Как правильно качать пресс живота дома? Разбираем ошибки и предлагаем эффективные упражнения.
Проблема выпуклого живота и свисающего жира приобретает особую значимость перед отпуском на море, где хочется разгуливать в бикини по белому песку, имея плоский живот и красивый пресс. Это касается как мужчин, так и женщин. Данная проблема меня тоже коснулась, но я качаю пресс не для демонстрации его окружающим, а чтобы бороться с появлением небольшого животика, что неизбежно тревожит меня в связи с вынашиванием и рождением двоих детей.
Что ж, мотивация у меня есть – это убрать животик. Я особо не задумывалась на тему, как правильно качать пресс живота дома. Решила качать его тем способом, которым качают все. Ну это, понимаете, да: засунуть ноги под диван и подняться как минимум 30 раз. Приступила к делу, уделяла каждый день своих целых 5 минут времени. Однако я чувствовала, что что-то идет не так, неправильно все это…Решила залезть в интернет, почитать информацию на тему, как правильно качать пресс дома.
Уже через 3 недели правильного качания пресса, я заметила, что есть результат. Нет, кубики не появились еще, да и не в них суть. Живот уменьшился, пресс стал твердым, и качать мне его теперь легко.
Прежде, чем рассказать о правилах, как правильно качать пресс живота, хочу сказать, что не насилуйте свой организм и выбирайте те упражнения, которые вам по душе. Я, например, никак не могу найти общий язык со скручивающими движениями для тренировки косых мышц живота. Не получается у меня и все. Вернее не то, что не получается, а эти упражнения доставляют мне большой дискомфорт. Прямо скажу, бесят. Поэтому я от них отказалась, и вообще выбрала себе несколько подходящих мне упражнений, которые мне нравятся и, которые я выполняю с удовольствием.
Итак, разберем самые распространенные ошибки, которые совершают люди, когда качают пресс и посмотрим, как правильно качать пресс дома.
1. Как только появилось свободное время, вы ищете место куда лечь и где зафиксировать ноги, ложитесь и начинаете с энтузиазмом качать пресс.
Это неправильно.
КАК НАДО. Сначала нужно подготовить мышцы. Вообще, рекомендуют лечь и немного спокойно полежать и ровно подышать. Я перед началом процесса растягиваю мышцы, делая наклоны туловища вперед, назад, в стороны по несколько раз. Потом ложусь и потягиваюсь как кошка, мне это очень нравится, потому что я чувствую, как мои мышцы растягиваются. Затем немного лежу, спокойно дышу и начинаю качать пресс.
2. Вы засовываете ноги под диван, или просите кого-то сесть на них, сцепляете руки на затылке и поднимаете полностью корпус, то есть садитесь. Это неправильно, и даже опасно для позвоночника, мышц спины и мышц плечевого пояса, так как при рывке есть вероятность их растяжения.
КАК НАДО. Положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Аккуратно поднимаем туловище, при этом следим, чтобы поясница не отрывалась от пола. При этом не нужен никакой диван и помощник.
3. Когда вы начинаете качать пресс живота, вы задерживаете дыхание, делаете несколько движений, затем резко выдыхаете и опять все повторяется.
Это неправильно, так как во время любых упражнений и физической работы наши мышцы требуют обильного снабжения их кислородом. Иначе, они быстро устают и утомляются.
КАК НАДО. Очень важно соблюдать дыхание. Когда приподнимаете туловище – выдох, возврат в исходное положение – вдох. Попробуйте, на самом деле так намного легче качать пресс. Чтобы не путаться с дыханием, нужно несколько дней тренировок. Первое время я сильно концентрировалась на дыхании, научилась свободно и правильно дышать, не думая об этом каждый раз, на третий день.
4. Когда вы качаете пресс, у вас напрягается и болит шея? Значит, вы неправильно выполняете упражнение.
КАК НАДО. Туловище должно приподниматься только за счет работы мышц живота. Между грудью и подбородком должно быть расстояние с кулак. Каждый раз, как почувствуете, что напрягается шея, приостановитесь, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на мышцах живота и продолжайте. Следующий пункт вам облегчит эту задачу.
5. Когда качаете пресс, вы замечаете, что во время подъема живот выпячивается наружу.
Это ошибка.
КАК НАДО. Во время подъема туловища втягивайте живот и напрягайте мышцы. Для меня это было ключевым моментом быстрого накачивания пресса. Это действительно очень эффективно.
6. В первый же день вы с энтузиазмом покачали пресс 30 раз, а на второй день не смогли подняться даже 5 раз. Дело в том, что во время работы мышц выделяется молочная кислота, которая и обуславливает ту самую боль после единоразовой нагрузки и большого количества упражнений без предварительной подготовки.
КАК НАДО. Начните с небольшого количества повторений, на первый раз – 20 повторений максимум, лучше 15. Даже если вы чувствуете, что не устали и можете сделать еще 15 раз, оставьте силы на завтра, они вам понадобятся. Я первые 2 дня делала 15 повторений, 3 – 4 день по 20, потом 25, потом 30, потом и 40 повторений делала с легкостью.
7. Вы качаете пресс 30 раз в уже упомянутой форме, то есть подъем корпуса под углом 90 градусов. Не заморачиваетесь вопросом, как правильно качать пресс дома.
Считаете, что этого достаточно, довольны собой и в душе гордитесь, что находите силу воли каждый день уделять этому по 10 минут и ждете появления тех самых заветных кубиков на животе. Ждать придется долго. При таком способе тренировок воздействию подвергаются только прямые мышцы живота. А проработки требуют и косые мышцы, и поперечные, и мышцы таза, и мышцы спины.
КАК НАДО. Нужно делать несколько разных упражнений для разных групп мышц. Вариантов упражнений очень много, я перепробовала разные, но в конечном итоге оставила для себя несколько, которые считаю оптимальными для своего организма, мне их комфортно выполнять и они приносят мне удовольствие.
8. Вы отстреливаетесь за 5 минут, покачав пресс 30 раз, и радостно бежите дальше заниматься своими делами. Это неправильно.
КАК НАДО. Чтобы эффективно качать пресс живота и не тратить время впустую, нужно воздействовать на мышцы 30 – 40 минут, ну как минимум 20 минут. Тогда будет результат. У меня на все это дело уходит 15 – 20 минут, до 30 никак не дотягиваю, устаю, да и лень, если честно))
В первое время было непросто одновременно правильно дышать, не забывать напрягать мышцы, считать и делать разные упражнения.
Но к этому быстро привыкаешь.
Теперь рассмотрим несколько упражнений.
1. Самое распространенное упражнение – подъем туловища.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ровно на полу, руки за голову. Медленно приподнимите туловище, направив локти в сторону колен и не отрывая при этом поясницу от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, разведя локти в сторону.
2. Сядьте на край дивана, упритесь руками об край, вытяните ноги перед собой. Начинайте сгибать их в коленях, притягивая к себе, и распрямляйте обратно.
3. Лягте на пол, головой упритесь в диван, руками возьмитесь за край дивана. Поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов.
4. В том же положение выполняйте упражнение «велосипед». Следите, чтобы размах ног, когда крутите воображаемые педали, был побольше.
5. В том же положении, ноги согнуты в коленях, пытаемся достать коленями до груди и обратно.
6. Исходное положение: лежа на спине, ноги закидываем на диван, руки вместе.
Достаньте руками до колен. Вернитесь в исходное положение.
7. В том же положении руки за голову. Делайте скручивающие движения, пытаясь достать правым локтем левого колена и наоборот.
8. В том же положении руки вытянуты перед собой. Поднимайте туловище и старайтесь руки заводить то влево, то вправо от колен поочередно.
9. Исходное положение: лежа на диване, ноги прямые и находятся на весу, руки за головой. Поднимите прямые ноги под углом 30 — 45 градусов, задержите на 1 – 2 секунды, верните в исходное положение.
10. Исходное положение: лежа на спине на полу, руки в сторону, ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Поднимите ноги под прямым углом и наклоняйте их то в правую, то в левую сторону, стараясь коснуться коленями пола.
11. Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Приподнимите одновременно и корпус и ноги навстречу друг другу, стараясь коснуться локтями колен. При быстром выполнении данного упражнения мышцы работают довольно интенсивно.
Это далеко не полный перечень возможных упражнений, как качать пресс живота. Попробуйте и выберите свое.
Теперь вы знаете, как правильно качать пресс дома. Не совершайте ошибок, которые совершались другими неоднократно, берегите свое время! И да, прелестных вам кубиков на животике!)))
Нет похожих записей.
Просмотры: 2 260
Вот как надо качать пресс. Лучшие упражнения (Это надо знать)
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Люди очень часто задаются вопросом: как накачать пресс. Но на самом деле, с точки зрения анатомии такого понятия, как пресс по сути, нет. Пресс это условное название группы мышц. Туда входит прямая мышца живота, внутренняя и наружные косые, а также поперечные мышцы. А когда мы говорим о тех самых пресловутых шести кубиках пресса, в первую очередь конечно же имеется в виду именно прямая мышца живота. И на самом деле вот эти 6 кубиков, у некоторых 8 кубиков, а иногда бывает даже и 10 кубиков это все одна и та же прямая мышца живота, просто она разделена волокнами.
Что еще мы включаем в наш, условно говоря, пресс? Это косые мышцы. Есть наружная косая мышца, она располагается сбоку. Есть также внутренняя косая, она располагается чуть ближе к центру от наружных. А вот поперечная мышца живота уже прячется довольно глубоко и разглядеть ее у нас практически не получится. Так вот, все-таки как подтянуть пресс, как добиться этих самых шести кубиков, что необходимо делать, а также, что необходимо знать о нашем теле? В этом ролике мы ответим на все эти вопросы.
Итак, первое и самое важное, о чем можно сказать. Виднеются у нас кубики или не виднеются в первую очередь зависит от вашего процента подкожного жира и лишь во вторую очередь от степени гипертрофированности прямой мышцы живота. То есть если у человека видны кубики, а он в целом худой, эти кубики видно за счет низкого подкожного жира в первую очередь не за счет внушительной мышечной массы. Либо человек может быть очень мускулистым, но с весом, тогда конечно же видны кубики не будут. Хотя если жирок убрать, то выступать они будут прилично.
Дата: 2021-08-03
← Даже не начинай сушку, пока не посмотрел ЭТО
Не закаляйтесь, пока не посмотрите ЭТО. Лучшая техника закалки для супер-здоровья →
Похожие видео
ИТОГИ WSM-2023! / Мэддокс вернулся. Штанга 200 кг на голову
• GoB Channel
Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)
• Дикий Лось
НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду
• GoB Channel
СМАЕВ стал Сильнее! / Реакция Сагинашвили и Морозова
• GoB Channel
ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк
• GoB Channel
7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Комментарии и отзывы: 6
Ратоборец
Упражнение с колесом может быть опасно для больной поясницы.
Valentin
Теоретически все верно, но практически за 30 дней это не реально. Не рассказывайте сказки. Можно подумать, что все эти качки в видео сделали себя за месяц. Дудки, это месяцы и годы регулярных изнурительных тренировок
Мурад
Здравствуйте, а можно ролик про анаболические стероиды, о вреде и пользе при употреблении, я думаю всем будет интересно, и многие сразу поймут для себя стоит ли их принимать и чем рискуют, заранее спасибо!
Serge
На перекладине уже лет 10 делаю подъем ног, очень эффективная тема. Но, блин попробовал 2 раза дворники и старая травма плеча, с. ка, выбила меня на 4 месяца.
Я как-то нажрался, что скотина. Блевал потом весь следующий день. Вот то был вакуум пресс болел два дня. Ну конечно Голова и душа тоже
Mr
Автор вообще по моему не отшибает, за пресс дак точно, покажи себя, эстетик, инфы какой до левой нарыл в инете и школьникам пропихиваешь.
Получить проигрыватель Windows Media — служба поддержки Майкрософт
Windows 10 Windows 8.1 Windows 7 Windows Media Player Больше…Меньше
Проигрыватель Windows Media доступен для устройств на базе Windows. Воспользуйтесь этой таблицей, чтобы найти нужную версию проигрывателя для вашей системы. (Если у вас Mac, вы можете загрузить компоненты Windows Media для QuickTime, чтобы воспроизводить файлы Windows Media.)
Какую версию Windows я использую?
Операционная система/браузер | Версия плеера | Как получить |
|---|---|---|
Windows 10 | Проигрыватель Windows Media 12 | Входит в чистую установку Windows 10, а также при обновлении до Windows 10 с Windows 8. Включить проигрыватель Windows Media Воспроизведение DVD не включено. Перейдите на страницу воспроизведения DVD для Windows, чтобы узнать, как добавить воспроизведение DVD в Windows 10. |
Windows 8.1 | Проигрыватель Windows Media 12 | Входит в состав Windows 8.1 и Windows 8. |
Windows RT 8.1 | Н/Д | Проигрыватель Windows Media недоступен для Windows RT 8.1. |
Windows 7 | Проигрыватель Windows Media 12 | Входит в состав версий Windows 7 Начальная, Домашняя расширенная, Профессиональная, Максимальная и Корпоративная. Для выпусков Windows 7 N или KN получите Media Feature Pack. |
Mac OS X | Компоненты Windows Media для QuickTime | Получи это сейчас |
1 или Windows 7. В некоторых выпусках Windows 10 он включен в качестве дополнительной функции, которую вы можете включить. Для этого нажмите кнопку Пуск , затем выберите Настройки > Приложения > Приложения и функции > Управление дополнительными функциями > Добавить функцию > Проигрыватель Windows Media и выберите Установить 
1 Pro, но не поддерживает воспроизведение DVD. Перейдите на страницу воспроизведения DVD для Windows, чтобы узнать, как добавить воспроизведение DVD в Windows 8.1. Для проигрывателя Windows Media 12 для выпусков Windows 8.1 N и KN получите Media Feature Pack.
Если вы хотите переустановить проигрыватель Windows Media, попробуйте следующее:
Нажмите кнопку «Пуск», введите функции и выберите Включение или отключение функций Windows .
Прокрутите вниз и разверните Функции мультимедиа , снимите флажок Проигрыватель Windows Media и нажмите OK .
Перезагрузите устройство. Проигрыватель Windows Media должен быть удален.
Повторите шаг 1.
Прокрутите вниз и разверните Функции мультимедиа , установите флажок Проигрыватель Windows Media и нажмите OK .
Перезагрузите устройство. Теперь необходимо переустановить проигрыватель Windows Media.
Примечание. Для устранения неполадок, таких как проблемы с воспроизведением и кодеками, см. раздел «Помощь» в проигрывателе Windows Media.
London Free Press в App Store
Описание
London Free Press — ваш надежный источник местных новостей, политики, спорта и развлечений. Будьте в курсе в течение дня с последними новостями в Лондоне, Онтарио и во всем мире. Кроме того, получайте последние новости о London Lightning, Western Mustangs, London Knights, London Majors и FC London с лучшим спортивным освещением в Канаде, включая результаты матчей, турнирную таблицу, основные моменты и комментарии.
Версия 6.3.1
Исправление ошибок
— Общие улучшения производительности
Рейтинги и обзоры
Рейтинг падает
Эта версия приложения по большей части была приличной и надежной.
ОДНАКО!!! Недавняя видеореклама Hyundai или Mazda, появляющаяся из ниоткуда и заполняющая экран, НЕ является способом удовлетворить ваши рекламные потребности! Особенно когда реклама открывается в каждой статье, а кнопка «Закрыть» срабатывает только на четвертый клик. Сильно раздражает.Что случилось?
Почему я больше не могу разворачивать страницы, как раньше, на своем iPad? Поскольку мой iPad обновился, он больше не будет расширяться до читаемого текста. Текст слишком мелкий для меня, чтобы прочитать. Пожалуйста, обновите приложение.
Это приложение часто вылетает
С новым «исправлением ошибки» приложение даже не открывается. Вылетает при загрузке.
Разработчик, Postmedia Network INC., указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже.
Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания вас
Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:
Данные, связанные с вами
Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:
- Контактная информация
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.
