Упражнение на нижний пресс в домашних условиях для женщин: Как правильно накачать нижний пресс?

Как сделать рельефный живот

Как сделать рельефный живот в домашних условиях? Легко и просто! Стоит только следовать нижеприведенным рекомендациям и можно привести себя в форму за достаточно короткое время.

Что нужно делать, чтобы живот был рельефным

Основой рельефного живота является сильный пресс, с которым необходимо регулярно работать. Но долгожданные кубики не появятся только от ежедневных тренировок.
Необходимо делать кое-что еще:

1. Уменьшать жировую прослойку

Для начала необходимо избавиться от излишка жировых отложений. В противном случае ваши накачанные рельефные кубики просто не будут видны.
Помимо постоянных тренировок избыточный жир можно сжечь за счет снижения потребляемых калорий. Последнее достигается с помощью уменьшения размера порций, подсчета калорий, поступающих с пищей и отказа от сладких, жирных и высококалорийных продуктов.

2. Следить за питанием

Основа рациона для красивого и подтянутого животика – сбалансированное питание. Овощи и фрукты обогащают организм питательными и полезными элементами, необходимыми для ежедневной физической активности. А продукты с высоким содержанием белка участвуют в процессе построения мышц.

3. Следовать правилам тренировки

В тренировках необходимо придерживаться следующих правил:

• регулярность – только так можно сделать живот рельефным;
• размеренность выполнения каждого упражнения – мышцы живота не должны находится в постоянном напряжении;
• постепенное увеличение нагрузок.

Как сделать рельефный живот с помощью шведской стенки

Чтобы получить плоский животик с рельефными кубиками необходимо прорабатывать все мышцы пресса: нижний, верхний и косой. Идеально для такой программы подойдет домашний спортивный комплекс со шведской стенкой и дополнительными приспособлениями – например, тренировочными петлями или откидными брусьями.

С помощью такого оборудования можно не только сделать живот рельефным, но и воспитать в себе полезную привычку домашних тренировок.

1. Упражнения на нижний пресс

Все упражнения, связанные с прямым подъемом таза, коленей и ног, тренируют нижний пресс. Делать подъемы можно как из позиции «лежа», так и используя оборудование спорткомплекса: турник, кольца, брусья. В зависимости от выбранного инвентаря прокачиваются и другие мышцы тела.

2. Все внимание на верхний пресс

Для его прокачки необходимо подключить верхнюю часть тела. Это могут быть подъемы и скручивания из позиции «лежа» с фиксацией ног за нижнюю ступеньку шведской стенки.

3. Косые мышцы

Выполняем вис на турнике, подтягиваем к себе колени и скручиваемся. Косые мышцы будут напряжены и при обычных наклонах к ноге, расположенной на ступени. Чем выше выбрана ступень, тем сильнее работает пресс и лучше растягиваются мышцы.
Пресс отлично прокачивается из положения «планки». Причем с помощью шведской стенки можно делать разные вариации: прямая, обратная и боковая. А если вытянуть руки с кольцами максимально вперед – получится та же планка, но только в воздухе.

Пара советов напоследок

Для того, чтобы заметить эффект от тренировок, необходима его визуализация. Для этого советуем:

1. Завести специальный дневник, куда записывать калорийность продуктов.
2. Сделать фото «до» и «после». «После» считается каждые две недели с начала тренировок.
3. Периодически взвешиваться и измерять объем талии. Последнее нужно для того, чтобы более правдиво оценить успех. Мышцы весят больше жира, и это отражается на весах.

В нашем каталоге вы можете заказать шведскую стенку под свои параметры. Наши менеджеры помогут вам с выбором и оперативно проконсультируют по любому вопросу.

Качаем пресс дома: топ эффективных упражнений

Многих девушек волнует вопрос, как сделать пресс накаченным и подтянутым. Сегодня мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут накачать массу в этой зоне, чтобы появились те самые «кубики». И сделать это можно в домашних условиях.

Всего несколько простых и несложных упражнений приведут вас к хорошим результатам. Но вначале сделайте небольшую разминку, чтобы избежать растяжек и травм.

Подъем ног

Примите исходное положение. Лягте на спину на пол. Руки вытяните вдоль тела. Не отрывая поясницу от пола, начинайте поднимать ноги на уровне 45 градусов. Старайтесь держать их прямыми и вместе.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Это простое упражнение поможет эффективно прокачать нижний пресс. Со временем количество повторов можно увеличить до 30 раз.

Противопоказания. Не выявлены.

Складка накрест

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища, а ноги выпрямите. Без резких движений начните поднимать правую ногу и корпус. После этого поверните корпус в правую сторону, дотронувшись до правой стопы левой рукой. Задержитесь в таком положении секунду. Медленно опуститесь и повторите движение, только в обратную сторону.

Количество повторов – чередуя стороны, повторите 15 раз.

Совет. Это упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота и прямую мышцу пресса.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, травмы спины.

Скручивания

Изначальное положение – лежа на полу. Сцепите в замок руки за головой, а ноги согните в коленях. Начинаем делать скручивания в верхней части тела так, чтобы лопатки во время упражнения отрывались от пола. Поясница при этом должна оставаться «приклеенной» к поверхности.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Чтобы усложнить упражнение, можно оторвать ноги от пола.

Противопоказания. Грыжа межпозвоночных дисков, остеопороз, последние стадии остеохондроза, беременность.

Ножницы

Упражнение, знакомое с уроков физкультуры. Лягте на спину, прижав поясницу к полу и подняв ноги вверх до угла 45 градусов. Вытянув носки, начните выполнять скрещивающиеся движения, словно прорезаете воздух ножницами.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Усложнить упражнение можно, натянув на ноги фитнес-резинки или эспандер.

Противопоказания. Травмы спины.

Велосипед

Лягте на пол, прижав поясницу к полу. Руки уберите назад, скрепив замком на затылке. Правую ногу приподнимите невысоко от пола, выпрямите, повернув тело влево. При повороте коснитесь левого колена правой рукой. Выполняя это движение, поворачиваются не только локти, но и грудная клетка. Сделайте такое же движение, только в другую сторону. Это считается как одно повторение.

Количество повторов – 25 раз.

Совет. Главная особенность этого упражнения – во время его выполнения задействуются все мышцы брюшного пресса. Кроме укрепления пресса,  «велосипед» поможет сбросить вес, ускорить метаболизм. Очень важно выполнять упражнение плавно, без резких движений.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные операции, заболевания ЖКТ.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку, обопритесь на плечо. Вторую руку уберите за голову. Предплечье должно быть перпендикулярным телу. Ноги держите вместе или поставьте одну перед другой. На выдохе напрягите пресс, при этом тело должно образовать диагональ от плеча к ступням. Задержитесь на 30-45 секунд, затем смените сторону.

Количество повторов – 10 раз с обеих сторон.

Совет. Упражнение можно выполнять, добавив медленное поднимание и опускание бедер.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, травмы спины, шеи и плеч, беременность.

Скручивания в обратную сторону

Примите исходную позицию лежа, положив руки ладонями вниз вдоль туловища. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх до уровня грудной клетки. Поднимите ноги выше, отрывая бедра от пола. Плавно опустите ноги на пол.

Количество повторов – 2-3 раза.

Совет. Выполнять скручивания нужно медленно и аккуратно.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа.

Сгиб в корпусе

Лягте на пол, на спину и поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Приподнимите немного плечи и таз, дотронувшись до стоп кончиками пальцев рук. Медленно, без резких движений, опуститесь на пол.

Количество повторов – 20 раз.

Совет. Делайте упражнение плавно, без рывков.

Противопоказания. Проблемы с поясницей.

Скручивания «Бабочка»

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол. Затем разведите колени в стороны, соединив стопы. На выдохе начните приподнимать ноги, сложенные в бабочку, протянув руки вперед. При выполнении упражнения аккуратно оторвите от пола голову, шею и лопатки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и аккуратно вернитесь в исходную позицию, сделав вдох.

Количество повторов – минимум 15 раз.

Совет. Это упражнение хорошо разнообразит весь комплекс тренировок для накачивания мышц пресса.

Противопоказания. Повышенное артериальное давление, травмы или заболевания позвоночника, беременность, острые заболевания пищеварительной системы.

Подъем корпуса с согнутыми ногами

Исходное положение – лежа. Расположите руки вдоль туловища. Затем поднимите плечи и ноги невысоко от пола. Поднимите корпус туловища с согнутыми в коленях ногами, держа спину прямой.

Количество повторов – 25 раз.

Совет. Упражнение, хорошо развивающее баланс и равновесие. Во время выполнения задействованы мышцы живота, рук и ног. Таз должен быть неподвижным.

Противопоказания. Недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.

Все упражнения достаточно просты и понятны. Добавляйте и другие тренировки, направленные на набор массы, – лишними они не будут. А для их проведения Вам может потребоваться дополнительный инвентарь.

Какие еще упражнения для пресса вы знаете? Поделитесь в комментариях.

Лучшая домашняя тренировка нижнего пресса

Лучшая домашняя тренировка нижнего пресса

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Автор Эрин Хегер

2021-05-25T19:36:12Z

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Не существует упражнений, направленных конкретно на нижнюю часть пресса, но тренировки на пресс укрепят их.

ЛюдиИзображения / Getty Images

• Ваш «нижний пресс» не является мышцей, но некоторые упражнения могут больше ощущаться в нижней половине пресса.
• Упражнения на нижний пресс для укрепления корпуса включают русские скручивания и модифицированные планки.
• Прочность корпуса важна для осанки, баланса и общей стабильности.

Ваше тело состоит из 20 различных мышц, поэтому важно сочетать упражнения для брюшного пресса, чтобы задействовать их все, говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основатель The Glute Recruit. Хотя ваш «нижний пресс» технически не является отдельной мышцей, есть некоторые упражнения, которые вы можете почувствовать больше в нижней части брюшного пресса.

Вот пять упражнений для нижней части живота, которые вы можете делать дома. Некоторым требуется оборудование, например, группа сопротивления, а другим нет.

Эти упражнения следует выполнять от двух до четырех раз в неделю в непоследовательные дни, чтобы дать вашим мышцам достаточный отдых, — говорит Дженнифер Джейкобс, сертифицированный персональный тренер и создатель J-метода.

1. Дедбаг

Начальная и конечная позиция мертвого жука. Кристалл

Как это делать: 

1. Лягте на спину, вытянув руки к потолку.
2. Согните колени и оторвите ступни от пола.
3. Напрягите мышцы кора и держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
4. Вытяните правую руку над головой, а левую ногу вытяните параллельно полу.
5. Задержитесь на одну-две секунды, не касаясь земли рукой и ногой.
6. Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
7. Старайтесь поддерживать напряжение в течение 20-30 секунд в двух-четырех повторениях.

Совет: Двигайтесь медленно и не позволяйте телу скручиваться, говорит Джейкобс. Вы можете увеличить интенсивность, добавив эспандер вокруг лодыжек или прикрепив эспандер к опорной точке позади себя.

2. Модифицированный упор для планки

Пример того, как выполнять модифицированную планку. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с упора доски, предплечья и пальцы ног упираются в пол.
2. Опустите колени на пол.
3. Слегка втяните таз и задействуйте пресс, оттянув живот от пояса.
4. Держите плечи над локтями и прижмите предплечья к полу, сводя лопатки вместе.
5. Начните с удержания этой планки в течение примерно 15 секунд и увеличьте до одной минуты в двух-четырех подходах.

Совет: Вы должны быть максимально активными в этом упражнении, сжимая мышцы, чтобы создать напряжение во всем коре, говорит Джейкобс.

3. Складные ножи

Это упражнение не требует никакого оборудования, но вы можете использовать мягкий коврик под собой для амортизации и поддержки. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это делать: 

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой и вытянув руки над головой.
2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс, сводя руки и ноги вместе.
3. Задержитесь на две-три секунды и вдохните, опуская руки и ноги обратно.
4. Маццукко рекомендует выполнять от 10 до 12 повторений в двух-трех подходах.

Совет: Те, кто только начинает, могут изменить это упражнение, согнув колени и вытянув прямые руки вперед. Для тех, кто находится на более продвинутом уровне, держите ноги прямо, когда вытягиваетесь вперед с прямыми руками.

4. Русские твисты

Их можно выполнять с гантелями, гирями или утяжеленным мячом или без них. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните в сидячем положении.
2. Напрягите корпус и оторвите ноги и руки от земли.
3. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, перемещая руки по обеим сторонам ног.
4. Если вы используете груз, держите его обеими руками и перемещайте из стороны в сторону.
5. Попробуйте сделать два-три подхода по 12-17 повторений, говорит Маццукко.

Совет: Если вы чувствуете прогиб в нижней части спины, вы можете поставить ноги на землю, а не держать их приподнятыми.

Вывод инсайдера 

Сила корпуса важна для общей физической формы, поскольку она помогает сохранять осанку, снижает риск травм нижней части спины и помогает нам сохранять равновесие, говорит Маццукко.

Все люди разные, поэтому время, необходимое для того, чтобы заметить более сильное ядро, будет разным. Джейкобс говорит, что для новичка прирост силы может произойти довольно быстро, в течение нескольких недель, однако, чтобы продолжать набирать силу, вам нужно правильно тренироваться, питаться и отдыхать.

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Здоровье Упражнения Фитнес

Подробнее…

5 упражнений для избавления от жира на животе

Диета и фитнес

Да, эта программа предназначена для живота, но, что более важно, она укрепит корпус.

Планка для собак не только направлена ​​​​на нижнюю часть пресса, но также работает весь корпус и плечи. TODAY Illustration

7 апреля 2022 г., 16:57 UTC и тренер по фитнесу, меня часто спрашивают о лучших упражнениях для тонуса нижней части живота. Многие люди хотят избавиться от «дворняжек» в этой области, но работа над нижней частью пресса может сделать для вашего тела гораздо больше, чем сделать живот более плоским.

Развитие сильного кора — одна из самых полезных вещей, которую вы можете сделать для своего тела. Наше ядро ​​​​соединяет наши верхние и нижние конечности, что делает его чрезвычайно важным для того, как наши тела двигаются и функционируют каждый день. Более сильное ядро ​​​​облегчает повседневную деятельность, будь то подъем корзины для белья или подъем по лестнице.

Да, эта программа из пяти движений подтянет нижнюю часть пресса и поможет вам чувствовать себя более уверенно. Но что еще более важно, это сделает более сильным ядро ​​​​и, в конечном итоге, более сильное тело.

Лягушка для пилатеса

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите ноги и соедините пятки вместе, носки врозь, а колени на ширине плеч. На выдохе вытяните ноги прямо под углом примерно 45 градусов, сводя внутренние поверхности бедер вместе. Вдохните, чтобы вернуться в центр. Повторить 10 раз.

Подъем ног

Встаньте на спину, поставив ноги прямо перед собой. Поднимите прямые ноги к потолку, затем на выдохе медленно опустите ноги к коврику под углом 45 градусов. Вдохните, снова поднимая ноги. Повторить 10 раз.

Подъем коленей руками и коленями

Встаньте на руки и колени, положив плечи на запястья и колени под бедра. Подтяните морскую часть к позвоночнику. Подверните пальцы ног. Отсюда поднимите колени над землей примерно на дюйм, задействуя корпус. Опустите спину вниз. Повторить 10 раз.

 

Планка на собаку

Начните с положения планки, положив плечи на запястья. Втяните нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете бедра вверх и назад в собаку, обращенную вниз. Потяните пятки к земле, а ягодицы к потолку. Сильно надавите руками. Затем снова медленно двигайтесь вперед в планку. Повторить 10 раз.

Скручивания на велосипеде

Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Руки заведите за голову, согнув в локтях. Поднимите колени в положение «стол», чтобы голени были параллельны полу. Оторвите лопатки от коврика. Выпрямите правую ногу, поднося левое колено к правому локтю. Вернитесь в центр перед тем, как сменить сторону, поднося правое колено к левому локтю. Повторить по 10 раз на сторону.

Еще упражнения:

• 10 упражнений на грудь, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела и улучшить осанку
• 5 упражнений, чтобы привести в тонус и укрепить ягодицы
• 10 упражнений с гантелями, чтобы привести в тонус все тело на сегодня. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.