Как правильно подтягиваться
Простое и эффективное на первый взгляд упражнение может быть абсолютно бесполезным, если выполнять его неправильно
Подтягивания на перекладине — очень эффективное и полезное упражнение. Нужно лишь правильно их выполнять. В этой статье мы разобрали основные ошибки, которых нужно избегать, чтобы получить от этого замечательного упражнения максимальную пользу.
Ошибка № 1: Отсутствие подтягиваний в плане тренировок
Звучит комично, но это правда — просто из-за страха неудачи многие отказываются от одного из самых эффективных упражнений, которые может предложить тренажерный зал. Даже если вначале вы не можете выполнить больше одного подтягивания, не стоит бросать. В вашем распоряжении несколько разных стратегий, но важно не сдаваться. Чувство победы станет еще ощутимее, когда вы, наконец, добьетесь своего: вы убедитесь, что усилия того стоили!
Ошибка № 2: Неправильная техника и неправильная схема тренировок
Чтобы сделать как можно больше повторений, спортсмены часто прибегают к довольно нездоровым приемам.
Хотя правильная техника подтягиваний очевидна, соблазн пренебречь всеми правилами очень велик. Не стоит пытаться выполнить максимальное количество повторений за единицу времени, раскачиваясь как маятник и болтая ногами. Такой плохой техникой вы никого в зале не сможете впечатлить. Лучше сосредоточьтесь на правильной технике и работе целевых мышц.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка № 3: Лишний дополнительный вес
Подтягивания — это упражнения «без дополнительной нагрузки», но вы должны помнить, что вы поднимаете вес своего тела. Некоторые уже с самого начала начинают прибавлять вес, цепляя пояс с дисками — и тем самым только сокращая количество повторений в пользу увеличения нагрузки. Возможно, со стороны это выглядит впечатляюще, но таким образом вы ничего не добьетесь, с трудом выполняя одно-два повторения вместо полноценного подхода с собственным весом.
Ошибка №4: Укороченная амплитуда и слишком высокий темп
Правильная последовательность движений предполагает полное разгибание рук в отрицательной фазе (то есть в движении вниз).
Только после этого стоит начинать позитивную фазу (то есть движение вверх). Если вы понаблюдаете, вы обнаружите, что многие сокращают амплитуду движения, опускаясь не полностью, а лишь частично. Это облегчает дальнейшие повторения, но не может называться полноценным подтягиванием. Стремитесь в полной мере использовать амплитуду движения — только так вы задействуете максимальное количество мышц, которые следует тренировать во время подтягиваний.
Даже если сейчас подтягивания для вас кажутся самым ненавистным упражнением, не спешите закончить их поскорее. Выделяйте время на упражнение в целом и особенно на каждое отдельное повторение — чем более сконцентрированно вы тренируетесь, тем лучше. Уделяйте подтягиваниям столько же времени, сколько и любым другим тяжелым упражнениям (таким как приседания или жим лежа).
Ошибка № 5: Тренировки по одной и той же схеме
Если вы нацелены на прогресс, вам следует периодически менять схему тренировок. Повышайте сложность и бросайте себе новые вызовы, придерживаясь принципов прогрессивной перегрузки.
Повышайте количество повторений и подходов, увеличивайте рабочий вес с помощью утяжелителей и пояса (когда наступит время), пробуйте более сложные варианты упражнения. Таким образом вы будете неизменно прогрессировать и ваши подтягивания будут становиться все лучше и лучше.
Источник: Men’s Health
Как научиться подтягиваться на турнике. Рабочая схема.
На самом деле, в том чтобы научиться подтягиваться или увеличить результат в подтягиваниях, нет ничего сложного. Нужно просто правильно работать в этом направлении. И в этой статье вы найдете все нужные схемы и рекомендации.
Количество ваших подтягиваний будет зависеть от 3 основных факторов:
✅ количество лишнего веса (жира)
✅ сила и количество мышечных волокон в целевых группах
✅ нейро-мышечная связь
Собственно, над этим и будем работать.
Нужно ли говорить о том, что большой объем лишнего веса значительно замедлит ваш результат? Думаю, вы и так в курсе. Поэтому, параллельно с тренировками, скорректируйте свое питание.
Можете почитать про продукты для похудения.
Следующий момент- это мышечный объем тех групп, которые отвечают за подтягивание. Просто начинаем тренировать эти группы различными вспомогательными упражнениями.
Ну и, конечно, нейро-мышечная связь. Грубо говоря, в вашем мозге должен закрепиться сам «сигнал» управления мышцами. Это позволит включать максимум ваших мышечных волокон при выполнении этого упражнения, и «оптимизирует» весь процесс. Именно поэтому, мы должны выполнять не только вспомогательные упражнения, но и сами подтягивания. Если вы еще не умеете подтягиваться, то используйте специальную резину разного сопротивления.
Заказать ее можно на алиэкспресс, 👉 ЗДЕСЬ. Или в любом спортивном магазине. В крайнем случае, можно приобрести бинт Мартенса. Это такой резиновый жгут, который продается в аптеке. Он весьма недолговечен, но на какое-то время его хватит.
Очень важно понимать, что «перебор- не выигрыш». Если вы будете подтягиваться с утра- до ночи, то просто не будете успевать восстанавливаться.
Достаточно 2-3 тренировок в неделю. Рассмотрим 2 дня. Например, понедельник и четверг. Это будут основные тренировки.
Понедельник. База.
Классические подтягивания 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 10 повторений
Вспомогательное упражнение на бицепс 3 подхода по 10 повторений
Альтернативой могут стать сгибания на TRX
Заменить TRX можно обычными автомобильными тросами, закрепленными на высоте. Думаю, что суть вы уловили.
Все упражнения выполняются до отказа. То есть, в случае с подтягиваниями, вы подбираете такое сопротивление резины, чтобы у вас получалось примерно 10 подтягиваний в подходе. Со сгибаниями- тоже самое. Ребят, не спрашивайте в комментах, какую именно резину купить. Вы никогда не угадаете. К тому же, от подхода к подходу вам будет нужно разное сопротивление. И по мере увеличения силы- тоже самое. Поэтому, берите комплект из нескольких резинок.
Четверг.
Вспомогательные движения.
Чтобы научиться подтягиваться, нужно развивать силу и мышечных объем спины и рук. Для этого можно выполнять не только подтягивания, но и вспомогательные упражнения.
Классические подтягивания 3 подхода по 10 повторений
Тяга к поясу 3 подхода по 10 повторений
Можно заменить на горизонтальную тягу на TRX или на автомобильных тросах:
Тяга на бицепс 2 подхода по 10 повторения
Можно заменить на аналог:
Тяга на предплечье 1 подход на 10 повторений (обратите внимание, что кисти обращены друг к другу)
При наличии гантель, все тяговые движения и упражнения на бицепс и предплечье, заменяются на аналогичные:
Это 2 основные тренировки, которые помогут научиться подтягиваться или увеличить результат в подтягиваниях. К ним можно добавить и второстепенные. Опять же, вопрос очень сложный, и зависит от вашей скорости восстановления и «базы». Вполне возможно, что хватит и этих 2 тренировок.
Попробуйте, начните, посмотрите за прогрессом. В принципе, можно добавить еще 1-2 тренировки в неделю. Буквально по 2 подхода подтягиваний. Например, еще во вторник и в субботу. Опять же, нужно смотреть. Базовых дней всего 2. Начните с них.
Обычно, в самом начале прогресс идет быстро. Но чем больше тренируетесь и больше подтягиваетесь- тем сильнее прогресс замедляется. Вообще, чем ближе вы к своему генетическому максимуму, тем прогресс медленнее.
❓И, кстати, главный вопрос: а зачем вы хотите научиться подтягиваться? В основном, причины 2.
Первая: сдать норматив.
Вторая: просто научиться (стать сильнее и все такое).
Ребят, искренний вам совет: не выносите себе мозг с этими подтягиваниями. Занимайтесь комплексно. Развивайте ВСЕ мышечные группы. Снижайте жировую прослойку. Правильно тренируйтесь, правильно ешьте. Тогда, по мере вашей тренированности, будет меняться и ваш состав тела, и будут автоматически увеличиваться подтягивания.
Это 100%. Но тренируясь по общим схемам, вы увеличите не только результат в подтягиваниях, но и общую массу и силу. А правильно скорректировав питание, уберете лишний жир.
У нас вы можете подобрать для себя оптимальный тренировочный комплекс: ЗДЕСЬ.
Так же, вы можете ознакомиться с моими полноценными тренировочными курсами, которые уже доказали свою эффективность. В них представлены целые комплексы тренировочных программ, и полноценные планы питания, с дневными меню. Плюс, вы получите доступ в мою закрытую группу в ВК, где я отвечаю на вопросы. Все курсы 👉 ЗДЕСЬ.
А мои отдельные планы питания (только питание, без тренировок), 👉 ЗДЕСЬ.
Надеюсь, что помог вам. И спасибо, что дочитали до конца. Успехов вам!
Пирамиды подтягиваний — Клиника Iron Athlete
Подтягивание Пирамиды
Пирамида подтягиваний — эффективный метод построения
способности и силы в верхней части тела. Меня познакомили с подтягивающими пирамидами.
тренером по борьбе из Зала славы Мэттом Моррисом. Он разработал систему и
успешно использовал его на протяжении десятилетий. В начале 1990-х тренер Моррис тренировал 3 раза
Чемпион штата и будущий чемпион NCAA по борьбе Крис Боно. Подтягивающие пирамиды
были неотъемлемой частью их тренировок. Три дня в неделю, включая тренировки
320 подтягиваний (да, вы правильно прочитали, 320). Этот метод позволил им
выполнять около 1000 подтягиваний в неделю.
Вот как выполняется тренировка «Пирамида подтягиваний».
В случае, если схема повторений следующая:
3-5-8-5-3 (всего 96 подтягиваний)
Чередуйте подходы с одним или двумя партнерами.
3 подтягивания
3 подтягивания
3 подтягивания «коммандос» справа
3 подтягивания «коммандос» слева
5 подтягиваний
5 подтягиваний
5 подтягиваний «коммандос» справа
5 подтягиваний «коммандос» подъемы на левую сторону
8 Подтягивания
8 Подтягивания
8 Подтягивания Коммандос Правая сторона
5 Подтягивания
5 Подтягивания
5 Подтягивания Коммандос Правая сторона
5 Подтягивания Коммандос Левая сторона
3 Подтягивания
3 Подбородок -ups
3 Подтягивания коммандос с правой стороны
3 Подтягивания коммандос с левой стороны
Пирамидные подтягивания можно выполнять от одного до трех раз в неделю.
Это будет варьироваться в зависимости от истории тренировок, способности к восстановлению и других факторов.
требования к обучению. В случае, если вы выполняете другую работу по подтягиванию верхней части тела,
желательно выполнять подтягивания пирамиды один-два раза в неделю.
Примеры схем повторений для пирамиды подтягиваний:
Неделя 1: 3-5-8-5-3 (96 повторений)
Неделя 2: 3-5-8-10-8-5-3 (168 повторений)
Неделя 4: 5-10-15-10-5 (180 повторений)
Неделя 5: 5-10- 12-15-12-10-5 (276 повторений)
Неделя 6: 5-10-15-20-15-10-5 (320 повторений)
Это агрессивная прогрессия, слишком агрессивная для большинства людей. Отрегулируйте количество повторений и общий объем до подходящего для вас уровня.
______________________________________________________________
А более умеренный подход к пирамиде подтягиваний
Предыдущий пример пирамиды подтягиваний
окажется слишком агрессивным для многих людей.
Это ограничение может быть устранено путем
следуя схемам повторений с меньшим количеством повторений. В некоторых случаях это может быть наиболее
Эффективно начинать с прямых сетов из 1 повторения и строить дальше.
Примеры схем с меньшим количеством повторений:
Неделя 1: 1-1-1 (12 повторений)
Неделя 2: 1-1-1-1 (16 повторений)
Неделя 3: 1-1-1-1-1 (20 повторений)
Неделя 4: 1-2-1 (16 повторений)
Неделя 5: 1 -2-1-2-1 (28 повторений)
Неделя 6: 1-2-3-2-1 (36 повторений)
Будьте изобретательны со схемами повторений. Это ограничивается только вашим воображением.
____________________________________________________________
Вариации пирамиды подтягиваний
Простые сеты:
Прямые сеты с малым числом повторений могут быть менее утомительными и являются отличным способом развития высокого качества движения и работоспособности.
Пример:
8 подходов по 3 повторения, выполненных в 4 различных стилях (96 повторений)
Еще один способ включения прямых подходов — это чередование тренировок «Пирамида» и тренировок «Прямых подходов».
Пример:
2-3-4-3-2 (56 повторений)
Подтягивания с отягощением можно увеличивать либо за счет увеличения веса, либо за счет повторений. Увеличение должно быть небольшим из-за усиленного эффекта добавленного веса.
Пример последовательности подтягиваний с отягощением:
Неделя 1: 2-3-4-3-2 (с 25 фунтами)
Неделя 2: 2-3-4-3-2 (с 30 фунтами)
Неделя 3: 2-3-4-3-2 (с 35 фунтами)
Неделя 4: 2-3-4-3-2 (с 40 фунтами)
Неделя 5: 2-3-4-3-2 (с 45 фунтами)
_______________________________________________________________
В паре с отжиманиями:
Выполните подход подтягиваний, за которым сразу же следует подход отжиманий. Вы будете следовать тому же формату, за исключением двух упражнений вместо одного.
Это эффективное средство развития
сбалансированная и сильная верхняя часть тела.
Вы также разовьете повышенную работоспособность
из-за большого количества объема, связанного с этими пирамидами.
________________________________________________________________
Смешайте три метода:
Неделя 1
— День 1 -Пирамида 3-5-8-5-3 (96 повторений)
-День 3 Подтягивания накрест 8×3 (96 повторений
Неделя 2
-День 1 Пирамида подтягиваний с отягощением 2-3- 4-3-2 (56 повторений с весом 30 фунтов)
— День 2 Пирамида подтягиваний 3-5-8-10-8-5-3 (168 повторений)
– День 3. Подтягивания на прямой 10×3 (120 повторений)
Неделя 3
– День 1. Пирамида подтягиваний с отягощением 2-3-4-3-2 (56 повторений с весом 35 фунтов)
– День 2 Подтягивания Пирамида 5-8-10-12-10-8-5 (236 повторений)
— День 3 Подтягивания накрест 8×3 (96 повторений)
Неделя 4
— День 1 Тяга с отягощением- Пирамида 2-3-4-3-2 (56 повторений с весом 40 фунтов)
— День 2 Подтягивания Пирамида 5-10-15-10-5 (180 повторений)
— День 3 Подтягивания накрест 8×3 (96 повторений)
Неделя 5
— День 1 Пирамида подтягиваний с отягощением 2-3-4-3-2 (56 повторений с весом 40 фунтов)
— День 2 Пирамида подтягиваний 5-10-12-15-12-10-5 (276 повторений)
— День 3 Подтягивания на прямой 8×3 (96 повторений)
Неделя 6 –
День 1 Подтягивания с отягощением Пирамида 2-3-4-3-2 (56 повторений с весом 45 фунтов)
— День 2 Тяга Пирамида 5-10-15-20-15-10-5 (320 повторений)
Это агрессивная прогрессия.
Подавляющему большинству людей лучше подойдет меньшее количество повторений и/или более легкие нагрузки.
Август Шмидт
-Bachelor of Science, Обернский университет 1997
-Мастер образования, Северный Аризонский университет 2005
-Тренер по весам 2001 г.
-Тренер региональной команды EVCF 2013, 2014, 2015, 2016, 2017, 2018
-Тренер команды EVCF CrossFit Games 2014 105кг 40-44)
-5 x Чемпион American Masters по тяжелой атлетике
-5 x American Masters — Лучший атлет (2 x 35-39 лет, 3 x 40-44 лет)
-3 x Занявший второе место в Masters Nationals по тяжелой атлетике
— Президент Федерации тяжелой атлетики Аризоны — LWC 48 , 2016-настоящее время
провала на брусьяхГимнастикаIron AthleteПодтягивания
Прогрессии подтягиваний: Правила — Силовое лазание
Стив Бектел
Иногда самые простые движения труднее всего освоить. Когда мы смотрим на ценность конкретных упражнений с отягощениями, трудно оспорить тот факт, что очень немногие движения могут создать или разрушить тренировочный план.
Работая только с приседаниями, становой тягой, разновидностью отжиманий и подтягиваниями, вы можете разработать фитнес-план на всю жизнь, который будет поддерживать ваше скалолазание долгие годы… но вы должны делать это правильно. Вот тут-то и вступают в игру прогрессии подтягиваний. Стремясь получить то, что мы считаем «большей» от тренировки, мы иногда обманываем движения, чтобы увеличить количество повторений. а спортивная казнь действительно может пойти в унитаз. К сожалению, выполнение множества дрянных повторений напрямую влияет на вашу производительность. Напортачить в спортзале… напортачить на скале.
Чтобы освоить подтягивания, каждый спортсмен должен убедиться, что его выполнение идеально, прежде чем добавлять какую-либо дополнительную нагрузку. Вы можете подумать, что уже хорошо подтягиваетесь. Быстрой проверкой будет видеосъемка себя, чтобы убедиться, что ваша нижняя исходная позиция правильная и что вы действительно поднимаете голову над перекладиной.
Плохое положение плеча (слева) и задействованное плечо (справа), руки «отведены от ушей».
Принятые правила правильного подтягивания следующие:
- Начните с выпрямленных локтей и плеч (представьте, что уши раскалены докрасна, а вы пытаетесь не обжечь плечи…) Да, плечи нужны быть занятым». Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, прямые локти безопасны в нижней точке подтягивания.
- Тяга во всем диапазоне движений с контролем и напряженным корпусом.
- В конце коснитесь грифа шеей или ключицами.
- Ноги следует держать прямо или немного вперед.
- Пресс напрягся так, будто тебя сейчас ударят.
Чтобы понять, как сделать идеальное подтягивание, начните с базовых вариаций. Если вы не очень слабы, держитесь подальше от подтягиваний на тренажерах и антигравитационных приспособлений, которые вы видите в Planet Fitness. Они похожи по схеме движения, но не подходят для настоящих подтягиваний. Еще одна популярная регрессия — использование эластичных лент. Мой друг Роб Шол сказал мне, что группы не работали около пяти лет назад… мне потребовалось около четырех лет, чтобы их слушать.
Наконец-то я составил список прогрессий в подтягиваниях, чтобы наши спортсмены от неспособности подтягиваться к тому, чтобы делать их очень хорошо. Большая часть этой прогрессии основана на списке, который я получил от Джоша Хиллиса. Специфические для скалолазания вариации выходят за рамки потребностей многих спортсменов, но для этой аудитории они являются необходимым прогрессом.
Вариации с поддержкой:
Подтягивания – Это хорошее место для начала, но его эффективность ограничена. Работайте ладонями вперед и получайте полный диапазон от заблокированных локтей до рук на уровне плеч. Не увлекайтесь этим.
Помощь партнеру — С партнером, стоящим сзади и удерживающим нижнюю часть ребер, выполните полное движение.
Вариации без помощи:
3-секундный вис, положение сверху, обратным хватом – Подойдите к перекладине на ящике или стуле, затем медленно поднимите ноги и задержитесь на одну секунду. Перейдите к трем, затем к пяти секундам, прежде чем переходить к негативам.
3 секунды Негативный, обратный хват – Из верхнего исходного положения медленно и равномерно опуститесь на полную амплитуду движения.
¼ Подбородок – Из исходного верхнего положения, используя обратный хват, опуститесь на ¼ пути вниз и подтяните себя обратно вверх.
½ подбородка – Из исходного верхнего положения обратным хватом опуститесь на 1/2 пути вниз (локоть на 90 град.), и подтяните себя обратно.
¾ Подбородок – Из исходного положения сверху и обратным хватом опуститесь на 3/4 пути вниз и подтяните себя обратно вверх.
Подбородок – Полный диапазон движений. Начиная с нижнего положения и используя обратный хват, подтяните подбородок, пока шея не коснется перекладины, затем опуститесь вниз под контролем, пока локти не будут заблокированы.
Подтягивания – Хватом рук вперед, выполните полный диапазон движения, локти прямые к шее, касаясь перекладины.
Тактическое подтягивание – Устанавливается так же, как и при обычном подтягивании, но большие пальцы находятся на той же стороне перекладины, что и остальные. Подтянитесь в верхнее положение (гриф к перекладине), сделайте паузу в 1 секунду, затем опуститесь в нижнее положение. Сделайте паузу в 1 секунду, затем повторите.
Подтягивания с отягощением – Используйте плотно прилегающий ремень (не погружной ремень – лучше всего использовать поясной ремень) и будьте абсолютным приверженцем амплитуды движений. Прогрессии свыше 5 повторений не требуются.
Подтягивания одной рукой на полотенце – Используйте полотенце для рук (спортивную тряпку). Положите одну руку на перекладину, другой держитесь за полотенце, свернутое над перекладиной. Следуйте тем же правилам диапазона движения, что и при обычном подтягивании. Начните с «сильной рукой» на перекладине определенное количество раз, отдохните коротко (10-15 секунд), затем повторите с «более сильной рукой».
Чтобы действительно увеличить силу тяги, вам нужно сосредоточиться на двух вещах: идеальной форме и большом объеме. Работайте над тем, чтобы избежать отказа, а лучше остановитесь примерно на половине повторений, на которые, по вашему мнению, вы способны. Таким образом, вы можете получить в два раза больше новых повторений за тренировку или в день. И тактика «Смазать канавку», и «Лестницы» будут эффективны. Grease the Groove будет состоять из нескольких подходов по 2-4 повторения в течение дня или тренировки, разделенных десятью или более минутами.
