Программа для тренировок в тренажерном зале для набора массы: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

программы на массу и похудение

Содержимое

• 1 Тренировка в зале для новичков: особенности программ на массу и похудение
  • 1.1 Тренировка в зале для новичков
  • 1.2 Программа тренировок на массу
  • 1.3 Программа тренировок на похудение
    • 1.3.1 Кардио-тренировки
    • 1.3.2 Силовые тренировки
    • 1.3.3 Растяжка
  • 1.4 Выбор тренировочного плана
  • 1.5 Основные упражнения для новичков
    • 1.5.1 1. Приседания
    • 1.5.2 2. Жим штанги лежа
    • 1.5.3 3. Тяга в наклоне
    • 1.5.4 4. Жим плеча
    • 1.5.5 5. Сгибание рук со штангой
  • 1.6 Правильное питание для тренировок
    • 1.6.1 Углеводы
    • 1.6.2 Белки
    • 1.6.3 Жиры
    • 1.6.4 Вода
    • 1.6.5 Питание до тренировки
    • 1.6.6 Питание после тренировки
    • 1.6.7 Режим питания
    • 1.6.8 Индивидуальность
  • 1.7 Полезные советы для новичков
  • 1.8 Постепенное увеличение нагрузки
  • 1.9 Регулярность тренировок и отдых
  • 1. 10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какая программа тренировок лучше всего подходит для начинающих?
      • 1.10.0.2 Как часто нужно тренироваться в зале для достижения результатов?
      • 1.10.0.3 Какая программа тренировок лучше всего подходит для похудения?
      • 1.10.0.4 Какие упражнения следует включить в программу тренировок на массу?
      • 1.10.0.5 Как долго нужно заниматься в зале, чтобы увидеть результаты?

Статья расскажет о особенностях тренировок в зале для новичков, предлагая программы как для набора мышечной массы, так и для похудения. Узнайте, как правильно составить тренировочный план, выбрать упражнения и контролировать питание для достижения желаемых результатов.

Тренировка в зале – это эффективный способ достичь желаемых результатов в фитнесе. Для новичков особенно важно правильно составить программу тренировок, учитывая их цели и физическую подготовку. В этой статье мы рассмотрим программы тренировок в зале для новичков, которые помогут как набрать мышечную массу, так и сжечь лишний жир.

Программа тренировок на массу включает в себя упражнения для всех основных групп мышц. Основной акцент делается на тренировке с использованием гантелей, штанги и тренажеров. В программу включаются базовые упражнения, такие как приседания, жим штанги лежа, тяга гантели или штанги к подбородку. Также рекомендуется добавить изолирующие упражнения для каждой группы мышц, например, махи гантелями для плеч, разгибание ног на тренажере для бицепсов и трицепсов, и т.д.

Программа тренировок на похудение включает в себя кардио-тренировки и упражнения для силовых тренировок. Кардио-тренировки помогают сжигать калории и улучшают общую выносливость. В программу можно включить бег на беговой дорожке, велосипед, эллиптический тренажер или скакалку. Силовые тренировки включают упражнения для всех основных групп мышц, но с меньшим весом и большим количеством повторений. Такая тренировка помогает сохранить мышцы, укрепить их и сжечь жир.

Тренировка в зале для новичков

Начать тренироваться в зале для новичков может быть немного пугающим, но с правильным подходом и программой тренировок, это может быть весело и эффективно. Важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому тренировка должна быть адаптирована под индивидуальные потребности и физическую подготовку.

Перед началом тренировки новичкам рекомендуется проконсультироваться с тренером, который поможет составить индивидуальную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.

Программа тренировок для новичков может включать в себя различные виды упражнений, такие как:

• Жим гантелей на наклонной скамье: это упражнение развивает грудные и плечевые мышцы. Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Приседания со штангой: это упражнение развивает ноги и ягодицы. Начните с пустой штанги и постепенно увеличивайте вес.
• Тяга вертикального блока: это упражнение развивает спину и бицепсы. Начните с легкой нагрузки и постепенно увеличивайте вес.
• Жим ногами в тренажере: это упражнение развивает ноги и ягодицы. Начните с легкой нагрузки и постепенно увеличивайте вес.

Важно помнить, что тренировка в зале должна быть сбалансированной и включать упражнения на все группы мышц. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление.

Помимо силовых тренировок, новичкам рекомендуется также включить в программу тренировок кардио-нагрузки, такие как бег на беговой дорожке или езда на велосипеде. Кардио-тренировки помогут улучшить выносливость и сжигать лишние калории.

Не забывайте о растяжке и разминке перед тренировкой, а также о правильном питании и отдыхе. Все эти компоненты важны для достижения результатов и предотвращения травм.

Тренировка в зале для новичков может быть интересной и эффективной, если подобрать правильную программу тренировок и следовать ей регулярно. Не бойтесь пробовать новые упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Удачи в тренировках!

Программа тренировок на массу

Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам необходимо следовать специальной программе тренировок. Вот пример программы, которая поможет вам достичь желаемых результатов:

1. Разминка: 5-10 минут кардио-тренировки (бег, велосипед, скакалка) для разогрева мышц.
2. Упражнения на грудные мышцы:
   • Жим штанги на горизонтальной скамье — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Отжимания на брусьях — 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.
3. Упражнения на спину:
   • Тяга вертикального блока к груди — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Тяга гантелей в наклоне — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Гиперэкстензия — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Упражнения на ноги:
   • Приседания со штангой на плечах — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Выпады с гантелями — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
5. Упражнения на плечи:
   • Жим штанги стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Разведение гантелей в стороны — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Подъемы гантелей перед собой — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
6. Упражнения на руки:
   • Жим штанги на бицепс — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Сгибания рук со штангой стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
   • Тяга штанги к поясу — 3-4 подхода по 8-12 повторений.
7. Растяжка: 5-10 минут растяжки для улучшения гибкости и восстановления после тренировки.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление между тренировками. Не забывайте также о правильном питании и режиме сна, которые являются неотъемлемой частью процесса набора мышечной массы.

Помните, что программа тренировок на массу может быть индивидуально адаптирована под ваши цели и физическую подготовку. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом.

Программа тренировок на похудение

Если вашей целью является похудение, то вам необходимо сосредоточиться на тренировках, которые помогут сжигать калории и улучшать общую физическую форму. Программа тренировок на похудение должна включать в себя комбинацию кардио-тренировок и силовых упражнений для эффективного сжигания жира.

Кардио-тренировки

Кардио-тренировки способствуют увеличению сердечного ритма и усилению работы сердечно-сосудистой системы. Они помогают сжигать калории и улучшают общую физическую выносливость.

• Бег на беговой дорожке — 30 минут
• Езда на велотренажере — 30 минут
• Плавание — 30 минут
• Ходьба на подъеме — 30 минут

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и увеличить общий обмен веществ, что способствует сжиганию жира даже в состоянии покоя. Они также помогают формировать красивое и подтянутое тело.

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга вертикального блока — 3 подхода по 12 повторений
4. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений

Растяжка

После каждой тренировки не забывайте проводить растяжку. Растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить возникновение мышечной боли.

УпражнениеВремя

Растяжка икроножных мышц	30 секунд
Растяжка бедер	30 секунд
Растяжка плечевых мышц	30 секунд
Растяжка спины	30 секунд

Соблюдайте регулярность тренировок и постепенно увеличивайте интенсивность. Помните, что правильное питание и сон также играют важную роль в достижении желаемых результатов.

Выбор тренировочного плана

Правильный выбор тренировочного плана — один из ключевых факторов для достижения желаемых результатов в тренажерном зале. Важно понимать, что программы тренировок разрабатываются в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой.

Программа на массу

Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам необходимо выбрать тренировочный план, который включает в себя упражнения с использованием больших весов и низкого количества повторений. Такие тренировки способствуют активному росту мышц и увеличению силы. В программе на массу обычно присутствуют базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга штанги и другие.

Программа на похудение

Если вашей целью является снижение веса и сжигание жира, то вам необходимо выбрать тренировочный план, который включает в себя кардио-тренировки и упражнения с использованием средних и низких весов, но с большим количеством повторений. Такие тренировки помогут ускорить обмен веществ и способствуют активному сжиганию жира. В программе на похудение обычно присутствуют кардио-упражнения, такие как бег, велосипед, эллиптический тренажер, а также упражнения на выносливость, такие как прыжки со скакалкой и бокс.

Выбор программы

При выборе тренировочного плана важно учитывать свои физические возможности и уровень подготовки. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, рекомендуется обратиться к тренеру, который поможет вам выбрать подходящую программу и научит правильно выполнять упражнения.

Также стоит помнить, что для достижения максимальных результатов важно следовать выбранной программе регулярно и быть уверенным в правильности выполнения упражнений. Только при условии постоянных тренировок и правильного питания вы сможете достичь желаемых результатов.

Основные упражнения для новичков

При начале тренировок в зале для новичков очень важно правильно выбрать упражнения, которые помогут развить базовую силу и массу мышц. Ниже представлены основные упражнения, которые рекомендуется включить в программу тренировок для новичков.

1. Приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для развития нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры. Для выполнения приседаний нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч, опуститься вниз, сгибая колени и сохраняя спину прямой, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой на плечах для увеличения нагрузки.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является основным упражнением для развития грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов. Лежа на спине на скамье, нужно сгибать и разгибать руки, опуская и поднимая штангу. Упражнение можно выполнять с разными вариациями хвата (широкий, узкий) для изменения нагрузки на разные группы мышц.

3. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне развивает мышцы верхней спины, бицепсы и предплечья. Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед, держа гантели или штангу, и подтягивать их к груди, сокращая мышцы спины. Упражнение можно выполнять как одностороннее, так и двухстороннее.

4. Жим плеча

Жим плеча развивает дельтовидные мышцы плеча и трапеции. Для выполнения упражнения нужно сидеть на скамье, держа гантели или штангу на уровне плеч, и поднимать их вверх, выпрямляя руки. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

5. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой развивает бицепсы. Для выполнения упражнения нужно стоять прямо, держа штангу перед собой, и сгибать руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Упражнение можно выполнять как с широким хватом, так и с узким.

Важно помнить, что перед началом любой тренировки необходимо разогреться и проконсультироваться с тренером, чтобы правильно подобрать вес и технику выполнения упражнений. Регулярные тренировки по выбранным основным упражнениям помогут новичкам развить силу и массу мышц, а также улучшить общую физическую форму.

Правильное питание для тренировок

Правильное питание является неотъемлемой частью успешной тренировки. Оно помогает достичь желаемых результатов, улучшает выносливость и восстановление организма после физической нагрузки. Важно учесть, что правильное питание для тренировок должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Они помогают поддерживать высокий уровень глюкозы в крови, что необходимо для эффективной работы мышц. Лучшие источники углеводов — овощи, фрукты, крупы, хлеб из цельнозерновой муки.

Белки

Белки являются строительным материалом для мышц и помогают восстановиться после тренировки. Они также участвуют в образовании гормонов и ферментов. Лучшие источники белка — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые.

Жиры

Жиры являются важным источником энергии и помогают усваивать некоторые витамины. Однако, важно выбирать полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, рыбий жир, орехи. Старайтесь ограничивать потребление насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.

Вода

Вода играет ключевую роль в тренировках. Она помогает поддерживать оптимальную температуру тела, улучшает пищеварение и обмен веществ, а также способствует восстановлению организма. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также перед, во время и после тренировки.

Питание до тренировки

Перед тренировкой рекомендуется употребить легкую, легкоусвояемую пищу, богатую углеводами. Например, фрукты, йогурт или овсянку. Это поможет запасам гликогена в мышцах и даст энергию для тренировки.

Питание после тренировки

После тренировки важно восстановить запасы гликогена и помочь мышцам восстановиться. Рекомендуется употребить пищу, богатую белками и углеводами. Например, курицу с овощами или творог с фруктами. Также можно воспользоваться специальными спортивными добавками, такими как протеиновые коктейли.

Режим питания

Важно установить регулярный режим питания и не пропускать приемы пищи. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день в небольших порциях. Это поможет поддерживать высокий уровень энергии и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Индивидуальность

Каждый организм индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и реакциям организма на определенные продукты. Если вы замечаете, что после определенной пищи вам становится плохо или у вас появляется аллергическая реакция, исключите этот продукт из своего рациона.

Правильное питание является неотъемлемой частью успешной тренировки. Соблюдайте рекомендации по употреблению углеводов, белков, жиров и воды, а также питайтесь перед и после тренировки. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и реакциям организма.

Полезные советы для новичков

1. Начните с консультации с тренером

Прежде чем начать тренировки в зале, обратитесь к тренеру, чтобы он составил для вас индивидуальную программу тренировок. Тренер поможет вам правильно выбрать упражнения, контролировать технику выполнения и предоставит советы по питанию.

2. Не бойтесь начинать с малого

Если вы новичок, не пытайтесь сразу поднимать максимальные веса или выполнять сложные упражнения. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Важнее правильная техника выполнения упражнений, чем их количество и вес.

3. Постоянство и регулярность

Для достижения результата важно тренироваться регулярно. Не пропускайте тренировки и старайтесь придерживаться заданного графика. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы ваше тело постепенно привыкло к нагрузкам.

4. Разнообразие упражнений

Не ограничивайтесь только одним типом тренировок. Разнообразие упражнений поможет развить все группы мышц и сделает тренировки более интересными. Включайте в программу упражнения на силу, выносливость и гибкость.

5. Правильное питание

Тренировка в зале эффективна только в сочетании с правильным питанием. Обратитесь к специалисту по питанию, чтобы он составил для вас рацион, учитывающий ваши цели и индивидуальные особенности. Питайтесь регулярно и умеренно, увеличивая потребление белка для восстановления мышц.

6. Отдых и регенерация

Не забывайте давать своему организму время на отдых и восстановление после тренировок. Сон, правильное питание и регулярные массажи помогут вашему телу восстановиться и расти. Не злоупотребляйте тренировками и давайте себе время на восстановление.

7. Следите за своими ощущениями

Важно уметь слушать свое тело и не пренебрегать сигналами усталости и боли. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время тренировки, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с тренером. Не рискуйте своим здоровьем и слушайте свое тело.

8. Не сравнивайтесь с другими

Каждый человек уникален, и результаты тренировок могут различаться. Не сравнивайте себя с другими и не стремитесь достичь их результатов. Сосредоточьтесь на своих целях и прогрессе, и вы достигнете своих результатов.

9. Наслаждайтесь процессом

Тренировки в зале должны приносить вам удовольствие. Наслаждайтесь процессом тренировок, улучшением своей физической формы и достижением поставленных целей. Позитивный настрой поможет вам стать еще более мотивированными и уверенными в себе.

Постепенное увеличение нагрузки

При тренировке в зале для новичков очень важно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и переутомления, а также даст возможность достичь лучших результатов в тренировке.

Вот несколько принципов постепенного увеличения нагрузки, которые следует учитывать:

1. Постепенное увеличение веса – начинайте тренировку с легкими весами, которые вы сможете без труда поднять. Постепенно увеличивайте веса, добавляя по несколько килограммов каждую неделю. Таким образом, вы будете развивать силу и массу мышц постепенно, без риска получить травму.
2. Постепенное увеличение количества повторений – если вы легко справляетесь с заданным количеством повторений, добавьте еще несколько повторений. Но не переусердствуйте – слишком большое количество повторений может привести к переутомлению мышц.
3. Постепенное увеличение времени тренировки – начните с коротких тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность. Это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и избежать переутомления.
4. Записывайте свои результаты – ведение тренировочного дневника поможет вам отслеживать свой прогресс и планировать увеличение нагрузки. Записывайте веса, количество повторений и время тренировки, чтобы иметь возможность анализировать свои достижения и корректировать тренировочную программу.

Помните, что постепенное увеличение нагрузки – это ключевой фактор в достижении результатов в тренировке в зале. Следуйте этим принципам и вы сможете достичь своих целей в фитнесе.

Регулярность тренировок и отдых

Регулярность тренировок является одним из ключевых факторов в достижении желаемых результатов при занятиях в зале. Правильно составленная программы тренировок, которую вы выполняете с определенной периодичностью, поможет вам укрепить мышцы, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму.

Однако, не стоит забывать о необходимости отдыха после тренировок. Во время тренировок мышцы подвергаются нагрузке, и после них они нуждаются во времени для восстановления и роста. Регулярные периоды отдыха позволяют мышцам восстановиться, а также снижают риск переутомления и возможных травм.

Для новичков рекомендуется начинать с тренировок 2-3 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, но не стоит забывать о необходимости отдыха.

При составлении программы тренировок на массу или похудение, важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и цели тренировок. Не стоит забывать о разнообразии тренировочных нагрузок, включая упражнения на разные группы мышц и кардиотренировки.

Также, стоит помнить о важности правильного питания и сна для достижения желаемых результатов. Правильно сбалансированное питание обеспечит организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц, а достаточное количество сна поможет восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому регулярность тренировок и отдыха может отличаться для каждого человека. Консультация с профессиональным тренером поможет вам определить оптимальный график тренировок и отдыха, исходя из ваших целей и физической подготовки.

Вопрос-ответ:

Какая программа тренировок лучше всего подходит для начинающих?

Для начинающих рекомендуется начать с программы тренировок на массу, которая включает базовые упражнения и помогает развить силу и выносливость. Она позволяет укрепить мышцы и подготовить тело к более интенсивным тренировкам.

Как часто нужно тренироваться в зале для достижения результатов?

Для достижения результатов рекомендуется тренироваться в зале от 3 до 5 раз в неделю. Важно давать телу время на восстановление между тренировками, поэтому не стоит заниматься каждый день. Регулярность тренировок играет большую роль в достижении поставленных целей.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для похудения?

Для похудения рекомендуется выбрать программу тренировок на выносливость, которая включает кардио-тренировки и упражнения на выносливость. Она помогает сжигать калории, улучшает общую физическую форму и способствует потере веса.

Какие упражнения следует включить в программу тренировок на массу?

В программу тренировок на массу рекомендуется включить базовые упражнения, такие как приседания, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне и жим ногами. Они активируют больше мышц, способствуют развитию силы и массы тела.

Как долго нужно заниматься в зале, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для увидения результатов, зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня физической подготовки и целей тренировок. Однако, в среднем, видимые результаты можно ожидать через 4-8 недель регулярных тренировок.

Программа тренировок для набора массы 5х5: Основы и преимущества

Хаотичные действия в тренажерном зале не принесут видимого результата – это трата времени, которая не окупит себя. Если нужна эффективная программа тренировок для набора массы, стоит рассмотреть систему 5*5 – это простой и популярный подход, который поможет значительно улучшить качество тела. А подробный обзор упражнений и особенностей их выполнения поможет повысить продуктивность занятий.

В чем заключается программа 5*5?

Система основана на принципе силового тренинга, что подразумевает использование больших весов, а также малое количество повторений. Основная концепция программы заключается в выполнении пяти сетов по пять повторений. Суть метода:

• Выполнение основных составных упражнений, которые задействуют множество мышц одновременно и способствуют общему набору массы.
• Каждое действие выполняют пять раз в каждом сете. Это позволяет использовать более высокие веса, чтобы развивать силу и мощность мышц.
• Вес постепенно увеличивается, но без резких переходов, что позволяет телу адаптироваться.

Базовые тренировки для набора мышечной массы включают в себя:

• приседания со штангой;
• жим лежа;
• становую тягу;
• жим стоя;
• тяга в наклоне.

Этот перечень нужно разделить на две группы, чередуя программы друг с другом.

Обязателен день отдыха между тренировками, поэтому оптимально посещение спортзала трижды в неделю.

Что нужно для занятий по программе 5*5?

Чтобы нарастить мышечную массу потребуется специальный инвентарь, который расположен в зоне свободных весов. Это отдельное пространство тренажерного зала, предназначенное для тренировок с использованием гантелей, штанг, грифов или других весовых тренажеров. В MGym созданы все условия, что позволяет задействовать различные виды упражнений:

• функциональные тренировки;
• развитие мышц кора;
• повышение уровня выносливости.

Тренировочная система 5*5 – программа, которая актуальна для новичков, которые только начинают свой путь в мире спортивных достижений, а также опытных спортсменов, желающих разнообразить пребывание в тренажерном зале.

Почему методика 5*5 эффективна?

Программа тренировок 5*5 обеспечивает высокую интенсивность занятий. Выполнение пяти повторений с максимально возможным весом для каждого упражнения способствует развитию силы и массы мышц.

Постепенное увеличение весовых нагрузок с каждой тренировкой помогает достичь прогрессии и стимулирует адаптацию мышц к повышенным требованиям. Основные плюсы использования этой методики:

• развитие координации и баланса – работа со свободными весами требует постоянного контроля положения тела;
• простая система – не требуются сложные формулы или программы, всего несколько базовых упражнений, которые предстоит чередовать друг с другом;
• комплексная нагрузка – каждый сет задействует максимум мышц, за счет чего активно прокачивается все тело;
• универсальность – методика подходит всем спортсменам, вне зависимости от возраста, а также уровня физической подготовки;
• легкий старт – работая с минимальным весом можно тщательно отработать каждое движение, чтобы в дальнейшем комфортно повышать нагрузку, без травм и повреждений связок.

Комплекс для набора массы легко применить самостоятельно, но первые шаги лучше делать под руководством тренера. Специалист оценит качество выполнения упражнений, укажет на имеющиеся ошибки, чтобы интенсивная нагрузка не нанесла организму ни малейшего вреда.

Как начать новичку?

Существуют определенные правила, которых нужно придерживаться для повышения эффективности тренировок:

• Правильный вес. Начинать всегда стоит с минимума, отслеживая реакции тела на новый формат. Если возникает боль или сильный дискомфорт, лучше сделать перерыв. Постепенно можно добавлять по 2,5 кг – небольшие блины с каждой стороны. Как только мышцы адаптировались – пора переходить к следующему весу.
• График. Не нужно выполнять все 5 упражнений на первом занятии. Программа для набора массы требует последовательности: выбрать 3 сета, а через день – другие. Тренировочные схемы постоянно чередуют, наращивая силы мышц.
• Отдых между подходами. Продолжительность перерывов зависит от реакции тела. Сбившееся дыхание, повышение ЧСС свидетельствует о том, что лучше дать себе отдых. Можно начать с 5 минут, сокращая это время до 1,5 минуты паузы.
• Периодичность. Оптимальный формат: через день, выходные можно посвятить отдыху, что нужно для восстановления.

Каждый организм уникален. При формировании программы нужно учитывать состояние здоровья и общий уровень подготовки. Лучше проконсультироваться с тренером, который предоставит актуальные рекомендации, поможет плавно начать занятия, не превышая допустимую нагрузку.

Правильное питание при занятиях по программе 5*5

Спорт и сбалансированный рацион – фундамент, на котором строится красивое тело. Программа тренировок в зале на массу развивает мускулатуру, но без правильного питания на достижение результата придется потратить уйму времени. Составляя меню, важно правильно рассчитать КБЖУ:

• Белки. Строительные блоки мышц, от которых зависит их рост и восстановление. Потребление нужно увеличить, сделав упор на мясные и рыбные блюда, творог, кисломолочные продукты, бобовые, тофу, кунжут, яйца.
• Углеводы. Без энергий сил для занятий окажется недостаточно – ослабленное тело не выдержит высокоинтенсивный тренинг. Основа рациона: свежие овощи и фрукты, крупы, цельнозерновые продукты. Быстрые углеводы нужно свести к минимуму – это пищевой мусор, который не дарит чувство насыщения, а лишь усиливает голод.
• Жиры. Этот компонент необходим для транспортировки питательных веществ, а также восстановлении гормонального фона. Чтобы красивое тело не было испорчено растяжками, в меню должны присутствовать растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба.

Посещая фитнес центр нужно поддерживать водный баланс: недостаток жидкости приводит к снижению энергии и производительности. А вкусный, натуральный рацион, богатый белком, как и регулярные тренировки в спортзале – залог успеха на пути к телу своей мечты.

Идеальная программа тренировок с отягощениями

Автор: Джей | Обновлено: 1 апреля 2019 г.

Как бы вы хотели создать идеальную тренировку с отягощениями… для бесплатно ?

Вы знаете, тот, который даст желаемые результаты как можно быстрее. Заинтересованы? Хорошо, потому что это в точности , что я собираюсь показать вам, как это сделать.

Ниже приведено пошаговое руководство по разработке программы силовых тренировок, которая будет работать лучший для вас, вашего тела, вашего уровня опыта, вашего графика, ваших предпочтений и вашей точной цели в фитнесе.

Итак, если вы готовы сделать это, руководство начинается прямо сейчас…

1. Вещи, которые вы ДОЛЖНЫ Знать, прежде чем начать

   • Как разработать эффективную программу тренировок Цель?
   • Нужна ли вам программа тренировок для начинающих, среднего или продвинутого уровня?

2. Частота тренировок с отягощениями

   • Частота упражнений – как часто вы должны тренироваться в неделю?
     • Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю
     • Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю
     • Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

3. Графики силовых тренировок и сплиты

   90 026
4. Лучшие еженедельные расписания тренировок и сплиты для силовых тренировок

5. Интенсивность силовых тренировок и диапазоны повторений

   • Интенсивность силовых тренировок – сколько повторений в подходе упражнения?

6. Объем силовых тренировок

   • Объем силовых тренировок – сколько подходов, повторений и упражнений?
     • Оптимальный объем на группу мышц, часть тела, тренировку и неделю
     • Сколько подходов и повторений следует делать в упражнении?

7. Выбор и организация упражнений

   • Выбор силовых упражнений для вашей программы тренировок
     • Упражнения со свободным весом и упражнения с собственным весом или на тренажерах
     • Комплексные упражнения или изолированные упражнения: что лучше?
     • Движения: упражнения для горизонтального и вертикального толкания и тяги, квадрицепса и бедра и т. д.
     • Список лучших упражнений с отягощениями для каждой группы мышц
     • Какие упражнения лучше всего подходят для моих тренировок?
   • Порядок упражнений – как расположить упражнения на тренировке
   • Как долго отдыхать между подходами и упражнениями – время отдыха во время тренировки

8. Окончательные требования

   • Прогрессивная перегрузка – ключевое требование к тренировке 0028
   • Как составить идеальный план питания для достижения цели тренировки

9. Примеры программ тренировок

   • Примеры программ тренировок – примеры тренировок с отягощениями
     • Тренировки и программы для начинающих
       • Программа силовых тренировок для начинающих
     • Тренировки и программы для среднего и продвинутого уровня
       • Программа тренировок для наращивания мышечной массы

10. Конец

    • Конец Абсолютной Силовой Тренировки

Часто Задаваемые Вопросы

Для кого предназначено это руководство?

Почти все. По сути, если вы хотите создать программу тренировок с отягощениями, которая лучше всего подходит для вас и дает желаемые результаты, то это руководство для вас.

Мужчины, женщины, молодые, старые, толстые, худые, начинающие, продвинутые… все.

Стремление нарастить мышечную массу, сбросить жир, увеличить силу, повысить производительность, улучшить общую форму, стать здоровее, отлично выглядеть обнаженным или любое их сочетание.

Кем бы вы ни были и какой бы ни была ваша цель… это руководство для вас.

Что делать, если у меня есть вопросы, комментарии или отзывы?

Если у вас есть какие-либо вопросы (и на них еще нет ответов в разделе комментариев здесь) или отзывы относительно чего-либо в этом руководстве, вы можете связаться со мной здесь.

Я действительно отвечаю. 😉

Нужна помощь с диетой и тренировками?

Не тратьте ни минуты своего времени на поиски того, что делать. Я уже провел исследование для вас и создал пошаговые планы, которые работают. Выберите свою цель ниже…

• Я хочу нарастить мышечную массу
  Если вы хотите нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, проводя все свое время в тренажерном зале, используя диету или тренировки, которые вам не подходят, или занимаясь мифологической ерундой, которая работает только для людей с удивительной генетикой, ознакомьтесь с: Превосходный рост мышц

• Я хочу похудеть
  Если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, постоянного чувства голода, использования глупых ограничительных диет, 100 часов кардиотренировок, борьбы с плато, замедления метаболизма и всего остального, что отстой о том, чтобы стать стройным, проверьте: Superior Fat Loss

ОБ АВТОРЕ

Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Он имеет более 15 лет опыта, помогая тысячам мужчин и женщин сбросить жир, нарастить мышечную массу и построить свое «целевое тело».