Самое эффективное упражнение для сжигания жира: Упражнения, которые сжигают жир

Эффективный комплекс упражнений для сжигания жира на боках и животе

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений для борьбы с жиром на боках и животе
  • 1.1 Почему важно сжигать жир на боках и животе?
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Какие упражнения помогают сжигать жир на боках и животе?
  • 1.4 Вопрос-ответ:
    • • 1.4.0.1 Какие упражнения помогут сжечь жир на боках и животе?
      • 1.4.0.2 Как часто нужно выполнять упражнения для сжигания жира на боках и животе?
      • 1.4.0.3 Могу ли я выполнить эти упражнения дома?
      • 1.4.0.4 Как долго нужно выполнять каждое упражнение?
      • 1.4.0.5 Могу ли я сжечь жир на боках и животе только с помощью упражнений, без изменения питания?
      • 1.4.0.6 Как часто нужно выполнять упражнения для сжигания жира на боках и животе?
      • 1.4.0.7 Какие еще упражнения помогут сжечь жир на боках и животе?
      • 1.4.0.8 Как долго нужно выполнять упражнения для сжигания жира на боках и животе, чтобы увидеть результаты?
  • 1. 5 Упражнения для сжигания жира на боках и животе: «Планка»
  • 1.6 Упражнения для сжигания жира на боках и животе: «Боковые скручивания»
  • 1.7 Упражнения для сжигания жира на боках и животе: «Велосипед»
  • 1.8 Упражнения для сжигания жира на боках и животе: «Ножницы»
  • 1.9 Упражнения для сжигания жира на боках и животе: «Подъемы ног в висе»
  • 1.10 Как правильно выполнять упражнения для сжигания жира на боках и животе?

Хотите избавиться от жира на боках и животе? В этой статье вы найдете комплекс упражнений, которые помогут вам сжечь жир и укрепить мышцы. Подробные инструкции и советы от профессионалов помогут вам достичь желаемых результатов. Не откладывайте на потом, начните сегодня!

Жир на боках и животе – одна из самых проблемных зон для многих людей. Он может быть вызван неправильным питанием, сидячим образом жизни или генетическими факторами. Чтобы избавиться от этого жира и укрепить мышцы, необходимо выполнить комплекс упражнений, направленных на эти зоны.

Первым упражнением, которое поможет сжечь жир на боках и животе, является «боковые наклоны». Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе или за головой. Наклонитесь вправо, стараясь приблизить плечо к бедру. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение влево. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую сторону.

Вторым упражнением является «корпус». Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки вдоль тела. Поднимите верхнюю часть тела, стараясь приподнять плечи и лопатки от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно помнить, что упражнения для сжигания жира на боках и животе должны быть комплексными. Помимо упражнений на пресс и бока, рекомендуется также включить в тренировку кардио-нагрузку и правильное питание. Это поможет ускорить процесс сжигания жира и достичь желаемых результатов.

Почему важно сжигать жир на боках и животе?

Сжигание жира на боках и животе является важным аспектом для достижения здорового и стройного тела. Накопление жира в этих областях может быть связано с различными факторами, включая неправильное питание, сидячий образ жизни, гормональные изменения и стресс.

Сжигание жира на боках и животе помогает не только улучшить внешний вид, но и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний. Жир в области боков и живота, известный как висцеральный жир, является особенно опасным, так как он окружает внутренние органы и может приводить к их дисфункции.

Сжигание жира на боках и животе также способствует укреплению мышц и повышению общей физической выносливости. Упражнения, направленные на эти области, активизируют работу мышц пресса, спины и боковых мышц, что помогает укрепить корсетную мускулатуру и улучшить осанку.

Кроме того, сжигание жира на боках и животе может помочь улучшить пищеварение и общее самочувствие. Избыточный жир в этой области может оказывать давление на желудок и кишечник, вызывая различные проблемы, такие как изжога, запоры и вздутие.

Для достижения эффективного сжигания жира на боках и животе рекомендуется сочетать правильное питание с регулярными упражнениями. Важно учесть, что невозможно выбирать, в какой области тела сжигается жир, поэтому общая потеря веса и снижение процента жира в организме являются основными целями.

Для достижения желаемых результатов рекомендуется обратиться к специалисту, который поможет разработать индивидуальный комплекс упражнений и диету, учитывая ваши особенности и цели.

Видео по теме:

Какие упражнения помогают сжигать жир на боках и животе?

Жир на боках и животе является одной из самых проблемных зон для многих людей. Однако, с помощью регулярных тренировок и правильного питания, можно добиться значительного снижения жировых отложений в этих областях.

Для сжигания жира на боках и животе рекомендуется включить в свою тренировочную программу следующие упражнения:

1. Скручивания — это классическое упражнение, которое направлено на тренировку прямых и поперечных мышц живота. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову и поднимайте верхнюю часть тела, приподнимая плечи от пола. Повторяйте упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.
2. Планка — это упражнение, которое эффективно тренирует мышцы кора и бока. Встаньте в положение, как при отжиманиях, но опустите себя на предплечья, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Держитесь в этом положении 30-60 секунд, повторяйте 3-4 подхода.
3. Боковые планки — это вариация планки, которая акцентирует нагрузку на бока. Встаньте в положение планки, затем поворачивайте тело в сторону, опираясь на одно предплечье и внутреннюю сторону ноги. Держитесь в этом положении 30-60 секунд, затем повторите на другую сторону. Выполняйте 3-4 подхода.
4. Боковые скручивания — это упражнение, которое акцентирует нагрузку на бока. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, положите руки за голову, затем поднимайте верхнюю часть тела, приподнимая плечи в сторону бедра. Повторяйте упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.

Помимо этих упражнений, рекомендуется также включить в тренировочную программу кардио-тренировки, такие как бег, ходьба на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы усилить процесс сжигания жира по всему телу.

Важно помнить, что для достижения видимых результатов необходимо регулярно выполнять упражнения, следить за питанием и общим образом жизни. Комплексные подходы, включающие физическую активность и здоровое питание, являются наиболее эффективными в борьбе с жировыми отложениями на боках и животе.

Положительно

0%

Отрицательно

0%

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут сжечь жир на боках и животе?

Для сжигания жира на боках и животе рекомендуется выполнять комплекс упражнений, состоящий из кардио-тренировок и силовых упражнений на пресс и бока. Кардио-тренировки, такие как бег, ходьба на скорость, плавание или езда на велосипеде, помогут усилить общую потребность организма в энергии и сжигать жир. Силовые упражнения, такие как планка, скручивания, боковые наклоны и прессование ног в тренажере, направлены на укрепление мышц пресса и боковых мышц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений поможет сжечь жир на боках и животе.

Как часто нужно выполнять упражнения для сжигания жира на боках и животе?

Частота выполнения упражнений для сжигания жира на боках и животе зависит от ваших физических возможностей и целей. Однако, чтобы достичь видимых результатов, рекомендуется выполнять такие упражнения не менее 3-4 раз в неделю. Важно помнить, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми факторами в достижении желаемых результатов.

Могу ли я выполнить эти упражнения дома?

Да, упражнения для сжигания жира на боках и животе можно выполнять дома. Некоторые из них, такие как планка, скручивания и боковые наклоны, не требуют специального оборудования и могут быть выполнены на коврике или на полу. Однако, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, вы можете использовать тренажеры для упражнений на пресс и бока, чтобы усилить нагрузку и эффективность тренировки.

Как долго нужно выполнять каждое упражнение?

Время выполнения каждого упражнения для сжигания жира на боках и животе может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовленности и целей. Однако, обычно рекомендуется выполнять каждое упражнение в течение 30-60 секунд. Если вам трудно сразу выполнять упражнение в течение такого времени, вы можете начать с меньшего времени и постепенно увеличивать его по мере улучшения вашей физической формы.

Могу ли я сжечь жир на боках и животе только с помощью упражнений, без изменения питания?

Для сжигания жира на боках и животе рекомендуется выполнять комплекс упражнений, включающий в себя такие упражнения, как боковые планки, скручивания, ножницы, пресс-ножницы, подъемы ног в висе и прочие. Эти упражнения направлены на работу с мышцами пресса и боковыми мышцами, что поможет укрепить их, а также сжечь жир в этих областях.

Как часто нужно выполнять упражнения для сжигания жира на боках и животе?

Для достижения эффективных результатов рекомендуется выполнять упражнения для сжигания жира на боках и животе не менее 3-4 раз в неделю. Однако, важно помнить, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки — ключевые факторы успеха. Поэтому начинать лучше с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их.

Какие еще упражнения помогут сжечь жир на боках и животе?

Помимо базовых упражнений, существуют и другие упражнения, которые помогут сжечь жир на боках и животе. Например, это могут быть упражнения на тренажерах, таких как гантели, штанга или тренажеры для боковых мышц. Также полезными будут кардио-тренировки, такие как бег, плавание или велосипедная езда, которые помогут усилить общую потерю жира в организме.

Как долго нужно выполнять упражнения для сжигания жира на боках и животе, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для видимых результатов, может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма каждого человека. Однако, при регулярном выполнении упражнений для сжигания жира на боках и животе, а также при соблюдении правильного питания и образа жизни, можно ожидать первых результатов уже через несколько недель.

Упражнения для сжигания жира на боках и животе: «Планка»

Одним из самых эффективных упражнений для сжигания жира на боках и животе является «Планка». Это статическое упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и сжечь лишние калории.

Для выполнения упражнения «Планка» нужно:

• Встать на пол, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног.
• Распределить вес равномерно между предплечьями и ногами.
• Сохранять тело в прямой линии от головы до пяток.
• Напрячь мышцы живота и ягодиц, чтобы поддерживать прямую позицию.
• Держать позицию в течение 30 секунд до 1 минуты.

Важно помнить, что во время выполнения упражнения нужно дышать ровно и не напрягаться лишними мышцами. Постепенно увеличивайте время удержания позиции, чтобы усилить эффект от упражнения.

Упражнения для сжигания жира на боках и животе: «Боковые скручивания»

Боковые скручивания — это эффективное упражнение, которое помогает укрепить мышцы живота и боковые мышцы. Оно также способствует сжиганию жира в области боков и живота. Для выполнения этого упражнения вам потребуется фитнес-мат или коврик для йоги.

Вот как выполнить боковые скручивания:

1. Лягте на бок и подложите фитнес-мат под бедро для поддержки.
2. Согните нижнюю ногу и расположите ее на полу перед собой. Верхняя нога должна быть вытянута и опирается на пол.
3. Положите руки за голову или на грудь.
4. Сжимайте мышцы живота и поднимайте верхнюю часть тела вверх, приподнимая плечи от пола.
5. Остановитесь на мгновение в верхней точке и затем медленно опуститесь обратно на пол.
6. Повторите упражнение на другой стороне, поворачиваясь на другой бок.

При выполнении боковых скручиваний важно следить за правильной техникой и контролировать движения. Не забывайте дышать ровно и расслабленно во время упражнения. Выполняйте упражнение в течение 10-15 повторений на каждую сторону.

Боковые скручивания являются отличным упражнением для сжигания жира на боках и животе. Они помогут вам укрепить мышцы и достичь более стройной фигуры.

Упражнения для сжигания жира на боках и животе: «Велосипед»

Велосипед — это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира на боках и животе. Оно позволяет активировать мышцы пресса и боковых мышц, укреплять корпус и сжигать калории.

Для выполнения упражнения «Велосипед» необходимо:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их в воздух так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
2. Поднять голову и плечи над полом, держа их в напряженном положении.
3. Начать имитировать движения ногами, как при езде на велосипеде. При этом, левое колено должно приближаться к правому локтю, а правое колено — к левому локтю.
4. Постепенно увеличивать скорость и интенсивность движений, сохраняя правильную технику выполнения.

Для достижения максимального эффекта, рекомендуется выполнять упражнение «Велосипед» в сочетании с другими упражнениями для пресса и боковых мышц. Например, можно составить комплекс, включающий в себя «Велосипед», «Боковые планки» и «Скручивания».

УпражнениеКоличество повторений

Велосипед	3-4 подхода по 15-20 повторений
Боковые планки	3-4 подхода по 30-60 секунд на каждую сторону
Скручивания	3-4 подхода по 15-20 повторений

Соблюдение правильной техники выполнения упражнений и регулярная тренировка помогут достичь видимых результатов в сжигании жира на боках и животе. Однако, для достижения желаемых результатов, необходимо также следить за питанием, употреблять достаточное количество воды и вести активный образ жизни.

Упражнения для сжигания жира на боках и животе: «Ножницы»

Упражнение «Ножницы» является отличным способом сжигания жира на боках и животе. Оно активно вовлекает мышцы пресса и боковые мышцы, помогая укрепить их и сделать талию более стройной.

Как выполнять упражнение «Ножницы»:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони прижмите к полу. Ноги также вытяните вверх, подняв их на 45 градусов от пола.
2. Разведите ноги в стороны, как можно шире, не разгибая их в коленях.
3. Поднимите правую ногу и перекрестите ее над левой, затем медленно опустите правую ногу и поднимите левую, перекрестив ее над правой.
4. Повторите движения, наподобие ножниц, в течение 10-15 повторений или до появления усталости.

Во время выполнения упражнения необходимо контролировать дыхание и стараться сохранять правильную форму. Прижимайте поясницу к полу и не напрягайте шею и плечи.

Упражнение «Ножницы» можно включить в свою тренировку на пресс и бока 2-3 раза в неделю. Оно эффективно сочетается с другими упражнениями, например, «Планкой» и «Велосипедом». Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы пресса, улучшить общую физическую форму и сжечь жир на боках и животе.

Упражнения для сжигания жира на боках и животе: «Подъемы ног в висе»

Одним из самых эффективных упражнений для сжигания жира на боках и животе являются подъемы ног в висе. Это упражнение направлено на тренировку пресса, а также на укрепление мышц боковой части живота.

Для выполнения подъемов ног в висе необходимо иметь горизонтальную перекладину или специальную гимнастическую палку. Вот как выполнять это упражнение:

1. Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее широким хватом.
2. Поднимите ноги, согнув их в коленях и прижав их к груди.
3. Медленно выпрямите ноги и поднимите их вверх, стараясь дотянуться носками до перекладины.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, активизируя пресс и боковые мышцы живота.
5. Медленно опустите ноги в исходное положение и повторите упражнение.

При выполнении подъемов ног в висе важно соблюдать правильную технику и контролировать движение. Не разгибайте ноги слишком быстро и не используйте инерцию, чтобы достичь максимальной нагрузки на мышцы.

Рекомендуется выполнять подъемы ног в висе в комплексе с другими упражнениями для пресса и боковых мышц живота. Например, можно добавить в тренировку скручивания, планку, боковые планки и другие упражнения.

Не забывайте, что для достижения результатов необходимо регулярное выполнение упражнений и правильное питание. Кроме того, перед началом любой тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы.

Как правильно выполнять упражнения для сжигания жира на боках и животе?

Сжигание жира на боках и животе требует регулярных тренировок и правильного подхода к выполнению упражнений. Чтобы достичь результатов, следуйте этим рекомендациям:

1. Правильная техника выполнения упражнений. Важно правильно выполнять каждое упражнение, чтобы активировать нужные группы мышц и максимально нагрузить жировые отложения. Обратите внимание на свою позицию тела, дыхание и движения. При необходимости обратитесь к тренеру или посмотрите видеоуроки, чтобы научиться правильной технике.
2. Регулярность тренировок. Для эффективного сжигания жира необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление и прогресс.
3. Комплексные упражнения. Для эффективного сжигания жира на боках и животе рекомендуется выполнять комплексные упражнения, которые включают работу не только с мышцами пресса, но и с другими группами мышц. Например, планка, скручивания на гимнастическом мяче, боковые планки и подъемы ног в висе.
4. Умеренная интенсивность тренировок. Для сжигания жира на боках и животе рекомендуется тренироваться с умеренной интенсивностью. Это позволит дольше поддерживать тренировку и сжигать больше калорий. Не забывайте об отдыхе между подходами и тренировками.
5. Правильное питание. Для достижения видимых результатов в сжигании жира на боках и животе необходимо также правильно питаться. Исключите из рациона жирную и высококалорийную пищу, увеличьте потребление белка, овощей и зелени. Помните, что сжигание жира зависит не только от тренировок, но и от правильного питания.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам достичь результатов в сжигании жира на боках и животе. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы найти оптимальную комбинацию упражнений и питания для достижения ваших целей.

5 упражнений, сжигающих жир лучше бега — Fitness Guide

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Фото: eastnews.ru

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Оставить комментарий

Новости smi2.ru

лучших упражнений для сжигания жира | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd

Не существует одного лучшего способа похудеть, но мы знаем, что поднятие тяжестей и выполнение комплексных упражнений (где одновременно работают несколько групп мышц) — отличные способы сжигания жира и наращивания мышечной массы. Если ваша цель — похудеть и избавиться от упрямого жира, включите эти 15 упражнений в свои силовые тренировки. Помните: одними упражнениями ничего не получится. Обязательно правильно питайтесь, бросайте вызов себе на тренировках и будьте последовательны.

Базовый берпи

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

• Опуститесь в присед, положив руки на пол.
• Выполняйте приседание, прыгая ногами назад в положение планки.
• Сделайте одно базовое отжимание, согнув руки в локтях, а затем выпрямившись обратно в планку.
• Подпрыгните ногами вперед к рукам и присядьте.
• Совершите взрывной прыжок вверх, поднявшись как можно выше.

Если это движение слишком сложное или слишком сильное, попробуйте эту модификацию.

1 / 15

Приседания, сгибания рук и пресс

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

• Встаньте, поставив ноги прямо под бедра, держа в каждой руке по гантели. Сядьте обратно в присед, удерживая вес на пятках и ставя бедра параллельно полу, не позволяя коленям выходить за пределы пальцев ног.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, перенося вес на плечи и выполняя сгибание рук на бицепс.
• Стабилизируйте туловище и продолжайте движение рук вверх, выполняя жим над головой ладонями наружу.
• Опустите руки в стороны, чтобы выполнить одно повторение.

2 / 15

Отжимания на трицепс

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

• Расположите руки на ширине плеч на полу или на закрепленной скамейке или устойчивом стуле.
• Переместите ягодицы перед скамейкой, вытянув ноги перед собой и поставив ступни на пол на ширине бедер.
• Выпрямите руки и слегка согните руки в локтях, чтобы всегда сохранять напряжение в трицепсах и локтевых суставах.
• Теперь медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не составят угол примерно 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье.
• Достигнув нижней точки движения, медленно оттолкнитесь руками и вытолкните себя обратно в исходное положение.
• Это считается за одно повторение.

3 / 15

Приземистый прыжок

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Начните с приседания с руками по бокам.
• Взмахнуть руками к потолку и прыгнуть.
• Тихо приземляйтесь, возвращаясь в присед. Это завершает одно повторение.

Если это движение слишком сильное, делайте воздушные приседания.

4 / 15

Планка

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

• Начните с положения планки, ноги шире, чем расстояние между бедрами; более широкая стойка делает вас более устойчивым. Держитесь за гантели, удерживая запястье заблокированным, чтобы защитить сустав.
• Напрягая корпус и напрягая ягодицы, выдохните, стабилизируя туловище, поднимая левый локоть для гребли; почувствуйте, как ваша левая лопатка скользит к позвоночнику, когда вы сгибаете локоть к потолку.
• Удерживая шею вытянутой и энергичной, верните вес на землю, затем повторите движение на правую сторону. Это завершает одно повторение.

5 / 15

Прыжки с раздельным выпадом

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, ноги вместе, колени мягкие. Подпрыгните и сделайте выпад левой ногой вперед.
• Оттолкнитесь обеими ногами, прыгните ими вместе, затем сделайте выпад правой ногой впереди.
• Подпрыгните, поставив ноги вместе, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте 15 повторений, чтобы завершить подход.

Если это беспокоит ваши колени, измените упражнение с помощью выпадов вперед назад.

6 / 15

Наклонный ряд

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Наклонитесь вперед и согните оба колена, не забывая держать спину ровной.
• Вытяните руки, чтобы они были прямыми. Поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя при этом лопатки вместе. Обязательно держите локти втянутыми и направленными вверх. Не выгибайте спину.
• Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

7 / 15

Приседания с жимом над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кайл Хартман

• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, руки подняты на высоту плеч, согнуты в локтях, гири держите за ушами.
• Согните колени, как будто вы сидите на стуле, перенося вес на пятки.
• Выжмите гантели над головой, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается за одно повторение.

8 / 15

Высокие колени

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Бег на месте, поднимая колени высоко до уровня талии. Напрягите пресс, когда колено поднимется.
• Покачайте руками, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

9 / 15

Выпад вперед назад

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

• Встаньте, ноги вместе.
• Перенесите вес на левую ногу, поднимите правое колено и сделайте выпад вперед. Переднее колено должно быть на 9Угол 0 градусов, когда левое колено едва парит над землей.
• Оттолкнитесь правой пяткой, встаньте и сразу же шагните правой ногой позади себя в обратный выпад с левым коленом под углом 90 градусов.
• Это считается за одно повторение.

10/15

Становая тяга с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Держите по гантели в каждой руке по бокам, прямые руки и слегка согните ноги в коленях.
• Опустите гантели к полу. Держите спину прямо, не прогибайтесь и не прогибайтесь. Ваша грудь должна быть параллельна полу.
• Выпрямите туловище, чтобы у вас было прямое положение тела. Это считается за одно повторение.

11 / 15

Такс Прыжок

Источник изображения: Tone It Up

Нам сказали, что это упражнение «укрепляет нижнюю часть пресса, ягодицы и квадрицепсы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и метаболизм!»

• Начните с приседания, ноги на ширине плеч, руки позади вас, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
• Вытяните руки вперед и прыгните в воздух, подняв колени так, чтобы они встретились с локтями перед корпусом.
• Мягко приземлитесь на ноги.
• Выполните 15 повторений.

Если этого движения слишком много, опуститесь в присед, встаньте и подтяните каждое колено к груди по одному.

12/15

Выпады с гантелями со сгибанием рук на бицепс

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув руки в локтях и согнув их на бицепс. Опускайте бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Держите переднее колено прямо над лодыжкой и опустите левое колено, чтобы просто коснуться пола.
• Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

13 / 15

Становая тяга на одной ноге с тягой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте прямо и возьмите две гантели ладонями друг к другу.
• Немного приподнимите левую ногу и балансируйте на правой ноге. Сохраняя спину в нейтральном положении, наклоните весь корпус вперед, одновременно поднимая левую ногу, которая должна оставаться на одной линии с телом.
• Удерживая это положение, выполните тягу, сгибая руки в локтях назад так, чтобы гантели коснулись боковых сторон груди, одновременно сводя лопатки вместе. Опустите вес обратно к полу.
• С прямой спиной вернитесь в исходное положение и выполните одно повторение.

14/15

Приседания с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа по гантели на каждом плече.
• Медленно согните колени, как будто собираетесь сесть на стул, перенеся весь вес на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и не позволяйте коленям выворачиваться или сгибаться. Присядьте как можно ниже, держите голову и грудь приподнятыми, позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными.
• Нажмите пятками и медленно выпрямите ноги, чтобы встать, завершив одно повторение. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении. Не округляйте спину.

15 / 15

Пять худших упражнений для похудения – и что делать вместо них

123RF

Не все движения полезны, когда речь идет о похудении.

Если вы хотите повысить эффективность тренировок и быстрее похудеть, возможно, вам стоит пересмотреть свои тренировки.

Мы проконсультировались с доктором Луизой Петре, сертифицированным кардиологом и специалистом по контролю веса, чтобы подобрать для вас наихудшие упражнения для похудения (и что делать вместо них).

Важно помнить, что не все упражнения приводят к похудению.

MURRAY WILSON/STUFF

Кроссфит не для новичков. Если вы не в лучшей форме, лучше выбрать менее интенсивную тренировку.

«Хотя потеря веса является удивительным побочным эффектом тренировок, упражнения могут принести пользу вашему мозгу, вашему настроению и общему здоровью», — говорит Петре.

ПОДРОБНЕЕ:
* Возможна «резкая» потеря веса без подсчета калорий
* Почему упражнения бесполезны для похудения?
* Дорогие планы питания не нужны для похудения
* 10 лучших упражнений для похудения

Продолжительные кардиотренировки могут привести к потере мышечной массы, если они не сбалансированы с силовыми тренировками.

«Однако не все движения хороши, когда речь идет о похудении. Хотя я поощряю все виды фитнеса не только для похудения, но если вы хотите сбросить вес, вам следует знать, что не все виды упражнений так же эффективны для похудения, как другие.

«На самом деле, когда дело касается похудения и наращивания мышечной массы, плохих упражнений может быть больше, чем хороших. »

Вместо этого дайте силовым тренировкам шанс. Не очень простая тренировка может творить чудеса с вашими планами по снижению веса.

123RF

Да, у них отличный пресс. Нет, вы не получите их, выполняя 500 скручиваний в день и ничего больше.

«Если вы выполняете какие-либо укрепляющие или тонизирующие упражнения, чтобы оставаться здоровым и избавиться от лишнего веса, я поощряю все ваши усилия не только по снижению веса», — добавляет она.

«Но если ваша цель номер один — похудеть, вы можете изменить приоритеты в расписании тренировок. И самое главное, если вы делаете упражнение, которое причиняет вам настоящую боль, ваше тело пытается сказать вам: «СТОП!» Но не впадайте в другую крайность и полностью пренебрегайте силовыми тренировками».

При этом, если вы хотите похудеть, не подвергайте свое тело стрессу только для достижения своих целей.

ALTER EGO

В среднем человек весом 68 кг сжигает всего 150 калорий за час занятий йогой.

«Ключом ко всем целям по снижению веса и одновременному улучшению здоровья, не подвергая ваше тело риску получения травмы, является баланс», — говорит Петре. «Начните с хорошего, здорового баланса силовых тренировок и небольшого количества кардиотренировок, чтобы развить свою выносливость, чтобы вы могли продолжать сбрасывать вес и достигать своих целей».

ХУДШЕЕ: CROSSFIT

«Тренировки в стиле CrossFit становятся все более популярными во всем мире, и их часто рекламируют как лучший способ привести себя в форму и улучшить здоровье», — говорит Петре.

MARY FITZGERALD/STUFF

Учебный лагерь: отличный способ разделить боль и сбросить лишние килограммы.

«Я не хочу спорить, но если ваша цель — похудеть и улучшить здоровье, кроссфит — это упражнение номер один, которого вам следует избегать. Для многих людей он слишком интенсивен и часто включает в себя действия с высоким риском».

«Правило номер один о похудении с помощью упражнений заключается в том, что вы не можете заниматься спортом, чтобы похудеть, если вы травмированы», — добавляет она.

«Если вы в хорошей физической форме, активны и спортивны, кроссфит может стать для вас лучшей тренировкой, но если ваше тело еще не в отличной форме, не рискуйте без необходимости травмироваться. Скорее всего, вы потеряете больше веса, если будете сочетать здоровую диету с умеренной программой упражнений, которая более устойчива».

123RF

Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы продолжаете сжигать калории после тренировки.

ХУДШЕЕ: ЙОГА

«Йога представляет собой полную противоположность кроссфиту, но это не означает, что она избавит тело от слоев фаст-фуда», — говорит Петре. «На самом деле, человек весом 150 фунтов [68 кг] сожжет всего 150 калорий за час занятий обычной йогой, по сравнению с 311 калориями за час ходьбы со скоростью 3 мили в час [4,8 км/ч]».

«Увеличение физической активности — хороший первый шаг к похудению», — говорит она. «Это правда, что йога может помочь вам набраться сил и тонизировать, но если вы стремитесь сбросить лишние килограммы, вам нужно как можно больше работать над своим телом, чтобы похудеть и стимулировать обмен веществ».

ХУДШЕЕ: ПРОДЛЕННЫЕ КАРДИОСЕССИИ

«Если вы делаете только кардио и не балансируете силовыми тренировками, это может привести к потере мышечной массы, что не идеально», — говорит Петре.

«Силовые тренировки создают сухую мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и уменьшает количество жира. Чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вы сжигаете изо дня в день.»

«С точки зрения затрат и выгод продолжительные упражнения с низким уровнем усилий, такие как стационарное кардио, могут сжигать больше жира в относительном, но не в абсолютном выражении», — добавляет она.

«Больше всего имеет значение общий расход калорий, а не источник топлива. Но прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренировкам, помните, что этот вид упражнений сопряжен с риском получения травм. Сохраняйте мышечную массу, ограничивая кардиотренировки приблизительно тремя 30-минутными занятиями в неделю.»

ХУДШЕЕ: ПИЛАТЕС

«Пилатес, как и йога, имеет много преимуществ для здоровья, которые помогут вам жить лучше, начиная от улучшения гибкости и равновесия до более глубокого расслабления, но быстрое сжигание жира не входит в их число», — говорит Петре.

«Поскольку это помогает вам постепенно наращивать и укреплять мышцы, это может быть отличным способом предотвратить травмы во время тренировки. Тем не менее, вам нужно выполнять тяжелую комплексную тяжелую атлетику для больших групп мышц вместе с кардио, чтобы максимизировать потерю жира, а пилатес не включает ни один из видов упражнений.»

ХУДШЕЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОЧЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ

«Многие люди хотят избавиться от жира в какой-то определенной части своего тела, — говорит Петре. «Но из-за человеческой генетики мы не можем выбирать области для сжигания жира. Это означает, что если вы хотите уменьшить живот, выполнение только упражнений на пресс не даст вам желаемых результатов».0004

«То же верно и для любой другой части тела и группы мышц. Почему? Потому что единственная цель упражнений — это ваши мышцы, а не жир, покрывающий мышцы.

«Вы можете сбросить этот жир, только создав дефицит калорий с помощью сочетания диеты и упражнений. Другими словами, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, заставляя свое тело вместо этого сжигать собственный накопленный жир для получения энергии».0004

«Он предназначен для нескольких минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, состоящих из 20 секунд тяжелых усилий, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

«Лучшее в Табате то, что вы можете выполнять эти короткие тренировки с весом собственного тела, не выходя из собственного дома. Просто выберите четыре упражнения, такие как прыжки со скакалкой, приседания, прыжки с приседаниями и альпинизм, а затем выполняйте каждое из них в течение 20 секунд так сильно и быстро, как только можете.

«Это повысит частоту сердечных сокращений, накачает мышцы и повысит уровень физической подготовки.»

ЛУЧШИЙ: УЧЕБНЫЙ ЛАГЕРЬ

«Вы определенно потеряете лишний вес и повысите свою кардиотренировку с помощью этого типа тренировок», — говорит Петре.

«Тренировки в учебном лагере переносят военные тренировки из базовой подготовки в спортивные залы и дома повсюду. Типичные тренировки в учебном лагере сочетают интенсивные аэробные упражнения с наращиванием мышечной массы, упражнениями на сопротивление и задачами, которые повышают гибкость и координацию.

«Эти программы тренировок настолько популярны, потому что они задействуют каждую группу мышц, не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно. Ежедневные тренировки в тренировочном лагере сжигают жир и наращивают мышечную массу, тем самым увеличивая потерю веса и поддерживая здоровый вес».0004

ЛУЧШЕЕ: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

«Если вы ставите перед собой цель похудеть, обязательно включите силовые тренировки в свой распорядок дня», — говорит Петре. «Ключом к похудению является прочный фундамент, а лучший способ нарастить мышечную массу — использовать вес.

«Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Увеличивая базовую скорость метаболизма [BMR] и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, необходимый для снижения веса.

«Несмотря на то, что только кардиотренировки заставляют ваше сердце работать интенсивнее и помогают организму сжигать калории, силовые тренировки — это то, что даст дополнительный импульс вашим целям по снижению веса», — добавляет Петре. «Это не означает, что кардиотренировки следует полностью игнорировать.

«Поднятие тяжестей, кардио и диета в сочетании заставляют ваше тело сжигать жир в качестве топлива, а не мышцы. Практикуйте эти виды тренировок три раза в неделю, чтобы сжигать от 1 до 1,5 фунтов жира в неделю».

ЛУЧШЕЕ: ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (HIIT)

«Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма упражнений, характеризующаяся периодами тяжелой работы, за которыми следуют короткие периоды восстановления или отдыха», — говорит Петре.

«Вы можете выполнять его, используя различные кардиотренажеры, тренажеры, а также упражнения с отягощениями или собственным весом. Когда вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, ваше тело и обмен веществ функционируют с более высокой скоростью сжигания калорий в течение нескольких часов после этого. Это означает, что вы сжигаете калории во время просмотра любимого телешоу, не выходя из дома.

«По данным Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировок сжигает на 6-15% больше калорий по сравнению с другими методами тренировок, благодаря калориям, которые вы сжигаете после тренировки.

«Высокоинтенсивные интервальные тренировки можно проводить до четырех раз в неделю. Единственным недостатком является то, что вашему телу требуется довольно много времени для восстановления, и вы можете физически заниматься только в течение 20-30 минут за раз, прежде чем вы слишком устанете, чтобы продолжать.

«Если вы будете прислушиваться к своему телу и обращать внимание на результаты, этот тип тренировок поднимет ваши тренировки на новый уровень.»

ЛУЧШЕЕ: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

«По сравнению с традиционными силовыми тренировками силовые круговые тренировки помогут вам сжечь больше жира, продолжая наращивать мышечную массу», — говорит Петре.

«Поскольку вы выполняете высокоинтенсивные движения с короткими периодами отдыха, вы также получите дополнительные преимущества метаболической подготовки. Она немного менее интенсивна, чем HIIT или Табата, так как в ней меньше коротких всплесков максимальных усилий, а больше — выполнение качественных упражнений с хорошей техникой в ​​течение более продолжительного сета.

«Силовые круговые тренировки очень эффективно помогают сжигать жир», — добавляет Петре.