Упражнения на пресс интересные: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Два упражнения на пресс, которые вы должны освоить

Когда дело доходит до укрепления пресса, главное — сделать тренировку простой и легко выполнимой. Эти два упражнения считаются универсальными!

Два упражнения продолжают оставаться золотым стандартом укрепления мышц кора: скручивания, которые прокачивают поверхностные мышцы — прямую и косые мышцы живота, и планка, которая работает с более глубокими, похожим на корсет поперечными мышцами.

«Скручивания задействуют поверхностные мышц живота, волокна которых ориентированы вертикально, что позволяет синхронизировать их работу во время выполнения упражнения», — объясняет Мартин Эрикссон-Кроммерт, эксперт из Örebro University в Швеции. Интересный факт: исследование шведских ученых показало, что наибольшей активации прямой мышцы живота можно добиться, удерживая при выполнении скручивания руки за головой, а не на груди или вытянутыми перед собой. Ускорение темпа также может удвоить активацию прямой мышцы, показали другие исследования. Включайте в свои тренировки как классические скручивания, так и диагональные, которые включают в работу косые мышцы.

Теперь о планке. «Некоторые вариации упражнения, например, динамические — боковая планка с поворотом и «планка-паук», выполнение которых требует четкой стабилизации корпуса, — активно задействуют в работу поперечные мышцы живота», — говорит Мишель Олсон, профессор Huntingdon College в Алабаме, изучающая эффективность упражнений на пресс более 20 лет.

Упражнения для эффективной прокачки пресса

Планка-паук. Примите позу планки, балансируя на руках и мысках. Удерживая бедра в одной плоскости согните левое колено в направлении левого трицепса. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой ногой. Это составит 1 повтор. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Двойные скручивания. Лягте на пол лицом вверх, руки вытяните по бокам вдоль тела. Оторвите голову и плечи от пола, заведите руки за голову и положите кисти на затылок, поднимите ноги вверх под углом 45 градусов. Удерживая корпус на весу, подтяните колени к груди и обхватите руками, касаясь ладонями внешней стороны коленей. Вытяните ноги и поднимите руки над головой, возвращаясь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Повороты из боковой планки. Примите позу боковой доски, балансируя на левой ладони и ступнях, правая нога впереди левой. Согните правый локоть и положите ладонь на затылок. Скрутите корпус так, чтобы правый локоть оказался под левым. Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 12 повторений и смените сторону.

Во время силовой тренировки

Прорабатывать мышцы пресса можно и опосредованно. «Когда вы увеличиваете интенсивность или вес во время движений всего тела, ваши мышцы пресса естественным образом напрягаются, — говорит Олсон. — Некоторые классические упражнения силовых тренировок отлично задействуют в работу и мышцы пресса, достаточно соблюдать технику выполнения или чуть скорректировать траекторию движения».

Включите махи гирей в свою тренировку. Ваши поперечные мышцы пресса стабилизируют ядро в момент кача гири и до полной ее остановки, особенно во время движения одной рукой.

Выбирайте гантели потяжелее. Увеличьте вес во время выполнения приседаний с отягощением и сгибаний на бицепс. «Чем тяжелее вес, тем активнее мышцы пресса будут включаться в работу во время движения», — говорит Олсон.

Выполняйте спринт-интервалы. Ваш пресс будет задействован активнее, во время силовых сетов, а кардиосеты помогут сжечь больше жира, чем если бы вы выполняли аэробные упражнения с постоянной нагрузкой.

5 оригинальных и нескучных упражнений на пресс

Спорт:

Автор: moon

31 марта 201618:26

Мы привыкли к тому, что упражнения на пресс — это монотонно и скучно. Скручивания лежа, скручивания в висе, вот и все. Но на самом деле есть много куда более интересных и веселых упражнений на пресс, которые при этом ничуть не менее эффективны. Сегодня поговорим именно о них.

5 оригинальных и нескучных упражнений на пресс

1. Упражнения с фитболом

Существует много вариантов упражнений на пресс с фитболом, но некоторые из них — интереснее прочих. Например, вот эти два варианта.

а) Лягте на пол, положите икры на фитбол, как показано на рисунке. Подтяните мяч к себе, приподнимая бедра вверх. Сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение. Повторяйте до чувства жжения в мышцах живота.

б) Расположите стопы на фитболе, а ладони поставьте на пол. Выполняйте скручивания, подтягивая к себе мяч ногами и поднимая бедра вверх (как на изображении). Повторяйте до чувства жжения в мышцах живота. Это упражнение — не из простых, но оно нагружает пресс намного эффективнее, чем любые классические скручивания.

2. Удар ногой в упоре

Вряд ли вы пробовали качать пресс таким образом, но оно стоит того! Данное упражнение сочетает в себе элемент кикбоксинга и пилатеса и отлично нагружает мышцы пресса (и не только).

Исходное положение: сядьте на пол, согните ноги, упритесь руками позади себя. Приподнимите таз от пола и подведите правое колено к груди. Резко выпрямите правую ногу вперед, как будто пытаетесь нанести удар пяткой. Таз при этом нужно поднять как можно выше. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

3. Вращения ногами лежа

Выглядит просто, но не тут-то было! Попробуйте выполнять это упражнение в течение хотя бы пары минут, не опуская ноги на пол, и почувствуете отличную работу мышц пресса.

Лягте на пол, сомкните ноги и приподнимите их над полом на 14-20 сантиметров. Выполняйте круговые движения ногами с небольшой амплитудой, пока не почувствуете ощутимое жжение в мышцах живота.

4. «Ножницы» с вытянутыми вперед руками

Упражнение знакомо нам с школьных лет, но это не делает его менее эффективным, энергичным и веселым.

Лягте на пол, приподнимите корпус немного вверх, вытяните руки вперед. Приподнимите ноги примерно на 30 сантиметров вверх и начинайте выполнять движения крест-накрест в удобном вам темпе. Продолжайте до появления ощутимого жжения в мышцах.

5. Планка в динамике

Планка сама по себе прекрасно подходит для укрепления мышц пресса. Но эта ее динамическая версия заставит мышцы отлично поработать.

Встаньте в планку с упором на локти. Сгибая правую ногу, подтяните ее максимально близко к правому локтю. Повторите 10 раз в удобном для вас темпе. Повторите для противоположной стороны.

У приведенных выше упражнений есть много разных версий, выбирайте те, которые вам понравятся. Кроме того, их можно выполнять в разном темпе, что повлияет на результат. Как видите, тренировка на пресс может быть динамичной и нескучной, если разнообразить ее новыми упражнениями.

7 лучших упражнений на пресс для силы и фитнеса + тренировка в день толчка

Какие лучшие упражнения для пресса и отличная тренировка в день толчка?

Тренировка «тяни-толкай» — один из самых популярных способов организации силовых тренировок.

Как следует из названия, день за днем ​​вы чередуете тяговые и толкающие упражнения, чтобы одинаково тренировать все основные группы мышц.

Тренировка «тяни-толкай» очень нравится бодибилдерам, и ее также могут использовать любители фитнеса, такие как вы и я!

Вы можете прочитать все о лучших упражнениях на тягу + тренировки здесь.

Здесь представлены самые лучшие упражнения для пресса, а также предложена программа тренировок, которые можно попробовать.

Что такое упражнения на пресс?

Толкающие (или жимовые) упражнения включают разгибание сустава, что является еще одним способом сказать, что сустав раскрывается или угол сустава увеличивается.

Несколько сбивает с толку тот факт, что мышцы на самом деле растягивают ваши суставы, так что с анатомической точки зрения не существует такой вещи, как толкающее упражнение!

Тем не менее, существуют очевидные различия в движении между подтягиванием и отжиманием, поэтому термины «упражнение на подтягивание» и «упражнение на толчок» имеют смысл и так широко используются.

Хотя большинство упражнений можно классифицировать как толкание или тягу, есть несколько упражнений, которые не поддаются этой классификации.

Например, подъемы в стороны — это не толкание и не тяга.

Однако, поскольку они в основном нацелены на дельтовидные мышцы, которые толкают мышцы, имеет смысл называть боковые подъемы толкающими упражнениями.

Тем не менее, в некоторых случаях решение о том, является ли упражнение толчком или тягой, является суждением.

Какие мышцы работают при упражнениях на пресс?

Как уже упоминалось, упражнения на толчок включают разгибание суставов.

Примеры разгибания суставов включают разгибание колена или выпрямление локтя.

Таким образом, вы часто можете определить толкающее упражнение по движениям суставов и мышцам, выполняющим большую часть работы.

Наиболее заметные толкающие мышцы:

• Большая грудная мышца – передняя часть груди
• Медиальные и передние дельтовидные мышцы – передняя и боковая стороны плеч
• Трехглавая мышца плеча – задняя поверхность плеча
• Четырехглавая мышца бедра
• Большая ягодичная мышца – задняя поверхность бедра
• Икроножная – главная мышца голени
• Камбаловидная мышца – вторичная икроножная мышца
• Выпрямитель позвоночника – нижние мышцы спины

 7 лучших упражнений на пресс для силы и фитнеса 

Непростая задача выбрать лучшие упражнения для жимов, потому что каждое упражнение служит определенной цели, и то, что лучше для вас, может не подойти кому-то другому.

Например, там, где мне лучше всего подходит жим штанги лежа, вам могут подойти отжимания.

Тем не менее, вот список некоторых из лучших упражнений на толчок для верхней и нижней части тела.

Включите эти упражнения в свои тренировки по толчкам, чтобы тренировать все основные толкающие мышцы:

Толкающие упражнения для верхней части тела 

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Жим штанги над головой
4. Жим гантелей над головой
5. Отжимания
6. Дипы
7. Triceps Skull Crushers (разгибание трицепса лежа на спине)
8. Отжимания на трицепс

Толкательные упражнения для нижней части тела 

1. Приседания
2. Жим ногами
3. Удлинитель ноги
4. Выпад вперед
5. Гакк-приседания
6. Болгарский сплит-присед
7. Подъем ножек стоя

Программа тренировок для пресса

Теперь, когда вы знаете, как определить упражнение для толчка, и узнали некоторые из лучших вариантов для верхней и нижней части тела, у вас не должно возникнуть проблем с составлением тренировки в день толчка.

Но чтобы избавить вас от хлопот, мы написали для вас один!

Выполняйте это упражнение в сочетании с тренировкой на тягу.

Чередуйте тянущие и толкающие тренировки, чтобы сбалансировать развитие мышц, например:

Варианты тренировочного дня «Тяни-толкай»

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тянуть	Нажмите	Остальное	Тянуть	Нажмите	Остальное	Остальное
Или:
Тянуть	Остальное	Нажмите	Остальное	Тянуть	Остальное	Остальное

На следующей неделе поменяйте последовательность в обратном порядке: толкайте, тяните и толкайте, чтобы тренировать все одинаково.

Конечно, прежде чем начать, вы всегда должны потратить некоторое время, чтобы подготовить свои суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать.

Начните с 5-10 минут легкого кардио, затем выполните упражнения на подвижность суставов и гибкость тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Эта программа толканий, по сути, является тренировкой всего тела, поэтому тщательно все разогрейте.

Программа толкания

№:	Упражнение	Наборы	Число повторений	Восстановление
1	Приседания со штангой на спине	3	6-8	2 минуты
2	Жим ногами	3	10-12	60 секунд
3	Удлинитель ноги	3	8-10 на ногу	60 секунд
4	Жим штанги лежа	3	6-8	2 минуты
5	Жим гантелей на наклонной скамье	3	10-12	60 секунд
6	Жим штанги над головой	3	12-15	60 секунд
7	Крушитель черепов	3	8-10	90 секунд

Описания упражнений для пресса в рамках тренировочного дня 

Большинство упражнений можно выполнять одним из двух способов – правильно или неправильно.

Правильный способ — самый безопасный и эффективный, но неправильный путь менее эффективен и может привести к травмам.

Всегда лучше выбрать правильный путь, поэтому следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

#1. Приседания со штангой 

Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, кор.

Приседания — это лучшее упражнение на толчок нижней части тела.

На самом деле, если у вас мало времени, вы можете просто делать приседания и полностью пропустить следующие два упражнения!

Приседания часто называют королем упражнений, и это звание они определенно заслуживают.

Тренировка без приседаний — это вообще не тренировка!

Как это делать:

1. Желательно использовать стойку для приседаний, отдохните и держите штангу над верхней частью спины.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
3. Соберитесь с духом и смотрите прямо перед собой.
4. Согните колени и опускайтесь, пока бедра не будут примерно параллельны полу.
5. Не округляйте поясницу.
6. Встаньте и повторите.

#2. Жим ногами 

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы.

Основное преимущество жима ногами перед приседаниями заключается в том, что он поддерживает нижнюю часть спины, поэтому вы можете сосредоточиться на максимальной нагрузке на нижнюю часть тела.

Кроме того, нет реальной опасности быть зажатым тяжелым весом во время жима ногами.

Приседания по-прежнему являются лучшими упражнениями для ног, но жимы ногами являются отличным дополнением к тренировке нижней части тела.

Как это делать: 

1. Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ноги на подножку так, чтобы они были на ширине бедер и плеч.
2. Затем выпрямите колени и освободите защелки.
3. Согните ноги и опустите бедра к груди, стараясь не округлить поясницу.
4. Поднимите груз и повторите.
5. Задвиньте предохранительные защелки в конце набора, чтобы вы могли безопасно выйти из тренажера.

Использование жима ногами в качестве подсказки для становой тяги

Жим ногами — одно из лучших вспомогательных упражнений для становой тяги, поскольку оно помогает улучшить работу ног.

Итак, подумайте об отличной подсказке «жим ногами», когда вы делаете становую тягу.

Этот эффективный совет поможет вам сосредоточиться на , толкая против на пол до начните подъем так, как если бы вы делали жим ногами, вместо того, чтобы пытаться поднять штангу над землей руками или спиной.

Это может привести к некоторым из наиболее распространенных травм в становой тяге.

Таким образом, тренажер для жима ногами — отличный способ помочь новичку в становой тяге наработать привод ног в первой фазе становой тяги до колен.

#3. Разгибание ног 

Целевые мышцы: Четырехглавые мышцы.

Разгибания ног изолируют квадрицепсы.

Если вы пытаетесь развить бедра, но не получаете желаемых результатов от приседаний или жима ногами, это упражнение может вам помочь.

Разгибания ног отлично подходят для локального роста мышц.

Как это сделать: 

1. Сядьте на тренажер и расположите колени так, чтобы они находились на одной линии с точкой поворота рычага тренажера.
2. Поместите подкладку для ног на нижнюю часть голени.
3. Разгибайте колени, пока ноги не станут полностью прямыми.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
5. Опустите веса, но не позволяйте им коснуться земли между повторениями.

#4. Жим штанги лежа 

Целевые мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы.

Если приседания являются королем упражнений для ног, то жим лежа заслуживает того же титула, так как это одно из лучших упражнений для верхней части тела.

Подобно приседаниям и становой тяге, жим лежа является одним из трех основных упражнений в спорт пауэрлифтинга и также очень популярен среди бодибилдеров.

Если вы хотите иметь большую, сильную и мускулистую верхнюю часть тела, вам поможет жим лежа.

Для наращивания мышечной массы и силы верхней части тела классический жим штанги лежа трудно превзойти!

Как это делать:

1. Лягте на жим лежа так, чтобы глаза находились прямо под штангой.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
3. Прижмите верхнюю часть спины к скамье, твердо поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
4. Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью, выпрямив руки.
5. Согните руки и опустите штангу на верхнюю часть груди.
6. Не отбивайте гриф от груди!
7. Поднимите штангу на длину вытянутой руки и повторите.
8. В целях безопасности это упражнение следует выполнять со страховщиком или в силовой раме.

#5. Жим гантелей на наклонной скамье

Целевые мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы.

Несмотря на то, что жим лежа является отличным общим упражнением для грудных мышц, он мало влияет на мышцы верхней части груди.

Поскольку грудная клетка состоит из трех групп волокон (верхняя, средняя и нижняя), рекомендуется выполнять жимовые упражнения, воздействующие на эти разные области.

Нижние грудные обычно сами о себе заботятся, но верхние грудные нуждаются в большем внимании.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями является одним из лучших упражнений для верхней части груди и трицепсов .

Как это сделать: 

1. Установите угол наклона скамьи примерно на 30–45 градусов.
2. Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели.
3. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед.
4. Выжмите гири вверх и вместе над грудью.
5. Опустите их обратно к внешней стороне плеч и повторите.
6. Будьте осторожны, чтобы не отскакивать от нижней точки каждого повторения, так как это может привести к травме плечевого сустава.

#6. Жим штанги над головой

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы.

До того, как жим лежа стал любимым упражнением в толчке, жим над головой был доминирующим упражнением.

Силачи, тяжелоатлеты и бодибилдеры золотой эры упорно трудились, чтобы улучшить свое мастерство в жиме над головой .

Жим штанги над головой, также известный как армейский жим, является не только проверенной временем проверкой силы, но и одним из лучших способов построить и укрепить дельтовидные мышцы.

Как это сделать: 

1. Держите штангу на передней части плеч хватом сверху на ширине плеч.
2. Ваши предплечья должны стоять вертикально, а локти должны быть немного впереди кистей.
3. Встаньте, ноги прямые, стопы на ширине плеч и бедер.
4. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
5. Не используя ноги, выжмите вес над головой.
6. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.

#7. Крушитель черепа 

Целевые мышцы: трицепсы.

В последнем упражнении тягового дня вы изолируете трицепсы — мышцы задней поверхности плеч.

Это упражнение названо так потому, что при его выполнении можно легко ударить себя по голове!

Таким образом, вам, вероятно, следует выполнять это упражнение с наблюдателем под рукой, чтобы защитить голову.

Если это невозможно, убедитесь, что вы заканчиваете подход за пару повторений до отказа.

Как выполнять:

1. Держа штангу или EZ-штангу хватом сверху на ширине плеч, лягте на горизонтальную скамью.
2. Поднимите гирю так, чтобы руки были в вертикальном положении.
3. Не двигая плечами, согните руки в локтях и опустите штангу на дюйм выше лба.
4. Будьте осторожны, чтобы не удариться головой.
5. Разогните локти и повторите.

Лучшие упражнения для пресса — подведение итогов 

Тренировка «тяни-толкай» — это простой способ убедиться, что вы одинаково тренируете все основные мышцы.

Мышцы расположены на вашем теле противоположными парами, и если вы тренируете тянущую мышцу, вы также должны тренировать ее партнера, например, бицепс и трицепс, квадрицепс и подколенное сухожилие и т. д. толкающих (или тянущих) упражнений спина к спине.

Например, это означает задействовать одни и те же группы мышц несколько раз подряд, что может вызвать сильную локальную усталость.

Даже если вы совмещаете упражнения для груди и плеч, выполнение нескольких толчков верхней частью тела может означать, что ваши трицепсы настолько устанут, что вы не сможете сделать столько повторений или поднять тот же вес, как могли бы при более разнообразном наборе упражнений.

Хорошей новостью является то, что метод тренировки «тяни-толкай» был популярен на протяжении десятилетий, и для многих тренирующихся преимущества намного перевешивают любые недостатки.

Подходит ли вам двухтактная тренировка? Попробуйте несколько недель, а потом решайте!

7 силовых упражнений для подготовки к весенним каникулам

Весенние каникулы не за горами. Примерно через шесть-восемь недель купальные костюмы, загар и вечеринки у бассейна будут в самом разгаре. К счастью, этого времени достаточно, чтобы привести себя в форму. В этой статье я расскажу о семи лучших силовых упражнениях, которые помогут вернуться в форму перед весенними каникулами. Эти упражнения задействуют все основные группы мышц вашего тела.

Вы можете выполнять эти упражнения как одну тренировку для всего тела или разделить их на дни для верхней и нижней части тела по своему усмотрению. В идеале, выполняйте полную рутину один раз в неделю или разделите ее на две сессии, если вы предпочитаете разбить все на части.

Для максимального прироста силы и некоторого прироста мышечной массы используйте вес, при котором вы не сможете выполнить от четырех до восьми повторений. Если вы хотите добиться большего роста мышечной массы с некоторым приростом силы, используйте вес, который приводит к отказу между 8-12 повторениями.

Я рекомендую вам начать эту процедуру как можно скорее, так как для того, чтобы увидеть основные результаты, потребуется как минимум четыре недели. Без дальнейших церемоний, давайте приступим к этим продуктивным силовым упражнениям, которые подготовят вас к пляжному отдыху! И затем, не пропустите Избавьтесь от висящего жира на животе с помощью этой кардио- и силовой тренировки.

Shutterstock

Ни одна силовая программа не обходится без приседаний, и точка. Приседания задействуют все основные группы мышц нижней части тела, а также создают серьезную силу в коре и туловище из-за требований стабилизации.

Вы можете выполнять приседания со штангой, гантелями или другим внешним сопротивлением. Приседания со штангой позволяют поднять больший вес, потому что вы кладете штангу на верхнюю часть спины, позволяя поддерживать ее всем телом.

Чтобы выполнять приседания, начните с того, что поставьте ноги на ширину плеч и правильно расположите весовое оборудование (например, штангу, гантели). Сядьте назад и опустите бедра, сохраняя при этом позвоночник напряженным и нейтральным. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу или ниже. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Становая тяга необходима для сильной, хорошо развитой нижней части тела. Я рекомендую выполнять становую тягу со штангой, но вы можете использовать и гантели.

Для выполнения становой тяги начните с того, что ноги на ширине плеч, а вес стоит перед голенью. Возьмитесь за штангу хватом сверху или попеременным хватом, либо хватом сверху обоими, если используете гантели. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении. Сожмите ягодицы и оттолкнитесь от пола, чтобы встать, пока ваши бедра полностью не заблокируются. Верните вес в исходное положение с той же техникой. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Выпады — одно из лучших упражнений для развития силы, которое развивает одностороннюю стабильность и помогает устранить дефицит между каждой стороной нижней части тела. Они отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и квадрицепсов, а также для роста мышц. Я рекомендую выполнять выпады с гантелями в каждой руке.

Для выполнения выпадов встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опустите заднее колено к земле и согните переднее колено в положение выпада. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с обеих сторон для целевых повторений.

Shutterstock

Подтягивания — лучшее упражнение для верхней части спины, когда речь идет о силе и размере широчайших, ромбовидных мышц и рук. Для этого вам понадобится турник. Если они слишком сложны, вы можете использовать тренажер для подтягиваний или тренажер для тяги верхнего блока в качестве замены.

Чтобы выполнить подтягивания, возьмитесь за перекладину хватом сверху, снизу или нейтральным хватом и повисните. Подтяните тело вверх, задействовав руки и спину. Стремитесь дотянуться грудью до перекладины. Держите корпус в напряжении и избегайте раскачивания тела. Опуститься в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Жим над головой развивает основные мышцы плеч и трицепсов. Жимы гантелей и штанги над головой одинаково эффективны, но гантели более щадящие для новичков.

Чтобы выполнить жим над головой, начните стоя, поставив ноги на ширину плеч и расположив гантели на уровне груди. Выжимайте гантели или штангу над головой, пока локти не будут заблокированы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Жим гантелей лежа отлично подходит для развития мышц груди и трицепсов. Для выполнения этого упражнения в дополнение к гантелям вам понадобится скамья на горизонтальной скамье. Вытяните руки прямо вверх, пока ваши локти не будут заблокированы.