Базовая тренировка на массу: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

программ силовых тренировок для базовой силы

Джеки Андерсона

Эти образцы программ силовых тренировок предназначены для развития базовой функциональной силы. Дополнительные примеры программ силовых тренировок, предназначенных для достижения других целей (таких как увеличение мышечной массы, максимальная сила, взрывная сила или силовая выносливость), см. в разделе основной силовой тренировки.

Фаза базовой силовой тренировки важна для адаптации организма к более напряженным последующим тренировкам с отягощениями. Он направлен на балансировку мускулатуры тела за счет работы большинства или всех основных групп мышц и подготовки сухожилий, связок и суставов, помогая впоследствии снизить риск травм (2).

Вспомним из спортивного подхода к программам силовых тренировок, что эта базовая силовая фаза должна предшествовать тренировке максимальной силы, тренировке гипертрофии и тренировке взрывной силы (3,4). Это важно даже для опытных спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, так как природа соревновательного спорта создает неравномерную нагрузку на тело…

Основная силовая фаза направлена ​​на баланс силы между двумя сторонами тела (1). Например, ракеточные виды спорта создают большую нагрузку на мышцы плеч и рук, например, одной стороны тела. У футболистов обычно преобладает ударная нога.

Он также направлен на восстановление правильного баланса между сгибателями и разгибателями (например, подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами) (1). В таблице ниже приведены приблизительные рекомендации по балансу силы между различными группами мышц.

Силовые тренировки кора должны быть в центре внимания программ силовых тренировок «базовой силы». Это включает в себя работу мышц живота, мышц нижней части спины и других групп мышц, поддерживающих позвоночник и тазобедренный пояс. Слабые мышцы кора могут быть связаны с травмами и чаще возникают, когда тренировки становятся более требовательными.

---

Разработка программ силовых тренировок для базовой силы

Продолжительность базовых силовых программ силовых тренировок зависит от опыта спортсмена, а также от важности силы в конкретном виде спорта. Неопытным спортсменам следует следовать программе, приведенной ниже, в течение 8-10 недель (2). Это помогает гарантировать, что их тела полностью готовы к более интенсивным тренировкам.

Опытным спортсменам требуется всего 3-5 недель базовых силовых тренировок, и любое увеличение продолжительности может привести к нежелательному эффекту детренированности (2). Однако какой бы короткой ни была эта фаза, ее не следует пропускать по причинам, изложенным выше.

Программы силовых тренировок для базовой силы должны быть завершены в начале подготовительного этапа, который часто называют ранней предсезонкой. Тем не менее, для спортсменов с небольшим опытом силовых тренировок или без него этот базовый силовой этап может потребоваться начать в межсезонье или в переходный период.

Поскольку базовые силовые тренировки должны задействовать большинство основных групп мышц, идеально подходит формат круговой тренировки. Он чередуется между группами мышц, что позволяет быстрее восстанавливаться и выполнять большее количество упражнений. Круговая тренировка не обязательно должна включать аэробные или сердечно-сосудистые элементы. Это просто относится к организации упражнений, и на самом деле для наших целей программа круговой тренировки должна состоять только из упражнений с отягощениями.

Для этих круговых программ силовых тренировок можно использовать широкий спектр оборудования, включая эспандеры с собственным весом, медицинские мячи, гантели и штанги.

Параметры сопротивления, подходов и повторений представлены в таблице ниже:

Упражнения должны быть составлены таким образом, чтобы группа мышц не работала в двух последовательных упражнениях. Простой формат, которому нужно следовать, состоит в том, чтобы чередовать, например, верхнюю часть тела и нижнюю часть тела или все тело / верхнюю часть тела / нижнюю часть тела / основные упражнения.

Неопытным атлетам следует начинать с упражнений с собственным весом и постепенно переходить к свободным весам. Если используются свободные веса, сопротивление должно начинаться от низкого до умеренного (см. таблицу выше) и постепенно увеличиваться к концу программы.

Большинство спортсменов переходят к одной из программ максимальной силы после этой основной силовой фазы. Важно, чтобы между окончанием базовой силовой тренировки и началом максимальной силовой тренировки не было слишком большого скачка сопротивления.

---

Примеры программ тренировок с отягощениями для базовой силы

Следующие примеры программ тренировок с отягощениями должны соответствовать параметрам, указанным в таблице выше. Упражнения следует выполнять в установленной последовательности.

Программа 1 – Упражнения с собственным весом

• Берпи
• Отжимания
• Выпады
• Скручивания
• Коробка-подножка с коленным приводом
• Подтягивания
• Попеременные сплит-приседания
• Супермены

Описания упражнений см. в статье об упражнениях по круговой тренировке и в статье об упражнениях для брюшного пресса.

---

Программа 2 – набивные мячи и эластичные резинки

• Выпады с набивным мячом с перекрещиванием
• Резина боковых рядов
• Косые скручивания с набивным мячом
• Приседания с эспандером
• Набивной мяч для отжиманий на коленях
• Выпады с резиновой лентой
• Сгибание рук с набивным мячом
• Эластичная лента, изогнутая над рядами
• Отбивные на одной ноге с набивным мячом
• Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления

Описания упражнений см. в статье об упражнениях с медицинским мячом и в статье об упражнениях с эспандером.

---

Программа 3 – Свободные веса

• Приседания с гантелями
• Жим лежа
• Вприседания
• Становая тяга (легкий вес)
• Наклонные ряды
• Удлинители для спины
• Выпады
• Жим гантелей сидя
• Русские скручивания с гантелями
• Подъем носков

Программы силовых тренировок также можно комбинировать, взяв из каждой различные упражнения.

Справочные материалы по базовым программам силовых тренировок с отягощениями

1) Baechle TR и Earle RW. (2000) Основы силовой тренировки и кондиционирования: 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

2) Bompa TO. 1999 Тренировка периодизации для спорта. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека

3) Stone MH, O’Bryant H, Garhammer J. Гипотетическая модель силовых тренировок. J Sports Med Phys Fitness. 1981 Dec;21(4):342-51

4) Стоун М.Х., О’Брайант Х.С., Гархаммер Дж., Макмиллан Дж. и Розенек Р. Теоретическая модель силовой тренировки. NSCAJ. 1982 4(4):36-40

Джеки Андерсон

Джеки имеет степень в области спортивной науки и является сертифицированным тренером по спорту и физической подготовке. Он также работал с клиентами по всему миру в качестве личного тренера.

Ему посчастливилось работать с широким кругом людей из самых разных областей фитнеса. Способствуя положительным изменениям здоровья с помощью диеты и физических упражнений, он помог пациентам выздороветь от связанных со старением и других изнурительных заболеваний.

В настоящее время он проводит большую часть своего времени за написанием материалов, связанных с фитнесом, в той или иной форме. Ему по-прежнему нравится работать с людьми один на один — он просто больше не встает в 5 утра, чтобы увидеть клиентов.

Kids и силовые тренировки: когда они могут начаться?

Да, дети могут заниматься тяжелой атлетикой и плиометрикой и даже получать от них пользу. Но если вы чувствуете тяжесть в животе, когда видите, как девятилетний ребенок входит в ваш спортзал, прочтите это, чтобы узнать, как вы можете помочь детям безопасно тренироваться.

Как тренер, как родитель или как оба, вы можете услышать такие вопросы и утверждения:

«Дети не могут заниматься силовыми тренировками; они получат травму».

«Не будут ли слишком интенсивные занятия фитнесом тормозить рост моего ребенка?»

«Как я могу безопасно помочь своему ребенку тренироваться, чтобы он лучше играл в футбол?»

Да, хотя силовые тренировки могут быть опасны для детей, если они не выполняются должным образом, вот правда:

Дети могут заниматься силовыми тренировками.

И они могут извлечь из этого пользу.

Не прекращайте читать эту статью, пока не ознакомитесь с научными данными и не изучите методы обеспечения безопасности детей во время их обучения.

(В конце статьи вы также можете поделиться инфографикой с 12 упражнениями для детей в качестве отправной точки для силовых тренировок).

Фитнес важен, но он также должен соответствовать возрасту. Последние исследования говорят нам, что силовые тренировки не только НЕ опасны для детей, но даже полезны для них, если они выполняются правильно.

Но подождите, ведь пятилетнего ребенка нельзя начинать с двадцатифунтового веса и пресса, верно?

Тренировки для детей безопасны и полезны только тогда, когда они соответствуют возрасту, когда они прогрессивны, и когда их обучают и контролируют для правильной формы.

С ростом детского ожирения программы обучения молодежи становятся все более распространенными и популярными. Вы должны знать, что порекомендовать родителям, которые хотят, чтобы их дети начали заниматься фитнесом или готовились к спортивной команде.

С чего начинается дрессировщик с детьми?

Точно так же, как взрослым необходимо создать основу для силовых тренировок с упражнениями на баланс и правильную форму и движение, детям также необходимы практика и стратегии, соответствующие их возрасту и уровню физической подготовки.

Исследование 2015 года, проведенное Lloyd et al., описывает план, известный как Composite Youth Model , который обеспечивает соответствующее развитие навыков, характерных для основных двигательных навыков, мышечной силы, психомоторных способностей и специальных спортивных навыков для детей, начиная с двухлетнего возраста. .

Этап 1: от 2 до 4 лет

На этом раннем этапе дети только осваивают основные двигательные навыки и строят нервно-мышечные пути, необходимые для координации движений.

В этом возрасте уместны самые простые упражнения, например, перебрасывание воздушного шарика из одной руки в другую.

В этом возрасте также важно, чтобы движение и физические упражнения приносили положительный и социальный опыт.

Этап 2: от 5 до 12 лет

На среднем этапе детей следует знакомить с различными видами спорта и занятиями.

Делать акцент только на одном может быть заманчиво, но это может привести к выгоранию, скуке и травмам от повторяющихся движений. Это время для обучения детей основным навыкам движения, ловкости, силы, выносливости и гипертрофии, а также конкретным спортивным навыкам.

Это время, когда вы можете начать базовые силовые тренировки.

Этап 3: Возраст от 13 до 20 лет

На третьем этапе подростки могут пройти более продвинутые силовые и кондиционные тренировки, но основное внимание следует также уделять общению, повышению самооценки и развитию регулярного и последовательного разминка или спортивная программа.

Подчеркивание важности регулярных занятий развивает отношение, которое переносится во взрослую жизнь и готовит подростков к активному и здоровому образу жизни. Крайне важно помнить, что нельзя использовать универсальный подход к детям, потому что в любой возрастной группе будут разные таланты, способности и темпы созревания.

Правда? Силовые тренировки в 5 лет?

Вот что говорят эксперты.

Детям не нужно поднимать тяжести или изучать сложные движения до 5 лет.

Но во время Фазы 2 вы можете начать вводить силовые тренировки и другие более целенаправленные упражнения для улучшения физической формы, движения и общего физического состояния.

Исследования подтверждают это…

Исследование 1: Дети тренируются как олимпийцы?

В одном исследовании исследователи познакомили мальчиков в возрасте от 10 до 12 лет с прогрессивной тяжелой атлетикой в ​​олимпийском стиле, включая толчок и рывок, а также с базовыми плиометрическими упражнениями. Контрольная группа мальчиков занималась более традиционными тренировками с отягощениями, такими как жим лежа и приседания. Перед началом экспериментальных упражнений и через несколько недель после них им были проведены фитнес-тесты.

Что они обнаружили:

Мальчики, которые выполняли подъемные и плиометрические упражнения, продемонстрировали значительное улучшение результатов фитнес-тестов, таких как прыжок в обратном направлении, горизонтальный прыжок, баланс и 20-метровый спринт, по сравнению с теми, кто выполнял только силовые тренировки. .

Исследование 2: Могут ли дети получить больше пользы, чем от забастовщиков?

Во втором исследовании группа восьми- и девятилетних футболистов проходила силовые тренировки и высокоинтенсивные кондиционирующие тренировки пару раз в неделю в дополнение к футбольная тренировка; это включало прыжки с приседаниями, прыжки с отягощением и спринты. Контрольная группа также добавила больше тренировок, но их дополнительная тренировка была просто больше времени, потраченного на их обычные футбольные тренировки.

Что они нашли:

Все мальчики были протестированы до начала нового режима и через несколько недель после него. Те, кто занимался с отягощениями и интенсивной физической подготовкой, показали значительное улучшение по сравнению с контрольной группой. Они были более гибкими, могли прыгать выше, обладали повышенной силой и выносливостью.

ВАЖНО:  Силовые тренировки, поднятие тяжестей, интенсивная физическая подготовка и плиометрические упражнения могут принести пользу детям, но они должны выполняться постепенно и с надлежащим обучением. Детей в этих исследованиях учили правильной форме, они начинали с подъема только легких штанг и всегда находились под наблюдением.

Повторения и подходы: вы знаете, сколько могут выдержать дети?

Дети не могут и не должны выполнять те же упражнения, что и взрослые.

Основная цель состоит в том, чтобы увеличить количество повторений и уменьшить количество подходов, чтобы сначала создать мышечную память.

Это гарантирует правильное развитие детей.

Только когда у ребенка опущена форма, можно добавлять отягощения и дополнительные наборы.

Если ваш ребенок хорошо тренируется, вы можете определить подходящий вес, проверив увеличение веса в десяти повторениях.

Когда ребенок начинает терять форму или не может выполнить десять повторений, значит, вы поднялись слишком высоко и вам нужно перейти на меньший вес.

В исследовании 1, описанном выше, детям давали небольшое увеличение веса в течение десяти повторений. Как только они освоили десять повторений, они перешли к двум подходам по десять повторений. Затем им дали разнообразную схему сетов и повторений, всего до трех сетов.

Эта модель оказалась безопасной и медленно прогрессирующей.

Почему мы вообще должны подвергать детей силовым тренировкам?

Исследования показали, что дети могут тренироваться безопасно, и это улучшает определенные показатели физической подготовки.

Но нужно ли нам так обучать детей?

Почему бы просто не заниматься спортом и не развлекаться?

Да, потребуется больше времени и усилий, чтобы научить ребенка правильно выполнять упражнения в олимпийском стиле и плиометрические движения, но польза того стоит. Вот только 4 из них:

• Более сложные упражнения делают больший упор на множественность суставов, гибкость и сложную координацию мышц, что очень важно для растущего организма.

• Силовые тренировки улучшают многие показатели физической подготовки, важные для таких видов спорта, как футбол, баскетбол и волейбол.

• Силовые тренировки и плиометрика тоже могут быть увлекательными. Все дело в отношении. Сделайте это развлечением для детей, и они будут веселиться, будучи здоровыми, даже если в игре нет игры.

• Этот вид тренировок формирует у детей привычку к силовым тренировкам и хорошей физической форме.

Интенсивные тренировки могут помочь детям стать лучше в спорте, но это не единственная причина.

Тяжелая атлетика, плиометрика и кондиционирование хороши как для взрослых, так и для детей. Это делает нас стройнее и здоровее.

Никогда больше не бойтесь клиента с ребенком!

Вот движения, которым вы можете обучить детей прямо сейчас  

Итак, слово в слове:  Вы можете и должны заниматься силовыми тренировками и более сложными тренировками с детьми . Будь то ваши собственные дети или ваши молодые клиенты, теперь вы можете привнести в их жизнь лучшую, более целенаправленную физическую форму.

Только не забудьте сделать это безопасно.

Для начала выучите и распечатайте или покажите эти упражнения по плиометрике, тяжелой атлетике в олимпийском стиле и упражнениям с отягощениями, а также семь советов по безопасным силовым тренировкам для детей, подростков и подростков.

Если вы хотите узнать больше о фитнесе для молодежи, ознакомьтесь с сертификационной программой ISSA.

ССЫЛКИ

Ллойд, Родри., Оливер, Джон., Файгенбаум, Эвери., Ховард., Рик, Де Сте Круа, Марк., Уильямс, Крейг., Бест, Томас., Альвар, Брент., Микели, Лайл ., Томас, Филлип., Хэтфилд, Диза., Кронин, Джон., Майер, Грегори. «Долгосрочное спортивное развитие. Часть 1: Путь для всей молодежи». Journal of Strength and Conditioning Research 29.5 (2015): p1439-1450

Шауачи, Анис., Хаммами, Рауф., Кааби, Софиен., Чамари, Карим. Дринкуотер, Эрик., Бем, Дэвид. «Олимпийская тяжелая атлетика и плиометрические тренировки с детьми обеспечивают такое же или большее улучшение результатов, чем традиционные тренировки с отягощениями». Journal of Strength and Conditioning Research 

28.6 (2014): стр. 1483-1496

Феррете, Карлос. Рекена, Бернардо, Арронес, Луис, Вильярреал, Эдуардо. «Влияние силовых и высокоинтенсивных тренировок на прыжки, спринт и прерывистую выносливость у футболистов-преберталов».