Продвинутая домашняя тренировка с двумя гантелями для бегунов
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Силовая тренировка для бега на средние и длинные дистанции сильно отличается от нишевых книг, которые я читал около 15 лет назад. Я всегда был сбит с толку, когда мне рекомендовали сгибания рук на бицепс, отжимания на брусьях и приседания. Не то чтобы я был против таких упражнений, но мне было непонятно, как они улучшали беговые показатели. Как оказалось, мои подозрения были верны. Сегодня ведущие силовые тренеры, биомеханики и специалисты по движению вообще не рекомендуют эти упражнения.
Упражнения бывают разных форм, и все они имеют различный эффект. Некоторые из них будут лучше переноситься на улучшение результатов бега, в то время как другие просто заставят вас устать. Каждое упражнение, которое я включаю в свои статьи и тренировки, было исследовано и проверено мной и моими клиентами.
Одна из целей этой тренировки — сосредоточиться на концепции, называемой подвижность ядра. Подвижность корпуса возникает, например, во время беговой походки, когда туловище вращается относительно таза. Если вы посмотрите, как кто-то бегает, вы увидите, что во время фазы маха, когда правое колено поднимается вверх, оно толкает таз влево. При противодействии туловище слегка поворачивается вправо, а левая рука качается вперед.
Это действие «звон тряпки» — это механизм, который тело использует для создания баланса во время движения, но это также один из способов, которым тело накапливает и использует упругую энергию во время каждого шага. Во время беговой походки нет момента, когда «кор» действительно стабилен, поэтому нам нужно тренировать его для подвижности. Избыточная подвижность, однако, снизит эффективность тела в накоплении и использовании упругой энергии — таким образом, существует идеальное количество поворотов туловища, необходимое для плавного и эффективного бега.
Все приведенные ниже упражнения были выбраны для улучшения различных фаз походки и компонентов, необходимых для эффективного, сильного и мощного шага. Вы заметите, что я включаю основные компоненты подвижности в три средних упражнения. Наслаждайтесь включением этой концепции в свои тренировки!
Эта тренировка предназначена для выполнения в виде непрерывного цикла. Выполняйте одно упражнение за другим без отдыха. Обратите внимание, что повторения поднимаются вверх, а затем опускаются, как пирамида. Стремитесь использовать гантели весом 10–30 фунтов и сосредоточьтесь на выполнении каждого упражнения с максимально возможным намерением. Между подходами делайте 60 секунд и выполняйте всего 3–5 подходов.
Зачем: Для развития взрывной силы
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Смягчите колени и наклонитесь, отведя бедра назад. В бедрах должно быть больше движений, чем в коленях. Как только угол вашего туловища превысит 45 градусов, встаньте как можно быстрее и подпрыгните как можно выше. Слегка приземлитесь и сразу же выполните точно такие же движения, чтобы выполнить следующее повторение.
Делать: 5 взрывных повторений
A2) Тяга гантелей в планке с вращением плеч и бедерЗачем: Для развития силы корпуса и верхней части тела
Как: Поместите руки на гантели на расстоянии ~10 дюймов друг от друга на полу. Займите верхнюю позицию для отжимания с плечами над руками.
Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч. Разверните верхнюю часть спины и отведите лопатки друг от друга. Сожмите бедра и обратите внимание на то, как напрягается пресс.
Не двигая туловищем, оторвите от пола одну из гантелей и поверните плечи в том же направлении. Держите бедра и тело неподвижно. Верните гантель на пол и поменяйте сторону.
Затем подтяните одно колено к туловищу и вытяните ступню в противоположную сторону. Обратите внимание, что ваши бедра поворачиваются относительно ваших бедер. Верните ногу назад и поменяйте ноги. Это один представитель.
DO: 7 повторений на сторону
A3) Ганние врозь, держа гантели перед плечами. Сделайте большой шаг вперед и подтяните заднее колено к полу, а туловище поверните к ведущей ноге. Оставайтесь прямо и позвольте вашему переднему колену двигаться к линии большого пальца ноги. Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение, но продолжайте делать обратный выпад, отступив назад той же ногой.
Подтяните колено задней ноги к полу, а переднее колено двигайтесь к линии большого пальца ноги. Снова поверните туловище к ведущей ноге. Нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одна пара.Делать: 9 пар на сторону
A4) Румынская становая тяга с попеременным шагом назад с вращательной тягойЗачем: Как укрепить разгибатели бедра, подколенные сухожилия, кор, разгибатели спины и верхнюю часть спины
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Сделайте небольшой шаг назад и коснитесь пола носком. При этом расслабьте переднее колено и отведите бедра назад, чтобы опереться на переднюю ногу. Когда ваш торс приближается к 90-градусный угол, обратите внимание на напряжение в задней части передней ноги. Поднимите гантель вверх напротив задней ноги и поверните грудную клетку относительно бедер. Опустите гантель и сделайте шаг вперед, вернувшись в вертикальное положение.
