Сила выносливость гибкость быстрота ловкость: Методика развития физических качеств Статьи

Реферат на тему Основные физические качества человека

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 3
1. Общее представление физических качеств человека 5
2. Виды физических качеств человека 7
3. Величина нагрузки на развитие физических качеств 11
Заключение 18
Список используемой литературы 20

Введение
Под физическими качествами человека понимается социально обусловленные совокупности психических и биологических его свойств. Другими словами, физические качества – это готовность людей осуществлять какую-либо двигательную деятельность (чаще активную). Следует особо отметить, что от других качеств личности они отличаются лишь тем, что проявляются во время решения двигательных задач при помощи двигательных действий.
Актуальность темы в том, что одной из основных проблем, решаемой на уроках физической культуры, является обеспечение рационального развития физических качеств, свойственных человеку. Физическими качествами принято называть врожденные качества (генетически заложенные), благодаря которым возможна физическая активность человека. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. У каждого человека двигательные способности развиты по-своему.
В учебном процессе игровые технологии рационально применять на первоначальном этапе обучения физическим упражнениям, а также при совершенствовании двигательных умений и навыков. Рационально использовать развивающие игровые технологии в вводной части занятия, во время бега и общеразвивающих упражнений. Это помогает сформировать мотивацию, к повышению двигательной активности на занятиях. В основной части занятия, тренировочные, контролирующие игровые технологии побуждают выполнять физические упражнения с повышенной нагрузкой, способствуют совершенствованию техники физических упражнений и способствует благотворному физическому развитию силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости. Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Эффект тренировки этих способностей зависит от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки. Получить точную информацию об уровне развития двигательных способностей — высоком, среднем, низком, можно с помощью соответствующих тестов (контрольных упражнений).
Степень изученности. В разработке данной темы были использованы работы таких авторов как: Митяева А. М., Яшин В. Н., Квагинидзе В. С., Крюкова Д. А., Мармузова Л. В., Назарова Е. Н., Туманян Г. С., Морозов М. А. и др.
Целью данной работы является изучение физических (двигательных) качеств, исходя из поставленной цели, были определены следующие задачи:
— Рассмотреть общее представление физических качеств человека;
— Исследовать виды физических качеств человека;
— Проанализировать величину нагрузки на развитие физических качеств.
Структура данной работы состоит из: введения, 3 глав, заключения и списка используемой литературы.
1. Общее представление физических качеств человекаПод физическими качествами человека понимается социально обусловленные совокупности психических и биологических его свойств. Другими словами, физические качества – это готовность людей осуществлять какую-либо двигательную деятельность (чаще активную). Следует особо отметить, что от других качеств личности они отличаются лишь тем, что проявляются во время решения двигательных задач при помощи двигательных действий.
Физические качества – это что такое? Теперь вам известен ответ на заданный вопрос. Но, рассматривая такие свойства человека, нельзя упомянуть о его способностях. Так, под физическими способностями понимают приобретенные или врожденные функциональные, а также относительно устойчивые возможности структур организма и его органов, взаимодействие которых приводит к эффективному выполнению двигательных действий.
Вышеизложенные представления о физических качествах и способностях человека позволяют сделать следующие виды:
-В основе воспитания таких свойств, прежде всего, лежит развитие физических способностей человека. Следует также отметить, что чем больше они развиты, тем устойчивей проявляются в решении тех или иных задач (двигательных).
-Развитие физических способностей зависит от врожденных задатков человека, которые определяют индивидуальные возможности и функции структур организма или отдельных органов. Чем надежней их взаимодействие, тем устойчивей выражение соответствующих способностей.
-Воспитание физических качеств человека достигается путем решения различных двигательных задач. Что касается физических способностей, то они развиваются через выполнение определенных двигательных заданий.
Как известно, абсолютно любой человек может легко научиться кататься на велосипеде или коньках. Однако это совсем не значит, что каждый способен проехать 100 км на двухколесном друге или пробежать 10 000 метров по скользкому льду. Такие действия смогут полноценно осуществить только те, у кого хорошо развита сила, выносливость, быстрота, ловкость и гибкость. Именно этими словами и обозначаются двигательные физические качества человека.
Следует особо отметить, что без достаточного развития таких свойств спортсмен не может мечтать о каких-либо успехах и достижениях. Его основные физические качества развиваются во время регулярных тренировок, а также занятий различными упражнениями. При этом от степени их интенсивности и направленности зависит та или иная физическая подготовка. Так, разностороннее развитие всех качеств называют общей, а необходимых лишь в определенном виде спорта – специальной подготовкой.
2. Виды физических качеств человекаБыстрота — это способность человека выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время, без снижения эффективности техники, выполняемого двигательного действия.
Быстрота делиться на 2 группы:
a) быстрота одиночного движения (например бег)
b) быстрота двигательных реакций — это процесс, который начинается с восприятия информации побуждающих действия и заканчивается с началом ответных реакций.
У каждого человека существует такое явление, когда он не может «побить» свой результат.
Скоростной барьер — это привычка преодолевать расстояния с определенной скоростью.
Сенситивные периоды развития быстроты: 10 — 11 лет и 14 — 15
Ловкость — это способность человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также перестраивать свои двигательные действия, в изменяющихся внешних условиях.
Ловкость делиться на две группы:
a) статическое равновесие (без перемещения)
b) динамическое равновесие (с перемещением)
Ловкость развивается в необычных положениях, которые выполняются при изменении внешних условий выполнения упражнения.
Очень хорошо развивают ловкость подвижные и спортивные игры.
Сенситивные периоды развития ловкости: 8 и 14 лет.
А сложная координация: 9 — 10 и 12 — 13 лет.
Сила — это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений.
Сила различается:
a) абсолютная сила — это величина максимальных усилий
b) относительная сила — это величина абсолютной силы, отнесенная на килограмм массы тела
Градиент силы — это способность человека приращивать усилия в единицу времени (например подтягивание на время)
Средства развития силы
-упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)
-упражнения, отягощенные весом собственного тела
-упражнения на тренажерах (механотерапия)
-статические упражнения в изометрическом режиме
-силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)
Методы развития силы
-метод максимальных усилий (1 -2 повторений с максимальным весом)
-флэшинг: суть его заключаться в том, что на конкретную группу мышц делается не одно упражнение, а несколько последовательно идущих (например, жмем штангу, потом выполняем разводку)
-метод малых усилий (большое количество подходов с малым весом)
-читинг
Сенситивные периоды развития силы: у юношей (13 -14 лет и 17 -18), у девушек (11 — 12 и 15 — 16)
Естественным путем развивается до 25 лет.
Гибкость — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.
Гибкость зависит от:
-эластичности и податливости мышц связок
-от температуры внешней среды
-от суточной периодики (утром, вечером)
-от строения суставов
-от общего состояния организма
Различают:
a) активная гибкость — увеличение амплитуды за счет напряжения мышц
b) пассивная гибкость — амплитуда достигается за счет внешних растягивающих сил.
Разница между активной и пассивной гибкостью называется «запас гибкости».
Средства развития гибкости:
-упражнения на растягивания с постепенным увеличением амплитуды
-маховые упражнения в медленном темпе (не должно быть болевых ощущений)
Прежде чем приступить к выполнению упражнения на развитие гибкости обязательно нужно провести разминку. В связи с этим, упражнения на растяжку обычно выполняются в заключительной части.
Сенситивные периоды развития гибкости: 5 — 6 и 9 — 14 лет
Активная гибкость развивается: 10 — 14 лет
Пассивная гибкость: 9 — 11 лет
Выносливость — это способность человека противостоять утомлению, выполнять работу без ее эффективности.
Утомление — это временное снижение работоспособности, вызванное умственной или физической нагрузкой.
Фазы утомления
a) усталость: это субъективное ощущение утомления.
Эта фаза защищает организм от утомления.
b) компенсированное утомление: при этой фазе возможно поддержание мощности работы за счет дополнительных волевых усилий.
Но при этом наблюдаются некоторые изменения в биохимической структуре движения.
c) некомпенсированное утомление: это снижение общей мощности работы, вплоть до ее прекращения.
Основным средством развития выносливости является упражнения, достаточно длительной нагрузки.
Методы развития выносливости
-метод круговой тренировки
-повторно-интервальный
-игровой
Сенситивные периоды развития выносливости: аэробная выносливость (14 — 16 лет), у женского пола в (12 — 13 лет) .
3. Величина нагрузки на развитие физических качеств
Физическая нагрузка – это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.
Тренировочные нагрузки определяются следующими компонентами:
а) характером упражнений;
б) интенсивностью работы при их выполнении;
в) объемом (продолжительностью) работы;
г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих компонентов в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.
Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействия. С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности.
Интенсивность нагрузки. Она в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех .или иных поставщиков энергии..
Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью выполнения упражнений, скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-тактических действий в спортивных играх, поединках и схватках в единоборствах.
В разных видах спорта проявляется следующая зависимость – увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.
Данные о реальной интенсивности работы при выполнении различных упражнений должны постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена, так как даже незначительное на первый взгляд снижение скорости передвижения или уменьшение числа двигательных действий в единицу времени (снижение плотности занятий) может обернуться резким уменьшением нагрузки.
Объем работы. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности — от нескольких секунд до 2-3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельное упражнение или их комплекс.
Например, продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.
Физические нагрузки очень важны для организма любого человека. И дело не только в том, что они способствуют развитию мышц, укреплению и улучшению работы органов и систем человека, улучшению состояния организма и повышению длительности жизни. Всё это, разумеется, очень важно, но есть ещё кое-что.
Дело в том, что нашему организму для нормального функционирования просто необходимы нагрузки. На протяжении тысячелетий люди выполняли тяжёлую физическую работу, благодаря чему и выживали. И организм приспособился к такой активности, эволюционировал. И сейчас он устроен таким образом, что без достаточной физической активности начинает деградировать: ухудшается работа органов и систем, двигательный аппарат утрачивает свои функции, организм дряхлеет, ослабевает и становится более уязвимым к заболеваниям. И всего этого можно избежать, если уделять немного своего времени на выполнение физических упражнений.
Польза физических нагрузок:
— Улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем за счёт укрепления сердца и лёгких.
— Укрепление и улучшение функционирования опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, сухожилий). А также укрепление костей и исправление осанки.
— Улучшение функционирования остальных органов и систем.
— Профилактика заболеваний всех органов и систем организма.
— Усиление обменных процессов организма, а также улучшение регуляторных функций, отвечающих за эти процессы. Происходит это в результате улучшения кровообращения и усиленной выработки гормонов.
— Омолаживание организма за счёт активизации процессов восстановления клеток и замедления старения. Сохранение упругости кожи.
— Нормализация веса (при умеренном питании).
— Значительное увеличение продолжительности активной жизни.
Виды физических нагрузок
— Аэробные нагрузки (кардионагрузки) направлены на повышение выносливости. К таким нагрузкам относятся упражнения, включающие большое количество повторений действий, и, как правило, совершаемые непрерывно на протяжении довольно долгого времени. Прыжки на месте, приседания, бег, плавание, езда на велосипеде — всё это аэробные нагрузки.
Называют такие упражнения кардионагрузками по той причине, что оказывают они огромное влияние на сердечно-сосудистую систему: стенки сосудов становятся прочнее и эластичнее, а работа сердечной системы — заметно надёжнее и экономичнее, что очень важно, поскольку сердце работает без перерывов. Также в результате таких нагрузок улучшается способность организма усваивать кислород, что влияет на работу всех органов и систем. Ну а ещё аэробные нагрузки отлично сжигают калории, так как организмом задействованы многие группы мышц на протяжении довольно долгого времени (такие упражнения должны длиться не менее получаса). Поэтому лучшим выбором для людей, следящих за своей фигурой, является именно этот вид нагрузок.
— Анаэробные нагрузки направлены на развитие силы и скорости, за что их также называют силовыми нагрузками. К этой категории относятся упражнения с большим отягощением: подъём штанги, подтягивания, отжимания и т.д. Главная их польза заключается в развитии и укреплении мышц тела, что влияет на многие аспекты жизни человека.
— Упражнения на растяжку мышц способствуют сохранению и увеличению эластичности мышц и связок организма. И хоть увеличение гибкости тела не оказывает существенного влияния на качество и продолжительность жизни, всё равно полезно. Чаще всего такие упражнения выполняют до и после интенсивных физических упражнений. До — чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм, а после — чтобы снять напряжение с мышц и дать импульс мозгу к восстановлению их работоспособности.
Значение физических нагрузок для организма человека переоценить сложно. Их влияние на качество и продолжительность жизни столь велико, что можно смело утверждать их необходимость. Радует, что всё больше и больше людей во всём мире осознают это, о чём свидетельствует увеличивающийся интерес к занятиям спортом и активному отдыху.
Физические качества развиваются во время выполнения физических упражнений. Физические упражнения выполняются с различной физической нагрузкой. Физическая нагрузка может быть различной по величине.
Величина нагрузки — это мера воздействия физических упражнений на организм. Величина нагрузки характеризуется её интенсивностью и объёмом.
Интенсивность нагрузки — это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе. К интенсивности можно отнести, например, скорость бега, силу отталкивания при прыжках, силу броска мяча, координационная сложность упражнений.
Объём нагрузки — это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объём определяется количеством выполненных упражнений за определённый отрезок времени (одно занятие, день, четверть, год).
Для того чтобы увеличить или уменьшить физическую нагрузку, нужно изменить её величину.
Для успешного развития физических качеств необходимо соблюдать определённые правила:
-регулярность и систематичность занятий;
-доступность и индивидуальный подход в выборе величины физических нагрузок;
-непрерывность и постепенность повышения величины физических нагрузок.
Регулярность и систематичность. В процессе тренировок организм постепенно приспосабливается к физическим нагрузкам. Повышает уровень активности органов и систем.
Отвечая на физические нагрузки, организм запоминает возникающие при этом ответные реакции. Если нагрузки будут регулярными, то реакции останутся в памяти, а если нерегулярными, то реакции быстро забудутся.
Закрепление реакций организма приводит к постепенному развитию тренируемых физических качеств. Чтобы обеспечить закрепление реакций организма в ответ на физические нагрузки, занятия физической подготовкой должны проводиться регулярно и по определённой системе (систематически).
Доступность физической нагрузки.Люди с разным уровнем физической подготовленности могут выполнять и различные по величине физические нагрузки. У каждого человека есть свои предельные нагрузки, которые он может выполнить.
Выявление предельной нагрузки — важное условие правильного дозирования (т.е. определения доз нагрузки) физических упражнений. Если доза нагрузки выше предельной, то её выполнить невозможно, а если ниже — нагрузка будет доступной.
Предельную нагрузку можно определить по нескольким показателям:
-по времени выполнения упражнения до первых признаков утомления;
-по предельной скорости выполнения упражнения;
-по количеству повторений упражнения до первых признаков утомления;
-по предельному весу, который может поднять человек.
При дозировании физических нагрузок необходимо учитывать индивидуальные возможности человека.
Непрерывность и постепенность повышения физических нагрузок.
Существует несколько способов повышения физической нагрузки.
Для самостоятельных занятий школьников наиболее эффективным считается способ ступенчатого повышения нагрузки. Он заключается в том, что физическая нагрузка увеличивается не от занятия к занятию, а через серию (5–6) занятий. Спланировав увеличение нагрузки на одном занятии, эту же нагрузку планируют и для последующих занятий этой серии. Во время выполнения постоянной нагрузки в серии занятий будет происходить приспособление к ней организма. После того как организм приспособится и будет относительно легко переносить нагрузку, её вновь увеличивают. Таким образом, начинается новая серия занятий. Повышение нагрузок от серии к серии напоминает восходящую лестницу, где на каждой ступени происходит приспособление организма к более высокой физической нагрузке.
Возрастание нагрузки обеспечивается за счёт:
-увеличения количества повторений упражнения;
-уменьшения времени отдыха между повторениями упражнений;
-увеличения скорости выполнения упражнения;
-увеличения отягощений;
-увеличения времени выполнения упражнения;
-изменения положения тела при выполнении упражнений.
Важным условием применения физических нагрузок является наблюдение и контроль за самочувствием и состоянием здоровья. Это необходимо для регулирования (дозирования) физической нагрузки. Если нагрузка на занятиях не приводит к значительному утомлению, значит, пришло время её увеличивать. Однако если после увеличения нагрузки организм переутомляется — нагрузка выбрана неправильно и её нужно изменить (снизить интенсивность, уменьшить время выполнения, сократить количество повторений).
Особенно важно контролировать самочувствие на первом занятии каждой очередной серии, когда происходит увеличение нагрузки.
Во время занятий необходимо ориентироваться на внешние показатели утомления. В конце занятий — на величину пульса, полученную после выполнения стандартной физической нагрузки.
Ориентируясь на показатели утомления, следует уточнять дозировку нагрузки для последующего занятия.
Заключение
Таким образом, под физическими качествами понимают социально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активную и целесообразную двигательную деятельность. К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, ловкость, гибкость и т. д.
От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия. Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно. У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других — более высокая точность воспроизведения параметров движения.
Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательных действий. Развитие физических способностей происходит под действием двух основных факторов: наследственной программы индивидуального развития организма и социально-экологической его адаптации. В силу этого под процессом развития физических способностей понимают единство наследственного и педагогически направляемого изменения функциональных возможностей органов и структур организма.
Отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. Только относительно постоянно проявляющаяся совокупность физических способностей определяет то или иное физическое качество. Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость.
Выделяют всего 5 физических качеств человека. К ним относятся: быстрота, ловкость, сила, выносливость и гибкость. Они обусловлены аспектами наследственности и развития. Первый сопряжен с физиологией человека, работой его нервной системы и энергетическими возможностями. Второй требует внимания со стороны самого человека и связан с его стремлением к развитию физических возможностей. Рассмотрим подробнее каждое качество.
физическая нагрузка – это двигательная активность, мышечная работа, величина и интенсивность которой зависит от сферы деятельности человека. Так, если в офисной работе она снижена до пределов, то в спорте имеет высокие значения. В этой статье рассмотрим, какие виды физической нагрузки выделяют в физической культуре. Ее классификация полезна тем, что позволяет выбрать нужный тип двигательной активности для достижения поставленных целей. Также, зная требуемую нагрузку, можно подобрать подходящее спортивное оборудование.
Величина нагрузки -это мера воздействия физических упражнений на организм.
Величину нагрузки характеризуют:
а) Интенсивность — напряжение, испытываемое организмом при мышечной работе.(определяется мощностью и сложностью упражнений)
б) Объем – величина мышечной работы, которую выполняет человек.(определяется кол-вом упражнений)
Условия развития физических качеств:
-Регулярность и систематичность занятий;
-Доступность и индивидуальный подход в выборе величины физических нагрузок;
-Непрерывность и постепенность повышения величины физических нагрузок.
Список используемой литературы
Барчуков И. С.: Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: КноРус, 2016, 239 с.
Надёжина Н. В. Мотивация к занятиям физической культурой и спортом у студентов 1-3 курсов АЧИИ ФГБОУ ВО ДонГАУ // Научно-методический электронный журнал «Концепт». – 2016. – Т. 23. – с.81
Голощапов Б.Р.: История физической культуры и спорта. — М.: Академия, 2016, с.45
Тестовые вопросы и задания по физической культуре. авт.-сост.: П.А. Киселев, С.Б. Киселева ; рец. С.А. Шептикин: — М.: Глобус, 2017, с.28
Григоревич В.В.: Всеобщая история физической культуры и спорта. — М.: Советский спорт, 2018, с.15
Лубышева Л.И.: Социология физической культуры и спорта. — М.: Академия, 2017, 129 с.
Общественное здоровье и здравоохранение / Под редакцией В. А. Миняева, Н. И. Вишнякова. — М. : МЕДпресс-информ, 2015. — 656 с.
Барчуков И.С.: Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: КноРус, 2016, 66 с.
Учайкин В. Ф. Общественное здоровье и здравоохранение. В 2 томах. Том 1 / В. Ф. Учайкин, Н. И. Нисевич, О. В. Шамшева. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 180 с.
Учайкин В. Ф. Общественное здоровье и здравоохранение. В 2 томах. Том 1 / В. Ф. Учайкин, Н. И. Нисевич, О. В. Шамшева. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 193 с.
Трескин А.В.: История Олимпийских игр. Медали. Значки. Плакаты. — М.: АСТ: Олимп, 2018, 125 с.
Пахомова Л.Э.: Физическая культура и здоровье студентов. — Белгород: БелГУ, 2016, 48 с.
Пахомова Л.Э.: Физическая культура и здоровье студентов. — Белгород: БелГУ, 2016, 67 с.

Реферат — Понятия: сила, гибкость, выносливость, скоростносиловые способности

СОЧИНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТНТ ТЬУРИЗМА ИКУРОРТНОГО ДЕЛА

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

 

                                                       РЕФЕРАТ

ПОНЯТИЯ: СИЛА, ГИБКОСТЬ, ВЫНОСЛИВОСТЬ, СКОРОСТНОСИЛОВЫЕСПОСОБНОСТИ.

                                                                                      

                                                                                     ГРУППА 00-МИ-1

                                                                                     ЛЕБЕДЕВ СЕРГЕЙ

СОЧИ -2001

 

1. Введение

Физическая подготовленность человекахарактеризуется степенью развития основных физических качеств – силы,выносливости, гибкости, быстроты, ловкости и координации.

Идея комплексной подготовкифизических способностей людей идет с глубокой древности. Так лучше развиваютсяосновные физические качества человека, не нарушается гармония в деятельностивсех систем и органов человека. Так, к примеру, развитие скорости должнопроисходить в единстве с развитием силы, выносливости, ловкости. Именно такаяслаженность и приводит к овладению жизненно необходимыми навыками.

Физические качества и двигательныенавыки, полученные в результате физических занятий, могут быть легко перенесенычеловеком в другие области его деятельности, и способствовать быстромуприспособлению человека к изменяющимся условиям труда быта, что очень важно всовременных жизненных условиях.

Между развитием физических качеств иформированием двигательных навыков существует тесная взаимосвязь.

Двигательные качества формируютсянеравномерно и неодновременно. Наивысшие достижения в силе, быстроте,выносливости достигаются в разном возрасте.

 

 

 

 

 

2.Понятие о силе и силовых качествах.

Люди всегда стремилисьбыть сильными и всегда уважали силу.

Различают максимальную (абсолютную)силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила зависит отвеличины поперечного сечения мышцы. Скоростная сила определяется скоростью, скоторой может быть выполнено силовое упражнение или силовой прием. А силовая выносливостьопределяется по числу повторений силового упражнения до крайней усталости.

Для развития максимальной силывыработан метод максимальных усилий, рассчитанный на развитие мышечной силы засчет повторения с максимальным усилием необходимого упражнения. для развитияскоростной силы необходимо стремиться наращивать скорость выполнения упражненийили при той же скорости прибавлять нагрузку. Одновременно растет и максимальнаясила, а на ней, как на платформе, формируется скоростная.

Для развития силовойвыносливости применяется метод «до отказа», заключающийся в непрерывномупражнении со средним усилием до полной усталости мышц.

Чтобы развить силу, нужно:

1.  Укрепить мышечныегруппы всего двигательного аппарата.

2.  Развитьспособности выдерживать различные усилия (динамические, статические и др.)

3.  Приобрести умениерационально использовать свою силу.

Для быстрого роста силынеобходимо постепенно, но неуклонно увеличивать вес отягощений и быстротудвижений с этим весом. Сила особенно эффективно растет не от работы большойсуммарной величины, а от кратковременных, но многократно интенсивно выполняемыхупражнений. Решающее  значение для формирования силы имеют последние попытки,выполняемые на фоне утомления. Для повышения эффективности занятийрекомендуется включать в них вслед за силовыми упражнениями упражнениядинамические, способствующие расслаблению мышц и пробуждающие  положительныеэмоции – игры, плавание  и т.п.

Уровень силы характеризует определенноеморфофункциональное состояние мышечной системы, обеспечивающей двигательную,корсетную, насосную и обменную функции.

Корсетная функция обеспечивает приопределенном мышечном тонусе нормальную осанку, а также функции позвоночника испинного мозга, предупреждая такие распространенные нарушения и заболевания как дефекты осанки, сколиозы, остеохондрозы. Корсетная функция живота играетважную роль в функционировании печени, желудка, кишечника, почек, предупреждаятакие заболевания как гастрит, колит, холецистит и др. недостаточный тонус мышцног ведет к развитию плоскостопия, расширению вен и тромбофлебиту.

Недостаточное количество мышечныхволокон, а значит, снижение обменных процессов в мышцах ведет к ожирению,атеросклерозу и другим неинфекционным заболеваниям.

Насосная функция мышц («мышечныйнасос») состоит в том, что сокращение либо статическое напряжение мышцспособствует передвижению венозной крови по направлению к сердцу, что имеетбольшое значение при обеспечении общего кровотока и лимфотока. «Мышечный насос»развивает силу, превышающую работу сердечной мышцы и обеспечивает наполнениеправого желудочка необходимым количеством крови. Кроме того, он играет большуюроль в передвижении лимфы и тканевой жидкости, влияя тем самым на процессывосстановления и удаления продуктов обмена. Недостаточная работа «мышечногонасоса» способствует развитию воспалительных процессов и образованию тромбов.

Таким образом нормальное состояниемышечной системы является важным и жизненно необходимым условием.

Уровень состояния мышечной системыотражается показателем мышечной силы.

Из этого следует, что для здоровьянеобходим определенный уровень развития мышц в целом и в каждой основноймышечной группе – мышцах спины, груди, брюшного пресса, ног, рук.

Развитие мышц происходитнеравномерно как по возрастным показателям, так и  индивидуально. Поэтому неследует форсировать выход на должный уровень у детей 7-11 лет. В возрасте 12-15лет наблюдается значительное увеличение силы и нормативы силы на порядоквозрастают. В возрасте 19-29 лет происходит относительная стабилизация, а в30-39 лет – тенденция к снижению. При управляемом воспитании силы целесообразнов 16-18 лет выйти на нормативный уровень силы и поддерживать его до 40 лет.

Необходимо помнить, что между уровнемотдельных мышечных групп связь относительно слабая и поэтому нормативы силыдолжны быть комплексными и относительно простыми при выполнении. Лучшие тесты –это упражнения с преодолением массы собственного тела, когда учитывается неабсолютная сила, а относительная, что позволяет сгладить разницу в абсолютнойсиле, обусловленную возрастно-половыми и функциональными факторами.

Нормальный уровень силы – необходимыйфактор для хорошего здоровья, бытовой, профессиональной трудоспособности.

Дальнейшее повышение уровня силы вышенормативного не влияет на устойчивость к заболеваниям и рост профессиональнойтрудоспособности, где требуется значительная физическая сила.

3.Понятие о гибкости.

Из других физических качеств большоезначение имеет гибкость, обеспечивающая амплитуду движений в суставах.

Гибкость как физическое качество характеризуетсяэластичностью мышц, сухожилий, связок и других элементов опорно-двигательногоаппарата. Эластичность определяет степень упругости ткани, ее способностипротивостоять деформирующим силам растягивающего характера. Мерой гибкостиявляется предельная амплитуда движений, которая зависит от подвижности всуставах, эластических свойств мышц и связок, от влияния нервной системы.

Гибкость – это не только умение ловковладеть своим телом. Хорошая подвижность в суставах спасает от вывихов,разрывов, других повреждений связок. хорошая  гибкость необходима для каждогоспортсмена, так как позволяет раскрыть полностью силу, быстроту, координацию.Но в каждом виде спорта есть еще и свой, типичный для него тип гибкости. Упловца – это подвижность плечевых  и голеностопных суставов. Боксеру необходимоособенно отрабатывать подвижность суставов рук, эластичность голеностопныхсвязок.

У разных людей свояпредрасположенность к гибкости. Так люди с крупными костями, тяжелоймускулатурой обычно менее гибки, чем люди с тонкими костями, меньшей массоймускулатуры. По мере роста и развития организма гибкость изменяетсянеравномерно.

Так, например, наибольшая гибкость позвоночника наблюдается в7-11 лет, в последующем прирост гибкости замедляется, а к 13-14 годамприближается к показателям взрослых.

Для увеличения способностимышцы к растягиванию применяется ряд специальных упражнений, например, наклоны,сгибания, приседания, вращения, подпрыгивания. При этом упражнения на«растягивание» способны улучшить эластичность, а следовательно предупредитьтравмирование ткани. Другими словами, с их помощью можно создать запасгибкости, необходимый для выполнения упражнения, и предотвратитьдегенеративно-дистрофические процессы во всех элементах опорно-двигательногоаппарата. Если при выполнении упражнения появилась боль, значит наступил пределгибкости на данный момент а на этот раз следует ограничиться достигнутым.

   Ранее считалось, чтосоединительная ткань состоит из биохимически инертных веществ. В настоящеевремя стало очевидным, что в них протекают активные процессы жизнедеятельности,они способны к адаптации, изменяя свою структуру за счет увеличения количестваи улучшения качества эластических волокон.

Гибкость определяется способностьюмышц уступать противодействующей растягивающей силе. «Зона эластичности» у всехмышц мала и примерно одинакова, а охранительные реакции на растяжение протекаютпо-разному и зависят от конституционных особенностей и функциональногосостояния, прежде всего – от состояния кровотока и интенсивности обмена веществв мышцах на момент выполнения упражнения. Эти реакции поддаются тренировке. Приэтом статистические упражнения менее эффективны, чем динамические.

4.Скоростносиловые способности.

Быстрота – это способностьосуществлять движения с определенной скоростью благодаря подвижности мышц. Оназависит от мышечной силы. Чем  сильнее мышцы, тем быстрее они преодолеютсопротивление нагрузки, инерции покоя, массы тела и т.д. наиболее ценнымкачеством для спортсмена является скоростная сила, так как от нее зависитчастота движений. Быстрота характеризуется временем двигательной реакции,скоростью одиночного движения, частотой движений. Между отдельными проявлениямибыстроты не всегда существует надежная взаимосвязь, так, высокая скоростьдвижений может сочетаться с замедленной двигательной реакцией.

Быстрота определяется подвижностьюнервных процессов, координацией мышц со стороны центральной нервной системы,особенностями строения и сократительными свойствами мышц. Развитие быстроты –это в сущности развитие способности быстро осуществлять движения. Быстроту ещедревние вырабатывали бегом, резкими прыжками. Эффективны стартовые ускорения,бег на короткие отрезки с  максимальной скоростью. Увеличение максимальнойчастоты движений в различные возрастные периоды неодинаково. Наибольшийежегодный прирост отмечается у детей от 4 до 6 лет и от 7 до 9 лет. Впоследующие возрастные периоды темпы прироста снижаются.

В настоящее время принято различатьдва типа мышечных волокон по структуре и функциональным возможностям –«быстрые» (белые), способные развивать большую силу и скорость мышечногосокращения, но не приспособленные к длительной работе на выносливость, и«медленные» (красные), работающие в медленном, но длительном режиме. В быстрыхмышечных волокнах преобладают анаэробные процессы энергообеспечения, а вмедленных – аэробные (поэтому в них значительно выше кровеносных капилляров,выше содержание миоглобина, большая активность окислительных ферментов). Составмышечных волокон обусловлен генетически, но тренировки на выносливость вопределенной степени увеличивают количество красных мышечных волокон. Но привыборе спортивной специализации наследственный фактор является доминирующим.Например, у бегунов на короткие дистанции, прыгунов, метателей соотношениебыстрых волокон существенно выше, чем у марафонцев.

Признавая значимость генетическогофактора, не следует умалять роли внешней среды. Генетическая информация можетреализоваться только в том случае, если она в каждом возрастном периода будетоптимально взаимодействовать с определенными условиями среды, соразмернымиморфологическим и функциональным особенностям развития организма всоответствующем возрастном периоде.

5. Выносливость

Выносливость определяет возможностьвыполнения длительной работы, противостояния утомлению. Выносливость решающимобразом определяет успех в таких видах спорта, как лыжи, коньки, плавание, бег,велоспорт, гребля.

В спорте под словом «выносливость»подразумевается способность выполнять интенсивную мышечную работу в условияхнедостатка кислорода. Разные люди по-разному справляются со спортивныминагрузками. Кому-то они достаются легко, кому-то с напряжением, так как всезависит от индивидуальной устойчивости человека к кислородной недостаточности.

Кислородная недостаточность возникаетпри значительной физической нагрузке. Не успевая получить из атмосферноговоздуха необходимый кислород, организм спортсмена вырабатывает энергию за счетанаэробных реакций, при этом образуется молочная кислота. Для  восстановлениянарушенного равновесия и используется получаемый после финиша «кислородныйдолг». Ученые установили, что, чем выше кислородный долг после предельнойработы, тем он обладает большими возможностями работать в бескислородныхусловиях.

Секрет выносливости – в направленнойподготовке организма. Для развития общей выносливости необходимы упражнениясредней интенсивности, длительные по времени, выполняемые в равномерном темпе.С прогрессивным возрастанием нагрузки по мере усиления подготовки.

В значительной мере выносливостьзависит от деятельности сердечно-сосудистой, дыхательных систем, экономнымрасходованием энергии. Она зависит от запаса энергетического субстрата(мышечного гликогена). Запасы гликогена в скелетных мышцах у нетренированныхлюдей составляет около 1,4%, а у спортсменов – 2,2%. В процессе тренировки навыносливость запасы гликогена значительно увеличиваются. С возрастомвыносливость заметно повышается  на при этом следует учитывать не толькокалендарный, но и биологический возраст.

Чем выше уровень аэробных возможностей,то есть выносливость, тем лучше показатели артериального давления,холестеринового обмена, чувствительности к стрессам. При понижении выносливостиповышается риск ишемических болезней сердца, появления злокачественныхновообразований.

Заключение

Между уровнем физической подготовки иуровнем здоровья нет линейной зависимости. Эту связь можно схематичнопредставить на трех уровнях.

На первом (низком) уровне отмечаетсявыраженное отрицательное влияние на здоровье, особенно при низком уровне выносливости.

На втором (оптимальном, нормативном)уровне – положительное влияние на состояние здоровья.

На третьем (высоком) уровнефизических качеств, соответствующих требованию большого спорта, отмечаетсянапряжение всех систем организма, что снижает устойчивость к заболеваниямвследствие понижения иммунных функций организма.   

Поэтому при нормировании нагрузок вфизическом воспитании и оздоровительной физкультуре следует ориентироваться надостижение нормативных уровней физических качеств для сохранение и улучшенияздоровья. В процессе физического воспитания и спортивного совершенствованиянеобходимо не только ориентироваться на календарный возраст, но и учитыватьиндивидуальные особенности роста и формирования организма.

ЛИТЕРАТУРА

1.  Антропова М. В.,Громцева А. К., Гурова Р. Г. и др. Мир детства. – М.: Педагогика, 1988, 432с.

2.  Волков В. М.,Филин В. П. Спортивный отбор. – М.: «Физкультура и спорт», 1983, 175с.

3.  Зачем и какбегать? – метод.рекоменд. – Сочи. 1983, 16с.

4.  Кудрявцев В. Г., КудрявцеваЖ. В. Спорт: события и судьбы. – М.: Просвещение, 1986, 367с.

5.  Осик В. И.Валеология. – Краснодар: «Советская Кубань», 1997, 288с.

В погоне за качествами — Максимальные тренировочные решения —

Митча Хаушильдта, Массачусетса, ATC, CSCS

Недавно я наткнулся на интересную цитату Дэна Джона. Для тех из вас, кто не знаком с Дэном Джоном, он хорошо известен в фитнес-индустрии за его практический подход к фитнесу и движению, а также за его способность преподавать сложные концепции таким образом, чтобы их было легко понять и усвоить. . Когда он говорит, я слушаю. Вы можете узнать больше о нем на danjohn.net.

Мое внимание привлекли следующие его слова:

«На самом деле больше всего травм вызывают не упражнения или методы тренировок, а попытка развить слишком много качеств, таких как сила, выносливость, сила, скорость, ловкость, подвижность, гибкость и так далее и тому подобное. ».

Когда я надеваю шляпу тренера по силовой подготовке и обдумываю это утверждение, я думаю, что оно имеет большой смысл. Я парень, который обычно пишет суперсложные программы силы и физической подготовки, чтобы создать самых разносторонних спортсменов на Земле. Цель благородная, но реальность такова, что она не практична и не научна.

На самом деле телу нравится делать только 1 или 2 дела одновременно. Это означает, что если вы пытаетесь развить максимальную силу, бег на 4 мили будет контрпродуктивным. Это не только снижает производительность, как говорит Дэн Джон, но и может привести к увеличению травм.

Риск получения травм

У большинства из нас ограниченное время на обучение, поэтому мы усердно работаем, чтобы охватить все наши базы за ограниченное время. Проблема в том, что когда вы делаете это, вы никогда не овладеваете каким-либо конкретным аспектом спортивного движения. Вы никогда не станете достаточно сильными, чтобы оставаться в оптимальных позициях. Вы не оптимизируете мощность. Вы не можете потратить достаточно времени на то, чтобы научиться правильно воспринимать нагрузку. Корректирующим упражнениям никогда не хватает времени на оттачивание. И так далее…

С точки зрения риска травм, погоня за множеством качеств одновременно не позволяет вам совершенствовать какие-либо спортивные качества настолько хорошо, чтобы предотвратить травмы.

Погоня за качествами также приводит к усталости как метаболически, так и неврологически. Мы знаем, что усталость увеличивает риск травм. Когда вы пытаетесь одновременно тренировать силу, мощь, устойчивость, подвижность, выносливость и т. д., нервная система легко утомляется, что приводит к потере контроля. Когда неврологический контроль будет потерян, произойдут катастрофические результаты.

Проблемы с производительностью

Погоня за большим количеством качеств определенно является проблемой, когда речь идет о производительности. Тренировать скорость, мощность, выносливость, силу, устойчивость, подвижность и моторный контроль одновременно просто не получается. Мы должны помнить, что тренировка производительности — это, по сути, простая форма эволюции. Когда вы дадите телу стимул, оно отреагирует и даст вам адаптацию. Если вы дадите ему правильный стимул, вы получите желаемую адаптацию. Если вы дадите ему неверный стимул, вы получите то, чего не хотите. Предоставление телу тонны стимулов приведет к спутанности и перегрузке нервной системы. Перегруженная нервная система склонна отключаться.

Мы используем это качество в своих интересах для тренировки подвижности, когда кто-то напряжен и гиперстимулирован. Поскольку подвижность в значительной степени является реакцией нервной системы, когда мы перегружаем ее физическими упражнениями, IASTM или другими стимулами, она отключается, и в конечном итоге подвижность улучшается по мере снижения тонуса. Это может быть полезно для улучшения подвижности, но плохо для других областей тренировки.

Другая проблема, возникающая со временем при погоне за множеством качеств, — это неврологическая усталость. Я помню, как несколько лет назад услышал, как Майк Бойл говорил об этом, и это действительно заставило меня переосмыслить свое программирование. Если вы тренируете спортсменов из колледжа или более старших спортсменов, которые тренировались в течение нескольких лет, вы почти всегда видите плато в их результатах на 3-м и 4-м годах. Некоторые люди предполагают, что это связано с тем, что они начинают сталкиваться со своими генетический потенциал. Проблема с этой теорией в том, что часто, когда вы меняете их тренировочный стимул, они снова улучшаются.

Причина плато, скорее всего, связана с неврологической усталостью, а не с отсутствием потенциала. Когда мы упрощаем их тренировки, делая их менее требовательными к неврологии, и упрощаем систему питания, мы видим улучшения у хорошо подготовленных спортсменов. Таким образом, вам лучше не создавать неврологическую усталость для начала. Сохранение тренировочного стимула более целенаправленным и отказ от попыток быть всем для всех поможет предотвратить неврологическую усталость.

Каково решение?

Я сделаю все возможное, чтобы дать вам несколько отличных стратегий для решения этой проблемы. Но, как я уже говорил, это постоянная борьба для меня и моего программирования. Я хочу видеть, как мои спортсмены, пациенты и клиенты делают все возможное, чтобы быть всесторонне развитыми во всем, что они делают. Но я также слишком много раз видел, что, когда я пытаюсь делать слишком много вещей, это в конечном итоге вредит моим спортсменам.

За эти годы я узнал, что есть 3 простые стратегии, которые хорошо работают, чтобы не гнаться за слишком многими качествами:

1. Сосредоточьтесь.  Это может означать многое. Это означает выбор основной и дополнительной цели для каждого тренировочного блока и даже для каждой тренировки. Каждый большой блок (обычно продолжительностью 4-6 недель) должен иметь главную цель или фокус. Большинство, если не все тренировочные программы в этом блоке должны быть направлены на достижение этой цели. Внутри блока вы можете интегрировать второстепенную цель или две, чтобы убедиться, что вы создаете всестороннего спортсмена. Но основное внимание всегда уделяется высшей цели. То же самое верно для каждой тренировки. Вы можете, например, выполнять другую схему сетов и повторений для некоторых вспомогательных или второстепенных упражнений или движений, но основная цель этой тренировки должна быть установлена ​​заранее, и вы всегда должны следить за этим призом.
2. Раздельные тренировки.  Когда возникает необходимость сосредоточиться на нескольких разных целях (часто так бывает, когда тренировки в межсезонье становятся все более и более сжатыми), разделите тренировки, чтобы сосредоточиться на разных целях в разные дни или время. Например, если вам нужно работать над мощностью, силой и выносливостью с одним и тем же спортсменом, не пытайтесь делать все эти три вещи на одной тренировке. Разделите их на 3 разных тренировки в одну неделю. Или вы даже можете разделить их и выполнить пару тренировок в один и тот же день, разделенные несколькими часами восстановления, чтобы максимизировать реакцию нервной системы.
3. Способствовать восстановлению.  Как я уже говорил в начале этого поста, как бы я ни хотел сказать, что могу делать многие из этих вещей, часто это просто нецелесообразно или невозможно, учитывая все ограничения, которые есть у меня и моих спортсменов. /пациенты находятся под. Иногда мы должны попытаться сделать все возможное со всеми нашими спортсменами. На самом деле я думаю, что это случается реже, чем люди хотели бы признать, потому что большинству наших пациентов просто нужны базовые движения и основы силы больше, чем что-либо еще, но бывают случаи, когда мне нужно пытаться развивать много областей одновременно. В этой ситуации разделите тренировки настолько, насколько это возможно, а затем помогите им восстановиться. Сохраняйте объем до минимальной эффективной дозы и делайте все возможное, чтобы помочь своему организму восстановиться.

В целом, независимо от того, находитесь ли вы в реабилитационном центре, на концерте или в фитнес-центре, попытка сделать слишком много дел одновременно является распространенной ошибкой, в которую большинство из нас попадает в какой-то момент своей карьеры. Признайте это и сведите к минимуму на благо тех, с кем мы работаем.

Бюллетень спортивных результатов – Силовая подготовка и гибкость

Силовая кондиция и гибкость, Эндрю Гамильтон

Скоростные спринтерские схемы

Трассы традиционно не связаны с развитием скорости или навыков. Их, как правило, рассматривают как способы развития силовой выносливости и базовой физической подготовки, на основе которых можно построить более конкретную спортивную форму по мере приближения игрового/соревновательного сезона. Однако это не обязательно так, поскольку трассы могут играть жизненно важную роль в сезон с точки зрения развития скорости и навыков, а также поддержания базового уровня физической подготовки.

Использование схем для развития специальной спортивной скорости, навыков и выносливости

Ключевой тренировочной переменной, которая требует внимания, когда речь идет об использовании схемы для развития скорости, является качество. Неизменно для схемы это будет сводиться к восстановлению между упражнениями и количеству повторений / времени в каждом используемом упражнении. Очевидно, что скорость требует выполнения быстрых движений, будь то теннисные удары или количество шагов в беге на 100 метров. Следовательно, тренер/спортсмен должен будет тщательно рассмотреть ключевые аспекты скорости своего вида спорта и выбрать соответствующие упражнения. Чтобы проиллюстрировать это, пример специальной схемы спринта, которую можно использовать на этапе подготовки к соревнованиям — примерно с этого времени года до мая. Вы можете увидеть схему в действии, перейдя по ссылке в конце статьи.

Схема скорости для спринта

 Упражнения

1. Спринтерское движение руками из положения выпада
   
   Обоснование: Мощное и быстрое движение рук способствует увеличению скорости ног – это упражнение задействует соответствующую силу плеч.

   Ключевой совет по технике: Сосредоточьтесь на отведении локтей назад, удерживая плечи опущенными.

2. Велоспорт ногами
   
   Обоснование: Спринт требует быстрых переходов от одного шага к другому. Ключом к этому является складывание «свободной ноги», когда она отрывается от поверхности дорожки, а пятка движется по криволинейной траектории вверх к ягодицам и протягивается от бедра к следующему шагу. Это упражнение будет образцом в этом действии. Это также специально укрепит мышцы подколенного сухожилия, чтобы выдерживать силы, связанные с спринтом.

   Ключевой совет по технике: Держитесь прямо и старайтесь не «упираться» в середину. Поднимите пятку к ягодицам и потяните ее от бедер.

3. Попеременное скручивание колена к локтю («подбородок»)
   
   Обоснование : Развивает способность кора (пресса и спины) выдерживать крутящий момент, которому он подвергается во время спринта. Это гарантирует, что выходная мощность ваших конечностей будет направлена ​​туда, куда вы хотите — через гусеницу — и не будет рассеиваться из-за ненужного скручивания корпуса.

   Ключевой совет по технике : Держите локти в стороны от головы и не держитесь за нее.

4. Скоростные прыжки на одной ноге на месте
   
   Обоснование : Спринт требует быстрой реакции опоры – стопа высококлассного спринтера может находиться в контакте с землей только в течение 0,9 с. Выполнение этого упражнения поможет обусловить эту реакцию.

   Ключевой совет по технике : легко приземляйтесь на ногу и не прыгайте слишком высоко. Акцент делается на скорость и реакцию земли.

5. Работа рук в спринте сидя
   
   Обоснование : Как и для 1. Основное отличие будет заключаться в силах, которым подвергается корпус. Сидячее положение обеспечивает менее устойчивое основание, что создает больший потенциальный крутящий момент через туловище. Это потребует повышенной удельной прочности, чтобы выдержать такое вращение.

   Совет по технике ключа : как для 1.

6. Приводы ног
   
   Обоснование : Чтобы разогнать тело при старте с места, ноги должны с силой отталкиваться от гусеницы. Большая часть этой силы будет исходить от сгибателей бедра (мышцы верхней части бедер). Это упражнение будет способствовать развитию необходимого привода ног.

   Ключевой совет по технике : Сохраняйте прямую линию тела. Опустите ногу к полу.

7. Обоснование : Это упражнение с задержкой включено для того, чтобы добавить восстановление в цикл, а также улучшить физическую форму кора.

   Совет по ключевой технике : Сохраняйте расслабленность во время удержания.

8. Передача набивного мяча грудью о стену
   
   Обоснование : Скорость и сила рук имеют решающее значение для оптимального бега на короткие дистанции. Это упражнение развивает плиометрическую силу (быструю мышечную реакцию) в плечах и груди.

   Ключевой совет по технике : Встаньте близко к стене и как можно быстрее «двигайте» мяч через цикл «ловля-бросок-выпуск».

Схема спринта, количество повторений, кругов и восстановлений

Ключом к этой схеме является выполнение упражнений как можно быстрее без значительного снижения скорости. В зависимости от предшествующего уровня физической подготовки спортсмена, будет возможно большее или меньшее количество качественных повторений. Как и во всех кругах, спортсмен должен начать с управляемого количества, а затем постепенно увеличивать количество повторений или время, затрачиваемое на каждую станцию. Я предоставил образец прогрессии.

Примерный прогресс для зрелого спринтера: (1–2 занятия в неделю)

Упражнение/неделя	1	2	3	4	5	6	7	8
Спринт, выпады руками	2 x 10 сек.	2 x 12 сек.	2 x 15 сек.	3 x 12 сек.	3 x 14 сек.	3 x 16 сек.	3 x 18 сек.	4 x 10 сек.
Велоспорт ногами	2 x 15с слева и справа	2 x 18	2 x 20 с	3 х 15 с	3 x 18 с	3 х 20 с	3 х 20 с	4 х 12 с
Чинни	2 x 15 с	2 x 18	2 x 20 с	3 x 18 с	3 х 20 с	3 x 26 с	3 x 26 с	4 x 16 с
Хмель	2 x 10 с влево и вправо	2 x 12 с	2 x 15 с	3 x 12 с	3 x 14 с	3 x 16 с	3 x 16 с	4 х 12 с
Руки для спринта сидя	2 х 10 с	2 x 12 с	2 x 15 с	3 х 15 с	3 x 18 с	3 х 20 с	3 х 20 с	4 x 15 с
Приводы ног	2 х 10 с	2 x 12 с	2 x 15 с	3 х 12 с	3 x 14 с	3 x 16 с	3 x 18 с	4 х 12 с
Доска	2 x 20 с	2 x 25 с	2 x 28 с	3 х 20 с	3 x 25 с	3 x 25 с	3 x 25 с	4 х 20 с
Мяч для груди Medince	2 x 20 с	2 x 25 с	2 x 30 с	3 x 25 с	3 x 30 с	3 x 30 с	3 х 30 с	4 х 20 с

Восстановление между упражнениями:

это должно быть достаточно долго, чтобы позволить выполнять упражнения как можно быстрее без значительного затухания, вызванного усталостью.