Становая тяга для чего нужна: Зачем нужна становая тяга — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация

Работающие мышцы

Квадрицепсы и бицепсы бедра , полусухожильные, полуперепончатые мышцы, длинные разгибатели спины и другие мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы рук.

Техника выполнения

На изображении ниже вы можете увидеть, какие именно мышцы при выполнении становой тяги напрягаются сильнее всего. Это в первую очередь, мускулы ног и спины,  во вторую – пресс, руки, плечи и мышцы груди:

Лучше не начинать выполнять это упражнение, в случае любых травм спины – вначале важно получить разрешение спортивного врача. Плюс нужно постоянно помнить о надобности все время следить за техникой выполнения и увеличивать вес очень медленно. Пусть лучше вы будете пару месяцев оттачивать технику с “женскими” весами, чем сразу поставить тот вес, который вы вроде бы уже с легкостью выжимаете лежа, и схлопотать травму спины.

Вес на штанге – это в первую очередь, дело строго индивидуальное. Но если вы начинающий культурист, то пусть начальным становым весом для вас будет половина своего. И всегда помните о нужде прислушиваться к своему организму.

Перед выполнением становой тяги, нужно хорошенько размяться. При этом дополнительное внимание в разминке стоит уделить коленям и пояснице. Затем делаем 3-4 разминочных подхода с маленьким весом, со временем увеличивая его до рабочего.

Теперь, подробнее о технике выполнения становой тяги .

Описываю все упражнение в двух словах — нужно взять гриф штанги и просто дотянуть(поднять) ее до уровня пояса. Но не все так просто…

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки (врозь) развернем чуть в стороны (примерно на 40-45 градусов). промежуток от штанги до голеней должно равняться 6-7 см, если расстояние будет меньшим – при подъеме гриф штанги будет упираться как бык в голень, а если большим – гриф уйдет от правильной траектории.

Возьмите руками штангу, немного шире ширины плеч. Для выполнения этого движения нужно будет наклониться и одновременно присесть, именно таким образом, чтобы голень дотрагивалась грифа штанги. Это является правильным начальным положением. Уже в этом начальном положении хорошо бы зафиксировать спину – она должна быть выпрямлена с небольшим обратным искривлением в пояснице (т.е. спину держать так же, как и при приседаниях). Точное начальное положение довольно таки неплохо видно на этом изображении:

Теперь смотрим прямо или даже немного вверх и пробуем поднимать штангу. Правильный срыв – это очень-очень важно, он должен выполняться сильно и плавно, чтобы не утратить равновесия и отправить штангу по нужной траектории. Для этого мы не пробуем поднять штангу, а просто продавливаем ногами пол. Все остальные мускулы при этом напряжены и жестко зафиксированы.Когда штанга тронется от пола – плавно, медленно и вместе с тем сильно тянем ее вверх. Гриф штанги должен дотрагиваться ваших ног всю траекторию движения штанги – если он уйдет от них хотя бы на пару сантиметров, на вашу спину упадет огромная нагрузка, а измененное равновесие сделает даже маленький вес, неподъемным. Чтобы не поцарапать голени, лучше не делать становую тягу больших весов в шортах.

Будьте бдительны при прохождении грифом коленей. Он должен медленно “обтекать” колени, а не биться о них или срываться вперед. Для этого нужно синхронизировать работу бедер и спины.

Руки все время подъема штанги перпендикулярны грифу и расположены вертикально. После того как мы “продавили ногами пол”, также не стоит акцентировать внимание на штанге – мы просто встаем из начального положения, сильно следя за техникой.

После подъема штанги до поясничной области не стоит подавать таз вперед – это также делает нагрузку на нижнюю часть спины. Колени, как и при приседе, не

выпрямляем до конца, чтобы не делать нагрузку на суставы. Контролируем правильное положение туловища – лопатки сведены, взгляд направлен вперед и чуть вверх, штанга крепко закреплена и неподвижна. Выдерживаем пол секунды и опускаем ее вниз.

Техника опускания штанги или как правильно делать становую тягу — это зеркальная техника ее подъема. Гриф должен все время касаться ног, взгляд также должен быть направлен прямо и вверх (ни в коем разе не вниз), смотрим за прямой спиной и не ослабляем до тех пор, пока штанга не дотронется пола.

Травмироваться во время опускания грифа даже легче, чем во время подъема – культурист расслабляется, перестает смотреть за техникой или опускает штангу очень быстро и в результате этого получает травму. Бросать штангу (как это делают спортсмены на соревнованиях) ни в коем разе нельзя.

Выше показана техника классической становой тяги . Водится еще одна, распространенная техника выполнения становой тяги под названием “сумо”. Она отличается только шириной положения ног и тем, что руки берут штангу между ними. Принимается во внимание, что выполнение становой тяги в стиле “сумо” удобнее культуристам высокого роста, а также что с этим способом можно поднять чуть больший вес за счет более короткого расстояния подъема. Но главные мировые рекорды ставятся именно по классике. Таким образом, каждый может выбрать ту технику, которая ему больше подходит. Мое мнение, что стоит сначала привыкнуть к классической технике, а уже после, при желании, опробовать технику “сумо”.

Хват в становой тяге

Когда при выполнении становой тяги вы начнете поднимать большие веса, штанга начнет “спрыскивать” из рук. Вам будут нужны лямки для становой тяги – можно купить специализированные и достаточно удобные лямки или даже “крюки” в любом спорткомплексе, а можно сделать их самому – например я пользуюсь самодельными лямками – отрезанными полосами от ремня сумки для противогаза, и они мне нравятся намного больше магазинных лямок.

Как обматывать лямками гриф, можно увидеть на этом изображении:

Прямая спина

Данный пункт настолько для вас важен, что я скажу это ещё раз – все время выполнения упражнения, и во время опускания,  и во время подъема штанги, нужно следить за спиной – она обязана быть прямой и немного изогнутой в обратную сторону в пояснице (на изображениях к этой статье отчетливо это видно). Притом что, запрет на опускание подбородка вниз, относиться именно к спине. Дело в том, что когда мы опускаем подбородок вниз, наша спина “округляется”. И естественно, наоборот – голова, поднятая вверх, довольно хорошо помогает нам держать осанку ровной.

Это хорошо чувствуется при “затяжных” прыжках с парашюта – для точного падения нужен обратный прогиб в спине, и он достигается, в том числе подъемом головы вверх. Стоит опустить голову (и соответственно подбородок вниз), прогиб сразу же уходит, а падение становится довольно плачевным.

Видео «Становая тяга»

ТЯГИ РАЗНЫЕ ВАЖНЫ, ТЯГИ РАЗНЫЕ НУЖНЫ: rognarek931 — LiveJournal

Мы недавно говорили о том, как важно тренировать центр тела (ЦТ). Напомню, что ЦТ я называю соединение двух самых больших костей, окруженное самыми большими мышцами. Все дело в том, что сидячий образ жизни не щадит никого — мышцы, разгибающие тело, неминуемо дряхлеют, а сгибающие, находясь большую часть времени в сокращенном состоянии, — укорачиваются. А именно, укорачивается подвздошно-поясничная мышца.

Как видно из рисунка она крепится к позвоночнику (12 позвонок грудного отдела и 1, 2, 3, 4 позвонки поясничного) и к бедренной кости. Отвечает это мышца за сгибания бедра в тазобедренном суставе. Да, делая подъемы ног якобы для тренировки пресса Вы тренируете именно ее! Впрочем, многие, когда думают, что делают скручивания на мышцы пресса, на самом деле делают все те же сгибания бедра в тазобедренном суставе. Нагружая именно подвздошно-поясничную мышцу. Которая, и так пребывая в укороченном состоянии, становится еще и сильной. К чему это приводит? К ротации таза. Что ведет к искривлению позвоночника во всех его отделах и проблемам опорно-двигательного аппарата в целом.

Для тренировки пресса скручивания на фитболе подходят гораздо лучше, нежели подъемы ног в висе или скручивания на римском стуле

Чтобы таких проблем не возникло, старайтесь по-возможности меньше сидеть. Если у Вас сидячая работа, то хотя бы не сидите после нее — т. е. отдых дома за компьютером или телевизором офисному планктону явно противопоказан. Но главная группа риска здесь не офисный планктон — это дети. Проблема в том, что проводя много времени сидя за школьной партой, они приходят домой и опять сидят, играя в компьютерные игры. Изгибы позвоночного столба у детей в раннем возрасте еще не сформированы, позвонки не приняли свою окончательную правильную форму и риск в этот период очень высок. Поэтому старайтесь ограничивать время, которое ребенок проводит за компьютером, и всячески поощрять его двигательную активность.

Если же Вам, взрослым людям, играть в снежки и лепить снеговика во дворе не интересно, то добро пожаловать в тренажерный зал) А там имеет смысл сделать сильными антагонисты подвздошно-поясничной мышцы — мышцы разгибающие бедро в тазобедренном суставе, бицепс бедра и ягодичные. Это можно сделать с помощью различных становых тяг, разновидности которых мы сейчас рассмотрим.

1. Гиперэкстензия. Внезапно, да?) Разве гиперэкстензия — это тяга? Гиперэкстензия — это «тяга для новичков», упражнение предназначенное подготовить тело новичка к более серьезным тягам. Подготовка длится от двух недель вплоть до бесконечности, в зависимости от тренированности и целей занимающегося. О тонкостях выполнения мы говорили здесь.

2. Наклоны со штангой на плечах. И это упражнение на самом деле формально к тягам не относится, но фактически выполняется все тоже разгибание бедра в тазобедренном суставе. Отличие от тяг в том, что мы здесь не держим штангу в руках, а располагаем на спине, как в приседаниях. Только располагать ее следует как можно ниже. В следствие такого расположения выключаются из работы мышцы рук, дельтовидные, и трапециевидные мышцы, т. е. верх спины.

3. Мертвая тяга. Или тяга на прямых ногах. В этом упражнении мы держим штангу в руках и гриф при выполнении слегка скользит по голени. Теперь, в отличае от наклонов, в работу вовлечена трапеция и весь верх спины.

4. Классическая становая тяга. Тут уже легче сказать какие мышцы тела в работу НЕ вовлечены… Наверное это только грудные мышцы. Поэтому это прекрасное упражнение не дружит с тренировками по типу сплита.

Поэтому при построении тренировок по сплит-программе больше пользуется популярностью более специализированная мертвая тяга. Однако в программе, в которой прорабатывается все тело за тренировку, классическая становая чувствует себя превосходно! Незаменимо это упражнение и в случае нехватки инвентаря или времени.

4.2. Разновидностью классической тяги я считаю румынскю тягу. Тут все тоже самое, только ноги в коленном суставе сгибаются чуть меньше. Следственно, чуть меньше нагрузки получают квадрицепс и ягодичные мышцы. Чуть больше — бицепс бедра и мышца, выпрямляющая позвоночник.

5. Особняком тут стоит тяга в стиле «сумо», т. е. с широкой постановкой ног. Тут акцент еще сильнее, чем в классической тяге, смещается со спины на ноги.

Однако у всех тяг есть один недостаток. Их возможно выполнить правильно только с более-менее приличным весом, который выступает во время выполнения упражнения в роли противовеса Вашему ЦТ. Если противовес будет мал, то Вас будет заваливать назад, и Вы нарушите траекторию движения, чтобы удержать равновесие. Поэтому сначала готовим свое тело с помощью «новичковской тяги» — гиперэкстензии.

Вообще тяги лучше осваивать в том порядке, в котором они указаны в этой статье. Самой большой ошибкой, будет начать освоение с самой технически сложной тяги — классической. Тут нужна гибкость выше, чем та, которой располагают не занимающися фитнесом люди. Но даже если Вы уже успели освоить мертвую тягу, то переходить к классической лучше с облегченного варианта — тянуть в классике не с пола, а с возвышения (с плинтов)

Должны ли вы делать становую тягу для спортивных результатов? – Garage Strength

Нас постоянно спрашивают, следует ли использовать становую тягу в тренировках для повышения спортивных результатов спортсмена. Люди спрашивают нас в личных сообщениях, текстовых сообщениях и электронной почте. Многие из этих вопросов основаны на том факте, что Роберт Оберст сказал в подкасте Джо Рогана, что это движение не следует использовать, если люди являются спортсменами. Суть аргумента Оберста в том, что становая тяга слишком сильно изматывает спортсмена, и как спортсмен, есть другие движения, которыми можно заменить это движение.

Давайте начнем с определения движения в становой тяге. По сути, становая тяга — это перенос как можно большего веса с пола в положение выпрямления бедра и колена в локауте в верхней части движения. Это очень просто. Это торговая марка силачей и пауэрлифтинга. Поднимите что-нибудь тяжелое, насколько это возможно, и положите его обратно.

Но движение можно выполнять по-разному. Спортсмены могут иметь обычную стойку, чуть шире плеч. Спортсмены могут иметь стойку сумо. Оба будут нацелены на заднюю цепь, нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, иногда даже слегка округляются в верхней части спины, и действительно нагружают подколенные сухожилия при попытке завершить локаут, чтобы бедра могли разгибаться и проходить. Это движение может значительно улучшить силу задней цепи.

Становая тяга — феноменальное упражнение. Но значит ли это, что его следует использовать при подготовке спортсменов к спортивным результатам?

Давайте рассмотрим положительные и отрицательные стороны использования становой тяги для улучшения спортивных результатов.

Мы уже продемонстрировали, насколько хорошо становая тяга укрепляет заднюю цепь. Если говорить о серьезном повторении, то становая тяга действительно может укрепить заднюю цепь, осветить нижнюю часть спины и подколенное сухожилие. Ищете кого-то, кто улучшит их абсолютную силу, или ищете более легкого спортсмена, чтобы улучшить их относительную силу, становая тяга отлично справляется с этой задачей.

Задача проста: поднять что-нибудь очень тяжелое и снова положить на землю. Совсем не сложно. Движение кричит: «ПОКАЖИТЕ НАМ, КАКИЕ ВЫ СИЛЬНЫЕ!!!» Имея это в виду, становая тяга является отличным упражнением для развития абсолютной силы у спортсменов.

Все видели видео о том, как лифтер борется за блокировку в становой тяге. Колени трясутся, тело бьется в конвульсиях, и все же они упорствуют и борются, чтобы закончить подъем. Их квадрицепсы и подколенные сухожилия пытаются работать одновременно, координируя свои действия максимально эффективно, чтобы достичь локаута. Размол реален в указанные моменты.

Трудно выполнить локаут в становой тяге. Требуется много внутренней стойкости, напора и умственных способностей, чтобы сосредоточиться на цели заблокировать весь этот вес. Эта обезьяна в затылке начинает говорить: «Эй!! Вы собираетесь потерять сознание; у вас кружится голова; у тебя туннельное зрение. Не лучшее место для отдыха; тем не менее, когда вы пытаетесь тренировать психологическую устойчивость и научиться тренировать вещи, становая тяга действительно может улучшить этот аспект спортивных способностей. Есть виды спорта, которые требуют такого психологического состояния.

Выполняя действительно хорошо выполненную становую тягу, тип становой тяги мирового класса, спортсмены должны поднимать штангу со слегка округленной спиной. Многие парни пытаются поднимать штангу с большим прогибом в поясничном отделе позвоночника. Мы рекомендуем прочитать Stuart McGill, чтобы узнать больше об этом.

Важно, чтобы мы видели, что слегка округлое положение не очень хорошо применимо ко многим видам спорта. В большинстве видов спорта более эффективным будет поясничное разгибание. Эта слегка закругленная спина может привести к недостатку подвижности и вызвать внутреннее вращение. Не лучшая вещь для спортивных результатов.

Также из-за слегка округленной спины бедра спортсменов могут напрягаться и застревать в постоянном положении подтягивания, особенно если спортсмены выполняют много жимов. Теперь, чтобы возразить, люди скажут, что пока спортсмены занимаются своей мобильностью и восстановлением, с ними все будет в порядке. Это не должно быть фактором.

НО. Это по-прежнему создает серьезные проблемы, особенно в отношении консистенции, наблюдаемой у молодых спортсменов. Более молодые спортсмены склонны дергаться, имеют круглую спину, которая неправильно поставлена ​​и приводит к травмам. И тогда, почти обязательно, им будет трудно применить это тянущее движение к другим областям.

Сводится к следующему: что такое перенос тренировки в спорт за становой тягой?

Убежденные пауэрлифтеры, убеждённые сторонники становой тяги скажут, что если спортсмены используют цепи аккомодирующего сопротивления: «Это не имеет значения, мы ускоряемся до финиша».

Мы называем бычьим дерьмом! Это имеет значение. Позиции не переносятся эффективно. Становая тяга плохо сочетается с другими движениями, другими подъемами или другими спортивными движениями.

Один из самых простых способов понять перенос тренировки — посмотреть, как одно движение переносится в другое движение. Например, наклонная скамья переходит в горизонтальную, но не всегда происходит обратное. Это простой способ думать об этом.

Теперь мы хотим поговорить об аккомодации сопротивления ускорению веса, говоря о взятии на грудь. Движение начинается со статического положения, имеет динамическое мышечное сокращение, поглощение силы и затем набор абсолютной силы, чтобы выстоять. Довольно требовательное движение.

У нас в Garage Strength работает очень талантливый метатель по имени Сэм Мэттис. Сэм сбросил 200 кг. В его программе у нас есть толчок, рывок, приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине с диапазоном движений ягодиц и травы. Сэм не делает становую тягу в своей программе. В частности, Сэм никогда не занимается становой тягой. Вот это «Попался!» Момент озарения: парень, который никогда не занимался становой тягой, который никогда не занимался становой тягой более трех лет, потянул 700 фунтов. Его лучший предыдущий вес был 615 фунтов. Его становая тяга увеличилась на 85 фунтов без выполнения движения, что указывает на то, что перенос тренировок с движений подтягивания, рывков и приседаний вперед и назад дал неплохие результаты.

Возьмем станового тяга, который приседает с низким грифом и выполняет плиометрическую работу, что такое перенос тренировок на олимпийские упражнения? Ничего. Нуль. Почему? Потому что технические упражнения, олимпийские упражнения, требуют статического сокращения, динамического сокращения, поглощения силы и требуют быстрого набора за счет абсолютной силы. За технической координацией движения стоят четыре ключевых сокращения. Становая тяга и приседания со штангой на спине не относятся к олимпийским упражнениям. Это почти совсем незаметно.

Но какое это имеет отношение к спортивным достижениям?

При работе со спортсменами, которые находятся в тренажерном зале около часа, крайне важно получить максимальную отдачу от вложений. Оптимизация тренировки, чтобы она очень хорошо переносилась, — вот где становая тяга раскрывает свои ограничения в тренировке спортивных результатов. Становая тяга — это очень точное движение в очень специфической области.

Становая тяга не оправдывает вложений, необходимых для ее включения в программу. Есть лучшие движения, которые можно использовать в тренировках для повышения спортивных результатов.

Мы будем использовать становую тягу. Но есть оговорки. Во-первых, мы будем использовать становую тягу, используя вариант движения с использованием толстого грифа, работая с борцами, у которых есть проблемы с задней цепью. Толстый гриф заставляет нагрузку на тягу быть немного ниже. Мы также хотим немного расширить поясничный отдел; не тонна, но более чем типичная. А толстый гриф мы используем для тренировки хвата.

Нам также нравится использовать разновидности становой тяги, такие как румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах и становая тяга на одной ноге в качестве дополнительных движений к другим основным упражнениям. Мы любим использовать вариации, чтобы дополнить большие подъемы.

Мы также используем трэп-бар; иногда мы будем использовать становую тягу с трэп-грифом. Нам нравится использовать эти вариации для устранения определенных слабых мест у разных спортсменов.

Основной проблемой становой тяги, по нашему опыту, является воздействие на нижнюю часть спины, особенно у молодых спортсменов, из-за отсутствия возможности контролировать и напрягать корпус. По какой-то причине, когда молодые спортсмены выполняют такие движения, как взятие на грудь или рывок на более высокой скорости, они немного более осведомлены (даже если случайно). Вдобавок ко всему возникает так много проблем с подвижностью — бедра и внутреннее вращение — из-за подтягивания, что движение не создает и не формирует образ физического спортсмена, которого мы хотим видеть. Наконец, когда речь идет о становой тяге, переноса тренировок просто нет, особенно по сравнению с другими важными движениями.

Вердикт: не используйте становую тягу для тренировки спортивных результатов.

Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.

Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете. Хотите больше такой информации? Станьте частью путешествия в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube!

Предыдущий постСледующий пост

9 преимуществ становой тяги | OriGym

Преимущества становой тяги огромны, и с таким количеством вариаций выполнения вы можете нацеливаться на разные группы мышц, работать над достижением разных целей и в целом адаптировать свою тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Уже одно это является одним из самых больших преимуществ упражнений становой тяги; немногие другие упражнения предлагают такой уровень настройки.

Становая тяга — идеальный выбор, если вам нужно простое и безопасное упражнение, которое можно увеличить или уменьшить в зависимости от ваших потребностей. В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о становой тяге, в том числе о преимуществах становой тяги, рисках и их сути.

В комплекте:

1. Что такое становая тяга?
2. Преимущества становой тяги
3. Риски становой тяги
4. Становая тяга: подходы, повторения и отдых
5. Мышцы, задействованные в становой тяге

Прежде чем читать дальше, ознакомьтесь с нашими курсами персональных тренеров, аккредитованными REP и CIMSPA, если вы заинтересованы в успешной карьере в фитнес-индустрии! Вы также можете загрузить наш бесплатный проспект курса для получения дополнительной информации.

Итак, прежде чем мы перейдем к преимуществам, нам, вероятно, следует начать с объяснения того, что такое становая тяга.

Что такое становая тяга?

Становая тяга является одним из трех основных комплексных упражнений, которые приветствуют пауэрлифтеры и бодибилдеры, наряду с приседаниями и жимом лежа. Это относительно простое движение, хотя его многочисленные вариации делают его чрезвычайно универсальным для всех уровней физической подготовки.

В своей самой базовой форме становая тяга включает в себя подъем штанги/штанги до уровня бедер, толкая бедра вперед и сохраняя прямую спину, а затем возвращая их на пол под контролем. Это может показаться несложным, но упражнения становой тяги чрезвычайно эффективны и популярны среди тяжелоатлетов и любителей фитнеса во всем мире.

Становая тяга — это базовое упражнение, которое помогает нарастить мышечную массу, повысить гибкость, улучшить баланс и осанку.

Это также одно из самых безопасных упражнений при правильном выполнении. Положение штанги делает становую тягу значительно более безопасной, чем большинство других упражнений с отягощениями. Штанга не поднимается выше головы, поэтому нет шансов раздавиться или получить травму, а если вес станет слишком большим, ее можно просто уронить.

Существует множество вариантов на выбор, но поскольку этот основной принцип остается неизменным, все они безопасны и отлично подходят для начинающих.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанная квалификация

Электронная почта

Recaptcha

Преимущества становой тяги

№1 — Способствует высокой степени потери жира

становая тяга и поднятие тяжестей — это их способность сжигать больше жира, чем просто диета или диета в сочетании с кардиоупражнениями.

Короче говоря, становая тяга задействует ряд основных групп мышц тела, что одновременно вызывает высокий уровень потери жира за счет одновременного сжигания большого количества калорий. Количество задействованных групп мышц означает, что становая тяга близка к тому, чтобы считаться упражнением для всего тела, и, таким образом, помогает ускорить обмен веществ в организме.

Помимо воздействия на силу, становая тяга приносит пользу тем, кто хочет ускорить потерю веса, но безопасным способом.

Исследования даже показали, что становая тяга сжигает больше калорий за тренировку, чем бег на беговой дорожке, и это имеет большой смысл, если учесть, сколько групп мышц задействовано или задействовано в этом упражнении.

Среди прочего, становая тяга задействует ягодичные мышцы, брюшной пресс, икры, среднюю и нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.

Это соответствует большому количеству затраченной энергии и большому количеству сожженных калорий, намного больше, чем в большинстве других упражнений. Прорабатывая так много мышц одновременно, становая тяга просто требует много энергии, которая, в свою очередь, быстро сжигает жир.

Более того, польза от тренировок по становой тяге носит долгосрочный характер. Мышечная ткань в организме метаболически более активна, чем жировая ткань, и сжигает больше калорий, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше расход энергии в состоянии покоя.

Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Регулярно выполняя становую тягу, вы не только похудеете, но и сможете превратить свое тело в машину для сжигания калорий!

В статье 2016 года, опубликованной в журнале ACSM Health and Fitness Journal, авторы исследования пришли к выводу, что становая тяга сжигает больше калорий, чем большое количество других упражнений.

Согласно отчету, единственное другое упражнение, которое сжигает больше калорий, чем становая тяга, — это приседания со штангой на спине, которые одинаково задействуют многие группы мышц как нижней, так и верхней части тела. Выполняя упражнения, которые сжигают большее количество калорий, это, в свою очередь, увеличивает общий расход калорий и, следовательно, напрямую способствует снижению веса с течением времени.

Становая тяга положительно влияет на ваш RMR (скорость метаболизма в покое). Это означает более высокий метаболизм в долгосрочной перспективе, так что вы будете сжигать больше калорий, даже если сидите и делаете минимум.

#2 – Укрепляет корпус

Ни для кого не секрет, что становая тяга приносит большую пользу для здоровья корпусу.

Причины этого довольно просты. Для начала, когда вы приступите к выполнению маневра, важно задействовать мышцы кора, так как это обеспечит поддержку во время выполнения упражнения и обеспечит устойчивость вашего тела и защиту нижней части спины, когда вы поднимаете и опускаете вес.

Для работы этой группы мышц достаточно просто правильно напрячь мышцы кора и применить правильную технику дыхания, но польза становой тяги для кора гораздо шире.

Поднятие тяжестей требует значительной стабилизации от основных мышц, так как они вынуждены работать исключительно усердно, чтобы оставаться в равновесии.

Когда вы напрягаете корпус, вы создаете внутрибрюшное давление, которое затем передается на окружающие области бедер и нижнюю часть спины и влияет на то, с какой силой вы можете их протолкнуть. Доказано, что внутрибрюшное давление увеличивает мышечную силу и развивает сильное ядро.

Если вам нужна дополнительная помощь в том, как задействовать мышцы кора, у нас есть полное руководство, которое шаг за шагом проведет вас через все это.

Более того, существует множество вариантов становой тяги, разработанных специально для проработки основной области. Становая тяга на одной ноге, например, заставляет корпус постоянно, хотя и незначительно, корректироваться на протяжении всего движения. Это подвергает группу мышц дополнительному давлению и заставляет ее работать усерднее.

Тренировка кора имеет фундаментальное значение для всех движений, включая перенос веса и равновесие, и вы обязательно почувствуете эффект и пользу в повседневной жизни.

Сила кора является одним из наиболее востребованных и потенциально лучших преимуществ становой тяги для женщин и мужчин. Кор состоит из нескольких групп мышц, и немногие другие упражнения так эффективно задействуют их все; именно поэтому становую тягу часто считают упражнением, близким к упражнению «для всего тела».

Кроме того, развитие кора позволит вам в будущем выполнять более сложные упражнения.

#3 — улучшает осанку

Возможно, одним из менее хвалебных преимуществ становой тяги является ее прямая помощь в улучшении осанки при регулярном выполнении.

Хотя это может не показаться вам чем-то особенным, неправильная осанка на самом деле имеет ряд негативных побочных эффектов, включая боль в спине, шее и плечах, искривление позвоночника и даже снижение подвижности. Со временем плохая осанка может развиться от сутулости, когда вы сидите, до сутулости при ходьбе, что в целом сказывается на здоровье вашего позвоночника.

Становая тяга требует, чтобы позвоночник оставался полностью прямым на протяжении всего движения, и уже одно это, как было показано, обеспечивает необходимые преимущества для исправления плохой осанки.

Более того, одним из основных фокусов становой тяги является нижняя часть спины. При правильном выполнении упражнение нацелено на работу мышц нижней части спины и способствует их укреплению, а сильная спина обеспечивает хорошую осанку.

Наличие сильного кора (что, как мы уже упоминали, является еще одним преимуществом становой тяги) также жизненно важно для хорошей осанки, поскольку кор является важной областью поддержки всего тела.

Вы можете улучшить свою осанку во время работы, не выходя из собственного дома; Руководство OriGym по лучшим креслам с мячами для йоги предлагает множество вариантов, помогающих сохранять прочную позицию, пока вы сидите.

Короче говоря, становая тяга улучшает плохую осанку за счет развития хороших привычек; увеличение силы мышц спины и кора и поддержание прямого и ровного позвоночника на протяжении всего подъема.

Улучшение осанки — одно из самых ценных преимуществ становой тяги для здоровья и еще одна причина включить эти упражнения в свою программу тренировок.

#4 — Улучшает плотность костей

Одним из преимуществ становой тяги, в отношении которого проведено минимальное количество научных исследований (но имеются подтверждающие результаты), является их способность повышать плотность костей. Доказано, что становая тяга способствует росту новых костей, сохраняя существующую структуру костей.

Текущие исследования показывают, что долгосрочные преимущества выполнения становой тяги не только способствуют увеличению плотности костей у молодых людей, но также могут помочь сохранить это увеличение на более поздних этапах жизни, когда мы естественным образом теряем плотность костей.

С возрастом плотность костей уменьшается; тем более после менопаузы у женщин. Чем старше мы становимся, тем более восприимчивыми мы становимся к остеопорозу, болезни, которая настолько ослабляет кости, что они могут легко сломаться.

В исследовании 2011 года, посвященном изучению изменений минеральной плотности костной ткани в ответ на 24-недельную тренировку с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста, исследователи обнаружили, что благодаря 6-месячному режиму тренировок с отягощениями, который включал становую тягу, все испытуемые произошло улучшение минеральной плотности костной ткани.

Хотя результаты были более заметными у молодых мужчин, большинство результатов субъекта содержали подтверждающие данные.

Эта теория также применима к другим базовым упражнениям пауэрлифтинга, о которых мы упоминали ранее (жим лежа и приседания), которые также были измерены в ходе этого эксперимента.

Кроме того, исследование, проведенное в 2015 году Университетом Миссури, предлагает дополнительную поддержку этому утверждению, поскольку их исследование также показало, что определенные упражнения по поднятию тяжестей, с особым акцентом на становую тягу, могут увеличить костную массу.

Исследователь пришел к выводу, что вмешательства, основанные на физических упражнениях, повышают плотность костной ткани у здоровых мужчин среднего возраста с низкой костной массой. Эти упражнения могут быть назначены, чтобы обратить вспять потерю костной массы, связанную со старением.

Таким образом, включив становую тягу в свою программу, вы не только улучшите свой мышечный рост в краткосрочной перспективе, но и поможете себе в будущем сохранить его, что принесет пользу вашему здоровью в последующие годы. Комбинируйте становую тягу с добавками L-глютамина для достижения оптимальных результатов в поддержании плотности костей!

#5 — Предотвращает травмы

Многие из вышеупомянутых преимуществ становой тяги являются прямым результатом силы, которую тело вынуждено наращивать и развивать при выполнении этого упражнения, а предотвращение травм — это еще одна причина, непосредственно связанная со спиной. того, что.

Вопреки распространенному мнению о том, что становая тяга может нанести значительный ущерб спине (хотя это так, если ее выполнять неправильно!), некоторые могут быть удивлены, обнаружив, что тем, кто уже получил травму спины, становая тяга на самом деле может помочь вам во время процесс восстановления.

Становая тяга во всех вариантах задействует мышцы нижней части спины и постоянно работает над их укреплением. Укрепляя мышцы нижней части спины, это, в свою очередь, напрямую влияет на предотвращение любых потенциальных проблем со спиной в будущем.

При правильном выполнении становая тяга может помочь предотвратить травму поясничного отдела (травму нижней части спины) за счет укрепления разгибателей поясничного отдела позвоночника, которые являются основными стабилизаторами нижней части позвоночника.

Помимо преимуществ становой тяги при травмах нижней части спины, они также эффективны для повышения устойчивости плеч и шеи к травмам, поскольку они задействуют всю заднюю цепь, укрепляя верхнюю часть тела, что оказывает прямое влияние на снижение потенциала травмы.

Перед выполнением становой тяги вы можете внимательно прочитать распространенное руководство OriGym по тяжелой атлетике и профилактике травм, чтобы убедиться, что вы делаете все, что в ваших силах, чтобы избежать травм.

Кроме того, если ваши мышцы, кости, связки или сухожилия сместятся, это помешает им эффективно работать вместе и, следовательно, негативно повлияет на то, как они должны функционировать естественным образом. Силовые тренировочные упражнения (в частности, становая тяга) требуют плавных движений, которые способствуют лучшему выравниванию тела, что в результате значительно снижает риск получения травмы.

#6 — Повышает уровень гормонов

Одним из наиболее заметных преимуществ становой тяги является их способность повышать уровень основных гормонов в организме.

Количество подъемов, которое позволяет человеку сделать это, может варьироваться от одного человека к другому в зависимости от его индивидуальных способностей и уровня физической подготовки, однако общие рекомендации предполагают, что при выполнении 8-10 повторений подъема с тяжелым весом (примерно 75% предела, который вы можете поднять за одно повторение), в результате увеличиваются гормон роста и количество тестостерона.

Гормон роста вырабатывается гипофизом и усиливает ряд функций, включая сжигание жира, укрепление костей, заживление тканей и рост мышц — все желаемые цели фитнеса.

Чтобы увеличить выработку гормона роста, рекомендуется делать это с помощью интенсивных тренировок и периодов отдыха менее 90 секунд для достижения оптимального эффекта.

Тестостерон, с другой стороны, является основным анаболическим гормоном, улучшающим восстановление и рост мышц. Хотя мужчины, как правило, производят значительно большее количество тестостерона по сравнению с женщинами, женщины все же производят этот гормон и пользуются его преимуществами и эффектами.

Вообще говоря, выполнение тяжелой становой тяги в соответствии с теми же рекомендациями, которые мы установили ранее, с короткими периодами отдыха, может увеличить выработку тестостерона. Чтобы увеличить выработку тестостерона, мы рекомендуем избегать многоповторных сетов с легкими весами, поскольку они не обеспечивают такой же эффективности.

#7 — Способствует увеличению ягодичных мышц

Становая тяга определенно заслуживает своего статуса святого Грааля в фитнес-индустрии, особенно когда речь идет о днях для нижней части тела или ног, поскольку они работают со многими основными группами мышц, расположенными в бедрах, нижняя часть спины и ноги.

В то время как становая тяга, безусловно, сжигает все тело, она обеспечивает дополнительную эффективность для определенных групп мышц, а именно ягодичных мышц (научно называемых «большими ягодичными мышцами»).

В дополнение к эстетическим преимуществам, связанным с наращиванием ягодичных мышц, большая ягодичная мышца является самой большой мышцей человеческого тела, и по сравнению с другими основными упражнениями в пауэрлифтинге ничто не воздействует на них так сильно, как становая тяга.

Сильные ягодичные мышцы способствуют увеличению силы, выносливости и предотвращению боли, теоретически делая их двигателем, который приводит в движение вашу машину.

В исследовании Университета Западного Мичигана, в ходе которого изучалось влияние как румынской, так и обычной становой тяги на ягодичные мышцы (а также прямую и двуглавую мышцы бедра испытуемых), исследователи обнаружили, что обычная становая тяга вызывала больший отклик, чем румынская. становая тяга, и было подтверждено, что это мощное движение для развития ягодичных мышц.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 1099 фунтов стерлингов

#8 — Подходит для всех уровней физической подготовки

9 0003

В то время как распространенное мнение может заставить вас представить Подтянутый бодибилдер, когда вы думаете о маневре становой тяги, становую тягу можно изменить, чтобы она соответствовала всем уровням физической подготовки и приносила пользу; от новичка до спортсменов-стронгменов!

Для тех, кто хочет воспользоваться огромными преимуществами становой тяги, но еще не обладает достаточной силой, чтобы складывать тяжелые блины на штангу, это можно исправить, переключившись на более легкие блины, когда вы адаптируетесь к движению.

Более легкие пластины позволяют освоить правильную технику, постепенно наращивая силу и одновременно используя преимущества становой тяги.

По мере того, как сила человека увеличивается, этого, конечно, можно добиться, просто постепенно добавляя вес на гриф; правильный термин для этого — «прогрессивная перегрузка».

Это, пожалуй, одно из преимуществ становой тяги, о котором чаще всего забывают, поскольку нет абсолютно никаких оснований предполагать, что абсолютным новичкам не следует пытаться их выполнять. Пока они в добром здравии, они получат пользу от их выполнения.

Если вы новичок в фитнесе или только начинаете заниматься силовыми тренировками, мы думаем, что наше руководство покупателя по лучшим эспандерам для наращивания силы будет для вас познавательным, а также полезным для прогресса в становой тяге.

Важно обратить внимание на то, что мы делаем акцент на постепенном увеличении веса, когда начинаем с прогрессивной перегрузки. Эксперты предполагают, что как только вы сможете легко выполнять становую тягу с заданным весом, его следует увеличить примерно на 5-10 фунтов за подход.

Однако, если наступает момент, когда вы начинаете нарушать форму или чувствуете какую-либо боль, вам следует вернуться к весу, который вы поднимаете, иначе это может привести к травме.

#9 Количество вариаций

Подобно предыдущему преимуществу становой тяги, вы можете адаптировать становую тягу к своему уровню физической подготовки, используя различные вариации упражнения.

После того, как вы усовершенствовали технику выполнения обычной становой тяги, что очень важно перед тем, как приступать к более сложным вариациям, существует ряд способов, которые позволяют вам переключать движения и нацеливаться на несколько другие группы мышц.

Например, в исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи изучили разницу в активации мышц и силовых характеристиках при выполнении становой тяги как с прямыми, так и с шестигранными штангами (известной как становая тяга с шестигранным грифом).

Исследование показало, что по сравнению с обычной становой тягой становая тяга с шестигранным грифом больше задействует четырехглавые мышцы, тогда как прямая штанга задействует больше подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Sports, показало, что большинство людей могут поднимать значительно более тяжелые веса при выполнении становой тяги с шестигранным грифом, а также выполнять более быстрые повторения с большей выходной мощностью. Увеличение скорости может оказать значительное влияние на результаты тренировок и может быть более полезным для спортсменов, желающих быть более взрывными.

Чтобы прогрессировать как в становой тяге, так и в большинстве видов фитнеса, всегда полезно сочетать тренировки с соответствующей диетой. Если вы хотите расширить свои знания о правильном питании, почему бы не записаться на продвинутый курс спортивного питания 4-го уровня OriGym?

Кроме того, существует гораздо более длинный список вариантов становой тяги, ориентированных на разные уровни физической подготовки, и это лишь некоторые из них:

• Румынская становая тяга: Ноги остаются прямыми (с мягкими коленями) на протяжении всего упражнения, уделяя особое внимание подколенные сухожилия.
• Становая тяга сумо: Ноги в очень широкой стойке, нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем спину и кор.
• Становая тяга на одной ноге: Рекомендуется в большей степени для среднего и продвинутого уровней, как следует из названия, этот вариант выполняется путем переноса всего веса тела на одну сторону, задействуя корпус и удерживая одну ногу над землей. Это помогает улучшить баланс, стабильность и контроль кора.

Риски в становой тяге

Любое упражнение может привести к травме при неправильном выполнении, а становая тяга может представлять большую опасность, поскольку вы задействуете больше мышц, чем в большинстве других движений.

Тем не менее, становая тяга может вызывать беспокойство только у тех, кто не выполняет ее должным образом. На самом деле, большинство исследований говорят вам, что одним из основных преимуществ становой тяги является то, что это, пожалуй, одно из самых безопасных упражнений в тяжелой атлетике.

При выполнении становой тяги можно не беспокоиться о том, что вес может упасть на вас или что вас может оттянуть назад; когда у вас возникнет проблема, вы можете просто бросить штангу.

Однако что делать, если становая тяга выполняется неправильно? Хотя существует ограниченное количество исследований, сообщающих о возникновении конкретных травм, связанных со становой тягой, четыре исследования, связанные со становой тягой, описали следующие риски, связанные с упражнением: переломы, разрывы мышц, различные травмы поясницы и разрывы мениска.

• Разрывы мышц
• Различные травмы нижней части спины, особенно растяжение связок или перенапряжение поясничного отдела позвоночника
• Разрыв трицепса и бицепса
• Разрыв позвоночника
• Боль в плече (от легкой до сильной)

Пока мы знаем, что все Звучит пугающе и довольно болезненно, мы не хотим, чтобы это оттолкнуло вас от включения этого высокоэффективного упражнения в вашу тренировочную программу, так как, вообще говоря, оно известно своей безопасностью.

Если вас особенно интересуют профилактика травм и спортивная физиотерапия, почему бы не превратить это в прибыльную карьеру, где вы можете помогать и информировать других по темам? Здесь, в OriGym, мы предлагаем курс по управлению болью в пояснице уровня 4, где вы будете развивать навыки, чтобы помочь клиентам справиться с болью в спине и восстановиться.

Становая тяга: подходы, повторения и промежутки отдыха

Один из наиболее часто задаваемых вопросов в мире поднятия тяжестей: «Сколько повторений в упражнении я должен делать?» — а реальность такова, что это полностью зависит от желаемой цели человека.

Становая тяга может быть включена во все режимы тренировок, независимо от того, тренируете ли вы силу, мышечную гипертрофию или мышечную выносливость.

Здесь мы расскажем, как тренировать становую тягу для достижения каждой из вышеупомянутых целей в фитнесе. Это руководство обычно применяется ко всем упражнениям, поэтому вы можете использовать его для большинства упражнений в рамках своей тренировки.

Во-первых, давайте определим, для чего предназначена каждая из целей:

Сила — Целью силовых тренировок является максимальное увеличение силы, создаваемой основными мышцами. Эта форма тренировок направлена ​​на наращивание мышечной массы, увеличение силы и повышение выносливости за счет работы с нагрузкой.

Мышечная гипертрофия — проще говоря, цель гипертрофии — увеличить размер мышц.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Мышечная выносливость — как следует из названия, тренировка мышц на выносливость направлена ​​на улучшение способности мышц многократно прилагать усилия в течение определенного периода времени.

Начнем с повторений (повторений). Повторения — это количество раз, которое вы выполняете одно упражнение перед отдыхом.

• При силовых тренировках сеты должны состоять из 1-5 повторений.
• При тренировке на мышечную гипертрофию подходы должны состоять из 6–12 повторений.
• При тренировке мышечной выносливости подходы должны состоять из 12+ повторений.

Подходы и промежутки отдыха

Подходы — это количество циклов повторений, которые вы выполняете (например, вы выполняете 3 подхода приседаний по 8 повторений). Для разных типов тренировок требуются разные периоды отдыха, например, когда вы поднимаете больший вес, нервная система использует больше работы, поэтому требуется более длительный отдых, чтобы отсрочить утомление и обеспечить более стабильную работу.

• При силовых тренировках вы должны выполнять по 2 подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами примерно 90-180 секунд.
• Тренируясь на гипертрофию, вы должны выполнять по 3 подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами примерно 60-90 секунд.
• При тренировке мышечной выносливости следует выполнять по 5 подходов в каждом упражнении с отдыхом между подходами примерно 30–45 секунд.

Мышцы, задействованные в становой тяге

Как мы уже упоминали в этой статье, становая тяга является одним из лучших комплексных упражнений исключительно из-за того, сколько групп мышц она работает одновременно, многие даже называют ее «королем» среди всех упражнений. только по этой причине.

Мы кратко коснулись мышц, с которыми оно работает, однако вот краткое описание всех мышц, задействованных в одном упражнении, чтобы по-настоящему показать, скольким людям, независимо от целей в фитнесе, будет полезна становая тяга (вот подсказка: всем).

Прежде всего, нам нужно разделить его на две категории:

Становая тяга Первичные двигатели

Первичные двигатели, иногда называемые агонистами, представляют собой мышцы, ответственные за основную силу, приводящую в движение движение. В случае становой тяги эти группы мышц следующие: 

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Широчайшие — агонист начала тяги

Мышцы-синергисты и стабилизаторы

Вообще говоря, синергисты и стабилизаторы мышцы — это группы мышц, которые влияют на то, как производится и выполняется движение . Они стимулируют силу первичных движителей, стабильность суставов и обладают способностью усиливать активацию в различных диапазонах движений, однако могут не быть активными на протяжении всего движения, как первичные движители.

Применительно к становой тяге эти мышцы: в нижней части голени)

Заключение

Это завершает наш список преимуществ упражнений становой тяги. Становая тяга уже давно пользуется хорошей репутацией в фитнес-индустрии, и, следуя нашим исследованиям, легко понять, почему.

Благодаря своим преимуществам, начиная от физических и эстетических эффектов и заканчивая долговременной пользой для здоровья, мы призываем всех, кто может, включить это универсальное упражнение в свою физическую форму. С таким количеством вариаций большинство людей могут безопасно выполнять какую-то версию, но есть некоторые исключения.

Как правило, если вы боретесь с подвижностью позвоночника или бедер, вам не следует сразу переходить к выполнению становой тяги. Вместо этого работайте над улучшением своих движений. Кроме того, тем, кто борется с болями в спине, следует проконсультироваться со специалистом по фитнесу перед попыткой выполнения становой тяги или просто избегать их всех вместе, так как они могут нанести больший ущерб.

Тем не менее, для тех, кто может выполнять становую тягу безопасно и правильно, без боли и напряжения, многие преимущества становой тяги того стоят.

Хотите поднять свои знания о фитнесе на новый уровень? Станьте персональным тренером с OriGym: мы предлагаем онлайн-курсы персонального тренера, а также различные пакеты персональных тренеров. Вы можете загрузить проспект нашего курса сегодня, чтобы получить всю необходимую информацию.

Источники

1. Иго, Мэри М. М.А., М.М. КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ РАСХОДОВ САМЫЕ ЛУЧШИЕ В тренажёрном зале? Журнал ACSM Health & Fitness: май/июнь 2016 г. – Том 20 – Выпуск 3 – стр. 28–30 doi: 10.1249/FIT.0000000000000203.
2. Памела С. Хинтон, Пегги Най, Джон Тайфолт, Эффективность силовых тренировок или прыжковых упражнений для увеличения минеральной плотности костей у мужчин с низкой костной массой: 12-месячное рандомизированное клиническое исследование, Bone, Volume 79, 2015.
3. Vecchio LD, Daewoud H, Green S. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. MOJ Yoga Physical Ther. 2018;3(2):40‒47. DOI: 10.15406/mojypt.2018.03.00042.
4. Almstedt, HC, Canepa, JA, Ramirez, DA, and Shoepe, TC. Изменения минеральной плотности костей в ответ на 24-недельную тренировку с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста. Журнал исследований силы и физической подготовки 25 (4): 109.8-1103, 2011.
5. Лейк, Дж.