Выпады конькобежца: 4 вида выпадов для нового челленджа #твоибатоны

4 вида выпадов для нового челленджа #твоибатоны

Соскучились по нашим челленджам? Мы тоже!

Осень — не время расслаблять булки, поэтому ближайшие 3 недели уделим внимание ягодицам. Сделаем это с помощью базового и эффективного упражнения — выпадов!

Картинку для отчетов по челленджу качайте по ссылке. Отчитываемся, как обычно, каждый день в Instagram стори, самым активным — подарки!

Тренировку сегодня проводит наша позитивная Евгения Медведева, международный тренер FISAF International (Инструктор тренажерного зала/Персональный тренер).

Для начала вспомним пару несложных правил:

1. Правильно дышите. Помните, что усилие всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения бесполезными.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно. В нашем плане это учтено!
3. Начните с выполнения базовой версии упражнения. Когда вы освоите технику — усложняйте и пробуйте модификации или используйте отягощение.

Выпады не требуют много места и не терпят отговорок. Их можно выполнить и дома, и в зале. Но есть вариации, которые требуют использования специальных тренажеров.

Предлагаем вам следующие варианты:

1. Выпады ногой вперед.

Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги.

2. Выпады ногой в сторону.

Они очень похожи на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.

3. Выпады ногой назад. 

Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Держите равновесие!

4. Выпады конькобежца.  

Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса. Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

Техника выполнения:

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
• Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
• Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
• Повторите движение левой ногой.
  Выполните по несколько повторений каждой ногой.

Растяжка

По окончании не забудьте растянуть ягодичные мышцы! Наше любимое упражнение такое:

• Сделайте короткий шаг, одна нога перед собой, прямая, с опорой на пятку. Другая твердо стоит на земле.
• Сохраняя переднюю ногу прямой, перенесите вес на заднюю ногу и чуть согните ее в колене. Наклоните туловище чуть вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул.
• Спину при этом старайтесь держать прямо. Руками можно опереться на ноги.

Ну, и самое интересное, вместо десерта!

Сохранить мотивацию и не сдаться на половине пути помогут наши любимые батончики R.A.W. LIFE, ведь 3 самые активные участницы челленджа получат целую коробку батончиков в подарок!

Для этого:

1. Активно участвуйте в челлендже и делайте ежедневные отчеты: выкладывайте картинку в Stories и отмечайте аккаунт @rawlifebar. Картинку для отчетов качайте по ссылке.
2. Снимайте больше Stories! В конкурс учитываются все отметки в Stories: и на схеме челенджа и во время пробежек!
3. После окончания челленджа подведем итог!
4. Поехали!

Больше упражнений для ягодиц ищите по ссылке.

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Идеальные ягодицы

Иметь упругую подтянутую попу и стройные ножки — мечта каждой девушки!
Если ты хочешь избавиться от лишнего жирка на ягодицах и ногах, сделать их стройными и подтянутыми, то смело следуй советам, которые предложены ниже.

Первое и самое главное правило для хорошего старта и отличного результата — это здоровое и рациональное питание, которое будет способствовать росту мышц и уменьшению подкожного жира.

Старайся употреблять больше белка: 200 грамм творога и 150 грамм мяса покроют суточную потребность в белке. Добавь к этому овсяную кашу на завтрак, несколько овощных салатов, фрукты вместо сладостей, и твой организм обязательно скажет спасибо.

Не забывай, что тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю!

Редакция

«Так Просто!» собрала несколько эффективных упражнений, которые помогут тебе накачать ножки и ягодицы в домашних условиях.

Идеальные ягодицы

1. Приседания сумо
   Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны, руки на поясе. На выдохе присядь так, чтобы ноги оказались параллельны полу. На вдохе вернись в исходное положение. Сделай 4 подхода по 12 повторений. Когда почувствуешь, что приседания даются легко, можешь брать в руки гантели, тем самым усложняя упражнение.
   
2. Выпады конькобежца
   Такая разновидность выпадов тренирует координацию движений, тонизирует мышцы корпуса и помогает лучше проработать ягодичную мышцу.

   Встань прямо, ноги вместе, руки зафиксированы на талии. На выдохе сделай выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, в таком упражнении нога идет по диагонали назад. Сделай вдох и снова приставь правую ногу к левой.

   Важно! Совершай подъем только за счет усилия передней ноги.
   

   Выполняй по 20 повторений каждой ногой.
   

3. Мертвая тяга
   Это одно из самых эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц. Для его выполнения тебе понадобятся гантели или штанга. Так что если последние имеются, тогда скорее приступай к выполнению. Возьми гантели в руки, ноги на ширине плеч, подай корпус вперед, колени немного согни, а попу отведи назад.

   Держи спину прямой и опускайся вниз. Чувствуешь, как тянутся мышцы на ногах и ягодицах? Значит ты на пути к идеальным формам!
   Сделай 4 подхода по 12 повторений.
   

4. Пятки к потолку
   Расстели коврик и встань на колени, опусти локти на пол и подтяни живот. Твой таз должен находиться немного выше уровня плеч. Делая выдох, поднимай правую ногу вверх так высоко, как только можешь, пяткой тянись к потолку.

   Спина должна оставаться идеально прямой. Следи, чтобы она не прогибалась вниз. На вдохе вернись в исходное положение. Выполни 4 подхода по 12 раз для каждой ноги.
   

5. Приподнятый ягодичный мостик
   Данное упражнение помогает эффективно проработать ягодичные мышцы, ты почувствуешь их уже в процессе выполнения.
   

Делай эти упражнения регулярно и правильно, и вскоре твои ножки будут вызывать всеобщее восхищение!

Автор статьи

Кристина Миронюк

Поклонница живописи, особенно Моне и Климта. Обожает кино, ценит музыку на виниле. Архитектура и скульптура — то, что вдохновляет любознательную личность круглосуточно! Кристина занимается изучением цифровых технологий для протезирования в стоматологии. Девушка выбирает минимализм и простоту как в интерьере, так и в жизни. Вдохновляющий горный вид и книга «Двадцать тысяч льё под водой» Жюля Верна — вот что нужно для счастья нашему очаровательному автору!

Техника выполнения упражнения конькобежец

Все мы мечтаем о хорошей фигуре или, по крайней мере, собираемся заняться спортом, чтобы к лету скинуть пару лишних килограмм. Но проблема заключается в том, что очень трудно себя заставить начинать проделывать какие-либо тренировки. Но цель похудение вполне осуществима, просто нужно подобрать эффективные и довольно увлекательные упражнения. Одно уз таких считается упражнение «конькобежец».  

Польза от упражнения

Эффективность упражнения «конькобежец» при похудении отмечена многими профессионалами в сфере фитнеса, и миллионами людей. Упражнение способствует увеличению процесса жиросжигания не только в брюшной области и ягодичных зонах, но и по всему телу равномерно. Помимо красивого тела вы получите и крепкое здоровье так, как упражнение нацелено, помимо сжигания лишено жира, на укрепления кровеносной системы. А это положительно отразится на вашем организме и внешнем виде.  

Противопоказания  

Упражнение «конькобежец» относится к кардио тренировкам дыхательного типа.  Как и все дыхательные кардио упражнения, «конькобежец» имеет и свои противопоказания, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать.  

— Упражнение противопоказано при заболевании и патологической дисфункции сердечно-сосудистой системы.  

— Противопоказано при беременности на всех сроках.  

— При наличии имплантатов, и других проблемах с позвоночником.  

— При частичном и обширном кровотечении.  

— При грыжах.  

— Противопоказано при высокой степени близорукости.  

Техника выполнения  

Техника выполнения упражнения «конькобежец» очень проста и не составит много хлопот, а интересное содержания тренировки, оставит вам только хорошее настроение.  

— Становимся в положение ноги шире, чем ширина плеч.  

— Сгибаем ноги в коленях и слегка наклоняемся вперед, при этом спину не следует слишком выгибать.  

— Держим брюшные мышцы в напряжении.  

— Подбородок приподнят, глаза направлены вперед.  

— Правую ногу и левую руку закидываем назад.  

— Вес перемещаем на левую ногу  

— Делаем выпад, вправо приземлившись на правую ногу.  

— Левую ногу поднимаем и подтягиваем к правой лодыжке, при этом имитируя поездку на коньках.  

— Подскочите снова и сделаете то же упреждение отзеркалив его на другую ногу. При этом руки должны также чередоваться.  

Делая это упражнение каждый день по 15 минут, можете быть уверенны, что к лету вы проймете желаемую форму, и обретете крепкое здоровье.

#здоровье #фитнес #спорт #фитнес_клуб #похудение #красивая_фигура #красивое_тело #упражнения #упражнения_для_похудения #домашние_упражнения #физические_упражнения #физические_нагрузки #тренировка #тренировка_мышц #программа_тренировок #техника_выполнения #тренировки_для_девушек #тренировки_для_мужчин #фитнес_тренер #персональный_тренер #фигура #тренер

домашние тренировки во время самоизоляции

Самоизоляция стала тяжелым испытанием как для любителей спорта, так и для тех, кто просто следит за фигурой. Настроить себя на занятия дома очень сложно не только любителям спорта, но и профессионалам. Однако тренироваться сейчас необходимо как никогда. Как правильно организовать свою физическую активность во время самоизоляции, выяснила корреспондент «МИР 24».

Как говорит участник IRONSTAR, автор и куратор курса Health challenge в I Love Supersport Алина Гасилина, стресс для организма – это физиологически естественное состояние. Так организм решает свои проблемы. «Исследователь стресса канадский физиолог Ганс Селье сказал: «Полная свобода от стресса означает смерть». Нужно только избавиться от негативных последствий стресса, «подружиться» с ним. Любой стресс вызывает напряжение, важно вовремя заметить его и отпустить. Если вы в стрессе достаточно долго, тело может забыть, как расслабляться. Научитесь не думать ни о чем хотя бы 10 минут в день. Если вы измените отношение к стрессу, у тела изменится реакция на него, и вы будете чувствовать себя значительно лучше. Не только до конца пандемии. Если изоляция продлится достаточно долго, вы приобретете хорошую привычку на всю жизнь», – объясняет Алина Гасилина.

Физическая активность уменьшает содержание гормона стресса – кортизола – в крови и вырабатывает эндорфины. Еще в 1769 году врач Уильям Бухан отметил, что отсутствие каких-либо упражнений – один из самых сильных факторов, влияющих на продолжительность жизни и удовлетворённость ею.

«Основная задача – задействовать гормоны с помощью физической активности.

Вследствие увеличится выработка иммунных клеток – Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Как правильно организовать физическую активность на карантине? Для новичков достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 3-4 подхода в упражнении, доводя мышцы почти до отказа. Более опытным можно делать 4 тренировки в неделю, по 4-9 подходов за тренировку. Можно выполнять приседания с собственным весом, прыжки на месте, выпады вперед на месте, зашагивание на стул, отжимания от пола, ягодичный мостик», – говорит фитнес-тренер Тимур Мухаметьяннов.

Лучше всего посвящать спорту час в сутки. Но возможны и высокоинтенсивные упражнения на силу и выносливость в течение 15 минут. Такая тренировка проходит без отдыха и задействует все группы мышц. Спортивный тренер Анна Хряпкина советует выполнять следующие упражнения:

1. Упражнения с собственным весом: в большей степени нагрузка на ягодицы и бедра. Например, выпады, приседания, усложненный вариант – приседания на одной ноге.
2. Отжимания классические: в основном, работают грудные мышцы. Усложненный вариант – отжимания из положения ног выше головы, например, ноги на диване, а руки на полу, либо отжимания с хлопками.
3. Прыжки на месте. Усложненный вариант – приседания с выпрыгиванием или выпрыгивания из положения выпада – нагрузка на ягодицы и бедра.
4. Упражнение «конькобежец»: работают мышцы нижней части спины и пресса, максимальная нагрузка на ягодицы и бедра. Исходное положение – ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях. Немного наклонитесь вперед, спина чуть согнута, подбородок приподнят. Правую ногу и левую руку закиньте назад, вес переместите на левую ногу. Из этого положения подскакиваем и делаем выпад вправо. Чередуйте выпады вправо-влево, имитируя позу конькобежца.
5. Поднятие ног из положения лежа: задействованы мышцы пресса и спины
6. Упражнение «планка»: работают все мышцы тела. Зафиксируйте тело параллельно полу, опираясь на предплечья, кисти рук и носки стоп. Держите такую позу, сколько сможете.

«Если вы не привыкли заниматься фитнесом, то выполняйте эти упражнения в упрощенном варианте. Главное, не нагружайте себя максимально сразу, начинайте с простого и постепенно усложняйте упражнения, соблюдая технику. Если дома нет гантелей, можно использовать подручные отягощения. Например, рюкзак, наполненный книгами, пластиковые бутылки с водой. С такими приспособлениями можно легко прокачать мышцы спины, ног и пресса, если выполнять упражнения стоя», – сказала Гасилина.

Фитнес-инструкторы напоминают, что нельзя тренироваться сразу после еды, поскольку такие тренировки негативно скажутся на работе кишечника и желудка. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 40 минут до тренировки. После сложных углеводов стоит воздержаться от спорта и вовсе часа на полтора. Если вы хотите похудеть, то придется сократить каждую порцию на 20-25%, рассказывает нутрициолог и фитнес-инструктор Анна Дугина.

«Чтобы выровнять баланс поступающей и расходуемой на основной обмен и активность энергии, стоит сократить поступление калорий, а это значит – уменьшить каждую порцию на 20-25%. Ежедневная физическая активность здорового человека должна включать пятиминутную зарядку, а также комплекс упражнений на все группы мышц. В качестве дополнительной активности подойдут йога, аэробика или танцы. Используйте мобильные приложения, которые помогут контролировать технику. Перед сном потратьте 10 минут на растяжку. Эти упражнения также увеличат расход калорий», – говорит Дугина.

Многие совершают распространенную ошибку, тренируя только ту часть тела, которую считают проблемной. Например, живот. Постарайтесь прорабатывать все мышцы, советует инструктор йоги Ольга Данилова.

«Не тренируйтесь, если вы объективно себя нехорошо чувствуете. Если, к примеру, болит голова. Стремитесь к разнообразию, чередуйте разные виды нагрузки и упражнений, наблюдайте за тем, как ваше тело отзывается на них. Помните, что сейчас у вас наконец-то появилось то самое заветное «время», которое вы можете потратить действительно с пользой для себя. Оправданий больше нет. Так вперёд к здоровому и стройному телу!» – заключила тренер.

упражнения для мужчин (основные, базовые)

Кроссфит у нас на родине стал популярным совсем недавно. Суть этой техники в том, что она направлена на общую физическую подготовку и предполагает функциональные, постоянно варьируемые движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Кроссфит готовит атлетов по всем фронтам: помогает, и худеть, и наращивать мышечную массу, тренировать силу, выносливость, координацию. Он позволяет развиваться полноценно и равномерно. Кроссфит и круговые тренировки – не одно и то же, хотя он и предполагает занятия по такой схеме. Комплексы упражнений в кроссфите могут быть самыми разными, но обычно они строятся на одних и тех же движениях. Рассмотрим базовые упражнения для кроссфита, которые помогают добиться замечательных результатов в данном виде спорта.

1. Приседания

Популярные кроссфит упражнения для проработки всей нижней части тела, особенно ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий.

Техника приседаний знакома всем, но не будет лишним напомнить о ней еще раз. Нужно поставить ноги на ширине плеч или немного шире, чтоб было удобно, носки можно немного развернуть наружу. Делайте воздушные приседания, уверенно стоя на стопе полностью и не переходя на носки. Спину нужно держать ровной и даже немного прогибать ее. В нижней позиции тазобедренные суставы должны уходить ниже коленных. Руки можете поднять перед собой – это улучшит балансировку и равновесие. В верхней позиции тазобедренные и коленные суставы выпрямляются полностью. Воздушные приседания – одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Выполнять его рекомендуется примерно в течение семи минут.

В кроссфите есть ряд вариаций приседаний. Так, популярны также приседания с прыжком, при которых нужно не просто подняться из исходной позиции, а выпрыгнуть из нее. Еще один вариант – приседания «пистолетиком».

2. Планка

Планка – популярное упражнение в спорте в принципе, и основные упражнения кроссфит тоже могут включать ее в себя. Она позволяет сделать тело сильным и выносливым, прорабатывает сразу многие группы мышц, которые нужны для того чтобы удержать позвоночник прямо.

Делается планка просто, но в течение ее выполнения вы должны быть сконцентрированы на процессе. Нужно принять упор лежа на локтях, согнутых под прямым углом, чтобы тело составляло прямую линию от макушки и до пяток. Опираться нужно исключительно на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами. Старайтесь продержаться в таком положении в течение 30-60 секунд.

Эффективна и боковая планка. Она сложнее, но позволяет одновременно проработать также и косые мышцы. Займите позицию классической планки, затем повернитесь на левую сторону и продержитесь не менее 15 секунд, после – на правую. Таким образом, вес тела будет перенесен с двух рук на одну.

3. Берпи

Берпи или бурпи – пожалуй, самые известные упражнения для кроссфита для мужчин и женщин. Направлено упражнение на сжигание жира, а также на повышение уровня выносливости и взрывной силы туловища. Полезно оно как для мужчин, так и для женщин. Выполняйте его регулярно, и физическое состояние вашего тела значительно улучшится. Повторять упражнение рекомендуется не меньше 15 раз. 

Упражнение представляет собой целый комплекс, состоящий из трех частей:

• Сначала делаем присед в упор из положения стоя.
• Отжимаемся и возвращаемся в упор сидя.
• Делаем выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши, возвращаемся в положение стоя.

По сути, при выполнении упражнений активно работает все наше тело, однако больше всего задействуются следующие группы мышц:

• Верхний плечевой пояс: трицепсы, трапеции, дельты;
• пресс;
• мышцы бедер и ягодиц;
• центральная часть грудных мышц;
• икры.

4. Альпинист (скалолаз)

Альпинист либо скалолаз – базовые упражнения кроссфит, качественно тренирующие мышцы пресса и задней поверхности бедер, а также верхний плечевой пояс. Также упражнение активно сжигает калории, потому тем, кто хочет подтянуть тело и похудеть стоит включать его в свою тренировочную программу.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, как при отжиманиях. Поочередно подтягивайте колени к груди, максимально напрягая при этом мышцы живота. Для каждой ноги сделайте десять повторений.

5. Конькобежец (Skaters)

Достаточно интенсивные упражнения кроссфит для мужчин и женщин, направленные, прежде всего, на проработку ягодиц и развитие координации. Вам нужно повторять движения, которые выполняют конькобежцы, пытаясь при этом присесть максимально низко.

Данное упражнение требует развитой стабильности тазобедренного сустава, определенной силы мышц и умения держать равновесие.

Исходное положение – нужно наклониться вперед, немного сгибая ноги, будто перед прыжком. Руки при этом прижимаются к груди. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо. Согните ее так, чтобы она перекрестилась с левой. Упор тела должен приходиться на правую пятку. Слегка наклонитесь вперед, левой рукой махнув перед бедром правой, а правой рукой – сзади корпуса. Благодаря этому движению вы сможете сбалансировать вес тела. Из прошлого положения совершите приставной шаг влево левой ногой, зеркально проделав то же самое.

6. Выпады с прыжками

Можно выполнять упражнения для кроссфита в зале или в домашних  условиях. Они достаточно непростые и необычные, и прекрасно помогают развить выносливость. Учтите, что новичкам поначалу будет тяжело повторить упражнение необходимое количество раз, так как выпады требуют концентрации внимания и контроля равновесия.

Для выполнения упражнения нужно поставить одну ногу сзади другой. Руки обоприте о бедра по бокам, опуститесь на одно колено, чтобы оно не дотрагивалось до пола, а голень располагалась параллельно ему. Из этого положения вам нужно резко подпрыгнуть, сменить ноги и вернуться в исходное положение, при котором впереди будет уже другая нога. Повторить упражнение рекомендуется по десять раз для каждой ноги.

7. Силовые махи

Упражнения кроссфит с гирей, которые дают возможность прокачать мышцы ягодиц и груди, укрепить мышцы рук, ног, спины. Для выполнения вам нужна будет гиря. Если вы новичок, используйте небольшие веса.

Возьмите гирю в руки и примите позу полуприседа, при которой ноги находятся шире плеч и немного согнуты в коленях. Спину держите ровно, допустим небольшой прогиб в области поясницы, взгляд должен быть направленным вперед. Двумя руками возьмите гирю и поместите ее на уровне коленей между ног. Посредством толчка поднимите ее вверх, при этом, поднимаясь и выравнивая ноги. Опуская гирю, вернитесь в исходное положение.

8. Проработка пресса с отягощением

Вы сможете проработать пресс эффективнее, если будете использовать штангу. Выполняя кроссфит упражнения со штангой, подбирайте ее вес с учетом своих возможностей и уровня подготовки. Суть упражнения в подъемах туловища со штангой, которые будут выполняться из положения лежа на спине. Приняв необходимую позу, удерживайте штангу на прямых руках над собой. Поднимайте корпус, плавно перемещая штангу не вперед, а вверх, чтобы в пиковой точке она находилась у вас над головой.

9. Упражнение «Волна»

Такое нехитрое приспособление, как канат, знакомое нам еще со школы, активно применяется и в кроссфите. Упражнения с канатом кроссфит могут быть разными. Самое популярное – это «волна». Нужно взяться за края каната и начать быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх и вниз, будто пуская по полу волну. Амплитуда движения может быть разной, но чем она меньше, тем больше нагрузка.

Существуют разные вариации «волны». Например, можно делать ее одновременно двумя руками, а можно попеременно, когда одна рука направлена вверх, а другая – вниз.   Кроме стандартной вертикальной «волны» можно делать и горизонтальные, а можно выполнять круговые движения в разные стороны, наружу, вовнутрь. Упражнение можно разнообразить движением по радиусу, прыжками, выпадами, приседаниями и всем, на что хватит фантазии, вашей или вашего тренера.

10. Отжимания

Одно из базовых упражнений как в кроссфите, так и вообще. Помогает тренировать бицепсы, трицепсы, грудь, дельту, мышцы спины. Для правильного выполнения упражнения нужно сгибать только руки, а туловище сохранять прямым. В нижней точке можно коснуться пола грудью или опуститься вниз до расстояния с кулак между телом и полом. Девушки могут отжиматься с колен.

В кроссфите популярны так называемые взрывные отжимания, при которых нужно поднимать тело из нижней позиции очень резко, отпуская руки и почти выпрыгивая. Усложненным вариантом является отжимание в стойке на руках, которое требует хорошей физической подготовки.

11. Спринт

Спринт- вид бега, который выполняется только на короткие дистанции или очень быстро. Это очень сильное силовое упражнение, которое работает ничуть не хуже, чем становая тяга или приседания с отягощением. Тело еще на старте нужно сильно подать вперед, чтобы оно практически летело, а ноги должны стать опорой, которая не допустит падения. Старайтесь, чтобы каждый ваш шаг был максимально широким, активно работайте руками. Дышать нужно короткими резкими и мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Дистанция при таком беге будет составлять 20-400 метров – суть именно в небольшом расстоянии и максимальной быстроте.

12. Двойные прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – отличное упражнение для поддержания тонуса тела, улучшения выносливости. Также оно прекрасно помогает худеть, давя мощную кардионагрузку. Начинать рекомендуется с обычных прыжков. Прыгать нужно на подушечках стоп, ноги держать вместе, пресс и ягодицы должны быть напряженными, руки прижаты к телу. Скакалка должна крутиться запястьями, а не руками. Далее можно переходить к двойным прыжкам на скакалке, которые существенно сложнее. Суть в том, что вам нужно прыгнуть высоко, и успеть прокрутить скакалку два раза, пока вы находитесь в прыжке

Новичков название упражнений в кроссфите может поначалу привести в замешательство. Но на самом деле все проще, чем вам кажется. По сути, все они являются вариациями знакомых вам еще с детства упражнений, направленных на повышение основных физических характеристик организма. Чередуйте разные упражнения, выполняйте их правильно и регулярно, и вам удастся добиться желаемого результата.

Основные упражнения кроссфита на видео

махи ногами на одну ногу — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

1. Ходьба на мысках. Ребенок встает ВЫСОКО на мыски и ходит 1-2 минуты

2. Ходьба на внешней стороне стопы (мишка косолапый ). Ребенок ставит ножки на внешний край стопы, прижимая пальцы внутрь и ходит в таком положении 1- 2 минуты.

3. Ходьба с мячом. Ребенок зажимает между коленками мяч( диаметр 15 -20 см) и ходит 1-2 минуты, стараясь, чтобы мяч не упал.

4. И.П. -ребёнок сидит, опираясь на руки. Стопами зажимает ортопедический колючий мячик(средней жесткости и размера ) и кидает его маме. Повтор 10-15 раз.

5. «Приседания по-турецки». Ребенок садится по-турецки. Мама берет ребенка за руки и помогает встать на ноги. Ноги малыша остаются скрещенными, попеременно то левая, то правая впереди. Повторите по 10 раз.

6. «Массаж голых стоп о мячик». Ребенок сидит на стульчике. Стопами катает мячик по полу вперед, назад. Мячик колючий, средней жесткости, размер подбирается под размер стопы.

7. «Мостик «. Ребенок лежит на спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы плотно прижаты к полу, следите, чтобы стопы стояли параллельно. Помогайте ребенку поднять таз как можно выше от пола.

8. И.П. Ребенок лежит на спинке, ноги согнуты в коленях. Мама сидит перед ребенком и придерживая одной рукой ноги, другой рукой присаживает ребенка ( » качаете пресс «).

9. «Карандаш » . Ребенок лежит на животе и попеременно поднимает ноги. Следите, чтобы ножки оставались прямыми По 10 махов каждой ногой.

10. «Радуга «. Ребенок лежит на животе и отводит то левую , то правую ногу в сторону, как бы рисуя полукруг носочком ноги. Повтор 10 раз

11.»Обезьянка » Ребенок стоя, без помощи рук захватывает голой стопой различные предметы с пола (карандаш, платок и т.п). Повторить по 10 раз каждой ножкой

ЕЖЕДНЕВНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ПОМОЖЕТ СУЩЕСТВЕННО СКОРРЕКТИРОВАТЬ НОЖКИ ВАШЕГО МАЛЫША.

Ваша индивидуальная тренировка и диета на 30 дней. Эффект потрясающий!

Желаете приобрести изящные формы, стать эффектнее? В сотрудничестве с Анной Викторией, разработан четырехнедельный план занятий. Он представлен вместе с рекомендациями по питанию.

От вас требуется: в комплекс своих физических занятий включать за неделю еще один вид упражнения. В следующие семь дней повторяете все заново, но делаете уже не 10, а в два раза больше дублей каждого упражнения. В ходе третьей недели выполняете повторы три десятка раз, а на заключительной неделе доводите до 40!

Сбалансированное питание и физические нагрузки у вас должны идти вместе, наши рекомендации будут подсказкой в составлении рациона-результат не заставит себя ждать! Праздники вы встретите в потрясающей форме!

Содержание

1. 1. Плио-отжимания
2. 2. Бег на месте с подъемом коленей
3. 3. «Выпады конькобежца»
4. 4. Прыжки из положения выпада
5. 5. Скручивания
6. 6. Приседания Джека
7. 7. Бурпи
8. Сбросить вес без голодовок: цели, задачи, пути достижения

1. Плио-отжимания

Встаньте в планку, вес тела держите на мыске и ладонях. Опустите плавно грудную клетку к полу, вернитесь в исходное положение, толчком оторвите кисти рук от поверхности и выполните хлопок. Пружиня приземлитесь и сделайте повтор.

2. Бег на месте с подъемом коленей

Бегите на месте, подтягивая колени к груди и энергично помогая себе руками (согните руки в локтях и удерживайте по бокам на уровне талии).

 

3. «Выпады конькобежца»

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Прыжком переставьте правую ногу по диагонали в лево, а левую согните в колене, опускаясь в выпад, угол под коленями 90 градусов. Одновременно правую рукой коснитесь пола перед опорной левой ногой (если это сложно — дотроньтесь до голени). Прыжком смените положение ног. Продолжайте двигаться, чередуя стороны.

 

4. Прыжки из положения выпада

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите по бокам вдоль тела. Сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад, выпад, сгибая колени под углом 90 градусов. Прыгните вверх так высоко, как можете, одновременно поднимая прямые руки над головой. Приземлитесь, сменив положение ног: теперь левая нога впереди. Продолжайте с максимальной для вас скоростью, чередуя стороны.

5. Скручивания

Лягте на коврик лицом вверх, ноги согните в коленях и поднимите вверх так, чтобы колени оказались точно над бедрами, а голени параллельны полу. Руки вытяните вверх, ладонями друг к другу. Оторвите корпуc от пола и поднимите вверх, одновременно вытягивая ноги так, что тело образует литеру V. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите корпус на пол, удерживая ноги на весу. Когда ваши плечи дотронуться коврика, согните ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите. Продолжайте в медленном темпе.

6. Приседания Джека

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Опуститесь в присед, отводя ягодицы назад, согнутые в локтях руки выведите перед собой на уровне груди, ладони сожмите в кулаки. Прыгните вверх, широко разводя ноги и выводя руки над головой, приземлитесь, сведя стопы вместе. Вновь опуститесь в широкий присед. Продолжайте в быстром темпе.

7. Бурпи

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь в присед, поставьте ладони на пол перед собой. Прыжком отведите ноги назад, принимая положение планки. Отожмитесь и прыжком приставьте стопы к ладоням. Выпрыгните вверх так высоко, как только можете, хлопая в ладоши над головой. Продолжайте в быстром темпе.

Сбросить вес без голодовок: цели, задачи, пути достижения

Конечно, изменив свою программу тренировок (увеличив количество сжигаемых калорий), вы начнете худеть даже без корректировки питания. Но чтобы добиться серьезного успеха в кратчайшие сроки, прислушайтесь к советам профессионалов и внесите изменения в свой рацион.

• Избавьтесь от чувства вины. Лишний вес — это не ужас и не позор. Избавьтесь от этих чувств еще на старте своей программы и не давите на себя, в противном случае добиться результата будет труднее.
• Обозначьте цели. Постановка целей имеет решающее значение для любых достижений, но когда дело доходит до потери веса здесь надо сосредоточится не на больших, а на мелких целях — конкретных, измеримых и реально достижимых, ориентированных на результат и ограниченных определенным отрезком времени.
• Научитесь распознавать скрытый сахар в продуктах. Сахар и в немалом количестве можно обнаружить в самых, казалось, бы безобидных продуктах — свежевыжатых соках, соусах. Лишний сахар (а норма — не более 6 кусочков в день) повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и, естественно, не способствует потери веса.
• Сократите потребление простых углеводов. Диетологи рекомендуют быть немного строже к своему рациону в самом начале перехода на правильное питание и решительно отказаться от всех продуктов, содержащих рафинированные углеводы. Те самые, вызывают резкие скачки сахара в крови и вздутие живота.
• Откажитесь от бокала вина. Не стоит нервничать! По прошествии 30-недельной программы, вы сможете вновь включить бокал вина в свой рацион, тут и там, но если вы серьезно относитесь к результатам, сейчас важно полностью отказаться от алкоголя.
• Планируйте поощрения. Заранее планируя на время диеты пищевые «вольности» вы реже будете срываться и переедать.
• Ешьте не больше 3 порций зерновых. Зерновые — источник медленных углеводов, которые отлично насыщают не вызывая скачков сахара в крови. Но полезных продуктов тоже бывает много. Не стоит забывать, что это достаточно калорийный продукт.
• Идите гулять. Предупредите любые перекусы от скуки: когда появляется соблазн съесть что-либо, хотя вы и не голодны, заставьте себя встать и отправится на прогулку.

• • Не пропускайте завтрак. Начните свой день с блюда с высоким содержанием белка и клетчатки. Сбалансированный завтрак поможет контролировать аппетит и ограничивать себя в излишествах на протяжении дня.
  • Увеличьте потребление белка. Если вы чувствуете себя вяло или не видите результаты, на которые рассчитывали, хотя ваш пищевой дневник говорит о том, что вы не сходили с правильного пути ни разу. Вы, возможно, потребляете недостаточно белка. Включите в рацион постное мясо — индейку и курицу, а также тофу, бобовые и зелень.
  • Добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи. Возьмите за правило добавлять овощи к каждому блюду — в омлет, на бутерброд, в качестве гарнира или основного блюда. Исследования показывают, что чем больше фруктов или овощей на вашей тарелке, тем меньше калорий вы будете потреблять в течение дня.
  • Контролируйте размер порции. Вы знаете разрешенный размер куриной грудки, но как насчет менее очевидных вещей? Лишние калории можно набрать и из салатов, достаточно переборщить с соусом. Даже обычного масла в тарелке с помидорами может оказаться больше положенного. Учитесь контролировать размер порций!
  • Ешьте только за столом. Эксперты говорят, вы можете легко недооценить количество калорий, если едите на ходу или отвлекаясь на что-то. Так что даже если у вас совсем мало времени на обед или ужин, постарайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, сидя за столом. В этом случае мы обещаем: вы будете наслаждаться едой гораздо больше.

Как сделать выпад конькобежца для равновесия, подвижности и ловкости

Есть определенные тренировочные движения, на которые мы можем положиться, чтобы «сделать все». Для силы всего тела переходим к отжиманиям; Между тем, для бьющего сердца и наращивающего мышцы многозадачности безраздельно властвуют бёрпи. И один ход, который будет работать с вашей мобильностью, стабильностью, гибкостью, ловкостью и (уф, это много!) Одновременно? Фигуристка делает выпад.

Выпады конькобежца — это основной продукт класса HIIT, известный своей способностью дать вам хороший импульс кардио без оборудования и с небольшой нагрузкой.Но вы можете не осознавать, что у фигуристов угроза преимуществ в четыре раза больше. Это движение, которое требует от вас подпрыгивания из стороны в сторону, с одной ноги на другую, имитируя движения фигуриста на льду, является «динамическим упражнением», — говорит Дориан Сервантес, CPT, и позволяет вам проработать несколько мышц. в то же время, увеличивая ваши общие спортивные результаты.

«Выпады фигуриста действительно сосредоточены на ягодицах, подколенных сухожилиях и внутренней поверхности бедер, и поскольку вы отталкиваетесь на одной ноге и пытаетесь приземлиться на другую, это также помогает вам сосредоточиться на подвижности бедер и лодыжек. , — говорит Сервантес. «Происходит много всего: вы работаете над ловкостью и повышаете выносливость, при этом стабилизируя мышцы кора, чтобы не упасть». Кроме того, движения из стороны в сторону помогают повысить гибкость и диапазон движений бедер. Другими словами? Все работает.

Истории по теме

Это движение зарекомендовало себя как фаворит тренеров благодаря тому, что оно легче для ваших колен, чем традиционный выпад в прыжке, и вы можете легко сделать его слабым, шагая из стороны в сторону вместо прыжков.«Оба варианта сложны», — говорит Сервантес, и в любом случае вы все равно сможете проработать мышцы и заставить сердце биться быстрее.

Чтобы правильно выполнить выпад конькобежца, обязательно задействуйте корпус, приземлитесь мягкими коленями и сфокусируйте взгляд на одной точке, чтобы не упасть. «Подумайте о том, чтобы двигаться из стороны в сторону, а не подниматься и опускаться», — говорит Сервантес. Тогда вы быстро освоите этот прием с четырьмя угрозами.

Если вы хотите больше упражнений без оборудования, которые заставят ваше сердце биться чаще, выполните эту 25-минутную HIIT-тренировку.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Увеличьте мощность с помощью коньковых выпадов для гольфа

Если вы хотите увеличить мощность своего удара в гольфе, вам необходимо иметь возможность двигать бедрами во всем диапазоне движений.Вам также необходимо иметь хорошую силу в подколенных сухожилиях, четырехглавых мышцах и корпусе. Это упражнение затрагивает все эти области.

Многие игроки в гольф считают, что ходьбы и покачивания клюшкой в ​​течение 4 часов вполне достаточно. Это отличное упражнение, но оно не поможет тебе стать сильнее. Вы должны искать силовые упражнения, чтобы развить мышцы и стать сильнее. Выполнение выпадов со скрещенными спинами или реверансов, как их иногда называют, или того, что я называю выпадами конькобежцев, — отличный способ развить силу ягодиц, бедер и ног.

В этом видео я покажу вам упражнение под названием конькобежец, которое будет воздействовать на все эти области, чтобы сделать вас сильнее, чтобы вы могли генерировать больше энергии.

1. Кросс-спина или выпады на коньках.
2. Встаньте в модифицированную стойку для гольфа, используя клюшку для равновесия.
3. Сделайте выпад правой ногой за переднюю ногу, делая шаг в сторону.
4. Присядьте и вытяните вытянутую ногу в сторону. Задержитесь на мгновение.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте от 8 до 10 повторений на обе ноги.

Идея состоит в том, чтобы выполнять это упражнение плавно, а затем немного быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток через восемь повторений с обеих сторон.

Используйте упражнение конькобежца, чтобы двигать бедрами во всем диапазоне движений и наращивать силу подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора, чтобы увеличить силу удара в гольф.

Карен

10 вариаций выпадов с собственным весом, которые вам нужно сделать!

Выпады — отличное упражнение с собственным весом – тонизируют и укрепляют мышцы ног .Попробуйте эти 10 вариаций на традиционном выпаде вперед , чтобы проработать мышцы ног, а — еще больше. .

10 вариаций выпадов для тонуса и укрепления ног

1. Выпад в сторону
2. Обратный выпад
3. реверанс выпад
4. Slide Lunge
5. Выпад на одной ноге
6. Выпад конькобежца
7. Болгарские сплит-приседания
8. Попеременные прыжки с выпадами
9. Выпад на скамье
10. Выпад с подъемом ноги

Выпады — одно из моих самых любимых упражнений для ног .Они добавляют потрясающую четкость и силу вашим квадрицепсам, ягодицам и подколенным сухожилиям , и это упражнение, для выполнения которого вам действительно не нужно никакого сопротивления.

Однако я думаю, что большинство из нас попадает в рутину, выполняя выпады в одном плане и только в одном — обычный, нормальный выпад вперед.

Хватит ограничивать выпады!

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, нам нужно начать думать о движении в трех измерениях… вперед / назад, из стороны в сторону и вращении.

Сегодня я хотел поделиться 10 вариациями выпадов с собственным весом, которые выведут ваши результаты на ноги на совершенно новый уровень.

Каковы преимущества выполнения выпадов?

Выпады — отличное упражнение с собственным весом , цель которого — укрепление квадрицепсов , но также отлично подходят для ягодиц , бедер и подколенных сухожилий . Никакого оборудования не требуется, и они минимизируют нагрузку на поясницу (по сравнению с приседаниями).

Выпады так же хороши, как приседания?

В то время как оба этих упражнения активируют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, выпадов обычно приводят к большей активации стабилизаторов бедра , включая отводящие (средняя и минимальная ягодичные мышцы) и глубокие вращатели бедра (грушевидная мышца).

Это из-за характера выпада с опорой на одну ногу. Без другой ноги, на которую можно опираться, ваши боковые стабилизаторы должны работать больше во время выпада.

Сколько выпадов делать в день?

3 подхода по 10 повторений — отличное количество ежедневных выпадов для новичков. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать это число или попробовать другие варианты, перечисленные ниже.

Какие мышцы прорабатывают выпады?

В то время как основное внимание уделяется квадрицепсу , выпады также являются отличным способом активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия .Для стабилизации во время выпада ваши икр и core также должны стрелять. Выпады — отличное упражнение, которое воздействует на все группы мышц ног.

Выпады вредны для колен?

Вопреки распространенному мнению — выпадов действительно хороши для ваших колен … ЕСЛИ СДЕЛАНО ПРАВИЛЬНО! В большинстве случаев причиной боли в коленях во время выпадов являются недостаточная сила и плохая форма. Если вы можете поддерживать правильную механику мышц на протяжении всего упражнения, выпады на самом деле являются отличным упражнением для предотвращения боли в коленях.

Два правила для совершенствования ваших выпадов: держите колено за пальцами ног (сбоку) и прямо над стопой (прямо).

Можете ли вы делать выпады каждый день?

Я рекомендую никогда не выполнять одно и то же упражнение несколько дней подряд. . Вы должны дать вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановить , чтобы избежать чрезмерных травм и повреждения мышц. Выделите себе хотя бы один день между ними или попробуйте совместить день ног с другими вариантами упражнений.

10 вариаций в легких для тонуса и укрепления ваших ног

Как сделать выпад

(Думаю, мне следует начать с быстрого обзора того, как должен выглядеть обычный выпад вперед. Посмотрите это видео.)

Как правильно выполнять выпад:

• Колено на уровне пальцев ног
• Не позволяйте колену выходить за носок
• Опускаться прямо вниз, не обязательно делать выпад вперед

Нет, у нас это есть, вот 10 отличных вариантов, чтобы усилить ваши выпады!

1.Как сделать выпад в сторону

• Начните прямо, поставив ноги вместе
• Сделайте большой шаг в сторону влево.
• Согните левую ногу, чтобы сделать «выпад в сторону».
• Старайтесь держать колени и пальцы ног вперед на протяжении всего движения.
• Используя левую ногу, вернитесь в исходное вертикальное положение.
• Повторите упражнение на правой ноге.

2. Как сделать обратный выпад

• Начните прямо, ноги вместе.
• Шагните назад левой ногой назад и сделайте выпад правой ногой.
• Используйте правую ногу, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторите слева.

3. Как сделать реверанс выпад

• Начните прямо, ноги вместе.
• Шагните левой ногой назад назад и вправо, одновременно делая выпад правой ногой.
• Ваша левая нога должна пересечь правую ногу.
• Правой ногой вернитесь в исходное положение.
• Повторите с левой стороны.

4. Как сделать выпад со скольжением

• Используйте для этого ползунок фитнеса. Вы можете подобрать комплект ПРЯМО ЗДЕСЬ (вы также можете использовать бумажное полотенце, чтобы скользить по ковру, или маленькое полотенце, чтобы скользить по дереву / плитке)
• Встаньте так, чтобы ползунок был под левой ногой.
• Когда вы опускаетесь в выпад на правой ноге, левая скользит в сторону вашего скольжения, насколько это возможно.
• Держите правое колено прямо над пальцами правой ноги.
• Подтяните левую ногу, возвращаясь в вертикальное положение.

5. Как сделать выпад на одной ноге

• Встаньте на левую ногу.
• Вытяните правую ногу назад, как можно дальше назад, как можно ближе к земле, не касаясь земли.
• Ваша правая рука может выступать вперед как «противовес».
• Вернуться в исходное положение.

6. Как сделать выпад конькобежца

• Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
• Прыгните налево и приземлитесь на левую ногу.
• При приземлении поставьте правую ногу за собой и влево (аналогично «реверансу»).
• Теперь вернитесь в вертикальное положение и прыгните вправо, повторяя, делая выпад справа, при этом левая нога вытянута назад за собой.

7. Как выполнять болгарские сплит-приседания

• Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу назад на стул или скамью.
• Сделайте выпад на правой ноге — не позволяйте колену выступать перед пальцем ноги.
• Вернуться в вертикальное положение

8. Как сделать выпад в прыжке

• Начните с нижней части выпада на правой ноге.
• Подпрыгните в воздух и поменяйте положение ног (теперь левая нога будет вперед).
• При приземлении упасть в выпад на левой ноге.
• Прыжок в воздух, чередующийся выпадом на правой ноге.

9. Как делать выпады на скамье

• Встаньте прямо рядом со скамьей или прочным стулом.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Правой ногой подтянитесь на скамейку.
• Выполните «поход на ногу», подняв левое колено к потолку.
• Вернитесь в исходное положение на полу.
• Повторите упражнение левой ногой.

10.Как сделать выпад с подъемом ног

• Сделайте выпад на правую ногу.
• Когда вы выходите из выпада вперед, поднимите прямую левую ногу за собой (вверх к потолку).
• Повторите выпад на левую ногу, поднимая правую ногу назад за собой.

Вот и все! 10 вариаций выпадов с собственным весом для лепки и укрепления, тонизируй и подтягивай!

Давайте приведем их в действие! Вот несколько моих любимых тренировок ног без какого-либо оборудования:

Сделай это,

Джаред

Следите за нашими новостями в социальных сетях — YouTube | Instagram | Facebook | Twitter

Силовые выпады с сопротивлением для хоккея на коньках

---

Единственная способность, которую все хоккеисты хотели бы улучшить, — это скорость катания на коньках.Хотя есть игроки, которые были одарены невероятной скоростью, хорошая новость заключается в том, что это качество можно улучшить с помощью тренировок. Несомненно, скорость катания на коньках является ключевым фактором успеха хоккеиста и важнейшей характеристикой соревнований по конькобежному спорту. Само собой разумеется, что практика и упражнения на льду помогают развить скорость, ловкость и равновесие катания на коньках, но тренировки на суше могут дополнить ваши тренировки на льду, помочь вам укрепить ноги и развить в них силу, чтобы вы могли кататься быстрее на льду.Сегодня в этом посте мы попытаемся понять, что делает игрока быстрым, и обсудим наиболее эффективные способы улучшить свою скорость катания, чтобы вы оставались на вершине своей игры.

Хоккейное катание с силовыми выпадами с сопротивлением

Одно из самых фундаментальных упражнений для хоккеистов, работающих с Kbands, — это стационарное выпадное положение конькобежцев. Мы будем работать в низком положении, колени слегка оторваны от земли, но очень низко на бедрах.Для начала завяжите эти эспандеры немного выше колена, а затем встаньте, поставив ступни рядом друг с другом. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад левой ногой. Согнитесь в талии, держите спину ровно, грудь вверх, голову прямо. Опускайтесь к земле, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, а ваше правое колено не сформируется под углом около 90 градусов. Вы можете использовать руку, соответствующую задней части стопы, перед грудью для равновесия. Это начальная позиция.Важно держать туловище в вертикальном положении (перпендикулярно полу), бедра опущены, а плечи прямо. Избегайте раскачивания вперед.

Оставайтесь в этом неподвижном выпаде в течение некоторого времени, а затем оттолкнитесь в мощном прыжке. Ускорьтесь и взорвитесь из неподвижного положения выпада, выводя заднюю ногу вперед и приземляясь в положение выпада с другой стороны. Сосредоточьтесь на мягком приземлении, используя подколенные сухожилия, чтобы быстро опускаться вниз, и взлетайте вверх ягодицами.Выполняйте 30-секундные подходы вперед и назад с минутным перерывом между ними. Дайте ногам отдохнуть, прежде чем переходить к любому другому упражнению.

Преимущества силовых выпадов с сопротивлением

Первое и главное преимущество выпадов в том, что они улучшают ваш шаг. Это также отличное упражнение, потому что оно укрепляет все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это также дает вам множество других преимуществ, таких как стабильность колен, сила стопы и лодыжки и развитие силы.Описанная здесь фаза неподвижного выпада вниз включает сильное эксцентрическое сокращение ягодиц, бедер и квадрицепсов, когда ваше тело медленно опускается, его вес почти полностью поддерживается передней ногой. Задняя нога не задействована, за исключением поддержки и баланса. Самое лучшее в выпадах — это то, что вы можете сделать несколько вариаций основного выпада. Чтобы сделать упражнение более эффективным, мы изменили традиционный выпад, добавив полосу сопротивления — это заставляет мышцы ног работать более энергично и приводит к лучшей активации мышц.

Взрывная сила бедра приводит к повышению скорости и производительности

Развитие сильных бедер очень важно для мощного скейтбординга. Помните, что сила исходит от наших ног и скользит по ягодицам, где сгибатели бедра помогают колену двигаться вперед. Таким образом, сильные и мощные внутренние бедра, бедра (четырехглавые мышцы бедра), подколенные сухожилия и сгибатели бедра позволяют ускоряться при катании на коньках, останавливаться и менять направление.

Чтобы развивать эффективные и мощные шаги, вы должны уметь отводить бедра назад и сгибать колени, что также называется тазобедренным шарниром на языке силы и кондиционирования.Подвижность бедра имеет решающее значение для того, чтобы вы могли прилагать усилия во всем диапазоне вашего оптимального шага без ущерба для механической эффективности. Достаточная подвижность и сила бедра позволят вам оставаться на низком уровне и эффективно кататься при остановке, изменении направления и ускорении.

Длина и частота шага

Скорость катания определяется длиной и частотой шагов. В то время как частоту шагов необходимо развивать в ходе тренировок на льду, длину шага можно улучшить с помощью подвижности и силовых тренировок.Поскольку длина шага определяется мощностью, производимой каждым шагом, поэтому для увеличения силы шага сила должна исходить от бедер и ног. Обсуждаемые здесь позиции силового выпада с сопротивлением имитируют множество движений, которые мы собираемся делать на льду. По всем этим причинам силовые выпады до сих пор считаются основой хоккейных тренировок.

Отдельно важно помнить, что в хоккей, как и в другие виды спорта, играют на одной ноге.Довольно редко можно увидеть, как хоккеист отталкивается обеими ногами одновременно. Фактически, во время игры игрокам требуется балансировать на одной ноге сотни раз. Каждый шаг, переход и переход требует, чтобы они поднимали одну ногу и скользили, вращались или перемещали свой вес, балансируя на тонком куске стали на льду. По этой причине важно сосредоточиться на упражнениях на коньках, которые улучшают баланс на одной ноге. Делая это, вы можете задействовать больше мышц-стабилизаторов. Обсуждаемые здесь силовые выпады с сопротивлением помогут вам развить силу, а также равновесие, потому что, когда на земле стоит только одна нога, баланс автоматически вступает в игру.

Включение упражнений в катание на коньках в низком положении в вашу программу тренировок улучшит вашу осанку, силу ног и эффективность катания. Комбинация этих упражнений на катание на коньках с программой тренировки нижней части тела поможет вам значительно улучшить вашу скорость на льду и уровень физической подготовки. Теперь, когда вы знаете, как улучшить силу ног, равновесие и ловкость, попробуйте включить это замечательное упражнение в свою программу тренировок по хоккею. Если у вас есть какие-либо фитнес-потребности, загляните в наш магазин и продолжайте тренироваться по хоккею.

Хоккейное тренировочное оборудование

Более прочные ноги для бега | Новое определение силы

РАЗМИНКА
Растяжка и раскатка:
стопы
Голени
Икры
IT-бандажи
Бедра / ягодицы
Пах
Квадратные мышцы
Подколенные сухожилия

ТРЕНИРОВКА
Выполните 3-5 раундов следующих циклов.Для схемы 1, матрицы выпадов, переходите вправо от одной стороны к другой практически без перерыва между сторонами и раундами. Для второго и третьего кругов отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между раундами. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами.

ЦЕПЬ # 1:
3 повторения каждого выпада в матрице выпадов

ЦЕПЬ 2:
10-15 повторений на каждую сторону Выпад конькобежца
10-15 повторений на каждую сторону Конькобежный прыжок

ЦЕПЬ № 3:
10-15 повторений на каждую сторону Приседания на одной ноге
5-10 повторений Приседания с вращением под 90 градусов

COOL DOWN
Растяжка и раскатка:
стопы
голени
икры
IT-бандажи
бедра / ягодицы
пах
квадрицепсы
подколенные сухожилия

ПРИМЕЧАНИЯ:
Сосредоточьтесь на продвижении движений каждый раз, когда вы это делаете.Для матрицы выпада добавьте приводы рычагов. Для выпадов фигуриста прибавьте вес или замедлите темп. Для плиометрических движений двигайтесь быстрее. Для приседаний на одной ноге используйте нижний ящик или ремни TRX / XT.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Матрица выпадов — Самый простой способ запомнить все выпады — это думать о круглосуточных выпадах. Начните с цифр «12» на часах. Выполняя все выпады сначала левой ногой…

• Выпад спереди: Сделайте шаг левой ногой вперед и сделайте выпад вперед.Согните передние и задние колени. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед, когда делаете выпад вперед. Также убедитесь, что вы отъезжаете от передней пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
• Угловой выпад спереди: Вернувшись в положение стоя после выпада спереди, вы снова сделаете выпад вперед, но на этот раз под углом. Сделайте выпад левой ногой вперед к отметке «11» на часах. Когда вы делаете выпад вперед, сгибайте задние и передние колени, держа оба пальца стопы прямо вперед. Затем оттолкнитесь от левой пятки, чтобы снова встать.
• Выпад в сторону: Снова выпад левой ногой, шаг левой ногой к отметке «9 ″ на часах. Выпадая в сторону, вы собираетесь согнуть левое колено и откинуть задницу назад. Правую ногу держите прямо. Оба пальца должны быть направлены прямо вперед. Держите левую пятку вниз, когда вы опускаетесь в выпад. Отведите ягодицу назад и держите грудь вверх. Затем вернитесь в положение стоя.
• Выпад с вращением назад: Затем вы сделаете выпад назад к отметке «7» на часах левой ногой.Ваша левая нога, когда вы сделаете шаг назад, будет перпендикулярна вашей правой ноге, которая указывает на цифру «12». Отведите ягодицу назад и погрузитесь в выпад, сгибая левое колено, удерживая правую ногу прямо. Не позволяйте левой пятке подниматься. Держите грудь вверх и отведите ягодицу назад. Отбросив левую пятку, вернитесь в положение стоя. Убедитесь, что ваш палец правой ноги не вращается, а продолжает указывать в сторону «12». Также убедитесь, что ваша правая нога не сгибается.
• Задний шарнир: Снова двигая левой ногой, отведите левую ногу назад так, чтобы носок был на одном уровне с пяткой вашей правой стопы.Оба пальца будут указывать на цифру «12». Сделав небольшой шаг назад, вы собираетесь поворачиваться в бедрах, отталкивая задницу к стене позади вас. Вы почувствуете, как подколенные сухожилия растягиваются. Затем встаньте и сделайте шаг вперед.
• Curtsy Lunge: Возьмите левую ногу и отведите левую ногу назад за правую ногу. Вы вернете левую ногу обратно примерно до отметки «5» на часах. Убедитесь, что вы делаете шаг назад достаточно далеко (не ставьте левую ногу слишком близко к правой), чтобы можно было согнуть оба колена и погрузиться в глубокий выпад.Держите правую пятку на земле, а грудь вверх. Затем вернитесь в положение стоя. Убедитесь, что вы чувствуете этот выпад с внешней стороны правой ягодичной щеки, когда делаете выпад назад левой ногой.
• Перекрестный выпад вперед: Сделайте выпад вперед и назад примерно к отметке «2» на часах левой ногой. Поверните левую ногу так, чтобы ступни были перпендикулярны. Опуститесь в выпад, согнув оба колена. Убедитесь, что ваша левая пятка остается внизу, когда вы делаете выпад. Затем оттолкнитесь от левой пятки, чтобы снова встать.
• Все семь перечисленных выше выпадов завершают последовательность выпадов с одной стороны.
• Один раунд с каждой стороны будет состоять из 3 повторений каждого из семи выпадов. Вы выполните 3 выпада перед тем, как перейти к наклонному переднему выпаду. Вы выполните 3 повторения выпада под углом перед тем, как сделать выпад в сторону.
• Один раунд — это 21 общий выпад. Опытные спортсмены могут добавить водители рук, поднимаясь к потолку, а затем опускаясь к земле при каждом выпаде.

Выпад конькобежца — Начните с того, что встаньте на правую ногу.Начните сгибать правое колено, отводя левую ногу назад. Вы собираетесь повернуться вперед и приседать на правой ноге. Как только вы опуститесь как можно ниже, держа грудь вверх, вы вернетесь в положение стоя. Старайтесь не касаться пальцем левой ноги между повторениями. Двигайте руками, как будто бежите в замедленном темпе. Когда ваша левая нога вернется назад, ваша правая рука вернется. Когда ваша левая нога выдвинется вперед, вперед выйдет правая рука. Уменьшите темп этого движения, чтобы сделать его сложнее. Присядьте на корточки 3-5 секунд, а затем быстро вернитесь в положение стоя.

Skater Hops — Начните с одной стороны пространства, которое вы должны использовать. Вы будете прыгать вбок, прыгая с одной ноги на другую, стараясь двигаться как можно быстрее и преодолевать как можно большее расстояние. Если вы начнете вправо, вы оттолкнетесь от правой ноги и оттолкнетесь в сторону как можно дальше. Когда вы приземлитесь, вы приземлитесь на левую ногу. Держите грудь прямо вперед. Приземлившись, погрузитесь в разновидность выпада фигуриста. Затем оттолкнитесь от левой ноги и прыгните назад правой, приземлившись на правую ногу.Старайтесь не касаться другой ногой при приземлении. Только трогайте, если вам нужно. Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко. По мере продвижения не останавливайтесь по обе стороны от прыжка, чтобы сбалансировать. Кроме того, убедитесь, что вы прыгаете как можно быстрее.

Приседания на одной ноге — Выберите вариант приседания на одной ноге, который подходит именно вам. Новички могут использовать прямоугольный шаг, в то время как более продвинутые атлеты могут использовать дверной проем, ремни TRX или XT для баланса. Если вы можете сделать присед с полным пистолетом или использовать гирю для уравновешивания, сделайте это.Выбирайте как можно более сложный вариант. Чтобы выполнить базовое приседание на одной ноге с жимом лежа, вы начнете со стоя на одной ноге. Вытяните вторую ногу прямо перед собой. Опускайтесь вниз, пока не сядете на ящик или стол. Затем, оттолкнувшись пяткой о землю, снова встаньте. Не наклоняйтесь вперед и не касайтесь земли поднятой ногой. Если вы используете ящик, чем больше вы позволяете себе сидеть, тем легче будет двигаться. Чем больше вы просто слегка коснетесь коробки и вернетесь обратно, тем сложнее будет движение.Кроме того, чем ниже вы используете ящик или чем ниже вы опускаетесь в любом варианте, тем сложнее будет ход.

Прыжки из приседаний с вращением под углом 90 градусов — Одно повторение прыжков из приседаний с вращением под углом 90 градусов на самом деле представляет собой четыре прыжка с приседаниями. Вы начнете смотреть вперед, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, а затем, подпрыгивая, поверните вправо примерно на 90 градусов. Когда вы приземлитесь, вернитесь в приседание, чтобы нагрузиться для следующего прыжка. Не приземляйтесь с прямыми ногами, даже если вы новичок.Новички, возможно, не смогут сразу вернуться в присед, и это нормально. Все будут приседать, прежде чем прыгать обратно в центр. Когда вы приземлитесь на спину, присядьте и подпрыгните на 90 градусов влево. Затем снова загрузитесь и вернитесь в центр. Это одно повторение. Повторите, прыгнув вправо.

Равновесие Выпады

Равновесие Выпады Лиз Миллер, Выпады равновесия объединить множество ключевых компонентов катания на коньках и фитнеса в одном упражнения вне коньков. Компонент баланса Строит лучшая переносимость узких ножниц Позиция, которая является зданием блок для средних и продвинутых навыков катания на коньках. Хороший баланс позволяет вы сможете дольше скользить на одном коньке по мере того, как вы переходите к удлиненному шаги, которые исходят от катания на коньках с более глубоким сгибанием колен. Более сильные мышцы кора и бедра улучшают катание на коньках техника и выносливость. Плиометрический аспект входа и выхода глубоких выпадов создает мощность для коротких всплесков энергии, таких как бег. Быстро ЧСС делает это отличным способ разминки перед любой тренировкой, кататься на коньках или нет Исходное положение Найдите нескользкую поверхность с большим количеством свободного пространства и стойте там. центр. Для лучшего баланса положить руки на бедра и устремить взгляд на что-нибудь прямо перед вами на уровне пола во всем Движение.Я считаю полезным обойти линию (например, узор ковра, тротуарную краску или шов) и отметьте мое приземление с выпадом разместить рядом с ним. Выпады вперед-назад Сделайте выпад правой ногой далеко вперед. Стремитесь к тому расстоянию, на котором вы левое колено приближается к полу, но ваше правое колено не впереди правая лодыжка (для защиты колена). Ваш торс остается в вертикальном положении с руки на бедрах. С силой надавите на правую ногу, чтобы вернуться в вертикально и продолжайте движение назад.Не опускайте ногу или пауза в центре по пути. Сделайте глубокий выпад назад. Стремитесь на расстояние где ваше правое колено приближается к полу, а ваше левое колено не впереди правой лодыжки. Ваш торс остается в вертикальном положении с руками на бедрах. Сильно оттолкнитесь от задних пальцев ног и вернитесь в вертикальное положение, но не сгибайте правая нога вниз и не останавливайтесь перед следующим выпадом вперед. Постарайтесь сделать каждый выпад вперед-назад одним плавным движением. Повторить разумное количество циклов для вашего уровня фитнес, затем поменяйте местами и сделайте то же число, что и ваш левая нога. Выпады в четырех направлениях (С благодарностью Внешнему Журнал Body Рабочий отдел). Дополнение Выполнение боковых выпадов включает в себя еще один фитнес-компонент, известный как специфичность. Боковые выпады напрямую прорабатывают мышцы в боковом толчке, который определяет лучшую технику линейного обводки.Этот ход похож на выше, но вы работаете по кругу, делая выпад вперед, к сторона, к спине, другая нога назад, другая сторона и другая вперед. Используйте ту же начальную стойку, расстановку сил и правила техники безопасности, указанные выше. вы добавляете боковые движения следующим образом: 1. Балансировка на левой ноге: Выпад вперед правой ногой и вернуться в вертикальное положение, затем Сделайте выпад вправо и вернуться в вертикальное положение, затем Выпад назад и вернуться в вертикальное положение. 2. Поставьте правую ногу вниз. Теперь продолжайте ходить по кругу, пока балансировка на правой ноге: Сделайте выпад назад и вернитесь в вертикальное положение, затем Сделайте выпад влево и вернитесь в вертикальное положение, затем Выпад вперед с левую ногу и вернитесь в вертикальное положение. Повторить схему. Постарайтесь со временем увеличивать количество цепей. Есть еще один фитнес-компонент, который я не упомянул на начало. Адаптация происходит, когда это новое действие начинает казаться легче — так и будет! Это означает, что вы достигли постепенные улучшения всех остальных компонентов, ведущие к общая лучшая физическая форма. Так что не отчаивайтесь, если это будет слишком сложно во-первых. Просто продолжайте, и вы заработаете все значительные Польза для фитнеса от регулярного выполнения сбалансированных выпадов.

Другие материалы за март 2007 г. Что Начинающий уровень ты? — Определите свой собственный потенциал обучения до вы рискните выглядеть компьютерным фанатом! знать Ваши стойки — осанка и положение ног — все, когда дело доходит до изучения основ. Мастеринг Swizzles — Шаг за шагом развивайте один навык, представленный в все фитнес-программы по фигурному катанию (отлично подходят и для скорости!). Ярмарка Погодные скейтеры — Великий EsSkate привлек сотни заядлых ролики для уик-энда веселья и солнца в Майами. См. Фотографии Лиз. Национальный День здоровья на коньках — 12 мая инструкторы из США покажите новичкам, как катание на коньках аэробное, легкое и увлекательное. Получить Школа катания на роликах — Мои возможности обучения в 2007 году варьируются от Уроки Bay Area в мини-лагере и экскурсия во Флориду. Охай Valley Trail, Юг — насладитесь фантастическими видами, катаясь на коньках по бывшей железнодорожная тропа у реки Вентура. Фигуристка Crossing — Интернет-направления, где фигуристы собираются и находят Информация.

10 лучших упражнений для метаболизма | Врач-натуропат в Оттаве

БЫСТРЫЙ СТАРТ 3 типа упражнений: Кардио, Сила и Инь 10 лучших упражнений для метаболизма: приседаний, прыжки с трамплина, выпады, планки, альпинисты, отжимания, боковая планка, бёрпи, выпад конькобежца, скручивания складным ножом

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем работать с личным тренером, чтобы установить ваши фитнес-цели и выбрать лучший распорядок, который поможет вам достичь вашей цели.Есть 3 типа упражнений, которые включают: 1. Кардио, 2. Силовые тренировки и 3. Инь. Баланс 3 идеален, чтобы стать стройнее, подтянуться и зарядиться энергией, одновременно предотвращая травмы. (1) Для сбалансированной тренировки важно использовать все 3 типа с одинаковой частотой.

КАРДИО

Кардио-тренировка работает в вашей тренировочной зоне сердца (THZ) не менее 30 минут минимум 3 раза в неделю, а в идеале — ежедневно. Кардиотренировки — это аэробные упражнения, которые задействуют большие группы мышц и заставляют ваше тело использовать больше кислорода, чем во время отдыха. (1) Цель кардиотренировок — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.(2) Примеры кардиотренировок: езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба, скакалка, гребля, походы, теннис и бег. (1)

ПРОЧНОСТЬ

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями являются анаэробными и могут укрепить, укрепить и привести в тонус ваши мышцы, а также улучшить прочность костей, равновесие и координацию. (1) Примеры силовых анаэробных тренировок: поднятие тяжестей, интервальные тренировки, спринт, отжимания, выпады и сгибания рук на бицепс с гантелями. (1)

Веса: В идеале при поднятии тяжестей вы должны использовать величину веса, называемую вашим весом силовой тренировки (STW), которая составляет 60-70% от вашего максимального веса на одно повторение.

STW = 1 Rep Max (фунты или кг) X 0,6-0,7

Например, если вы можете сделать только одно сгибание бицепса с весом 20 фунтов, используя хорошую технику, и вам будет трудно сделать больше. Тогда ваш STW = 20 фунтов. X 0,6-0,7 = 12-14 фунтов.

Упражнения: Они выбираются в зависимости от областей вашего тела, которые вы хотите укрепить, и для сбалансированных групп мышц, то есть сгибателей и разгибателей (бицепс и трицепс)

Повторений: Сколько раз вы повторяете данное упражнение.

Наборов: Количество повторений полного набора упражнений.

Для тренировки рекомендуется выбрать:

• УПРАЖНЕНИЯ: 7-8
• ПОВТОРЕНИЙ: 8-12
• НАБОРЫ: 3

ИНЬ / РАСТЯЖЕНИЕ

Мы все видели людей, которые склонны переусердствовать или перетренироваться, а затем выгорают или получают травмы, ограничивающие их способность продолжать тренироваться или соревноваться. Скорее всего, если тренировки приводят к травмам или вызывают стресс, у вас просто нет правильного баланса.Упражнения, как и другие аспекты вашего здоровья, связаны с балансом. Упражнения Инь помогают расслабить тело и восстановить надпочечники. Упражнения Инь включают растяжку, йогу, пилатес, легкую ходьбу и гидротерапию (например, скандинавские спа-циклы горячего, холодного и расслабляющего… да, вы получите рецепт на посещение спа!) Упражнения на гибкость растягивают и удлиняют мышцы. (1) Такие занятия, как растяжка, помогают улучшить гибкость суставов и сохранить гибкость мышц. (1) Цель состоит в том, чтобы улучшить диапазон движений, что может снизить вероятность получения травмы.(1) (2)

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЕТАБОЛИЗМА И СИЛЫ

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко сделать простой обычный тонизирующий прием и превратить его в нечто более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от каждого момента, который вы тратите на тренировку. Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира.Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира.

Например, возьмем сгибание рук на бицепс. Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или свести на нет чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела.Совет: сосредоточьтесь на своем дыхании, а не на сложности упражнения, и ваше тело удивит вас! Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:

УПРАЖНЕНИЕ

МЕТОД

ПОДСТАВКА: ступни на 6–12 дюймов шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу под углом примерно 45 °. СИДЕНИЕ: Сядьте, как будто вы сидите на стуле, удерживая вес на пятках, следя за тем, чтобы колени не заходили за пятки, а спина у вас прямая. Опустите бедра до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны земле (или как можно ближе), затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите ЦЕЛЬ: Силы, особенно бедер и ягодиц, помогает развить взрывную скорость! Новичок: http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Squat-Sumo/4c/ Продвинутый: Добавить прыжок! Видео «Приседания с прыжками» http: // www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Squat-Jump/62/

	ПОДСТАВКА: ноги вместе, руки по бокам Прыжок: Расставьте ступни и поднимите руки, приземляясь, расставив ноги примерно на 2-3 фута и руки прямо над головой. Повтор СОВЕТ: добавляйте это между силовыми тренировками, чтобы сжигать калории на высоком уровне. ЦЕЛЬ: кардио, всего Видео: прыгающие валеты http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Jumping-Jacks/5b/
	ШАГ: вперед так, чтобы одна еда была примерно на 3-4 фута впереди другой. (переднее колено должно быть выше щиколотки, а заднее колено почти касаться земли) ПОВТОР: с другой стороны Новичок: То же Умеренный: добавьте вес в каждую руку ИЛИ добавьте подъем ног назад между Продвинутый: Добавьте Прыжок между выпадами при переключении позиций. Видео: J Umping Lunges http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Lunge-Jumping/43/ Выпады с подъемом ног назад http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Reverse-Lunge-with-Rear-Leg-Raise/5r/ ЦЕЛЬ: кардио и сила, нижняя часть тела, сжигание высокого метаболизма, баланс
	РАСТЕНИЕ: Локти прямо под плечами (немного шире плеч), как будто вы собираетесь сделать отжимание, колени согнуты. СНОСЫ: Положите пальцы ног на пол и сожмите ягодицы для стабилизации тела .Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в футе от рук. Ваша голова будет на одной линии со спиной. УДЕРЖИВАЙТЕ: в течение 20 секунд + (поднимайтесь вверх) и ПОЙТЕ! Сосредоточьтесь на своем дыхании Продвинутый: Ноги прямые, колени прямые ЦЕЛЬ: Прочность, сердцевина Видео https://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU
	PUSH UP: Начните с рук и пальцев ног в положении отжимания. ПОДКЛЮЧЕНИЕ НА КОЛЕНАХ: Удерживая это положение, поднимите одно колено как можно глубже под своим телом и по направлению к груди. В верхней части движения позвольте ноге на мгновение коснуться земли, а затем вытяните ногу обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другим коленом. Продолжайте повторять. ЦЕЛЬ: Тотал, пресс, руки, подколенные сухожилия, мышцы живота и квадрицепсы Видео: альпинисты http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Mt-Climbers-Lv-1-/44/
	ДОСКА: Начните с доски, расположив руки прямо под грудью, а колени согнуты на полу. Толчок вниз: позвольте рукам согнуться, приближаясь к полу. PUSH UP: Поднимите тело вверх, удерживая спину прямо и голову на одной линии.Повтор Умеренная: держать ноги прямыми Отжимания Advanced: Отжимания на одной ноге http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Pilates-Leg-Pull-Facing-Down-Lv-2-/6c/ ЦЕЛЬ: Сила, всего Видео https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E
	ЛОЖЬ: на правом боку, согнув колени и поставив ступни друг на друга. ОПОР: Поднимите нижнюю часть тела на предплечье и локоть, прижимая плечо вниз и от шеи. Вдох. ДОСКА: Выдохните, поднимая бедра на боковую планку так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног, при этом только правое предплечье, колено и ступня касались земли. Положите левую руку на бедро и держите линию от плеча до плеча перпендикулярно земле. Вдох. Повторите повторы, затем с другой стороны. Продвинутый уровень: Выдохните и поднимите левую ногу как можно выше, затем вдохните, опуская ее обратно, чтобы парить над правой ногой.Когда все повторения будут выполнены, повторите с противоположной стороны. Боковые планки с подъемом ног http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Pilates-Side-Plank-with-Leg-Raise-Lv-1-/5d/ ЦЕЛЬ: Сила, внешние бедра, косые и дельтовидные мышцы
	ПРИСЕДАНИЕ: Из положения стоя присядьте на корточки, положив руки ладонями вниз на землю рядом с ногами. НОГИ СПИНКОЙ: Держите руки на месте и быстро подпрыгните обеими ногами назад, чтобы перейти в положение отжимания. ПРИСЕДАНИЕ: Быстро подпрыгните ступнями назад под тело. Прыжок: Встаньте, а затем прыгните Повторить. Видео: Бёрпи http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Burpee-Lv-1-/4t/ Новичок: Убрать отжимания Advanced: Увеличить скорость и комбинировать с отжиманиями ЦЕЛЬ: Кардио и сила, все тело (ядро, верхняя часть тела и ноги), L уровень 3 (тяжело, но работает!)
	ПОДСТАВКА: ноги вместе, руки по бокам. Боковой выпад: Прыгайте как можно дальше вправо, приземляясь только на правую ногу. Вытяните левую ступню за поддерживающую правую ногу и коснитесь земли. Боковой выпад: Сразу после того, как левая ступня коснется земли, оттолкнитесь правой ногой, ведя вперед и приземляясь только на левую ногу; Теперь постучите правой ногой за корпусом. Повторяйте, прыгая слева направо, пока не выполните все повторения. ЦЕЛЬ: Сила, тотал, бедра, ягодицы, бедра, лодыжка, колено, суставы, VIP для предотвращения травм бегунов, футбол, футбол, баскетбол, катание на лыжах, сноуборде, конькобежном спорте (bc укрепляет колени, внешние бедра) Видео: Боковые прыжки http: // www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Lateral-Jumps-Lv-1-/3k/
	ЛОЖЬ: на спине, руки вытянуты над головой, а ноги вытянуты прямо в противоположном направлении. КОНТРАКТ: мышц кора и прижмите поясницу к коврику. Поднимите колени над тазобедренным суставом, затем вытяните ноги прямо.Одновременно поднимитесь вверх, потянувшись к пальцам ног. НИЖНИЙ: Медленно опустите спину, держа руки и ноги прямыми и удерживая их над землей, прежде чем повторить движение. Продолжайте движение заданное количество повторений или заданный период времени. ЦЕЛЬ: Сила, сердцевина (верхняя и нижняя, часто трудно нацелить нижнюю) Видео: складывание складного ножа http://www.fitnessblender.com/v/exercise-detail/Crunch-Jack-Knife-Lv-1-/68/

ВИИТ-ТРЕНИНГ

Хотите получить максимальную отдачу от вложенных средств? HIIT-тренинг или высокоинтенсивные интервальные тренировки , которые используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и даже до некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования.