Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Содержание

Сбросить вес при помощи тренажерного зала для новичков

Спортзал – это очень эффективный способ похудеть. Вы не только сбросите вес, но и придадите своему телу прекрасную физическую форму.

Наилучший способ сбросить вес в спортзале – это круговая тренировка. Смысл довольно незамысловатый: вы повторяете определенный комплекс упражнений по кругу. Обычно, количество таких кругов от одного до пяти. Главное – это заниматься без перерывов, иначе все будет напрасно. Похудения таким способ обосновывается на том, что вы даете определенную нагрузку своему телу, а затем повторяете ее. В целом, по времени, тренировка такого типа должна занимать как минимум 40 минут. Если вы выбираете круговую тренировку, то в спортзал вы должны ходить не менее 3-х раз в неделю (через день).

Упражнения для похудения с помощью тренажерного зала и круговой тренировки.

Не забывайте про разминку, это важно. Всегда любую тренировку начинайте с разминки. А дальше уже идет и сам комплекс упражнений круговой тренировки. В данной статье будет предложено два варианта упражнений для круговой тренировки.

Итак, вот первый вариант:

Тренажер для разгибания или сгибания голени. Он есть почти в каждом спортзале, даже довольно скромном.

Приседания. Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы.

Отведение ноги в сторону на кабельной тяге. Упражнение для ягодичных мышц.

Рычажная тяга. Упражнение, укрепляющее мышцы спины.

Поднимание и опускание гантелей. Упражнение оказывает влияние почти на все группы мышц.

Пресс. Упражнение, способствующее укреплению мышц живота.

Вариант второй:

Выпады. Упражнение, укрепляющее мышцы ног.

Приседания с гантелями.

Сгибание ног. Упражнение на мышцы ног.

Сведение рук в тренажере. Упражнение поможет укрепить мышцы рук.

Сведение и разведение ног в тренажере. Упражнение, оказывающее влияние на мышцы ног.

Пресс.

После выполнения упражнений круговой тренировки, нужно повторить те упражнения, что вы делали в самом начале, на разминке.

Всегда помните оправилах и результат не заставит вас долго ждать.

Темы статьи:

тренажерный зал

Статьи

17-04-2023 г.

Домашний спортзал: самое необходимое для эффективного тренинга

30-01-2023 г.

Тренировка ног программа для мужчин

25-01-2023 г.

Мышцы ног. Тренировка мышц ног

Все статьи

Мы в соцсетях:

Круговая тренировка для новичков и профессионалов в Москве в фитнес клубе «OLD GYM»

Инновационный метод тренировок
Профессиональное оборудование
Полная проработка всех мышц
Быстрый результат
Индивидуальный подход
Эффективные тренировочные программы

Записаться на первую тренировку

Пройти тест

Мы предлагаем окунуться в мир фитнеса, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку –50%

Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки. Его успешно используют в тренировочных и кроссфит-залах и, прежде всего, в спортзалах. Ниже мы представляем круговую тренировку для начинающих.

Круговая тренировка — введение

Периферийная тренировка — это метод тренировки всех групп мышц во время одной тренировки под разными углами — кондициями, силой или общим развитием. Он состоит из комплекса правильно подобранных упражнений, которые следует выполнять сразу друг за другом. В принципе, первые упражнения должны быть самыми большими и сложными, за ними должны следовать более мелкие группы и отдельные мышцы. Конечно, их можно перемежать упражнениями на выносливость, такими как прыжки с трамплина или скакалка.
Тренировку можно планировать подходами и отдыхом между ними. Подход предполагает, что упражнение будет выполнено определенное количество повторений, и отдых будет в заранее определенном времени.
Время отдыха в круговой тренировке между отдельными сериями составляет примерно 20-30 секунд, это ровно столько, сколько нужно, чтобы перевести дыхание, стереть пот со лба и сменить инвентарь.
Данный комплекс упражнений называется циклом или схемой. Количество кругов, выполняемых на одной тренировочной единице, зависит от уровня подготовки и потребностей.
В случае круговой тренировки для начинающих, лучшим решением будет запрограммировать временные перерывами с диапазонами от 30 до 60 секунд.

Круговая тренировка для новичков

Тренировка тела для начинающих должна включать в себя как можно более простые и классические упражнения. Из-за разного опыта в тренажерном зале стоит выбирать их так, чтобы вы могли выполнять статические движения с небольшой нагрузкой и динамические движения с использованием веса собственного тела. У многих создается впечатление, что, поскольку они тренируются с меньшим весом, чем обычно, они могут позволить себе пропустить разминку. Это очевидная и очень дорогостоящая ошибка! Разминка должна подготовить тело, особенно суставы, мышцы и сухожилия, к чрезвычайно динамичным и энергоемким тренировкам.
Многие новички занимаются круговыми тренировками дома, которые по своей сути и назначению мало чем отличается от правильных тренировок в спорзале. Тренировку можно проводить буквально где угодно, от парка до дома.
Основным и единственным условием, необходимым для этого метода коррекции фигуры, является желание и свободное пространство, поскольку большинство упражнений можно выполнять с использованием веса тела.
Периферийные тренировки дома должны состоять из упражнений для всего тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания, с частотой 3 дня в неделю. На тренировках можно (конечно, в разумных пределах) использовать, например, мебель. Примером может служить стул, на котором можно распрямить предплечья с опорой для спины (руки на стуле).

Тренировка для уменьшения массы тела

Периферийные массовые тренировки — это очень требовательный вариант, цель которого — улучшить общее физическое состояние организма. Массовый приоритет может быть реализован путем искажения самой идеи круговой тренировки, так как необходимо будет увеличить продолжительность отдыха. Тем не менее, это может дать потрясающие результаты. Основным условием при программировании массовых периферических тренировок является соответствующий подбор упражнений.

Периферийный тренинг для всех мышц

Тренировку периферийной скульптуры спланировать гораздо проще, чем массовую программу. Упражнения, включенные в план, можно взять из различных тренировок: кроссфит, силовые тренировки, тренировки с собственным весом или упражнения на кондиционирование. Редукционная тренировка должна быть интенсивной, поэтому количество повторений должно составлять от 12 до 20, а продолжительность выполнения должна быть относительно большой, от 60 до 90 секунд.

Периферийные тренировки на силу

Силовые периферийные тренировки — самые сложные. В этом случае каждая тренировка должна быть правильно спланирована с точки зрения нагрузки, с которой будут выполняться отдельные упражнения. Количество повторений должно варьироваться от 1 (также принудительное движение) до 5 повторений, при этом перерыв должен быть спланирован таким образом, чтобы практикующий мог также выполнить аналогичное количество повторений за заранее определенное время.
Конечно, не стоит тренироваться только с максимальными нагрузками. Программа силовых круговых тренировок должна включать 70%, 80%, 90% и 110/120% ваших дней максимальной рабочей нагрузки.
Периферийные силовые тренировки принесут желаемый эффект и развитие мышечной массы.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Во время круговой тренировки в тренажерном зале вы можете использовать любое доступное устройство, помня, что цель состоит в том, чтобы задействовать как можно больше групп мышц за одно упражнение.
Тренировку следует начинать с многосуставных упражнений, сосредоточенных вокруг самых крупных частей, таких как мышцы ног или мышц спины, а затем переходить к упражнениям, стимулирующим более мелкие части, например, мышцы двуглавой мышцы рук или трицепсы рук.
Основная рекомендация — избегать упражнений, в которых последовательно задействуются одни и те же мышцы. Этот метод, называемый в силовых тренировках «комбинированной серией» или «гигантской серией», используется для дополнительной прокачки и кровоснабжения данной части. Однако из-за его энергозатратности он не будет использоваться в круговых тренировках, цель которых состоит в том, чтобы истощить все тело.

Тренировка по периметру для начинающих — примерные комплексы упражнений

Каждой тренировке предшествует разминка, которая должна подготовить тело к нагрузке. Тренировка должна заканчиваться регуляцией дыхания и растяжкой.
Схема повторяется от 2 до 4 раз, время отдыха между схемами от 1 до 2 минут.

Круговая тренировка A
1. Приседания без нагрузки x 20
2. Становая тяга с гирей x 15
3. Отжимания x 15
4. Жим штанги на горизонтальной скамье x 15
5. Прыжки 45 секунд 6. Чередование гири над головой x 15
7. Сгибания рук на предплечьях (руки на опоре для спины x 15
8. Встать — встать — выпрыгнуть (бурпи) x 15
9. Карманные ножи 45 секунд

Круговая тренировка B

1. Выпады с гантелью над головой x 15 повторений на каждую ногу
2. Становая тяга на прямых ногах x 15
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье x 15
4. Арнольдки стоя x15
5. Скакалка 45 секунд (прыжки в обе стороны)
6 Отжимания x 15 (ноги прижаты к груди / ноги могут поддерживаться партнером по тренировке)
7. Прыжки на грудь x 15
8. Гантели сгибаются при небольшом падении туловища, попеременно x 15
9. Подъем бедра к животу 45 секунд

Круговая тренировка C

1. «Сызифки» x 15
2. Выпады в прыжке x 15 (повторения на ногу)
3. Жим штанги лежа на отрицательной скамье x 15
4. Бег с местом 45 секунд
5. Подъем рук со штангой внутрь перед собой x 15
6. Французский жим лежа на горизонтальной скамье x 15
7. Сгибание предплечий со штангой (кулачком) в опоре против положительной скамьи x 15
8. Классические сгибания живота x 20 («скручивания») )

УЗНАТЬ У ТРЕНЕРА

Про круговую тренировку

Хочу узнать

Step
Занятие на step-платформе, составление различных комбинаций из отдельно выученных движений с использованием танцевальной хореографии.

ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
FitBall
Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
BodyPump
Это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений на основные группы мышц.
ЗАПИСАТЬСЯ
Tae-bo
Универсальная система, которая позволяет не только гармонично развивать свое тело, но и овладеть навыками самообороны, улучшить самочувствие и настроение.
ЗАПИСАТЬСЯ
Functional
Это комплекс упражнений, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения ФТ — это движения в разных плоскостях, в основном, стоя, а не сидя в тренажере.
Tabata
Это интервальные тренировки с отдыхом в 10−20 секунд. Их эффективность гораздо выше обычных тренировок, т. к. сердце работает в разных режимах и, как следствие, сжигается больше калорий.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Круговая тренировка для начинающих | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Готовы приступить к силовым тренировкам, но не совсем уверены, с чего начать? Мы полностью это понимаем, и мы вас поддержим. Если вы только начинаете заниматься спортом, эта 30-минутная тренировка — отличное место для начала. В этой укрепляющей тренировке, созданной основателем RIPPED Fit Брайаном Рипкой, вы будете тренировать руки, ноги и корпус.

Эта тренировка включает в себя некоторые плойметрические упражнения. Если влияние слишком велико, не стесняйтесь изменять или пропускать их. «Плиометрика настолько эффективна в сжигании калорий, сжигании жира и превращении жира в мышечную массу», — сказал Брайан. Многие движения являются составными упражнениями, что означает, что вы будете работать с несколькими группами мышц одновременно, что также поможет нарастить мышечную массу. Совет Брайана: «Медленно и контролируемо, по одному повторению за раз».

Направления:

Выполните все упражнения первого круга. Сделайте короткий отдых, если вам это нужно, затем повторите первый круг в общей сложности три раунда.
После третьего раунда первого круга отдохните две-три минуты.
Начните второй круг, выполнив все упражнения. Сделайте короткий отдых, если вам это нужно, затем повторите второй круг, всего три раунда.

Обязательно разогрейтесь перед началом и не забудьте потянуться после!

Цепь 1, упражнение 1: альпинист

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Начните с традиционной планки — плечи на руках и вес на пальцах ног.
Напрягая корпус, поднесите правое колено вперед под грудь, носки оторвите от земли. Вернитесь к своей базовой планке. Поменяйте ноги, выведя левое колено вперед.
Продолжайте менять ноги и наращивайте темп, пока не почувствуете, что бежите на месте в положении планки.
Продолжайте «работать» в течение 30 секунд.

Опустите бедра так, чтобы правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено оказалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов и направленным к полу. Ваша левая пятка должна быть поднята.

Источник изображения: POPSUGAR Photography
Начните с планки на локтях, поставив ноги чуть шире бедер, чтобы создать большую устойчивость.
Вытяните правую руку прямо, направив большой палец к потолку. Вернитесь в планку на локтях и вытяните левую руку. Это завершает одно повторение.
Выполните по 15 повторений каждой рукой.

Большинство людей думают, что тело, готовое к съемке, доступно только людям с бюджетом кинозвезды, командой кинозвезд и графиком кинозвезды. В каком-то смысле это имеет смысл. Слишком легко идти в спортзал и тратить время на выяснение того, с чего начать. Или ждать машину, или звонить по телефону на беговой дорожке.
Вот где круговая тренировка приходит на помощь. Он обеспечивает дисциплину, позволяя использовать каждую минуту тренировки. Круговая тренировка также заставляет ваше тело угадывать (и колебаться) быстрые и внезапные изменения, которые происходят, когда вы переходите от одного упражнения к другому. Это здорово для вашего тела, у которого никогда не будет возможности войти в удобный ритм. Круговая тренировка лишает тело времени на то, чтобы понять, как сжигать как можно меньше энергии. В конечном счете, это то, чего вы хотите от тренировки: максимальное сжигание энергии за минимально возможное время.
У каждой круговой тренировки есть конечная цель. Некоторые упражнения предназначены для формирования мышц определенных частей тела. Другие программы — это жиросжигатели, конечной целью которых является потеря веса. Существуют также круговые тренировки, предназначенные для наращивания силы для таких соревнований, как триатлон, альпинизм и другие виды выносливости.
Это означает, что упражнения, входящие в круговую тренировку, будут различаться в зависимости от того, чего вы хотите от тренировок. Последовательность и время выполнения каждого упражнения также будут варьироваться в зависимости от того, сколько времени у вас есть, уровня вашей физической подготовки и мышц, на которые вы хотите нацелиться.
Хорошая программа похудения позволяет сжигать калории, а со временем и жир. Он работает путем постепенного создания новой мышечной ткани, что увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом. Эффективная круговая тренировка также включает в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые поддаются анаэробным упражнениям.
Анаэробные упражнения возникают, когда мышцы продолжают работать, даже если они получают меньше кислорода, чем им нужно. Мышцы накапливают молочную кислоту, которую они усваивают еще долго после завершения тренировки. Расщепляя молочную кислоту, мышцы сжигают калории в так называемом дожигании.
Отдохните минуту (или две, если нужно) перед началом нового круга. Ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы выполнить шесть кругов, сохраняя при этом идеальную форму в каждом повторении каждого упражнения. Вам понадобится некоторое оборудование для выполнения этой схемы, поэтому вам нужно быть в тренажерном зале или приобрести себе несколько единиц оборудования.
Большинство любителей спорта на выносливость проводят большую часть своего времени, занимаясь любимым делом. Бегуны бегут, а велосипедисты ездят на велосипеде. Альпинисты практикуются в лазании и развивают выносливость ног и верхней части тела. Поскольку люди этого типа увлечены выбранным видом спорта, они могут легко вложить в это дело все свои усилия. Скорее всего, они отодвинут кросс-тренинг на второй план, что нехорошо.
К счастью, в этом могут помочь круговые тренировки. Обеспечивая интенсивную тренировку всего тела, правильная схема круговой тренировки может помочь человеку развить выносливость, необходимую для того, чтобы подтолкнуть себя. Круговая тренировка также нацелена на важные, но легко игнорируемые мышцы. Вот последовательность упражнений, которая создает схему, развивающую выносливость:
Вы должны укладываться в шесть повторений каждого упражнения в минуту. Повторите эту схему еще раз. Вы можете сделать весь круг три или четыре раза. Используйте последний круг, чтобы выполнить как можно больше повторений за минуту, сохраняя при этом идеальную форму.
Одна из причин, по которой круговые тренировки настолько эффективны, заключается в том, что они позволяют сделать очень многое за короткий промежуток времени. Это делает его идеальным для людей с конкретными целями и тех, кто ограничен во времени. Также помогает то, что круговая тренировка легко настраивается. Это означает, что с небольшой помощью вы можете разработать круговую тренировку, которая вписывается в ваш образ жизни, помогая вам достичь любой цели, которую вы перед собой поставили.
Пожалуйста, заполните все обязательные поля Имя Электронная почта Телефон Возраст Расположение
Evolve MMA (Far East Square — Raffles Place)
Evolve MMA (Orchard Central — Orchard)
Evolve MMA (Kinex — Восточное побережье)
Evolve MMA (Clarke Quay Central)
Evolve MMA (Star Vista — Buona Vista)
Сорт
Тайский бокс
Бразильское джиу-джитсу (BJJ)
Бокс
Детская программа
Тема
Сообщение
Нажимая кнопку «Отправить», я подтверждаю, что прочитал и согласен с Политикой конфиденциальности, в том числе в отношении того, как мои личные данные могут быть собраны, использованы и раскрыты Evolve Mixed Martial Arts и связанными с ней корпорациями, как указано в Политике конфиденциальности.
Если у вас есть другие вопросы относительно Evolve MMA и программ, которые мы предлагаем, вы можете связаться с нашими менеджерами по членству по следующим адресам:
Evolve MMA (Far East Square)
26 China Street
Far East Square # 01-01
Сингапур 049568
Телефон: (65) 6536 4525
Evolve MMA (Orchard Central)
181 Orchard Road
#06-01 Orchard Central
Сингапур 238896
Телефон: (65 ) 6536 4556
Evolve MMA (KINEX )
11 Tanjong Katong Road
#02-52 KINEX
Сингапур 437157
Телефон: (65) 6288 2293
Evolve MMA (Clarke Quay Central)
6 Eu Tong Sen Street
#04-18 Clarke Quay Central
Сингапур 059817
Телефон : (65) 6226 2150
Изображение через Pixabay
Фитнес Развивайте ММА Вторник
Еда и напитки, которые вы потребляете ежедневно, существенно влияют на то, как ваше тело выглядит, чувствует и работает. Потребляйте слишком много калорий, и вы можете стать тучными. Не потребляйте достаточно; вы можете потерять мышечную массу, которую вы…
Изображение с ONE Championship
Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг
Никогда не задумывались, что дает бодибилдерам желанную «V-образную форму», которая, кажется, всегда была у них? Это их большие, четко очерченные широчайшие. Ваша широчайшая мышца спины, она же широчайшая, представляет собой плоскую крупную мышцу, которая начинается у основания…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник
Если вы занимаетесь физической подготовкой, вы, вероятно, уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), но, возможно, вы не слышали о их родственнике, низкоинтенсивных интервальных тренировках (НИИТ). Эти два подхода к обучению имеют некоторое сходство,…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг
Ваш корпус представляет собой мышечный столб, соединяющий нижнюю и верхнюю часть тела. Наличие сильного кора является основой для всех физических движений. Все движения, которые вы выполняете, задействуют мышцы спины и живота…
Изображение с ONE Championship
Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг
Несмотря на популярное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что делает ваши руки впечатляюще выглядящими, трицепсы — это основные мышцы, отвечающие за размер и форму ваших рук. Это потому, что ваши трицепсы…
Изображение через @mighty
Фитнес Развивайте ММА Четверг
Мастера смешанных единоборств — одни из самых впечатляющих физических образцов, которые вы когда-либо видели. Бойцам вроде Йоэля Ромеро удается поддерживать чрезвычайно низкий процент жира в организме при большой взрывной силе и мышечной выносливости…
Изображение с Wikimedia Common
История Развивайте ММА Понедельник
Тхэквондо и тайский бокс — два самых популярных боевых искусства, основанных на ударах. Тайский бокс обычно считается более эффективным стилем боя, но опытный игрок в тхэквондо может быть не менее опасен в…
Новички Развивайте ММА Воскресенье
Обучение бразильскому джиу-джитсу заключается не только в атаках с удушающими приемами и болевым приемом. В игру вступает множество техник и концепций, большинство из которых включают в себя небольшие движения, которые могут быть неочевидны для непрактиков. Один из…
Изображение с Wikimedia Common
Новички Развивайте ММА Суббота
Угол боксерского ринга — последнее место, где большинство боксеров хотели бы застрять, но время от времени это случается. Попадание в угол означает, что ваш противник…
Развитие ММА Развивайте ММА Пятница
Сингапур — одна из скрытых жемчужин мира для людей, желающих тренироваться в тайском боксе. Вы, наверное, слышали, как люди говорят о переезде в Таиланд, чтобы тренироваться в тайском боксе, если вы будете есть, дышать и спать…
Изображение через @kingryan
Бокс Развивайте ММА Среда
Время в мире бокса снова остановилось, поскольку болельщики стали свидетелями еще одного потрясающего зрелища на T-Mobile Arena в Лас-Вегасе.