд между подходами и не забывайте выдыхать, когда тянете вес на себя. Браунли предлагает начать с меньшего веса, но помните, что это не должно быть слишком легко или слишком сложно.

Пуловер с гантелями


Начните с положения лежа на спине с ровной поясницей и согнутыми коленями. Возьмите гантель за ее голову, сложив руки над грудью в форме треугольника.Поднимите руки над головой, слегка согнув локти, и коснитесь гантелью пола - или как можно дальше, удерживая позвоночник на земле. Затем вернитесь к груди выше уровня груди.

Совет: «Вы должны почувствовать, как работают мышцы под подмышками и, возможно, немного в груди», - говорит Браунли.

Цель: Три подхода по 12-15.

Тяга на кабеле сидя


Используя тренажер для гребли сидя, сядьте, взявшись за кабели каждой рукой, ладони смотрят друг на друга, а колени слегка согнуты.Держите спину ровно, слегка отклоняясь от бедер, чтобы мышцы корпуса были напряженными и напряженными. Полностью вытягивая руки, потяните каждый трос на соответствующую сторону, одновременно сжимая лопатки в позвоночнике.

Совет: вы должны почувствовать сжатие мышц между лопатками, а также напряжение мышц под лопатками. Если вы чувствуете, как напрягается шея, это признак того, что вы выполняете это движение неправильно.

Цель: Три подхода с 12 по 15.

Тяга верхнего блока на тросе сидя

Сядьте за широчайший тренажер, поставив ступни на пол, и отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она лежала на верхней части ног. Держа руки выше плеч, плотно возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Подтяните локти к земле. Когда штанга опустится, слегка отклонитесь от бедер, выпрямив спину.

Если вы чувствуете напряжение в мышцах под лопатками и подмышками, это признак того, что вы делаете движение правильно.В противном случае вы можете почувствовать напряжение в передней части плеч или у шеи - именно тогда вам следует сбросить вес.

Цель: Три подхода по 12-15.

Тяга локтя выше

Удерживая тренажеры с подвеской, отклонитесь назад так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом к ​​земле, руки прямые и ладони смотрели вниз. Это должно быть похоже на то, что вы поддерживаете вес своего тела. Затем потяните руками, пока локти не будут на одной линии со спиной.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это лопатками и задней частью плеч, а не шеей.

Совет: «Чтобы сделать это движение сложнее, переместите ноги вперед», - говорит Браунли. «Чтобы было легче, отведите ноги назад».

Цель: Три подхода по 12-15.

Охлаждение

Расслабьте напряженные мышцы, поддерживая кровоток в следующих двух движениях.

Рулон пенопласта

Лягте на поролоновый валик так, чтобы он лежал поперек лопаток.Положите руки за голову, позволяя голове расслабиться. Держите колени согнутыми, ступни на полу, бедра вверх и локти к небу. Толкайтесь ногами, чтобы переместить тело через валик, останавливаясь, когда он достигнет нижней части ваших ребер и прежде, чем основание вашей шеи коснется земли. Сменить стороны.

Цель: Одна-две минуты.

Растяжка

Держа прямо, возьмите правую руку и проведите ею по телу. Левой рукой прижмите локоть к груди.Сменить стороны.

«Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, в первую очередь в задней части плеча до лопаток», - говорит Браунли.

Цель: Обе руки, от шести до восьми глубоких вдохов.

Следите за новостями, чтобы получить более продвинутый план, который вы сможете выполнить, когда освоите эту тренировку для спины для новичков, и ознакомьтесь с другими целевыми тренировками:

Прогресс в груди: наращивание мышц начинается с толчка
Прогресс в ногах: создавайте основу
Прогрессирование рук: новички, сосредоточьтесь на форме, прежде чем сгибаться

Является ли тренировка с болью в пояснице хорошей идеей?

Многие люди считают, что преодоление боли необходимо для достижения целей в фитнесе.Это описывает вас? Если это так, и вы сохраняете такое отношение, когда у вас возникают проблемы со спиной, возможно, вы платите слишком высокую цену за отличное тело.

Что делать, если вы хотите или должны заниматься спортом, когда у вас болит спина? Вот несколько советов.

Культура / Лиам Норрис / Getty Images

Используйте осознание своего тела

Старая поговорка «ошибайся из-за осторожности» применима, когда вы планируете тренироваться при наличии боли в спине. По возможности лучше выбирать такую ​​нагрузку, чтобы ваше тело не болело.Если вы не можете этого сделать, уменьшите боль настолько, насколько сможете, уменьшив ее интенсивность и наблюдая за механикой своего тела.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу безопасности, поговорите о них со своим врачом и / или физиотерапевтом.

Доверяйте осознанию собственного тела. Вы лучше всех можете решить, подходят ли вам упражнения и на каком уровне.

Главное здесь - обращать внимание на уровень интенсивности вашей боли, когда она возникает, что ее вызывает, особенно позы и движения, а также тип боли, которую вы испытываете.

Например, электрические ощущения, булавки и иглы, жгучая боль, а также онемение или слабость в ноге или руке наводят на мысль о заболевании, известном как радикулопатия. В этом случае обращение за медицинской помощью может иметь приоритет перед тяжелой тренировкой.

Доктор Андре Панагос, физиотерапевт, директор отделения медицины позвоночника и спортивной медицины в Нью-Йорке, соглашается, призывая людей «взять на себя ответственность за свое тело». Панагос доверяет пациентам, а не врачам, фитнес-тренерам или инструкторам по физическим упражнениям, знать, что тренировки - плохая идея.Взаимодействие с другими людьми

Если сегодня не лучший день для тренировок, обычная рекомендация - снизить уровень активности до точки, при которой ваша боль станет управляемой или исчезнет, ​​и в то же время не поддаваться полноценному постельному режиму. Большинство экспертов считают, что это самый быстрый способ избавиться от боли в спине.

Измените намерение вашей программы упражнений

Как только вы убедитесь, что ваша спина может справиться с небольшой нагрузкой, определитесь с типом упражнения.

Вы можете спросить себя: учитывая мой уровень боли (плюс ее местоположение), лучше ли мне придерживаться своей обычной деятельности или, возможно, мне лучше уменьшить масштаб на несколько ступеней с помощью более легкой деятельности? Примером сравнения может быть поднятие тяжестей или бег против бега.легкий сеанс растяжки или час водных упражнений.

Тренировка, которая поможет вам избавиться от боли в спине, похожа на легкую дневную тренировку, если вы уделяете первоочередное внимание уменьшению боли.

Если выполнение определенного движения на выбранной вами тренировке заставит ваши суставы выйти за пределы умеренного диапазона движений, вам может потребоваться более легкое упражнение. В противном случае может быть достаточно уменьшения интенсивности вашего обычного распорядка.

Домашние методы лечения, которые помогут вам преодолеть препятствия

Если у вас умеренная боль в спине, вы можете попробовать домашние методы лечения, такие как лед, массаж, тепло или безрецептурные обезболивающие, которые помогут вам пережить это время.Это путь, по которому идут многие профессиональные спортсмены, когда им приходится иметь дело с болями в спине во время игры. Кажется, у них это работает!

Но домашние средства подходят не всем. Если вы думаете, что у вас может быть разрыв связки, перелом костей или другая серьезная травма, обратитесь к врачу. Другие причины для разговора с врачом включают в себя лихорадку, необъяснимую потерю веса или травму.

Как насчет прогулки?

Одна из форм упражнений, которую часто упускают из виду у людей с болями в спине, - это ходьба.Замена ходьбы более тяжелой тренировкой может помочь вам сохранить пользу для здоровья от аэробной активности, не говоря уже о том, чтобы частично или полностью облегчить вашу боль.

Тем не менее, ходьба может быть лишь кратковременным облегчением боли.

Исследование 2015 года, опубликованное в архиве Архивы реабилитации физической медицины , показало, что, хотя ходьба связана с уменьшением хронической скелетно-мышечной боли, в том числе боли в спине, ее эффективность в качестве долгосрочного решения не определена.Авторы исследования предупреждают, что ходьба должна дополняться особыми стратегиями, нацеленными на вашу спину или другие проблемные зоны.

Общие стратегии, новый взгляд

После того, как травма или другая причина боли в спине были исключены, многие люди обнаруживают, что небольшие изменения в их режиме упражнений - это все, что им нужно для продолжения развития физической формы.

Наряду с приведенными выше советами вы можете подумать о водных упражнениях, которые снимут нагрузку с ваших суставов, но при этом дадут вам полноценную тренировку.Или, как обсуждалось выше, измените свой обычный распорядок в сторону понижения с точки зрения его интенсивности и продолжительности.

А добавление некоторых занятий йогой или основной поддержки может помочь снять мышечные спазмы, в то же время развивая силу в нужных местах, а именно в прессе, спине и бедрах - все это ключ к управлению болями в спине.

Одномесячная тренировка для укрепления кора и облегчения боли в спине

Возможно, вы пошли ва-банк, выполнив свое новогоднее решение, и слишком сильно потрудились в тренажерном зале.Или, может быть, вы готовы лечить пожизненную проблему со спиной и, наконец, поработать над укреплением кора. Где бы вы ни занимались фитнесом, план тренировок на этот месяц сосредоточен на проблеме, от которой в то или иное время страдают 80 процентов взрослых американцев: боли в спине. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, до 31 миллиона из нас страдают от боли в спине в любой момент времени.

Боль в спине может быть вызвана чрезмерным употреблением или неправильной формой, или это может быть хроническая проблема.В детстве я много занимался спортом; но плакал, когда мне приходилось опорожнять посудомоечную машину. Мои родители привели меня к мануальным терапевтам и врачам, и оказалось, что у меня слабый стержень, и часть моего поясничного отдела позвоночника была хрящевой, а не костью. Поэтому укрепление передней части моего тела, а также корректировка того, как я двигался в спорте, были абсолютно необходимы для восстановления после боли в пояснице. Только когда мне исполнилось 20 лет, когда я начал посещать регулярные занятия пилатесом, я наконец смог справиться со своей болью без еженедельных посещений хиропрактика.(Это частично вдохновило меня стать сертифицированным инструктором по пилатесу!)

При обучении клиентов с болями в пояснице я всегда включаю упражнения в стиле пилатеса в их режимы тренировок. Уделять внимание задействованию поперечной мышцы живота - нижней мышцы живота - является ключом к выполнению упражнений в правильной форме; даже упражнения, которые вы не можете ассоциировать с корпусом, такие как приседания и выпады. (Фактически, одна из моих клиенток жаловалась на боли в спине каждый раз, когда выполняла приседания или выпады.Как только она сосредоточилась на том, чтобы подтягивать морду к позвоночнику на протяжении всей тренировки, она смогла безболезненно выполнять приседания и выпады!)

Сопутствующие

Структура тренировки

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно - это следующие. упражнения, которые прорабатывают маленькие мышцы пресса, которые не требуют периода отдыха и восстановления, как это делают более крупные мышцы, такие как квадрицепсы. В этом месяце тренировка разделена на три программы. Разминку можно выполнять ежедневно. Хотя предпочтительнее лежать на коврике для йоги, я обычно выполнял эти упражнения перед тем, как встать с постели по утрам, чтобы помочь спине и сердцу начать день.

Программа 1 дополняет эти упражнения на разминку, а программа 2 немного сложнее и работает со всем телом, уделяя особое внимание ядру. Выполняйте эти упражнения медленно, сосредотачиваясь на дыхании. Вдыхайте во время более легкой части упражнения и выдыхайте во время более сложной части.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

Вот план:

День 1: Разминка

День 2: Разминка

День 3: Разминка

День 4: Разминка

День 5: Разминка

День 6: Разминка

День 7: Разминка и программа 1

День 8: Разминка

День 9: Разминка и программа 1

День 10: Разминка

День 11: Разминка и программа 1

День 12: Разминка

День 13: Разминка и программа 2

День 14: Разминка

День 15: Разминка и программа 2

День 16: Разминка

День 17: Разминка и программа 2

День 18: Разминка

День 19: Разминка и программа 1 и 2

День 20: Разминка

День 21: Разминка и программа 1 и 2

День 22: Разминка

День 23: Разминка и программа 1 и 2

День 24: Разминка

День 25: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

День 26: Разминка

День 27: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундной тренировкой nk hold

День 28: Разминка

День 29: Разминка и упражнения 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

Соответствующие

Упражнения для разминки

Поскольку это небольшие движения, которые сосредоточены на глубоких мышцах пресса, ваше тело может выполнять эти упражнения ежедневно без необходимости восстановления.Думайте об этом как о периоде пробуждения для вашего тела, если вы делаете это по утрам, что я рекомендую.

Наклон таза

Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок. Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки.Отпустите и повторите 10 раз.

Пилатес пресс для пресса

Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мостик

Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Routine 1

Superman

Как следует из названия, вы будете похожи на Супермена / Суперженщину, лежащего на земле.Лягте на пол, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы образовалась дуга, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола. Держите подбородок втянутым и не вытягивайте шею слишком сильно. Вытянув руки вперед, вы можете слегка согнуть их в локтях и изменить напряжение, одновременно слегка опуская или поднимая ноги и верхнюю часть тела. На протяжении всего упражнения прижимайте лобковую кость к земле и оттягивайте пресс от земли.Повторите это 10 раз.

Cobra

Положите руки на грудь и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы приподнять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните. Повторить 10 раз.

Приседания с открытыми носками и широкими ногами

Встаньте, расставив ступни шире, чем бедра.Выверните пальцы ног. Положите руки на бедра и потяните ладонь к позвоночнику. Наклоните таз, сгибая колени в стороны и опускаясь на корточки. Держите спину ровно, а копчик направлен к земле. Когда вы встаете, надавите пятками вниз. Сожмите ягодицы сверху. Повторить 10 раз.

Ab curl hollow hold

Лежа на спине, начните так, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Процедура 2

Планка

Встаньте в верхнюю позицию для отжимания. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, и втягивайте пресс, засовывая пальцы ног, чтобы пятки тянулись к дальнему концу комнаты. Убедитесь, что ваша ягодица не торчит в воздухе. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и дышите здесь 15 секунд.Выпускать. Затем повторить 5 раз.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите обе ноги прямыми, опуская туловище вперед и вниз по направлению к полу, и поднимая левую ногу назад за собой. Согните ступню и задействуйте заднюю часть левой ноги, балансируя на правой ноге. Положите руки на бедра для лучшего равновесия. Верните ногу в центр и повторите 10 раз. Затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поверните вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем опустите руки наполовину, прижав локти к бокам. Повторить 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Безопасно ли возвращаться в закрытые групповые занятия в тренажерном зале?

Есть ли способ следить за воздухом в моем фитнес-классе?

Не в каждом учреждении есть монитор углекислого газа, но стоит спросить в вашем учреждении, есть ли он в групповом фитнес-зале и можете ли вы его проверить. Если уровень углекислого газа ниже 600 частей на миллион (чем ближе к 500, тем лучше), это признак того, что вентиляция в помещении пригодна для физических упражнений.Если числа начинают расти, попросите открыть окно или дверь - или выйдите из класса. Когда доктор Марр посещала крытый бассейн, она заметила, что уровень вентиляции в комнате плохой, поэтому она ушла.

Есть ли способ узнать, соблюдает ли мой тренажерный зал меры безопасности Covid?

Международная ассоциация клубов здоровья, ракетки и спорта, отраслевая группа, выдвинула инициативу под названием IHRSA Active & Safe Commitment, чтобы следовать передовым отраслевым практикам для обеспечения безопасной среды.Объекты, подписавшие это обязательство, обещают соблюдать меры физического дистанцирования и смягчения последствий, протоколы безопасности и отслеживание контактов.

IHRSA рекомендует тренажерному залу иметь список протоколов на своем веб-сайте и в помещении. Как минимум, протоколы должны включать вентиляцию и обмен свежего воздуха, ограничения производительности, протоколы дистанцирования и четкую политику в отношении масок. «Я бы специально спросил о методах вентиляции, является ли постоянное ношение маски обязательным, и если классы и оборудование должны быть разнесены, чтобы обеспечить соответствующее социальное дистанцирование», - сказал Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по вопросам окружающей среды. Упражнение.

Что делать, если мне сделали прививку?

Ваш риск заражения коронавирусом или развития серьезного заболевания резко снижается, если вы вакцинированы, но вакцинированным людям по-прежнему рекомендуется принимать те же меры предосторожности, что и всем остальным в общественных местах. И в большинстве штатов люди, которые, скорее всего, будут ходить в тренажерные залы или проводить занятия по фитнесу, моложе и здоровее и, следовательно, с меньшей вероятностью окажутся в числе первых групп, которые будут вакцинированы. Согласно IHRSA, 73 процента участников тренажерного зала и фитнес-классов в возрасте 55 лет и моложе.

Имеют ли значение чистка и дезинфекция?

В то время как каждый должен мыть руки и протирать тренажерный зал, посетители не должны судить спортзал только по тому, как часто он обещает чистить и дезинфицировать зону. «Мы все равно должны делать то, что делали раньше, а именно очищать вашу машину, когда вы закончите», - сказал доктор Марр. «Уместно поддерживать нормальный уровень очистки. Но любое дополнительное время и усилия, которые есть в тренажерном зале, направьте на очистку воздуха ».

Д-р Марр отмечает, что правильная вентиляция, физическое дистанцирование и ограничения по количеству учащихся будут иметь наибольшее влияние на вашу безопасность.Недавно она написала в Твиттере, что вентиляция настолько важна, что ей даже снился кошмар.

«У меня был свой первый кошмар, связанный с Covid-19 (который я помню)», - говорится в твите доктора Марра. «Я закончил тяжелую групповую тренировку в тренажерном зале. Я оглянулся и запаниковал, потому что увидел, что все двери закрыты ».

У вас есть вопросы о здоровье? Ask Well

Массовая тренировка для спины - начальный, средний, продвинутый– Tiger Fitness

Если вы любите тренировать только гламурные мускулы, эта статья может быть не для вас.
Если вам нужна толстая спина, при которой ваша большая верхняя часть тела выглядит сбалансированной, вам нужно превратить эти куриные крылышки в говяжьи ребрышки.

К сожалению, все эти жимовые упражнения приводят к дисбалансу вашего тела, если вы не тренируете спину должным образом. Зная это, вы понимаете, что нам нужно работать над своими слабостями, а не только улучшать свои сильные стороны.

Related - Лучшая тренировка для спины с огромными трапециями

Продолжая тренировать спину, вы получите сбалансированное тело с сильными мышцами, которые будут поддерживать вас и защищать ваши жизненно важные органы.

Более сильная спина позволяет вам поднимать больше, делать больше и производить больше силы… так что же в этом не нравится?

По мере того, как ваша спина станет сильнее, вы сможете больше делать становую тягу. Наряду с этим вы сожжете больше калорий, вам будет легче выполнять функциональные жизненные движения (передвигать диван, переносить все продукты за одну поездку), а ваше равновесие и осанка улучшатся.

Встречайте

Знакомство с тем, как работает ваша спина, может помочь вам лучше понять, как тренироваться.Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет много работы в течение дня.

Нижняя часть спины

Нижняя трапеция сжимает лопатку и располагается от лопатки до верхней части ягодиц. В основном это нижняя часть спины вокруг позвоночника.

Средняя спина

Ваши ромбовидные кости также втягивают лопатку, но они также выполняют вращение лопатки вниз.

Вы можете обнаружить, что это связано как с лопаткой, так и с позвоночником в середине спины.

латов

Ваша широчайшая мышца спины функционирует за счет разгибания, приведения и медиального вращения. Шестерня
вставляется в нижние 6 грудных и поясничных позвонков, а также в среднюю часть подмышечной впадины.

Ловушки

Ваши ловушки поднимают вашу лопатку, опускают ее, а также выполняют приведение вашей лопатки.

Ловушки расположены в верхней части шеи и проходят вниз по позвоночнику, вставляя их чуть выше ягодиц.

Это горы мяса, из-за которых элитные пауэрлифтеры выглядят так, будто у них нет шеи.

Рекомендуемые упражнения для спины

Есть много отличных упражнений для спины, но я выберу пять своих любимых.

# 1 - Становая тяга
Становая тяга

чрезвычайно популярна - и не зря. Если вы видите любого хорошо развитого лифтера, я гарантирую вам становую тягу. Для их выполнения требуется большая часть вашего тела.

Единственное другое упражнение, которое более эффективно для наращивания мышечной массы, - это приседания.

В становой тяге спина используется для поддержки и устойчивости; на самом деле вы не используете спину в становой тяге. Узнайте, как правильно выполнять становую тягу, и сосредоточьтесь на совершенствовании.

Я люблю боль в широчайших и верхней части спины после хорошей тяги.

# 2 - Тяга штанги в наклоне

Отличное упражнение, которое помогает нарастить жим, тяги штанги в наклоне - отличный комплексный подъемник для наращивания спины.

Потратьте время на то, чтобы научиться правильной форме, и не складывайте тарелки слишком быстро - лучше выполнить 135 повторений для качественных повторений, чем 225 для половинных повторений.

# 3 - Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания - прекрасные упражнения для создания толстой и четко очерченной спины.

Это сложное упражнение, и многие неопытные лифтеры могут не справиться с ним. Вот здесь и пригодятся тренажеры для тяги вниз.

# 4 - Пожимает плечами

Пожатия плеч со штангой означают, что вы можете держать большой вес в руках. Пожатия плечами только атакуют ваши ловушки, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом спланируете свой распорядок.

Ширина захвата может иметь значение для тренировки ловушек, так что поиграйте с шириной захвата.

# 5 - Подтяжка лица

Подтяжки лицом или подъемы в стороны в наклоне должны быть в программе каждого спортсмена.