Питание для бодибилдинга: Правильное питание в бодибилдинге, базовый рацион бодибилдера

Что такое веганская диета для бодибилдинга?

Бодибилдеры стремятся развивать свою мускулатуру с помощью интенсивных тренировок с отягощениями в эстетических целях.

Питание играет ключевую роль в процессе мышечного развития. Принято считать, что для оптимального роста мышц потребление белка должно быть довольно высоким — около 0,7–1,0 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела в день.

Предлагаем вам: Палеодиета: руководство и план питания для новичков

Избыток калорий на 10–20% также полезен для набора мышечной массы, особенно для тех, кто не новичок в тренировках.

Традиционные диеты для бодибилдинга включают много продуктов животного происхождения из-за их высокого содержания белка и калорий.

Веганская диета для бодибилдинга не содержит всех продуктов животного происхождения и содержит больше белка, чем традиционные веганские диеты.

Это представляет собой проблему для бодибилдеров, придерживающихся веганской диеты, поскольку растительные белки, как правило, имеют более низкое качество, чем их аналоги животного происхождения, что может повлиять на набор мышечной массы.

Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

Поэтому необходимо тщательное планирование, чтобы обеспечить достаточное потребление белка, калорий и нескольких микроэлементов, которых может не хватать веганской диете.

Вегетарианская диета для бодибилдинга также меняется на разных этапах жизни бодибилдера, например, в период межсезонья или во время подготовки к соревнованиям, когда потеря жира является обычным явлением.

Резюме: веганская диета для бодибилдинга богата фруктами, овощами и растительным белком. Он исключает все продукты животного происхождения и обычно содержит больше белка, чем традиционная веганская диета.

Как выполнять диету

В то время как соблюдение веганской диеты может показаться довольно простым, требуется тщательное планирование, чтобы обеспечить полноценное питание.

Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Веганская диета для бодибилдинга включает несколько основных продуктов питания, на которых основано большинство блюд.

Чтобы начать веганскую диету для бодибилдинга, полезно планировать приемы пищи в течение 5–7 дней, чтобы убедиться, что у вас есть все ингредиенты, поскольку многие веганские рецепты требуют нескольких блюд.

Если вы переходите с традиционной диеты, может помочь постепенное включение большего количества веганских продуктов в свой обычный рацион, прежде чем полностью перейти на нее.

Употребляйте растительные продукты с высоким содержанием белка

При соблюдении веганской диеты для бодибилдинга важно получать достаточно белка, чтобы достичь целей по наращиванию мышечной массы.

Предлагаем вам: Веганская диета — полное руководство для начинающих

Учитывая, что многие источники веганского белка обычно не содержат всех незаменимых аминокислот, для регулярного удовлетворения ваших потребностей необходимо употреблять в пищу большее количество и более широкий выбор этих продуктов.

Употребление веганских продуктов с высоким содержанием белка, таких как сейтан, тофу, бобовые и киноа, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке для максимального увеличения мышечной массы.

Веганские протеиновые порошки также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, предоставляя концентрированные источники белка во время тренировок и в течение дня.

Убедитесь, что вы едите достаточно жира

Потребляя достаточное количество жира, вы получаете калории, необходимые для увеличения мышечной массы, поскольку жир обеспечивает вдвое больше калорий, чем углеводы и белок на грамм.

Предлагаем вам: Укрепление мышц на растительной диете

Общая рекомендация по потреблению жира для бодибилдеров в межсезонье — 0,5 грамма на фунт (1 грамм на кг) веса тела в день.

Это соответствует примерно 80 граммам жира в день для мужчины-бодибилдера весом 175 фунтов (80 кг).).

Приступая к веганской диете для бодибилдинга, можно отслеживать потребление макроэлементов — белков, углеводов и жиров — в течение первых нескольких недель, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности.

Пейте много жидкости

Учитывая, что веганская диета для бодибилдинга, как правило, содержит большое количество фруктов, овощей, злаков и бобовых, потребление клетчатки может стать довольно высоким.

Когда вы значительно увеличиваете потребление клетчатки, могут возникнуть определенные побочные эффекты, такие как вздутие живота, чрезмерное метеоризм и боль в животе.

Предлагаем вам: Руководство по детокс-диетам: преимущества, безопасность и побочные эффекты

Употребление достаточного количества воды — один из способов предотвратить осложнения, связанные с веганской диетой с высоким содержанием клетчатки. Минимум 1 мл жидкости на калорию — хорошее начало.

Например, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, постарайтесь выпить 2000 мл (68 унций) жидкости. Тем не менее, имейте в виду, что ваши потребности в воде могут различаться, особенно когда вы занимаетесь спортом.

Воспитывать себя

Образование играет важную роль в соблюдении веганской диеты и может отличить успешную диету от неудачной.

Учитывая, что веганская диета запрещает употребление нескольких групп продуктов, она подвергает последователей риску дефицита определенных питательных веществ.

Предлагаем вам: 6 научно обоснованных преимуществ веганского питания для здоровья

Чтобы предотвратить это, важно знать, какие продукты содержат ключевые питательные вещества, которых в противном случае может не хватать.

К счастью, с ростом популярности веганской диеты были созданы образовательные ресурсы, которые могут направить вас в правильном направлении.

Резюме: соблюдение веганской диеты для бодибилдинга требует тщательного планирования и обучения. Обеспечение адекватного потребления белка и калорий, в том числе большого количества жиров, и употребление достаточного количества воды — три основных аспекта, которые нельзя упускать из виду.

Возможные преимущества веганской диеты для бодибилдинга

Веганская диета связана с несколькими потенциальными польза здоровью.

Предлагаем вам: 37 продуктов и ингредиентов, которых следует избегать на веганской диете

Снижает риск сердечных заболеваний

Люди, соблюдающие веганские диеты, имеют значительно меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Частично это может быть связано с уменьшением потребления насыщенных жиров и холестерина и более высоким потреблением клетчатки и различных растительных соединений.

Традиционно у веганов более низкое кровяное давление и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), чем у населения в целом.

Кроме того, веганская диета для бодибилдинга богата фруктами и овощами, которые содержат большое количество пищевых волокон. Высокое потребление клетчатки было связано с более низкой частотой инсульта и сердечных заболеваний.

Может способствовать поддержанию здорового веса тела

Те, кто придерживается веганской диеты, обычно имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто придерживается традиционной западной диеты, что снижает риск нескольких факторов заболевания.

Предлагаем вам: Алкоголь веганский? Полное руководство по пиву, вину и спиртным напиткам.

В одном 16-недельном исследовании изучалось влияние веганской диеты на 75 человек с избыточным весом. Было обнаружено, что веганская диета более эффективна для улучшения массы тела, жировой массы и маркеров инсулинорезистентности, чем контрольная диета.

Поэтому, если вы начинаете свое путешествие по бодибилдингу и хотите похудеть, веганская диета может оказаться полезной в этом отношении.

Может защитить от некоторых видов рака

Следование веганской диете было связано со снижением риска различных типов рака по сравнению с традиционной западной диетой.

Этот эффект, вероятно, связан с увеличением потребления бобовых, фруктов и овощей, связанных с веганской диетой, что приводит к более высокому потреблению клетчатки, микронутриентов и фитонутриентов.

Предлагаем вам: Руководство по веганской диете при диабете: подходит ли это?

Веганская диета также связана со снижением ИМТ. Высокий ИМТ — еще один фактор риска некоторых видов рака.

Более того, употребление большего количества сои, которое типично для тех, кто придерживается веганской диеты, было связано со снижением риска рака груди у женщин.

Наконец, различные уровни потребления обработанного красного мяса связаны с более высоким риском развития колоректального рака. Этот повышенный риск не распространяется на тех, кто придерживается веганской диеты.

Резюме: веганская диета для бодибилдинга богата фруктами и овощами и может принести несколько преимуществ для здоровья, например снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также способствовать поддержанию здоровой массы тела.

Некоторые недостатки веганской диеты для бодибилдинга

Хотя веганская диета для бодибилдинга имеет множество потенциальных преимуществ, у нее есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.

Предлагаем вам: Руководство для веганов по макияжу и косметике без жестокого обращения

Может увеличить риск дефицита питательных веществ

Основным недостатком веганской диеты для бодибилдинга является повышенный риск дефицита некоторых питательных веществ.

Исключая продукты животного происхождения из своего рациона, вы сокращаете потребление различных необходимых питательных веществ, в первую очередь кальция, омега-3, железа, цинка и витамины B12 и D.

Возможно, вам придется принимать веганские поливитамины, чтобы обеспечить надлежащее потребление вышеперечисленных питательных веществ. Также доступны веганские добавки с омега-3, которые обычно изготавливаются из водорослей.

Хотя эти питательные вещества можно получить из обогащенных веганских продуктов, просвещение по вопросам правильного питания играет важную роль при переходе на веганскую диету.

Предлагаем вам: Диетическая газировка: хорошо или плохо?

Более высокое потребление клетчатки

Еще одним потенциальным недостатком веганской диеты для бодибилдинга является чрезмерно высокое потребление клетчатки.

Хотя высокое потребление клетчатки обычно считается здоровым, потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, чрезмерное метеоризм и боль в животе.

Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это количество легко превзойти на веганской диете.

Чрезмерное потребление клетчатки также может вызвать чувство сытости и снижение аппетита. Хотя это может быть полезно для некоторых групп населения, оно может ограничить прогресс в бодибилдинге, если не потребляется достаточное количество калорий.

Предлагаем вам: Работает ли подсчет калорий?

Может быть сложно удовлетворить потребности в белке и калориях

Учитывая, что веганская диета для бодибилдинга в основном состоит из продуктов, богатых питательными веществами и высоким содержанием клетчатки, может быть трудно удовлетворить потребности в белке и калориях без надлежащего планирования.

Веганские диеты, как правило, содержат меньше калорий, чем традиционные диеты, из-за исключения многих высококалорийных продуктов животного происхождения.

Таким образом, соблюдение веганской диеты для бодибилдинга может затруднить употребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, для достижения ваших целей в бодибилдинге.

Этому можно противодействовать, увеличивая размер порций, добавляя в пищу полезные жиры и употребляя приготовленные овощи вместо сырых, чтобы уменьшить их объем, что позволит вам есть их больше.

Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков

Слишком строго для некоторых людей

Исключая все продукты животного происхождения, веганская диета для бодибилдинга может быть слишком ограничивающей для некоторых людей.

Хотя выбор и доступность веганской пищи в последние годы быстро выросли, диета может показаться немного однообразной по сравнению с традиционной западной диетой.

К счастью, количество креативных веганских рецептов, которые могут оживить диету и сделать ее интересной, безгранично.

Резюме: веганская диета для бодибилдинга имеет некоторые возможные недостатки, такие как повышенный риск дефицита питательных веществ, чрезмерное потребление клетчатки и трудности с удовлетворением потребностей в белке и калориях. Это следует учитывать перед переходом на веганскую диету.

Еда, чтобы поесть

Веганская диета для бодибилдинга обычно включает в себя многие из следующих продуктов:

Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих

• Фасоль и бобовые. Они являются хорошим источником белка и клетчатки.
• Семена конопли, льна, подсолнечника и чиа. Они содержат хорошее количество белка и омега-3.
• Киноа и амарант. Эти два псевдозерна являются полноценными источниками белка.
• Заменители мяса. Эти продукты, которые выглядят и на ощупь напоминают мясо, обычно изготавливаются из соевого или горохового протеина.
• Соевые продукты. Примеры включают тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко и порошок соевого белка.
• Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты. Эти обогащенные продукты могут помочь веганам удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции и витамине D.
• Спирулина. Эти сине-зеленые водоросли содержат много белка, а также несколько витаминов и минералов.
• Веганские протеиновые порошки. Лучшие сорта обычно изготавливаются из комбинации источников белка, таких как горох, конопля и коричневый рис.
• Пищевые дрожжи. Пищевые дрожжи, используемые в веганской кухне из-за их пикантного вкуса, обычно обогащены витамином B12.
• Хлеб из пророщенного зерна. Они являются хорошим источником белка и сложных углеводов.
• Овес. Овсянка и овес обеспечивают хорошее количество белка на порцию, а также некоторые полезные волокна.
• Фрукты и овощи. Это важная часть любой веганской диеты.
• Цельнозерновые и крупы. Они могут стать хорошим источником белка, витаминов группы В и клетчатки.
• Орехи и ореховая паста. В сочетании с другими дополнительными белками они могут стать хорошим источником белка. Кроме того, они являются хорошим источником полезных жиров.
• Тахини. Эта паста из семян кунжута обеспечивает хорошее количество жира и немного белка на порцию.
• Здоровые масла. Масла, такие как оливковое, авокадо и конопляное, являются хорошим источником полезных жиров и некоторых незаменимых омега-3.
• Веганский темный шоколад. Темный веганский шоколад с высоким содержанием антиоксидантов содержит некоторые важные витамины и минералы, такие как кальций, железо, калий, магний и витамины A, B и E.

Пищевые добавки

Учитывая, что веганской диете для бодибилдинга может не хватать определенных питательных веществ, рекомендуется, чтобы последователи использовали определенные пищевые добавки.

Предлагаем вам: Веганская беременность: безопасность, продукты, добавки и план питания

С ростом популярности веганской диеты в последние годы пищевые добавки, предназначенные для тех, кто ее придерживается, значительно улучшились по качеству и вкусу.

Одна из основных добавок, которую следует учитывать, — это веганский протеиновый порошок, который позволяет достичь уровня потребления белка, рекомендованного для бодибилдинга, при этом оставаясь в пределах определенного диапазона калорий.

Доступно множество веганских протеиновых порошков, таких как соевый изолят, горох, конопля и коричневый рис. Лучше найти порошок из нескольких источников, чтобы убедиться, что вы получаете все незаменимые аминокислоты.

Еще одна потенциально полезная добавка — это веганские поливитамины, которые включают в себя достаточное количество питательных веществ, которых обычно не хватает веганской диете, таких как кальций, железо, цинк и витамины B12 и D.

Предлагаем вам: Как быть веганом, когда нет твоей семьи

Некоторые другие добавки, которые следует учитывать, — это креатин и бета-аланин. Эти два хорошо изученных соединения естественным образом содержатся в мясных продуктах и доступны в веганских вариантах. Они могут играть роль в энергетическом обмене и увеличении мышечной массы.

Хотя добавление добавок не обязательно в веганской диете, оно может снизить вероятность дефицита питательных веществ и оптимизировать диету для ваших целей бодибилдинга.

Резюме: веганская диета для бодибилдинга основана на нескольких питательных цельных продуктах. Пищевые добавки также могут играть решающую роль в восполнении недостатка питательных веществ.

Продукты, которых следует избегать

Веганская диета для бодибилдинга, как правило, избегает или ограничивает следующие продукты:

Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться

• Корма для животных. Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца и продукты пчеловодства полностью запрещены для веганской диеты. Некоторые животные добавки, содержащиеся в некоторых продуктах питания, также попадают в эту категорию.
• Еда, не подходящая для веганов. Некоторые виды хлеба, жареные во фритюре продукты, конфеты, картофельные чипсы, темный шоколад и другие продукты могут содержать ингредиенты животного происхождения.
• Веганская нездоровая пища. Конфеты, мороженое и некоторые веганские протеиновые батончики следует ограничить, поскольку они, как правило, содержат много рафинированного сахара и калорий.
• Мокрые мясные блюда и сыры. Они, как правило, обрабатываются и могут содержать добавки. Кроме того, они содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты. Следовательно, эти продукты следует ограничивать.

Резюме: Хотя веганские диеты, как правило, основаны на цельных продуктах не животного происхождения, есть некоторые продукты, на которые следует обратить внимание при переходе на диету. Некоторые могут содержать следы ингредиентов животного происхождения, в то время как другие могут не иметь надежного пищевого профиля.

5-дневный план питания

Хотя потребление калорий и макроэлементов сильно различается в зависимости от индивидуальных и конкретных целей, вот примерный 5-дневный план веганской диеты для бодибилдинга.

Предлагаем вам: 7 важных добавок, которые вам нужны при веганской диете

1 день

• Завтрак: протеиновая овсянка, приготовленная из овса, веганский протеиновый порошок, соевое молоко, банан и ореховое масло.
• Обед: жареный тофу с очень твердым тофу, веганской пастой, фасолью, красной чечевицей, сельдереем, луком и шпинатом.
• Обед: терияки темпе с брокколи и киноа
• Легкая закуска: клубнично-банановый протеиновый коктейль

День 2

• Завтрак: буррито на завтрак, приготовленные из омлета из тофу и овощей на веганских лепешках.
• Обед: чечевичный хлеб из чечевицы, фасоли, овощей и пищевых дрожжей.
• Обед: вегетарианский бургер с черной фасолью и картофелем фри
• Легкая закуска: батончики с арахисовым маслом и овсянкой

3 день

• Завтрак: гренки с хумусом, приготовленные из хлеба из пророщенного зерна, хумуса, семян конопли и подсолнечника.
• Обед: веганская чаша буррито с рисом, бобами и домашним макетом тако.
• Обед: кисло-сладкое жаркое с тофу, рисовой лапшой и овощами
• Легкая закуска: макет сэндвич с салатом из тунца

День 4

• Завтрак: миска для смузи с шоколадно-арахисовым маслом, приготовленная из бананов, арахисового масла, миндального молока, веганского протеинового порошка и какао-порошка.
• Обед: «мясные» шарики из черной фасоли и киноа на цельнозерновой веганской пасте.
• Обед: веганский перец чили с фаршем тофу, фасолью, помидорами и красной чечевицей
• Легкая закуска: жареный нут с хлопьями красного перца

5 день

• Завтрак: протеиновые блины из цельнозерновой муки и веганского протеинового порошка с начинкой на ваш выбор.
• Обед: жаркое из кокоса, тофу и карри с тофу, лапшой соба и эдамаме.
• Обед: веганский небрежный джо из чечевицы и овощей
• Легкая закуска: протеиновый коктейль с шоколадно-арахисовым маслом

Резюме: Имея множество креативных рецептов, веганская диета для бодибилдинга не должна быть скучной. Есть несколько основных ингредиентов, на которых основаны многие рецепты. Полезно запланировать питание на несколько дней, чтобы сделать покупки проще.

Резюме

Растущая популярность веганской диеты привлекла внимание многих людей, в том числе представителей сообщества бодибилдинга.

Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете

В то время как традиционные диеты для бодибилдинга включают большое количество животного белка, веганская диета для бодибилдинга исключает все продукты животного происхождения и содержит больше белка, чем традиционная веганская диета.

Следование веганской диете может принести несколько преимуществ для здоровья, но имеет некоторые недостатки для бодибилдинга, которые следует учитывать.

Перед переходом на веганскую диету целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

Питание бодибилдера перед тренировкой — DailyFit

Правильное питание — краеугольный камень при занятиях бодибилдингом. На этапе набора необходимой мышечной массы питание атлета до тренировки должно содержать повышенное количество белков и углеводов, однако количество жиров при этом должно быть строго ограничено (не более 3–5 г). Непосредственно перед тренировкой есть не стоит. Свое питание следует планировать так, чтобы прием пищи проходил за 2 часа до начала тренировочного процесса, ведь широко известно, что активность мускулов замедляет пищеварительный процесс. Кроме того, на полный желудок заниматься, мягко говоря, неудобно — выносливость организма снижается и может появиться тошнота.

Углеводы крайне необходимы спортсменам именно до начала тренировки. Обогащенное углеводами питание загружает наши гликогеновые депо. Именно гликоген отвечает за усталость тела после тренировки. Физически нагруженный организм начинает усиленно расходовать гликоген, а усталость наступает тогда, когда его количество сильно уменьшается. Белки организм перерабатывает на аминокислоты, которые и являются «строительным материалом» для наших мышц. Отсутствие жиров в питании спортсмена перед тренировкой позволяет полезным веществам пищи легче усваиваться, ведь всем известно, что жирная пища переваривается очень долго и вызывает неприятные ощущения в желудке.

Свое питание следует планировать так, чтобы прием пищи проходил за 2 часа до начала тренировочного процесса

Продукты предпочтительные перед тренировкой

С содержанием жиров, белков и углеводов в пище бодибилдера все более или менее понятно. Однако не на каждом продукте указано содержание в нем этих веществ. Из чего же составлять свой рацион? Врачи-диетологи рекомендуют для питания спортсменов до тренировки следующие продукты:

• Отварное мясо птицы с хлебом либо макаронами
• Картофель и нежирное мясо или рыба
• Каши с яйцом
• Творог

Также перед тренировкой важно не переедать. Количество съеденного должно соответствовать среднему завтраку. При нормальном питании вы не должны к началу тренировки ощущать тяжесть в желудке. К обычному меню следует добавить 40–60 г медленных углеводов и 20 г протеина. Для организации сбалансированного питания до тренировки на помощь могут прийти протеиновые коктейли и гейнеры. Профессиональные протеиновые коктейли усваиваются намного быстрее обычных продуктов питания. Дополнительный протеин — ключевой компонент при наборе веса без лишней нагрузки в виде избыточных жиров и углеводов.

Как питаться перед тренировкой при похудении

Питание при похудении несколько отличается от питания при наборе веса. Время употребления пищи остается прежним: принимать еду следует не позднее, чем за 2 часа до начала тренировки. Питание при похудении не должно содержать более 15 г протеина и более 20 г углеводов. Лучше всего, если углеводы будут только сложными. Такие углеводы содержатся в кашах, хлебе, овощах и макаронных изделия из твердых сортов пшеницы. Морить себя голодом до тренировки ни в коем случае не стоит: без надлежащего питания организм не сможет интенсивно работать во время тренинга. Снижение интенсивности тренировок, разумеется, отрицательно скажется на их эффективности.

Читайте также

Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки

Был проведен поиск в электронных базах данных PubMed, MEDLINE, SPORTDiscus и CINAHL. Каждому автору было поручено написать часть рукописи в соответствии с их областью (-ями) знаний. Авторы выполнили поиск ключевых слов, связанных с их частью (-ями) рукописи; калории и макроэлементы, время приема пищи и частота приема пищи, диетические добавки, психосоциальные проблемы и «пиковые недели» были выбранными темами.Полученные публикации были тщательно проверены на предмет исследований, в которых участвовали здоровые люди или люди с дефицитом калорий. Предпочтительно были выбраны долгосрочные исследования на людях, посвященные гипертрофии и потере жира; однако острые исследования и / или исследования с использованием моделей на животных были выбраны из-за отсутствия адекватных долгосрочных исследований на людях. Кроме того, имена авторов и списки литературы использовались для дальнейшего поиска в отобранных статьях соответствующих ссылок. Поскольку этот обзор задуман как руководство, основанное на фактических данных, а доступные данные, относящиеся к естественному бодибилдингу, крайне ограничены, был выбран повествовательный стиль обзора.

Nutrition

Калорий и макроэлементов

Спортсмены-бодибилдеры традиционно придерживаются двух-четырехмесячных диет, при которых калорийность снижается, а расход энергии увеличивается, чтобы стать как можно более стройными [2-6]. Помимо потери жира, в этот период первостепенной задачей является поддержание мышечной массы. С этой целью следует соблюдать оптимальное потребление калорий, дефицит и сочетания макроэлементов, одновременно удовлетворяя меняющиеся потребности, возникающие во время подготовки к соревнованиям.

Калорийность для соревнований

Для похудания необходимо затратить больше энергии, чем потребить. Это может быть достигнуто за счет увеличения расхода калорий при одновременном снижении потребления калорий. Размер этого дефицита калорий и продолжительность его поддержания будут определять, сколько веса будет потеряно. Каждый фунт метаболизируемого чистого телесного жира дает примерно 3500 ккал, таким образом, ежедневный дефицит калорий в 500 ккал теоретически приводит к потере веса примерно на один фунт в неделю, если потеря веса происходит полностью за счет жировых отложений [7].Однако статическая математическая модель не отражает динамические физиологические адаптации, которые происходят в ответ на навязанный дефицит энергии [8]. Метаболическая адаптация к диете изучалась среди групп с избыточным весом, и при наблюдении снижение расхода энергии составляет всего 79 ккал / день [9], что на 504 ккал / день превышает прогнозируемый показатель потери веса [10]. Однако метаболические адаптации при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу не изучались; Мужчины без избыточного веса, которые потребляли 50% своей поддерживаемой калорийности в течение 24 недель и потеряли четверть своей массы тела, испытали снижение своих исходных энергетических затрат на 40%.Из этих 40% снижение 25% было связано с потерей веса, в то время как метаболическая адаптация составила оставшиеся 15% [11]. Следовательно, следует ожидать, что потребление калорий, с которого начинается их приготовление, вероятно, потребуется корректировать с течением времени, поскольку масса тела уменьшается и происходит метаболическая адаптация. Полный обзор метаболической адаптации спортсменов к диете выходит за рамки этого обзора. Тем не менее, тренерам и участникам рекомендуется прочитать недавний обзор по этой теме, сделанный Trexler et al.[12], который охватывает не только физиологию метаболической адаптации, но и возможные методы смягчения ее негативных эффектов.

При определении необходимого количества потребляемых калорий следует учитывать, что на потери тканей во время дефицита энергии влияет размер дефицита энергии. В то время как больший дефицит приводит к более быстрой потере веса, процент потери веса за счет безжировой массы тела (ММТ) имеет тенденцию увеличиваться по мере увеличения размера дефицита [7,13-15]. В исследованиях скорости потери веса еженедельная потеря 1 кг по сравнению с 0.5 кг за 4 недели привели к 5% снижению силы жима лежа и на 30% большему снижению уровня тестостерона у женщин, занимающихся силовыми тренировками [16]. Еженедельные показатели потери веса 1,4% от веса тела по сравнению с 0,7% у спортсменов во время ограничения калорийности продолжительностью от четырех до одиннадцати недель привели к снижению жировой массы на 21% в группе более быстрой потери веса и на 31% в группе более медленной потери. Кроме того, LBM увеличился в среднем на 2,1% в группе более медленных убытков, оставаясь неизменным в группе более быстрых убытков.Стоит отметить, что небольшие количества LBM были потеряны среди более поджарых субъектов в группе с более быстрой потерей [13].

Следовательно, более постепенные темпы потери веса могут быть лучше для удержания LBM. При скорости потери 0,5 кг в неделю (при условии, что большая часть сбрасываемого веса приходится на жировую массу), спортсмену весом 70 кг и 13% жира в организме потребуется не более чем на 6-7 кг больше своего соревновательного веса, чтобы достичь самый низкий процент жира в организме, зарегистрированный у соревнующихся бодибилдеров после традиционной трехмесячной подготовки [4,6,17-20].Если участник не имеет такого веса в начале подготовки, потребуется более быстрая потеря веса, что может нести больший риск потери LBM.

В исследовании бодибилдеров в течение двенадцати недель перед соревнованиями спортсмены-мужчины значительно сократили потребление калорий во второй половине и впоследствии потеряли наибольшее количество LBM в последние три недели [21]. Следовательно, диеты продолжительностью более двух-четырех месяцев, дающие потерю веса примерно на 0,5-1% от веса тела в неделю, могут быть лучше для удержания LBM по сравнению с более короткими или более агрессивными диетами.Следует выделить достаточно времени для похудания, чтобы избежать агрессивного дефицита, и продолжительность подготовки должна быть адаптирована к участнику; те, кто придерживается более постной диеты в течение более коротких периодов времени, чем те, у кого процентное содержание жира в организме выше. Также необходимо учитывать, что чем стройнее становится конкурент, тем выше риск потери LBM [14,15]. Поскольку доступность жировой ткани снижается, вероятность потери мышечной массы увеличивается, поэтому, возможно, будет лучше придерживаться более постепенного подхода к снижению веса к концу подготовительной диеты по сравнению с началом, чтобы избежать потери LBM.

Определение потребления макроэлементов

Белок

Адекватное потребление белка во время подготовки к соревнованиям необходимо для поддержания LBM. Спортсменам требуется более высокое потребление белка, чтобы поддерживать повышенную активность, а силовикам полезно более высокое потребление белка для поддержки роста LBM [5,22-28]. Некоторые исследователи предполагают, что эти потребности еще больше увеличиваются, когда спортсмены испытывают ограничение энергии [13,16,22,28-33]. Кроме того, есть свидетельства того, что потребности в белке выше у более стройных людей по сравнению с людьми с более высоким процентным содержанием жира [7,33,34].

Коллективное мнение рецензентов состоит в том, что потребление белка 1,2–2,2 г / кг достаточно для адаптации к тренировкам спортсменов, у которых потребность в энергии равна или превышает их [23–28,35–38]. Однако бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям обычно проводят тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничивают калории и достигают очень худой формы [2-6,17-21]. Каждый из этих факторов увеличивает потребность в белке, а при их сочетании может еще больше увеличивать потребность в белке [33].Поэтому оптимальное потребление белка для бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям может быть значительно выше существующих рекомендаций.

В поддержку этого мнения Butterfield et al. [22] обнаружили, что спортсмены-мужчины, бегающие от 5 до 10 миль в день во время небольшого дефицита калорий, имели значительный отрицательный баланс азота, несмотря на ежедневное потребление 2 г / кг белка. Celejowa et al. [39] показали, что пять из 10 спортсменов-тяжелоатлетов достигли отрицательного баланса азота в течение тренировочного лагеря, потребляя в среднем 2 г / кг белка.Из этих пяти целых трое испытывали дефицит калорий. Авторы пришли к выводу, что потребление белка 2–2,2 г / кг в этих условиях допускает лишь небольшую погрешность, прежде чем произойдет потеря азота.

Walberg et al. [32] исследовали влияние двух изокалорийных диет с ограничением энергии с различным потреблением белка у 19 худых (9,1-16,7% жира) мужчин, неконкурентоспособных бодибилдеров. Одна группа потребляла 0,8 г / кг белка и более высоких углеводов, а другая — 1.6 г / кг белка с низким содержанием углеводов. Продолжительность вмешательства составила всего одну неделю, но, тем не менее, потери азота произошли только в группе с низким содержанием белка, и LBM снизилась в среднем на 2,7 кг в группе 0,8 г / кг белка и в среднем на 1,4 кг в группе 1,6 г / кг. кг белковой группы. Хотя группа с высоким содержанием белка уменьшала потери LBM по сравнению с группой с низким содержанием белка, они не были устранены.

Недавнее исследование Mettler et al. [29] использовали ту же базовую методологию, что и Walberg et al.[32]. Однако одна группа потребляла 1 г / кг белка, а другая — 2,3 г / кг. Группа с высоким содержанием белка потеряла значительно меньше LBM (0,3 кг) в течение двухнедельного вмешательства по сравнению с группой с низким содержанием белка (1,6 кг). В отличие от Walberg et al. [32] баланс калорий между диетами поддерживался за счет уменьшения количества диетических жиров, а не углеводов, что позволяло увеличить количество белка.

Хотя кажется, что вмешательство белка 2,3 г / кг в Mettler et al. [29] был лучше для поддержания LBM по сравнению с 1.6 г / кг согласно Walberg et al. [32] недавнее исследование Pasiakos et al. [40] обнаружили тенденцию к противоположному. В этом исследовании незначительная тенденция к большему удержанию LBM произошла, когда субъекты потребляли 1,6 г / кг белка по сравнению с 2,4 г / кг белка. Однако участникам преднамеренно предписывались малые объемы тренировок с отягощениями с низкой интенсивностью, «чтобы свести к минимуму потенциал непривычного анаболического стимула, влияющего на показатели результатов исследования». Таким образом, неанаболический характер тренировки, возможно, не увеличил потребность участников в белке в такой же степени, как участники Mettler et al.[29] или к тому, что можно ожидать от соревнующихся бодибилдеров.

Maestu et al. [6] не наблюдали значительной потери LBM в группе бодибилдеров без наркотиков, потребляющих 2,5–2,6 г / кг белка в течение 11 недель перед соревнованиями. Эти результаты, если рассматривать их вместе с работами Walberg et al. [32] и Mettler et al. [29] предполагают, что чем выше потребление белка, тем меньше вероятность потери LBM. Однако следует отметить, что это исследование не включало контроль с низким содержанием белка, и не все исследования показывают линейное увеличение сохранности LBM с увеличением количества белка [40].Кроме того, два участника действительно потеряли значительное количество LBM (1,5 кг и 1,8 кг), и авторы отметили, что эти конкретные бодибилдеры были одними из самых худых из участников. Эти два субъекта потеряли большую часть своей LBM (примерно 1 кг) во второй половине вмешательства, так как их процент калорий из белка увеличился с 28% до 32-33% к концу исследования. Группа в целом постепенно уменьшала количество калорий за счет сокращения всех трех макроэлементов на протяжении всего исследования.Таким образом, эти два субъекта однозначно увеличили свою долю белка, возможно, уменьшив количество жиров и углеводов до вреда [6]. Тем не менее, также вероятно, что потерянная LBM, наблюдаемая этими двумя субъектами, была необходима для достижения их низкого уровня жира в организме. Неизвестно, повлияла ли потеря LBM на их конкурентный результат, и возможно, что если бы конкуренты не были такими худыми, они, возможно, сохранили больше LBM, но также не разместились.

В обзоре Филлипса и Ван Луна [28] предполагается, что потребление белка 1.8-2,7 г / кг для спортсменов, тренирующихся в гипокалорийных условиях, могут быть оптимальными. Хотя это одна из немногих существующих рекомендаций, нацеленных на спортсменов во время ограничения калорийности, эта рекомендация не распространяется на бодибилдеров, выполняющих одновременные тренировки на выносливость и сопротивление при очень низком уровне жира в организме. Однако в недавно опубликованном систематическом обзоре Helms et al. [33] о потреблении белка у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями, при ограничении калорийности, предполагает диапазон 2.3–3,1 г / кг LBM, что может быть более подходящим для бодибилдинга. Более того, авторы предполагают, что чем ниже содержание жира в организме человека, тем больше навязанный дефицит калорий и, когда основной целью является сохранение LBM, тем выше потребление белка (в диапазоне 2,3-3,1 г / кг LBM). должно быть.

Углеводы

Высокоуглеводные диеты обычно считаются стандартом спортивных результатов. Однако, как и в случае с белком, потребление углеводов должно быть индивидуальным.Недостаток углеводов может ухудшить силовые тренировки [41], а потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой может уменьшить истощение гликогена [42] и, следовательно, может повысить производительность.

Хотя это правда, что тренировки с отягощениями используют гликоген в качестве основного источника топлива [43], общие калорийные затраты силовых атлетов меньше, чем у спортсменов смешанного спорта и спортсменов на выносливость. Таким образом, авторы недавнего обзора рекомендуют, чтобы потребление углеводов для силовых видов спорта, включая бодибилдинг, составляло 4–7 г / кг в зависимости от фазы тренировки [26].Однако в конкретном случае бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, достижение необходимого дефицита калорий при потреблении достаточного количества белков и жиров, скорее всего, не позволит потреблять более высокие уровни этой рекомендации.

Сытость и потеря жира обычно улучшаются при низкоуглеводной диете; особенно с более высоким соотношением белков к углеводам [44-49]. С точки зрения производительности и здоровья низкоуглеводные диеты не обязательно так вредны, как обычно принято [50]. В недавнем обзоре силовым атлетам, тренирующимся в состоянии с ограничением калорий, рекомендовалось снизить содержание углеводов при одновременном увеличении протеина для максимального окисления жиров и сохранения LBM [28].Однако оптимальное снижение количества углеводов и точка, при которой сокращение количества углеводов становится пагубным, должны определяться индивидуально.

Одно сравнение двух изокалорийных диет с ограничением энергии у бодибилдеров показало, что диета, которая обеспечивала адекватное количество углеводов за счет белка (1 г / кг), приводила к большим потерям LBM по сравнению с диетой с повышенным содержанием белка (1,6 г / кг). за счет уменьшения углеводов [32]. Однако мышечная выносливость была снижена в группе с низким содержанием углеводов.В исследовании спортсменов, принимавших такое же количество белка (1,6 г / кг) во время потери веса, снижения работоспособности и потери LBM удалось избежать, когда поддерживалось адекватное количество углеводов и снижалось количество жиров в рационе [13]. Меттлер и др. [29] также обнаружили, что снижение калорийности пищевых жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и увеличении белка до 2,3 г / кг поддерживает работоспособность и почти полностью устраняет потери LBM у испытуемых, тренирующихся с отягощениями. Наконец, в Pasiakos et al.[40] участники, испытывающие такой же дефицит калорий и потребляющие то же количество белка, что и участники Mettler et al. [29] потеряли в три раза больше LBM за тот же период времени (0,9 кг за первые две недели ограничения энергии, наблюдаемые Пасиакосом по сравнению с 0,3 кг, наблюдаемые Меттлером). Одним из ключевых различий между этими исследованиями была группа с самым высоким содержанием белка в Mettler et al. [29] придерживались 51% -ной углеводной диеты, в то время как сопоставимая группа из Pasiakos et al. [40] придерживались диеты, содержащей 27% углеводов.Хотя производительность не измерялась, участники Pasiakos et al. [40] выполнение сетов, состоящих исключительно из 15 повторений, весьма вероятно, привело бы к снижению производительности из-за такого уровня потребления углеводов [32]. Разница в тренировочных протоколах или снижение эффективности тренировок, обусловленное питанием, могло быть одним или обоими компонентами, которые привели к большим потерям LBM, наблюдаемым Pasiakos et al. [40].

Хотя кажется, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут быть эффективными для похудания, существует практический порог углеводов, при котором дальнейшее снижение отрицательно влияет на производительность и подвергает риску потери LBM.В поддержку этого мнения исследователи, изучающие бодибилдеров в течение последних 11 недель подготовки к соревнованиям, пришли к выводу, что если бы они увеличили количество углеводов в последние недели своей диеты, они могли бы смягчить метаболические и гормональные адаптации, которые были связаны со снижением LBM [6].

Следовательно, как только участник достиг или почти достиг желаемого уровня похудания, это может быть жизнеспособной стратегией по сокращению дефицита калорий за счет увеличения углеводов. Например, если участник достиг уровня жира в организме на соревнованиях (без видимого подкожного жира) и теряет полкилограмма в неделю (дефицит калорий примерно в 500 ккал), потребление углеводов можно увеличить на 25-50 г, тем самым уменьшив калорийность. дефицит на 100-200 ккал в целях сохранения работоспособности и LBM.Однако следует отметить, что, как и потери LBM, снижение производительности может не повлиять на результаты соревнований бодибилдера. Вполне возможно, что участники, достигшие минимального веса, могут столкнуться с неизбежным падением производительности.

Жиры

Важность углеводов и белков в спортивном питании часто подчеркивается по сравнению с диетическими жирами. Впоследствии рекомендации, как правило, сосредоточены на поддержании адекватного потребления жиров с упором на углеводы для повышения производительности и белки для создания и восстановления LBM.Однако есть доказательства того, что диетический жир влияет на концентрацию анаболических гормонов, что может представлять интерес для бодибилдеров, пытающихся поддерживать LBM во время диеты [5,26,51,52].

Снижение процентного содержания жиров в изокалорийной диете примерно с 40% до 20% привело к умеренному, но значительному снижению уровня тестостерона [53,54]. Однако трудно отличить влияние снижения общего количества пищевых жиров на гормональный уровень от изменений в потреблении калорий и процентном содержании насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе [51,52,55].В исследовании Volek et al. [51], были обнаружены корреляции между уровнями тестостерона, соотношением макроэлементов, типами липидов и общим количеством пищевых жиров, что свидетельствует о сложном взаимодействии переменных. В аналогичном исследовании мужчин, тренирующихся с отягощениями, была обнаружена корреляция между тестостероном, белком, жиром и насыщенным жиром, что привело исследователей к выводу, что диета с слишком низким или слишком высоким содержанием белка может ухудшить гормональный ответ на тренировку [52].

Конкурирующие бодибилдеры должны в обязательном порядке снижать потребление калорий.Если используется уменьшение количества жира, можно уменьшить падение уровня тестостерона, поддерживая адекватное потребление насыщенных жиров [5]. Однако снижение уровня тестостерона не означает снижение LBM. В прямых исследованиях атлетов, тренирующихся с отягощениями и соблюдающих диету с высоким содержанием белка с ограничением калорий, вмешательства с низким содержанием жиров, которые поддерживают уровень углеводов [13,29], по-видимому, более эффективны для предотвращения потери LBM, чем подходы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира [32,40]. Эти результаты могут указывать на то, что попытки поддерживать тренировку с отягощениями с более высоким потреблением углеводов более эффективны для удержания LBM, чем попытки поддерживать уровень тестостерона с более высоким потреблением жира.

Состав тела и ограничение калорийности могут играть большую роль в влиянии на уровень тестостерона, чем потребление жиров. Во время голодания снижение уровня тестостерона происходит у мужчин с нормальным весом, но не у мужчин с ожирением [56]. Кроме того, скорость потери веса может влиять на уровень тестостерона. Еженедельные целевые показатели потери веса на 1 кг привели к снижению уровня тестостерона на 30% по сравнению с целевыми показателями потери веса 0,5 кг в неделю у тренированных с отягощениями женщин с нормальным весом [16]. Кроме того, первоначальное падение уровня тестостерона произошло в первые шесть недель подготовки к соревнованиям в группе бодибилдеров, не употребляющих наркотики, несмотря на различное процентное содержание макроэлементов [6].Наконец, в ходе одного года тематического исследования естественного конкурентоспособного бодибилдера уровень тестостерона упал до одной четвертой от исходного уровня через три месяца после шестимесячного периода подготовки. Затем уровни полностью восстановились через три месяца из шестимесячного периода восстановления. Уровень тестостерона не снизился после первоначального падения через три месяца, несмотря на небольшое снижение потребления жиров с 27% до 25% калорий за шесть месяцев. Более того, четырехкратное повышение уровня тестостерона в период восстановления от его подавленного состояния до исходного уровня сопровождалось увеличением массы тела на 10 кг и увеличением потребления калорий на 1000 ккал.Однако наблюдалось лишь незначительное увеличение количества калорий из жира (процент калорий из жира во время восстановления составлял от (30 до 35%) [57]). Наконец, эти изменения тестостерона у мужчин, по-видимому, в основном связаны с доступностью энергии (содержание жира в организме и энергетический баланс), и неудивительно низкие уровни устойчивой доступности энергии также являются предполагаемой причиной гормонального нарушения «спортивной аменореи» у женщин [58]. Таким образом, коллективные данные показывают, что когда чрезвычайно стройное тело достигается за счет расширенных, При относительно агрессивной диете дефицит калорий и потеря жира в организме могут иметь большее влияние на тестостерон, чем процент калорий, поступающих из пищевых жиров.

Хотя веские аргументы в пользу потребления жиров от 20 до 30% калорий были выдвинуты для оптимизации уровня тестостерона у силовых атлетов [59], в некоторых случаях это потребление может быть нереалистичным в контексте ограничения калорий без ущерба для достаточного количества белков или углеводов. . При соблюдении диеты низкоуглеводные диеты могут ухудшить работоспособность [32] и привести к снижению инсулина и IGF-1, которые, по-видимому, более тесно связаны с сохранением LBM, чем тестостерон [6]. Таким образом, более низкое потребление жиров в пределах 15-20% калорий, которое ранее рекомендовалось для бодибилдеров [5], можно считать целесообразным, если более высокие процентные содержания снизят потребление углеводов или белков ниже идеальных значений.

Кетогенные диеты и индивидуальная изменчивость

Некоторые бодибилдеры действительно используют «кетогенные диеты» с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям [60,61]. Хотя эти диеты недостаточно изучены у бодибилдеров, некоторые исследования кетогенных диет проводились среди людей, тренирующихся с отягощениями. При изучении эффектов 1-недельной кетогенной диеты (5,4% калорий из углеводов) у субъектов с опытом тренировок с отягощениями не менее 2 лет Sawyer et al. [62] наблюдали небольшое уменьшение жировых отложений среди участников женского пола и поддержание или небольшое увеличение показателей силы и мощности как среди участников мужского, так и женского пола.Однако сделать выводы сложно из-за очень краткосрочного характера этого исследования и из-за неограниченного применения кетогенной диеты. Как было реализовано в этом исследовании, помимо снижения углеводов и увеличения количества пищевых жиров, кетогенная диета привела к сокращению в среднем на 381 калорию в день и увеличению потребления белка на 56 г в день по сравнению с обычными диетами участников. Таким образом, неясно, можно ли объяснить улучшения состава тела и работоспособности низкоуглеводным и высокожировым характером диет или, скорее, уменьшением калорийности и увеличением количества белка.По крайней мере, что касается потери веса, предыдущие исследования показывают, что часто сопутствующее увеличение белка, наблюдаемое при диете с очень низким содержанием углеводов, на самом деле может быть ключом к их успеху [63].

Единственное исследование силовых атлетов, соблюдающих кетогенную диету в течение более длительных периодов времени, — это исследование гимнастов, в котором было отмечено, что они сохраняют силовые характеристики и теряют больше жира после 30 дней на кетогенной диете по сравнению с 30 днями на традиционной западной диете. [64]. Однако размер выборки в этом исследовании был ограничен (n = 8), и это не было контролируемым исследованием фазы преднамеренного сжигания жира, которое наблюдалось у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.Поэтому необходимы дополнительные исследования среди людей, тренирующихся с отягощениями, и бодибилдеров, прежде чем можно будет дать окончательные рекомендации в поддержку кетогенных диет.

Однако существующие исследования бросают вызов традиционным взглядам на углеводы и анаэробные характеристики. Несмотря на распространенное мнение, что углеводы являются единственным источником топлива для силовых тренировок, внутримышечный триглицерид используется во время краткосрочных тренировок с отягощениями [65] и, вероятно, становится все более жизнеспособным источником топлива для тех, кто адаптирован к низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров.Хотя некоторые могут предположить, что это означает, что кетогенная диета может быть жизнеспособным вариантом для подготовки к соревнованиям, в большинстве исследований, включенных в этот обзор, тенденция к снижению работоспособности и нарушению поддержания FFM связана с более низким потреблением углеводов.

Хотя мы утверждаем, что большинство доказательств указывает на то, что следует избегать диет с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям (по крайней мере, до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования), следует отметить, что существует высокая степень вариабельности в способ, которым люди реагируют на диету.Использование углеводов и жиров в процентах от расхода энергии в состоянии покоя и при различной интенсивности имеет четырехкратную разницу между отдельными спортсменами; на который влияют состав мышечных волокон, диета, возраст, тренировка, уровень гликогена и генетика [66]. Кроме того, люди, которые более чувствительны к инсулину, могут потерять больше веса с помощью диеты с более низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как более инсулинорезистентные могут похудеть больше с помощью диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров [67].

Из-за этой индивидуальной изменчивости в некоторых популярных коммерческих публикациях по бодибилдингу предлагается индивидуально оценивать соматотип и / или распределение жира в организме как способ определения соотношения макроэлементов.Однако нет никаких доказательств какой-либо связи со структурой костей или региональным распределением подкожного жира с какой-либо реакцией на определенные соотношения макроэлементов у бодибилдеров или спортсменов. Бодибилдеры, как и другие спортсмены, скорее всего, лучше всего работают на сбалансированном приеме макроэлементов, адаптированном к энергетическим потребностям их вида спорта [68].

В заключение, в то время как большинство участников лучше всего отреагируют на предлагаемые нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов, случайный участник, несомненно, лучше отреагирует на диету, выходящую за пределы этих предложенных диапазонов.Для определения оптимального соотношения макроэлементов для предсоревновательной диеты требуется тщательный мониторинг в течение соревновательной карьеры.

Сводка рекомендаций по макронутриентам

После того, как калорийность установлена ​​на основе временных рамок до соревнований [69], состава тела спортсмена [14,15,34] и сохранения небольшого дефицита, чтобы избежать потерь LBM [13,16] , макроэлементы могут быть определены в пределах этой калорийности. В таблице представлен обзор этих рекомендаций.

Таблица 1

Диетические рекомендации для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

Если тренировочная производительность ухудшается, может оказаться полезным уменьшить процент калорий из пищевых жиров в этих пределах в пользу большей доли углеводов. Наконец, несмотря на то, что это выходит за рамки нормы, некоторые участники могут обнаружить, что они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чем рекомендовано в этом обзоре. Таким образом, рекомендуется мониторинг индивидуальной реакции на конкурентную карьеру.

Время приема питательных веществ

Традиционные рекомендации по времени приема питательных веществ обычно основаны на потребностях спортсменов на выносливость.Например, общеизвестно, что углеводы после тренировки должны вызывать значительный гликемический и инсулинемический ответ, чтобы оптимизировать восстановление. Происхождение этой рекомендации можно проследить до 1988 года, когда Ivy et al. [70] проводили голодных испытуемых через циклическую тренировку по истощению гликогена и сравнивали скорость ресинтеза гликогена из раствора углеводов (2 г / кг), потребляемого либо сразу после, либо через два часа после схватки. Накопление гликогена происходило в 2–3 раза быстрее в непосредственных условиях в течение четырех часов после тренировки, что приводило к увеличению запасов гликогена через четыре часа.

Эти данные положили начало выработке рекомендаций по потреблению углеводов после тренировки. Однако полный ресинтез гликогена до предварительно тренированного уровня может произойти в течение 24 часов при достаточном общем потреблении углеводов. Jentjens и Jeukendrup [71] предполагают, что период между тренировками продолжительностью восемь часов или меньше является основанием для максимального ускорения ресинтеза гликогена. Следовательно, срочность ресинтеза гликогена является почти исключительной проблемой для спортсменов, занимающихся выносливостью, с множеством мероприятий по истощению гликогена, разделенных всего несколькими часами.Бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, могут проводить больше одной тренировки в день (например, силовые тренировки утром, кардио вечером). Однако у бодибилдеров нет тех же целей, что и у многоступенчатых соревнований на выносливость, когда одни и те же группы мышц тренируются до изнеможения многократно в течение одного дня. Кроме того, тренировки с отягощениями обычно не истощают гликоген. Было замечено, что высокоинтенсивные (70-80% от 1 ПМ), умеренные (6-9 подходов на группу мышц) поединки уменьшают запасы гликогена примерно на 36-39% [72,73].

Более актуальный вопрос для бодибилдинга может заключаться в том, влияют ли белки и / или аминокислоты на поддержание LBM. За небольшим исключением [74], острые исследования неизменно показали, что употребление белков / незаменимых аминокислот и углеводов во время тренировки или во время тренировки может увеличить синтез мышечного белка (MPS) и подавить распад мышечного белка [75–79]. Однако существует несоответствие между краткосрочными и долгосрочными результатами в исследованиях, изучающих влияние времени приема питательных веществ на адаптацию к тренировкам с отягощениями.

На сегодняшний день лишь небольшая часть хронических исследований показала, что определенное время приема питательных веществ по сравнению с тренировкой с отягощениями может повлиять на прирост мышечной массы и / или силы. Крибб и Хейс [80] обнаружили, что выбор времени приема добавки, состоящей из 40 г белка, 43 г углеводов и 7 г креатина, непосредственно до и после тренировки, приводил к большему увеличению размера и силы, чем размещение доз добавки вдали от тренировочного боя. Кроме того, Esmarck et al. [81] наблюдали большую гипертрофию у субъектов, которые принимали добавку (10 г белка, 8 г углеводов, 3 г жира) сразу после тренировки, чем у субъектов, которые отложили прием добавки на 2 часа после тренировки.

Напротив, большинство хронических исследований не подтверждают эффективность определения времени приема питательных веществ (в частности, белка) во время тренировочного боя. Burk et al. [82], обнаружили, что схема , разделенная по времени, (две порции белка по 35 г, потребляемые в отдаленных точках утром и вечером вдали от дневной тренировочной схватки) вызвала немного лучший прирост силы при приседаниях и обезжиренной массы, чем режим , ориентированный на время, , при котором дозы протеиновых добавок принимались утром, а затем снова непосредственно перед тренировкой с отягощениями.Hoffman et al. [83] не обнаружили существенных различий в приросте силы или составе тела при сравнении приема добавки до и после тренировки (каждая доза содержала 42 г белка) с добавкой, принятой на расстоянии, отдельно от каждой стороны тренировочного боя. Это отсутствие эффекта было связано с достаточным ежедневным потреблением белка участниками в сочетании с их улучшенным статусом подъема веса. Wycherley et al. [84] изучали влияние изменения времени приема пищи на диабетиков с избыточным весом и ожирением.Еда, содержащая 21 г белка, потребленная непосредственно перед тренировкой с отягощениями, сравнивалась с ее потреблением, по крайней мере, через два часа после тренировки. Никаких существенных различий в снижении веса, набора силы или кардиометаболических факторов риска не наблюдалось. Совсем недавно Weisgarber et al. [85] не наблюдали значительного влияния на мышечную массу и силу употребления сывороточного протеина непосредственно перед или во время тренировки с отягощениями.

Важно отметить, что другие хронические исследования называются исследованиями времени приема пищи, но не сравнивают общее потребление белка в разных условиях.Эти исследования изучали влияние дополнительного содержания питательных веществ, а не изучали влияние различного временного размещения питательных веществ по сравнению с тренировочным поединком. Таким образом, их нельзя считать истинными сравнениями по времени. Тем не менее, эти исследования дали противоречивые результаты. Уиллоуби и др. [86] обнаружили, что 10 недель тренировок с отягощениями, дополненных 20 г белка и аминокислот, за 1 час до и после тренировки повысили силовые показатели и MPS по сравнению с плацебо с углеводами, подобранными по энергии.Hulmi et al. [87] обнаружили, что 21 неделя приема 15 г сыворотки до и после тренировки с отягощениями увеличивала размер и изменяла экспрессию генов в сторону анаболизма мышц в латеральной широкой мышце бедра. В отличие от двух предыдущих исследований, Verdijk et al. [88] не обнаружили значительного эффекта от приема 10 г белка, рассчитанного непосредственно до и после тренировки с отягощениями в течение 12-недельного периода. Авторы объясняют это отсутствие эффекта адекватным суточным потреблением белка. Недавно в ходе 12-недельного исследования Erksine et al.[89] сообщили об отсутствии эффекта от приема 20 г белка до и после тренировки по сравнению с плацебо.

Несоответствие результатов между исследованиями острых и хронических заболеваний также может быть связано с более длительным «анаболическим окном», чем традиционно считалось. Burd и его коллеги [90] обнаружили, что тренировки с отягощениями до отказа могут вызвать усиленный анаболический ответ на протеиновый корм, который может длиться до 24 часов. Демонстрируя стремление организма к равновесию, Deldicque et al. [91] наблюдали более выраженный внутримиоцеллюлярный анаболический ответ натощак по сравнению с субъектами, получавшими пищу, получавшую смесь углеводов / белков / лейцинов после упражнений.Этот результат предполагает, что организм способен к анаболической суперкомпенсации, несмотря на катаболическую природу тренировок с отягощениями натощак. Эти данные, в дополнение к ранее обсуждавшимся хроническим исследованиям, дополнительно подтверждают идею о том, что общее количество макроэлементов к концу дня может быть более важным, чем их временное расположение относительно тренировочного боя.

Существуют дополнительные факторы, которые могут объяснить отсутствие постоянной эффективности времени приема пищи в хронических исследованиях.Статус обучения субъектов может повлиять на результаты, поскольку начинающие стажеры, как правило, одинаково реагируют на более широкий спектр стимулов. Другое возможное объяснение отсутствия временных эффектов — это используемая доза протеина, 10–20 г, которой может быть недостаточно для того, чтобы вызвать максимальный анаболический ответ. Показатели MPS выходят на плато при дозе после тренировки примерно 20 г высококачественного протеина [92]. Однако в последующих исследованиях пожилых людей Yang et al. [93] наблюдали, что даже более высокая доза белка после тренировки (40 г) стимулировала MPS в большей степени, чем 10 г или 20 г.

В дополнение к небольшому количеству исследований с использованием обильных доз белка, также недостаточно исследований комбинаций белков и углеводов. Только Крибб и Хейс [80] сравнили значительные дозы белков (40 г) и углеводов (43 г), принимаемых непосредственно во время тренировки, а не вдали от обеих сторон тренировочного поединка. Почти вдвое больше мышечной массы было замечено в проксимально синхронизированном состоянии по сравнению с дистально рассчитанным условием. Однако острые исследования, изучающие анаболический ответ после тренировки, вызванный совместным приемом углеводов с белком, до сих пор не показали значительных эффектов при достаточной дозе белка примерно 20-25 г [94,95].Эти результаты совпадают с предыдущими данными, показывающими, что только умеренное повышение уровня инсулина (15–30 мЕд / л) необходимо для максимизации баланса чистого мышечного белка в присутствии повышенного содержания аминокислот в плазме [96]. Купман и др. [97] наблюдали аналогичное отсутствие опосредованного углеводами анаболического эффекта при введении белка в дозе 0,3 г / кг / час в период восстановления после тренировки.

Остаются вопросы о пользе потребления белка и / или углеводов во время тренировок, ориентированных на бодибилдинг.Поскольку эти схватки обычно не похожи на тренировки на выносливость продолжительностью 2 часа и более, потребление питательных веществ во время тренировки вряд ли принесет какие-либо дополнительные преимущества для повышения производительности или сохранения мышц при условии правильного предтренировочного питания. В исключительных случаях тренировок с отягощениями, которые приближаются или превышают два часа изнурительной непрерывной работы, может быть разумным использовать тактику, которая максимизирует выносливость при минимальном повреждении мышц. Это предполагает одновременный прием примерно 8-15 г белка с 30-60 г углеводов в 6-8% растворе за час тренировки [98].Выбор времени для питательных веществ — интригующая область исследования, в которой основное внимание уделяется тому, что может обеспечить конкурентное преимущество. Что касается практического применения в тренировках с отягощениями типичной продолжительности, Арагон и Шенфельд [99] недавно предложили дозу белка, соответствующую 0,4-0,5 г / кг массы тела, потребляемой как до, так и после тренировки. Однако для целей, относящихся к бодибилдингу, текущие данные показывают, что глобальный состав макроэлементов рациона, вероятно, является наиболее важной пищевой переменной, связанной с адаптацией к хроническим тренировкам.На рисунке ниже представлен континуум важности с учетом специфики бодибилдинга для выбора времени приема пищи.

Континуум важности питательных веществ и добавок по времени.

Частота приема пищи

В предыдущих исследованиях оптимальной частоты приема пищи отсутствовали структурированные протоколы тренировок с отягощениями. Более того, нет никаких исследований, которые специально изучали бы частоту приема пищи у бодибилдеров, не говоря уже об условиях подготовки к соревнованиям. Несмотря на это ограничение, имеющиеся исследования последовательно опровергают распространенное мнение о том, что режим выпаса (меньшие, более частые приемы пищи) увеличивает расход энергии по сравнению с режимом переедания (более крупный, менее частый прием пищи).Несопоставимые схемы кормления от двух до семи приемов пищи в день сравнивались в строго контролируемых исследованиях с использованием метаболических камер, и не было обнаружено значительных различий в 24-часовом термогенезе [100,101]. Следует отметить, что нерегулярный режим кормления в течение недели, в отличие от поддержания стабильной ежедневной частоты, снижает постпрандиальный термогенез [102] и отрицательно влияет на чувствительность к инсулину и липидный профиль крови [103]. Однако актуальность последних результатов может быть ограничена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку регулярные упражнения хорошо известны своей способностью улучшать чувствительность к инсулину и липиды крови.

Бодибилдеры обычно используют более частые приемы пищи, чтобы оптимизировать потерю жира и сохранение мышц. Однако большинство хронических экспериментальных исследований не смогли показать, что разная частота приема пищи по-разному влияет на массу тела или состав тела [104-108]. Особый интерес представляют исследования, посвященные последнему, поскольку сохранение мышечной массы во время сжигания жира является первостепенной задачей на предсоревновательной фазе. В недавнем обзоре Varady [109] было изучено 11 исследований ежедневного ограничения калорийности (CR) и 7 исследований периодического ограничения калорийности (ICR).CR предполагал линейное потребление 15-60% от базовой потребности каждый день, в то время как ICR чередовало ad libitum «кормовые» дни с «голодными» днями, предполагающими частичное или полное ограничение потребления пищи. Был сделан вывод, что, хотя оба типа оказывают схожее влияние на снижение общей массы тела, ICR до сих пор был более эффективным для сохранения безжировой массы. Три исследования ICR не показали значительного снижения LBM, в то время как все исследования CR показали снижение LBM. Однако в большинстве исследований ICR для измерения состава тела использовался анализ биоэлектрического импеданса (BIA), тогда как в большинстве исследований CR использовалась двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA) или магнитно-резонансная томография (MRI).Было показано, что эти методы имеют большую точность, чем BIA [110-112], поэтому результаты анализа Варади [109] следует интерпретировать с осторожностью. В этом направлении Stote et al. [113] обнаружили, что по сравнению с трехразовым питанием один прием пищи в день вызывает немного большую потерю веса и жира. Любопытно, что группа, принимавшая один прием пищи в день, также показала небольшой прирост мышечной массы, но это могло быть связано с внутренней ошибкой BIA для оценки состава тела.

На сегодняшний день только в двух экспериментальных исследованиях использовались тренированные спортсмены.Ивао и др. [114] обнаружили, что боксеры, потреблявшие шесть приемов пищи в день, теряли меньше LBM и демонстрировали более низкие молекулярные показатели мышечного катаболизма, чем при той же диете, потребляемой при двух приемах пищи в день. Однако ограничения этого исследования включали короткую продолжительность испытания, некачественные методы оценки, небольшой размер выборки и диету в 1200 ккал, которая была искусственно заниженной по сравнению с тем, что эта популяция обычно придерживалась бы в долгосрочной перспективе. Также важно отметить, что потребление белка, составляющего 20% от общего количества ккал, составило 60 г / день, что составляет чуть меньше 1.0 г / кг. Чтобы проиллюстрировать неадекватность этой дозы, Mettler et al. [29] показали, что уровень белка в 2,3 г / кг и потребление энергии в среднем 2022 ккал все еще недостаточно, чтобы полностью предотвратить потерю LBM у спортсменов в гипокалорийных условиях. Другое экспериментальное исследование с участием спортсменов было проведено Benardot et al. [115], которые сравнили эффекты добавления трех перекусов по 250 ккал между приемами пищи с добавлением некалорийного плацебо. Значительное увеличение анаэробной силы и безжировой массы наблюдалось в группе перекусов, при этом таких улучшений не наблюдалось в группе плацебо.Однако невозможно определить, были ли лучшие результаты результатом увеличения частоты приема пищи или увеличения количества потребляемых калорий.

Относительно недавняя концепция, которая может быть применена к частоте приема пищи, заключается в том, что для стимуляции синтеза мышечного белка требуется определенная минимальная доза лейцина. Norton и Wilson [116] предположили, что эта пороговая доза составляет приблизительно 0,05 г / кг, или примерно 3 г лейцина на прием пищи, чтобы насыщать сигнальный путь mTOR и запускать MPS.Связанная с этим концепция заключается в том, что MPS может уменьшаться или становиться «невосприимчивым», если аминокислоты удерживаются на постоянном уровне. Доказательства явления рефрактерности показали Bohé et al. [117], которые повышали уровни аминокислот в плазме у людей и наблюдали, что MPS достигает пика через 2 часа, а затем быстро снижается, несмотря на постоянно повышенный уровень аминокислот в крови. Для достижения максимальной анаболической реакции потенциальное применение этих данных будет заключаться в том, чтобы избегать слишком тесного разделения приемов пищи.Кроме того, будет предпринята попытка достичь порога лейцина с каждым приемом пищи, что на практике будет заключаться в потреблении не менее 30–40 г высококачественного белка за один прием пищи. В относительном согласии, недавний обзор Филлипса и Ван Луна [28] рекомендует потреблять суточную потребность в белке в течение трех-четырех изонитрогенных приемов пищи в день, чтобы максимизировать острый анаболический ответ на прием пищи и, следовательно, скорость набора мышечной массы. .

Важно отметить, что лейциновый порог и рефрактерная природа MPS не основаны на исследованиях питания человека, которые измеряют конкретные результаты в долгосрочной перспективе.Эти идеи в значительной степени основаны на механистических исследованиях, данные которых были получены путем постоянной внутривенной инфузии аминокислот [117,118]. Необходимы долгосрочные исследования, чтобы определить, может ли рефрактерная природа МПС, наблюдаемая в данных об острой инфузии, иметь какое-либо реальное влияние на увеличение или сохранение LBM при различных частотах приема пищи.

Мюнстер и Сарис [119] недавно пролили свет на то, что может быть оптимальным в контексте предсоревновательной диеты. Худые, здоровые люди проходили 36-часовые периоды в дыхательной камере.Интересно, что трехразовое питание приводило к более высокому окислению белка и RMR, а также к более низким общим концентрациям глюкозы в крови, чем изоэнергетическая диета, состоящая из 14 приемов пищи в день. Более низкая AUC глюкозы, наблюдаемая в этом исследовании, согласуется с предыдущими исследованиями Holmstrup et al. [120], которые сообщили о более низких 12-часовых концентрациях глюкозы в результате трех приемов пищи с высоким содержанием углеводов по сравнению с эквивалентом, распределенным в течение шести приемов пищи. Еще одно интересное открытие Мюнстера и Сариса [119] заключалось в более низком уровне голода и более высоком уровне сытости в условиях более низкой частоты приема пищи.Этот вывод согласуется с предыдущей работой Leidy et al. [121], которые сравнили различные уровни протеина, потребляемые при трех или шести приемах пищи в день. Как и ожидалось, более высокий уровень белка (25% против 14%) способствовал большему сытости. Интересно, что более высокая частота приема пищи приводила к снижению суточной сытости независимо от уровня белка. Частота приема пищи не оказывала значительного влияния на уровень грелина, независимо от потребления белка. PYY, пептид кишечника, связанный с чувством сытости, был на 9% ниже в условиях более частого приема пищи.Однако Arciero et al. [122] недавно обнаружили, что шесть приемов пищи в день с высоким содержанием белка (35% от общей энергии) превосходят трехразовое питание с высоким содержанием белка или традиционным потреблением белка (15% от общей энергии) для улучшения состава тела при избыточном весе. предметы. Несоответствие между краткосрочными эффектами Лейди и др. И хроническими эффектами Арсьеро требует дальнейшего изучения, желательно с участием субъектов, проходящих прогрессивные тренировки с отягощениями.

Другая распространенная частота приема пищи (т. Е., 4 или 5 разовое питание) до недавнего времени ускользало от научных исследований. Адечиан и др. [123] сравнивали потребление сыворотки и казеина в режиме «пульсирующего» приема пищи (8/80/4/8%) или «распределенного» режима (25/25/25/25%) в течение шестинедельного гипокалорийного периода. Никаких значительных изменений в составе тела между условиями не наблюдалось. Эти результаты ставят под сомнение рекомендацию Филлипса и Ван Лун о том, чтобы богатая белком пища в течение дня была изонитрогенной (40). Мур и др. [124] сравнили равномерное распределение двух, четырех и восьми приемов пищи после острого приступа двустороннего разгибания колен натощак.Тенденция к небольшому и умеренному увеличению чистого белкового баланса наблюдалась в условиях четырех и восьми приемов пищи, соответственно, по сравнению с условиями двух приемов пищи. Последующая работа Areta et al. [125], используя такое же сравнение дозировок, обнаружили, что лечение из четырех приемов пищи (20 г белка на прием пищи) вызывало наибольшее увеличение синтеза миофибриллярного белка. Ограничением обоих предыдущих исследований было отсутствие других макроэлементов (кроме белка в сыворотке), потребляемых в течение 12-часового периода после тренировки.Это оставляет открытыми вопросы о том, как реальный сценарий со смешанным питанием мог повлиять на результаты. Кроме того, эти краткосрочные реакции не имеют подтверждения в хронических исследованиях, измеряющих состав тела и / или результаты выполнения упражнений.

В совокупности данные свидетельствуют о том, что экстремально низкая или высокая частота приема пищи может угрожать сохранению мышечной массы и контролю над голодом во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Однако функциональное влияние различий в частоте приема пищи в умеренных пределах (например,g., 3–6 приемов пищи в день, содержащие минимум 20 г белка каждое), вероятно, будут незначительными в контексте продуманной программы тренировок и правильно ориентированного общего ежедневного макроэлемента.

Пищевые добавки

При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу участник в первую очередь уделяет внимание силовым тренировкам, питанию и тренировкам сердечно-сосудистой системы; тем не менее, добавки могут использоваться для дополнительной подготовки. В этом разделе будут обсуждаться научные данные о некоторых из наиболее часто используемых бодибилдерами добавок.Однако федерации естественного бодибилдинга имеют обширные списки запрещенных веществ [126]; поэтому запрещенные вещества не будут включены в это обсуждение. Следует отметить, что существует значительно больше добавок, которые используются бодибилдерами и продаются на рынке. Однако исчерпывающий обзор всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, которые часто не имеют подтверждающих данных, выходит за рамки этой статьи. Кроме того, мы опустили обсуждение белковых добавок, потому что они преимущественно используются таким же образом, как и источники цельного пищевого белка, для достижения целевых макроэлементов; тем не менее, заинтересованным читателям рекомендуется ссылаться на позицию ISSN по белкам и упражнениям [127].

Креатин

Моногидрат креатина (CM) был назван самой эргогенной и безопасной добавкой, доступной на рынке [128]. Добавление здоровых взрослых не привело к каким-либо побочным эффектам или изменениям функции печени или почек [129]. Многочисленные исследования показали, что при добавлении КМ в программу силовых тренировок значительно увеличился размер и сила мышц [130–134]. Во многих из этих исследований наблюдалось увеличение общей массы тела на 1-2 кг после нагрузки ЦМ 20 г / день в течение 4–28 дней [135].Однако фаза загрузки может не потребоваться. Было показано, что загрузка 20 г CM в день увеличивает общий креатин в мышцах примерно на 20 процентов, и этот уровень креатина в мышцах поддерживается с помощью 2 г CM в день в течение 30 дней [136]. Однако в том же исследовании также наблюдалось 20-процентное увеличение мышечного креатина при ежедневном добавлении 3 г CM в течение 28 дней, что указывает на то, что фаза нагрузки может не потребоваться для увеличения концентрации мышечного креатина.

В последнее время альтернативные формы креатина, такие как этиловый эфир креатина (CEE) и Kre Alkalyn (KA), были проданы как формы, превосходящие CM; однако на данный момент эти утверждения не были подтверждены научными исследованиями.Таллон и Чайлд [137,138] обнаружили, что большая часть CEE и KA разлагается в желудке, чем CM. Кроме того, недавние исследования показали, что 28–42-дневный прием КЭЭ или КА не увеличивал концентрацию креатина в мышцах больше, чем КМ [139, 140]. Таким образом, похоже, что КМ может быть наиболее эффективной формой креатина.

Бета-аланин

Бета-аланин (БА) становится все более популярной добавкой среди бодибилдеров. После употребления БА попадает в кровоток и поглощается скелетными мышцами, где он используется для синтеза карнозина, рН-буфера в мышцах, который особенно важен во время анаэробных упражнений, таких как спринт или тяжелая атлетика [141].Действительно, ежедневное потребление 6,4 г БА в течение четырех недель увеличивает уровень карнозина в мышцах на 64,2% [142]. Более того, добавление БА в течение 4–10 недель, как было показано, увеличивает момент разгибания колена на 6% [143], улучшает рабочую нагрузку и время до утомления во время высокоинтенсивных кардиотренировок [144-148], улучшает сопротивляемость мышц усталости во время силовых тренировок. тренировки [149], увеличивают мышечную массу примерно на 1 кг [147] и значительно снижают ощущение усталости [150]. Кроме того, комбинация BA и CM может повысить эффективность упражнений на выносливость высокой интенсивности [151] и, как было показано, увеличивает мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме больше, чем только CM [152].Однако не все исследования показали улучшение показателей при приеме БА [143, 153, 154]. Чтобы прояснить эти расхождения, Hobson et al. [155] провели метаанализ 15 исследований по добавлению БА и пришли к выводу, что БА значительно увеличивала способность к упражнениям и улучшала выполнение упражнений на 60–240 с (ES = 0,665) и> 240 с (ES = 0,368) сеансах упражнений.

Хотя БА, похоже, улучшает выполнение упражнений, долгосрочная безопасность БА исследована лишь частично.В настоящее время единственным известным побочным эффектом БА являются неприятные симптомы парастезии, возникающие после приема больших доз; однако это можно свести к минимуму, употребляя меньшие дозы в течение дня [142]. Хотя БА кажется относительно безопасным в краткосрочной перспективе, долгосрочная безопасность неизвестна. Было показано, что у кошек добавление 5% БА в питьевую воду в течение 20 недель истощает таурин и приводит к повреждению мозга; однако таурин является незаменимой аминокислотой для кошек, но не для человека, и неизвестно, могут ли меньшие дозы, потребляемые людьми, привести к аналогичным эффектам [156].БА может улучшить физическую работоспособность и увеличить мышечную массу у бодибилдеров и в настоящее время кажется безопасным; однако необходимы исследования для определения долгосрочной безопасности потребления БА.

HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) представляет собой метаболит аминокислоты лейцина, который, как было показано, снижает катаболизм мышечного белка и увеличивает синтез мышечного белка [157,158]. Безопасность добавок HMB широко изучалась, и никаких побочных эффектов на ферменты печени, функцию почек, холестерин, лейкоциты, гемоглобин или глюкозу крови не наблюдалось [159–161].Кроме того, два мета-анализа добавок HMB пришли к выводу, что HMB безопасен и не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов [159, 160]. HMB действительно может снизить кровяное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП, особенно у людей с гиперхолестеринемией.

HMB особенно эффективен в катаболических популяциях, таких как пожилые люди и пациенты с хроническими заболеваниями [162]. Тем не менее, исследования эффективности HMB у обученных людей, не страдающих калорийностью, были неоднозначными.Причины расхождений в результатах исследований добавок HMB среди здоровых групп населения могут быть связаны со многими факторами, включая кластеризацию данных в этом метаанализе для включения множества исследований из аналогичных групп, плохо спроектированные непериодизированные протоколы обучения, небольшие размеры выборки и отсутствие специфики между условиями обучения и тестирования [163]. Однако в целом HMB, по-видимому, эффективен в большинстве исследований с более продолжительными, более интенсивными, периодизированными тренировочными протоколами и может быть полезен для бодибилдеров, особенно во время запланированных длительных фаз тренировок [164].Хотя авторы предполагают, что HMB может быть эффективным в периоды повышенного катаболизма, например, во время подготовки к соревнованиям, эффективность HMB для поддержания мышечной массы у спортсменов, соблюдающих диету, не исследовалась в долгосрочных исследованиях. Следовательно, необходимы будущие исследования для определения эффективности HMB при ограничении калорийности у здоровых, поджарых и тренированных спортсменов.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц и, возможно, являются наиболее широко используемыми добавками среди натуральных бодибилдеров [165].Из BCAA лейцин представляет особый интерес, поскольку было показано, что он стимулирует синтез белка в той же степени, что и смесь всех аминокислот [166]. Однако прием одного лейцина может привести к истощению запасов валина и изолейцина в плазме; Следовательно, необходимо употреблять все три аминокислоты, чтобы предотвратить истощение плазмы любого из BCAA [167]. Недавно безопасный верхний предел лейцина был установлен на уровне 550 мг / кг массы тела / день для взрослых мужчин; однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасный верхний предел как для других популяций, так и для смеси всех 3 BCAA [168].

Многочисленные исследования на животных и людях показали, что потребление незаменимых аминокислот, BCAA или лейцина в состоянии покоя или после упражнений увеличивает синтез белка в скелетных мышцах, снижает деградацию мышечного белка или и то, и другое [27,169-172]; тем не менее, существует несколько долгосрочных исследований приема BCAA у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Stoppani et al. [173] добавляли тренированным испытуемым либо 14 г BCAA, либо сывороточный протеин, либо углеводное плацебо в течение восьми недель во время периодических силовых тренировок.После тренировки в группе BCAA наблюдалось увеличение мышечной массы на 4 кг, снижение процента жира в организме на 2% и увеличение на 6 кг в жиме лежа максимум за 10 повторений. Все изменения были значительными по сравнению с другими группами. Однако следует отметить, что эти данные доступны только в виде резюме и еще не прошли строгую экспертную оценку.

Употребление BCAA между приемами пищи также может быть полезным для поддержания повышенного синтеза белка. Последние данные, полученные на животных моделях, показывают, что потребление BCAA между приемами пищи может преодолеть рефрактерную реакцию синтеза белка, которая возникает при повышении уровня аминокислот в плазме, но синтез белка снижается [174].Однако долгосрочные исследования на людях, изучающие влияние диеты, в которой BCAA потребляются между приемами пищи, на мышечную массу и силу, на сегодняшний день не проводились. Следует также отметить, что метаболизм BCAA у людей и грызунов различается, и результаты исследований на грызунах с BCAA могут не отражаться на человеческих моделях [175]. Следовательно, необходимы долгосрочные исследования на людях, чтобы определить эффективность этой практики.

На основании имеющихся данных ясно, что BCAA резко стимулируют синтез белка, и одно исследование [173] показало, что BCAA могут увеличить мышечную массу и силу при добавлении в программу силовых тренировок; однако необходимы дополнительные долгосрочные исследования, чтобы определить влияние BCAA на мышечную массу и силу у тренированных спортсменов.Кроме того, необходимы исследования эффективности добавок BCAA у лиц, соблюдающих вегетарианскую диету с низким потреблением высококачественных белков, поскольку это может быть население, которое может получить пользу от потребления BCAA. Кроме того, влияние приема BCAA между приемами пищи требует дальнейшего изучения в долгосрочном исследовании на людях.

Аргинин

«NO-добавки», содержащие аргинин, употребляются бодибилдерами перед тренировкой в ​​попытке увеличить приток крови к мышцам во время упражнений, увеличить синтез белка и улучшить физическую работоспособность.Однако существует мало научных доказательств, подтверждающих эти утверждения. Fahs et al. [176] добавляли здоровым молодым мужчинам 7 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не наблюдали значительных изменений кровотока после тренировки. Кроме того, Tang et al. [177] принимали 10 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не обнаружили значительного увеличения кровотока или синтеза белка после тренировки. Более того, аргинин не является незаменимой аминокислотой, и предыдущие исследования установили, что сами по себе незаменимые аминокислоты стимулируют синтез белка [178].Основываясь на этих результатах, можно сделать вывод, что аргинин незначительно увеличивает кровоток и синтез белка после физических упражнений.

Влияние добавок аргинина на работоспособность противоречиво. Примерно половина исследований аргинина и физической активности в острых и хронических случаях показала значительные преимущества при приеме добавок аргинина, в то время как другая половина не обнаружила значительных преимуществ [179]. Более того, Greer et al. [180] обнаружили, что добавление аргинина значительно снижает мышечную выносливость на 2–4 повторения в тестах на выносливость с подбородком и отжиманием.Основываясь на этих результатах, авторы недавнего обзора пришли к выводу, что добавление аргинина мало влияет на физическую работоспособность у здоровых людей [181]. Хотя влияние аргинина на кровоток, синтез белка и физическую работоспособность требует дальнейшего изучения, обычно применяемые спортсменами дозы значительно ниже наблюдаемого безопасного уровня 20 г / день и, по-видимому, не являются вредными [182].

Цитруллин малат

Цитруллин малат (CitM) в последнее время стал популярной добавкой среди бодибилдеров; тем не менее, было мало научных исследований на здоровых людях с этим соединением.Предполагается, что CitM улучшает производительность за счет трех механизмов: 1) цитруллин является важной частью цикла мочевины и может участвовать в клиренсе аммиака, 2) малат является промежуточным продуктом цикла трикарбоновых кислот, который может снижать накопление молочной кислоты, и 3) цитруллин может превращаться к аргинину; однако, как обсуждалось ранее, аргинин, по-видимому, не оказывает эргогенного эффекта у молодых здоровых спортсменов, поэтому маловероятно, что CitM оказывает эргогенный эффект посредством этого механизма [179,183].

Было показано, что прием CitM в течение 15 дней увеличивает выработку АТФ на 34% во время упражнений, увеличивает скорость восстановления фосфокреатина после упражнений на 20% и снижает ощущение усталости [184]. Более того, прием 8 г ЦитМ перед тренировкой груди значительно увеличил количество выполняемых повторений примерно на 53% и уменьшил болезненность на 40% через 24 и 48 часов после тренировки [183]. Кроме того, Stoppani et al. [173] в аннотации сообщили об увеличении мышечной массы на 4 кг, снижении процентного содержания жира в организме на 2 кг и увеличении на 6 кг при 10 повторениях максимального жима лежа после употребления напитка, содержащего 14 г BCAA, глутамин и CitM во время тренировок. в течение восьми недель; хотя неясно, в какой степени CitM способствовал наблюдаемым результатам.Однако не все исследования подтвердили эргогенные эффекты CitM. Sureda et al. [185] не обнаружили существенной разницы во времени забега при употреблении 6 г CitM или плацебо перед гонкой на велосипеде на 137 км. Hickner et al. [186] обнаружили, что время на беговой дорожке до истощения было значительно сокращено, при этом время, необходимое для достижения истощения, наступало в среднем на семь секунд раньше после приема CitM.

Кроме того, неизвестна долгосрочная безопасность CitM. Таким образом, на основании современной литературы невозможно принять решение об эффективности CitM.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы окончательно определить, является ли CitM эргогенным, и определить его долгосрочную безопасность.

Глютамин

Глютамин — самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах, которая обычно используется в качестве пищевой добавки. Добавки глутамина в количествах ниже 14 г / сут кажутся безопасными для здоровых взрослых [182]; однако в настоящее время имеется мало научных данных в поддержку использования глутамина у здоровых спортсменов [187]. Безусловно, не было доказано, что добавление глютамина значительно улучшает физическую работоспособность [188, 189], улучшает буферную способность [189], помогает поддерживать иммунную функцию или уменьшает болезненность мышц после тренировки [187].Долгосрочные исследования добавок, включающих глутамин в коктейлях вместе с CM, сывороточным протеином, BCAA и / или CitM, показали увеличение мышечной массы на 1,5–2 кг и увеличение силы жима лежа 10ПМ на 6 кг [173,190]. Однако роль глутамина в этих изменениях неясна. Только в одном исследовании [191] изучались эффекты только приема глутамина в сочетании с шестинедельной программой силовых тренировок. Никаких существенных различий в размере мышц, силе или деградации мышечного белка между группами не наблюдалось.Хотя предыдущие исследования не подтверждают использование глютамина у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, следует отметить, что глутамин может быть полезен для здоровья желудочно-кишечного тракта и усвоения пептидов у подверженных стрессу людей [192]; следовательно, он может быть полезен при соблюдении диеты культуристов, которые представляют подверженную стрессу популяцию. В целом результаты предыдущих исследований не поддерживают использование глутамина в качестве эргогенной добавки; однако необходимы будущие исследования, чтобы определить роль глютамина в здоровье желудочно-кишечного тракта и транспорте пептидов у бодибилдеров, соблюдающих диету.

Кофеин

Кофеин, пожалуй, самый распространенный предтренировочный стимулятор, употребляемый бодибилдерами. Многочисленные исследования подтверждают использование кофеина для улучшения показателей во время тренировок на выносливость [193,194], спринта [195,196] и силовых тренировок [197-199]. Однако не все исследования поддерживают использование кофеина для улучшения результатов при силовых тренировках [200, 201]. Следует отметить, что во многих исследованиях, которые выявили повышение эффективности силовых тренировок, были добавлены более высокие (5–6 мг / кг) дозы кофеина.Однако эта дозировка кофеина соответствует конечной дозировке, которая считается безопасной (6 мг / кг / день) [202]. Кроме того, оказывается, что регулярное употребление кофеина может привести к снижению эргогенных эффектов [203]. Таким образом, оказывается, что прием кофеина в дозе 5–6 мг / кг перед тренировкой эффективен для повышения работоспособности; тем не менее, употребление кофеина может потребоваться циклически, чтобы спортсмены получили максимальный эргогенный эффект.

Микронутриенты

В нескольких предыдущих исследованиях наблюдался дефицит в потреблении микронутриентов, таких как витамин D, кальций, цинк, магний и железо, у диетических культуристов [3,17,18,204,205].Однако следует отметить, что все эти исследования были опубликованы почти два десятилетия назад и что дефицит питательных микроэлементов, вероятно, возник из-за исключения продуктов или групп продуктов и однообразия выбора продуктов [3,205]. Следовательно, необходимы будущие исследования, чтобы определить, будут ли эти недостатки проявляться при употреблении разнообразных продуктов и использовании подхода к подготовке к соревнованиям, описанного здесь. Хотя нынешняя распространенность дефицита микронутриентов у соревнующихся бодибилдеров неизвестна, исходя из предыдущей литературы, низкие дозы микронутриентов могут быть полезны для естественных бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям; однако для подтверждения этой рекомендации необходимы дальнейшие исследования.

Пиковая неделя

Пытаясь увеличить размер и четкость мышц за счет снижения содержания внеклеточной воды, многие бодибилдеры проводят манипуляции с жидкостью, электролитами и углеводами в последние дни и часы перед соревнованиями [2,60,206]. Влияние манипуляций с электролитами и обезвоживания на внешний вид не изучалось, однако это может быть опасной практикой [207]. Кроме того, обезвоживание может серьезно ухудшить внешний вид, учитывая, что внеклеточная вода присутствует не только в подкожном слое.Значительное количество находится в сосудистой системе. Таким образом, обычная практика «накачки» для увеличения размера и рельефа мышц за счет увеличения притока крови к мышцам с помощью легкого повторяющегося подъема тяжестей перед выходом на сцену [208] может быть нарушена обезвоживанием или дисбалансом электролитов. Кроме того, обезвоживание снижает общую гидратацию тела. Большой процент массы мышечной ткани составляет вода, и обезвоживание приводит к снижению содержания воды в мышцах [209] и, следовательно, к уменьшению размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры.

В последние дни перед соревнованиями бодибилдеры обычно практикуют углеводную нагрузку, как и спортсмены на выносливость, в попытке поднять уровень гликогена в мышцах и увеличить размер мышц [4,18,60,208]. В единственном прямом исследовании этой практики не было обнаружено значительных количественных изменений в обхвате мышц [208]. Однако использовалась изокалорийная диета с изменением только процентного содержания углеводов в диете. Если бы общее количество калорий также было увеличено, могли бы сохраняться более высокие уровни гликогена, что могло бы изменить результат этого исследования.Вдобавок, в отличие от участников этого исследования, у бодибилдеров до углеводной загрузки уровень гликогена снижался из-за длительной диеты с ограничением калорий, и в этом состоянии возможно, что углеводная загрузка может повлиять на визуальные изменения. Кроме того, результаты бодибилдинга измеряются субъективно, поэтому анализ только обхвата может не выявить тонких визуальных изменений, которые влияют на успех в соревнованиях. Наконец, некоторые бодибилдеры изменяют количество загруженных углеводов в зависимости от визуального результата, увеличивая количество, если желаемое визуальное изменение не происходит [60].Таким образом, анализ статической углеводной нагрузки может неточно отражать динамическую природу реальной практики углеводной загрузки.

Фактически, в наблюдательном исследовании конкурентоспособных бодибилдеров в дни перед соревнованиями, которые загружали углеводы, испытуемые показали увеличение толщины бицепса на 4,9% в последний день перед соревнованиями по сравнению с шестью неделями ранее [4]. Хотя неизвестно, было ли это вызвано повышением мышечного гликогена, маловероятно, что это было связано с увеличением мышечной массы, поскольку последние недели подготовки часто отмечаются снижением, а не увеличением LBM [6].Дальнейшие исследования этой практики должны включать качественный анализ визуальных изменений и анализ эффектов одновременного увеличения процентного содержания углеводов, а также общего количества калорий.

В настоящее время неизвестно, улучшает ли внешний вид обезвоживание или манипуляции с электролитами. Что известно, так это то, что эти методы опасны и могут ухудшить ситуацию. Неясно, влияет ли углеводная загрузка на внешний вид, и если да, то насколько значительным является эффект.Тем не менее, рекомендованная некоторыми исследователями практика сохранения мышечной массы с целью увеличения содержания углеводов в рационе в последние недели подготовки [6] может привести к любым предполагаемым теоретическим преимуществам углеводной загрузки. Если используется углеводная загрузка, следует попытаться провести пробный заезд перед соревнованием, как только участник достигнет или почти достигнет соревновательной худобы, чтобы разработать индивидуальную стратегию. Однако неделя, потраченная на пробный запуск с повышенным потреблением углеводов и калорий, может замедлить потерю жира, поэтому потребуется достаточно времени на диету.

Психосоциальные проблемы

Соревновательный бодибилдинг требует циклических периодов увеличения и снижения веса для соревнований. В исследовании Anderson et al. [207], было обнаружено, что 46% бодибилдеров мужского пола, не употребляющих наркотики, сообщали об эпизодах переедания после соревнований. От одной трети до половины сообщили о тревоге, вспыльчивости или гневе при подготовке к соревнованиям, и большинство (81,5%) сообщили о том, что они озабочены едой.

Соревновательные бодибилдеры-мужчины демонстрируют высокий уровень озабоченности своим весом и формой, перееданием и нервной булимией.Однако у них меньше связанных с едой и общих психопатологий по сравнению с мужчинами, у которых уже диагностирована нервная булимия [210]. Часто они больше ориентированы на набор мышечной массы, чем на сжигание жира, по сравнению с мужчинами с расстройствами пищевого поведения [211]. Тем не менее, это может измениться во время подготовки к соревнованиям, когда культуристам необходимо снизить уровень жира в организме.

Мышечная дисморфия выше у мужчин, участвующих в соревнованиях по естественному бодибилдингу, чем у университетских футболистов и неконкурентных силовых тренеров [212].Однако психосоциальный профиль соревнующихся бодибилдеров довольно сложен. Несмотря на то, что они демонстрируют больший риск нарушения питания и большую психологическую нагрузку на свой внешний вид, они могут иметь более высокий уровень удовлетворения своим телом по сравнению с неконкурентоспособными штангистами и атлетически активными мужчинами [213]. Кроме того, мужчины-бодибилдеры не представляют собой однородную группу по образу тела, если принять во внимание опыт. Начинающие бодибилдеры демонстрируют больший уровень неудовлетворенности размером своих мышц и большую склонность к нездоровому и навязчивому поведению [214].Кроме того, физические последствия полуголодания у мужчин могут приближаться к признакам и симптомам расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия и нервная булимия [11]. Таким образом, многие из психосоциальных эффектов и поведения, наблюдаемые у соревнующихся бодибилдеров, могут быть, по крайней мере частично, результатом продолжительной диеты и очень худого. Если учесть все эти факторы, это может указывать на то, что, по крайней мере, у мужчин соревновательный бодибилдинг стимулирует определенное психосоциальное поведение в дополнение к тем, которые ранее уже имели привычки, которые привлекают к спорту.

Однако это может быть не так в случае с женщинами-культуристами. Уолберг [215] при сравнении соревнующихся бодибилдеров с женщинами-штангистами, не участвующими в соревнованиях, обнаружил, что среди бодибилдеров 42% были анорексичными, 67% боялись ожирения и 50% испытывали неконтролируемое желание поесть. Все эти маркеры были значительно выше у бодибилдеров, чем у тех, кто не участвовал в соревнованиях. Кроме того, выяснилось, что менструальная дисфункция чаще встречается у бодибилдеров. В соответствии с этим выводом Kleiner et al.[2] сообщили, что 25% спортсменок по бодибилдингу сообщили о ненормальных менструальных циклах.

Не только спортсмены-бодибилдеры рискуют и склонны к поведению, вызывающему проблемы со здоровьем. Этим рискам подвержены элитные спортсмены, занимающиеся эстетическим спортом и спортом в весовых категориях [216]. В некоторых видах спорта можно установить минимальный процент жира в организме и установить минимальный уровень гидратации для взвешивания. Однако, поскольку на результаты бодибилдинга напрямую влияет процентное содержание жира в организме, а не вес как таковой, эти нормативные изменения в спорте маловероятны.Следовательно, участники и инструкторы должны осознавать потенциальные психосоциальные риски, связанные с соревнованием. Следует практиковать открытое и частое общение по этим темам, а участники и инструкторы должны знать признаки и симптомы нездорового поведения. Раннее терапевтическое вмешательство со стороны специалистов, имеющих опыт соревнований по бодибилдингу и расстройствам пищевого поведения, должно происходить в случае нарушения режима питания или психологического стресса.

Amazon.com: Бодибилдинг Питание: тренируйся, ешь больше, получай больше: 13 правил питания, которые необходимо соблюдать, чтобы ускорить рост мышц, Том 1 (Audible Audio Edition): Кевин П.Хантер, Дин Эби, Кевин П. Хантер: Звуковые книги и оригиналы

Вы часами проводите в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов? Изучите настоящую науку о методах, которые работают для быстрого наращивания мышц, и о том, как использовать их в своих интересах. В Bodybuilding Nutrition Кевина П. Хантера вы найдете:

• Как нарастить мышцы и сократить жир — здоровый образ
• Что есть, готовясь разрушить соревнования по бодибилдингу
• Четырехнедельный план питания которые превратят ваше тело в фабрику по наращиванию мышц
• Питательные вещества, которые вам нужны, чтобы добиться огромных результатов и вызвать зависть у ваших друзей по спортзалу
• Важные расчеты, которые помогут убедиться, что ваше тело получает топливо, в котором оно нуждается
• Содержит настоящую науку а не рекламный пух, который вы найдете в другом месте.

13 золотых правил питания для бодибилдинга основаны на 13 золотых правилах Кевина для ускорения роста мышц.Он откроет вам секреты наращивания мышц, которые старые профессионалы и рекламные приемы не хотят, чтобы вы знали:

• Почему гормоны жизненно важны для наращивания мышечной массы и как получить те, которые вам нужны
• Как ваше тело реагирует на потребность и питание, чтобы сделать вас больше и мощнее
• Как получить хорошие углеводы, необходимые для тренировки и наращивания здоровой массы
• Почему белок важен для набора килограммов мышц
• Когда и что вам следует есть для максимизации результатов и минимизации времени восстановления
• Низкое количество пищевых добавок без всякой рекламной ерунды, которая свирепствует в фитнес-индустрии

Простые, беспроблемные, научно обоснованные рекламные гуру бодибилдинга и настойчивые личные тренеры хотят, чтобы вы покупать то, что они продают.Трудно найти неопровержимые факты. Когда вы найдете несколько хороших, вам нужно держаться за них и поглощать каждый кусочек проницательности, который они могут предложить.

Гостевой пост: Краткая история питания в бодибилдинге

Если вы какое-то время занимались фитнесом, то знаете, что оптимизация питания — это половина дела. Что еще более важно, если вы культурист, ваша диета может улучшить или сломать ваше телосложение, независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале или насколько хорошо вы спите.Употребление цельных продуктов в сочетании с качественными добавками, такими как белок и аминокислот в целом, может стать выигрышной комбинацией, которая поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир. Но так ли все просто?

Конечно, нет. Если вы хотите, чтобы был одним из величайших своего времени, вам необходимо понять сложности, которые сформировали мир питания в бодибилдинге, и то, что все это означает для будущего спорта. Давайте посмотрим на историю питания в бодибилдинге и на то, как некоторые постулаты превратились в доктрины, которых вы придерживаетесь в своей повседневной жизни.

Все началось с движения за физическую культуру

Истинная история спортивного питания может быть прослежена до древних времен, но если мы хотим более пристально взглянуть на спорт бодибилдинг, то нам придется вернуться не более чем на столетие назад. История начинается с движения физической культуры, которое предшествовало самому движению бодибилдинга на рубеже 19–^– годов. История начинается с человека по имени Бернар Макфадден, который популяризировал концепцию физических упражнений и здорового питания.

Благодаря своим 150 книгам, множеству выпусков журнала «Физическая культура» и многочисленным соревнованиям, которые он организовывал на протяжении многих лет, Бернар Макфадден стремился донести физическую форму до масс и, что более важно, незаменимую роль в этом вопросе сыграло питание. Наряду со знаменитым Юджином Сандоу, Макфадден был ярым сторонником чистого питания и воздержания от курения и крепких напитков. Хотя оба, кажется, неравнодушны к пинте холодного пива, как и следовало ожидать.

Мясоеды против вегетарианцев

Для большинства начинающих бодибилдеров концепция вегетарианства может показаться не подходящей для мышления. Однако не прошло и двух десятилетий после 20, ^– века, в рядах физкультурников начали появляться многочисленные сторонники вегетарианской диеты. Одним из них был сам Макфадден и его тогдашний соратник Джордж Хакеншмидт , который также был неравнодушен к диетам, не основанным на потреблении мяса.

С появлением легендарного пляжа Muscle Beach в Санта-Монике в Лос-Анджелесе в 1930-х годах все больше и больше специалистов по физической культуре стали принимать участие в вегетарианском движении, основывая свою диету на молочных продуктах, яйцах и, конечно же, большом количестве овощей. Однако это не было официальной позицией всего движения, поскольку один из их участников, Тони Сансон, был решительным сторонником мясной пищи, особенно для бодибилдеров. Это только показывает, что плотоядные и травоядные были в равной степени представлены в первые дни бодибилдинга, как и сегодня.

Роль пищевых добавок в бодибилдинге

Нельзя отрицать, что добавки являются одним из основных продуктов бодибилдинга, хорошо это или плохо. Когда у вас есть необходимая информация, вы можете выбрать правильные добавки для своих конкретных целей и держаться подальше от мошенничества и неэффективных веществ. Возможно, вы не знаете, что добавки, в частности белковые и масляные экстракты , такие как масло черного тмина , появились в первые десятилетия 20, ^-го, -го века.Конечно, масляные экстракты появились несколько тысячелетий назад, но они не использовались для посттренировочного восстановления, как в наше время.

Что самое интересное для всех поклонников бодибилдинга, роль сывороточного протеина в наращивании мышц и восстановлении была признана членами движения за физическую культуру еще в 1930-х годах. Первая сывороточная «добавка» была создана Юджином Шиффом, молодым фармацевтом, который начал упаковывать и продавать обработанную сыворотку. Имейте в виду, это было примерно за пять десятилетий до того, как первый официальный концентрат сыворотки появился на коммерческом рынке.

Стероиды — основа соревновательного бодибилдинга

С самого начала самой физической подготовки мужчины стремились превосходить друг друга во всех отношениях, включая эстетику и производительность, поэтому было бы большим упущением не говорить о важности стероидов в эпоху бодибилдинга. В конце концов, вы уже должны понимать, что анаболические стероиды играют жизненно важную роль в повседневной жизни каждого соревнующегося бодибилдера, за исключением тех, кто предпочитает соревноваться в естественном бодибилдинге.

«Дедушка» всех стероидов, тестостерон, был открыт в 1935 году, но только в конце 1950-х годов Джон Зиглер экспериментировал с практическим использованием анаболических соединений и лекарств в бодибилдинге — хотя и с неутешительными результатами . Несмотря на то, что синтетический тестостерон вводили спортсменам еще в 1947 году, эра стероидов не наступит до создания Дианабола в 1958 году.

Взгляд в будущее

Чистое питание, вегетарианство, пищевые добавки, стероиды — все эти питательные свойства могут сыграть определенную роль в диете бодибилдера.Если история и научила нас чему-то, так это тому, что не существует решения для формования печенья, которое поможет вам достичь телосложения вашей мечты, а вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас. Помня об этом, поймите, что при правильных тренировках, питании, сне и посттренировочном восстановлении в целом вы можете достичь желаемых результатов. Стероиды, а также вопрос о том, стоит ли вам заниматься усиленным бодибилдингом, остается темой, к которой нужно обратиться в другой раз.

Автор биографии

Я веду блог о фитнесе и здоровье в Ripped.я, и большой поклонник тренажерного зала и здорового питания. Я слежу за всеми трендами в фитнесе, спортзале и здоровом образе жизни, и люблю делиться своими знаниями в этой области с помощью полезных и информативных статей.

https://www.facebook.com/profile.php?id=100015143056445

Tweets by mrlukeidouglas

Нравится:

Нравится Загрузка …

Правила диеты для бодибилдинга, которым легко следовать

Доктор Эмиль Ходзович — врач A&E, который участвовал как в соревнованиях по телосложению, так и в соревнованиях по силам.Он спортсмен, спонсируемый Reflex, и автор книги «Функциональные тренировки высокой интенсивности».

Наука о питании, если до нее дойти, проста. В самом простом виде вам нужно установить количество потребляемых калорий и белка в соответствии с вашей целью и придерживаться ее. Последовательность и соблюдение этих простых правил в течение длительного периода времени (скажем, от шести до 12 месяцев) поможет вам на 90% пути к тому, чего вы хотите. Все остальное — мелочи — суть коучинга по питанию составляет психология приверженности.

Некоторым людям нравится подробный и сверх строгий план питания не потому, что он лучше, а потому, что им легче придерживаться четких, четко определенных правил. Других людей просто нужно убедить в том, что предоставленные им числа соответствуют их целям. Некоторые из моих постоянных клиентов расскажут мне, что они едят на данной неделе и как они приспособят это к своим тренировкам и жизненным обязательствам, и все, что им действительно нужно услышать, — это «Да, все в порядке» со случайными корректирование.Я здесь, чтобы успокоить, ответить на вопросы и держать их в курсе, если есть опасность, что они могут упасть с повозки.

Как коуч, я считаю, что вы видите лучшие результаты, когда разбиваете питание на его самую простую форму и приспосабливаете его к потребностям клиента. Затем вы можете тренировать привычки, образ мышления и поведение, чтобы добиться успеха и, в идеале, поддерживать его в течение долгого времени после окончания «диеты».

Когда я приводил себя в спортивную форму, я отслеживал только количество потребляемых калорий и белка.Для большей гибкости я усреднил свое ежедневное потребление и выработку за неделю, что позволило мне есть и тренироваться в соответствии с моим напряженным образом жизни. Это означало, что до тех пор, пока я набирал желаемое количество калорий в течение всей недели, не имело значения, сколько я ел изо дня в день. Тренеры, которые чрезмерно усложняют науку, либо не уверены в своих силах, либо пытаются обмануть клиентов. Имея это в виду, вот как вам следует подойти к своей диете, чтобы добиться желаемых результатов.

Плотность питательных веществ

Для чистого телосложения придерживаться качественной пищи не обязательно.Вы можете сбросить жир, просто съев пончики — мы все видели истории о людях, которые так поступают. Однако только потому, что вы можете, это не значит, что вы должны — и это, конечно, не оптимально.

По мере того, как количество калорий и жира в организме упадет ниже, вы обнаружите, что проголодались больше, а качественная еда принесет вам гораздо больше удовольствия с точки зрения сытости, сбалансированного уровня энергии и питательной ценности, чем расходование всех ваших ежедневных калорий на шесть пончиков на завтрак. Более сбалансированное и здоровое питание не только увеличит вашу физическую энергию в тренажерном зале, но и улучшит самочувствие в течение оставшейся части дня.Это, в свою очередь, улучшит приверженность, что является ключом к любой диете для похудания.

Баланс калорий по-прежнему является приоритетом номер один для похудания, но сразу после него идут позиции по качеству пищи, особенно если вы беспокоитесь об общем состоянии здоровья. В этом случае сделать «здоровую» пищу, богатую питательными веществами, значительной частью вашего рациона, имеет основополагающее значение. Тем не менее, причина, по которой я заключил слово «здоровая» в кавычки, заключается в том, что не существует такой вещи, как плохая еда, вне контекста остальной диеты. Применяется правило 80/20: если 80% вашего рациона богато питательными веществами и вы соблюдаете все необходимые условия здорового питания (калории, белок, клетчатка, микроэлементы), то оставшиеся 20 не имеют большого значения. %.В конечном итоге это то, что обеспечивает приверженность и устойчивость.

Чтобы получить эти 80% правильно, нужно следовать четырем простым правилам, которые я предпочитаю рассматривать как четыре уровня питания.

Четыре простых правила питания, которым нужно следовать

Уровень 1: Калории и белок

Если вы знаете, сколько калорий необходимо для поддержания состава тела (поддерживаемое потребление), увеличения, которое вам необходимо для набора массы, и уменьшения, которое вы можете выдержать Что касается похудания, то их постоянное соблюдение поможет вам далеко продвинуться к вашим целям.Лучший способ определить любую калорийность — получение, потерю или поддержание — — это либо использовать предыдущий опыт диеты (что сработало в прошлом), либо найти формулу расчета калорий, такую ​​как формула Миффлина-Сент-Джеора, и применить ее к своему реальная жизнь.

После того, как вы вычислили разумное число, попробуйте его в течение как минимум двух недель вместе с ежедневными взвешиваниями, чтобы вы отслеживали свое ежедневное потребление, отслеживали свой ежедневный вес вместе друг с другом и смотрели, что произойдет. Шкала будет меняться день ото дня, но со временем вы увидите истинную картину.Если в течение двух недель ваш вес остается примерно одинаковым, значит, вам нужно поддерживать его. Это может быть довольно широкий диапазон потребляемых калорий, поэтому, если вы определите, что 2000 калорий — это ваш поддерживаемый уровень, вы можете обнаружить, что поддерживаете вес, если будете есть 1800–2200 калорий в день. Это будет зависеть от потребляемой пищи, ежедневного расхода энергии и точности вашего отслеживания.

Если выбранное вами значение вызывает потерю или прибавку в весе, немного отрегулируйте калорийность (попробуйте 100–300 в день) и продолжайте еще две недели.Последовательность является основополагающей для этого процесса — если у вас есть неотслеживаемая выпивка или ночь на пиве, вам придется начинать заново, потому что вы больше не будете знать, где стоите.

В отношении белка старайтесь ежедневно потреблять 2 г на кг мышечной массы. Это очень стандартная и «безопасная» оценка, но она упрощает вычисления. Наука показывает, что вы, вероятно, в порядке, снизившись до 1,6 г на кг, но, конечно, нет никакого вреда в повышении, поэтому я обычно устанавливаю минимум 2 г на кг, говоря клиентам, что это не конец света, если некоторые дни немного ниже.Фактически, ближе к концу длительной подготовки к соревнованиям я уменьшу количество белка до отметки 1,6 г в дни переуглеводки, чтобы максимально увеличить количество граммов углеводов, которое я могу потреблять в пределах тех же калорий.

Уровень 2: Время приема белков

Выбор времени приема питательных веществ — это то, на чем вам нужно сосредоточиться после того, как вы определите количество калорий и общее количество потребляемого белка. Само по себе это не окажет большого влияния на потерю жира, но оптимизирует процесс с точки зрения энергии для тренировок и удержания мышц.

Белок — это первое, что нужно учитывать. Синтез мышечного протеина (MPS) можно запускать каждые четыре-шесть часов, употребляя в пищу достаточное количество высококачественного протеина — протеина с высоким содержанием лейцина, такого как мясо или сыворотка. Упускать одну возможность — не конец света, но бодибилдинг — это игра оптимизации, так что вы можете использовать ее при каждой возможности.

Доза белка каждые четыре-шесть часов — это основа всей диеты. Если вы это понимаете, все остальное может быть довольно гибким! Это также означает, что вы можете в течение продолжительных периодов времени выполнять своего рода прерывистое голодание, которое я делаю часто, когда я потребляю только протеин в виде коктейлей в течение большей части дня и откладываю свои калории на вечер, когда я наиболее голоден.

Думайте о MPS как о наполнении банки монетами, чтобы сэкономить 100 фунтов стерлингов. Вы можете добавлять пенни каждые четыре-шесть часов, не больше, но если вы упускаете возможность добавлять пенни время от времени, это не будет иметь большого значения в общей схеме вещей. Однако, если вы обычно добавляете три пенни в день вместо пяти или шести, это будет вас значительно сдерживать.

Уровень 3: Время приема углеводов

Время приема углеводов важно перед тренировкой и почти бессмысленно после тренировки. Я рекомендую съесть приличную, богатую углеводами пищу, такую ​​как курица и рис, за три-четыре часа до тренировки, а затем перекусить гораздо меньшим количеством углеводов в течение 30-минутного окна перед началом тренировки (бананы и рисовые лепешки).Углеводы прямо перед тренировкой не будут иметь большого значения для тренировок с отягощениями, потому что они вряд ли будут усвоены вовремя, но они оказывают ощутимое положительное влияние на работоспособность из-за рецепторов во рту.

Углеводы, употребляемые сразу после тренировки, действительно актуальны только в том случае, если вы тренируете все тело дважды в день — например, если вы занимаетесь командными видами спорта.

Как насчет выбора времени для другого макроэлемента, жира? Это почти неважно. Жир может замедлить усвоение углеводов и белков, поэтому, если вы едите много жира во время тренировки, это может повлиять на то, как ваше тело использует более важные белки и углеводы.Но это мелочь.

Уровень 4: Все остальное

Пищевые добавки дополнят уже оптимизированную диету и могут сделать жизнь спортсмена в наше время очень удобной. Ни один из них не является существенным, и люди могут достичь 95% или более своих целей без них.

При выборе добавок основными являются моногидрат креатина, витамин D и жирные кислоты омега-3: креатин для повышения производительности и другие для общего состояния здоровья. Существует множество доказательств того, что кофеин может улучшить физическую работоспособность, так же как и белок, особенно сывороточный.Вы можете получить и то, и другое из обычной диеты, хотя формы с добавками могут быть очень удобными и помогают поддерживать последовательность.

Почему питание важно в бодибилдинге?

Бодибилдинг не может быть достигнуто одним только одним аспектом. Правильное количество и выбор тренировок, диеты и добавок, восстановления, мышления и генетики определят вашу способность достичь желаемого телосложения. Важно понимать, что продукты, которые вы едите, — это то, что даст вам энергию, чтобы усердно заниматься в тренажерном зале, а правильные продукты помогут увеличить ваш потенциал наращивания мышечной массы.

Тренировка мышц

Как говорится, нужно стимулировать, а не уничтожать мышцу, чтобы она росла. Бодибилдинг разрушает мышечную ткань посредством силовых тренировок. Мышечные волокна повреждаются во время интенсивных тренировок с отягощениями, требующих правильного сопротивления и повторений. Волокна становятся больше и сильнее благодаря адаптации. По мере того, как мышцы адаптируются к нагрузке, которую вы им оказываете во время тренировок, вы должны постепенно увеличивать интенсивность. При таком же сопротивлении и интенсивности у мышц нет стимула реагировать, и они перестают расти.

Диета и добавки для бодибилдинга

Чтобы мышцы работали наилучшим образом, необходимо потреблять нужное количество и типы питательных веществ в подходящее время. ² Важен правильный баланс макроэлементов (белков, углеводов и жиров) и микронутриентов (витаминов, минералов и микроэлементов). Правильное время потребления этих питательных веществ можно найти во многих специально связанных статьях на этом сайте. Вкратце, важно использовать тренировочное окно — период времени, когда потребление определенных продуктов и добавок может помочь с дополнительным приростом мышечного размера, силы и мощности.Например, задержка приема добавки более чем на два часа может значительно снизить синтез белка и восполнение гликогена в мышцах. Потребление углеводных / белковых добавок в жидкой форме после тренировки эффективно для улучшения анаболических процессов вашего тела. Добавки перед тренировкой также являются фактором, который следует учитывать.

Восстановление и рост мышц

Поскольку мы работаем над утомлением в тренажерном зале, чтобы наши будущие тренировки были качественными, необходим адекватный отдых и восстановление.Этот отдых и восстановление также будут способствовать адаптации и росту мышц после тренировок по бодибилдингу. Оптимальный рост происходит, когда достигается адекватный отдых мышц; то есть не прорабатываете одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд. Обеспечение, по крайней мере, 48 часов восстановления поможет вам лучше тренироваться в тренажерном зале, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами максимального роста.

Сон и увеличение размера

Мы все знаем, как хороший ночной сон может улучшить нашу умственную и физическую работоспособность.Атлетам, занимающимся интенсивными тренировками, рекомендуется спать 8-10 часов. Недостаток сна связан с рядом проблем, включая диабет и повышенную инсулинорезистентность, снижение когнитивных способностей и внимания, изменения выработки гормона роста и кортизола, снижение способности к заживлению и изменения на аппетит, голод и потребление. Все эти факторы могут негативно повлиять на вашу способность восстанавливаться после тренировок и достичь вашей конечной цели — нарастить качественные мышцы.

Генетика и рост

Вы ничего не можете сделать, чтобы изменить свои гены.С момента зачатия ваша ДНК была создана. В то время как ваша генетика может накладывать ограничения на вашу силу и рост, каждый может добиться впечатляющих результатов в силе и размере.

Психическое отношение к росту мышц

Независимо от того, к какому уровню бодибилдинга вы стремитесь, будь то чисто развлекательный или соревновательный до самого высокого уровня, вы должны сохранять позитивный психологический настрой. Вы не можете проявлять равнодушие — вас легко победить.

Насколько важно питание для бодибилдинга?

Восприятие может варьироваться в зависимости от того, сколько питания приходится на общее уравнение. Таким образом, по мнению автора, важность вышеупомянутых взаимосвязанных аспектов бодибилдинга будет оцениваться: питание и добавки 65%, тренировки 20% и восстановление 15%. Таким образом, питание и пищевые добавки являются наиболее важными аспектами бодибилдинга, за которыми следуют тренировки и восстановление.
Источник

Упрощенное питание для бодибилдинга — простая концепция из 4 частей

Когда вашей целью является сжигание жира, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.Но не настолько, чтобы вы потеряли мышцы и нарушили метаболизм.

Точно так же, чтобы нарастить мышцы, вы должны съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Но если вы переборщите, вы наберете лишний жир.

Найдите свою цель Конкретное потребление калорий

Как только вы узнаете свой дневной баланс калорий, половина успеха в достижении вашей цели — это , последовательно, , попадающие в вашу цель.

Как получить 80% результатов с 20% усилий

Правило 80:20 заключается в том, чтобы сосредоточить внимание на нескольких вещах, которые дают наилучшие результаты.В вашем рационе это калории и выбор продуктов.

Когда дело доходит до еды, качество почти так же важно, как количество . Поговорка «мусор на входе — мусор на выходе» относится к диете, как и все остальное.

Но почему выбор продуктов питания так важен? Короткий ответ заключается в том, что здоровая пища содержит больше питательных веществ и меньше вредных веществ.

Например, говядина травяного откорма содержит больше полезных антиоксидантов и меньше воспалительных жиров, чем говядина зернового откорма ¹ .

Кроме того, некоторые растительные продукты содержат антинутриенты, которые блокируют усвоение других питательных веществ. И может привести к проблемам со здоровьем и пищеварению.

Решение состоит в том, чтобы придерживаться сбалансированной диеты, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальным количеством искусственных веществ.

Ведь вы то, что вы едите… а то, что вы ели — едите. Но есть здоровую пищу слишком дорого, не так ли?

Ну, не в пересчете на нутриенты на доллар. Или количество токсинов, которых вы избегаете.Вместо этого думайте об этом как об инвестициях в свое здоровье и физическую форму.

Выбор здоровой пищи — это самое простое, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой рацион. Но все еще может быть сложно ориентироваться в тысячах продуктов в продуктовом магазине. Поэтому щелкните ссылку ниже, чтобы получить дополнительные советы о том, что искать.

16 продуктов, которые нужно добавить в ваш список здоровых продуктов

Что действительно нужно, чтобы стать стройным в стиле бодибилдинга

Вот примерный план диеты от Кристиана Тибодо, ведущего силового тренера, методы которого сильно повлияли на наш стиль тренировок здесь (хотя время от времени мы и меняемся), и который является профессиональным бодибилдером высокого уровня в Канаде.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно научиться постепенно снижать калорийность. И план Кристиана прекрасно иллюстрирует это.

Пара замечаний:

1. Кристиан весит более 200 фунтов и является опытным стажером. Он тренируется с отягощениями 5 дней в неделю по 70 минут каждое занятие и с очень высокой интенсивностью.
2. Кристиан набирает около 20-30 фунтов в межсезонье, а затем использует диету, подобную приведенной ниже, в течение коротких периодов (12-16 недель), чтобы избавиться от нее.
3. У Кристиана довольно низкая скорость метаболизма (по природе эндоморфный тип телосложения), поэтому он всегда ел меньше, чем я, поскольку мой метаболизм идет быстрее.
4. Кристиан находится на заключительной фазе соревновательной диеты, где ему нужно сбросить жир, несмотря ни на что. А для этого у него очень мало калорий.

На мой взгляд, главный урок из этих заметок и приведенной ниже диеты состоит в том, что если вы действительно пытаетесь стать супер-худым, вам придется постепенно снижать калорийность — и, если хотите, снизить их чертовски мало. выглядеть фитнес-моделью / бодибилдером / участницей.

Я думаю, что многие люди неверно истолковали мои комментарии о том, что есть больше для увеличения метаболизма, как способ оправдать переедание во время фаз похудания.Если вы хронически недоедаете, вам нужно увеличить количество калорий, чтобы вы могли начать с нового, более высокого метаболического баланса.

Однако, если вы хотите стать по-настоящему стройным, стройным, вам в конечном итоге придется снова отказаться от этих калорий. А иногда им приходится опускаться довольно низко.

Посмотрите, насколько низка диета Кристиана.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Дополнения:

ПЕРЕД КАЖДЫМ ПИТАНИЕМ

A) Пищеварительные ферменты швейцарской марки

• Протеаза 29700 единиц активности
• Липаза 2376 AU
• Амилаза 29 700 AU
• Амилоглюкозидад 106,2 мг
• Целлюлаза 59,3 мг
• Гемицеллюлаза 12,5 мг
• Лактаза 25 мг

B) Пищеварительные ферменты Bio Sante

• Папайя
• Пепсин
• Бромелайн
• Липаза
• Панкреалипаза
• Лактаза
• Целлюлаза
• Глюкоамилаза
• Инвертаза
• Альфа-амилаза

C) Acidophilus марки Jamieson

D) Пробиотики лабораторной марки Nicar

Сжигатель жира

A) HOT ROX, 3 капсулы 2 раза в день

B) Старая формула Biotest T2 два раза в день

C) Карболин-19 (хотя он продается как добавка для наращивания мышечной массы, некоторые исследования показывают, что колеус является мощным оружием в войне за сжигание жира)

ГОРМОНАЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА

А) Альфа-самец 3 раза в день

ДРУГИЕ

A) ZMA перед сном
B) Калий после тренировок
C) Антиоксидантная формула Compelete
D) Комплекс витаминов группы B

Моя диета следующая:

ЗАВТРАК

150 мл 35% сливок (60 г жира, 0 г белка, 0 г углеводов)
3-6 цельных яиц — сырые — (15-30 г жира, 18-36 г белка, 2-4 г углеводов)
Порошок с низким содержанием углеводов — 1 мерная ложка (2 г жира, 20 г белка, 3 г углеводов)
ВСЕГО: 77-107 г жира, 38-58 г белка, 5-7 г углеводов

ОБЕД

Нежирная индейка 175 г (1 г жира, 30 г белка, 0 г углеводов)
Flameout 6 капсул (6 г жира, 0 г белка, 0 г углеводов)
ВСЕГО: 7 г жира, 30 г белка, 0 г углеводов

УЖИН

Курица 175 г (6 г жира, 25 г белка, 0 г углеводов)
Flameout 6 крышек (6 г жира, 0 г белка, 0 г углеводов)
ВСЕГО: 12 г жира, 25 г белка, 0 г углеводов

ГЛОПКА ЗА ВЕСЬ ДЕНЬ

4 мерные ложки сывороточного изолята (0 г жира, 108 г белка, 0 г углеводов)
30 г порошка BCAA (0 г жира, 30 г белка, 0 г углеводов)
ВСЕГО: 0 г жира, 138 г белка, 0 г углеводов

ПЕРЕД КРОВАТЬ

GLA 6 капсул (6 г жира, 0 г белка, 0 г углеводов)
Изолят сыворотки — 1 мерная ложка (0 г жира, 27 г белка, 0 г углеводов)
ВСЕГО: 6 г жира, 27 г белка, 0 г углеводов

ВСЕГО КАЛОРИЙ ЗА ДЕНЬ: 2041 ккал

ТОГДА КАЖДЫЙ 3-Й ДЕНЬ — ДОБАВЛЯТЬ:

14 рисовых лепешек после тренировки (3 г жира, 14 г белка, 114 г углеводов)
Овсянка 2 чашки во время завтрака (2 г жира, 4 г белка, 50 г углеводов)

ВСЕГО КАЛОРИЙ ЗА ДЕНЬ — 2800 ккал

Я не использую это как модель идеального «постного» питания.Я хотел бы видеть там больше микроэлементов и волокон, и я бы внес еще несколько небольших изменений — но, опять же, он делает это только на короткий период времени для достижения конкретной цели — и это работает. Так что для него больше власти.

В конце концов, это просто должно служить иллюстрацией того, насколько низко может потребоваться калорийность (с учетом вашего относительного размера по сравнению с христианским) при попытке похудеть.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.