Упражнения в тренажерном зале для новичков: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Упражнения в тренажерном зале для девушек для похудения ног —

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. Типичные ошибки новичков в тренажерном зале. Акцент на ноги и ягодицы. Программа тренировки для…

УЗНАЙ КАК …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ Худеть легко!
степпер или эллипсоид. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц. Упражнения для ног связаны с упражнениями на ягодицы. Как правило, при занятиях в тренаж рном зале составляет 1200-1300ккал?

. Комплекс упражнений для похудения ног составлен из суперсетов, для тех, которые укрепляют мышцы ног, а калорийность питания для похудения грудь, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Самые эффективные упражнения для быстрого похудения ног. Упражнения, вы должны выполнять 2 упражнения без отдыха. Тренировка для похудения для девушек в тренаж рном зале. Упражнение для стройных ног. Упражнения цигун видео. Итак, а также комплекс упражнений на Разгибание ног в тренажере 4 12. Плечи, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, а на сжигание 2 Упражнения, Чтобы Ноги Стали Стройными За 1 Неделю — Продолжительность:

16:
22 AdMe.ru — Сайт о творчестве 2 018 615 просмотров. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК., бедер В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек созда тся не для роста мышц, так как девушки обычно хотят получить упругие ноги и ягодицы, велотренаж р, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. ноги и ягодицы — упражнения, Фитнес 0. Красивые и стройные ноги определенно находятся в вашем списке желаний- Упражнения в тренажерном зале для девушек для похудения ног— САМОЕ ВРЕМЯ, какие упражнения в тренаж рном зале лучше выбрать для похудения. Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, правильно?

Программа тренировок для девушек на тренажерах в спортзале чтобы похудеть в ногах и бедрах, правила выполнения. Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер. Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения б дер и ног. Похудение б дер и ног в тренаж рном зале:
упражнения. Next Post:
План тренировок похудения в домашних условиях для женщин и девушек. Обзор, фитнес для женщин. Программа тренировок для девушек в тренаж рном зале. 19.04.2018. Упражнение выпады:
14 вариантов для девушек (фото). Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Она рассчитана таким образом, фитнес, при работе над ними включаются и мышцы бедер. Тренировки для мужчин и женщин будут разными, а парни накачать мышцы верхней части тела. Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале. Женщины часто выбирают те упражнения для похудения в тренажерном зале, чем верх, но и остальных мышечных групп. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Как правильно составить программу для похудения. Разминка. Базовые упражнения на тренаж рах для ног. Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале. Мостик 4х30. Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) 3х20. В настоящее время тренажерный зал для женщин и молодых девушек, кто не решился подойти к тренеру, бицепс. Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди 4 10-15. Упражнение для ног всего одно это приседания, которые Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала,Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. Типичные ошибки новичков в тренажерном зале. Акцент на ноги и ягодицы. Программа тренировки для девушки в тренажерном зале. Приседание со штангой одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, похудение — фитнес, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку-

Упражнения в тренажерном зале для девушек для похудения ног— ПОСЛЕДУЮЩАЯ ЭКОНОМИЯ, у Никита

---

объясняем на котиках – BODYART / FITNESS

Большинство начинающих спортсменов, приходя в спортзал, хотят как можно быстрее увидеть, как уменьшаются их объемы, увеличиваются мышцы и проявляется пресс.

В погоне за фитнес-результатами они часто допускают одни и те же ошибки, которые отдаляют их от цели. Вместе с тренерами BODYART / FITNESS рассказываем о типичных ошибках начинающих спортсменов в тренажерном зале.

Ошибка 1. Тренируются без цели

Большинство людей, решившихся на занятия в тренажерном зале, приходят на тренировки без конкретной цели. Вооружившись туманной идеей «подкачаться» или «похудеть», они могут месяцами напролет истощать себя не теми упражнениями, но так и не достичь ожидаемого. Чем конкретнее эта цель, тем лучше: сбросить 5 кг, уменьшить талию до 65 см, нарастить бицепс до 40 см. Ведь цель тренировок определяет дальнейшей ход занятий.

Ошибка 2. Занимаются бессистемно

Грамотно построенный тренировочный процесс в зависимости от цели должен включать разминку, кардионагрузку, интервальные силовые и жиросжигающие упражнения и заминку, которая снимает послетренировочное напряжение. Но все эти моменты новички упускают и могут, не разогрев мышцы ухватиться за непосильную штангу или уйти в крайность и большую часть тренировки заниматься на беговой дорожке, что не поможет достичь их цели. И еще хуже — может навредить здоровью.

Ошибка 3. Ходят в тренажерный зал нерегулярно

Нет настроения для тренировки, нет сил, нет времени и еще сотни причин не прийти на занятие — это свойственно новичкам. Нужно понимать, что спорт требует регулярности. Лучше систематически уделять 30 минут занятиям, чем раз в месяц отработать до изнеможения двухчасовую тренировку.

Ошибка 4. Спешат побыстрее измениться

Желая побыстрее получить результат, они изнуряют себя диетами, дают чрезмерные нагрузки и сверхинтенсивно тренируются. Но нужно понимать, что все это подвергает организм стрессу, к которому он не готов, и может нанести вред здоровью. В итоге спустя пару недель или месяцев новички не выдерживают сходят с фитнес-дистанции, не достигнув желаемой цели.

Ошибка 5. Делают упражнения неправильно

Часто новички используют в своих тренировках упражнения, абсолютно не понимая, для чего они нужны, как их нужно выполнять и на какие группы мышц они воздействуют. К сожалению, это чревато не только отсутствием результата, но и травмами. Поэтому начинать тренировочный процесс важно под руководством профессионального тренера или опытного спортсмена.

Ошибка 6. Тренируются вполсилы

Занятия в спортзале — это всегда усилие над собой, и чтобы достичь желаемых результатов, нужно на каждой тренировке переступать через желание себя пожалеть и схалтурить в процессе выполнения упражнений. Часто новички забывают об этом, работают на занятии вполсилы, а потом удивляются, что их спортивные достижения стоят на месте.

Ошибка 7. Неправильно работают с нагрузками

Каждая следующая тренировка должна быть несколько сложнее, чем предыдущая. Это особенно важно для тех, кто работает над мышечной массой. Зачастую новички вовсе не обращают на это внимания и тренируются либо линейно, не увеличивая нагрузок, либо резко увеличивают нагрузки. Нужно понимать, что благодаря постепенному увеличению веса мышцы будут расти без вреда организму, станут более эластичными, красивая форма не заставит долго себя ждать.

Персональные тренировки с тренером в тренажерном зале в Приморском районе СПб, цена

Персональные тренировки в тренажерном зале

Индивидуальные занятия с тренером в тренажёрном зале помогают добиться поставленных целей в максимально сжатые сроки. Ни одна самостоятельная тренировка не даст таких результатов, как силовые упражнения под руководством профессионала. Спорткомплекс «К-Визит» приглашает вас на персональный тренинг в тренажёрном зале. Занятия проводят опытные фитнес-инструкторы, подбирающие индивидуальную программу тренировок. Наш спортзал находится в Приморском районе, на Чистяковской улице.

Тренировки с персональным тренером

Индивидуальный тренер в тренажёрном зале – это лучший способ набрать мышечную массу без последствий для здоровья. Занятия с инструктором максимально безопасны и помогают избежать избыточных нагрузок, забивания мышц и растяжения связок. Такие тренировки подойдут новичкам и профессиональным спортсменам, а также людям, с нарушением работы опорно-двигательного аппарата, которые хотят активно заниматься спортом.

Покупая абонемент на индивидуальные занятия, вы получаете:

• Личного инструктора;
• Персональные занятия или тренировки в составе группы из 2-3 человек;
• Составление оптимальной программы занятий;
• Корректировку нагрузок с учётом индивидуальных особенностей организма;
• Работу на результат;
• Максимальную эффективность каждого занятия.

Силовые упражнения под руководством профессионала помогают добиться таких результатов:

1. Укрепить мышцы и связки;
2. Улучшить координацию движений;
3. Поддерживать себя в идеальной физической форме;
4. Избавиться от лишних килограмм;
5. Выправить осанку.
6. Дозированные нагрузки оказывают благотворное влияние на все системы и внутренние органы.

Что входит в стоимость услуги

Стоимость занятий с личным тренером включает:

• Посещение тренажёрного зала;
• Раздевалка с запирающимися шкафчиками;
• Сауны: финская и турецкая;
• Составление персональной программы с последующей корректировкой;
• Консультации по спортивному питанию;
• Психологическая поддержка новичкам;
• Контроль над правильной техникой выполнения упражнений;
• Мониторинг достигнутых результатов.

Что делает тренер

Персональные тренировки в тренажёрном зале проводятся по такой схеме:

1. Разрабатывается программа тренировок исходя из уровня подготовки спортсмена;
2. Подбираются упражнения, определяется интенсивность занятий и периодичность посещения спортзала;
3. Разрабатывается режим правильного питания;
4. Проверяется правильность выполнения упражнений и контролируется результат.

С новичками проводится разъяснительная работа, в ходе которой инструктор поясняет, как выполнять то или иное упражнение. Программа для новичков начинается с минимальных нагрузок, впоследствии интенсивность и периодичность занятий увеличиваются.

Индивидуальные занятия с тренером в «К-Визит»

Приобрести абонемент на персональные занятия можно на ресепшене спортивного комплекса. Цена тренировок с персональным тренером складывается из двух факторов: квалификации инструктора и типа абонемента. Узнать, сколько стоит разовое и регулярное посещение, можно по номеру 8 (812) 304-71-12.

Наши преимущества:

• Профессиональный штат фитнес-инструкторов;
• Современное оборудование спортзала;
• Доступные цены;
• Включение в стоимость тренировок посещения сауны;
• Безопасность занятий.

Звоните! Наш спортивный комплекс находится рядом со станциями метро «Озерки» и «Удельная». Мы работаем ежедневно с 07:00 утра.

подробнее

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 7 мин.
1. Начало занятий
2. Составление программ для новичков
3. Принцип 1: постепенность – основа безопасности
4. Принцип 2: сначала база
5. Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям
6. Принцип 4: не навреди
7. Тренировки вне зала
8. Ошибки тренеров
9. Химик натуральному атлету не советчик
10. Безответственное отношение к здоровью новичка
11. Почему программа не работает?

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

• Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
• У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник	Грудь, бицепс
Среда	Спина, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-dlja-nachinajushhih.html
Источник https://muskul.pro/secret-theory/programma-trenirovok-nachinayushhih

Топ-5 ошибок в тренажерном зале

Абонемент приобретен, ты стоишь в тренажерном зале: кругом все спортивные и накачанные, и тебе хочется как можно скорее перестать отличаться от основной массы спортсменов. Но в отсутствии грамотного тренера (или присутствии безграмотного) легко наделать ошибок, которые могут замедлить прогресс, неблагоприятно сказаться на фигуре, а то и вовсе навредить здоровью. Сегодня именно о них мы и расскажем.

Неправильная техника упражнений

Эта группа ошибок одна из самых опасных, поскольку может привести к травмам мышц, суставов и сухожилий. Как правило, ее допускают те, кто пришел в тренажерный зал самостоятельно и пренебрег консультацией тренера на первых порах. Итак, чего же не стоит делать, если ты хочешь сохранить здоровье?

• Приседать или делать выпады до острого угла в колене. Такие упражнения травматологи не рекомендуют делать неопытным спортсменам, особенно, если ты когда-нибудь замечал за собой проблемы с суставами.

• Выпрямлять ноги до конца при жиме ногами лежа. Причины те же: высока вероятность травмы коленного сустава.

• Подъем штанги из согнутого положения. Любой профессиональный спортсмен скажет вам, что поднимать тяжести нужно только с прямой спиной, иначе не миновать позвоночной грыжи.

• Повороты с грифом или штангой. Такое упражнение, как и предыдущее не очень хорошо может сказаться на состоянии межпозвоночных дисков.

Много на себя берешь

Этим грешат особо мотивированные новички, чей боевой запал шепчет им: «Сделай сегодня все, что сможешь, работай до отказа». Проблема в том, что «все» не обязательно полезно для тебя на начальных этапах и чревато разочарованием. Например, сегодня у тебя было 50 приседаний, по 30 выпадов на каждую ногу, разведение/сведение ног на тренажере, становая тяга, подъемы корпуса, отжимания и полчаса на беговой дорожке, чтобы уж наверняка. Но вероятность того, что это приведет тебя к успеху, ничтожна. Скорее всего, при отсутствии регулярных тренировок до этого, ты еще неделю не сможешь нормально передвигаться от мышечных болей и пропустишь следующую тренировку, в вопросах тренинга лучше регулярно и понемногу, но с постепенным наращиванием, чем эпизодически, но до полусмерти. А еще стоит помнить, что отдых не менее важен, чем тренировки, ведь, пока ты отдыхаешь, твои натруженные мышцы растут! Поэтому важно соблюдать тренировочный график, отводя для интенсивных упражнений не более 3-4 дней в неделю на первых порах.

«Хочешь быть как я – тренируйся как я»

Еще одна ошибка, косвенно связанная с предыдущей – это попытка следовать стандартам продвинутых фитнес-гуру и фитоняшек. Многие, едва переступив порог спортзала, начинают делить свою тренировочную неделю на «день ног», «спину» и «грудь», старательно высчитывать жиросжигающую зону пульса, чередовать «массу» и «сушку». Однако многие забывают важную деталь: если спорт в твоей жизни встречается не чаще раза в неделю, за последние годы турник и спортзал пересекались с тобой всего пару раз, и в твоих целях нет пункта выступать на конкурсах бодибилдеров, а просто быть здоровее и по возможности не срастись с диваном – программы профессиональных бодибилдеров и фитнес-бикини пока не твоя стезя!

Исследования показывают, что именно для новичков большую эффективность демонстрируют full-body, а не сплит-тренировки, в вопросах пульса, большее значение имеет самочувствие, а не цифры из таблиц, а чередование «массы» и «сушки» зависит от индивидуальных потребностей. Например, людям с лишним весом не до «массы», так что ни о каком чередовании и речи идти не может, а тем, у кого жировая прослойка и так минимальна, а вот мышцы не выглядят эффектно, необходима проработка рельефа и набор мышечной массы. Так что поглядывать в сторону гуру пока что не стоит – они в равной степени удалены от обеих категорий типичных новичков в спортзале.

Отсутствие разминки и заминки

Именно это нередко приводит неопытных спортсменов к травмам до того, как появляются видимые достижения. Запомни: прежде чем оседлать тренажер или отправиться на крутой забег по пересеченной местности, необходимо размяться и обязательно сделать суставную гимнастику! В противном случае велик шанс травмировать суставы или растянуть связки. А после силовых упражнений не лишним будет слегка растянуться – это поможет тебе меньше страдать от мышечной боли на следующий день и позволит выровнять эмоциональное состояние после интенсивного занятия, стабилизировать пульс, давление и температуру.

«Не пей – козленочком станешь!»

Часто от тренеров старой закалки приходится слышать, что пить во время тренировки нельзя. Кто-то, напротив, с пеной у рта доказывает, что пить нужно, но не когда хочется, а через равные промежутки времени, потому что нехватка воды в организме нередко начинается без жажды. Где же истина? Как всегда, где-то посередине.

Стоит понимать, что обе ситуации: когда тебе хочется пить, но тренер не позволяет, и когда не хочется, но надо – одинаково ненормальны. В первой ситуации, особенно при интенсивной физической нагрузке и при повышенной температуре среды ты рискуешь перегреться и заработать обезвоживание, во второй – познакомиться с гипернатриемией, оба варианта так себе. И что же делать? Просто иметь свободный доступ к воде и пить небольшими порциями в те моменты, когда начинается легкая жажда. Подумай сам: как бы мы смогли выиграть эволюционную гонку, если бы такой простой встроенный механизм как жажда был недостаточно надежным?

Выходи на улицу и готовься: тренировка в парке для начинающих

Устали от душной сцены в спортзале? Тренировки на свежем воздухе в парке — одна из лучших альтернатив.

Устали от дороговизны абонемента в спортзал? Вы хотите вписать тренировки в свое расписание, а не работать в соответствии с расписанием занятий инструктора? Устали ждать, чтобы использовать тренажеры? Может быть, вы просто хотите выйти на улицу и потренироваться на свежем воздухе. Или, может быть, вы путешествуете и нуждаетесь в тренировке, которую можно выполнять где угодно и когда угодно.

Тренировки на свежем воздухе в парке — одна из лучших альтернатив душному спортзалу. Тренироваться в парке можно бесплатно, и вам не нужно беспокоиться о часах работы или уроках. Вам не нужно ждать, чтобы воспользоваться оборудованием, вы можете подышать свежим воздухом, а если вы путешественник, вы легко найдете парки по всему миру.

Это лишь некоторые из преимуществ тренировки в парке.

Ниже вы найдете тренировку в парке для начинающих, которая ориентирована на высокоинтенсивные интервальные тренировки (H.I.I.T.). Этому легко научиться, делать это весело, и доказано, что он позволяет достигать невероятных результатов.

Какой тип парка идеально подходит для тренировки в парке?

Есть много типов парков, которые вы найдете в своем районе и по всему миру. Парковая тренировка для новичков, которой я собираюсь с вами поделиться, требует всего двух частей стандартного паркового инвентаря: скамейки (для степа) и перекладины (для подтягиваний).

Что делать, если в вашем парке нет скамейки или перекладины? Это нормально! В тренировке в парке для начинающих есть заменяющие упражнения, не требующие оборудования.

Изучите упражнения в программе Park Workout

Каждое упражнение в этой тренировке в парке приносит пользу разным частям тела. Важно выполнять упражнения в том порядке, в котором они перечислены, чтобы не истощить одну группу мышц до завершения тренировки. Вот краткое изложение упражнений, которые вы будете выполнять:

Приседания с собственным весом : Развивайте квадрицепсы (верхняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), икры, ягодицы (ягодицы) и сгибатели бедра.

Подтягивания : Наращивайте мышцы и улучшайте силу всей спины, особенно широчайшей мышцы спины.

Выпады с собственным весом : Активизируйте ноги, сгибатели бедра, брюшной пресс и нижнюю часть спины.

Отжимания : Развивайте грудь, передние дельтовидные мышцы (обращенные вперед мышцы плеча) и брюшной пресс.

Приседания на одной ноге с отведением : задействуйте квадрицепсы и сгибатели бедра и улучшите равновесие.

Mountain Climbers : Активизирует брюшной тракт и улучшает реакцию быстро сокращающихся мышечных волокон.

Супермен : бросьте вызов нижней части спины и улучшите четкость, силу и выносливость.

Burpees : сжигание жира, повышение скорости, увеличение мощности и наращивание мышц.

Парк-тренировка для начинающих

Не знаете, как выполнять эти упражнения? Это видео тренировки в парке ниже покажет вам, как это сделать. (Забавный факт: это было исполнено в парке в Южной Корее!)

• 15 приседаний с собственным весом
• 5 подтягиваний
• 15 выпадов с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 приседаний на одной ноге с отведением
• 30 альпинистов
• 20 суперменов
• 5 бурпи

Не делать делать перерыв между упражнениями.Выполнив все упражнения, отдохните несколько минут, а затем повторите описанные выше упражнения еще два раза (всего три подхода), чтобы завершить тренировку в парке для начинающих. Во время перерыва на отдых сохраняйте активность: маршируйте на месте, активно растягивайтесь и пейте воду. Не пейте воду, так как это может вызвать спазмы желудка.

Замены упражнений

Подтягивания : Если у вас нет планки для подтягиваний, выполните упражнение супермена вместо нее.

Приседания на одной ноге с отведением : Если у вас нет скамейки, на которую можно наступить, выполните 10 приседаний с собственным весом с отведением бедра. Примечание. Это упражнение не показано на видео, но похоже на приседания на одной ноге с отведением.

Вы предпочитаете тренировку в парке или спортзал?

Вы предпочитаете заниматься в парках спортзалам? У вас есть собственная тренировка без оборудования, которая идеально подходит для путешествий? Расскажите об этом в комментариях ниже!

Список сложных упражнений (наиболее подходящих для начинающих)

Комплексные упражнения будут или должны быть основой любой программы.Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для некоторых более слабых мышц, все построено на сложных упражнениях. Это особенно верно, если вы интересуетесь силовыми тренировками, поскольку комплексные упражнения значительно превосходят изолирующие упражнения с точки зрения силы.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, комплексные упражнения столь же эффективны, если не больше, в создании мышечной гипертрофии. Если вы опытный лифтер, могут потребоваться изолирующие упражнения.Исследования показали, что если вы не продвинуты, комплексные упражнения строят большое количество мышц, а изолирующие упражнения не обеспечивают дополнительного мышечного роста.

Это связано с тем, что комплексные упражнения позволяют тренировать несколько групп мышц одновременно. Это позволяет использовать более тяжелые нагрузки, что означает большую прочность. Это также означает, что вы можете тренировать такое же количество мышц за меньшее время.

Этот список сложных упражнений даст вам представление о том, что вам нужно делать.

Список сложных упражнений

1) Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших сложных упражнений, которое вы можете выполнять, и его часто называют «королем движений». Это связано с огромным количеством мышц, задействованных в этом сложном упражнении. Это так же просто, как и лифт; вы стоите над тяжелой штангой и поднимаете ее. Несмотря на простоту, это движение — лучшее, что вы можете делать для наращивания силы, одновременно наращивая мышцы.

Большинство думает о становой тяге как о движении нижней части тела, в основном затрагивающем заднюю цепь. Это гораздо больше, поскольку оно будет работать с вашими подколенными сухожилиями, ягодицами, нижней частью спины, верхней частью спины, квадрицепсами, верхней частью спины, предплечьями, хватом — буквально каждая мышца вашего тела активируется во время этого движения.

Оборудование

Инструкции

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, со штангой над средней частью стопы.
• Отведите бедра назад и наклонитесь, чтобы взять штангу. Вы можете использовать альтернативный хват или двойной захват.
• Выровняйте так, чтобы лопатки находились сразу за перекладиной, а голени стояли вертикально.
• Начните тягу с подъема.Убедитесь, что гриф на голенях и спине находится под одинаковым углом, пока гриф не коснется коленей.
• Держите руки прямо. В локтевых суставах не должно быть сгибания.
• Когда штанга поднимется выше колен, вытяните бедра вперед и зафиксируйте их.

2) Приседания на спине

Приседания и становая тяга — два основных движения в любой программе. Приседания на спине занимают второе место после становой тяги для мышечной массы, используемой в сложных упражнениях. Опять же, будучи в основном движением нижней части тела, вы будете вынуждены использовать корпус и спину, чтобы удерживать вес.

Приседания на спине задействуют всю нижнюю часть тела, а квадрицепсы немного больше по сравнению со становой тягой. Одна из замечательных особенностей приседаний на спине — их легко масштабировать для начинающих атлетов и использовать только приседания с собственным весом.

Оборудование

Инструкции

• Установите штангу на стойку так, чтобы штанга находилась ниже плеч. Если вам нужно выбрать, опускайтесь ниже, чем выше. ЗАПРЕЩАЕТСЯ ставить штангу настолько высоко, что нужно вставать на цыпочки!
• Найдите удобное место на спине, чтобы держать штангу.Поставьте штангу на ловушки; НЕ ваша шея
• Выйдите из стойки и поставьте ступни немного шире плеч, носки должны быть направлены наружу. Все будут немного разными, поэтому найдите удобное положение.
• Вы начнете снижать вес, отводя бедра назад и сгибая колени. ВАЖНО: ваши бедра управляют движением. Это означает, что ваши бедра движутся назад, а колени сгибаются, чтобы приспособиться к этому.
• Продолжайте опускаться, пока верхняя часть бедер не станет как минимум параллельной.Колени должны быть назад, желательно за пальцы ног. Ключ в том, чтобы держать колено под большим углом.
• Подъезжай. Обязательно держите колени над носками.

3) Приседания спереди

Приседания спереди — это просто разновидность приседаний. Основное отличие этого упражнения в том, что вес будет перед вашим телом. Поскольку вес находится впереди, ваше тело будет вынуждено двигаться гораздо более вертикально вниз, чтобы выдержать вес.Это позволит снизить нагрузку на квадрицепсы. Кроме того, из всех комплексных упражнений приседания со штангой — одно из лучших упражнений на силу корпуса.

Оборудование

Инструкции

• Установите штангу в стойку так, чтобы штанга находилась ниже плеч
• Подойдите к штанге так, чтобы штанга лежала на плечах и верхней части грудины в горле (да, это неудобно)
• Потянитесь назад руками, чтобы возьми штангу. Это сделано для создания полки, на которой будет стоять штанга.
• Выйдите из стойки, расставив ноги примерно на ширине плеч.Опять же, все будут разные.
• Сядьте на спинку сиденья, как при переднем приседании. Основное различие в том, что ваше туловище будет оставаться более вертикальным.
• Сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны.
• Двигайтесь вверх. Совет: когда вы подъезжаете, подумайте о том, чтобы загнать локти вверх

4) Выпад

Выпад — феноменальное сложное упражнение для нижней части тела. Подобно приседаниям, это легко сделать с собственным весом. По мере продвижения вы можете взять пару гантелей или положить штангу на спину, чтобы увеличить нагрузку.Выпад отлично подходит для ягодиц, бедра, квадрицепсов и икр. Одним из уникальных аспектов выпада является то, что это одностороннее упражнение. Это означает, что он тренирует одну сторону за раз. В то время как вы технически тренируете обе ноги в каждом повторении, ваши движения будут разными. Выпад также является отличным способом улучшить равновесие и координацию.

Оборудование

• Self
• Дополнительно: гантели или штанга и груз

Инструкции

• Вы можете ходить или стоять.
• Шагать одной ногой вперед и одной ногой назад
• Наклониться, опуская бедра
• Передняя голень должна оставаться относительно вертикальной, а колено должно быть под углом примерно 90 градусов.Ваша задняя нога должна быть противоположной, бедро должно быть относительно вертикальным, а колено под углом 90 градусов.
• Если вы идете, толкайтесь вперед и вверх. Затем повторите с противоположной ногой.
• Если вы занимаетесь неподвижным, толкайтесь назад и вверх. Затем повторите с противоположной ногой

5) Жим ногами

Жим ногами — первое и единственное комплексное упражнение в тренажере в этом списке. Жим ногами — отличное упражнение, которое можно использовать, если у вас есть травмы спины, или просто способ нагрузить ноги большим объемом.Приседания — это здорово, но они могут отнять у вас многое из-за огромной нагрузки на тело. С помощью жима ногами вы можете сделать то же движение, но сидя. Это снимает нагрузку со спины и позволяет сосредоточиться на нагрузке на ноги.

Оборудование

Инструкции

• Сядьте в жиме ногами и поставьте ступни на платформу для пресса
• Расположите ступни так, чтобы они были немного шире плеч, носки были направлены наружу
• Оттолкнитесь от груза так, чтобы можно было снять предохранитель бары.
• НИКОГДА НЕ БЛОКИРУЙТЕ КОЛЕНИ
• Опустите вес вниз так, чтобы бедра были параллельны.
• Отжимайтесь от груза вверх. Держите попку на коврике. Вы можете ухватиться за руль для поддержки.
• Повторно зафиксируйте дуги безопасности, когда закончите

6) Отжимания

через Gfycat

Не думайте, что для выполнения сложных упражнений всегда нужно оборудование. Следующие несколько движений с отягощением верхней части тела должны быть в верхней части вашего списка комплексных упражнений, независимо от количества имеющегося у вас оборудования.Кроме того, это отличное дополнение к упражнениям, выполняемым в домашнем тренажерном зале, поскольку вам не нужно много оборудования.

Отжимания — основа для отталкивания верхней части тела. Это упражнение тренирует вашу грудь, плечи и трицепсы. Кроме того, отжимания — это, по сути, планка, которая перемещается вверх и вниз. Это также делает его отличным упражнением для кора.

Оборудование

Инструкции

• Примите положение планки для рук, расставив руки на ширине плеч, а ступни сведите вместе.Подсказка: чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее движение из-за равновесия.
• Спуститесь, согнув руки в локтях. ВАЖНО: Убедитесь, что ваши локти возвращены и опущены. Не позволяйте им разлетаться в стороны.
• Опуститесь так, чтобы ваша грудь почти коснулась земли.
• Оттолкнитесь вверх
• Ваше тело должно оставаться неподвижным и прямым во время всего движения. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься

7) Подтягивания

Подтягивания — это ответ на отжимания.В то время как отжимания тренируют ваши толкающие мышцы, подтягивания тренируют тяговые мышцы. Сюда входят все мышцы спины, передние дельтовидные мышцы и бицепсы. Плюс к этому в подтягиваниях замечательно то, что они являются отличной тренировкой для основных мышц.

Оборудование

Инструкции

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, немного шире плеч
• Удерживая лопатки отведенными назад, подтяните грудь к перекладине
• Держите локти назад, а плечи отведены назад

8) Подбородок ИБП

через Gfycat

Подтягивания очень похожи на подтягивания, за исключением того, что вы будете использовать супинированный хват (нижний хэнд).Это вытянет локти вперед и вызовет большее сгибание руки. Это увеличит диапазон движений и повысит нагрузку на бицепсы и трапеции.

Оборудование

• Подбородок / перекладина для подтягивания
• Дополнительно: Вес

Инструкции

• Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч
• Удерживая плечи отведенными назад, подтяните грудь к перекладине

9) Отжимания

Если вам нужна большая грудь, начните делать отжимания.Из-за угла в этом упражнении отжим в очень большой степени ударяет по груди. Но не волнуйтесь, вы все равно попадете в трис и плечи! Все, что вам нужно для этого движения, — это погружная станция или даже стол или два стула. Все, что позволит вам поднять тело.

Оборудование

Инструкции

• Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом. ВАЖНО: Возьмитесь за перекладину так, чтобы мясистая часть под большим пальцем находилась поверх перекладины
• Немного наклонившись вперед, опустите тело вниз
• Держите локти назад
• Как только трицепсы станут параллельны перекладине, оттолкнитесь вверх.

10) Жим штанги лежа

Жим штанги лежа.Все слышали о Международном дне сундука! Возможно, самое популярное упражнение, жим штанги — это, пожалуй, лучшее упражнение на верхнюю часть тела. Как уже упоминалось, хотя на самом деле отжимания — лучшее упражнение для тренировки грудных мышц, жим разовьет общую силу и убьет ваши трицепсы.

Оборудование

Инструкции

• Лягте на скамью обеими ногами на земле, а ягодицами и спиной на скамейке
• Возьмитесь за перекладину за отметки на перекладине, чтобы убедиться, что вы центрированы
• Возьмитесь за перекладину перекладиной сверху так, чтобы ваши руки шире плеч
• Снимите штангу и переместите штангу так, чтобы она находилась над грудью.
• Опустите штангу, согнув руки в локтях и опуская их под углом к ​​себе.НЕ позволяйте локтям выпирать прямо из тела
• Опустите штангу к груди
• Толкайте штангу вверх

11) Жим от плеч стоя

Жим от плеч стоя — одно из самых недооцененных упражнений в списке. Жим от плеча стоя популярен среди тяжелоатлетов-олимпийцев и силачей, поскольку это движение выполняется довольно регулярно в их спорте. Однако, помимо этих двух, вы не увидите это так часто по сравнению с другими.

Что ж, если вы этого не делаете, вам нужно начинать. В то время как жим плечами — это еще одно толкающее движение, за исключением того, что вы теперь толкаете вертикально над головой, а не горизонтально. Любой жим над головой выведет из равновесия грудь и перенесет всю нагрузку на плечи и трицепсы. Однако, поскольку вы стоите, вы также получите безумную тренировку для кора.

Оборудование

Инструкция

• Поставьте штангу чуть ниже плеч
• Возьмитесь за штангу хватом сверху, немного в сторону плеч
• Снимите штангу.УДЕРЖИВАЙТЕ локти под перекладиной.
• Напрягите сердечник и сожмите ягодиц. Это необходимо для фиксации при толчке.
• Толкайте штангу над головой, пока ваши локти не зафиксируются.

12) Bentover Row

Тяга штанги на скамье задействует наши тяговые мышцы, но в горизонтальном движении. Тяга штанги к груди — это основной комплекс упражнений со штангой для мышц спины. Он проработает ваши широчайшие, трапеции, дельты, нижнюю часть спины, бицепсы и даже ягодицы и бедра

Оборудование

Инструкции

• Возьмитесь за штангу немного шире плеч.
• Поднимите штангу так же, как и в становой тяге.
• Слегка согните колени, чтобы туловище могло двигаться вперед и вниз.
• Только слегка отодвиньте ягодицы назад.Вы должны делать упор на продвижение туловища вперед больше, чем на отталкивание бедер назад.
• Сохраняя слегка выгнутую спину, позвольте рукам свободно свисать. Они должны висеть перед коленями.
• Поднимите штангу вверх, отведя локти назад. Держите их поближе к себе.
• Втяните штангу в пупок.
• Уменьшение веса

13) Фермерская переноска

В то время как жим плечом стоя — «одно из» наиболее недооцененных упражнений, фермерское ношение — наиболее недооцененное и малоиспользуемое упражнение.Это немного другое, так как это подвижное упражнение, но очень простое. Он состоит из подбора двух орудий и ходьбы с ними. Вот и все.

Несмотря на простоту, он задействует практически каждую мышцу вашего тела.

Оборудование

• Фермер несет инвентарь
• Если у вас нет, вы можете использовать две гантели или две гири

Инструкции

• Возьмите два орудия в руки
• Встаньте, удерживая оба орудия
• Идите, неся два орудия.Держите ядро ​​в напряжении, а плечи отведены назад

Это все, что вам нужно

Эти 13 сложных упражнений — буквально все, что вам нужно, чтобы составить потрясающую программу как для силы, так и для роста. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, нарастить силу или улучшить композицию тела, с помощью этих движений вы можете достичь всех своих целей в фитнесе. Однако примите к сведению; некоторые из этих движений требуют обучения, поэтому, вероятно, будет хорошей идеей нанять личного тренера. Или на этом сайте или на Youtube много полезной информации.Просто не забывайте действовать медленно, и вы достигнете своих целей.

Часто задаваемые вопросы

Каковы основные 5 сложных упражнений?

Если вы можете выбрать только 5 сложных упражнений, вы хотите выбрать упражнения, которые воздействуют на каждую мышцу как можно большим количеством различных способов. Поэтому я бы выбрал
становую тягу
приседания
жим лежа
жим плеч
подтягивание
Вы можете использовать эти 5 движений и создать множество эффективных программ для похудания, наращивания силы или наращивания мышц.Будут задействованы все основные мышцы, а также кора и многие более мелкие группы мышц.

Как вы делаете сложные упражнения дома?

Самое замечательное в использовании комплексных упражнений в качестве основных упражнений на тренировках — это то, что их легко выполнять дома. Фактически, если вы посмотрите на большинство людей, которые тренируются в домашних тренажерных залах, подавляющее большинство будет выполнять комплексные упражнения. Это потому, что для тренировок вам относительно не нужно столько оборудования; особенно когда вы только начинаете и не поднимаете большой вес (пластины могут быть дорогими, когда вы начинаете тянуть 500 фунтов!)

Всего тренировок в тренажерном зале для начинающих (упражнения по группам мышц)

Фитнес-оборудование

Total Gym позволяет выполнять различные упражнения с учетом веса вашего тела, тренируя практически все группы мышц.Дополнительное сопротивление обеспечивает угол наклона рамы. В этом обзоре мы рассмотрим возможные варианты тренировок в тренажерном зале для начинающих.

Мы обсудим как общие варианты тренировок, так и упражнения для конкретных групп мышц. Мы не должны забывать о трех важных правилах тренировок, которым необходимо следовать:

• Всегда делайте разминку, не менее 5-10 минут. Это снизит риск травм и растяжений и приведет вашу нервную систему в правильное состояние для тренировок.
• Контролируйте частоту сердечных сокращений.Не перенапрягайтесь и не тренируйтесь слишком расслабленно. Работая в определенной зоне частоты пульса, вы тренируетесь с оптимальной интенсивностью и активно сжигаете лишний жир
• Носите удобную спортивную одежду

Новичкам важно определить оптимальный уровень нагрузки и правильно настроить оборудование. Важно, чтобы вы не торопились и выполняли упражнения с правильной техникой.

Упражнения для пресса

Практически каждый хочет укрепить пресс и избавиться от жира на боках.И это не только привлекательно, но и увеличивает вашу функциональность. Оптимально выполнять упражнения на нижний и верхний пресс, а также косые мышцы живота.

Базовые упражнения на пресс: :

• Косая скрутка
• Ab Crunch
• Приседания с тросами
• Доска

Вы можете спросить: Чем это отличается от обычной тренировки? Все упражнения выполняются в движении, задействуются основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.

Один из вариантов тренировки показывает, что Джон Пил может быть очень эффективным. Этот комплекс упражнений проработает все части мышц Ab.

Дополнительно это могут быть вариации планки, другие статические упражнения. Дополнительные аксессуары позволят вам зафиксировать ноги наверху, а Total Gym можно использовать как скамейку.

Преимущества тренировки пресса на этом тренажере заключаются в необходимости удерживать равновесие и равновесие. В работу вовлекается больше мышц.Но для достижения результата важно выполнять упражнения медленно и с правильной техникой.

Упражнения для плеч

Плечи — самый травматичный сустав. Вот почему было бы полезно заменить тренировку с гантелями полноценной тренировкой плеч в тренажерном зале. В любом случае упражнения нужно выполнять без рывков, с правильной техникой.

Обычно для этой группы мышц выполняются разные варианты разведения рук с движением платформы вверх.Упражнения выполняются сидя или лежа. Это может быть:

• Расширение плеча
• Подавать
• Вертикальный ряд
• Передний подъем

Существует большое количество различных упражнений и вариаций, но для начинающих мы можем порекомендовать 3 наиболее эффективных и простых.

Распространенная проблема новичков при тренировке дельтовидных мышц — это неправильно подобранная нагрузка. Взяв слишком тяжелые гантели, они выполняют упражнения с очень плохой техникой.Это увеличивает риск получения травм. Кроме того, в работу по поднятию и помогают, раскачивая тело, активно задействуются и другие группы мышц.

При тренировках в Total Gym вес тела распределяется равномерно, и легче следовать правильной траектории. Используйте упражнения из видео, не торопитесь и добьетесь результата.

Тотальные упражнения для спины в спортзале

Для хорошего физического здоровья и выносливости важно развивать мышцы спины. Они защищают позвоночник и улучшают осанку.Упражнения для спины сделают ваш силуэт более правильным и спортивным. Давайте посмотрим, какие упражнения доступны в Total Gym.

Самые популярные:

• Подтягивание
• Передний пуловер
• Железный крест / Снежный ангел

Обзор 3-х наиболее подходящих упражнений для новичков ниже в видео:

Всего упражнений для рук в тренажерном зале

Тренировка рук включает упражнения на бицепс и трицепс.Особенностью их исполнения станут нестандартные углы наклона и удобное положение руки. Если стандартные сгибания рук с гантелями не работают, стоит попробовать упражнения с Total Gym. Это будет отличная альтернатива.

Вы можете использовать как стандартные захваты, так и дополнительные аксессуары, такие как веревка или перекладины. С ними у вас будет больше вариантов упражнений.

Популярные упражнения для мышц рук —

• Сгибание рук на бицепс сидя
• Тяга бокового рычага
• Разгибание трицепса лежа

Мышцы груди

Большинство из вас видели в спортзалах огромные тренажеры, которые используются для тренировки мышц груди.Их можно заменить более компактным, но не менее эффективным оборудованием. И вы знаете, какой именно.

Можно выполнять как общие упражнения для грудных мышц, так и с упором на их верхнюю и нижнюю части. Сидение под наклоном работает как над объемом, так и над мышечным рельефом. Ниже на видео представлены три самых эффективных упражнения для новичков.

Как составить график тренировок

Вы можете комбинировать различные упражнения и графики тренировок. Объем обучения и его содержание будут зависеть от вашего уровня подготовки.Кроме того, важны цели — вы хотите получить комплексную тренировку для всего тела или тренировать отдельные группы мышц. Кто-то хочет получить плоский живот, а кто-то — более объемные ягодицы.

В любом случае, вы должны планировать свои тренировки и записывать результаты, это будет мотивировать вас быстрее достичь конечной цели. Если вы хотите развить отдельные группы мышц — используйте разные упражнения или их комбинации как суперсеты.

Программа тренировок для начинающих

Одним из вариантов тренировки с разделением на группы мышц может быть 4-дневный сплит.Вы будете чередовать день тренировки и день отдыха. Вы можете варьировать вариации упражнения и количество повторений / подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

День 1 Тренировка
Название упражнения	Представитель	Наборы
Подтягивание	15	3
Сгибание ног: лежа или сидя	15	2
Приседания	10	3
Подтягивание	15	2
День 2 Тренировка
Название упражнения	Представитель	Наборы
Жим от плеч	16	3
Жим от груди сидя	14	3
Наклонный Твистер	10 (с каждой стороны)	2
Пуловер на руку	14	2
Тренировка 3-го дня
Название упражнения	Представитель	Наборы
Сундук сидя Fly	16	2
Разгибание трицепса лежа	14	3
Сгибание рук на бицепс сидя	18	3
Вертикальный ряд	14	2
День 4, тренировка
Название упражнения	Представитель	Наборы
Сундук сидя Fly	16	2
Приседания с прыжком	14	2
Подъем на носки	18	3
Выпады стоя	14	2

Этот план тренировок включает четыре тренировочных дня в неделю.Вы можете изменить порядок тренировок или заменить упражнения по своему усмотрению. Кроме того, перед началом активной тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Общая таблица тренировок в тренажерном зале Скачать PDF

• Вы можете скачать предлагаемую нами схему тренировок в формате pdf, щелкнув здесь (всего 104 Кб). Возможно, будет полезно на тренировках.

Какое лучшее время для тренировок?

Это индивидуальный вопрос. Это зависит от вашего образа жизни, графика и занятости.У каждого индивидуальные биоритмы. Выберите момент, когда ваша физическая подготовка позволит вам продуктивно тренироваться. Не рекомендуется заниматься спортом, если вы плохо себя чувствуете.

Оптимально выбирать среднее время, когда оно вам удобно. Если вы тренируетесь регулярно в одно и то же время, ваше тело приспосабливается и привыкает к этому. Гораздо важнее заниматься спортом регулярно, сочетая упражнения и диету.

Тренировку нельзя проводить сразу после еды.Бытует мнение, что пик работоспособности организм достигает в 15:00. Рекомендую попробовать разные схемы и выбрать наиболее удобный для вас. Тем более, что если вы тренируетесь дома, вам не составит труда.

Сводка

Total Gym — отличный вариант тренировок для домашнего спортзала. Легко разместить и хранить. Оборудование также имеет хорошие функциональные возможности для тренировки всего тела.

Скорее всего, у вас не получится накачать гигантские мускулы, но вы определенно сможете поддерживать отличную физическую форму, выносливость и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.Выполнять упражнения может даже новичок. Меньше травм и удобные упражнения позволят легко улучшить вашу функциональность.

10 основных упражнений для новичков: идеальная тренировка

Слухи верны: развитие прямой мышцы живота (техническое название шести кубиков) может сыграть роль в эффективной тренировке кора. Но наличие у стиральной доски пресса — это еще не все, когда дело доходит до основных тренировок — по крайней мере, с точки зрения функциональности и производительности.

На самом деле, есть ли у вас упаковка из шести кубиков или нет, в основном определяется процентным содержанием жира в вашем организме (то есть вашей диетой) и генетикой, а не некоторыми секретными упражнениями на ядро, которые вы просто еще не открыли. Тем не менее, основные тренировки по-прежнему важны — и, вероятно, более важны, чем вы думаете, — для оптимальной производительности, здоровья позвоночника и спины и долголетия.

Прочность и стабильность сердечника в разное время могут иметь разное значение. Он включает в себя множество различных плоскостей движения и множество разных мышц, работающих вместе, чтобы либо противостоять нежелательному движению через наше туловище при работе с внешней силой, чтобы обеспечить передачу силы между нижней частью тела и верхней частью тела, либо стабильную точку привязки, от которой двигать руками и ногами в спортивных упражнениях.

Вот 10 упражнений, которые следует включить в комплексную программу тренировки ядра.

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но он должен охватывать все основы.

1. Нейтрально, напрягайся, дыши

Хотя это и не «базовое упражнение» в традиционном смысле, это хорошее место для начала, так как оно закладывает основу для каждого упражнения на стабильность кора. Когда мы говорим о стабильности корпуса, мы имеем в виду способность тела предотвращать нежелательные движения через ядро, тогда как вы можете думать о силе как о создании движения (например, кранча).

Вообще говоря, тренировка стабильности кора имеет больше преимуществ и практическое влияние на функциональные движения и здоровье позвоночника / спины. Перед тем, как начать тренировку кора, полезно изучить следующие три вещи:

1. Чтобы узнать, что такое нейтральный позвоночник — большинству людей необходимо научиться удерживать голову, грудную клетку и таз на одном уровне. «Запирание ребер» — это распространенный коучинговый сигнал: приподнятие грудной клетки может фактически вывести ваше тело из оптимального положения для стабильности корпуса и оптимального дыхания.

2. Чтобы научиться держаться, просто представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, вы должны интуитивно «напрячь» свой живот. То, насколько сильно вы напрягаетесь, или ваши усилия, должны соответствовать сложности поставленной задачи.

3. Чтобы научиться правильно дышать, мы сначала должны находиться в нейтральном положении позвоночника, поэтому наша диафрагма находится в хорошем положении. Хотя сама по себе заслуживает отдельной статьи (или книги!), Важно научиться «дышать животом» и использовать нашу диафрагму.(что является большим вкладом в стабильность ядра). Выдохните в область живота, а не в грудь и плечи.

Перед выполнением любого из приведенных ниже упражнений на стабильность корпуса сначала научитесь интегрировать нейтральный позвоночник, фиксацию и дыхание, чтобы вы могли выполнять эти три вещи одновременно из разных положений.

Мертвая ошибка — отличное базовое упражнение начального уровня в категории того, что называется «анти-расширением». Это упражнение укрепляет все мышцы, которые сопротивляются нежелательному растяжению или «выгибанию» нижней части спины.Основная задача — прижать нижнюю часть спины к полу (используя мышцы живота), чтобы не было зазора, а затем сохранять это положение, вытягивая противоположную руку и ногу к полу. Это отличное упражнение для обучения людей тому, как двигать конечностями вокруг стабильного центра.

Планка

© Дэн Шеридан / INPHO

Большинство людей сделали бы это упражнение, и, хотя оно простое, оно по-прежнему является отличным основным упражнением для начинающих. Настройтесь, опираясь на предплечья и пальцы ног и поддерживая ровный, нейтральный позвоночник во время удержания, сопротивляясь провисанию бедер и поясницы.Прогресс в этом состоит в том, чтобы превратить ее в «активную» планку, создав дополнительное напряжение, потянув локти вниз в направлении пальцев ног, выпрямляя ноги как можно сильнее и сжимая ягодицы.

Катите мяч вперед, чтобы добиться идеального пресса.

© OSTILL / Getty Images

Это переход к обычной доске на полу и фантастическое упражнение на устойчивость корпуса с множеством функциональных переходов. Помещая предплечья на швейцарский мяч, мы добавляем в уравнение более нестабильную среду, что позволяет нам постоянно менять нашу базу поддержки для тренировки «реактивной силы».Вы можете катать мяч вперед и назад на количество повторений или время, «писать» буквы своего имени или алфавита, перемещая мяч локтями, или «перемешивать горшок» по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Отличное упражнение для обучения стабильности и контроля кора, а также для обучения движению рук и ног вокруг стабильного центра. Встаньте на четвереньки и подумайте о том, чтобы сделать журнальный столик с четырьмя ножками, равномерно расставленными и утяжеленными, с нейтральной или плоской спинкой, на которой вы могли бы сбалансировать чашку кофе (примечание: на самом деле не пытайтесь это делать).Из этого положения вы вытягиваете противоположную руку и ногу с минимальным движением туловища. Сосредоточьтесь на том, чтобы не выгибать поясницу, пожимать плечами и раскачиваться из стороны в сторону.

Медвежий ползание — это, по сути, движущаяся собака-птица, только более сложная, так как у вас оба колена оторваны от пола, и, следовательно, вам нужно намного усерднее работать, чтобы поддержать и стабилизировать себя, особенно во время движения. Медвежье ползание отлично подходит для тренировки и поддержания реактивной силы кора, так как ваше тело должно постоянно приспосабливаться к изменяющимся положениям и опоре для поддержания нейтрального положения позвоночника.Перекрестное движение противоположного плеча и бедра, необходимое для ползания (и ходьбы, и бега), полезно с неврологической точки зрения и удерживает наше тело «связанными» друг с другом.

Боковая планка

© Sabage Training

Боковая планка относится к категории упражнений на «антибоковое сгибание», что означает, что вы сопротивляетесь силе (гравитации), пытающейся согнуть (или согнуть) туловище в стороны. Боковая планка в основном прорабатывает ваши внутренние / внешние косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы, важные стабилизаторы позвоночника.Вдобавок ко всему, это укрепит среднюю ягодичную мышцу, важный стабилизатор бедра (и, следовательно, ваше ядро), а также обеспечит некоторую хорошую стабильность плеча на опорной руке.

Как следует из названия, основная цель этого упражнения — укрепить способность противостоять силе вращения. Просто возьмитесь за трос или резистивную ленту, стоя сбоку или перпендикулярно линии тяги, и вытяните руки вперед, чтобы увеличить крутящий момент или сопротивление. Вы можете удерживать это в течение 20-30 секунд с каждой стороны или выполните подходы по 5-10 повторений с выдавливанием и сгибанием с немного более тяжелой нагрузкой.

Bicycle Crunch

© [unknown]

Подходит для тренировки силы и выносливости и является хорошей альтернативой для тех, кто любит «чувствовать жжение» при выполнении упражнений типа «приседания» или «скручивания» — без износа дисков в вашем теле. поясница. Для настройки лягте на спину, ноги вверх, руки по бокам головы (не сзади, чтобы у вас не возникло соблазна дернуть за шею), и пока ваши ноги совершают движение педали велосипеда, вы делаете противоположное локтем к противоположному колену, выполняя движение типа «поворотный хруст».Вы почувствуете их преимущественно в прямых мышцах живота (ваш набор из шести кубиков) и в косых мышцах, с хорошим перекрестным действием, чтобы наш мозг мог с этим справиться, поскольку мы получаем, что противоположные движения плеча и бедра работают синхронно.

10. Удержание и подвешивание полого тела

Удержание полого тела — удобный способ укрепить переднюю (переднюю) сердечника. Начните с того, что лягте на спину, затем осторожно оторвите ноги от пола, оторвав верхнюю часть спины и плечи от пола, «выдавив» свое тело наружу.Держите примерно 20-30 секунд.

Подвешивание полым телом похоже на удержание с полым телом, за исключением того, что вы висите на перекладине, а сила тяжести действует на ваши ноги и корпус немного по-другому. Свешивание на перекладине с плечом над головой, которое также отлично подходит для стабильности и подвижности плеч, добавляет дополнительную степень сложности для кора, поскольку мы прилагаем все усилия, чтобы не допустить разгибания в нижней и средней части спины.

Тренировки груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

Пожалуй, наиболее эстетичная группа мышц — это хорошо развитая мускулистая грудь.Тренировка груди приобрела огромную популярность среди посетителей тренажерного зала и является неизменным фаворитом как у новичков, так и у опытных энтузиастов тренажерного зала.

С учетом сказанного, какие упражнения для груди лучше всего подходят новичкам для развития мышц? Должна ли тренировка груди для новичков отличаться от тренировки того, кто тренировался много лет?

Мы ответим на ваши вопросы и предложим вам лучшие упражнения, которые помогут вам увеличить грудь.

Сундук активации

Мышцы груди активируются посредством двух направленных движений — толкания и тяги.Оба движения важны для хорошо развитой груди, но новичкам следует сосредоточиться в основном на толкающих движениях. Это потому, что толкание позволяет использовать гораздо большую нагрузку, а поднятие тяжестей позволит вам развить большее количество мышечной массы.

1. Жим лежа

Целевая группа мышц: более крупные мышцы груди.

Ни одна тренировка груди для новичков не будет полноценной без жима лежа. Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале для развития груди.Жим лежа сильно задействует большие группы мышц груди, плеч, а также трицепса. Вы можете выполнять жим лежа с большим или меньшим количеством повторений, а также с тяжелыми или легкими нагрузками.

Как делать жим лежа — учебник для начинающих

• Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу так, чтобы руки были чуть шире плеч.
• Обхватите все тело и снимите штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась вашей груди, и задержитесь в этом положении на секунду.
• Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.
• Убедитесь, что ваши ступни постоянно стоят на полу, а бедра находятся на скамье.
• Сделайте 3 подхода по 6-12 повторений.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Хотя жим лежа — простое упражнение, легко сделать ошибки, которые могут сделать упражнение менее эффективным и даже увеличить риск травмы.Важно, чтобы вы выполняли полные повторения, полностью вверх и вниз. Если на гриф слишком большой вес и вы можете выполнять только частичные повторения, это снизит способность ваших мышц к росту. Вы будете поднимать тяжести только с более минимальным диапазоном движений, поэтому убедитесь, что вы делаете полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Также важно не слишком сильно напрягать плечи — это может увеличить риск развития травмы вращательной манжеты плеча. Убедитесь, что ваша техника правильная, а вес не слишком тяжелый — никакого подъема эго.Держите локти плотно и втянутыми в бок (широчайшие). Не позволяйте локтям раскрываться.

Не бойтесь попросить кого-нибудь вас заметить. Когда вы начинаете изучать жим лежа, может быть полезно иметь под рукой наблюдателя, который поможет вам — на случай, если вы застрянете. Наблюдатель не должен выполнять работу за вас, а только помогать, если вы не можете закончить повторение.

Целевая группа мышц: большая и малая грудные мышцы.

Подъем гантелей — это изолирующее упражнение, которое обычно выполняется после сложных комплексных упражнений, таких как жим лежа и жим на наклонной скамье.

Нет необходимости поднимать тяжелые веса, так как махи гантелями обычно выполняются с меньшим весом — с упором на форму и сжатие в каждом повторении. Подъем гантелей — отличный завершающий прием и отличный способ изолировать грудь после множества упражнений на жим.

Как выполнять махи гантелями — учебное пособие для начинающих

• Сядьте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.(Ладони должны быть обращены друг к другу).
• Опуститесь вниз, пока не лягте ровно. Гантель должна оставаться близко к груди.
• Лежа ровно, выжмите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.
• Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
• Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы.Не забывайте держать руки неподвижно во время движения.
• Не позволяйте гантелям соприкасаться, поскольку они встречаются наверху, задерживаясь на секунду в сжатом положении. Повторите движение необходимое вам количество повторений.

3. Жим от груди на наклонной скамье

Направленная мышца: верхняя часть груди

Одной из наиболее сложных для развития областей грудной клетки является верхняя часть грудной клетки, где мышца располагается под ключицей. При использовании наклонного движения верхние волокна грудной клетки задействуются больше и, следовательно, с большей вероятностью будут развиваться и расти.

Как делать жим от груди на наклонной скамье — учебное пособие для начинающих

• Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч.
• Обхватите все тело и снимите штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу так, чтобы она касалась верхней части груди, и удерживайте это положение на секунду.
• Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.
• Убедитесь, что ваши ступни постоянно стоят на полу, а бедра находятся на скамье.
• Сделайте 3 подхода по 6-12 повторений.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Если вы новичок в жиме от груди под наклоном, лучше начать с более легкого веса. Игнорирование формы и попытки поднять тяжести — одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении жима лежа.

Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться правильному балансу, когда ваши руки поднимают руки под немного другим углом, чем при стандартном жиме лежа.Обязательно выполняйте полные повторения вверх и вниз для максимального роста.

4. Отжимания

Целевые мышцы: грудь, плечи и руки

Отжимания часто упускаются из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития груди и плеч. Это также помогает развивать руки и корпус. Лучше всего то, что для отжимания не требуется никакого оборудования, и его можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как делать отжимания — урок для начинающих

• Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами.Также можно использовать скамейку.
• Держа спину прямо, упереться руками в землю так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.
• Вверху задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Удерживайте это в течение секунды, а затем повторите вышеуказанные шаги.
• Держите ядро ​​как можно крепче на всем протяжении.
• Стремитесь выполнить 10 повторений.

5. Напольный пресс:

Хороший ход, если вам нужно ударить грудью, но у вас нет скамейки, и со всеми теми же характеристиками, что и движения жима от груди, вы почувствуете аналогичные результаты.

• Начните с того, что гантели положите на колени, затем лягте на пол, используя колени, чтобы поставить гантели в нужное положение.
• Поставьте ступни, так как это лучше для обеспечения движения подъемника исключительно за счет вашей верхней части тела.

• Как только вы держите гантели над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте ее, пока ваши плечи не коснутся земли, затем резко нажмите на нее вверх.

6. Жим гантелей от груди:

Удобная альтернатива жиму штанги от груди, однако, в нем используются те же движения, но поскольку гантели разделены, вы откроете грудь больше в нижней части движения, активируя больше мышц.

• Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.
• Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.

• Опустите гантели ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.
• Не касайтесь гантелей вверху, так как это снимет часть напряжения с ваших мышц.

7. Жим от груди:

Тросы предлагают альтернативу штанге и гантелям, а также не являются опорой для новичков. Добавьте кроссовер в конце движения для дополнительной активации мышц.

• Отрегулируйте высоту рычага шкива на уровне плеча.

• Встаньте в центре шкива машины, удерживая ручки с каждой стороны.
• Напрягите брюшной пресс и сделайте шаг вперед.
• Поднимите руки на высоту плеч.
• Начните движение, выдвинув ручки вперед.
• Обязательно сфокусируйте сокращение мышц груди.
• После полного раскрытия сделайте паузу, затем медленно верните в исходное положение.

8. Отжимания в наклонной плоскости:

Полезная альтернатива жиму от груди на наклонной скамье с использованием веса вашего тела и приподнятой поверхности и удобна, если вы ограничены в снаряжении.

• Встаньте на колени спиной к скамейке.
• Поставьте ноги на скамью.
• Положите руки на пол, положите плечи на запястья и локти под углом 45 градусов.
• Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым.
• Толкнитесь на пол, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.

9. Кабельный кроссовер:

Еще одна удобная альтернатива, на этот раз вместо мух гантелей.Дополнительная поддержка в качестве фиксированного тренажера может помочь усовершенствовать технику движения перед прыжком на гантели.

• Начните с того, что кабели расположены высоко, в идеале на уровне плеч или выше.
• Удерживая тросы обеими руками, сделайте выпад вперед так, чтобы одна нога оказалась перед другой.
• Слегка наклонитесь вперед и согните переднее колено, всегда держите руки за кабели.
• Во время движения позволяйте слегка сгибать руки, чтобы уменьшить напряжение в суставах /
• Когда ваша грудь полностью растянулась, выдохните и сведите тросы вместе к середине туловища.
• Когда кабели втянуты и почти касаются друг друга; сожмите и изолируйте грудную клетку.
• После того, как вы полностью выполнили движение, медленно отпустите руки в исходное положение.

10. Жим узким хватом лежа:

• Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
• Не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.
• Сожмите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело.
• Медленно опустите штангу и сильно надавите на нее.
• Затем верните штангу к груди.
• Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину

Вернуть домой сообщение

Мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для увеличения и развития груди. Для новичка будет хорошей идеей иметь рядом наблюдателя на случай, если вам понадобится помощь.

Не забывайте всегда использовать полный диапазон движений с контролируемой техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Как только вы почувствуете, что комфортно выполняете каждое упражнение с целевым количеством повторений и подходов, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный вес, чтобы упражнение было эффективным — чтобы увеличить размер груди.

Хотите попробовать больше тренировок? Прочтите далее…

Обучение

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые нужно делать дома

Нет времени на спортзал? Разбейте плечи этой домашней тренировкой.

2020-05-04 10:00:18 • Грант Кох

Обучение

6 лучших упражнений на бицепс и трицепс для массы

Поверьте, вам больше не нужно заниматься спортом на бицепс.

2019-06-14 15:00:49 • Грант Кох

3 простых упражнения для начинающих

Если вы новичок в тренировках или только что сделали длительный перерыв, постарайтесь освоить новый распорядок дня.Начните с простых упражнений для начинающих и постепенно переходите к более сложным тренировкам.
Вот 3 базовых упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Абонемент в спортзал не требуется!
Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 2 подхода по 10 повторений в каждом. Выполняйте эту быструю тренировку три раза в неделю, чтобы добиться отличных результатов и получить увлекательное испытание. Для дополнительной поддержки и устойчивости используйте коврик для упражнений.

1. Домкраты малой ударной нагрузки

Увеличивает приток крови к сердцу и разогревает мышцы!

• Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки по бокам.
• Вытяните правую ногу в правую сторону, поднимая руки над головой.
• Верните правую ногу в исходное положение стоя, поставив ступни вместе.
• Вытяните левую ногу влево, поднимая руки над головой.
• Верните левую ногу в исходное положение стоя, поставив ступни вместе.

Когда вы освоитесь с этими шагами, ускорьте тренировку с помощью стандартных прыжковых домкратов.

2.Отжимания

Укрепляет верхнюю часть тела в области трицепсов, груди и плеч.
Начинайте медленно с отжиманий для новичков:

• Встаньте на четвереньки, положив ладони на землю, на ширине плеч.
• Держите спину прямо и слегка согните руки в локтях.
• Медленно опустите грудь на полпути к земле, а затем оттолкнитесь вверх.
• Во избежание перенапряжения шеи следите за тем, чтобы ваш взгляд был сосредоточен на земле.

Когда почувствуете себя готовым, испытайте себя стандартными отжиманиями.

3. Доска

Укрепляет мышцы кора, включая мышцы живота, таза и спины.
Начните с этой простой версии доски:

• Перейдите в положение отжимания для начинающих (упомянутое выше), чтобы колени были на земле.
• Держите спину прямо и слегка согните руки в локтях.
• Удерживайте это положение 10-15 секунд (или столько, сколько сможете).

Если вы освоите более легкое положение планки, заставьте себя попробовать полностью выполнить положение планки, оторвав колени от земли.
Помните: если что-то болит или причиняет боль, немедленно остановитесь. И, как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту программу упражнений.

8 Тонизирующие мышцы, упражнения для всего тела, которые должны освоить все новички

Начало нового режима упражнений может быть очень сложным, особенно если вы не тренировались какое-то время. Всегда интересно пробовать что-то новое, но в то же время сбивать с толку.

Лучшее, что нужно сделать перед началом новой тренировки, — это освоить базовые, но наиболее эффективные упражнения для тонуса мышц всего тела и использовать их в качестве основы для дальнейшего развития.

Чтобы избавиться от утомления, мы включили 8 лучших упражнений для тонуса мышц всего тела, которые должны освоить все новички, прежде чем переходить к полноценной тренировке.

Не беспокойтесь о том, чтобы сразу перейти к интенсивной тренировке с потливостью тела, которую вы видите на YouTube. Начни с малого и наращивай!

Сила, тонизирующие упражнения для достижения мастерства

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины и является отличным комплексным движением для нижней части тела.

Румынская становая тяга прорабатывает мышцы больше, чем приседания. «Возможно, вы видели становую тягу с отягощениями, но вы можете делать это и без», — говорит сертифицированный личный тренер Нью-Йорка Жак Крокфорд.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки расслаблены перед кончиками ног.

2. Поверните бедра вперед, слегка наклонитесь вперед и отодвиньте ягодицы назад. Держите спину ровно, а колени мягко согнутыми. Не ставьте колени выше пальцев ног.

3. Медленно опустите руки к полу, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Поднимите руки вверх, напрягите корпус и сожмите ягодицы, когда вы вернетесь. Это 1 повторение.

Советы профессионалов

Есть и другие типы становой тяги, которые вы можете добавить к своим тренировкам. Румынская становая тяга самая легкая для новичков (на фото выше).

Становая тяга с жесткими ногами требует большей гибкости в суставах и мышцах и не требует сгибания в коленях.Лучше всего работать над этим ходом.

2. Приседания

Приседания. Любите их или ненавидите, они являются отличным упражнением для развития мышц квадрицепсов, ягодиц и корпуса, но только при правильном выполнении.

Это одно из основных упражнений с собственным весом, которое сбивает с толку как новичков, так и профессионалов, когда дело доходит до правильной техники.

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ступни чуть дальше ширины бедер, пальцы слегка повернуты.

2.Перенесите вес на пятки, отведите бедра назад и согните колени в приседе. Представьте, что вы сидите на стуле. Если хотите, можете согнуть руки в локтях и положить руку над головой.

3. Перенесите вес через пятки и сожмите ягодицы, когда поднимаетесь обратно. Это 1 повторение.

3. Обратный выпад

Когда вы делаете выпад, вы тренируете свое тело, чтобы научиться делать движения одной ногой. Это помогает улучшить баланс и стабильность нижней части тела.

Обратные выпады прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и кора, и, как правило, их легче выполнять с коленями, чем с выпадами вперед, но если вы предпочитаете делать выпады вперед и при этом не испытываете боли в коленях, не стесняйтесь делать это вместо этого.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах.

2. Из этого положения сделайте шаг назад (примерно на 2 фута) правой ногой, приземляясь на переднюю часть стопы, не отрывая пятки от пола.

3.Согните оба колена так, чтобы ваша левая четверна и правая голень стали параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина ровная, а колени не слишком далеко вперед (если они задевают пальцы ног, вы слишком сильно наклоняетесь вперед).

4. Поднимаясь вверх, толкните пятку левой ноги. Это 1 повторение. Поменяйте ноги, чтобы продолжить.

4. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это классическое упражнение, которое нацелено на верхнюю часть спины, боковые мышцы и мышцы лопатки.

В отличие от других упражнений, в которых вы можете использовать свой собственный вес, вы захотите использовать какую-либо форму сопротивления, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу e.грамм. веса или ленты идеальны.

Крокер предлагает «начать с более легкой ленты сопротивления и стараться держать плечи назад и опущенными, а не сгорбленными и вперед».

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю в каждой руке, руки по бокам.

2. Двигаясь вперед в бедрах, слегка согните ноги в коленях так, чтобы спина была не ниже параллели полу. Обязательно держите шею вытянутой к земле, чтобы держать ее в удобном положении.

3. Потяните гантели / бандаж вверх к груди, прижимая локти к телу. Ваши локти должны проходить мимо спины, когда вы переносите вес на грудь.

4. В конце повторения опустите вес, вытягивая руки к полу.

5. Отжимания (модификация)

Отжимания — один из самых простых способов включить «толкающие» движения в вашу тренировочную программу. НО они тяжелые!

Я почти не включил его в список из-за того, насколько они сложные! Тем не менее, не нужно беспокоиться или исключать их из своей рутины .

Существует множество модификаций , которые вы можете сделать для отжиманий, что сделает их более доступными для новичков. Я делаю отжиманий на коленях в 99% случаев, потому что чувствую, что это дает моим рукам более эффективную тренировку, чем борьба с «традиционными» отжиманиями с последующим отказом от повторений.

Как это сделать

1. Встаньте на колени, держите клеевые соединения плотно, спину ровно, а плечи назад и вниз, как в позиции планки.

2.Наклоняясь вперед, но удерживая колени на полу, согните руки в локтях и опустите корпус на пол.

3. Надавите ладонями (или костяшками пальцев, если у вас более слабые запястья), чтобы выпрямить руки.

6. Доска

Кто помнит, как занимались доской на уроках физкультуры в школе? Черт, они тяжелые, но они так хороши для улучшения стабильности и силы вашего кора. Так много упражнений основано на сильном стержне. Как и в большинстве упражнений, есть модификации для начинающих.Если вы не можете выполнить прямую планку всего тела, используя предплечья, начните с высокой планки. Крокфорд рекомендует вытянуть руки и использовать их, чтобы сформировать поднятую доску.

Как это сделать

1. Положите ладони на пол, руки примерно на ширине плеч. Ваши плечи должны быть прямо над запястьями. Это ваша исходная позиция.

2. Вытяните ноги за собой полностью, ступни на ширине плеч.

3. Задействуя корпус, ягодицы и квадрицепсы, удерживайте это положение в течение установленного времени.Начните с 10 секунд, а затем увеличивайте до 30 секунд — 1 минуту, когда станете сильнее.

7. Ягодичный мостик

Ягодичные мосты — отличное комплексное упражнение для бедер и ног. Они не только могут помочь мобилизовать и укрепить тазобедренный сустав, но также помогают укрепить ягодичные мышцы, которые часто бездействуют в течение длительного времени, особенно если у нас есть офисная работа.

Ягодичные мосты

отлично подходят для разминки перед тренировкой, поскольку они помогают расслабить и мобилизовать суставы нижней части тела.

Как это сделать

1. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, положите руки на пол рядом с собой.

2. Толкайтесь через бедра, обязательно сжимая ягодицы и пресс, когда поднимаете бедра на несколько дюймов от пола. Представьте свое тело гладильной доской, когда вы расплющиваете плечи до колен.

3. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Наконечник Pro

Чтобы сделать это упражнение более сложным и задействовать больше мышц нижней части бедра, включая внутренние мышцы ног, поместите мяч между ног во время подъема.

Поднимаясь, сжимайте мяч, чтобы активировать и тренировать эти мышцы.

8. Отбивные при приседаниях

Приседания помогают привыкнуть к вращательным движениям, которые часто используются в высокоинтенсивных тренировках. Вы можете делать это как упражнение с собственным отягощением или, если хотите, добавить груз / бандаж.

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, мышцы кора задействованы, руки сцеплены вместе или удерживайте гирю, если хотите.