Верхняя часть пресса самое эффективное упражнения: Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

8 лучших способов увеличить верхнюю часть пресса (2023)

В фитнес-индустрии распространена поговорка: «Пресс делается на кухне». По сути, ваша диета является ключом к получению 6 пакетов. Хотя вы должны быть худощавыми, чтобы иметь видимый пресс, наращивание и укрепление вашего пресса поможет им выделиться даже при более высоком процентном содержании жира в организме.

Довольно часто люди тренируют мышцы кора, выполняя только упражнения с собственным весом и делая абсурдное количество повторений. Тем не менее, кор, а точнее прямая мышца живота, похож на любую другую мышцу. Вам нужно постепенно перегружать пресс, чтобы расти и становиться сильнее.

Точеный живот впечатляет с эстетической точки зрения, но он также важен для производительности, особенно если вы спортсмен. Сильный корпус играет жизненно важную роль почти в каждом движении и будет иметь большое значение как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Слабый корпус резко увеличивает риск получения травм и отрицательно влияет на вашу способность выполнять различные задачи. Если вы заметили, что какая-либо область вашего кора недоразвита из-за силы, стабильности или мышечного развития, рекомендуется решить эту проблему как можно скорее.

Если ваш верхний пресс отстает, вы пришли в нужное место! В этой статье особое внимание уделяется улучшению недоразвитой верхней части пресса. Увеличение размера и силы верхней части пресса улучшит вашу эстетику и производительность. Продолжайте читать, чтобы узнать, каковы лучшие тактики тренировок, чтобы заставить верхнюю часть пресса реагировать!

Содержание

• 1 Что такое недоразвитая верхняя часть пресса?
• 2 8 лучших способов увеличить верхнюю часть пресса
  • 2.1 Выполняйте 4–15 подходов прямой работы над верхней частью пресса в неделю
  • 2.2 Непосредственно тренируйте верхнюю часть пресса 2–4 раза в неделю
  • 2.3 Тренируйтесь с нужной интенсивностью
  • 2.4 Обеспечьте правильную технику выполнения упражнений
  • 2.5 Используйте полный диапазон движений
  • 2. 6 Тренируйте пресс в начале Тренировка
  • 2.7 Выполнение упражнений в темпе
  • 2.8 Периодизация диапазонов повторений
• 3 9 лучших упражнений для верхней части пресса
• 4 Анатомия мышц верхней части живота
• 5 Живот Инальная гипертрофия Часто задаваемые вопросы
  • 5.1 Можете ли вы изолировать верхнюю часть пресса?
  • 5.2 Нужны ли прямые тренировки для пресса?
  • 5.3 Как добиться видимого пресса?
  • 5.4 Какие упражнения нацелены на верхнюю часть пресса?
• 6 Заключительные мысли
• 7 Развитие слаборазвитых групп мышц
  • 7.1 7 лучших способов увеличить задние дельты
  • 7.2 8 лучших способов увеличить объем спины
  9001 5 7.3 8 лучших способов увеличить передние дельты
  • 7.4 8 лучших способов увеличить бицепсы
  • 7.5 8 лучших способов накачать недоразвитый корпус
  • 7.6 5 лучших способов нарастить трицепсы
  • 7.7 7 лучших способов нарастить слаборазвитые косые мышцы живота
  • 7. 8 8 лучших способов нарастить большие плечи 90 016
  • 7.9 8
  • 7.10 8 лучших способов увеличить нижнюю часть грудной клетки Лучшие способы выращивания Большая верхняя часть груди

Что такое недоразвитая верхняя часть пресса?

Недоразвитая верхняя часть пресса возникает, когда верхняя часть средней части тела заметно слабее и/или меньше, чем остальная часть корпуса или верхней части тела. Лучший способ улучшить слаборазвитую верхнюю часть пресса — увеличить еженедельный объем, частоту и/или интенсивность прямых упражнений на верхнюю часть пресса.

Существуют различные группы мышц, которые составляют ядро, например, прямая мышца живота, косые мышцы живота и поперечная мышца живота. Каждая часть ядра выполняет разные действия. Поэтому, если вы хотите накачать конкретную основную мышцу, важно выбрать правильное упражнение.

Верхняя часть пресса является частью прямой мышцы живота, которая является самой поверхностной, поэтому она действительно выделяется, когда развита. Ниже вы найдете самые эффективные методы тренировки для улучшения верхней части пресса и лучшие упражнения для выполнения.

8 лучших способов увеличить верхнюю часть пресса

1. Выполняйте 4-15 подходов прямой работы с верхней частью пресса в неделю
2. Непосредственно тренируйте пресс 2-4 раза в неделю
3. Тренируйтесь с нужной интенсивностью
4. Обеспечение правильной техники выполнения упражнений
5. Используйте полный диапазон движения
6. Тренируйте пресс в начале тренировки
7. Реализовать темп упражнений
8. Периодизируйте свои диапазоны повторений

Вот 8 лучших способов улучшить недоразвитую верхнюю часть пресса:

Выполняйте от 4 до 15 подходов прямой работы над верхней частью пресса в неделю

Одним из факторов, определяющих, какого мышечного роста вы достигнете, является недельный тренировочный объем. Объем тренировки обычно описывается как количество тяжелых подходов, которые вы выполняете для определенной группы мышц. Хотя есть некоторые общие рекомендации по оптимальному еженедельному объему тренировок, это зависит от человека и группы мышц.

Например, прессу не нужна никакая прямая работа, чтобы поддерживать его нынешний размер и силу. Но если ваша цель — гипертрофия верхней части пресса, то необходима непосредственная работа с кором. Согласно Руководству по тренировкам для роста пресса от Renaissance Periodization, выполнение не менее 4 подходов прямой работы с прессом в неделю — это минимальное количество, необходимое для стимуляции гипертрофии.

С другой стороны, выполнение более 20-25 подходов в неделю контрпродуктивно. Большинство людей лучше всего реагируют на выполнение 4-15 подходов прямой работы на пресс. Оптимальный объем тренировки также зависит от того, сколько раз вы тренируете группу мышц каждую неделю, что известно как частота тренировок!

Непосредственно тренируйте верхнюю часть пресса 2-4 раза в неделю

Некоторые данные свидетельствуют о том, что выполнение более 10-12 подходов для любой мышцы за одну тренировку не является идеальным, поскольку дополнительные подходы не способствуют гипертрофическому стимулу. . Вместо этого они негативно влияют на вашу способность восстанавливаться. Выполнение большего количества подходов, чем необходимо, считается ненужным объемом.

Даже если ваш пресс может выполнять более 10-12 подходов прямой работы с прессом в неделю, и вы можете тренировать его только один раз в неделю, не стоит превышать это количество за одну тренировку. Поэтому, если для достижения прогресса объем тренировки какой-либо конкретной мышцы должен превышать 10–12 подходов, лучше всего тренировать эту группу мышц чаще, чем один раз в неделю.

Согласно руководству Renaissance Periodization Советы по тренировкам для роста пресса , оптимальная частота тренировок для верхней части пресса составляет 2-4 раза в неделю. Оптимальная частота тренировок для вас в конечном счете будет определяться вашим расписанием. Поскольку упражнения на пресс не так требовательны, вы можете легко добавить несколько упражнений на пресс к любой тренировке. Тренировать верхнюю часть пресса по крайней мере два раза в неделю по силам большинству людей. По мере увеличения частоты тренировок регулируйте интенсивность тренировок, чтобы иметь возможность восстанавливаться между сеансами.

Тренируйтесь с нужной интенсивностью

Что касается гипертрофии, интенсивность тренировки зависит от того, насколько вы близки к техническому отказу. Технический сбой – это когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Для большинства людей лучше использовать в качестве ориентира техническую неудачу вместо мышечной, потому что это помогает снизить риск травмы и обеспечить правильную форму.

Исследования показывают, что тренировки до отказа не обязательны для роста мышц. На самом деле лучше оставить 1-3 повторения в запасе, потому что у вас будет больше энергии для следующих подходов и упражнений. Проще говоря, если вы тренируетесь до полного отказа в первом подходе первого упражнения, вы не сможете так хорошо работать в остальных тренировках. Если вы тренируетесь до отказа, приберегите его для последнего подхода в последнем упражнении.

Интенсивность тренировки для гипертрофии обычно назначается с использованием шкалы RIR (повторения в резерве) или RPE (оценка воспринимаемой нагрузки). Если ваша программа показывает RIR 2 повторения или RPE 8, остановитесь за 2 повторения до технического отказа. Другими словами, вы можете выполнить еще 2 повторения, прежде чем ваша техника начнет ломаться.

Правильное использование интенсивности имеет решающее значение для гипертрофии. Это гарантирует, что вы тренируетесь достаточно усердно, но не слишком усердно до такой степени, что вы не сможете восстановиться и получить травму или выгорание. В определенной степени слишком усердные тренировки так же вредны, как и недостаточно усердные. Так что, если вы постоянно тренируетесь до отказа или останавливаете каждый подход из 4-5 повторений до отказа, вы оказываете себе медвежью услугу.

Обеспечьте правильную технику упражнений

Чтобы точно оценить интенсивность тренировок, используйте технику упражнений. Эта тактика позволяет вам оценить, насколько вы действительно близки к технической неудаче.

Остановите подход, как только заметите, что не можете выполнить упражнение на основе установленного вами стандарта. Хорошая техника упражнений имеет решающее значение для предотвращения травм и задействования целевых мышц.

Форма упражнений особенно важна для упражнений на верхнюю часть пресса, таких как скручивания и приседания, потому что их довольно легко обмануть, используя импульс или другие группы мышц. Например, сгибатели бедра, как правило, работают во время упражнений на пресс, поэтому на брюшной пресс меньше напряжения.

При выполнении любого упражнения старайтесь ограничить участие других групп мышц и максимально задействовать целевые группы мышц. Вы можете оценить свою технику упражнений, записав себя и оценив связь между мозгом и мышцами. Другими словами, если вы не чувствуете, как работает пресс, возможно, вы неправильно выполняете упражнение.

Используйте полную амплитуду движений

Работа в полной амплитуде движений идет рука об руку с правильной техникой упражнений. При выполнении упражнений на пресс, таких как скручивания в тренажере, скручивания с отягощением или приседания, сосредоточьтесь на выполнении полного сгибания и разгибания позвоночника.

Это внимание обеспечивает полное растяжение и сокращение брюшного пресса. Если вы выполняете скручивания, используйте мяч для упражнений или коврик для пресса, чтобы обеспечить большее растяжение позвоночника.

Довольно часто люди сокращают диапазон движения при выполнении упражнений на пресс только для того, чтобы быстрее выполнять повторения и/или использовать больший вес. На самом деле они сокращают гипертрофию своего пресса.

Вместо этого лучше выполнять полный диапазон движений и контролировать их, даже если это означает, что вам придется снизить вес или масштабировать упражнение. Увеличение диапазона движений обычно приводит к большей гипертрофии и увеличению силы с течением времени.

Тренируйте пресс в начале тренировки

Поскольку пресс — это небольшая группа мышц; Упражнения на пресс обычно добавляются в конце тренировки. Один из лучших способов расставить приоритеты для группы мышц — тренировать ее в начале тренировки.

У вас больше энергии в начале тренировки, и вы с меньшей вероятностью пропустите упражнения на пресс. Это может показаться небольшим изменением, но оно может значительно повлиять на развитие мышц верхней части живота.

Несмотря на то, что корпус задействован в нескольких составных движениях, тренировка пресса в начале тренировки не должна отрицательно сказываться на вашей производительности в последующих упражнениях. По мере того, как вы увеличиваете частоту тренировок и объем брюшного пресса, добавляйте несколько упражнений на пресс в начале тренировки.

Реализовать темп упражнений

В некоторых случаях важнее быть взрывным, например, в пауэрлифтинге или олимпийской тяжелой атлетике. Однако, когда дело доходит до гипертрофии, оптимальнее контролировать повторения, а не делать их как можно быстрее. Внедрение темпа упражнений может быть очень полезным.

Темп упражнения обычно обозначается 3- или 4-значным кодом, например 3-1-2-0. Первая цифра представляет опускающуюся или эксцентрическую часть упражнения. Второе число показывает, как долго вы должны делать паузу в верхней части упражнения. Третье число представляет подъемную или концентрическую часть упражнения. Последнее число показывает, как долго вы должны делать паузу в нижней части упражнения.

Если вы примените темп 3-1-2-0 к приседаниям на наклонной скамье, вот как это будет выглядеть:

• Вам потребуется ~2 секунды, чтобы перейти из исходного положения в положение полного сгибания позвоночника.
• Сделайте паузу в верхней точке и напрягите пресс на 1 секунду в верхней точке каждого повторения.
• Вам потребуется ~3 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.
• Вообще не делайте пауз между повторениями; немедленно начните следующее повторение.

Контроль эксцентрической части обычно приводит к большему мышечному росту, потому что целевая группа мышц находится под напряжением больше времени.

Кроме того, контроль движения с использованием темпа упражнений снижает риск получения травмы. Если вы не можете выполнить движение в заданном темпе, возможно, вам придется снизить вес или облегчить упражнение.

Периодизируйте диапазоны повторений

Как и для любой другой группы мышц; прессу нужна прогрессивная перегрузка, чтобы расти и укрепляться. Многие люди склонны тренировать пресс без веса и с большим количеством повторений, опасаясь, что их талия станет слишком объемной. Тем не менее, выполнение 100 повторений скручиваний отнимает много времени и неэффективно для большинства людей.

Пресс лучше всего реагирует на количество повторений в диапазоне от 5 до 30, при этом оптимальное количество повторений составляет 10-20. Поскольку пресс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, полезно периодически менять диапазоны повторений.

Если вы тренируете пресс в диапазоне 8-10 повторений, вам, скорее всего, придется добавить вес, чтобы достичь надлежащей интенсивности упражнений. Напротив, когда вы выполняете 15-20 повторений, вес вашего тела может быть достаточно сложным.

Наконец, старайтесь менять диапазон повторений и набор упражнений каждые 4-6 недель. Важно отметить, что пресс будет реагировать, если вы тренируетесь достаточно близко к отказу.

9 лучших упражнений для верхней части пресса

Вот некоторые из лучших упражнений для верхней части пресса:

1. Скручивания на тросах
2. Машинные хрусты
3. Скручивания с собственным весом
4. Скручивания с отягощением
5. Приседания с наклоном
6. Разворот штанги
7. Скручивание мяча для устойчивости
8. Держатель для тела Hallow
9. Доска

Анатомия мышц верхней части живота

Верхняя часть брюшной полости является частью прямой мышцы живота, которая проходит от грудины к тазу. Прямая мышца живота является лишь одной из основных мышц. Другие основные мышцы кора включают поперечную мышцу живота, наружные и внутренние косые мышцы живота.

Прямая мышца живота — самая поверхностная мышца живота, составляющая набор из 6 мышц, который нужен большинству посетителей тренажерного зала. Верхний пресс, как правило, легче выявить, чем нижний, потому что у вас меньше шансов отложить жир в этой области.

Прямая мышца живота в первую очередь отвечает за сгибание и стабилизацию позвоночника. Верхняя часть пресса задействуется больше всего, когда грудина приближается к тазу, например, во время скручиваний или приседаний.

Гипертрофия брюшной полости Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы изолировать верхнюю часть пресса?

К сожалению, полностью изолировать верхнюю часть пресса невозможно. Подчеркнуть их можно, выполняя определенные упражнения. Верхняя часть пресса больше всего задействована во время сгибания позвоночника, особенно когда грудина приближается к тазу.

Если вы хотите сделать упор на верхнюю часть пресса, а не на остальные части корпуса, хорошей идеей будет делать больше скручиваний и приседаний. Верхняя часть пресса по-прежнему задействована во время других упражнений на пресс, но не в такой степени. Также невозможно исправить неровный пресс, тренируя его; форма ваших мышц живота определяется вашей генетикой.

Нужны ли прямые тренировки для пресса?

Если вы хотите сохранить размер и силу своего кора, прямая тренировка пресса не нужна, пока вы выполняете другие сложные движения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой. Поскольку пресс задействуется во время различных других упражнений, он получает достаточно стимулов, чтобы поддерживать свои нынешние размеры и силу.

Тем не менее, прямая тренировка пресса необходима, если ваша цель состоит в том, чтобы сделать пресс более сильным и заметным. Если вы полагаетесь на составные движения для накачивания пресса, вы, скорее всего, будете разочарованы результатами.

Как добиться видимого пресса?

В фитнес-индустрии распространена поговорка: «пресс делается на кухне». На самом деле пресс строится в тренажерном зале, а раскрывается на кухне. Другими словами, вам нужно тренировать пресс в тренажерном зале и соблюдать правильную диету, чтобы показать, что вы построили. Каким бы впечатляющим ни был ваш пресс, если у вас выше 20% жира, маловероятно, что вы его увидите. Достижение низкого уровня жира в организме играет роль в получении шести кубиков пресса.

С другой стороны, если вам нужно сильно похудеть, чтобы увидеть свой пресс, а он не так впечатляет, вы можете его накачать. Наличие более развитого пресса дает вам иллюзию, что вы стройнее, чем вы есть, потому что они выделяются даже при более высоком процентном содержании жира в организме.

Какие упражнения нацелены на верхнюю часть пресса?

Основной функцией верхней части пресса является сгибание позвоночника, поэтому упражнения, которые в наибольшей степени нацелены на верхнюю часть брюшного пресса, — это скручивания с отягощением, скручивания в тренажере, подъемы ног в висе и приседания на наклонной скамье. Верхние мышцы пресса также стабилизируют позвоночник, поэтому они задействуются во время планок, полых захватов тела и перекатов штанги.

Заключительные мысли

Мышцы живота похожи на любую другую группу мышц; вам нужно тренировать их с нужной частотой, объемом и интенсивностью, чтобы сделать их сильнее и больше. Выполнение большого количества повторений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами — не лучший способ тренировать пресс.

Начните с 4–6 подходов упражнений на пресс в неделю, разделенных на 1–2 дня в неделю, и увеличивайте по мере необходимости, чтобы продолжать видеть результаты. Если вы действительно хотите иметь пресс с шестью кубиками, потратьте значительный период времени на его наращивание и настройте свою диету, чтобы выявить его. У вас будет более сильное и впечатляющее ядро ​​​​в мгновение ока.

Развитие слаборазвитых групп мышц

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими руководствами о том, как нарастить отстающие группы мышц.

О Хизер Жак

Хизер Жак — бывшая спортсменка, окончившая Государственный университет Гранд-Вэлли со степенью бакалавра наук в области спортивной подготовки. Наряду с написанием контента для Lift Vault Хизер работает специалистом по продуктам в одной из самых быстрорастущих компаний по производству спортивного питания, Axe & Sledge Supplements. Хизер — заядлая спортсменка, сноубордистка и любительница активного отдыха. Она родилась в Колорадо, выросла в северном Мичигане и в настоящее время проживает в Пенсильвании. Основная цель Хизер — помочь другим достичь своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью образования, мотивации и вдохновения.

8 Наиболее эффективные упражнения и упражнения для верхней части пресса, которые вы должны выполнять

Существует множество заблуждений относительно тренировки пресса и развития видимых шести кубиков. В то время как включение целенаправленной работы с прессом поможет построить ваш пресс, питание также играет неотъемлемую роль в том, видны они или нет.

Многие люди, которые начинают целенаправленно работать над корпусом и практиковать похудение, в первую очередь замечают верхнюю часть пресса.

Хотя на внешний вид вашего пресса влияет множество факторов, вы можете использовать эти упражнения для верхней части пресса, чтобы сформировать свой пресс и начать работать над своим телосложением.

Содержание

• Что такое верхний пресс?
• 8 Упражнения для верхней части живота для улучшения рельефа живота
  • 1. Дышевидные черви
    • Как выполнять Дырявые черви
  • 2. Прогулка для пресса
    • Как выполнять прогулка для пресса
    90 035
    • 3. Медвежья хватка
      • Как медвежья хватка
    • 4. Одностороннее опускание ноги
      • Как выполнять одностороннее опускание ноги
    • 5. Подъем ноги в висе
      • Как выполнять подъем ноги в висе
    • 6. Передача набивного мяча лежа
    • 7. Перемешивание горшка
      • Как выполнять перемешивание горшка
    • 8. Жим Паллофа
      • Как делать жим Паллофа
  • Тренировки для верхней части живота Заключение – да или нет?

  Что такое

  Верхний пресс ?

  Когда люди говорят о верхней части пресса, они обычно имеют в виду мускулатуру, которая видна у основания диафрагмы, или слой мышц живота, который находится ближе всего к коже. Хотя фокус и цели могут быть разными, эти мышцы одинаковы.

  Прямая мышца живота — это мышцы, идущие от диафрагмы к тазу. Эта пара мышц составляет ваш пресс с шестью кубиками сверху донизу.

  Итак, если ваша цель состоит в том, чтобы получить более четкое изображение в верхней части брюшной стенки или получить шесть кубиков, вы на самом деле нацелены на одни и те же мышцы.

  Когда вы пытаетесь накачать верхнюю часть пресса, важно помнить, что не существует настоящих изолирующих упражнений для любой из мышц живота.

  Эта группа мышц предназначена для совместной работы. Хотя некоторые упражнения воздействуют на верхнюю часть пресса больше, чем на другие основные мышцы, все они будут работать вместе на протяжении всего движения.

  8 Упражнения на верхнюю часть пресса для улучшения рельефа живота

  Существует множество упражнений на верхнюю часть пресса для начинающих и опытных спортсменов. Дополнительно есть упражнения на верхнюю часть пресса без оборудования для людей, которые тренируются дома или не готовы нагружать движение.

  Вот восемь лучших упражнений для верхней части пресса, которые нельзя пропускать во время тренировки.

  ---

  1. Дюймовые черви

  Дюймовые черви — это фантастическое упражнение на верхнюю часть пресса для начинающих, не требующее никакого оборудования. Это движение всего тела является эффективным упражнением, которое можно включить в программу разминки или как часть тренировочного цикла.

  Как выполнять Inchworms
  1. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
  2. Сделайте вдох и дотянитесь руками до земли, позволяя спине сгибаться.
  3. Когда ваши руки коснутся земли, начните отводить их от тела, поддерживая большую часть своего веса.
  4. Когда вы достигнете положения высокой планки, сделайте паузу и начните ходить ногами внутрь, позволяя бедрам подняться, а корпусу согнуться.
  5. Когда вы поставите ноги как можно ближе к рукам, медленно вернитесь в исходное положение, перекатывая спину, чтобы растянуть каждый позвонок. Это одно повторение.

  Это упражнение помогает улучшить подвижность и гибкость, а также силу кора и четкость пресса.

  Вы должны чувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и спине при выполнении дюймовых червей, но не доводите до боли. Со временем диапазон ваших движений улучшится.

  ---

  2. Прогулка на пресс

  Упражнение на прогулку на пресс похоже на развертывание на пресс с эссенцией дюймовых червей. Это удивительно сложное движение является одним из лучших упражнений для верхней части пресса без оборудования. Вы можете выполнять это упражнение из положения стоя, из положения планки или на коленях — каждое из них предлагает убийственную тренировку пресса.

  Как выполнять упражнение Ab Walkout
  1. Начните с высокой планки, как будто вы готовитесь к отжиманию. Руки должны быть сложены под плечами, а корпус должен быть задействован.
  2. Вытяните руки как можно дальше. Сделайте паузу и выполните обратное движение, проведя руками мимо исходного положения и подняв бедра в положение согнувшись.
  3. Повторяйте плавными движениями без перерывов.

  Начало движения из положения стоя может добавить более динамичную растяжку, которая сделает движение более интенсивным. Тем не менее, это снимет часть нагрузки с вашего пресса.

  Для новичков держите колени на земле, а не используйте полную планку.

  ---

  3. Медвежья хватка

  Еще одна любимая тренировка верхней части пресса для начинающих — медвежья хватка. Медвежьи прогулки — обычное динамическое упражнение для разминки. Медвежья хватка — это изометрическая тренировка пресса, которая задействует все ядро, включая верхнюю часть пресса. Это упражнение развивает силу кора, а также помогает улучшить форму при выполнении более целенаправленных тренировок для верхней части пресса.

  Как выполнять «медвежью хватку»
  1. Встаньте на четвереньки и сведите пальцы ног в спортивную позу. Ваши руки должны быть сложены под плечами.
  2. Напрягите корпус и оторвите колени от земли. Старайтесь поддерживать напряженный корпус и ровную спину. Ваши голени должны быть параллельны земле.
  3. Удерживайте это положение как можно дольше.

  Выполнение медвежьего захвата похоже на выполнение планки. Вам придется работать, чтобы поддерживать правильную форму и продолжать дышать на протяжении всей задержки.

  ---

  4. Односторонние подъемы ног

  Подъемы одной ноги — одно из лучших упражнений для верхней части пресса в домашних условиях, так как вам не требуется никакого оборудования. Это упражнение также подходит для начинающих и работает над верхней частью пресса, одновременно увеличивая общую силу и четкость корпуса.

  Как выполнять одностороннее опускание ног
  1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки вдоль тела.
  2. Напрягите корпус и поднимите обе ноги над головой так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  3. Медленно опустите одну ногу, пока не дойдете до конца диапазона движения. В идеале ваша нога должна быть в паре дюймов от земли, но ваша спина не потеряет контакта с полом.
  4. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем вернитесь назад, пока ваша нога снова не станет перпендикулярной. Это одно повторение.
  5. Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую ногу. Ваша отдыхающая нога должна оставаться вытянутой на протяжении всего движения.

  Новичкам может потребоваться помощь в поддержании опорной ноги в вертикальном положении. Вы можете использовать эспандер, чтобы удерживать ногу на месте. Это движение должно выполняться медленно с контролем.

  ---

  5. Подъем ног в висе

  Подъем ног в висе — одно из лучших упражнений для бодибилдинга. Это движение нацелено на все ядро ​​​​при наращивании шести кубиков мышц, которые вы желаете. Для выполнения этого упражнения вам понадобится спортивная стойка или турник.

  Как выполнять подъем ног в висе
  1. Возьмитесь за перекладину над головой, сложив руки на плечах. Позвольте себе повиснуть.
  2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите ноги, держа носки напряженными. Двигайтесь медленно, чтобы избежать раскачивающихся движений и инерции, которые будут отвлекать внимание от вашего корпуса.
  3. Когда ваши ноги окажутся параллельно полу (или как можно ближе), сделайте паузу и медленно опуститесь в исходное положение — это одно повторение.

  Это упражнение не подходит для начинающих.

  Возможно, вам придется попрактиковаться в мертвых висах, прежде чем вы сможете завершить повторения подъемами ног в висе.

  Вы также можете модифицировать это движение, выполняя подъемы коленей в висе— просто держите колени согнутыми и поднимайтесь, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу.

  ---

  6. Пасы с набивным мячом лежа

  Пасы с набивным мячом лежа — одно из редких динамических упражнений для верхней части живота, в которых используются быстрые движения. Для этого сложного упражнения на пресс вам понадобится набивной мяч, стабилизирующий мяч или мяч для ударов.

  Как выполнять пасс набивного мяча лежа

  1. Лягте на спину на землю, держа в руках набивной мяч. Ваши руки должны быть вытянуты над головой, создавая чистую линию с вашим телом. Это исходное положение.
  2. Напрягите корпус и потяните медицинский мяч над головой, держа руки прямо. В то же время поднимите ноги (сохраняя растяжку) так, чтобы ступни встретились с руками над средней точкой вашего тела.
  3. Возьмитесь за мяч ногами и отпустите руки, чтобы завершить передачу.
  4. Опустите ноги с медболом, пока они почти не коснутся земли, сохраняя контакт между полом и спиной. В то же время ваши руки должны быть вытянуты над головой.
  5. Сделайте обратное движение и перенесите медицинский мяч обратно в руки, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение.

  Это сложный динамический механизм . Не торопитесь и держите мяч легким, пока вы не взялись за форму.

  ---

  7. Перемешай кастрюлю

  Упражнение «Перемешай кастрюлю» (иногда называемое «Помешивание кастрюли» ) является одним из самых недооцененных упражнений для верхнего пресса. В дополнение к укреплению вашего кора, это движение также способствует стабильности и балансу, которые перейдут в другие движения. Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч.

  Как правильно размешать кастрюлю
  1. Встаньте в приподнятую планку, опираясь предплечьями на стабилизирующий мяч. Ваши ноги должны быть вытянуты, чтобы выровнять тело, пальцы ног должны быть сложены в спортивной позе.
  2. Начните совершать круговые движения предплечьями по часовой стрелке, удерживая мышцы кора в напряжении. Вам придется двигаться медленно, чтобы не упасть с мяча.
  3. Когда вы завершили повторения в одном направлении, переключитесь на движение против часовой стрелки.

  Ключевым моментом в этом упражнении является избегание скручивающих движений, сжимая ягодицы и сохраняя контроль.

  Это упражнение является антивращательным, то есть ваш пресс работает, чтобы предотвратить скольжение или скручивание тела. Вы почувствуете жжение в верхней части пресса, одновременно укрепив косые мышцы живота.

  ---

  8. Жим Паллофа

  Жим Паллофа — еще одно упражнение против вращения, которое сжигает переднюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота. Цель состоит в том, чтобы сопротивляться повороту тела к фиксированной точке ленты сопротивления, которая вам понадобится для этого упражнения.

  Как выполнять жим Паллофа
  1. Прикрепите эспандер к стойке для приседаний или другой устойчивой поверхности. В этом упражнении лента должна находиться на уровне груди.
  2. Возьмитесь за свободный конец эспандера и сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение. Ваше бедро должно находиться рядом с фиксированной точкой, чтобы лента растягивалась влево или вправо.
  3. Поставьте ноги на ширине бедер и напрягите мышцы кора. Начните с того, что обеими руками держите ленту на уровне сердца.
  4. Медленно вытяните руки, толкая ленту вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Сопротивляйтесь натяжению ленты, удерживая корпус напряженным и не позволяя туловищу поворачиваться.
  5. Когда ваши руки полностью выпрямятся, сделайте паузу и медленно выполните обратное движение. Это одно повторение. Когда вы выполните все повторения на одну сторону, повторите, глядя в другую сторону.

  Для этого упражнения необходимы медленные контролируемые движения.