Сколько белка можно съедать за 1 раз и сколько раз в день нужно есть.
Есть поверье, что за 1 раз может усвоиться лишь 30 г. белка. Это пришло к нам еще из американских глянцевых журналов, в конце 80-х — начале 90-х. Но на самом деле, к реальности это никакого отношения не имеет. Я вообще думаю, что это может быть погрешностью перевода. А может быть, неверная интерпретация. Возможно, имелось в виду эффективное усвоение. И это уже больше похоже на правду.
Тем не менее, профессиональные спортсмены съедают куда больше 30 г. белка за раз, и все усваивается. Более того, если бы человеческий ЖКТ не имел возможности за раз усваивать большое количество нутриентов, то мы уже давно исчезли бы как вид. Тем не менее, понятие «эффективного усвоения» все же существует. И заключается оно в простых правилах: чем меньше объем съеденного за 1 раз, и чем пища более «легкая», тем лучше все это усвоится.
И от части поэтому рекомендуется есть часто: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
Опять же, эти рекомендации относятся исключительно к фитнес индустрии и, возможно, к людям, у которых какие-то проблемы с ЖКТ. Если вы- обычный человек с малоподвижным образом жизни, то вам совсем не обязательно есть по 5 раз в день. Это нужно людям, которые занимаются спортом, и чьи потребности в питательных веществах (в том числе, в белке) выше. Если вам нужно в день 100 г. чистого белка, то не нужно съедать его за 2 раза. Распределите более равномерно. Не зависимо, на массе вы или на диете. Это позволит не только более качественно усвоить пищу, но и решить проблемы с голодом (на диете), и не завышать разовые выбросы инсулина (что происходит при большом объеме съеденного за 1 раз).
Следующий момент- это качество усвоения. Я уже писал статью про лучший белок. И в ней рассказал о том, что лучшим источником белка является белок куриного яйца и кисломолочная продукция. Как раз таки эти продукты усваиваются лучше всего и «без отходов». И это тоже нужно учитывать. Так же, отличным источником белка являются белковые концентраты (протеин).
По факту, протеин является еще более биологически ценным продуктом чем яичные белки или кисломолочка, так это концентрат того же белка, только представленный в «очищенной» форме. И ЖКТ протеин загружает гораздо меньше. И это тоже нужно учитывать, особенно любителям «натуральных» продуктов на массе. Большой объем съеденного нагружает ЖКТ, а за счет клетчатки замедляет всасывание не только сахаров, но и белка. В итоге, килограмм куриной грудки (которая сама по себе усваивается не лучшим образом) усвоится еще хуже. Но если вы часть «твердой» пищи заменяете концентратом, то значительно разгружаете ЖКТ и повышаете коэффициент усвоения той же грудки, которую съедаете. Оптимальный вариант- процентов 30 заменять концентратом. Скажем, 70 г. белка получили из «натуральных» продуктов, 30 г. из протеина. В итоге, повысили коэффициент усвоения «натуральных» продуктов, за счет разгрузки ЖКТ, и получили максимально быстро усваиваемый белок, в виде концентрата. И есть нужно меньше (что тоже очень приятно, при наборе массы).
Все эти веще, кстати, очень важно учитывать, особенно на массе. На фоне большого объема еды учитывайте, что гречка усваивается медленнее и нагружает ЖКТ гораздо больше чем белый рис или макароны. Именно поэтому я рекомендую делать основой своего рациона темные крупы только эндоморфам, которые легко набирают вес. Если вы набираете тяжело, то макароны- ваши друзья. И опять же, дробное питание. Чем больше приемов пищи, тем качественнее усвоение.
Все мы люди, со своими проблемами и заботами. Поэтому, я не рекомендую превращать свое питание еще в один головняк. Основных приема пищи (когда вы должны прям сесть и поесть) должно быть всего 3: завтрак, обед, и ужин. Остальное- это перекусы, которые можно закинуть «на ходу». В зависимости от целей, это могут быть бананы или какие-то белковые продукты (в том числе, в виде протеина, который легко выпить «без отрыва от производства»). Еда не должна делать из вас раба, бегающего по миру с контейнерами. Оставим это профессиональным спортсменам.
Это их работа. Нам же этот процесс можно немного упростить.
Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.
И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA
А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!
Теги статьи: сколько белка можно съедать за раз, сколько раз в день нужно есть.
Вопрос-ответ Energy PRO — Official NL International online store
Состав
Какой белок используется в сывороточном протеине Energy Pro?
Основным компонентом Energy Pro for Men является изолят сывороточного протеина. Это самый ценный и богатый источник белка с максимально возможным содержанием протеина – более 90%. Изолят сывороточного протеина Energy Pro максимально очищен от балластных веществ, благодаря системе тройной фильтрации (микрофильтрации, ультрафильтрации и обратного осмоса).
Такой протеин максимально сохраняет естественную структуру ценных белковых фракций, но при этом практически полностью лишен жиров, холестерина, лактозы.
Сывороточный изолят имеет высокую биологическую ценность. Его аминокислотный состав наиболее близок аминокислотному составу мышечной ткани человека. Energy Pro имеет высокую концентрацию (около 20 г) разветвленных аминокислот ВСАА в идеальной пропорции 2:1:1. Он максимально быстро усваивается, обеспечивая активное питание мышц, что делает его идеальным для приема и до, и после тренировки, а так же после сна, когда в организме наблюдается «белковое окно».
Чем отличается сывороточный протеин Energy Pro для мужчин и для женщин?
Основным компонентом протеинов для мужчин и для женщин является изолят молочной сыворотки, но содержание его различно. Одна порция Energy Pro для мужчин содержит более 80% белка, что определяет его предложение мужчинам, потребность в белке у которых, особенно при очень высоких физических нагрузках, выше, чем у женщин.
Порция Energy Pro для женщин содержит около 70% протеина, что удовлетворяет потребности женского организма.
Кроме того, Energy Pro для женщин содержит Bio Slim Matrix – натуральный комплекс, который способствует активации метаболизма и повышению усвоения белка. Благодаря BioSlim Matrix более активно протекает процесс утилизации жиров и формирования сухой мышечной массы.
В чем разница между сывороточным протеином и мультипротеином? Как их сочетать?
Сывороточные изоляты Energy Pro (для мужчин и для женщин) это монокомпонентые протеины, которые очень быстро повышают уровень аминокислот в крови, так как быстро усваиваются. Мультипротеин дольше действует, правильнее назвать его комплексным, поскольку он содержит белки с разной скоростью усвоения.
Поэтому сывороточные изоляты Energy Pro рекомендуется принимать непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, а также утром после сна. Мультипротеин рекомендуется принимать через пару часов после тренировки и перед сном.
Как действует BioSlim Matrix, входящий в состав Energy Pro для женщин?
Компоненты BioSlim Matrix разгоняют метаболизм (обменные процессы), активируют процессы расщепления жиров и способствуют усвоению белка. В результате воздействия комплекса более активно протекает процесс утилизации жиров (жиросжигание) и формирование сухой мышечной массы. Входящие в состав BioSlim Matrix антиоксидантные компоненты повышают проницаемость клеточных мембран, усиливают их восприимчивость к питательным веществам, благодаря чему ускоряются обменные процессы. Что влияет на подтяжку фигуры, укрепление тканей.
Что такое 5 protein matrix, входящий в состав мультипротеина?
5 protein matrix это многокомпонентный протеин, объединяющий белки с различными периодами высвобождения питательных веществ, что гарантирует непрерывный приток необходимых аминокислот в мышцы в течение длительного времени.
5 protein matrix содержит 5 протеинов: концентрат молочного белка (85% мицеллярного казеина), концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, гидролизат коллагена, казеинат кальция.
Изолят усваивается очень быстро и уже через 10-15 минут повышает уровень аминокислот в крови, концентраты белков усваиваются в течение 60-120 минут, казеин, усваивается в течение 4-6 часов, в итоге у вас в течение долгого времени организм получает все необходимые аминокислоты. Кроме того, в состав белковой матрицы входит коллаген – белок соединительной ткани, обеспечивающий прочность и эластичность хрящей, стенок сосудов и связывающих тканей. Это единственный природный белок, содержащий аминокислоты оксипролин и оксилизин, которые являются непременными участниками метаболизма мышечной и соединительной ткани (суставы, кожа, ногти).
Таким образом, многокомпонентная матрица способствует лучшему восстановлению мышц после интенсивных тренировок и во время сна, стимулируя рост качественной мышечной массы.
Зачем в составе Energy Pro волокна?
В составе Energy Pro используются, главным образом, мягкие пищевые волокна с пребиотическими свойствами для улучшения пищеварения, повышения степени усвоения белка и формирования полезной микрофлоры кишечника.
В результате обеспечивается высокая степень усвоения белка и отличная переносимость продукта при регулярном использовании. Кроме того, волокна в составе Energy Pro дают дополнительное чувство насыщения, что очень важно для контроля калорийности и рациона питания при формировании подтянутой фигуры.
Применение
Можно ли пить Energy Pro просто так, без занятий спортом?
Можно, поскольку качественный белок необходим любому человеку независимо от объема физической активности.
Белок это строительный материал для нашего организма, из него состоят не только мышцы, но и внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти.
Протеиновый коктейль – это богатый источник чистого белка, ценнейший источник аминокислот.
Для того, чтобы получить суточную норму белка, нужно съесть большое количество белого мяса птицы или творога. Протеиновый же коктейль может легко восполнить данный дефицит.
Употреблять протеин лучше в качестве перекусов между приемами пищи.
Но не стоит злоупотреблять его применением, поскольку пища человека должна быть сбалансированная по БЖУ без перекосов в пользу белка.
Почему при приготовлении коктейля образуется так много пены?
Образование пены при взбивании любого белка – это естественный процесс, обусловленный физико-химическими особенностями белка любого происхождения. Если просто перемешивать белок, пены не будет. Но как только вы начинаете его взбивать – пена гарантирована. Вспомните, как мы взбиваем белки яиц при приготовлении любого кулинарного изделия.
В составе Energy Pro используются качественные белки (чистейший изолят без присадок, снижающих образование пены), поэтому воздушная пена будет обязательно.
В разделе «Состав», где указан аминокислотный профиль на порцию продукта, есть сноска «На сухой остаток». Что это?
В составе Energy Pro содержится изолят белков молочной сыворотки с естественным аминокислотным составом. Полученный методом тройной фильтрации, изолят является максимально очищенным от балластных веществ.
Готовый изолят называется нативным. Многие производители приводят данные по аминокислотам именно в нативном изоляте. Однако такой изолят только примерно на 90% состоит из белка, остальные 10% составляют остаточное количество влаги и жиров.
Содержание влаги в нативном протеине не является величиной постоянной, колеблется в пределах тех самых 10%, и зависит, в частности, от условий хранения продукта. Таким образом, указывая количество аминокислот в нативном белке, производители лукавят, ведь продукт каждый раз несколько отличается по аминокислотному профилю в пределах 10%. Поэтому, чтобы быть точным, следует пересчитывать аминокислотный состав на каждую партию продукта. Именно поэтому в техническом регламенте Таможенного союза на молочную продукцию (молочную сыворотку) введено понятие Обезжиренного сухого остатка — состав продукта без жира и воды. Это те самые неизменные показатели, которые являются наиболее объективными при расчете содержания аминокислот на порцию продукта.
Можно ли получить хороший результат, занимаясь спортом, но без спортивного питания?
Интенсивные тренировки требуют большой компенсации в виде питательных веществ.
С обычной пищей полноценно компенсировать дефицит аминокислот достаточно сложно: придется съедать огромное количество белка в виде, например, мяса. Организм может быть к этому просто не готов и, как следствие возникнут проблемы с ЖКТ. Кроме того, не переваренные вещества уйдут в жировые запасы.
Чтобы добиться отличного результата, необходимо не только сбалансированно питаться 5 раз в день, не пропуская ни одного приема пищи, но и соблюдать режим сна. При современном ритме жизни, при напряженном графике и недостатке сна часто бывает просто некогда восстановиться перед новой тренировкой. Спортивное питание достаточно просто решает эти вопросы: доставляет чистый белок непосредственно мышцам, при этом не перегружает организм излишком балластных веществ. Даже если вы тренируетесь пару раз в неделю, протеин поможет сделать ваши тренировки результативнее. Вы быстрее добьетесь желанного результата в виде красивого рельефа и подтянутой фигуры.
Можно ли худеть на Energy Pro, заменяя им приемы пищи?
Конечно можно, поскольку порция содержит всего 105-110 ккал.
Основа для похудения – это дефицит калорий. Употребление белка постепенно приведёт к сжиганию жира и сохранению мышц. Но при похудении Energy Pro лучше использовать как перекусы. Порция Energy Pro содержит всего около 1-2 г углеводов и около 0 г жиров, а для полноценного питания этого мало. Поэтому лучше использовать для похудения Energy Diet, функциональное питание, ведь любой прием пищи в идеале должен содержать не только питательные вещества (белки, жиры, углеводы), обеспечивающие наш организм строительным материалом и энергией, но и обязательно должен быть обогащен витаминами и минералами.
Сколько порций Energy Pro в день нужно употреблять, чтобы похудеть?
На процесс похудения влияет только дефицит калорий. Energy Pro – это, прежде всего, дополнительный источник белка. Добавка в виде протеина помогает повысить уровень свободных аминокислот, чтобы поддержать мышцы при похудении. Если белка будет недостаточно, то во время сброса веса уйдет много мышц. В идеале применять Energy Pro совместно с физическими нагрузками, заменяя 1-2 приема пищи.
Сколько порций Energy Pro в день нужно употреблять, чтобы получить хороший результат для роста мышечной массы?
Ваша задача – рассчитать, сколько белка вам необходимо употреблять в день. Для этого вам нужно умножить ваш вес на 2. Если вы весите 60 кг, то оптимально потреблять 120 гр. белка в день. Теперь, вы считаете, сколько получаете из пищи. К примеру, за день из еды мы набираем 80 гр. белка, нам необходимо получить еще 40 гр., а это две порции продукта, в идеале – принятые в разное время.
Сколько белка усваивается за один прием?
Если проблем с ферментами у человека нет, то даже если он выпьет две порции, усвоится все полностью. Байки про 20-25 граммов белка, которые усваиваются за раз – это миф. Но на самом деле все индивидуально, если после приема проблем с ЖКТ не было, то все усвоилось.
Можно ли весь день пить только протеин?
Нежелательно, поскольку еда должна быть сбалансирована по БЖУ, а данный продукт на 70-80 % состоит из белка. Для организма помимо белка также важно получать сбалансированное количество полезных жиров и углеводов и обязательно витамины и минералы, которых в продукте недостаточно для нормальной жизнедеятельности.
В чем разница между Energy Pro и Energy Diet? Для кого эти продукты? Можно ли их сочетать?
Energy Pro – это высококачественный протеин с отличным аминокислотным скрином для достижения желаемых результатов. Energy Diet – это функциональное питание, которое может полноценно заменять прием пищи, в Energy Diet больше углеводов, есть витамины и минералы.
Сочетать Energy Pro и Energy Diet можно, но лучше разделять их приемы, поскольку данные продукты направлены на решение разных задач.
Есть ли противопоказания при употреблении протеина?
Противопоказания на Energy Pro стандартные для всех высокопротеиновых продуктов: индивидуальная непереносимость ингредиентов. Не рекомендуется использование детьми в возрасте до 18 лет, а также лицами с хроническими заболеваниями почек.
В протеине для женщин содержится активный натуральный комплекс BioSlim Matrix, в который входят экстракты с кофеином. Поэтому здесь рекомендации стандартные для всех кофеиновых продуктов: не рекомендуется использование детьми в возрасте до 18 лет, беременными и кормящими женщинами, лицами пожилого возраста, страдающими повышенной возбудимостью, бессонницей, нарушениями сердечной деятельности, гипертонической болезнью, а также лицами с хроническими заболеваниями почек.
Мифы
Говорят, что белок в чистом виде плохо усваивается организмом. Как это решено в Energy Pro?
Протеины Energy Pro обогащены пребиотиками (инулин и полидекстроза), благодаря чему обеспечивается бифидогенный эффект – восстановление нормальной микрофлоры кишечника, улучшается обмен липидов. В состав продуктов так же входят нерастворимые пищевые волокна, способствующие нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Правда ли, что чистый белок принимать вредно, поскольку он дает сильную нагрузку на почки?
Скорее нет, чем да. Споры, конечно, идут на этот счет во всем мире, но касаются они больше сферы профессионального спорта и больших дозировок, больше чем 2,5-3 грамма белка на килограмм веса.
Протеин приводит к большому росту мышц, что совершенно не нужно женщинам.
Протеин, прежде всего, помогает сформировать красивый рельеф. Это вовсе не значит, что после приема протеина вы превратитесь в гипертрофированно мускулистое существо.
Формула Energy Pro для женщин разработана с учетом особенностей и потребностей женского организма, содержит меньше белка, чем мужская формула.
Практически не содержит калорий, углеводов и жиров, поэтому отлично подойдет девушкам, следящим за своей фигурой. Кроме того, протеин обогащен инновационным комплексом BioSlim matrix, который стимулирует обменные процессы и активное жиросжигание. Протеин поможет вашим мышцам лучше восстанавливаться и правильно формироваться, не превращаясь при этом в жир. Будет удерживать правильный композит тела с соблазнительным рельефом.
Говорят, что спортивное питание – это «химия» от которой растут мышцы
Правильное спортивное питание это совсем не «химия». Но при его выборе необходимо внимательно изучить состав продукта.
Качественный протеин содержит максимально очищенный белок, минимум жиров и углеводов при отсутствии улучшителей, стабилизаторов и консервантов.
Линейка Energy Pro имеет только высококачественные составляющие, ее основным компонентом является изолят сывороточного протеина максимально очищенный от балластных веществ. При этом он прекрасно сохранил естественную структуру ценных белковых фракций при минимуме жиров, холестерина и лактозы.
Сколько белка слишком много? Вот сколько вам действительно нужно
Без сомнения, белок — это хорошо. Это строительный блок наших мышц, костей и других тканей, а также получение достаточного количества питательных веществ, необходимых для здоровья.
Кажется, о многочисленных преимуществах протеина стало известно всем. По данным Nielsen, 83 процента американцев считают белок важной частью своего рациона для общего состояния здоровья, и более половины намеренно ищут продукты с высоким содержанием белка. (В отчете также отмечается, что многие люди не понимают, какие продукты являются хорошим источником белка, но это другой вопрос.)
Хотя, безусловно, можно получить достаточное количество белка из пищевых источников, таких как мясо, рыба, яйца и соя, многие люди предпочитают добавлять больше белка в течение дня с помощью таких добавок, как протеиновые коктейли и батончики. По данным Grand View Research, рынок протеиновых добавок в США в 2021 году составлял около 8,4 миллиарда долларов, и, по прогнозам, он будет расти примерно на восемь процентов каждый год.
Но можно ли получить слишком много хорошего? Ответ, конечно же, да. Слишком много ничего может быть вредным — даже употребление слишком большого количества воды может привести к летальному исходу (хотя это крайняя ситуация, о которой вам, вероятно, не стоит беспокоиться).
Независимо от того, потребляете ли вы белок в рамках силовых тренировок, низкоуглеводной диеты (нужно откуда-то получать эти калории!), или просто потому, что вы действительно любите говядину и хотите есть ее при каждом приеме пищи, важно, чтобы вы не переусердствовали.
Вот что нужно знать о том, сколько белка слишком много, и о чем следует помнить, увеличивая потребление.
Сколько белка вам нужно?
Когда речь заходит о том, сколько белка нужно мужчинам, рекомендации немного разбросаны. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы среднестатистический человек получал от 10 до 35 процентов общего количества калорий из белка.
Если вы потребляете 2500 калорий в день, это от 250 до 875 калорий из белка или от 63 до 219 граммов в день — огромный диапазон. По весу минимальное рекомендуемое количество составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела; для мужчины весом 185 фунтов это всего 67 граммов в день.
Laurie Ambrose//Getty Images
Как сообщалось ранее в Men’s Health , лучший подход — стремиться к от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм — для парня весом 185 фунтов это от 90 до 120 граммов в день.
Где вы можете оказаться в этом диапазоне, зависит от ваших целей и уровня вашей активности. «Упражнения увеличивают потребность в белке для поддержки синтеза мышечного белка», — говорит Табита Б. Николас, зарегистрированный диетолог из Лейк-Чарльза, штат Луизиана. Таким образом, любой, кто регулярно тренируется и хочет нарастить мышечную массу, должен стремиться к верхней границе этого диапазона.
Сколько белка слишком много?
«Да, белка бывает слишком много», — говорит Николас.
«Общее мнение состоит в том, что два грамма на килограмм массы тела — это верхний предел для большинства взрослых мужчин». Итак, если вы весите 185 фунтов, вам не следует съедать более 168 граммов белка в день.
Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?
Вы бы знали.
Получение такого количества белка было бы неприятным и трудным для большинства людей. Вам придется съедать 20 унций жареной куриной грудки в день, чтобы набрать 168 граммов, или около семи мерных ложек стандартного порошка сывороточного протеина.
Image Source//Getty Images
Если вы в настоящее время получаете больше рекомендуемого максимума, Николас говорит, что у вас повышен риск образования камней в почках, которые вызывают боль. Хорошая новость заключается в том, что, вопреки тому, что вы, возможно, слышали, слишком много белка вряд ли повредит здоровым почкам, согласно существующим исследованиям.
Но если у вас уже есть заболевание почек, чрезмерное потребление белка может усугубить существующее повреждение.
«Слишком большое количество белка в переработанном или красном мясе также может увеличить риск развития некоторых видов рака», — говорит Николас. «И не забывайте, что избыток белка, если его не сжечь, может отложиться в виде жира, что может привести к увеличению веса».
Еще один потенциальный побочный эффект употребления слишком большого количества белка — недостаток клетчатки (неперевариваемого соединения, содержащегося в растениях), что может произойти, если вы едите так много белка, что вам не хватает углеводов из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи. , цельные зерна и бобовые.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют около 38 граммов клетчатки в день для мужчин, чтобы помочь пищеварению и предотвратить диарею и запор, а также для улучшения общего состояния кишечника и снижения риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
болезнь.
Если вы не слишком усердно употребляете белок, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.
Потенциальные негативные побочные эффекты белка, вероятно, проявляются только в том случае, если вы регулярно и в течение длительного периода времени употребляете слишком много белка. Превышение рекомендуемой дневной нормы время от времени не является поводом для беспокойства.
Если вы соблюдаете баланс белков, углеводов и жиров при каждом приеме пищи, вы, вероятно, получаете белок (и другие макроэлементы), которые вам нужны.
Christine Byrne
Christine Byrne, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и владелец Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса.
Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.
Сколько белка слишком много? И как сказать
Белок является частью здорового питания, но можно ли употреблять слишком много белка? Узнайте, как принимать необходимое количество белка для удовлетворения ваших физических потребностей.
Белки 101
Белки составляют основную часть нашего ежедневного рациона и помогают нашему телу наращивать и поддерживать мышечную массу. Но может ли слишком много белка оказать негативное влияние на организм? Имеет ли значение количество белка, которое вы едите за день? Давайте посмотрим, что белок делает для вас и как принимать правильное количество, чтобы поддержать ваше здоровье и хорошее самочувствие.
Что такое белок и почему он важен?
Белок является одним из наиболее важных макроэлементов в нашем рационе.
Большинство людей справедливо связывают белок с ростом мышц. Однако белок также играет важную роль в здоровье наших органов, костей, кожи и волос. Сбалансированная диета с соответствующим количеством белка будет способствовать росту и восстановлению мышц, обеспечит вас энергией и поможет контролировать вес.
Сколько белка вам нужно?
Существует множество факторов, определяющих, сколько белка вам следует потреблять. Рекомендации Национальной медицинской академии основаны на массе тела, поле и уровне активности. В среднем мужчины должны потреблять 56 граммов белка в день, а женщины — 46 граммов. Это также можно разбить другими способами; где-то между 10 и 35% вашего дневного рациона должен быть белок. Его также можно рассчитать по уровню активности.
Взрослые, которые занимаются минимальной физической активностью в день, должны получать 1 грамм белка на килограмм массы тела.
Тем, кто занимается интенсивными физическими упражнениями, требуется около 1,6 грамма на килограмм. Рекомендуемое суточное потребление белка также должно быть немного увеличено для пожилых людей. Это связано с тем, что с возрастом наш организм не так эффективно усваивает и перерабатывает белок, как в молодости.
Когда следует употреблять белок?
Белок можно есть при каждом приеме пищи. Распределение потребления белка в течение дня даст вам много энергии. Многие люди получают белок из мяса, такого как куриная грудка или красное мясо, но есть и множество других источников. К продуктам с высоким содержанием белка относятся молочные продукты, некоторые орехи и злаки и даже некоторые овощи. Они могут обеспечить достаточное количество белка для рациона среднего человека. Кроме того, существует множество вариантов белковых добавок, порошков и напитков, которые можно добавить для дополнительного повышения уровня белка.
Если вы хотите похудеть, может быть полезно сосредоточить потребление белка на полдня, так как это даст вам чувство сытости, которое поможет обуздать переедание и перекусы.
Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, потребление белка после тренировки или перед сном может быть лучшим вариантом. Но независимо от того, какое время суток, главной целью всегда должно быть потребление достаточного количества белка, а не прием его в нужное время.
Сколько белка слишком много?
Количество белка, необходимое каждому человеку, разное. Но бывает ли слишком много? Некоторые врачи рекомендуют потребление не более двух граммов белка на килограмм массы тела, независимо от того, насколько активным может быть человек. Могут быть пагубные последствия от приема слишком большого количества белка в день.
Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?
Употребление слишком большого количества белка может со временем привести к проблемам со здоровьем. Наиболее серьезными проблемами, обнаруженными до сих пор, были проблемы с пищеварением, проблемы с печенью и проблемы с сосудистой системой. Кроме того, источники белка, как правило, содержат много калорий.
Это отлично подходит для людей, ведущих активный образ жизни, но избыток белка может привести к набору веса. Люди, которые потребляют слишком много белка, также могут бороться с обезвоживанием и потерей кальция или иметь дело с изменениями дефекации (особенно если в рацион не добавляются дополнительные волокна).
Вреден ли избыток белка?
Возможны осложнения, связанные с увеличением содержания белка. Многие из побочных эффектов незначительны, но некоторые из них все еще изучаются. Может существовать связь между диетами с высоким содержанием белка и функцией почек, но это все еще изучается врачами. Некоторые исследования предполагают, что это касается только людей с уже существующими заболеваниями почек, но другие сообщают о некоторых изменениях в здоровье почек после увеличения потребления белка. Перед изменением диеты обязательно поговорите со своим врачом о любых проблемах, связанных со своим здоровьем.
Готовы начать свою персональную рутину?
Соберите свой ежедневный набор
пройти викторину
Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?
Получение достаточного количества белка важно для любого режима здорового питания.
Помните, что ваша диета должна быть сбалансированной, и убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка для вашего тела и уровня активности. Если вы собираетесь перейти на диету с высоким содержанием белка, вы можете подумать о том, чтобы поддержать эту диету повышенным потреблением витаминов, которые могут помочь организму переваривать белок. Витамины группы В, такие как В6, В12 и фолиевая кислота, являются хорошими вариантами, как и пищеварительные ферменты.
Качественные источники белка
Источник белка может повлиять на ваше здоровье. Многие люди сначала переходят на красное мясо, так как оно известно высоким содержанием белка. Тем не менее, полностью полагаться на красное мясо как на источник белка может привести к собственным осложнениям для здоровья. Белок лучше потреблять из нежирного мяса, такого как рыба и птица. Что касается мяса, органическое красное мясо, выращенное на свободном выгуле, и рыба, выловленная в дикой природе, являются лучшим выбором, потому что они нежирнее и содержат больше питательных веществ.
